Polüküllastumata rasvad parema tervise ja kehakaalu langetamiseks. Polüküllastumata asendamatud rasvhapped (PUFA)

Tervena püsimiseks peame saama küllastumata rasvhape erilistes proportsioonides.

Looduses leidub hulk inimesele vajalikke ühendeid, mida meie organism ei suuda sünteesida, kuid ilma milleta me hakkama ei saa. Nende hulka kuuluvad polüküllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhapped sisaldavad süsivesikute ahelat, milles süsinikuaatomite vahel on kaksikside. Polüküllastumata rasvhapetel on mitu sellist sidet.

Polüküllastumata rasvhapete tüübid

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte rühma:

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped

dokosaheksageenhape

eikosapentaeenhape

Põhiliseks oomega 6 happed hõlmavad:

linoolhape

arahhidoonhape

Omega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapete kompleksi nimetatakse mõnikord ka F-vitamiiniks.

Miks vajab keha polüküllastumata rasvhappeid?

Polüküllastumata rasvhapped on meie kehale vajalikud ja toimivad oluline roll. Eelkõige:

Mõjutada ainevahetust, osaleda rasvade ainevahetusprotsessides.

Parandage kudede ja rakkude toitumist.

Toetage immuunsüsteemi.

Osalege sünteesis kehale vajalik ained - prostaglandiinid.

Eelkõige oomega-3 polüküllastumata happed:

Alandab kolesterooli taset ja takistab ateroskleroosi teket.

Vähendada arteriaalne rõhk, parandada vereringet ja vältida arütmiate teket.

Vähendada põletikulised protsessid vältida artriidi ja ishiase teket.

avaldavad positiivset mõju kasvule ja normaalne areng. Tooted koos

Kasulik mõju närvisüsteemi talitlusele.

Kõik need omadused muudavad polüküllastumata rasvhapped "strateegiliselt" olulisteks aineteks, mille kohaletoimetamise peame organismis tagama.

Polüküllastumata rasvhapete allikad

Polüküllastumata rasvhappeid saab toidust kergesti kätte. Omega-3 polüküllastumata happeid leidub väikestes kogustes paljudes toiduainetes, kuid enamik neist ainetest leidub merekalades, nimelt kalaõlis.

Omega-6 polüküllastumata rasvhapete saamiseks peate sööma:

taimeõlid päevalill, rapsiseemned, mais

pähklid, seemned

linnuliha, munad

Oluline on teada, et polüküllastumata rasvhapped hävivad toote kuumtöötlemisel või rafineerimisel.

“Vanusega tuleb toidus rasvasisaldust vähendada. Eelistada tuleks taimeõlisid. Väga hea toode- päevalilleõli, sisaldab oomega-6 küllastumata rasvhappeid. Kasulik on ka linaseemneõli, mis sisaldab oomega-3 küllastumata rasvhappeid. Need ained on väga olulised normaalne toimimine meie keha. Väga kasulik on süüa rasvast merekala. Piisab mõnest väikesest lõhe- või makrellitükist iga päev nõutav summa küllastumata rasvhapped, - Ta räägib Dnepropetrovski osariigi gastroenteroloogia ja teraapia osakonna dotsent meditsiiniakadeemia Viktor Ivanovitš Zalevski

Kuid oluline on mitte ainult neid aineid toidus tarbida. Selleks, et polüküllastumata rasvhapped oleksid kasulikud, tuleb neid tarnida teatud vahekorras. Õige suhe toidus leiduvaid polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse 1/1 kuni 4/1 oomega-6 hapeteks oomega-3 polüküllastumata hapeteks.

Vajadusel võib küllastumata rasvhappeid võtta kapslitena. Kuid kõigepealt peate kindlasti konsulteerima arstiga, vastasel juhul võite end kahjustada.

Millal võivad polüküllastumata rasvhapped kahjustada?

Ameerika teadlaste poolt aastal läbi viidud uuringud Riiklik Instituut silmad (National Eye Institute – NEI), näitas, et dieet koos kõrge sisaldus oomega-3 rasvhapped võivad aidata ära hoida üht peamist eakate pimeduse põhjust

Seda on ka teadlased tõestanud suured annused polüküllastumata rasvhapped võivad keha kahjustada. Näiteks liigne oomega-3 polü küllastumata happed suurendab riski haigestuda eesnäärmevähki.

Ohtlik on ka siis, kui oomega-6 on ülekaalus oomega-3 üle, kuna oomega-6-st vabanevad põletikku tekitavad ained on rohkem kui oomega-3 põletikuvastased komponendid. polüküllastumata happed. Optimaalne suhe on 1/1.

FROM liiga palju suur hulk oomega-6 happed, võrreldes oomega-3 hapetega, aitavad kaasa mitmete haiguste tekkele. Võimalikud ainevahetushäired, ateroskleroosi areng, artriit ja muud rikkumised.

Lisaks hävivad polüküllastumata rasvhapped kiiresti, mistõttu on oluline neid sisaldavaid tooteid õigesti ja säilivusaja jooksul säilitada.

Kui teie dieedis pole piisavalt kala rasvased sordid, ei ole see üleliigne ennetuslikel eesmärkidel sisenema lisavastuvõtt oomega 3. Apteegid pakuvad laias valikus selliseid tooteid, mis võivad ostjas segadusse ajada. Hiljuti viis "Test" läbi oomega-3 PUFA-sid sisaldavate preparaatide võrdleva uuringu ja nende soovitus on SMART OMEGA® Q10.

Rasvad sisse viimastel aegadel sattus ebasoosingusse. Ühest küljest on see kindlasti tõsi – rasvased toidud on väga kaloririkkad ning harmoonia poole püüdlemisel on iga söödud kalor range arvestuse all. Kuid ärge unustage, et selle toitainete klassi täielik tagasilükkamine võib põhjustada tõsiseid probleeme tervisega. Tõepoolest, need sisaldavad palju vajalikke komponente normaalne töö meie keha: näiteks polüküllastumata rasvhapped.

Mis need seosed on?

Kui mäletate koolikursus orgaaniline keemia, siis selgub, et rasvad on glütserooli ja rasvhapete ühendid.

Rasvhape - orgaaniline aine, mille molekulides happeliste omaduste eest vastutav -COOH fragment on ühendatud süsinikuaatomitega, mis on üksteisega järjestikku seotud. Iga süsinikuaatomi külge on kinnitatud veel mõned vesinikud, mille tulemusena näeb disain välja umbes selline:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Juhtub, et mõnes happes on "süsinikud" üksteisega ühendatud mitte 1, vaid 2 sidemega:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Selliseid happeid nimetatakse küllastumata.

Kui ühendis on palju süsinikuaatomeid, mis on omavahel seotud 2 sidemega, siis nimetatakse selliseid happeid polüküllastumata, vanakreeka keelest "polis", mis tähendab palju.

Viimased omakorda jagunevad veel mitmeks rühmaks, nimelt:

oomega 9;
oomega 6;
oomega-3 polüküllastumata happed.

See, millisesse neist küllastumata hape kuulub, määrab, millise süsinikuaatomi molekuli mittehappelisest otsast (CH3-) alustades on esimene 2. side.

Muide, meie keha toodab oomega-9 happeid ise, kuid 2 teise rühma esindajaid saame ainult toidust.

Miks on polüküllastumata rasvhapped olulised?

Need ühendid on vajalik komponent kõikide loomarakkude kesta – nn rakumembraani jaoks. Veelgi enam, mida keerulisem on raku tegevus, seda suurem on polüküllastumata rasvhapete hulk selle kestas. Näiteks meie silma võrkkesta rakumembraanis on selliseid happeid ligi 20% ja nahaaluste rasvarakkude kestas on nende sisaldus alla 1%.

Lisaks ehitusfunktsioonile on neid aineid vaja endohormoonide biosünteesiks – ained, mis mõjutavad konkreetse raku aktiivsust, milles nii-öelda hormoonid. kohalik tegevus". Tahaksin neist üksikasjalikumalt rääkida, kuna need ühendid vastutavad paljude meie kehas toimuvate protsesside eest.

Seega kontrollivad endohormoonid selliseid asju nagu valu ja põletiku tekkimine või kadumine ning mõjutavad ka vere hüübimisvõimet. Need moodustuvad, nagu eespool mainitud, meile juba tuttavatest hapetest, mis sisalduvad rakumembraan. Pealegi alates erinevad rühmad, hormoonid luuakse erinevate probleemide lahendamiseks. Niisiis toodetakse oomega-6 hapetest aineid, mis vastutavad inimkeha piisava reageerimise eest kahjulikele keskkonnateguritele. Sellised endohormoonid suurendavad vere hüübimist, mis hoiab ära selle suure kadumise vigastuste ajal ning põhjustavad ka põletikku ja valu – ebameeldivaid, kuid ellujäämiseks vajalikke reaktsioone. Kui aga neid aineid on liiga palju, väljub protsess kontrolli alt: veri muutub liiga viskoosseks, rõhk tõuseb, veresoontes tekivad trombid, suureneb infarkti ja insuldi oht, allergilised reaktsioonid.

Omega-3 polüküllastumata hapetest saadud endohormoonidel on vastupidine toime: nad vähendavad põletikulised reaktsioonid, vedeldab verd, leevendab valu. Pealegi, mida suurem on oomega-3 hapete kontsentratsioon organismis, seda vähem sünteesitakse oomega-6 hapetest hormoone. Siiski ei tasu viimasest täielikult loobuda - sel juhul on ju ette nähtud hüpotensioon, halb hüübimine veri ja tilk kohalik . Ideaalis, kui 4 osa oomega-6 toidus on 1 osa oomega-3 rasvhappeid.

Polüküllastumata rasvhapete rikkad toidud

Omega-3 rasvhapped on olulised ained inimese organsüsteemide normaalseks talitluseks. Neid peaaegu ei toodeta kehas ja neid tuleb varustada toiduga. Põhimõtteliselt on PUFA-d osa taimeõlidest, aga ka kalarasvast. Neid toite tuleks tarbida isegi kaalulangetamise ja dieedi ajal, rääkimata sellistest seisunditest nagu rasedus või intensiivne füüsiline harjutus. Miks me vajame oomega happeid? Nende ühendite puudus põhjustab paljude patoloogiate ja haiguste arengut.

Oomega-rasvhapped on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.

Omega-3 sisaldab 11 rasvhapet. Neid nimetatakse küllastumatuteks, kuna molekuli pikas ahelas on mõnede süsinikuaatomite vahel kaksiksidemed. Kõige väärtuslikumad on kolm oomega-3 rasvhapet: alfa-linoleen-, eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhape. Milleks need happed on? Selle kohta artiklis.

alfa linoleen

Mis on alfa-linoleenhape (ALA)? See on polüküllastumata rasvhape ja on teiste polüküllastumata rasvhapete eelkäija. Allaneelamisel muutub see kiiresti eikosapentaeenhappeks (EPA), mida on rohkem tähtsust ainevahetuse jaoks. Lisaks osaleb see dokosaheksaeenrasvhappe (DHA) ja prostaglandiinide moodustamises. Tuleb meeles pidada, et ALA muundumine dokosaheksaeen- või eikosapentaeenhappeks toimub mõnes indiviidirühmas suurte raskustega. Nende hulgas:

vastsündinud;
diateesiga lapsed;
atoopilise dermatiidiga täiskasvanud;
vanurid;
diabeetikud;
alkoholi kuritarvitajad;
taastumisperioodil pärast viirusnakkust.

Mis kasu on oomega-3 rasvhapete ALA-st? See täidab kehas järgmisi funktsioone:

aitab kaasa loote õigele arengule;

Omega-3-d mängivad olulist rolli loote aju arengus

reguleerib vererõhku, kasutatakse kolesterooli jaoks;
säilitab niiskuse epidermise ja juuste rakkudes;
vastutab närviimpulsside edastamise ja ajutegevuse eest;
aitab toime tulla stressi ja palju muuga.

Alfa-linoleenhape vastutab selliste inimorganite eest nagu: aju, epidermis, munasarjad ja eesnäärme, neerud ja võrkkesta.

Alfa-linoleeni puudus põhjustab nõrkust ja koordinatsiooni halvenemist. Samal ajal väheneb õppimisvõime, tõuseb vererõhk, tekivad nägemishäired ja meeleolumuutused. ALA defitsiit väljendub kuiv nahk ning käte ja jalgade kipitus või tuimus. Selle kroonilise puudumise tõttu võib tekkida tromboos ja südamehäired.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 alfa-linoleenhapet? Seda on palju taimeseemneõlides: lina-, kõrvitsa-, rapsi-, pähkli-. Seda leidub ka seemnetes endis. Lisaks leidub ALA-d ubades, sojaubades ja lehtköögiviljades, millel on tumeroheline värv. Soovitatav ööpäevane annus on 2 g, see kogus hapet sisaldub 25 g rapsiõlis.

Eikosopentaeen

Eikosapentaeenhape (EPA) kuulub Omega-3 rühma. See on tinglikult asendatav, kuna seda sünteesitakse väikestes kogustes alfa-linoleen- või dokosaheksaeenhappest. Viimasel juhul toimub süntees hädaolukorras, kuna see protsess nõuab piisavas koguses energiat.

EPA defitsiit esineb sageli vastsündinutel (eriti enneaegsetel) ensümaatilise süsteemi ebapiisava arengu ja võimetuse tõttu saada alfa-linoleenist EPA-d. Sama juhtub nahahaigustega: selle sünteesi eest vastutav ensüüm töötab ebaefektiivselt või ei osale reaktsioonis üldse.

Omega-3 PUFA-d on asendamatud rasvhapped

Polüküllastumata rasvhape Omega-3 eikosapentaeenhape täidab organismis järgmisi funktsioone::

vajalik kolesterooli alandamiseks
normaliseerib lipiidide ülekande protsessi vereringes;
soodustab paremat imendumist rasvlahustuvad vitamiinid seedetraktis (seedetrakt);
osaleb hormoonide sünteesis;
on osa rakumembraanist;
pärsib autoimmuunreaktsioone;
aktiveerib immuunsüsteemi;
reguleerib vee tasakaalu;
säilitab liigeste liikuvuse;
kontrollib rasvade taset veres ja muud.

Selle küllastumata oomega-3 rasvhappe kontrolli all on aju, munad ja spermatosoidid, samuti võrkkest.

EPA defitsiit avaldub järgmiste sümptomitena:

suurenenud vedelikusisaldus kehas, tursed;
kuiv nahk;
vastuvõtlikkus nakkushaigustele;
nägemishäired;
põletikulised seisundid;
"hanenahkade" tunne kehas;
laste aeglane kasv;
kõrge triglütseriidide tase;
hüpertensioon;
raskused kehakaalu langetamisel;
tähelepanu ja mälu halvenemine.

Omega-3 defitsiit mõjutab negatiivselt kõiki kõrgemaid vaimseid funktsioone

Sisaldab suures koguses eikosapentaeenrasvhapet Omega-3 merekala: heeringas, hiidlest, lõhe, makrell, sardiinid. Lisaks on tursamaksas märgitud kõrge EPA sisaldus. Enamik EPA-d leidub värskes kalas, külmutamise ja järgneva sulatamise käigus selle kogus väheneb. Omega-3 PUFA-d võivad organismis oksüdeeruda, mistõttu on soovitatav neid võtta samaaegselt E-vitamiiniga, mis võimas antioksüdant. Optimaalne igapäevane vajadus inimese EPA-s on 2 g.

Dokosaheksaeen

Kolmas oomega-3 rasvhape on dokosaheksaeenhape (DHA). See on enamiku kehakudede lipiidkomponent. See on tinglikult asendamatu hape, nagu EPA. See tuleb koos toiduga ja moodustub kehas väikestes kogustes alfa-linoleenhappest. DHA ise on EPA ja prostaglandiinide eelkäija. Diabeediga inimestel ei ole alfa-linoleenhappe muundumine dokosaheksaeenhappeks võimalik, seega peavad nad võtma täiendavalt 0,3 g DHA-d päevas.

Peamised funktsioonid, mida dokosaheksaeenhape kehas täidab, on:

takistab rasvade ladestumist;
aitab kaasa vähi ennetamisele;
pärsib põletikulisi protsesse;
tugevdab rakumembraane;
normaliseerib ajuprotsesse;
toetab tervet reoloogilised omadused veri;
kõrvaldab depressiooni;
parandab immuunsust;

Omega-3 aitavad tugevdada immuunsust

parandab naha seisundit;
takistab allergia ilminguid;
toetab südame tööd;
normaliseerib lipiidide koostist.

Organismis vastutab DHA närvisüsteem, aju, sperma koostis ja võrkkest. Seetõttu tekib depressioon, kui see on puudulik, enneaegne vananemine ja põletikulised haigused liigesed. Lisaks põhjustab dokosaheksaeenhappe puudus ateroskleroosi, insuldi ja südameinfarkti. raseduse katkemine ja toksikoos, samuti suurenenud aktiivsus lastel kombinatsioonis madal taseõppimisvõimet seostatakse ka selle ühendi puudumisega.

Oomega-3 rasvhape dokosaheksaeenhape pärineb samadest toiduainetest kui EPA. Optimaalne päevamäär kuluks loetakse 0,3 g.

Kui palju Omega-3 te päevas vajate?

Omega-3 rasvhapete päevane vajadus varieerub olenevalt soost ja vanusest. Seega vajavad mehed umbes 2 grammi küllastumata rasvhappeid päevas. Kõrge kolesterooli vastu ja ennetamiseks mitmesugused rikkumised metaboolsed protsessid Naistele piisab umbes 1-1,5 g. Õige arengu soodustamiseks, õpiedukuse parandamiseks ja laste haiguste ennetamiseks piisab 1 g Omega-3 päevasest manustamisest.

Spordiga tegelevad, füüsiliselt aktiivsed või raske füüsilise tööga inimesed peaksid tarbima umbes 5-6 grammi polüküllastumata rasvhappeid päevas.

Lapse kandmise ajal suureneb ka vajadus nende ühendite järele. Sest korralik areng loode vajab päevas 1,5–2,5 grammi oomega-3.

Omega-3 nõuded on individuaalsed

Kahju ja vastunäidustused Omega-3

Hoolimata oomega-3 tohutust kasust inimeste tervisele, tuleks happeid võtta ainult sobivas annuses. Lisaks soovitavad eksperdid läbida Omega-3-ravi kursused koos kohustuslike pausidega. Nende täiendava koguse pidev kasutamine võib vähendada vere viskoossust, mis põhjustab raske verejooks(näiteks menstruatsiooni või lõikude ajal).

Omega-3 võivad põhjustada allergilisi reaktsioone inimestel, kellel on ülitundlikkus. Ettevaatlikult tuleks neid ühendeid sisaldavaid preparaate juua neile, kellel on probleeme maksaga.

Kuidas Omega-3 võtta

Selleks, et oomega-3 kasutamine oleks kasulik, on oluline neid õigesti võtta. Apteekides või kauplustes müüdavatele ravimitele sportlik toitumine reeglina on kasutusjuhend lisatud. Tootjad lisavad kapslitesse erinevas koguses küllastumata rasvhappeid, seetõttu on sõltuvalt tootest näidatud optimaalne annus erineb teistest. Siiski on ka üldreeglid oomega-3 võtmine.

Omega-3 tuleb võtta pärast söömist, umbes 20-30 minuti pärast. On vaja juua suures koguses ravimit puhas vesi. Rasvhapete võtmise sagedus ravi eesmärgil on 3 korda päevas, st päevane annus tuleks jagada kolmega. Kui Omegat kasutatakse kui profülaktiline, siis piisab ühest annusest päevas; kus päevane annus väheneb 2-3 korda. Kursus võib kesta kuni 3 kuud.

Toidurasv pärineb toidust, mida sööd. See erineb tootest Inimkeha kui sööte liiga palju kaloreid. See kuulub ühte tüüpi toidurasvade hulka, kuid on ka mitmeid teisi sorte – küllastunud, monoküllastumata, transrasvad.

Polina küllastunud rasv on tooted, mis koosnevad peamiselt polüküllastumata rasvhapetest (PUFA). Nendel hapetel on keemiline struktuur, mis sisaldab kaksiksidet kahe või enama süsinikuaatomite komplekti vahel. PUFA-del on teatav sarnasus monoküllastumata PUFA-dega (PUFA), mis sisaldavad ainult ühte kaksiksidet kahe süsinikuaatomi vahel. Igaüks neist on kehale kasulik mõõdukas kasutamine.

Kasu

Keha vajab elus püsimiseks rasvu olulisi funktsioone. Nad kaitsevad seda, aitavad rakkudel normaalselt toimida ja imenduda teatud vitamiinid.

Polüküllastumata rasvadel on erilised eelised. Nad pakuvad vajalikku toitaineid, nagu E-vitamiin, mis on antioksüdant, mis aitab kaitsta keharakke; Need sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja parandavad südame tööd.

Mõned teadlased usuvad ka, et omega-3-rikkad dieedid võivad parandada ajutegevus. Enamik neist soovitab saada nende rasvhapete vajaliku annuse polüküllastumata rasvhapetest rasvased toidud ja mitte lisaaineid.

PUFA-d sisaldavad tooted

Polüküllastumata rasvad sisalduvad paljudes toiduainetes, mida inimene igapäevaselt tarbib. Neid võib leida paljudes kalaliikides, pähklites ja taimeõlides.

PUFA-de allikad kalades:

Forell
Pikk-tuunikala
lõhe
Heeringas
Makrell

PUFA-de pähkli- ja teraviljaallikad:

Kreeka pähklid
Päevalilleseemned
Linaseemned
Chia seemned
seesamiseemned

PUFA-de õliallikad:

Sojaõli
Maisiõli
Päevalilleõli
Linaseemneõli
saflooriõli

Tofu ja sojaoad on samuti head PUFA-de allikad.

Kuidas on vaja polüküllastumata rasvu kehakaalu langetamiseks

Kuigi polüküllastumata rasvad on organismi tervise seisukohalt olulised, ei tähenda see, et peaks neid rohkem tarbima. Nad, nagu ka teised, sisaldavad 9 kalorit grammi kohta. Seega, süües nende ainete rikkaid toite, satub kehasse rohkem kaloreid. Nende liigne sisaldus toidus võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langust.

Püüdes kaalust alla võtta, peate tarbimist piirama rasvased toidud. Enamik eksperte soovitab süüa mitte rohkem kui 30%. kokku kaloreid rasvast ja alla 10% küllastunud rasvast. Seetõttu on parem saada suurem osa rasvast polüküllastumata või monoküllastumata rasvadest.

Kust leida polüküllastumata rasvu

Mõned toidubrändid pakuvad detailne info tootes sisalduva rasva tüübi kohta, kuid mitte kõik, seega peate teadma, millisest toidupoest leiate PUFA-sid sisaldavaid tooteid.

Piima- ja lihatooted sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu. Toidukaubad (kreekerid ja pagaritooted) sisaldab sageli ohtlikke transrasvu. Seetõttu on ostlemisel vaja neid osakondi vältida.

Küpsetusvalikus on tervislikke õlisid, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu. Tuleb meeles pidada, et PUFA-sid sisaldavad õlid on toatemperatuuril vedelad. Tavaliselt hoitakse neid kõige madalamatel riiulitel tahkete rasvade all. Pähklid ja seemned leiate pagaritoodete rubriigist.

Ja loomulikult peate värske kala osakonnas täiendama polüküllastumata rasvaste toitude varu. Üks portsjon kala, näiteks lõhe või forell, ei anna mitte ainult vajalikku tervislik rasv, aga ka on hea allikas orav. Dieet, mis sisaldab valku tervislikud süsivesikud ja rasvaallikad, aitab kehal saavutada soovitud tulemust ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Mul on hea meel tervitada mu blogi kallid lugejad! Tänased uudised pole eriti head. Nahk muutus väga kuivaks, tekkis isegi ärritus ja koorumine. Nagu selgus, vajan polüküllastumata rasvhappeid, kust sa tead? Mõelgem koos välja: milline on nende roll kehas, samuti kasu ja kahju.

Vitamiinid, rasvad, valgud, süsivesikud ja mikroelemendid on meie keha jaoks hädavajalikud. Paljusid meile vajalikke aineid leidub toidus. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) pole erand. Nimetus tuleneb molekuli struktuurist. Kui happemolekulil on süsinikuaatomite vahel kaksiksidemed, on see polüküllastumata. Ärge ajage PUFA-sid segamini polüküllastumata rasvadega. Teine - rasvhapped, mis on seotud glütserooliga, neid nimetatakse ka triglütseriidideks. Need on kolesterooli ja ülekaalu allikad.

Sageli võib toidulisandite ja vitamiinide koostises näha alfa-linoleenhapet. Sellistes preparaatides võib näha dokosaheksaeen- ja ökosapentaeenrasvhappeid. See on omega-3 PUFA.

Preparaatide osana näete ka linool-, arahhidoon- või gamma-linoleenhapet. Need kuuluvad oomega-6 hulka. Neid elemente ei saa meie kehas sünteesida. Seetõttu on need nii väärtuslikud. Nad võivad meieni jõuda kas toidu või ravimitega.

Toidud, mida sööte, peavad sisaldama PUFA-sid. Kui neid pole, ilmnevad aja jooksul puuduse sümptomid. õiged ained. Arvan, et olete F-vitamiinist kuulnud. Seda leidub paljudes vitamiinide kompleksid. Nii et siin on F-vitamiin, mis sisaldab oomega-3 ja oomega-6 happeid. Kui võtate vitamiine, pöörake kindlasti tähelepanu selle olemasolule.

Mis on nende ainete väärtus:

normaliseerida vererõhku;
alandada kolesterooli;
efektiivne ravis vinnid, mitmesugused nahahaigused;
soodustada kaalulangust küllastunud rasvade põletamise teel;
osaleda rakumembraanide struktuuris;
tromboosi ennetamine;
neutraliseerida kõik põletikud kehas;
avaldab positiivset mõju reproduktiivsüsteemile.

Omega-6 ja oomega-3 on kõige parem võtta mitte eraldi, vaid koos. Näiteks eskimod tarbivad neid rasvu võrdses vahekorras. Selle tõestuseks on madal suremus südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Enamik teadlasi nõustus, et nende rasvade optimaalne proportsioon on 5:1 (alati vähem oomega-3).

Kui inimene on haige, siis 2:1. Kuid kuna kõik on üsna individuaalne, võib raviarst soovitada teist suhet just teie jaoks.

Omega-3 ja oomega-6 rasvade rikkad toidud

Omega-3 perekonna happed, bioloogiline roll nad on väga suured, osalevad rakkude bioloogiliste membraanide ehitamises. Membraanid edastavad signaale neuronite vahel. Need mõjutavad võrkkesta, veresoonte ja südame seisundit, ajutegevust.

Linaseemneõli sisaldab umbes 58% oomega-3, sojaõli - 7%. Seda elementi leidub ka tuunikalas - 1,5 g / 100 g, makrellis - 2,6 g / 100 g. Seda on ka munakollases, kuigi seda pole palju - 0,05 g / 100 g.

Palju oomega-6 taimeõlides. Kõige rohkem päevalilleõlis - 65%, maisis - 59%. Nagu ka sojaõli - 50%. Linases ainult 14% ja oliivides - 8%. Tuunikalas ja makrellis 1g/100g toote kohta. Munas - 0,1 g / 100 g. Need rasvad hoiatavad hulgiskleroos oluline haiguse ravis. Leevendab artriiti, reguleerib veresuhkrut. näidatakse inimestele, kellel on nahahaigused, maksahaigused jne.

Neid PUFA-sid leidub ka tofus, sojaoad, idandatud nisu, rohelised oad. Puuviljades nagu õun, banaan, maasikas. Need sisaldavad kreeka pähklid, seesami-, kõrvitsaseemned.

Omega-6 - kasu ja kahju

Kuidas aru saada, et teil pole piisavalt PUFA-sid või vastupidi, liiga palju? Haigused põletikuline iseloom võib viidata polüküllastumata rasvade liigsele sisaldusele. korduvad depressioonid, paks veri seda ka näidata. Kui leitakse nende rasvhapete liig, proovige toidust välja jätta: kreeka pähklid, taimeõlid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned.

Arsti poole pöördumine ei tee haiget. Lõppude lõpuks võib juhtuda, et ülaltoodud sümptomid ei ole seotud oomega-6-ga. Selle aine puuduse ja selle ülejäägi korral täheldatakse paksu verd. Ja ka, kõrge kolesterool. Seda tüüpi hapete liigse ja puudumise korral võivad esineda sarnased sümptomid. Nende polüküllastumata rasvade puudumine võib viidata:

lahtine nahk;
ülekaalulisus;
nõrk immuunsus;
naiste viljatus;
hormonaalsed häired;
liigesehaigused ja probleemid lülidevaheliste ketastega.

Seda tüüpi rasvade kasulikkust on raske üle hinnata. Tänu neile kiireneb toksiinide väljutamine meie kehast. Paraneb südame töö ja veresoonte seisund. Vähendatud risk vaimuhaigus. Suurendab aju aktiivsust. Parandab juuste ja küünte kasvu välimus. Täiskasvanu peab seda PUFA-d tarbima vähemalt 4,5–8 g päevas.

Mis ähvardab oomega-3 puudumist või ülemäärast

Tervislike oomega-3 rasvade puudumine põhjustab küünte haprad, erinevat tüüpi lööbed ja naha koorumine (nt kõõm). Rõhk tõuseb ja tekivad probleemid liigestega.

Kui seda PUFA-d on kehas liiga palju, siis sagedane kõhulahtisus, seedeprobleemid. Samuti võib selle üleküllusega seostada hüpotensiooni ja verejooksu.