Iga sportlane teab, et peate sööma murdosa, vähemalt 5-6 korda päevas. Samal ajal peaks see olema rikas valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Esimene element on eriti oluline, kuna lihasmassi ehitamise eest vastutab valk.

Valk kulturistile

Koolitajad on korduvalt läbi viinud uuringuid, et luua ideaalne määr orav. Kui sportlane ei saa nõutav summa valk, lihased kasvavad halvasti. Kehal pole kuhugi võtta lisaallikas energiat ja see väsib kiiresti. Muidugi ei tähenda liigne valk seda lühikest aega sinust saab võimsaim mägi lihasmassi. Kõik peaks olema mõõdukas, eriti kui me räägime kulturisti toitumise kohta.

Pärast arvukaid uuringuid leiti, et stabiilse lihaskasvu jaoks on vaja süüa mitte rohkem kui 30 grammi valku (minimaalne annus on 20 grammi). Selleks, et iga suupiste oleks täielik, on vaja jagada toit mikroelementideks. Ainult nii saad aru, milline toode sisaldab vajalikku 30 grammi tervislikku valku.

kulturisti toit

Toiduturg pakub palju võimalusi söögilaua kaunistamiseks. Kuid kulturist ei tohiks kõike omastada. Ainult targalt koostatud menüü võimaldab saavutada soovitud tulemuse. Vaatame kõige rohkem populaarsed tooted valkudega rikastatud toidud. Kogus grammides võimaldab teil arvutada lubatud annuse.

Kõigepealt vaatame üle toiduained, mida võib sportlase toidulauale lisada. Pärast seda anname üksikasjaliku kalorisisalduse ja koostise tabeli.

• kana rinnatükk, kooritud nahalt ja luudelt. Selle linnu liha kasutavad aktiivselt kõik sportlased ja asjassepuutuvad inimesed dieettoit. See toode ei sisalda süsivesikuid ja väga vähe rasva. Aga rinnas leiduv valk on piisav. Tasub meeles pidada, et seda on vaja süüa ilma kastmete, riivsaia ja majoneesita. Muidu saad hoopis teistsuguse toidukoostise. Kulturisti igapäevases dieedis on alati portsjon kanalihaga.
• Praad artiodaktüüllooma reielt. See toode on sportlaste dieedis üks lemmikumaid. Mõnus on nautida värskelt praetud pihvi aroomi ja maitset. Selles roas pole süsivesikuid, küll aga palju valku. On oluline, et isuäratav reietükk praetakse ilma ketšupe ja kastmeid lisamata. Vastasel juhul suureneb kalorisisaldus ja rasvasisaldus oluliselt.

• Sealiha lõigud peaks olema ka iga sportlase dieedis. Paljud ütlevad, et see toode on rasvane ja sportlase menüüs vastuvõetamatu. Tegelikult sisaldab sea sisefilee veidi rasva. Süsivesikuid ei ole üldse, kuid toode on rikastatud valkudega. Oluline on sellist liha korralikult küpsetada. Selleks leota värsket sealihatükki 1-4 tundi kergelt soolases vees. Nii muutub toode õrnemaks ja meeldivamaks. Pärast seda prae pannil mõlemalt poolt kolm minutit. Järgmisena asetatakse sisefilee 200 kraadini kuumutatud ahju, kus isuäratav tükk veel kaheksa minutit vireleb.
• lõhe meelitab paljusid oma maitsega. Õigesti valmistatud aroomi on võimatu mitte nautida kalafilee. Kuulsused kokad lisavad selle toote alati oma firmaroogadesse. Muidugi pole vaja, et sportlane eristuks oskusega peenelt süüa teha. See on täiesti piisav, et saaksite lõheliha välja panna või küpsetada. Looduses on teada kaheksa Vaikse ookeani lõhe sorti ja üks Atlandi lõhe. Viimasel on eriti õrn liha. Kalakonservidest rääkimata. Selline lõhe on ka valgurikas, mis on kulturistile oluline. Seega, kui sulle meeldib kala, siis rikasta julgelt oma menüüd selle tootega.
• konserveeritud tuunikala peab olema iga sportlase dieedis. Poe riiulitelt leiab mitut sorti kalu – triibulisi, kollaseid ja siniseid. Viimane kalaliik on väljasuremise äärel. Seega, kui te pole vaese kala saatuse suhtes ükskõikne, minge hariliku tuunikala lihaga vitriinist mööda. Dieediks on kõige parem valida tuunikala triibuline esindaja. Selles tootes on palju valke ja rasvade kogus on viidud miinimumini. See on suurepärane toode kõigile, kes oma keha pumpavad. Toote ainus puudus on see, et see muutub kiiresti igavaks.

• Kaheksajalg meeldib kõigile mereandide austajatele. Meie kauplustes müüakse seda külmutatult. Võite julgelt osta ühe pakendi ja lahjendada igapäevane dieet kuus väikest kaheksajalga. Kõige parem on neid grillil küpsetada. Kui teile selline toiduvalmistamine ei meeldi, keetke mereande lihtsalt kolm minutit. Selle toote maitse on omapärane, lõhn ka.
• kana munad Võimaldab valmistada erinevaid toite. See võib olla omlett, munapuder või lihtsalt keedetud toode. Munad on suurepärane valguallikas, kuid unustada ei tohi ka rasvasisaldust. Seetõttu ei saa te neid suurtes kogustes süüa. Võimalusel on parem osta toode mune vastuvõtvatelt farmeritelt loomulikult. Linnufarmides pole kanade "veenmiseks" kaugeltki humaanseid meetodeid - kasutatakse voolu. See, millist muna hommikusöögiks keeta, on muidugi igaühe enda teha. Igatahes toiteomadused on kõigis nendes toodetes samad.
• on pähkel, mis on rikas mitte ainult kasulik valk aga ka rasvu. Parem on seda oma igapäevamenüüsse mitte lisada. Mandleid on parem tarbida kord nädalas. Supermarketites leiate kooritud mandleid, mis on pakendatud erineva kaaluga pakenditesse.

• Pähklivõi muutub maiasmokkade kulturistide lemmikmaitseks. See toode on rikas valkude ja küllastumata rasvad. Loomulikult ei tohiks seda kuritarvitada, kuid võite endale lubada süüa 2-5 teelusikatäit röstsaiaga. Ka süsivesikute sisaldus tootes on üsna suur.
• Kodujuust on töötlemise teel saadud piimatoode hapu piim. Kodujuustu hinnatakse selle kaseiinisisalduse poolest, mis on vajalik kõigile, kes armastavad jõukoormust. Piimatoode tavaliselt süüa enne magamaminekut lihaskiud pingelisest treeningust taastumine. Päevasel ajal on lubatud tarbida ka kodujuustu, eriti kui see toode teile meeldib. Kuid peaksite olema ettevaatlik kohupiimamassid mitmesuguste lisanditega, millest pole kellelegi kasu. Valige loodusliku värviga teraline kodujuust. Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale - looduslikku kodujuustu ei saa säilitada kauem kui nädal.
• Kreeka jogurt leidis hiljuti ostja oma keha eest hoolitsevate inimeste seas. Järjepidevuse järgi sarnaneb selline toode Gruusia matsoniga. Erinevalt tavalisest jogurtist "seisab" Kreeka tootes lusikas sõna otseses mõttes. Selle tootmiseks kasutatakse suur hulk piim. Viimases etapis väljutatakse vadak, suhkur ja laktoos täielikult. Tänu sellele on Kreeka jogurt muutunud dieettoode, ja pälvis kulturistide armastuse.
• Kooritud piim on ka väga populaarne jook. See on võib-olla kõige odavam ja taskukohasem valguallikas. Kõik valgukokteilid ja pulbrid on saadud sellest tootest. Nii et kui sa armastad lehmapiim siis joo oma terviseks.

• Tofu- toode, mis tekitab endiselt piisavalt poleemikat. Keegi on veendunud, et soja provotseerib tootmist naissoost hormoon. Ja kuigi teadlased on korduvalt tõestanud vastupidist, suhtuvad sportlased sellesse valguallikasse siiski ettevaatlikult.
• Herned, läätsed, oad ja maapähklid- mitte ainult valgu, vaid ka kiudainete allikas. Taimetoitlastest kulturistid on juba ammu tõestanud, et see valguallikas võib ohutult lihaseid kasvatada. Muidugi on sellel ka teine ​​pool. saadaolev toode- gaasi moodustumine.
• Kinoa on toode, millest kuulsite võib-olla esimest korda. seda teraviljasaak, mis asub supermarketis riiulil tatra ja herneste kõrval. Vaadake tähelepanelikult ja te näete seda kindlasti. Rohi tärkab mäenõlvade aladel. Kuni 2006. aastani ei pööranud keegi sellele tootele tähelepanu, seda sõid madala sissetulekuga Boliivia ja Peruu elanikud. Kuid peagi kõik muutus ja kinoast sai kõigi taimetoitlaste ja austajate seas juhtiv põllukultuur. tervisliku toitumise.

Lihaste ülesehitamiseks ja treeningjärgseks taastumiseks peate dieeti lisama piisavalt valku. Valgud osalevad rasvapõletuse ainevahetuses ja vähendavad näljatunnet.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid, mis soodustavad rasvade ladestumist ja vähendavad energiataset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab keskmine inimene iga kilogrammi kehakaalu kohta vähemalt 1 grammi valku.

Lihaste ülesehitamiseks tuleb valgu tarbimist suurendada 2-3 korda. Selle väärtuse saavutamiseks peate oma toidukorvi täitma toodetega kõrge sisaldus orav.

Loomsed saadused

Paljud loomsed tooted sisaldavad kogu komplekti asendamatud aminohapped.

Reeglina on need tooted vähe süsivesikuid, kuid rasvasisaldus võib varieeruda.

• Munad. Üks suur muna sisaldab umbes 6 g valku – see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, kuna selle biosaadavus (st kui palju toidust saadavat valku suudab organism omastada) on kõrgem kui ühelgi teisel tootel. Siiski sisse munakollane palju rasva, mistõttu on parem eraldada see valkudest, et vähendada rasvade hulka toidus.
• Sealiha. Kvaliteetne sealihavalk varustab keha aminohapetega hargnenud ahelad(BCAA), mis võimaldab lihastel pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Grillitud või ahjus röstitud steigi jaoks vali lahja filee, mis annab 1 grammi valku iga 7-11 lihakalori kohta.
• Veiseliha. Lisaks valkudele on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitavad lihastel korralikult toimida. Piirdu 5% rasvasisaldusega lahja lihatükkidega.
• Nahata kana- või kalkunirinnad. Valge liha kana ja kalkuni tarvikud rohkem valku kui muud linnu osad, minimaalse rasvasisaldusega, nii et see toode peaks olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete hulgas on palju erineva rasvasisaldusega valikuid.

Te ei tohiks rasva täielikult välistada - selle puudumine häirib imendumist rasvlahustuvad vitamiinid ja kaltsium, mis on luude tervisele head.

• Kodujuust. See toode on täis kaseiini, aeglaselt lagunevat valku, mis varustab teie kasvavaid lihaseid elutähtsate aminohapetega.
• Jogurt. Lisaks valgukomponendile on jogurtis palju probiootikume, mis aitavad õige töö sooled. Valige jogurt ilma lisandite ja suhkruta.
• juust. Olge ettevaatlik – juust sisaldab lisaks valkudele märkimisväärses koguses rasva. Valige vähendatud rasvasisaldusega kõva juust.
• Piim. See toode on esmaklassiline vadakuvalgu allikas bioloogiline väärtus veidi vähem kui munad. Rasvade ja valkude optimaalse tasakaalu saavutamiseks valige 2% piim.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu on see hinnatud kehale kasulikuks.

• Tuunikala. See kala on hästi seeditav ja sisaldab esmaklassilist valku. Saate ka komplekti B-vitamiine ja võimsa annuse antioksüdantset seleeni koos tuunikalaga.
• Hiidlest. Valge kala hulgas on hiidlest optimaalset vahekorda organismile vajalik mikroelemendid. Vaikse ookeani hiidlest on üldiselt bioloogiliselt väärtuslikum kui atlandi hiidlest.
• Tilapia. See kala sisaldab märgatavas koguses valku koos maheda ja õrna maitsega.
• lõhe. Punane kala on üsna õline ja kõrge valgusisaldusega. Omega 3 aga rasvhape selles sisalduv, aitab võidelda rasva kogunemisega.
• Krevetid. See toode sisaldab kvaliteetset valku minimaalse koguse rasva ja süsivesikutega, samuti B-vitamiine ja rauda.

taimsed tooted

Taimsed toidud koos valkudega sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Taimne valk annab osalise aminohapete spektri, mistõttu on ideaalne kasutada selliseid tooteid liha või linnuliha lisandina. seda suurepärane viis suurendage oma valgu, aga ka kiudainete ja paljude elutähtsate mineraalide tarbimist.

• Läätsed. Lisaks valgule on läätsed raua, molübdeeni ja foolhape vajalik lihaskiudude toimimiseks.
• tatar. tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
• Kaunviljad. Valgurikkad on soja, oad ja herned, valgu poolest edestab soja isegi liha. Lisa kaunvilju suppidele, salatitele ja liharoogade kõrvale.
• Tofu. Sojajuust on kõigi sojas pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda võib lisada salatitele, grillida või munaga praadida.
• Kinoa. See täisteratoode sisaldab lisaks valkudele ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
• pähklid. Kreeka pähkel, india pähkel, mandel koos suurepärane sisu valgurikas tervislikud rasvad. Valige soolata pähkleid väikestes kogustes vahepalaks või salatile lisamiseks.

Kõrge valgusisaldusega toitude järjestamine

Tabelis olevad tooted on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kuumtöötlemata kujul. Valides pöörake tähelepanu valkude ja rasvade kvantitatiivsele suhtele.

Artiklis ei käsitleta

Valgurikkaid toite võib liialdamata nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomegaks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu paremaks saada – välja arvatud juhul, kui eesmärgiks on muidugi lihased, mitte rasvarullid külgedel. Ilma nendeta ei suuda keha pakkuda tavaline töö siseorganid. Ja toit, mis on vaene selliste oluliste ühendite poolest, ei paku tõenäoliselt tõeliselt rahuldavat. Teisisõnu, igaüks, kes hoolib temast füüsiline vorm ja inimeste tervisele, on palju põhjusi mitte ainult valgurikkaid toite nimepidi teada, vaid ka neid regulaarselt oma menüüsse tutvustada.
Valku on vaja enamaks kui lihtsalt lihaste kasvuks.

Mis kasu on valkudest

Teadusringkondades nimetatakse kõrgmolekulaarseid orgaanilisi ühendeid, mida me lihtsalt valkudeks nimetame, uhkusega elu valvuriteks ja organisaatoriteks. Ja see pole juhus. Toiduga maos olles lagunevad need aminohapeteks, mis hakkavad koheselt aktiivselt osalema füsioloogilised protsessid keha:

• osaleda hormoonide tootmises;
• pakkuda vere hüübimist;
• tööd reguleerida närvisüsteem(valgupuudus mõjutab koordinatsiooni);
• mõjutada neerude ja maksa aktiivsust;
• kohaletoimetamine toitaineid rakkudele manustatakse samuti valk;
• ilma selleta pole võimalik ei vanade kudede taastamine ega uute, sealhulgas lihaste kasvatamine ja ehitamine;
• see varustab keha energiaga;
• mõned valgud toimivad vastaste antikehadena mitmesugused haigused ja immuunsüsteemi tugevdamine.

Pole vaja arvata, et valgud on ainult liha ja kodujuust!

Osa aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid see osa on väike, nii et meie keha ei saa hakkama ilma oma reservide korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa hakkama ilma valgurikaste toitude loendita, mille peaksite välja printima ja külmkappi riputama või mis veelgi parem, meelde jätma – peate sellele sageli viitama.

Top 10: esimesed abisportlased

Kulutame veel paar minutit väikesele selgitusele. Ükski toit maa peal ei koosne ainult valkudest; see sisaldab alati teatud osa rasvu või süsivesikuid, mis võib aeglustada edenemist eesmärgi poole, kui teie ülesandeks pole mitte ainult ilus kergendus, vaid ka kaalu langetamine. Sel juhul tuleks eelistada kõrge valgusisaldusega toite madal sisaldus rasvad ja süsivesikud. Regulaarsel treenimisel laseb keha neil täielikult üles ehitada. lihaskoe ja ei püüa ladestuda kõhuvoltidesse.

Teades tervisliku toitumise saladusi, on palju lihtsam oma eesmärke saavutada.

Teisest küljest väidavad toitumisspetsialistid, et väike kogus rasva ja süsivesikuid soodustab valkude imendumist. Nii et ärge kiirustage kõiki vastuolulisi roogasid menüüst välja koristama, jättes lubatud roogade hulgast ainult kõige lubatud. kõrge valgusisaldusega toidud ei mingeid "liigseid". Mitmekesisus pole kunagi kellelegi kahju teinud, kuid fanatism teeb seda sageli.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Millele keskenduda neil, kes seavad endale ülesandeks kaotada paar kilogrammi, et lihased mitte ainult ei kannataks, vaid ka suureneksid?

1. Kala. Koosneb veerandist proteiinist (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), on organismis kergesti omastatav ja täis rasvhappeid. polüküllastumata happed, kehale vajalik normaalseks eluks. Kalal on raske paremaks saada, aga kui võitled aktiivselt harmoonia eest või oled lõikamisel, siis vali lahjad sordid- tuunikala, forell, lõhe - ja sageli mitmekesistada oma dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada igasse dieeti.

2. Liha. Siin jääb sportlaste ja tervisliku toitumise järgijate vaieldamatuks lemmikuks kanarind. Nagu kala, on see peaaegu veerand valku minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu täielik puudumine süsivesikuid, eriti kui valite kanafilee ilma nahata. Kanale järgneb lahja veiseliha, mis on rikas meeste jaoks olulise raua ja tsingi poolest, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sea- ja lambaliha vedasid meid alt: suur hulk loomset rasva muudab toote eelised olematuks.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Rups aitab mitmekesistada liha- ja kalaroogasid. Maks on näiteks valgusisalduselt võrreldav lihaga, kuid rasva on selles vähe – isegi sealiha sisaldab maksimaalselt 5%.

Ärge tehke rupsi allahindlust

4. Rasvavaba kodujuust. See valk on kaua seeditav, mistõttu ei soovita seda pärast treeningut süüa, et sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeval ja õhtul on kodujuust alati oodatud külaline teie taldrikul. Lisaks saate igast 100 g tootest 15-20 g valku, mis on koormatud kaltsiumiga, mis tugevdab luid ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid ürdid ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Neile, kes soovivad koguda, tuleb appi veel üks nimekiri toiduainetest.

5. Kaunviljad. See on tõeline valgusisalduse rekord! Soja koosneb sellest peaaegu poolest ning herned, oad ja läätsed, kuigi nad jäävad oma "sugulasest" maha, hoiavad kindlalt teist kohta - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat taimset valku, nii lähedal kui võimalik. koostiselt lihas leiduvaga. Siiski ei läinud ka siin ilma kärbseta: kolmandik sojaubadest on rasvad, teised kaunviljad aga süsivesikuid täis.

Hernepuder on sama isuäratav kui kartulipuder

6. Juustud. Meeldiv maitse, 20-35% valku, kaltsiumi… Mida veel sporditoidu tootelt nõutakse? Kui juustudes oleks veidi vähem rasva, saaksime ideaalne allikas valk. Paraku on rasv mõnikord valkudega võrdses vahekorras, nii et kasutage juustu ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorisisaldust.

Viil juustu, magustamata kreeker - ja suupiste on valmis

7. Pähklid. Hea valik vahepalaks: rammus, tervislik ja keskmiselt 20% valku. Pole ime, et neid leidub iga usinalt massi kasvatava kulturisti menüüs. Tõsi, rasva on tugevates nukleoolides vähemalt kaks korda rohkem kui valku, seega tuleb neid süüa ettevaatusega.

Maapähklites on palju valku, kuid mandlites ja pähkel vähem rasva

8. Munad. 10-12% valku muudab selle toote asendamatuks abistajaks massi suurendamisel, kuid kui te kaotate kaalu või tunnete muret leevenduse pärast, peate munakollastest loobuma. Neisse on koondunud liiga palju rasva – kuni 35%.

9. Teravili. Serveeritakse tatar, kaer, riis, hirss ja oder maitsev lisand, väärtuslik valguallikas (kuni 15%) ja ei löö eelarvesse. Üks asi on halb, teravilju ei saa kogu soovi korral liigitada madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka: mõnes neist võib nende harmooniale ohtlike ühendite kogus ulatuda kuni 70%.

Terad ei sisalda mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraalaineid

10. Leib.üllatunud? Samal ajal sisaldab leib 5–8% valku, mis muudab selle teie tähelepanu jaoks oluliseks pretendentiks. Peaasi on valida väiksema süsivesikute sisaldusega sorte ja suur kogus vitamiinid. Nagu näiteks rukkileib täisterajahust, mida võib õigusega nimetada kulturisti abiliseks nii kaalu langetamisel kui ka massi kasvatamisel.

Kui leiva söömisest ei satu, tuleb sellest ainult kasu

võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile kõrge valgusisaldusega toitude tabeli, mis näitab rasva ja süsivesikute kogust.

Video: 10 odavat valguallikat

10 odavaim, kuid samal ajal tõhusad tooted kaalutõusuks Kukharimi kanali järgi:

Sporditoitumine on jõusaalis käijate jaoks suur kulu ja valgupulber pole erand. Tuntud kaubamärgi tõestatud versioon lendab mitu tuhat, kuid kui lisada kaseiini ja BCAA-d, siis iga kuu vajate tubli kümmet. Selgub, et aasta sportlik toitumine võib maksta palju rohkem kui jõusaali liikmesus, kui muidugi just Žukovkas kuldseid hantleid ei tõsta.

Muidugi võib teha kompromissi: isolaadi asemel osta kontsentraat ja kuulsad kaubamärgid eelista mis tahes Ida-Euroopast. Sellel valikul on aga tõsine puudus: koos säästmisega ohverdate ka kvaliteedi. Eelarvevalk sisaldab lisandeid(sama maltodekstriin) on halvasti rafineeritud ja teeb teile lõpuks vähem head. Hea alternatiiv ilma lisanullideta hinnasildil - tavalised tooted lähimast hüpermarketist, mis heale valgupulbrile palju alla ei jää. Täna otsustasime keskenduda neist kõige eelarvelisemale.

Munad

Odavaimad valguallikad on tavalised kana munad. Üks muna sisaldab 6 g valku, millest 2 on munakollases. Munade aminohappeline koostis on suurepärane panus lihaskoe ehitusse. Munavalge sisaldab kõiki 8 asendamatut aminohapet, mida organism ise ei tooda.

Kõvaks keedetud mune on kõige parem keeta mitte üle 10 minuti ning toorelt ei ole soovitatav neid süüa salmonelloosi haigestumise ohu tõttu.

Kaunviljad

Olenevalt kaunvilja tüübist sisaldab üks purk 15–25 g valku. See imendub halvemini kui muna, kuid sisaldab märkimisväärses koguses süsivesikuid. Need võivad aidata teil suurendada kalorite tarbimist massi kasvu perioodil või aidata teil taastuda pärast rasket treeningut. Hea alternatiiv gainerile!

Kaunviljade miinuseks on puudulik aminohapete profiil, kuid kui kombineerida neid muna või lihaga, ei mängi see puudus suurt rolli.

Kodujuust

Sisaldab täisväärtuslikku valku koos kõigi asendamatute aminohapetega. seeditav parem kui liha, aga päris pikaks ajaks. See on tingitud asjaolust, et kodujuustu valku esindab peamiselt kaseiin. Tänu sellele võib temast saada hea allikas valk keha jaoks enne magamaminekut, kuid mitte väga hea võtta kohe pärast trenni. Selle asemel sobivad nendel eesmärkidel kiiresti seeditava valguga tooted - näiteks munad või kana rinnad.

Kana rinnad

Kana rinnad on peaaegu kõige odavamad valguallikad, mida võib nimetada ka üheks kvaliteetseimaks. Kanarind sisaldab minimaalselt rasva ja on suurepäraselt seeditav. Lai aminohapete profiil muudab kanaliha suurepäraseks koostisosaks massi suurendavas või rasva põletavas dieedis.

Rindade ainsaks miinuseks on see, et nende valmistamisele tuleb tõsiselt läheneda, et maitsetu maitse ei heidutaks soovi nendega tegeleda. Noh, kui olete ikka veel väsinud kanarindadest, võite sama kasuga kintsudele üle minna.

konserveeritud tuunikala

Sisaldab kõiki asendamatuid happeid ja samal ajal Omega-3 rasvhappeid. Viimased sobivad suurepäraselt lihasmassi suurendamiseks, suurendavad ka vastupidavust, testosterooni tootmist ja kiirendavad ainevahetust.

Hapetamiseks soovitame tuunikala sisse võtta oma mahl ja mitte õlis. Viimane võib rikkuda oomega-3 ja oomega-6 hapete tasakaalu ning segada kolmiku omastamist. Teine võimalus on võtta värske kala ja küpsetada seda kodus, kuigi valgu maksumus ühe grammi kaalu kohta on sel juhul suurusjärgu võrra suurem.

Odavad valge kala sordid

Pollock, säga, tursk, kilttursk. Paljud valge kala sordid sisaldavad täielikku asendamatute aminohapete komplekti. Miinus – tuleb süüa teha ja veidi aega pliidi ääres veeta. Pluss - suur arv mineraalid(fosfor, kaltsium, raud) ja samad Omega-3 happed, millega teie treeningud muutuvad suurusjärgu võrra tõhusamaks.

Tere! Enamik inimesi arvab nii Hea söömine on alati kallis. Ja sporditreeningutega on üldiselt võimatu ilma kalliteta silmapaistvaid tulemusi saavutada valgud ja tõusjad. On see nii? Selgitame välja. Kuid kõigepealt soovitan teil lugeda minu artiklit. Ära pööra nimele tähelepanu – seal on kõik põhiprintsiibid kirjeldatud õige toitumine. Olulised põhitõedära ole laisk ja loe läbi.

Jutt sellest, et õige söömine on kallis, on osaliselt tõsi. Kõige odavamad kalorid on ju selles päevalilleõli ja suhkur, ja see pole kaugeltki kõige tervislikud toidud. Inimesed, kellel on rahapuudus, toetuvad sageli sellele magus, jahu ja paksuke– kuna see on väga toitev ja odav. Aga selleks, et süüa õigesti ja olla terve Ärge unustage valgurikkaid toite. Kuigi see on kallim, kuid mitte palju, kui keskenduda odavad valgulised toidud.

Pea meeles, valk (teise nimega proteiin) on elu ise. Ja kui sa tahad olla terve ja ilus figuur- sa peaksid tasakaalu saavutama valgud, rasvad ja süsivesikuid. Erinevad allikad soovitavad erinevat tasakaalu, kuid sisse üldine juhtum see näeb välja umbes selline: 30% kaloritest saame valkudest, 25% rasvadest ja 45% süsivesikutest. Süsivesikuid reguleeritakse sõltuvalt eesmärkidest: kui kaalus juurde võtta- tugineda süsivesikutele kuivatamisel- me ei kaldu. Oravad igatahes peaks meile käsu andma 30% kaloreid.

Nüüd arutleme spetsialiseeritud kauplustes müüdava sporditoitumise tähtsuse üle. See on väga tähtis! Ja üle kõige oluline nende kaupluste omanikele, sest kui poleks sporditoitumist, poleks neil midagi müüa ja võib-olla peaksid nad isegi tehasesse tööle minema 🙂 Jah, jah, suurim kasu sportlik toitumine toob selle tootjatele ja müüjatele. Ei, ma ei ütle, et sporditoitumine on halb, aga selle kasulikkus on tugevalt liialdatud. Ja seda tehakse selleks, et see paremini müüks. Lõppude lõpuks, mille eest ostja panka ostes raha maksab võimendaja? Mõne kilogrammi toitepulbri eest? Ei. Ta on ennekõike maksab purki pakendatud unistuse eest. Tema jaoks pole see lihtsalt pulber, vaid omamoodi « võlukepp» , millega ta saab hõlpsasti soovitud numbri valida lihasmassi. Kuid tegelikult on see lihtsalt toitainepulber, mis ületab tavalist toitu vaid ühel viisil. Mugavuse huvides. Tõepoolest, lihtsam on süüa nagu alati, ainult toetudes rohkem lihale ja 2-3 korda päevas sõtku ennast proteiini jook kui süüa mitukümmend muna päevas, kilo liha, kilo kodujuustu ja juua liiter piima. Seetõttu minu arvates sportliku toitumise ainus eelis enne tavalist sööki vastuvõtmise mugavus.

Sporditoitumise tähtsuse ülehindamise tõttu on paljud alahinnata toitumist. Aga see on alus! Õigesti Tasakaalustatud toitumine palju olulisem kui mis tahes spordilisandid.

Kuna selles artiklis me räägime odava toitumise kohta treeningu ajal- me ei võta arvesse sportlikku toitumist, vaid Keskendume normaalsele toitumisele. See ei pruugi olla nii mugav, kuid see on odav ja mitte vähem tõhus.

3 vaala, mis hoiavad toitu lihaste kasvu jaoks

1. Kalorid. Kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, võite unustada igasuguse kaalutõusu – te kaotate kaalu, olenemata sellest, kui kalleid valke te tarbite.

2. Valkude / rasvade / süsivesikute osakaal (30/10/60) . Tavaline dieet kaasaegne inimene sisaldab liiga palju rasva ja liiga vähe valku. Selline toit on maitsvam, kuid kahjulikum. Ja kui te ei hoia õiget tasakaalu, on oht, et lähete paksuks ja ei saa lihasmassi juurde.

3. Valkude aminohapete profiil. Mitmekesistada oma valgutarbimist piimatooted, munad, kala, mereannid, punane ja valge liha, rups. Mida mitmekesisem, seda parem on aminohapete profiil.

Parimad odavad treeningtoidud

Oravad

• Munad. Alates 0,8 hõõruda valgu grammi kohta
• Kana rinnad. Alates 0,8 hõõruda valgu grammi kohta
• Kala. Alates 0,8 hõõruda valgu grammi kohta
• Kodujuust. Alates 1,3 rubla valgu grammi kohta
• Piim. Alates 1,3 rubla valgu grammi kohta

Väärib märkimist, et spordikaevu purgist pärit kvaliteetse valgu grammi eest peate maksma rubla. 5 . Kasu on olemas.

• Suhkur. Alates 4 kopikat / grammi süsivesikuid
• Pasta. Alates 4 kopikat / grammi süsivesikuid
• Riis. Alates 5 kopikat / grammi süsivesikuid
• Kaerahelbed. Alates 6 kopikat / grammi süsivesikuid
• tatar. Alates 7 kopikat / grammi süsivesikuid
• Kartul. Alates 20 kopikat süsivesikute grammi kohta
• Puuviljad. Alates 40 kopikat süsivesikute grammi kohta

Ja kui vaja pikad süsivesikud- pole midagi paremat tatar ja riis, mis siis kui kiiremini- pööra tähelepanu kaerahelbed, kartul ja pasta. Noh, kui vaja absoluutselt kiired süsivesikud - siis on koht, kus ringi liikuda - alustades puuviljad ja lõpetades tavalisega suhkur.

Nii et nagu näete söö õigesti ja kus odav – Võib olla. Peaasi on seada eesmärk! Ja ilma õige toitumiseta treenimine on aja ja vaeva raiskamine.

Edu treenimisel ja odavad valgud!