Täiskasvanu päevane valgukogus on 70 g, eakatel ja rasedatel veidi üle 80 g. Valgud ei sünteesi organismis iseenesest, neid saab sisse võtta ainult toiduga.

Dieedi koostamisel tuleb sellega arvestada ja valida piisava valgusisaldusega toidud.

Oluline on teada, millised toidud sisaldavad suures koguses valku, kuna sellise väärtusliku aine puudus põhjustab ainevahetusprotsesside häireid, eritussüsteemi aeglustumist ja hormonaalset tasakaalustamatust.

Millised toidud on kõrge valgusisaldusega

Enamik tooteid on segakoostisega, mis võimaldab tagada, et organism saab kätte kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja aminohapped.

.

Kuid sageli (nõrgenenud seisundi, peavalude, unehäirete, ainevahetushäirete jms korral) on vaja korvata valkude puudust, sel juhul on vaja lisada dieeti taimset ja loomset päritolu tooteid. , milles domineerivad valguühendid.

Taimne valk parandab ainevahetust, taastab kaitsefunktsioonid ja annab energiat.

Millised toidud on kõrge taimse valgusisaldusega?

• Kaunviljad(läätsed, sojaoad, herned, oad). Lisaks kõrgele valgusisaldusele domineerib neis suur hulk B-vitamiine ja mineraalaineid. Kasutades võimaldavad need saada suurema osa vajalikest toitainetest.
  
• teraviljad(tatar, riis, kaer, nisu). Aitab kiiresti valgupuudust täita. Märkimisväärse polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu ühtlustuvad metaboolsed protsessid.

  Kõrge valgusisaldusega toidud

• pähklid(maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid). Tänu suurele kalorisisaldusele leevendavad need näljatunnet pikaks ajaks. Sisaldama suur hulk E-vitamiin, millel koos valguühenditega on moodustumisele kasulik mõju lihaskoe.

  Kõrge valgusisaldusega toidud

• Köögiviljad(redis, paprika, peet, rooskapsas). Rooskapsas on kõrgekvaliteedilise valgusisalduse poolest köögivili number üks.

Üksikasjalik teave taimse valgu sisalduse kohta on esitatud tabelis.

Tootenimi	Valgusisaldus 100 g
Kaunviljad
Soja	28
Oad	7
Chichevitsa	18
Herned	9
kikerherned
pähklid
Maapähkel	26,3
pistaatsiapähklid	20
Mandel	18
Sarapuupähkel	15
pähkel	15,2
Teraviljad
tatar	12.6
durum jahu	11,4
Kaerahelbed	10,8
Köögiviljad
Rooskapsas	9,6
Spinat	5,8

Kõigi vajalike aminohapete saamiseks on soovitatav süüa koos taimne toit loomse päritoluga tooted.

Loomade toit

Millised toidud sisaldavad palju loomset valku?

Loomsete valkude täpne kogus on toodud tabelis.

Tootenimi	Valgusisaldus 100 g
Liha ja liha kõrvalsaadused
Lambaliha	21
Vasikaliha	23
Sealiha	19
Veiseliha	23
Kana	20
Türgi	23
Maks (veiseliha)	18
Maks (sealiha)	19
Maks (kana)	17
Keel (veiseliha)	14
Keel (siga)	14,5
Kala ja mereannid
Makrell	18,5
Tuunikala	24
lõhe	26,5
Roosa lõhe	22
Heeringas	18
Vinnid	15
Stauriid	19
lõhe	18
Forell	17,5
kalmaarid	19
rannakarbid	22
Piimatooted
Kodujuust	16
Täispiim	4
Kondenspiim	7
juust	20-38
Jogurt	5

Millistes toiduainetes on kõige rohkem valku

Pange tähele, et mitte kõik valgurikkad toidud ei ole võrdsed.

Et tagada vajaliku koguse valguühendite omastamine ja mitte koormata keha tarbetult raske toiduga, eelistada tuleks madala rasvasisaldusega ja minimaalse kalorisisaldusega toite mis sisaldavad mikroelemente ja mineraale.

Mis tooted sisaldavadtervislikku valku suurtes kogustes	Valgu kogused 100 g kohta
Taimsed tooted
Spirulina	28
Mandel	26
Oad	24
Seesam	20
Läätsed	16
Loomsed tooted
Kana rinnatükk	24
Lahja veiseliha	20
Lahja sealiha	25
Munavalge	7
Krabid	19
Krevetid	20
Vutimunad	5

Tuleks meeles pidada, millised toidud tuleks ära visata, hoolimata valgusisaldusest suurtes kogustes. Need on ennekõike töödeldud liha, lihasnäkid, vorstid hot dogides. Reeglina sisaldavad need liiga palju soola ja rasva, mis vähendab selliste roogade kasulikkust.

Kõigi lihaliikide hulgas peetakse kanarinda kõige eelistatumaks valikuks. neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei soovi piirduda ainult rammusa toiduga. Maksimaalseks säilitamiseks toitaineid on soovitatav kasutada keedetult või hautatult.

Valkude väärtus kehale

Valk kui peamine elutähtis element on jõu ja energia allikas, aitab kaasa tasakaalustatud ainevahetusele, lihasmassi komplektile.

Lisaks täidavad valgud inimkehas kõige olulisemaid funktsioone:

• Hormonaalne. Märkimisväärne osa hormoonidest on valgud. Piisava koguse valgu tarbimine aitab stabiliseerida hormonaalset tausta.
• Ehitus. Osaleda rakkude ja rakkudevahelise aine moodustamises.
• Reguleerivad. Nad on rakusiseste metaboolsete protsesside peamine regulaator.
• Kaitsev. Aktiveerige keha kaitsefunktsioonid, osalege immuunsüsteemi tugevdamises.

Kõrgekvaliteedilise valgu ebapiisava tarbimise korral täheldatakse tõsiste kõrvalekallete ilminguid: immuunsuse vähenemine, hormonaalsed häired ja südamelihase töö häired.

Asjatundjate sõnul tuleb süstemaatiliselt jälgida valguühendite sisaldust organismis, olla väga ettevaatlik madala kalorsusega dieedid.

Samas ei tohiks ka keha proteiini sisaldavate toiduainetega üle koormata., kõik vajab kuldset keskteed ja pädevat, doseeritud lähenemist.

Valgu dieedi omadused. Mida on oluline teada

valgu dieet kuulub kõige rohkem tõhusad dieedid kehakaalu langetamiseks

Valgudieedi koostamisel on vajalik teave selle kohta, millised toidud sisaldavad suures koguses valku.

Toitumisprogramm sisaldab kõrge valgusisaldusega ja minimaalse rasvasisaldusega toitu ( kooritud juust, lahja keedetud liha või kala, pähklid, kaunviljad).

Vähendab süsivesikute ja rasvade rikaste toitude tarbimist. Valgutoodete tarbimine rikastab keha valkudega, samas kui energiakulu tekib piiratud koguses olevate rasvade ja süsivesikute põletamise tõttu, mis loomulikult aitab kaasa "sulamisele". lisakilod ov.

Keha täielikuks toimimiseks on vajalik kõigi toidurühmade olemasolu toidus.

Valgudieedi eelised

Valku sisaldavate toodete abil kuju säilitamisel märgivad toitumisspetsialistid mitmeid positiivseid punkte:

• selliste dieetide kõrge efektiivsus (2 nädala jooksul, kaalulangus 5–7 kg);
• kurnava näljatunde puudumine;
• saadud tulemuste säilitamine (kehakaalu vähendamine) pikka aega;
• lai valik roogasid tänu võimalusele tarbida taimset ja loomset päritolu tooteid;
• tarbimiseks soovitatud toodete rohkus võimaldab sellisest dieedist kinni pidada ka tagasihoidliku sissetulekuga inimestel.

Valgu dieedi miinused

Valgudieedi ülemäärase entusiasmiga kogeb keha suurenenud koormus sest valgurikaste, eriti loomse päritoluga toiduainete seedimine võtab palju kauem aega.

Selle dieedi range ja pikaajaline järgimine (üle 30 päeva) toob kaasa negatiivsed tagajärjed järgmist laadi:

Olge ettevaatlik, liigne valk on kehale kahjulik mitte vähem kui selle puudumine, seega tuleks valgu tarbimist doseerida.

Mõned proteiini dieedi reeglid

Valgudieedi suurima efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

1. Dieedi maksimaalne kestus on 21 päeva;
2. Osatoidud väikeste portsjonitena (200–250 g) vähemalt 6 korda päevas;
3. Toidud tuleks küpsetada keedetud või küpsetatud viisil, kasutades minimaalselt soola ja vürtse;
4. Õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut;
5. Keha kasulike ainete ja mikroelementidega rikastamiseks kasutage puu- ja juurvilju koos vähendatud sisu Sahara;
6. Joo poolteist kuni kaks liitrit magustamata vedelikku ( puhas vesi, taimeteed);
7. Jäta dieedist välja kõik maiustused, gaseeritud joogid, pagaritooted, tärklist sisaldavad toidud.

Hea tervis, hea tuju ja positiivne meeleolu sõltub suuresti heast tasakaalustatud toitumisest., seetõttu tuleb igapäevase toitumise kujundamisse, sealhulgas valgurikaste toitude abil, suhtuda äärmiselt vastutustundlikult.

Kasulik video selle kohta, millised toidud on valgurikkad ja valgudieedist

Kasulik ja tervislik valgutooted:

5 parimat toitu valgusisalduse järgi:

Valgu toit kaalu langetamiseks mõeldud toodete loetelu. Valgu dieet kehakaalu langetamiseks:

Siit saate teada, kuidas oma dieeti kümne toitva ja valgurikka toiduga vürtsitada.

Kulturismilegend Vince Gironda ütles kunagi, et 90% lihaste kasvust määrab toitumine. Eelistan vaadata asju veidi teise pilguga: lihasmassi kasvatamine nõuab süstemaatilist tööd Jõusaal sobiva dieedi taustal.

Minu jaoks ei ole trenn ja toitumine kaks isoleeritud ja iseseisvat terminit, mille summa on 100%. Mõlemad komponendid on olulised. Peate maksimeerima nii jõusaalis käimist kui ka toitumist. Üks ilma teiseta on võimatu. Kujutage ette, et see on kulturismi Yin ja Yang.

Parima väljanägemise saavutamiseks peate jõusaalis higistama ja oma treeninguid toetama rikkaliku toitainete valikuga. kõrge valgusisaldusega toidud. Ilma piisava tasakaalustatud toitumiseta ei saa loota kõrgetele sportlikele tulemustele. Teatud edusamme on muidugi igal juhul võimalik saavutada, aga kas see on optimaalne? Ei.

Kvaliteetne kõrge valgusisaldusega dieet lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema:

1. Maitsvad tooted; roogasid, mida ootate.
2. Rikkalikult täistoite ja värskeid koostisosi.
3. Erinevad tooted makrotoitainete, aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete maksimaalseks sissevooluks.

See artikkel aitab teil täiendada oma ostunimekirja mitmesuguste kõrge valgusisaldusega lihaseid kasvatava toiduga. Kuigi see nimekiri pole kaugeltki ammendav, hindan järgmised 10 toitu parimateks valguallikateks, mida saate hõlpsasti oma iganädalasse dieeti lisada.

Lisasin ka mitmeid lihtsaid näpunäiteid, kuidas iga koostisosa oma dieeti integreerida. Jääb veel lisada, et tooted ei ole loetletud kindlas järjekorras.

1. Terved munad

Terved munad, mitte munavalged. Kuigi munavalgetes on palju valku, puuduvad neis kõik munakollases leiduvad hämmastavad toitained.

Terved munad on üks kõige toitainerikkamaid ja tasakaalustatumaid toiduaineid, mida inimkond teab. Ja kuidas saakski teisiti olla? Loodan, et mu sõnad ei kõla liiga eemaletõukavalt, kuid selline on reaalsus. Kui sööte terve muna, sööte ära kogu keha, mitte ainult looma liha. See muudab muna uskumatult tasakaalustatud toiduks ja täiuslikuks lisandiks hüpertroofia dieedile.

Lisaks on munade söömine majanduslikult tasuv ning valkude ja rasvade suhe selles on ideaalilähedane. Üks muna sisaldab umbes 70 kalorit ja 7 grammi valku, nii et saate lisada oma dieeti ohtralt valku ja tervislikke toitaineid ilma tonni kaloreid riskimata.

Lihaste kasvatamiseks vajate rohkem kui lihtsalt valku. Ärge visake munakollasi ära.

Vihje 1. Munade menüüsse lisamiseks on mitu võimalust. Saate neid keeta, salatiks lõigata või hommikusöögiks valmistada tervislikku ja isuäratavat omletti, millele on lisatud värsked köögiviljad oma maitse järgi.

2. nõuanne. Kas teile ei meeldi kõvaks keedetud mune koorida? Proovige neid pärast keetmist 15 minutiks jäävette panna.

Vihje 3. Tehke muna "valgukorv", asetades hakitud peekonit (või mis tahes teie valitud liha), juustu ja muna korvikordivormidesse. Küpseta, kuni muna on valmis. Tõsta külmkappi, maitsesta kuuma kastmega ja naudi! Neid miniatuurseid korve on väga lihtne valmistada ja neid on lihtne hoida. Püüdke hoida külmikus kogu aeg 8-12 sellist korvi. Need aitavad palju rasketel aegadel, kui vajate valgurikast toodet, kuid pole aega süüa teha.

Vihje 4. Proovige hakkliha pannil küpsetada. Prae võis või oliiviõlis liha kuubikutena (veiseliha, kana jne) koos kartulitega. Kui roog on küpsenud, murra pannile paar muna ja sega hoolikalt küpseks. Kõige peale lisa juust ja kreeka jogurt (valikuline). Hakkliha võib säilitada ka plastnõus toiduained ja kasutada tööpäeviti valmislõunana.

Vihje 5. Kui teile ei meeldi maitsetud keedetud munad, proovige marineeritud mune. Keeda munad, jahuta ja pane tühja marineerimisnõusse. Täida anum võrdsetes osades veega ja õunasiidri äädikas. Lisa maitseained nagu purustatud jalapenod, hakitud küüslauk, sibularattad, sinepiseemned jne.

Vihje 1. Küpsetatud lõhe vürtsitamiseks proovige segada veidi Dijoni sinepit Vahtra siirup. Pintselda kalafileed selle kastmega enne küpsetamist ja seejärel pintselda kastet poolküpsemise etapis uuesti. Sellises kastmes on väga vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid maitset ja aroomi on rohkem kui küll!

2. nõuanne. Kolm sõna: lõhe tacos.

Vihje 3. Lõhe sobib hästi pasta. Sega spagetid keedetud lõhe tükkidega, lisa küüslauk ja koorekaste.

Vihje 4. Küpseta lõhe ja lase jahtuda. Jaga filee väikesteks tükkideks, vala nende peale sojakaste, sidrunimahla või laimimahla, lisa sibul või küüslauk, riivitud ingver ja kuum kaste. Serveeri koos riisiga.

Vihje 5. Valmista omlett lõhe, cheddari juustu, tükeldatud tomatite ja paprikaga.

5. Molluskid ja koorikloomad

Söödavad karbid, krevetid, austrid, rannakarbid, krabid. Kulturismimaailm ei räägi nendest valguallikatest sageli.

Kuigi karbid ei ole nii rikkad omega-3-de poolest kui lõhe ja tursk, on nad siiski nende asendamatute rasvhapete suurepärane allikas. Lisaks on karbid üks parimaid tsingi allikaid, samuti on nad suhteliselt rikkad B1, B2, B3, raua, magneesiumi, kaltsiumi ja muude mikroelementide poolest.

Üks Vaikse ookeani auster annab teile keedetud ajal 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit väike merekarp sisaldab 2,4 grammi valku ja ainult 14 kalorit. 80–100 grammi krabiliha sisaldab muljetavaldavalt 15,5 grammi valku, milles on vaid 71 kalorit.

Vihje 1. Vältige ülemagustatud magustoidukastmeid. Selle asemel maitsestage oma austreid sidrunimahla, Itaalia sidrunipesto või kuulsa Tabasco kastmega.

2. nõuanne. Võtke 250-300 grammi keedetud krabiliha, üks suur muna, paar supilusikatäit mandlijahu, hakitud paprikat, sibularõngaid, Dijoni sinepit, kuuma kastet ja soovi korral majoneesi. Sega, vormi krabikoogid ja prae neid kuldpruuniks.

Vihje 3. Valage tükeldatud karbid värske spinati kaussi. Lisa seened, tükeldatud või viilutatud tomatid ja taimeõli ja kastmeks äädikat.

Vihje 4. Krabi liha võis hakitud küüslauguga. Tõeline moos! Valgud, toitainelised ilutulestikud ja tervislikud rasvad!

Vihje 5. Proovige krabi riisiga. Sega keedetud krabiliha riisiga, lisa sibul, küüslauk, sool, peeneks hakitud keedetud muna ja kurk. Nirista seda maitsvat rooga laimimahlaga.

6. Maks

Maks? Jah, maks. Enamik meist pole kunagi mõelnud selle valguallika lisamisele oma kulturismimenüüsse. Järgmine kord, kui lihapoodi lähete, otsige maksa. Garanteerin, et leiate selle sealt.

Maks on fantastiline toit, milles on umbes 20 grammi valku 100 grammi kohta ja vähem kui 150 kalorit. Maks on uskumatult rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest. See ületab enamikku puu- ja köögivilju ning isegi punast liha fosfori, magneesiumi, kaaliumi, raua, vase, A-, D-, C-vitamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhappe, foolhappe, biotiini ja B12-vitamiini poolest. Kuigi maks pole mingil juhul populaarne toode kulturismis, see on nii toitaineterikas, et peame sellega arvestama.

Vihje 1. Kas teile ei meeldi maksa maitse? Proovige tablette alates veise maks. Vana kooli kulturistid teavad selle loodusliku lihatoote tähtsust ja seetõttu lisavad nad regulaarselt oma dieeti veisemaksa tablette.

2. nõuanne. Proovige maksa ja sibula retsepti. See on populaarne viis maksa küpsetamiseks ja Internetist leiate palju sarnaseid retsepte.

Vihje 3. Lisage kotlettide hakklihale 30 grammi peeneks hakitud veisemaksa, et parandada selle toiteomadusi.

Vihje 4. Valmistage veisemaksast hakklihast lihaseid kasvatav lihapäts, hakkliha, munad ja vürtsid. Rulli saab lõigata mitmeks osaks, millest jätkub terveks nädalaks.

Vihje 5. Et minimeerida tugev lõhn maks, pane see kaussi, vala peale kahe sidruni mahl ja veerand tassi õunaäädikat. Seejärel pane kauss külmkappi ja "marineeri" maksa 8-12 tundi.

7. Juust

Juust on maitsete mass, rikkalikum sordivalik (cheddar, gouda, parmesan, hollandi, provolone, pipraga juust, pähklitega juust jne) ja reeglina madala laktoosisisaldusega. Minu arvates on juust üks mitmekülgsemaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, mis meil käepärast on. Saate kasutada juustu salatites, puista veise- või kanalihale riivjuustuga, lisades seeläbi toidule rasva, parandades roogade maitset ja tõstes toiteväärtust.

Niidijuust kuulub ka minu lemmikvalgusuupistete kategooriasse. Seda on mugav hoida, saad kaasa võtta tööle või kooli, reisile või mõnele muule plaanitud üritusele. Kolm viilu nöörijuustu lisavad teie dieedile 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.

Juust sisaldab hulgaliselt kasulikke toitaineid, sealhulgas K2-vitamiini, millel on suur mõju südame, aju ja luude tervisele. Lisaks on juust rikkalikult ainevahetuse kiirendamise ja CLA (konjugeeritud) kantserogeneesi ärahoidmise poolest. linoolhape), oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, tsinki ja vitamiine A, D, B2 ja B12.

Vihje 1. Kas peate suurendama oma kalorite tarbimist, kuid ei taha lisada uut toidukorda või tunnete, et te lihtsalt ei saa teist portsjonit liha süüa? Lisa hakitud juust kartulile, salatile, riisile, pastale, lihale ja köögiviljadele. Väike juust lillkapsas või spargelkapsas on asjakohane.

2. nõuanne. Valmista pasta- ja liharoogade jaoks spetsiaalne juustukaste. Selleks läheb vaja pool pakki toorjuustu (töödeldud), veerand tassi koort või kreeka jogurtit, veerand tassi vett ja 150-200 grammi lemmikjuustu. Sega koostisosad kastrulis, hauta kastet kergelt läbi, seejärel vala liha- või kõva nisu spagettidele.

Vihje 3. Nachos! Kas sa armastad nachosid? Unustage krõpsud ja proovige seda retsepti. Võtke valmis liha (kana, veiseliha, peekon), viska see pannile ja puista peale riivjuust. Asetage pann korraks tulele, et juust sulaks. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode, hapukoore või Kreeka jogurtiga.

Vihje 4. Varu niidijuustu, kõva juustu ja juustumassi. Hoidke neid maiustusi käepärast, kui vajate kiiret valgurikast suupistet.

Vihje 5. Võtke see lihtne retsept teadmiseks ja andke endale lõunaks nädal aega "lihaseid kasvatavaid" roogasid. Vaja läheb praad või aurukotletid, 200-250 grammi riivjuustu ja üks pakk maitseaineid omal valikul. Sega kõik koostisained hoolikalt läbi, lisa riis, jaga viieks portsjoniks, tõsta toidunõudesse, hoia külmkapis.

8. Kana

Aastakümneid on kana olnud ja jääb kvaliteetse valgu allikaks, kuid tunnistage, et kuulete sellest harva. toiteväärtus Kanaliha. Lisaks kõrgele valgu- ja vähesele rasvasisaldusele on kana rikas vitamiinide A, B6, B12, raua ja magneesiumi poolest.

Kana saab ideaalne valik neile, kes püüavad kasvatada lihasmassi, kuid peavad arvestama iga tarbitud kaloreid. Kolm untsi kanafilee sisaldab 26,7 grammi valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 grammi rasva.

Vihje 1. Maitsesta kuiv ja maitsetu kanafilee soolase kastmega, mis koosneb 2 spl hapukoorest ja veerand tassist salsast. See lisab teie dieedile ainult 75 kalorit ning palju maitset ja aroomi.

Vihje 3. Valmista lihtne anaboolne salat: lõika kana kuubikuteks, võta spinat (või rukola), lisa pool klaasi keedetud kinoad, mandlitükid ja sibul. Kaunista isuäratav salat punase veini äädika või oliiviõliga.

Vihje 4. Kombineerige kuubikuteks lõigatud keedetud kana salsa ja kinoaga, et saada kõrge valgusisaldusega ja toitev eine. Retsepti on lihtne valmistada ja roog näib olevat valmistatud plastanumates hoidmiseks. Võtke see tööle kaasa ja tehke endale tõeliselt maitsev ja tervislik lõunasöök.

Vihje 5. Tee ise kanasõrmed või tükid. Kasta kanatükid munavalgesse toores muna murra kaussi ja lisa vürtsid) ja mandlijahu ning prae neid oliiviõlis kuldpruuniks.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne valguallikas. Seda saab süüa hommikusöögiks ja värskete puuviljade viiludega osutub roog eriti isuäratavaks. Lisaks saab kreeka jogurtit kasutada lihtsate kastmete ja salatikastmete alusena või puistata seda lihtsalt oma lemmikköögiviljade salatile.

Kreeka jogurtit valides otsige kindlasti looduslikku toodet. Vältige maitse-, säilitus-, värv- ja muude kunstlike lisanditega jogurteid.

150-grammine madala rasvasisaldusega kreeka jogurti portsjon sisaldab 100 kalorit ja 18 grammi valku. Sarnane täisrasvase kreeka jogurti portsjon annab teile umbes 144 kalorit ja 15 grammi valku. Sõltuvalt teie toitumisvajadustest on mõlemad valikud väärt valikud.

Kreeka jogurt on rikas kaltsiumi ja magneesiumi poolest ning on üldiselt palju tervislikum kui traditsiooniline jogurt. See sisaldab rohkem valku, vähem süsivesikuid ja üldiselt vähem naatriumi.

Vihje 1. Kreeka jogurti segamine sidrunimahlaga annab suurepärase lõhe dipikastme.

2. nõuanne. Viska portsjonisse kaerahelbe hulka suur tükk kreeka jogurtit ja erinevaid värskeid puuvilju, et suurendada valgusisaldust ja anda roale kordumatu kreemjas maitse.

Vihje 3. Kreeka jogurt, valgupulber, värsked puuviljad ja jää aitavad teil valmistada maitsvat kõrge valgusisaldusega kokteili.

Vihje 4. Isu magusa järele? Sega kreeka jogurt kreeka pähklite ja vähese meega, et saada toitev ja valgurikas magustoit!

Vihje 5. Valmistage tervislik salatikaste, segades kokku kreeka jogurti, oliiviõli ja hakitud küüslaugu. Lisa maitse järgi soola ja pipart.

10. Mustad oad

Minu jaoks on mustad oad nagu "oakommid". Maitse on hämmastav, te ei saa peatuda!

Klaas musti ube sisaldab 227 kalorit ja üle 15 grammi valku. Oad on suurepärane valguallikas taimetoitlastele kulturistidele ja hea valik lihasööjatele, kes otsivad mitmekesisemat ja tasakaalustatud toitumist.

Mustad oad on seedesüsteemile väga kasulikud, kuna sisaldavad palju mitteseeditavaid komponente ( kiudaine). Uuringud näitavad, et mustade ubade söömine on seotud vähenenud riskiga haigestuda pärasoolevähk. Selle põhjuseks võib olla ubade kõrge kiudainete sisaldus.

Mustad oad on ka hea paljude mineraalide, sealhulgas molübdeeni, vase, magneesiumi, mangaani ja raua allikas.

Vihje 1. Kombineeri mustad oad, riis (või kinoa) ja salsa. Piserdage kõike kreeka jogurtiga, et saada kõrge valgusisaldusega, väga toitev ja kiudainerikas eine.

2. nõuanne. Värskete (mitte konserveeritud) ubade küpsetamise kiirendamiseks leotage neid üleöö.

Vihje 3. Mustadest ubadest saab valmistada kõrge valgusisaldusega kreemjat kastet köögiviljade lõikamiseks ( köögiviljade assortii). Sega üks purk musti ube, kolmandik klaasist Kreeka jogurtit, küüslauk, sidrunimahl, oliiviõli, koriandrit, soola ja pipart maitse järgi.

Vihje 4. Järgmise roa valmistamiseks vajame musti ube, juustu ja hakkliha. Võtke 200-250 grammi riivitud musti ube, riivige suur tükk kõva juustu ja lisage see 0,5 kg-le. hakkliha. Vormime kotletid, praeme või aurutame, serveerime lauale!

Vihje 5. Vaadake seda retsepti kiire ja lihtsa vürtsika musta oa kastme, värske salsa ja peeneks hakitud sibula jaoks. Soojendame kuni kõrge temperatuur, lisa jalapeno paprika, riivjuust ja muljetavaldav ports kreeka jogurtit.

Kui rääkida õigest toitumisest, hakkavad kõik ühest suust kordama teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist, kuid mitte igaüks ei saa seda kohe kindlaks teha. millised toidud sisaldavad neid valke, rasvu ja süsivesikuid, Ja kui palju peaks neid kasutama? Et süstematiseerida kõik teie teadmised, mis teile mingil määral juba kuuluvad, toon välja mõned olulised aspektid ja helistan valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad toidud sisse suured hulgad 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga teatud kategooria toode (olgu selleks siis valgud, rasvad või süsivesikud) kasuliku aine poolest kõige rikkam. see toode asub. Toon ka esile head toidud, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja halb, kui me räägime õigest ja Tasakaalustatud toitumine. Niisiis, alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid moodustama 40–50% teie dieedi kalorisisaldusest, kui te ei kaota kaalu, vaid hoiate oma kehakaalu normis, ja 30–40%, kui olete kaalulangetamise protsessis. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaks teie dieedis olema süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks, AGA...

Kuigi süsivesikud annavad teile tööks, treenimiseks ja isegi lõõgastumiseks vajaliku energiaga head tööd, on nad ka üsna salakavalad. , peate seda õigesti kasutama, nimelt: teatud kellaaegadel, teatud kogustes ja teatud toitude puhul. Liiga palju piiranguid, ütlete. Kuid süsivesikute puhul ei lähe see teisiti, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:

1) nende ülejääk ja see põhjustab hiljem rasva liigset ladestumist ja kaalule lisakilode ilmumist;

2) nende puudujääk, mis väljendub selles halb enesetunne, jõukaotus, letargia ja depressioon, unisus ja väsimus isegi päeva alguses.

Kindel kellaaeg tähendab, et parem on tarbida hommikul (enne kella 14.00).

Teatud kogustes tähendab: tarbige vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid oma dieedi kalorikogusest.

Ja allpool esitan teatud toodete loendi. See loetleb mõned tootedkõrge süsivesikute sisaldusega 100 g toote kohta.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama sisaldavad tooted komplekssed süsivesikud . Need imenduvad teie kehas aeglaselt ja ei põhjusta järsk tõus veresuhkur ja hormooninsuliini vabanemine, mis on kehas peamine "rasvavaru".

Allpool toon näiteid "headest" liitsüsivesikutest, mis peaksid domineerima teie igapäevamenüüs, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, mida tasuks võimalusel üldse vältida või vähemalt mitte sageli süüa.

Süsivesikutega saime sellest justkui aru. Kõige olulisem asi, mida peate meeles pidama:

1. Süsivesikud peaksid moodustama 40–45% (kaalu säilitamiseks) või 20–30% (kaalu langetamiseks) kogu kalorite tarbimisest.
2. Teie menüüs peaks domineerima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud(teravili, täisteraleib, kõva nisu pasta jne)
3. Minimeeri "halbade" süsivesikute tarbimist ja sisaldavad tooted kiired süsivesikud (mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, teraviljad Kiirtoit, suhkur jne)
4. Söö süsivesikuid hommikul.

Oravad

Valk on peamine ehitusmaterjal teie lihaste ja allika jaoks asendamatud aminohapped, seetõttu peaksid valgud moodustama 40–45% teie dieedi kalorisisaldusest, kui teie kehakaal ei lange, kuid kehakaalu säilitamine on normaalne, ja 45–50%, kui teil on käsil kaalulangus või.

Sellest tabelist leiate tooteid, millel on kõrge valgusisaldus 100 g kohta.

Valku sisaldavad toidud

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomset ja taimset päritolu. Teie dieet peaks sisaldama valku sisaldavad toidud mõlemat tüüpi. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on terviklikud, neil on kõrge imendumisaste ja rikkalik aminohapete koostis. Taimsed valgud, vastupidi, ei omasta meie keha täielikult ja neil on kehv aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5–3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus põhjustab selle defitsiidi ja keha peab selle kompenseerima teie lihaste ja elunditega). See näitaja võib ulatuda kõrgema väärtuseni (5-6 g), kuid seda siis, kui teete raskeid rauaga treeninguid ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta. Vastasel juhul ei vaja teie keha nii suurt kogust valku, kuna liigne valk mõjutab halvasti maksa ja neere, koormates neid üle oma lagunemissaadustega ning põhjustab ka ketokehade kuhjumist, mis võib põhjustada kogu keha mürgistust. organism. Seetõttu kasutades valku sisaldavad toidud suurtes kogustes peate meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Valgud on teie abiks reljeefsete lihastega kauni keha loomisel, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:

1. Sööge nii loomseid kui ka taimseid valke, kuid eelistage rohkem valku sisaldavad toidud loomset päritolu (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
2. Sööge õiges koguses valku, mis põhineb teie treeningul, kaalul ja kalorite tarbimisel. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Õhtusöök peaks sisaldama rohkem valku. Proovige kasutada valku sisaldavad toidud ja aurutatud, kas keedetud või ahjus küpsetatud.

Rasvad

Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid võimsam kui süsivesikud. sisemine rasv koos nahaaluse rasvaga, mida me kõik nii väga vihkame ja millest tahame vabaneda, on neil tegelikult mitmeid väga olulisi funktsioone meie kehas:

- rasvad on peamine energiaallikas haiguse ja nälja ajal, kui toitainete omastamine organismis on vähenenud või üldse mitte tarnitud;

- rasvad aitavad meie veresoontel püsida elastsena ning toitained pääsevad nende kaudu kergesti kõikidesse meie keha rakkudesse ja kudedesse;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad normaalse eest menstruaaltsükli tüdrukutel;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Rasvu sisaldavad toidud peab olema teie juures igapäevane dieet toitumine.

Keskmine rasvasisaldus inimesele vajalik on 1 g 1 kg kehakaalu kohta. See on ligikaudu 25–30% teie dieedi kalorite kogusisaldusest nii kehakaalu langetamiseks kui ka mitte kaotamiseks.

Rasvu sisaldavad toidud

Rääkides rasvadest, siis peaks teadma, et on küllastunud rasvu ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria on kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli ja ateroskleroosi kuhjumise.

Esitan allpool häid ja halbu rasvu sisaldavate toitude loetelu.

Niisiis, rasvade kohta kokkuvõtteks:

1. Rasvu sisaldavad toidud võimalik ja isegi vajalik! Rasva protsendina peaks meie kehasse sisenema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalu langetamisel võib seda vähendada 0,8 g-ni).
2. Tarbida tervislikke küllastumata rasvu sisaldavad toidud(taimeõlid, pähklid, seemned, rasvased sordid merekala).
3. Proovige joomist vältida rasvased toidudõhtusel ajal.

Noh, me mõtlesime selle välja millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ja millistes kogustes. Nüüd sa tead, mida süsivesikuid sisaldavad toidud, seda on parem kasutada hommikul; valku sisaldavad toidud, oluline teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks; a rasva sisaldavad toidud, vastutavad küünte, juuste ja naha normaalse seisundi eest. Seda kõike ei tohi unustada ja arvestada oma päevamenüüd koostades.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Soovin teile, kallid tüdrukud, toituge õigesti ning püsige alati terved ja saledad!

Miks on valk nii oluline? Valk on peamine makrotoitaine, mis osaleb rakkude ülesehitamise ja parandamise protsessides, rasvapõletuses, söögiisu reguleerimises. Samuti reguleerib see glükoosi vabanemist verre, mis kaitseb meid hüperglükeemiliste hüpete eest, annab jõudu ja energiat.

madalaga inimesed kehaline aktiivsus valku on soovitatav tarbida 1 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas, sportlastel on see väärtus 1,5-2,5 g / kg. Oluline on mitte ületada väärtust 2,7 g / kg, kuna liigne valk võib häirida neerude tööd ja põhjustada tõsiseid tagajärgi.

On väga oluline, et teie toit ei oleks mitte ainult maitsev ja mitmekesine, vaid ka kõigis komponentides tasakaalus. Valkudest ei tohiks loobuda, isegi kui oled taimetoitlane, tuleb lihtsalt valida endale sobivad tooted.

Selleks vaadake meie loendit.

Kreeka jogurt

Tavalises jogurtis on juba piisavalt valku, aga kui kreeka jogurtit teha liigse vadaku eemaldamisega, saad paksu jogurti. maitsev toode uskumatu hulga valkudega, kuni 23 grammi 100 g kohta Ja see jogurt on ka kaltsiumi ja probiootikumide allikas.

Kodujuust

Kohupiim sisaldab kergesti seeditavat valku.

Kõigi sportlaste lemmikpiimatoode sisaldab kuni 18 g valku, mida enamasti esindab kergesti seeditav kaseiin. Kodujuustust saab valmistada maitsvaid dieetmagustoite või süüa niisama, ka öösel.

juust

Juustu valikul ei tohiks keskenduda ainult selle rasvasisaldusele, vaid ka valgusisaldusele, mida suurem see väärtus, seda parem. Kui olete, proovige madala rasvasisaldusega ricottat ja mozzarellat, Adyghe juustu, 5–7% tavaliste juustude versioone.

Piim

Parim valik oleks koorimata piim, kuid 2-2,5%. Lisaks mõnele grammile valgule saad vajaliku koguse rasva, millega D-vitamiin imendub.

Sojapiim

Kui te ei talu lehma, siis proovige. See on madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ning sobib suurepäraselt kokteilide ja smuutide jaoks.

Munad

Munavalget peetakse valgu standardiks. See on kergesti seeditav, annab enamiku asendamatutest aminohapetest ja on taskukohase hinnaga saadaval igas toidupoes. Nüüd edasi Venemaa turg ilmus uus toode - villitud pastöriseeritud munavalge. Nüüd ei pea te mõtlema, kuhu munakollane panna, mis on eriti oluline inimestele, kes järgivad õige toitumine ja süüa 6-10 või rohkem valku päevas.

Veise-, vasika-, sea sisefilee

Praad sisaldab kuni 1 grammi valku iga 7 kalori kohta. See on meeste jaoks üks maitsvamaid ja lemmikumaid valguallikaid. Kahjuks ei tee kvaliteetse liha hind seda kõigile taskukohaseks.

Kana rinnatükk

See toode on koos munadega kõige populaarsem järgijate seas. tervislik eluviis elu. Kanarinda ei saa mitte ainult keeta või praadida, vaid ka hautada, valmistada kotlette ja vorste. See osutub eriti õrnaks, kui küpsetate seda pärast marineerimist õhugrillil.

kalkunirind

Kalkunifilee on küll kallim kui kana, aga neile, kes soovivad saada võimalikult palju valku (alates 20 grammi 100 g kohta) ja mitmekesistada menüüd, on kalkunirind. suurepärane variant.

Tuunikala

Hiidlest

Hiidlest sisaldab rasvast valget valgurikast liha ja vähe luid.

Selles kalas on palju mitte ainult valku (alates 20 grammi 100 g kohta), vaid ka rasva (üle 2 grammi), nii et proovige seda mitte liiga sageli süüa.

Kaheksajalg

Kui sa armastad mereande, siis on sul väga vedanud, sest need kõik on rikkad valgu ja tervislike rasvade poolest. Niisiis, kaheksajalgades alates 25 grammist valku.

lõhe

Lõhet võib süüa grillitult, praetult, keedetult, küpsetatult, kombineerituna köögiviljasalati või spargliga. Igas praadis on üle 20 grammi valku.

Tilapia

Õrn valge kala, mida on väga lihtne küpsetada ahjus või aeglases pliidis. Miinimumkulu ja koguni 21 grammi valku portsjoni kohta.

Kaunviljad

Oad, kikerherned, herned, läätsed on kvaliteetse taimse valgu ja liitsüsivesikute allikad. Igas 100 grammis ubades on 10 grammi valku.

Maapähklipasta

Vaid 2 supilusikatäies selles delikatessis on koguni 8 grammi taimset valku. Kuid ärge unustage pasta suures koguses rasva, mitte ilma põhjuseta nimetatakse seda toodet teistes riikides maapähklivõiks.

Kokteilid ja smuutid

Sheikide ja smuutide valmistamine kodujuustu, sojapiima, valgu ( sportlik toitumine) ja muud valgurikkad toidud, saate maitsvaid ja toitvaid jooke, mis mitte ainult ei kustuta nälga, vaid aitavad ka raskest tööst taastuda.

Tofu

See sojajuust kogub järk-järgult populaarsust. Seda võib lisada suppidele või väikeses koguses õlis praadida. Valgusisaldus - 12 grammi 100 g kohta.

Täisteratooted, kliid, kiudained, teravili

Nendes toitudes on ka palju valku, kuid parem oleks neid kombineerida millegi meie nimekirjast. Näiteks täistera röstsai koos pähklivõi, smuuti kodujuustu, kiudainete ja sojapiimaga või kanarind tatra ja juurviljadega.

Valk on toidu oluline komponent. Iga inimese toidus peab olema vähemalt minimaalne (tema kehakaalu kohta) valkude kogus, vastasel juhul ei saa keha korralikult funktsioneerida. Ka kõige valivamad sööjad leiavad endale meelepäraseid tooteid. Tervis teile!

Video sellest, miks on valk vajalik ja millised toidud seda sisaldavad, saatest “Ela tervena!”

Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgusisaldusega toidud aitavad lihaseid üles ehitada, kuid need on olulised ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Milline neist on kõige kasulikum ja maitsvam?

Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.

Lühidalt öeldes on valk makrotoitaine, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamiseks. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagundatuna läheb see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda tõstab immuunsust.

48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu

• Munad ja piimatooted;
• liha;
• Mereannid;
• Seemned ja pähklid;
• Teravili ja kaunviljad;
• Puuviljad ja köögiviljad.

Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!

Valgurikkad munad ja piimatooted

Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.

1. Maapähklivõi

• Portsjoni suurus - 258 grammi
• Valk - 65 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 129%

Kaks supilusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidele. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. On leitud, et maapähklivõi regulaarne tarbimine vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.

Kuidas lisada dieeti?

Kas olete kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi taldrikule puuviljatükke, mida sööd õhtul. Kui sul seda veel pole head harjumused, ei takista teda omandamast.

2. Šveitsi juust

• Portsjon - 132 grammi
• Valk - 36 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 71%

Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on kasulikud nägemisele, luudele ja immuunsussüsteem. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.

Kuidas dieeti siseneda?

Juustu võib lisada supile või panna võileivale.

3. Kohupiim

• Portsjon - 226 grammi
• Valk - 28 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 56%

Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis sisaldab palju valku. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkesti kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. muud Piimatooted sisaldavad ka palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.

Kuidas dieeti siseneda?

Kodujuustu võib kasutada iseseisva roana, lisada puu- või juurviljasalatitesse, määrida võileivale.

4. Munavalged

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Munad on tervislikud toidud kõrge sisaldus orav. Eriti palju valku munavalges. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalge on suurepärane võimalus tervislikuks ja rikkalik hommikusöök. Üks tass valke sisaldab 26 grammi valku. Selline toit annab kehale asendamatuid aminohappeid ja energiat. Täiskasvanutel soovitatakse süüa üks muna päevas. Uuringud on näidanud, et munavalge söömine suurendab lihasjõud, eriti naistel.

Kuidas dieeti siseneda?

Salatile võib lisada munavalget.

5. Tofu juust

• Portsjon - 126 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%

Tofu - suurepärane asendus lihatooted, mida kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rohkesti magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja alandab halba kolesterooli, mis on südamele väga kasulik.

Kuidas dieeti siseneda?

Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega süüa teha. Seega võid veise- või kanaprae asendada tofuga.

6. Kreeka jogurt

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 11 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 22%

Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja B12-vitamiini. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toidust. Kaltsium on luude jaoks hädavajalik ja vitamiin B12 on vajalik oluline element punaste vereliblede moodustamiseks ja normaalne toimimine aju. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö Kreeka jogurtit pärast põhisööki.

• Portsjon - 243 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Sojapiim on teine hea toode taimetoitlastele, millest saad piisavalt valku. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage hommikusöögihelvestele sojapiima.

kõrge valgusisaldusega liha

Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.

8. Veisehakkliha või karbonaad

• Portsjon - 214 grammi
• Valk - 49 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad ära hoida erinevaid luu- ja lihaskonna haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad lihaskoe ehitamisel. Aminohapped võivad vähendada arteriaalne rõhk ja tugevdada sidekude.

Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa salatile veiselihapihv. Võid keeta ka veiselihasuppi.

9. Sealihakarbonaad

• Portsjon - 145 grammi (üks karbonaad)
• Valk - 39 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%

Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on oluline paljude keemiliste reaktsioonide jaoks meie kehas. Tsingi puudus võib põhjustada öine pimedus ja immuunsüsteemi nõrgenemine.

Kuidas dieeti siseneda?

Kotlette võib serveerida salati või keedetud köögiviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.

10. Kalkuni rinnad

• Portsjon - 111 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 55%

Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, annab see pikaks küllastustunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ära hoida teatud tüüpi vähki.

Kuidas dieeti siseneda?

Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.

11. Kana rinnatükk

• Portsjon - 71 grammi
• Valk - 16 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%

Sööma linnuliha väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.

Kuidas dieeti siseneda?

Jagage oma taldrik neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kanarind. Tervislik õhtusöök peaks koosnema sellistest proportsioonidest.

Mereannid on kõrge valgusisaldusega toit

Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.

• Portsjon - 204 grammi
• Valk - 42 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 85%

Rasvased kalad, nagu hiidlest, sisaldavad oomega-3. rasvhape mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulik.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.

13. Sardiinid

• Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
• Valk - 37 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%

Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikulised protsessid ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kalas on ka rohkesti seleeni, mis takistab organismis oksüdatiivseid protsesse, ja vitamiini B12, mis on kasulik närvisüsteem ja ajutegevust. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.

Kuidas dieeti siseneda?

Lihtsalt haki sardiinid salatiks.

14. Vaikse ookeani tursk

• Portsjon - 116 grammi
• Valk - 21 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%

Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid selles on suur protsent tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin aitab kaasa luusüsteemi tervisele ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpseta turska värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 17 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 35%

Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luude jaoks asendamatuid mikroelemente. Kaltsium on samuti oluline südame-veresoonkonna süsteemist. See toniseerib veresooni ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt müüakse anšooviseid konserveeritud kujul. Kuigi see pole täielik valik, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.

16. Kaheksajalg

• Portsjon - 85 grammi
• Valk - 13 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 25%

Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et seda rooga ei tohiks kuritarvitada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on vajalik hapniku jaotumiseks organismis ja uute rakkude kasvuks. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.

Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele.

Kuidas dieeti siseneda?

Enne kaheksajala keetmist peate selle kilest korralikult puhastama. Kaheksajala saab hautada koos teiste mereandidega. Lisama Loorberileht sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserdage sidrunimahlaga.

17. Kollauim-tuun

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%

Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks portsjon tuunikala (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See on 79% päevasest vajadusest.

Kuidas dieeti siseneda?

Grilli kala ribidega pannil. See on maitsev.

18. Lõhe Alaskast

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 12%

Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed aitavad kaasa üldine tervis. Nad leevendavad põletikku ja valu liigestes, avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Head rasvhapped mõjutavad ka naha seisundit.

Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt parandab lõheliha südame löögisagedust ja hoiab ära insuldi.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa suitsulõhe tükid pastale koos kreemja kastmega.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 6 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%

Lisaks valgurikkale olemusele sisaldab tilapia ka oomega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. seda hea allikas kaltsium, mis vastutab tugevad hambad ja terved luud. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Tilapiat saab küpsetada mis tahes viisil. Selles lihas on äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.

Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid

Vaatame, millised toidud on selles kategoorias valgurikkad ja milliseid võite oma dieeti lisada.

20. Pistaatsiapähklid

• Portsjon - 123 grammi
• Valk - 25 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%

Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud põhjustavad küllastustunde, mis tähendab, et te ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on rasedatele väga kasulikud.

Kõrge toiteväärtus, pistaatsiapähklid on ka rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Puista pähkleid oma jogurti või salati peale.

21. Kinoa seemned

• Portsjon - 170 grammi
• Valk - 24 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%

Need seemned sisaldavad taimseid ühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletikuvastase ja põletikuvastase toime poolest. vähivastased omadused.

Kuidas dieeti siseneda?

Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.

22. Mandel

• Portsjon - 95 grammi
• Valk - 20 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 40%

On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski, samuti alandavad kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Parandamiseks võite lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele maitseomadus. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.

23. Kreeka pähklid

• Portsjon - 117 grammi
• Valk - 18 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%

Regulaarne kreeka pähklite tarbimine aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kaunista jogurtid ja salatid kreeka pähklitega.

• Portsjon - 64 grammi
• Valk - 12 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%

Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink on kasulik eesnäärmele ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.

Kuidas dieeti siseneda?

Kõrvitsaseemneid võib süüa eraldi või puistata salatitele.

25. Pekanipähklid

• Portsjon - 109 grammi
• Valk - 10 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 20%

Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.

Pekanipuu stimuleerib juuste kasvu, parandab seedimist ja vähendab insuldiriski.

Kuidas dieeti siseneda?

Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.

26. Kanepiseemned

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 9 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%

Kanepiseemned on veel üks hea valik allergikutele, kes eelistavad sojatooted. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Peotäie seemneid võib röstida koos koorega või süüa toorelt. Selline suupiste on väga rahuldav ja toitev.

27. India pähklid

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Hankige tervislik ja maitsev maius.

• Portsjon - 28 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%

Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Nad on suurepärased energiatarnijad. Suhteliselt madala kalorsusega on nad väga toitaineterikkad.

Chia seemned parandavad mitmeid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.

Kuidas dieeti siseneda?

Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis oma kokteilile või smuutile.

Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad

Siin on selle kategooria populaarseimad valgurikkad toidud:

• Portsjon - 186 grammi
• Valk - 68 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%

Sojaoad on kõige soovitatavamad. Kõigist taimsetest toitudest on neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, kus on olemas kõik inimesele vajalikud aminohapped. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis takistavad südame-veresoonkonna haigused ja mõned vähivormid. Ja kiudained aitavad seedimist.

Soja on väga rikas raua ja kaltsiumi poolest, mis on meie tervise jaoks hädavajalikud.

Kuidas dieeti siseneda?

Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojaga.

30. Dal (läätsed)

• Portsjon - 129 grammi
• Valk - 50 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%

Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, mis on südamele väga kasulikud. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka riski sünnidefektid lootele. Väsimusega aitab toime tulla läätsede söömine, kuna need sisaldavad palju rauda.

Kuidas dieeti siseneda?

Läätsi võib lisada paljudele suppidele, need rikastavad rooga kiudainete ja toitainetega.

31. Rajma (punased oad)

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 41 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%

Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.

Kuidas dieeti siseneda?

Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.

• Portsjon - 115 grammi
• Valk - 27 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalide vastu võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.

Kuidas dieeti siseneda?

Piisab, kui lisada peotäis jogurtile või smuutidele.

• Portsjon - 156 grammi
• Valk - 26 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%

Lisaks valkudele on kaer rikas lahustuvate kiudainete poolest, mis võivad ennetada isheemiline haigus südamed. Samuti parandavad kiud peristaltikat ja takistavad kolorektaalset vähki.

Kuidas dieeti siseneda?

Saate oma smuutile lisada lusikatäie teravilja. Või, mis veel parem, kombineerige teravilja, jogurti, riivitud õuna ja näpuotsaga kaneeli ning hoidke üleöö külmkapis. Hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!

34. Oder

• Portsjon - 184 grammi
• Valk - 23 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%

Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kaotust ülekaal. Lisaks alandab see teravili veresuhkrut ja kolesterooli ning kaitseb meid ka vähi eest.

Kuidas dieeti siseneda?

Ostke otra sisaldavat täisteraleiba. Keeda odraputru või kasuta erinevateks lisanditeks teravilja.

35. Hana (kikerherned)

• Portsjon - 154 grammi
• Valgusisaldus - 15 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%

Kikerherned on liitsüsivesikud, mis imenduvad aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned annavad teile kauakestva küllastustunde. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavaliselt lisatakse kikerherneid salatitele.

36. Tatranuudlid (soba)

• Portsjon - 57 grammi
• Valk - 8 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%

Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihasnõrkust ja hajameelsust.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Saate väga toitva eine.

37. Rohelised herned

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 7 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%

Rohelised herned on täis mikroelemente, nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja K-vitamiin. Kogu see kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.

Hernestes leiduvad kiudained aitavad palju kaasa ka meie seedimisele.

Kuidas dieeti siseneda?

Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.

• Portsjon - 88 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju võimsate vähivastaste omadustega orgaanilisi ühendeid.

Kuidas dieeti siseneda?

Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.

Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad

Allpool on nimekiri puu- ja köögiviljadest, mis on kõige valgurikkamad.

• Portsjon - 91 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%

Brokkoli on paigutatud üheks parimad tooted võidelda vähiga spetsiifiliste fütokemikaalide küllastumise tõttu. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvad kiudained), mis aitavad reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli söömine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.

Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja toetab seetõttu luustiku tervist.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Hea brokkoli värsketes salatites.

• Portsjon - 134 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.

Kuidas dieeti siseneda?

Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Lihtsaim viis spargli söömiseks on neid aurutada või serveerida toorelt koos jogurtikastmega.

41. Suhkrumais

• Portsjon - 154 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 10%

Mais on väga madala rasvasisaldusega. See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium tuleb tavaliselt välja koos higiga, mistõttu on väga oluline selle mineraali varusid õigel ajal täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.

Samuti on maisis palju kiudaineid, mille omadusi oleme juba käsitlenud.

Kuidas dieeti siseneda?

Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ka salatitesse ja vormiroogadesse.

• Portsjon - 100 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Teine kapsatüüp, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.

K-vitamiini, mis sisaldub köögiviljades, kasutatakse luude tugevdamiseks. Lillkapsas on palju kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.

Kuidas dieeti siseneda?

Algne toiduvalmistamise viis lillkapsas on seda püreestada nagu kartulit. Lisage sellele küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!

43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)

• Portsjon - 155 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%

Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, ​​mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos toiduga, mis sisaldab C-vitamiini, mis just sellele protsessile kaasa aitab.

Kuidas dieeti siseneda?

Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.

• Portsjon - 145 grammi
• Valk - 5 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%

Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Folaat soodustab uute tervete rakkude teket. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.

Kuidas dieeti siseneda?

Võite kasutada mandariine nagu tervislik suupiste. Ja ka viiludeks jagatuna lisatakse salatitele puuvilju.

45. Kookospähkel

• Portsjon - 80 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta - 5 grammi

Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on tervisele väga kasulik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.

Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigsetest kilodest vabaneda. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Kuidas dieeti siseneda?

Ärge visake kesta pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja sisaldab ka palju valke. Pealegi on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.

• Portsjon - 225 grammi
• Valk - 2 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%

Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kosmeetiliste maskidena kuivale nahale.

Kuidas dieeti siseneda?

Banaanid on suurepärane lisand hommikusöögihelvestele. Nende puuviljadega saadakse väga maitsvad kokteilid ja smuutid.

• Portsjon - 150 grammi
• Valk - 3 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%

Avokaadod on rikkad folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline element. See vähendab raseduse katkemise ja enneaegse sünnituse ohtu. Avokaadode söömine hoiab ära ka homotsüsteiini, aine, mis võib soodustada depressiooni, kogunemist, häirides vereringet ja toitainete kohaletoimetamist ajju.

Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.

Kuidas dieeti siseneda?

Tavalise või võid võileiva valmistamisel asendada avokaado viljalihaga. Kui valmistad kana- või munasalatit, asenda majoneesiga avokaado.

• Portsjon - 165 grammi
• Valk - 4 grammi
• Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%

Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaavi viljad sisaldavad C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.

Kuidas dieeti siseneda?

Söö terveid puuvilju, valmista puuviljadest mahla. Guajaavi tükid täiendavad salatit suurepäraselt.

Oleme üle vaadanud looduslikud tooted sisaldavad valku, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puu- või köögivili ei suuda keha varustada. õige summa valku, arvestades, et kaasaegne põllumajandus ei säilita alati kõiki põllukultuuride kasulikke omadusi. Peate järgima mitmekesisust. Aga kas see on alati võimalik?

Vaatame alternatiive, mis võivad olla.

Vadakuvalgu toidulisandid

Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada kalgendajat, eraldub see vadaku- ja kohupiimamassiks. Saadud vadak on lahustuv piimavalk mida kasutatakse valmistamiseks toidulisandid.

Seerumeid kasutatakse sageli toidulisanditena, kui on vaja turgutada päevane tarbimine orav. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada organismi loomulikku valgusünteesi.

Vadak sisaldab ka palju L-tsüsteiini, aminohapet, mida tavaliselt vanuse või diabeedi tõttu napib.

Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme veelgi süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus:

Kas saate piisavalt valku?

Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Järgmised on valgupuuduse tunnused. Teil on valgupuudus, kui:

• Kogete sageli ärevust ja depressiooni. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
• Ei saa treenida ja sportida kaua aega. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
• Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, madal tase mis võib põhjustada unetust.
• Teil on kõrgenenud kolesteroolitase, hoolimata tõsiasjast, et järgite õiget toitumist. Kolesterooli tase tõuseb, sealhulgas hormonaalse tasakaaluhäire tõttu, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
• Ei suuda keskenduda ega pikka aega tähelepanu säilitada. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka keskendumisvõime eest vastutavate neurotransmitterite puudumist.
• Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. Osaliselt on see seisund tingitud valgupuudusest.
• Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehitusmaterjal. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
• Tunned end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisavast aminohapete kogusest.

Kui olete enda juures leidnud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.

Rasedad ja imetavad naised vajavad 71 grammi valku päevas. Need on keskmised näitajad. Tegelik valguvajadus võib inimeseti erineda.

Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuidas suurendada valgu tarbimist?

See ei ole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgu tarbimist. siin on mõned näidised:

• Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoite, sealhulgas teraviljahelbeid, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
• Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on toit valgurikas. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
• Valgurikkaid toite tuleks süüa söögikorra alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
• Lisage oma toidukordadesse mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks maitseb toit ainult paremini.
• Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi neis olla piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja söö seda hommikusöögiga.
• Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
• Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku päevase valgukoguse.

Arutasime, millised toidud on valgurikkad, päevased normid selle kasutusalad ja võimalused valgusisalduse suurendamiseks toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisspetsialistide saladused.

10 eksperti paljastavad parimate valgutoitude saladused

Et aidata meie lugejatel valgurikaste toitude kohta rohkem teada saada, oleme kaasanud mitmeid eksperte. Tipptoitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad kasulikku nõu valgulise toidu kohta.

1. Natalie Gill

• Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Sellist kokteili võid juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on hästi seeditav, sobib suurepäraselt sportimiseks ja söögiisu vähendamiseks.
• Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on mu lemmik! Kõrge valgusisaldusega sisaldab vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Armastan seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
• Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomiga ja suurepäraselt krõmpsuvad. Liha võib tükeldada ja lisada salatile, et anda roale küllastus. Teine huvitav viis kalkunipeekoni söömine on praetud krevettide mähkimine sellesse.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega seeditakse aeglaselt, nii et teil ei teki veresuhkru tõusu. Küllastustunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
• Kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täielikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
• oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Munavalge on parim oomega-3 allikas
• Tšiili meriahven
• Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Kala, kana ja munad
• Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Linaseemned
• kanepiseemned

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Kreeka jogurt
• Munad!

Danielle Omar: foodcredible.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Kinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:

• Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit, keeta kõvaks keedetud.
• Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Ma hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui mul on vaja midagi süüa.
• Viilutatud kalkunirind. Seda ei pea enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.

Parimad taimetoidu valguallikad:

• pähklid. Need on täidlased, täis tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
• oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest kaasaegsed uuringud näitavad, et taimne toitumine on parim ebatervislikust eluviisist tulenevate haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja palju muud. kasulik materjal mida loomsetes toodetes ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.

• Soovitan oma klientidel süüa regulaarselt kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. Ta on äärmiselt mitmekülgne.
• Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mineraale ja kiudaineid.
• Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikatest. Selles on ideaalne Omega-6 ja Omega-3 suhe, see on bioloogiliselt terviklik valk.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, kuna usun, et kõige parem on süüa mitmekesist toitu. Seega annan teile nimekirja tervislikest kõrge valgusisaldusega toitudest, mis mulle meeldivad.

• Jogurt (piimatoode)
• Kinoa (teraviljad)
• lambaliha (liha)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertide vastused lugejate küsimustele

Kas valku on liiga palju?

Valgurikka toidu liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.

Millised valgurikkad toidud on raseduse ajal head?

Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud toodetest piisab.

Kas naised peaksid sojatooteid vältima?

Naised, kes saavad hormoonravi või kellel on rinnavähk (kellel on positiivne östrogeeniretseptor), peaksid vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.

Kas ma saan valku süüa üks kord, mitte iga päev?

See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida vajalik kogus valku iga päev. Lisaks ei suuda meie keha tulevikuks valguvarusid teha, mistõttu tuleb neid õigeaegselt täiendada.

Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.

Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Lisage need oma dieeti, see on teie tervisele tohutu panus.

Andke meile teada, kas see artikkel oli teile kasulik. Kas saate soovitada lisandeid meie kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja?