Siku hizi, kuna viwango anuwai vya lishe, na hapo awali nchini Urusi viliamuliwa mnamo 1930. Kusema kwa usahihi - mahitaji ya kisaikolojia mwili wa binadamu katika manufaa virutubisho.

Mgawo shughuli za kimwili(CFA) iliunda msingi mnamo 1991 wa kuhesabu kawaida ya lishe.

Usawa katika menyu ya kila siku ya mtu wa kawaida inapaswa kuwa kati ya protini, mafuta na wanga, kama ifuatavyo.

• Protini - 15%
• Mafuta - 35%
• Wanga - 50%

Ikiwa unacheza michezo au kuendesha gari picha inayotumika maisha, basi uwiano ni:

• Protini - 25-40%
• Mafuta - 10-20%
• Wanga - 40-60%

Kiasi maalum cha chakula na kalori - kila mtu lazima ahesabu kwa kujitegemea, kwa kuzingatia umri, jinsia, shughuli za kimwili na shughuli za siku nzima.

Inachukuliwa kuwa kawaida ya kawaida kwa wanawake - 2000-2100 Kcal, na kwa wanaume 2600-2800 kalori kwa siku.

Watoto katika kipindi cha ukuaji wao wanapaswa kupokea kiasi cha kutosha cha protini, mafuta, wanga na virutubisho kama vile vitamini, madini, nk.

Ikiwa utaangalia katika historia, basi watu wa awali zinazotumiwa kalori mara mbili kama leo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba waliongoza maisha ya kazi na uliokithiri, wakiongozwa mara kwa mara, kuwindwa, kwa ujumla - "kunusurika kama walivyoweza." Bila shaka, walitumia kiasi kikubwa cha nishati ya mwili ili kudumisha kuwepo kwao. Leo, watu wengi hufanya kazi katika ofisi na hawatumii nishati nyingi, kuhusiana na hili, mgawo wa chakula umepunguzwa kwa kiasi kikubwa. Hapo awali wanaume zinazotumiwa kuhusu 5000 kcal kwa siku, na sasa mara 2 chini, hivyo kulinganisha jinsi mlo umebadilika leo.

Ikiwa wavulana na wasichana wanaingia kwenye michezo au wanaishi maisha ya kazi, basi hitaji lao ni zaidi ya 500-1500 Kcal, kulingana na ukubwa na mizigo.

Watu wa kawaida, ikiwa wanakula sana kwa siku na kukiuka kanuni zilizowekwa, watapata uzito, na labda hata kuwa feta. Kwa hivyo, ni muhimu kuambatana na orodha bora ya kalori kwa siku.

Vipengele muhimu vya lishe sahihi na virutubishi

• Protini ndio kuu kipengele cha kujenga kwa misuli. Hii haimaanishi kuwa wanariadha tu na wajenzi wa mwili wanapaswa kuitumia. Kwa afya ya mtu wa kawaida, unahitaji gramu 1 kwa kilo 1 ya uzani kwa siku, ikiwa uzito wako ni kilo 50, mtawaliwa, gramu 50. squirrel. Wakati wa ukuaji, mtoto anahitaji mara 2-5 protini zaidi(2-5 gramu kwa kilo 1 ya uzito), kwa sababu mwili hutengenezwa na kukua. Kiasi cha protini kwa wakati mmoja ni gramu 20-30, kwa sababu zaidi haitafyonzwa kwa wakati mmoja. Fikiria wakati huu wakati wa kuandaa mlo wako, ikiwa unacheza michezo.
• Mafuta ni akiba au chanzo cha akiba cha nishati kwa mwili. Kuna mafuta yenye afya na yasiyofaa. Mafuta yenye afya kuwa na athari nzuri kwa afya yako na inapaswa kuongezwa kwenye mlo wako. Ya lazima hupatikana katika tuna ya mafuta, herring, mackerel, lax na wengine.
• Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Kuna "haraka" na "polepole" wanga. Kama unavyoelewa, upendeleo unapaswa kutolewa kwa wanga "polepole", ni muhimu zaidi. Idadi kubwa ya matumizi ya wanga, hugeuka kuwa amana za subcutaneous ikiwa mwili hauzichukua kwa wakati mmoja. Na hatari ya utuaji katika mafuta subcutaneous inahusu "haraka" wanga. Wanga "polepole" ni wanga, glycogen, selulosi, hupatikana katika buckwheat, mchele, aina za pasta ngumu na mengi zaidi.
• Vitamini na madini vina jukumu muhimu katika afya ya binadamu. Hakikisha unakula vyakula vyenye vitamini na virutubishi kila siku. Vitamini huathiri ukuaji na maendeleo ya watu, utendaji wa akili na kimwili, wanahusika katika kudhibiti kimetaboliki na kulinda mwili kutokana na magonjwa, nk.

Lishe bora inaeleweka kama lishe inayotosha kwa wingi na kamili katika ubora. msingi lishe bora ni uwiano (uwiano bora zaidi) wa vipengele vyote vya chakula. Angalau vitu 60 vinavyounda chakula cha binadamu (asidi za amino muhimu na zisizo muhimu, polyunsaturated asidi ya mafuta, phosphatides, lecithin na sterols, ikiwa ni pamoja na cholesterol, β-sitosterol, mafuta, sukari, wanga na pectini, vitamini, vipengele vya madini, asidi za kikaboni, nk). Masomo ya kisasa ya usafi wa lishe sio tu umuhimu wa vitu muhimu vinavyoingia mwilini, lakini pia maswala ya usanisi bora wa vitu hivi kwenye mwili yenyewe.

Lishe ya busara ni jambo muhimu kuinua kiwango afya ya umma. Lishe ya busara inapaswa kuzingatia umri, tabia shughuli ya kazi, jinsia, hali ya hewa, kitaifa na sifa za mtu binafsi. Ukiritimba wa chakula huingilia usawa wa lishe, huzuia awali ya ndani ya vitu. Zima kwa muda mrefu vikundi vya watu binafsi chakula na kupungua kwa kasi mbalimbali yao hupunguza uwezo wa mwili wa kuchagua vitu muhimu, kusawazisha na kudumisha yao kiwango cha kawaida usanisi wa ndani. Shida ya utumiaji kamili wa mali ya usawa ya virutubishi, kuruhusu kuhakikisha usawa na manufaa ya lishe na thamani yake ya chini ya nishati, ni. kazi muhimu usafi wa chakula.

Mahitaji ya kalori ya kila siku kwa watu wa umri wa kufanya kazi katika makazi yenye huduma nzuri au ya kuridhisha ya umma yameandaliwa (Jedwali 1), pamoja na kanuni. mahitaji ya kila siku katika protini na mafuta (meza 2). Kanuni zifuatazo za uwiano wa lishe zimeanzishwa na kupimwa katika mazoezi: 1) uwiano wa protini, mafuta na wanga - 1: 1: 4; 2) kiasi cha protini (tazama Protini katika lishe) - 14-15% kalori za kila siku; 3) kiasi cha protini za asili ya wanyama - angalau nusu ya kawaida ya kila siku ya protini; 4) kiasi cha mafuta (tazama. Mafuta katika lishe) - 30% ya kalori ya kila siku; 5) uzito maalum wa mafuta ya wanyama - 75-80% na mafuta ya mboga- 20-25% ya kawaida ya kila siku; 6) kiasi cha wanga - 55-56% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula.

Jedwali 1. Kiwango cha kila siku lishe ya watu wazima katika kalori

Kumbuka. Vikundi vya kitaaluma: I - fani zisizohusiana na kazi ya kimwili; II - taaluma ya kazi ya mechanized; III - taaluma ya kazi isiyo ya mechanized au sehemu ya mechanized; IV - taaluma ya kazi nzito, isiyo ya mechanized.

Jedwali 2. Ulaji wa kila siku wa protini na mafuta

Jedwali 3. Posho za lishe ya kila siku kwa watoto


* Haja ya virutubisho na anergy hutolewa bila kuzingatia thamani ya lishe ya maziwa ya mama.

Watoto wanahitaji vitu vya plastiki zaidi. Kwa kuzingatia mahitaji haya, kanuni maalum za lishe ya kisaikolojia zimeandaliwa kwa watoto (Jedwali 3).

Tofauti ya thamani ya nishati ya lishe kulingana na hali ya hewa zinazozalishwa kwa kupunguza ulaji wa mafuta katika ukanda wa kusini na kuongeza katika kaskazini. Uwiano wa protini katika maeneo yote ya hali ya hewa hubaki mara kwa mara. Ukadiriaji wa wanga unabadilika sana, sehemu ambayo huongezeka katika lishe ya watu wanaoishi katika ukanda wa kusini, na kwa kiasi fulani hupunguzwa katika mikoa ya kaskazini.

Viashiria vya nishati ya lishe sio sawa katika maeneo tofauti ya hali ya hewa. Wanainuliwa katika ukanda wa kaskazini na chini katika ukanda wa kusini. Maudhui ya kalori na uwiano wa virutubisho kuu katika maeneo tofauti ya hali ya hewa kwa idadi ya wanaume wanaohusika katika kazi ya akili na shughuli nyingine zisizohusiana na kazi ya kimwili imeonyeshwa katika Jedwali la 4.

Lishe ya wazee hujengwa kwa kuzingatia sifa za kiumbe cha kuzeeka: kupungua kwa kasi ya michakato ya oksidi, kushuka kwa shughuli za seli, mtiririko wa polepole. michakato ya metabolic, kupungua kwa utendaji wa tezi za utumbo, nk, kupunguzwa kwa kazi za mifumo yote ya mwili na maendeleo ya michakato ya atrophic. Kwa hivyo hitaji la kupunguza lishe katika uzee. Kizuizi hiki kinafanywa kulingana na kiasi shughuli za kimwili na ngazi ya jumla uhamaji kwa wazee. Kwa wazee na Uzee kanuni zifuatazo za lishe ya kisaikolojia zimetengenezwa (Jedwali 5).

Jedwali 5. Ulaji wa kila siku wa chakula cha wazee

Kwa watu walio na umri wa zaidi ya miaka 70, angalia Jedwali la 6 kwa mahitaji ya nishati na virutubishi.

Katika mlo wa watu wazee, kuna wanga kidogo na sehemu ya mafuta (ulaji wa kila siku sio zaidi ya 80 g, ikiwa ni pamoja na 70% ya wanyama na 30% ya mboga). Vyakula vilivyosafishwa ni mdogo sana: sukari, confectionery, pia bidhaa za mkate malipo, mchele uliosuguliwa, semolina nk Sehemu ya sukari haipaswi kuzidi 15%, na sehemu ya wanga ya viazi, mboga mboga na matunda haipaswi kuwa chini ya 25%. jumla wanga mgawo wa kila siku. Inashauriwa kuongeza sehemu ya bidhaa za nafaka nzima (mkate kutoka unga wa unga, nk). kawaida ya busara protini katika uzee inachukuliwa 1 8 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Katika uzee, upande wa ubora wa protini za chakula cha kila siku ni muhimu.

Ya thamani fulani ni protini za maziwa - vyanzo vya faida zaidi amino asidi muhimu(sentimita.). Karibu 60% ya jumla ya protini ya chakula inapaswa kutolewa na bidhaa za wanyama, na nusu ya kiasi hiki inapaswa kuwa protini za maziwa.

Lishe inapaswa kujengwa kwa kuzingatia digestibility ya bidhaa za chakula. Viwango vya usagaji chakula vya kimsingi vinaonyeshwa kwenye jedwali la 7.

Jedwali 7

Jina la bidhaa	Uwiano wa usagaji chakula (katika%)
	protini	mafuta	wanga
Bidhaa za nyama na samaki	95	90	-
Maziwa, bidhaa za maziwa, mayai	96	95	98
Unga wa juu zaidi, darasa la I, II, mkate kutoka kwake, pasta, semolina, mchele, hercules, oatmeal	85	93	96
Unga wa nafaka na mkate kutoka kwake, kunde na nafaka (isipokuwa semolina, mchele, oatmeal na oatmeal)	70	92	94
Confectionery, asali, jam	85	93	95
Sukari	-	-	99
Matunda, matunda, karanga	85	95	90
Mboga	80	-	85
Viazi	70	-	95

* Kwa vitamini vingine, mahitaji bado hayajafafanuliwa na yanatengenezwa.

Katika lishe ya busara, umuhimu unahusishwa na umuhimu wa vitamini. Vitamini (tazama) ni muhimu kwa wote makundi ya umri. Mahitaji ya vitamini (mg / siku) yanaonyeshwa kwenye jedwali la 8 na 9.

* Kwa vitamini vingine, mahitaji bado hayajafafanuliwa na yanatengenezwa.

Haiwezekani kila wakati (kwa mfano, wakati wa miezi ya msimu wa baridi) kukidhi hitaji la mwili la vitamini zote kwa sababu ya yaliyomo ndani. bidhaa za chakula. Kwa hivyo hitaji la uimarishaji wa idadi ya watu linatokea. vitamini vya syntetisk. Katika USSR, unga, sukari, maziwa, na mafuta ya chakula yaliimarishwa na vitamini (C, B1, B2, PP na A) (Jedwali 10).

Vitaminization inaweza pia kufanywa kwa kuanzisha moja kwa moja vitamini katika chakula kabla ya matumizi (katika vituo vya kulelea watoto, hospitali, sanatoriums, kiwanda na canteens nyingine za umma). Uimarishaji wa kipaumbele asidi ascorbic watoto katika vituo vya kulelea watoto (35 mg / siku kwa mtoto) na wagonjwa katika taasisi za matibabu(100 mg / siku kwa mgonjwa). Jukumu muhimu kucheza katika chakula madini(sentimita.).

Madini yanaainishwa ipasavyo kama vitu muhimu vya kibayolojia. Ili kuhakikisha digestibility yao, madini lazima iwe na usawa.

Mahitaji ya kisaikolojia ya mtu kwa baadhi ya vipengele vya madini yanaonyeshwa kwenye jedwali 11.

Umuhimu ina usambazaji wa umeme. Kwa mtu mzima, busara zaidi ni chakula cha mara nne na vipindi kati ya chakula cha masaa 4-5 (meza 12).

Kumbuka. I chaguo - milo 3 kwa siku; Chaguo II - milo 4 kwa siku.

Kwa watu wa kazi ya akili na wazee, chakula kinaweza kuwa sare zaidi bila mgao mkali wa kifungua kinywa na chakula cha mchana.

Shughuli ya kibinadamu inahusishwa na matumizi ya nishati. Kiasi chake kinapimwa kwa kalori. Kwa maisha ya kawaida, ni muhimu mara kwa mara kujaza mwili na nishati inayoingia ndani yake kwa namna ya chakula.

Ulaji wa kalori ya kila siku inategemea jinsia, aina ya shughuli na umri wa mtu. Kwa mfano, wanaume wanahitaji nishati zaidi kwa siku kuliko wanawake. Na vijana wenye bidii ambao bado wanakua na kukuza hutumia kalori zaidi kila siku ikilinganishwa na watu wazima.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume

Kwa wanaume wanaofanya kazi

• chini ya 30: kalori 3,000;
• kutoka miaka 30 hadi 50: ndani ya kalori 2800 - 3000;
• zaidi ya 51: 2800 - 2400 kalori.

Kwa wanaume wenye maisha ya kukaa chini

• chini ya 30: kalori 2400;
• Umri wa miaka 31 hadi 50: kalori 2200;
• baada ya miaka 51, kalori 2000 kwa siku ni ya kutosha.

Kwa wanaume wenye maisha ya wastani

• Umri wa miaka 19-30: kalori 2600 - 2800;
• Umri wa miaka 31-50: kalori 2400 - 2600;
• kutoka umri wa miaka 51: 2200 - 2400 kalori.

ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake

Kwa wanawake wenye shughuli za wastani

• hadi miaka 25, inatosha kutumia kalori 2200 kwa siku utendaji kazi wa kawaida mwili wao;
• katika miaka 25-50, posho iliyopendekezwa ya kila siku ni kalori 2200
• Zaidi ya 51: Kalori 1,800 tu zinatosha.

Na maisha ya kukaa chini

• wasichana wadogo chini ya umri wa miaka 25 watatosha kwa kalori 2000;
• wanawake kutoka miaka 26 hadi 50 hutumia kalori zaidi ya 1800;
• baada ya miaka 51, unahitaji kupunguza ulaji wako hadi kalori 1600.

Pamoja na maisha ya kazi

• wanawake wadogo wenye umri wa miaka 19 - 30 wanaweza kutumia kalori 2400;
• wanawake katika watu wazima 31 - umri wa miaka 60 wanahitaji kalori 2200;
• wanawake zaidi ya 61 wanapendekezwa posho ya kila siku ya kalori 2,000.

Hesabu ya mtu binafsi ya ulaji wa kalori ya kila siku

Viwango vya juu vya ulaji wa kalori ya kila siku ni vya jumla na takriban. Lakini kila mtu ni mtu binafsi na ana urefu wake, uzito, misa ya misuli na kiwango cha shughuli. Kwa hiyo, wanasayansi wameunda formula zinazokuwezesha kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa watu tofauti.

Kalori huhesabiwa kwanza muhimu kwa mtu katika hali ya kutofanya kazi kabisa na kwa joto la kawaida. Kwa maneno mengine, kwanza kabisa, unahitaji kujua ni nishati ngapi mwili unahitaji kufanya kazi. viungo vya ndani bila mkazo wa kimwili na kihisia. Kawaida takwimu hii ni hali ya maabara kipimo ndani nafasi ya uongo na kwa kukosekana kwa hisia kali. Ili kuipima nyumbani, fomula zilitolewa kwa ajili ya kuamua thamani ya kimetaboliki ya basal (BMO).

Njia za kuhesabu BOO

• Kwa wanaume :

66 + (13.7 x uzito katika kilo) + (5 x urefu katika cm) - (6.8 x umri katika miaka)

• Kwa wanawake :

655 + (9.6 x uzito katika kilo) + (1.8 x urefu katika cm) - (4.7 x umri katika miaka)

Kwa mfano:

Kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 39 mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 168, BVR inahesabiwa kama ifuatavyo:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = kalori 1446.1

Mfumo wa Kuhesabu Mahitaji ya Kalori ya Kila Siku (DCA)

SPK = kipengele cha shughuli x BRO

Kuamua thamani ya kipengele cha shughuli

• 1.2 - kwa mtindo wa maisha bila kujitahidi kimwili;
• 1.375 - na kazi nyepesi ya kimwili;
• 1.55 - kwa nguvu ya wastani, ya wastani ya kimwili;
• 1.75 - kwa bidii kubwa ya kimwili;
• 1.9 - kwa kazi ngumu ya kimwili.

Kwa mfano:

Na BOO = 1446.1 na kwa wastani wa shughuli (tunachukua mgawo - 1.55) posho ya kila siku kuamua kwa njia ifuatayo:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d kalori 2241.46

Ni rahisi kutumia calculator ya kalori kuhesabu posho ya kila siku.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito

Kujua thamani yako ya SPC, unaweza kutatua tatizo na uzito kupita kiasi. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kupunguza ulaji wa nishati ndani ya mwili na chakula. Kwa hivyo unaweza kuunda upungufu wa kalori, ambayo itasababisha mwili kwa hitaji la kutumia akiba yake - mafuta.

Je, ni kwa kiasi gani ni salama kupunguza kalori kwa kupoteza uzito? Hii ni sana swali muhimu, kwa sababu kwa upungufu wa nishati iliyoundwa vibaya, ustawi na afya ya kupoteza uzito hakika kuteseka. Kwa hasara paundi za ziada ni muhimu kupunguza thamani ya SEC kwa vitengo 500 - 1000. Lakini wakati huo huo, kiwango cha chini cha kalori za kila siku zinazotumiwa wakati wa kupoteza uzito kwa wanaume ni 1800, na kwa wanawake - 1200. Chini ya maadili haya, ni hatari sana kuunda upungufu wa nishati katika mwili.

Lishe ndio chanzo kikuu cha kujaza mwili vipengele muhimu. Kanuni za lishe ya binadamu yenye afya inahusisha matumizi ya kila siku ya kiasi fulani cha protini, mafuta, wanga, kufuatilia vipengele na vitamini. Tunajaza vipengele hivi kila siku, kuchukua chakula. Kwa kuwa chakula ndio msingi wa uhai wa mwili, Tahadhari maalum inafaa kulipa kipaumbele kwa ubora wao, pamoja na njia ya kula.

Wataalam wanafautisha aina kadhaa za lishe - busara na lishe.

Misingi ya lishe bora ya binadamu ni afya, uwiano, ulaji wa kila siku wa chakula na mtu, kwa wakati fulani na kiwango cha juu cha udhibiti wa vipengele muhimu vya lishe.

sahihi chakula cha mlo - lishe ya mtu aliye na upungufu wowote kutoka operesheni ya kawaida kiumbe hai. Lishe kama hiyo imeundwa kwa njia ya kusaidia na "kupakua" chombo kilicho na ugonjwa au mfumo wa mwili wa mwanadamu.

Sasa hebu tuchunguze kwa undani vipengele vya nguvu.

Squirrels- kipengele kikuu cha "jengo" la mwili wa mwanadamu. Shukrani kwa emu, seli mpya huundwa, na pia inashiriki kikamilifu katika kimetaboliki. Kwa maisha ya kawaida, mtu anahitaji kula kuhusu 100-120 gr. protini kwa siku.

Mafuta- chanzo kikuu cha nishati katika mwili wa binadamu. Kipengele hiki kina asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta, lecithin, pamoja na vitamini A, B na E. Mafuta pia hugawanywa kulingana na asili yao katika wanyama na mboga. Mtu anahitaji kula gramu 100-150 kwa siku. mafuta, kuweka uwiano kwamba 70% yao inapaswa kuwa ya wanyama na 30% ya asili ya mboga.

Wanga pia ni chanzo cha nishati kwa mwili wa binadamu. Pamoja na protini, huchangia katika malezi ya homoni na enzymes muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa wastani, unahitaji kutumia gramu 400-500 kwa siku. wanga.

Yote hii lazima izingatiwe ili kuelewa lishe ya binadamu kwa siku(juu ya lishe ya wanawake wajawazito mazungumzo tofauti). usawa chakula na kuzingatia chakula, mwili wa binadamu hupokea mara kwa mara kiasi kinachohitajika virutubisho vinavyohitajika ukuaji wa kawaida maendeleo na utendaji wa viungo vyote na mifumo ya mwili wa binadamu.

Lishe sahihi ni ufunguo wa afya yako na maisha marefu. Wakati huo huo, kuwashawishi jamaa na marafiki kwamba kuhesabu maudhui ya kalori na kiasi cha chakula kinachotumiwa sio jambo rahisi sana. Baada ya yote, kwa hili unahitaji kusahihisha lishe ya kila siku. Jedwali litafanya kazi hii iwe rahisi. Binadamu wa kila siku inapaswa kujumuisha protini, mafuta na wanga. Leo tutajifunza jinsi ya kuhesabu kwa usahihi kiwango chako, kwa kuzingatia mtindo wa maisha na sifa za kimetaboliki.

Kalori ni nini

Hii dhana ya msingi hiyo inahitaji kusimamiwa. Kalori sio chembe hatari ambazo hutua kwenye mapaja na tumbo lako. Hii ni nishati inayohitajika kila siku. Mwili hupokea kutoka kwa chakula, na kisha hutumia kudumisha utendaji wa mifumo yote, pamoja na kazi ya kila siku.

Nishati inahitajika kwa kila kitu. Kwa kazi ya akili na kupumua, kwa mapigo ya moyo na harakati zozote. Hiyo ni, sio tu ili kuvuta uzito kwenye mazoezi. Kila bidhaa ina maalum muundo wa kemikali. Wakati huo huo, vitu kuu ni sawa, tu kwa uwiano tofauti. Ili kuwa na uwezo wa kuamua kwa usahihi kiasi cha vitu vinavyotumiwa, unahitaji meza. Mwanadamu wa kila siku anapaswa kuwa kamili na tofauti. Unahitaji kujumuisha iwezekanavyo. bidhaa muhimu, na "ballast" kidogo iwezekanavyo, yaani, pipi na vyakula vilivyosafishwa.

Kwa nini kuzihesabu?

Kwa mtazamo wa kwanza, ni boring - kuweka kila kipande kwenye mizani, kuweka rekodi. Lakini usahihi wa gramu hauhitajiki kabisa. Kwa kuongeza, katika siku chache utakumbuka ni kiasi gani hii au sehemu hiyo ya chakula ina uzito, na unaweza kuipima kwa jicho. Na kisha tunahitaji meza. Mlo wa kila siku wa mtu lazima ujumuishe bidhaa mbalimbali ili matokeo yake kupata vitu vyote muhimu, lakini wakati huo huo usiende juu ya kalori.

Ikiwa huna mpango wa chakula ulioandikwa kabla, basi kuna nafasi kubwa sana ya kuzidi ulaji wa kila siku wa BJU. Na kwa kawaida hali ni kama ifuatavyo. Dutu Muhimu, hasa, protini, inapungua sana. Lakini wanga haraka kupatikana kwa ziada. Matokeo yake, mtu hupata uzito.

Ili kuepuka hili, unahitaji kufanya mpango wazi wa lishe kwa mwezi, wiki na siku. Baada ya hayo, unahitaji kuhesabu thamani ya lishe, kulinganisha na jedwali. Lishe ya kila siku ya mtu inapaswa kukusanywa kwa kuzingatia mgawanyiko wa kalori kuwa "madhara" na "muhimu".

Tofauti na lishe

Kwa mtazamo wa kwanza, hakuna kabisa. Wote hapa na pale kuna kizuizi cha chakula. Lakini kanuni ni tofauti katika kesi zote mbili. Lishe zote zina drawback moja kubwa - hii ni seti ndogo ya bidhaa. Matokeo yake, mwili unakabiliwa na ukosefu wa fulani virutubisho. Hata kama umeweza kuvumilia lishe kali na kufanikiwa matokeo mazuri, basi bado hakuacha tabia yake ya awali ya kula. Kama matokeo, wataharibu maelewano yako.

Mlo wa kila siku wa mtu unapaswa kupimwa kwa uangalifu, wakati hesabu ya thamani ya nishati na kiasi cha chakula kinachotumiwa haipaswi kuwa chakula cha muda, lakini njia mpya ya maisha. Kisha matokeo yatakuwa imara na ya muda mrefu.

Alama zako

Ikiwa unaamua kubadili lishe sahihi, na kuanza kuelewa kile unachokula, basi lazima ujifunze thamani ya nishati vikundi fulani vya bidhaa. Sio lazima ujifunze kwa moyo. Unaweza tu kurejelea meza. Chakula cha kila siku kinahesabiwa kila mmoja.

Yote huanza na ukweli kwamba unahitaji kuanza diary na kuivunja kwenye safu tatu. Katika kwanza, andika vyakula vyote vilivyoliwa na thamani yao ya nishati. Ya pili ni shughuli za kimwili. Na katika tatu, unahitaji kurekebisha mabadiliko katika uzito. Kwa kuchambua data iliyopatikana kwa wiki, mwezi, mwaka, unaweza kurekebisha lishe na kufikia matokeo bora kwako.

Kila mtu anahitaji kiasi tofauti cha kalori kwa siku. Hii ni kutokana na umri wake na maelezo ya jinsia, kiwango cha shughuli za kimwili, kimetaboliki. Kwa mfano, ikiwa mwanamke haongei sana, basi inatosha kwake kula 2200 kcal kwa siku. Na mwanamume, mwenye maisha sawa, anahitaji 2800 kcal.

Ikiwa unataka kupunguza uzito

Uwezekano pekee ni kupunguza maudhui ya kalori ya chakula. Hakuna chaguo jingine. Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi na kuendelea kula juu ya kawaida yako, basi misuli itakua chini ya safu ya mafuta. Ndiyo, na hifadhi ya mafuta mara nyingi huongezeka tu, kwa sababu mtu hujiruhusu kwa utulivu bar ya ziada, kwa sababu anahudhuria mafunzo, hivyo anastahili.

Kwa hiyo, inarudi kwenye meza yetu ya kcal. Kwa msaada wake, chakula cha kila siku cha mtu kinaweza kuhesabiwa kwa kipande kidogo. Kwa kupoteza uzito, mahesabu ni kama ifuatavyo.

• Ikiwa mwanamke hacheza michezo, basi kwa kupoteza uzito itakuwa muhimu kupunguza chakula hadi 1000-1200 kcal kwa siku. Wanaume wanahitaji kuhusu kcal 600 zaidi ya nambari hizi.
• Kwa wale wanaohusika na michezo, kiasi kikubwa nishati. Mwanamke anapendekezwa 2000, na wanaume 2700 kalori kwa siku.

Baadhi ya hila

Ili kupunguza uzito wa mwili, unahitaji kujifunza jinsi ya kudhibiti matumizi vyakula vyenye kalori nyingi. Jedwali litakuwa msaidizi mwaminifu wakati wa kuhesabu bidhaa kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Lakini kuna mambo mengine ya kuzingatia:

• Maudhui ya kalori ya maji hayazingatiwi, kwa kuwa ni sifuri. Hii inatumika kwa maji, chai na kahawa. Lakini ikiwa unaongeza sukari, maziwa, asali, basi wanahitaji pia kuchukua nafasi kwenye orodha yako. Kwa usahihi, wanapaswa kuingia katika kawaida ya kalori zinazotumiwa.
• Ikiwa menyu inajumuisha sahani ngumu, zenye vipengele vingi, kisha kuhesabu takwimu ya mwisho, utahitaji kuongeza maudhui ya kalori ya vipengele vyake vyote.
• Wakati wa kaanga vyakula, unahitaji kuongeza "uzito" wa mafuta kwa maudhui ya kalori ya bidhaa. Inashauriwa kutumia sufuria za Teflon, ambazo zinaweza tu kuwa na mafuta kidogo.

Tunahesabu kawaida ya mtu binafsi

Ni kalori ngapi kwa siku unayopaswa kufanya, unaweza kuhesabu kwa usahihi kabisa. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kuzidisha thamani ya uzito wako kwa kilo kwa 24. Hii itakuwa kiwango cha matumizi ya kalori kwa mwili wakati wa kupumzika. Baada ya hayo, hutenganishwa kama ifuatavyo: 20% ni mafuta, 40% ni wanga na 40% ni protini.

• 1.2 - kwa watu ambao wana kubwa uzito kupita kiasi na kuongoza maisha ya kutofanya kazi kabisa;
• 1.4 - kwa watu wanaoingia kwenye michezo mara 2-3 kwa wiki;
• 1.5 - ikiwa unajishughulisha na kazi ya kimwili kila siku;
• 1.6 - kwa wafanyakazi wa ofisi.

Sasa hebu tuangalie menyu ya mfano. Chakula cha kila siku kinaweza na kinapaswa kubadilishwa ili sahani zisisumbue, lakini kanuni inabakia sawa. Katika kesi hii, tutajaribu kuweka ndani ya kiwango cha chini cha 1200 kcal.

menyu ya mfano

Lishe hiyo haitakufanya uwe na njaa. Hii inaweza kuonekana tu kwa kuangalia orodha iliyopendekezwa.

• Kwa kifungua kinywa, jitayarishe 200 g saladi ya mboga(kabichi, lettuki, karoti, mimea), msimu na kijiko cha mafuta ya mboga na kuongeza 50 g. nyama ya kuku.
• Snack - glasi ya jelly.
• Chakula cha mchana - 150 g kila mmoja supu ya maharagwe na mboga choma na nyama ya nguruwe, 100 g viazi biskuti.
• Snack - chai au kvass na michache ya mikate.
• Chakula cha jioni - 100 g ya buckwheat na kuku ya kuchemsha. Chai ya apple.
• Kefir isiyo na mafuta kabla ya kulala.

Lishe ya kila siku inayoweza kuvumiliwa na tofauti inapaswa kukusanywa kibinafsi, ikiwezekana chini ya mwongozo wa mtaalamu wa lishe. Ikiwa unahisi udhaifu au kuzorota, basi unapaswa kutafuta mara moja ushauri na ufikirie upya chakula.