Virutubisho- Hivi ni vitu ambavyo ni chanzo cha nishati na nyenzo za ujenzi kwa mwili. Hizi ni pamoja na protini, mafuta na wanga.

Protini ni misombo ya kikaboni ya juu ya Masi ambayo ni nyenzo kuu ya utekelezaji wa "kazi ya kujenga katika mwili. Protini za chakula hugawanywa katika asidi ya amino kwenye mfereji wa chakula. Kati ya asidi 20 za amino zinazounda protini, mwili unaweza kuunganisha nusu tu - amino asidi zisizo muhimu, na iliyobaki lazima iingizwe na chakula - amino asidi muhimu. Protini zilizo na amino asidi zote muhimu huitwa kamili(protini za wanyama), na zile ambazo hazina angalau asidi moja muhimu ya amino - yenye kasoro(protini za mboga). Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa protini ni 118-120 g. Katika seli, protini hufanya kazi zifuatazo: jengo, kichocheo, kinga, udhibiti, propulsion, usafiri, nishati na ziada ya protini ni waongofu katika mafuta na wanga.

Mafuta ni misombo ya kikaboni ambayo haipatikani katika maji kutokana na kutokuwa na polarity na ni chanzo muhimu cha nishati kwa mwili. Mafuta ya chakula kwenye mfereji wa chakula hugawanywa katika asidi ya mafuta ya juu na glycerol. Mahitaji ya kila siku ya mafuta ni 100-110 g. Mafuta yanaweza kuunganishwa katika mwili kutoka kwa wanga na protini, na ziada yao huhifadhiwa katika fomu. mafuta ya kahawia au kubadilishwa kuwa wanga. Katika seli, mafuta hufanya kazi zifuatazo: nishati, kujaza maji, kuhifadhi, kudhibiti joto na nk.

Wanga ni misombo ya kikaboni ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili. Kabohaidreti za chakula hugawanywa katika glukosi kwenye mfereji wa chakula. Mahitaji ya kila siku ni 350-440 g Kwa ukosefu wa wanga katika chakula, wanaweza kuundwa kutoka kwa mafuta na sehemu kutoka kwa protini, na kwa ziada hugeuka kuwa mafuta. Katika seli, wanga hufanya kuhifadhi, nishati na kazi zingine.

Ukosefu wa misombo fulani ya kikaboni katika chakula chetu hulipwa kwa kiasi fulani na wengine kupita kiasi. Lakini ukosefu wa protini katika chakula hauwezi kujazwa tena, kwa sababu hujengwa tu kutoka kwa asidi ya amino. Njaa ya protini ni hatari sana kwa mwili. Njia za kuingiliana virutubisho inavyoonyeshwa kwenye mchoro.

Vituo vya udhibiti wa kimetaboliki ya protini, mafuta, wanga na maji-chumvi iko ndani idara ya kati ubongo na uhusiano wa karibu na vituo vya njaa na kuridhika v hypothalamus. Ushawishi juu ya kimetaboliki katika tishu hupitishwa na vituo vya hypothalamic pamoja na mishipa ya huruma na parasympathetic, na pia kupitia tezi za endocrine, zinazosimamia kutolewa kwa homoni nao. Ushawishi mkubwa zaidi unafanywa na:

■ kwa kimetaboliki ya protini - ukuaji wa homoni(pituitary), thyroxine (tezi)

■ kwa kimetaboliki ya mafuta - thyroxine na homoni za ngono)

■ kwa kubadilishana wanga - insulini na glucagon(kongosho), glycocorticoids(adrenali)

■ imewashwa kubadilishana maji-chumvi - mineralocorticoids(adrenals) na homoni ya antidiuretic (ADG) (hypophysis).

Pia katika hypothalamus kituo cha kiu, ambaye niuroni zake zinawaka ndani hali ya kawaida kukuza shinikizo la osmotic damu inayoosha. Hii inajenga hisia ya kiu na mwitikio wa tabia kulenga kuridhika kwake. Wakati huo huo, secretion ya ADH na tezi ya pituitary inhibits excretion ya maji kutoka kwa mwili na figo, na kwa ziada ya maji katika mwili, shinikizo la osmotic ya damu hupungua, na hypothalamus inatoa amri. kuongeza excretion ya maji na kupunguza excretion ya chumvi.

Watu wengi hula chakula na hawajui wanakula navyo. Baada ya yote, wanafafanua vipengele vya manufaa chakula. Virutubisho - protini, mafuta, wanga, vitamini, madini, kufuatilia vipengele. Kila moja ya virutubisho hivi ni muhimu kwa mwili wa binadamu ili kuhakikisha michakato yote ya shughuli zake muhimu. Ikiwa una nia ya ubora wa lishe yako, basi makala hii ni kwa ajili yako, kwa sababu ni maudhui virutubisho- moja ya vipengele muhimu zaidi vya ubora wa chakula. Wacha tuchunguze kwa undani zaidi kila mmoja wao na fikiria ni nini kirutubisho fulani kinawajibika.

Squirrels. Baadhi yao hutengenezwa na mwili, na sehemu nyingine lazima itolewe na chakula (asidi muhimu za amino). Protini katika mwili hufanya kazi zifuatazo:

- kichocheo (protini - enzymes huchochea athari za kemikali katika mwili, kushiriki katika kimetaboliki);

- kinga ya kimuundo (protini za miundo zinawajibika kwa kuunda seli, pamoja na seli za nywele na msumari);

- udhibiti (wanashiriki katika ulinzi wa kimwili, kemikali na kinga ya mtu, kwa mfano, mmoja wao anajibika kwa kuganda kwa damu wakati wa majeraha, wakati wengine hupunguza baadhi ya bakteria na virusi);

- kuashiria (protini hupeleka ishara kati ya viungo, tishu, seli, kushiriki katika malezi ya homoni, hii yote inahakikisha uingiliano wa mifumo ya neva, endocrine na neva);

- usafiri (kubeba molekuli za vitu mbalimbali katika mwili, kupitia tishu na seli, mfano ni hemoglobin, ambayo hubeba molekuli za oksijeni);

- vipuri (protini zinaweza kuhifadhiwa na mwili kama chanzo cha ziada nishati, hasa katika mayai ili kuhakikisha michakato ya maendeleo na ukuaji wake);

- receptor (imeunganishwa sana na kazi ya ishara, protini za receptor hujibu kwa hasira na huchangia uhamisho wa msukumo fulani);

- motor (protini fulani zinawajibika kwa contractions ya misuli).

Wanga. Mtu lazima awapokee kwa chakula, ni sehemu muhimu ya tishu na seli zote za binadamu. Wanga hufanya kazi zifuatazo:

- kusaidia na muundo. Wanga huhusika katika muundo wa mifupa, misuli, kuta za seli.

- plastiki. Wao ni sehemu ya molekuli tata, na hivyo kushiriki katika muundo wa DNA na RNA.

- mwenye nguvu. Wanga - chanzo kikuu nishati katika mwili, wakati wao ni oxidized, nishati nyingi hutolewa, ambayo inahitajika kwa shughuli za kimwili, za akili za mtu, na pia kwa mtiririko wa michakato yote ndani ya mwili.

- vipuri. Wanatumika kama chanzo cha akiba cha nishati, iliyohifadhiwa katika mwili.

- osmotic. Udhibiti wa shinikizo la osmotic ya damu inategemea uwepo wa glucose.

- mpokeaji. Baadhi ya wanga huwajibika kwa mtazamo wa ishara na wapokeaji.

Mafuta. Wao ni chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wa binadamu. Thamani yao ya nishati ni mara mbili ya wanga (hii ni pamoja na ukweli kwamba mwili una afya na unawachukua vizuri). Mafuta pia hufanya kazi ya muundo katika seli za mwili, kushiriki katika ujenzi wa utando. Tissue ya Adipose katika mwili wa binadamu inaweza kuwa ulinzi mzuri dhidi ya baridi, ambayo inaweza kuwa kwa nini watu wengi wanaoishi katika hali ya hewa ya baridi wana hifadhi nzuri ya tishu za adipose. Mafuta ni bora kufyonzwa na mwili asili ya mmea, na mafuta ya wanyama humeng'enywa hadi 30%

Vitamini. Wanapatikana katika chakula kwa kiasi kidogo, wakati ni muhimu kwa mtu kufanya kazi vizuri. Vitamini husaidia katika ufyonzaji wa virutubisho vingine (protini, mafuta, wanga, na madini) na huhusika katika uundaji wa seli za damu, homoni, chembe za urithi, na kemikali katika mfumo wa neva. Vitamini vinaweza kupatikana kwa mwili kupitia chakula kilichochaguliwa vizuri na kilichoandaliwa.

Madini. Wanacheza jukumu muhimu katika ngumu mifumo ya kemikali kiumbe hai. Wana umuhimu mkubwa kwa malezi na matengenezo tishu za misuli na mifupa, kusafirisha oksijeni, kudhibiti mapigo ya moyo na usawa wa maji, na kupeleka msukumo wa neva. Madini kama kalsiamu na fosforasi husaidia katika malezi ya mifupa.

Antioxidants ni ulinzi wa asili wa mwili dhidi ya madhara free radicals. Jambo bora tunaloweza kufanya ili kuimarisha mfumo wetu wa ulinzi wa asili wa antioxidant ni kula chakula chenye matunda na mboga mboga.

Ni protini, wanga, mafuta, vitamini, madini na kufuatilia vipengele ambavyo ni viashiria thamani ya lishe bidhaa. Karibu kila bidhaa ya chakula ina sifa ya kuwepo kwa zaidi ya hapo juu virutubisho, na mlo mbalimbali utafanya mwili wako utolewe kikamilifu na wote virutubisho.

Mwili wa binadamu una protini (19.6%), mafuta (14.7%), wanga (1%), madini(4.9%), maji (58.8%). Yeye hutumia vitu hivi kila wakati juu ya malezi ya nishati muhimu kwa utendaji wa viungo vya ndani, kudumisha joto na kutekeleza michakato yote ya maisha, pamoja na kazi ya mwili na kiakili. Wakati huo huo, urejesho na uumbaji wa seli na tishu ambazo mwili wa binadamu hujengwa, kujazwa kwa nishati iliyotumiwa kutokana na vitu kutoka kwa chakula hufanyika. Dutu hizi ni pamoja na protini, mafuta, wanga, madini, vitamini, maji, nk, huitwa chakula. Kwa hiyo, chakula cha mwili ni chanzo cha nishati na vifaa vya plastiki (kujenga).

Squirrels

Hizi ni misombo changamano ya kikaboni ya amino asidi, ambayo ni pamoja na kaboni (50-55%), hidrojeni (6-7%), oksijeni (19-24%), nitrojeni (15-19%), na inaweza pia kujumuisha fosforasi, sulfuri. , chuma na vipengele vingine.

Protini ni dutu muhimu zaidi ya kibiolojia ya viumbe hai. Zinatumika kama nyenzo kuu ya plastiki ambayo seli, tishu na viungo vya mwili wa mwanadamu hujengwa. Protini huunda msingi wa homoni, enzymes, antibodies na malezi mengine ambayo hufanya kazi ngumu katika maisha ya binadamu (digestion, ukuaji, uzazi, kinga, nk), huchangia kimetaboliki ya kawaida ya vitamini na chumvi za madini katika mwili. Protini zinahusika katika uundaji wa nishati, haswa wakati wa gharama kubwa za nishati au kwa kiwango cha kutosha cha wanga na mafuta kwenye lishe, ambayo hufunika 12% ya jumla ya mahitaji ya nishati ya mwili. Thamani ya nishati ya 1 g ya protini ni 4 kcal. Kwa ukosefu wa protini mwilini, shida kubwa hufanyika: kupungua kwa ukuaji na ukuaji wa watoto, mabadiliko katika ini ya watu wazima, shughuli za tezi za endocrine, muundo wa damu, kudhoofika. shughuli ya kiakili, kupungua kwa utendaji na upinzani kwa magonjwa ya kuambukiza. Protini katika mwili wa mwanadamu huundwa mfululizo kutoka kwa asidi ya amino inayoingia kwenye seli kama matokeo ya usagaji wa protini ya chakula. Kwa awali ya protini ya binadamu, protini ya chakula inahitajika kwa kiasi fulani na muundo fulani wa amino asidi. Hivi sasa, zaidi ya 80 amino asidi hujulikana, ambayo 22 ni ya kawaida katika vyakula. Amino asidi kulingana na thamani yao ya kibiolojia imegawanywa kuwa isiyoweza kubadilishwa na isiyo ya lazima.

lazima amino asidi nane - lysine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, valine, threonine, phenylalanine; watoto pia wanahitaji histidine. Asidi hizi za amino hazijaunganishwa katika mwili na zinapaswa kutolewa kwa chakula kwa uwiano fulani, i.e. usawa. Inaweza kubadilishana amino asidi (arginine, cystine, tyrosine, alanine, serine, nk) zinaweza kuunganishwa katika mwili wa binadamu kutoka kwa asidi nyingine za amino.

Thamani ya kibiolojia ya protini inategemea maudhui na usawa amino asidi muhimu. Amino asidi muhimu zaidi ina, ni ya thamani zaidi. Protini ambayo ina amino asidi zote nane muhimu inaitwa kamili. Chanzo cha protini kamili ni bidhaa zote za wanyama: maziwa, nyama, kuku, samaki, mayai.

Kiwango cha kila siku ulaji wa protini kwa watu wa umri wa kufanya kazi ni 58-117 g tu, kulingana na jinsia, umri na asili ya kazi ya mtu. Protini za asili ya wanyama zinapaswa kuwa 55% ya mahitaji ya kila siku.

Hali ya kimetaboliki ya protini katika mwili inahukumiwa na usawa wa nitrojeni, i.e. kulingana na usawa kati ya kiasi cha nitrojeni iliyoletwa na protini za chakula na kutolewa kutoka kwa mwili. Watu wazima wenye afya na lishe bora wako katika usawa wa nitrojeni. Watoto wanaokua, vijana, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wana uwiano mzuri wa nitrojeni, kwa sababu. protini ya chakula huenda kwenye malezi ya seli mpya na kuanzishwa kwa nitrojeni na chakula cha protini kunashinda juu ya kuondolewa kwake kutoka kwa mwili. Wakati wa njaa, magonjwa, wakati protini za chakula hazitoshi, usawa mbaya huzingatiwa, i.e. nitrojeni zaidi hutolewa kuliko inavyoletwa, ukosefu wa protini za chakula husababisha kuvunjika kwa protini za viungo na tishu.

Mafuta

Hizi ni misombo ngumu ya kikaboni inayojumuisha glycerol na asidi ya mafuta, ambayo yana kaboni, hidrojeni, oksijeni. Mafuta ni moja ya virutubisho kuu, ni sehemu muhimu katika chakula bora.

Umuhimu wa kisaikolojia wa mafuta ni tofauti. Mafuta ni sehemu ya seli na tishu kama nyenzo ya plastiki, inayotumiwa na mwili kama chanzo cha nishati (30% ya hitaji la jumla).

viumbe katika nishati). Thamani ya nishati ya 1 g ya mafuta ni 9 kcal. Mafuta hutoa mwili na vitamini A na D, kibayolojia vitu vyenye kazi(phospholipids, tocopherols, sterols), kutoa juiciness ya chakula, ladha, kuongeza thamani yake ya lishe, na kusababisha mtu kujisikia kamili.

Mafuta mengine yanayoingia baada ya kukidhi mahitaji ya mwili huwekwa ndani tishu za subcutaneous kwa namna ya safu ya mafuta ya subcutaneous na katika tishu zinazojumuisha zinazozunguka viungo vya ndani. zote mbili chini ya ngozi na mafuta ya ndani ni hifadhi kuu ya nishati (hifadhi mafuta) na hutumiwa na mwili wakati wa kuongezeka kazi ya kimwili. Safu ya mafuta ya subcutaneous hulinda mwili kutokana na baridi, na mafuta ya ndani hulinda viungo vya ndani kutokana na mshtuko, mshtuko na uhamisho. Kwa ukosefu wa mafuta katika lishe, shida kadhaa za mfumo mkuu wa neva huzingatiwa, dhaifu vikosi vya ulinzi kiumbe, awali ya protini hupungua, upenyezaji wa capillary huongezeka, ukuaji hupungua, nk.

Mafuta ya binadamu huundwa kutoka kwa glycerol na asidi ya mafuta ambayo huingia kwenye limfu na damu kutoka kwa matumbo kama matokeo ya usagaji wa mafuta ya chakula. Kwa ajili ya awali ya mafuta haya, mafuta ya chakula yanahitajika ambayo yana aina mbalimbali za asidi ya mafuta, ambayo 60 yanajulikana kwa sasa. Asidi ya mafuta imegawanywa kuwa iliyojaa au iliyojaa (yaani, iliyojaa hidrojeni hadi kikomo) na isiyojaa au isiyojaa.

Iliyojaa asidi ya mafuta (stearic, palmitic, caproic, butyric, nk) ina mali ya chini ya kibiolojia, hutengenezwa kwa urahisi katika mwili, huathiri vibaya kimetaboliki ya mafuta, kazi ya ini, na kuchangia maendeleo ya atherosclerosis, kwani huongeza cholesterol ya damu. Asidi hizi za mafuta ni kwa wingi hupatikana katika mafuta ya wanyama (mwana-kondoo, nyama ya ng'ombe) na katika mafuta ya mboga (nazi), na kusababisha kiwango cha juu cha kuyeyuka (40-50 ° C) na usagaji chakula kidogo (86-88%).

Zisizojaa asidi ya mafuta (oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, nk) ni misombo ya kibiolojia yenye uwezo wa oxidation na kuongeza ya hidrojeni na vitu vingine. Kazi zaidi kati yao ni: linoleic, linolenic na arachidonic, inayoitwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa mujibu wa mali zao za kibaiolojia, zimeainishwa kama vitu muhimu na huitwa vitamini F. Wanashiriki kikamilifu katika kimetaboliki ya mafuta na cholesterol, huongeza elasticity na kupunguza upenyezaji. mishipa ya damu kuzuia malezi ya vipande vya damu. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated haijaundwa katika mwili wa binadamu na lazima iingizwe na mafuta ya chakula. Ziko ndani mafuta ya nguruwe, alizeti na mafuta ya mahindi, mafuta ya samaki. Mafuta haya yana kiwango cha chini cha kuyeyuka na usagaji wa juu (98%).

Thamani ya kibaiolojia ya mafuta pia inategemea maudhui ya vitamini mbalimbali vya mumunyifu wa mafuta A na D (mafuta ya samaki, siagi), vitamini E (mafuta ya mboga) na vitu vinavyofanana na mafuta: phosphatides na sterols.

Phosphatides ni dutu amilifu zaidi. Hizi ni pamoja na lecithin, sefaloni, n.k. Zinaathiri upenyezaji wa utando wa seli, kimetaboliki, utolewaji wa homoni, na kuganda kwa damu. Phosphatides hupatikana katika nyama, yai ya yai, ini, mafuta ya chakula, na cream ya sour.

Steteroli ni sehemu muhimu mafuta. Katika mafuta ya mboga, hutolewa kwa namna ya beta-sterol, ergosterol, ambayo huathiri kuzuia atherosclerosis.

Mafuta ya wanyama yana sterols kwa namna ya cholesterol, ambayo hutoa hali ya kawaida seli, hushiriki katika malezi ya seli za vijidudu, asidi ya bile, vitamini D3, nk.

Cholesterol pia huundwa katika mwili wa binadamu. Katika kimetaboliki ya kawaida ya cholesterol, kiasi cha cholesterol kilichoingizwa na kuunganishwa katika mwili ni sawa na kiasi cha cholesterol ambacho huharibika na hutolewa kutoka kwa mwili. Katika uzee, pamoja na overstrain ya mfumo wa neva, overweight, na namna ya kukaa kimetaboliki ya cholesterol ya maisha inasumbuliwa. Katika kesi hiyo, cholesterol ya chakula huongeza maudhui yake katika damu na husababisha mabadiliko katika mishipa ya damu na maendeleo ya atherosclerosis.

Kiwango cha kila siku cha ulaji wa mafuta kwa watu wa umri wa kufanya kazi ni 60-154 g tu, kulingana na umri, jinsia, asili ya rundo na hali ya hewa ardhi; kati ya hizi, mafuta ya wanyama yanapaswa kuwa 70%, na mboga - 30%.

Wanga

Hizi ni misombo ya kikaboni inayojumuisha kaboni, hidrojeni na oksijeni, iliyounganishwa katika mimea kutoka kwa dioksidi kaboni na maji chini ya ushawishi wa nishati ya jua.

Wanga, kuwa na uwezo wa kuwa oxidized, hutumika kama chanzo kikuu cha nishati inayotumiwa katika mchakato wa shughuli za misuli ya binadamu. Thamani ya nishati ya 1 g ya wanga ni 4 kcal. Wanashughulikia 58% ya mahitaji yote ya nishati ya mwili. Aidha, wanga ni sehemu ya seli na tishu, hupatikana katika damu na kwa namna ya glycogen (wanga ya wanyama) katika ini. Kuna wanga chache katika mwili (hadi 1% ya uzito wa mwili wa mtu). Kwa hiyo, ili kufidia gharama za nishati, ni lazima zitolewe kwa chakula kila mara.

Katika kesi ya ukosefu wa wanga katika chakula wakati wa jitihada nzito za kimwili, nishati hutolewa kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, na kisha protini ya mwili. Kwa ziada ya wanga katika chakula, hifadhi ya mafuta hujazwa tena na kubadilisha wanga ndani ya mafuta, ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito wa binadamu. Chanzo cha ugavi wa mwili na wanga ni bidhaa za mboga, ambazo zinawasilishwa kwa namna ya monosaccharides, disaccharides na polysaccharides.

Monosaccharides ni wanga rahisi zaidi, tamu katika ladha, mumunyifu katika maji. Hizi ni pamoja na glucose, fructose na galactose. Hufyonzwa kwa haraka kutoka kwenye matumbo hadi kwenye mfumo wa damu na hutumiwa na mwili kama chanzo cha nishati, kwa ajili ya uundaji wa glycogen kwenye ini, kulisha tishu za ubongo, misuli na kudumisha kiwango kinachohitajika cha sukari katika damu. .

Disaccharides (sucrose, lactose na maltose) ni wanga, tamu katika ladha, mumunyifu katika maji, imegawanywa katika mwili wa binadamu katika molekuli mbili za monosaccharides na malezi ya sucrose - glucose na fructose, kutoka lactose - glucose na galactose, kutoka maltose - mbili. molekuli za glucose.

Mono- na disaccharides huingizwa kwa urahisi na mwili na hufunika haraka gharama za nishati za mtu wakati wa kuongezeka kwa nguvu ya kimwili. Matumizi ya kupita kiasi wanga rahisi inaweza kusababisha ongezeko la sukari ya damu, kwa hiyo, kwa athari mbaya juu ya kazi ya kongosho, kwa maendeleo ya atherosclerosis na fetma.

Polysaccharides ni wanga tata inayojumuisha molekuli nyingi za glucose, zisizo na maji, zina ladha isiyofaa. Hizi ni pamoja na wanga, glycogen, fiber.

Wanga katika mwili wa binadamu, chini ya hatua ya enzymes ya juisi ya utumbo, huvunjwa hadi glucose, hatua kwa hatua kukidhi haja ya mwili ya nishati kwa muda mrefu. Shukrani kwa wanga, vyakula vingi vilivyomo (mkate, nafaka, pasta, viazi) hufanya mtu kujisikia kamili.

Glycogen huingia ndani ya mwili wa binadamu kwa dozi ndogo, kwani iko kwa kiasi kidogo katika chakula cha asili ya wanyama (ini, nyama).

Selulosi katika mwili wa binadamu haijashughulikiwa kwa sababu ya kukosekana kwa enzyme ya selulosi kwenye juisi ya kumengenya, lakini, kupitia viungo vya mmeng'enyo, huchochea motility ya matumbo, huondoa cholesterol kutoka kwa mwili, huunda hali kwa ukuaji wa bakteria yenye faida, kwa hivyo. kuchangia usagaji chakula bora na assimilation ya chakula. Ina fiber katika bidhaa zote za mimea (kutoka 0.5 hadi 3%).

pectini(wanga-kama) vitu, kuingia ndani ya mwili wa binadamu na mboga mboga, matunda, kuchochea mchakato wa digestion na kuchangia kuondolewa kwa vitu hatari kutoka kwa mwili. Hizi ni pamoja na protopectini - iko katika utando wa seli ya mboga mboga, matunda, kuwapa rigidity; pectin - wakala wa gelling utomvu wa seli mboga mboga na matunda; asidi ya pectic na pectic, ambayo hutoa ladha ya siki kwa matunda na mboga. Kuna vitu vingi vya pectini katika apples, plums, gooseberries, cranberries.

Ulaji wa kila siku wa wanga kwa watu wa umri wa kufanya kazi ni 257-586 g tu, kulingana na umri, jinsia na asili ya kazi.

vitamini

Hizi ni dutu za kikaboni za chini za asili tofauti za kemikali, ambazo hufanya kama wasimamizi wa kibiolojia wa michakato muhimu katika mwili wa binadamu.

Vitamini vinahusika katika kuhalalisha kimetaboliki, katika malezi ya enzymes, homoni, huchochea ukuaji, maendeleo, kurejesha mwili.

Wana umuhimu mkubwa katika malezi ya tishu za mfupa (vit. D), ngozi (vit. A), tishu zinazojumuisha (vit. C), katika maendeleo ya fetusi (vit. E), katika mchakato wa hematopoiesis ( Vit. B | 2, B9) nk.

Vitamini ziligunduliwa kwanza katika bidhaa za chakula mnamo 1880 na mwanasayansi wa Urusi N.I. Lunin. Hivi sasa, zaidi ya aina 30 za vitamini zimegunduliwa, ambayo kila moja ina jina la kemikali na wengi wao ni barua za alfabeti ya Kilatini (C - asidi ascorbic, B - thiamine, nk). Vitamini vingine katika mwili hazijaunganishwa na hazihifadhiwa kwenye hifadhi, hivyo lazima ziletwe na chakula (C, B, P). Baadhi ya vitamini vinaweza kuunganishwa

mwili (B2, B6, B9, PP, K).

Ukosefu wa vitamini katika chakula husababisha ugonjwa chini ya jina la jumla beriberi. Kwa ulaji wa kutosha wa vitamini na chakula, kuna hypovitaminosis, ambayo hujitokeza kwa namna ya kuwashwa, usingizi, udhaifu, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi na kupinga magonjwa ya kuambukiza. Ulaji mwingi wa vitamini A na D husababisha sumu ya mwili, inayoitwa hypervitaminosis.

Kulingana na umumunyifu, vitamini vyote vinagawanywa katika: 1) mumunyifu wa maji C, P, B1, B2, B6, B9, PP, nk; 2) mumunyifu wa mafuta - A, D, E, K; 3) vitu vinavyofanana na vitamini - U, F, B4 (choline), B15 (asidi ya pangamic), nk.

Vitamini C (asidi ascorbic) ina jukumu muhimu katika michakato ya redox ya mwili, huathiri kimetaboliki. Ukosefu wa vitamini hii hupunguza upinzani wa mwili magonjwa mbalimbali. Kutokuwepo kwake husababisha kiseyeye. Ulaji wa kila siku wa vitamini C ni 70-100 mg. Inapatikana katika vyakula vyote vya mimea, hasa katika rose mwitu, blackcurrant, pilipili nyekundu, parsley, bizari.

Vitamini P (bioflavonoid) huimarisha kapilari na kupunguza upenyezaji wa mishipa ya damu. Inapatikana katika vyakula sawa na vitamini C. Ulaji wa kila siku ni 35-50 mg.

Vitamini B, (thiamine) inasimamia shughuli za mfumo wa neva, inashiriki katika kimetaboliki, hasa kabohaidreti. Katika kesi ya ukosefu wa vitamini hii, ugonjwa wa mfumo wa neva hujulikana. Mahitaji ya vitamini B ni 1.1-2.1 mg kwa siku. Vitamini hii hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama na mboga, haswa katika bidhaa za nafaka, chachu, ini na nguruwe.

Vitamini B2 (riboflauini) inashiriki katika kimetaboliki, inathiri ukuaji, maono. Kwa ukosefu wa vitamini, kazi ya usiri wa tumbo hupungua, maono hudhuru, hali ya ngozi hudhuru. Ulaji wa kila siku ni 1.3-2.4 mg. Vitamini hupatikana katika chachu, mkate, buckwheat, maziwa, nyama, samaki, mboga mboga, matunda.

Vitamini PP (asidi ya nikotini) ni sehemu ya enzymes fulani, inahusika katika kimetaboliki. Ukosefu wa vitamini hii husababisha uchovu, udhaifu, kuwashwa. Kwa kutokuwepo, ugonjwa wa pellagra hutokea (" ngozi mbaya"). Kiwango cha matumizi kwa siku ni 14-28 mg. Vitamini PP iko katika bidhaa nyingi za asili ya mimea na wanyama, inaweza kuunganishwa katika mwili wa binadamu kutoka kwa tryptophan ya amino asidi.

Vitamini B6 (pyridoxine) inashiriki katika kimetaboliki. Kwa ukosefu wa vitamini hii katika chakula, matatizo ya mfumo wa neva, mabadiliko katika hali ya ngozi, mishipa ya damu hujulikana. Ulaji wa vitamini B6 ni 1.8-2 mg kwa siku. Inapatikana katika vyakula vingi. Kwa lishe bora, mwili hupokea kiasi cha kutosha cha vitamini hii.

Vitamini B9 (folic acid) inashiriki katika hematopoiesis na kimetaboliki katika mwili wa binadamu. Kwa ukosefu wa vitamini hii, anemia inakua. Kawaida ya matumizi yake ni 0.2 mg kwa siku. Inapatikana katika lettuce, mchicha, parsley, vitunguu ya kijani.

Vitamini B12 (kobalamin) ni muhimu sana katika hematopoiesis, kimetaboliki. Kwa ukosefu wa vitamini hii, watu hupata anemia mbaya. Kawaida ya matumizi yake ni 0.003 mg kwa siku. Inapatikana tu katika chakula cha asili ya wanyama: nyama, ini, maziwa, mayai.

Vitamini B15 (asidi ya pangamic) ina athari kwenye kazi mfumo wa moyo na mishipa na michakato ya oksidi katika mwili. Mahitaji ya kila siku ya vitamini 2 mg. Inapatikana katika chachu, ini, pumba za mchele.

Choline inashiriki katika kimetaboliki ya protini na mafuta katika mwili. Ukosefu wa choline huchangia uharibifu wa figo na ini. Kiwango cha matumizi yake ni 500 - 1000 mg kwa siku. Inapatikana kwenye ini, nyama, mayai, maziwa, nafaka.

Vitamini A (retinol) inakuza ukuaji, maendeleo ya mifupa, huathiri maono, ngozi na utando wa mucous, huongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa ya kuambukiza. Kwa ukosefu wake, ukuaji hupungua, maono hupungua, nywele huanguka. Inapatikana katika bidhaa za wanyama: mafuta ya samaki, ini, mayai, maziwa, nyama. Mazao ya mboga ya rangi ya njano-machungwa (karoti, nyanya, malenge) yana provitamin A - carotene, ambayo katika mwili wa binadamu hugeuka kuwa vitamini A mbele ya mafuta ya chakula.

Vitamini D (calciferol) inashiriki katika malezi ya tishu za mfupa, huchochea

ukuaji. Kwa ukosefu wa vitamini hii, rickets huendelea kwa watoto, na mabadiliko ya tishu mfupa kwa watu wazima. Vitamini D hutengenezwa kutoka kwa provitamin iliyopo kwenye ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet. Inapatikana katika samaki, ini ya nyama ya ng'ombe, siagi, maziwa, mayai. Ulaji wa kila siku wa vitamini ni 0.0025 mg.

Vitamini E (tocopherol) inashiriki katika kazi ya tezi za endocrine, huathiri michakato ya uzazi na mfumo wa neva. Kiwango cha matumizi ni 8-10 mg kwa siku. Mengi katika mafuta ya mboga na nafaka. Vitamini E inalinda mafuta ya mboga kutoka kwa oxidation.

Vitamini K (phylloquinone) hufanya kazi kwenye kuganda kwa damu. Mahitaji yake ya kila siku ni 0.2-0.3 mg. Zilizomo katika lettuce ya kijani, mchicha, nettle. Vitamini hii ni synthesized katika utumbo wa binadamu.

Vitamini F (linoleic, linolenic, arichidonic fatty acids) inashiriki katika kimetaboliki ya mafuta na cholesterol. Kiwango cha matumizi ni 5-8 g kwa siku. Imejumuishwa katika mafuta ya mboga, mafuta ya mboga.

Vitamini U hufanya kazi tezi za utumbo inakuza uponyaji wa vidonda vya tumbo. Imejumuishwa katika juisi ya kabichi safi.

Uhifadhi wa vitamini kupika. Wakati wa kuhifadhi na kupika bidhaa za chakula, vitamini vingine huharibiwa, hasa vitamini C. Sababu mbaya ambazo hupunguza shughuli za vitamini C za mboga na matunda ni: mwanga wa jua, oksijeni ya anga, joto la juu, mazingira ya alkali, unyevu wa juu na maji, ambayo vitamini hupasuka vizuri. Enzymes zilizomo katika bidhaa za chakula huharakisha mchakato wa uharibifu wake.

Vitamini C huharibiwa sana katika mchakato wa kuandaa purees za mboga, mipira ya nyama, casseroles, kitoweo na kidogo - wakati wa kaanga mboga katika mafuta. Kupokanzwa kwa sekondari ya sahani za mboga na kuwasiliana kwao na sehemu zilizooksidishwa za vifaa vya teknolojia husababisha uharibifu kamili wa vitamini hii. Vitamini vya kikundi B wakati wa usindikaji wa upishi wa bidhaa huhifadhiwa hasa. Lakini ikumbukwe kwamba mazingira ya alkali huharibu vitamini hivi, na kwa hiyo huwezi kuongeza soda ya kuoka wakati wa kupikia kunde.

Ili kuboresha digestibility ya carotene, mboga zote za rangi ya machungwa-nyekundu (karoti, nyanya) zinapaswa kuliwa na mafuta (cream ya sour, mafuta ya mboga, mchuzi wa maziwa), na inapaswa kuongezwa kwa supu na sahani nyingine kwa fomu ya kahawia.

Vitaminization ya chakula.

Kwa sasa, njia ya kuimarisha bandia ya chakula kilichoandaliwa hutumiwa sana katika vituo vya upishi.

Tayari kozi ya kwanza na ya tatu ni utajiri na asidi ascorbic kabla ya chakula kutumikia. Asidi ya ascorbic huletwa ndani ya sahani kwa namna ya poda au vidonge, hapo awali kufutwa kwa kiasi kidogo cha chakula. Uboreshaji wa chakula na vitamini C, B, PP hupangwa katika canteens kwa wafanyakazi wa makampuni ya biashara ya kemikali ili kuzuia magonjwa yanayohusiana na hatari za uzalishaji. Suluhisho la maji la vitamini hivi na kiasi cha 4 ml kwa kila huduma huwekwa kila siku kwa vyakula vilivyoandaliwa.

Sekta ya chakula hutoa bidhaa zilizoimarishwa: maziwa na kefir iliyoboreshwa na vitamini C; majarini na unga wa mtoto uliojaa vitamini A na D, siagi iliyoboreshwa na carotene; mkate, alama za juu unga uliorutubishwa na vitamini Bp B2, PP, nk.

Madini

Madini, au isokaboni, dutu ni kati ya zisizoweza kutengezwa upya, zinahusika katika muhimu michakato muhimu kutokea katika mwili wa binadamu: kujenga mifupa, kudumisha usawa wa asidi-msingi, muundo wa damu, kuhalalisha kimetaboliki ya maji-chumvi, na shughuli za mfumo wa neva.

Kulingana na yaliyomo kwenye mwili, madini yanagawanywa katika:

macronutrients, ambayo ni kwa kiasi kikubwa (99% ya jumla ya kiasi cha madini yaliyomo katika mwili): kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, chuma, potasiamu, sodiamu, klorini, sulfuri.

kufuatilia vipengele, imejumuishwa katika mwili wa binadamu kwa dozi ndogo: iodini, fluorine, shaba, cobalt, manganese;

Ultramicroelements, zilizomo katika mwili kwa kiasi cha kufuatilia: dhahabu, zebaki, radium, nk.

Calcium inashiriki katika ujenzi wa mifupa, meno, ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva.

mfumo, moyo, huathiri ukuaji. Chumvi za kalsiamu ni matajiri katika bidhaa za maziwa, mayai, kabichi, beets. Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa kalsiamu ni 0.8 g.

Fosforasi inahusika katika kimetaboliki ya protini na mafuta, katika malezi ya tishu za mfupa, na huathiri mfumo mkuu wa neva. Imejumuishwa katika bidhaa za maziwa, mayai, nyama, samaki, mkate, kunde. Mahitaji ya fosforasi ni 1.2 g kwa siku.

Magnésiamu huathiri shughuli za neva, misuli na moyo, ina mali ya vasodilating. Imejumuishwa katika mkate, nafaka, kunde, karanga, poda ya kakao. Ulaji wa kila siku wa magnesiamu ni 0.4 g.

Iron normalizes utungaji wa damu (pamoja na hemoglobin) na ni mshiriki hai katika michakato ya oxidative katika mwili. Imejumuishwa kwenye ini, figo, mayai, oatmeal na buckwheat, mkate wa rye, apples. Mahitaji ya kila siku ya chuma ni 0.018 g.

Potasiamu inashiriki katika kimetaboliki ya maji ya mwili wa binadamu, kuongeza excretion ya maji na kuboresha kazi ya moyo. Imejumuishwa katika matunda kavu (apricots kavu, apricots, prunes, zabibu), mbaazi, maharagwe, viazi, nyama, samaki. Mtu anahitaji hadi 3 g ya potasiamu kwa siku.

Sodiamu, pamoja na potasiamu, hudhibiti kimetaboliki ya maji, kuhifadhi unyevu katika mwili, na kudumisha shinikizo la kawaida la osmotic katika tishu. Kuna sodiamu kidogo katika vyakula, hivyo inasimamiwa na chumvi ya meza (NaCl). Mahitaji ya kila siku ni 4-6 g ya sodiamu au 10-15 g ya chumvi ya meza.

Klorini inahusika katika udhibiti wa shinikizo la osmotic katika tishu na katika malezi ya asidi hidrokloriki(HC1) kwenye tumbo. Klorini huja na chumvi. Mahitaji ya kila siku 5-7g.

Sulfuri ni sehemu ya baadhi ya amino asidi, vitamini B, insulini ya homoni. Imejumuishwa katika mbaazi, oatmeal, jibini, mayai, nyama, samaki. Mahitaji ya kila siku mwaka 1.'

Iodini inahusika katika ujenzi na utendaji wa tezi ya tezi. Iodini nyingi hujilimbikizia ndani maji ya bahari, kale bahari na samaki wa baharini. Mahitaji ya kila siku ni 0.15 mg.

Fluoride inahusika katika malezi ya meno na mifupa, na hupatikana katika maji ya kunywa. Mahitaji ya kila siku ni 0.7-1.2 mg.

Cobalt na shaba zinahusika katika hematopoiesis. Imejumuishwa kwa idadi ndogo katika chakula cha asili ya wanyama na mboga.

Mahitaji ya kila siku ya mwili wa watu wazima kwa madini ni 20-25 g, wakati usawa ni muhimu vipengele vya mtu binafsi. Kwa hivyo, uwiano wa kalsiamu, fosforasi na magnesiamu katika chakula lazima iwe 1: 1.3: 0.5, ambayo huamua kiwango cha kunyonya kwa madini haya katika mwili.

Ili kudumisha usawa wa asidi-msingi katika mwili, ni muhimu kuchanganya vizuri katika chakula bidhaa zenye madini ya alkali (Ca, Mg, K, Na), ambayo ni matajiri katika maziwa, mboga mboga, matunda, viazi, na vitu vyenye asidi. P, S, Cl ambayo hupatikana katika nyama, samaki, mayai, mkate, nafaka.

Maji

Maji yana jukumu muhimu katika maisha ya mwili wa mwanadamu. Ni sehemu muhimu zaidi ya seli zote (2/3 ya uzito wa mwili wa binadamu). Maji ni kati ambayo seli zipo na uhusiano kati yao huhifadhiwa, ni msingi wa maji yote katika mwili (damu, lymph, juisi ya utumbo). Kwa ushiriki wa maji, kimetaboliki, thermoregulation na michakato mingine ya kibiolojia hufanyika. Kila siku, mtu hutoa maji kwa jasho (500 g), hewa exhaled (350 g), mkojo (1500 g) na kinyesi (150 g), kuondoa kutoka kwa mwili. bidhaa zenye madhara kubadilishana. Ili kurejesha maji yaliyopotea, lazima iingizwe ndani ya mwili. Kulingana na umri, shughuli za kimwili na hali ya hewa, hitaji la kila siku la mtu la maji ni lita 2-2.5, ikiwa ni pamoja na lita 1 na kunywa, lita 1.2 na chakula, na lita 0.3 zinazoundwa wakati wa kimetaboliki. Katika msimu wa moto, wakati wa kufanya kazi katika maduka ya moto, wakati wa shughuli za kimwili kali, kuna hasara kubwa za maji katika mwili na jasho, hivyo matumizi yake yanaongezeka hadi lita 5-6 kwa siku. Katika kesi hizi Maji ya kunywa chumvi, kwani chumvi nyingi za sodiamu hupotea pamoja na jasho. Ulaji wa maji kupita kiasi ni mzigo wa ziada kwenye mfumo wa moyo na mishipa na figo na ni hatari kwa afya. Katika kesi ya dysfunction ya matumbo (kuhara), maji haipatikani ndani ya damu, lakini hutolewa kutoka kwa mwili wa binadamu, ambayo inaongoza kwa upungufu wake mkubwa wa maji mwilini na inaleta tishio kwa maisha. Bila maji, mtu anaweza kuishi si zaidi ya siku 6.

Lishe yenye lishe yenye virutubishi vingi hali ya lazima kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Dutu hizi zote kawaida hugawanywa katika vikundi sita vikubwa, vitatu ambavyo vinahitajika kwa usambazaji wa nishati (protini, mafuta na wanga). Makundi matatu zaidi ya virutubisho ( vitamini mbalimbali, madini na msingi wa maisha - maji) ni wajibu wa kudumisha nguvu za kinga.

Umuhimu wa protini, mafuta na wanga katika lishe ya binadamu hauwezi kuwa overestimated. Sehemu muhimu zaidi ya lishe ni virutubisho vinavyoitwa protini: hucheza jukumu la kuongoza katika michakato yote ya maisha ya kiumbe. Vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu sana, kwani protini ndio nyenzo kuu ya muundo seli mbalimbali na vitambaa. Enzymes zote, kwa msaada wa ambayo mabadiliko ya kemikali ya vitu hufanyika katika mwili, yana protini katika muundo wao. Michakato yote ya maisha ya mwili kwa kiasi fulani inahusishwa na protini. Umuhimu wa virutubisho hivi kwa mwili ni kubwa sana kwamba protini haziwezi kubadilishwa na sehemu nyingine yoyote ya chakula na lazima iwe katika chakula cha watu wenye afya na wagonjwa kwa kiasi kinachohitajika.

Haja ya mwili wa mwanadamu kwa protini inategemea mambo kadhaa, ambayo muhimu zaidi ni umri wa mtu na asili ya kazi inayofanywa na yeye.

Jukumu la protini katika maisha ya mwili halibadilika, lakini hitaji la mtu la protini hutofautiana kulingana na hali yake ya mwili. Kwa mfano, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wana ulaji wa juu wa protini. Kwa ugonjwa, hitaji la protini pia hubadilika.

Protini za asili ya wanyama katika bidhaa ni tofauti sana katika muundo wao, na thamani yao ya lishe inategemea idadi na uwiano wa asidi ya amino yao. Katika mwili wa binadamu, katika njia yake ya utumbo (utumbo), protini za chakula huvunjwa katika sehemu zao za msingi - amino asidi.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na: nyama, Ndege wa nyumbani, samaki, caviar, jibini la jumba, jibini, mayai. Hata hivyo, bidhaa za mimea pia zina kiasi kikubwa cha protini na zina umuhimu mkubwa katika lishe ya binadamu. Kiasi cha protini katika nyama inategemea aina ya mnyama, mafuta yao. Nyama ya ng'ombe, kwa mfano, ina protini nyingi kuliko nyama ya nguruwe au kondoo. Kadiri nyama inavyokuwa na mafuta, ndivyo protini inavyopungua. Katika lishe ya kliniki, nyama konda (nyama ya ng'ombe, kuku, sungura), samaki (perch, pike, carp) na bidhaa nyingine zinapaswa kutumika.

Protini za bidhaa za wanyama - nyama, samaki, maziwa, mayai, nk - zina thamani ya juu ya kibaolojia, wakati baadhi ya protini za mimea, kama vile mtama, mahindi, mkate wa rye, hazina idadi ya asidi muhimu ya amino na kwa hiyo ina chini. thamani ya kibiolojia. Hata hivyo, protini za bidhaa za wanyama hazina thamani sawa. Kwa mfano, protini kutoka kwa wanyama wa porini, nyama ya ng'ombe, na samaki wengi wa nje huwa na kiasi kikubwa cha tryptophan. Kwa kuongeza, protini za veal na ham zina lysine nyingi.

Protini za tishu za misuli ya samaki wengine - pike perch, cod, sprat, lax, sturgeon, kambare - ni matajiri katika methionine. Utungaji kamili zaidi wa amino asidi una protini ya yai ya kuku (yolk) na maziwa (jibini la Cottage, jibini). Virutubisho katika vyakula vya asili ya mmea - viazi, kabichi, mchele na, haswa, soya - pia zina thamani kubwa ya kibaolojia. Protini za mbaazi na baadhi ya nafaka hazina thamani ya lishe.

Amino asidi huingia kwenye damu, huchukuliwa nayo kwa tishu zote na hutumiwa kwa awali ya protini kiumbe kilichopewa. Idadi ya asidi ya amino inajulikana, ambayo ni kati ya kile kinachojulikana kuwa cha lazima. Waliitwa hivyo kutokana na ukweli kwamba hawajaunganishwa katika mwili na lazima wawasilishwe na chakula.

Ikumbukwe kwamba si bidhaa zote zina amino asidi muhimu kwa kiasi cha kutosha na, kwa hiyo, si protini zote zina thamani ya juu ya kibiolojia.

Asidi za amino muhimu katika vyakula ni pamoja na:

• lisini;
• histidine;
• tryptophan;
• phenylalanine;
• leucine;
• isoleusini;
• methionine;
• cystine;
• Threonine;
• valine;
• arginine.

Jukumu la asidi ya amino katika mwili wa binadamu ni kama ifuatavyo.

• Arginine, kwa mfano, inahusika katika malezi ya urea.
• Lysine na tryptophan ni muhimu kwa ukuaji na maendeleo; tryptophan pia ina jukumu muhimu katika usanisi wa hemoglobin katika damu.
• Cystine na methionine zinahitajika kwa mwili kwa usanisi wa protini ngozi, baadhi ya homoni na vitamini.

Methionine, kwa kuongeza, inahusika katika michakato ya kimetaboliki ya mafuta na, kwa hiyo, ni moja ya kinachojulikana. sababu za lipotropiki, ambayo huzuia kuzorota kwa mafuta ya tishu za ini, na katika kesi ya tukio lake, kuwa na athari ya matibabu kuondoa mchakato huu. Methionine hupatikana kwa kiasi kikubwa katika jibini la jumba; hii huamua matumizi makubwa ya jibini la Cottage katika lishe ya kliniki kwa ugonjwa wa ini.

Wakati wa kujenga mlo, ni muhimu kuchagua vyakula sahihi, kwa kuzingatia muundo wao wa amino asidi.

Bidhaa za asili ya mimea lazima ziwe pamoja na bidhaa za asili ya wanyama. Kwa mfano, uji wa buckwheat inapaswa kuliwa na maziwa; mtama - wakati huo huo na nyama na bidhaa nyingine. Kadiri lishe inavyotofautiana, ndivyo mwili unavyotolewa kikamilifu na asidi ya amino inayohitaji.

Ya umuhimu mkubwa pia ni uwiano bora virutubisho, ambayo inakaribia kuwa:

• Ikiwa chakula kina kiasi cha kutosha mafuta na wanga, basi protini zinazotoka kwenye chakula zitatumiwa na mwili kufidia gharama za nishati. Katika suala hili, inashauriwa kuwa takriban 14% ya jumla ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku itolewe na protini. Kwa uhamasishaji kamili zaidi wa protini na mwili, ni muhimu pia kwamba chakula kina vitamini na chumvi za madini.
• Protini za asili ya wanyama ni bora zaidi mwilini na kuingizwa na mwili; protini za mboga, hasa protini za nafaka, huchukuliwa kuwa mbaya zaidi, kwani nyuzi zinazojumuisha huingilia hatua ya enzymes ya utumbo. Uwepo wa maziwa, bidhaa za maziwa na mboga katika chakula huchangia assimilation bora virutubisho vyote.

Hata hivyo, wakati wa kuandaa mgawo wa chakula cha kila siku, ni lazima pia kuzingatia kwamba hata kwa wengi hali nzuri mwili hauwezi kunyonya vitu vyote vinavyoletwa na chakula.

Kuzungumza juu ya jukumu la virutubishi, ni muhimu kuzingatia kwamba kiwango cha kunyonya kwa virutubishi na mwili, pamoja na protini, huathiriwa sana na asili ya usindikaji wa upishi wa bidhaa. Kwa kutumia mbinu fulani za usindikaji wa upishi wa bidhaa, inawezekana kuongeza au kupunguza kiwango cha digestibility yao. Kwa matibabu sahihi ya joto, mabadiliko ya kimwili na kemikali hutokea katika bidhaa, kama matokeo ambayo hupata ladha ya kupendeza na ladha na hivyo bora kufyonzwa na mwili. Sio tishu zote za nyama na samaki zina thamani sawa ya kibiolojia. Tissue ya misuli, kwa mfano, ni ya thamani zaidi kuliko tishu zinazojumuisha na ni bora kufyonzwa.

Kwa lishe ya lishe, ni muhimu kutumia sehemu za mizoga na maudhui madogo zaidi kiunganishi: nyama ya ng'ombe - nene na nyembamba, miguu ya nyuma, laini; nyama ya nguruwe - kiuno, ham. Katika mizoga ya kuku na samaki, ikiwa imekusudiwa kulisha wagonjwa ambao wamepingana na hasira ya mitambo ya tumbo na matumbo, ngozi na fomu za cartilaginous zinapaswa kuondolewa.

Kwa lishe ya chakula, nyama ya sungura, ambayo ina muundo mzuri, inapaswa kutumika kwa upana zaidi. nyuzi za misuli, yenye protini nyingi, ina tishu kidogo zinazounganishwa na humeng'enywa kwa urahisi. Kama unavyojua, nyama ya kuchemsha au samaki humeng'enywa vizuri kuliko kukaanga. Kwa hivyo, ikiwa kuna tishu nyingi za kuunganishwa kwenye nyama, inapaswa kuchemshwa au kuchemshwa, kwani hii hulainisha tishu zinazojumuisha, na protini yake (collagen) hupata hali kama ya jelly na huyeyuka kwa maji, kama matokeo ya ambayo ni rahisi kuchimba.

Akizungumzia kuhusu virutubisho katika lishe ya binadamu, ni muhimu kuzingatia kwamba kusaga nyama, samaki na bidhaa nyingine huwezesha mchakato wa digestion, huchangia kunyonya bora kwa virutubisho na mwili wa binadamu. Wakati wa usindikaji wa upishi wa bidhaa, uhifadhi wa juu wa protini kamili, vitamini, na chumvi za madini zilizomo ndani yao zinapaswa kuhakikisha. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba baadhi ya protini, kama vile albumin, globulin ya nyama, samaki, ni mumunyifu sana katika maji na ufumbuzi wa chumvi. Kwa hiyo, huwezi kuosha bidhaa kwa fomu iliyovunjika. Huwezi kuzihifadhi kwenye maji pia.

Kwa uhifadhi kamili zaidi wa virutubisho, chakula kinapaswa kuwekwa katika maji ya moto wakati wa kupikia. njia bora matibabu ya joto ya samaki ni ujangili.

Kupika kwa muda mrefu au kukaanga vyakula huongeza upotezaji wa virutubishi. Kwa hiyo, ni muhimu kufuata madhubuti masharti yaliyowekwa ya matibabu ya joto ya bidhaa mbalimbali.

Chini ni jedwali la maudhui ya amino asidi katika chakula.

Bidhaa za chakula (100 g)	Lysine	Methionine	tryptophan
Mbaazi, maharagwe
Unga wa ngano
Buckwheat
oatmeal
lulu shayiri
Mkate wa Rye
mkate wa ngano
Pasta
Maziwa, kefir
Jibini la Cottage la chini la mafuta
Mafuta ya Cottage cheese
Jibini la Uholanzi
Jibini iliyosindika
Nyama ya ng'ombe
Kondoo, nguruwe
Nyama ya sungura
mayai ya kuku
msingi wa bahari
Halibut, sangara
Makrill
Mackerel ya farasi
Kabichi nyeupe
Viazi

Mafuta hupatikana katika mwili katika aina mbili. Kwa upande mmoja, wao ni sehemu ya seli za tishu mbalimbali; mafuta kama hayo huitwa muundo. Kwa upande mwingine, kiasi kikubwa cha mafuta huwekwa kwenye tishu; mafuta haya ni ya ziada. Umuhimu mkubwa wa virutubisho hivi muhimu kwa wanadamu huamuliwa na wao uwezo wa juu kuzalisha joto, ambalo ni karibu mara mbili ya juu kuliko ile ya protini na wanga. Umuhimu wa mafuta katika lishe ya binadamu pia ni katika ukweli kwamba wao ni moja ya vyanzo kuu vya kufidia gharama za nishati ya mwili.

Bidhaa zilizo na mafuta zinaweza kuwa asili ya wanyama au mboga. Kutoka kwa nyama na bidhaa za nyama, nyama ya nguruwe na nyama ya kuvuta sigara, pamoja na nyama ya bukini na bata ni tajiri zaidi ndani yao. Kutoka bidhaa za mitishamba hasa mafuta mengi yana karanga, pamoja na mbegu za matunda na mimea, ambazo nyingi ni chanzo cha mafuta ya mboga kwa viwanda.

Mahitaji ya mwili kwa mafuta hutofautiana kulingana na hali yake ya kisaikolojia. Katika baadhi ya magonjwa, kiwango cha mafuta katika chakula cha kila siku kinapungua kwa kiasi fulani. Watu wazee wanashauriwa kutumia mafuta mengi ya mboga; jumla ya mafuta katika mlo wao inapaswa kuwa chini ya kanuni za kisaikolojia zilizopendekezwa. kubwa umuhimu wa kibiolojia na muundo tofauti wa mafuta unahitaji uangalifu maalum wakati wa kuwachagua kwa lishe fulani. V chakula cha mlo, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa kisukari, mtu haipaswi kuwa mdogo kwa matumizi ya mafuta yoyote, kwa kuwa katika kesi hii mwili hauwezi kutolewa kwa vitu vyote vinavyohitaji. Kwa hiyo, ni vyema zaidi kutumia siagi na mafuta ya mboga katika lishe ya chakula.

Virutubisho hivi ni umuhimu kwa mwili, lakini wakati wa usindikaji wa upishi wa bidhaa, mafuta chini ya ushawishi wa joto la juu yanaweza kuharibiwa, na kusababisha kuundwa kwa vitu vyenye madhara kwa mwili. Kwa hiyo, ni kuhitajika kuchagua mafuta ambayo yanaweza kuhimili joto la juu na wala kuharibika. Katika suala hili, ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta ni chanzo cha vitamini vyenye mumunyifu, ambavyo vinaharibiwa kwa joto la juu. Kwa hivyo, kwa mfano, siagi, iliyo na vitamini A, inapaswa kuliwa kwa aina.

Inastahili mafuta ya mboga Takriban 30% ya jumla ya mafuta yaliyojumuishwa katika lishe ya kila siku ya mtu inapaswa kuletwa. Kiwango cha kuyeyuka cha mafuta kinategemea wingi na ubora wa asidi ya mafuta yake; kadiri mafuta yanavyozidi kuwa na asidi zisizojaa mafuta, ndivyo kiwango chake cha kuyeyuka kinavyopungua, na kinyume chake, ndivyo mafuta yanavyozidi kuwa na asidi ya mafuta yaliyojaa, ndivyo kiwango chake cha kuyeyuka kinapoongezeka. Katika suala hili, kwa joto la kawaida, mafuta ya wanyama ni katika hali imara, na mafuta ya mboga ni katika hali ya kioevu. Hali ya kimwili ya mafuta ni muhimu kwa usagaji wake. Thamani kubwa ya lishe ya siagi ni kutokana na ukweli kwamba mafuta ni ndani yake kwa namna ya emulsion. Umuhimu muhimu wa kibaolojia wa mafuta pia imedhamiriwa na ukweli kwamba wao ni chanzo pekee cha vitamini vyenye mumunyifu.

Muundo wa mafuta ya lishe, pamoja na vitamini mumunyifu wa mafuta na asidi ya mafuta katika vyakula, pia ni pamoja na muhimu kibaolojia. vitu vya mafuta(lipoids), ambayo ina phosphatides, sterols, wax na vitu vingine. Phosphatides ni sehemu ya seli zote na tishu, zinapatikana kwa kiasi kikubwa katika seli tishu za neva na ubongo. Baadhi ya phosphatides, haswa lecithins, huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki ya jumla ya mafuta ya mwili. Pia, jukumu la virutubisho hivi katika mwili wa binadamu ni kwamba wanahusika katika udhibiti wa ukuaji na taratibu nyingine za shughuli zake muhimu.

Lecithins ni sawa katika hatua na methionine; wao, kama phosphatides, hupatikana katika vyakula vingi. Kiasi kikubwa cha phosphatides hupatikana katika mafuta ya alizeti. Mafuta ya mboga, kutokana na kiasi kikubwa cha asidi zisizojaa mafuta, vitamini vya mumunyifu wa mafuta na lecithin, ni muhimu sana katika chakula cha ugonjwa wa ini.

Siagi ina vitamini A, mafuta mengi ya samaki yana vitamini E na D, mahindi na mafuta ya alizeti ina vitamini E na kikundi B. Wakati huo huo, kondoo iliyooka, nyama ya ng'ombe na mafuta ya nguruwe vyenye kiasi kidogo cha vitamini vyenye mumunyifu; majarini na mafuta ya pamoja hayana vitamini kabisa (isipokuwa yameimarishwa maalum).

Mafuta ni misombo ya kemikali tata na njia ya utumbo wanadamu wamegawanywa katika sehemu zao kuu kama protini. Sehemu hizi - asidi ya mafuta - huingia kwenye damu na lymph, kuenea katika mwili wote na kuwa nyenzo ya ujenzi kwa ajili ya awali ya tishu zake za adipose. Kuna asidi nyingi za mafuta zinazopatikana katika asili. zimejaa na hazijashiba. Thamani ya lishe ya mafuta anuwai imedhamiriwa na muundo wao. Tajiri zaidi katika asidi isiyojaa mafuta ni mafuta ya mboga, hasa alizeti, mafuta ya mahindi, nk. Mafuta haya yana thamani kubwa ya matibabu katika magonjwa ya ini, moyo na mfumo wa moyo.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kiasi cha asidi isiyojaa mafuta katika mafuta ya mboga iliyosafishwa (yaani, iliyosafishwa kwa viwanda) ni ya chini sana.

Kati ya asidi ya mafuta, asidi ya arachidonic ndiyo kazi zaidi ya kisaikolojia na muhimu, lakini ni chache katika mafuta ya chakula. Inaundwa katika mwili kutoka kwa asidi ya linoleic. Kwa hiyo, haja ya asidi linoleic ni ya kawaida: 4-6% ya thamani ya kila siku ya nishati ya chakula, ambayo ni 12-15 g ya asidi linoleic. Takriban 25 g ya alizeti, mahindi au mafuta ya pamba hutoa mahitaji ya kila siku ya asidi ya linoleic. Imeanzishwa kuwa ni upungufu wa asidi muhimu ya mafuta katika vyakula vinavyoathiri vibaya mwili na ulaji mdogo au hakuna mafuta katika chakula.

Tabia za kulinganisha za kiasi cha mafuta katika bidhaa mbalimbali:

Bidhaa	Asidi ya linoleic (g) kwa 100 g ya bidhaa
Unga wa ngano
Buckwheat
oatmeal
lulu shayiri
Pasta
mkate wa ngano
maziwa ya ng'ombe
Mafuta ya Cottage cheese
Cream (mafuta 10%)
cream cream (20% mafuta)
Kefir mafuta
Jibini la Uholanzi
Jibini iliyosindika
Siagi
Mafuta ya mahindi
Mafuta ya mizeituni
Mafuta ya alizeti
Margarine ya cream
Nyama ya ng'ombe
Nyama ya kondoo
Ng'ombe
Nyama ya sungura
Makrill
Mackerel ya farasi

Jukumu muhimu katika maisha ya mwili linachezwa na kikundi kingine cha lipoids - sterols, na hasa cholesterol. Karibu bidhaa zote za wanyama zinazotumiwa katika chakula ni, kwa kiasi kikubwa au kidogo, chanzo cha cholesterol.

Kiwango cha juu cha cholesterol katika vyakula kama caviar, kiini cha yai, ubongo, ini, nyama ya nguruwe na mafuta ya kondoo, mafuta ya goose. Vyakula hivi vyenye cholesterol havijumuishwa kwenye lishe kwa ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa ini. Bidhaa za mimea zina phytosterols, ambazo hazipatikani na mwili wa binadamu, lakini hufunga cholesterol ndani ya utumbo. Kanuni za kisaikolojia zilizotengenezwa na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi ya Matibabu ya Shirikisho la Urusi inapendekeza kwamba mafuta hutoa karibu 30% ya jumla ya maudhui ya kalori katika chakula cha kila siku cha mtu mzima.

Shughuli ya juu ya kemikali ya asidi isiyojaa mafuta huamua jukumu lao muhimu katika michakato muhimu ya mwili (zinaathiri kimetaboliki ya mafuta, kusaidia kutolewa kwa mwili kutoka kwa cholesterol, nk).

Mbali na protini na mafuta, wanga huchukua jukumu muhimu katika lishe ya binadamu, ndio chanzo kikuu cha kufidia gharama za nishati za mwili. Tu katika kesi ya ulaji wa kutosha wa wanga kutoka kwa chakula, wakati hifadhi zao katika mwili zimepunguzwa kwa kiasi kikubwa, gharama za nishati huanza kufunikwa na mafuta na kisha protini.

Jukumu la plastiki la wanga katika mwili wa binadamu pia ni kubwa: ni sehemu muhimu ya damu, misuli, neva na tishu nyingine za mwili. Kutoa michakato ya nishati inayoendelea, wanga hutumiwa kwa kiasi kikubwa na ini, misuli na tishu nyingine za mwili. Katika mwili wa binadamu, katika mchakato wa kimetaboliki, mkusanyiko wa mara kwa mara wa wanga (sukari) katika damu na tishu nyingine huhifadhiwa. Aidha, tishu za ini na misuli huhifadhi wanga katika mfumo wa dutu inayoitwa glycogen.

Thamani kuu katika kimetaboliki ya kabohaidreti ina kongosho na enzyme ya insulini inayozalishwa nayo. Ukiukaji wa shughuli za kawaida za kongosho husababisha ugonjwa mbaya unaoitwa kisukari, ambayo kila aina ya kimetaboliki inasumbuliwa - kwanza kabisa, wanga, lakini pia mafuta na protini. Unapokuwa na kisukari, kiasi cha sukari (glucose) katika damu yako huongezeka kwa kasi.

Hii inaelezea ukweli kwamba njia kuu ya matibabu ugonjwa huu daima ilikuwa na iko lishe sahihi. V chakula maalum kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari (chakula Na. 9 na No. 3), utungaji wa kiasi na ubora wa wanga, pamoja na protini na mafuta, umewekwa madhubuti. Kwa hiyo, watu wanaohusika moja kwa moja katika lishe ya wagonjwa wa kisukari wanatakiwa kujifunza mali ya wanga na kujua vizuri vyakula vilivyomo. Chanzo cha wanga ni bidhaa za mboga tu. Vyakula vyenye wanga kutoka kwenye orodha ya bidhaa za wanyama ni wanga wa wanyama au sukari ya maziwa. Pia, maziwa yenyewe na baadhi ya bidhaa za maziwa zinaweza kuchukuliwa kuwa bidhaa za wanyama ambazo ni chanzo cha wanga.

Kulingana na muundo wake wa kemikali na thamani ya kibiolojia wanga si sawa. Kuna aina kuu zifuatazo za wanga: sukari rahisi na ngumu, wanga, fiber na pectini. Sukari (sukari, fructose, sucrose, maltose, lactose, nk), pamoja na wanga, ni. aina muhimu zaidi wanga. Kulingana na muundo wa sukari inaweza kugawanywa katika vikundi viwili - monosaccharides na polysaccharides, au sukari rahisi na ngumu. Sukari rahisi haiwezi kuvunjika bila kupoteza mali zao.

Sukari ngumu hutengenezwa na sukari rahisi, ambayo ni vipengele vyao vya kimuundo. Kulingana na idadi ya molekuli, huitwa disaccharides, trisaccharides na polysaccharides.

Glucose na fructose ni sukari rahisi zaidi ya kawaida. Glucose ni sukari ya zabibu, fructose ni sukari ya matunda. Jukumu la aina zote za sukari kwa wanadamu ni kubwa sana, kwa kuongeza, hupasuka haraka katika maji na huingizwa kwa urahisi na mwili.

Glukosi kufyonzwa kabisa ndani ya dakika 5-10 baada ya kuanzishwa kwake ndani ya tumbo. Kwa hiyo, ni, kama bidhaa ya juu-nishati, ni dawa nzuri kurejesha shughuli za kawaida za mfumo mkuu wa neva na moyo; hatua ya haraka hutoa glukosi na katika hali ya udhaifu wa jumla.

Fructose kawaida hupatikana katika matunda na matunda pamoja na glukosi. Ikilinganishwa na wanga nyingine, ina utulivu mdogo na inaweza kubadilika wakati wa kuchemsha. Disaccharides ya kawaida ni sucrose, lactose na maltose. Katika mchakato wa digestion, huvunjwa ndani ya vipengele vyao vya kimuundo, ambavyo huingizwa ndani ya damu.

sucrose katika chakula ni muhimu sana kwa wanadamu. Inapatikana katika mimea mingi kama dutu ya hifadhi. Kwa kiasi kikubwa sana, sucrose hujilimbikiza kwenye miwa (hadi 25%) na katika beet ya sukari (20%). Karibu 7% ya sucrose ina karoti. Kama sukari, asali ya nyuki, zabibu na bidhaa za usindikaji wake (zabibu, juisi ya zabibu) ni tajiri sana ndani yake.

Ikiwa mara nyingi huenda kwenye mlo na kuhesabu lishe yako, basi meza hii hakika itakuja kwa manufaa kwako. Bila shaka, haiwezekani kuonyesha kwa usahihi ni kiasi gani cha protini au wanga zilizomo katika bidhaa fulani, kwa kuwa hii inategemea mambo mengi. Jedwali linaonyesha wastani wa takwimu zilizohesabiwa kwa kila bidhaa. Nambari sahihi zaidi zinaweza kupatikana mara nyingi kwenye ufungaji wa bidhaa uliyonunua, lakini ikiwa sivyo, katika hali ambayo unaweza kutumia meza hii. Kwa urahisi, bidhaa zote zimepangwa kwa utaratibu wa alfabeti.

Bidhaa 100g	Squirrels gr.	Mafuta gr.	Wanga gr.	kcal
parachichi	0.9	0.0	10.5	45
Quince	0.6	0.0	8.9	38
plum ya cherry	0.2	0.0	7.4	30
Nanasi	0.4	0.0	11.8	48
Chungwa	0.9	0.0	8.4	37
Karanga	26.3	45.2	9.7	550
matikiti maji	0.5	0.2	6.0	27
mbilingani	0.6	0.1	5.5	25
Ndizi	1.5	0.0	22.0	94
Nyama ya kondoo	16.3	15.3	0.0	202
Bagels	10.0	2.0	69.0	334
maharage	6.0	0.1	8.3	58
Cowberry	0.7	0.0	8.6	37
Brynza	17.9	20.1	0.0	252
Swedi	1.2	0.1	8.1	38
Gobies	12.8	8.1	5.2	144
Kaki na kujaza mafuta	3.0	30.0	64.0	538
Kaki na kujaza matunda	3.0	5.0	80.0	377
Ham	22.6	20.9	0.0	278
Zabibu	1.0	1.0	18.0	85
Cherry	1.5	0.0	73.0	298
Cherry	0.8	0.0	11.3	48
kiwele cha nyama	12.3	13.7	0.0	172
Hercules	13.1	6.2	65.7	371
Nyama ya ng'ombe	18.9	12.4	0.0	187
Kitoweo cha nyama ya ng'ombe	16.8	18.3	0.0	231
Blueberry	1.0	0.0	7.7	34
Salmoni ya pink	21.0	7.0	0.0	147
Mbaazi zilizoganda	23.0	1.6	57.7	337
Mbaazi nzima	23.0	1.2	53.3	316
Mbaazi ya kijani	5.0	0.2	13.3	75
Garnet	0.9	0.0	11.8	50
Zabibu	0.9	0.0	7.3	32
Walnut	13.8	61.3	10.2	647
Uyoga wa porcini safi	3.2	0.7	1.6	25
Uyoga nyeupe kavu	27.6	6.8	10.0	211
Uyoga wa boletus safi	2.3	0.9	3.7	32
uyoga wa boletus safi	3.3	0.5	3.4	31
Uyoga safi wa russula	1.7	0.3	1.4	15
Brisket mbichi ya kuvuta sigara	7.6	66.8	0.0	631
Peari	0.4	0.0	10.7	44
Peari	2.3	0.0	62.1	257
Goose	16.1	33.3	0.0	364
Matunda ya Dragee	3.7	10.2	73.1	399
Blackberry	2.0	0.0	5.3	29
Mafuta ya wanyama, yaliyotolewa	0.0	99.7	0.0	897
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya ng'ombe)	20.5	10.4	0.0	175
Kifungua kinywa cha watalii (nyama ya nguruwe)	16.9	15.4	0.0	206
Maharage ya kijani (ganda)	4.0	0.0	4.3	33
Zephyr	0.8	0.0	78.3	316
Raisin	2.3	0.0	71.2	294
Caviar caviar punjepunje	31.6	13.8	0.0	250
Ufanisi wa caviar ya bream	24.7	4.8	0.0	142
Pollock caviar iliyopigwa	28.4	1.9	0.0	130
Sturgeon caviar punjepunje	28.9	9.7	0.0	202
Sturgeon caviar	36.0	10.2	0.0	235
Uturuki	21.6	12.0	0.8	197
tini	0.7	0.0	13.9	58
Iris	3.3	7.5	81.8	407
Mtindi asilia 1.5% ya mafuta	5.0	1.5	3.5	47
Zucchini	0.6	0.3	5.7	27
Squid	18.0	0.3	0.0	74
Flounder	16.1	2.6	0.0	87
Kabichi nyeupe	1.8	0.0	5.4	28
Cauliflower	2.5	0.0	4.9	29
Caramel	0.0	0.1	77.7	311
carp	17.7	1.8	0.0	87
Carp	16.0	3.6	0.0	96
Viazi	2.0	0.1	19.7	87
Keta	22.0	5.6	0.0	138
Kefir mafuta	2.8	3.2	4.1	56
Kefir mafuta ya chini	3.0	0.1	3.8	28
Mbao ya mbwa	1.0	0.0	9.7	42
Strawberry mwitu-strawberry	1.2	0.0	8.0	36
Cranberry	0.5	0.0	4.8	21
Sausage ya kuchemsha Doktorskaya	13.7	22.8	0.0	260
Sausage ya kuchemsha	12.2	28.0	0.0	300
Sausage ya kuchemsha ya maziwa	11.7	22.8	0.0	252
Sausage kuchemsha Tenga	10.1	20.1	1.8	228
Sausage ya kuchemsha ya Veal	12.5	29.6	0.0	316
Soseji Amateur ya kuchemsha-moshi	17.3	39.0	0.0	420
Soseji iliyochemshwa-kuvuta Servelat	28.2	27.5	0.0	360
Sausage ya nusu ya kuvuta Krakowska	16.2	44.6	0.0	466
Sausage ya Minsk ya kuvuta sigara	23.0	17.4	2.7	259
Sausage ya nusu ya kuvuta Poltava	16.4	39.0	0.0	416
Sausage ya nusu ya kuvuta Kiukreni	16.5	34.4	0.0	375
Sausage ya kuvuta sigara Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
Sausage ya Moscow ya kuvuta sigara mbichi	24.8	41.5	0.0	472
kusaga sausage	15.2	15.7	2.8	213
nyama ya farasi	20.2	7.0	0.0	143
Pipi za chokoleti	3.0	20.0	67.0	460
Kiuno kibichi cha kuvuta sigara	10.5	47.2	0.0	466
Smelt	15.5	3.2	0.0	90
Kaa	16.0	0.5	0.0	68
Shrimps	22.0	1.0	0.0	97
Sungura	20.7	12.9	0.0	198
Buckwheat	12.6	2.6	68.0	345
Mahindi ya kusaga	8.3	1.2	75.0	344
Semolina	11.3	0.7	73.3	344
oatmeal	12.0	6.0	67.0	370
lulu shayiri	9.3	1.1	73.7	341
Mazao ya ngano	12.7	1.1	70.6	343
Mazao ya shayiri	10.4	1.3	71.7	340
Gooseberry	0.7	0.0	9.9	42
Apricots kavu	5.2	0.0	65.9	284
kuku	20.8	8.8	0.6	164
Icy	15.5	1.4	0.0	74
Bream	17.1	4.1	0.0	105
Ndimu	0.9	0.0	3.6	18
Kitunguu cha kijani (manyoya)	1.3	0.0	4.3	22
Liki	3.0	0.0	7.3	41
Kitunguu	1.7	0.0	9.5	44
Mayonnaise	3.1	67.0	2.6	625
Pasta	11.0	0.9	74.2	348
Makrurus	13.2	0.8	0.0	60
Raspberries	0.8	0.0	9.0	39
Mandarin	0.8	0.0	8.6	37
Sandwich ya margarine	0.5	82.0	1.2	744
Majarini ya maziwa	0.3	82.3	1.0	745
Marmalade	0.0	0.1	77.7	311
Mafuta ya mboga	0.0	99.9	0.0	899
Siagi	0.6	82.5	0.9	748
Siagi ya siagi	0.3	98.0	0.6	885
Misa ya curd	7.1	23.0	27.5	345
Asali	0.8	0.0	80.3	324
Almond	18.6	57.7	13.6	648
Lamprey	14.7	11.9	0.0	165
Pollock	15.9	0.7	0.0	69
Akili za nyama	9.5	9.5	0.0	123
capelin	13.4	11.5	0.0	157
Maziwa	2.8	3.2	4.7	58
Maziwa acidophilus	2.8	3.2	10.8	83
Maziwa yaliyofupishwa	7.0	7.9	9.5	137
Maziwa yaliyofupishwa na sukari	7.2	8.5	56.0	329
Poda ya maziwa yote	25.6	25.0	39.4	485
Karoti	1.3	0.1	7.0	34
Cloudberry	0.8	0.0	6.8	30
bahari ya kale	0.9	0.2	3.0	17
Unga wa ngano 1 daraja	10.6	1.3	73.2	346
Unga wa ngano daraja 2	11.7	1.8	70.8	346
Unga wa ngano wa daraja la juu zaidi	10.3	0.9	74.2	346
Unga wa Rye	6.9	1.1	76.9	345
Navaga	16.1	1.0	0.0	73
Burbot	18.8	0.6	0.0	80
marumaru ya Notothenia	14.8	10.7	0.0	155
Bahari ya buckthorn	0.9	0.0	5.5	25
matango	0.8	0.0	3.0	15
msingi wa bahari	17.6	5.2	0.0	117
sangara wa mto	18.5	0.9	0.0	82
Zaituni	5.2	51.0	10.0	519
Sturgeon	16.4	10.9	0.0	163
Halibut	18.9	3.0	0.0	102
Bandika	0.5	0.0	80.4	323
Pilipili ya kijani tamu	1.3	0.0	4.7	24
pilipili tamu nyekundu	1.3	0.0	5.7	28
Peaches	0.6	0.0	16.0	66
Peaches	3.0	0.0	68.5	286
Parsley (wiki)	3.7	0.0	8.1	47
Parsley (mizizi)	1.5	0.0	11.0	50
Ini ya kondoo	18.7	2.9	0.0	100
ini la nyama ya ng'ombe	17.4	3.1	0.0	97
Ini ya nguruwe	18.8	3.6	0.0	107
Ini ya cod	4.0	66.0	0.0	610
Keki ya biskuti na kujaza matunda	5.0	10.0	60.0	350
Puff keki na cream	5.0	40.0	46.0	564
Puff keki na kujaza matunda	5.0	25.0	55.0	465
Nyanya (nyanya)	1.0	0.2	3.7	20
Figo za kondoo	13.6	2.5	0.0	76
Figo za nyama	12.5	1.8	0.0	66
Figo za nguruwe	13.0	3.1	0.0	79
Mtama	9.1	3.8	70.0	350
maziwa yaliyokaushwa	2.8	3.2	4.1	56
Mkate wa tangawizi	5.0	3.0	76.0	351
Kupiga rangi ya bluu	16.1	0.9	0.0	72
ngano nzima	9.0	2.0	52.0	262
Mtama	12.0	2.9	69.3	351
Rhubarb	0.7	0.0	2.9	14
Figili	1.2	0.0	4.1	21
figili	1.9	0.0	7.0	35
Turnip	1.5	0.0	5.9	29
Mchele	8.0	1.0	76.0	345
Rye	11.0	2.0	67.0	330
saber samaki	20.3	3.2	0.0	110
Rybets Caspian	19.2	2.4	0.0	98
Rowan nyekundu	1.4	0.0	12.5	55
Rowan chokeberry	1.5	0.0	12.0	54
Ryazhenka	3.0	6.0	4.1	82
Carp	18.4	5.3	0.0	121
saury	18.6	12.0	0.0	182
sill	17.3	5.6	0.0	119
Saladi	1.5	0.0	2.2	14
Soseji za nyama	12.0	15.0	2.0	191
Sausage za nguruwe	10.1	31.6	1.9	332
Sukari	0.0	0.0	99.9	399
Beti	1.7	0.0	10.8	50
Mafuta ya nguruwe	11.4	49.3	0.0	489
Nyama ya nguruwe iliyokonda	16.4	27.8	0.0	315
Nguruwe nyembamba	16.5	21.5	0.0	259
Kitoweo cha nyama ya nguruwe	15.0	32.0	0.0	348
Maandazi matamu	8.0	15.0	50.0	367
Herring	17.7	19.5	0.0	246
Salmoni	20.8	15.1	0.0	219
mbegu ya alizeti	20.7	52.9	5.0	578
Moyo wa kondoo	13.5	2.5	0.0	76
moyo wa nyama ya ng'ombe	15.0	3.0	0.0	87
Moyo wa nguruwe	15.1	3.2	0.0	89
Samaki weupe	19.0	7.5	0.0	143
Makrill	18.0	9.0	0.0	153
plum ya bustani	0.8	0.0	9.9	42
Cream 10% mafuta	3.0	10.0	4.0	118
Cream 20% ya mafuta	2.8	20.0	3.6	205
cream cream 10% mafuta	3.0	10.0	2.9	113
cream cream 20% mafuta	2.8	20.0	3.2	204
Currant nyeupe	0.3	0.0	8.7	36
Currants nyekundu	0.6	0.0	8.0	34
Currant nyeusi	1.0	0.0	8.0	36
kambare	16.8	8.5	0.0	143
Soseji za maziwa	12.3	25.3	0.0	276
Sausage za Kirusi	12.0	19.1	0.0	219
Sausage za Nguruwe	11.8	30.8	0.0	324
Soya	34.9	17.3	26.5	401
Mackerel ya farasi	18.5	5.0	0.0	119
Sterlet	17.0	6.1	0.0	122
Zander	19.0	0.8	0.0	83
Vipande vya ngano	11.0	2.0	72.0	350
Crackers za cream	8.5	10.6	71.3	414
Protini kavu	73.3	1.8	7.0	337
Yolk kavu	34.2	52.2	4.4	624
Kukausha	11.0	1.3	73.0	347
Jibini la Uholanzi	27.0	40.0	0.0	468
Jibini iliyosindika	24.0	45.0	0.0	501
Poshekhonskiy jibini	26.0	38.0	0.0	446
Jibini la Kirusi	23.0	45.0	0.0	497
Jibini la Uswisi	25.0	37.0	0.0	433
curd curds	7.1	23.0	27.5	345
Mafuta ya Cottage cheese	14.0	18.0	1.3	223
Jibini la Cottage la chini la mafuta	18.0	2.0	1.5	96
Jibini la Cottage isiyo na mafuta	16.1	0.5	2.8	80
Jibini la Cottage la ujasiri	16.7	9.0	1.3	153
Ng'ombe wa mafuta	19.0	8.0	0.0	148
Ng'ombe wa ngozi	20.0	1.0	0.0	89
Oatmeal	12.2	5.8	68.3	374
Keki ya sifongo na kujaza matunda	4.7	20.0	49.8	398
Keki ya almond	6.6	35.8	46.8	535
Trepang	7.0	1.0	0.0	37
Cod	17.5	0.6	0.0	75
Tuna	23.0	1.0	0.0	101
samaki wa makaa ya mawe	13.2	11.6	0.0	157
Chunusi	14.5	30.5	0.0	332
bahari	19.1	1.9	0.0	93
Apricots kavu	5.0	0.0	67.5	290
bata	16.5	31.0	0.0	345
Maharage	22.3	1.7	54.5	322
Tarehe	2.5	0.0	72.1	298
Hazelnut	16.1	66.9	9.9	706
Halva ya alizeti	11.6	29.7	54.0	529
Halva tahini	12.7	29.9	50.6	522
Hake	16.6	2.2	0.0	86
Mkate wa ngano kutoka unga wa daraja 1	7.7	2.4	53.4	266
Mkate wa Rye	4.7	0.7	49.8	224
Mkate wa rye coarse	4.2	0.8	43.0	196
Horseradish	2.5	0.0	16.3	75
Persimmon	0.5	0.0	15.9	65
kuku	18.7	7.8	0.4	146
Cheremsha	2.4	0.0	6.5	35
Cherries	1.1	0.0	12.3	53
Blueberry	1.1	0.0	8.6	38
Prunes	2.3	0.0	65.6	271
Kitunguu saumu	6.5	0.0	21.2	110
Dengu	24.8	1.1	53.7	323
Mulberry	0.7	0.0	12.7	53
Rosehip safi	1.6	0.0	24.0	102
Rosehip kavu	4.0	0.0	60.0	256
chokoleti ya maziwa	6.9	35.7	52.4	558
Chokoleti ya giza	5.4	35.3	52.6	549
mafuta ya nguruwe	1.4	92.8	0.0	840
Mchicha	2.9	0.0	2.3	20
Soreli	1.5	0.0	5.3	27
Pike	18.8	0.7	0.0	81
Tufaha	3.2	0.0	68.0	284
Tufaha	0.4	0.0	11.3	46
ulimi wa nyama ya ng'ombe	13.6	12.1	0.0	163
Lugha ya nguruwe	14.2	16.8	0.0	208
Ide	18.2	1.0	0.0	81
Poda ya yai	45.0	37.3	7.1	544
Yai ya kuku	12.7	11.5	0.7	157
yai la kware	11.9	13.1	0.6	167

Mwili wa mwanadamu ni ngumu sana katika muundo. Ikiwa unafikiri juu yake, kichwa kinaweza kwenda pande zote kutoka kwa idadi ya vipengele vyake na michakato ya kemikali kupita ndani. Dutu zingine zimeundwa ndani yetu kutoka kwa zile ambazo tayari zinapatikana, zingine huja na chakula tu. Hebu tuangalie ni nini.

Virutubisho (virutubisho) vinatokana na chakula. Katika kila bidhaa, maudhui yao ni tofauti, kwa hiyo ni muhimu kuelewa kwamba kwa kazi ya kawaida ya mwili, unahitaji kula tofauti, kuteketeza kiasi kinachohitajika virutubisho.

Kwa ufahamu bora, fikiria ni aina gani ya virutubisho imegawanywa katika.

Virutubisho tunavyohitaji kwa wingi (makumi ya gramu kila siku). Hizi ni pamoja na:

Nyenzo kuu za ujenzi katika mwili wa mwanadamu. Protini ya wanyama hupatikana kwa kiasi kizuri katika nyama, samaki, kuku, mayai, bidhaa za maziwa; protini ya mboga - katika kunde, karanga na mbegu.

Protini ina kazi nyingi, lakini katika mada hii tutazingatia tu kazi yake ya kujenga.

Baadhi yetu hujitahidi kupata misa ya misuli. Hapa, bila shaka, huwezi kufanya bila mafunzo. Baada ya kuumia kwa nyuzi za misuli wakati wa mafunzo, urejesho wao ni muhimu. Mchakato wa awali wa protini huanza katika mwili; ipasavyo, ni muhimu kuongeza ulaji wake na chakula. Kwa nini wakati wa kujenga misa ya misuli Huwezi kustahimili kile kilichokuwa kwenye lishe ya kawaida? Hii ni kwa sababu nywele zetu, kucha, mifupa, ngozi, vimeng'enya n.k. pia hujumuisha protini na asidi nyingi za amino zinazokuja na chakula huenda kudumisha hali yao ya kawaida na utendaji.

Ikiwa unataka nywele zako, misumari kukua haraka, majeraha huponya kwa kasi, mifupa hukua pamoja baada ya fractures, tu kuongeza kiasi cha protini katika chakula kidogo (ndani ya mipaka ya kuridhisha, bila shaka, ili hakuna matatizo na figo. ini katika siku zijazo) na wewe mwenyewe unajisikia.

Chanzo kikuu cha lishe cha nishati. Wamegawanywa kuwa rahisi na ngumu.

Rahisi (mono- na disaccharides) ni wanga na muundo rahisi. Haraka sana na kwa urahisi kufyonzwa. Hizi ni pamoja na pipi zote, confectionery, matunda, asali, kwa ujumla, kila kitu ambacho jino tamu linapenda.

Wanga tata (polysaccharides) ni wanga na muundo tata wa matawi. Upe mwili nishati polepole zaidi na sawasawa. Inapatikana katika nafaka mbalimbali, mboga, pasta kutoka kwa aina ngumu. Pia ni pamoja na fiber, ambayo haipatikani na haina kubeba yoyote thamani ya lishe lakini husaidia kufanya kazi njia ya utumbo; hupatikana katika mboga, pumba na vyakula ambavyo havijachakatwa.

Wanga ya ziada husababisha mkusanyiko wa mafuta ya chini ya ngozi na mafuta ya visceral (vifuniko vya viungo vya ndani), hivyo kwa kupoteza uzito, ni muhimu kurekebisha hasa ulaji wa wanga. Ikiwa lengo lako ni kupata misa ya misuli, kisha kuongeza kiasi wanga wa kulia itasaidia kutoa mafunzo kwa ufanisi zaidi, kujaza gharama za nishati, ambayo kwa asili itasababisha ukuaji bora wa misuli na ukuaji zaidi wa misa ya misuli.

Kama wanga, moja ya vyanzo kuu vya nishati, karibu 80% ya nishati huhifadhiwa kwenye mafuta. Mafuta ni pamoja na asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta.

Asidi ya mafuta yaliyojaa hupatikana katika nyama ya ng'ombe, kondoo, mafuta ya nguruwe, nazi na mafuta ya mawese. Thamani yao ya kibaolojia ni ya chini, kwa sababu hupunguzwa polepole, haipatikani na oxidation na hatua ya enzymes, hutolewa polepole kutoka kwa mwili, kuunda mzigo kwenye ini, huathiri vibaya kimetaboliki ya mafuta, na kuchangia katika maendeleo ya atherosclerosis. Imejumuishwa katika mafuta bidhaa za nyama, bidhaa za maziwa, chakula cha haraka, confectionery. Bado tunahitaji sehemu ndogo yao, kwa sababu wanahusika katika malezi ya homoni, ngozi ya vitamini na vipengele mbalimbali vya kufuatilia.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated hupatikana hasa katika mafuta ya mboga (yanayopatikana katika mafuta, karanga, mbegu), na pia katika samaki ya mafuta. Zinatumiwa na mwili kuunda utando wa seli, kama chanzo cha vitu vya kibaolojia vinavyohusika katika michakato ya udhibiti wa tishu, kupunguza upenyezaji na kuongeza elasticity ya mishipa ya damu, kuboresha hali ya ngozi, nk. Asidi hizi, haswa za polyunsaturated, hazijaundwa mwilini na lazima zitolewe pamoja na chakula.

Matumizi ya kupita kiasi ya mafuta yaliyojaa yanapaswa kudhibitiwa kwa uangalifu ili kuzuia shida za kiafya. Kila siku inafaa kuongeza asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye lishe (kwa mfano, katika fomu mafuta ya linseed au mafuta ya samaki) kuboresha hali ya jumla afya.

vitamini

Kutoka kwa Kilatini vita - "maisha". Hivi sasa, vitamini 13 vinajulikana na zote ni muhimu. Pekee sehemu ndogo vitamini ni synthesized katika mwili, wengi wao lazima kutolewa mara kwa mara na kwa kiasi cha kutosha kutoka nje. Vitamini vina jukumu muhimu katika michakato mingi ya kibaolojia na kusaidia kazi nyingi. Licha ya mkusanyiko mdogo sana wa vitamini katika tishu na mahitaji madogo ya kila siku, ukosefu wa ulaji wao husababisha maendeleo ya hatari. mabadiliko ya pathological tishu zote za binadamu, na pia husababisha usumbufu katika utendaji wa mwili, kama vile ulinzi, kiakili, kazi za ukuaji, n.k.

Hivi sasa, zaidi ya vipengele 30 vya madini muhimu kibiolojia vinachukuliwa kuwa muhimu kwa maisha ya binadamu. Wao umegawanywa katika microelements (zilizomo katika ultra-ndogo kiasi - chini ya 0.001%) na macroelements (kuna zaidi ya 0.01% katika mwili). Ukosefu wa virutubisho au usawa wowote wa macro- au micronutrients husababisha matatizo makubwa ya afya.

Fanya muhtasari. Mwili wa mwanadamu ni kitu kimoja. Ukosefu wa virutubisho yoyote huleta mwili nje ya usawa na husababisha magonjwa mbalimbali, magonjwa na matatizo tu ambayo kwa mtazamo wa kwanza hayasumbuki sana. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa lishe bora, tegemea yaliyomo kwenye lishe, uwaone kwenye jedwali la thamani ya lishe. Kuwa mzuri na mwenye afya!

Bidhaa za chakula ni muhimu kwa mwili kwa ukuaji, uundaji wa seli mpya kuchukua nafasi ya zile ambazo zimeisha muda wake na kufa, na pia kujaza akiba ya nishati muhimu kwa maisha na uzazi. Jumla ya bidhaa za chakula zinazoingia mwilini na virutubishi na nishati iliyoingizwa inapaswa kuendana na jumla ya vitu na gharama za nishati zinazotumiwa kuunda tishu mpya, pamoja na zile zilizoondolewa kutoka kwa mwili.
Chakula katika fomu ambayo huingia ndani ya mwili haiwezi kufyonzwa ndani ya damu na lymph na haiwezi kutumika kufanya mbalimbali kazi muhimu. Ili kuingiza chakula katika viungo vya mfumo wa utumbo, ni lazima kupitia usindikaji wa mitambo na kemikali. Chakula huvunjwa kinywa, vikichanganywa ndani ya tumbo na tumbo mdogo na juisi ya utumbo, ambayo enzymes huvunja virutubisho katika vipengele rahisi. Inachujwa kwa asidi ya amino, monosaccharides na mafuta ya emulsified, virutubisho huingizwa na kufyonzwa na mwili. Maji, madini (chumvi), vitamini huingizwa katika fomu yao ya asili. Usindikaji wa mitambo na kemikali wa chakula na mabadiliko yake katika vitu vinavyoingizwa na mwili huitwa digestion.
Misombo yote ya kemikali ambayo hutumika mwilini kama nyenzo za ujenzi na vyanzo vya nishati (protini, mafuta na wanga) huitwa virutubisho.
Mtu anapaswa kupokea mara kwa mara kiasi cha kutosha cha virutubisho (protini, mafuta na wanga) na chakula, pamoja na maji muhimu, chumvi za madini na vitamini.
Protini zina hidrojeni, oksijeni, kaboni, nitrojeni, sulfuri, fosforasi na vipengele vingine. Katika tumbo na utumbo mwembamba, protini za chakula hugawanywa katika asidi ya amino na viambajengo vyake, ambavyo hufyonzwa na kutumika kuunganisha protini maalum za binadamu. Kati ya asidi 20 za amino, muhimu kwa mtu, tisa ni muhimu kwani haziwezi kuunganishwa katika mwili wa mwanadamu. Ego valine, histidine, isoleusini, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, phenylalanine. Asidi za amino zilizoorodheshwa
lazima iingizwe na chakula. Bila asidi hizi muhimu za amino, usanisi wa protini muhimu kwa mwili wa binadamu huvurugika. Protini zilizo na seti kamili ya amino asidi, ikiwa ni pamoja na amino asidi muhimu, huitwa protini kamili ya kibayolojia. Ya thamani zaidi ni protini ya maziwa, nyama, samaki, mayai. Protini za asili ya mimea (nafaka, ngano, shayiri, nk) huchukuliwa kuwa haijakamilika, kwani hazina seti kamili ya asidi ya amino muhimu kwa awali ya protini za binadamu.
Wanga iliyo na hidrojeni, oksijeni, kaboni hutumiwa katika mwili kama vitu vya nishati na kwa ajili ya kuunda utando wa seli. Pamoja na chakula kwa namna ya mboga mboga, matunda, wanga na bidhaa nyingine za mimea, wanga tata, ambayo huitwa polysaccharides, huingia mwili. Wakati wa digestion, polysaccharides hugawanywa katika disaccharides mumunyifu wa maji na monosaccharides. Monosaccharides (glucose, fructose, nk) huingizwa ndani ya damu na, pamoja na damu, huingia kwenye viungo na tishu.
Mafuta hutumika kama chanzo cha nishati na huweza kujilimbikiza katika mwili kwa namna ya vifaa vya hifadhi. Mafuta ni sehemu ya seli zote, tishu, viungo, na pia hutumika kama akiba tajiri ya nishati, kwani wakati wa njaa, wanga wa nishati huundwa kutoka kwa mafuta. Mafuta yanajumuisha kaboni, oksijeni na hidrojeni na yana muundo tata. Katika mchakato wa digestion, mafuta huvunjwa ndani ya viungo vyao - glycerol na asidi ya mafuta (oleic, palmetic, stearic), ambayo ni katika mchanganyiko mbalimbali na uwiano katika mafuta. Katika mwili, mafuta yanaweza pia kuunganishwa kutoka kwa wanga na bidhaa za uharibifu wa protini. Baadhi ya asidi ya mafuta haiwezi kuundwa katika mwili. Hizi ni oleic, arachidonic, linoleic, linoleic, ambazo ziko katika mafuta ya mboga.
Madini pia huingia mwilini na chakula na maji kwa namna ya chumvi mbalimbali. Hizi ni chumvi zilizo na kalsiamu, fosforasi, potasiamu, sodiamu, sulfuri, klorini, chuma, magnesiamu, iodini. Vipengele vingine vingi vipo katika chakula kwa kiasi kidogo, hivyo huitwa kufuatilia vipengele. Kwa kiumbe kinachokua, chumvi za madini zinahitajika zaidi kuliko mtu mzima, kwani zinahusika katika malezi ya tishu za mfupa, ukuaji wa chombo, ni sehemu ya hemoglobin ya damu, juisi ya tumbo, homoni, utando wa seli, sinepsi za neva.
Maji, kiasi ambacho kwa mtu mzima hufikia 65% ya jumla ya uzito wa mwili, ni sehemu muhimu ya maji ya tishu, damu, na mazingira ya ndani ya mwili. Katika chakula, vitamini pia hupo kwa kiasi kidogo, ambacho ni viungo ngumu.
miunganisho ya nic. Vitamini ni muhimu kwa michakato ya metabolic, wanashiriki katika yote athari za biochemical, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili wa binadamu na viungo vyake. Ukosefu au ukosefu wa vitamini katika chakula husababisha magonjwa makubwa- avitaminosis.
Chakula pia kina nyuzinyuzi za chakula, ambayo ni fiber (selulosi), ambayo ni sehemu ya seli za mimea. Fiber za chakula hazivunjwa na enzymes, zina uwezo wa kuhifadhi maji. Hii ni muhimu sana kwa digestion, kwani nyuzi za lishe zilizovimba, kunyoosha kuta za koloni, huchochea peristalsis, harakati ya raia wa chakula kuelekea rectum. Haja ya kiasi cha chakula kinachotumiwa na muundo wa ubora wa virutubisho (protini, mafuta, wanga, madini na vitamini) inategemea umri, jinsia, uzito wa mwili, kazi iliyofanywa.
Kiasi cha nishati inayotumiwa katika mwili - matumizi ya nishati hupimwa kwa kalori (au joules). Kalori moja ni kiasi cha nishati inayohitajika kuongeza joto la maji kwa 1 ° C (kalori 1 ni sawa na 4.2 Joules - J). Katika mwili, wakati 1 g ya protini ni oxidized, 4.1 kilocalories huundwa - kcal, wakati 1 g ya wanga ni oxidized - 4.1 kcal, wakati 1 g ya mafuta ni oxidized -

1. kcal. Data ya Mahitaji ya Nishati ya Mfanyakazi aina mbalimbali kazi hutolewa kwenye meza. 9.

Jedwali 9
Mahitaji ya kila siku ya nishati kwa watu wa aina mbalimbali za kazi

Ili kukidhi mahitaji muhimu ya mwili wakati wa mchana na kazi nyepesi, chakula kinapaswa kuwa na angalau 80-100 g ya protini, na kwa bidii kubwa ya kimwili - kutoka g 120 hadi 160. Kwa watoto, kwa kuzingatia ukuaji wao na gharama za nishati. , kiasi cha protini katika chakula, kinapohesabiwa kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, inapaswa kuwa zaidi ya mtu mzima. Jumla ya mafuta ya wanyama na mboga katika chakula kwa siku inapaswa kuwa angalau g 50. Mahitaji ya wanga wakati wa mchana ni 400-500 g.
Aina za digestion
Digestion ya chakula - digestion ni mchakato mgumu. Inafanywa katika mashimo ya mfumo wa utumbo na ushiriki wa enzymes zilizofichwa na tezi za utumbo. Kwa hiyo, digestion ndani ya tumbo, utumbo mdogo huitwa digestion ya tumbo. Digestion ya chakula pia hutokea moja kwa moja juu ya uso. seli za epithelial utumbo mdogo. Usagaji chakula vile huitwa mgusano au usagaji wa utando. Jambo ni kwamba juu uso wa nje utando wa seli seli za epithelial zina mkusanyiko wa juu zaidi wa vimeng'enya vya usagaji chakula vinavyotolewa na tezi za matumbo. Usagaji wa utando ni, kana kwamba ni, awamu ya mwisho ya usagaji chakula, baada ya hapo protini zilizogawanyika na wanga, mafuta yaliyoimarishwa huingizwa ndani ya damu na capillaries za lymphatic.
Kuvunjika (digestion) ya protini, mafuta, wanga hutokea kwa msaada wa enzymes ya utumbo (juisi). Enzymes hizi hupatikana katika mate, juisi ya tumbo, juisi ya matumbo, bile na juisi ya kongosho, ambayo ni, kwa mtiririko huo, bidhaa za usiri wa tezi za mate, tumbo, utumbo mdogo na koloni, pamoja na ini na kongosho. Wakati wa mchana, takriban lita 1.5 za mate, 2.5 lita za juisi ya tumbo, lita 2.5 za juisi ya matumbo, lita 1.2 za bile, lita 1 ya juisi ya kongosho huingia kwenye mfumo wa utumbo.
Enzymes ni vipengele muhimu zaidi vya usiri wa tezi za utumbo. Shukrani kwa enzymes ya utumbo, protini huvunjwa ndani ya amino asidi, mafuta katika glycerol na asidi ya mafuta, wanga ndani ya monosaccharides. Enzymes ya utumbo ni dutu ngumu za kikaboni ambazo huingia kwa urahisi katika athari za kemikali na bidhaa za chakula. Enzymes pia hutumika kama vichochezi (vichocheo) vya athari za kibaolojia - kuvunjika kwa virutubishi. Tengeneza enzymes zinazovunja protini
7 Safin

proteases, mafuta ya kugawanyika - lipases, kugawanyika kwa wanga - amylases. Kwa vitendo vya kugawanyika, hali fulani ni muhimu - joto la mwili na mmenyuko wa mazingira (tindikali au alkali).
Viungo vya mfumo wa utumbo pia hufanya kazi ya motor (motor). Katika viungo vya utumbo, chakula kinavunjwa na kuchanganywa na juisi ya utumbo, ambayo inahakikisha mawasiliano ya karibu ya raia wa chakula na enzymes. Kuchanganya chakula na ukuzaji wa wakati huo huo huchangia kwa mawasiliano yake ya mara kwa mara na ya karibu na uso wa kunyonya wa utumbo na zaidi. kunyonya kamili vipengele vya chakula kilichopigwa. Uendelezaji wa raia wa chakula katika mwelekeo wa rectum huchangia malezi kinyesi na kuishia na kuondolewa kwao kutoka kwa mwili.

Chakula cha binadamu kina virutubisho kuu: protini, mafuta, wanga; vitamini, microelements, macronutrients. Kwa kuwa maisha yetu yote ni kimetaboliki katika asili, kwa kuwepo kwa kawaida, mtu mzima lazima ale mara tatu kwa siku, akijaza "hifadhi" yake ya virutubisho.

Katika mwili wa mtu aliye hai, michakato ya oxidation (mchanganyiko na oksijeni) ya virutubisho mbalimbali inaendelea kuendelea. Athari za oxidation zinafuatana na malezi na kutolewa kwa joto muhimu ili kudumisha michakato muhimu ya mwili. Nishati ya joto huhakikisha shughuli mfumo wa misuli. Kwa hiyo, jinsi kazi ya kimwili inavyozidi kuwa ngumu, ndivyo mwili unavyohitaji chakula zaidi.

Thamani ya nishati ya chakula kawaida huonyeshwa kwa kalori. Kalori ni kiasi cha joto kinachohitajika kupasha lita 1 ya maji kwa 15 ° C kwa digrii moja. Yaliyomo ya kalori ya chakula ni kiasi cha nishati ambayo huundwa katika mwili kama matokeo ya unyambulishaji wa chakula.

1 gramu ya protini, wakati oxidized katika mwili, hutoa kiasi cha joto sawa na 4 kcal; 1 gramu ya wanga = 4 kcal; 1 gramu ya mafuta = 9 kcal.

Squirrels

Protini zinaunga mkono udhihirisho wa kimsingi wa maisha: kimetaboliki, kusinyaa kwa misuli, kuwashwa kwa neva, uwezo wa kukua, kupanua na kufikiria. Protini hupatikana katika tishu zote na maji ya mwili, kuwa sehemu yao kuu. Muundo wa protini ni pamoja na aina ya asidi ya amino ambayo huamua umuhimu wa kibiolojia wa protini.

Asidi za amino zisizo muhimu huundwa katika mwili wa mwanadamu. Asidi za amino muhimu kuingia mwili wa binadamu tu na chakula. Kwa hiyo, kwa maisha kamili ya kisaikolojia ya mwili, uwepo wa asidi zote muhimu za amino katika chakula ni muhimu. Upungufu wa chakula wa hata asidi moja muhimu ya amino husababisha kupungua kwa thamani ya kibiolojia ya protini na inaweza kusababisha upungufu wa protini, licha ya kiasi cha kutosha cha protini katika chakula. Muuzaji mkuu wa asidi ya amino muhimu: nyama, maziwa, samaki, mayai, jibini la jumba.

Mwili wa mwanadamu pia unahitaji protini za mimea, ambazo zinapatikana katika mkate, nafaka, mboga - ni pamoja na asidi zisizo muhimu za amino. Bidhaa zilizo na protini za wanyama na mboga hutoa mwili kwa vitu ambavyo ni muhimu kwa maendeleo yake na shughuli muhimu.

Mwili wa mtu mzima unapaswa kupokea takriban gramu 1 ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa jumla. Inafuata kwamba "wastani" wa watu wazima wenye uzito wa kilo 70 wanapaswa kupokea angalau 70 g ya protini kwa siku (55% ya protini inapaswa kuwa ya asili ya wanyama). Kwa bidii kubwa ya mwili, hitaji la mwili la protini huongezeka.

Protini katika lishe haiwezi kubadilishwa na vitu vingine.

Mafuta

Mafuta huzidi nishati ya vitu vingine vyote, kushiriki katika michakato ya kurejesha, kuwa sehemu ya muundo seli na wao mifumo ya membrane, hutumika kama vimumunyisho vya vitamini A, E, D, huchangia kunyonya kwao. Pia, mafuta huchangia katika maendeleo ya kinga na kusaidia mwili kuweka joto.

Ukosefu wa mafuta husababisha kuvuruga kwa mfumo mkuu wa neva, mabadiliko katika ngozi, figo, viungo vya maono.

Utungaji wa mafuta una asidi ya mafuta ya polyunsaturated, lecithin, vitamini A, E. Mahitaji ya wastani ya mtu mzima katika mafuta ni 80-100 g kwa siku, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga - 25..30 g.

Kutokana na mafuta katika chakula, theluthi moja ya thamani ya kila siku ya nishati ya chakula hutolewa; Kuna 37 g ya mafuta kwa 1000 kcal.

Mafuta hupatikana kwa wingi wa kutosha katika ubongo, moyo, mayai, ini, siagi, jibini, nyama, mafuta ya nguruwe, kuku, samaki, maziwa. Hasa thamani ni mafuta ya mboga ambayo hayana cholesterol.

Wanga

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Wanga akaunti kwa 50-70% ya kalori mgawo wa kila siku. Mahitaji ya wanga inategemea matumizi ya nishati ya mwili.

Mahitaji ya kila siku ya wanga kwa mtu mzima anayefanya kazi ya kiakili au nyepesi ni 300-500 g / siku. Kwa watu wanaohusika katika kazi nzito ya kimwili, hitaji la wanga ni kubwa zaidi. Katika watu wanene Maudhui ya nishati ya chakula yanaweza kupunguzwa kwa kiasi cha wanga bila kuharibu afya.

Mkate, nafaka, pasta, viazi, sukari (wanga wavu) ni matajiri katika wanga. ziada ya wanga katika mwili uwiano sahihi sehemu kuu za chakula, na hivyo kuvuruga kimetaboliki.

vitamini

Vitamini sio watoa nishati. Hata hivyo, ni muhimu kwa kiasi kidogo ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili, kudhibiti, kuongoza na kuharakisha michakato ya kimetaboliki. Idadi kubwa ya vitamini haizalishwi mwilini, lakini hutoka nje na chakula.

Kwa ukosefu wa vitamini katika chakula, hypoavitaminosis inakua (mara nyingi zaidi katika majira ya baridi na spring) - uchovu huongezeka, udhaifu, kutojali huzingatiwa, ufanisi hupungua, upinzani wa mwili hupungua.

Matendo ya vitamini katika mwili yanaunganishwa - ukosefu wa moja ya vitamini unahusisha ugonjwa wa kimetaboliki wa vitu vingine.

Vitamini vyote vimegawanywa katika vikundi viwili: vitamini mumunyifu katika maji na mafuta mumunyifu vitamini.

Vitamini vyenye mumunyifu- vitamini A, D, E, K.

Vitamini A- huathiri ukuaji wa mwili, upinzani wake kwa maambukizi, ni muhimu kudumisha maono ya kawaida, hali ya ngozi na utando wa mucous. Tajiri katika vitamini A mafuta ya samaki, cream, siagi, kiini cha yai, ini, karoti, lettuce, mchicha, nyanya, mbaazi ya kijani, parachichi, machungwa.

Vitamini D- inakuza malezi ya tishu mfupa, huchochea ukuaji wa mwili. Ukosefu wa vitamini D katika mwili husababisha kuvuruga kwa ngozi ya kawaida ya kalsiamu na fosforasi, na kusababisha rickets. Vitamini D ni matajiri katika mafuta ya samaki, yai ya yai, ini, roe ya samaki. Kuna vitamini D kidogo katika maziwa na siagi.

Vitamini K- inashiriki katika kupumua kwa tishu, kuchanganya damu. Vitamini K hutengenezwa katika mwili na bakteria ya matumbo. Sababu ya upungufu wa vitamini K ni magonjwa ya mfumo wa utumbo au ulaji dawa za antibacterial. Vitamini K ni matajiri katika nyanya, sehemu za kijani za mimea, mchicha, kabichi, nettles.

Vitamini E(tocopherol) huathiri shughuli tezi za endocrine, juu ya kubadilishana kwa protini, wanga, hutoa kimetaboliki ya intracellular. Vitamini E huathiri vyema mwendo wa ujauzito na ukuaji wa fetasi. Vitamini E ni matajiri katika mahindi, karoti, kabichi, mbaazi za kijani, mayai, nyama, samaki, mafuta ya mizeituni.

Vitamini mumunyifu katika Maji- vitamini C, vitamini B.

Vitamini C(asidi ascorbic) - inashiriki kikamilifu katika michakato ya redox, huathiri wanga na kimetaboliki ya protini huongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi. Tajiri katika vitamini C, viuno vya rose, currants nyeusi, chokeberry, bahari ya buckthorn, gooseberry, matunda ya machungwa, kabichi, viazi, mboga za majani.

Kwa kikundi vitamini B inajumuisha vitamini 15 vya kujitegemea, mumunyifu katika maji, ambayo hushiriki katika michakato ya metabolic katika mwili, mchakato wa hematopoiesis, ina jukumu muhimu katika kabohaidreti, mafuta, kimetaboliki ya maji. Vitamini B ni wahamasishaji wa ukuaji. Tajiri katika vitamini B, chachu ya bia, buckwheat, oat groats, Mkate wa Rye, maziwa, nyama, ini, yai ya yai, sehemu za kijani za mimea.

Microelements na macroelements

Madini ni sehemu ya seli na tishu za mwili, zinahusika katika michakato mbalimbali ya kimetaboliki. Macronutrients inahitajika kwa mwili kwa idadi kubwa: kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, fosforasi, klorini, chumvi za sodiamu. Vipengele vya kufuatilia vinahitajika kwa kiasi kidogo sana: chuma, zinki, manganese, chromium, iodini, fluorine.

Iodini hupatikana katika dagaa, nafaka, chachu, kunde, na ini ni matajiri katika zinki; shaba na cobalt hupatikana katika ini ya nyama, figo, yai ya yai, asali. Berries na matunda yana mengi ya potasiamu, chuma, shaba, fosforasi.

TAZAMA! Taarifa iliyotolewa kwenye tovuti hii ni ya kumbukumbu tu. Hatuwajibiki kwa iwezekanavyo Matokeo mabaya kujitibu!