SOMO: DAWA

Mada: Misingi ya lishe bora

Jambo: Dawa

Aina ya kazi: Muhtasari.

Muhtasari huo ulikabidhiwa katika jumba la mazoezi la Zaporozhye nambari 107 kwa ukadiriaji "bora".

Muhtasari umeandikwa kwa Kirusi.

Mpango

1. Dhana ya lishe bora

2. Kanuni ya msingi ya lishe bora

3. Mambo kuu ya chakula cha usawa

4. Kanuni muhimu zaidi ya lishe bora

5. Umuhimu wa mazao ya mimea na wanyama

6. Hali ya nguvu

7. Kanuni za lishe bora

8. Tatizo la uzito mkubwa na mapambano dhidi yake

9. Utamaduni wa chakula

1. Dhana ya lishe bora

Katika mwili wa mwanadamu, huvunjwa kila wakati na kurejeshwa. jambo la kikaboni. Bidhaa za kuoza hutolewa kupitia matumbo, figo, ngozi na mapafu. Wakati huo huo, seli za viungo, misuli na damu hurejeshwa. Mazoezi ya viungo kuathiri michakato hii ya metabolic. Kuboresha shughuli za moyo na mishipa mifumo ya kupumua, misuli ya mifupa inakuza uhamisho virutubisho na oksijeni kwa tishu za mwili hadi seli za kibinafsi. Hatimaye, mabadiliko katika tishu na viungo hutegemea asili ya lishe ya binadamu na kiwango chake shughuli za magari. Kiasi na ubora wa chakula kinachotumiwa lazima kirekebishwe kulingana na asili ya kazi iliyofanywa. kazi ya kitaaluma na jumla ya mkazo wa kimwili na kiakili wa mtu.

2. Kanuni ya msingi ya lishe bora

Thamani ya nishati ya chakula hupimwa kwa kalori. Gharama za nishati za mtu zinaonyeshwa katika vitengo sawa.

Lakini kiashiria kuu cha kubadilishana nishati ni thamani shughuli za kimwili. Katika kesi hii, mabadiliko ya kimetaboliki yanaweza kuwa muhimu sana. Kwa mfano, michakato ya metabolic katika kufanya kazi kwa nguvu misuli ya mifupa inaweza kuongeza mara 1000 ikilinganishwa na misuli katika mapumziko.

Hata katika mapumziko kamili, nishati hutumiwa juu ya utendaji wa mwili - hii ni kinachojulikana kimetaboliki ya basal. Matumizi ya nishati wakati wa kupumzika katika saa 1 ni takriban kilocalories 1 kwa kilo ya uzani wa mwili. Katika kesi hiyo, kwa uzito wa mwili wa kilo 70, kimetaboliki kuu kwa saa itakuwa 70 kcal, kwa siku - 1680 kcal.

Wakati wa kufanya kazi kwa kiwango cha chini, kwa mfano, katika uzalishaji wa mitambo na otomatiki, mtu hutumia zaidi ya kcal 1000-1200 kwa siku. Kwa hivyo, matumizi ya nishati kwa siku yatakuwa 2700-3000 kcal. Kwa hivyo, karibu 3000 kcal ni lishe ya kila siku ya wanaanga. Wakati wa kazi ya asili ya kiakili, maudhui ya kalori ya chakula yanaweza kupunguzwa hadi 2500 kcal, na kwa bidii kubwa ya kimwili, ongezeko hadi 4000-4500 kcal.

Kwa dakika 15-20 za mazoezi ya asubuhi, kcal 50-70 tu hutumiwa. 40-60 kcal hutumiwa kwa mapumziko ya elimu ya kimwili, gymnastics ya viwanda wakati wa siku ya kazi. Matumizi ya nishati kwa tata ya gymnastic wakati wa mchana ni 100-120 kcal.

Kwa sasa kutokana na matumizi ya kupita kiasi mafuta na wanga, hasa confectionery na pipi, kalori mgawo wa kila siku mtu aliongezeka hadi 4000 na hata 11,000 kcal. Wakati huo huo, kuna uchunguzi kwamba kupunguza maudhui ya kalori ya chakula hadi 2000 kcal na hata chini husababisha uboreshaji wa kazi nyingi za mwili, mradi tu chakula ni uwiano na maudhui ya vitamini na microelements ni ya kutosha. Hii pia inathibitishwa na kusoma lishe ya centenarians. Kwa hiyo, maudhui ya kalori ya wastani ya chakula cha Abkhazians wanaoishi miaka 90 au zaidi imekuwa sawa na 2013 kcal kwa miaka mingi.

Kiumbe kinachokua kinahitaji kadhaa kiasi kikubwa chakula, hasa protini na vitamini. Katika majira ya baridi na katika mikoa ya baridi, maudhui ya kalori ya chakula yanaweza kuongezeka kidogo ikilinganishwa na kipindi cha majira ya joto au kukaa katika hali ya hewa ya joto.

Kuzidi maudhui ya kalori ya chakula ikilinganishwa na kawaida ya kisaikolojia husababisha uzito kupita kiasi, na kisha kwa fetma, wakati kwa msingi huu baadhi michakato ya pathological- atherosclerosis, baadhi magonjwa ya endocrine nk Ikiwa mtu anakula sandwich moja tu ya ziada na siagi (200 kcal) kwa siku, basi kwa mwaka hii itatoa ongezeko la kilo 7 za mafuta.

Katika lishe, ni muhimu kuzingatia sio tu kiasi cha chakula kilicholiwa, lakini pia chake sifa ya ubora. Hii ni muhimu sana kwa watu wa makamo na wazee kwa madhumuni ya kuzuia magonjwa kadhaa na kuongeza uwezo wa kufanya kazi na shughuli za kisaikolojia.

3. Mambo kuu ya lishe bora

Mambo kuu ya chakula cha usawa ni usawa na hali sahihi.

Lishe bora inachukuliwa kuwa moja ambayo hutoa uwiano bora wa chakula cha msingi na kibiolojia vitu vyenye kazi: protini, mafuta, wanga, vitamini na vipengele vya madini.

Umuhimu mkubwa pia unahusishwa na usawa wa vitu muhimu ambavyo havijaunganishwa katika mwili au kuunganishwa kwa kiasi kidogo. Sehemu kuu muhimu katika lishe ya binadamu ni pamoja na asidi nane muhimu (lysine, methionine, leucine, tryptophan, nk. sehemu muhimu protini), polyunsaturated kadhaa asidi ya mafuta, iliyojumuishwa katika muundo wa mafuta, pamoja na vitamini na karibu madini yote.

4. Kanuni muhimu zaidi ya lishe bora

Kanuni muhimu zaidi ya lishe bora ni uwiano sahihi mkuu virutubisho- protini, mafuta na wanga. Uwiano huu unaonyeshwa na formula 1: 1: 4, na kwa kazi nzito ya kimwili - 1: 1: 5, katika uzee - 1: 0.8: 3. Mizani pia hutoa uhusiano na viashiria vya kalori.

Kulingana na formula ya usawa, mtu mzima ambaye hajishughulishi na kazi ya kimwili anapaswa kupokea 70-100 g ya protini na mafuta kwa siku na karibu.

400 g ya wanga, ambayo si zaidi ya 60-80 g ya sukari. Protini na mafuta lazima iwe wanyama na asili ya mmea. Ni muhimu hasa kujumuisha mafuta ya mboga(hadi 30% ya jumla) walio nayo mali ya kinga dhidi ya maendeleo ya atherosclerosis, kupunguza cholesterol katika damu. Inashauriwa kukamilisha kiasi mafuta ya mboga hadi 50%.

5. Umuhimu wa mazao ya mimea na wanyama

Menyu ya kila siku inapaswa kuwa zaidi bidhaa mbalimbali: nyama konda, samaki na dagaa, maziwa na bidhaa za maziwa, matunda na mboga. Mboga ni muhimu hasa. Hauwezi kuzibadilisha na chochote kwenye lishe yako. posho ya kila siku haipaswi kuwa chini ya g 300-400. Viazi, kwa mfano, zinaweza kuchukua nafasi ya mkate, zina wanga nyingi na kiasi kikubwa cha potasiamu, ambayo ina jukumu kubwa katika metaboli ya electrolyte katika misuli ya moyo, ambayo ni muhimu sana kwa kuzuia overvoltage ya myocardial, pamoja na atherosclerosis na shinikizo la damu.

Kabichi ni muhimu sana, bidhaa hii ni ya kipekee. Kabichi nyeupe ina vitamini nyingi, haswa C na P, asidi ya tartronic, ambayo inaweza kuzuia ubadilishaji wa wanga kuwa tishu za adipose. Vitamini C, ambayo kwa kweli haibaki kwenye mboga hadi chemchemi, inabaki sana kwenye kabichi, haswa kwenye sauerkraut. juisi ya kabichi ina mali ya uponyaji.

Inahitajika katika lishe ni beets, karoti, vitunguu, vitunguu, mimea.

Ya matunda, apples huvutia tahadhari maalum. Wana athari nzuri juu ya digestion, na juu ya afya ya jumla. Sukari ndani yao inawakilishwa hasa na fructose na glucose, ambayo ni muhimu hasa kwa wazee na kwa wale ambao ni overweight.

Kwa chakula tofauti na cha kutosha, chakula kina, kama sheria, vitamini vyote muhimu kwa mtu, kuna zaidi ya 30. Ni muhimu kwamba chakula kina vitamini vya kutosha A, E, mumunyifu tu katika mafuta, C; P na kikundi B - mumunyifu wa maji. Hasa vitamini nyingi kwenye ini, asali, karanga, viuno vya rose, currants nyeusi, mimea ya nafaka, karoti, kabichi, pilipili nyekundu, mandimu, na pia katika maziwa.

Katika majira ya baridi na mapema spring, wakati chakula kina vitamini chache, matunda na mboga zinapaswa kuliwa. juisi za mboga, kuzipunguza kwa maji kwa uwiano wa 2: 1 au 1: 1, na pia maandalizi ya vitamini. Kwa kuwa vitamini hazihifadhiwa na mwili kwa siku zijazo, meza inapaswa kuimarishwa nao mwaka mzima.

Wakati wa kuongezeka kwa dhiki ya kimwili na ya akili, inashauriwa kuchukua vitamini complexes na viwango vya juu vya vitamini C asidi ascorbic) Kwa kuzingatia athari ya kuchochea ya vitamini kwenye sehemu kuu mfumo wa neva, haipaswi kuchukuliwa usiku, na kwa kuwa wengi wao ni asidi, chukua tu baada ya chakula ili kuepuka kuchochea mucosa ya tumbo.

6. Hali ya nguvu

Lishe ya busara pia inajumuisha usambazaji sahihi milo wakati wa mchana. Kutofuata lishe husababisha shida sio tu ndani mfumo wa utumbo, lakini pia hali ya jumla kiumbe hai. Imethibitishwa kuwa milo isiyo ya kawaida husababisha kuongezeka kwa yaliyomo

cholesterol katika damu - moja ya sababu kuu katika maendeleo ya atherosclerosis na shinikizo la damu. Wanasaikolojia wanapendekeza kula angalau mara 4-5 kwa siku. Kwa hiyo, ikiwa kifungua kinywa cha kwanza kinaliwa saa 8, basi saa 11 unahitaji kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana), saa 14 - chakula cha mchana, saa 16 - chai ya jioni na chakula cha jioni kabla ya 19:00. Saa Kabla ya kwenda kulala, unahitaji kula chakula cha jioni kingine cha mwanga, kinachojumuisha, kwa mfano, kutoka kioo cha kefir na cracker au biskuti.

Katika hali hii, mzigo wa sare huundwa kwenye vifaa vya kumengenya, usindikaji kamili zaidi wa bidhaa na juisi ya kumengenya hufanyika, na viungo vya kumengenya hupokea mapumziko muhimu kwa masaa 8-10 kila siku.

Chakula cha jioni nzito sana haichangia usingizi. " Yule anayekula chakula cha jioni cha moyo kabla ya kwenda kulala - aliandika Dk Mayr, - akifananishwa na dereva wa locomotive ambaye alifyatua gari lake, kisha akaliweka kwenye depo ". Utendaji kazi wa usiku husababisha tezi za usagaji chakula kujikaza kupita kiasi na kuchoka. Kwa sababu usiku kila kitu michakato ya kemikali katika mwili kuendelea mara mbili polepole kama wakati wa mchana, basi chakula, kubaki kwa muda mrefu bila lazima ndani njia ya utumbo, huanza kuchacha, Kwa hivyo, kwa chakula cha jioni, unapaswa kula chakula kinachoweza kumeng'enywa kwa urahisi, kama vile chai ya mitishamba na limao au maji ya machungwa, mkate kavu na siagi, jibini au jibini la jumba. Chakula cha kutosha cha mchana, wakati michakato ya kimetaboliki iko chini kuliko kabla ya chakula cha mchana, husababisha kuongezeka kwa uzito wa mwili.

Chanzo: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Lishe kwetu ni moja ya michakato ya asili ya maisha. Ni ya asili sana kwamba inaonekana kama hauitaji kufikiria juu yake: kila mtu anajua jinsi ya kula, na kwa hili hauitaji chuo kikuu au chuo kikuu. elimu ya shule. Hata hivyo, ni hasa mtazamo huu kwa hili, kwa mtazamo wa kwanza, rahisi, lakini mchakato huo muhimu, unaosababisha matokeo ya kusikitisha: ugonjwa wa kimwili, fetma, na unyogovu. "Tunakula ili kuishi, sio kuishi kula" - hii ndio wazo kuu la lishe bora ya mwanadamu .

Chakula bora, kama ufafanuzi unavyosema, ni ya kisaikolojia lishe bora watu wenye afya njema kulingana na jinsia zao, umri, asili ya kazi, hali ya hewa makazi. Lishe ya busara inachangia uhifadhi wa afya, upinzani wa mambo hatari ya mazingira, juu ya mwili na utendaji wa akili, maisha marefu amilifu. Kuna misingi ya lishe bora ambayo tunapaswa kujua ili kula vizuri.

Kanuni tatu za msingi za lishe bora

Ya kwanza na moja ya muhimu zaidi ni usawa wa nishati ya lishe.

Mara nyingi tunakula sana, tukisahau kwamba kwa kweli, mtu hahitaji chakula fulani, lakini thamani ya nishati ya kile kilicholiwa. Kwa hiyo, mara nyingi, kwa kiasi kikubwa cha chakula, hatupati kalori za kutosha, au kinyume chake, baada ya kuonja vipande vichache vya keki, "kupata" posho ya kila siku mara moja, huku hatula kabisa. Kwa mujibu wa mila ya vyakula vya Kirusi, sisi hutumia mkate mwingi, viazi, sukari, mafuta ya wanyama kila siku, na hivyo kusababisha mwili kwa usawa: tunatumia nishati zaidi kuliko tunaweza kutumia. Lishe kama hiyo husababisha kunona sana, ambayo, kwa upande wake, hutupatia sio tu kukata tamaa kuhusu takwimu yetu isiyo na sura, lakini pia magonjwa kadhaa yanayoendelea kwenye udongo huu - kutoka kwa magonjwa ya utumbo, ugonjwa wa kisukari na, hatimaye, kwa unyogovu. Hivyo, ikiwa tunataka kuwa na afya njema, tunapaswa kuanza kuhesabu kalori katika chakula tunachokula.

Thamani ya nishati ya mlo inategemea mambo mengi: jinsia (wanawake wanahitaji kalori chache kuliko wanaume), umri (wazee wanahitaji nishati kidogo kutoka kwa chakula), na kazi (watu wanaofanya mazoezi ya kimwili wanahitaji nishati zaidi).

Kanuni ya pili ni aina na usawa katika lishe..

Kila siku, ili kuwa na afya, lazima tupate hadi vitu 70 tofauti kutoka kwa chakula. Miongoni mwao ni protini zinazojulikana, mafuta na wanga. Na wote wanapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku. Kwa kawaida, tunahitaji vitu hivi kwa kiasi tofauti - kwa mfano, inapaswa kuwa na wanga zaidi ambayo mwili wetu hutoa nishati kuliko protini au mafuta, lakini haikubaliki kuwatenga yoyote ya vitu hivi. Pia haiwezekani, kinyume na maoni ya mboga, kuchukua nafasi kabisa ya protini za wanyama na protini za mboga, ili bila nyama chakula cha binadamu hakitakuwa kamili, hasa chakula cha watoto.

Mbali na mafuta, protini na wanga, mwili wetu unahitaji vitamini na madini. Ndiyo maana sisi sote tunasikia daima kuhusu manufaa ya mboga na matunda. Inabakia tu kuongeza ukweli huu kwamba sio vitamini vyote vinafyonzwa vizuri nje ya mchanganyiko na bidhaa zingine. Ndiyo maana karoti ni muhimu kwa maono kwa usahihi wakati huliwa na cream ya sour.

Kanuni ya tatu ya lishe bora ni kufuata regimen.

Awali ya yote, ili usisisitize mwili kutokana na kula kawaida, ni bora kufanya ratiba ya wazi ya chakula kwako mwenyewe. Ni bora ikiwa unakula mara 3-4 kwa siku. Ni idadi hii ya milo ambayo inachukuliwa kuwa bora. Kwa kweli, kila mtu hujitengenezea mlo wake mwenyewe, kulingana na ratiba ya kazi, kazi na hali nyingine, lakini wataalam wanapendekeza mara zifuatazo za kula kutoka 8:00 hadi 9:00, kutoka 13:00 hadi 14:00 na kutoka. 17:00 hadi 18:00. Hii ni kawaida wakati tezi za chakula binadamu huzalisha kiasi kikubwa cha vimeng'enya vya chakula. Walakini, kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hivyo ni bora kusikiliza tamaa zake (ikiwa hazijali sandwichi kadhaa kwa usiku ujao, kula kabla ya kulala ni hatari sana). Mwingine hatua muhimu ni kiasi cha chakula katika kila "kaa". Kumbuka msemo - "hatuhitaji chakula cha jioni"? Hiyo ni kweli, ni wakati wa chakula cha jioni unahitaji kula chakula kidogo, lakini kifungua kinywa mwanzoni siku ya Wafanyi kazi- Huu ni wakati wa kula kwa moyo wote, hata zaidi kuliko chakula cha mchana.

Mazoezi kidogo

Kuna sheria chache zaidi ambazo zinaweza kusaidia kurekebisha lishe:

Matunda yanapaswa kuliwa tofauti na chakula kingine, na ikiwezekana dakika 20 kabla ya chakula na saa 1-2 baada ya chakula, inaweza kuunganishwa na karanga.

Nafaka na kunde hazipaswi kuchanganywa na kila mmoja. Isipokuwa ni sahani zilizowekwa na mimea na mboga zisizo na wanga.

Mboga hazitumiwi na matunda, isipokuwa wakati "walikutana" kwenye juisi sawa.

Mbaya kwa tumbo ni sahani ambazo unga huunganishwa na nyama - pasties, pasta kwa njia ya majini, pies, pancakes na nyama na dumplings.

Maziwa yote hayapaswi kuunganishwa na vyakula vingine kabisa, na kumbuka kuwa mwili wa watu wazima hauwezi kuiona.

Kioevu kinapaswa kuliwa kabla ya milo. Pia ni bora kuanza kula na mboga mbichi, hii itakasa tumbo la vitu vya ziada.

Usile chakula na mkate.

Lishe ya busara ya binadamu- hii sio lishe na sio ukali maalum kwa mwili wako. Hii ndiyo kawaida, baada ya kufahamu ambayo, utahisi vizuri zaidi. Na mwili wako utakushukuru kwa hilo!

Lishe ya busara, maana na sifa zake

Ya busara (kutoka lat. uwiano - akili) lishe ndio jambo muhimu zaidi maisha ya afya maisha.

Chakula bora - lishe, uwiano katika suala la nishati na maudhui ya virutubisho, kulingana na jinsia, umri na kazi.

Kwa sasa, lishe kwa wengi wa idadi ya watu wetu hailingani na dhana hii, si tu kwa sababu ya usalama wa kutosha wa nyenzo, lakini pia kwa sababu ya ukosefu au ukosefu wa ujuzi juu ya suala hili. Kabla ya kuendelea na ushauri wa lishe katika Maisha ya kila siku Wacha tukae juu ya jukumu la virutubishi mwilini.

Lishe ni sehemu muhimu ya maisha, kwani hudumisha michakato ya metabolic kwa kiwango cha kawaida. Jukumu la lishe katika kuhakikisha shughuli muhimu ya mwili inajulikana: ugavi wa nishati, awali ya enzyme, jukumu la plastiki, nk Matatizo ya kimetaboliki husababisha tukio la magonjwa ya neva na ya akili, beriberi, magonjwa ya ini, damu, nk. Lishe iliyopangwa vibaya husababisha kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi, kuongezeka kwa uwezekano wa magonjwa na, hatimaye, kupunguza muda wa kuishi. Nishati katika mwili hutolewa kama matokeo ya oxidation ya protini, mafuta na wanga.

Umuhimu wa virutubisho muhimu, thamani yao ya nishati

Squirrels- muhimu vitu muhimu katika viumbe. Zinatumika kama chanzo cha nishati (oxidation ya 1 g ya protini katika mwili hutoa 4 kcal ya nishati), nyenzo ya ujenzi kwa kuzaliwa upya kwa seli (marejesho), malezi ya enzymes na homoni. Mahitaji ya mwili ya protini inategemea jinsia, umri na matumizi ya nishati, kiasi cha 80-100 g kwa siku, ikiwa ni pamoja na 50 g ya protini za wanyama.Protini zinapaswa kutoa takriban 15% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Protini zinaundwa na asidi ya amino, ambayo imegawanywa kuwa muhimu na isiyo ya lazima. Vipi squirrels zaidi vyenye amino asidi muhimu, kamili zaidi wao ni. Amino asidi muhimu ni pamoja na: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Mafuta ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili (oxidation ya 1 g ya mafuta inatoa 9 kcal). Mafuta yana vitu vyenye thamani kwa mwili: asidi zisizojaa mafuta, phosphatides, vitamini vya mumunyifu A, E, K. Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa mafuta ni wastani wa 80-100 g, ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga 20-25 g. Mafuta yanapaswa kutoa takribani 35% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Thamani kubwa zaidi kwa mwili ni mafuta yaliyo na asidi isiyojaa mafuta, i.e. mafuta ya asili ya mboga.

Wanga ni moja ya vyanzo kuu vya nishati (oxidation ya 1 g ya wanga inatoa 3.75 kcal). Mahitaji ya kila siku ya mwili ya wanga ni kati ya 400-500 g, ikiwa ni pamoja na wanga 400-450 g, sukari 50-100 g, pectin 25 g. Wanga inapaswa kutoa takriban 50% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa kuna ziada ya wanga katika mwili, basi hugeuka kuwa mafuta, yaani, kiasi cha ziada cha wanga huchangia fetma.

Mbali na protini, mafuta na wanga, sehemu muhimu zaidi ya chakula bora ni vitamini- misombo ya kikaboni hai muhimu kwa maisha ya kawaida. Ukosefu wa vitamini husababisha hypovitaminosis (ukosefu wa vitamini katika mwili) na beriberi (ukosefu wa vitamini katika mwili). Vitamini katika mwili hazijaundwa, lakini kuja ndani yake na chakula. Tofautisha maji- na mumunyifu-mafuta vitamini.

Mbali na protini, mafuta, wanga na vitamini, mwili unahitaji madini, ambayo hutumiwa kama nyenzo ya plastiki na kwa usanisi wa enzymes. Kuna macroelements (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) na microelements (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Uwiano wa protini, mafuta na wanga kwa watu wa makamo inapaswa kuwa (kwa uzani) 1: 1: 4 (na kali. kazi ya kimwili 1: 1: 5), kwa vijana - 1: 0.9: 3.2.

Mwili hupokea vitu hivi tu ikiwa chakula cha aina mbalimbali kinatumiwa, ikiwa ni pamoja na makundi sita kuu ya chakula: maziwa; nyama, kuku, samaki; mayai; mkate, nafaka, pasta na confectionery; mafuta; mboga na matunda.

Ya umuhimu mkubwa ni chakula: mzunguko wa chakula, usambazaji wa maudhui ya kalori ya kila siku, wingi na muundo wa chakula kwa ajili ya chakula cha mtu binafsi.

Kwa mtu mwenye afya, milo minne kwa siku ni bora, kwani chakula cha nadra zaidi husababisha mkusanyiko wa mafuta mwilini, kupungua kwa shughuli za tezi ya tezi na enzymes za tishu. Milo ya mara kwa mara wakati huo huo inakuza outflow bora ya bile. Ukiukaji wa lishe ni moja ya sababu kuu za magonjwa sugu ya tumbo na matumbo. Wingi wa mbinu za uandishi imedhamiriwa na umri, tabia shughuli ya kazi, ratiba ya kila siku, hali ya utendaji kiumbe hai. Ulaji wa mara kwa mara wa chakula huchangia maendeleo reflex conditioned wakati wa chakula na uzalishaji wa rhythmic ya juisi ya utumbo.

Kwa milo minne kwa siku, uwiano wa idadi ya kalori ya chakula kwa milo ya mtu binafsi inapaswa kuwa 30, 15, 35, 20%.

Vyakula vyenye protini nyingi za wanyama (nyama, samaki) ni muhimu zaidi kutumia asubuhi na alasiri, kwani huongeza ufanisi. Kifungua kinywa cha pili kinaweza kujumuisha bidhaa za maziwa, sahani za mboga, sandwichi, matunda. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa muhimu zaidi katika suala la kiasi cha chakula. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kidogo kwa kiasi na iwe na sahani za urahisi. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala.

Kanuni za lishe bora katika maisha ya kila siku

Ili kutoa ushauri sahihi juu ya chakula na chakula, unapaswa kuzungumza sio sana juu ya vipengele vya kemikali, lakini kuhusu seti ya bidhaa. Inahitajika kwa kula afya Wanasayansi wa Marekani wanawakilisha uwiano wa bidhaa kwa namna ya piramidi (angalia Kiambatisho 4), imegawanywa katika sehemu nne sawa na urefu. Sehemu ya chini, pana zaidi ya piramidi ni bidhaa za nafaka (mkate, nafaka, nk), inayofuata ni mboga mboga na matunda, kisha bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Sehemu ndogo ya piramidi ni sukari na mafuta. Katika mlo wa mtu wa kisasa, mara nyingi kuna mafuta mengi ya wanyama na sukari, mboga na matunda machache, na mafuta machache ya mboga. Mnamo 1990, WHO iliwasilisha mapendekezo yake juu ya lishe bora. Mgawo wa kila siku (katika kalori), kulingana na gharama za nishati, kawaida huwasilishwa katika meza maalum.

Kwa shirika la lishe katika maisha ya kila siku, kanuni zifuatazo zinapaswa kuzingatiwa:

usila sana;

chakula kinapaswa kuwa tofauti, yaani, ni vyema kula samaki, nyama, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda, mkate wa mkate, nk kila siku;

katika njia za kupikia, upendeleo unapaswa kutolewa kwa kuchemsha;

kujua maudhui ya kalori na kemikali ya chakula.

Vipengele vya lishe kwa kuzuia fetma

Moja ya matokeo mabaya ya utapiamlo ni uzito wa ziada wa mwili, ambayo huongeza hatari ya magonjwa mengi. Watu feta wana uwezekano wa mara 1.5-2 zaidi kuliko watu wenye uzito wa kawaida kupata magonjwa. mfumo wa moyo na mishipa, mara 3-4 mara nyingi zaidi kisukari, Mara 2-3 zaidi uwezekano wa kuwa na cholelithiasis na ugonjwa wa ini. Kunenepa kupita kiasi ni moja ya sababu za kawaida za kuzeeka mapema.

Kuna njia kadhaa za kuamua uzito bora wa mwili. Ya kawaida ni formula ya Brock: urefu (katika cm) - 100. Hata hivyo, hesabu hii ina idadi ya hasara. Kiashiria sahihi zaidi ni index ya Quetelet (uzito (kg) / urefu 2 (m 2), angalia Kiambatisho 4). WHO inatoa daraja lifuatalo la faharisi ya Quetelet: 18.5-24.9 ( maadili ya kawaida), 25-29.9 (uzito kupita kiasi), 30 au zaidi - fetma. Viwango vyema ni 22-25 kg/m 2. Ni kwa maadili haya kwamba hatari ya ugonjwa na kifo ni ndogo katika kila moja kikundi cha umri. Kwa hiyo, mtu anahitaji kalori nyingi ili wingi wake usizidi mipaka ya index ya Quetelet inayofanana. Misa lazima ifuatiliwe daima, kufanya marekebisho muhimu kwa lishe na shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na kuomba siku za kufunga. Ili kuzuia fetma ni muhimu:

makini na habari kuhusu utungaji na maudhui ya kaloriki ya bidhaa kwenye maandiko;

usichukuliwe mbali bidhaa za unga, hasa muffins zenye mafuta na sukari;

epuka matumizi makubwa ya sukari na pipi, tumia mbadala za sukari;

kuepuka bidhaa za chakula matajiri katika mafuta (sausages, sausages, sausages, bidhaa za maziwa ya mafuta);

kumbuka hilo vinywaji vya pombe, ikiwa ni pamoja na bia, high-kalori;

kuondoka mezani kwa urahisi kuhisi njaa, kwa kuwa mwili tayari umepokea chakula cha kutosha, lakini ishara kuhusu hili bado haijafikia ubongo; kutafuna chakula vizuri, kwani hii inachangia kutoweka kwa hamu ya kula;

Ongeza shughuli za mwili unapoongezeka uzito.

Vipengele vya lishe ya wazee

Kupungua kwa nguvu michakato ya metabolic katika uzee na shughuli za kimwili zilizopunguzwa zinahusishwa na mahitaji ya kupunguzwa ya virutubisho na ulaji mdogo wa nishati katika idadi hii. Mlo wa mtu mzee unapaswa kuwa tofauti na ni pamoja na kiasi cha kutosha cha mboga mboga na matunda. Chakula kinapaswa kuchukuliwa mara nyingi, angalau mara 5-6 kwa siku, kwa sehemu ndogo. Samaki ya bahari, jibini la jumba, bidhaa za asidi lactic, nyama konda inapaswa kuletwa kwenye lishe. Samaki na nyama ni bora kuchemshwa. Ni muhimu kupunguza kiasi cha mafuta ya asili ya wanyama, kutoa upendeleo kwa mafuta ya mboga yenye asidi isiyojaa mafuta, ambayo ni kuzuia atherosclerosis. Inahitajika kupunguza matumizi ya chumvi, sukari (badala ya asali au mbadala wa sukari), viungo, nyama ya kuvuta sigara, chai kali na kahawa. Kwa utendaji wa kawaida wa matumbo, watu wazee wanapaswa kujumuisha mkate wa unga katika lishe yao.

Vipengele vya lishe ya wanawake wajawazito

Lishe ya busara ya mwanamke mjamzito ni muhimu sio tu kwa maendeleo sahihi na kukomaa kwa fetusi, lakini pia kwa ajili ya urekebishaji wa mwili wa mwanamke mjamzito kuhusiana na lactation ya baadaye. Kwa hiyo, lishe ya mwanamke mjamzito inapaswa kutoa mahitaji ya kuongezeka kwa mwili katika virutubisho vyote muhimu. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, hitaji la protini ni 1.2-1.5 g kwa kilo ya uzani wa mwili, katika nusu ya pili - 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili. Mwanamke mjamzito anapaswa kula gramu 120-200 za nyama konda au gramu 150-200 za samaki kila siku. Mafuta yanapaswa kuliwa kwa kiasi cha 80-100 g kwa siku (ambayo 30 g inapaswa kuwa mafuta ya mboga), wanga - hasa kwa namna ya mboga mbichi na matunda hadi 400-500 g kwa siku. Tahadhari maalum unapaswa kuzingatia vyakula vyenye madini ya chuma, kwani mara nyingi anemia hutokea kwa wanawake wajawazito. Mahitaji ya kila siku ya chuma ni 15-20 mg. Iron hupatikana katika nyama ya ng'ombe ini la nyama ya ng'ombe, yai ya yai, matunda ya kijani na mboga (mchicha, lettuce, apples). Wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza ulaji wao wa chumvi, vinywaji, chokoleti, matunda ya machungwa, pipi, chai kali na kahawa. Kwa ongezeko la haraka la uzito wa mwili, kwa pendekezo la daktari, siku zinazojulikana za kufunga zinaweza kuagizwa.

Chakula cha afya

Lishe ya mgonjwa pamoja na dawa ina jukumu muhimu katika matibabu ya mgonjwa. Mlo fulani ni jambo muhimu zaidi katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa utumbo, mfumo wa moyo na mishipa, figo, viungo vya mfumo wa endocrine, nk.

Lishe ya kimatibabu imeandaliwa kulingana na nomenclature ya lishe iliyoandaliwa na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Sayansi cha Matibabu cha Urusi. Mtaalam wa kazi ya kijamii anapaswa kuwa na wazo juu ya sifa za lishe fulani - meza ya matibabu (kama vile meza za matibabu 15). Kila nambari ya meza ya matibabu inafanana na ugonjwa maalum ambao meza hii (chakula) hutumiwa. Lishe ya matibabu inaweza kuagizwa sio tu katika hospitali, bali pia nyumbani. Daktari anayehudhuria anaagiza chakula. Katika hospitali kwa kufuata lishe ya matibabu pamoja na daktari anayehudhuria, muuguzi wa kata anafuatilia yaliyomo ya uhamisho na kudhibiti uhifadhi wa bidhaa. Huko nyumbani, kufuata mlo ni kuchunguzwa na daktari wa ndani, muuguzi wa ndani, na jamaa za mgonjwa.

Mionzi na lishe

Baada ya ajali saa Kiwanda cha nguvu cha nyuklia cha Chernobyl maeneo makubwa yalichafuliwa na uchafuzi wa mionzi. Wakazi wengine wa maeneo haya hupokea hadi 90% ya vitu vyenye mionzi na chakula, hadi 10% na maji ya kunywa, na hadi 1% na hewa ya kuvuta pumzi. Mimea huchukua isotopu za mumunyifu wa maji za cesium-137 na strontium-90 kutoka kwa udongo. Mkusanyiko wa vitu vyenye mionzi kwenye mimea hutegemea aina ya mmea na muundo wa udongo. Kwa kuwa mimea huliwa na wanyama wa ndani, vitu vyenye mionzi hujilimbikiza katika nyama, maziwa na samaki. Strontium hukusanya zaidi ya yote katika karoti, beets, mazao ya nafaka. Kwa hivyo, mkate pia unaweza kuchafuliwa na radionuclides (zaidi ya hayo, mkate wa rye unajisi mara 10 zaidi kuliko mkate mweupe). Cesium hujilimbikiza zaidi katika mboga na nyama, haswa nyama ya ng'ombe. Katika bidhaa za maziwa yenye rutuba, radionuclides hujilimbikiza chini ya maziwa. Mayai yana kiwango kidogo cha radionuclides kwenye pingu na nyingi zaidi kwenye ganda. Samaki wa maji safi hujilimbikiza radionuclides zaidi kuliko samaki wa baharini. Ili kupunguza kiwango cha radionuclides katika mwili wa binadamu, ni muhimu kuagiza bidhaa kwa matibabu maalum, kutumia katika chakula bidhaa zenye vitu vinavyokuza excretion ya radionuclides (madini, vitamini, iodini, potasiamu, magnesiamu, nk). nyuzinyuzi za chakula) Bidhaa hizi ni pamoja na: mwani, kunde, vitunguu, karanga, mbegu, mkate wa unga, shayiri, maharagwe, malenge, kabichi.

Usindikaji wa chakula ili kupunguza kiwango cha radionuclides ni pamoja na hatua zifuatazo:

kuosha kabisa chakula;

safisha mazao ya mizizi, kuondoa majani ya juu ya kabichi, kuondoa mbegu kutoka kwa matunda;

kuloweka mazao ya nyama na mizizi kabla ya kupika katika maji yaliyobadilishwa mara kwa mara (hadi masaa 12);

kuondolewa kwa mifupa, vichwa, viungo vya ndani wanyama na samaki;

kutengwa (ikiwa inawezekana) kutoka kwa lishe ya samaki konda na broths ya mboga;

matumizi bidhaa za maziwa yenye rutuba(badala ya maziwa yote);

tumia mayai ya kukaanga kuliko kuchemsha.

Ili kupunguza ulaji wa radionuclides ndani ya mwili wa binadamu, lita 2-2.5 za kioevu zinapaswa kuliwa kila siku kwa namna ya chai, juisi, compotes, decoctions ya mimea yenye athari dhaifu ya diuretic (chamomile, wort St. , bizari).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Lishe ya busara ndio ufunguo Afya njema, furaha, ufanisi wa juu, uzuri. Lakini, kwa bahati mbaya, watu wachache sana wanaelewa faida za lishe bora na kuharibu afya zao. lishe mbaya bidhaa.

Wazo la lishe bora ni msingi wa wazo kwamba lishe imeundwa kumpa mtu kila kitu muhimu kwa mtu mzima. maisha ya kazi vipengele na vitu, huku kuongeza muda wa kazi ya maisha na kuimarisha afya ya binadamu.

1. Usawa wa nishati.
2. Lishe yenye uwiano katika suala la maudhui ya virutubisho vya msingi.
3. Maudhui ya chini mafuta yenye uwiano bora wa mafuta yaliyojaa na yasiyojaa.
4. Kupunguza matumizi ya chumvi ya meza.
5. Kizuizi katika mlo wanga rahisi(sukari).
6. Kuongezeka kwa matumizi ya mboga mboga na matunda.
7. Tumia nafaka nzima.
8. Unywaji wa pombe kwa dozi zisizozidi salama.

Acheni tuchunguze kwa undani baadhi yao. Utendaji wa mwili wa mwanadamu ni msingi wa sheria za thermodynamics, na muhimu zaidi, kanuni ya kwanza ya lishe bora ni kama ifuatavyo: thamani ya nishati ya chakula kilichopokelewa lazima iwe ya kutosha kwa gharama ya nishati ya mwili, sio kuzidi. sio kubaki nyuma sana. Ulaji mwingi wa nishati bila shaka husababisha uwekaji wa mafuta kwa njia ifuatayo: equation rahisi: maudhui ya kaloriki ya chakula \u003d matumizi ya nishati ± bohari ya mafuta. Hii inaelezea kuongezeka kwa kuenea kwa fetma.

Kanuni ya pili ya lishe bora ni mawasiliano sahihi muundo wa kemikali chakula ni mahitaji halisi ya mwili. Lishe hiyo inachukuliwa kuwa ya usawa wakati protini hutoa 10-15%, mafuta - 20-30%, na wanga 55-70% (10% ya wanga rahisi) ya kalori. Jinsi ya kuhesabu kiasi kinachohitajika cha protini katika lishe

wastani wa maudhui ya kalori katika kcal 2000?

2000 kcal - 100%

X kcal - 15%

X \u003d (2000 x 15): 100 \u003d 300 kcal

Ikiwa tunazingatia kwamba 1 g ya protini inatoa 4 kcal, basi 300: 4 \u003d 75 g ya protini.

Ili kutoa mwili kiasi kinachohitajika protini ya wanyama (kuhusu 40 g), ni muhimu kula 200-250 g ya bidhaa za wanyama zenye protini nyingi kwa siku: nyama, samaki, mayai, jibini la jumba, jibini. Mwili hupokea protini ya mboga kutoka kwa bidhaa za nafaka na viazi.

Mafuta haipaswi kutoa zaidi ya 30% ya kalori; uwiano wa mafuta tofauti unapaswa kuwa sawa (10% kila mmoja). Mtu anahitaji kula 0.75 - 0.83 g ya mafuta kwa kilo 1 ya uzito wa kawaida. Bidhaa yoyote, wanyama na mboga, ina aina nzima ya asidi ya mafuta, yenye maudhui ya juu ya asidi iliyojaa, monounsaturated au polyunsaturated.

Ziada ya wanga rahisi (sukari rahisi) huongeza maudhui ya kalori ya lishe, ambayo imejaa mkusanyiko wa mafuta ya ziada, haswa kwani kwa kuchochea seli za kongosho, wanga huchochea utengenezaji wa insulini, ambayo sio tu huongeza hamu ya kula, lakini pia. pia inakuza ubadilishaji wa sukari kuwa mafuta na mkusanyiko wao. Matumizi ya wanga rahisi haipaswi kuwa zaidi ya 10% ya jumla ya kalori.

Masomo mengi ya majaribio, kliniki, epidemiological juu ya ongezeko shinikizo la damu na uwezekano wa maendeleo shinikizo la damu ya ateri, viboko, ugonjwa wa moyo kushindwa kwa moyo na msongamano wa moyo na kuongezeka kwa ulaji wa sodiamu.

Ili kupunguza ulaji wako wa chumvi:

Usiongeze chumvi kwa chakula, wakati wa kuitayarisha na wakati wa kuteketeza;
- kupunguza matumizi ya vyakula vya kusindika vyenye idadi kubwa ya chumvi (sausages, sausages, bidhaa za kumaliza nusu, chips, nk).

Ni muhimu kuimarisha chakula na chumvi za potasiamu (2500 mg / siku) na magnesiamu (400 mg / siku). Hii ni nzuri kwa afya ya moyo.

Matunda na mboga zina 200-400 mg ya potasiamu kwa 100 g ya bidhaa. Tajiri katika magnesiamu (zaidi ya 100 mg kwa 100 g ya bidhaa) bran, oat groats, maharage, karanga, mtama, prunes.

Mtu mzima anahitaji kula nusu kilo kila siku mboga safi na matunda.

Kuhusu utawala wa kunywa, basi lazima ifanane mahitaji ya kisaikolojia. Mara nyingi tunachanganya kiu na njaa, na badala ya kunywa glasi ya maji, tunakula. Hii ni kweli hasa kwa watu walio na uzito kupita kiasi mwili. Ikiwa mara nyingi una hamu ya kula kitu, chukua sips kadhaa za maji na utaelewa kuwa hii itakuwa ya kutosha kwa mwili kukidhi hitaji.

Jihadharini na lishe yako na itakusaidia kuwa na afya.

Mgombea wa Tabibu wa Sayansi ya Matibabu Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna

Lishe ya busara ya binadamu

2. Kanuni za msingi za lishe bora, yenye usawa

Katika maisha yote, mwili wa mwanadamu hupitia kimetaboliki na kubadilishana nishati kila wakati. chanzo muhimu kwa mwili vifaa vya ujenzi na nishati ni virutubisho vinavyotoka mazingira ya nje zaidi na chakula. Ikiwa chakula hakiingii mwilini, mtu anahisi njaa. Lakini njaa, kwa bahati mbaya, haitakuambia ni virutubisho gani na kwa kiasi gani mtu anahitaji. Mara nyingi tunakula kile ambacho ni kitamu, kinachoweza kutayarishwa haraka, na si kweli kufikiri juu ya manufaa na ubora mzuri wa bidhaa zinazotumiwa.

Lishe bora ni lishe inayotosheleza kwa wingi na kamili katika ubora, kutosheleza nishati, plastiki na mahitaji mengine ya mwili na kutoa. kiwango kinachohitajika kimetaboliki. Lishe ya busara hujengwa kwa kuzingatia jinsia, umri, asili ya kazi, hali ya hewa, sifa za kitaifa na za mtu binafsi.

Kanuni za lishe bora ni:

1) kufuata thamani ya nishati ya chakula kinachoingia ndani ya mwili wa binadamu na matumizi yake ya nishati;

2) ulaji wa kiasi fulani cha virutubisho ndani ya mwili kwa uwiano bora;

3) lishe sahihi;

4) aina ya bidhaa za chakula zinazotumiwa;

5) kiasi katika chakula.

Madhara mabaya ya lishe kupita kiasi dhidi ya asili ya ndogo shughuli za kimwili kuruhusu sisi kuzingatia kwamba moja ya kanuni za msingi za lishe bora katika kazi ya kiakili inapaswa kuwa kupunguza thamani ya nishati lishe kwa kiwango cha gharama za nishati zinazozalishwa au kuongezeka kwa shughuli za kimwili hadi kiwango cha maudhui ya kaloriki ya chakula kinachotumiwa

Thamani ya kibaolojia ya chakula imedhamiriwa na yaliyomo ndani ya virutubishi muhimu kwa mwili - protini, mafuta, wanga, vitamini, chumvi za madini. Kwa maisha ya kawaida ya mwanadamu, inahitajika sio tu kuipatia kwa kutosha (kulingana na mahitaji ya mwili) kiasi cha nishati na virutubisho, lakini pia kuchunguza uhusiano fulani kati ya mambo mengi ya lishe, ambayo kila moja ina jukumu maalum katika kimetaboliki. Lishe, inayojulikana na uwiano bora wa virutubisho, inaitwa uwiano.

Chakula bora hutoa uwiano bora kwa mwili wa binadamu katika mlo wa kila siku wa protini, amino asidi, mafuta, asidi ya mafuta, wanga, vitamini.

Kulingana na muundo wa lishe bora, uwiano wa protini, mafuta na wanga unapaswa kuwa 1: 1.2: 4.6. Wakati huo huo, kiasi cha protini katika chakula ni 11 - 13% ya thamani ya kila siku ya nishati, mafuta - wastani wa 33% (kwa mikoa ya kusini - 27 - 28%, kwa kaskazini - 38 - 40%). , wanga - karibu 55%.

Vyanzo vya virutubisho ni chakula cha asili ya wanyama na mboga, ambayo kwa kawaida imegawanywa katika vikundi kadhaa kuu.

Kundi la kwanza ni pamoja na maziwa na bidhaa za maziwa (jibini la jumba, jibini, kefir, maziwa ya curdled, acidophilus, cream, nk); pili ni nyama, kuku, samaki, mayai na bidhaa zilizofanywa kutoka kwao; ya tatu - mkate, pasta na confectionery, nafaka, sukari, viazi; ya nne ni mafuta; tano - mboga, matunda, berries, mimea; ya sita ni viungo, chai, kahawa na kakao.

Kila kundi la bidhaa, kuwa la kipekee katika muundo wake, linahusika katika utoaji wa upendeleo wa mwili na vitu fulani. Kwa hiyo, moja ya sheria za msingi za lishe bora ni aina mbalimbali. Hata wakati wa Kwaresima, kwa kutumia anuwai ya bidhaa za mitishamba, unaweza kutoa mwili kwa karibu kila kitu unachohitaji.

Sio kwa asili bidhaa bora lishe ambayo ingekuwa na mchanganyiko wa virutubisho vyote, muhimu kwa mtu(isipokuwa ni maziwa ya mama) Kwa lishe tofauti, ambayo ni, mchanganyiko wa chakula, unaojumuisha bidhaa za asili ya wanyama na mboga, mwili wa mwanadamu kawaida hupokea virutubishi vya kutosha. Aina mbalimbali za vyakula katika mlo zina athari nzuri juu ya thamani yake ya lishe, kama bidhaa mbalimbali kutimiza kila mmoja na vipengele kukosa. Aidha, mlo mbalimbali inakuza assimilation bora chakula.

Dhana ya chakula ni pamoja na wingi na wakati wa kula wakati wa mchana, usambazaji wake kwa thamani ya nishati na kiasi. Lishe inategemea utaratibu wa kila siku, hali ya kazi na hali ya hewa. Kwa digestion ya kawaida umuhimu mkubwa ina milo ya kawaida. Ikiwa mtu daima huchukua chakula kwa wakati mmoja, basi huendeleza reflex ili kuondokana na wakati huu juisi ya tumbo na hali huundwa kwa usagaji bora wa chakula.

Inahitajika kwamba muda kati ya milo haipaswi kuzidi masaa 4-5.

Milo minne inayofaa zaidi kwa siku. Wakati huo huo, kifungua kinywa huhesabu 25% ya thamani ya nishati ya chakula cha kila siku, kwa chakula cha mchana - 35%, kwa vitafunio vya mchana (au kifungua kinywa cha pili) - 15%, kwa chakula cha jioni - 25%.

Shida za kula zina jukumu mbaya katika afya. Inajidhihirisha katika kupungua kwa idadi ya milo kwa siku kutoka nne hadi tano hadi mbili, usambazaji usio sahihi wa mgawo wa kila siku katika milo tofauti, kuongezeka kwa chakula cha jioni hadi 35-65% badala ya 25%, kuongezeka kwa vipindi. kati ya chakula kutoka masaa 4-5 hadi 7-8. Amri zimesahaulika hekima ya watu kuhusu lishe: "Futa chakula cha jioni, ongeza maisha"; "Kula smart - kuishi kwa muda mrefu".

Miaka ya mazoezi imeendelea sheria zifuatazo lishe bora.

1. Kula upya. Mimea safi ni muhimu zaidi. Imechakaa na kukauka haina thamani. Usiache chakula kilichopikwa hata kwa saa kadhaa. Michakato ya fermentation na kuoza huanza kuendelea ndani yake. Kwa hivyo, inapaswa kuliwa mara moja.

2. Chakula kibichi. Imeaminika kwa muda mrefu kuwa mimea mbichi ina nguvu kubwa zaidi ya kutoa uhai.

3. Aina mbalimbali za chakula: zaidi bidhaa mbalimbali Imejumuishwa katika lishe, vitu vyenye kazi zaidi vya kisaikolojia huingia mwilini. Hii ni muhimu hasa kutokana na ukweli kwamba wakati wa matatizo ya akili haja yao huongezeka, na hamu ya kula mara nyingi hupunguzwa.

4. Mbadala fulani wa bidhaa. Inafuata kutoka kwa uliopita na inaonyesha kwamba sahani sawa au bidhaa haiwezi kutumika kwa muda mrefu.

5. Msimu wa chakula. Katika spring na majira ya joto, unahitaji kuongeza kiasi kupanda chakula. Katika hali ya hewa ya baridi, ongeza vyakula vyenye protini na mafuta kwenye lishe.

6. Kizuizi katika chakula. Uchunguzi unaonyesha kwamba wale wanaokula sana hawana ufanisi, huwa na uchovu zaidi.

7. Radhi ya juu kutoka kwa chakula. Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kuacha kukimbilia, ingawa 6s wakati wa kula. Kwa kuongeza, mtu anapaswa kuacha daima tabia ya kupanga mambo juu ya chakula, pamoja na kusoma.

8. Mchanganyiko fulani wa chakula. Kuna sahani zisizokubaliana, na hii lazima izingatiwe. Kwa mchanganyiko usiofaa wa chakula, kuongezeka kwa fermentation na kuoza kwa chakula huendelea ndani ya matumbo na sumu hutokea na vitu vyenye madhara.

9. Epuka mkazo wa chakula ( mabadiliko ya ghafla chakula, na kusababisha dhiki kubwa juu ya taratibu za kurekebisha), i.e. huwezi kula nusu-njaa siku moja, na kula kwa kushiba ijayo.

Kunyonyesha

Unapaswa kuongeza maudhui ya kalori ya chakula kwa kcal 700-1000 kwa siku. Jumla ya kalori ya lishe inapaswa kuwa 3200-3500 kcal. Chakula lazima iwe pamoja na: lita 1 ya maziwa (kwa namna yoyote); 150 g ya nyama au samaki; 20-30 g ya jibini, 100-150 g ya jibini la jumba ...

asili njia za ulimwengu wote kuzuia magonjwa na kuboresha afya

Tangu nyakati za zamani, watu wameelewa thamani kubwa lishe kwa afya. Wafikiriaji wa zamani - Hippocrates, Galen na wengine walijitolea mikataba yote mali ya uponyaji aina mbalimbali chakula na matumizi yake ya busara...

Upishi kwa watoto wa shule

Wakati wa kuunda lishe ya watoto na vijana na kuandaa chakula kilichokusudiwa kwa watoto na vijana, kanuni za msingi za lishe bora, yenye usawa na ya kutosha lazima izingatiwe ...

Lishe na afya

Chakula cha chakula kupangwa kwa mujibu wa kanuni za jumla lishe yenye usawa (ya busara), kwa kuzingatia ukiukwaji michakato ya metabolic. Mbinu za kisasa za lishe ya kliniki hutoka kwa kanuni za msingi zifuatazo. moja...

Lishe na afya

Lishe ya busara inapaswa kuzingatiwa kama moja ya sehemu kuu za maisha yenye afya, kama moja ya sababu za kuongeza muda wa maisha. Mwili wa mwanadamu hutii sheria za thermodynamics ...

Lishe na afya ya umma hatua ya sasa. Tathmini ya usafi. Njia za Kutatua Matatizo

Maoni ya kisasa kuhusu sehemu za kiasi na ubora mlo zinatokana na dhana ya lishe bora iliyotengenezwa na A.A. Pokrovsky...

Chakula, Lishe - Mambo ya Afya

Lishe ya busara inapaswa kuzingatiwa kama moja ya sehemu kuu za maisha yenye afya, kama moja ya sababu za kuongeza muda wa maisha. Mwili wa mwanadamu hutii sheria za thermodynamics ...

Lishe ya busara (kutoka kwa neno la Kilatini rationalis - busara) ni lishe kamili ya kisaikolojia ya watu wenye afya, kwa kuzingatia jinsia zao, umri, asili ya kazi na mambo mengine. Madhumuni ya lishe bora ni kudumisha afya ...

Chakula bora: msingi wa kinadharia na jukumu katika kudumisha afya na kutoa maisha marefu ya kazi

Katika kufafanua maisha kama aina ya kimetaboliki na mazingira, wakati ambao mwili mfumo wazi hupokea kutoka kwa vitu vya nje ambavyo hutumika kama nyenzo ya ujenzi ambayo inahakikisha ukuaji na ukuzaji wake ...

Jukumu la lishe katika kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa

ugonjwa wa moyo shinikizo la damu mshtuko wa moyo 1. Uwiano wa ulaji wa nishati na matumizi ya nishati ya mwili kwa mujibu wa jinsia, umri, asili ya kazi. 2...

Chakula bora

Protini zinaweza kuitwa vifaa vya ujenzi kiumbe hai. Kupata kutoka kwa chakula, hubadilishwa kuwa asidi ya amino wakati wa digestion. Miili yao inaweza kugawanyika na "kuruhusu" kwa madhumuni mbalimbali ...

Kiini cha kusoma kanuni za msingi za lishe bora

Kanuni za msingi za lishe bora ni kama ifuatavyo: 1) kuridhika kamili kwa nishati, plastiki, na mahitaji mengine ya mwili; 2) kuhakikisha kiwango cha kutosha cha kimetaboliki; 3) kupata vitamini vya kutosha ...