Chakula cha usawa: kanuni za chakula. Menyu ya umri tofauti kwa kila siku

Mapendekezo ya lishe sahihi mara nyingi haijulikani: wito wa kula "mboga zaidi" na "sukari kidogo" husababisha kuchanganyikiwa kwa wengi, kwa sababu ikiwa kwa moja "sukari nyingi" ni vijiko viwili, basi kwa mwingine - na syrup ni "sour". ". Wakati wa kupanga lishe, unapaswa kuendelea kutoka kwa mahitaji na mapendeleo yako, na kama mwongozo maalum zaidi, unaweza kutegemea kanuni za chakula za kila siku na za wiki zilizohesabiwa kwa mtu mzima aliye na uzito wa wastani.

Nyama: 170 g kwa siku

V posho ya kila siku kwa mtu mzima wa uzito wa wastani na umri - 170 g ya nyama kwa siku - inajumuisha wote wawili, na kuku. Inastahili sana kwamba kuku hufanya nusu ya kawaida hii, katika hali ambayo ulaji wa cholesterol ndani ya mwili utakuwa sawa. Ukweli kwamba kawaida hii ni ya kila siku haimaanishi kwamba unapaswa kula kiasi hicho cha nyama kila siku: unaweza kula, kwa mfano, mara 4 kwa wiki - 250 g kila mmoja.

Samaki: 300 g kwa wiki

Inafaa - mara 3 kwa wiki kwa 100 g au mara 2 kwa wiki kwa g 150. aina za mafuta samaki (lax, trout, tuna, makrill, herring, nk) wana omega-3 muhimu sana. asidi ya mafuta, nutritionists kupendekeza ikiwa ni pamoja na matumizi ya aina hizi za samaki katika kawaida maalum. Pia, dagaa zote zinajumuishwa katika kawaida - shrimp, mussels, squid, nk. Jaribu kula tofauti!

Mboga: 300-400 g kwa siku

Kiwango hiki ni angalau siku, ikiwa unakula zaidi, itakuwa bora tu. Kanuni ya utofauti katika uhusiano na mboga ni barabara kwa ukweli kwamba ni kuhitajika sana kujumuisha katika chakula cha kila siku zote mbili zilizopikwa (kupika, kuchemshwa, kukaanga, katika supu) mboga, na safi, mbichi (katika saladi). Hakikisha kuwa kawaida hii haijazuiliwa kabisa na wanga, mboga za kuridhisha (viazi, maharagwe, maharagwe, mbaazi).

Matunda: 200-300 g kwa siku

Kama ilivyo kwa mboga, hii ndio kiwango cha chini; ni vizuri ikiwa unakula matunda zaidi. Zaidi ya hayo, gramu 200-300 ni tu apple kubwa, michache ya peaches, au kikombe kamili cha berries, ambayo si mengi. Tukizungumza juu ya matunda, tunamaanisha matunda mapya, kwani matunda yaliyotengenezwa kutoka kwa jam au compotes hayana seti ya kuvutia ya matunda. mali muhimu. Lakini matunda mapya na yaliyopikwa pia yanahesabiwa (pichi kwenye mikate, pears zilizokaushwa ndani saladi ya matunda au maapulo yaliyooka).

Nafaka: resheni 6-8 kwa siku

Bidhaa za nafaka ni pamoja na nafaka zote, pamoja na mkate na pasta. Inapendekezwa sana kutumia iwezekanavyo (kutoka kwa nafaka zisizochapwa). Ili kuzunguka na sehemu, inafaa kuzingatia kwamba sehemu moja ya nafaka ni kikombe cha nusu cha uji ulio tayari au pasta, kipande cha mkate 50-75 g. Hiyo ni. posho ya kila siku katika huduma 8 - hii ni sahani kubwa ya uji, pasta (hadi vikombe 4 vya sahani ya kumaliza) au 350-450 g ya mkate. Itakuwa na manufaa zaidi kwa mwili ikiwa unatumia aina zote za nafaka - lakini kidogo kidogo: kwa mfano, 200 g ya mkate + bakuli ndogo ya uji.

Mkate: 200-250 g kwa siku

Licha ya ukweli kwamba mkate ni wa bidhaa za nafaka, inapaswa kuchukuliwa nje kikundi tofauti, kwani hii ndio jinsi - kando, kama bidhaa inayojitegemea - hugunduliwa na watu wenyewe wakati wa kuitumia. Kawaida ya 200-250 g inapaswa kujumuisha wote nyeupe na nyeusi, na ni yenye kuhitajika kuwa kuna nafasi katika orodha hii kwa mkate wote wa nafaka (pamoja na bran). Kwa lishe bora, kawaida ya kila siku itaonekana kama hii: bun moja ndogo nyeupe (80-100 g) na 100 g ya mkate mweusi wa nafaka.

Mafuta: 1-1.3 g / kg kwa siku

Kiwango cha kila siku cha mafuta ni 1-1.3 g kwa kilo ya uzito wako kwa siku. Hiyo ni, ikiwa una uzito wa kilo 80, kawaida yako ni 80-90 g ya mafuta. Muhimu: kiwango hiki kinajumuisha mafuta yote yanayotumiwa kwa siku, ikiwa ni pamoja na kutoka kwa chakula tayari. Kwa hiyo, wakati wa kuhesabu kiasi cha fomu safi mafuta (mafuta ya mboga, siagi), unahitaji kukumbuka kuwa hii sio mafuta pekee uliyotumia. Pia unahitaji kuhakikisha kuwa chakula cha kila siku alikuwa mnyama na mafuta ya mboga, na uwiano wa mafuta isokefu (mboga) ilikuwa angalau 50% ya jumla.

Sukari: vijiko 9 (6) kwa siku

Kiwango cha matumizi ni vijiko 9 (kwa wanaume) na vijiko 6 (kwa wanawake) kwa siku. Kawaida inajumuisha sio sukari inayoonekana tu (kile ambacho wewe, kwa mfano, huweka kwenye chai, kilichoongezwa wakati wa kuoka mkate, au kinachotumiwa kwa namna ya pipi), lakini pia sukari iliyofichwa kutoka kwa sahani. Sukari iko katika sahani nyingi (yoghurts, keki, mkate, nafaka, bidhaa za jibini la Cottage, pipi, matunda yaliyokaushwa, nk), kwa hivyo ikiwa hautahesabu kila nafaka ya sukari kwenye lishe yako, jaribu kukata. ulaji wako wa sukari kwa mara 2-3. Baada ya kutumia vijiko 2-3 vya sukari, utajua kwamba umepata wengine kutoka milo tayari.

Chumvi: 5 g kwa siku

Kila siku ni kijiko 1 (5 g). Kawaida ni pamoja na chumvi "moja kwa moja" kwenye supu au saladi yako, na chumvi iliyofichwa katika marinades, herring, chips, mkate, sausage, nk.

Kahawa: 300 mg ya kafeini kwa siku

Kiasi kinachofaa cha samo inategemea poda inayotumiwa, juu ya mkusanyiko, nguvu na aina ya kahawa, lakini kwa wastani 300 mg ya kafeini iko katika 300-400 ml ya kahawa iliyokamilishwa ya nguvu ya wastani iliyotengenezwa kutoka kwa unga asilia, au 500- 600 ml ya kinywaji kilichotengenezwa kutoka kahawa ya papo hapo.

Pombe: 30 (20 kwa wanawake) ml ya ethanol kwa siku

Kuzungumza juu ya pombe, hatumaanishi "kawaida", lakini kipimo kinachoruhusiwa cha pombe - kiasi ambacho haileti madhara makubwa kwa mwili. Kiwango kinachoruhusiwa ni 20 ml ya ethanol kwa siku kwa wanawake, 30 ml ya ethanol kwa siku kwa wanaume. Ili kuhesabu kiasi cha kinywaji cha pombe, inatosha kujua mkusanyiko wa ethanol, nguvu ya kinywaji. Kwa hiyo, ikiwa unywa divai 10%, basi dozi inayoruhusiwa itakuwa 200 ml (glasi ya kati) ya divai kwa mwanamke na 300 ml kwa mwanamume.

Lishe sahihi ni ufunguo wa afya yako na maisha marefu. Wakati huo huo, kuwashawishi jamaa na marafiki kwamba kuhesabu maudhui ya kalori na kiasi cha chakula kinachotumiwa sio jambo rahisi sana. Baada ya yote, kwa hili unahitaji kusahihisha lishe ya kila siku. Jedwali litafanya kazi hii iwe rahisi. Binadamu wa kila siku inapaswa kujumuisha protini, mafuta na wanga. Leo tutajifunza jinsi ya kuhesabu kwa usahihi kiwango chako, kwa kuzingatia mtindo wa maisha na sifa za kimetaboliki.

Kalori ni nini

Hii dhana ya msingi hiyo inahitaji kusimamiwa. Kalori sio chembe hatari ambazo hutua kwenye mapaja na tumbo lako. Hii ni nishati inayohitajika kila siku. Mwili hupokea kutoka kwa chakula, na kisha hutumia kudumisha utendaji wa mifumo yote, pamoja na kazi ya kila siku.

Nishati inahitajika kwa kila kitu. Kwa kazi ya akili na kupumua, kwa mapigo ya moyo na harakati zozote. Hiyo ni, sio tu ili kuvuta uzito kwenye mazoezi. Kila bidhaa ina maalum muundo wa kemikali. Wakati huo huo, vitu kuu ni sawa, tu kwa uwiano tofauti. Ili kuwa na uwezo wa kuamua kwa usahihi kiasi cha vitu vinavyotumiwa, unahitaji meza. Mwanadamu wa kila siku anapaswa kuwa kamili na tofauti. Unahitaji kujumuisha iwezekanavyo. bidhaa muhimu, na "ballast" kidogo iwezekanavyo, yaani, pipi na vyakula vilivyosafishwa.

Kwa nini kuzihesabu?

Kwa mtazamo wa kwanza, ni boring - kuweka kila kipande kwenye mizani, kuweka rekodi. Lakini usahihi wa gramu hauhitajiki kabisa. Kwa kuongeza, katika siku chache utakumbuka ni kiasi gani hii au sehemu hiyo ya chakula ina uzito, na unaweza kuipima kwa jicho. Na kisha tunahitaji meza. Mlo wa kila siku wa mtu lazima ujumuishe bidhaa mbalimbali ili matokeo yake upate vitu vyote muhimu, lakini wakati huo huo usiende juu ya kalori.

Ikiwa huna mpango wa chakula ulioandikwa kabla, basi kuna nafasi kubwa sana ya kuzidi ulaji wa kila siku wa BJU. Na kwa kawaida hali ni hivyo kwa njia ifuatayo. Dutu Muhimu, hasa, protini, inapungua sana. Lakini wanga haraka hupatikana kwa ziada. Matokeo yake, mtu hupata uzito.

Ili kuepuka hili, unahitaji kufanya mpango wazi wa lishe kwa mwezi, wiki na siku. Baada ya hayo, unahitaji kuhesabu thamani ya lishe, kulinganisha na jedwali. Lishe ya kila siku ya mtu inapaswa kukusanywa kwa kuzingatia mgawanyiko wa kalori kuwa "madhara" na "muhimu".

Tofauti na lishe

Kwa mtazamo wa kwanza, hakuna kabisa. Wote hapa na pale kuna kizuizi cha chakula. Lakini kanuni ni tofauti katika kesi zote mbili. Lishe zote zina drawback moja kubwa - hii ni seti ndogo ya bidhaa. Matokeo yake, mwili unakabiliwa na ukosefu wa fulani virutubisho. Hata kama umeweza kuvumilia lishe kali na kufanikiwa matokeo mazuri, basi bado hakuacha tabia yake ya awali ya kula. Kama matokeo, wataharibu maelewano yako.

Mlo wa kila siku wa mtu unapaswa kupimwa kwa uangalifu, wakati hesabu ya thamani ya nishati na kiasi cha chakula kinachotumiwa haipaswi kuwa chakula cha muda, lakini njia mpya ya maisha. Kisha matokeo yatakuwa imara na ya muda mrefu.

Alama zako

Ikiwa unaamua kubadili lishe sahihi na kuanza kuelewa kile unachokula, basi lazima ujifunze thamani ya nishati ya vikundi fulani vya bidhaa. Sio lazima ujifunze kwa moyo. Unaweza tu kurejelea meza. Chakula cha kila siku kinahesabiwa kila mmoja.

Yote huanza na ukweli kwamba unahitaji kuanza diary na kuivunja kwenye safu tatu. Katika kwanza, andika vyakula vyote vilivyoliwa na thamani yao ya nishati. Ya pili ni shughuli za kimwili. Na katika tatu, unahitaji kurekebisha mabadiliko katika uzito. Kwa kuchambua data iliyopatikana kwa wiki, mwezi, mwaka, unaweza kurekebisha lishe na kufikia matokeo bora kwako.

Kila mtu anahitaji kiasi tofauti cha kalori kwa siku. Hii ni kutokana na umri wake na maelezo ya jinsia, kiwango shughuli za kimwili, kimetaboliki. Kwa mfano, ikiwa mwanamke haongei sana, basi inatosha kwake kula 2200 kcal kwa siku. Na mwanamume, mwenye maisha sawa, anahitaji 2800 kcal.

Ikiwa unataka kupunguza uzito

Uwezekano pekee ni kupunguza maudhui ya kalori ya chakula. Hakuna chaguo jingine. Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi na kuendelea kula juu ya kawaida yako, basi misuli itakua chini ya safu ya mafuta. Ndiyo, na hifadhi ya mafuta mara nyingi huongezeka tu, kwa sababu mtu hujiruhusu kwa utulivu bar ya ziada, kwa sababu anahudhuria mafunzo, hivyo anastahili.

Kwa hiyo, inarudi kwenye meza yetu ya kcal. Kwa msaada wake, chakula cha kila siku cha mtu kinaweza kuhesabiwa kwa kipande kidogo. Kwa kupoteza uzito, mahesabu ni kama ifuatavyo.

Ikiwa mwanamke hacheza michezo, basi kwa kupoteza uzito itakuwa muhimu kupunguza chakula hadi 1000-1200 kcal kwa siku. Wanaume wanahitaji kuhusu kcal 600 zaidi ya nambari hizi.
Kwa wale wanaohusika na michezo, kiasi kikubwa nishati. Mwanamke anapendekezwa 2000, na wanaume 2700 kalori kwa siku.

Baadhi ya hila

Ili kupunguza uzito wa mwili, unahitaji kujifunza jinsi ya kudhibiti matumizi vyakula vyenye kalori nyingi. Jedwali litakuwa msaidizi mwaminifu wakati wa kuhesabu bidhaa kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Lakini kuna mambo mengine ya kuzingatia:

Maudhui ya kalori ya maji hayazingatiwi, kwa kuwa ni sifuri. Hii inatumika kwa maji, chai na kahawa. Lakini ikiwa unaongeza sukari, maziwa, asali, basi wanahitaji pia kuchukua nafasi kwenye orodha yako. Kwa usahihi, wanapaswa kuingia katika kawaida ya kalori zinazotumiwa.
Ikiwa orodha inajumuisha sahani ngumu, vipengele vingi, kisha kuhesabu takwimu ya mwisho, utahitaji kuongeza kalori ya vipengele vyake vyote.
Wakati wa kaanga vyakula, unahitaji kuongeza "uzito" wa mafuta kwa maudhui ya kalori ya bidhaa. Inashauriwa kutumia sufuria za Teflon, ambazo zinaweza kuwa na mafuta kidogo tu.

Tunahesabu kawaida ya mtu binafsi

Ni kalori ngapi kwa siku unayopaswa kufanya, unaweza kuhesabu kwa usahihi kabisa. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kuzidisha thamani ya uzito wako kwa kilo kwa 24. Hii itakuwa kiwango cha matumizi ya kalori kwa mwili wakati wa kupumzika. Baada ya hayo, hutenganishwa kama ifuatavyo: 20% ni mafuta, 40% ni wanga na 40% ni protini.

1.2 - kwa watu ambao wana kubwa uzito kupita kiasi na kuongoza maisha ya kutofanya kazi kabisa;
1.4 - kwa watu wanaoingia kwenye michezo mara 2-3 kwa wiki;
1.5 - ikiwa unajishughulisha na kazi ya kimwili kila siku;
1.6 - kwa wafanyakazi wa ofisi.

Sasa hebu tuangalie menyu ya mfano. Chakula cha kila siku kinaweza na kinapaswa kubadilishwa ili sahani zisisumbue, lakini kanuni inabakia sawa. Katika kesi hii, tutajaribu kuweka ndani ya kiwango cha chini cha 1200 kcal.

menyu ya mfano

Lishe hiyo haitakufanya uwe na njaa. Hii inaweza kuonekana tu kwa kuangalia orodha iliyopendekezwa.

Kwa kifungua kinywa, jitayarishe 200 g saladi ya mboga(kabichi, lettuce, karoti, mimea), msimu na kijiko cha mafuta ya mboga na kuongeza 50 g. nyama ya kuku.
Snack - glasi ya jelly.
Chakula cha mchana - 150 g kila mmoja supu ya maharagwe na mboga choma na nyama ya nguruwe, 100 g viazi biskuti.
Snack - chai au kvass na michache ya mikate.
Chakula cha jioni - 100 g ya buckwheat na kuku ya kuchemsha. Chai ya apple.
Kefir isiyo na mafuta kabla ya kulala.

Mzuri sana na tofauti mgawo wa kila siku lishe inapaswa kukusanywa kibinafsi, ikiwezekana chini ya mwongozo wa lishe. Ikiwa unahisi udhaifu au kuzorota, basi unapaswa kutafuta mara moja ushauri na uangalie upya chakula.

Tahadhari!!!
Chapisho hili lina maoni muhimu (tazama hapa chini)

Mapendekezo hayo yalitengenezwa na Kituo cha Utafiti cha Jimbo cha Tiba ya Kinga ya Wizara ya Afya ya Shirikisho la Urusi, kwa msaada wa kiufundi kutoka kwa Mfumo. hatua za kuzuia na afya ya idadi ya watu wa Urusi" ya Wizara ya Afya ya Shirikisho la Urusi na mpango wa TACIS.

Lishe yenye afya ni nini?

Aina mbalimbali za bidhaa
Chakula bora
Kitamu
Gharama nafuu
Inafaa kwa kila mtu

Kwa nini ni muhimu kula vizuri?

Kwa sababu inafanya iwezekanavyo:

Kuzuia na kupunguza hatari magonjwa sugu
Dumisha afya na mwonekano wa kuvutia
Kaa mwembamba na ujana
Kuwa na shughuli za kimwili na kiroho

Jinsi ya kula haki?

Mfano wa kisasa kula afya ina sura ya piramidi. Kulingana na hilo, unaweza kuunda chakula bora kila siku.

Katika moyo wa piramidi ni mkate, nafaka na viazi (vitengo 6-11 kwa siku).

Hatua inayofuata ni mboga mboga na matunda (vitengo 5-8 kwa siku).

Hatua inayofuata ni bidhaa za maziwa (maziwa, mtindi, jibini - vitengo 2-3 kwa siku), pamoja na nyama, kuku, samaki, kunde, mayai na karanga (vitengo 2-3 kwa siku).

Juu ya piramidi ni mafuta, mafuta (mara kwa mara, vitengo 2-3 kwa siku), pamoja na pombe na pipi (mara kwa mara, vitengo 2-3 kwa siku).

Chakula bora- ni matumizi ya bidhaa katika uwiano bora.

Bidhaa zote zimegawanywa katika vikundi sita kuu:

Mkate, nafaka na pasta, mchele na viazi
Mboga na matunda
Nyama, kuku, samaki, kunde, mayai na karanga
Bidhaa za maziwa (maziwa, kefir, mtindi, jibini la Cottage, jibini)
Mafuta na mafuta
Bidhaa ambazo matumizi yake yanapaswa kupunguzwa. Kuwa makini nao!

Kutumia idadi iliyopendekezwa ya huduma ( vitengo vya kawaida) ya kila kundi la chakula, unaweza kuwa na uhakika kwamba wakati wa mchana utakidhi kikamilifu mahitaji ya mwili kwa virutubisho vyote muhimu kwa kiasi cha kutosha.

Nini kilitokea virutubisho Na wanafanya kazi gani katika mwili?

Squirrels- - "matofali" ambayo mwili na vitu vyote muhimu kwa maisha hujengwa: homoni, enzymes, vitamini na vitu vingine muhimu.

Mafuta kutoa mwili kwa nishati vitamini mumunyifu wa mafuta na vitu vingine muhimu.

Wanga- muuzaji mkuu wa mafuta kwa maisha.

Fiber ya chakula- kuchangia digestion nzuri na assimilation ya chakula, muhimu kwa ajili ya kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na kansa.

Madini na vitamini kusaidia kimetaboliki sahihi na kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili.

Vikundi vya chakula 1 na 2 ndio msingi wa lishe yako. Wao ni manufaa zaidi kwa afya yako na wanaweza kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na saratani.

1. Mkate, nafaka na pasta, mchele na viazi(vizio 6-11 kwa siku)

Chanzo cha nishati, wanga, nyuzinyuzi (fiber), protini, vitamini B, chuma.. Jenga mlo wako karibu na vyakula hivi.

2. Mboga na matunda(vizio 5-8 kwa siku)

Chanzo cha nyuzinyuzi (fiber), vitamini na madini. Kadiri mlo wa mboga na matunda unavyotofautiana, ndivyo lishe bora inavyokuwa na usawa. Wanapendekezwa kula mara kadhaa wakati wa mchana (angalau 400 g / siku).

supu ya mboga

3. Nyama, kuku, samaki, kunde, mayai na karanga(vizio 2-3 kwa siku)

Chanzo cha protini, vitamini na madini. Nyama na bidhaa za nyama Na maudhui ya juu mafuta yanapaswa kubadilishwa na kunde, samaki, kuku au nyama konda.

4. Bidhaa za maziwa (maziwa, kefir, mtindi, jibini la Cottage, jibini)(vizio 2-3 kwa siku)

Chanzo cha protini na kalsiamu, ambayo hutoa nguvu kwa mifupa. Bidhaa za maziwa na maziwa zinapendekezwa maudhui ya chini mafuta na chumvi.

5. Mafuta na mafuta(vizio 2-3 kwa siku)

Tumia mafuta ya mboga yenye afya (mzeituni, alizeti, mahindi, soya)
Punguza mafuta ya wanyama (yaliyojaa): siagi, majarini, mafuta ya kupikia, na mafuta yanayopatikana katika vyakula (maziwa, nyama, chips viazi, kuoka, nk).

Jinsi ya kufikia hili? Muhimu:

Kula vyakula vyenye mafuta kidogo maziwa ya skimmed, viazi zilizopikwa, nyama konda).
Kupika chakula kwa wanandoa tanuri ya microwave au kitoweo, chemsha, bake
Kupunguza kuongeza mafuta, mafuta katika mchakato wa kupikia

6. Bidhaa ambazo matumizi yake yanapaswa kupunguzwa. Chumvi Kiasi cha jumla haipaswi kuzidi kijiko 1 (6 g) kwa siku, kwa kuzingatia yaliyomo katika mkate, vyakula vya makopo na vyakula vingine. Inashauriwa kutumia chumvi ya iodini. Pombe (sio zaidi ya vitengo 2 kwa siku) na sukari (pamoja na pipi, vinywaji vya sukari, vyakula vya tamu) Hazina vitamini na madini yenye faida, zina kalori nyingi na husababisha fetma, kisukari, caries. Kunywa pombe haipaswi kuwa mara kwa mara, kila siku!

Mfano wa menyu ya siku moja

ASUBUHI

Bakuli 1 la uji wa wali (kitengo 1) na maziwa yenye mafuta kidogo (0.5%) (½ uniti)
Kipande 1 cha mkate (kipande 1)
Kipande 1 cha jibini (kitengo 1)
Chai au kahawa

CHAJIO

Sahani 1 ya saladi ya mboga (kijiko 1) na mafuta ya alizeti (kijiko 1)
Sahani 1 ya dessert supu ya pea(kitengo 1)
Kipande 1 cha nyama konda (kipande 1)
½ sahani ya dessert ya uji wa Buckwheat (kitengo 1)
Vipande 2 vya mkate (vipande 2)
Glasi 1 ya juisi (vipande 2)

CHAJIO

Kipande 1 cha mkate (kipande 1)
Bakuli 1 la dessert ya supu ya mboga (kitengo 1) na mafuta ya mzeituni(Kitengo 1) na viazi za kuchemsha (kitengo 1)
Sehemu 1 ya samaki (kipande 1)

KABLA YA KULALA

½ kikombe cha kefir yenye mafuta kidogo (½ uniti)

Vladimir Ivanov

Nakala zinazohusiana:

Athari ya baridi inaonyesha wazi kazi ya mifumo ya kuchochea. Baridi kali ya mwili wa joto, kwa mfano, katika rasimu au kinywaji maji baridi, husababisha kudhoofika kwa mambo ya kinga ya ndani, ambayo husababisha reflex ya kupiga chafya. Matokeo yake microorganisms pathogenic(bakteria na virusi) huingia kwenye dhambi za paranasal, ambapo majibu ya kinga yanaingizwa. Kupiga chafya na kukohoa huchangia katika malezi ya kinga ya mtu binafsi na ya pamoja dhidi ya maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, mafua, meningitis, encephalitis na maambukizo mengine.

Kama matokeo ya mmenyuko wa maumivu au uzoefu wa kutisha, hatua zifuatazo za mbadala hutokea: ukandamizaji, uhamisho, inversion, motisha.
Hali yoyote ya motisha inaweza kugawanywa katika hatua kulingana na muundo huu.
Fikiria, kwa mfano, kupitia prism ya utaratibu huu dhana kama vile upendo na urafiki...

Sinuses za hewa ya paranasal ( dhambi za paranasal, sinuses) zina fursa ndogo (ostia) kwenye cavity ya pua, kwa njia ambayo, wakati wa kupumua na, hasa, kupiga chafya, microorganisms huingia kwenye dhambi na kukaa kwenye membrane ya mucous. Periosteum na membrane ya mucous huunganishwa kwa karibu hapa, wana ugavi wa kawaida wa damu. Antijeni za microbial zilizo na macrophages au T-lymphocyte zinazohamasishwa zinaweza kuhamishwa kwa urahisi na mkondo wa damu hadi Uboho wa mfupa, ambapo ushirikiano wa seli hizi na B-lymphocytes hufanyika.

Vilio vya ubunifu vinaweza kutokea kwa sababu kadhaa: hizi ni vikwazo mbalimbali, na kutokuwepo kwa muda mrefu matokeo au maoni, na mafadhaiko. Wanaiita tofauti: shida ya ubunifu au vilio, utupu, hofu ya slate safi, au uvivu tu. Kwa neno moja, kuna kizuizi cha kisaikolojia.
Jinsi ya kufikia hali kama hiyo, ambayo inaweza kuitwa tofauti, lakini kiini ni sawa: kuongezeka kwa ubunifu, msukumo, kuongeza nguvu, kukimbia kwa mawazo, volkano ya mawazo, juu ya wimbi la ubunifu, kuongezeka kwa fantasy. , juu ya wimbi la wimbi, mwangaza katika ubongo, mawazo yasiyo na kikomo, mafanikio , mkondo wa fahamu, ujasiri, utabiri wa mafanikio, msukumo wenye nguvu, hali ya ajabu, gari, euphoria, intuition, ufahamu, ubunifu, nk.

Mtu aliye na msimu anaugua na maambukizo ya kupumua kwa papo hapo na mafua katika msimu wa joto, na mtu asiye na ugumu katika vuli-baridi. kipindi cha majira ya baridi na kukaa wengi ndani vyumba vya joto kutambuliwa na mwili mtu wa kisasa kama muendelezo wa majira ya joto. muhimu kanda za reflex, ambayo inaweza pia kusababisha athari za catarrha, ni miguu, uso wa nyuma kwa wanaume na matako kwa wanawake. Hii inaonekana ni kwa sababu ya tofauti katika usambazaji wa uzito wa mwili, kupumua kwa diaphragmatic kwa wanaume na kupumua kwa kifua kwa wanawake. Yote hapo juu kwa wanawake hakika yanahusiana na kuzaa.

Mlo huu ni kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na kwa afya kwa ujumla. Lishe hiyo inategemea uchunguzi kwamba chakula cha nyama sio tu kichocheo cha kimetaboliki na shughuli za kimwili, lakini pia ni sababu kali zaidi katika kuongeza hamu ya kula. Lakini hamu ya chakula itapungua siku nzima ikiwa sahani za nyama pamoja na bidhaa zingine hutumiwa tu jioni, wakati wa chakula cha jioni.
Unaweza kuwezesha mpito kwa mlo mpya kwa kutumia infusions za mitishamba. Unapaswa kuwa mwangalifu usitumie vibaya infusions za mimea hiyo ambayo ina viungo vyenye kazi kusababisha athari ya diuretic, choleretic au laxative.

Makala kuhusu asili ya vipengele vya anga. Hasa, mchakato wa condensation ya mvuke ya maji ya supercooled inachukuliwa, ambayo inaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa shinikizo, upepo wa squally na vimbunga. Kuna uwezekano kwamba funnel ya vortex inayosababisha haijapotoshwa kwa kasi mikondo ya hewa wafunika msukosuko "protrusions".

Sehemu za tovuti:

Hakimiliki V.A. Ivanov, 2003-2017

Chakula na wengine mambo hasi kutoa athari mbaya kwenye viungo muhimu vya binadamu:

tishu za cartilage

Kwenye tishu za cartilage Ushawishi mbaya mambo yafuatayo na vyakula:

Uzito kupita kiasi
Sukari
Chumvi (matumizi yanapaswa kuwa 1.5 - 5 - 6 g kwa siku)
Tamu
Confectionery
Ngano
Beets (kwa sababu ya maudhui ya juu ya purines na sukari ya beet)

Maoni:

Kwa hiyo, bidhaa zote zilizoorodheshwa hapo juu lazima zipunguzwe kwa kasi au ziondolewe kabisa. Aidha, tishu za cartilage kuogopa kila kitu tamu na muffin yoyote, kwa hivyo wanahitaji kupunguzwa sana au kutengwa kabisa na lishe, na kubadilishwa na asali kwa kiwango cha: 30 - 35 - 50 g mara 3 (tatu) kwa wiki. Asali ni bora kunywa kwenye tumbo tupu na 250 ml ya joto (400) maji ya kuchemsha Masaa 1.5-2.5 kabla ya kifungua kinywa. Badala ya mkate mweupe, mikate, buns inapaswa kuliwa na mkate mweusi (kawaida ni 200 - 250 g kwa siku); mchele (75 g ya mchele hubadilisha 100 g ya mkate). Lakini kwa kuwa mchele hauna fiber, lazima iwe pamoja na buckwheat: 75 g ya mchele + 75 g ya buckwheat au 100 g ya buckwheat + 50 g ya mchele, ambayo itakuwa sawa na 250 g ya mkate. Uji huo unaweza kupikwa na mboga mboga (100 g ya kabichi safi + 50 g ya karoti + 30 g ya vitunguu) + 30 g ya mafuta ya mboga kabla ya kula uji + 1.5 g ya chumvi, au kwa zabibu (50 g kwa kila mtu 1).

Uji kutoka kwa nafaka yoyote hupikwa kwa muda wa dakika 21 - 23, ni lazima kuchemshwa kwa maji: kwa kiwango - kwa 150 g ya nafaka - 300-350 g ya maji. Kwa dakika 5 za kwanza, uji hupikwa juu ya moto mkali na ni muhimu kuhakikisha kwamba povu haina kukimbia, kwa kuwa kila kitu cha thamani kinajilimbikizia ndani yake. Mara tu inapoanza kuwa mzito, punguza moto na upike juu ya moto mdogo.

figo

Mambo na vyakula vifuatavyo vinaathiri shughuli za figo:

Maji
Kumbuka: kawaida - 1.25 l - 1.5 l - 2.0 l - 2.5 l; lakini, kwa kuzingatia kioevu kinachoingia ndani ya mwili na bidhaa, kwa kuwa kila bidhaa ina maji katika muundo wake na kuhusu gramu 700 (mia saba) huingia mwili na bidhaa zake.

Protini (haswa nyama na samaki)
Kumbuka: Figo huvumilia protini bora bidhaa za maziwa na yai.

Chumvi
Kumbuka: kawaida ni hadi gramu 5 - 6, lakini bora - 1.5 - 2.0 - 3.0 gramu.

Ini

Mambo na vyakula vifuatavyo vinaathiri shughuli za ini:

ziada ya wanga
Kumbuka: tu kawaida ya kisaikolojia inapaswa kuingia mwili kutoka kwa wanga kwa urahisi (asali, sukari, jam, jam, pipi - 35 - 50 gramu, jamu - vijiko 2) - 250 - 270 gramu.

Protini nyingi sana
Kumbuka: 50 - 60 gramu ya protini za wanyama, ambayo inalingana na 250 - 270 gramu ya vyanzo vya wanyama, ikiwa ni pamoja na:
- 150 g ya nyama yoyote ya kuchemsha + 120 g ya jibini la jumba (chupa 1 ya kefir + 100 g ya cream ya sour);
- 250 g ya samaki ya kuchemsha + 120 g ya jibini la jumba;

Mafuta mengi
Kumbuka: 70 - 90 g ya mafuta: 30 g ya mafuta ya mboga + 25 g ya siagi au 30 g ya mafuta, wengine ni mafuta.

Shughuli ya kibaolojia ya mboga

Kulingana na shughuli za kibaolojia, mboga imegawanywa katika vikundi 7.

meza shughuli za kibiolojia mboga

Kikundi	Jina la mboga
	Karoti, pilipili hoho, viazi vitamu (viazi vitamu)
	Malenge, majani ya viazi vitamu, mchicha (Malabar)
	Schnitt - vitunguu, basil, mint, lemon balm, mchicha
	lettuce ya turnip, bizari, lettuki ya avokado, chrysanthemum ya mboga, bok chai, lettuce ya osen
	Pea ya kijani, kabichi, lettuce, asparagus
	Nyanya, pilipili tamu ya kijani, soya

Kulingana na mkusanyiko wa vitu vyenye mionzi, mboga imegawanywa katika vikundi 10 kwa mpangilio wa kupanda.

Jedwali la usambazaji wa mboga kulingana na matokeo ya mkusanyiko ndani yao vitu vyenye mionzi

Kikundi	Jina la mboga





	Viazi

Kama ifuatavyo kutoka kwa meza, kabichi ni safi zaidi, lakini hujilimbikiza nitrati, kwa hivyo inashauriwa kula si zaidi ya 100 g kwa siku; kabla ya matumizi, lazima iingizwe (dakika 30-60).

Kawaida ya protini, mboga mboga, matunda, nafaka, kunde zinazotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku

Kiwango cha protini kinachotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 100 - 120 g, ikiwa ni pamoja na:
- 50 - 60 g ya protini ya wanyama (nyama, samaki, mayai, jibini, jibini la jumba, kefir, maziwa ya curded, maziwa);
protini - 50-60 g asili ya mmea(nafaka, kunde, karanga, mbegu, mkate na bidhaa zote zilizookwa).
Kumbuka 1: - 50 - 60 g ya protini ya wanyama inapatikana katika:
- 150 g ya nyama + 120 g ya jibini la jumba;
- 250 g ya samaki + 120 g ya jibini la jumba;
- 150 g ya nyama + 500 g ya kefir.

Kumbuka 2. Mifano ya kukokotoa kiwango cha protini inayotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku, iliyo katika vyakula mbalimbali.

Mfano 1

Data ya awali:

500 ml ya kefir 1.5% mafuta (15.0 g ya protini).

Hesabu: 34.65 g + 15.0 g = 49.65 g, ambayo ni ya kawaida (50-60 g ya protini).

Mfano 2

Data ya awali:

150 g nyama ya ng'ombe (34.65 g protini);

500 ml mtindi 1.5% mafuta (23.5 g protini).

Hesabu: 34.65 g + 23.5 g = 58.15 g, ambayo ni ya kawaida (50-60 g ya protini).

Kawaida ya mboga zinazotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 300 - 600 g kwa kila mtu 1.

Kawaida ya matunda yanayotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 300 - 500 g kwa kila mtu 1.

Kawaida ya nafaka zinazotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 110-150 g.

Kumbuka: 75 g ya nafaka inachukua nafasi ya 125 g ya mkate.

Kawaida ya mkate unaotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 200-250 g.

Kawaida ya kunde (maharagwe, mbaazi, maharagwe, soya, dengu) zinazotumiwa na mwili wa binadamu kwa siku ni 150 - 180 g kwa kila mtu 1. Inapendekezwa kwa chakula cha jioni au chakula cha mchana na mboga.

Taarifa!

Baada ya kuchukua uji, ni muhimu kuchukua vitamini C baada ya dakika 10-15 kumfunga asidi ya phytic, ambayo inazuia kunyonya kwa madini, pamoja na mkate na bidhaa za mkate. Vitamini C haijaundwa katika mwili na ni mpinzani wa vitamini B12, ambayo, kwa upande wake, hupatikana katika nyama, viini vya yai, hivyo vitamini C haiwezi kuliwa na bidhaa hizi. Vitamini B12 haipo katika kuku, goose, nyama ya bata; kuhifadhiwa katika mwili katika hifadhi.

Hapo chini tunakuletea maombi yako - meza ambazo unaweza kujua kwa uhuru uzito wako wa kawaida unapaswa kuwa, ni kilocalories ngapi kwa siku zinapaswa kuwa katika chakula unachokula, na pia kulingana na habari hii, unaweza kutumia meza. jitengenezee menyu kwa urahisi ambayo inachanganya kikamilifu protini, mafuta, wanga, wakati thamani ya nishati bidhaa zilikuwa sawa na kilocalories nyingi kama ilivyoonyeshwa kwenye jedwali hapa chini kwa ajili yako tu. Ikiwa unataka kupunguza uzito basi maudhui ya kalori ya kila siku inapaswa kuwa chini kuliko ilivyoonyeshwa kwenye jedwali kwa umri wako na mtindo wako wa maisha. Lakini usiiongezee, ni bora kupunguza maudhui ya kalori kwa 15-25%, jambo kuu ni muda na taratibu katika lishe, na sio mabadiliko ya ghafla kutoka kwa chakula kingi hadi njaa na kinyume chake. Ikiwa unataka kupata uzito, basi unahitaji, ipasavyo, pia kuongeza maudhui ya kalori ya chakula kinacholiwa kwa siku, bila kusahau kuhusu manufaa / madhara yake.

Kiambatisho, chaguzi zinazowezekana za kubadilisha bidhaa zingine na zingine

Jedwali la chaguzi zinazowezekana za kubadilisha bidhaa moja na nyingine

Jedwali la chaguzi zinazowezekana za kubadilisha mboga zingine na zingine

Jedwali la protini, mafuta, wanga, maji, kalori katika chakula kilichopikwa

Kiambatisho, uzito wa mwili kwa wanaume (kulingana na Kituo cha Matibabu cha New York City)

Jedwali la uzito wa mwili kwa wanaume (kulingana na madaktari huko New York)

Urefu, cm	Kielelezo (Uzito, kilo)
Urefu, cm	Nyembamba	Kawaida	mkubwa

Kiambatisho, Uzito wa Mwili wa Wanawake (kulingana na Maafisa wa Matibabu wa Jiji la New York)

Jedwali la uzito wa mwili kwa wanawake (kulingana na madaktari huko New York City)

Urefu, cm	Kielelezo (uzito, kilo)
Urefu, cm	Nyembamba	Kawaida	mkubwa

Ili uweze kudhibiti wazi uzito wako, haijalishi ikiwa unajaribu kuipoteza, kuipata au kuitunza, kwa hali yoyote unahitaji tu kujua ni nini. kiwango cha kila siku mafuta, protini na wanga. Jedwali litakusaidia kujua kwa muda mfupi.

Kanuni ya kwanza: ufunguo wa mafanikio ni usawa sahihi

Mahitaji yote ya mwili vitu muhimu ah, micro- na macrocomponents, bila shaka, ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa hivyo, kwa kuwa mahesabu mengi kulingana na kigezo "ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga" hufanywa kwa mtu wa kawaida, wa kawaida, baada ya muda wewe mwenyewe utaelewa ni nini mwili wako unahitaji, na unaweza kurekebisha kidogo programu yoyote. kwa ajili yako mwenyewe pekee.

wengi zaidi formula rahisi uwiano wa BJU (au protini-mafuta-wanga) ni takriban 1:1:4. Lakini siofaa kwa kila mtu, kwa kuwa lishe nyingi inategemea umri wako, uzito, maisha na matokeo unayotaka kufikia. Kwa hivyo ikiwa unataka kujua kwa undani zaidi jinsi ya kutumia formula hii kwa ufanisi zaidi katika mlo wako, hebu tuangalie kila moja ya vipengele vyake tofauti.

Squirrels

Protini ni sehemu ya lazima ya tishu zote za mwili wa binadamu. V mwili wa watoto zinahitajika kwa ukuaji, kwa watu wazima - kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Muundo wa protini zote ni pamoja na asidi anuwai ya amino, ambayo kila moja ni muhimu kwa mtu.

Vile vilivyo na seti ya kipekee ya asidi ya amino ni karanga, nafaka zilizoota, maziwa ya soya, nyama nyeupe ya kuku au bata mzinga, samaki, au nyinginezo. bidhaa za maziwa yenye rutuba, maziwa.

Tunachagua kiasi cha protini kulingana na uzito wako

Protini ya kila siku inategemea gramu moja na nusu ya protini kwa kilo ya uzito. Inastahili kuwa 30-35% ya jumla protini walikuwa asili ya wanyama, na wengine - mboga. Kwa hivyo, ikiwa uzito wa mtu mzima ni, kwa mfano, kilo 70, anapaswa kutumia gramu 105 za protini kwa siku, theluthi moja tu ambayo, yaani gramu 35, inapaswa kuwa ya asili ya wanyama.

Mafuta

Ni maoni potofu kwamba unaweza tu kujidhuru mwenyewe na takwimu yako kwa kuteketeza mafuta. Jambo kuu ni kwamba lazima kuwe na kipimo katika kila kitu. Mafuta ni muhimu tu kwa mwili wa binadamu, kwa sababu bila yao, seli nyingi hazitaweza kufanya kazi kwa kawaida.

Mafuta yote yaliyopo katika asili yanagawanywa kuwa yaliyojaa na yasiyojaa, hii imedhamiriwa na uwiano wa asidi ya mafuta na glycerol katika muundo.

Kwa utendaji kazi wa kawaida Mwili unahitaji asidi tatu kuu za mafuta ya polyunsaturated - hizi ni Omega-3, Omega-6 na Omega-9. Unaweza kupata yao katika samaki Mbegu za malenge, mafuta ya mboga(mzeituni, almond).

Mafuta yaliyojaa, yaliyochaguliwa kwa kiasi kilichoelezwa madhubuti, hujaa mwili na nishati muhimu. Hata hivyo, kuwa makini idadi kubwa ya mafuta yaliyojaa katika chakula huchangia kuongezeka kwa utuaji cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Ni nini hufanyika ikiwa utaondoa kabisa mafuta?

Inafaa pia kupunguza matumizi ya kinachojulikana kama mafuta ya trans kwa kiwango cha chini, kwani athari zao kwa mwili haziwezi kuitwa chanya. Mafuta haya mara nyingi hupatikana ndani bidhaa za unga hasa katika majarini.

Ukosefu wa mafuta unaweza kusababisha kupungua kwa kinga ya jumla, usumbufu katika kazi ya kati mfumo wa neva, matatizo ya matumbo na vidonda vya duodenal.

Uwepo mwingi wa mafuta katika lishe ndio sababu ya viwango vya juu vya cholesterol ya damu, unene na upotezaji wa kumbukumbu.

Wanga

Wanga ni moja ya sehemu kuu za kila siku mlo. Aidha, ni moja ya vyanzo muhimu zaidi nishati. Ndiyo maana kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa haitaongoza kitu chochote kizuri. Ni muhimu zaidi kujifunza jinsi ya kuchagua wanga "sahihi".

Nishati inayoingia kwa siku mwili wa binadamu, karibu robo tatu hadi nne zinapaswa kujazwa tena kwa usahihi wanga tata, sehemu ya kumi - kwa gharama ya rahisi, na wengine - wakati wa kuchoma protini na mafuta. Kwa hiyo, kiwango cha kila siku cha protini na wanga katika mlo wako lazima lazima iwe sawa na kiasi cha mafuta.

Wanga zote ambazo zinaweza kuwa kwenye sahani yako zimegawanywa katika vikundi vitatu vikubwa: monosaccharides, polysaccharides na oligosaccharides. Zote ni muhimu kwa mwili wetu, vinginevyo hakuna protini na mafuta ambayo hayawezi kufyonzwa. Sehemu kubwa ya wanga inayoingia ndani ya mwili ni monosaccharides na disaccharides. Kuwa mwangalifu, kwa ulaji mwingi wa sukari mwilini mwako, baadhi yake inaweza kujilimbikiza kwenye misuli na ini kama glycogen.

Je, kuna wanga gani nyingine?

Pia, kulingana na wakati au kasi ya kupata nishati na mwili, wanga imegawanywa kwa haraka na polepole (au, kama vile pia huitwa, rahisi na ngumu).

Inapaswa kuwa sehemu ya kudumu yako chakula cha kila siku, lakini tena, usiiongezee, kiasi cha dutu hii moja kwa moja inategemea ni kiasi gani unachoongoza. Hata hivyo, wastani wa ulaji wa kila siku wa wanga ni kuhusu gramu 350-500, hakuna zaidi.

Mmoja wa wawakilishi wanaopatikana zaidi wa wanga wa haraka ni sukari, kwa kuwa ina molekuli mbili tu - glucose na fructose. Wanga wa haraka (aina zote za pipi, matunda, buns, nk) huingizwa ndani ya damu kwa kasi ya papo hapo, karibu mara tu baada ya kula, lakini pia hupotea haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, inashauriwa, ikiwa sio kabisa, basi angalau iwezekanavyo kuwatenga vyakula vilivyojaa na wanga haraka kutoka kwa lishe yako. Kumbuka wanga haraka ndio wachangiaji wakuu wa unene. Kwa hiyo, ikiwa unataka kujitegemea kuhesabu kiwango cha kila siku cha mafuta, protini na wanga, hakikisha kuwa makini na mwisho.

Tofauti na ya zamani, wanga polepole huingizwa ndani ya damu kwa muda mrefu zaidi, lakini kwa upande mwingine, hii hufanyika kwa usawa zaidi, na akiba ya mafuta ya mwili wetu haijajazwa tena.

Kiwango cha kila siku cha mafuta, protini na wanga: meza ya hesabu

Jambo muhimu zaidi katika lishe ni uwiano sahihi idadi ambayo imedhamiriwa hasa na umri wako na mtindo wa maisha. Kumbuka, hatua nzima ya mlo na tu lishe sahihi sio kuwatenga kabisa kila aina ya vitu vyenye madhara kutoka kwa lishe yako, ukiacha mboga na mimea tu. Kusudi kuu na kuu ni kuhakikisha kuwa mwili unapokea haswa kiasi cha virutubishi kinachohitaji.

Kwa watoto na wazee, ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga (meza hapa chini) ni tofauti sana. Hii lazima izingatiwe. Ikiwa unafuata madhubuti vidokezo vyote vilivyotajwa hapo juu, utaelewa kuwa kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga ni, kwa ujumla, jambo rahisi. Na faida zake ni nyingi sana!

Ili iwe rahisi kwako kuchagua kile kinachofaa kwako, chini ni posho ya kila siku ya mafuta, protini na wanga. Jedwali la wanaume na wanawake lina maadili yote muhimu.

Wanaume

Kikundi	Dhaifu kimwili mizigo			Wastani wa kimwili mizigo			Nguvu ya kimwili mizigo
Umri	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protini, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Mafuta, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Wanga, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Nishati (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Wanawake

Kikundi	Dhaifu kimwili mizigo			Wastani wa kimwili mizigo			Nguvu ya kimwili mizigo
Umri	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protini, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Mafuta, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Wanga, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Nishati (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Hitimisho

Daima fikiria kwa uangalifu juu ya menyu yako. Kwa mfano, kula mafuta wakati huo huo na wanga haipendekezi kwa sababu kwa ulaji wa wakati mmoja wa wote wawili, mwili kwanza huanza kuvunja wanga, kwani inachukua muda kidogo sana kwa hii kuliko kwa usindikaji wa mafuta. Kwa hivyo, mafuta huhifadhiwa tu kwenye hifadhi.

Ni bora kupunguza au hata kuondoa ulaji wa wanga baada ya sita au saba jioni, jioni kimetaboliki inakuwa polepole kidogo, ambayo inamaanisha kuwa wanga haifanyiki kabisa, na insulini huingia kwenye damu kwa ziada.

Ikiwa unataka, kwa mfano, kupoteza uzito, toa kwa muda kutoka wanga rahisi, na mafuta hutumiwa vyema kutoka kwa karanga au samaki. Pia punguza kiasi Mchele mweupe na viazi.

Na ili iwe rahisi kwako kujidhibiti mwanzoni, jaribu kuanzisha diary ya chakula. Ndani yake utaandika kila kitu ulichokula wakati wa mchana. Na huhitaji kuandika tu, lakini pia kufanya kazi kwa bidii, na kabla ya kula, kupima sehemu na kuhesabu ni kiasi gani cha protini, mafuta, wanga na kalori ziko ndani yake. Unahitaji tu kufanya hivi kwa uaminifu, kwa sababu hakika huwezi kudanganya mwili wako! Usisahau kamwe kwamba kuna kawaida ya kila siku ya protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu tu kufuata.