Sasa watu wengi wanafikiri kuwa kufunga na michezo sio mambo yanayoendana sana. Kwa kuongeza, watu wengi wanasema kwamba haipaswi kufunga wakati wa michezo ya kazi. Baada ya yote, katika vipindi hivi kuna gharama kubwa sana za nishati, na wakati wote ni muhimu kurejesha protini. Wakati mwingine mtazamo huu post na michezo hutokea mara nyingi sana kati ya makocha, wanariadha. Wengine wanaweza kuchanganya kufunga na michezo: wanafanya kazi katika viti vya rocking na wakati huo huo wanakataa kufunga tu kutoka kwa aina tofauti za nyama.

Ni muhimu kuzingatia kwamba katika kanisa la kale wakati wa kula mara 1 tu jioni. Na ilikuwa chakula cha msingi cha mimea bila matumizi ya mkate. Baadhi ya wanariadha sasa wanajaribu kuchanganya post na michezo. Wengi wao wanaona kuwa wakati huo huo mwili unaweza kugundua uwezekano wake mpya. Kwa mfano, kucheza michezo wakati wa kufunga katika wiki ya kwanza inaweza kuwa vigumu sana. Baada ya yote, nguvu hupuka kivitendo kutokana na ukosefu wa chakula cha kawaida, vipengele. Lakini baada ya wiki, ustadi fulani katika harakati unaweza kuonekana.

Baada ya muda, majeshi mapya yanaonekana, upya upya uzito kupita kiasi, kuna kasi isiyokuwa ya kawaida inayohusiana na harakati. Kwa hivyo, kufunga na michezo hukamilishana kikamilifu. Kwa ujumla, wanariadha wa amateur wanaweza na wanapaswa kuchanganya kufunga na michezo. Wanaweza kufunga kwa ukali wote iwezekanavyo. Hii, kwa njia, afya na mwili yenyewe, mwili unaweza kufungua uwezekano wake mpya.

Ni muhimu sana kwa wanariadha kuelewa kuwa unahitaji kujaribu kubadilisha lishe yako wakati imejumuishwa. post na michezo. Ikumbukwe kwamba Wakristo wengi wanapendelea kufunga kwa madhubuti sana wakati wa juma la kwanza la mfungo. Mashabiki wa michezo wanaweza pia kufuata desturi hii. Hata kidogo, chapisho hili ina maana kwamba ni muhimu kuwatenga maziwa, nyama, chakula cha samaki, mayai kutoka kwa chakula. Ni bora, kwa kweli, kuratibu kipimo chako cha kufunga na wanaokiri, na pia kuzingatia hali ya afya yako.

KATIKA post na michezo itakuwa nzuri sana ikiwa utabadilisha lishe yako na kila aina ya nafaka zenye afya na supu. Katika unaweza kupika uji si kwa maziwa, lakini, kwa mfano, kwa maji. Unaweza kuwajaza si kwa mafuta, lakini kwa aina fulani ya mchuzi. Unaweza pia kufanya toleo la tamu la mchuzi (kulingana na jelly, jam, berries, karanga, matunda yaliyokaushwa, asali, cream, kakao). Ikiwa unataka kitu kitamu, basi unaweza kupika uyoga, mchuzi wa mboga. Unaweza pia kufanya tofauti tofauti na viungo vya kupendeza. Kwa ujumla, wanariadha na watu wengine wanaweza kubadilisha sana sehemu kuu za nafaka (mchele, shayiri ya lulu, semolina, oatmeal, buckwheat, nafaka, nk).

Kuhusu supu, pia kuna nzuri sana.

Lakini, kama unavyojua, kufunga hakuonyeshwa kwa kila mtu. Kwa hiyo, vitabu vya kisheria vyenyewe vinasema kwamba kwa kweli ni marufuku kwa wanawake wajawazito na wagonjwa kufunga. Inafaa kuwa mwangalifu na viumbe dhaifu dhaifu na wazee.

Kufunga ni kinyume chake katika ugonjwa wowote. Ndio maana inasemekana wazee hawahitaji kufunga. Uzee- daima ni moja au nyingine magonjwa sugu. Na katika kesi hii, kufunga - kama kuondoka kwa lishe ya jadi - husababisha kurudi tena kwa magonjwa haya, kuzorota kwa hali hiyo. Inathiri vibaya digestion, ini, figo. Kufunga pia ni marufuku kwa watoto. Ni kiumbe kinachokua ambacho kinahitaji lishe ya kila wakati. Ukosefu wake unaweza kusababisha kuchelewa kwa maendeleo ya mfumo wa musculoskeletal na matatizo mengine ya ukuaji na maendeleo.

Lakini hapa kuna kitendawili: kufunga sio daima kuonyeshwa kwa vijana wenye afya kabisa. Hasa, wakati tunazungumza kuhusu dhiki ya mara kwa mara Mji mkubwa na bidii kubwa ya mwili.

Hata kama tunazungumza kabisa watu wenye afya njema, bila magonjwa sugu, hakuna maambukizo kama mafua, hata hivyo, shughuli nzito za kimwili wakati wa kufunga, hasa katika ukumbi wa michezo, ni kinyume chake. Wakati wa kufunga, kuna siku za njaa kabisa, kuna siku za kula kavu, na shughuli za siku hizi huchosha mwili, zinaweza kusababisha matatizo. mfumo wa moyo na mishipa, homeostasis. Hakika, katika darasani, protini hutumiwa, ambayo hatuwezi kuijaza na chakula kidogo cha konda. Na kwa ujumla, lishe ya mwanariadha lazima iwe tofauti kwa sababu ya upekee wa utendaji wa mwili wake, vinginevyo michakato yote hasi iliyofichwa na ya uvivu katika mwili inazidishwa.

Unaweza kuwashauri nini wale waumini ambao bado wanataka kufunga, lakini wasiache masomo yao ya kawaida?

Ikiwa unafuata haraka kwa bidii ya wastani, mara nyingi kula dagaa, kwa mfano, basi madarasa yanaweza kuendelea. Lakini ni lazima izingatiwe kuwa ni muhimu kubadilisha nguvu na mizigo ya aerobic (mazoezi ya nguvu tu ni kinyume chake). Pia, usijitie kupita kiasi. Pengine, wakati wa kufunga, mtu anapaswa kuchagua mbinu za kudumisha fomu, na si kuibadilisha.
Na, kwa kweli, lishe tofauti inahitajika, iwezekanavyo katika hali ya kasi ya maisha katika jiji kuu. Shida kuu ya wateja wa haraka wa vilabu vya mazoezi ya mwili leo ni ukosefu wa wakati. Barabara ya kwenda ofisini, mara nyingi kazi ya kukaa, barabara ya klabu, ambapo unataka tu kutunza mwili ili uishi na kustawi, barabara ya nyumbani ... Inakula karibu siku nzima - hakuna wakati wa kupika mwenyewe. Na kufunga huja kwa viazi, mkate na chai. Wakati huo huo, vyakula vya konda - ikiwa vinashughulikiwa kwa busara - vinaweza kutofautiana kwa kushangaza. Ikiwa utajaribu kutazama utofauti huu, basi kufunga hakutakuwa na athari mbaya.
Na mwisho - lakini sio uchache - noti kwa wale wote wanaofunga. Ni muhimu kukumbuka kuwa kufunga sio lishe, kama wengi wanaona kuwa. Hii sio kukataa kula na njia ya kupoteza uzito. Ukiangalia, kunde, nafaka, nafaka hazionyeshwa kwa kila mtu katika maisha ya kawaida, na sio tu wakati wa njaa. Kufunga ni, kwanza kabisa, kujizuia katika kila kitu. Hii inatumika si tu kwa chakula, bali pia hisia hasi, raha nyingi, maeneo mengi, hadi maisha ya ndoa. Na kwa hivyo, kila mtu anapaswa kufikiria ni nini haswa hamu yake ya kufunga inapaswa kuonyeshwa.

Chakula wakati wa kufunga

Wakati wa kufunga, unahitaji kula chakula cha usawa. Kila siku, mwili unapaswa kupokea 100 g ya mafuta, 100 g ya protini, 400 g ya wanga. Wakati huo huo, chakula kinapaswa kuwa milo 4 kwa siku au milo 5 kwa siku, kwani bila protini za wanyama, kueneza hufanyika polepole.

1. Kuchukua multivitamins, kula asali, karanga, mbegu, maharagwe, soya, mbaazi.
2. Pika nafaka kutoka kwa aina mbalimbali za nafaka, kula matunda, mboga mboga ndani aina tofauti, kijani.
3. Mkate ikiwezekana kutoka nafaka coarse, nyeusi, kijivu, nyeupe, lakini si tajiri.
4. Kunywa maji mengi: maji ya madini, mchuzi wa rosehip, chai ya kijani, chai ya mitishamba, compotes ya matunda yaliyokaushwa. Juisi zilizopuliwa hivi karibuni, jelly, apples, ndizi, tarehe ni muhimu.
5. Saladi kutoka mbichi, pickled na pickled itasaidia mseto wa chakula; mboga. Viazi zilizopikwa kitamu na zenye afya na mboga mboga, oatmeal, Buckwheat, shayiri, ngano, mtama, uji wa semolina.
6. Inashauriwa kupika supu za mboga, borscht konda, supu ya kabichi.

Lakini vipi kuhusu mafunzo wakati wa kufunga, kwa sababu wanahitaji nishati, na nishati inachukuliwa kutoka kwa chakula? Hebu tufikirie.

Wapi kupata nguvu?

Kumbuka kwamba nishati kuu ya harakati, na hivyo kwa mafunzo, ni wanga. Tayari dhidi ya historia yao, mafuta sana ambayo hufunika mwili wetu na amana za maumbo mbalimbali yanahusika katika kuoza. Kwa hivyo, kutoa mafunzo, kwanza kabisa, unahitaji kula chakula cha wanga!

Kwa hili, kulingana na sheria za chapisho, kila kitu kiko katika mpangilio. Katika kufunga, unaweza kula nafaka, viazi, pasta. Bidhaa hizi zote zina wanga nyingi, na zinafaa tu kwa kupoteza uzito - "polepole". Tofauti na wale "haraka" (kama vile sukari), hupigwa kwa muda mrefu, na kwa hiyo hisia ya satiety hudumu kwa muda mrefu.

Wakati wa kufunga, hisia ya satiety ni, bila shaka, tatizo. Hasa kwa wale ambao wakati mwingine walikuwa wanakula sana bidhaa za nyama. Hata kwa tumbo lililojaa nafaka, mtu kama huyo anaweza kuwa na njaa. Na njaa wakati wa mafunzo ni jambo hatari - unaweza kukata tamaa kwa urahisi.

Nenda kwa hila. Kuwa na supu zilizopondwa, viazi na nafaka na gravies na michuzi katika milo yako, hasa saa mbili hadi tatu kabla ya mafunzo. Wanafanya chakula kuwa cha kuridhisha zaidi.

Utukufu wa Protini

Lakini kwa protini za wanyama (protini), hali si rahisi sana. Ni wao ambao tutakaribia kunyimwa katika chapisho lote. Na hapa ndipo hatari kubwa ya kupoteza uzito na afya iko.Hakika, wakati wa mafunzo, hasa mafunzo ya nguvu, protini hutumiwa! Ni lazima ijazwe tena kwa kiasi cha 0.8-1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Nambari ya chini ni ya wanawake wanaofanya mazoezi ya wastani, ya juu ni ya wanaume wanaofanya mazoezi kwa bidii. Kwa kuongezea, kwa mkaazi wa jiji, kufunga mara nyingi hubadilika kuwa lishe ya kupendeza: pasta, viazi, mkate, wakati mwingine uji - hakuna wakati wa kupika chakula kitamu na tofauti. Lakini lishe ya mtu anayesonga sana lazima iwe tofauti, vinginevyo hatapokea vitu vyote muhimu.

Jinsi ya kuwa? Kwanza kabisa, acha mafunzo magumu na mafunzo ya uzito. Mazoezi ya kufunga yanapaswa kuwa nyepesi, kama baada ya ugonjwa au kuumia. Kukimbia kunapaswa kubadilishwa kwa kutembea, mafunzo ya nguvu - kwa mazoezi, aerobics - kwa matembezi. Kuhusu protini, kula samaki kwa siku zinazoruhusiwa. Kuna kutosha katika samaki, na kwa kutokuwepo kwa nyama, itasaidia kurejesha kutoka kwa mafunzo. Kula kunde zaidi na soya, pia ni matajiri katika protini, hata hivyo, haipatikani vizuri kutokana na kiasi kikubwa cha enzymes za mimea. Hata hivyo, sasa kuna bidhaa nyingi za soya, ambapo protini huwasilishwa kwa fomu yenye kutosha. Kwa njia, katika muundo wake wa amino asidi, iko karibu na protini ya wanyama.

"MADHARA" YA FAST

"Imepunguzwa" kuingia ndani ya mwili virutubisho wakati wa kufunga wakati mwingine inaweza kusababisha baadhi" madhara". Zinaweza kutokea kwa sababu ya mabadiliko katika michakato ya ndani katika mwili wako. Shinikizo la damu na viwango vya sukari ya damu hupungua, mabadiliko ya kimetaboliki, na sumu zilizohifadhiwa hutolewa kwenye damu ili kutolewa kutoka kwa mwili. Katika siku za mwanzo za kufunga, mabadiliko haya yanaweza kusababisha dalili fulani: kutotulia, kusinzia, maumivu ya kichwa, hisia za njaa na kiu, kichefuchefu na uchovu; kuongezeka kwa woga kusababisha kuvimbiwa. Kuna maumivu katika misuli.

Walakini, uzoefu unaonyesha kwamba wale wanaopata usumbufu mwingi wakati wa kufunga ndio haswa wanaohitaji zaidi. kwa wengi dalili za kawaida ni baridi, uchovu na njaa. Njaa, kwa njia, hupotea siku ya pili au ya tatu ya kufunga kwa muda mrefu. Kwa njia bora dhidi ya hisia hizi Hewa safi shughuli kwenye jua, mazingira ya kupumzika; bafu ya joto na chai ya kutuliza. Chai iliyotiwa mimea (pamoja na asali kidogo) husaidia vizuri dhidi ya uchovu na njaa na hupunguza maumivu ya kichwa. LAKINI chai ya chamomile husaidia sana kwa kukosa usingizi.

MAJI AU JUISI?

Idadi ya wataalamu wa lishe wanaamini kwamba kufunga kwenye mboga mbichi na juisi za matunda, pamoja na safi supu za mboga na broths na chai na kuongeza ya mimea haraka husababisha urejesho wa mwili na kuondolewa kwa ufanisi zaidi ya sumu kuliko njaa "juu ya maji." juisi mbichi matajiri katika vitamini madini, vimeng'enya na sukari. Virutubisho hivi hufyonzwa kwa urahisi bila kulemea mwili, kusaidia kuharakisha ukarabati wa seli na urejeshaji wa jumla wa mwili. Wakati wa kufunga, mwili "huchoma" na hutoa kiasi kikubwa cha taka iliyokusanywa. Tunaweza kurahisisha mchakato huu ikiwa tutakunywa juisi za alkali badala ya maji wakati wa mfungo. Nimeshika saumu nyingi na nimefanya utafiti na majaribio ya kina juu ya sifa za funga, na nina hakika kwamba ni bora zaidi kunywa matunda na mboga wakati wa kufunga. juisi za mboga kuliko maji. Uondoaji kutoka kwa mwili wa uric na asidi nyingine za isokaboni utaharakishwa.

Unaweza kuchagua aina kubwa ya juisi za mboga. Mchanganyiko bora ni karoti, celery na parsley. Uwiano bora ni vipande vitano vya karoti, celery mbili na sprig ya parsley. Parsley hutumiwa kwa kiasi kidogo kutokana na maudhui kubwa ina chuma. Juisi za karoti-apple na karoti-beet ni maarufu sana. Ikiwa unywa juisi tofauti kwa siku nzima, utaupa mwili wako seti bora ya virutubisho vinavyopatikana katika mboga mbalimbali.

Mchuzi wa mboga unaweza kufanywa na viazi, karoti, maharagwe ya kijani, broccoli, cauliflower, celery, turnips. kabichi ya kawaida na vitunguu, ambavyo hupikwa kwa muda wa nusu saa juu ya moto mdogo katika safi na maji safi hutiwa ndani ya sufuria kubwa na kifuniko, chujio na kinywaji.

Chai za mitishamba ni nyongeza nzuri kwenye menyu yako. Mint, chamomile na viuno vya rose ni mazuri sana kwa ladha. Kikombe cha chamomile ni bora kunywa usiku. Rosehip ina vitamini C. Peppermint ni nzuri kwa kuburudisha baada ya mazoezi.

Unaposikia kiu, kunywa maji yanayotiririka. Unaweza kunywa kuhusu lita mbili na nusu za juisi na broths ya mboga kwa siku na kiasi sawa cha maji. Usinywe kwa gulp moja. Furahia kinywaji chako. Ikiwa njaa inaasi na kuanza kukata ndani ya tumbo, tuliza mauaji haya na glasi ya maji.

Sio wanariadha wote wasioamini kuwa kuna Mungu. Baadhi wanariadha hufuata mfungo wa kidini, ikimaanisha kujizuia kwa kiasi kutoka kwa burudani, vinywaji, chakula na urafiki wa kimwili. Mchezo, unaosababisha uchovu wa mwili, ni tendo la hisani. Kila mtu anajichagulia kipimo cha msamaha. Ni muhimu kwa Bwana ni faida gani roho inapokea kutokana na kujizuia, na sio kiasi gani na kile ambacho mtu alikula. Kujiepusha na chakula, ambacho hupita bila maombi, sio kufunga, bali ni chakula cha kawaida.

Lishe kwa wanariadha katika kufunga

Kwaresima huchukua siku 40. Siku hizi huwezi kula nyama, maziwa na bidhaa za samaki, pamoja na mayai. Unaweza kunywa divai, lakini usilewe. Kwa maneno mengine, wakati wa kufunga, busara na busara zinahitajika. Lakini jinsi ya kutengeneza gharama za nishati za mwanariadha wakati Kwaresima ya Orthodox kufikiria juu ya Mungu na sio juu ya chakula.

Ugumu wa kuzingatia Lent Mkuu ni kwamba huanguka katika chemchemi, wakati mwili tayari umedhoofika na beriberi. Kuna kitu kimoja tu kilichobaki - kuingiza katika chakula mboga safi na matunda. Chakula kisicho na jibini la kottage, mayai, samaki, nyama na kuku ni ukosefu wa ulaji wa asidi ya amino, ikiwa ni pamoja na muhimu. Matokeo ya hii yanaweza kuonekana kama uchovu wa mara kwa mara, kuzorota kwa hisia, kupungua kwa kinga, pamoja na kupungua kwa upinzani wa dhiki.

Kwa hivyo, inahitajika kujumuisha katika lishe bidhaa zilizo na protini muhimu za mboga, kama vile uyoga, mbegu, karanga, nafaka, soya. Hawana thamani ya kibaolojia, lakini wakati wa kufunga wanaweza kusaidia mwili wa mwanariadha. Protini za mboga hazikumbwa kikamilifu. Ikiwa albumin yai la kuku kufyonzwa kwa 100%, kisha protini asili ya mmea kwa 50%. Kiashiria cha kiasi cha protini katika suala la bidhaa kavu huzungumza juu ya bidhaa za mmea:

• mbaazi - 22.4%;
• nyama ya ng'ombe - 20%;
• lenti - 27.6%;
• jibini la Cottage - kutoka 9 hadi 18%.

Ikiwa tunalinganisha muundo wa amino asidi ya protini tofauti za mboga, basi kwa suala la manufaa, protini za soya ziko mahali pa kwanza, na lenti ziko katika pili. Njia bora- matumizi ya vyanzo mbalimbali vya protini ya mboga, kwa mfano, mchanganyiko wa nafaka, kunde, pamoja na maziwa na nafaka. Wakati wa kufunga, unaweza kuingiza maziwa ya nazi na soya katika chakula. Baada ya kupika protini ni denatured, ambayo inafanya kuwa rahisi kuchimba. Isipokuwa inaweza kuwa ugonjwa wa celiac, ambao unaonyeshwa kwa kutovumilia kwa protini ya mboga. Kwa utambuzi kama huo, italazimika kuachana na nafaka zilizo na gluteni: shayiri, rye, ngano.

Lishe ya mwanariadha wakati wa kufunga

Ili kuzuia:

• njaa kutoka kwa chakula cha chini cha kalori;
• upungufu wa maji mwilini;
• sumu na misombo ya ketone kutoka kwa vyakula vya mafuta kupita kiasi,

Wanariadha wanapaswa kufuata miongozo ifuatayo kuhusu chakula wakati wa kufunga:

Inaweza kuwa:

1. Tumia bidhaa na maudhui ya juu wiani wa protini na kalori.
   • ndizi (1 g ya protini na kcal 120 kwa 100 g ya bidhaa);
   • broccoli (5 g protini) na mboga nyingine za kijani;
   • matunda kavu;
2. Matunda yanaweza kutumika kutengeneza smoothies na purees. Vinywaji vitajaza mwili na kalori za ziada na vitafyonzwa kwa ufanisi.
3. Kudhibiti ulaji wa mafuta - kiwango cha juu cha tsp. mafuta ya mboga au 2 tbsp. l. mbegu au karanga kwa kcal 1000 kutoka kwa chakula.
4. Badala ya mkate mweupe, ni thamani ya kubadili bran. Kwa nafaka, pia ni bora kuchukua nafaka nzima, na sio matoleo yao yaliyoangamizwa.
5. Kutoka kwa beriberi B12 hupunguza kelp au bahari ya kale. Inarekebisha kazi ya moyo, husaidia kwa mkusanyiko, na huongeza ufanisi.
6. Badala ya chai na kahawa, ni bora kunywa compote ya matunda yaliyokaushwa. Hii ni fursa ya kupata madini na vitamini muhimu, nyuzinyuzi za chakula, bila ambayo shughuli ya wanariadha haiwezekani.

Protini katika chapisho

Wanaweza kuwa mwokozi wa maisha. Wazalishaji wanaojulikana wana complexes sawa na seti kamili ya amino asidi. Wanakuruhusu kuendelea kujenga misa ya misuli, kuhisi kuongezeka kwa nguvu na kupona haraka kutoka kwa mazoezi makali. Pamoja na visa vya amino asidi, complexes ya vitamini inapaswa pia kuchukuliwa. Wale ambao wanataka kupoteza uzito wanaweza kuchukua dakika 20 kabla ya shughuli za kimwili. Ni wajibu wa utoaji wa asidi ya mafuta kwa myocardiamu na misuli ya mifupa. Husaidia kuchoma mafuta wakati unafanya mazoezi.

Ya bidhaa za protini, zinajumuishwa katika chakula na, ambayo, bila shaka, ni duni kwa yai na wenzao wa whey. Lakini kutoka kwa asidi ya amino inayoingia kwenye damu baada ya kugawanyika protini ya soya, mwili utakuwa na uwezo wa kujenga sura ya misuli. Kimetaboliki itaboresha. Misuli itapata misaada ya ziada. Mafuta ya subcutaneous ni oxidized.

Mbadala bora wa mafuta ya alizeti itakuwa chanzo cha thamani zaidi cha tata ya asidi isiyojaa mafuta na vitamini vyenye mumunyifu.

Huenda ikawa muhimu kwa wanariadha wanaofunga, wala mboga mboga, na wale wanaoathiriwa na protini za wanyama.

Kizuizi katika lishe ya bidhaa zingine haimaanishi kuwa unaweza kula zilizoruhusiwa kama unavyopenda. Kupima katika kila kitu ni hali kuu ya kufunga. Njia ya kutoka kwayo inapaswa pia kuwa ya busara, haupaswi kula kila kitu bila ubaguzi na kwa idadi kubwa.

Na kisha uwazi wa akili utakuja, utakaso utatokea, lakini sio kwa uharibifu wa mwili wa mwanariadha.

Je, inawezekana kudumisha hali ya kawaida ya kujifunza wakati wa Kwaresima? Na ikiwa ni hivyo, vipi chakula cha wanyama kutoa lishe ya kutosha? Tutakuambia ipi kupanda chakula kalori za kutosha na ina kiasi kinachohitajika protini, ili usijisikie njaa katika chapisho na kubaki na nguvu.

Kwaresima ni kipindi cha kukataa chakula cha wanyama, kwa hivyo swali kimsingi linasikika kama hii: jinsi ya kuhakikisha mlo kamili kwa mwanariadha, kwa kutumia vyakula vya mmea tu?

Tatizo kuu ni ukosefu wa ujuzi na uzoefu

Watu wengi wanajua kidogo sana kuhusu vyakula vya mimea—vyakula ambavyo ni vya afya, vya kuridhisha, na vitamu ambavyo vina mchanganyiko. Kwa hiyo, sisi sote tunafanya makosa sawa - tunakula sana. vyakula vya mafuta(mafuta, karanga, mbegu) na kujilimbikizia (matunda yaliyokaushwa, sahani za nafaka) - na slide katika moja ya majimbo matatu:

1. Ketone sumu (kutoka kwa mafuta ya ziada).

2. Upungufu wa maji mwilini.

3. Njaa kutokana na ukosefu wa kalori.

Wakati huo huo, vyakula vya mmea vina lishe ya kutosha kutoa mwanariadha. Jihadharini angalau na ukweli kwamba idadi ya mboga kati ya nyota za michezo inaongezeka kwa kasi. Kwa njia sahihi, chakula cha konda kinaweza hata kukupeleka kwenye ngazi inayofuata, na mapendekezo yafuatayo yatasaidia kwa hili.

mlo

1. Kula Vyakula vyenye Kalori nyingi na Protini nyingi:

• Matunda. Ndizi moja ya kati ina kcal 120 na zaidi ya gramu moja ya protini bora;
• Mboga ya kijani. Gramu 100 za broccoli ina karibu gramu tano za protini;
• Matunda yaliyokaushwa - tarehe, apricots kavu, karanga na mbegu;

2. Fanya purees za matunda na smoothies. Hila hii husaidia kwa kawaida kunyonya kiasi kikubwa cha chakula. Badilisha chai, kahawa na maji ya madini kwa juisi ili kupata kalori za ziada kutoka kwa vinywaji vyako.

3. Angalia mafuta yako. Kwa kila kalori 1,000 za chakula, haipaswi kuwa na zaidi ya kijiko 1 cha mafuta au vijiko 2 vya karanga / mbegu.

4. Msingi wako ni matunda na mboga. Ikiwa haitoshi, ongeza nafaka na matunda yaliyokaushwa (muesli, buckwheat na oatmeal, kutya). Hapa kuna mfano wa menyu konda ya michezo kwa siku moja.

Mlo

• Anza kuboresha lishe yako na mboga mboga na matunda mapema, ukinyoosha mpito kwa karibu wiki. Ondoka kwenye chapisho, pia, vizuri.
• Jiunge na udadisi ili kujifunza mambo mapya kuhusu lishe na kukuhusu.
• Weka diary ya chakula, eleza majibu ya mwili kwa vyakula tofauti na hali yako. Rekodi zitakuwa na manufaa kwako baada ya mwaka mmoja.
• Ikiwa unahisi kichefuchefu au kizunguzungu, hii inaweza kuwa ishara ya kuondoa sumu ya zamani (ikiwa hakuna sababu zinazochangia. sumu ya chakula) Pumzika tu hadi urudi Afya njema. Lakini upotevu wa nishati unaonyesha kuwa unafanya kitu kibaya - huna kalori za kutosha au unyevu.

Baada ya kufanya kila kitu sawa, utapata jinsi mwisho wa Kwaresima, nguvu na uwazi wa akili huongezeka. Na ni nani anayejua, unaweza kutaka kukaa muda mrefu zaidi lishe konda na kujifunza zaidi kumhusu?

Wapi kupata protini wakati wa kufunga na inawezekana kuongeza katika kipindi hiki misa ya misuli? Jinsi ya kutoa mafunzo katika kufunga na ni muhimu wakati wote? Dietitian Alla Shilina na mkufunzi wa fitness Pavel Fatykhov - wataalam wa Herbalife - jibu maswali yako yote.

Alla Shilina,mtaalam wa lishe ya kampuniHerbalife, mtaalam wa lishe, mtaalam wa endocrinologist wa kitengo cha juu zaidi:

Lishe katika kufunga lazima ishughulikiwe kwa uwajibikaji sana, haswa kwa watu wanaohusika katika hali ya juu shughuli za kimwili. Menyu katika kipindi hiki ni bora kuchaguliwa mmoja mmoja, kwani mahitaji ya mwanariadha hutegemea umri wake, jinsia, vigezo na ratiba ya mafunzo. Lakini kuna kadhaa mapendekezo ya jumla ambayo lazima izingatiwe na kila mtu anayefanya mafunzo.

Ni muhimu kukumbuka kuhusu chakula bora, ambayo hujaa mwili na micro- na macronutrients kwa kiasi bora na uwiano. Vinginevyo, unaweza kukabiliana na matokeo ya usawa na lishe isiyofaa: uchovu wa muda mrefu, kutokuwa na uwezo wa kukamilisha Workout au joto-up. Ni muhimu kuzingatia: protini na wanga huathiri utendaji wa mwanariadha, na wanga na mafuta humpa nishati kwa ajili ya maendeleo ya misuli yenye ufanisi.

Tatizo kuu wakati wa kufunga ni kukataa kula protini ya wanyama. Uchunguzi umeonyesha kuwa hitaji la wanariadha katika kipengele hiki ni kubwa zaidi kuliko wale ambao hawashiriki katika shughuli kubwa za kimwili. Watu ambao wanapenda michezo inayohitaji uvumilivu wanapaswa kutumia gramu 1.2-1.4 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na wanariadha wa nguvu - 1.4-1.8 gramu. Katika kufunga, unapaswa kujaribu kutumia protini za mboga: kunde na bidhaa za soya, karanga na mbegu. Kwa njia, protini ya soya ni protini pekee ya mboga yenye muundo kamili wa amino asidi na inaweza kuchukuliwa kuwa uingizwaji kamili wa protini ya wanyama, tofauti na vyanzo vingine. Kwa hiyo, wakati mwingine chakula kinaweza kubadilishwa na kutikisa protini.

Sehemu muhimu ya lishe ya wanariadha - omega-3 asidi ya mafuta. Wanapunguza hatari ya kufungwa kwa damu na kuwa na mali ya kupinga uchochezi. Ahueni posho ya kila siku mafuta yanaweza kuongezwa kwa mierezi ya chakula, linseed au mafuta ya katani, na ndani siku kali kufunga, badala yao na mbegu, karanga na parachichi.

Wanariadha pia wanahitaji kwa wingi Vitamini B, hasa thiamine, riboflauini, na niasini, ambayo hutoa nishati na kusaidia kujenga misuli. Wakati wa msimu wa mbali, ni muhimu kujikinga na beriberi, hivyo unapaswa kuongeza ulaji wako wa mboga mboga na matunda na, ikiwa ni lazima, kuchukua kozi ya vitamini na madini.

Wakati wa kufunga, sio muhimu sana regimen ya kunywa. Watu wenye shughuli za kimwili wanapaswa kunywa maji mara kwa mara na kwa kiasi cha kutosha ili kuhakikisha thermoregulation na utendaji kazi wa kawaida kiumbe hai. Wakati wa mafunzo, unahitaji kunywa maji kila nusu saa, na katika hali ya hewa ya moto au kavu hata mara nyingi zaidi.

Kwa mtazamo wangu, katika kufunga haiwezekani kula kwa njia ya kufikia ukuaji wa misuli. Katika kipindi hiki, ni muhimu zaidi kutunza afya yako, makini na kubadilisha mlo wako na kusikiliza mwili wako.

Pavel Fatykhov, mkufunzi wa mazoezi ya mwili, mtaalam wa Herbalife:

Kama unavyojua, misuli huanza kukua wakati mwili unapona, na hii hufanyika wakati wa kulala na kupitia lishe. Wanariadha wanaojenga misuli kimwili wanahitaji protini, na kiasi kikubwa sana. Katika kufunga, wakati protini ya wanyama haiwezi kuliwa, maendeleo ya molekuli ya misuli ni nje ya swali. Katika kipindi hiki, unahitaji kurekebisha regimen ya mafunzo kutoka kwa kuajiri hadi matengenezo. Hauwezi kutoa mafunzo kulingana na mpango huo huo, vinginevyo mwili utaendelea kwa muda, lakini kisha uchovu utaanza. Katika mafunzo, inashauriwa kupunguza uzito (hadi 50% ya uzani wa juu), fanya marudio 20-30, ubadilishe sehemu ya mazoezi na Cardio. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau kuhusu matumizi ya protini ya mboga: nafaka, lenti, karanga, nk Unaweza kula lishe zaidi ya michezo ambayo ina protini ya soya, kwani soya ina index ya juu ya digestibility. Kazi kuu za mwanariadha ambaye anashikamana na kufunga sio kupoteza misa ya misuli na kusafisha mwili. Na kisha baada ya mwisho wa kufunga, unaweza kupata matokeo yaliyoimarishwa katika suala la ukuaji wa misuli.