Wanariadha na watu ambao hawajitolea muda wa mapumziko mafunzo, kuwa na mahitaji tofauti ya lishe. Tofauti ni kutokana na mambo kadhaa. Wanariadha hutumia nguvu nyingi zaidi kuliko wafanyakazi wa maofisini au hata wafanyakazi wa viwandani. Matumizi ya juu ya nishati sio sababu pekee ya mahitaji maalum ya lishe ya mwanariadha.

Kuongezeka kwa shughuli za kimwili huathiri mwili wa mwanariadha kwa namna ambayo huanza kufanya kazi kwa "mode" kali zaidi. Ili kurejesha nishati iliyotumiwa wakati wa mafunzo, kudumisha sura nzuri ya kimwili na kufanya mazoezi, lishe ya michezo lazima iwe juu ya kalori, asili, na tofauti.

Usambazaji sahihi wa shughuli za kimwili na urejesho wa majeshi yaliyotumiwa ni ufunguo kuu wa mafanikio katika kufikia matokeo ya juu ya michezo. Gharama za nishati haziwezi kujazwa tena bila kutumia bidhaa zilizochaguliwa vizuri. Chakula hutumika kama chanzo cha nishati na nyenzo kwa uzazi wa seli.

Bidhaa kwa lishe ya mwanariadha

Jambo kuu la kuzingatia ni kwamba chakula cha mwanariadha lazima kifanye idadi ya kazi maalum, na sio tu chanzo cha njaa ya kukidhi. Bidhaa kwenye menyu ya mjenzi lazima zikidhi mahitaji yafuatayo:

1. Kutoa mwili na virutubisho vyote muhimu, micro- na macroelements, vitamini, kalori

Thamani ya kalori moja kwa moja inategemea malengo ya michezo ya mwanariadha.

1. Kuchangia kuhalalisha na uanzishaji wa michakato ya metabolic inayotokea katika mwili

Ubora huu unakabiliwa kikamilifu na viongeza vya asili na vitu vyenye kazi vya kibiolojia.

1. Kudhibiti uzito wa mwili

Uzito unategemea malengo yako. Katika hatua fulani za mafunzo, misa inapaswa kupungua, kwa wengine inapaswa kuongezeka, na katika hali nyingine inapaswa kudumishwa katika hali isiyobadilika.

1. Badilisha vigezo vya kimofolojia

Mali hii hukuruhusu kuongezeka misa ya misuli, na amana ya mafuta, kinyume chake, hupunguzwa.

Umuhimu wa lishe sahihi kwa mwanariadha

Mafunzo yanahitaji mwanariadha kutumia kiasi kikubwa cha nishati kufanya shughuli za kimwili na kudumisha kazi muhimu. Hii ni kazi ya misuli ya moyo, kupumua na mifumo ya utumbo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa mafunzo ya kina, misuli na viungo vya ndani hufanya kazi kwa hali ya kina.

Ikiwa mwili haupati kiasi cha kutosha cha virutubisho na vitu muhimu, basi hii itasababisha kwanza kwa usawa wa nishati na kisha kwa uchovu. Ili kuepuka hili, mwanariadha lazima alipe kuongezeka kwa umakini kwake chakula cha kila siku. Inapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo, kujaza kabisa nishati iliyotumiwa, na inajumuisha bidhaa za asili za afya za asili ya wanyama na mimea.

Mlo wa michezo

Uundaji wa menyu inategemea mtu binafsi na mahitaji ya jumla. Ya kwanza ni pamoja na vipengele vya kimwili mwanariadha, nidhamu ya michezo, mizigo, na pili, bila kuzingatia nidhamu na mambo mengine, muundo wa ubora wa lishe ya mwanariadha, ambayo inapaswa kuwa na vyakula vyenye utajiri wa macro- na microelements.

Kwa upande wa muundo wa ubora, lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kuwa karibu na formula: 30% - protini, 60% - wanga, 10% - mafuta.

Matumizi ya microelements na vitamini inahusisha kuingizwa katika chakula cha chakula kilicho nao kwa kiasi tofauti, au ulaji wa complexes maalum.

Moja ya vipengele muhimu afya ya michezo na lishe bora. Ina athari nyingi kwa mwili.

Wote miundo ya kibiolojia, ambayo ni pamoja na sehemu ya kikaboni tishu mfupa, tendons, mishipa na tishu za misuli hufanywa na protini. Protini ni kichocheo cha michakato ya biochemical, inawaongeza kasi ya mamilioni ya mara ni sehemu ya homoni na ni sababu ya ukuaji. Shughuli ya protini ya enzyme huamua moja kwa moja nishati na michakato ya metabolic.

Shukrani kwa protini, tishu hupokea oksijeni na virutubisho muhimu. Sehemu pia ina jukumu kubwa kwa mfumo wa kinga. Hii ni kutokana na ukweli kwamba antibodies ni molekuli maalum za protini.

Kwa wasichana

Lishe kwa wanariadha wanaofanya mazoezi kikamilifu kwenye mazoezi ina sifa zake. Mbali na wanga tata, inapaswa kutawaliwa na nyuzi za mboga na mafuta ya monounsaturated. Ni vyema kula chakula kidogo. Mapumziko kati ya milo ya mtu binafsi inapaswa kuwa chini ya masaa matatu.

Sampuli ya menyu kwa wasichana wanaohusika kikamilifu katika michezo:

1. Kifungua kinywa cha kwanza ni pamoja na mayai matatu, oatmeal (100 g), na pili - nusu lita ya kefir au maziwa;
2. Inashauriwa kula chakula cha mchana pilau(150 gr.), kuku nyeupe au samaki (200 gr.);
3. Kwa vitafunio vya mchana, karanga na jibini la jumba (200 g) ni bora zaidi;
4. Kwa chakula cha jioni hutumikia saladi au matunda, nyama au samaki (200 gr.);
5. Kabla ya kulala, inashauriwa kunywa angalau 500 ml ya kefir, ambayo inaweza kubadilishwa na bidhaa nyingine yoyote ya maziwa yenye rutuba.

Mahitaji ya lishe kwa mwanariadha yanabaki sawa, bila kujali ni muda gani menyu imeundwa - kwa wiki au mwezi. Jambo kuu ni kwamba bidhaa ndani yake huchaguliwa pekee ya lishe, asili na afya.

Bidhaa zilizopigwa marufuku

Mara kwa mara chumvi- mwiko kwa wanariadha. Njia mbadala yake ni bahari. Yeye ni tajiri katika mengi vipengele muhimu. Menyu haipaswi kujumuisha vyakula vyenye viungo au kukaanga, uyoga, sukari, vinywaji vya pombe, aina tofauti bidhaa zilizokamilishwa kutoka kwa unga wa juisi.

Unahitaji kula vya kutosha ili usizidi kula au, kinyume chake, uhisi njaa. Kula kunapaswa kufanywa bila haraka. Chakula kinahitaji kutafunwa vizuri. Inahitajika kufuatilia uzito wako kila wakati na kufuatilia ustawi wako mwenyewe.

Lishe ya protini kwa wanariadha ni muhimu sio tu kwa kujenga misuli - inatengenezwa kwa kuzingatia mambo kadhaa muhimu. Ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli za kimwili zinahitaji lishe sahihi.

Kwa nini unahitaji protini?

Protini ni muhimu kwa mwili wetu na haswa jukumu muhimu Kipengele hiki kinapatikana ikiwa mtu anahusika kikamilifu katika michezo.

Protini ni pamoja na asidi muhimu ya amino, ambayo baadhi yake haijatengenezwa katika mwili wetu. Vyakula vya protini hutoa nishati (wakati 1 g ya protini imechomwa, karibu 4 kcal hutolewa).

Protini iko katika enzymes misuli ya mifupa, homoni, yaani, bila kutumia kiasi kinachohitajika tajiri katika protini chakula, hautaweza kujenga misa ya misuli.

Mpango wa chakula

Wakati wa mafunzo ya kazi, kiwango cha ulaji wa protini huongezeka kwa mara 2-3 (kawaida ya kisaikolojia ni 1 g / 1 kg ya uzito wa mwili). Aina zifuatazo za bidhaa za protini zinafaa kwa wanariadha:
Nyama, kuku
Samaki na dagaa
Maziwa na bidhaa za maziwa (kefir, mtindi, jibini la Cottage, cream ya sour, nk).
Mayai
Kutetemeka kwa protini

Unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Mbali na protini, chakula kinapaswa kuwa na vitamini, madini, tata na wanga rahisi Enzymes, mafuta yenye afya, ubora wa maji bado.

Sampuli ya menyu

Mlo nambari 1

Chaguzi za kifungua kinywa:
Ndizi (pcs 2), jibini la jumba na cream ya sour - 200 g, chai na maziwa
Toast kutoka mkate wa nafaka (pcs 3), matunda (200 g), jibini ngumu - 50 g, chai na asali.
Kutetemeka kwa protini na matunda
Sehemu ya uji, nyama ya kuchemsha (100 g), apple, chai

Chaguzi za vitafunio:
Toast na asili siagi
Muesli na maziwa na matunda (100-200 g)
30-50 g karanga mbichi zisizo na chumvi
Hadi 100 g ya jibini la chini la mafuta na mkate wa rye
Mtindi na 30-40 g ya chokoleti ya giza

Chaguzi za chakula cha mchana:
Nyama ya kukaanga (200 g), uji na siagi (200 g), saladi ya mboga, decoction ya rose hip
Supu (mboga, kuku, nyama ya ng'ombe, samaki), nyama ya kuchemsha (100 g), mkate wa nafaka, saladi ya mboga na chai

Chaguzi za chakula cha jioni:
nyama ya ng'ombe, kuku au samaki (150 g); mchanganyiko wa mboga(200-300 g), viazi zilizopikwa, juisi ya nyanya
Omelette, saladi ya mboga, mkate wa nafaka na chai

Chaguzi za vitafunio kabla ya kulala:
Mgando
Kefir
Ryazhenka

Mlo nambari 2

Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha (pcs 2), oatmeal, jibini la jumba, maji ya machungwa
Kifungua kinywa cha pili: matunda na jibini la jumba
Chakula cha mchana: 200 g kuchemsha fillet ya kuku na uji wa mchele, mboga mboga, decoction ya rosehip
Vitafunio vya mchana: matunda yoyote au matunda
Chakula cha jioni: mafuta ya chini kitoweo cha samaki, sahani ya upande wa mboga iliyopikwa mafuta ya mboga, matunda
Kabla ya kulala: kinywaji cha maziwa kilichochomwa

Contraindications

Ulaji wa juu wa vyakula vya protini hujenga matatizo ya ziada kwenye viungo vya utumbo. Haupaswi kutumia chakula ikiwa kazi yako ya figo haitoshi na njia ya utumbo. Contraindications ni pamoja na magonjwa kama vile kongosho ya muda mrefu, ugonjwa wa bowel wenye hasira, colitis, dysbacteriosis, gout.

Kama sheria, lishe ya lishe inalenga kurekebisha uzito wa mwili na kujenga misa ya misuli.Chakula kilicho na protini kitasaidia kuharakisha kimetaboliki yako, kujaza mwili wako na virutubisho, na pia kukusaidia kupoteza uzito na kujenga misuli.

Ni muhimu kwa wanariadha kuweka uwiano sahihi kati ya kuhifadhi nishati, virutubisho na kupunguza uzito, haswa kwa hili, wataalamu wa lishe wameunda lishe maalum na maudhui ya chini mafuta na protini nyingi.

Kiini cha mbinu

Kuongeza uvumilivu wa kimwili na kufikia matokeo ya juu bila madhara kwa afya, ni muhimu kuunda uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga kuingia mwili.

Mchezo unaendelea vizuri na chakula cha protini, ambacho mara nyingi hupendekezwa kwa wanariadha. Kiini chake kiko katika matumizi ya mtu ya kiasi cha kutosha cha protini, ambayo inawakilisha usambazaji wa nishati kuu wakati wa kujenga misa ya misuli.

Protini ni kichocheo cha michakato ya biochemical mwilini, nyenzo za ujenzi kwa seli, msingi wa tishu na viungo, misuli ya mifupa na vipokezi. Ina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa kikamilifu katika mwili wa binadamu.

Protini ya mboga huingizwa tu na 70%, na kwa hivyo ni muhimu kwa mboga kula karanga zaidi, kunde, mboga mboga na mbegu - kama chanzo asili squirrel.

Siri za lishe ya protini ya michezo:

• hutumia protini za asili ya wanyama na mimea;
• tumia katika lishe bidhaa za asili, mboga za msimu na matunda;
• Kula sahani zilizoandaliwa mara moja na uepuke kuhifadhi muda mrefu;
• kutafuna chakula vizuri;
• kunywa kioevu dakika 20 kabla ya chakula na dakika 30 baada ya kumaliza chakula;
• ratibu lishe yako na mazoezi yako.

Lazima kuchukua vitamini complexes kuboresha utendaji wa mifumo na viungo wakati wa kuongezeka kwa dhiki kwenye mwili. Chakula cha chakula haipaswi kusababisha udhaifu na hisia kali ya njaa.

Contraindications

Ni marufuku kushikamana mgawo wa chakula mbele ya magonjwa njia ya utumbo, kisukari mellitus, kushindwa kwa figo, papo hapo michakato ya uchochezi katika viumbe.

Kwa mabadiliko yoyote katika lishe, lazima uwasiliane na mtaalamu kuteka menyu sahihi na kuwatenga athari zinazowezekana.

Chaguzi za lishe

Mlo wa protini hutengenezwa na wataalamu. Lakini ni muhimu kwako kuamua juu ya lengo lako. Unataka mara moja kujenga misa ya misuli, au unataka kwanza kupoteza paundi za ziada?

Mbinu ya Pierre Dukan

Leo, mfumo wa lishe ya lishe ya Pierre Dukan umejulikana sana kati ya lishe ya protini kwa wanariadha. Kiini cha mbinu ni kutekeleza lishe ya lishe zaidi ya hatua 4.

Faida na hasara

Chakula hicho kinasifiwa kwa uwezo wake wa kutumia kiasi kikubwa cha vyakula vya protini, ambavyo ni pamoja na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo, mayai, nyama ya chakula, na dagaa.

Kutoka kwa upunguzaji mkali kama huo wa wanga, mtu hupoteza uzito haraka, ambayo inaonekana tayari katika siku za kwanza za kufuata lishe, na shukrani ya misa ya misuli kwa mara kwa mara. mazoezi ya viungo huongezeka.

Kama matokeo ya lishe, sio tu kuchoma kalori nyingi, lakini pia kuibua kuboresha hali ya nywele zako na ngozi, sahani za msumari. Michakato ya kimetaboliki katika mwili inaboreshwa.

Hata hivyo, wengi hupata matatizo na kinyesi, tangu wakati wa hatua ya mashambulizi mwili haupati mboga na matunda. Hii inaweza kulipwa kwa kunywa maji mengi na kuchukua vijiko vichache vya bran asubuhi. Kwa kuwa sukari haipaswi kutumiwa, inashauriwa kutumia mbadala za sukari, ambayo kiasi kikubwa inaweza kuwa na madhara kwa mwili.

Hatua

Lishe ya Dukan ina hatua tatu, mbili za kwanza ambazo ni za muda, na ya mwisho inaweza kutumika kama kiolezo cha kula kila siku katika maisha yote.

"Shambulio"

Muda wa hatua ni hadi siku 7. "Shambulio" linahusisha kula vyakula vya protini pekee ambavyo vina mafuta kidogo na wanga. Wanaruhusiwa kuliwa wakati wote wa chakula bila vikwazo maalum.

Bidhaa zinazofanana ni pamoja na:

• Nyama ya nguruwe, kuku, Uturuki, sungura;
• konda ham;
• Aina zote za samaki na dagaa;
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo;
• Wazungu wa yai hawana ukomo, viini ni pcs 2 tu. kwa siku;
• Vijiti vya kaa;
• Chai mbalimbali;
• Greens, limao.

"Mbadala"

Muda - siku 7 kwa kila kilo ya ziada.

Sehemu muhimu sana ya mlo mzima, kwa kuwa hapa uzito unaohitajika unapatikana na misa ya misuli hujengwa. Sasa siku za protini haja ya kubadilisha na mboga.

Kwa mfano, Jumatatu unahitaji kula vyakula vya protini tu, Jumanne - protini na mboga mboga, na kadhalika.

Mboga na chakula cha protini Hazipunguki kwa wingi, lakini ili kinyesi kiwe cha kawaida, unahitaji kula 2 tbsp kila siku. l. oat bran. Imepigwa marufuku katika hatua hii pasta, nafaka, kunde na viazi.

Ujumuishaji wa matokeo

Hatua huchukua siku 10. Katika orodha ya hatua hii ya chakula cha protini kwa wanariadha, unaweza kuongeza matunda 1 kwa siku, kipande cha jibini ngumu ya chini ya mafuta. Mara kadhaa kwa wiki unaruhusiwa kula sehemu ya nyama ya nguruwe iliyokaanga na kondoo. Bran - vijiko 2.5 kwa siku.

Kwa matunda tunamaanisha vielelezo vya ukubwa wa kati pia inaweza kuwa kikombe cha berries, kipande cha watermelon au melon. Matunda yote mapya yaliyoletwa haipaswi kuwa na sukari nyingi, kwa mfano, zabibu, ndizi, cherries. Ni muhimu kushikamana na siku moja ya protini wakati wa wiki.

Mwili hauna shida nyingi, kwani vyakula vyote vya protini na mboga vinaruhusiwa kwa idadi isiyo na ukomo. Mara tu matokeo yamepatikana, yanahitaji kuimarishwa na kuimarishwa.

Ikiwa umepoteza kilo 5, basi hatua hii inapaswa kudumu angalau siku 50. Baada ya kurudi kwenye maisha ya kawaida, usisahau kuhusu siku za protini, kupunguza pipi na vyakula vya wanga, picha inayotumika maisha.

Njia ya Kim Protasov

Njia hii ya kurekebisha uzito na kujenga misuli imejulikana tangu mwishoni mwa miaka ya 90, wakati matumizi ya vyakula vya protini yaliongezeka.

Kim Protasov aliendeleza mfumo maalum lishe kwa wanariadha na wale wanaotaka kupunguza uzito, ambayo haitadhuru mwili.

kiini

Kutoka kwa uzoefu wa watu wengi, ni wazi kuwa kudumisha utawala kama huo sio ngumu hata kidogo, mtu hajisikii njaa kali au uchovu, na anaweza kushiriki katika mazoezi ya kazi, kwani wanaruhusiwa kula wakati wowote wa mchana. bidhaa mbalimbali, bila kujali maudhui yao ya kalori.

Kanuni ya chakula cha Kim Protasov ni kupunguza kiasi cha mafuta yanayotumiwa. Ili kuchukua nafasi yake, mwili utatumia nishati kutoka kwa protini na wanga tata. Hali inayohitajika ni kutumia angalau lita 2 za maji kwa siku, kwani hii husaidia haraka kuchoma kalori nyingi.

Protini muhimu kwa mwili wa mwanadamu, ikiwa dutu hii haitoshi, basi inachukuliwa kutoka kwa ubongo na viungo vingine, hivyo kumbukumbu huharibika, uchovu na hasira ya mara kwa mara huhisiwa. Kiasi cha protini kinachotumiwa kwa siku kinapaswa kuwa gramu 100.

Wanga wanga tata huamsha michakato ya metabolic. Tofauti na kupata radhi kutoka kwa chokoleti, sasa mwili utalazimika kuvunjika wanga tata, hivyo hatakuwa na muda wa kupumzika na kuhifadhi amana za mafuta.

Hatua

Hatua ya kwanza hudumu wiki 2, pili - hadi mwisho wa tano. Katika hatua ya kwanza unahitaji kula sana mboga mbichi, kuegemea kabichi nyeupe. Maudhui ya mafuta bidhaa za maziwa yenye rutuba haipaswi kuwa zaidi ya 5%, hizi ni: kefir, mtindi, jibini na jibini la jumba. Kwa kuongeza, inaruhusiwa kutumia moja yai la kuku kwa siku na apples ya kijani, si zaidi ya 2 pcs.

Seti hii ya bidhaa inaweza kuliwa wakati wowote. wakati unaofaa. Wakati huo huo, kufunga haipaswi kuruhusiwa, vinginevyo mwili utavunjika tu na hautaweza kukabiliana na wanga wote tata. Unaweza kufanya saladi kutoka kwa mboga mboga, kuongeza chumvi kidogo na msimu na mtindi.

Katika hatua ya pili ya lishe, nyama konda na samaki huletwa kwenye lishe - gramu 300 kwa siku. Kwa hivyo, mabadiliko baada ya wiki ya pili ya lishe sio kubwa sana, na uzito kupita kiasi tayari huanza kuacha mwili, kutoa njia ya misa ya misuli.

Bidhaa zilizopigwa marufuku

Sausage na bidhaa za unga, sukari ndani fomu safi, bidhaa za kumaliza nusu, juisi. Saladi haipaswi kuwa na mafuta na siki, na mboga kwao haipaswi kukatwa mbichi, bila kuoka au kuchemsha.

Kwa hivyo, mwili utahifadhi vitamini na madini unayohitaji. Kunywa maziwa katika fomu yake safi haifai, lakini wanariadha wengi wanadai kuwa gramu 300 kwa siku hazina athari mbaya kwa matokeo.

Kukausha chakula

Kipindi cha kukausha mwili ni fursa ya kutoa misaada kwa misuli kwa kuondoa amana ya mafuta ya subcutaneous. Lishe lazima iandaliwe ili mwili upate kalori chache kuliko inavyotumia wakati wa mafunzo.

Chaguzi za lishe:

• Kiamsha kinywa - matunda ya zabibu;
• Kifungua kinywa cha pili - saladi ya matunda;
• Chakula cha mchana - toast na siagi, saladi ya mboga, glasi ya juisi iliyopuliwa;
• vitafunio vya mchana - chai na crackers;
• Chakula cha jioni - sehemu ya samaki iliyooka, saladi ya mboga, mchicha, mchuzi wa rosehip.

Kabla ya kulala - glasi ya kefir yenye mafuta kidogo. Unaweza kushikamana na lishe hii kwa si zaidi ya wiki, ili usizidi kuwa mbaya afya kwa ujumla. Misuli haipaswi kukosa protini, na kwa hiyo wanariadha wanapendekezwa maalum virutubisho vya lishe- protini kujaza akiba ya protini katika mwili.

Wakati wa kufuata lishe, chakula kinapaswa kuliwa kwa sehemu ndogo na angalau mara 5-6 kwa siku. Mbali na protini, chakula kinapaswa kuwa na vitamini, madini na kufuatilia vipengele operesheni sahihi mwili mzima.

Muhimu!Bidhaa za kuvunjika kwa protini lazima ziondolewe kawaida, na kwa hiyo huwezi kufanya bila kunywa sana - kwa hili unaweza kutumia maji ya madini yasiyo ya kaboni, chai ya kijani.

Kabla ya kulala, hakikisha kuwa na glasi ya kefir, maziwa yaliyokaushwa, au kunywa mtindi. Wale ambao tayari wamerekebisha uzito wao wanahitaji kuzingatia juhudi zao katika kutoa misuli yao na protini ya kutosha.

Lishe hii inafaa kwa lishe ya kila siku ya protini kwa wanariadha:

• Kwa kifungua kinywa - ndizi 2, sehemu ya jibini la Cottage na cream ya sour, chai na maziwa;
• Snack - muesli na maziwa na matunda;
• Chakula cha mchana - sehemu ya nyama ya kuchemsha, supu ya mboga, mikate ya nafaka, decoction ya rosehip;
• Snack inayofuata ni wachache wa karanga mbichi zisizo na chumvi;
• Chakula cha jioni - omelet, saladi ya mboga, mkate wa nafaka na chai.

Unaweza pia kunywa kikombe cha kahawa kwa kifungua kinywa, lakini bila sukari, chemsha mayai machache, ongeza cracker. Kwa chakula cha mchana ni muhimu kula samaki, nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga, nikanawa na juisi ya nyanya.

Ushauri! D bidhaa za chakula zinazosaidia kuamsha usawa wa nishati - oatmeal na matunda yaliyokaushwa, asparagus, broccoli, keki ya mchele, kinywaji cha protini, whey, samaki, mkate wa Kifaransa, nyama ya nyama ya nyama.

Ni muhimu kuzingatia kwamba lishe ya protini hujenga mzigo kwenye viungo vya utumbo, na kwa hiyo ni muhimu sio oversaturate ya tumbo, lakini kula chakula kwa kiasi, na kuinuka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa.

Matokeo na hakiki

Vitaly, umri wa miaka 32, Omsk: "Ninafanya mazoezi kwenye gym mara kadhaa kwa siku, na ili kudumisha uvumilivu wa mwili wangu, ninafuata sheria za lishe ya protini, nikitumia hadi 200 g ya protini kwa siku. Kwanza, mtaalamu wa lishe alinipendekeza mfumo wa lishe wa Dukan, shukrani ambayo nilipoteza kilo 10. Sasa kilichobaki ni kujenga misuli. Leo niko katika umbo bora kabisa, kila siku naenda madarasani kwa furaha kubwa.”

Veronica, umri wa miaka 26, Saratov: "Sikuweza kustahimili lishe lishe ya michezo, hitaji la pipi halikuniruhusu kujenga misa ya misuli. Ninajaribu niwezavyo kupunguza uzito ili kupata umbo bora. Nadhani nitajaribu kuingia siku za kufunga na kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa. Jinsi ninavyotaka kuwa mwembamba na kufaa!”

hitimisho

Kama inavyoonyesha mazoezi, lishe ya protini kwa wanariadha hutoa matokeo bora, inaboresha ustawi wa jumla wa mgonjwa, hujaa mwili. vitamini muhimu na microelements, hukuruhusu sio tu kujenga misa ya misuli, lakini pia kurekebisha vigezo vyako vya takwimu.

Lishe ya protini kwa wanariadha huamsha michakato ya metabolic mwilini, hukuruhusu kujiweka katika sura bora ya mwili, huongeza uvumilivu na uwezo wa kufanya kazi, na hutoa nishati wakati wa shughuli mbali mbali za mwili.

Nakutakia afya njema na matokeo ya juu ya michezo

Hadithi ya msomaji "Jinsi nilivyopoteza kilo 18 katika miezi 2.5"
Nimekuwa mnene maisha yangu yote, niliteseka kwa sababu uzito kupita kiasi. Katika maduka ya nguo nilichagua ukubwa wa L, ambao kwa umri wa miaka 25 uligeuka kuwa XL na kuendelea kukua. Ninaweza kukuambia kwa muda mrefu jinsi nilijaribu kupigana 30-35 yangu paundi za ziada: mlo, mgomo wa njaa, shughuli za kimwili, hata vidonge na aina fulani ya njama. Athari ilikuwa ya muda mfupi au haipo kabisa. Kwa kifupi, kukata tamaa, unyogovu na karibu kujiuzulu kwa uzito mkubwa wa mtu. Lakini siku moja nilikutana ... bar ya chokoleti ambayo husaidia kupunguza uzito! Haikunigharimu chochote kujaribu - napenda chokoleti. Niliagiza na kula. Na uzito ukaingia chini!! Inaonekana kama fumbo, lakini ni kweli. Nilianza kusoma suala hilo na nikagundua jinsi yote inavyofanya kazi. Wasichana, jaribu! Tayari nimepoteza kilo 18 katika miezi 2.5. Nami naendelea. Ni juu yako, lakini huna kupoteza chochote isipokuwa uzito, bila shaka. Jaribu Choco Burn chokoleti kwa kupoteza uzito kwa rubles 147.

Kama sheria, watu wanaoingia kwenye michezo ni wenye nguvu na wenye nguvu na afya bora na mwili mzuri. Kazi kuu kwao ni kudumisha sura bora ya mwili. Na hii inamaanisha sio tone la mafuta ya ziada. Ili kufikia matokeo, kuna chakula maalum kwa wanariadha.

Misingi ya Lishe ya Michezo kwa Wanaume

Chakula kwa wanariadha kuchoma mafuta kinapaswa kuundwa ili mtu anayefuata aweze kuishi maisha kamili. Cheza michezo, uwe na nguvu nyingi na upate kila kitu vitu muhimu na microelements kwa kazi ya kawaida ya mwili. Na wakati huo huo, mwanariadha haipaswi kupata uzito kupita kiasi.

Menyu ya kila siku ya watu ambao hutoa maisha yao kwa michezo hutofautiana katika muundo kutoka kwa lishe ya wanaume hao ambao wako mbali mizigo ya michezo. Wakati wa kuunda lishe kwa wanariadha kupoteza uzito, lishe pia inajumuisha kila aina ya virutubisho vya lishe na dawa maalum za michezo.

Ni bidhaa gani zinazojumuishwa katika lishe kwa wanaume wanaohusika katika michezo?

Bidhaa zenye protini ni sehemu kuu ya lishe. Mafuta pia ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri, lakini matumizi yao yanapaswa kuwa ndogo. Kanuni kuu ni kufuatilia wingi wa microelement moja au nyingine zinazotumiwa.

Maudhui ya kalori ya wastani ya chakula kwa wanariadha ni takriban 2800 Kcal. Fikiria ukubwa wa mizigo ya nguvu. Ikiwa ni ya juu, basi maudhui ya kalori ya chakula yatakuwa ya juu.

Kuna vikundi 4 vya bidhaa:

• Aina za mafuta ya chini nyama na kuku na mayai;

• Bidhaa za maziwa na maziwa yaliyokaushwa;

• Matunda na mboga safi;

• Nafaka na nafaka.

Seti ya matunda na mboga lazima itumike ili kupata vitamini muhimu na microelements

Mafuta huipa misuli nguvu zaidi. Lakini unahitaji kuzingatia kwamba hazijaingizwa haraka sana na uwezo wa nguvu wa mwili kwa wakati huu umepunguzwa.

♦ Usizingatie mlo kadhaa mara moja. Chagua moja na uifuate kidini.

♦ Mabadiliko ya ghafla tabia ya kula inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako. Kwa Kompyuta katika michezo, inashauriwa kubadili hatua kwa hatua kwenye lishe maalum.

♦ Usivute sigara au kunywa pombe. Haya tabia mbaya haiendani kabisa na michezo.

♦ Usiache mbio. Ukiamua kuchukua njia picha yenye afya maisha, shikamana na menyu iliyopendekezwa na usiruke mafunzo. Usiwe kiungo dhaifu.

Vidokezo muhimu:

1. Kunywa maji mengi.
2. Lishe inapaswa kuwa na usawa na msisitizo juu ya protini.
3. Hesabu kalori zako.
4. Kula chakula kipya (acha sahani iliyoandaliwa kwenye jokofu kwa si zaidi ya siku).
5. Ikiwezekana, jaribu kuwatenga matibabu ya joto matunda na mboga. Katika joto la juu wanapoteza kiasi kikubwa cha vitamini. Pia kumbuka hilo milo ya sehemu kichocheo cha mafanikio.

Chakula cha protini

Kifungua kinywa

Glasi ya juisi au maziwa;

Omelet na mboga;

Jibini la Cottage, mafuta ya chini 1 hutumikia.

vitafunio vya mchana

Matunda yoyote yasiyo na sukari;

Chai au juisi.

Chajio

Mchuzi wa nyama 1 kikombe;

konda nyama au samaki gramu 150;

Mboga na wiki.

Mapokezi ya jioni chakula

Samaki ya chini ya mafuta ya kuoka 200 gramu;

Kefir au mtindi wa asili 1 kikombe.

 Kati ya milo kuu, sio marufuku kula kipande kidogo cha jibini ngumu au kunywa chai tamu.

Kukausha kwa wanaume

Lishe ya wanariadha - kukausha - inatoa matokeo bora. Inatokea katika hatua kadhaa na inahitaji utunzaji mkali zaidi lishe iliyopendekezwa.

Hatua ya kwanza

Chakula cha kuchemsha ni kipaumbele. Wote wamevuta sigara, kukaanga, confectionery, bidhaa za mkate. Menyu inapaswa kuwa na protini, wanga tata, mboga mboga na nafaka.

Vyakula vya wanga vinapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, na vyakula vya protini kwa pili; Maudhui ya kalori ya chakula katika hatua ya kwanza haipaswi kuwa zaidi ya 2.5% kwa kilo ya uzito wa jumla wa mwili.

Menyu ya mfano:

♦ Kifungua kinywa

Mayai ya kuchemsha Vipande 7 (inapatikana bila yolk);

Mafuta ya linseed kijiko kamili.

♦ Vitafunio vya mchana

Uji wa mchele na kuchemsha kifua cha kuku;

Kefir ya chini ya mafuta.

♦ Chakula cha mchana

Kuku ya kuchemsha na uji wa mchele konda;

Saladi ya mboga;

Chai.

♦ Chakula cha mchana cha pili

Buckwheat;

Tuna ya kuchemsha;

♦ Chakula cha jioni

Viazi za kuchemsha, mizizi kadhaa;

Kwaresima samaki.

Awamu ya pili

Kiwango cha kila siku ulaji wa protini huongezeka hadi gramu 3.5 kwa kilo ya uzito. Ni marufuku kula chumvi au sahani za msimu na viungo. Chakula kinazingatia protini na mboga. Menyu imeundwa kwa kujitegemea kulingana na seti ya chakula ya hatua ya kwanza. Angalia kwa siku 7.

Hatua ya tatu

Hiki ni kipindi kigumu zaidi na hudumu kwa siku saba ndefu. Kawaida ya kila siku ulaji wa protini huongezeka hadi gramu 5 kwa kilo ya uzito. Wanga kuliwa kwa siku haipaswi kuwa zaidi ya gramu 90. Hii ni ya kutosha kwa uwezekano wa mwili, lakini kimwili na hali ya kisaikolojia itazidi kuwa mbaya. Unahitaji kuwa tayari kwa hili, hii ni mtihani wa mwisho, basi matokeo ya kushangaza yanakungojea.

Maudhui ya kalori ya sahani wakati wa kukausha

♦ Kifungua kinywa - 600 Kcal

♦ Chakula cha mchana - 700 Kcal

♦ Snack - 150 Kcal

♦ Chakula cha jioni - 600 Kcal

⇒ Seti ya bidhaa ni sawa na katika hatua ya kwanza, isipokuwa viazi.

Wakati wa kukausha, usisahau kujaza mwili wako na maji. Kioevu hicho kitatoa figo kutoka kwa taka zilizokusanywa kwa sababu ya uchomaji mwingi wa mafuta.

Kuchoma mafuta ni ngumu mchakato wa kemikali, hivyo unaweza kusaidia mwili wako na vitamini, lishe na virutubisho vya madini.

Kama unavyojua, kuna lishe nyingi kwa wanariadha. Moja ya ufanisi zaidi ni chakula cha protini. Imeundwa mahsusi kwa ajili ya kimwili watu hai. Lishe ya protini, mara nyingi hutumiwa na wanariadha wanaohusika katika kujenga mwili na kuongeza nguvu. Vyakula vyenye protini nyingi huruhusu wanariadha, na kubwa shughuli za kimwili, kwa usahihi kusambaza gharama za nishati na kufikia matokeo ya juu. Tangu kufuata mlo huu, unaweza muda mfupi kujenga misuli molekuli na kupoteza mafuta ya ziada .

Kwa chakula cha mti wa Krismasi, mwili wa mwanadamu haupati mafuta ya kutosha na wanga, na kimetaboliki huanza kupata mabadiliko makubwa. Hifadhi ya mafuta ya ziada huvunjwa, na kusababisha kiasi fulani cha dhiki. Kwa hivyo, unahitaji kuzingatia faida na hasara zote za lishe hii. Hakikisha kunywa lita 1.5 hadi 2 za maji yaliyosafishwa kwa siku. Ni bora kufanya hivyo kabla ya kula na si kunywa maji kwa dakika 20 - 30 baada ya kula.

Protini katika mwili wa mwanadamu hufanya kazi zisizoweza kubadilishwa kwa sababu ya hitaji kubwa la hiyo. Inapatikana karibu na tishu na viungo vyote, isipokuwa bile na mkojo. Ni misuli ambayo ina nusu ya protini zote zinazopatikana katika mwili wa binadamu. Kwa ujenzi na ukarabati tishu za misuli Protini ni muhimu tu.

Lishe ya protini, shukrani kwa kueneza kwa haraka kwa mwili, hukuruhusu kukidhi njaa haraka. Na kwa watu wanaohusika katika michezo, hii ni sana jambo muhimu. Baada ya yote, hitaji la mwili la chakula huongezeka kwa karibu mara 3-5, kulingana na ukubwa wa mzigo kwenye mwili na muda wa mafunzo. Lishe kulingana na mfumo huu ni pamoja na samaki, nyama na mayai. . Ikumbukwe kwamba nyama ya ng'ombe na nyama ya ng'ombe huingizwa na mwili kwa kasi zaidi kuliko kondoo au nguruwe. Idadi kubwa ya Protini ina karanga, soya, maharagwe na mbaazi. Bidhaa za maziwa yenye protini ni pamoja na maziwa, kefir, jibini la chini la mafuta na aina mbalimbali za jibini. Vyakula vyenye afya na lishe hii: viazi, mchicha, koliflower, Buckwheat na nafaka ya ngano, shayiri ya lulu na semolina, pasta.

Menyu ya lishe ya protini kwa wanariadha

Jumatatu:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa, pcs 3. vidakuzi vya nafaka.

Chakula cha mchana: 250 g ya veal ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya mboga.

Chakula cha jioni: Supu mchuzi wa nyama na mboga 150 g, 150 g kondoo, vipande 1-2 vya mkate.

Jumanne:

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la chini la mafuta, kahawa ya asili.

Chakula cha mchana: 150 g ya maharagwe ya kuchemsha, 100 g ya saladi ya karoti na cream ya sour.

Chakula cha jioni: 150 g samaki, 100 g vinaigrette.

Jumatano:

Kiamsha kinywa: Kioo cha maziwa yaliyokaushwa, pcs 3. cookies unsweetened.

Chakula cha mchana: supu ya samaki samaki konda 150 g, 120 g saladi ya nyanya na mafuta.

Chakula cha jioni: 150 g konda nyama ya nguruwe ya kuchemsha, apple 1 au peari, 150 g juisi ya apple.

Alhamisi:

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la chini la mafuta na apricots kavu, kikombe cha chai ya kijani.

Chakula cha mchana: 200 g nyama ya ng'ombe na mboga mboga, kipande 1 cha mkate.

Chakula cha jioni: 100 g ya kata kata, 100 g saladi ya karoti na cream ya sour.

Ijumaa:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa, bun na apricots kavu.

Chakula cha mchana: 150 g maharagwe ya kuchemsha, 150 g saladi ya mboga.

Chakula cha jioni: 100-110 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya sauerkraut na mbaazi za kijani.

Jumamosi:

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la jumba la mbuzi, mug ya chai nyeusi au kahawa.

Chakula cha mchana: 150 g ya samaki (kuchemsha), 100 g ya saladi na nyanya na cream ya sour, mkate mweusi.

Chakula cha jioni: 150 g nyama ya nyama ya nyama, 100 g vinaigrette na sauerkraut.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: glasi 1 ya kefir 1%, vipande 2 vya mkate wa nafaka.

Chakula cha mchana: 150 g ya nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, 150 g saladi ya mboga, kipande 1 cha mkate.

Chakula cha jioni: 150 g cutlets veal, saladi ya nyanya na sour cream.

Chakula cha protini kwa wanariadha husaidia kufikia matokeo ya juu . Ni muhimu sana kwa wanariadha kudumisha sahihi utimamu wa mwili na mtazamo wa kisaikolojia.