Wanariadha na watu ambao hawatoi wakati wao wa bure kufanya mazoezi wana mahitaji tofauti ya lishe. Tofauti ni kutokana na mambo kadhaa. Wanariadha Wanatumia Nishati Zaidi Zaidi badala ya wafanyikazi wa ofisi au hata wafanyikazi wa uzalishaji. Matumizi ya juu ya nishati sio sababu pekee ya mahitaji maalum ya lishe ya mwanariadha.

Kuongezeka kwa shughuli za kimwili huathiri mwili wa mwanariadha kwa namna ambayo huanza kufanya kazi kwa "mode" kali zaidi. Ili kurejesha nishati iliyotumiwa wakati wa mafunzo, kudumisha sura nzuri ya kimwili na kufanya mazoezi, lishe ya michezo inapaswa kuwa ya juu ya kalori, asili, na tofauti.

Usambazaji sahihi wa shughuli za kimwili na urejesho wa nguvu zilizotumiwa ni dhamana kuu ya mafanikio katika kufikia matokeo ya juu ya michezo. Gharama za nishati haziwezi kujazwa tena bila matumizi ya bidhaa zilizochaguliwa vizuri. Chakula hutumika kama chanzo cha nishati na kama nyenzo kwa uzazi wa seli.

Bidhaa kwa lishe ya mwanariadha

Jambo kuu ni kuzingatia ukweli kwamba chakula kwa mwanariadha lazima afanye kazi kadhaa maalum, na sio tu chanzo cha njaa ya kuridhisha. Chakula kwenye menyu ya mjenzi lazima kikidhi mahitaji yafuatayo:

1. Kusambaza mwili na virutubisho vyote muhimu, micro- na macroelements, vitamini, kalori

Thamani ya kalori moja kwa moja inategemea malengo ya riadha ya mwanariadha.

1. Kuchangia kuhalalisha na uanzishaji wa michakato ya metabolic inayotokea katika mwili

Viungio vya asili na dutu hai za kibaolojia hukutana kikamilifu na ubora huu.

1. Kudhibiti uzito wa mwili

Uzito unategemea malengo yako. Katika hatua zingine za mafunzo, misa inapaswa kupungua, kwa wengine inapaswa kuongezeka, na katika hali zingine inapaswa kudumishwa bila kubadilika.

1. Badilisha vigezo vya kimofolojia

Mali hii inakuwezesha kujenga misuli ya misuli, na, kinyume chake, kupunguza mafuta ya mwili.

Umuhimu wa Lishe kwa Mwanamichezo

Mafunzo yanahitaji mwanariadha kutumia kiasi kikubwa cha nishati kwa ajili ya kufanya shughuli za kimwili na kudumisha kazi muhimu kwa maisha. Hii ni kazi ya misuli ya moyo, mifumo ya kupumua na utumbo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa mafunzo ya kina, misuli na viungo vya ndani hufanya kazi katika hali iliyoimarishwa.

Ikiwa mwili haupati kiasi cha kutosha cha virutubisho na vitu muhimu, basi hii itasababisha kwanza usawa wa nishati, na kisha kupungua. Ili kuepuka hili, mwanariadha anahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mlo wake wa kila siku. Inapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo, kujaza kikamilifu nishati iliyotumiwa, na inajumuisha bidhaa za asili za afya za asili ya wanyama na mimea.

Mlo wa michezo

Uundaji wa menyu inategemea mahitaji ya mtu binafsi na ya jumla. Ya kwanza ni pamoja na sifa za kimwili za mwanariadha, nidhamu ya michezo, mizigo, na pili, bila kujitegemea kwa nidhamu na mambo mengine, ni muundo wa ubora wa mlo wa mwanariadha, ambao unapaswa kuwa na vyakula vyenye matajiri katika macro- na microelements.

Kwa upande wa muundo wa ubora, lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kuwa karibu na formula: 30% ya protini, 60% ya wanga, 10% ya mafuta.

Matumizi ya vipengele vya kufuatilia na vitamini inahusisha kuingizwa katika chakula cha chakula kilicho nao kwa kiasi kimoja au kingine, au ulaji wa complexes maalum.

Moja ya vipengele muhimu zaidi vya lishe ya michezo yenye afya na yenye usawa. Ina athari nyingi kwa mwili.

Miundo yote ya kibaolojia, ambayo ni pamoja na sehemu ya kikaboni ya tishu za mfupa, tendons, mishipa na tishu za misuli, zinaundwa na protini. Protini ni kichocheo cha michakato ya biochemical, inayowaongeza kasi ya mamilioni ya nyakati, ni sehemu ya homoni, kuwa sababu ya ukuaji. Michakato yote ya nishati na kimetaboliki inayotokea kwenye seli moja kwa moja inategemea shughuli ya proteni ya enzyme.

Shukrani kwa protini, tishu hupokea oksijeni na virutubisho muhimu. Sehemu hiyo pia ina jukumu kubwa kwa mfumo wa kinga. Hii ni kutokana na ukweli kwamba antibodies ni molekuli maalum za protini.

Wasichana

Lishe kwa wanariadha wanaofanya mazoezi kikamilifu kwenye mazoezi ina sifa zake. Mbali na wanga tata, inapaswa kuongozwa na nyuzi za mboga, mafuta ya monounsaturated yanapaswa kuwepo. Ni vyema kula sehemu ndogo. Mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa chini ya masaa matatu.

Menyu ya mfano kwa wasichana wanaohusika kikamilifu katika michezo:

1. Kifungua kinywa cha kwanza ni pamoja na mayai matatu, oatmeal (100 gr.), Na pili - nusu lita ya kefir au maziwa;
2. Kwa chakula cha mchana, inashauriwa kula mchele wa kahawia (150 gr.), Kuku nyeupe au samaki (200 gr.);
3. Kwa vitafunio vya mchana, karanga na jibini la Cottage (200 gr.) Je, ni bora zaidi;
4. Chakula cha jioni hutolewa na saladi au matunda, nyama au samaki (200 gr.);
5. Kabla ya kulala, inashauriwa kunywa angalau 500 ml ya kefir, ambayo inaweza kubadilishwa na bidhaa nyingine yoyote ya maziwa yenye rutuba.

Mahitaji ya lishe kwa mwanariadha bado hayabadilika, bila kujali ikiwa menyu imeundwa kwa wiki au mwezi. Jambo kuu ni kwamba bidhaa zilizo ndani yake huchaguliwa pekee za lishe, asili na afya.

Vyakula vilivyopigwa marufuku

Chumvi ya kawaida ya meza ni mwiko kwa wanariadha. Njia mbadala ni bahari. Ni matajiri katika vipengele vingi muhimu. Menyu haiwezi kujumuisha vyakula vya spicy au kukaanga, uyoga, sukari, vinywaji vya pombe, aina mbalimbali za bidhaa za kumaliza nusu, juisi zilizofanywa kutoka kwa unga.

Unahitaji kula sana ili usila sana au, kinyume chake, kujisikia njaa. Kula kunapaswa kufanyika bila haraka. Chakula kinahitaji kutafunwa vizuri. Inahitajika kufuatilia uzito wako kila wakati na kufuatilia ustawi wako mwenyewe.

Lishe ya protini kwa wanariadha sio lazima tu kwa kujenga misuli - imeundwa kwa kuzingatia mambo kadhaa muhimu. Ni muhimu kukumbuka kuwa shughuli za kimwili zinahitaji lishe kamili.

Kwa nini unahitaji protini?

Protini ni muhimu kwa mwili wetu na kipengele hiki kinapata jukumu muhimu sana ikiwa mtu anahusika kikamilifu katika michezo.

Protini ina asidi muhimu ya amino, ambayo baadhi yake haijatengenezwa katika mwili wetu. Chakula cha protini hutoa ugavi wa nishati (wakati 1 g ya protini imechomwa, karibu 4 kcal hutolewa).

Protini iko katika enzymes, misuli ya mifupa, homoni, yaani, bila kuteketeza kiasi sahihi cha chakula cha protini-tajiri, haitawezekana kujenga misuli ya misuli.

Mgawo wa chakula

Kwa mafunzo ya kazi, kiwango cha ulaji wa protini huongezeka kwa mara 2-3 (kiwango cha kisaikolojia ni 1 g / 1 kg ya uzito wa mwili). Aina zifuatazo za bidhaa za protini zinafaa kwa wanariadha:
Nyama, kuku
Samaki na dagaa
Maziwa na bidhaa za maziwa (kefir, mtindi, jibini la Cottage, cream ya sour, nk).
Mayai
Kutetemeka kwa protini

Unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Mbali na protini, chakula kinapaswa kuwa na vitamini, madini, wanga tata na rahisi, enzymes, mafuta yenye afya, ubora wa juu bado maji.

Sampuli ya menyu

Nambari ya lishe 1

Chaguzi za kifungua kinywa:
Ndizi (pcs 2.), Jibini la Cottage na cream ya sour - 200 g, chai na maziwa
Toast za mkate wa nafaka (pcs 3), Berries (200 g), jibini ngumu - 50 g, chai na asali.
Kutetemeka kwa protini na huduma ya matunda
Sehemu ya uji, nyama ya kuchemsha (100 g), apple, chai

Chaguzi za vitafunio:
Toast na siagi ya asili
Muesli na maziwa na matunda (100-200 g)
30-50 g karanga mbichi zisizo na chumvi
Hadi 100 g ya jibini la chini la mafuta na mkate wa rye
Yogurt na 30-40 g ya chokoleti giza

Chaguzi za chakula cha mchana:
Nyama iliyoangaziwa (200 g), uji na siagi (200 g), saladi ya mboga, mchuzi wa rosehip
Supu (mboga, kuku, nyama ya ng'ombe, samaki), nyama ya kuchemsha (100 g), mkate wa nafaka, saladi ya mboga na chai.

Chaguzi za chakula cha jioni:
Nyama ya ng'ombe, kuku au samaki (150 g), mchanganyiko wa mboga (200-300 g), viazi zilizopikwa, juisi ya nyanya.
Omelet, saladi ya mboga, mkate wa nafaka na chai

Chaguzi za vitafunio vya wakati wa kulala:
Mgando
Kefir
Ryazhenka

Nambari ya lishe 2

Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha (pcs 2), oatmeal, jibini la Cottage, juisi ya machungwa
Kifungua kinywa cha pili: matunda na jibini la Cottage
Chakula cha mchana: 200 g ya fillet ya kuku ya kuchemsha na uji wa mchele, mboga mboga, mchuzi wa rosehip
Vitafunio vya mchana: matunda yoyote au matunda
Chakula cha jioni: samaki ya chini ya mafuta ya kitoweo, sahani ya mboga iliyopikwa katika mafuta ya mboga, matunda
Kabla ya kulala: kinywaji cha maziwa kilichochomwa

Contraindications

Kiwango cha juu cha vyakula vya protini hujenga matatizo ya ziada kwenye mfumo wa utumbo. Haupaswi kutumia chakula na kazi ya kutosha ya figo na njia ya utumbo. Contraindications ni magonjwa kama vile kongosho sugu, ugonjwa wa bowel wenye hasira, colitis, dysbiosis, gout.

Kwa kawaida, lishe ya chakula inalenga kurekebisha uzito wa mwili na kujenga misuli ya misuli.Lishe yenye protini nyingi itasaidia kuharakisha kimetaboliki yako, kujaza mwili wako na virutubisho, na kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli.

Kwa wanariadha, ni muhimu kusawazisha kwa usahihi uhifadhi wa nishati, virutubisho na kupoteza uzito, hasa kwa hili, nutritionists wameanzisha mlo maalum chini ya mafuta na high katika protini.

Kiini cha mbinu

Ili kuongeza uvumilivu wa kimwili na kufikia matokeo ya juu bila madhara kwa afya, ni muhimu kuunda uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga zinazoingia mwili.

Michezo huenda vizuri na chakula cha protini ambacho mara nyingi hupendekezwa kwa wanariadha. Kiini chake kiko katika matumizi ya kiasi cha kutosha cha protini na mtu, ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa ajili ya kujenga misa ya misuli.

Protini ni kichocheo cha michakato ya biochemical katika mwili, nyenzo za ujenzi kwa seli, msingi wa tishu na viungo, misuli ya mifupa na vipokezi. Ina amino asidi muhimu ambazo hazijaunganishwa kikamilifu katika mwili wa binadamu.

Protini ya mmea hufyonzwa na 70% tu, na kwa hivyo ni muhimu kwa mboga kula karanga zaidi, kunde, mboga mboga na mbegu - kama chanzo asili cha protini.

Siri za lishe ya protini ya michezo:

• hutumia protini za asili ya wanyama na mimea;
• tumia bidhaa za asili, mboga za msimu na matunda katika lishe;
• kula sahani zilizopikwa mara moja, kuepuka kuhifadhi muda mrefu;
• kutafuna chakula vizuri;
• kunywa kioevu dakika 20 kabla ya chakula na dakika 30 baada ya mwisho wa chakula;
• ratibu mpango wako wa chakula na mazoezi yako.

Ni muhimu kuchukua vitamini complexes ili kuongeza ufanisi wa mifumo na viungo wakati wa kuongezeka kwa dhiki kwenye mwili. Chakula cha chakula haipaswi kusababisha udhaifu na hisia kali ya njaa.

Contraindications

Ni marufuku kuambatana na lishe ya chakula mbele ya magonjwa ya njia ya utumbo, ugonjwa wa kisukari mellitus, kushindwa kwa figo, michakato ya uchochezi ya papo hapo katika mwili.

Kwa mabadiliko yoyote ya usambazaji wa umeme, inahitajika kushauriana na mtaalamu ili kuteka menyu sahihi na kuwatenga athari zinazowezekana.

Chaguzi za lishe

Mlo wa protini hutengenezwa na wataalamu. Lakini ni muhimu kwako kuamua juu ya lengo. Je! unataka kujenga misuli mara moja, au hapo awali unataka kupoteza paundi hizo za ziada.

Njia ya Pierre Ducan

Leo, mfumo wa lishe wa Pierre Ducan umejulikana sana kati ya lishe ya protini kwa wanariadha. Kiini cha mbinu ni kutekeleza lishe ya lishe zaidi ya hatua 4.

Faida na hasara

Chakula hicho kinasifiwa kutokana na uwezekano wa kutumia kiasi kikubwa cha bidhaa za protini, ambazo ni pamoja na bidhaa za maziwa ya chini, mayai, nyama ya chakula, na dagaa.

Kutoka kwa kupunguzwa kwa kasi kwa wanga, mtu hupoteza uzito haraka, ambayo inaonekana tayari katika siku za kwanza za lishe, na misa ya misuli huongezeka kwa sababu ya mazoezi ya kawaida.

Kama matokeo ya lishe, sio tu kalori nyingi huchomwa, lakini pia kuibua inaboresha hali ya nywele na ngozi, sahani za msumari. Michakato ya kimetaboliki katika mwili inakuwa bora.

Hata hivyo, watu wengi hupata matatizo na kinyesi, kwani mboga mboga na matunda haziingii mwili wakati wa awamu ya mashambulizi. Hii inaweza kulipwa fidia kwa kiasi kikubwa cha kioevu kilichonywa, kuchukua vijiko vichache vya bran asubuhi. Kwa kuwa sukari haiwezi kuliwa, inashauriwa kutumia mbadala za sukari, ambayo kwa kiasi kikubwa inaweza kuwa na madhara kwa mwili.

Hatua

Lishe ya Ducan ina hatua tatu, mbili za kwanza ambazo hazina wakati, na ya mwisho inaweza kutumika kama kiolezo cha kula kila siku katika maisha yote.

"Shambulio"

Muda wa hatua - hadi siku 7. "Attack" inahusisha matumizi ya vyakula vya protini pekee, ambavyo vina mafuta kidogo na wanga. Inaruhusiwa kula wakati wote wa chakula bila vikwazo maalum.

Bidhaa kama hizo ni pamoja na:

• Nyama ya nguruwe, kuku, Uturuki, sungura;
• konda ham;
• Aina zote za samaki na dagaa;
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo;
• Wazungu wa yai bila kikomo, viini 2 tu. kwa siku;
• Vijiti vya kaa;
• Chai mbalimbali;
• Greens, limao.

"Mbadala"

Muda - siku 7 kwa kila kilo ya ziada.

Sehemu muhimu sana ya mlo mzima kwani inafikia uzito unaohitajika na hujenga misa ya misuli. Sasa siku za protini zinahitaji kubadilishwa na siku za mboga.

Kwa mfano, Jumatatu unahitaji kula vyakula vya protini tu, Jumanne - protini na mboga mboga, na kadhalika.

Mboga na vyakula vya protini hazipunguki kwa wingi, na ili kinyesi kiwe cha kawaida, ni muhimu kula 2 tbsp kila siku. l. oat bran. Katika hatua hii, pasta, nafaka, kunde na viazi ni marufuku.

Ujumuishaji wa matokeo

Hatua huchukua siku 10. Katika orodha ya hatua hii ya chakula cha protini kwa wanariadha, unaweza kuongeza matunda 1 kwa siku, kipande cha jibini la chini la mafuta. Mara kadhaa kwa wiki, inaruhusiwa kula sehemu ya nyama ya nguruwe iliyokaanga, kondoo. Bran - vijiko 2.5 kwa siku.

Kwa matunda, tunamaanisha vielelezo vya ukubwa wa kati, inaweza pia kuwa kikombe cha berries, kipande cha watermelon au melon. Matunda yote mapya hayapaswi kuwa na sukari nyingi, kama vile zabibu, ndizi, cherries na cherries. Ni muhimu kuchunguza siku moja ya protini wakati wa wiki.

Mwili haupati shida nyingi, kwani vyakula vyote vya protini na mboga vinaruhusiwa kwa idadi isiyo na ukomo. Mara tu matokeo yamepatikana, yanahitaji kuimarishwa na kuimarishwa.

Ikiwa umepoteza kilo 5, basi hatua hii inapaswa kudumu angalau siku 50. Baada ya kurudi kwenye maisha ya kawaida, usisahau kuhusu siku za protini, kupunguza vyakula vitamu na wanga, maisha ya kazi.

Njia ya Kim Protasov

Njia hii ya kurekebisha uzito na kujenga misuli imejulikana tangu mwishoni mwa miaka ya 90, wakati matumizi ya vyakula vya protini yaliongezeka.

Kim Protasov ametengeneza mfumo maalum wa lishe kwa wanariadha na wale wanaotaka kupunguza uzito, ambao hautaumiza mwili.

kiini

Kutokana na uzoefu wa watu wengi, ni wazi kwamba si vigumu kuhimili utawala kama huo, mtu hajisikii njaa kali au uchovu, anaweza kufanya mazoezi ya kazi, kwani wakati wa mchana anaruhusiwa kula tofauti. vyakula wakati wowote, bila kujali maudhui yao ya kalori.

Kanuni ya chakula cha Kim Protasov ni kupunguza kiasi cha mafuta yanayotumiwa. Ili kuchukua nafasi yake, mwili utatumia nishati kutoka kwa protini na wanga tata. Sharti ni matumizi ya angalau lita 2 za maji kwa siku, kwani hii inachangia kuchoma haraka kwa kalori nyingi.

Protini muhimu kwa mwili wa binadamu, ikiwa dutu hii haitoshi, basi inachukuliwa kutoka kwa ubongo na viungo vingine, kwa hiyo kumbukumbu imeharibika sana, uchovu na hasira ya mara kwa mara huhisiwa. Kiasi cha protini kinachotumiwa kwa siku kinapaswa kuwa karibu gramu 100.

Wanga wanga tata huamsha michakato ya metabolic. Tofauti na kufurahia chokoleti, sasa mwili unapaswa kuvunja wanga tata, hivyo hautakuwa na wakati wa kupumzika na kuhifadhi mafuta.

Hatua

Hatua ya kwanza hudumu wiki 2, pili - hadi mwisho wa tano. Hatua ya kwanza ni kula mboga nyingi mbichi, ukitegemea kabichi nyeupe. Maudhui ya mafuta ya bidhaa za maziwa yenye rutuba haipaswi kuwa zaidi ya 5%, haya ni: kefir, mtindi, jibini na jibini la Cottage. Kwa kuongeza, inaruhusiwa kula yai moja ya kuku kwa siku na apples ya kijani, si zaidi ya 2 pcs.

Seti kama hiyo ya bidhaa inaweza kuliwa wakati wowote unaofaa. Wakati huo huo, njaa haipaswi kuruhusiwa, vinginevyo mwili utavunja tu na hautaweza kukabiliana na wanga wote tata. Unaweza kufanya saladi kutoka kwa mboga mboga, kuongeza chumvi kidogo, msimu na mtindi.

Katika hatua ya pili ya lishe, nyama konda na samaki huletwa kwenye lishe - gramu 300 kwa siku. Kwa hiyo, mabadiliko baada ya wiki ya pili ya chakula sio kubwa sana, na uzito wa ziada tayari umeanza kikamilifu kuondoka kwenye mwili, ukitoa njia ya misa ya misuli.

Vyakula vilivyopigwa marufuku

Sausage na bidhaa za unga, sukari safi, bidhaa za kumaliza nusu, juisi ni marufuku. Saladi haipaswi kuwa na mafuta na siki, na kukata mboga kwa ajili yao mbichi, bila kuoka au kuchemsha.

Kwa hivyo, mwili utahifadhi vitamini na madini muhimu kwa ajili yake. Haifai kutumia maziwa katika fomu yake safi, lakini wanariadha wengi wanadai kuwa gramu 300 kwa siku hazina athari mbaya kwa matokeo.

Hali ya kukausha

Kipindi cha kukausha kwa mwili ni fursa ya kutoa misaada kwa misuli kwa kuondoa amana za mafuta ya subcutaneous. Lishe inahitaji kupangwa ili kalori chache iingie mwilini kuliko zilizotumiwa wakati wa mazoezi.

Chaguzi za lishe:

• Kiamsha kinywa - matunda ya zabibu;
• Kifungua kinywa cha pili - saladi ya matunda;
• Chakula cha mchana - toast na siagi, saladi ya mboga, glasi ya juisi safi iliyopuliwa;
• vitafunio vya mchana - chai na mikate ya mkate;
• Chakula cha jioni - sehemu ya samaki iliyooka, saladi ya mboga, mchicha, mchuzi wa rosehip.

Kabla ya kulala - glasi ya kefir isiyo na mafuta. Unaweza kuambatana na lishe kama hiyo kwa si zaidi ya wiki, ili usizidishe ustawi wa jumla. Misuli haipaswi kukosa protini, na kwa hiyo virutubisho maalum vya lishe vinapendekezwa kwa wanariadha - protini ili kujaza hifadhi ya protini katika mwili.

Kwa kuzingatia lishe, chakula kinapaswa kuliwa kwa sehemu ndogo na angalau mara 5-6 kwa siku. Mbali na protini, vitamini, madini na kufuatilia vipengele lazima iwepo katika chakula ili mwili wote ufanye kazi vizuri.

Muhimu!Bidhaa za kuvunjika kwa protini zinapaswa kutolewa kwa kawaida, na kwa hiyo huwezi kufanya bila kunywa sana - kwa hili unaweza kutumia maji ya madini yasiyo ya kaboni, chai ya kijani.

Kabla ya kulala, hakikisha kuwa na glasi ya kefir, maziwa yaliyokaushwa, kunywa mtindi. Wale ambao tayari wamerekebisha uzito wao wanahitaji kuzingatia juhudi zao katika kutoa misuli na protini ya kutosha.

Lishe kama hiyo inafaa kwa kila siku ya lishe ya protini kwa wanariadha:

• Kwa kifungua kinywa - ndizi 2, sehemu ya jibini la Cottage na cream ya sour, chai na maziwa;
• Snack - muesli na maziwa na matunda;
• Chakula cha mchana - sehemu ya nyama ya kuchemsha, supu ya mboga, crisps ya nafaka, mchuzi wa rosehip;
• Snack inayofuata ni wachache wa karanga mbichi zisizo na chumvi;
• Chakula cha jioni - mayai yaliyoangaziwa, saladi ya mboga, mkate wa nafaka na chai.

Unaweza pia kuwa na kikombe cha kahawa kwa kifungua kinywa, lakini bila sukari, chemsha mayai machache, ongeza crouton. Kwa chakula cha mchana, ni muhimu kula samaki, nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga, nikanawa na juisi ya nyanya.

Ushauri! D vyakula vya uzuri vinavyosaidia kuamsha usawa wa nishati - oatmeal na matunda yaliyokaushwa, avokado, broccoli, keki ya mchele, kinywaji cha protini, whey, samaki, mkate wa Kifaransa, nyama ya nyama ya nyama.

Ni lazima ikumbukwe kwamba lishe ya protini hujenga mzigo kwenye viungo vya utumbo, na kwa hiyo ni muhimu sio oversaturate tumbo, lakini kula chakula kwa kiasi, kuamka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa.

Matokeo na hakiki

Vitaly, umri wa miaka 32, Omsk: "Ninafanya mazoezi kwenye gym mara kadhaa kwa siku, na ili kudumisha ustahimilivu wa mwili wangu ninafuata sheria za lishe ya protini, nikitumia protini hadi 200 g kwa siku. Kwanza, mtaalamu wangu wa lishe alinishauri kuhusu Mfumo wa Chakula wa Ducan, ambao ulinisaidia kupunguza kilo 10. Sasa inabakia kujenga misuli. Leo niko katika sura nzuri ya mwili, kila siku ninaenda kwenye madarasa kwa furaha kubwa.

Veronica, umri wa miaka 26, Saratov: "Sikuweza kustahimili lishe ya michezo, hitaji la pipi halikuniruhusu kujenga misa ya misuli. Ninafanya bidii yangu kupunguza uzito ili kujiweka sawa. Ninafikiria kujaribu kuanzisha siku za kufunga na kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa. Jinsi unavyotaka kuwa mwembamba na mzuri!"

hitimisho

Kama inavyoonyesha mazoezi, lishe ya protini kwa wanariadha hutoa matokeo bora, inaboresha ustawi wa jumla wa mgonjwa, hujaa mwili na vitamini muhimu na microelements, hairuhusu tu kujenga misa ya misuli, lakini pia kurekebisha vigezo vya takwimu.

Chakula cha protini kwa wanariadha huamsha michakato ya kimetaboliki katika mwili, inakuwezesha kujiweka katika sura bora ya kimwili, huongeza uvumilivu na uwezo wa kufanya kazi, hutoa nishati wakati wa shughuli mbalimbali za kimwili.

Afya njema na matokeo ya juu ya michezo

Hadithi ya msomaji "Jinsi nilivyopoteza kilo 18 katika miezi 2.5"
Maisha yangu yote nilikuwa mnene, niliteseka kutokana na uzito kupita kiasi. Katika maduka ya nguo, nilichagua ukubwa wa L, ambao kwa umri wa miaka 25 uligeuka kuwa XL na kuendelea kukua. Ninaweza kusema kwa muda mrefu jinsi nilijaribu kupigana na pauni 30-35 za ziada: lishe, mgomo wa njaa, shughuli za mwili, hata vidonge na aina fulani za njama. Athari ilikuwa ya muda mfupi au haipo kabisa. Kwa kifupi, kukata tamaa, unyogovu na karibu kujiuzulu kwa uzito wao mkubwa. Lakini siku moja nilikutana ... bar ya chokoleti ambayo husaidia kupunguza uzito! Haikunigharimu chochote kujaribu - napenda chokoleti. Niliagiza na kula. Na uzito ulitambaa chini !! Inaonekana kama fumbo, lakini ndivyo ilivyo. Nilianza kusoma suala hilo, na nilielewa jinsi yote yanavyofanya kazi. Wasichana, jaribu! Tayari nimetupa kilo 18 katika miezi 2.5. Na naendelea. Ni juu yako, lakini huna kupoteza chochote, isipokuwa uzito, bila shaka. Jaribu Choco Burn chocolate kwa kupoteza uzito kwa 147 rubles.

Kama sheria, watu wanaohusika katika michezo ni wenye nguvu na wagumu na afya bora na mwili mzuri. Kazi kuu kwao ni kudumisha sura bora ya mwili. Na hiyo inamaanisha sio tone la mafuta ya ziada. Ili kufikia matokeo, kuna chakula maalum kwa wanariadha.

Misingi ya Lishe ya Michezo kwa Wanaume

Lishe ya wanariadha kuchoma mafuta inapaswa kutengenezwa ili mtu anayeitazama aweze kuishi maisha kamili. Nenda kwa michezo, uwe na nguvu nyingi za kupokea vitu vyote muhimu na kufuatilia vipengele kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Na wakati huo huo, mwanariadha haipaswi kupata uzito kupita kiasi.

Menyu ya kila siku ya watu ambao wamejitolea maisha yao kwa michezo hutofautiana katika muundo kutoka kwa lishe ya wanaume hao ambao wako mbali na mizigo ya michezo. Wakati wa kuandaa lishe kwa wanariadha kwa kupoteza uzito, lishe hiyo pia inajumuisha kila aina ya virutubisho vya lishe na dawa maalum za michezo.

Ni bidhaa gani zinazojumuishwa katika lishe kwa wanaume wanaohusika katika michezo?

Vyakula vyenye protini ni sehemu kuu ya lishe. Mafuta pia ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri, lakini matumizi yanapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini. Kanuni kuu ni kufuatilia ni kiasi gani hii au microelement inatumiwa.

Maudhui ya kalori ya wastani ya chakula kwa wanariadha ni kuhusu 2800 Kcal. Fikiria ukubwa wa mzigo wa nguvu. Ikiwa ni ya juu, basi maudhui ya kalori ya chakula yatakuwa ya juu.

Kuna vikundi 4 vya bidhaa:

• nyama ya chini ya mafuta na kuku na mayai;

• Bidhaa za maziwa na maziwa yaliyokaushwa;

• Matunda na mboga safi;

• Nafaka na nafaka.

Seti ya matunda na mboga lazima itumike ili kupata vitamini na madini muhimu

Mafuta huipa misuli yako nguvu zaidi. Lakini unahitaji kuzingatia kwamba hazipatikani haraka sana na uwezo wa nguvu wa mwili kwa wakati huu umepunguzwa.

♦ Usishikamane na mifumo kadhaa ya lishe mara moja. Chagua moja na uifuate kwa uaminifu.

♦ Mabadiliko ya ghafla katika tabia ya chakula yanaweza kuathiri vibaya hali ya afya. Kwa Kompyuta katika michezo, inashauriwa kubadili hatua kwa hatua kwenye chakula maalum.

♦ Usivute sigara au kunywa pombe. Uraibu huu hauendani kabisa na michezo.

♦ Endelea kufuatilia. Ikiwa unaamua kuchukua hatua kwenye njia ya maisha yenye afya, shikamana na menyu iliyopendekezwa na usiruke mazoezi. Usiwe kiungo dhaifu.

Vidokezo vya manufaa:

1. Kunywa maji mengi.
2. Lishe inapaswa kuwa na usawa na msisitizo juu ya protini.
3. Hesabu kalori unazotumia.
4. Kula chakula kipya (acha chakula kilichoandaliwa kwenye jokofu kwa si zaidi ya siku).
5. Ikiwezekana, jaribu kuzuia matibabu ya joto ya matunda na mboga. Kwa joto la juu, hupoteza kiasi kikubwa cha vitamini. Pia kumbuka kuwa lishe ya sehemu ndio ufunguo wa mafanikio.

Chakula cha protini

Kifungua kinywa

Glasi ya juisi au maziwa;

Omelet na mboga;

Jibini la chini la mafuta la Cottage 1 hutumikia.

vitafunio vya mchana

Matunda yoyote yasiyo na sukari;

Chai au juisi.

Chajio

Mchuzi wa nyama 1 kikombe;

konda nyama au samaki gramu 150;

Mboga na mimea.

Chakula cha jioni

konda samaki kuoka gramu 200;

Kefir au mtindi wa asili 1 kikombe.

 Sio marufuku kula kipande kidogo cha jibini ngumu au kunywa chai tamu kati ya milo kuu.

Kukausha kwa wanaume

Matokeo bora hutolewa na lishe kwa wanariadha - kukausha. Inaendelea katika hatua kadhaa na inahitaji kufuata kali kwa lishe iliyopendekezwa.

Hatua ya kwanza

Chakula cha kuchemsha ni kipaumbele. Bidhaa zote za kuvuta sigara, kukaanga, confectionery na mkate zimetengwa kabisa. Menyu inapaswa kutawaliwa na protini, wanga tata, mboga mboga na nafaka.

Vyakula vya wanga vinapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, na vyakula vya protini katika pili, muda wa hatua ya kwanza ya kukausha ni wiki 1. Maudhui ya kalori ya chakula katika hatua ya kwanza haipaswi kuwa zaidi ya 2.5% kwa kilo ya uzito wa jumla wa mwili.

Menyu ya mfano:

♦ Kifungua kinywa

Mayai ya kuchemsha vipande 7 (bila yolk);

Mafuta ya kitani ni kijiko kamili.

♦ vitafunio vya mchana

Uji wa mchele na kifua cha kuku cha kuchemsha;

Kefir ya chini ya mafuta.

♦ Chakula cha mchana

Kuku ya kuchemsha na uji wa mchele konda;

Saladi ya mboga;

Chai.

♦ Chakula cha mchana cha pili

Buckwheat;

Tuna ya kuchemsha;

♦ Chakula cha jioni

Viazi za kuchemsha, mizizi kadhaa;

Samaki konda.

Awamu ya pili

Ulaji wa kila siku wa protini zinazotumiwa huongezeka hadi gramu 3.5 kwa kilo ya uzito wa mwili. Ni marufuku kula chumvi kwa sahani za msimu na viungo. Chakula kinazingatia protini na mboga. Menyu imeundwa kwa kujitegemea kwa misingi ya seti ya chakula ya hatua ya kwanza. Zingatia siku 7.

Hatua ya tatu

Hiki ni kipindi kigumu zaidi na hudumu kwa siku saba ndefu. Ulaji wa kila siku wa protini huongezeka hadi gramu 5 kwa kilo ya uzito wa mwili. Kula wanga kwa siku haipaswi kuwa zaidi ya gramu 90. Hii ni ya kutosha kwa uhai wa viumbe, lakini hali ya kimwili na ya kisaikolojia itazidi kuwa mbaya. Unahitaji kuwa tayari kwa hili, hii ni mtihani wa mwisho, basi matokeo ya kushangaza yanakungojea.

Maudhui ya kalori ya sahani wakati wa kukausha

♦ Kifungua kinywa - 600 Kcal

♦ Chakula cha mchana - 700 Kcal

♦ Snack - 150 Kcal

♦ Chakula cha jioni - 600 Kcal

⇒ Seti ya bidhaa ni sawa na katika hatua ya kwanza, isipokuwa viazi.

Wakati wa kukausha, usisahau kujaza mwili na maji. Kioevu hicho kitatoa figo kutoka kwa nyangumi zilizokusanywa kwa sababu ya uchomaji mkali wa mafuta.

Kuchoma mafuta ni mchakato mgumu wa kemikali, hivyo unaweza kusaidia mwili wako na vitamini, chakula na virutubisho vya madini.

Kama unavyojua, kuna lishe nyingi kwa wanariadha. Moja ya ufanisi zaidi ni chakula cha protini. Imeundwa mahsusi kwa watu wanaofanya mazoezi ya mwili. Lishe ya protini hutumiwa zaidi na wanariadha wa kujenga mwili na kuongeza nguvu. Chakula na ugavi tajiri wa protini huruhusu wanariadha, kwa bidii kubwa ya mwili, kusambaza kwa usahihi gharama za nishati na kufikia matokeo ya juu. Kwa kuambatana na lishe hii, unaweza kujenga misa ya misuli na kuondoa mafuta kupita kiasi kwa muda mfupi. .

Kwa chakula cha kula, mwili wa mwanadamu hupokea mafuta kidogo na wanga, kimetaboliki huanza kujenga upya kwa kasi. Hifadhi ya mafuta ya ziada huvunjwa, na kusababisha matatizo fulani. Kwa hivyo, unahitaji kuzingatia faida na hasara zote za lishe hii. Hakikisha kunywa kutoka lita 1.5 hadi 2 za maji yaliyotakaswa kwa siku. Ni bora kufanya hivyo kabla ya kula na usinywe maji kwa dakika 20 hadi 30 baada ya kula.

Protini katika mwili wa mwanadamu hufanya kazi zisizoweza kubadilishwa kwa sababu ya hitaji kubwa la hiyo. Inapatikana karibu na tishu na viungo vyote, isipokuwa bile na mkojo. Ni misuli ambayo ina nusu ya protini zote zinazopatikana katika mwili wa binadamu. Protini ni muhimu kwa kujenga na kurekebisha tishu za misuli.

Chakula cha protini, kutokana na kueneza kwa haraka kwa mwili, inakuwezesha kukidhi njaa yako haraka. Na kwa watu wanaohusika katika michezo, hii ni jambo muhimu sana. Baada ya yote, hitaji la mwili la chakula huongezeka kwa karibu mara 3-5, kulingana na ukubwa wa mzigo kwenye mwili na muda wa mafunzo. Mlo kulingana na mfumo huu ni pamoja na, hasa, sahani kutoka kwa samaki, nyama na mayai. . Ikumbukwe kwamba nyama ya ng'ombe na nyama ya ng'ombe huingizwa na mwili kwa kasi zaidi kuliko kondoo au nguruwe. Karanga, soya, maharagwe, mbaazi zina kiasi kikubwa cha protini. Bidhaa za maziwa yenye protini nyingi - maziwa, kefir, jibini la chini la mafuta na aina mbalimbali za jibini. Vyakula muhimu kwa chakula hiki: viazi, mchicha, cauliflower, buckwheat na mboga za ngano, shayiri ya lulu na semolina, pasta.

Menyu ya lishe ya protini kwa wanariadha

Jumatatu:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa, pcs 3. biskuti za nafaka.

Chakula cha mchana: 250 g ya veal ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya mboga.

Chakula cha jioni: Supu katika mchuzi wa nyama na mboga 150 g, 150 g ya kondoo, vipande 1-2 vya mkate.

Jumanne:

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la chini la mafuta, kahawa ya asili.

Chakula cha mchana: 150 g ya maharagwe ya kuchemsha, 100 g ya saladi ya karoti na cream ya sour.

Chakula cha jioni: 150 g ya samaki, 100 g ya vinaigrette.

Jumatano:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa yaliyokaushwa, pcs 3. cookies unsweetened.

Chakula cha mchana: Ukha na samaki ya chini ya mafuta 150 g, 120 g ya saladi ya nyanya na mafuta.

Chakula cha jioni: 150 g ya nyama ya nguruwe ya kuchemsha konda, apple 1 au peari, 150 g ya juisi ya apple.

Alhamisi:

Kiamsha kinywa: 150 g ya jibini la jumba lisilo la mafuta na apricots kavu, kikombe cha chai ya kijani.

Chakula cha mchana: 200 g ya nyama ya nyama na mboga mboga, kipande 1 kidogo cha mkate.

Chakula cha jioni: 100 g ya kukata, 100 g saladi ya karoti na cream ya sour.

Ijumaa:

Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa, roll na apricots kavu.

Chakula cha mchana: 150 g ya maharagwe ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya mboga.

Chakula cha jioni: 100-110 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya sauerkraut na mbaazi za kijani.

Jumamosi:

Kiamsha kinywa: 150 g ya curd ya mbuzi, mug ya chai nyeusi au kahawa.

Chakula cha mchana: 150 g ya samaki (kuchemsha), saladi 100 na nyanya na cream ya sour, mkate mweusi.

Chakula cha jioni: 150 g ya nyama ya nyama ya nyama, 100 g ya vinaigrette na sauerkraut.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: glasi 1 ya kefir 1%, vipande 2 vya mkate wa nafaka.

Chakula cha mchana: 150 g ya nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, 150 g ya saladi ya mboga, kipande 1 cha mkate.

Chakula cha jioni: 150 g cutlets veal, saladi ya nyanya na sour cream.

Lishe ya Protini Kwa Wanariadha Husaidia Kupata Matokeo ya Juu . Ni muhimu sana kwa wanariadha kudumisha sura sahihi ya mwili na mtazamo wa kiakili kabla ya mashindano.