Lishe sahihi- ufunguo sio tu kwa afya, bali pia kwa maendeleo ya mafunzo ya mwanariadha yeyote. Kwa hiyo, kuna orodha ya bidhaa ambazo zinapaswa kuwa lazima uwepo katika lishe ya mwanariadha. Hizi ni pamoja na aina tofauti karanga

Bidhaa ya kipekee

Je, matunda haya yana thamani gani? Faida ya karanga iko katika muundo wao tajiri. Kwa hiyo, hawana vitamini tu, madini na kufuatilia vipengele, lakini pia protini, pamoja na mafuta "yenye afya". Bidhaa hii husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, "inachukua sehemu" katika kujenga misuli, na "inawajibika" kwa kurejesha mwili baada ya mazoezi makali. shughuli za kimwili.

Arginine iko kwenye karanga - asidi ya amino muhimu, ambayo huchochea mzunguko wa damu, hufanya kuta za mishipa ya damu kuwa elastic zaidi, na kuzuia malezi ya vipande vya damu (nyembamba damu). Arginine ina kazi nyingine - kuongeza usiri wa homoni ya ukuaji, ambayo ni muhimu sana kwa maendeleo ya mafunzo.

Muundo wa vitamini wa karanga hutofautiana kulingana na aina yao. Kwa hivyo, vitamini E yenye thamani inaweza "kupatikana" katika karanga, hazelnuts au almond. Dutu hii ni antioxidant ya asili, ambayo inafanya kuwa na uwezo wa kuzuia mashambulizi ya moyo. Vitamini E "hufanya" ini kufanya kazi zaidi kikamilifu, ina athari nzuri juu ya maono na kuzuia kuonekana kwa tumors za saratani.

Karanga za kawaida na za bei nafuu zina asidi ya folic - "kinga" mfumo wa moyo na mishipa. Pia ina vitamini B (niacin, thiamine) - husaidia kurejesha mwili baada ya mafunzo. Dutu hizi hizi zina athari ya tonic na pia hushiriki kikamilifu katika kimetaboliki - zinahakikisha mabadiliko ya mafuta, protini, na wanga zinazoingia kwenye mwili wa mwanariadha kuwa nishati.

Karanga kwa mwanariadha ni chanzo cha madini muhimu na kufuatilia vitu:

• Copper ("kuwajibika" kwa kazi mfumo wa neva, ina athari nzuri juu ya utendaji wa misuli ya moyo, inapunguza hatari ya mashambulizi ya moyo);
• Magnesiamu (mshiriki anayehusika katika kimetaboliki, "msaidizi" bora wa mfumo wa musculoskeletal);
• Manganese (husaidia kunyonya mafuta na wanga katika mwili);
• Potasiamu (huathiri kazi ya misuli, upungufu wake ni sababu ya kawaida ya tumbo);
• Zinki ("inayohusika" kwa ukuaji wa misuli, inaonyesha athari ya immunomodulatory).

Thamani ya vitu hivi kwa wanariadha ni kwamba huchochea usanisi wa protini mwilini na kuzuia kutokea kwa michakato ya uchochezi katika viungo.

Kanuni za matumizi

Wanariadha wengi wanashangaa: inawezekana kula karanga baada ya mafunzo? Wataalam wanajibu kwa uthibitisho - ndio, lakini kwa idadi ndogo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba bidhaa hii kalori nyingi (kutokana na maudhui ya mafuta). Karanga huliwa ndani fomu safi au kutumika kama viungo sahani mbalimbali- imeongezwa kwa saladi zenye afya, maandazi, uji.

Kawaida ya kila siku ya karanga kwa mwanariadha wa "molekuli" ni vipande 30-40.

Inashauriwa kugawanya "kipimo" cha kila siku katika milo kadhaa (bidhaa hii ni "nzito" kabisa kwa ini na kongosho, kwa hivyo. kiasi kikubwa inaweza kusababisha kumeza).

Karanga bora kwa wanariadha ni:

"Hutoa" mwili nishati, "hujenga" misuli, ina athari nzuri juu ya kazi ya ubongo, na inakuza uzalishaji wa dopamine ("homoni ya hisia").

"Kujibika" kwa mwingiliano wa "ubongo-misuli", inasimamia metaboli ya lipid, inaboresha usingizi na hali ya mfumo wa neva.

Tunda hili lina idadi kubwa ya selenium ni microelement ambayo husaidia kuchimba misombo ya protini.

Asili "nguvu" na antioxidant. Ni tofauti maudhui ya juu squirrel na nyuzinyuzi za chakula. Tunda hili huongeza uzalishaji wa mwili wa nitriki oksidi, vasodilator. Karanga zina vitu vya kufuatilia kama vile manganese, ambayo hurekebisha viwango vya sukari kwenye damu (na hivyo kupunguza hamu ya kula).

Pistachio

Antioxidant asilia ambayo hujaza upungufu wa vitamini B katika mwili. Inasimamia viwango vya sukari ya damu. Ina kiasi kikubwa cha shaba, "inayohusika" kwa kimetaboliki yenye afya.

Nati hii ni msaidizi bora neva na mifumo ya utumbo. Vitamini E iliyomo ina athari nzuri juu ya hali ya ngozi, na asidi ya folic huimarisha mfumo wa kinga.

Kama ilivyo kwa bidhaa nyingine yoyote ya chakula, karanga zinapaswa kuliwa kwa wastani: maudhui yao muhimu ya "mafuta" na maudhui ya kalori ya juu yanaweza kusababisha. paundi za ziada na itapuuza juhudi zako zote kwenye ukumbi wa mazoezi.

Leo tutazungumza juu ya moja ya chipsi ninachopenda, ambayo ni juu ya mada - karanga katika ujenzi wa mwili. Wengi wanaweza kufikiria kuwa hii sio kitamu hata kidogo, sio ya kuridhisha na sio afya, lakini ninakuhakikishia kwamba baada ya kusoma kifungu hicho utabadilisha maoni yako. Kwa hiyo, katika kipindi cha makala hii tutajifunza kila kitu tunachoweza kuhusu vitafunio hivi vya kawaida.

Kaeni vitini mabibi na mabwana, tumuue mdudu.

Karanga katika ujenzi wa mwili: ni muhimu?

Kama unavyojua, hakuna vitu vingi vya kupendeza katika lishe ya wajenzi wa mwili na wanawake wa usawa, ningesema hata kuna moja au mbili kati yao. Ndio, ni kweli, mtu anayetazama sura yake haipaswi kula chakula cha wanadamu tu) na haswa, hii inatumika kwa pipi - buns anuwai, mikate ya jibini, pipi na keki. Walakini, wakati mwingine, ukipitia matibabu ya kitamu kwenye duka kubwa, unataka tu kuifunga, pamoja na kanga. Ni kwa juhudi tu unaweza kujizuia ili usivae ubatili huu wa kuvutia. Kwa njia, kwa wengi wa mwanzo "wajenzi wa mwili" na hasa wanawake wenye jino tamu, kazi hii ni mzigo mkubwa sana. Unapojinunulia mkate wa nafaka na konda kifua cha kuku, na karibu na malipo kuna umati wa watu wanaouza keki na ice creams mbalimbali, unataka kukimbia haraka kutoka kwa maduka makubwa ili usiingie majaribu.

Kwa hivyo, shida ni dhahiri - nataka kula kitu kisicho cha kawaida (sio kila siku), kitamu na wakati huo huo afya kwa kudumisha takwimu yako. Aidha, ni kuhitajika kuwa kuna bidhaa moja, na inaweza kutumika katika sahani tofauti na chini ya "michuzi" tofauti. Na kuna njia ya kutoka - karanga. Inaweza kuonekana kuwa sio tamu peke yao, lakini miguso michache na inaweza kugeuka kuwa mbadala bora kwa dessert. Kuwaongeza kwenye uji wako wa asubuhi utafanya sahani kuwa ya kuridhisha zaidi, na wachache katika usafiri watajaa mwili. mafuta yenye afya na kuichaji kwa nishati. Kweli, tusijitangulie na kuchukua kila kitu kwa mpangilio.

Karanga ni chanzo cha asili, cha ulimwengu wote, chenye usawa cha lishe ambacho lazima kiwe kwenye kikapu cha mboga cha mtu yeyote anayetazama takwimu zao. Na ndio maana:

• zina vyenye vyanzo sahihi vya mafuta - PUFAs (omega-3/6/9);
• wanasaidia kupunguza hamu ya kula na kukuza kupoteza uzito;
• ni chanzo kizuri cha protini kwa walaji mboga;
• huenda vizuri na bidhaa nyingi;
• Huna haja ya kuchanganya nao, kwa namna fulani mchakato au kuwatayarisha.

Kumbuka:

Kwa zaidi kunyonya bora nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika sura ndogo.

Karanga katika ujenzi wa mwili: faida na faida

Tumesikia mengi kuhusu faida za karanga, lakini linapokuja suala maalum, tunaweza kutoa majibu kidogo ya msingi. Kwa hivyo kumbuka, karanga:

• vyenye asidi isiyojaa mafuta na mengine virutubisho ambayo husaidia kupunguza kiwango cha LDL au cholesterol "mbaya" katika damu;
• ni mojawapo ya vyanzo bora vya mimea ya omega-3 asidi ya mafuta, ambazo pia zimo ndani na;
• vyenye fiber, ambayo hufanya mtu kuwa kamili zaidi na inakuwezesha kula kidogo;
• vyenye vitamini E, ambayo husaidia kuacha maendeleo ya plaque katika mishipa na kupanua njia za kutoa damu na virutubisho kwa seli;
• vyenye L-arginine, ambayo huongeza uzalishaji wa nitriki oksidi mwilini na kufanya kuta za mishipa ya damu kunyumbulika zaidi.

Kwa wajenzi wa mwili, wanawake wa usawa na watu wanaotazama takwimu zao, unahitaji kukumbuka mali zifuatazo:

1. kiasi kikubwa cha protini, huchangia, pamoja na mlo sahihi, kuzidisha misa ya misuli;
2. Matumizi ya mara kwa mara ya karanga kwa kiasi inaweza kusaidia kupunguza tukio la uzito kupita kiasi na uzalishaji wa mafuta ya mwili;
3. malipo ya mwili wa binadamu kwa nishati muhimu;
4. kusaidia kuongeza unyeti wa insulini;
5. kuinua hali ya antioxidant na kazi ya kudhibiti shughuli za enzymatic (metaboli ya seli) mwili.

Sasa hebu tuangalie zaidi karanga zenye afya kwa undani zaidi.

Karanga katika kujenga mwili: TOP 6 karanga bora katika mlo wa bodybuilder

Kwa kweli, kuna aina nyingi za karanga, lakini tutazingatia tu bora zaidi na kuanza na ...

Nambari 1. Almond

Lozi ( lozi) ni mojawapo ya karanga za juu zaidi za protini, na kwa hiyo uwepo wake katika mlo wa mwanariadha ni muhimu sana. Ina kiasi kikubwa cha mafuta yenye afya, ikiwa ni pamoja na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. 30 gramu ya mlozi hutoa 10 gr mono-i 3 g ya mafuta ya polyunsaturated, wakati maudhui ya mafuta yaliyojaa ni jumla 1,5 gr. Lozi pia ina asidi ya oleic na omega-9 FAs. Mafuta hutoa mwili kwa nishati na pia ina jukumu la kimuundo. Husaidia kudhibiti uzalishaji homoni muhimu kwenye ubongo inayoitwa dopamine. Dopamine ni mchezaji muhimu katika maendeleo sahihi ubongo, kunoa kumbukumbu na kuboresha hisia.

Kidokezo cha haraka - kupata faida nyingi za lishe kutoka kwa mlozi, loweka kwa maji kwa usiku mmoja. Kufikia asubuhi itavimba na unaweza kula.

Thamani ya lishe na muundo wa virutubishi vya mlozi ni kama ifuatavyo.

Nambari 2. Walnut

Walnuts- nati nzuri zaidi, ambayo ni muhimu sana kwa kuboresha utendaji wa ubongo na kuongeza shughuli zake. Inapotumiwa, inarekebishwa, na mwanariadha anaweza kuinua uzito kwa ufanisi zaidi. Walnuts ni tajiri sana katika asidi muhimu ya mafuta, haswa alpha-linolenic na asidi linoleic. Ana moja ya wengi viwango vya juu asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hudhibiti wasifu wa lipid damu. Pia ni chanzo kikubwa cha melatonin, ambayo husaidia kurejesha usingizi.

Thamani ya lishe na muundo wa virutubishi wa walnuts ni kama ifuatavyo.

Nambari ya 3. nati ya Brazil

Brazil karanga- majitu kati ya karanga. Tajiri sana katika seleniamu - kiwanja kinachoruhusu mwili kuchukua vizuri protini kutoka kwa karanga. Selenium ina athari chanya juu ya libido, kwa kiasi kikubwa kuongeza hamu ya ngono. Nati hii ni muhimu sana kwa kuimarisha afya ya wanaume. Madini katika karanga kama vile magnesiamu na zinki ina athari chanya kwenye mfumo wa neva na mfumo wa misuli. Karanga za Brazil zina kalori nyingi na zina maudhui ya juu ya aina zote za mafuta, hivyo zinaweza kutumiwa na wanariadha wakati wa kupata wingi (hasa).

Thamani ya lishe na muundo wa virutubisho nati ya Brazil kufuata

№4. Karanga, karanga

Karanga- moja ya karanga "zenye nguvu" na maudhui ya juu ya protini, nyuzi za chakula na antioxidants. Inaongeza uzalishaji wa asili wa mwili wa oksidi ya nitriki, ambayo hupanuka mishipa ya damu. Matokeo yake, damu na virutubisho "hutawanyika" katika mwili wote kwa kasi (pamoja na kuingia kwa bidii zaidi kwenye misuli). Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa karanga husaidia kupunguza hatari ya kupata uzito. Karanga ina ngazi ya juu manganese, ambayo husaidia kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu. Karanga pia huboresha utendaji wa ubongo, kukuza kumbukumbu na kusaidia kupambana na unyogovu. Karanga ni chanzo kizuri cha protini ya chakula na seti ya lazima amino asidi muhimu.

Ni maarufu sana kati ya wajenzi wa mwili. Wanariadha wengi hujumuisha katika mlo wao wakati wa kupata misuli na kukua vizuri.

Thamani ya lishe na muundo wa virutubishi wa karanga ni kama ifuatavyo.

Nambari 5. Pistachio

Pistachio na bia - picha inayojulikana kwa kila mtu (iliibuka kama shairi :)). Karanga ni nyingi sana katika protini na nyuzi. Kutoa 18% mahitaji ya kila siku mwili katika vitamini B6. Pistachios inaweza kupunguza na kudumisha viwango vya sukari ya damu kwa kiwango thabiti. Ina mali ya juu ya antioxidant na huharibu kikamilifu na kuondosha radicals bure kutoka kwa mwili. Karanga hizi ni ghala la madini: shaba, manganese, potasiamu, kalsiamu, chuma, magnesiamu, zinki na selenium. 100 g karanga kutoa 144% kutoka kwa kiwango cha kila siku kilichopendekezwa cha shaba. Mwisho ni kipengele muhimu cha kufuatilia katika michakato ya neurotransmission, kimetaboliki, pamoja na awali ya seli nyekundu za damu.

Thamani ya lishe na muundo wa virutubishi wa pistachios ni kama ifuatavyo

Nambari 6. Hazelnut, hazelnut

Hazelnuts ina kiasi kikubwa cha vitamini B, ikiwa ni pamoja na B1, B2, B3, B5, B6 na B9. Mwisho hufanya anuwai kazi muhimu, kama vile kurekebisha DNA iliyoharibika, kudhibiti utendaji wa mfumo wa neva na usagaji chakula. Hazelnuts pia zina 86% kutoka ilipendekeza thamani ya kila siku vitamini E, ambayo ina athari chanya juu ya afya ya ngozi na elasticity. Karanga zina kiwango cha juu sana thamani ya nishati, wana kalori nyingi na matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated (asidi ya oleic), pamoja na asidi muhimu ya mafuta. (asidi linoleic) . Hazelnuts ni chanzo cha kipekee asidi ya folic (100 g karanga safi vyenye 113 mcg, ambayo ni kuhusu 28% ilipendekeza dozi ya kila siku vitamini hii).

Thamani ya lishe na utungaji wa virutubisho wa hazelnuts

Ili kuunda picha kamili ya lishe kwa karanga zote na aina fulani za mbegu, nitatoa muhtasari ufuatao na meza ya kulinganisha.

Pia ni muhimu kwa maendeleo ya jumla Kuna aina nyingine za karanga - chestnut, cashew, pecan, nk.

Kwa kumalizia, nitatoa ukumbusho" 12 aina maarufu zaidi za karanga, faida na madhara." Iangalie kila wakati ikiwa umesahau kitu.

Nuts katika kujenga mwili: vikumbusho vya msingi

Nuts, memo No 1: karanga, Brazil, walnuts, chestnuts

Nuts, memo No 2: pine, korosho, nazi, hazelnut.

Nuts, memo No 3: almond, pecans, pistachios, hazelnuts.

Karanga katika ujenzi wa mwili: lini na jinsi ya kula

Kwanza, wakati wa kula karanga, lazima ukumbuke kuwa hii ni bidhaa yenye kalori nyingi na haifai kula kwa idadi isiyo na kikomo, hata ikiwa ni afya sana. Pili, aina fulani za karanga za kutoa uwasilishaji Na sifa za ladha Zimeangaziwa katika mafuta na chumvi iliyoongezwa, kwa hivyo ni bora kununua karanga "safi" (mbichi).

Kwa wastani, unahitaji kula kwa siku 1-1,5 wachache wa karanga, na ni bora ikiwa ni mchanganyiko tofauti. Kwa wandugu waaminifu ambao wanapenda usahihi maalum hadi nati, nitatoa maneno yafuatayo ya kuagana.

Sasa nitakuambia jinsi mchakato wa kupiga karanga unanitokea.

Chaguo #1.

Mara nyingi mimi hununua karanga tofauti kwenye soko kwa wakati mmoja - almond, walnuts, pine. Wote si kukaanga au chumvi - safi. Kisha ninaziosha, kuzikausha, na kisha kuziweka kwenye mfuko mdogo wa pochi. aina tofauti karanga na weka dragees hapo (zaidi ya moja) M&M. Kawaida mimi huchukua mchanganyiko huu baada ya mafunzo pamoja na kutikisika kwa protini-wanga wakati wa kufunga.

Chaguo #2.

Chaguo jingine ambalo unaweza kuchukua pamoja nawe kila wakati kama vitafunio vyenye afya ni mchanganyiko wa karanga pamoja na vidonge vya mafuta ya samaki. Mchanganyiko huu utakushutumu kwa nishati na kukandamiza vizuri hisia ya njaa. Sana njia rahisi kwa wale ambao huwa kwenye magurudumu kila wakati, barabarani na ambao wana mapumziko marefu kati ya milo.

Chaguo #3.

Mwanzoni mwa makala hiyo nilipata kigugumizi kuhusu peremende. Kwa hivyo, unaweza kufanya matibabu ya kitamu bora kutoka kwa karanga. Ili kuitayarisha, unahitaji kusaga karanga kupitia grinder ya nyama. (mara nyingi mimi hutumia walnuts na pistachios) na kuongeza 1-1,5 tbsp asali (kulingana na idadi ya karanga). Inaweza kuchukuliwa wote baada ya mafunzo na kabla (hasa kwa watu wembamba), na wakati tu wakati jaribu la kula pipi linafikia hatua muhimu :).

Kweli, sasa unayo orodha yako mwenyewe ya pipi zenye afya, na sasa mazoezi yako yatakuwa ya kufurahisha zaidi. Inapendeza zaidi kujua kwamba baada ya kufanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi unastahili zawadi ndogo ya tamu. Na kwa sababu hii haifanyiki mara nyingi (baada ya yote, mafunzo ni yote 2-3 mara moja kwa wiki), basi unapata raha mara nyingi zaidi kutoka kwa mchakato wa kuiboresha. Unaweza "kwenda" kwa raha na kuhifadhi kwenye karanga na matunda yaliyokaushwa kwenye duka maalumu la Oreshkoff.rf, lakini hutaweza kupata kila kitu huko :).

Kwa kweli, hiyo ndiyo yote ningependa kuzungumza juu. Tunachotakiwa kufanya ni kufupisha habari hizi zote za upuuzi na kusema kwaheri.

Maneno ya baadaye

Leo tulijibu swali kuhusu jukumu gani karanga katika ujenzi wa mwili? Nina hakika kwamba baada ya kusoma una picha kamili ya nini, lini na kwa kiasi gani ni bora kutumia kuunda fomu zilizosafishwa zaidi. Naam, sasa hebu tuende msitu kununua karanga na tujumuishe katika mlo wetu, hebu tuondoke!

PS. Ninafurahiya kila wakati kupokea maoni kutoka kwa wasomaji wangu, kwa hivyo usiwe na aibu na kuacha ujumbe wako kwa vizazi, maoni!

P.P.S. Je, mradi huo ulisaidia? Kisha acha kiungo kwake kama hali yako mtandao wa kijamii- pamoja 100 pointi kuelekea karma, uhakika.

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Unahitaji kula sio tu kabla ya mafunzo, lakini pia baada yake. Unaungua uwezo wa nishati mwili na cholesterol, unajeruhi misuli yako. Kwa hiyo, baada ya shughuli za kimwili, unahitaji chakula hasa. Sio lazima kwenda kwenye migahawa na kukaa karibu na kusubiri mhudumu. Unaweza kuwa na vitafunio vyenye afya na afya na bidhaa zinazouzwa katika kila duka.

Vizuia oksijeni

Wanasayansi kutoka jarida la Medicine and Science in Sports wanasema kwamba vioksidishaji asilia vinaweza kuzima hisia inayowaka kwenye misuli. Wao oxidize radicals bure na kuondoa yao kutoka kwa mwili kwa asili. Vyanzo bora antioxidants asili - matunda au juisi, kwa mfano: machungwa.

Chanzo: nutrex.com

Karanga

Karanga zina mafuta maalum na protini za kutosha kurejesha tishu zako na kurekebisha utendaji wa mwili. Inafaa kutaja tofauti juu ya mafuta: wanahusika sio tu katika ukarabati wa misuli, lakini pia ni sehemu ya testosterone, ambayo hutolewa katika mwili wakati wa mafunzo. Ukitaka kukaa mchangamfu, kula karanga.

Chanzo: dreamstime.com

Bakteria

Wanasayansi wa Kijapani wamehitimisha kuwa bakteria ya L Casei huongeza nafasi zako za kuchoma mafuta ya tumbo kwa 5%. Ikiwa huwezi kufikia mafuta ya tumbo ya pakiti sita, kunywa Actimel baada ya mafunzo.

Chanzo: blog.cybexintl.com

Lozi mbichi

Jarida la British Journal of Obesity linapendekeza usile vyakula vya kukaanga au chumvi baada ya mazoezi. Chakula kibichi kina mengi zaidi vipengele muhimu kuliko ile ambayo inakabiliwa na matibabu ya joto. Uamuzi bora zaidi- almonds: itaongeza nafasi zako za kupoteza paundi za ziada kwa 50%.

Chanzo: cee-property.com

Tuna katika mafuta

Utafiti wanasayansi wa jarida Sayansi katika Michezo imeonyesha kuwa mafuta ya tuna huongeza kimetaboliki kwa 8.5%. Usitupe nafasi zako za kuwa mwembamba.

Chanzo: blogto.com

Maziwa

Maziwa ni njia rahisi ya kurejesha hifadhi ya protini kwa mwili uliochoka. Na maprofesa katika Chuo Kikuu cha Tennessee waliripoti:

“Gramu 1.2 za kalsiamu zilizomo kwenye maziwa sio tu huimarisha mifupa, bali pia huchangia kupunguza uzito. Pendekezo: tumia bidhaa kila siku.

Chanzo: wildlifesearch.org

Nyama

Baada ya mafunzo unahitaji kula. Ikiwa mkahawa ulio karibu uko umbali wa maili, tutakuambia jinsi ya kudhibiti hamu yako ya kula nyama. Ukraine, kwa kutumia teknolojia ya Austria, chakula cha haraka cha afya ambacho kina kiasi cha juu protini muhimu kwa ajili ya kurejesha aliweka seli za misuli.

Kabla ya kuzungumza juu ya menyu ya kabla ya mazoezi, hebu tujadili nini ikiwa hautakula kabisa? Watu ambao wanataka kupunguza uzito mara nyingi hufundisha kwenye tumbo tupu. Ikiwa unataka kupunguza uzito, ni busara kufanya kama dakika 20 ya mazoezi makali ya aerobic kwenye tumbo tupu, na hii itakuwa na ufanisi zaidi kuliko kufanya Cardio kwa saa baada ya kula. Angalau ndivyo inavyoaminika kwa kawaida.

Hakika, kuna ushahidi kwamba mafunzo juu ya tumbo tupu huongeza oxidation ya mafuta na inaruhusu mafuta kubadilishwa kuwa nishati kwa kasi zaidi. Lakini matumizi ya mafuta zaidi haimaanishi kupoteza uzito zaidi, kwani mafuta pia huchukuliwa kutoka kwa seli za misuli, na si tu kutoka kwa mafuta ya subcutaneous. Na wakati zoezi limekwisha, mafuta ya unoxidized hurudi tishu za adipose. Kwa hivyo faida hizi zote za mafunzo kwenye tumbo tupu sio dhahiri. Ili kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, protini ya thamani kutoka kwa misuli yako pia hutumiwa kama mafuta. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la American Journal of Applied Physiology uligundua kuwa upotezaji wa nitrojeni kutoka kwa kuvunjika kwa protini huongezeka maradufu wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Hii ni habari mbaya kwa wale wanaotaka kujenga misuli.

Ndiyo sababu, mtu, unahitaji kula kabla ya mafunzo. Utafiti umegundua kuwa ulaji wa wanga kabla ya mazoezi hupunguza uchovu na kuboresha uvumilivu na utendaji wa mwili. Hii hutokea kwa sababu wanga huongeza viwango vya sukari ya damu na kufanya misuli kuwa hai zaidi. Takriban 70% ya nishati unayopata kabla ya mazoezi inapaswa kutoka kwa wanga, lakini unahitaji kuchagua vyakula vilivyo chini. index ya glycemic: oatmeal, mboga mboga, viazi vitamu, si chocolates na biskuti. Protini pia ni muhimu sana kuzuia misuli yako isivunjike wakati wa mazoezi yako. Mafuta huchukua muda mrefu zaidi kusaga, kwa hivyo kabla ya mafunzo unapaswa kutumia mafuta kidogo iwezekanavyo.

Changamoto kubwa ni kujua ni kiasi gani unaweza kula kabla ya mafunzo. Utaelewa hili kutokana na uzoefu wako mwenyewe. Vijana wengine wanaweza kula mlo kamili wa kozi tatu saa moja kabla ya kuelekea kwenye ukumbi wa mazoezi na kufanya mazoezi kama wazimu, huku wavulana wengine walio na matumbo nyeti zaidi hula saa tatu hadi nne kabla ya kufanya mazoezi. Kwa ujumla, ikiwa unapanga kula chakula kikubwa, kalori 500-600, fanya saa tatu kabla. Kitafunio kidogo cha kalori 300 au chini ya hapo kinaweza kuliwa saa moja kabla ya mazoezi yako. Jaribu kwa ukubwa wa sehemu na muda ili kupata kile kinachofaa zaidi kwako.

Ikiwa Workout ndefu inakuja, unahitaji kuongeza wanga kwenye menyu. Ikiwa imepangwa mafunzo ya nguvu, lazima iongezwe protini zaidi. Hapa kuna mapendekezo yetu.

1. Oatmeal, bwana

Kichocheo:½ kikombe cha oatmeal nzima na kijiko 1 cha unga wa protini.
Wakati kuna: kabla ya zoezi la uvumilivu, saa moja hadi mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 420, protini: 33 g; mafuta: 7 g; wanga: 57 g; Sahara: miaka 2

Oatmeal ni uji bora na index ya chini ya glycemic, na ni chini ya kusindika kuliko nafaka nyingine. Oatmeal nzima itakuwa kali na kuchukua muda kidogo kupika, lakini ni thamani yake.

2. Omelette na mboga

Kichocheo: Mayai 2 yote, 2 wazungu wa yai, pilipili, vitunguu, uyoga; zabibu / oatmeal.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kukuza misa ya misuli, saa moja hadi mbili kabla ya mafunzo. Kwa mazoezi ya muda mrefu au Cardio, ongeza zabibu au nusu glasi ya oats iliyokunjwa kwenye menyu yako.
Kalori: 321; protini: g 26; mafuta: g 18; wanga: g 13; Sahara: 6.47 g.

Omelette ya classic - chaguo kubwa kwa wale wanaoenda kwenye mazoezi mara baada ya kifungua kinywa. Mayai yana protini nyingi zaidi ya chakula chochote cha kawaida cha kifungua kinywa. Protini ya yai ni ya asili na kwa hivyo inafyonzwa vizuri na mwili. Chaguo kubwa.

3. Rolls za kabichi za Uturuki

Kichocheo: Gramu 100 za fillet ya Uturuki, 1 jani la kabichi, vitunguu vya zambarau, pilipili nyekundu, nyanya ndogo na kijiko cha haradali. Kueneza haradali kwenye jani la kabichi na kuifunga na viungo vingine.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo kwa ukuaji wa misuli, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo. Ikiwa unapanga pia kufanya cardio, unaweza kula uji badala ya kabichi.
Kalori: 184; protini: g 28; mafuta: 3 g; wanga: g 13; Sahara: miaka 6

Uturuki ni chanzo bora cha protini ambayo ni rahisi kuyeyushwa na haiingilii usagaji chakula. Tofauti hii ya roll ya kabichi ya classic, ambayo ni ya chini katika kalori na carbs, ni nzuri kwa kupoteza uzito na kujenga misuli. Inafaa kwa wale wanaoepuka gluten.

4. Classic Bodybuilder Chakula cha mchana

Kichocheo: 150 g kuku iliyooka, viazi vitamu na broccoli.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya kujenga misa ya misuli, saa mbili hadi tatu kabla ya mafunzo.
Kalori: 368, protini: 59 g; mafuta: 9 g; wanga: g 37; Sahara: 11

Mifano ya fitness na wanariadha mara kwa mara kula sahani hii, na kwa sababu nzuri. Kila kiungo ni ubora wa juu. Kuku konda ina kiasi kikubwa cha protini, viazi vitamu - wanga tata na antioxidants, broccoli ina tani ya vitamini, madini na vitu vingine. Chakula hiki kina kila kitu ambacho mwili wako unahitaji. Huu ni mlo kamili, kwa hivyo hupaswi kula kabla ya mazoezi yako.

5. Jibini la Cottage na matunda

Kichocheo:½ pakiti ya jibini la Cottage na kikombe ½ berries safi au tikitimaji. Kwa uvumilivu - ndizi.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya uvumilivu, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 117; protini: g 14; mafuta: 0.1 g; wanga: g 13; Sahara: miaka 6

Jibini la Cottage haina lactose (hii ni nadra kwa bidhaa za maziwa) na ni chanzo bora cha protini. Blueberries na melon ni matajiri katika vitamini, madini na antioxidants muhimu kwa Workout yako. Ikiwa unahitaji nishati zaidi kwa uvumilivu zaidi, kula ndizi. Ndizi zina wanga nyingi na zina potasiamu, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mishipa na misuli. Potasiamu ni muhimu kwa mazoezi ya muda mrefu, makali, haswa ikiwa unafanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto. Kitafunio hiki cha kalori ya chini, na rahisi kusaga huziba pengo kati ya chakula cha mchana na mazoezi yako ya mwili.

6. Baa za protini za nyumbani

Kichocheo:½ kikombe cha unga wa protini ya vanilla, ¼ kikombe cha flakes za nazi, ¼ kikombe cha unga wa nazi, ¼ kikombe cha maziwa, 30g ya chokoleti nyeusi iliyoyeyuka. Changanya poda ya protini na unga wa nazi na maziwa na uunda kwenye baa. Kuyeyusha chokoleti katika umwagaji wa maji. Baada ya kuyeyuka, piga baa kwenye chokoleti na uweke kwenye jokofu kwa dakika 30-45. Au hapa kuna mwingine.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misa ya misuli, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 212; protini: g 17; mafuta: g 13; wanga: 9 g; Sahara: miaka 3

Sana fomu rahisi vitafunio kabla ya mafunzo. Lakini kuwa mwangalifu: wanaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema. Unahitaji kutazama muundo kwa uangalifu sana na uhakikishe kuwa bar ina protini ya hali ya juu na sukari kidogo. Kwa mazoezi makali, ya muda mrefu, chagua baa za nishati za wanga nyingi au baa asili zilizotengenezwa kutoka kwa viungo vyote. Kwa mazoezi yanayolenga kujenga misa ya misuli, chagua baa za protini, ambayo ina angalau 15 g ya protini. Ikiwa unataka kitu kitamu, fanya mwenyewe. Poda ya nazi na protini ni ya kitamu na rahisi kugeuka kuwa baa. Nazi zina triglycerides zenye afya ya moyo, ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

7. Mtindi na matunda

Kichocheo: sehemu ya mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo na kikombe ½ cha blueberries.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misuli. Kwa stamina, ongeza ndizi. Kula nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 173; protini: g 14; mafuta: 0.5 g; wanga: g 28; Sahara: 22

Mtindi wa Kigiriki hutengenezwa kutoka kwa mtindi wa kawaida ambao whey imeondolewa, na kusababisha bidhaa yenye nene, creamier. Ikilinganishwa na mtindi wa kawaida, mtindi wa Kigiriki ni matajiri katika protini mara mbili na una wanga kidogo na sodiamu. Yoghurts zote ni chanzo bora cha kalsiamu. Tofauti, tofauti za mafuta ya chini ya mtindi wa Kigiriki na mtindi wa kawaida huwa na kiasi sawa cha kalori na bakteria yenye manufaa Hata hivyo, sukari pia huongezwa kwa mtindi wenye ladha, ambayo ni bora zaidi kwa afya kuchukua nafasi ya matunda.

8. Protini kutikisa na kahawa

Kichocheo: Kikombe 1 cha kahawa ya barafu na sehemu 1 ya kutikisa protini.
Wakati wa kunywa: kabla ya mafunzo ya kujenga misuli ya misuli, kwa uvumilivu, unaweza kuongeza bakuli la oatmeal kwenye orodha. Tumia nusu saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 150; protini: g 26; mafuta: 2 g; wanga: 7 g; Sahara: miaka 2

Smoothie hii ya kupendeza itakupa nishati. Utafiti unaonyesha kuwa kafeini ni kichangamshi chenye nguvu ambacho kinawaruhusu wanariadha kuwa wastahimilivu zaidi na kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Inaboresha kasi na nguvu inapotumiwa kabla ya ushindani. Caffeine huathiri mazoezi ya muda mfupi na ya muda mrefu, na ikiwa unywa maji, hapana matokeo mabaya hauko hatarini. Ikiwa unataka kuwa na nguvu zaidi, kafeini haitumiki sana. Protini hii ya kutikisa na kahawa inaweza kunywa kwa dakika au hata wakati wa mazoezi yako. Kioevu huchuliwa kwa haraka zaidi, kwa hivyo usijali: tumbo lako litakuwa sawa.

9. Mafuta ya almond

Kichocheo: 2 tbsp. l. mafuta ya almond na celery.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misuli. Ingiza celery katika mafuta na kula saa moja au mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 206; protini: 7 g; mafuta: g 18; wanga: 8 g; Sahara: miaka 3

Wanariadha wanapenda siagi ya nut kwa sababu ina protini nyingi na mafuta yenye afya. Mafuta ya almond yana vitamini E, potasiamu, magnesiamu, chuma, kalsiamu na fosforasi na inachukuliwa sana chakula cha afya. Ni vigumu sana kupata katika maduka kwa sababu haijazalishwa sana, na chumvi, sukari na mafuta haziongezwa ndani yake. Kumbuka kwamba karanga sio karanga halisi, lakini zaidi kama mboga, kwa hivyo ni hatari zaidi kwa tumbo lako. Kabla ya mafunzo, acha tu jar ya siagi ya mlozi kazini, nyumbani au kwenye gari na kula na celery. Ladha ni ya kuburudisha, lakini ni rahisi kula sana. Kuwa mwangalifu.

10. Mchanganyiko wa nut

Kichocheo: Kikombe 1 cha karanga mbichi zisizo na chumvi (mlozi, mbegu, korosho, hazelnuts), 1 tbsp. l. mafuta ya mzeituni, ¼ tsp. mdalasini, pilipili ya cayenne, pilipili na chumvi bahari, kijiko 1. syrup ya maple. Preheat tanuri na kaanga kidogo karanga kwa dakika 5-10. Changanya siagi, viungo na syrup na kuongeza karanga za kukaanga. Warejeshe kwenye tanuri na uoka kwa dakika nyingine 5-10, usisahau kuwaweka kwa karatasi ya kuoka.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya kujenga misa ya misuli, ongeza matunda yaliyokaushwa kwa uvumilivu. Kula saa moja au mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 546; protini: 20 g; mafuta: 60 g; wanga: g 23; Sahara: miaka 7

Oh miungu, jinsi ni ladha! Karanga ni nyingi sana katika kalori, zina mafuta mengi, lakini wakati huo huo pia zina protini. Pia wana kalori za kutosha kukusaidia kupata mazoezi mazuri. Lakini kuwa mwangalifu: kula kidogo ikiwa unataka kupoteza uzito. Unaweza kutumia ½ kikombe cha karanga na matunda yaliyokaushwa (zabibu, parachichi kavu, tini) kwa wanga zaidi na mafuta kidogo. Ikiwa unataka kununua mchanganyiko wa nati, hakikisha kuwa hakuna chokoleti au karanga kwenye glaze ili kuepuka sukari rahisi.

Lishe sahihi ina jukumu kubwa katika utendaji wa mazoezi, uvumilivu na kupona. Chakula sahihi kabla ya mafunzo itakusaidia kupata kila kitu unachoweza kutoka mazoezi ya viungo. Tayarisha chakula mapema ili uweze kujisikia vizuri: utakula kwa usahihi na hautabatilisha juhudi zako.

Hupendi wazo la kuinua uzito kwenye tumbo tupu? Kuna vitafunio vingi vya afya ambavyo vitakusaidia kuzuia njaa kabla ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, pamoja na vile unavyoweza kula ili kukusaidia kupona punde tu mazoezi yako yanapokamilika. Hebu tuorodheshe bidhaa hizi.

Kabla: ndizi

Weka rundo la ndizi mkononi ili kunyakua unapoelekea kwenye ukumbi wa mazoezi asubuhi. Matunda haya ni kamili kwa vitafunio kabla ... shughuli za kimwili, kwani humeng'enywa kwa urahisi na pia yana potasiamu nyingi, ambayo ni nzuri kwa misuli yako.

Kabla: oatmeal

Bakuli la asubuhi la oatmeal litakupa fiber, ambayo hutoa wanga kwenye damu yako ili uweze kudumisha nishati.

Kabla: mtindi na granola

Chagua mtindi usio na sukari (ikiwezekana Kigiriki), pamoja na granola na matunda mapya ili kupata huduma ya kutosha ya protini.

Kabla: mkate wa pita wa Kituruki

Masaa mawili kabla ya kuanza mazoezi yako, unapaswa kujipatia mchanganyiko wa wanga, mafuta na protini. Lavash kutoka ngano nzima pamoja na kuongeza ya Uturuki konda, hummus na mboga (kama avocado) ni chaguo nzuri.

Kabla: applesauce

Dakika 30 kabla ya kuanza mazoezi, unaweza kula apple au puree. Ina nyuzinyuzi, ambayo husaidia kudumisha viwango vyako vya sukari na haisumbui tumbo lako wakati wa mazoezi.

Kabla: Nut na matunda yaliyokaushwa

Matunda yaliyokaushwa ni chanzo bora wanga rahisi, ambayo hukupa nishati na ni rahisi kuyeyushwa, wakati karanga (karanga, pistachios, almond, nk) zina nyuzi na protini. vitafunio kamili!

Baada ya: nafaka

Bakuli la flakes za nafaka zilizoongezwa maziwa ya skim nzuri kwa vitafunio vya baada ya mazoezi. Aina za tamu pia hazizuiliwi katika kesi hii, zitadumisha viwango vya insulini na kusaidia kurejesha misuli, ili hivi karibuni uweze kufanya mazoezi tena.

Baada ya: kuoka

Bagel ya nafaka nzima - vitafunio sahihi baada ya mazoezi makali. Misuli yako inahitaji kabohaidreti hizi, na siagi ya karanga na jeli zitasaidia kujaza hifadhi za protini za mwili wako.

Baada ya: jibini la jumba

Ina kabohaidreti kidogo na protini nyingi, na kuifanya kuwa nzuri kwa kupata misuli na kupunguza uzito. Jibini la Cottage pia husaidia kudhibiti hamu yako, kwa hivyo hutamwaga friji baada ya mazoezi magumu.

Baada ya: karoti na hummus

Hata baada ya kufanya mazoezi, mwili wako unahitaji mafuta ili kupona vizuri. Karoti zilizo na hummus kidogo ni ... njia kuu kujaza usambazaji wako wa nishati.

Baada ya: maharagwe

Jaribu maharagwe yaliyookwa, ambayo yana fiber na protini nyingi na mafuta ya chini sana. Maharage pia ni chanzo cha asidi ya mafuta inayohusishwa na kiwango kilichopunguzwa cholesterol ya damu

Baada ya: Tufaha za Siagi ya Karanga

Vitafunio kwenye tufaha na siagi ya karanga ili kukupa dozi ya mafuta mazuri na vimeng'enya. Watakusaidia kuchoma mafuta na kujenga misuli, na pia kukupa nguvu ya nishati.

Baada ya: chokoleti ya maziwa

Tiba hii tamu itakufanya ujisikie kama mtoto tena na kusaidia mwili wako kupona. Changanya na asilimia 2 ya maziwa yenye mafuta na mwili wako utapata protini na wanga unaohitaji.