Mis on istuv eluviis ja kuidas sellest üle saada

Me kõik teame juba hakitud fraasi "Liikumine on elu". Liikumise rollist ja tähtsusest on kirjutatud palju raamatuid, filmitud palju õppefilme ja saateid, kehaline aktiivsus inimese jaoks.

Sellegipoolest näitab statistika, et üha enam suur kogus lapsed ja täiskasvanud on vastuvõtlikud mitmesugused haigused seotud istuva eluviisiga.

Muidugi lõppude lõpuks tehniline progress kasvab. Enamiku inimeste jaoks, kellel on lai internet ja kõikvõimalikud vidinad, saab kõike koju kätte: tellida mis tahes toodet, suhelda pere ja sõpradega, töötada kodust lahkumata jne.

See kõik on hea, kui kasutate seda mõõdukalt, unustamata seda füüsiline keha, tervendav toime värske õhk ja looduses viibimine, samuti töö- ja vabaajahügieeni järgimine jne.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Inimesed, kes juhivad istuv pilt elu, väheneb loomulik tase lümfi- ja verevool kehas. See toob kaasa nende "stagnatsiooni" ja "halva" kolesterooli koguse suurenemise. Samuti väheneb elektriline aktiivsus lihaseid, nende lõtvumist täheldatakse madala toonuse tõttu, mis koos suurendab südamehaiguste riski ja aitab kaasa "kuhjumisele" ülekaal. Ja isegi täheldab kehas toodetava insuliini koguse vähenemist!

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellele, millises asendis inimene on. Tõepoolest, enamikul juhtudel ei ela inimene lihtsalt istuvat eluviisi, vaid istub palju siira selgrooga. Mis muudab istuva eluviisi inimesele veelgi ohtlikumaks ja kahjulikumaks.

Sellise elustiili tagajärjel tekib tõrge kõigis inimkeha elutähtsates protsessides. Esiteks ainevahetuse protsessis. Organismi normaalse funktsioneerimise käigus tuleb töödelda ja omastada kõiki õigel ajal sisse viidud aineid ning eemaldada toksiinid. Kui seda ei juhtu, koguneb kehasse liigne kogus. kahjulikud ained. See omakorda toob kaasa heaolu selge halvenemise:

lülisamba paindlikkuse vähenemine;
jalad ja käed hakkavad külmuma;
inimene on üha enam loidus ja apaatses seisundis;
sageli vastuvõtlik haigustele;
on raskusi uinumisega ja raskusi hommikuti tõusmisega;
sageli väsinud ja rahutu.

Nii jõudsid teadlased järeldusele, et selleks, et töötada produktiivselt ja lihtsalt normaalselt elada, peame pidevalt liikuma ja istuvast eluviisist üle minema. aktiivne pilt elu.

Istuva eluviisi probleeme ja selle mõju inimese ja eriti lapse arengule kirjeldab asjatundlikult ja huvitavalt Valeri Berchuni lühifilm “Liikumatus on tsivilisatsiooni haigus”.

Õppefilm "Liikumatus – tsivilisatsiooni haigus."

Kognitiivsed ja huvitav ülekanne Venemaa Laste Tervise Arengu Liit.

Film räägib sellest, kuidas liikumine mõjutab nii täiskasvanu kui ka lapse elu. illustreeritud Negatiivne mõju istuv eluviis - "liikumatus" kaasaegne inimene. Ja kuidas see kõik mõjutab inimese, eriti lapse harmoonilist ja kompleksset arengut.

Loodame, et see teave paneb teid oma elustiili üle mõtlema ja isegi mõned teist rakendavad neid nõuandeid ellu.

Oma teadmatusest ja teadmatusest tekkinud harjumusi muutes saate oma tervist märkimisväärselt parandada ilma kalleid ravimeid kasutamata.

Neile inimestele, kes püüdlevad harmoonilise ja integreeritud areng, heaolu, rõõmu ja õnne nimel tuleb üle vaadata oma igapäevane rutiin ja teha vastavad muudatused.

Meie järgmistest artiklitest saate teada, milliseid muudatusi peate oma elustiilis tegema.

Artikkel " "Tegevus – mis sellist elustiili ähvardab?"» spetsiaalselt ette valmistatud

Artikli kopeerimine (terviklikult või osaliselt) on võimalik ainult lingi allikale ja teksti terviklikkuse säilitamisega.

Istuv eluviis on muutunud igapäevaseks. Arenguga digitaaltehnoloogiad ja tohutu hulga koduste töökohtade tekkimist, mis nõuavad ainult arvutit ja Internetti, on väljend "istuv eluviis" muutunud kohaldatavaks tuhandete kaugtööliste kohta. Kontoripositsioonid pole selles osas vähem ohtlikud. Kuidas passiivsus meie tervist mõjutab? Kuidas vältida istuva eluviisi tagajärgi, kui sellest pole võimalik täielikult loobuda? Vastused neile ja teistele, mitte vähem olulised küsimused leiate meie artiklist.

Millist eluviisi peetakse istuvaks?

Mitteaktiivsus ehk kehaline passiivsus on keha aktiivsuse rikkumine ebapiisava kehalise aktiivsuse või selle puudumise tõttu.

Istuva eluviisi probleem on tekkinud teaduse ja tehnika progressi, linnastumise, meie elu lihtsustanud ja aktiivseid puhkamise vorme (jalutuskäike, õuesmänge) asendanud suhtlusvahendite leviku tulemusena.

On väga lihtne kindlaks teha, kas elate "aktiivset" või istuvat eluviisi. Kui te ei liigu päeva jooksul aktiivselt vähemalt pool tundi, loetakse see passiivseks. Aktiivsed liikumised hõlmavad kõndimist, jooksmist ja harjutusi.

Koristamist ja tavaliste majapidamistööde tegemist ei peeta tegevuseks. Nende rakendamise ajal ei tekitata keha lihastele vajalikku koormust. Kodus töötades võtame valesid kehaasendeid, mis jätavad paljud lihasrühmad kasutamata.

Milleni istuv eluviis kaasa toob, miks see ohtlik on?

Istuva eluviisi tagajärjed on palju ohtlikumad, kui paljud arvavad. See on elukvaliteedi halvenemine ja selle kestuse lühenemine.

Kui istute 8 tundi päevas töökohal ja eelistate koju kõndimise asemel autoga sõita, siis riskite elada 15-17 aastat vähem kui need, kes istuvad vähem kui 3 tundi päevas ja püüavad aktiivselt liikuda.

Miks on istuv eluviis ohtlik? Otsustage ise!

Südamelihas on esimene, mis kannatab liikumatuse all. Aktiivsete füüsiliste liigutuste ja kardiokoormuste puudumine põhjustab südame vähem tootlike kontraktsioonide teket, mis vähendab oluliselt veresoonte seinte toonust.
Selgroog. Istudes koormame seda peaaegu kaks korda rohkem kui seistes või kõndides.
Aju vereringe halvenemine põhjustab pearinglust, tinnitust, väsimus, vähenenud tootlikkus.
Mitteaktiivsed, lihased kaotavad oma toonuse. See toob kaasa kiire füüsiline väsimus, apaatia, pideva väsimuse tunne.
Madal liikuvus toob kaasa. Veri liigub kehas aeglasemalt ja ei küllasta rakke piisavalt hapnikuga, toitaineid.
Pikaajaline ühel kohal istumine kutsub esile vere ja lümfi stagnatsiooni vaagnas, mõjutades negatiivselt soolte ja lümfi tööd. Urogenitaalsüsteem.

Kuidas istuv eluviis kehale seestpoolt mõjub?

Igapäevane istumine kontoris, transpordis, kodus õhtusöögilaua taga või diivanil televiisorit vaadates ei mõjuta negatiivselt mitte ainult kehahoiakut ja lihastoonust, vaid provotseerib ka arengut. laia valikut haigused.

Lihas-skeleti süsteemi haigused

Need, kelle töö on tihedalt seotud arvuti taga istumisega, põevad nimme- ja emakakaela osteokondroosi. Kõige sagedamini on emakakaela osteokondroosi lokaliseerimine parempoolne, kuna parem käsi töötab arvutihiirega, kirjutab ja teeb muid toiminguid.

Samuti on istuva eluviisi "järgijatel" sageli roietevaheline neuralgia, seljavalu, ishias, pearinglus ja peavalud.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused

Aeglane vereringe provotseerib arengut venoosne puudulikkus(veenilaiendid), tromboos. Ilma korraliku koormuseta kannatab süda. Südamelihas "harjub" töötama poole jõuga, rikkudes üldine seisund vereringe kehas, mis mõjutab kõiki organeid. Suurenenud insuldi ja südameinfarkti risk. Vähendatud eluiga.

Ülekaaluline

Vähene füüsiline aktiivsus, põhimõtete mittejärgimine tervisliku toitumise, stress – kaalutõusu põhjustavad tegurid. Kontoris istudes kulutame vähem kaloreid, kui tarbime, mille tulemuseks on “õlle” kõhud, “ratsutamispüksid” puusades ja kehakaal suureneb.

Meditsiinilise nädalaajakirja "The Lancet" prognooside kohaselt kannatavad aastaks 2025 ülekaaluline on 20% meie planeedi elanikkonnast, sealhulgas istuva eluviisi tõttu.

Kõhukinnisus ja hemorroidid

Soole motoorika rikkumine, mis on põhjustatud päevasest liikumatusest, põhjustab krooniline kõhukinnisus. Kõhukinnisus omakorda põhjustab teise ebameeldiv haigus- hemorroidid.

Kui teil on kõhukinnisuse eeldused, ärge laske neil minna krooniline staadium. Soojendage, muutke regulaarselt istumisasendit, pumbake pressi, tehke kõhumassaaži, jälgige oma dieeti. See vähendab oluliselt hemorroidide tõenäosust.

Istuva eluviisi tagajärjed

Pikka aega laua taga, diivanil või õhtusöögilauas istumisest ei tule kellelegi kasu. Arstid jagavad istuva eluviisi tagajärgi meestele ja naistele.

Meeste

Istuv eluviis mõjutab negatiivselt eesnääret. Vereringe rikkumine ning vere- ja lümfivoolu stagnatsioon vaagnaelundites põhjustab prostatiiti ja see omakorda potentsi vähenemist. Juba praegu on viljatute paaride arv kõrge spermatosoidide kehva liikuvuse ja eesnäärmepõletiku tõttu. Lisaks seksuaalprobleemidele on istuva eluviisiga mehed sageli mures hemorroidide pärast.

Naistele

Sama põhjus - stagnatsioon väikeses vaagnas - provotseerib naistel genitaalide häireid ja põhjustab emaka patoloogiaid (polüübid, endometrioos), aga ka valulikku menstruatsiooni.

Üldine heaolu halvenemine istuva eluviisi ja sagedase stressi põhjuse taustal hormonaalsed häired, mastopaatia, munasarjatsüstid, menstruaaltsükli rike.

Väga üksikasjalik, lihtne ja selge selle kohta videos:

Kuidas vältida istuva eluviisi tagajärgi?

Isegi kui mõistate selgelt istuva eluviisiga kaasnevaid ohte, ei saa te tõenäoliselt sellest täielikult lahti. Ära viska seda paljutõotav töö heas kontoris või mitmeaastase vabakutselise tööga omandatud klientides? Ja mitte igaühel pole võimalust jalgsi tööle jõuda, et kompenseerida kaheksatunnise istumise kahju.

Mida teha? Töökohal istumise negatiivse mõju vähendamiseks aitavad treeningud, toitumise korrigeerimine ja väikesed nipid, mida saate täna oma töökohal kasutada.

Füüsiline aktiivsus + harjutused, mida saab teha otse töökohal

Proovige oma kehaasendit muuta iga 15-20 minuti järel. Tõuske venitamiseks sagedamini laua tagant üles, tehke paar kallutamist külgedele, sirutage jalgu. Seega ringleb veri kehas normaalselt.

Harjutused, mida saab teha laua taga istudes:

Toetuge toolil tagasi ja sirutage jalad. Painutage ja painutage põlvi 10-15 korda.
Sirutage jalg, tõmmake sokk ja tehke mõlemal jalal 10-15 korda pahkluuga ringjaid liigutusi.
Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja vastupäeva 5 korda.
Kell emakakaela osteokondroos on soovitatav mitte teha pea pöörlevaid liigutusi. Selle asemel sirutage käed külgedele ja proovige parema käega kerides jõuda vasaku õlani parem käsi Pea kohta. Tehke seda 15-20 korda ühe ja teise käega ning seejärel 15-20 korda mõlema käega korraga. Tõmmake oma pea ülaosa üles. Püüdke mitte oma pead ettepoole kallutada.
Tehke 10 õlgade pööret tagasi ja 10 edasi.
Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid 20-25 korda.
Toolil istudes tõstke vaheldumisi paremat ja langetage vasak käsi 10-15 korda.
Toeta üks peopesa teisele ja suru peopesad jõuliselt üksteise vastu. Hoidke oma peopesad pinges mitu korda 10-15 sekundit.
Pigistage ja vabastage sõrmed. Venitage, kui sõrmed on lukus.
Langetage käed mööda keha, lõdvestage neid mõneks sekundiks, raputage neid kätega.
Liigutage tooli tahapoole, kallutage ettepoole ja suruge abaluud kokku nii palju kui võimalik. Korrake mitu korda.
Istuge tooli servale, sirutage end ja tõmmake kõht mõneks sekundiks sisse. Tehke vähemalt 50 korda.
Tõstke vaheldumisi varbad ja kontsad põrandast üles.
Tõstke oma õlad sissehingamisel üles ja langetage väljahingamisel järsult alla.
Liikuge lauast eemale, sirutage jalad ja proovige jõuda sõrmedega võimalikult palju jalanõude varvasteni.
Eemaldage kingad ja veeretage põrandale liimipulk või muud ümmargused kirjatarbed.

Proovige muuta selline soojendus iga päeva "kohustuslikuks programmiks". Ärge kartke oma töökaaslasi segadusse ajada. Pidage meeles, et probleemi ennetamine on kaugel parem kui maadlus temaga. Allpool on video, mis aitab teil saada selgema ettekujutuse võimlemisest otse toolil:

Ärge unustage oma hommikusi harjutusi. Las see saab teie igal hommikul ustavaks kaaslaseks. Tabel hommikuste harjutuste harjutustega:

Laadige alla harjutuste loend, et mitte kaotada.

Toitumine

Et mitte saada liigset kaalu, olla alati täis jõudu ja energiat, on oluline mitte ainult säilitada motoorne aktiivsus aga jälgige ka oma toitumist. Jäigale dieedile istumine ei ole valik: kuna keha kannatab juba niigi aktiivsuse puudumise ja aeglase ainevahetuse käes, ei tee ranged toitumispiirangud sellele midagi.

Neli lihtsad reeglid Dieet istuva eluviisi jaoks:

Pidage kinni oma toidukorrast. Samal ajal söömine distsiplineerib, aitab planeerida tööaeg lõunapausi arvestades soodustab toitainete ja vitamiinide maksimaalset imendumist toidust. Kõik toidukorrad, isegi suupisted, tuleks õigel ajal kindlaks määrata.
Söö väiksemaid portsjoneid. Tõuse laua tagant üles tundega, et oled vähe söönud. Kerge tunne, et oled näljane, on kehale kasulik. Nüristage see tervislik suupiste: banaan, pähklid, õun, kruus teed. Päevas peaks olema vähemalt 5 söögikorda.
Kui töötate kontoris, ärge unustage kodus hommikusööki süüa. Hommikusöök on keha jaoks oluline toidukord. Selle vahelejätmisega rikute kogu dieeti.
Eemaldage oma dieedist kiirtoit. Pitsa, burgerid, kuklid, koogid ja muud maiustused on istuva eluviisi puhul vastunäidustatud. Neil on liiga palju kaloreid, mida te ei saa klaviatuuril tippides päeva jooksul kulutada.

Kui istuvast eluviisist pole võimalik vabaneda, veenduge, et see tooks võimalikult vähe kahju. Kuna veedate suurema osa ajast oma laua taga istudes, mõelge, kuidas saate end tööl olles füüsiliselt aktiivsena hoida.

Kolm näpunäidet oma töökoha korraldamiseks:

Eemaldage mittevajalikud esemed, mis võivad takistada teil oma jalgu laua all sirutada ja päeva jooksul välja venitada.
Võimalusel korraldage suupisteid, teeõhtuid ja lõunasööki mitte oma töökohas, vaid selleks ettenähtud kohas kontoris või köögis. Selleks tõuse vähemalt toolilt ja kõnni, lisaks võid teed juues akna ääres seista.
Proovige sagedamini toolilt tõusta. Isegi vajalikud dokumendid ja käeulatuses olevaid esemeid, ärge sõitke nende juurde toolil ja ärge paluge kolleegidel neist mööduda, vaid tõuske püsti ja võtke need ise.

Järeldus

Iseenesest ei saa istuvat eluviisi lauseks pidada. Kui olete sunnitud kaheksa tundi kontoris veetma, ei garanteeri see, et teil on kindlasti ülekaalulisus, hemorroidid või probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Seda kõike sinuga ei juhtu, kui jälgid päeva jooksul oma füüsilist aktiivsust ja võtad harjutuste tegemise reegliks. Teades, milleni istuv eluviis viib, ei luba te sellel nähtusel kaasaegne elu rikkuda teie tervist.

Kiire kahekümne esimene sajand on viinud inimkonna paradoksini – inimene hakkas vähem liikuma. Hoolimata kogu tehnoloogilisest progressist, kaasaegse transpordi arengust ja kättesaadavusest, sarnaneb inimene üha enam halvatud ratastoolikasutajale. Ta ei pea enam kõndima, jooksma ja hüppama - kõik toimub automaatselt, ilma tema lihaste osaluseta.

Isegi lapsed, kellel on alati olnud raske paigal püsida, muutuvad oma arvutividinate istuvateks lisanditeks - pärast mitut tundi koolis laua taga istumist istuvad nad uuesti maha, ainult et mugavamale toolile arvuti ette. Meie majade hoovid, kus veel paar aastat tagasi jooksid ja hüppasid oma lärmakaid mänge mängides kõhnade lasteparved, olid tühjad - kaarte mängivad vaid pensionärid ja noored emad veeretavad beebidega kärusid või karjatavad mudilasi liivakastis.

Vanemaid lapsi tänaval praktiliselt ei ole - nad istuvad kodus. Reaalsuse surrogaat netielu on asendunud liikumisrõõmuga, küberruum viipab elulise tegevuse imitatsiooniga, tuhanded virtuaalsed sõbrad on välja sundinud tõelisi, kellega ollakse nii tules kui vees. Tõelise tolmustel radadel rattasõidu asemel on eksootilistel autodel võidusõidu simulaatorid.

Tehnoloogia areng on vabastanud kõik, eriti täiskasvanud, füüsilisest pingutusest. Ja see pole kõige rohkem parimal viisil mõjutas inimeste tervist, sest nad lõpetasid praktiliselt oma jalgadega kõndimise. Korter-lift-vagun-kontor - see kombinatsioon pluss kaloririkas toit muudab inimese märkamatult, kuid kindlalt rasvunuks.

Pärast tööd mõjuvad auto-lift-diivan-televiisor jälle figuurile halvasti, muutes selle lõpuks suure paagi mulje. rasvased toidud.

Üha vähem inimesi võib tänavatel ja parkides jalutamas näha - tervislik eluviis elu on peaaegu täielikult välja tõrjutud kehalise tegevuse surrogaadiga – virtuaalse tegevusega. küürus selg, halb nägemine, ülekaalulisus erineval määral raskustunne, letargia, väsimus, unetus – kõik need on tsivilisatsiooni kurjad viljad. Nende haiguste protsent noorte, noorukite ja kooliõpilaste seas on järsult suurenenud – ja lõppude lõpuks kannatasid nad peamiselt vanemate inimeste seas. Lülisamba kõverus (skolioos), mis hiljem muutub osteokondroosiks, on istuva ajaveetmise vältimatu tagajärg.

Statsionaarse eluviisiga on peaaegu pool inimkeha verest nn "depoos" - maks, põrn, nahk. Selle tulemusena saavad kõik kuded, lihased ja elundid vähem hapnikku – peamist elueliksiiri. Lõppude lõpuks annab vere "depoo" liikumisel aktiivselt veresoontele verd, ainevahetus kiireneb positiivselt, toksiinid ja toksiinid eemaldatakse kehast palju kiiremini.

Kehv vereringe kui hüpodünaamia põhjustab südame ja aju kannatusi. Ega ilmaasjata kaebavad voodihaiged peavalude ja südamekoolikute üle. Liikumise puudumine lihtsalt ei lase neil taastuda!

Igal istuva eluviisiga inimesel on tavaline ainevahetus järsult vähenenud, kuna keha ei varusta piisavalt olulist hapnikuga. Krooniline, harjumuspärane hapnikunälg põhjustab varajase ateroskleroosi, insuldi või südameinfarkti riski, kopsuhaigused. Hüpodünaamia põhjustab rasvumist, luud kaotavad kaltsiumi ja muutuvad hapraks, nagu eakatel. Näiteks kolme nädala pärast voodipuhkus haiguse tõttu kaotavad luud sama palju mineraalid nagu terve eluaasta. Liikumise puudumine vähendab mikropumpamist skeletilihased, mistõttu jääb süda ilma oma parimatest abimeestest - vereringehäiretest ja erinevatest südame-veresoonkonna haigustest - loomulik tulemus ebaolulise perspektiiviga on vältimatu.

Teine oht, millele paljud mitte ainult ei mõtle, vaid isegi ei kahtlusta, on lihaste atroofia, elujõudu, välimus varajased kortsud, mälukaotus, obsessiivsete süngete mõtete ilmnemine - kõik see väikeste probleemide "kimp", mis rikub tuju ja on esimesed märgid enneaegne vananemine. Pikaealisus ilma kõigi lihaste igapäevase liikumiseta on võimatu!

Statistika näitab, et isegi kasvajad tekivad sagedamini neil, kes vähe liiguvad. Kuid lihastreening, regulaarne sport või lihtsalt pikad jalutuskäigud, vastupidi, mõjutavad kõige positiivsemalt kõiki keha funktsioone, suurendades immuunsust ja reserve. Inimkeha. Isegi kõrges eas inimestel, kes tegelevad teostatava füüsilise tööga, on veresooned paindlikud ja elastsed, mistõttu on neil palju vähem tõenäoline kui nende istuvatel eakaaslastel stenokardia, südameinfarkt ja muud südamehaigused.

Tuleb meeles pidada, et mida vanem on inimene, seda vähem on tema kehas töötavaid kapillaare. Kuid kui see aktiivselt liigub, siis töötavates lihastes kapillaarid ei halvene, täites siiski oma funktsiooni kudede hapnikuga varustamiseks. Lihased, mis saavad regulaarselt trenni, vananevad palju aeglasemalt. Aga inimestele, kes seda teevad istuv töö, jalgade veresooned kannatavad liikumatuse all ja vananevad kiiresti. Veeniklappides on defekt, mis põhjustab jalaveenide ummistumist ja laienemist, kalduvust tromboosi tekkeks vere staasi ajal. Ja sellepärast tuleb jalgadega hädade vältimiseks neid perioodiliselt koormata – kõndida sagedamini, kasutada lifti asemel treppi, kõndida paar ühistranspordipeatust.

Paraku mängivad vanemad inimesed sageli turvaliselt, püüdes oma väsinud lihaseid “säästa”, harvemini väljas käia, televiisori ees istuda, piirata isegi oma vanusele sobivat koormust. Ja nii nende vereringe halveneb, tuleb kopsupuudulikkus. Seetõttu võib selline elustiil põhjustada varajase ateroskleroosi, pneumoskleroosi, südame isheemiatõbe ja isegi äkksurma.

Seda tõestavad ka arvukad katsed laboriloomadega. Pikka aega kitsas puuris elanud linnud ei saa lennata ja surra sellesse, et süda ei pidanud koormusele vastu. Sama kehtib ka inimese kohta kohutavad tagajärjed istuv eluviis toob kaasa kurva lõpu. Ja selle vältimiseks peaksite järgima mõnda lihtsat soovitust:

tehke iga päev hommikuvõimlemist vähemalt 30 minutit;

kõndige igal õhtul vähemalt 20 minutit;

poes käia ainult jalgsi (raskete pakkide ja kottide tassimine koormab lihaseid ja ajab liigsed kilod maha);

loobuma halbadest harjumustest ja alatoitlusest;

tegelege perioodiliselt tänaval mingisuguse tööga (aia rohimine või puidu hakkimine);

jookse vähemalt 10 minutit päevas;

võimalusel osta odav trenažöör (trenažöör või kasvõi hüppenöör);

registreeruge mis tahes spordiosakonda (bassein, tantsimine, fitness või lihtsalt eakate aeroobika);

sööge võimalikult palju köögivilju, puuvilju ja mett, jooge rohkem vett või muud vedelikku nagu mahl, kompotid või roheline tee, sööge sagedamini suppe ja jooge mineraalvett.

Maailmas on nii palju erinevaid spordialasid ja lihtsalt aktiivset liikumist, et pole raske enda jaoks välja valida just see, mis sulle kõige rohkem meeldib. Lõppude lõpuks, ainult tehes seda, mis paneb lihased tööle ja tuju tõuseb ja keha muutub saledaks, elab inimene tõeliselt harmooniliselt! Ja kui see on lihtne - peate lihtsalt olema alati heas vormis ja juhtima tervislikku eluviisi, siis ei pea te oma vigu parandama. Ja alati, enne oma tervisega katsetamist, tuleb kindlasti arstiga nõu pidada. Ja siis saab inimene täies relvastuses elada õnnelikult elu lõpuni, nagu on kavandanud emake loodus.

Kõik on korduvalt kuulnud istuva eluviisiga kaasnevatest ohtudest. Kahjuks sisse kaasaegne maailm paljud inimesed peavad kannatama istuva töö ja vähese füüsilise aktiivsuse tõttu. Mida peaksid tegema kontoritöötajad, juhid, autojuhid, kelle jaoks istuv eluviis muutub vajalikuks abinõuks?

Mis on istuv eluviis?

Mitte alahinnata Negatiivsed tagajärjed istuv eluviis. See määratakse väga lihtsalt: kui liigud päeva jooksul vähem kui 30-40 minutit, on su eluviis istuv ehk siis ei saa vältida teatud häireid organismis ja haigusi.

Praktika näitab, et kaasaegne tehnoloogiline areng aitab kaasa istuvale eluviisile. Pärast tööpäeva koju tulles istuvad paljud arvuti taha või televiisori ette diivanile, hoolimata sellest, et enne seda olid nad terve päeva töökohal istunud. Puudumine harjutus põhjustab tervisele korvamatut kahju, kuigi see ei ilmne kohe.

Miks on selline elustiil ohtlik?

Kui te ei alusta istuva eluviisi õigeaegset ennetavat hooldust, kahjustab see teie tervist oluliselt. Milleni see siis viib ja miks soovitavad kõik arstid tungivalt rohkem liikuda?

Istuva eluviisiga on selgroog kahjustatud. Pidevalt istumisasend kannatavad nimme- ja emakakaela. Lülisambad on pigistatud, mis häirib vereringet ning hapniku ja toitainete jõudmist ajju. Algavad peavalud, nägemine halveneb, tekib osteokondroos. Istumisasendi halva vereringe tõttu on töö häiritud südame-veresoonkonna süsteemist. Suureneb risk haigestuda stenokardia, ateroskleroosi ja isegi südameinfarkti. Veenilaiendid halvast vereringest tingitud veenid. Eriti kahjulik on istuda, üks jalg risti üle teise. Asendikõvera kujunemine lastel. Probleemid tööl hingamiselundid( õhupuudustunne ja pidev haigutamine). Kõhukinnisus ja hemorroidid istuva eluviisiga on peaaegu tavalised. Suurenenud risk haigestuda diabeeti. Põhjuseks on suhkru kontsentratsiooni tõus veres ebapiisavalt aktiivse eluviisiga. Lihased nõrgenevad, kehasse hakkab kogunema liigne rasv ja see põhjustab rasvumise teket.

Kõik need seisundid ja haigused ohustavad nii mehi kui naisi, kuid tugevama soo esindajate jaoks on istuv eluviis ohtlik ka muudel põhjustel. Näiteks võib see kaasa tuua:

erektsioonihäired. Normaalne potentsiaal nõuab stabiilset vere sisse- ja väljavoolu väikesest vaagnast. See aitab kaasa stagneerunud protsessidele ja põletikule. prostatiit. See meeste haigus esineb põletikuga eesnäärme ja toob kaasa äärmiselt ebasoodsaid tagajärgi kõigile meestele. Hormonaalne tasakaalutus. Keha rasvasisalduse suurenemise tõttu on hormoonide tasakaal häiritud. IN mehe kehaöstrogeenid (naissuguhormoonid) hakkavad domineerima, ilmuvad kõht ja küljed, millest on äärmiselt raske vabaneda.

Püüdke meeles pidada istuva eluviisiga kaasnevaid ohte inimestele ja proovige mitte lasta sellel juhtuda.

Kuidas mitte kaalus juurde võtta?

Istuva elustiili tagajärgede hulgas võib eristada liigset kehakaalu, kuna see on üks levinumaid pakilised probleemid. Saate seda ennetada, kui hakkate kalorite arvu lugema. Need mõõdavad toidu töötlemise tulemusena kehale saadavat energiahulka. Arvuti taga töötades tuleb täiskõhutunde vältimiseks välja selgitada, kui palju kaloreid on vaja konkreetsel juhul tarbida. Kõigi inimeste jaoks on kalorinormid erinevad, seega mõelgem kõigepealt istuva eluviisiga naistele:

18-25 aastat - 2000 kcal päevas; 26-49 - 1800; üle 50-aastased - 1600.

Normaalse ainevahetusega ja istuva eluviisiga meeste kilokalorite arv päevas on järgmine:

18-29 - 2400 kcal; 30-49 - 2200; üle 50 – kalorite tarbimine 2000. aasta jooksul.

Nagu teate, väheneb keha kalorite tarbimine selles režiimis, nii et kaalu säilitamiseks ärge ületage neid piire. Kui soovid kaalust alla võtta, siis istuva eluviisiga pole seda lihtne teha, kuid dieedid aitavad.

Tähtis! Isegi kui teil on vaja kaalust alla võtta, ei tohiks te päevas tarbida alla 1200 kilokalori. Sellised katsed võivad põhjustada sapipõie haigusi, aga ka südamehäireid.

Ohutu Dieet

Istuv töö aitab teil kaalust alla võtta füüsiline harjutus, õige menüü ja tervisliku toitumise põhimõtete järgimine:

Söögid peaksid olema umbes samal ajal, sest igasugune ebaõnnestumine tekitab kehas stressi. Vähendage portsjoneid, kuid sööge sagedamini. Muidugi ei pea iga tund sööma, vaid võta eesmärgiks 5-6 toidukorda päevas. Eemalda menüüst rämps- ja kõrge kalorsusega toidud. Toitumine peaks olema õige ja tervislik.

Kaaluge näidismenüü päevas, millest saab abiline kehakaalu langetamisel istuva tööga inimestele, kes ei tegele spordiga:

võid süüa hommikusöögiks kaerahelbe-, tatra- või muu energiat andva pudruga; lõunaks saab süüa kerget suppi, kana, veiseliha, kala, köögiviljasalat; kasulik on õhtusöök millegi kerge ja enamasti valgurikkaga (kodujuust, kana rinnatükk, küpsetatud kala jne). vahepalana võid teiseks hommiku- või pärastlõunaseks vahepalaks süüa peotäie pähkleid, kuivatatud puuvilju, looduslik jogurt mõni puuvili.

Peaasi, et ärge unustage kaloreid lugemast ja proovige vähemalt 2-3 korda nädalas trenni teha. Kui sport pole teie jaoks, minge jalutama, kõndige tööle või väljuge 1-2 peatust varem, lõpetage lifti kasutamine. Üldiselt proovige muuta oma istuv eluviis aktiivsemaks – lihased peavad töötama! Sellest sõltub, kui palju kaloreid istuva eluviisiga kulutatakse.

Kuidas tulla toime istuva eluviisiga?

Nüüd uurime välja, kuidas sellest ebameeldivast ja ohtlik harjumus. Kummalisel kombel saab seda teha liikumisega või õigemini piisava liikuvusega. Lihased nõuavad vähemalt minimaalset koormust, vastasel juhul ei saa te vältida keharasva kogunemist ja pealegi kaalust alla võtta.

Istuva tööga inimeste toonuse säilitamiseks piisab, kui teha perioodiliselt paariminutiline paus lihtsaks füüsiliseks tegevuseks. See hoiab ära jalgade tuimuse, võimaldab põletada kaloreid ja soojendada. Nii normaliseerite vereringet, hingamist, saate väikese energialaengu edasiseks tööks. Võtke kätele selline lihtne võimlemine, mis sobib töökohal soojendamiseks:

pea kallutused ja pöörded külgedele; pea ja käte sirutamine ettepoole, toolil istumine; selja sirgendamine: paneme käed tagant lukku ja lõuaga sirutame laeni; toolil istudes langetage keha põlvedele ja langetage pea; istuvas asendis keerake käed ümber tooli seljatoe ja sirutage rind; sirutage käed üles; tooli ees seistes haarake kätega seljast ja kummarduge nii, et torso oleks põrandaga paralleelne; seistes kallutage torso küljele.

See minimaalne võimlemisharjutuste komplekt võimaldab teil soojeneda, kuid sellest ei piisa istuva eluviisiga kehakaalu langetamiseks. Pean tegema tõsisemat sporti: registreeruma Jõusaal, hakka jooksma, sõida ratta või rulluisuga, käi fitnessis. Kõik see aitab vältida ohtlikke tagajärgi ja säilitada tervist, isegi kui töötate kontoris istudes.

Video - istuva eluviisi tagajärjed

Tavaline inimene, kellele kliiniku arst arstlikul läbivaatusel kirjutab “viib istuvat eluviisi”, ei saa enamasti aru, mis selle lause taga täpselt on.

On selge, et see on ülekaalu põhjus, südame-veresoonkonna haigused, artriit ja muud terviseprobleemid. Aga kus jookseb piir aktiivse ja istuva eluviisi vahel?

Mis on aktiivne elustiil?

Isegi vanurid peavad kõndima viis-kuus kilomeetrit päevas, ütleb toitumisspetsialist Aleksei Kovalkov. Optimaalne tegevus on kõndimine, ujumine ja tantsimine. Kõndimise asemel sobib igasugune muu trenn, ütleb kardioloog Eteri Tomaeva. Peaasi, et inimene harjutaks regulaarselt.

Aga kodu koristamist ja muid majapidamistöid ei peeta heaks tegevuseks. Sellisel juhul on inimene kõige sagedamini vales asendis (näiteks kõverdatud seljaga). Mõned lihased töötavad, teised aga on liikumatud ja tuimad.

Saledad inimesed ei peaks tundma, et nad ei pea palju liikuma. Ilma liikumiseta kaotavad nende lihased järk-järgult oma toonuse, veresooned kaotavad elastsuse, elundid ja aju saavad vähem hapnikku.

Aktiivne elustiil on poolteist tundi kõndimist või ujumist või pool tundi aeroobikat viis korda nädalas. Kolm korda nädalas on hea käia pooletunnisel jooksmas või tennist mängimas.

Milleni istuv eluviis kaasa toob?

Kaal. Keskmine istuva eluviisiga moskvalane kulutab 600 kilokalorit vähem, kui ta tarbib. Lisakaloreid talletatakse nii: 10 päevaga koguneb keha 100 grammi rasva – see on peaaegu kilogramm kolme kuuga ja peaaegu neli kilogrammi aastas.

2 KILOMEETRI PÄEVAS keskmine kontoritöötaja läbib.

7 KILOMEETRI PÄEVAS - nii palju tuleb läbida, et normaalset vormi säilitada.

10-12 KILOMEETRI PÄEVAS peab läbima ülekaaluline inimene.

Ainevahetus. Mida vähem aktiivne elustiil, seda aeglasemalt liigub veri läbi arterite ja seda halvemini on kogu keha rakud varustatud hapniku ja muuga. kasulikud ained. Halb vahetus ained mõjutavad negatiivselt kõiki elundeid.

lihaseid. Ilma liikumiseta kaotavad nad oma toonuse ja järk-järgult atroofeeruvad. Toonus on minimaalne pinge lihastes, mis püsib isegi täieliku lõdvestuse seisundis. Mida kõrgem on toonus, seda kergemini lihased oma tööd teevad ning seda vähem stressi saavad luud ja liigesed.

Süda. See on ka lihas, mis istuva eluviisiga aeglustab kontraktsioonide sagedust ja tugevust, gaasivahetus väheneb hingamisteedes, rakud küllastuvad hapnikuga halvemini, kõik protsessid aeglustuvad. Seetõttu suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Selgroog. Koormus sellele on istuvas asendis (isegi kui inimene istub õigesti) 40 protsenti suurem kui seisvas asendis. See põhjustab skolioosi, osteokondroosi ja muid haigusi. Eriti tohutu surve nimme- ja emakakaela piirkondadesse. Viimase tõttu halveneb pea ja aju verevarustus, mistõttu tuleks võimalikult palju vaba aega anda füüsilisele tegevusele.

Aju. Kehv vereringe põhjustab järk-järgult pöördumatuid muutusi. Näiteks Ameerika Ühendriikide Wayne'i ülikooli teadlased leidsid hiljuti, et rakud töötavad seetõttu halvemini. piklik medulla vastutab hingamise ja südametegevuse reguleerimise eest.

Laevad. Kell aeglane kiirus verevool seiskub, pakseneb, selles tekivad verehüübed, mis põhjustavad südameinfarkti ja insuldi.

Vaagnaelundid. Istuv eluviis põhjustab vere ja lümfi stagnatsiooni urogenitaalsüsteemi ja soolte organites. stagnatsioon on kõige rohkem ühine põhjus nende organite põletikud: prostatiit, nefriit, hemorroidid jne.