Ili kudumisha takwimu yako katika sura kamili, unahitaji kufuatilia kwa makini mlo wako. Kila mlo unapaswa kuwa na kiasi cha protini, mafuta na wanga muhimu kwa mwili wa binadamu. Kabla ya kukataa chakula fulani, fikiria kwa nini mwili wetu unahitaji vitu fulani. Leo tutazungumza juu ya kwa nini mafuta yanahitajika, matumizi yake ni nini, na ni nini madhara yake, ni vyakula gani vyenye na ni vipi vinapaswa kutupwa.

Mafuta ni, kwanza kabisa, nishati!

Kwa kiumbe chochote, vitu hivi ni wauzaji wa nishati. Wanga na protini pia huzalisha nishati, lakini ni mafuta ambayo hutoa nishati mara mbili zaidi. Kuna takriban kilocalories tisa za nishati kwa kila gramu ya mafuta. Kila seli katika mwili wetu ina dutu hii.

Mafuta ni ya nini? Ni muhimu sana katika kimetaboliki, na pia hufanya kazi za kinga kwa mwili wetu. Upekee wa dutu hii ni kwamba imehifadhiwa kwenye hifadhi, lakini wakati huo huo hutoa mwili na virutubisho muhimu, hujaa mtu kwa nishati na huokoa kutoka kwa hypothermia, kwani hufanya kazi ya thermoregulation.

Ni aina gani za mafuta ya lishe?

Asidi zifuatazo za mafuta zinajulikana:

1. Imejaa au kupita kiasi.
2. Zisizojaa, mtawalia zisizojaa.

Ya kwanza ya asili ya wanyama. Wao ni imara. Hizi ni pamoja na asidi ya stearic, butyric, palmitic.

Pili mboga. Wana fomu ya kioevu(mafuta). Hizi ni arachidonic, linoleic, oleic, asidi linolenic. Wao ni muhimu kwa mwili wa binadamu kufanya kazi vizuri.

Mafuta ya polyunsaturated

Kwa nini mafuta yanahitajika katika lishe? Asidi hizi za mafuta ni muhimu kwa kila mtu, bila kujali umri na jinsia. Wanasaidia mwili kukua na kukua kazi sahihi viungo vya ndani, vina athari nzuri kwa misuli, damu, vinahusika katika kazi ya enzymes.

Ukosefu wa asidi hiyo husababisha kupungua kwa mwili. Mwili wa mwanadamu haina nguvu, fomu kidonda cha peptic njia ya utumbo.

Lakini usifikiri kwamba mengi yanamaanisha nzuri. Kuzidisha kwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated inaweza kusababisha thrombosis ya moyo ambayo inaweza kuhatarisha maisha ya mwanadamu. Mwili unapaswa kula gramu 15 za mafuta kama hayo kwa siku (kuhusu vijiko 1.5 vya mafuta ya mboga).

Vyakula vyenye matajiri katika asidi ya linolenic na linoleic

Wengi wa asidi hizi zina mafuta ya alizeti(takriban 60%). Sehemu nzuri yao inaweza kupatikana katika soya, pamba na mafuta ya mahindi (karibu 50%). Inajulikana kwa wote mafuta ya mzeituni Ina 14% tu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mafuta ya wanyama yana sehemu ndogo tu ya asidi ya linoleic, kwa mfano, karibu 4% katika siagi.

Unaweza kupata wapi asidi ya mafuta ya arachidonic?

Asidi hii ina uwezo wa kuzalisha idadi kubwa zaidi nishati kwa mwanadamu. Orodha ya bidhaa zilizo na hiyo ni ndogo, lakini mwili unahitaji hadi gramu tano kwa siku ya matumizi yake. Inapatikana katika mafuta ya wanyama, lakini kwa kiasi kidogo. katika siagi au mafuta ya nguruwe sehemu yake si zaidi ya 0.2-2%.

Kiasi cha kutosha cha asidi ya arachidonic katika mafuta ya samaki (karibu 30%), na pia ndani samaki wa baharini. Mafuta ya mboga hayana asidi hii, lakini mwili wa mwanadamu una uwezo wa kusindika ndani yake. asidi linoleic na hivyo kugharamia mahitaji yao.

Je, kuna mafuta mabaya mwilini?

Ndiyo! Hizi ni vitu vinavyofanana na mafuta. Kuna gramu 50 hadi 90 za sterols kwa kila mtu ( jambo la kikaboni kushiriki katika kimetaboliki ya mafuta) na karibu 97% ni cholesterol. Wakati huo huo, dutu hii inasambazwa kwa usawa katika mwili wote. Kiasi kidogo kina ini - 1%, damu kidogo - 6%, lakini zaidi ya yote cholesterol iko ndani. tishu za neva. Ziada ya dutu husababisha atherosclerosis, ambayo husababishwa hasa na kwa namna ya kukaa maisha na kula kupita kiasi. Ndiyo, na chakula chetu, ambacho tunapenda sana, kina kiasi kikubwa cha dutu hii. Hizi ni jibini anuwai za kusindika, kiini cha yai, mafuta ya samaki, ini ya nyama ya ng'ombe, siagi. Mtihani wa damu utasaidia kutambua uwepo wa cholesterol, na ikiwa viashiria ni vya juu sana, basi chakula hapo juu kinapaswa kuachwa. Mimea ya sterols, ambayo hupatikana katika mafuta ya mboga, bran na nafaka, itasaidia kupunguza viwango vya cholesterol.

Mafuta ya subcutaneous: ni ya nini?

Mafuta iko chini ya safu ya juu ya ngozi. Mafuta ni ya nini? Baada ya yote, wengi wanajaribu kuondokana na tishu za adipose nyingi na tumbo la kupungua. Mlo sasa uko katika nafasi ya kwanza kwa warembo wengi. Cellulite inaonekana kuwa mbaya, hata hivyo, kuna kazi nyingi za mafuta katika mwili. Ya kwanza na kuu ni matengenezo ya akili na shughuli za kimwili. Kwa ukosefu wa nishati, mwili huanza kuchoma kikamilifu seli za mafuta, na hivyo kupata shughuli inayohitaji. Mafuta huhifadhiwa kila wakati ikiwa kuna mgomo wa njaa au bidii kubwa ya mwili.

Mafuta ya mwili ni ya nini? Mafuta chini ya ngozi hulinda viungo vya ndani kutoka kwa mvuto wa nje. Hulainisha nguvu ya athari wakati wa anguko, huweka kizuizi kutokana na athari joto la juu na kukuweka joto katika hali ya hewa ya baridi. Wanyama wanaoishi katika latitudo za kaskazini wana nene safu ya mafuta. Mafuta hufanya epidermis elastic na kulinda dhidi ya kupasuka. Mafuta ya subcutaneous huchangia uhifadhi wa joto katika mwili. watu wanene kazi ngumu katika hali ya hewa ya joto. Wanatoka jasho jingi, wanahisi kutokuwa na usalama na wasiwasi.

Nini kingine ni mafuta? Anakusanya nyenzo muhimu. Kwanza kabisa, hizi ni vitamini A, E na D - ni mumunyifu wa mafuta. Pia hukusanywa katika tishu za adipose homoni za kike, ndiyo maana wanaume wenye ziada yake wana muhtasari wa kike.

Je! mwili wa mwanadamu unapaswa kuwa na mafuta ngapi?

Kwa wanawake maudhui kamili kutoka 15 hadi 30%, kwa wanaume kidogo kidogo - kutoka 14 hadi 25%. Kuna njia kadhaa za kupima mafuta ya subcutaneous:

1. Rahisi zaidi, lakini sio zaidi njia halisi ni mizani ya kawaida ya dijiti ya sakafu. Unahitaji tu kusimama juu yao na uangalie matokeo yaliyoonyeshwa kwenye skrini.
2. Kutumia chombo cha kupima mafuta ya mwili. Inaitwa caliper. Takwimu zilizopatikana zinalinganishwa na meza maalum. Eneo la kipimo ni eneo la kitovu (10 cm kwa mwelekeo mmoja au mwingine). Mkunjo wa mafuta umewekwa na kupimwa na caliper. Matokeo yaliyopatikana yanaonyeshwa kwenye jedwali.
3. Jitumbukize katika umwagaji wa maji. Kiasi cha maji yaliyohamishwa hulinganishwa na uzito na asilimia ya mafuta huhesabiwa. Njia ni sahihi zaidi, lakini ni shida kuifanya nyumbani, kwa hivyo utahitaji msaada wa wataalamu.

Ni hatari gani ya kuwa na uzito kupita kiasi?

Tuligundua umuhimu wa mafuta katika mwili, lakini vipi ikiwa kuna zaidi yao kuliko lazima? Mafuta ya ziada hayakuharibu tu kuibua, lakini pia yanatishia afya yako. Asili ya homoni iliyochanganyikiwa kwa wanaume inahusisha matatizo ya ngono. Kiwango cha testosterone hupungua, na mwanamume anakuwa kama mwanamke.

Uzito wa ziada unaambatana na magonjwa kama vile kisukari, atherosclerosis, shinikizo la damu na osteoarthritis. Mafuta yanakiuka shughuli za magari, kwani shinikizo nyingi hutumiwa kwenye mgongo na viungo.

Ni nini hatari ya ukosefu wa tishu za adipose?

umuhimu wa kibiolojia mafuta katika mwili wa binadamu ni kulinda. Kwa wanawake, ukosefu wa mafuta ni mbaya, kwani ni sawa mwili wa kike huunganisha na kuhifadhi homoni ya estrojeni. Kwa kiasi cha kutosha cha mafuta, mzunguko wa hedhi jambo ambalo linatishia mwanamke kutokuwa na uwezo wa kuzaa. Wanawake na wasichana wenye uzito mdogo huhisi uchovu kila wakati, usingizi, baridi, ngozi kuwa mbaya zaidi.

Tumeangalia kwa undani kwa nini mtu anahitaji mafuta, lakini ikiwa unataka kupunguza kiasi chake, basi kabla ya kuanza kozi ya kupoteza uzito, kumbuka kuwa mafuta ya mwili husambazwa tofauti katika mwili. Jeni na aina ya mwili huchukua jukumu kubwa. Kwa wanawake, mafuta hutawala kwenye tumbo, matako na mapaja. Kwa wanaume, ni tumbo na mbavu. Ili kuchoma mafuta, unahitaji kutumia vidokezo vifuatavyo:

1. Kupunguza au kuondoa kabisa vyakula vinavyochochea uundaji wa mafuta kutoka kwa lishe. Hizi ni pamoja na nyama ya mafuta, bidhaa za mkate, pipi, vinywaji vyenye gesi.
2. Jenga mlo wako kwenye wanga tata na squirrel mzuri. Hizi ni kuku, Uturuki, pasta ya ngano ya durum, mchele, buckwheat na, bila shaka, mboga.
3. Chakula kinapaswa kuchukuliwa hadi mara sita kwa siku, kwa vipindi vya kawaida, kwa sehemu ndogo. Kwa ulaji mdogo wa kalori, mwili utasindika chakula mara moja, na usiihifadhi kama akiba ya mafuta.
4. Kuongoza picha inayotumika maisha, songa zaidi. Mafuta hujilimbikiza polepole, kwa hivyo kuiondoa pia inafaa kwa burudani. Ikiwa unafuata chakula na kushiriki katika shughuli za kimwili, basi matokeo hakika tafadhali. Mafuta bora zaidi ya kuchoma mafuta ni kuogelea, baiskeli na kukimbia.
5. Jihadharini na muonekano wako - massage, kuoga baridi na moto, kuoga.
6. Usiache kile ulichoanza, wakati mwingine hata mwezi hautoshi kwa uzito kushuka. Fikiria, baada ya yote, umekuwa ukipata uzito wako kwa miaka, maelewano hayatakuja mara moja ama.
7. Jihadharini na matatizo ya upungufu wa mafuta. Kuwa na wakati wa kuacha kwa wakati, usichukuliwe na lishe.
8. Usisahau kuhusu kupumzika. Unahitaji kulala angalau masaa 7, kwa sababu ni usingizi ambao hurejesha nguvu, inaboresha michakato ya metabolic.

Kama tulivyojifunza, kuna kazi nyingi za mafuta katika mwili, na zote zina jukumu majukumu muhimu Katika maisha ya mwanadamu. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa ziada na ukosefu wa mafuta huathiri vibaya mwili. Kwa hiyo jipende mwenyewe, weka sura yako, usikate tamaa - na kisha utakuwa na mwili kamili na afya nayo. Usijitie njaa, katika kipindi hiki mafuta yataenda kweli, lakini itaacha kundi la magonjwa, shida na ngozi, mifupa, meno na nywele. Usijiangamize, kupoteza uzito kwa usahihi na kwa manufaa!

Kazi za protini: kwa nini tunahitaji

Protini ni nyenzo muhimu zaidi kwa michakato ya ukarabati na uingizwaji wa seli za kizamani na mpya. Taratibu hizi hufanyika ndani mwili wa binadamu daima. Uzalishaji wa dutu hii katika mwili wetu hauwezekani bila amino asidi, ambayo ni matajiri katika protini za mboga na wanyama. Kufanya kazi za ujenzi wa seli na viungo, protini, kwa misingi ambayo misombo mbalimbali na homoni huundwa, pamoja na glucose, ni chakula bora kwa ubongo. Nywele, misumari, misuli, viungo vya ndani - mwili wetu wote hufanya kazi kwenye nyenzo hii.

Vyanzo vikuu vya protini ni wanyama na bidhaa za mitishamba kama vile jibini la Cottage, samaki, nyama na mayai. Katika mchakato wa digestion na usindikaji na mwili, muundo wake wa awali utatofautiana na ule uliopokelewa. Ukweli ni kwamba mchakato wa utumbo huvunja protini ndani ya asidi ya amino, ambayo hutumiwa na mwili kutengeneza protini yake mwenyewe. Usagaji wa protini za mmea na mwili ni kidogo, kwa kweli, ikilinganishwa na wanyama (85% na 97%). Kwa jumla, protini zina uwezo wa kuunganisha hadi aina 30 za amino asidi, wakati 22 ambazo zinachukuliwa kuwa muhimu, kwani mwili wenyewe hauwezi kuzizalisha. Na asidi zingine za amino, kama unavyoelewa tayari, zinaweza kubadilishwa.

Kwa bidhaa na maudhui ya juu protini ni pamoja na:

Sturgeon caviar (28.9 g kwa 100 g ya bidhaa);
Nyama ya ng'ombe (28 g kwa 100 g);
Uturuki nyama (25.4 g / 100 g);
Makopo "Tuna in juisi mwenyewe” (23.5 g / 100 g);
Shrimp (21.8 g kwa 100 g);
Kifua cha kuku(18.7 g kwa 100 g);
Trout (17.5 g kwa 100 g);
Jibini la Skim(16.5 g kwa 100 g);
Hercules uji(13.6 g kwa 100 g);
Mayai ya kuku(13 g kwa 100 g);
Buckwheat (12.6 g kwa 100 g);
Mchuzi wa mchele(7 g kwa 100 g);
Maharage nyeupe katika chakula cha makopo (6.7 g kwa 100 g);
Kefir (3 g kwa 100 g).

Matumizi ya mara kwa mara ya protini katika chakula husaidia kuongeza kasi ya kimetaboliki. Ikiwa utawatenga kutoka kwa lishe, basi michakato ya ukuaji na ukuaji kwa watoto itapungua, kwa watu wazima kutakuwa na mabadiliko mengi katika mwili, pamoja na: mabadiliko katika muundo wa ini, kupungua kwa kiwango cha digestibility. yenye manufaa na virutubisho, mabadiliko background ya homoni, kuzorota kwa misuli ya moyo, kupungua kwa utendaji na matatizo ya kumbukumbu.

Pamoja na mambo mengine, kiasi cha kutosha ya dutu hii katika mwili wa binadamu hupunguza kinga, hii hutokea kutokana na kupungua kwa uzalishaji wa antibodies, pia husababisha beriberi, inatoa msingi kwa ajili ya maendeleo. michakato ya uchochezi. Kwa upande mwingine, ziada ya protini pia haitishi na matokeo mazuri.

Kwa kuwa mwili wetu hauwezi kuhifadhi ziada hii "katika hifadhi", ini inapaswa kufanya kazi kwa bidii na kusindika ndani ya glucose, urea na misombo mingine kwa ajili ya excretion kutoka kwa mwili. Wakati hutolewa kutoka kwa mwili wetu, kuna kupoteza kalsiamu, kuna hatari ya mawe ya figo na kansa.

Ili usiiongezee na protini na kuzuia upungufu wake, ni muhimu kujua kiwango kinachohitajika. Kiwango cha wastani squirrel ndani chakula cha kila siku mtu mzima anapaswa kuwa kutoka 100 hadi 120 g, katika kesi wakati mkazo wa mazoezi juu ya kutosha, basi inahitaji kuongezeka hadi 160 g.

Kwa nini mafuta ni muhimu: kila kitu kuhusu dutu hii

Maoni ya kawaida juu ya mafuta ni hasi sana, huchukuliwa kuwa adui. sura nyembamba, hata hivyo, kwa kiasi sahihi, ni muhimu tu kwa mwili wetu na wake utendaji kazi wa kawaida. Mafuta ni moja ya vyanzo vyenye nguvu zaidi vya nishati.

Amana ya mafuta hulinda mwili kutokana na michubuko, uharibifu, kuzuia upotezaji wa joto, na pia hutumika kama chanzo kikuu cha chakula wakati hamu ya kula inapotea au hakuna njia ya kula. Mafuta ya chakula ni mchanganyiko wa esta za glycerol na asidi ya juu ya mafuta (kuna aina mbili: iliyojaa na isiyojaa).

mafuta asidi iliyojaa hupatikana katika mafuta imara ya asili ya wanyama, na isokefu - katika dagaa na mafuta ya kioevu. Maudhui ya mafuta ya kawaida katika mwili ni 10-20%, na matatizo ya kimetaboliki, takwimu hii inaongezeka hadi 50%. Katika mwili wa binadamu, mafuta hupatikana utando wa seli, sheaths ya nyuzi za ujasiri, zinahusika katika awali ya homoni, asidi, bile na vitamini.

Ifuatayo ni orodha ya baadhi ya vyanzo vya mafuta:

Nyama ya nyama ya kuchemsha (16.8 g kwa 100 g);
Mwana-kondoo wa kuchemsha (17.2 g kwa 100 g);
Carp iliyokaanga (11.1 g kwa 100 g);
Bass ya bahari (9.7 g kwa 100 g);
Caviar nyekundu (13.8 g kwa 100 g);
Maziwa 3.2% (3.2 g kwa 100 g);
Jibini "Kiholanzi" (26.8 g kwa 100 g);
Margarine (82 g kwa 100 g);
Ini ya cod (65.7 g kwa 100 g);
Halva ya alizeti (29.7 g kwa 100 g);
Chokoleti ya uchungu (35.3 g kwa 100 g);
Mayonnaise (67 g kwa 100 g);
Siagi(82.5 g kwa 100 g);
Kefir ya mafuta(3.2 g kwa 100 g).

Kula mafuta ni lazima. Kwa msaada wake, protini na vitamini (A, B, D na E) huchukuliwa, kazi ni ya kawaida mfumo wa neva, elasticity na uimara wa ngozi huhifadhiwa, ngozi ya vitu vyenye manufaa kutoka kwa matumbo huhakikishwa. madini. Kunyonya kwa mafuta ya wanyama ni mbaya zaidi kuliko mafuta ya mboga, lakini mwili unahitaji aina hizi zote mbili. Kwa lishe bora, mtu mzima anahitaji kula kutoka 100 hadi 150 g ya mafuta kwa siku, na uwiano. mafuta ya mboga kwa mnyama lazima 30-40% kwa 60-70%.

Ukosefu wa mafuta katika mwili wa binadamu unaweza kusababisha kuzorota kwa hali ya ngozi, ukiukaji wa kimetaboliki ya cholesterol, hatari ya ugonjwa wa atherosclerosis, kupungua kwa ukuaji na ukuaji wa watoto, unyogovu wa mfumo mkuu wa neva. mifumo ya uzazi. Kuzidisha kwa mafuta lazima pia kuepukwe, vinginevyo kuna tishio la uharibifu wa kongosho, ini, maendeleo ya saratani na cholelithiasis. Takwimu pia inakabiliwa na mkusanyiko wa mafuta ya ziada na uzito wa ziada huonekana, kwani sehemu hii ina kalori nyingi: 1 g - 9 Kcal.

Mali muhimu ya wanga: kwa nini tunahitaji?

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati na nyenzo za ujenzi zinazounda mwili mzima. Pamoja na protini, huunda misombo muhimu zaidi, enzymes na homoni muhimu kwa operesheni ya kawaida. Wanaweza kugawanywa katika hali rahisi (monosaccharides: glucose, galactose, fructose na disaccharides: maltose, lactose, sucrose) na tata (pectin, fiber, wanga, glycogen), pamoja na mwilini na usioweza kumeza. wanga rahisi haraka kufyonzwa na mwili na, kuingia ndani ya damu, kueneza vitu muhimu, ikiwa kuna haja yake. Ikiwa hakuna hitaji kama hilo, basi ziada ya wanga (zaidi ya 30%) inasindika na mwili kuwa mafuta na kuhifadhiwa kama hifadhi.

Dutu hizi huchukua sehemu hai katika shughuli mfumo wa utumbo, kuwa na athari ya manufaa juu ya ngozi ya micronutrients, katika awali ya molekuli za DNA, RNA na ATP, hutoa kuhusu 70% ya matumizi ya nishati ya ubongo.

Vyanzo vya wanga tata ni pamoja na pasta, viazi, nafaka mbalimbali, mkate, matunda na mboga, na rahisi ni pamoja na sukari na bidhaa zote kulingana na hayo. Uwiano wa wanga rahisi na ngumu katika chakula cha kila siku inapaswa kuwa 20% hadi 80%.

Vifuatavyo ni vyanzo vikuu vya wanga.

Mbaazi ya kijani (13.3 g kwa 100 g);
Viazi (19.7 g kwa 100 g);
Mahindi ya kuchemsha (22.5 g kwa 100 g);
Vitunguu (21.2 g kwa 100 g);
Dengu (53.7 g kwa 100 g);
Ndizi (22.4 g kwa 100 g);
Zabibu (17.5 g kwa 100 g);
rosehip safi(24 g kwa 100 g);
Boletus kavu (33 g kwa 100 g);
lulu shayiri(73.7 g kwa 100 g);
Grits ya mahindi (75 g kwa 100 g);
Korosho (22.5 g kwa 100 g);
Tarehe (69.2 g kwa 100 g);
Vipandikizi vya cream (71.3 g kwa 100 g).

Maudhui ya kila siku ya wanga katika chakula inapaswa kuwa angalau 400-500 g.Ikiwa ni upungufu katika mwili, kuzorota kwa mafuta ya ini kunaweza kutokea (uwekaji wa mafuta kutokana na kupungua kwa maduka ya glycogen ndani yake). Kimetaboliki ya protini na mafuta inafadhaika, kuna mkusanyiko vitu vyenye madhara katika damu, ketoni (pamoja na kuongezeka kwa oxidation ya protini na mafuta, coma inaweza kutokea kutokana na sumu ya tishu za ubongo na mabadiliko katika mazingira ya mwili kwa asidi).

Ikiwa umepata dalili zifuatazo: mkono kutetemeka, jasho, kusinzia, udhaifu, njaa, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, hii ina maana kwamba una sana. kiwango cha chini wanga. Sukari inaweza kuifanya iwe ya kawaida. Ili kuepuka hili, kama unavyoelewa, unahitaji kula angalau 100 g ya wanga kwa siku. Kiwango Kilichoimarishwa inaweza kusababisha fetma na viwango vya juu vya insulini. Hii hutokea wakati wa kuchukua chakula cha kabohaidreti, wakati vipengele vinapoingia kwenye damu na insulini inatolewa ili kuibadilisha, ambayo hubadilisha glucose kuwa mafuta.

Lishe yenye usawa: jinsi na nini cha kula

Kama tulivyokwishagundua, haijalishi ni muhimu na yenye lishe vipi vitu vilivyomo kwenye chakula, vinahitaji kuliwa. uwiano sahihi vinginevyo una hatari sio tu kuumiza yako mwonekano lakini pia afya. Kujifunza kula vizuri sio kwa kila mtu, hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuanza. maisha ya afya maisha.

Kifungua kinywa kinapaswa kuwa na lishe. Huu ni mlo wa kwanza wa siku, ni yeye ambaye "atakuweka kwa miguu yako" na kukupa nguvu hadi uteuzi ujao chakula. Kamili kwa hili wanga tata, kama vile pasta ya ngano nzima, mkate wa unga, nafaka yoyote (isipokuwa semolina), kabichi, kiwi, zukini, tufaha na zabibu.

Kwa chakula cha mchana, changanya protini na wanga. Inapaswa kuwa wajibu kula nyama au samaki wakati wa chakula cha jioni, pamoja na wiki. Chakula cha jioni kinapaswa kuchukuliwa kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala. Si lazima kupakia tumbo kabla ya kwenda kulala. Kwa chakula cha jioni, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda ni kamili.

Jaribu kula kwa wakati mmoja kila siku. Hakuna mapendekezo kwa muda maalum wa chakula, ni rahisi zaidi kwa wengine kula baada ya masaa 2-3, wengine hula mara nyingi zaidi. Jambo kuu katika kesi hii ni kuzoea mwili wako kula kwa ratiba.

Wakati wa kuchukua chakula, usikimbilie. Kadiri unavyotafuna chakula chako, ndivyo utakavyokula zaidi. Hii, labda, inakumbukwa na kila mwakilishi wa jinsia ya haki, ambaye ndoto ya kupoteza uzito. Wataalam wa lishe wanapendekeza kutafuna polepole, kunyoosha raha. Hii inahakikisha satiety haraka na, kwa sababu hiyo, kuzuia kula kupita kiasi.

Maji ya kunywa yanapaswa kuwa ya kawaida. Kulingana na wataalamu, kiasi cha kila siku kinapaswa kuliwa kwa kiwango cha 30 ml kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Si lazima kufanya hivyo kwa nguvu, mwili wako utakuambia wakati na kiasi gani cha kunywa. Epuka vinywaji vya kaboni vyenye sukari.

Jaribu kufanya lishe yako iwe tofauti. Inapaswa kujumuisha bidhaa kutoka kwa vikundi tofauti vya chakula: protini, mafuta, wanga. Jipende mwenyewe tu pipi zenye afya. Confectionery, bila shaka, huleta raha nyingi, lakini ni hatari sana kwa takwimu. Badilisha na matunda, matunda yaliyokaushwa, marshmallows, chokoleti nyeusi, marshmallows na marmalade.

Matumizi ya chumvi ndani kiasi kikubwa huongeza hatari ya shinikizo la damu. Katika kesi hakuna unapaswa kuacha chumvi, dozi kwa usahihi na kuchukua nafasi chumvi ya meza juu ya bahari au iodized. Unahitaji kuchukua chakula tu kwa ishara ya mwili. Epuka vitafunio vya kawaida na marafiki na wenzako kwenye mikahawa, nyumbani mbele ya TV na kwenye kompyuta. Kula tu wakati unahisi njaa.

Kwa kufuata mapendekezo haya rahisi na yenye ujuzi, utaweza kubadili kulia na chakula bora ambayo itajaza mwili kiasi kinachohitajika protini, mafuta na wanga, na wakati huo huo nishati, nguvu ya maisha na hali nzuri.

Hello wasichana wangu wapenzi. Leo nimeamua kukuambia kwa nini mafuta yanahitajika katika mwili wa mwanadamu. Kwa kweli, katika sekunde za kwanza baada ya kusoma maneno haya, utajifikiria mwenyewe: ni upuuzi gani, kwa nini unaweza kuhitaji mafuta, ikiwa wanawake wengi kwa njia zote na lishe wanajaribu, badala yake, kujiondoa. je!?

Lakini wasichana tutazungumza kuhusu mafuta mengine. Kuhusu wale ambao bila ambayo mwili wetu hauwezi kufanya kazi kikamilifu. Leo tutaona na wewe ni nani kati yao anayehitajika zaidi, kutoka kwa kile kinachoweza kupatikana, na ni kiasi gani kinaweza kuzingatiwa kuwa bora.

Haijalishi jinsi tulivyokemea, mafuta ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Wanakuja na chakula, na wanashiriki kikamilifu michakato ya metabolic. Kwa kweli, tunahitaji kutofautisha mafuta yenye afya kutoka kwa yale yanayodhuru mwili wetu na kuchangia ukuaji wa magonjwa. Mafuta yenye afya fanya kazi zifuatazo:

• Kazi ya nishati. Kufanya kazi hii, huunda amana za mafuta, ambazo hutumika kama aina fulani ya "risasi", hifadhi ya nishati ya mwili wetu.
• Kazi ya kuhami joto ya mafuta. Wanalinda mwili wetu kutokana na hypothermia katika msimu wa baridi.
• kazi ya kinga. Viungo vyetu vya ndani vinafunikwa na safu nyembamba ya mafuta, ambayo huwawezesha kulindwa zaidi.
• Kwa kuongeza, bila wao, uzalishaji wa homoni nyingi katika mwili hauwezekani.
• Seli zetu zina mafuta 30%.
• Bila mafuta, haiwezekani kunyonya vitamini A, D, E, K. Wachache wetu tunajua ni nini. vitamini mumunyifu wa mafuta, na tu katika mazingira hayo yanaweza kufyonzwa na mwili
• Kwa utendaji kamili wa ubongo, mafuta pia ni muhimu, na, kwa ukosefu wa kipengele hiki katika seli za ubongo, kuna tishio la kuendeleza magonjwa mbalimbali.

Mafuta yenye afya

Kama nilivyosema, mafuta ni muhimu na sio sana. Kwanza, hebu tuone ni bidhaa gani unaweza kupata kwa kutumia muhimu kwa mwili muhimu.

Katika lugha ya kisayansi, zinaitwa zisizojaa. Na zinafaa katika nyanja nyingi:

• Kupunguza viwango vya cholesterol ya damu
• Wanasafisha mishipa yetu ya damu na kurejesha elasticity yao
• Kurekebisha shinikizo la damu
• Kuzuia malezi ya vipande vya damu
• Wao ni kuzuia bora ya viharusi na mashambulizi ya moyo
• Kuharakisha kupona kwa mfupa baada ya fractures
• Boresha hali ya jumla mishipa

• Mafuta yasiyosafishwa ya mizeituni, alizeti na soya. Kiasi kikubwa cha mafuta haya yana mafuta ya linseed, mafuta ya rapa na pamba, mafuta ya samaki
• Almond
• Walnuts
• Mbegu
• Karanga
• Korosho
• Zaituni
• nyama ya kuku
• nyama ya ndege mwitu
• matunda ya parachichi

Mafuta na uzito kupita kiasi

Na sasa hebu tuendelee kwenye mada isiyofurahisha kwetu: mafuta, na uzito kupita kiasi unaotokana na kula mafuta. Wewe na mimi tunajua vizuri kwamba baada ya kula chakula, mwili wetu huhifadhi moja kwa moja na kuficha katika pembe zake zilizofichwa mafuta yaliyomo ndani yake, kwa kusema, kwa siku ya mvua. Na huwezi kumuelezea kuwa uko kwenye lishe, na sio lazima kufanya hivi.

Lakini, kwa kweli, hii sio kweli kabisa, kuwa sahihi zaidi, mwili wetu unahitaji nishati kila wakati, na hupokea kutoka kwa chakula tunachokula.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati. Wanavunja haraka sana na kutupa nje idadi kubwa ya nishati. Tunapokula wanga kidogo, mwili huanza kuchukua nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, na mkusanyiko sio mkali sana.

Kwa hiyo, watu wanaojaribu kula vizuri na kwa usawa hawana shida na uzito wa ziada, au wanaweza kuidhibiti kwa urahisi.

Lakini wasichana na wanawake, wakijichosha na kila aina ya lishe, husababisha usumbufu katika mwili wao, na kwa sababu ya mazingira ya fujo ambayo huunda ndani yake, mwili huanza kulipiza kisasi na kukusanya mafuta yote yanayoingia mwilini.

Mafuta yaliyojaa au yasiyofaa

Sasa hebu tuzungumze juu ya bidhaa gani zina mafuta yaliyojaa na kudhuru mwili wetu. Na zinadhuru kwa sababu ni dhabiti, na hazijaingizwa vizuri na mwili wetu. Na matokeo ya hii inaweza kuwa mbaya zaidi:

1. Ya kwanza ni ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu. Sote tumesikia neno hili baya, na tunajua vizuri kwamba kiasi kikubwa cha hilo hudhuru mwili.
2. Pili, wanaingilia kati mchakato wa kugawanya mafuta hatari, na kuchangia mkusanyiko wao katika mwili. Na hii yote inaongoza kwa uzito kupita kiasi na vyombo vilivyopanuliwa

Mafuta mabaya hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• Nyama ya kondoo
• nyama ya ng'ombe yenye mafuta
• Mafuta ya nguruwe
• Mafuta ya mitende
• viini vya mayai
• Maziwa, bidhaa za maziwa
• Chokoleti
• Siagi, mafuta ya nazi
• Shrimps na kamba

Hakika kila mtu aliogopa alipoona vyakula ambavyo sisi wasichana tunapenda sana kwenye orodha ya mafuta yasiyofaa. Wasichana, sio lazima kuwa na wasiwasi tunazungumza sio juu ya kuondoa kabisa bidhaa hizi kutoka kwa lishe, mimi mwenyewe ninaelewa kabisa kuwa bila chokoleti maisha yangu yatapoteza rangi. Inazungumza tu juu ya kupunguza matumizi yao kwa mipaka inayofaa.

Kwa hivyo, wasichana, tunakula kila aina ya pipi, lakini kumbuka kwamba kila mmoja wao huacha sehemu yake katika mwili wetu, na hakuna hakikisho kwamba katika mwaka sisi wenyewe hatutakuwa kama donut tamu ya kupendeza.

Kwa hivyo, katika kila mlo tunajua kipimo, na usiku tunafunga jokofu na kufuli, na kumpa mume wangu funguo, mradi bila kisingizio atatupa kabla ya 6 asubuhi.

Dalili za upungufu wa mafuta

Bila shaka, ziada ya mafuta sio nzuri kwetu. Lakini, ikiwa haitoshi kwao, basi mwili wetu utapiga kengele mara moja. Ili kuelewa kuwa hii ni wasiwasi, unaweza kwa ishara zifuatazo:

• Ngozi inakuwa kavu na dhaifu kwa sababu haina unyevu unaozalishwa na mafuta yenye afya.
• Nywele zitaanza kuanguka kwa kiasi kikubwa
• Utashuka kwa kasi misa ya misuli mwili
• Utakuwa mtu asiyestahimili baridi.
• Mara nyingi, hata pigo kidogo litafuatana na michubuko.
• Mfumo wako wa kinga unadhoofika na mara nyingi unakuwa mgonjwa
• Umepokea uponyaji mbaya na wa muda mrefu, hata majeraha madogo zaidi
• Hisia ya mara kwa mara ya uchovu na kupona polepole sana baada ya mazoezi

Hebu tufanye muhtasari

Naam, wasichana, natumaini kwamba niliweza kujibu kikamilifu swali: "kwa nini tunahitaji mafuta katika mwili wetu?". La sivyo tungeteseka sana baridi ya baridi na kuugua mara kwa mara. Unahisi ni kisingizio gani kizuri nilichokupa endapo utaulizwa kwa nini ulipata pauni hizo za ziada?