Cholesterol iliyojaa mafuta na isokefu. Mafuta yasiyotumiwa: ni nini, faida, orodha ya bidhaa. Yote kuhusu asidi zisizojaa mafuta

Mafuta ni sehemu muhimu ya chakula, huathiri afya ya binadamu athari ya manufaa. Wao matumizi ya wastani husaidia mwili kuanza michakato muhimu ya ndani. Lakini sio mafuta yote yatakuwa muhimu kwa usawa, matumizi ya ziada ya baadhi yao husababisha uzito kupita kiasi. Mafuta yanajaa (ya wanyama) au hayajajazwa (mboga). Kawaida zuia ulaji asidi iliyojaa kwa sababu huongeza viwango vya cholesterol ya damu.

NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Siku zote kutakuwa na pesa nyingi ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>

Tofauti kuu

Tofauti kuu kati ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) na asidi ya mafuta ya polyunsaturated iko katika muundo wa kemikali. Asidi ya mafuta yaliyojaa ni vifungo moja kati ya molekuli za kaboni. Lakini sivyo mafuta yaliyojaa inayojulikana na dhamana ya kaboni mara mbili au zaidi, kutokana na ambayo hawana uhusiano. Shughuli hii inaruhusu kupitia utando wa seli bila kuundwa kwa misombo imara.

Ikiwa hatuzingatii istilahi za kisayansi, kuna tofauti katika ishara za nje. Angalia tu asidi katika zao fomu ya asili: katika mafuta yaliyojaa katika joto la kawaida fomu imara, wakati monounsaturated ni kioevu.

Mafuta yaliyojaa huleta faida kubwa mfumo wa uzazi, pia ni muhimu kwa ujenzi utando wa seli. Kwa msaada wao, vitamini na madini ni bora kufyonzwa. Wao ni muhimu sana kwa mwili katika hali ya hewa ya baridi, kwa kuwa ni chanzo cha nishati ya ziada. Kiwango cha kila siku cha matumizi hutofautiana kutoka gramu 15 hadi 20.

Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa mafuta unaweza kuwa na madhara kwa afya, kuathiri vibaya kazi ya ubongo, kubadilisha tishu za ubongo. Matukio kama haya ni nadra, lakini hufanyika katika hali zingine. Ikiwa utaacha kabisa matumizi ya asidi iliyojaa, basi seli za mwili zitaanza kuziunganisha kutoka kwa bidhaa zingine - huu ni mzigo wa ziada. viungo vya ndani.

Mafuta yaliyojaa katika vyakula

Matumizi makubwa ya vyakula maudhui ya juu mafuta yaliyojaa husababisha maendeleo ya anuwai magonjwa ya moyo na mishipa(atherosclerosis, shinikizo la damu). Kwa hiyo, madaktari wanashauri kuchukua udhibiti matumizi ya kila siku mafuta, wengi wao hupatikana bora kutoka kwa PUFAs.

Orodha ya vyakula ambavyo ni vyanzo kuu vya asidi iliyojaa ni pana sana:

1. Bidhaa za maziwa pamoja na kuongezeka sehemu ya molekuli mafuta. Jibini, siagi, maziwa, jibini la jumba, cream ya sour, cream. Mafuta ya maziwa mara nyingi husababisha athari ya mzio.
2. Bidhaa za nyama. Nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, kuku (Uturuki, kuku), sausages, bacon, bidhaa za sausage.
3. Confectionery na bidhaa za mkate (ice cream, chokoleti, desserts, pipi).
4. Chakula cha haraka na michuzi.

Punguza ulaji wako wa vyakula hivi iwezekanavyo. Watu ambao wanakabiliwa na fetma na kuongoza picha ya kukaa maisha, inafaa kupunguza matumizi ya mafuta haya hadi gramu 10-15 kwa siku kwa kupoteza uzito.

mafuta yasiyojaa

Unahitaji kuelewa ni vyakula gani vina mafuta muhimu zaidi, ambayo yana kidogo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujijulisha na orodha ya bidhaa zilizo na asidi zisizojaa muhimu zaidi.

KATIKA lishe bora jukumu maalum hutolewa kwa mafuta ya mboga. Utungaji tajiri wa kemikali unahitajika kwa kila kiumbe kwa maisha ya kawaida. Ya manufaa zaidi ni pamoja na mizeituni, sesame, almond, linseed, mafuta ya walnut na parachichi.

Lakini mafuta ya mizeituni yanabaki kuwa kiongozi. Inapoliwa, huathiri utendaji wa ubongo ushawishi chanya inazuia ukuaji wa ugonjwa wa moyo. Hufanya kama kuzuia ufanisi magonjwa ya uchochezi, kwani hujaa mwili na Omega-3 na 6. Lakini vipengele vya manufaa malighafi kwa kiasi kikubwa inategemea kiwango cha utakaso na uchimbaji.

katika samaki aina za mafuta ina asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA) na PUFA. Samaki wenye afya zaidi ni:

lax;
makrill;
sill;
tuna;
halibut.

Samaki ya mafuta ina athari nzuri juu ya utendaji wa moyo, ni muhimu kwa ugonjwa wa kisukari, na husaidia kuondokana na unyogovu.

Faida za karanga ni kutokana na manufaa yao muundo wa kemikali: Omega-3, magnesiamu, selenium, kalsiamu, vitamini B, A, E. Hazelnuts, almonds, korosho, pistachios, walnuts ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Wana mali ya antioxidant, wana athari nzuri juu ya hali ya misumari, ngozi, nywele.

Uchunguzi wa kliniki umeonyesha kuwa hazelnuts na walnuts, zilizounganishwa na mlozi, zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya damu na kuimarisha mwili na lipids muhimu.

Mboga, matunda, mbegu za alizeti hujaa mwili kiasi kikubwa vipengele vya kufuatilia manufaa. Hasa mengi ya Omega-3, kalsiamu, chuma na zinki hupatikana katika parachichi, malenge, mizeituni, cauliflower, mbegu za ufuta. Dutu hizi huboresha mzunguko wa damu, kusaidia kinga, na kuzuia maendeleo ya plaques kwenye kuta za mishipa ya damu.

Faida za Omega-3 na Omega-6

Kwa kando, inafaa kujua kwa nini vitu hivi vinahitajika katika mwili. Utafiti wa kisayansi wameonyesha kuwa omega-3 husaidia wagonjwa wa arthritis kupunguza ulaji wao wa corticosteroid. Wanasayansi wameweka toleo la kuvutia kwamba asidi hizi hupunguza hatari ya shida ya akili kwa watu wazee. Asidi hii ni muhimu kwa wanawake wajawazito na wakati wa kunyonyesha. Kutokana na hili, ukuaji wa mtoto, maendeleo yake ni ya kawaida. Bidhaa hiyo inathaminiwa kati ya wajenzi wa mwili.

Ulaji wa utaratibu wa Omega-6 una athari nzuri juu ya kazi ya moyo.

Lakini asidi hizi lazima ziletwe kwenye lishe kwa usahihi. Wakati wa kununua bidhaa, unapaswa kutoa upendeleo kwa bidhaa hizo ambazo zina utajiri wa Omega-3. Ni rahisi sana kufanya hivyo, kwani asidi hii imeongezwa kwa mkate, maziwa, baa za nafaka. Ni bora kuchukua nafasi ya mafuta ya alizeti ya kawaida na mizeituni au kitani. Katika saladi, keki, yogurts za nyumbani, unapaswa kuanza kuongeza ardhi mbegu za kitani. pia katika chakula cha kila siku karanga lazima ziwepo.

Mafuta hufanya mengi vipengele muhimu mwilini: wanahusika katika uundaji wa homoni, hutumika kama malighafi kwa utando wa seli, hulainisha ngozi yetu, hutupatia nishati, na kusaidia kunyonya vitamini.

Kama tulivyochunguza, mafuta yamejaa (mafuta ya nguruwe, siagi, nguruwe, maziwa…) na isokefu (mafuta ya mboga, karanga, parachichi, samaki…). Mafuta yaliyojaa "yamejaa" na atomi za hidrojeni. Katika mafuta yasiyojaa, idadi ya atomi za hidrojeni hupungua na vifungo kati ya kaboni na hidrojeni hubadilishwa na vifungo vya kaboni-kaboni.

Katika chapisho hili, tutaangalia aina nyingine ya mafuta ambayo kwa ujumla inachukuliwa kuwa ya manufaa kabisa kwa mwili. Hizi ni mafuta ya monounsaturated. Katika molekuli za asidi ya mafuta ya monounsaturated, kuna dhamana moja tu na ukosefu wa atomi za hidrojeni (au kifungo kimoja cha kaboni-kaboni).

Picha: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Ni hali hii ambayo husababisha muundo wa kioevu wa mafuta ya monounsaturated kwenye joto la kawaida na kuimarisha wakati kilichopozwa.

Shukrani kwa hili, mafuta ya mizeituni, ambayo yana kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated katika muundo wake, hufungia kwenye jokofu. Na mara tu unapoiondoa hapo, inakuwa kioevu tena. Ikiwa mafuta haina nene, basi uwezekano mkubwa ni bandia.

Ni faida gani za mafuta ya monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated yanatambuliwa sana kama moja ya mafuta yenye afya zaidi na yenye afya zaidi. Wanashiriki mitende na omega-3s.

Mojawapo ya faida kuu za mafuta ya monounsaturated ni uwezo wao wa kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" (LDL), ambayo inalaumiwa kwa malezi ya bandia za cholesterol kwenye mishipa ya damu na mishipa na, katika suala hili, katika kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. .

Mafuta ya monounsaturated pia huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri" (HDL), ambayo huondoa cholesterol "mbaya" ya ziada kutoka kwa damu na kupambana na amana za cholesterol katika vyombo. Kwa kifupi, inaonekana kama hii: cholesterol "mbaya" hukaa kwenye kuta za mishipa na fomu. cholesterol plaques, ambayo husababisha atherosclerosis na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Cholesterol "nzuri" huondoa tu cholesterol "mbaya" kutoka kwa kuta za mishipa ya damu na kuipeleka kwenye ini, ambapo inasindika kuwa bile au kutolewa kutoka kwa mwili. Voila.

Kwa sababu ya sifa hizi mbili, mafuta ya monounsaturated huchukuliwa kuwa rafiki bora wa moyo. chakula cha Mediterranean, ambayo matumizi ya juu ya mafuta ya mzeituni yanazingatiwa, kwa jadi yanahusishwa na maisha marefu, maelewano na moyo wenye afya. Jua, bahari, mafuta ya monounsaturated… uzuri…))

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa kula mafuta ya monounsaturated kunaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa wanawake. Utafiti uliofanywa nchini Uswidi uligundua kuwa wanawake ambao lishe yao ina mafuta mengi ya monounsaturated wako katika hatari ndogo ya kupata saratani ya matiti (tofauti na wanawake wenye ngazi ya juu matumizi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo hatari iliongezeka). Utafiti huu pia ulionyesha kuwa matumizi hayahusiani na hatari ya saratani ya matiti.

Kwa kuongezea, mafuta ya monounsaturated yana vitamini E, ambayo ni antioxidant. Antioxidants ni misombo ya asili ambayo hulinda seli za mwili wetu kutokana na uharibifu unaosababishwa na radicals bure.) Vitamini E inachukuliwa kuwa vitamini muhimu kwa wanawake, kutoka kwa lishe na kulinda ngozi na nywele kutoka kwa kuzeeka hadi kusaidia kazi ya uzazi mwili wa kike.

Na zaidi ya faida hizi zote za kiafya, vyakula vyenye mafuta ya monounsaturated pia ni kitamu!

Vyanzo Vikuu vya Mafuta ya Monounsaturated

Mafuta yote tunayokula ni mchanganyiko aina mbalimbali asidi ya mafuta. Bidhaa ya kawaida ya mafuta ya monounsaturated ni mafuta ya mizeituni. Ina 75% ya asidi ya mafuta ya monounsaturated (haswa, asidi ya oleic), na 25% iliyobaki ni asidi iliyojaa na polyunsaturated, ambayo haifai tena bila masharti kwa mwili wetu.

Mbali na mafuta ya mizeituni na zeituni, vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated ni karanga za macadamia (asidi 80% ya mafuta ya monounsaturated), parachichi (71%), almond (70%), mafuta ya canola (59%), karanga na siagi ya karanga (46%). )

Kama tunavyoona, mafuta ya alizeti ambayo tumezoea hayajajumuishwa katika orodha hii, ina hadi 30% tu ya asidi ya oleic. Lakini sayansi na ufugaji hazisimama, na sio muda mrefu uliopita aina za alizeti zilizaliwa, ambazo hupatikana kwa maudhui ya asidi ya oleic hadi 80%. Ndiyo, mafuta haya yanaweza kushindana mafuta ya mzeituni, kimsingi kutokana na yake bei ya chini. Mafuta ya alizeti ya juu ya oleic tayari yameonekana Soko la Urusi. Niliweza kuipata chini ya chapa "Zateya" na "Rossiyanka".

Mafuta ya monounsaturated pia hupatikana katika bidhaa za wanyama. Vyakula vya wanyama vyenye asidi ya mafuta ya monounsaturated ni pamoja na sill, halibut, ini ya goose, ini ya chewa, kalvar konda, viini vya mayai. Maudhui ya asidi ya mafuta ya monounsaturated katika bidhaa hizi hutofautiana kutoka 40 hadi 65%.

Inabakia kuhitimisha:

Mafuta ya monounsaturated hubeba faida tu kwa mwili, hakuna athari mbaya zimeonekana.

Wao sio afya tu, bali pia ni ladha. Nani anajua ni parachichi za ladha zinaweza kutengeneza kando na guacamole?

Mafuta ya mizeituni ni bidhaa yenye afya bila shaka.

Kweli, kama katika biashara yoyote, na haswa katika kesi ya mafuta, hekima ni kwamba faida huwa kwa wastani kila wakati.

Dietetics kwa muda mrefu imejifunza kutofautisha kati ya mafuta yenye afya na yasiyo ya afya. Uangalifu hasa hulipwa kwa bidhaa zilizo na maudhui kubwa asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs). Wataalam wanapendekeza kujenga chakula ili kukuza afya na kupunguza ukubwa wa kiuno na kuingizwa kwa lazima kwa mafuta hayo.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya monounsaturated:

Kiasi cha takriban kinaonyeshwa katika 100 g ya bidhaa

73.3 g

63.6 g

53.6 g

40.6 g

30,7

24.7 g

24.4 g

23.7 g

22.2 g

21.2 g

18.9 g

18.6 g

15.6 g

9.8 g

Tabia za jumla za mafuta ya monounsaturated

Mafuta asili ya mmea itauletea mwili faida zaidi ikiwa hautatibiwa matibabu ya joto na kutumika katika saladi.

Jihadharini na mafuta ya rapa!

Inabadilika kuwa sio mafuta yote ya monounsaturated huundwa sawa. Kama ilivyo kwa sheria yoyote, kuna tofauti ...

Jambo ni kwamba kiasi kikubwa cha asidi ya erucic husababisha ukiukwaji kimetaboliki ya mafuta. Mafuta ya rapa, kwa mfano, yana asilimia 25 ya asidi ya eruciki.

Hivi karibuni, kwa jitihada za wafugaji, aina mpya ya rapeseed (canol) imekuzwa, ambayo, tofauti na mtangulizi wake, ina 2% tu ya asidi ya erucic. Kazi zaidi ya vituo vya kuzaliana katika eneo hili inaendelea kwa sasa. Kazi yao ni kupunguza kiasi cha asidi ya erucic katika mmea huu wa mafuta.

Mahitaji ya kila siku ya mafuta ya monounsaturated

Miongoni mwa aina nyingine zote za mafuta zinazotumiwa, mwili wa binadamu una hitaji kubwa zaidi la mafuta ya monounsaturated. Ikiwa tunachukua mafuta yote kama 100%, muhimu kwa mwili, zinageuka kuwa 60% ya chakula inapaswa kuwa ya mafuta ya monounsaturated. Kiwango cha matumizi yao kwa mtu mwenye afya njema, kwa wastani, ni 15% ya maudhui ya kalori ya chakula cha jumla.

Hesabu sahihi posho ya kila siku Matumizi ya MUFA hufanyika kwa kuzingatia aina ya shughuli kuu ya binadamu. Jinsia na umri wake pia ni muhimu. Kwa mfano, hitaji la mafuta ya monounsaturated ni kubwa kwa wanawake kuliko wanaume.

Haja ya mafuta ya monounsaturated inaongezeka:

wakati wa kuishi katika eneo la baridi;
kwa wale wanaohusika kikamilifu katika michezo kazi ngumu katika uzalishaji;
kwa watoto wadogo katika kipindi cha maendeleo ya kazi;
katika kesi ya usumbufu mfumo wa moyo na mishipa;
wakati wa kukaa katika maeneo yasiyofaa ya kiikolojia (kuzuia saratani);
kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Haja ya mafuta ya monounsaturated imepunguzwa:

na upele wa mzio;
kwa watu wanaohamia kidogo;
kwa kizazi cha wazee;
na magonjwa ya gastroenterological.

Digestibility ya mafuta monounsaturated

Wakati wa kutumia mafuta ya monounsaturated, unahitaji kuamua kwa usahihi kiasi chao katika chakula. Ikiwa mafuta ya monounsaturated yamegawanywa, basi mchakato wa kuingizwa kwao na mwili utakuwa rahisi na usio na madhara.

Mali muhimu ya mafuta ya monounsaturated, athari zao kwa mwili

Mafuta ya monounsaturated ni sehemu ya muundo wa membrane za seli. Kushiriki kikamilifu katika michakato ya kimetaboliki, ambayo inaongoza kwa kazi iliyoratibiwa ya viumbe vyote. Vunja mafuta yaliyojaa na kuzuia cholesterol kupita kiasi.

Ulaji wa usawa wa mafuta wa kundi la MUFA husaidia kuzuia tukio la atherosclerosis, kukamatwa kwa moyo wa ghafla, kupunguza hatari ya kansa, na kuimarisha mfumo wa kinga.

Kwa mfano, maarufu zaidi, oleic na asidi ya palmitic kuwa na mali ya kinga ya moyo. Wao hutumiwa kwa makusudi katika kuzuia na matibabu ya magonjwa ya moyo na mishipa. Asidi ya oleic pia hutumiwa katika matibabu ya ugonjwa wa kunona sana.

Kazi kuu ya mafuta ya monounsaturated ni kuamsha michakato ya metabolic katika mwili. Ukosefu wa mafuta ya monounsaturated kwa mwili umejaa kuzorota shughuli za ubongo, usumbufu wa mfumo wa moyo na mishipa, kuzorota kwa afya.

Mafuta ya monounsaturated yanapendekezwa zaidi kwa kukaanga. Kwa hiyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba wapenzi wa vipande vya crispy kununua mafuta ya mizeituni au karanga kwa kusudi hili. Faida - mabadiliko madogo katika muundo wa bidhaa wakati inakabiliwa na joto la juu.

Mwingiliano na vipengele vingine

Kula mafuta ya monounsaturated pamoja na vyakula vyenye utajiri mwingi vitamini mumunyifu wa mafuta A, D, E, inaboresha unyonyaji vitu muhimu.

Asidi zisizojaa mafuta (EFAs) ni misombo inayohusika katika michakato mbalimbali ya maisha ya binadamu. Wakati huo huo, mwili wetu hauwezi kuunganisha wengi wao, kwa hiyo ni lazima kupokea kiasi kinachohitajika na chakula. Dutu hizi zina jukumu gani na ni ngapi kati yao tunahitaji utendaji kazi wa kawaida?

Aina za NLC

Kundi la asidi ya mafuta isiyojaa (yasiyojaa) ni pamoja na monounsaturated (MUFA) na polyunsaturated (PUFA). Wa kwanza wana jina lingine - Omega-9. Ya kawaida na muhimu ya mafuta ya monounsaturated ni asidi ya oleic. Inapatikana katika bidhaa zifuatazo:

katika mizeituni na mafuta;
katika karanga, kwa mfano, katika karanga na mafuta kutoka humo;
katika parachichi;
katika mafuta ya nafaka;
katika mafuta ya alizeti na mafuta ya rapa.

Asidi nyingi za oleic katika mafuta ya mizeituni na rapa.

PUFAs ni za thamani kubwa kwetu. Pia huitwa muhimu kwani hazijazalishwa na mwili wa mwanadamu. Jina lao la tatu ni vitamini F, ingawa, kwa kweli, sio vitamini kabisa.

Kati ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, vikundi viwili vya asidi ya mafuta vinajulikana. Kati ya hizi, Omega-3s ni ya manufaa zaidi. Omega-6s pia ni muhimu, kwa kawaida huwa hatukosi.

Omega-3 maarufu zaidi:

docosahexaenoic,
alpha linolenic,
eicosapentaenoic.

Wengi bidhaa zinazopatikana zenye Omega-3 zinatambuliwa mafuta ya linseed, walnuts na vijidudu vya ngano na mafuta ya rapa. Kutoka kwa kundi la Omega-6, inajulikana sana asidi linoleic. PUFA hizi zote zinapatikana katika alizeti na mafuta ya pamba, mahindi na mafuta ya soya, karanga na mbegu za alizeti.

Mali muhimu ya EFA

Asidi zisizojaa mafuta hutengeneza utando wa seli. Kwa ukosefu wao, kimetaboliki, hasa mafuta, inafadhaika, kupumua kwa seli inakuwa vigumu.

Matumizi ya kutosha ya EFA huzuia utuaji wa cholesterol na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Aidha, vitu hivi hupunguza idadi ya sahani na kuzuia damu kutoka kwa kuganda. Asidi zisizojaa mafuta hupanua mishipa ya damu, kuzuia thrombosis na mashambulizi ya moyo. Shukrani kwa hatua ya vitamini F, utoaji wa damu kwa viungo vyote na tishu huboresha, seli na viumbe vyote vinafanywa upya. Kuongezeka kwa yaliyomo ya Omega-3 kwenye misuli ya moyo huchangia zaidi kazi yenye ufanisi chombo hiki.

Asidi zisizojaa mafuta zinahusika katika malezi ya prostaglandini - vitu vinavyohusika na kazi ya kinga yetu. Kwa uzalishaji wao wa kutosha, mtu huwa rahisi zaidi magonjwa ya kuambukiza, maonyesho ya mzio huongezeka.

Asidi zisizo na mafuta zina athari ya manufaa kwenye ngozi. Wanairejesha mali ya kinga, kuchochea kubadilishana intercellular. Kwa kuongeza kiasi cha EFAs katika chakula, utaona haraka kwamba ngozi imekuwa mnene na yenye maji zaidi, kutofautiana na kuvimba kumepotea. Asidi hufanikiwa kukabiliana na kizuizi tezi za sebaceous: Pores hufunguliwa na kusafishwa. Kwa matumizi ya kutosha ya EFA, majeraha kwenye uso wa mwili huponya haraka. Athari ya vitamini F kwenye integument ni ya manufaa sana kwamba asidi huongezwa kwa aina mbalimbali vipodozi. PUFAs hufanya kazi vizuri na ngozi ya kuzeeka, kwa mafanikio kupigana na wrinkles nzuri.

Ikiwa chakula kina asidi ya kutosha ya omega-3 na vitamini D, basi uundaji wa tishu mfupa. Fosforasi na kalsiamu ni bora kufyonzwa. Omega-3 inashiriki katika malezi ya wadhibiti wa kibaolojia - vitu vinavyohusika na kozi ya kawaida ya michakato mbalimbali katika mwili wetu.

Asidi zisizojaa mafuta - chanzo muhimu nishati. Wanawakilisha mafuta yenye afya tunachopata kutoka kwa chakula. Dutu zilizojaa zinazoingia ndani ya mwili kutoka kwa bidhaa za wanyama zina kiasi kikubwa cha cholesterol mbaya. Katika watu ambao lishe yao imejengwa kwa wingi nyama na vyakula vya maziwa, hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa ni mara nyingi zaidi.

Asidi zisizojaa mafuta, haswa Omega-3, huboresha upitishaji wa msukumo wa neva na kuchangia utendakazi mzuri zaidi wa seli za ubongo. Kwa ushiriki wa sehemu hii, vitu vinazalishwa ambavyo vinahusika katika uzalishaji wa serotonin, ambayo inajulikana kama homoni ya furaha. Hivyo, PUFA huchangia hali nzuri na kumlinda mtu kutokana na unyogovu.

Kiasi gani kinapaswa kuliwa

Wakati wa kutumia hizi misombo muhimu ni muhimu sio tu kuzingatia kiasi kinachoruhusiwa lakini pia kumbuka uwiano. Katika mlo wa binadamu kwa sehemu moja ya Omega-3, unahitaji kula kutoka sehemu mbili hadi nne za Omega-6. Lakini uwiano huu huzingatiwa mara chache sana. Kwenye menyu mtu wa kawaida kwa wastani, gramu moja ya asidi ya omega-3 inachukua takriban gramu 30 za omega-6. Matokeo ya unyanyasaji wa mwisho ni kuongezeka kwa damu damu, kuongezeka kwa malezi ya thrombus. Hatari ya mashambulizi ya moyo, ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu huongezeka. Kazi ya kinga imeharibika, mara nyingi zaidi magonjwa ya autoimmune pamoja na athari za mzio.

Ni rahisi kujenga uwiano wa EFAs kulingana na kiasi kinachohitajika cha Omega-3 katika chakula. Mtu anahitaji gramu 1 hadi 3 za PUFA hii kwa siku. Kwa hiyo, kiasi sahihi Omega-6 ni kati ya gramu 2 hadi 12, kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.

kwa wengi vyanzo bora EFAs ni bidhaa za asili ya mimea. Hazina mafuta hatari, ni matajiri katika vitamini, madini, nyuzinyuzi za chakula. Hasa mengi ya PUFAs katika mafuta.

Unaponunua bidhaa za meza yako, tafadhali wasiliana Tahadhari maalum upya wao na njia ya uzalishaji, pamoja na hali ambayo zilihifadhiwa. Asidi zisizo na mafuta hutiwa oksidi kwa urahisi, huku kupoteza mali zao zote za faida. Michakato ya uharibifu hutokea wakati wa kuwasiliana na hewa, yatokanayo na joto na mwanga. Ikiwa unataka kufaidika na mafuta, huwezi kaanga juu yake! Matokeo yake, radicals bure huundwa katika bidhaa, ambayo ina athari mbaya kwenye mwili wetu na inaweza kusababisha magonjwa mbalimbali.

Wakati ununuzi na ikiwa ni pamoja na mafuta ya mboga katika chakula, unahitaji makini na pointi zifuatazo.

Ni lazima iwe isiyosafishwa, isiyo na harufu, iliyoshinikizwa kwa baridi.
Ni muhimu kwamba mafuta kuhifadhiwa kwenye chombo kilichofungwa sana, tarehe ya kumalizika muda haijapita.
Inahitajika kwamba mafuta yahifadhiwe bila upatikanaji wa mwanga: katika chupa ya kioo giza, katika mfuko wa opaque.
Chombo bora cha kuhifadhi ni chupa ya chuma au chupa ya glasi.
Ni bora kununua mafuta kwenye chombo kidogo.
Baada ya kufungua, lazima ihifadhiwe bila upatikanaji wa mwanga, mahali pa baridi, kwa muda usiozidi miezi sita;
Siagi nzuri hukaa kioevu hata kwenye jokofu.

Asidi zisizo na mafuta ni muhimu kwa mwili wetu. Mafuta ya mboga ni chanzo bora cha EFAs. Wakati wa kula, ni muhimu kuchunguza kipimo, kwa kuwa ziada ya mafuta katika chakula inaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema.

Vyakula vya mafuta kwa muda mrefu vimezingatiwa kuwa hatari, kwa mwili kwa ujumla na kwa takwimu. Walakini, sio mafuta yote yana athari mbaya kwa mwili wetu. Asidi ya mafuta imegawanywa katika na isokefu. Wa kwanza wana muundo rahisi na fomu imara. Mara moja katika damu, huunda misombo maalum ambayo hukaa kwa namna ya safu ya mafuta. Matumizi ya kupita kiasi ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama husababisha unene na pathologies ya moyo na mishipa.

Sio mafuta yote yana madhara na hatari kwa mwili wa binadamu. Asidi za mafuta zisizojaa (mboga) ni mafuta "sahihi". Wana athari nzuri juu ya ustawi, na, licha ya formula tata ya Masi, haizii mishipa ya damu, lakini huenda kwa uhuru kupitia mishipa, kuongeza elasticity yao, kuondoa cholesterol. Mafuta mengi yenye afya katika mbegu, mbegu za nut, dagaa, mboga.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated na umuhimu wao

Aina hii Dutu zimegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Kila aina ina faida na vipengele vyake. Chaguzi zote mbili zinabaki katika hali ya kioevu kwa joto lolote. Wakati wa kuamua kuingiza mafuta ya monounsaturated katika chakula kwa wanaume au wanawake, unapaswa kuelewa ni vyakula gani vyenye vitu hivi. Aina hii vipengele muhimu huingia mwilini na viungo vyenye kazi kubakwa na mafuta ya alizeti Pia hupatikana katika karanga na mizeituni.

Vikundi vya wanasayansi vilifanya tafiti za mara kwa mara, shukrani ambayo waliweza kudhibitisha kuwa vyakula vilivyo na asidi ya mafuta isiyo na mafuta, uwiano sahihi ufanisi kwa kupoteza uzito na kupata misa ya misuli wakati wa mazoezi. Aidha, MUFA:

husaidia kupambana na hemoglobin ya chini na magonjwa ya oncological tezi ya mammary;
inaboresha hali ya wagonjwa walio na magonjwa ya viungo kama vile rheumatism na arthritis;
inakuza utakaso wa mishipa ya damu na mishipa.

Kwa mtu anayeongoza picha inayotumika maisha, kiwango cha kila siku matumizi ya asidi isokefu ya mafuta ni 20% ya jumla thamani ya nishati menyu. Wakati wa kununua bidhaa katika maduka makubwa, hakikisha kusoma kwa uangalifu ufungaji. Maandiko daima yanaonyesha maudhui ya mafuta, protini na wanga.

Aina hii ya vitu muhimu haijatengenezwa na miili yetu. Wanapata mtu kutoka kwa chakula tunachotumia. Vyakula vyenye mafuta mengi ni muhimu kwa kuboresha utendaji wa ubongo, mfumo wa neva, utendaji kazi wa misuli ya moyo na mishipa ya damu.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na matumizi yao

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated imegawanywa katika aina mbili - omega-3 na omega-6. Ni muhimu kuelewa ni nini vitu hivi na vilivyomo, kwa sababu unaweza tu kujaza hifadhi zao katika mwili kwa msaada wa chakula.

Omega-3 huzuia pathologies ya misuli ya moyo na kiharusi, hupunguza shinikizo la ateri inaboresha kiwango cha moyo na kurekebisha muundo wa damu. Pia, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba matumizi ya dutu hii husaidia kuzuia maendeleo ya shida ya akili iliyopatikana. PUFAs ni muhimu wakati wa ujauzito na lactation, kwa sababu kila kitu kinachoingia ndani ya mwili wa mama hupokea fetusi inayoendelea.

Unaweza kujaza mwili na omega-3 kwa kuongeza menyu bidhaa fulani. Je! ni chakula gani chenye wingi wa PUFAs? Makini na orodha hii:

samaki ya mafuta;
mbegu za kitani;
soya na kunde;
viini walnuts;
uduvi.

Omega-6 hupatikana kwa kiasi kidogo katika parachichi, mayai, mkate wa nafaka, katani na mafuta ya mahindi. Dutu hii ni muhimu kwa utendaji wa kawaida njia ya utumbo, kuboresha kazi ya hematopoiesis, pia inashiriki katika malezi ya membrane za seli, maendeleo ya maono na mwisho wa ujasiri.

Ikiwa unajumuisha vyakula na maudhui ya chini mafuta imara (yaliyojaa), na wakati huo huo kuongeza matumizi ya analogues ya mboga, hii itaboresha sauti ya jumla ya ngozi na misuli, kuruhusu kupoteza uzito na kuboresha michakato ya kimetaboliki.

Haja ya PUFA huongezeka kwa bidii kubwa ya mwili, wakati wa ukuaji wa kazi, ujauzito, katika ukuaji. kisukari, ugonjwa wa moyo. Kupunguza ulaji wa mafuta wakati maonyesho ya mzio, maumivu ya tumbo, ukosefu wa shughuli za kimwili, watu katika uzee.

Nini cha kujumuisha kwenye menyu

mafuta yasiyojaa ni wa kundi la vitu vinavyoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Lakini huwezi kutumia vibaya chakula kilicho na vitu hivi vya kipekee katika muundo wao.

Ili kuharakisha mchakato wa kunyonya, kula vyakula ambavyo havijatibiwa joto. Kiwango cha kuyeyuka huathiri kuvunjika kwa vitu hivi na kiwango cha kunyonya ndani ya damu. Ya juu ni, kipengele kibaya zaidi kinafyonzwa.

Asidi zisizojaa mafuta zinahusika katika malezi mfumo wa kinga binadamu, kazi ya ubongo, moyo. Wanaboresha kumbukumbu, umakini na kusaidia katika vita dhidi ya unyogovu. Bila mafuta, mwili hauingizi vitamini A, D, K, E. Kula mafuta yenye afya kila siku, orodha ya bidhaa iliyotolewa katika jedwali hapa chini itawawezesha kuendeleza kamili na menyu ya usawa kila siku.