Sportlastele mõeldud valgudieeti pole vaja ainult lihasmassi kasvatamiseks – selle väljatöötamisel võetakse arvesse mitmeid olulised tegurid. Oluline on meeles pidada, et aktiivne füüsiline harjutus vajavad täielikku toitumist.

Miks on valku vaja?

Valgud on meie keha jaoks hädavajalikud ja eriti oluline roll see element omandab, kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga.

Valk sisaldab kõige olulisemaid aminohappeid, millest osa meie kehas ei sünteesita. Valgutoit annab energiavaru (1 g valgu põletamisel vabaneb umbes 4 kcal).

Valku leidub ensüümides skeletilihased, hormoonid ehk ilma kasutamata õige summa valgurikas toit, suurendada lihasmassi ebaõnnestuda.

Dieedi ratsioon

Aktiivse treeninguga suureneb valgu tarbimise kiirus 2-3 korda (füsioloogiline norm on 1 g / 1 kg kehakaalu kohta). Sportlastele sobivad ideaalselt järgmised valgutooted:
Liha, linnuliha
Kala ja mereannid
Piim ja piimatooted (keefir, jogurt, kodujuust, hapukoor jne)
Munad
Valgu kokteilid

Sa pead sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Lisaks valkudele, vitamiinidele, mineraalainetele, kompleks- ja lihtsad süsivesikud, ensüümid, tervislikud rasvad, kvaliteetne gaseerimata vesi.

näidismenüü

Dieet number 1

Hommikusöögi valikud:
Banaanid (2 tk.), Kodujuust hapukoorega - 200 g, tee piimaga
Teraleiva röstsai (3 tk), marjad (200 g), kõva juust - 50 g, tee meega
Proteiinikokteil ja marjade serveerimine
Portsjon putru, keedetud liha (100 g), õun, tee

Suupistevalikud:
Naturaalsega röstsaiad võid
Müsli piima ja marjadega (100-200 g)
30-50 g soolamata tooreid pähkleid
Kuni 100 g väherasvast juustu ja rukkileiba
Jogurt ja 30-40 g tumedat šokolaadi

Lõunasöögi valikud:
Grilliliha (200 g), puder võiga (200 g), köögiviljasalat, kibuvitsa puljong
Supp (köögivili, kana, veiseliha, kala), keedetud liha (100 g), leib, köögiviljasalat ja teed

Õhtusöögi valikud:
Veiseliha, kana või kala (150 g), köögiviljade segu(200-300 g), ahjukartul, tomatimahl
Omlett, köögiviljasalat, teraviljasai ja tee

Vahepalad enne magamaminekut:
Jogurt
Keefir
Rjaženka

Dieet number 2

Hommikusöök: pehme keedetud munad (2 tk), kaerahelbed, kodujuust, apelsinimahl
Teine hommikusöök: puuviljad ja kodujuust
Lõunasöök: 200 g keedetud kanafilee ja riisipuder, juurviljad, kibuvitsapuljong
Pärastlõunane suupiste: kõik puuviljad või marjad
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kalahautis, taimeõlis küpsetatud taimne lisand, puuvili
Enne magamaminekut: hapupiimajook

Vastunäidustused

Kõrge valgusisaldusega toidu sisaldus tekitab seedeorganitele täiendava koormuse. Ärge kasutage ebapiisava neerufunktsiooniga dieeti ja seedetrakti. Vastunäidustused on sellised haigused nagu krooniline pankreatiit, ärritunud soole sündroom, koliit, düsbakterioos, podagra.

Tänapäeval on see spordiga tegelevate inimeste seas väga populaarne valgu dieet. Seda spordidieeti eelistavad kulturistid ja kulturistid. Selle peamine eesmärk on saavutada keha hea jõudlus. Samal ajal number toidulisandid tuleks arvutada pika perioodi peale. Koos spordiharjutuste, kardiotreeningutega võib selline toitumine tagada parimad tulemused.

Valgudieedi olemus sportlastele

• Sportlaste valgudieeti (või valgudieeti) ei tohiks alahinnata. Õige toitumise valikuga saab sportlane suurendada lihasmassi. Kuid tasub meeles pidada, et treeningul pole oluline ainult valgu dieet, vaid toitude komplekt koos sobiva treeningprogrammiga. Iga sportlane teab seda.
• Valk on üks kolmest toidu komponendist. Valgu tarbimise sagedus ja kogus sportlastel määratakse nende treeningu tüübi järgi. Liigne valk jätab inimese ilma rasvadest, süsivesikutest. Paljud soovitavad soovitud lihasmassi saavutamiseks tarbida kuni 1,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
• Kui soovid kiiresti kaalust alla võtta, oled valmis jahust loobuma, armastad liha, kala ja oled väga aktiivne inimene, siis sobib sulle meeste spordidieet.
• Valgu toitumine on parim ravim, mis võimaldab teil saavutada kehakaalu normaliseerumise ilma lihaskoe kahjustamata.
• Samuti sobib valgudieet rasedatele. See dieet kasutavad peamiselt sportlased, kuid valgutoit sobib ka rasedatele. Dieeti järgiv naine peaks tarbima rohkem valgurikkaid toite. Rasedale lootele on see toit mõnikord nii vajalik, et taimetoitlane lisab oma dieeti erinevaid valgurikkaid toite.

Valgu toitumise omadused

Igaüks, kes soovib pidada sportlastele mõeldud valgudieeti, peaks teadma, et sellest ei tohiks saada sinu elustiil, sest. viitab tasakaalustamata toitumisele. Süsivesikute puudumise tõttu halveneb teie sooritusvõime, nagu ka teie juuste või naha välimus, samas kui valkude liig mõjutab maksa ja neerusid halvasti.

Seetõttu peaksite kõigepealt konsulteerima spetsialistiga. Eakad, neeruhaigusega inimesed või seedeelundkond, selline dieet on keelatud. Ülejäänud osas peaks dieedi kestus olema kuni 2 nädalat.

Sportlaste valgudieeti järgides pidage meeles, et peate täpselt järgima näidatud dieeti. Toiduaineid ei tohiks asendada, ümber korraldada, vaid teatud toiduainete kogust saab muuta nende tarbimist vähendades.

Dieedi menüü

1., 14. päev. Joo hommikusöögiks kohvi (aga ainult musta ja ära lisa suhkrut); lõunaks saate teha salatit (võta kapsas ja maitsestada taimeõliga), keeta mune, juua tomatimahla; ja õhtusöögiks küpseta kala (mis tahes kujul).

2., 13. päev. Hommikusöök koosneb samuti kohvist, kuid nüüd võid lisada kreekerit; lõunaks küpseta kala, salatit; õhtusöögiks on parem veiseliha keeta, kasutada keefirit.

3., 12. päev. Nagu varemgi, joo hommikusöögiks kohvi; lõunaks küpseta praetud suvikõrvits, on lubatud süüa õunu; õhtusöögiks söö 2 muna (kõvaks keedetud), veiseliha, salatit.

4., 11. päev. Alusta neid päevi kohvi, kodujuustuga; lõunaks võite nautida keedetud porgandit, millele on lisatud taimeõli, muna (toores), kõva juustu (15g); ja söö õhtusöögiks puuvilju.

5., 10. päev. Alustage oma päeva toores riivitud porgandiga sidrunimahl; söö lõunaks kala, võid juua tomatimahla; ja õhtusöök koosneb puuviljadest.

6., 9. päev. Nagu ikka, koosneb hommikusöök kohvist; lõunasöök alates keedetud kana, pluss porgandisalat (võid asendada kapsaga); õhtusöök alates keedetud munad(2 tk.), riivitud porgandid.

7., 8. päev. Hommikusöögiks peate jooma teed; ja lõunaks keeda veiseliha, söö puuvilju; korrake õhtusööki, kuid mitte 3. päeval.

Heakskiidetud tooted

Lihaste suurendamiseks lisavad sportlased menüüsse palju valgurikkaid toite. Nagu juba mainitud, tarbivad nad palju soja, liha, mereande, piima, kala, mune. Toitumisspetsialistid ütlevad, et sportlased peavad sööma murdosa, sest. see annab energiat, hoiab suhkru taset.

Siin on peamised kasulikud tooted:

• munavalged;
• kaerahelbed (võite lisada mett või vadakuvalku);
• prantsuse päts;
• veise sisefilee;
• spargel;
• brokkoli;
• riisikook;
• jook valkude, süsivesikutega;
• mis tahes kala;
• Vadakuproteiin.

Millised on vastunäidustused?

Suurenenud valgukogus on teie kehale üsna vastuoluline "kingitus". Pealegi võib selline toitumiskava süvendada teatud terviseprobleeme. Vastunäidustused hõlmavad kõiki neerude ja muude organite haigusi.

Kaalu langetamiseks mõeldud spordidieet on kitsalt suunatud tehnika, seega ei sobi see kõigile ideaalselt. Olge oma dieedi ja treeningutega väga ettevaatlik ning suurte lihaste kasvatamisel ärge unustage oma tervist hoida.

Progressiivse treeningprogrammi ja kvaliteetse dieediga saate saavutada suuri eesmärke. Valgu toitumine sportlastele aitab kehal pärast raskeid treeninguid taastuda.

Valk mängib sportlase toitumiskavas olulist rolli, kuna toetab keha jõupingutusi energia loomisel.

Valk on olemas igas rakus Inimkeha, seetõttu vajab iga inimene eluprotsesside ja kudede kasvu säilitamiseks iga päev minimaalset kogust valku.

Vadakuvalk. Tootekirjeldus. Soovitused kasutamiseks. Arvustused. Loe edasi >>

Millest valk koosneb? See koosneb aminohapetest. Täisvalgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid – neid, mis Inimkeha ei suuda iseseisvalt toota ideaalses vahekorras lihaskasvu toetamiseks.

Täisvalgu näited : munad, liha, linnuliha, kala, piimatooted ja sojatooted. Mittetäielikel valkudel puudub üks või mitu asendamatud aminohapped. Enamik taimseid valguallikaid on mittetäielikud, sealhulgas oad, pähklid ja terad.

Valgu toitumine sportlastele lihaste kasvatamiseks

Valgudieet lihasmassi kasvatamiseks sisaldab valke koos kõrge sisaldus aminohapped: leutsiin, valiin, isoleutsiin. Need spetsiifilised aminohapped mängivad olulist rolli keha taastumisprotsessis ja glükogeeni ehk süsivesikute taastamisel lihastes. Vadakuproteiin eriti valgurikas.

Seetõttu aitab 20–40-grammine täisväärtusliku valgu portsjon enne ja pärast intensiivset treeningut maksimeerida lihasvalkude sünteesi, protsessi, mille käigus lihased kasvavad. Valk aitab rohkem kaasa kiire tagasivõtmine lihaste valulikkus pärast rasket jõutreening.

Uurige, kui palju valke millises toidus on. Valke on kõige parem hankida looduslikud tooted kui toidu lisaainetest. Tervislikuks toiduks peaks olema enamik vitamiine ja mineraalaineid. Vadakuvalgud, kaseiin ja munapulber, samuti sojavalk on kvaliteetsed valguallikad.

Kui palju valku inimene päevas vajab

Kas inimene vajab päevas valku, et kõik vajalikud aminohapped kätte saada? Esiteks saate kõik asendamatud aminohapped, kui sööte iga päev erinevaid valke, mida keha vajab.

Rahvusvaheline sporditoitumise selts märgib, kui palju valku inimene päevas vajab: „eest hea tervis inimene vajab keskmist 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta keha päevas.

Sellest tulenevalt vajavad sportlased rohkem valku, mis võimaldab neil säilitada eluprotsesse ja luua uusi rakukudesid. Sportlased, nagu jalgratturid ja maratonijooksjad, peaksid tarbima 1–1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Kui palju valku peaks jõutõstja päevas sööma? Soovitatav valem: 1,5–2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta keha päevas.

Kui palju valku vajab inimene, kelle kehakaal on 80 kilogrammi, päevas? Kehakaaluga 80 kg on vaja koos toiduga tarbida 131–164 grammi valku päevas. See suurenenud valgu tarbimine ei kahjusta neerufunktsiooni ega luukoe, eeldusel, et teil on Väga heas korras tervist. Vastasel juhul rääkige oma arstiga valgurikka dieedi terviseohutusest.

Jagage oma valgutarbimine mitmeks toidukorraks ja vahepalaks. Võib juhtuda, et kõige lihtsam on süüa igal toidukorral 20–40 grammi valku ja väikeste portsjonitena 2–3 vahepala peale. Täpsustage, kui palju valku on ja millises toidus. Valke on parem hankida looduslikest toiduainetest, mitte toidulisanditest.

Tervislikuks toiduks peaks olema enamik vitamiine ja mineraalaineid. Vadakuvalgud, kaseiin ja munapulber, aga ka sojavalk on kvaliteetsed valguallikad.

Kui palju juua valku pärast treeningut

Kui kaua enne treeningut peaksin valku jooma? Maksimaalne kasu saavutatakse valgutoodete võtmisel 90 minutit enne jõutreening ja 90 minuti pärast klassid. Lisage mõned süsivesikud, et anda energiat ja täiendada glükogeenivarusid pärast treeningut. hea kvaliteet nagu täisteratooted, tärkliserikkad puu- ja köögiviljad.

Kuigi treeningujärgsed süsivesikud ei pruugi lihasvalkude sünteesi oluliselt parandada, võivad need rahuldada teie üldist valguvajadust. igapäevane vajadus süsivesikuid. Munad on hea kütus kaerahelbed, kartul koos hakkliha, banaan vadakuvalguga. võid võtta piima ja marjadega segatud vadakuvalku või pruun riis tuunikala ja brokkoliga.

Ettevaatust . Valgutoidu ja suure hulga kalorite, suhkru, küllastunud rasvade, rafineeritud teravilja tarbimise korral on võimalikud tüsistused, näiteks diabeet tüüp 2 ja südame-veresoonkonna haigused. Proovige alati lisada valgu toitumine värsked köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted, piimatooted.

Terve küllastumata rasvad sisalduvad pähklites, seemnetes, avokaados, oliiviõli, õline kala suurendada päevast kaloraaži ja varustada keha energiaga. Väldi küllastunud rasvu, mida leidub täies mahus täisrasvastes piimatoodetes ja rasvane liha, samuti transrasvad (kiirtoidud), mis võivad teie südame ohtu seada, olenemata sellest, kas teil on terve süda või mitte.

Tänases artiklis analüüsime üksikasjalikult, milline on sportlaste toitumine ja kuidas see dieedist erineb. tavaline inimene. Treeningu ajal kogeb sportlane suurt füüsilist ja psühho-emotsionaalset stressi. Keha energiakulu kompenseerimiseks, aga ka paremate sportlike tulemuste saavutamiseks (lihasjõu ja -vastupidavuse suurendamine, lahja lihasmassi kasvatamine) on vajalik kohustuslik sissevõtt. toitaineid koos toiduga.

Sportlaste toitumine peaks olema täiesti tervislik, sest mis tahes ebatervislik toit mõjutab keha seisundit ja halvendab alati teie sportlikku sooritust. kokkama sportlik toitumine kodus (eriti valgukokteil) on üsna lihtne. Aga sellest pikemalt hiljem.

Toitumine sportlastele peaks tagama nõutav summa valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU).

Toitained ehk toitained võib jagada järgmistesse rühmadesse: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid. Vesi on eraldi komponent. Keha jaoks on tervise säilitamine ja korralik toimimine hädavajalik, nagu ka täisväärtuslik toitumine.

Kui otsustate süüa õigesti, peaksite ka toiduvalmistamise viisi üle vaatama. Hoiduge toitude praadimisest ja pooltoodete valmistamisest. Kasutage keetmist, hautamist ja küpsetamist.

Kell hoolikas tähelepanu menüü koostamiseni saab sportlastele hea toitumise tagada tavapärase koduse toidu kaudu. Kahtlemata nõuab see veidi rohkem aega ja tähelepanu, kui lihtsalt mõne purgi sporditoitu ostmine. Siiski väärib märkimist, et isegi silmapaistvad kulturistid räägivad, mida kasutada looduslikud tooted sisse Igapäevane elu ikka eelistatum kui toetuda.

Kui palju BJU-d vajate sportimisel?

Enne kui räägime, milliseid toite tuleks tarbida, et tagada hea toitumine sporti tehes tuleks välja mõelda, kui palju sa pead teatud tulemuste saavutamiseks sööma. Kui suur peaks olema dieedi üldkalorite sisaldus ning kui suur on valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal?

1. Määrake dieedi päevane kalorisisaldus

Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate tarbima rohkem kaloreid kui teie keha. päevamäär. Kui soovite kaalust alla võtta - vastupidi.

Siin on kõik selge: igapäevaste energiakulude arvutamiseks on palju valemeid. Need valemid võtavad arvesse selliseid parameetreid nagu teie kaal, vanus, sugu ja elustiil. Valemeid ja arvutusmeetodeid on tõesti palju ning kõik need annavad vaid ligikaudsed tulemused. Seetõttu ei tasu end "inseneriliste" arvutustega vaeva näha, piisab lihtsa reegli õppimisest.

Kalorite baasainevahetuse kiirus (energia, mis on vajalik ainult lamamiseks ja hingamiseks):

• Naistele: 0,9 * kaal (kg) * 24 = kcal / päevas
• Meestele: 1 * kaal (kg) * 24 = kcal / päevas

Nüüd korrutame saadud arvu teguriga kehaline aktiivsus(1 kuni 2). Keskmise koormustasemega (mitu treeningut nädalas) on see koefitsient 1,4.

Teie keha päevas tarbitavate kalorite arv on esimene arv, mille peaksite kirja panema. Oletame, et teil on 2000 kalorit.

2. Kas soovite kaalust alla võtta või massi juurde võtta?

Otsusta, mis täpselt on sinu eesmärk – kas kaalust alla võtta või vastupidi – lihasmassi kasvatada? Te ei saa mõlemat korraga teha. Kui tahad vormi saada rasva kaotades ja lihasmassi kasvatades, pead esmalt kaalust alla võtma ja seejärel lihasmassi kasvatama. Kaalukaotuse korral lahutage sellest päevane ratsioon 500 kalorit. Kaalutõusu puhul on kõik täpselt vastupidi – lisa 500. Kaalu langetamisel tuleks arvestada ühe nüansiga. Ükskõik, milliseid arvutustulemusi saate, ei saa te latti alla 1400 kcal langetada. See on miinimumstandard.

3. BJU suhe

Kolmas samm on kindlaks teha, kui suur osa kaloreid põhitoitainetest peaks teie dieedis olema.

BJU suhe meeste ja naiste dieedis on erinev. See on tingitud füsioloogilised omadused organism.

Iga olukorra puhul on see suhe individuaalne, kuid keskmiselt võib fitnessiga seotud inimeste puhul seda vajadust esitada järgmiselt:

• Naistele:

valgud - 25%
süsivesikud - 50%
rasvad - 25%

• Meeste:

valgud - 25%
süsivesikud - 60%
rasvad - 15%

Pange tähele, et see ei ole massisuhe, vaid kalorite suhe. Seega, kui olete naine ja teie päevaraha kaloreid on 2000, siis tuleb valkudest saada 500 kalorit, süsivesikutest 1100 ja rasvadest umbes 400. See on umbes 100 g valku, 300 g süsivesikuid ja 50 g rasva. Ärge laske rasvakogusel end hirmutada. 50 g on sees puhtal kujul ainult 3 supilusikatäit taimeõli. Aga kui sa sööd liha, kala, pähkleid, siis nendest toodetest saad ka paksuks.

Niisiis, me mõtlesime välja, kui palju ja milliseid toitaineid me vajame. Nüüd selgitame välja, miks sportlased vajavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning ka seda, millistest toiduainetest neid kodus saab hankida.

Kuidas sulgeda valguvajadus?

Shake aeroobikasõpradele

• 200 ml värskelt pressitud apelsinimahla;
• 50 g 0% piima;
• 1/2 banaani;
• 25 g tumedat šokolaadi või 2 tl. kakao ilma suhkruta;
• 1 tl vaarikamoos.

Jooki tuleks tarbida üks tund enne klassi.

Seega pole kodus kvaliteetset sporditoitu valmistada keeruline. Kasutage meie eeliseid kasulikke näpunäiteid ja muuda oma treeningudieet mitmekesisemaks ja tervislikumaks!