Tere, kallid saidi lugejad. Selles artiklis selgitame välja, kui palju süüa, et kaalust alla võtta. Ja õppige, kuidas määrata portsjoni suurus kolmes osas erinevaid viise. Lugege lõpuni, siis tuleb huvitav ja värvikas.

Enamik meist, püüdes kaalust alla võtta, piirab end kohe mitte ainult toodetega, vaid ka nende kogusega. Samas, kahtlustamatagi, et ta teeb seda valesti. Selle tulemusena on kaal pidev tunne nälg ajab meid hulluks ja me mõistame, mida me valesti teeme.

Kahtlemata on toiduportsjon kaalu langetamiseks väga oluline, sest see sõltub sellest. üldine heaolu, ainevahetuse kiirus ja kaalukaotuse kiirus ise.

Et teada saada, kui palju peate kaalu langetamiseks sööma, peate arvutama kogu summa söögid, sealhulgas suupisted. Sest tervislik kaalulangus toitumisspetsialistid soovitavad 4-5 toidukorda päevas, mis koosneb 3 põhitoidukorrast ja kahest vahepalast.
Sellest on väga hästi kirjutatud artiklis – Kuidas ise päevaks dieedimenüüd koostada.

Sellise toitumise aluseks on ühtsed ajavahemikud söögikordade vahel. See tagab, et puudub hüpped veresuhkur. Suhkur hoitakse samal tasemel, mis ei tekita näljatunnet. Selline toitumisviis parandab ainevahetust, parandab tööd seedeelundkond ja põletab rohkem kaloreid kui muidu, st haruldaste söögikordade ja suurte portsjonite puhul.

Miks põletatakse rohkem kaloreid?

Vaatame seedetrakti (GIT) sisenenud toidukomponentide jaotust.

Keskmine inimene vajab päevas umbes 1,8–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui seda rohkem kasutada, ei imendu toodetest aminohapped ja polüpeptiidid (valkude komponendid). Sel juhul jääb toit seisma seedetrakti, millega kaasneb lagunemisprotsess.

Mis puutub süsivesikutesse ja rasvadesse, siis need teevad seedetraktis palju muutusi, lagunedes glükoosiks, mis imendub verre. peensoolde. Tänu insuliini tootmisele siseneb glükoos kõikidesse keharakkudesse. Mida rohkem glükoosi veres ringleb, seda rohkem see organitesse siseneb.

Kui sa sööd üle, siis suureneb glükoosi hulk järsult, lihased ja maks akumuleerivad glükogeeni ning rasvarakud jagunevad ja nende arv suureneb.

Andsin endast parima, et selgitusi lihtsustada keemilised protsessid rohkem selge keel. Loodan, et suutsin selgitada portsjoni suuruse tähtsust kaalu langetamisel.

Nüüd õpime määratlema õige suurus portsjonid.

Kuidas mõõta toiduportsjoni suurust.

Portsjonite suuruse määramiseks on mitu meetodit, mina kasutan kolme.

1 MEETOD, kasutades köögikaalu.

Mulle väga meeldib köögikaalu kasutada, kuna see on väga mugav ja tead kindlalt, et liiga palju juurde ei pane.

Kaalu kasutades mäletavad silmad kuu aja pärast portsjoni suurust ja juba praegu pole kaalu praktiliselt vaja. Mõnikord osutub see naljakaks, et kontrollida, kui palju sa eksid, on see nagu mäng. Nüüd saan turult juur- ja puuvilju ostes kindlaks teha, kas olen ülekaaluline või mitte.

See meetod sobib neile, kes kaotavad kaalu kaloreid lugedes. Kuid Interneti-arvustuste põhjal otsustades ei meeldi see meetod kõigile, mitte kõik ei taha rekorditega vaeva näha ja kui lugeda kõike, mida nad söövad, pole kõigil selleks aega. Seda kaalu langetamise meetodit peetakse üheks kõige tõhusamaks, kuid mitte lihtsaks.

Selle kategooria inimeste jaoks on sait loonud mitu valikut valmis dieedimenüüde jaoks, millel on juba arvutatud kalorisisaldus ja valmisportsjonid. Nagu ka valmis valikud lõuna-, hommiku- ja õhtusöögiks. Kus saate valida oma valikud ja hõlpsalt teada saada päevase kalorisisalduse.

See on loodud teile, kallid lugejad, teie mugavaks kaalulangetamiseks. Järgige linke, Kaotage kaalu tervise ja naudinguga.

2 MEETOD portsjonite määramiseks oma käe (peopesade) abil.

Võite klõpsata pildil ja see suureneb.

Pildi kirjeldus:

• Teie peopesa on valgulise toidu, näiteks kala, liha, kodujuustu portsjoni suurune.
• Kõverate sõrmedega peopesa (selline peotäis), see on liitsüsivesikute (riis, kaerahelbed, tatar) portsjoni suurus.
• Teie rusika suurus on puu- ja köögiviljade portsjoni suurus.
• Kaks falangi pöial sobitage tooteid suur summa rasvad (pähklid). Ja ka need falangid määravad osa tumedast šokolaadist, mis on isegi kasulik kaalu langetamiseks.
• Kaks nimetis- ja keskmist sõrme näitavad erinevate küpsetiste (koogid, koogid, pirukad) portsjoni suurust. Kui võtate kaalust alla, tuleks need toidud oma dieedist üldse välja jätta. Kuid see ei tähenda, et dieetküpsetamist poleks olemas. Mul on hea meel teiega jagada mõnda oma retsepti.

3 MEETOD, kasutades klaasi ja lusikaid.

• Naise rusika suurune portsjon on ligikaudu võrdne klaasiga - 200 g.
• Klaasiga saab mõõta esimesi roogasid ilma paksuta (supid, borš, kalasupp, puljong) - see on umbes 200 g.
• Nagu ka köögiviljasalatid, kaalub portsjon umbes 150 g.
• Salateid on mugavam mõõta lusikaga - 4 spl. lusikad on umbes 150 g salatit.
• Köögiviljapüreed võib süüa mitte rohkem kui 3-4 supilusikatäit (umbes 100 g).

Siin on mõned diagrammid, mis aitavad teil portsjoneid mõõta. Salvestage need hõlpsaks lugemiseks. Saate need välja printida ja riputada kõikjale oma köögis. Ma juba tegin.

Hoidke need märgid enda jaoks ja kasutage neid oma tervise heaks.

Teeme kokkuvõtte.

Kaalu langetamiseks peate looma õiged tingimused toit meie kehale. Peamine tingimus on 4-5 toidukorda päevas, mis aitab vältida näljatunnet, sundides meie keha energiat koguma, muutes selle rasvavarudeks. Teiseks oluliseks tingimuseks on portsjoni suurus, mida pead ise määrama.Lisaks on nüüd teada kolm võimalust oma portsjonite suuruse määramiseks.

Soovin, et oleksite sale, terve ja õnnelik!

Kaalu langetamiseks, tervise säilitamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks peate õigesti toituma. Tasakaalustatud täisväärtuslik toitumine aitab vältida paljusid tervise- ja välimusprobleeme.

Tähelepanu tuleb aga pöörata mitte ainult menüü koostisele, tootekombinatsioonidele, vaid ka portsjoni suurusele.

Keskmiselt peaksid mehed 24 tunni jooksul tarbima 2400–2500 kcal ja naised 1500–1800 kcal.

Tähtis! Päevamenüü kalorisisaldus sõltub suuresti kehalise aktiivsuse tasemest. Kui inimene tegeleb regulaarselt spordiga või raske füüsiline töö ta vajab rohkem kaloreid. Passiivse eluviisiga tuleks toiduportsjonit vähendada.

Kui inimene sööb 5 - 6 korda päevas, siis ühe portsjoni kalorisisaldus kl õige toitumine saab olema järgmine:

• naised - 250 kuni 300 kcal;
• mehed - 400 kuni 480 kcal.

Kui tüdruk tegeleb regulaarselt jõuspordiga, siis toiteväärtusüks portsjon on umbes 400 kcal, eest aktiivne mees see indikaator tõuseb 550 kcal-ni.

Oluline on kaaluda kasulike toitainete suhet toidus:

• valgud - 30% kogu menüüst;
• komplekssed süsivesikud - 60%;
• rasvad - 5 kuni 15%.

Toitumisspetsialistid arvutasid välja keskmise optimaalne suurus portsjonid naistele - 250 mg, meestele - 350 mg.

Toidu portsjoni täpseks määramiseks peate ostma köögikaalu. Neid kasutatakse iga portsjoni ja selle komponentide eraldi kaalumiseks.

Toidukordade arv päevas

Enamik toitumisspetsialiste soovitab süüa viis korda päevas, mis annab küllastustunde ja energia. Ja need aitavad põhitoidukordade vahelisest näljatundest lahti saada.

Süüa tuleb 3 - 3,5 tunnise vahega, siis kasutab organism energiat efektiivsemalt. Selline söömisstiil kiirendab rasvapõletust, aitab säilitada lihasmassi, parandab keha leevendust.

Isik peaks järgima järgmist toitumisrežiimi:

• Hommikusöök - kell 8.
• Pärastlõunane suupiste - kell 11.
• Lõunasöök - 14.00.
• Pärastlõunane suupiste - 17.00.
• Kerge õhtusöök kell 20.00.

Tähtis! Vee-soola tasakaalu säilitamiseks peate jooma vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Samal ajal on parem juua filtreeritud vett 30 minutit enne sööki või 1,5 tundi pärast seda, et mitte kõhtu täis venitada.

Mis on taldriku põhimõte tervisliku toitumise mudelis

Taldrikumudel on toiduskeem, mille mõtlesid välja soomlased. See aitab õigesti süüa, vabaneda lisakilod või vormis hoida.

See meetod töötab järgmiselt:

• Võtke taldrik läbimõõduga 20 - 24 cm.
• Jagage see kaheks võrdseks osaks ja seejärel murdke üks pool uuesti pooleks. Saate 1 pool ja 2 veerandit.
• Täida pool köögiviljadega, 1 veerand - komplekssed süsivesikud(tatar, oder, kartul,), 2 neljandikku - valgud (liha, kala, mereannid, oad, sojatooted).

Köögiviljapooliku kaal on 500 g Tooteid võib süüa värskelt, keedetult, hautatult või aurutatult.

Süsivesikute portsjon on 100–150 g (3/4 tassi). Kasutage selliseid tooteid ilma kahjulike kastmete ja kastmeteta.

Valguliste toitude, nagu kala või liha, kaal on 80–120 g Eelistage toidusorte, eemaldage nahk.
aidata elu toetada olulised omadused keha ja kaalust alla võtta.

käte reegel

See meetod võimaldab teil määrata ühe portsjoni mahu ilma kaalusid kasutamata:

• Naise peopesa on 100 g kanafilee või kala.
• Emane rusikas - 200 g kaaluv liha- või kalatükk.
• Pöidla ots - 5 g õli.
• Peotäis tüdrukukätt - 50 ml vedelat toitu või 1 portsjon köögiviljasalat, teraviljad, pasta.

Toitainete koguse 1 portsjonis saab arvutada ka käe abil:

• Oravad - 1 peopesa.
• Köögiviljad, puuviljad - 1 rusikas.
• Aeglased süsivesikud - 1 peopesa.
• Rasvad - 1 phalanx.

Selle meetodi järgi peaks inimene päevas tarbima 2 peopesa valke, 1 peopesa süsivesikuid, 3 rusikat juur- ja puuvilju, 1 phalanx rasvu.

Vedela toidu kogust saab mõõta ka käsitsi. Naise rusikas on 1 tassi suurus - see on umbes 200 g suppi ilma paksuta.

See on huvitav! Rusika suurus on sarnane mao mahuga. Et mitte üles süüa, keskenduge portsjoni suuruse määramisel sellele kehaosale.

Fraktsioneeritud toitumise eelised ja kahjud

Viie toidukorraga päevas ei tunne inimene nälga, seega vajab keha vähem energiat ja seega ka kaloreid. Siis kalorite sisaldus päevane ratsioon väheneb 15 - 20%.

Fraktsionaalne toitumine on see, et inimene sööb toitu sageli, kuid väikestes annustes. Siis seeditakse tooted kiiremini ja kasulik materjal millest imenduvad paremini.

Selline söömisstiil laadib maha seedeorganid, parandab üldine seisund organism. Seetõttu kasutatakse selliseid dieete sageli seedetrakti haiguste (gastriit, koliit, haavandid jne) korral.

Väikesed toiduportsjonid stabiliseerivad glükoosi kontsentratsiooni veres. Selle aine taseme langusega tekib näljatunne ja see ähvardab ülesöömist.

Fraktsionaalne toitumine aitab vabaneda liigsest rasvast, säilitada vormi ja suurendada treeningu ajal lihasmassi.

Sellel toitumisstiilil on oma varjuküljed:

• Murdtoit ei sobi inimestele, kes on emotsionaalselt toidust sõltuvad, sest nad ei tee toidukordade vahel pause.
• Inimene ei jõua alati õigel ajal süüa, eriti kui ta töötab.
• Kõhunäärmehaiguste korral fraktsionaalne toitumine võib tekkida insuliiniresistentsus.

Nagu näete, pole sellel söömisstiilil peaaegu mingeid puudusi, välja arvatud individuaalne sallimatus või elustiili kokkusobimatus.

Toitumisspetsialistid ja professionaalsed treenerid väidavad seda portsjoni suurus on kõige olulisem näitaja mis aitab saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks peate täielikult muutma oma elustiili, järgima reegleid, kontrollima portsjoni suurust, samuti toodete kokkusobivust. Toidukorra vahelejätmine on rangelt keelatud, isegi kui teil pole isu.

Kovalkov Aleksei, toitumisspetsialist

Venemaa juhtiv toitumisspetsialist, kaalulangetusprogrammi ja arvukate kaalujälgimist käsitlevate väljaannete autor ütleb, et keskmine suurus Täiskasvanu kõht on 500 ml.

Toit peaks moodustama 2/3 kogumahust. See tähendab, et orienteeruv ühekordne toiduportsjon on 350 - 400 g See annus ei häiri mao tööd, aitab kaasa ensüümide ja muude oluliste ainete täielikule tootmisele.

Kui inimene tarbib umbes 400 g toitu, imenduvad vajalikud toitained paremini, samas kui rasvkoe suurenemise oht on minimaalne.

Toitumisnõustaja väidab, et köögiviljade portsjon taldrikul väheneb pärast närimist maos täpselt 2 korda. See tähendab, et 300 g toodet võrdub 150 g kiudainetega. Seetõttu soovitab arst oma klientidel süüa palju köögivilju.

Akmal Kadri, fitnessitreener

Igakülgselt võimul olev spordimeister soovitab vajadusel toiduportsjoneid korrigeerida.

Ta väidab, et inimene ei tea, kuidas tema keha reageerib, seega tuleb jääda paindlikuks ja muuta portsjoni suurust olenevalt tunnetest ja eesmärkidest.

Julia Bastrygina, toitumisspetsialist

• Õigele toitumisele üleminekul vähendage järk-järgult portsjoni suurust.
• Kasutage oma aju petmiseks väikseid taldrikuid. Sama saab teha ka prillidega.
• Võtke harjumus mitte süüa kogu portsjonit.
• Keskenduge söömisele, et teie ajul ja kehal oleks aega teavet töödelda.

Ärge kasutage kehakaalu langetamiseks kiirdieete, lisaks dieedile peate oma elustiili täielikult muutma. Sel eesmärgil sobib kõige paremini fraktsionaalne toitumine.

Kasulik video

Kuidas õigesti arvutada toiduportsjoni suurust? Leia vastus videost.

Peamised järeldused

Nagu näete, on portsjoni suurus suur tähtsus. Korraga võib mees tarbida 350 g ja naine 250 g. Kuigi korraga tarbitav toidukogus sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja organismi omadustest.

Portsjoni suuruse arvutamiseks võite kasutada käe reeglit. Pidage meeles, et ühekordne annus valke on teie peopesa suurune, taimetoit on rusika suurune, liitsüsivesikud on peopesa, rasv on pöidla ots. Järgides neid reegleid, parandate keha tööd ja parandate välimust.

Tere mu kallid lugejad. 5-6 korda päevas söömine, dieedi katkestamine on üks levinumaid näpunäiteid kõigile, kes kaalust alla võtavad.

Kuidas aga määrata, milline toiduportsjon see, mis sobib kaalust alla võtta ? Kuidas mitte korraga üle süüa ja kaalul kauaoodatud loodi asemel mitte saada kaalutõusu? Küsimus polegi nii lihtne, kui selgub.

Muide, sellest, kuidas ennast organiseerida , ma juba ütlesin. Nüüd on aeg välja mõelda, kui palju ja mida taldrikule panna.

Ja enne kui hakkame portsjoneid arvutama, mõelgem – mis on portsjon?

Nagu toitumisteadus ütleb, pole see konkreetselt toidutaldrik, nagu mõned võivad arvata. Plaadid on erinevad.

See tavapärane üksusüks konkreetne toode(või toidu tüüp) - liha, pasta, puuviljad, köögiviljad jne.

Kui palju taldrikule panna

Alati on oluline jälgida imendunud suurust, shõige toitumisega . Uuringud näitavad, et inimesed ei hinda alati adekvaatselt söödavat toidukogust.

Ja muide, saate aru, kas te sööte üles, tehes lihtsa testi, mida ma artiklis mainin.

Ja kuidas mõõta osa, paar.

Kaalude, lusikate ja klaaside abil, samuti peopesa abil. Viimane on kõige populaarsem ja lihtsam. Kuid mitte alati kohaldatav – näiteks suppi ei mõõda peopesaga, eks?

Täpsus nagu apteegis

Kaalud – see on ilmselt kõige oodatum viis – näitavad kaalu sõna otseses mõttes grammides . Ja kõige pikem ja ebamugavam.

Kuid kui soovite matemaatilist täpsust, võib see teile kasulik olla, eriti alguses. Tõsi, peate kaaluma üles kõik, mida küpsetate.

Köögikaal peaks alati käepärast olema. Olles aga käe toppinud, nagu öeldakse, saad mõne aja pärast ka ise vajaliku koguse silma järgi kindlaks määrata.

Lihtsam mitte kuskil

Lihtsaim viis on järgida “rusika reeglit” - midagi sellist (üks või kaks rusikat, siin on kõik individuaalne) on tühja kõhuga meie kõhu maht, kui see pole venitatud.

Sellest ka vajadus panna sinna nii palju toitu, et mitte venitada. Samas ei tasu muidugi ennast petta ning pärast “ühe rusika” söömist anda taldrikule teada teisest.

Tuletan meelde, et kõige lihtsam viis mitte üle süüa on taldrikut ja samal ajal ka lusikat vähendada. USA Cornelli ülikooli toitumisspetsialistide seas läbiviidud uuring kinnitab, et isegi toitumisspetsialistid võivad portsjonite suurustes eksida. Ekspertide rühmale anti taldrikud ja lusikad erinevad suurused kutsudes neid endale jäätist panema. Selle tulemusena panid need, kellel olid suured taldrikud või lusikad, teadmatult jäätist vastavalt 31% ja 14% rohkem kui need, kellel olid väiksemad söögiriistad.

Vaata peopesa

See meetod on keerulisem, kuid täpsem kui eelmine. Ja tegelikult väga lihtne: vaadake peopesa – ja teate seda kindlasti mis osa peab olema normaalne suurus.

Teeme lihtsalt selgeks, et siin võetakse kõik kaalumõõtmised ilma liumäeta. Noh, nüüd on peamine meeles pidada, et toiduportsjon korraga on:

Valgutoode – peopesaga. See on umbes 100 grammi liha (kana või kala)

Komplekssed süsivesikud - peopesa või rusikas

Kartul, riis - rusika ees (umbes 75-100 g)

Köögiviljad (salatid) - kaks peopesa kokku volditud

Puuviljad - rusikas kokku surutud (umbes 200 g)

Rasvad - üks pöidla falanks

Rohelised - ärge ajage seda köögiviljadega segi. Piiranguteta võib süüa igasuguseid salateid, tilli, peterselli ja muud taolist.

"Kaalumõõduna" sobivad ka peopesa ja sõrmed. Näiteks:

Üks teelusikatäis (vastab pisipildi suurusele) on 5 grammi (näiteks see on taimeõli kogus päevas)

Supilusikatäis võrdub 10 grammiga

Peotäis võrdub kahe supilusikatäie vedelikuga (nii leidsime, kuidas oma suppi mõõta). Üldiselt on supi portsjon, nagu toitumisspetsialistid ütlevad, 150-200g ehk tavaline klaas.

Toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks peab inimene vähendama oma igapäevase toidu kalorisisaldust umbes 500 kcal võrra.

Ja siis on tema dieet võrdne:

kaks proteiinipalmi ja üks süsivesik

kolm rusikat puu- ja juurvilju

üks pöidla falanks

Nõuanne:minu jaoks pole seda peopesaga sugugi mugav mõõta - parem on taldrik vaimselt neljaks osaks jagada. Andke veerand valkudele, teine ​​veerand teradele. Ning pool võtta köögiviljade ja salatite jaoks. Visuaalne taju, muide, on üks tõhusaid viise kuidas toidukogust vähendada. Sageli me ei märka, kuidas me sööme kotitäie krõpse või küpsiseid, “lohistades” üht pisiasja teise järel.

Selles videos kirjeldatakse kiiresti, lihtsalt ja selgelt õige toidukoguse määramist:

Siin on matemaatika kallid sõbrad. Mis sa sellest arvad? Kas kasutate portsjoni suuruse määramiseks mõnda oma meetodit?

Kvalitatiivne kogus

Noh, ja mis kõige tähtsam - kui olete otsustanud oma figuuri eest hoolitseda, muutke kõigepealt mitte portsjonite suurust, vaid toodete endi kvaliteeti.

Vähem kiired süsivesikud – aeglasemad, kaua seedivad. Kausitäis rasvast rikkalikku suppi ei ole sugugi sama, mis kauss kapsasalatit.

Esimene tuleb maost kiiresti välja ja rasv settib sinna, kuhu pole vaja, aga teine ​​seedib kaua ja sööma ei lähe kaua.

Isegi 100 g ahjus küpsetatud liha on figuurile palju tervislikum kui seesama 100 g, aga õlis praetult (kuigi ma ei soovita liha lugejatele silmas pidades b).

Interneti-arvustustest

«Õnneks suutsin end väikeste portsjonitega harjuda, see ei olnud lihtne, keha ei tahtnud alguses aru saada, kas ta sõi või mitte. Aga ma tahan nüüd rääkida mitte sellest, vaid oma sõbrast. Ta kaalus, te ei usu, 200 kg ja kahe aastaga suutis ta kaalust alla võtta 46 rõivasuurusele. Ja ta saavutas selle portsjoni suurust vähendades - ta sõi 300-350 g iga 2 tunni järel.Kaalu on ta hoidnud juba kaks aastat.

Mida meeles pidada

Mida me siis täna õppisime:

• Portsjoni suuruse õigeks määramiseks pole skaalat vaja.
• Kasutage peopesa ja rusika meetodit – need "vidinad" on alati sinuga kaasas ega vea sind kunagi alt
• Samal ajal ärge unustage toidu kvaliteeti.

Noh, see on kõik, mis mul tänaseks on. Kohtumiseni blogipostitustes!

Tihti võite mõne uudse dieedi kirjeldust lugedes kohata sõna "portsjon". Toitumisspetsialistid soovitavad optimaalse kehakaalu säilitamiseks süüa ka teatud arv portsjoneid teatud toidukategooriast. Aga mis on portsjon? Kuidas rakendada seda kontseptsiooni selliste erinevate toodete puhul nagu leib, köögiviljad, teraviljad, liha, puuviljad? Mitu grammi toodet on ühes portsjonis? Mitu portsjonit toitu vajab inimene tervise säilitamiseks?

Portsjon on toitumisspetsialistide poolt välja töötatud iga toote tavapärane ühik, mis aitab teie toitumist kontrollida. Et keha korralikult toimiks, vajab see valke, süsivesikuid, rasvhape, mineraalaineid ja vitamiine teatud vahekorras. Toitumisspetsialistide soovitused võtavad arvesse inimeste vajadust nende ainete järele. Võtmine nõutav summa teatud toodete portsjoneid, saate rahuldada keha vajadused.

Portsjonite suurus võimaldab määrata kõige levinumad väikesed kodukaalud, kuid mis siis, kui neid pole käepärast? Sel juhul peate silma järgi määrama portsjoni suuruse, võrreldes seda erinevate esemetega.

Millised on peamiste toidukategooriate portsjonite suurused?

Liha ja kala.Üks portsjon valmistoodet, olgu liha või kala, on võrdne ühe untsi ehk 30 grammiga. See on kotlet, praad või muu lihatoode, mille paksus ja suurus on väikese (naise) peopesa (va sõrmed) või kaardipakk. Tavaliselt sööb inimene korraga umbes 60-90 grammi, see vastab kahele peopesale või kahele kaardipakile. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa iga päev 5–7 untsi liha, linnuliha, lahja kala, see on 150–200 grammi (2–3 portsjonit). Üks portsjon liha võrdub kahe supilusikatäie maapähklivõi, ühe muna või poole väikese tassi ubadega.

Muna. Siin on kõik lihtne. Üks portsjon on üks muna.

Teravili ja jahu. Valmis pasta või putru portsjon (tatrast, kaerahelbedest, hirsist, odrast) on väike tass ehk 250 grammi. Riisi portsjon on 100 grammi ehk pool klaasi valmistoodet, millel on pesuri läbimõõt. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 1-2 portsjonit teravilja- ja jahutooteid päevas.

Kliid, teravili. IN puhtal kujulüks portsjon - kolmveerand klaasist, segatud piimaga - pool klaasi.

Leib.Üks portsjon on väike tükk, mis kaalub 25-30 grammi. Suuruselt saab seda võrrelda plastkaardiga, samas kui paksus on 1 cm. Parem on eelistada täisteraleiba, mis sisaldab suur hulk inimesele vajalik taimsed kiud. Üks portsjon on näiteks pirukas, väike kukkel, pool hamburgerit, muffin, 20 grammi või 2-3 kreekerit, üks väike rull, paks pannkook, mis on suuruselt sarnane CD-le.

Puu- ja juurviljad, nendest valmistatud mahlad.Üks portsjon - väike õun, banaan või apelsin, viil keskmise suurusega arbuusi või meloni, pool tassi marju või konserveeritud puuvilju, üks neljandik tassi kuivatatud puuvilju, klaas metsa marjad, pool mangot või greipi, üks keskmine kartul, pool tassi tooreid või tükeldatud keedetud köögivilju, tass lehtköögivilju (salat, spinat). Üks portsjon mahla on kolmveerand klaasist. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 2-4 portsjonit puuvilju ja 3-5 portsjonit köögivilju päevas. Vältige suures koguses magusaid puuvilju, näiteks viinamarju.

Piim ja piimatooted.Üks portsjon on 250 ml ehk keskmine tass piima, 50 grammi pöidlasuurust juustu, veerand klaasi või 60 grammi kodujuustu, 175 ml või väike purk jogurtit. Päevas on soovitatav süüa umbes 2 portsjonit. Imetavad, rasedad ja teismelised võivad tarbida 3 portsjonit.

Pähklid. Pähklite osas lähevad toitumisspetsialistide arvamused lahku. Mõned ütlevad, et üks portsjon on 15 grammi, teised - 30 grammi. Üldiselt on see väike peotäis, käputäis last. Selle kategooria toodete kalorsus on kõrge, seetõttu ei tohiks pähkleid kuritarvitada.

Loomsed rasvad ja taimeõlid. Kasutatud piiratud koguses. Saate endale lubada väikese tüki päevas võid poole plastikkaardi ja ühe teelusikatäie juurvilja suurus.

Maiustused. Jäätist päevas ei saa süüa rohkem kui tennisepalli suurune portsjon. Teiste suures koguses suhkruid sisaldavate toodete kasutamisel peate püüdma miinimumini.

Esmalt tuleb jälgida oma toitumist, visuaalselt hinnata ühel toidukorral söödud keskmist portsjoni suurust ning analüüsida, kas toit on õige ja tervislik või vajab korrigeerimist. Kui teie toitumine jätab soovida, muutke dieeti, liikudes järk-järgult väikeste portsjonite juurde, tervislikuma toidu poole.

Pea meeles, et põhiline toidukogus tuleks ära süüa hommikul. Õhtul, une eelõhtul, peaksid portsjonid olema väikesed, on soovitav, et need koosneksid madala kalorsusega ja kergesti seeditavatest toiduainetest.

Inimeste portsjonite suurused, kellel pole probleeme ülekaaluline, erineb nende portsjonite suurusest, kes on hädas liigsete kilodega. Söömisel tuleks järgida reeglit: ühe kolmandiku taldrikust peaks hõivama liha, linnuliha või kala ning kaks kolmandikku köögiviljad või täisteratooted.

Portsjon aitab määrata kehale vajaliku õige toidukoguse, mis aitab kaasa tasakaalustatud toitumisele.

Kaalu langetamise ja tervise säilitamise aluseks pole mitte ainult teatud toodete dieet, vaid ka portsjoni suurus koos õige toitumisega, mida on soovitatav tarbida korraga.

Et kaotada kaalu ilma nälgimiseta, peate õppima, kuidas mõõta vajalikku toidukogust silma järgi. Portsjoni suurust saab määrata visuaalselt, ilma kaalusid ja muid seadmeid kasutamata. See on vajalik selleks, et mitte üle süüa ja figuuri harmoonias hoida ning tervislik seisund on suurepärane.

PP eelised

Õige või tervislik toitumine on toidu tarbimine, mis tagab kasvu, täielik areng, elutähtsat energiat Ja suurepärane tervis inimesele.

Kui järgite tervisliku toitumise reegleid ja kombineerite neid kehaline aktiivsus, siis risk väheneb. kroonilised haigused ja tervisehäired, mis põhjustavad rasvumise teket, diabeet, hüpertensioon, südamepatoloogiad ja veresoonte haigused, onkoloogia.

Õige toitumise eelised on selged. Lõppude lõpuks sööge tasakaalustatud toitumist lühiajaline viib keha seisundi korda ja seda on raske mitte märgata.

Sel juhul toimuvad järgmised muudatused:

1. Kolesterooli alandamine ja taastumine normaalne rõhk. Need patoloogiad põhjustavad südameinfarkti ja insuldi, mistõttu loomsete rasvade ja soolade vähendamine normaliseerib kolesterooli taset ja vererõhku.
2. Naha puhastamine. Kui nahal on lööve, võib õige toitumine parandada naha seisundit, puhastada aknet ja muuta värvi loomulikuks.
3. Energiataseme tõstmine. Tervisliku toidu söömine võib suurendada energiaaktiivsust ja parandada heaolu.
4. Südamefunktsiooni paranemine. Palju loomseid rasvu, soola ja süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimise vähendamine parandab südamelihase tööd.
5. Pikaealisus. Tervislik toitumine võib ennetada paljusid haigusi, parandada elukvaliteeti ning sellest tulenevalt järgneb pikk ja õnnelik elu.
6. Normaalne kaal. Põhimõtteliselt soodustab õigele toitumisele üleminekut soov säilitada normaalkaalus. Dieet, mis koosneb täisväärtusliku toidu söömisest ning töödeldud toiduainete, kiirtoidu ja muude jamade vältimisest, hoiab tervislikku kehakaalu ja vähendab haigestumisriski.
7. Sihuke figuur. ilus figuur oleneb treeningust ja sellest, mida inimene sööb. Õiges koguses rasvu, valke ja süsivesikuid mitte vähem süüa harjutus mõjutab figuuri sobivust.

Toitumisspetsialistide sõnul võib õigele toitumisele üleminek toimuda igas vanuses, see tuleb organismile ikkagi kasuks ja tervendab seda.

Kuidas määrata õige portsjoni suurus õige dieedi jaoks

Söögikorra ajal pead täpselt teadma, et vajaminev toidukogus on selline, et sa ei oleks näljane ja samas ei sööks üle.

Kui läksite kaalu langetamiseks üle õigele toitumisele, ei saa te kõhtu üle koormata.

Kuid iga toiduportsjonit on võimatu kaaluda, eriti kuna te ei söö alati kodus. Seetõttu on vaja visuaalselt määrata toidu maht ja selleks on kaks võimalust.

Lihtne meetod

Teie rusikas aitab teil teada saada vajaliku toidu kaalu ja mahu, see on tühja kõhu suurune. Selleks, et mitte venitada ja mitte üle koormata, on vaja seda täita täpselt nii palju.

Foto: kuidas peopesal õige toitumisega portsjoni suurust määrata

Pärast põhiportsjoni söömist peate lõpetama laualt millegi muu võtmise ja närimise. Lisandit pole vaja võtta ning toiduga potid-pannid tuleks kohe külmkappi panna.

Täpne meetod (grammides)

See toidu suuruse mõõtmise meetod on palju keerulisem. See võimaldab teil täpselt määrata portsjoni kaalu ilma kaalusid kasutamata.

Kuid peate teadma järgmist:

1. Naise peopesa võrdub 100 g kaaluva kana- või kalatükiga.
2. Naise rusikas võrdub 200 grammi liha või kalaga.
3. Pöidla falanks võrdub 5 g õli või poole teelusikatäisega.
4. Üks supilusikatäis sisaldab 10 g.
5. Peotäis naise kätt on 2 spl vedelikku või portsjon salatit, putru või pastat.

Toitumisspetsialistid annavad nõu, mida korraga süüa ja nii palju kui käsi lubab:

Et kaotada kaalu järk-järgult ja mitte halvendada oma tervist, päevaraha inimese jaoks on vaja vähendada 500 kcal võrra.

Kui juhindume esitatud põhimõttest, vajab inimene normaalseks eluks päevas - 2 peopesa valgurikast toitu, 1 süsivesikuid, 3 rusikat salateid, köögivilju või puuvilju ja 1 phalanx rasvu.

Näljatunde vältimiseks on lubatud süüa lisa köögiviljaroog. Kuna lauda istudes ei mõõda te peopesade ja peotäitega toitu, peaksite teadma, kuidas seda lusika ja klaasiga teha:

1. Naise rusikas on suuruselt sarnane klaasiga.
2. Paksuseta supid mõõdetakse klaasis - see on umbes 200 g.
3. Köögiviljasalatid - üks klaas vastab 150 grammile.
4. Salateid on kõige parem mõõta lusikaga - 4 lusikatäit on 150 g portsjon.
5. Kartulipudrust ei ole rohkem kui 100 g, mis on 3-4 supilusikatäit.

Õige toitumisega supiportsjoni suuruse õigeks mõõtmiseks ei tohiks seda mõõta klaasi või lusikaga.

Selleks peate oma köögis määrama vahukulbi mahu ja valama endale õige portsjoni. Siinkohal tuleb ka märkida, et erinevad supid sisse tervisliku toitumise peaks olema tabeli tipus.

Mis eesmärgil olete huvitatud

Tervislikku toitumist hakatakse harrastama erinevatel eesmärkidel. Kaalu langetamiseks ei pea te piirduma ainult teatud toiduainetega, vaid tegema ka erinevaid füüsilisi harjutusi.

Õige toitumisega kaalu langetamiseks peaksite teadma:

1. Dieedis tuleks domineerida valgutooted või aeglased süsivesikud. Selle peaks valima teie keha. Selleks tuleb testida: süüa ühel päeval nädalas rohkem valgutoitu ja nädal hiljem päeva jooksul aeglaseid süsivesikuid. Sõltuvalt hommikusest seisundist ja kaalust saate aru, milline on parim viis kaalust alla võtta.
2. Kiirete süsivesikute asendamine aeglastega. Seda on oluline teada kiired süsivesikud ei leidu mitte ainult kookides ja šokolaadis, vaid ka pelmeenides, lihapallides ja alkoholis. Asendades need teiste liitsüsivesikuid sisaldavate toiduainetega, võite neid ohutult süüa ja kaalust alla võtta.
3. Seal on ainult looduslikud tooted. konserv koos erinevate lisandite ja tugevdajatega on kõrge kalorsusega ja mitte ainult ei rahulda nälga, vaid ka üleküllastavad keha kahjulikud ained ja tühjad kalorid. Kasutades erinevaid retsepte, peate ise süüa tegema looduslikud tooted turult.

Helistamiseks lihaskoe Sa pead sööma õigesti ja treenima. Valgud, rasvad ja süsivesikud on lihaste jaoks olulised, kuid oluline on neid õigesti jaotada.

Kuidas seda teha:

Dehüdratsiooni vältimiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks tuleb juua rohkelt puhast vett, looduslikke juur- ja puuviljamahlu ning rohelist teed.

Omadused naistele ja meestele

Õige toitumise menüü koostatakse sõltuvalt soost ja vanusest. Erinevates soodes erinev kiirus ainevahetus, meestel on see kiirem ja nad põletavad kaloreid peaaegu kohe.

Menüü koostamisel tuleks arvestada mitte ainult kalorisisaldusega, vaid ka erinevate toodetega.

Menüü meestele on koostatud vastavalt järgmine reegel- tuleks lisada dieeti rohkem valku, kaloririkkad toidud, aga ka seleeni- ja tsingirikkad toidud.

Naiste menüü koostamise põhimõte seisneb omadustes: vähem kaloreid ja rohkem vitamiine. õiglane sugu nõutud:

• küllastumata rasvhapped;
• kollageen;
• antioksüdandid;
• kaltsium.

Ülemineku alguses tervislik toit see võib olla väga raske - toit tundub maitsetu, sest see on mahlakas.

Kuid järk-järgult, heaolu paranemisega, tuleb sõltuvus, kergus ja kahjulikud tooted lihtsalt unustada.