Ni nini kina omega 3 fatty acids. Muundo wa mafuta ya mboga. Ukadiriaji wa asidi ya mafuta

Omega-3 ni kundi (PUFAs) ambalo hulinda utando wa seli na viungo vya ndani vya mtu kutokana na uharibifu. Bila misombo hii, kazi kamili ya mifumo ya neva, kinga na moyo na mishipa, awali ya kutosha ya homoni za tishu, prostaglandini, na kimetaboliki sahihi ya vitu muhimu haiwezekani. Kwa kuongeza, wao huzuia michakato ya uchochezi, kuboresha hali ya viungo, kupigana matatizo ya kihisia, ugonjwa wa uchovu sugu.

Wacha tuchunguze kwa undani zaidi asidi ya omega-3 ni nini na ina nini.

Habari za jumla

Omega-3 ya lipids imeainishwa kama muhimu, kwani mwili wa mwanadamu hauziunganishi peke yake. Kwa hiyo, lazima wapewe mara kwa mara na chakula.

Wawakilishi wakuu wa asidi ya mafuta ya omega-3

Asidi ya Docosahexaenoic (DHA). Ni sehemu ya suala la kijivu la ubongo, utando wa seli, retina, manii, testicles. Kwa kuongeza, DHA ina jukumu la msingi katika malezi mfumo wa neva mtoto anayenyonyeshwa.

Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA). Huchochea kuzaliwa upya utando wa seli, hurekebisha taratibu za usafirishaji wa lipid kupitia damu, huamsha mfumo wa kinga, inaboresha unyonyaji wa mafuta kwenye njia ya utumbo, huongeza kazi za antioxidant za mwili.

Asidi ya alpha-linolenic (ALA). Mafuta ya aina hii husaidia katika vita dhidi ya dhiki, cholesterol mbaya, juu shinikizo la damu, matatizo na ngozi, nywele, misumari (kavu, seborrhea, stratification). Kwa kuongeza, wao ni substrate ya jengo kwa ajili ya awali ya eicosapentaenoic na docosahexaenoic fatty kali.

Lipids EPA na DHA hupatikana katika tishu za viumbe vya baharini. Ni muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu, kwani hauitaji Enzymes nyingi kwa kunyonya kwao, tofauti na hii. kupanda chakula iliyoboreshwa na ALA.

Vipengele vya manufaa

Omega-3 triglycerides ya polyunsaturated ni virutubisho muhimu zaidi kwa wanadamu, kwani hufanya kazi za udhibiti wa kibiolojia, kimuundo, nishati na uhifadhi.

Vipengele vya manufaa:

Kuongeza usanisi wa homoni za tishu (eicosanoids) zinazohusika katika yote athari za biochemical katika ngome.
Kupunguza mkusanyiko wa cholesterol "mbaya", ikiwa ni pamoja na lipoproteins ya chini ya wiani. Matokeo yake, hatari ya kuendeleza atherosclerosis ya mishipa, infarction ya myocardial, na kiharusi cha ubongo hupungua.
Kushiriki katika malezi ya seli za mbegu za kiume (spermatozoa), utando wa neurons za ubongo, utando wa retina.
Kudhibiti awali ya homoni na steroids, ikiwa ni pamoja na testosterone.
Shiriki katika usafirishaji wa oksijeni kwa tishu.
Kuboresha kazi ya contractile ya misuli ya moyo.
Wanadhibiti kimetaboliki ya homoni ya furaha (serotonin), kupunguza mkazo wa kisaikolojia-kihemko, na kuzuia hatari ya kupata unyogovu.
Kudumisha elasticity ya viungo, kupunguza ukubwa wa maumivu katika arthritis au arthrosis.
Kuongeza unyeti wa insulini (kwa kupunguza kasi ya maendeleo ya uvimbe kupitia njia ya matumbo).
Kupunguza uvimbe katika mwili, kuzuia maendeleo athari za mzio na magonjwa ya autoimmune.
Kuongeza kazi za utambuzi wa ubongo (kumbukumbu, umakini, kujifunza).
Punguza hamu ya kupita kiasi.
Boresha hali ya utendaji ngozi.
Kuongeza hali ya kinga ya mwili.
Kuongeza ukuaji wa misa ya misuli konda, kuharakisha "utunzaji" wa safu ya mafuta.
Kuongeza kazi ya neuro-misuli, uvumilivu, sauti ya jumla ya misuli.
Kukandamiza awali ya cortisol (homoni ya mkazo).

Aidha, mafuta ya samaki yana, ambayo huboresha hali hiyo ngozi, kusaidia maono, kupunguza msisimko wa neva, kuboresha elasticity ya utando wa seli, kuimarisha tishu za mfupa.

mahitaji ya kila siku

Mahitaji ya kila siku ya asidi ya omega-3 ni 1 - 2 gramu, kulingana na jinsia, umri, hali ya afya, eneo la makazi. Wakati wa ujauzito, wanakuwa wamemaliza kuzaa, kujenga mwili, kiwango cha kila siku huongezeka hadi 2.5 - 3 gramu, na kwa kupunguza uzito wa mwili hadi 3 - 4 gramu. Kikomo cha juu cha salama kwa matumizi ya misombo ni gramu 8.

Aidha, haja ya mafuta yenye afya huongezeka na:

hali ya unyogovu na autoimmune (thyroiditis, lupus erythematosus, ugonjwa wa Alzheimer's);
wakati wa msimu wa baridi;
michezo ya kina;
atherosclerosis ya mishipa;
magonjwa ya oncological;
tishio la mshtuko wa moyo au kiharusi;
katika utoto na uzee.

Kwa matibabu ya matatizo ya kazi, gramu 2-4 za omega-3 kwa siku hutumiwa. Wakati huo huo, toa upendeleo kwa matumizi ya mkusanyiko wa asili ya wanyama (EPA, DHA). Sehemu ya kila siku imegawanywa katika dozi 3.

Faida na madhara

Kwa utendaji kamili wa mwili, ni muhimu kula angalau gramu 0.65 za omega kwa siku. Ikiwa kawaida ya lipid kwa siku ni chini ya kiwango cha chini muhimu, ukosefu wa "mafuta" huendelea.

Mambo ambayo husababisha ukosefu wa triglycerides muhimu katika mwili:

kufunga kwa muda mrefu;
lishe isiyo na usawa, pamoja na mboga mboga na lishe mbichi ya chakula;
kufuata lishe kali ya mono;
ukiukaji wa kazi ya njia ya utumbo.

Dalili za upungufu wa Omega-3:

kiu ya mara kwa mara;
ngozi kavu;
udhaifu wa misumari;
kupoteza nywele;
mba;
unyogovu wa muda mrefu, kutojali;
upele wa ngozi ya mzio;
ukiukaji wa kiti, kuvimbiwa;
maumivu katika viungo, misuli, tendons;
uponyaji wa polepole wa majeraha, abrasions, scratches;
kuongezeka kwa shinikizo la damu;
kuzorota kwa kumbukumbu, umakini;
uchovu, udhaifu, kupoteza uwezo wa kufanya kazi;
ulemavu wa akili (kwa watoto wachanga na watoto wa shule ya mapema);
kupungua kwa kinga, baridi ya mara kwa mara.

Kumbuka, ukosefu wa omega-3 mwilini unatishia ugonjwa wa neuropsychiatric, magonjwa ya autoimmune, dysfunctions ya moyo na mishipa, matatizo ya homoni.

Walakini, licha ya ukweli kwamba overdose ya lipids ya polyunsaturated ni nadra sana, ulaji usio na udhibiti wa mafuta unaweza kuwa na madhara kwa afya.

Ishara za ziada za PUFAs:

kuhara kwa muda mrefu;
shinikizo la chini la damu;
ukiukaji wa kazi ya njia ya utumbo;
kupungua kwa damu ya damu, na kwa sababu hiyo, kutokwa na damu kwenye viungo (hemarthrosis), kutokwa damu ndani na nje.

Masharti ya kuchukua vitu:

hypercalcemia;
uvumilivu wa kibinafsi;
hyperfunction ya tezi ya tezi;
kifua kikuu (katika awamu ya kazi).

Kwa kuongeza, uwezekano mapokezi ya pamoja mafuta muhimu na anticoagulants ya mdomo au nyuzi, ni muhimu kujadili na daktari wa familia yako.

maombi ya matibabu

Kwa kuzingatia kwamba mafuta ya omega-3 yanaonyesha hypolipidemic, immunomodulatory, anticoagulant (kupunguza damu) na madhara ya antihypertensive, hutumiwa kwa mafanikio katika mazoezi ya pharmacological.

Dalili za matumizi:

fetma ya kiwango chochote;
uharibifu wa muda mrefu wa viungo;
ugonjwa wa hypertonic;
kisukari;
upungufu wa uzito wa mwili;
hypercholesterolemia;
magonjwa ya mishipa ya ubongo;
arthritis ya rheumatoid;
magonjwa ya ngozi ya mzio (psoriasis, eczema);
uharibifu wa vyombo vya mwisho;
magonjwa ya autoimmune (nephropathy, thyroiditis, lupus erythematosus);
osteomyelitis;
pathologies ya moyo na mishipa (arrhythmia, ischemia, infarction ya myocardial);
hali ya unyogovu;
ugonjwa wa utumbo mfupi.

Kwa kuongeza, lipids hizi hutumiwa kwa kuzuia neoplasms ya oncological (katika tiba tata).

Jinsi ya kuchukua omega-3 (vidonge)?

Kwa matibabu ya matatizo ya kazi, mafuta ya wanyama (DHA na EPA) hutumiwa. Kipimo cha matibabu ya lipids muhimu ni 2.5 - 3 gramu kwa siku. Vidonge vya mafuta ya samaki huchukuliwa mara baada ya chakula, kuosha na mililita 100 za safi. Sehemu ya kila siku imegawanywa katika dozi tatu sawa.

Hebu tuangalie jinsi ya kuchagua mkusanyiko wa juu wa mafuta ya polyunsaturated.

Biocomplexes ya chakula na omega-3

Maandiko ya maandalizi yaliyo na lipid mara nyingi huonyesha jumla ya mafuta ya samaki kwenye capsule. Hata hivyo, kwa ajili ya matibabu ya matatizo ya kazi, ni muhimu kuchagua michanganyiko ambayo ina mkusanyiko mkubwa wa EPA na DHA.

Omega-3, Nguvu tatu (Solgar). Maandalizi yana sehemu kubwa ya asidi ya mafuta ya omega-3 iliyotolewa kutoka kwa misuli ya aina za samaki za maji baridi. Jumla ya lipids za polyunsaturated kwa capsule ni miligramu 882 (miligramu 504 EPA na miligramu 378 DHA).
Omega-800 (Madre Labs). Mafuta ya samaki ya kikaboni yanapatikana katika vidonge vya gelatin laini. Biocomplex inajumuisha: docosahexaenoic (miligramu 320) na eicosapentaenoic (miligramu 480) asidi.
Ultra omega-3 (Sasa Vyakula). Sehemu chombo hiki Inajumuisha miligramu 750 za triglycerides ya omega-3 (miligramu 500 EPA, miligramu 250 DHA). Kwa kuongeza, kila capsule ya ziada ya chakula imefungwa katika mipako maalum ya enteric (ili kuzuia kuonekana kwa ladha isiyofaa, belching, kichefuchefu).
Omega-3 (Mambo ya Asili). Kifurushi cha gelatin kina miligramu 600 za lipids za polyunsaturated (miligramu 200 DHA, miligramu 400 EPA).

Ili kudumisha afya, muda wa kozi ya kuchukua virutubisho ni miezi 3-4. Mzunguko wa matibabu - mara 1-2 kwa mwaka.

vyanzo vya chakula

Kwa kuzingatia kwamba mafuta muhimu hayajaunganishwa na microflora ya matumbo, ni muhimu kudhibiti kiasi cha ulaji wao ndani ya mwili kila siku.

Jedwali namba 1 " vyanzo vya chakula"wanyama" omega-3"

Nini kina	Kiasi cha EPA na DHA katika gramu 100 za bidhaa, gramu
mafuta ya samaki ya sardini	26 – 30
Ini ya cod	15
mafuta ya samaki ya lax	10
Caviar nyeusi, nyekundu	6 – 7
Sardini, sill ya Atlantiki	1,5 – 2,4
Salmoni, lax ya Atlantiki	1,2 – 2,4
Mackerel, mackerel	2
Tuna	1,6
samaki wa upanga	1,14
halibut, trout	0,7 – 1,3
oysters	0,7
Shrimps	0,6
flounder, saithe, hake	0,5
Crayfish, kaa, clams, scallop	0,3 – 0,4
Bass ya bahari	0,3
kambare	0,25 – 0,35
Cod	0,2

Jedwali "Vyakula vyenye mboga omega tatu"

Chanzo cha asidi ya alpha-linolenic	Mkusanyiko wa ALA katika gramu 100 za chakula, gramu
Mafuta ya linseed	55
Majani ya karanga (safi)	50
Mbegu za kitani (safi)	18
Mafuta ya rapa	9 – 12
mafuta ya walnut	11
Quinoa (groats)	8
Mafuta ya ngano	7
Mafuta ya haradali	5 – 6
Walnut	5,5
mbegu za chia	5
Purslane (safi)	4
Mchicha (safi)	0,9
Spirulina	0,8
Pekani	0,75
Figili	0,6
Mustard (majani)	0,5
Mafuta ya mizeituni	0,45
Almond	0,4
Raspberry, strawberry, parachichi	0,15
Kabichi (cauliflower, broccoli)	0,1
Hazelnut	0,1

Kumbuka, misombo ya omega-3 huharibiwa kwa urahisi na jua, oksijeni, na joto la juu. Kwa hiyo, ili kujaza mahitaji ya kila siku ya mwili kwa mafuta muhimu, ni vyema kutumia samaki yenye chumvi kidogo, iliyokatwa, mboga mboga na matunda, mafuta ya mboga, na karanga zisizochapwa.

Ili kuhifadhi virutubisho, bidhaa zilizo na asidi zisizojaa mafuta huhifadhiwa mahali pa baridi kwenye vyombo vilivyofungwa vizuri.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina jukumu la msingi katika malezi ya neva, kinga na mifumo ya homoni mtoto, pamoja na ontogenesis sahihi ya ubongo, kudumisha utendaji wa vifaa vya kuona, kuweka molars. Inashangaza, katika mwaka wa kwanza wa maisha, mtoto hupokea virutubisho vyote muhimu, ikiwa ni pamoja na triglycerides, pamoja na maziwa ya mama. Hata hivyo, katika 90% ya wanawake wakati wa lactation kuna uhaba mkubwa wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika mwili. Kama matokeo, mtoto miaka ya mapema inakabiliwa na upungufu wa lipid.

Dalili za upungufu wa omega-3 katika utoto:

diathesis, dermatitis ya atopic (kutokana na kuvuruga kwa mfumo wa kinga);
kupungua kwa uwezo wa utambuzi (mafanikio, mkusanyiko wa tahadhari, kumbukumbu);
shughuli nyingi;
ngozi kavu;
athari za mzio;
kuzorota kwa maono.

Kwa kupendeza, ubongo wa mtoto hukua hadi umri wa miaka 14. Kwa hiyo, tangu mwaka wa kwanza wa maisha, ni muhimu kwa watoto kula angalau gramu 1 ya omega-3 kwa siku. Kwa kufanya hivyo, orodha ya makombo ya kila siku hutajiriwa na matunda, mboga mboga, dagaa, na mafuta ya linseed. Kwa kuongeza, mahitaji ya kila siku ya mafuta yanajazwa tena na mafuta ya samaki huzingatia. Walakini, watoto hadi miaka mitatu ni vigumu kumeza capsule kubwa. Kwa hiyo, swali linatokea: jinsi ya kunywa dawa? Ili kutatua matatizo haya, wazalishaji wameunda mchanganyiko maalum unaozalishwa kwa namna ya syrups, pipi, kutafuna lozenges.

Mchanganyiko maarufu wa watoto na omega-3:

"Omega-3 kwa watoto" kutoka Oriflame (Wellness, Sweden). Utungaji wa madawa ya kulevya ni pamoja na mafuta ya samaki, vitamini E, mafuta ya limao, antioxidants. Dawa hiyo hutolewa kwa namna ya syrup.
"Smart Omega-3 kwa watoto" (Delta Medical, Uswisi). Biocomplex ina mafuta ya samaki, nta, vitamini A, C,. Utungaji hutolewa katika vidonge vinavyoweza kutafunwa.
"Supradin Kids na Choline na Omega-3" (Bayer, Ujerumani). Dawa ni pamoja na: asidi docosahexaenoic, nicotinamide, cholecalciferol, vitamini A, E,. Fomu ya kutolewa kwa bidhaa ni pipi za marmalade.
"Vichupo vingi vya Intello Kids na Omega-3" (Ferrosan, Denmark). Maandalizi yanajumuisha: mkusanyiko wa mafuta ya samaki, ikiwa ni pamoja na EPA na DHA, tocopherol, vitamini C. Muundo wa watoto inapatikana katika mfumo wa vidonge vya kutafuna na ladha ya currant nyeusi.
Pikovit Omega-3 (Krka, Slovenia). Mchanganyiko wa multivitamini una mafuta ya samaki, vitamini B (thiamine, asidi ya folic, pyridoxine, riboflauini, cyanocobalamin), retinol, tocopherol, cholecalciferol, dexpanthenol, asidi ascorbic. Aina ya kutolewa kwa nyongeza ni syrup.

Kumbuka, daktari wa watoto huamua kipimo na ulaji wa mafuta kulingana na afya ya mtoto.

Kwa kuzingatia kwamba PNS ni "wajibu" kwa michakato ya kimetaboliki katika mwili, elasticity ya utando wa seli na utendaji mzuri wa ubongo, ni muhimu kwa kila mwanamke kula angalau gramu 1-1.5 za omega-3 safi kwa siku. Na mwanzo wa ujauzito, hitaji la kila siku la triglycerides huongezeka kwa mara 2.

Fikiria faida za mafuta ya samaki kwa wanawake:

Hupunguza maumivu ya hedhi, inapunguza idadi ya "mwezi moto", inaboresha mhemko katika " siku muhimu, ina athari ya kupinga uchochezi.
Inapunguza wasiwasi, inaboresha mhemko, huongeza ufanisi wa antidepressants.
Inapunguza kasi ya ngozi na kuonekana kwa wrinkles.
Inazuia ukuaji wa osteoporosis, haswa wakati wa kukoma hedhi.
Inatulia "kuongezeka kwa homoni" wakati wa kukoma hedhi.
Inapunguza, kwa 30%, hatari ya kuendeleza mihuri kwenye tezi ya mammary, pamoja na uwezekano wa tumors na polyps kwenye koloni (kwa wanaume. athari hii haitumiki).

Kwa kuongeza, mafuta ya samaki ni jambo la lazima la lishe wakati wa kumalizika kwa hedhi. Kutokana na kwamba wanakuwa wamemaliza kuzaa hufuatana na ukiukwaji wa madini na kimetaboliki ya mafuta vitu, kwa wanawake baada ya miaka 55, pathologies ya mishipa yanaendelea, ikiwa ni pamoja na dysfunction endothelial. Wakati huo huo, vigezo vya rheological vya mabadiliko ya damu, kama matokeo ambayo coagulability yake huongezeka.

Ili kuzuia ukuaji wa thrombosis, ugonjwa wa moyo na mishipa, matatizo ya kimetaboliki, pamoja na kupunguza dalili zisizofurahi za wanakuwa wamemaliza kuzaa (mapigo ya moyo, kuwaka moto, jasho la usiku), mgawo wa kila siku lishe hutajiriwa na bidhaa zilizojaa mafuta muhimu au biocomplexes za kikaboni.

Ni muhimu sana kuchukua maandalizi yaliyo na omega-3 kwa wanawake wenye uzito zaidi ambao wanapanga ujauzito, wako kwenye chakula, na wanakabiliwa na magonjwa ya moyo na mishipa.

Hitimisho

Kwa hivyo, omega-3 ni darasa la lipids muhimu ambalo linaonyesha athari za kupinga-uchochezi, anticoagulant, immunomodulatory, antioxidant na antilipid. Lipidi za polyunsaturated hazijaundwa na mwili wa binadamu, kwa hivyo ni muhimu sana kuzipata kutoka nje. Kwa kufanya hivyo, orodha ya kila siku ni pamoja na samaki ya bahari ya mafuta au dagaa, mafuta ya linseed, mimea safi. Kwa kuongeza, mara 1 - 2 kwa mwaka unahitaji kunywa biocomplexes ambayo ina "wanyama" omega-3 (EPA na DHA).

Kiwango bora cha ulaji wa mafuta ni gramu 1 kwa siku. Ikiwa ngozi kavu, dandruff, acne, psoriasis au eczema iko, kiwango cha kila siku cha asidi kinaongezeka hadi gramu 2-3.

Kumbuka, kabla ya kuchukua lipid huzingatia, ni muhimu kutathmini faida na madhara ya kuzitumia. Watu wenye kushindwa kwa moyo kushindwa, ugonjwa wa hemorrhagic, angina isiyo imara, mzio kwa dagaa, inaruhusiwa kuchukua maandalizi ya omega-3 tu chini ya usimamizi wa daktari.

Nakala ya leo itajitolea kabisa kwa mafuta, ambayo ni polyunsaturated asidi ya mafuta Omega 3. Faida za Omega 3 Fatty Acids Imethibitishwa mara kwa mara, nakala nyingi zimeandikwa juu ya mada hii, lakini nataka kukuambia tena, wasomaji wangu wapenzi, umuhimu wa kutumia asidi hizi kwa kiwango sahihi KILA SIKU! Leo nitakuambia Kwa nini ni vizuri kuchukua Omega-3s?, jinsi ya kuchagua omega-3 sahihi asidi ya mafuta katika vidonge, kwa nini unahitaji kuwachukua kila siku na mengi zaidi, hivyo kaa nyuma na tuanze!

Omega-3 ni nini?

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated OMEGA-3 (PUFA Omega-3) Kuna asidi tatu za mafuta: asidi ya decosahexaenoic (DHA), asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya alpha-linolenic. asili ya mmea(ALK). Asidi hizi tatu ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu, haswa ALA, kwani kinadharia EPA na DHA zinaweza kutengenezwa kutoka kwa ALA, lakini kwa hili mtu lazima awe na afya kabisa, na asiwe na upungufu wa vitu vingine vyenye faida mwilini, ambayo katika wakati wetu ni kivitendo haiwezekani. Ikiwa mchanganyiko huu hutokea, basi 0.1-5% tu ya ALA inabadilishwa kuwa EPA na DHA, na hii ni kidogo sana. Ni kwa sababu hii kwamba asidi zote 3 za mafuta za Omega-3 zinaaminika kuwa za lazima na muhimu kwa wanadamu! Lakini leo bado nitazingatia zaidi asidi mbili kati ya tatu za mafuta - decosahexaenoic na eicosapentaenoic asidi, ambayo inawajibika kwa michakato mingi katika mwili wa mwanadamu.

Vyanzo vya Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Omega-3 inayotokana na mimea (ALA): mbegu za kitani , mafuta ya linseed , mafuta ya camelina, walnuts, vijidudu vya oat, maharagwe ya soya, tofu, mchicha.

Omega-3 ya wanyama (DHA na EPA):aina za mafuta samaki (lax, mackerel, sardine, mackerel) , tuna ya makopo, viini vya mayai ya kuku wa ndani (katika mayai ya kuku yaliyopandwa katika mashamba ya kuku, maudhui ya Omega-3 hayana maana).

Vidonge vya Omega-3

 MUHIMU!

Vyanzo vya mimea vya asidi ya mafuta ya omega-3 vina asidi ya alpha-linoleic zaidi na havina DHA na EPA, ndiyo sababu ni muhimu sana kupata omega-3 kutoka kwa mimea na wanyama, kwa sababu omega-3s zilizomo kwenye flaxseed. mafuta, hawezi kuchukua nafasi ya Omega-3 kutoka mafuta ya samaki.

Ukubwa wa sehemu za kila siku za kujaza kiwango kinachofaa cha Omega-3

Hapa kuna orodha ya vyakula unavyopaswa kula KILA SIKU. Isipokuwa ni samaki wenye mafuta, wanapaswa kuliwa mara 4-5 kwa wiki.

Karanga (walnuts, almond) - 30-35 g
Mafuta ya kitani / camelina - 1 tbsp. au 1 tsp mbegu za kitani.

Unaweza tu kunywa mafuta, au kunywa na kunywa mara moja na maji, au kula kipande cha mkate mweusi.

Mbegu za kitani zinaweza kuliwa kwa njia zifuatazo:

Tafuna kinywani mwako badala ya kumeza nzima! Mbegu yenyewe ina ganda ngumu na ina nyuzi zisizo na maji, ambazo hupitia njia nzima ya utumbo katika usafiri, kusafisha kuta za tumbo kutoka kwa uchafu mbalimbali na. kwa-bidhaa digestion, na bila kumeng'enya huacha mwili. Njia ambayo mbegu hizi hukaa ndani ya tumbo ni fupi sana, kwa hivyo mwili hauna wakati wa kuchukua asidi ya mafuta ya Omega-3 iliyomo ndani yake.
Kusaga katika grinder ya kahawa, kufuta katika maji na kunywa. Katika hali ya chini, Omega-3 yote inafyonzwa kabisa na mwili.

Aina ya samaki yenye mafuta - 100-120 g (mara 4-5 kwa wiki)
Vidonge vya Omega-3 - 1-1.5 g kwa siku.

Ikiwa hautumii angalau moja ya bidhaa zilizo hapo juu, kipimo chako cha kila siku cha vidonge vya Omega-3 kinapaswa kuongezeka kwa mara 1.5-2.

Thamani ya Kila siku ya Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Mahitaji ya kila siku ya Omega-3 inategemea jinsia, hali ya afya, lishe na mtindo wa maisha.

Ili kuzuia magonjwa mbalimbali na kuimarisha mfumo wa kinga, inatosha kuchukua 1-1.5 g ya Omega-3 kwa siku, imegawanywa katika dozi 2-3.
Kwa wanariadha na wale wanaohusika kikamilifu katika fitness (mara 3-5 kwa wiki), kipimo kinaongezeka hadi 2 g, imegawanywa katika dozi 2-3.
Ikiwa lengo ni kujenga misuli ya misuli, basi kawaida ya kila siku ni 2-3 g, imegawanywa katika dozi 2-3.
Kwa wale ambao wanapoteza uzito, kawaida ya kila siku ni 3-3.5 g, imegawanywa katika dozi 2-3.
Kwa watu wanaougua magonjwa mfumo wa moyo na mishipa, kawaida ya kila siku ya Omega-3 ni 1.5-2 g, imegawanywa katika dozi 2-3.

Ikiwa unachukua vidonge vya Omega-3 kama nyongeza ya chakula kwa uwiano wa 700: 1000 mg kwa siku (DHA: EPA kwa mtiririko huo), basi pamoja na chakula chako kinapaswa kuwa na sahani za samaki 4-5 kwa wiki kwa 100-120 g (hii ni takriban 8-10 g ya asidi ya mafuta ya Omega-3). Inabadilika kuwa ikiwa unakula samaki na kuchukua vidonge vya Omega-3 (tunachukua vidonge 2 vya Solgar na kipimo cha 950), basi kwa wiki utapokea wastani wa 20 g ya asidi muhimu ya mafuta ya Omega-3.

Ikiwa hautumii vyanzo vyovyote vya Omega-3 na chakula (usinywe mafuta ya linseed / camelina, usile samaki wenye mafuta, walnuts, n.k.), basi kipimo chako cha kila siku cha Omega-3 kwenye vidonge kinapaswa kuwa sawa kulingana na yako. rhythm ya maisha (kutoka 1.5 hadi 3.5 g).

Sasa hebu tuangalie kwa karibu swali hili, Asidi ya mafuta ya omega-3 ni nzuri kwa nini? kwa mwili wa mwanadamu?

Faida za Omega-3

Ubongo

Kijivu cha ubongo ni 60% ya mafuta, na kwa kiwango kikubwa, ubongo wetu unahitaji asidi ya mafuta ya omega-3, kwa kuwa ni sehemu ya membrane ya seli na kusaidia kusambaza msukumo wa ujasiri kutoka kwa seli moja hadi nyingine, ambayo hufanya mchakato wa kukariri. , kuhifadhi na kukumbuka taarifa sahihi bora na haraka zaidi. Faida za Omega-3 kwa maana ubongo wa mwanadamu ni mkubwa sana, na huwezi kubishana na hilo.

Ikiwa kuna upungufu wa asidi ya mafuta ya Omega-3 mwilini, basi muundo wa utando wa seli hubadilika: ubongo hutumia vyanzo vya chini vya upendeleo vya mafuta badala ya EPA na DHA (Omega-6 au mafuta ya trans ambayo hutoka vyakula vya kupika haraka) Mafuta haya hayawezi kufanya kazi sawa na kutoa seli za ubongo na mali muhimu, na kwa sababu hii, seli "bandia" huwa hazina maana. Wakati mwili umetambua seli zisizohitajika na zisizo na maana, mchakato wa uharibifu na utupaji wao huanza. Baada ya muda, hasara hii inajifanya kujisikia kwa namna ya kupungua kwa uwezo wa kiakili na wa utambuzi wa mtu, pamoja na uwezo wake wa kutatua haraka kazi alizopewa.

Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa ikiwa mama ya baadaye, akiwa mjamzito, hapati asidi hizi za mafuta za kutosha, basi mara nyingi mtoto huzaliwa akiwa na upungufu wa akili au maendeleo ya kiakili nyuma sana watoto wengine wa rika lake. Ndiyo maana wanawake wote wajawazito, pamoja na mama wauguzi LAZIMA haja ya kuchukua omega-3 fatty kali maendeleo ya kawaida fetus na mtoto.

Maono

Mfumo wa moyo na mishipa

Faida za Omega-3 kwa mfumo wa moyo na mishipa:

Omega-3s hupunguza kiwango cha cholesterol mbaya na triglycerides, na kufanya damu chini ya viscous, na hivyo kupunguza uwezekano wa kufungwa kwa damu, mashambulizi ya moyo, kiharusi;
kuimarisha kuta za mishipa ya damu na kuongeza elasticity yao, kuboresha patency yao;
kupunguza shinikizo la damu.

Mfumo wa neva

EPA huathiri uzalishaji wa serotonini, ambayo husaidia mtu kuondokana na unyogovu na hali ya msisimko mkubwa.

Metabolism na kupoteza uzito

Ulaji wa kila siku wa Omega-3 hupunguza mafuta mwilini na huongeza uchomaji wa mafuta kwa 15%.
kuzingatiwa.
Huongeza unyeti wa insulini kwa kupunguza kasi ya kupita kwa bolus ya chakula njia ya utumbo, na hii kwa upande hufanya ngozi ya wanga polepole, bila kusababisha ongezeko kubwa sukari ya damu.
Inaboresha usafirishaji wa lipids kupitia mkondo wa damu hadi mahali pa mwako wao.
Omega-3 ina uwezo wa kuzuia usanisi wa prostaglandini mbaya E2, ambayo huundwa kutoka kwa asidi ya mafuta ya Omega-6. Prostaglandini hizi huzuia mchakato wa lipolysis na kuongeza michakato ya oxidative katika mwili. Pamoja na hii, omega-3s hutengeneza prostaglandins E3 nzuri, ambayo hufanya kinyume kabisa: hupunguza maumivu ya misuli baada ya mazoezi, kuhifadhi. misa ya misuli na pia kuharakisha mchakato wa matumizi ya mafuta.

Seti ya misa ya misuli

Mafuta ya samaki, haswa EPA na DHA, huathiri usanisi wa protini tishu za misuli, pamoja na ukuaji wa seli zenyewe.

EPA na DHA ni sehemu ya utando wa seli, na wakati mtu anashiriki kikamilifu katika mazoezi ili kujenga misa ya misuli, anahitaji vipengele ambavyo misuli yake itajengwa, na hivyo asidi ya mafuta ya Omega-3 ni matofali haya sana. ambayo utaweza kujenga misuli zaidi kwenye mwili wako.

Kinga

Labda moja ya sababu kubwa zaidi kwa nini na kwa nini ni muhimu kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 Hivyo ni kuongeza mfumo wako wa kinga! Omega 3 ni dutu ya kipekee, ambayo hukuruhusu sio tu kurekebisha shinikizo la damu, kuwa na akili timamu, kupunguza uzito au kujenga misuli, lakini pia kuwa na afya kabisa siku 7 kwa wiki na siku 365 kwa mwaka! Mimi si chumvi! Mali ya kipekee ya antioxidant ya Omega-3 husaidia watu ambao mara nyingi ni wagonjwa mafua ambao wana allergy, pumu, magonjwa ya ngozi, nk, kukabiliana na maradhi yao kwa kasi zaidi, na katika hali nyingi hata kuzuia kuonekana kwa dalili za magonjwa haya.

Matumizi ya omega-3 PUFAs ni kinga nzuri ya magonjwa ya oncological kama saratani ya kibofu, saratani ya matiti, saratani ya utumbo, nk.

Kwa mazoezi ya kawaida, omega-3s ni lazima, kwani asidi hizi za mafuta hupunguza kazi ya itikadi kali ya bure, ambayo huundwa zaidi wakati wa vikao vya aerobic na mazoezi ya Cardio (baiskeli, kukimbia, kuogelea, aerobics ya hatua, densi, kanuni ya HIIT, nk. )

 Kwa kumbukumbu

Radikali za bure ni molekuli za oksijeni ambazo hazijakamilika ambazo zina elektroni moja ambayo haijaunganishwa, seli hizi huwa na kuchukua elektroni hii iliyokosekana kutoka kwa molekuli zingine zenye afya. Wakati mchakato huu unapata wingi, seli nyingi za mwili huwa zisizo na utulivu na zenye kasoro, kwa sababu seli huacha kufanya kazi zao na kupoteza uhusiano wao na kila mmoja, ambayo husababisha usumbufu wa michakato ya kawaida ya biochemical katika mwili wote na kuharakisha mchakato wa kuzeeka.

Faida za Omega-3 Fatty Acids ni kulinda mwili kutokana na athari mbaya za radicals bure. Kwa hivyo, ikiwa unatumia muda mwingi kwenye mashine za Cardio, kama kucheza kwa saa kadhaa kwa siku, basi Omega-3 fatty acids inapaswa kuwa # 1 ya ziada yako.

Na PUFA Omega-3 huongeza uvumilivu, huongeza sauti ya jumla ya mwili na inaboresha ngozi ya kalsiamu na magnesiamu, upungufu ambao mara nyingi hupatikana kwa wanariadha.

Homoni

Kutoka kwa asidi ya mafuta ya omega-3, homoni za eicosanoid zinaundwa, ambazo zinawajibika kwa kukandamiza. athari za uchochezi na kwa utendaji wa kazi zao kwa seli zote za mwili.
Omega-3s hudhibiti uzalishwaji wa viwango vya kutosha vya homoni za ngono za kiume na kike zinazohusika na kazi ya uzazi wanawake na wanaume.
Wanakandamiza uzalishaji wa cortisol ya homoni ya mafadhaiko, ambayo inawajibika sio tu hisia mbaya lakini pia kwa kuvunjika kwa tishu za misuli.

viungo

Omega-3 hupunguza uvimbe kwenye viungo.
Inakabiliana na uharibifu na uchakavu wa cartilage.
Inaboresha uhamaji wa pamoja.

Kweli, tuligundua mali ya faida ya Omega-3, na sasa hakuna shaka, natumai hauitaji kuchukua Omega-3, kama chanzo cha ziada nguvu na nishati kwako na mwili wako.

Kwa bahati mbaya, kutoka kwa chakula kupata na kuiga kiasi sahihi Omega-3 haiwezekani kila wakati, na kuwa waaminifu, karibu haiwezekani kufanya. Ndiyo maana mapokezi Vidonge vya Omega-3-hii fursa nzuri ili kusaidia mwili wetu bado kupata kiasi sahihi cha asidi hizi za mafuta kila siku na bila maumivu ya kichwa ya ziada yanayohusiana na utafutaji wa lax ya kikaboni au lax ambayo haingekuwa na antibiotics, dawa zilizo na homoni, dawa za wadudu, nk. Kwa hivyo sasa tunaendelea vizuri kwa swali muhimu zaidi: jinsi ya kuchagua omega-3 katika vidonge, ili usiingie kwenye bidhaa za bandia au za chini?

Jinsi ya kuchagua Omega-3?

Kwa chagua omega-3 sahihi asidi ya mafuta katika vidonge, lazima kwanza uchunguze kwa MAKINI usoni na upande wa nyuma ufungaji, ambapo utungaji na maudhui ya asidi ya mafuta katika capsule moja huandikwa kwa kawaida. Lakini kabla ya hapo, inafaa kulipa kipaumbele kwa moja zaidi hatua muhimu ndio MAHALI PA KUNUNUA kirutubisho hiki kizuri.

Mahali pa ununuzi

Nilipoandika makala kuhusu wakati wa kucheza michezo, nilisema kuwa haifai kununua vitamini vyote na complexes ya madini ya vitamini katika maduka ya dawa ya jiji. Siendelezi dawa za kitamaduni au tiba ya nyumbani, lakini fuata tu uchunguzi wangu wa kibinafsi, uzoefu na uchambuzi wa muundo vitamini vya maduka ya dawa.

Tayari nilizungumza juu ya Omega-3 ya Doppelgerz katika nakala iliyotajwa hapo awali, lakini yalikuwa maua tu, niliona matunda wiki chache zilizopita, wakati katika moja ya mihadhara juu ya lishe tulifanya majaribio kwenye duka la dawa Omega-3s. Kwa bahati mbaya, sikumbuki kampuni hiyo, sio muhimu sana, kwa sababu baada ya kile nilichokiona, sitawahi kununua vitamini yoyote katika maduka ya dawa tena na nitajaribu kukuzuia kutoka kwa hili kwa kila njia iwezekanavyo.

Kiini cha jaribio:

Tulichukua makampuni mawili ya asidi ya mafuta ya Omega-3: moja ilikuwa ya Kiukreni (sampuli Na. 1), na nyingine ilikuwa kampuni ya Marekani. Amway Nutrilite Omega-3(sampuli No. 2). Na pia alichukua vipande viwili vya povu ya kawaida. Kisha vidonge hivi viwili vilipigwa na sindano, yaliyomo yakamwagika kwenye vipande vya povu na wakaanza kuchunguza. Ni nini kilianza kutokea kwa povu, ambayo sampuli No. 1 ilimwagika, iliniingiza kwenye SHOCK! Ili kuifanya iwe wazi zaidi, ninaambatisha picha:

Kama unavyoona kwenye picha, duka la dawa Omega-3 ILIYENGA KABISA povu ndani ya dakika moja, sampuli Na. 2 (Omega-3 kutoka Amway) ilibaki kumwaga kipande cha povu, bila kusababisha athari yoyote kwa upande wake.

Hebu fikiria kile kinachopaswa kuwa ndani ya capsule (kwa dakika - vitamini ili kuboresha afya !!!) ili iweze kabisa kuyeyuka kipande cha povu ??? Sasa hebu fikiria nini kitatokea kwa kuta za tumbo zetu wakati Omega-3 hizi zinaingia kwenye mwili wetu ...? Sidhani ni nzuri. Je, ni faida gani za virutubisho hivi basi?

Jaribio hili lisilo na madhara, kwa mtazamo wa kwanza, kwa mara nyingine tena lilithibitisha kwangu kwamba vitamini vya maduka ya dawa havifai, zaidi ya hayo, vinaweza pia KUDUMU! Kwa hiyo, mimi kukushauri kununua Omega-3 fatty kali ama katika maduka lishe ya michezo na makampuni yanayoaminika pekee, au agiza kwenye tovuti rasmi za makampuni kama vile NSP, Amway na Solgar.

Wakati mahali pa ununuzi imedhamiriwa, hatua inayofuata huanza kuchagua ubora wa Omega-3s.

Imepatikana kutoka kwa nini?

Labda umesikia kwamba virutubisho vya omega-3, kama mafuta ya samaki, hutoka kwa samaki. Ndio maana inathaminiwa sana, kwani vyanzo vya wanyama vya omega-3s vimeonyeshwa kuwa na unyonyaji bora na shughuli za kinga ya moyo ikilinganishwa na omega-3 za mimea katika tafiti za Australia.

Maudhui ya Omega-3 katika samaki na dagaa

Lakini kupata Omega-3 kutoka kwa samaki haimaanishi kupata nyongeza ya hali ya juu na yenye afya kama matokeo. Kuna sheria kadhaa muhimu ambazo unapaswa kuzingatia wakati wa kuchagua Omega-3:

1. Omega-3 lazima zinazozalishwa TU kutoka kwa tishu za misuli za spishi za samaki wa kiwango cha juu kama vile: lax ya Atlantiki, trout, lax, herring, nk. Ni katika aina hizi za samaki kwamba asidi ya mafuta ya Omega-3 ni zaidi ya yote, ambayo ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Ikiwa nyongeza ya omega-3 unayokaribia kununua inasema "mafuta ya ini ya cod", basi kwa vyovyote usinunue.

Ukweli ni kwamba ini ni chombo cha kuchuja, kwa wanadamu na katika samaki, ambayo inalinda mwili kutokana na maambukizi yoyote. Sumu zote, sumu, antibiotics na vitu vingine vya kigeni vilivyoingia ndani hupitia ini na kubakizwa. vitu hatari, ambayo inaweza kuwa tishio kwa mwili mzima. Ni kwa sababu hii kwamba siipendekeza kununua ini katika maduka makubwa na kuitayarisha mwenyewe na wapendwa wako, hata kidogo kununua ziada ya Omega-3 inayotokana na chombo hiki. Kwa hivyo, pamoja na PUFA muhimu za Omega-3, ambazo hazijaachwa sana, unapata pia wigo mzima wa homoni na dawa zinazolishwa kwa samaki hii.

2. Pili hali muhimu ni mazalia ya samaki hawa . Ikiwa samaki hupandwa kwenye mashamba yaliyofungwa ambapo hakuna upatikanaji wa maji ya bomba, ambapo samaki hulishwa kila siku na malisho ya synthetic na antibiotics na homoni, basi samaki hao hawawezi kuwa. chanzo muhimu Asidi ya mafuta ya Omega-3! Kila seli katika mwili wake imejaa haya vitu vyenye madhara, ambayo, pamoja na Omega-3 PUFAs, pia itaingia kwenye mwili wa mwanadamu. Kwa hiyo, ili kuchagua kuongeza ubora wa Omega-3, unahitaji kuangalia ili ufungaji unasema: "iliyosafishwa", "iliyosafishwa" au, ikiwa maandishi yameandikwa kwa Kiingereza, "iliyosafishwa". Hii ina maana kwamba asidi zote za mafuta ya polyunsaturated zilizomo katika kuongeza hii zimetakaswa kabisa kutoka kwa uchafu, zebaki na vitu vingine vya sumu ambavyo samaki huchukua wakati wa maisha yake ya kawaida, hata pori.

3. Na hali ya tatu muhimu ambayo unahitaji kulipa kipaumbele wakati wa kuchagua Omega-3 ni EPA na maudhui ya DHA katika nyongeza. Kila kitu ni rahisi sana hapa - unahitaji kuchagua virutubisho hivyo ambavyo vina kiwango cha juu cha asidi hizi za mafuta. EPA na DHA kidogo sana inamaanisha kuwa yaliyomo kwenye kifurushi yataisha haraka sana ikiwa utafuata ulaji bora wa kila siku wa DHA na EPA, na baada ya wiki 2 itabidi ununue nyongeza hii tena. Na ikiwa utafanya hesabu rahisi na kuhesabu ni pesa ngapi utatumia kupata omega-3 na EPA ya chini na DHA, kunywa vidonge 6-10 kwa siku, basi utaelewa kuwa kununua kifurushi kimoja na maudhui ya juu asidi hizi, angalau utagharimu mara 3 kwa bei nafuu.

Dozi bora za kila siku za DHA na EPA:

DHA - kwa kuzuia 700 mg kwa siku; katika magonjwa mbalimbali, kupungua uzito, kinga dhaifu kipimo huongezeka kwa mara 2.

Sasa vyakula vya Omega-3

Hii, labda, ndiyo yote nilitaka kukuambia juu ya nyongeza muhimu kama Omega-3. Sasa nyote mnajua kuhusu faida ya omega-3 asidi ya mafuta kwa mtu yeyote, na kwa wale wanaohusika kikamilifu katika michezo - hata zaidi. Sasa unafahamu jinsi ya kuchagua omega-3 na usiingie kwenye bandia, nitakukumbusha tu pointi kuu ambazo unapaswa kukumbuka wakati wa kuchagua ziada ya ubora 1) kaa mbali na maduka ya dawa 2) chagua Omega-3s na kiwango cha juu cha DHA na EPA 3) chagua toleo lililosafishwa / lililosafishwa la Omega-3 4) usinunue asidi ya mafuta ya omega-3 iliyotolewa kutoka kwa ini ya cod au samaki wengine. Kufuatia sheria hizi zitakusaidia kuchagua kiboreshaji bora cha omega 3 na dondoo faida kubwa kutokana na matumizi yake.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 imejulikana kwa muda mrefu kuwa kirutubisho cha muujiza ambacho kinaweza kusaidia kuzuia magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo na kisukari, kupambana na uvimbe, na hata kulinda ubongo.

Utafiti muhimu

Hivi karibuni, utafiti ulifanyika, matokeo ambayo yanachapishwa katika Neuroscience ya Lishe. Wanasayansi wamegundua kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na manufaa kwa wagonjwa wa Alzheimer wakati dalili zinatokea.

Aina za Omega-3

Kuna aina tatu za dutu hii: asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaenoic na docosahexaenoic asidi hupatikana katika samaki na dagaa nyingine, wakati asidi ya alpha-linolenic hupatikana katika mafuta ya mboga.

Faida za kiafya za Omega-3s zinajulikana sana. Wengi wetu tunahifadhi virutubisho maalum ili kuvipata. dozi ya kila siku. Lakini si lazima kwenda kwa maduka ya dawa kutafuta fedha zinazohitajika, ufanisi ambao katika baadhi ya matukio ni shaka. Badala yake, unaweza kwenda kwa njia nyingine: jumuisha bidhaa fulani katika yako chakula cha kila siku. Kwa kuongeza, hakuna wachache wao, na kati ya aina mbalimbali unaweza kuchagua zinazofaa kwako. Labda unatumia baadhi ya bidhaa hizi kila wakati bila hata kutambua faida zao.

Vyakula 25 Bora Vilivyo na Asidi ya Mafuta ya Omega-3

1. Walnuts: 2656 mg ya omega-3s kwa robo kikombe.

2. Mbegu za Chia: 214 mg kwa kijiko (gramu 12).

3. Salmoni: 3428 mg kwa nusu ya minofu (gramu 198).

4. Sardini: 2205 mg kwa kikombe (hakuna mafuta).

5. Flaxseed: 235 mg kwa kijiko.

6. Mafuta ya kitani: 7258 mg kwa kijiko.

7. Fontina jibini : 448 mg kwa kila huduma ya takriban gramu 57.

8. Mackerel : 2753 mg kwa minofu (takriban gramu 113).

9. Mayai: 225 mg kwa 1 pc.

10. Jibini la Tofu: 495 mg kwa gramu 85.

11. Mafuta ya rapa: 1279 mg kwa kijiko 1 kikubwa.

12. Maharage nyeupe: miligramu 1119 kwa kikombe 1 kibichi.

13. Natto: miligramu 642 kwa nusu kikombe.

14. Herring: 1674 mg kwa kila gramu 100.

15. Oysters: 720 mg kwa kila gramu 100.

16. Nyama ya Kikaboni: 152mg kwa 170g ya nyama.

17. Anchovies: 587 mg kwa gramu 28.35 (bila mafuta).

18. Mbegu ya haradali: 239 mg kwa kijiko 1 kikubwa.

19. Caviar nyeusi: 2098 mg kwa vijiko 2 (gramu 32).

20. Soya: 671 mg kwa nusu kikombe (imechomwa kavu).

21. Boga la msimu wa baridi: 332 mg kwa kikombe 1.

22. Purslane: 300 mg kwa kikombe nusu.

23. Mchele Pori: 240 mg kwa nusu kikombe mbichi.

24. Dengu nyekundu: 480 mg kwa kikombe mbichi.

25. Mbegu za katani: 1000 mg kwa kijiko 1 kikubwa.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia huitwa polyunsaturated. Dutu hizi haziwezi kubadilishwa na kitu kingine chochote. Haziwezi kuunganishwa na mwili peke yao, kwa hivyo zinahitaji kujazwa tena kutoka nje. Omega-3 ni vitu kadhaa vya kujitegemea na muundo wao wenyewe na athari kwenye mwili.

Wanasayansi wanajua asidi kumi ya mafuta. Kati ya hizi, nne tu ni muhimu sana:

asidi ya docosagesaenoic;
alpha linolenic;
eicosapentaenoic;
docosapentaenoic.

Wao hupatikana katika bidhaa za asili ya mimea na wanyama.

Omega-3 inapatikana wapi?

Bidhaa kuu iliyo na asidi hizi ni samaki. Walakini, wakati wa kukaanga, muundo wa asidi huharibiwa, kwa hivyo, ili kujaza ugavi wa Omega-3 mwilini, ni bora kula samaki wenye chumvi kidogo. Inafurahisha, hauitaji kuchagua aina nzuri za samaki, kama vile trout, cod, halibut - herring ya kawaida inatosha.

Omega-3 nyingi katika mackerel. Inafuatiwa na herring, kisha lax, tuna, cod, halibut. Chakula cha baharini kinaweza pia kujivunia uwepo wa asidi ya mafuta ya aina hii. Hasa shrimp.

Gramu mia moja ya samaki kwa siku ni ya kutosha kujaza mwili na posho ya kila siku. Kula samaki mara mbili kwa wiki kutaboresha ustawi wako na kuboresha mwili wako.

Asidi ya Omega-3 ni kidogo kidogo, lakini hupatikana katika nyama ya mifugo, mayai, na mafuta ya mboga.

Vyanzo vingine vya Omega-3s ni:

Maharage;
Kijani;
soya;
Vidudu vya oats na ngano;
Kabichi;
Zucchini.

Kiwango cha matumizi

Mtu anahitaji takriban gramu mbili na nusu za Omega-3 kwa siku. Ni bora ikiwa ni kutoka kwa samaki wa baharini. Kuna zaidi yao. Samaki waliofugwa shambani hawawezi kujivunia utungaji mwingi wa asidi. Maudhui ya Omega-3 katika samaki hupungua kwa kukaanga. Kwa hivyo, ni bora kuchagua njia za kupikia laini zaidi.

Unaweza pia kujaza ugavi ikiwa unakula walnuts 5-10 kwa siku. Au ongeza kijiko kimoja cha mbegu za kitani kwenye chakula chako. Jizoeze kula mafuta ya mboga - na shida na Omega-3 itatoweka yenyewe.

Karibu 25% ya utungaji wa asidi hupotea wakati inapoingia ndani ya mwili. Kwa sababu hii, wazalishaji huzalisha mafuta ya samaki katika vidonge. Wanaanza kufuta, wanajikuta tu ndani ya matumbo.

Asidi ya mafuta ni muhimu kwa wanawake kipindi cha baada ya kujifungua. Watakusaidia kukabiliana na unyogovu. Wazee wataimarishwa na uwezo wa kiakili.

Dalili za ukosefu wa Omega-3 mwilini

Matatizo ya ngozi - kavu na kuwasha.
Brittleness ya nywele na misumari.
Udhaifu na uchovu.
Kuvimbiwa.
Maumivu ya misuli;
Kupungua kwa kinga.
Hali ya huzuni.
Kukengeushwa na kusahau.

Omega-3 nyingi mwilini

Watu wenye ugonjwa wa tumbo na matumbo wanapaswa kutumia kwa tahadhari vyakula vya mafuta. Inaweza kuumiza mwili, hata kusababisha kutokwa damu kwa ndani.

Watu wenye afya hawawezi kupita kiasi na matumizi ya asidi hizi siku hizi. Hatuna kiasi kikubwa cha samaki, dagaa, pia, na katika bidhaa nyingine zote za chakula Omega-3 sio sana.

Ikiwa, hata hivyo, unazidisha Omega-3, basi hii inatishia kwa incoagulability ya damu, kutokwa na damu na shinikizo la chini la damu. Kukata kidogo kunaweza kuwa shida halisi.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 huharibiwa na miale ya jua, oksijeni na joto la juu. Kwa hiyo, bidhaa zilizo na maudhui yao huhifadhiwa kwenye chombo kilichofungwa mahali pa baridi. Na kukaanga haipendekezi hata kidogo.

Jukumu la mafuta kwa mwili ni ngumu kupita kiasi. Zinatumika kama ulinzi kwa wote viungo vya ndani na kuwazuia kutoka kwa baridi. Kushiriki katika upyaji wa seli za ngozi. Tayari hii inatosha kutambua umuhimu wa vipengele hivi.

Mkusanyiko wa video

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3

Asidi ya mafuta ya omega-3 ni nini?

Omega 3 ni kundi la asidi muhimu ya mafuta ambayo haiwezi kuzalishwa na mwili kwa kiasi cha kutosha. Katika suala hili, mtu anahitaji kuwapokea kutoka nje kwa namna ya chakula au virutubisho vya chakula.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina kile kinachoitwa "vifungo viwili" - vifungo maalum vinavyowafanya kuwa rahisi zaidi, pamoja na nyeti zaidi na huathirika na uharibifu. PUFA zote, pamoja na omega-3 zote, zina angalau vifungo viwili. Lakini nafasi ya vifungo viwili katika omega-3s ni ya pekee na haipatikani tu katika mafuta mengine.

Baadhi ya omega-3s ni rahisi zaidi kuliko wengine. Rahisi zaidi ni alpha-linolenic asidi, au ALA. Kama vitamini nyingi, ALA ni muhimu sana katika lishe yetu kwa sababu miili yetu haiwezi kuifanya yenyewe. Kwa bahati kwetu, bidhaa nyingi za mimea na wanyama tunazotumia zina ALA.

Kama kwa asidi nyingine ya mafuta ya omega-3, mambo sio rahisi sana nao.. Chini ya hali zinazofaa, miili yetu inaweza kubadilisha ALA kuwa omega-3 zingine. Omega-3 hizi zingine ni ngumu zaidi kuliko ALA na zina vifungo viwili zaidi. Iliyosomwa zaidi ni EPA (asidi ya eicosapentaenoic) na.

EPA ina bondi tano mbili, na DHA ina sita. Mengi utafiti wa kisayansi faida nyingi za kiafya za EPA na DHA zimethibitishwa kuwa ALA haifanyi hivyo. Faida za aina hizi mbili za omega-3 zinahusishwa na usaidizi mifumo mbalimbali mwili na kupunguza hatari ya kupata magonjwa mengi sugu.

Bila shaka, miili yetu inahitaji ALA, EPA na DHA ili kuwa na afya. Ili kufanya hivyo, tunahitaji kutumia vyakula vyenye ALA, kwa sababu mwili wa binadamu hauwezi kuzalisha asidi hii ya mafuta ya omega-3. Lakini vipi kuhusu EPA na DHA? Je, tunahitaji kula vyakula vilivyo na asidi hizi za mafuta?

Jibu la swali hili ni muhimu sana kwa sababu linaweza kuathiri njia yetu yote ya chakula. Iwapo tunahitaji tu kula vyakula vilivyo na ALA, na tunaweza kuamini miili yetu kutoa EPA na DHA zote tunazohitaji, tunaweza kuchagua aina yoyote ya lishe tunayotaka, ikijumuisha mboga mboga, isiyo na wanyama (na mnyama). -bure) mlo.maziwa, hakuna jibini na hakuna mayai).

Hii ni kutokana na ukweli kwamba mbalimbali bidhaa za mitishamba vyenye kiasi kidogo hadi cha wastani cha ALA. Hata hivyo, ikiwa tunahitaji kupata EPA na DHA moja kwa moja kutoka kwa chakula, tunakuwa na ukomo zaidi katika uchaguzi wetu wa chakula. Kwa mfano, ikiwa tunajaribu kutekeleza lishe kali ya mboga bila yoyote chakula cha wanyama na kutaka kupata DHA kutoka kwa mlo wetu, chaguo letu linaweza kuwa tu kwa mimea ya baharini (ambayo inaweza kuwa na DHA) au baadhi ya vyakula vilivyochacha (kama vile bidhaa za soya zilizochacha) vilivyochachushwa na kuvu maalum zinazoweza kutoa DHA. Ukosefu wa DHA katika vyakula vya mmea ndio sababu ya chaguzi hizi chache sana.

Hebu tuchukue mifano zaidi. Ikiwa tulitaka kushikamana lakini bado tujiruhusu kula samaki, tunaweza kupata EPA na DHA kutoka kwa chakula chetu, kwani samaki wanaweza kuwa chanzo kikubwa cha asidi hizi za mafuta ya polyunsaturated. Kwa njia hiyo hiyo, ikiwa tunataka kushikamana chakula cha mboga, lakini bado tunajiruhusu kutumia jibini, maziwa, au mayai, tunaweza pia kupata EPA na DHA ya kutosha kutoka kwa chakula chetu, kwa kuwa vyakula hivi vinaweza kuwa na asidi hizi zote mbili za mafuta.

Au, tukiamua kula nyama huku tukiepuka samaki wote, tutaweza kupata kiasi kinachohitajika EPA na DHA, kwani nyama inaweza kuwa na asidi hizi za mafuta (ikizingatiwa kuwa mifugo imelishwa kiasi cha kawaida cha mimea ya omega-3).

Jedwali hapa chini linaonyesha baadhi ya mahusiano haya muhimu kati ya omega-3s na mlo.

Aina ya lishe	Vyanzo vya ALC	Vyanzo vya EPA na DHA
Wanyama	kupanda chakula	dagaa ya mboga; vyakula vya mmea vilivyochachushwa na fangasi fulani
Mboga na samaki	vyakula vya mimea na samaki wengi	samaki wengi; dagaa ya mboga; vyakula vya mmea vilivyochachushwa na fangasi fulani
Mboga na mayai, jibini, maziwa na mtindi (hakuna samaki, mimea ya bahari au nyama)	vyakula vya mimea, mayai, maziwa na mtindi	mayai, jibini, na mtindi, hasa ikiwa hutoka kwa wanyama wanaolishwa kwa nyasi; vyakula vya mmea vilivyochachushwa na fangasi fulani
Lishe inayotokana na vyakula vya mimea na nyama (lakini ukiondoa samaki na dagaa)	vyakula vya mimea, aina mbalimbali za nyama	aina mbalimbali za nyama, hasa inapopatikana kutoka kwa wanyama wa kulisha nyasi; bidhaa za mboga zilizochachushwa na kuvu fulani

Kama unavyoona kwenye jedwali lililo hapo juu, uchaguzi wetu wa chakula unaweza kubadilika sana ikiwa tunahitaji kupata EPA na DHA kutoka kwa lishe yetu. Lakini tunapaswa kufanya hivyo? Kwa bahati mbaya, jibu la swali hili haliko wazi 100% kutoka kwa utafiti.

Kimsingi, wengi watu wenye afya njema wanapaswa kuwa na uwezo wa kutumia vyakula vilivyo na ALA (k.m. mbegu za kitani, tofu, n.k.) na kisha kutegemea miili yao kubadilisha ALA hadi EPA na DHA. Hata hivyo, kuna mjadala mkubwa wa kisayansi kuhusu uwezo wetu wa kupata viwango kamili vya EPA na DHA kwa kutegemea bidhaa zilizo na ALA pekee. Hii ni kwa sababu uwezo wa miili yetu kuzalisha EPA na DHA kutoka kwa ALA unaweza kuathirika kutokana na hali mbalimbali.

Kwa mfano, uwezo wa miili yetu kuzalisha EPA na DHA kutoka kwa ALA hutegemea kwa kiasi fulani aina nyingine za mafuta tunazopata kutoka kwa chakula. Moja ya aina hizi nyingine za mafuta ni. Mafuta ya Omega-6 hupatikana ndani zaidi vyakula vya kawaida tunavyotumia, ikilinganishwa na mafuta ya omega-3. Hata hivyo ngazi ya juu utumiaji wa asidi ya mafuta ya omega-6 inaweza kupunguza moja kwa moja kiwango cha ALA ambacho mwili wetu hubadilisha kuwa EPA na DHA.

Mwili wetu hauwezi kubadilisha ALA kuwa EPA na DHA bila ulaji wa kutosha wa virutubishi fulani kutoka kwa chakula. virutubisho. Virutubisho hivi ni pamoja na: vitamini B3, na madini na. Iwapo tuna upungufu wa moja au zaidi ya virutubishi hivi, miili yetu haitaweza kutupatia viwango kamili vya EPA na DHA, hata kama tutatumia kiasi cha kutosha cha ALA.

Watu tofauti watataka kutumia njia tofauti za lishe kupata omega-3s. Lakini kwa kuzingatia mapitio ya utafiti na habari hapo juu, hapa kuna mapendekezo ya wataalam:

Ikiwa unachagua kuepuka bidhaa zote za wanyama (ikiwa ni pamoja na dagaa), wataalam wanapendekeza kujadili miongozo ya vitendo na daktari wako kwa kuamua uwezekano wa kuongeza omega-3.
Ikiwa unatumia bidhaa za wanyama lakini uepuke dagaa, inashauriwa kuchukua tahadhari zaidi wakati wa kuchagua vyakula hivi. Nyama ya wanyama ambao wametumia kiasi cha kutosha cha vyakula vya mimea vyenye ALA kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na EPA na DHA. Kama sheria, wanyama hawa hulelewa katika mazingira yao ya asili na kulisha kwenye malisho, wakitumia aina mbalimbali za nyasi, kunde na mimea mingine katika maisha yao yote.
Ikiwa mlo wako unajumuisha samaki, resheni 2-3 kwa wiki ni lengo zuri la kupata EPA na DHA ya kutosha.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni kundi la mafuta mengi ya polyunsaturated bidhaa mbalimbali lishe, hasa katika samaki. Kuhusiana na matokeo ya tafiti za hivi karibuni, wanasayansi wamethibitisha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na kuwa na magonjwa mengine. athari za manufaa juu ya afya ya binadamu.

Kati ya vyakula vyenye afya zaidi duniani, viwili ( mbegu za kitani na walnuts) zimekadiriwa kama vyanzo bora. Vyakula sita kati ya vilivyoorodheshwa hapa chini vimekadiriwa na wataalam wa lishe kama vyanzo vyema vya omega-3s, na 19 kama vyanzo vyema. Orodha hii itakupa fursa ya kuchagua vyakula ambavyo ni bora kwako na kukusaidia kupata omega-3 ya kutosha bila kulazimika kuongeza virutubishi hivi.

Jukumu la omega-3 katika kusaidia afya ya binadamu

Asidi za mafuta ya polyunsaturated ALA, EPA na DHA zina jukumu muhimu katika kusaidia afya zetu. Lakini majukumu yao ni tofauti kidogo.

Asidi ya Alpha Linolenic (ALA)

Kiasi kikubwa cha ALA wakati mwingine hutumiwa kwa madhumuni ya nishati pekee. Miili yetu inaweza kutumia asidi hii ya mafuta kutoa nishati kwa seli zetu. Katika hali zingine, sehemu kubwa ya ALA tunayotumia itatumika kwa madhumuni haya. Asidi hii ya mafuta pia ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa EPA na DHA. Ni vigumu kukadiria umuhimu wa ALC katika suala hili.

Mifumo yetu ya kinga, ya uchochezi, ya moyo na mishipa, na ya neva haiwezi kufanya kazi vizuri bila EPA na DHA ya kutosha. Wakati hatuna ALA ya kutosha, hatuna EPA na DHA ya kutosha (isipokuwa tunakula vyakula vilivyomo). Kwa hivyo, asidi ya alpha-linolenic inacheza jukumu la maamuzi katika afya ya mifumo mingi ya mwili na ni msingi wa ujenzi wa EPA na DHA.

Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA)

Kazi sahihi ya mfumo wetu wa uchochezi inategemea uwepo wa vitu vya kuashiria vinavyoitwa prostaglandins. Nyingi za prostaglandini hizi hutengenezwa moja kwa moja kutoka kwa EPA. Muhimu vile vile, prostaglandini nyingi zinazotokana na EPA huwa na athari za kupinga uchochezi. Kwa hivyo, hatari yako ya kuvimba kupita kiasi na ugonjwa unaohusiana na uvimbe inaweza kupunguzwa kwa kutumia vyakula vyenye EPA.

Asidi ya Docosahexaenoic (DHA)

Kazi sahihi ya mfumo wetu wa neva, ikiwa ni pamoja na ubongo wetu, inategemea uwepo wa DHA. Asidi ya Docosahexaenoic ni muhimu sana kwa kazi ya ubongo. Ubongo wetu ni 60% ya mafuta, na DHA hufanya wastani wa 15 hadi 20% ya mafuta katika ubongo wetu. Ikiwa tutaweka mambo haya mawili pamoja, tunafikia hitimisho lifuatalo: DHA hufanya 9-12% ya jumla ya uzito wa ubongo wetu!

Kupungua kwa viwango vya DHA ya ubongo kunajulikana kuhusishwa na kuharibika kwa utambuzi au ukuaji wa polepole wa neva kwa watoto. Matatizo ya mfumo wa neva kutokana na upungufu wa DHA yamehusishwa na mbalimbali matatizo, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya neurodegenerative kama ugonjwa wa Parkinson; matatizo ya utambuzi, ikiwa ni pamoja na kupungua uwezo wa kiakili katika watoto; na ukali wa sclerosis nyingi.

Kumbuka Maalum kuhusu Omega-3s na Usaidizi wa Moyo na Mishipa

Kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa ni mojawapo ya kazi zilizojifunza na kuthibitishwa za omega-3s katika chakula. Utafiti wenye nguvu zaidi ni utafiti unaounga mkono EPA na DHA katika kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa. Kuna utafiti mdogo juu ya ALC na ugonjwa wa moyo, lakini utafiti katika eneo hili unaendelea kuonyesha uwezo wa ALA kupunguza hatari ya kuendeleza aina hii ya ugonjwa. Kwa bahati mbaya, utafiti tunaouona katika eneo hili unaendelea kulenga zaidi virutubisho vya lishe kuliko chakula, na katika siku zijazo tunatumai kuona msisitizo mkubwa zaidi wa omega-3s kutoka kwa chakula.

Jukumu muhimu zaidi la asidi ya mafuta ya omega-3 katika afya inaweza kuwa katika kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na hali kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi. Utafiti mwingi katika eneo hili unalenga haswa risiti ya jumla EPA + DHA kutoka kwa chakula na/au virutubisho.

Licha ya utafiti mdogo juu ya mada hii, ulaji wa ALA unahusishwa na zaidi hatari ndogo maendeleo ya ugonjwa wa moyo na mishipa bila kujitegemea mafuta mengine ya omega-3. Hata hivyo, athari za manufaa za vyakula vya juu katika ALA vinaweza kuwa vya kawaida zaidi kuliko yale ya vyakula vyenye EPA na DHA.

Vyanzo vya Chakula vya Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Vyanzo bora vya asidi ya alpha-linolenic (ALA) ni pamoja na flaxseeds na walnuts. Vyanzo vyema sana vya ALA ni pamoja na lax na koliflower, Brussels chipukizi na mbegu. Vyanzo vyema ni pamoja na mboga mbalimbali (kijani na turnips, mchicha, maharagwe ya kijani, lettuce ya romaine, ), dagaa ( , na ), kunde na bidhaa za kunde ( soya, tofu, na ), na matunda ( jordgubbar na raspberries).

Ingawa dagaa hujulikana kwa maudhui yake ya EPA na DHA, pia ina viwango vya chini kidogo vya ALA. Ingawa chati yetu ya ukadiriaji haijumuishi bidhaa za wanyama (nyama ya ng'ombe, maziwa na mayai), inaweza pia kutoa mwili wa binadamu kiasi mbalimbali ALC. Utafiti mmoja nchini Uingereza uligundua kuwa karibu 25% ya matumizi ya ALA katika wakazi wa Uingereza hutoka kwa samaki na sahani za nyama, na 8% nyingine kutoka kwa mayai na bidhaa za maziwa.

Inajulikana kuwa kiasi cha ALA katika nyama ya wanyama hutegemea malisho waliyolishwa. Kwa ujumla, nyama kutoka kwa wanyama waliofugwa kwa asili zaidi, waliolishwa malisho, na kulishwa aina mbalimbali za mimea, jamii ya kunde na mimea mingine itakuwa na ALA zaidi. Kwa hiyo, itaipa miili yetu kiasi cha kutosha cha alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Chakula cha baharini ni kundi la vyakula vyenye idadi kubwa zaidi EPA na DHA.

Kama viumbe vyote, maudhui ya samaki ya omega-3 inategemea sana mlo wao. Ikiwa wanakula mimea ya baharini na wengine, wanaweza kuhifadhi omega-3 zaidi katika tishu zao. Ikiwa wanaishi katika makazi ambayo omega-3s haipatikani sana, huhifadhi kiasi kidogo zaidi cha dutu hizi. Uhusiano wa karibu kati ya chakula na maudhui ya omega-3 ya tishu zao unaenea hadi kwa omega-3 zote maalum zinazopatikana katika samaki, ikiwa ni pamoja na ALA, EPA, na DHA. Hii inatumika pia kwa aina zote za samaki, pamoja na samaki wa mwituni na wa kufugwa. Baadhi ya samaki wanaofugwa hulishwa omega-3 iliyochakatwa ili kuongeza kiwango chao cha omega-3. Samaki wengine wanaofugwa hawana omega-3 na wana zaidi maudhui ya chini asidi hizi za mafuta.

Wanyama wa nchi kavu hawana tofauti na samaki kwa suala la maudhui ya omega-3. Mlo wao pia ni jambo kuu. Ng'ombe na kuku kulishwa mlo kwa wingi wa omega-3s huwa na kutoa maziwa na mayai ambayo ni ya juu katika asidi ya mafuta ya omega-3. Viwango vya Omega-3 katika mayai vinaweza kufikia miligramu 350 kwa yai, kulingana na lishe ya kuku.

Ilibainika kuwa katika maziwa ya ng'ombe(inayotokana na ng'ombe wa kulishwa kwa mimea) viwango vya omega-3 hufikia miligramu 155 kwa kikombe cha 250 ml. Takriban nusu ya omega-3 hizi huwa ziko katika mfumo wa ALA, wakati nusu nyingine inasambazwa kati ya EPA, DHA, na omega-3 nyingine. Kama kanuni ya jumla, maziwa ya ardhini yaliyolishwa kwa nyasi, jibini, mtindi na mayai ambayo yamepata ufikiaji wa asili kwa mimea ya malisho yenye omega-3 itakuwa dau lako bora zaidi.

Zaidi na zaidi juu soko la kisasa vyakula vingine vilivyoongezwa omega-3 vinapatikana, kama vile siagi, juisi na vitafunio. Bidhaa hizi kawaida hupatikana kwa kuongeza asidi ya mafuta wakati mchakato wa uzalishaji. Kama ilivyo kwa virutubisho vyote, wataalam wa lishe wanaamini kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 hupatikana bora kutoka bidhaa za asili. Ikiwa chakula si kizima na cha asili, hakuna njia ya kuhakikisha kwamba virutubisho vyake vinapatikana kwa uwiano bora na uwiano wa usawa, au hata kujumuishwa katika tumbo la chakula kwa njia mojawapo.

Ukadiriaji wa Virutubishi

Ili kukusaidia kutambua vyema vyakula ambavyo vina mkusanyiko mkubwa wa virutubisho na kalori, WHFoods iliunda mfumo wa kupanga chakula. Mfumo huu unatuwezesha kutenganisha vyakula ambavyo vina matajiri hasa katika virutubisho fulani. Chati ifuatayo inaonyesha vyakula bora zaidi duniani ambavyo ni bora, vyema sana, au vyanzo vyema vya mafuta ya omega-3.

Karibu na kila jina la chakula, utapata saizi ya kuhudumia waliyotumia kukokotoa muundo wa lishe ya chakula, kalori kwa kila huduma, kiasi cha mafuta ya omega-3, asilimia ya iliyopendekezwa. posho ya kila siku matumizi (RDI). ()

Hapa kuna baadhi ya vyakula vilivyo na omega-3s:

Vyakula vyenye Afya Bora Duniani Vimeorodheshwa kuwa Vyanzo Bora vya Asidi ya Mafuta ya Omega-3
Bidhaa	Sehemu	Kalori (kcal)	Kiasi (g)	RDI (%)	Msongamano wa virutubisho	Ukadiriaji
	Vijiko 2 vya chakula	74,8	3,19	133	32,0	Bora kabisa
Walnuts	30 gramu	196,2	2,72	113	10,4	Bora kabisa
dagaa	gramu 90	188,7	1,46	61	5,8	Vizuri sana
	115 gramu	157,6	1,32	55	6,3	Vizuri sana
Nyama ya ng'ombe	115 gramu	175,0	1,10	46	4,7	Vizuri sana
Mimea ya Brussels	100g	56,2	0,27	11	3,6	Vizuri sana
Cauliflower	gramu 107	28,5	0,21	9	5,5	Vizuri sana
mbegu za haradali	Vijiko 2 vya chai	20,3	0,15	6	5,5	Vizuri sana
Maharage ya soya	glasi 1	297,6	1,03	43	2,6	Nzuri
Tofu	115 gramu	164,4	0,66	28	3,0	Nzuri
Shrimps	115 gramu	134,9	0,34	14	1,9	Nzuri
malenge ya majira ya baridi	205 gramu	75,8	0,19	8	1,9	Nzuri
Brokoli	gramu 175	54,6	0,19	8	2,6	Nzuri
Cod	115 gramu	96,4	0,19	8	1,5	Nzuri
kabichi ya majani	gramu 133	62,7	0,18	8	2,2	Nzuri
Mchicha	gramu 225	41,4	0,17	7	3,1	Nzuri
malenge ya majira ya joto	gramu 125	36,0	0,15	6	3,1	Nzuri
Raspberries	gramu 125	64,0	0,15	6	1,8	Nzuri
kabichi ya curly	gramu 67	36,4	0,13	5	2,7	Nzuri
Saladi ya Kirumi	150 gramu	16,0	0,11	5	5,2	Nzuri
maharagwe ya kamba	150 gramu	43,8	0,11	5	1,9	Nzuri
	200 gramu	46,1	0,09	4	1,5	Nzuri
vichwa vya turnip	gramu 55	28,8	0,09	4	2,3	Nzuri
Miso	1 kijiko kikubwa	34,2	0,08	3	1,8	Nzuri
bok choy	170 gramu	20,4	0,07	3	2,6	Nzuri
Liki	gramu 89	32,2	0,07	3	1,6	Nzuri
Basil	12 gramu	4,9	0,07	3	10,8	Nzuri

Athari ya matibabu ya joto na uhifadhi kwenye asidi ya mafuta ya omega-3

Asidi ya mafuta ya Omega-3 huathirika sana na uharibifu wa radical bure. Uoksidishaji wa mafuta ya omega-3 hupunguza maisha yao ya rafu na uwezo wao wa kukupa chakula cha lazima. Uharibifu wa omega-3s katika chakula chako unaweza kusababishwa na mwanga, oksijeni, au joto. Kwa sababu hii, vyakula vyenye omega-3 kwa kawaida vinapaswa kuhifadhiwa kwenye jokofu kwenye chombo kisichopitisha hewa. Sheria hii inatumika sio tu kwa bidhaa za wanyama kama samaki, bidhaa za maziwa, mayai na nyama, lakini pia kwa bidhaa za kupanda kama vile karanga na mbegu.

Kusaga karanga na mbegu kunastahili kutajwa maalum kwa suala la athari zake kwa omega-3s. Kama ilivyoelezwa hapo awali, karanga na mbegu nyingi zina kiasi cha thamani cha omega-3 katika mfumo wa ALA. Walakini, kwa mbegu ndogo, kama vile mbegu za kitani au chia, ni ngumu sana kutafuna na kusaga kwa meno ili kuongeza upatikanaji wa ALA. Kwa sababu hii, watu wengi wanapendelea kusaga mbegu (kwa mfano, katika grinder ya kahawa) kabla ya matumizi au kuingizwa katika sahani mbalimbali.

Ikiwa unachagua kusaga mbegu tajiri za omega-3, maisha yao ya rafu yatapungua. Inapovunjwa, ni muhimu sana kuzihifadhi kwenye chombo kisichotiwa hewa, kisicho na hewa kwenye jokofu. Ili kukupa zaidi wazo la vitendo Kuhusu tarehe ya mwisho wa matumizi, mbegu za kitani zilizosagwa zilizowekwa na mtengenezaji kwenye kifurushi kisichopitisha gesi na kisicholinda mwanga kitadumu wiki 6-16 kabla ya kuharibika. Kwa kulinganisha, flaxseeds nzima zitaendelea vizuri kwa muda wa miezi 6-12 wakati zimehifadhiwa vizuri. Ikiwa unasaga mbegu mwenyewe, inashauriwa kuzihifadhi kwa si zaidi ya miezi 1-2 chini ya masharti yaliyoelezwa hapo juu.

Hatari ya Upungufu wa Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Ikiwa lishe yako ni sawa na ile ya watu wazima wa kawaida, kuna uwezekano wa kuwa na upungufu wa omega-3s. Sababu ni rahisi: mtu mzima wastani hutumia vyakula vichache sana ambavyo ni vyanzo vyema asidi ya mafuta ya omega-3, na kiasi kikubwa cha mafuta yenye omega-6 nyingi.

V nchi zilizoendelea Uwiano wa mafuta ya omega-6 hadi omega-3 inaaminika kuwa kati ya 20:1 na 8:1. Nambari hizi zinamaanisha kwamba tunakula angalau mara nane zaidi ya omega-6 kuliko omega-3s, na labda mara 20 zaidi. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa uwiano bora zaidi wa omega-6 hadi omega-3 ni kati ya 4:1 na 2:1. Mlo wa kawaida wa mtu mzima huchangia ulaji duni wa ALA na kuzorota kwa uwezo wa kubadilisha ALA kuwa mafuta mengine yenye afya ya omega-3 kama vile EPA na DHA kutokana na unywaji mwingi wa omega-6.

Lishe ya Kawaida na Upungufu wa Omega-3

Tatizo jingine la vyakula vya kisasa na omega-3s ni ulaji duni wa virutubishi vinavyohitajika kubadilisha ALA hadi EPA na DHA. Orodha hii ya virutubisho inajumuisha vitamini B3, B6, na C, pamoja na madini ya zinki na magnesiamu.

Sababu za ulaji mdogo wa omega-3s hutofautiana, lakini baadhi ya sababu kuu zinazotumika kwa mifumo mingi ya lishe ni:

Ulaji mdogo wa karanga na mbegu. Mara nyingi watu hula. Lakini ingawa njugu ni nzuri na zenye afya, kitaalamu ni jamii ya kunde, si kokwa, na kwa hivyo zina omega-3 kidogo. Tofauti na karanga halisi (kama vile walnuts) au mbegu (kama vile mbegu za kitani), karanga sio. kiwango kizuri omega 3. Karanga kwa kawaida hutoa kuhusu 20-40 mg ya omega-3s kwa gramu 100 za bidhaa.
Matumizi makubwa ya nyama na bidhaa za maziwa zilizopatikana kutoka kwa wanyama waliohifadhiwa katika hali isiyo ya kawaida kwao na kulishwa na malisho yasiyo ya asili. Idadi kubwa ya nyama ya ng'ombe, maziwa, jibini na mtindi inayotumiwa katika nchi zilizoendelea hutoka kwa ng'ombe ambao hawajapata fursa ya kulisha mimea tajiri ya malisho ya omega-3. Vile vile, idadi kubwa ya kuku na mayai yanayotumiwa katika nchi zilizoendelea hutoka kwa kuku wanaofugwa kwa chakula ambacho hakina omega-3s.
Matumizi ya mara kwa mara ya samaki hasa samaki kwa wingi wa omega-3 fatty acids kama vile lax na/au sardini.

Njia bora ya kuongeza ulaji wako wa omega-3 ni kula karanga na mbegu zaidi, kuchagua nyama na mayai ya kikaboni, na kuongeza ulaji wako.

Mboga mboga na veganism na upungufu wa omega-3

Ukifuata mlo wa mboga au mboga mboga, inaweza kuwa vigumu kwako kupata EPA na DHA moja kwa moja kutoka kwa chakula. Hii ni kwa sababu bidhaa za wanyama na samaki kwa ujumla ni vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 kuliko vyakula vya mimea. Kwa sababu hii, inashauriwa kuongeza ulaji wako wa vyakula vilivyo na ALA hadi kiwango ambacho kitakupa takriban gramu 4 za ALA kwa siku. Hapa kuna chaguzi kadhaa za kukusaidia kufikia kiwango cha gramu 4:

Kupata omega-3 ya kutosha kutoka kwa chakula

Ingawa suala hili limeshughulikiwa kwa sehemu hapo awali, ningependa kuangazia utata mmoja ambao unaendelea kutanda juu ya utafiti wa omega-3 unaohusiana na hatari ya upungufu wa asidi hizi za mafuta. Mzozo huu unahusiana na kimetaboliki ya omega-3.

Watafiti wanajua kuwa watu wanahitaji aina zote za omega-3, ikijumuisha aina za ALA, EPA, na DHA. Watafiti pia wanajua kuwa watu wanaweza kuchukua ALA na kuibadilisha kuwa EPA na DHA chini ya hali zinazofaa.

Lakini watafiti bado hawajui ni mara ngapi hali hizi nzuri hutokea. Kwa kuwa jury la utafiti kuhusu kimetaboliki ya omega-3 bado halijatoka, wataalam wanapendekeza kutumia mojawapo ya mbinu mbili za kupata omega-3 ya kutosha kutoka kwa chakula:

Mtazamo unapaswa kujumuisha sio tu vyakula vya mmea vyenye ALA, lakini pia vyakula vya wanyama vilivyo na EPA- na DHA katika lishe.
Zingatia tu utumiaji wa vyakula vyenye ALA nyingi huku ukiongeza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa asidi hii ya mafuta ya omega-3 hadi gramu 4.

Hali Nyingine Zinazoweza Kuchangia Upungufu wa Omega-3

Kwa kuwa omega-3s ni aina ya mafuta, magonjwa fulani ambayo yanahusishwa na unyonyaji mbaya wa mafuta katika njia yetu ya utumbo inaweza kuongeza hatari ya upungufu wa omega-3. Orodha hii ya magonjwa ni pamoja na:

Pilipili ya Kibulgaria

Kama ilivyoelezwa hapo juu, matumizi ya kupindukia ya asidi ya mafuta ya omega-6 ikilinganishwa na asidi ya mafuta ya omega-3 yanaweza kuathiri ubadilishaji wa ALA hadi EPA na DHA. Kwa mtazamo wa vitendo, matumizi ya kupita kiasi ya omega-6s kawaida hutokana na mambo matatu:

Matumizi ya kupita kiasi jumla ya mafuta. Ulaji wa mafuta kupita kiasi unaweza kusababisha ulaji wa ziada wa omega-6s kwa sababu vyakula vingi vyenye mafuta vina omega-6s zaidi kuliko omega-3s.
Matumizi mengi ya mafuta ya mboga yenye omega-6. Mafuta haya ni pamoja na mafuta ya alizeti, mafuta ya mahindi, safflower oil na soya.
Ulaji mwingi wa vyakula vya kukaanga. Mafuta yanayotumika kukaangia huwa na wingi wa omega-6s.

Kupunguza chochote kati ya vitu hivi vitatu kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wako wa omega-6.

Hatari ya sumu ya chakula

Hakuna hatari inayojulikana ya sumu ambayo inahusishwa mara kwa mara na vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3. Kama asidi yoyote ya mafuta, omega-3s ni vyanzo vya kalori nyingi, na kula mafuta mengi kunaweza kuhusishwa na kupata uzito. Walakini, ikiwa utapunguza ulaji wako wa vyakula vyenye mafuta mengi na ubadilishe na vyakula vyenye omega-3s, utapunguza sana hatari yako ya kuzidisha ulaji wako wa kalori.

Omega-3s na Kinga na Matibabu ya Magonjwa

Asidi ya mafuta ya omega-3 ALA inaweza kuwa na jukumu katika kuzuia na/au matibabu ya magonjwa na hali zifuatazo:

shinikizo la damu
kuganda kwa damu nyingi
ujauzito na kunyonyesha
ugonjwa wa kabla ya hedhi
ugonjwa wa fibrocystic wa tezi za mammary
mawimbi

Asidi ya mafuta ya omega-3 EPA na DHA inaweza kuwa na jukumu katika kuzuia na/au matibabu ya magonjwa na hali zifuatazo:

magonjwa ya moyo na mishipa
shinikizo la damu
cholesterol ya juu
kisukari
kuganda kwa damu nyingi
ugonjwa wa Alzheimer
kupungua kwa utambuzi
ugonjwa wa Parkinson
sclerosis nyingi
maendeleo ya mfumo wa neva
huzuni
ujauzito na kunyonyesha

Kuna mapendekezo maalum kuhusu ulaji wa omega-3 kutoka kwa mashirika mbalimbali ya afya ya umma, ikiwa ni pamoja na Chuo cha Taifa cha Sayansi, Chama cha Moyo cha Marekani, Chama cha Dietetic cha Marekani, Shirika la Dunia Afya (WHO) na Taasisi za Kitaifa za Afya. Mapendekezo haya yanafanana, lakini kwa vyovyote hayafanani.

Ulaji wa jumla wa mafuta ya omega-3: angalau gramu 2.4 kwa siku.
EPA + DHA imejumuishwa katika jumla ya ulaji wako wa omega-3: 400-500 milligrams kwa siku.

Ulaji wa jumla uliopendekezwa wa mafuta ya omega-3 ni wastani wa angalau gramu 2.4 kwa siku. Katika baadhi ya siku, unaweza kupata kidogo kidogo, lakini wastani wa kila wiki ulaji wa mafuta haya kwa siku lazima hii. Kiasi kamili cha asidi ya mafuta ya omega-3 inayotumiwa kwa afya inapaswa kuwa gramu 3 za omega-3 kwa siku.

Ndani ya hiyo gramu 2.4 za jumla ya omega-3, wataalam wanapendekeza ulaji wa wastani wa kila siku wa miligramu 400-500 za EPA na DHA. Kwa kuwa unaweza kupata zaidi ya miligramu 1000 kutoka kwa gramu 115 samaki ya mafuta, kama vile lax, milo mitatu ya lax kwa wiki inaweza kupata viwango vyako vya kila siku vya EPA na DHA hadi kufikia viwango. Bidhaa za kawaida za nyama ya ng'ombe na maziwa kwa ujumla haziwezi kukupa kiwango sahihi cha EPA na DHA, lakini zinaweza kuongeza ulaji wako wa asidi hizi za mafuta.

Zaidi maelezo ya kina kuhusu mashirika ya afya ya umma na mapendekezo yao yamewasilishwa hapa chini.

Chuo cha Taifa cha Sayansi ilianzisha kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa wastani wa kila siku wa ALA kwa 1.6 g kwa siku kwa wanaume wenye umri wa miaka 19-70 na hadi 1.1 g kwa siku kwa wanawake wenye umri wa miaka 19-70.

Kikundi cha kazi cha wataalam Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) ilipendekeza kupata gramu 2.2 za ALA kwa kila kalori 2,000 kwa wanawake na wanaume.

Chama cha Dietetic cha Marekani inapendekeza wastani wa miligramu 500 za jumla ya EPA na DHA kwa siku. Kiasi hiki kinaweza kupatikana, kwa mfano, ikiwa unakula sehemu mbili za samaki ya mafuta kwa wiki (gramu 120 kila mmoja).
inapendekeza resheni mbili za samaki kwa wiki, ikiwezekana mafuta.
Shirika la Afya Duniani (WHO) inapendekeza ugawaji wa samaki moja hadi mbili kwa wiki, na kila mmoja kutoa miligramu 200 hadi 500 za jumla ya EPA na DHA.
Kikundi Kazi cha NIH ( Taasisi ya Taifa afya) inapendekeza miligramu 220 za EPA na DHA kwa siku kwa mlo wa kalori 2000.

Msingi wa Afya ya Mtoto inapendekeza kwamba wanawake wajawazito na wanaonyonyesha kupokea wastani wa angalau 200 mg ya DHA kwa siku.
Chama cha Moyo cha Marekani inapendekeza jumla ya miligramu 1000 za EPA na DHA kwa watu walio na ugonjwa wa ateri ya moyo.
Chuo cha Taifa cha Sayansi haijafafanua kikomo cha juu kinachoweza kuvumiliwa kwa ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3. Vivyo hivyo, hakuna wataalam wengine walioorodheshwa hapo juu aliyependekeza kupunguza ulaji wa omega-3 kwa kiwango fulani.