Mafuta ya polyunsaturated kwa afya bora na kupunguza uzito. Asidi Muhimu ya Mafuta ya Polyunsaturated (PUFAs)

Ili kubaki na afya, tunahitaji kupata isiyojaa asidi ya mafuta kwa uwiano maalum.

Kwa asili, kuna idadi ya misombo muhimu kwa wanadamu ambayo mwili wetu hauwezi kuunganisha, lakini bila ambayo hatuwezi kufanya bila. Hizi ni pamoja na asidi ya mafuta ya polyunsaturated.

Asidi zisizojaa mafuta zina mnyororo wa kabohaidreti ambamo kuna uhusiano wa mara mbili kati ya atomi za kaboni. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ina vifungo kadhaa kama hivyo.

Aina za asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated imegawanywa katika vikundi viwili:

Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Omega-6 asidi ya mafuta ya polyunsaturated

asidi ya docosahexagenic

asidi ya eicosapentaenoic

Kwa kuu omega 6 asidi ni pamoja na:

asidi linoleic

asidi ya arachidonic

Mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 ya polyunsaturated wakati mwingine pia huitwa vitamini F.

Kwa nini mwili unahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated?

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni muhimu kwa mwili wetu na kufanya kazi jukumu muhimu. Hasa wao:

Kuathiri kimetaboliki, kushiriki katika michakato ya metabolic ya mafuta.

Kuboresha lishe ya tishu na seli.

Kusaidia mfumo wa kinga.

Shiriki katika usanisi zinahitajika na mwili vitu - prostaglandins.

Hasa, Omega-3 polyunsaturated asidi:

Kupunguza viwango vya cholesterol na kuzuia maendeleo ya atherosclerosis.

Punguza shinikizo la ateri, kuboresha mzunguko wa damu na kuzuia kuonekana kwa arrhythmias.

Punguza michakato ya uchochezi kuzuia maendeleo ya arthritis na sciatica.

kuwa na athari chanya juu ya ukuaji na maendeleo ya kawaida. Bidhaa na

Athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa neva.

Sifa hizi zote hufanya asidi ya mafuta ya polyunsaturated "kimkakati" vitu muhimu, utoaji ambao tunapaswa kuhakikisha katika mwili.

Vyanzo vya asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated inaweza kupatikana kwa urahisi kutoka kwa chakula. Omega-3 polyunsaturated asidi hupatikana kwa kiasi kidogo katika vyakula vingi, lakini vitu hivi vingi hupatikana katika samaki wa baharini, yaani mafuta ya samaki.

Ili kupata asidi ya mafuta ya omega-6 polyunsaturated, unahitaji kula:

mafuta ya mboga alizeti, rapa, mahindi

karanga, mbegu

nyama ya kuku, mayai

Ni muhimu kujua kwamba asidi ya mafuta ya polyunsaturated huharibiwa wakati wa matibabu ya joto au kusafisha bidhaa.

"Kwa umri, unahitaji kupunguza kiwango cha mafuta katika chakula. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa mafuta ya mboga. Sana bidhaa nzuri- mafuta ya alizeti, ina omega-6 asidi isokefu mafuta. Mafuta ya kitani pia yanafaa, ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3 isiyo na mafuta. Dutu hizi ni muhimu sana kwa utendaji kazi wa kawaida mwili wetu. Ni muhimu sana kula samaki wa baharini wenye mafuta. Vipande vidogo vidogo vya lax au mackerel kila siku ni vya kutosha kutoa kiasi kinachohitajika asidi isiyojaa mafuta, - Anaongea Profesa Mshiriki wa Idara ya Gastroenterology na Tiba ya Jimbo la Dnepropetrovsk chuo cha matibabu Viktor Ivanovich Zalevsky

Lakini ni muhimu sio tu kutumia vitu hivi katika chakula. Ili asidi ya mafuta ya polyunsaturated kuwa na manufaa, lazima ipewe kwa uwiano fulani. Uwiano sahihi asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika chakula hujulikana kama 1/1 hadi 4/1 omega-6 asidi kwa omega-3 polyunsaturated asidi.

Ikiwa ni lazima, asidi ya mafuta isiyojaa inaweza kuchukuliwa katika vidonge. Lakini kwanza, lazima uwasiliane na daktari, vinginevyo una hatari ya kujidhuru.

Wakati asidi ya mafuta ya polyunsaturated inaweza kudhuru?

Utafiti uliofanywa na wanasayansi wa Marekani katika Taasisi ya Taifa macho (Taasisi ya Taifa ya Jicho - NEI), ilionyesha kuwa chakula na maudhui ya juu asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kuzuia mojawapo ya sababu kuu za upofu kati ya wazee

Wanasayansi wamethibitisha hilo pia dozi kubwa asidi ya mafuta ya polyunsaturated inaweza kudhuru mwili. Kwa mfano, ziada ya omega-3 poly asidi isokefu huongeza hatari ya kupata saratani ya tezi dume.

Pia ni hatari kunapokuwa na wingi wa omega-6 juu ya omega-3, kwani vitu vinavyosababisha uvimbe vinavyotolewa kutoka kwa omega-6 vinazidi vijenzi vya omega-3 vinavyozuia uvimbe. asidi ya polyunsaturated. Uwiano bora ni 1/1.

KUTOKA kupita kiasi idadi kubwa ya asidi ya omega-6 kuhusiana na asidi ya omega-3 inachangia maendeleo ya idadi ya magonjwa. Shida zinazowezekana za kimetaboliki, ukuaji wa atherosulinosis, ugonjwa wa yabisi na ukiukwaji mwingine.

Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya polyunsaturated huharibika haraka, kwa hiyo ni muhimu kwamba bidhaa zilizo na zihifadhiwe kwa usahihi na ndani ya maisha yao ya rafu.

Ikiwa huna samaki wa kutosha katika mlo wako aina za mafuta, haitakuwa ya ziada ndani madhumuni ya kuzuia ingia mapokezi ya ziada omega 3. Maduka ya dawa hutoa aina mbalimbali za bidhaa hizo, ambazo zinaweza kuchanganya mnunuzi. Hivi karibuni "Mtihani" ulifanya utafiti wa kulinganisha wa maandalizi yaliyo na omega-3 PUFAs, na mapendekezo yao ni SMART OMEGA® Q10.

Mafuta ndani Hivi majuzi ikaanguka katika kutopendezwa. Kwa upande mmoja, hii ni kweli - vyakula vya mafuta ni kalori nyingi, na katika kutafuta maelewano, kila kalori inayoliwa iko chini ya uhasibu mkali. Lakini usisahau kwamba kukataa kabisa kwa darasa hili la virutubisho kunaweza kusababisha matatizo makubwa na afya. Hakika, ni pamoja na vipengele vingi muhimu kwa operesheni ya kawaida mwili wetu: kwa mfano, asidi ya mafuta ya polyunsaturated.

Viunganishi hivi ni nini?

Ikiwa unakumbuka kozi ya shule kemia ya kikaboni, basi inageuka kuwa mafuta ni misombo ya glycerol na asidi ya mafuta.

Asidi ya mafuta - jambo la kikaboni, katika molekuli ambazo kipande cha -COOH, ambacho kinawajibika kwa mali ya asidi, imeunganishwa na atomi za kaboni ambazo zimeunganishwa kwa mfululizo. Hidrojeni chache zaidi zimeunganishwa kwa kila chembe ya kaboni, kama matokeo, muundo unaonekana kama hii:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Inatokea kwamba katika baadhi ya asidi "kaboni" huunganishwa kwa kila mmoja si kwa 1, lakini kwa vifungo 2:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Asidi kama hizo huitwa zisizojaa.

Ikiwa kuna atomi nyingi za kaboni kwenye kiwanja, zilizounganishwa kwa kila mmoja na vifungo 2, basi asidi hizo huitwa polyunsaturated, kutoka kwa "polis" ya Kigiriki ya kale, ambayo ina maana mengi.

Mwisho, kwa upande wake, umegawanywa katika vikundi kadhaa, ambavyo ni:

omega 9;
omega 6;
asidi ya omega-3 polyunsaturated.

Ambayo kati yao ni asidi isokefu imedhamiriwa na ambayo atomi ya kaboni, ikiwa kuanzia mwisho usio na asidi wa molekuli (CH3-), itakuwa na dhamana ya 2 ya kwanza.

Kwa njia, mwili wetu hutoa asidi ya omega-9 peke yake, lakini tunapata wawakilishi wa makundi mengine 2 tu kutoka kwa chakula.

Kwa nini asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni muhimu?

Misombo hii ni sehemu muhimu kwa ganda la seli zote za wanyama - kinachojulikana kama membrane ya seli. Kwa kuongezea, jinsi shughuli ya seli inavyokuwa ngumu zaidi, ndivyo kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye ganda lake. Kwa mfano, katika membrane ya seli ya retina ya jicho letu, kuna karibu 20% ya asidi hiyo, na katika shell ya seli za mafuta ya subcutaneous, maudhui yao ni chini ya 1%.

Mbali na kazi ya jengo, vitu hivi vinahitajika kwa biosynthesis ya endohormones - vitu vinavyoathiri shughuli za seli fulani ambayo, kwa kusema, "homoni." hatua ya ndani". Ningependa kuzungumza juu yao kwa undani zaidi, kwani misombo hii inawajibika kwa michakato mingi inayotokea katika mwili wetu.

Kwa hivyo, endohormones hudhibiti vitu kama vile mwanzo au kutoweka kwa maumivu na kuvimba, na pia huathiri uwezo wa damu kuganda. Zinaundwa, kama ilivyotajwa hapo juu, kutoka kwa asidi ambayo tayari tunaijua, ambayo iko ndani utando wa seli. Aidha, kutoka makundi mbalimbali, homoni huundwa ili kutatua matatizo mbalimbali. Kwa hiyo, kutoka kwa asidi ya omega-6, vitu vinazalishwa ambavyo vinawajibika kwa majibu ya kutosha ya mwili wa binadamu kwa mambo ya kuharibu mazingira. Endohormones vile huongeza damu ya damu, ambayo huzuia hasara kubwa wakati wa majeraha, na pia husababisha kuvimba na maumivu - athari zisizofurahia, lakini ni muhimu kwa ajili ya kuishi. Hata hivyo, ikiwa kuna ziada ya vitu hivi, basi mchakato hutoka nje ya udhibiti: damu inakuwa ya viscous sana, shinikizo linaongezeka, vifungo vya damu katika vyombo, hatari ya mashambulizi ya moyo na kiharusi huongezeka; athari za mzio.

Endohormones inayotokana na asidi ya omega-3 polyunsaturated ina athari kinyume: hupunguza athari za uchochezi, kupunguza damu, kupunguza maumivu. Zaidi ya hayo, kadiri mkusanyiko wa asidi ya omega-3 mwilini unavyoongezeka, ndivyo homoni zinavyoundwa kutoka kwa asidi ya omega-6. Walakini, bado haifai kabisa kuachana na mwisho - baada ya yote, katika kesi hii, hypotension hutolewa, kuganda vibaya damu na kushuka ndani. Kwa hakika, ikiwa chakula cha sehemu 4 za omega-6 kitakuwa sehemu 1 ya asidi ya mafuta ya omega-3.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Omega-3 fatty kali ni vitu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya viungo vya binadamu. Wao ni karibu si zinazozalishwa katika mwili na lazima zinazotolewa na chakula. Kimsingi, PUFA ni sehemu ya mafuta ya mboga, pamoja na mafuta ya samaki. Vyakula hivi vinapaswa kuliwa hata wakati wa kupoteza uzito na lishe, bila kusahau hali kama vile ujauzito au makali mazoezi ya viungo. Kwa nini tunahitaji asidi ya Omega? Upungufu wa misombo hii husababisha maendeleo ya patholojia nyingi na magonjwa.

Asidi ya mafuta ya Omega ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.

Omega-3s ni pamoja na asidi 11 za mafuta. Zinaitwa zisizojaa kwa sababu kuna vifungo viwili kati ya baadhi ya atomi za kaboni kwenye mlolongo mrefu wa molekuli. Ya thamani zaidi ni asidi tatu ya mafuta ya omega-3: alpha-linolenic, eicosapentaenoic na docosahexaenoic. Asidi hizi ni za nini? Kuhusu hili katika makala.

alpha linolenic

Asidi ya alpha-linolenic (ALA) ni nini? Ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated na ni mtangulizi wa asidi nyingine ya mafuta ya polyunsaturated. Wakati wa kumeza, hubadilika haraka kuwa asidi ya eicosapentaenoic (EPA), ambayo ina zaidi umuhimu kwa kimetaboliki. Kwa kuongeza, inashiriki katika malezi ya asidi ya mafuta ya docosahexaenoic (DHA) na prostaglandins. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba ubadilishaji wa ALA kwa docosahexaenoic au eicosapentaenoic hutokea kwa shida kubwa katika baadhi ya makundi ya watu binafsi. Kati yao:

watoto wachanga;
watoto wenye diathesis;
watu wazima wenye ugonjwa wa atopic;
watu wazee;
wagonjwa wa kisukari;
watumizi wa pombe;
katika kipindi cha kupona baada ya maambukizo ya virusi.

Je! ni faida gani ya asidi ya mafuta ya omega-3 ALA? Inafanya kazi zifuatazo katika mwili:

inachangia ukuaji sahihi wa fetusi;

Omega-3 ina jukumu muhimu katika ukuaji wa ubongo wa fetasi

inasimamia shinikizo la damu, hutumiwa kwa cholesterol;
huhifadhi unyevu katika seli za epidermis na nywele;
kuwajibika kwa maambukizi ya msukumo wa ujasiri na shughuli za ubongo;
husaidia kukabiliana na mafadhaiko na mengi zaidi.

Asidi ya alpha-linolenic inawajibika kwa viungo vya binadamu kama vile: ubongo, epidermis, ovari na tezi dume, figo na retina.

Ukosefu wa alpha-linolenic husababisha udhaifu na uratibu usioharibika. Wakati huo huo, uwezo wa kujifunza hupungua, shinikizo la damu huongezeka, usumbufu wa kuona na mabadiliko ya hisia hutokea. Upungufu wa ALA unaonyeshwa na ngozi kavu na kupigwa au kufa ganzi katika mikono na miguu. Kutokana na ukosefu wake wa muda mrefu, thrombosis na matatizo ya moyo yanaweza kutokea.

Ni vyakula gani vina Omega-3 alpha-linolenic acid? Kuna mengi yake katika mafuta ya mbegu ya mimea: kitani, malenge, rapa, walnut. Pia iko kwenye mbegu zenyewe. Aidha, ALA hupatikana katika maharagwe, soya, na mboga za majani ambazo zina rangi ya kijani kibichi. Kiwango cha kila siku kilichopendekezwa kwa kuchukua ni g 2. Kiasi hiki cha asidi kina 25 g ya mafuta ya rapa.

Eicosopentaenoic

Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA) ni ya kundi la Omega-3. Inaweza kubadilishwa kwa masharti, kwani imeundwa kwa idadi ndogo kutoka kwa alpha-linolenic au docosahexaenoic. Katika kesi ya mwisho, awali hutokea katika hali ya dharura, kwani mchakato huu unahitaji kiasi cha kutosha cha nishati.

Upungufu wa EPA mara nyingi hutokea kwa watoto wachanga (hasa kabla ya wakati), kutokana na maendeleo ya kutosha ya mfumo wa enzymatic na kutokuwa na uwezo wa kupata EPA kutoka kwa alpha-linolenic. Kitu kimoja kinatokea kwa magonjwa ya ngozi: enzyme inayohusika na awali yake inafanya kazi kwa ufanisi au haishiriki katika majibu wakati wote.

Omega-3 PUFAs ni asidi muhimu ya mafuta

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated Omega-3 eicosapentaenoic acid hufanya kazi zifuatazo mwilini::

inahitajika kupunguza cholesterol
normalizes mchakato wa uhamisho wa lipid katika damu;
inakuza kunyonya bora mafuta mumunyifu vitamini katika njia ya utumbo (njia ya utumbo);
inashiriki katika awali ya homoni;
ni sehemu ya membrane ya seli;
inakandamiza athari za autoimmune;
huamsha mfumo wa kinga;
inasimamia usawa wa maji;
inaendelea uhamaji wa pamoja;
hudhibiti kiwango cha mafuta katika damu na wengine.

Chini ya udhibiti wa asidi hii ya mafuta ya omega-3 isiyojaa ni ubongo, mayai na spermatozoa, pamoja na retina.

Upungufu wa EPA unaonyeshwa na dalili:

kuongezeka kwa maji katika mwili, edema;
ngozi kavu;
uwezekano wa magonjwa ya kuambukiza;
matatizo ya kuona;
hali ya kuvimba;
hisia ya "goosebumps" katika mwili;
ukuaji wa polepole kwa watoto;
viwango vya juu vya triglycerides;
shinikizo la damu;
shida na kupoteza uzito;
kuzorota kwa umakini na kumbukumbu.

Upungufu wa Omega-3 huathiri vibaya kazi zote za juu za kiakili

Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya eicosapentaenoic Omega-3 ina samaki wa baharini: herring, halibut, lax, mackerel, sardini. Kwa kuongeza, maudhui ya juu ya EPA yanajulikana katika ini ya cod. EPA nyingi hupatikana katika samaki safi, wakati wa mchakato wa kufungia na kufuta baadae, kiasi chake hupungua. Omega-3 PUFAs inaweza kuwa oxidized katika mwili, hivyo wanapendekezwa kuchukuliwa wakati huo huo na vitamini E, ambayo ni. antioxidant yenye nguvu. Mojawapo mahitaji ya kila siku binadamu katika EPA ni 2 g.

Docosahexaenoic

Asidi ya tatu ya mafuta ya omega-3 ni asidi ya docosahexaenoic (DHA). Ni sehemu ya lipid ya tishu nyingi za mwili. Ni asidi muhimu kwa masharti, kama vile EPA. Inakuja na chakula na hutengenezwa kwa kiasi kidogo katika mwili kutoka kwa asidi ya alpha-linolenic. DHA yenyewe ni kitangulizi cha EPA na prostaglandini. Kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari, ubadilishaji wa asidi ya alpha-linolenic kwa asidi ya docosahexaenoic hauwezekani, kwa hiyo wanahitaji kuchukua ziada ya 0.3 g ya DHA kwa siku.

Kazi kuu ambazo asidi ya docosahexaenoic hufanya katika mwili ni:

inazuia amana za mafuta;
inachangia kuzuia saratani;
hukandamiza michakato ya uchochezi;
huimarisha utando wa seli;
normalizes michakato ya ubongo;
inasaidia afya mali ya rheological damu;
huondoa unyogovu;
inaboresha kinga;

Omega-3s husaidia kuongeza kinga

inaboresha hali ya ngozi;
inazuia udhihirisho wa mzio;
inasaidia kazi ya moyo;
normalizes lipid utungaji.

Katika mwili, DHA inawajibika mfumo wa neva, ubongo, utungaji wa manii na retina. Ndio maana unyogovu hukua wakati ni duni, kuzeeka mapema Na magonjwa ya uchochezi viungo. Aidha, ukosefu wa asidi ya docosahexaenoic husababisha atherosclerosis, viharusi na mashambulizi ya moyo. kuharibika kwa mimba na toxicosis, pamoja na kuongezeka kwa shughuli kwa watoto pamoja na kiwango cha chini uwezo wa kujifunza pia unahusishwa na ukosefu wa kiwanja hiki.

Asidi ya mafuta ya omega-3 ya docosahexaenoic hutoka kwa vyakula sawa na EPA. Mojawapo kiwango cha kila siku matumizi inachukuliwa 0.3 g.

Unahitaji Omega-3 ngapi kwa siku?

Mahitaji ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3 hutofautiana kulingana na jinsia na umri. Kwa hiyo, wanaume wanahitaji kuhusu gramu 2 za asidi zisizojaa mafuta kwa siku. Kwa cholesterol ya juu na kuzuia ukiukwaji mbalimbali michakato ya metabolic kuhusu 1-1.5 g ni ya kutosha kwa wanawake Ili kukuza maendeleo sahihi, kuboresha utendaji wa kitaaluma na kuzuia magonjwa kwa watoto, 1 g ya Omega-3 iliyochukuliwa kwa siku itakuwa ya kutosha.

Watu wanaohusika katika michezo, kazi ya kimwili au wale wanaohusika na kazi nzito ya kimwili wanapaswa kula kuhusu gramu 5-6 za asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwa siku.

Wakati wa kuzaa, hitaji la misombo hii pia huongezeka. Kwa maendeleo sahihi fetus inahitaji ulaji wa kila siku wa gramu 1.5 hadi 2.5 za Omega-3.

Mahitaji ya Omega-3 Hutofautiana Kibinafsi

Madhara na contraindications Omega-3

Licha ya faida kubwa za omega-3 kwa afya ya binadamu, asidi inapaswa kuchukuliwa tu kwa kipimo kinachofaa. Kwa kuongeza, wataalam wanapendekeza kuchukua kozi za matibabu ya Omega-3 na mapumziko ya lazima. Matumizi ya kuendelea ya kiasi chao cha ziada inaweza kupunguza mnato wa damu, ambayo itasababisha kutokwa na damu nyingi(kwa mfano, wakati wa hedhi au kupunguzwa).

Omega-3 inaweza kusababisha athari ya mzio kwa watu walio na hypersensitivity. Uangalifu unapaswa kuchukuliwa kwa maandalizi ya kunywa yaliyo na misombo hii kwa wale ambao wana matatizo ya ini.

Jinsi ya kuchukua Omega-3

Ili matumizi ya omega-3 yawe na manufaa, ni muhimu kuwachukua kwa usahihi. Kwa dawa zinazouzwa katika maduka ya dawa au maduka lishe ya michezo kama sheria, maagizo ya matumizi yanaambatanishwa. Watengenezaji hujumuisha viwango tofauti vya asidi ya mafuta isiyojaa kwenye vidonge, kwa hivyo, kulingana na bidhaa, iliyoonyeshwa. kipimo bora itakuwa tofauti na wengine. Hata hivyo, kuna pia kanuni za jumla kuchukua omega-3s.

Unahitaji kuchukua Omega-3 baada ya kula, baada ya kama dakika 20-30. Ni muhimu kunywa kiasi kikubwa cha madawa ya kulevya maji ya kawaida. Mzunguko wa kuchukua asidi ya mafuta kwa madhumuni ya matibabu ni mara 3 kwa siku, yaani dozi ya kila siku inapaswa kugawanywa na tatu. Ikiwa Omega inatumiwa kama prophylactic, basi dozi moja kwa siku ni ya kutosha; ndani kipimo cha kila siku kupunguzwa kwa mara 2-3. Kozi inaweza kudumu hadi miezi 3.

Mafuta ya chakula yanatokana na chakula unachokula. Inatofautiana na ile inayozalisha mwili wa binadamu wakati wa kula kalori nyingi. Ni ya aina moja ya mafuta ya lishe, lakini pia kuna aina zingine kadhaa - zilizojaa, monounsaturated, mafuta ya trans.

Polina mafuta yaliyojaa ni bidhaa ambazo hasa zinajumuisha asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs). Asidi hizi zina muundo wa kemikali, ambayo ina dhamana mbili kati ya seti mbili au zaidi za atomi za kaboni. PUFA zina mfanano fulani na PUFAs (PUFAs), ambazo zina kifungo kimoja tu kati ya atomi mbili za kaboni. Kila moja ni ya manufaa kwa mwili matumizi ya wastani.

Faida

Mwili unahitaji mafuta ili kuendelea kuwa hai kazi muhimu. Wanailinda, kusaidia seli kufanya kazi kwa kawaida na kunyonya vitamini fulani.

Mafuta ya polyunsaturated yana faida maalum. Wanatoa kinachohitajika virutubisho, kama vile vitamini E, ambayo ni antioxidant ambayo husaidia kulinda seli za mwili; Pia zina asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 huboresha mzunguko wa damu, kupunguza uvimbe, na kuboresha kazi ya moyo.

Watafiti wengine pia wanaamini kuwa lishe iliyo na omega-3s inaweza kuboresha shughuli za ubongo. Wengi wao wanapendekeza kupata kipimo kinachohitajika cha asidi hizi za mafuta kutoka kwa polyunsaturated vyakula vya mafuta na sio nyongeza.

Bidhaa zenye PUFA

Mafuta ya polyunsaturated yanajumuishwa katika idadi kubwa ya vyakula ambavyo mtu hutumia kila siku. Wanaweza kupatikana katika aina nyingi za samaki, karanga, na mafuta ya mboga.

Vyanzo vya PUFA katika samaki:

Trout
Tuna ya Longfin
Salmoni
Herring
Makrill

Vyanzo vya karanga na nafaka za PUFAs:

Walnuts
Mbegu za alizeti
Mbegu za kitani
Mbegu za Chia
Mbegu za Sesame

Vyanzo vya mafuta vya PUFAs:

Mafuta ya soya
Mafuta ya mahindi
Mafuta ya alizeti
Mafuta ya linseed
mafuta ya safari

Tofu na soya pia ni vyanzo vyema vya PUFAs.

Jinsi mafuta ya polyunsaturated yanahitajika kwa kupoteza uzito

Ingawa mafuta ya polyunsaturated ni muhimu kwa afya ya mwili, hii haina maana kwamba unahitaji kutumia zaidi yao. Wao, kama wengine, wana kalori 9 kwa gramu. Kwa hiyo, kwa kula vyakula vilivyo juu ya vitu hivi, kalori zaidi huingia mwili. Maudhui yao ya ziada katika chakula yanaweza kusababisha kupata uzito na magumu ya kupoteza uzito.

Kujaribu kupoteza uzito, unahitaji kupunguza matumizi vyakula vya mafuta. Wataalamu wengi wanapendekeza kula si zaidi ya 30% ya jumla kalori kutoka kwa mafuta na chini ya 10% kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Kwa hivyo, ni bora kupata mafuta mengi kutoka kwa mafuta ya polyunsaturated au monounsaturated.

Mahali pa kupata mafuta ya polyunsaturated

Baadhi ya bidhaa za chakula hutoa maelezo ya kina kuhusu aina ya mafuta katika bidhaa, lakini sio yote, kwa hiyo unahitaji kujua ni duka gani la mboga unaweza kupata bidhaa zilizo na PUFAs.

Bidhaa za maziwa na nyama kawaida huwa na mafuta yaliyojaa. Mboga (crackers na bidhaa za mkate) mara nyingi huwa na mafuta hatari ya trans. Kwa hiyo, wakati ununuzi, ni muhimu kuepuka idara hizi.

Katika safu ya kuoka ni mafuta yenye afya ambayo yana mafuta ya polyunsaturated. Ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta yenye PUFA ni kioevu kwenye joto la kawaida. Kawaida huhifadhiwa kwenye rafu za chini kabisa chini ya mafuta ngumu. Karanga na mbegu zinaweza kupatikana katika sehemu ya mkate.

Na bila shaka, unahitaji kujaza ugavi wa vyakula vya mafuta ya polyunsaturated katika idara ya samaki safi. Sehemu moja ya samaki, kama lax au trout, sio tu hutoa muhimu mafuta yenye afya, lakini pia ni chanzo kizuri squirrel. Chakula ambacho kinajumuisha protini wanga wenye afya na vyanzo vya mafuta, itasaidia mwili kufikia matokeo yaliyohitajika na kudumisha uzito wa afya.

Ninafurahi kuwakaribisha wasomaji wapendwa wa blogi yangu! Leo habari yangu sio nzuri sana. Ngozi ikawa kavu sana, hata hasira na peeling zilionekana. Kama ilivyotokea, ninahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated, unajua wapi? Wacha tufikirie pamoja: ni nini jukumu lao katika mwili, na vile vile faida na madhara.

Vitamini, mafuta, protini, wanga na kufuatilia vipengele ni muhimu kwa mwili wetu. Dutu nyingi tunazohitaji zinapatikana katika chakula. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) sio ubaguzi. Jina linatokana na muundo wa molekuli. Ikiwa molekuli ya asidi ina vifungo viwili kati ya atomi za kaboni, ni polyunsaturated. Tafadhali usichanganye PUFA na mafuta ya polyunsaturated. Ya pili - asidi ya mafuta iliyounganishwa na glycerol, pia huitwa triglycerides. Wao ni chanzo cha cholesterol na uzito wa ziada.

Mara nyingi katika utungaji wa virutubisho vya chakula na vitamini, unaweza kuona asidi ya alpha-linolenic. Asidi ya mafuta ya Docosahexaenoic na ecosapentaenoic inaweza kuonekana katika uundaji kama huo. Hii ni omega-3 PUFA.

Kama sehemu ya maandalizi, unaweza pia kuona linoleic, arachidonic au gamma-linolenic asidi. Wao ni wa omega-6. Vipengele hivi haviwezi kuunganishwa katika mwili wetu. Ndiyo maana wana thamani sana. Wanaweza kutufikia kwa chakula au kwa madawa ya kulevya.

Vyakula unavyokula lazima viwe na PUFA. Ikiwa hawapo, dalili za upungufu zitaonekana baada ya muda. vitu sahihi. Nadhani umesikia kuhusu vitamini F. Inapatikana kwa wengi vitamini complexes. Hivyo hapa ni vitamini F ina omega-3 na omega-6 asidi. Ikiwa unachukua vitamini, hakikisha kuwa makini na uwepo wake.

Ni nini thamani ya vitu hivi:

kurekebisha shinikizo la damu;
cholesterol ya chini;
ufanisi katika matibabu chunusi, magonjwa mbalimbali ya ngozi;
kukuza kupoteza uzito kwa kuchoma mafuta yaliyojaa;
kushiriki katika muundo wa membrane za seli;
kuzuia thrombosis;
kupunguza uchochezi wowote katika mwili;
kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa uzazi.

Omega-6 na omega-3 ni bora kuchukuliwa si tofauti, lakini pamoja. Kwa mfano, Eskimos hutumia mafuta haya kwa uwiano sawa. Uthibitisho wa hili ni kiwango cha chini cha vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.

Wanasayansi wengi walikubali kwamba idadi kamili ya mafuta haya ni 5: 1 (daima chini ya omega-3)

Ikiwa mtu ni mgonjwa, basi 2: 1. Lakini kwa kuwa kila kitu ni cha mtu binafsi, daktari anayehudhuria anaweza kushauri uwiano mwingine kwa ajili yako tu.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-3 na omega-6

Omega-3 asidi ya familia, jukumu la kibaolojia zao kubwa sana, zinahusika katika ujenzi wa utando wa kibaolojia wa seli. Utando hutumika kusambaza ishara kati ya niuroni. Wanaathiri hali ya retina, mishipa ya damu na moyo, kazi ya ubongo.

Mafuta ya kitani yana karibu 58% ya omega-3, mafuta ya soya - 7%. Kipengele hiki pia kinapatikana katika tuna - 1.5g / 100g, mackerel - 2.6g / 100g. Pia iko kwenye yolk, ingawa sio nyingi - 0.05g / 100g.

Omega-6 nyingi katika mafuta ya mboga. Zaidi ya yote katika mafuta ya alizeti - 65%, mahindi - 59%. Pamoja na mafuta ya soya - 50%. Katika kitani tu 14%, na katika mizeituni - 8%. Katika tuna na makrill, 1g/100g ya bidhaa. Katika yolk - 0.1g / 100g. Mafuta haya yanaonya sclerosis nyingi muhimu katika matibabu ya ugonjwa huo. Kuondoa arthritis, kurekebisha sukari ya damu. kuonyeshwa kwa watu wenye magonjwa ya ngozi, magonjwa ya ini, nk.

PUFA hizi pia zinapatikana kwenye tofu, soya, ngano iliyoota, maharagwe ya kijani. Katika matunda kama vile apple, ndizi, strawberry. Zina walnuts, ufuta, mbegu za malenge.

Omega-6 - faida na madhara

Jinsi ya kuelewa kuwa huna PUFA za kutosha au kinyume chake kwa ziada? Magonjwa asili ya uchochezi inaweza kuonyesha ziada ya mafuta ya polyunsaturated. unyogovu wa mara kwa mara, damu nene pia zinaonyesha hii. Ikiwa ziada ya asidi hizi za mafuta hupatikana, jaribu kuwatenga kutoka kwa chakula: walnuts, mafuta ya mboga, mbegu za malenge, mbegu za sesame.

Sio mbaya kushauriana na daktari. Baada ya yote, inaweza kuwa kwamba dalili zilizo juu hazihusishwa na omega-6. Kwa uhaba wa dutu hii, pamoja na ziada yake, damu nene huzingatiwa. Na pia, cholesterol ya juu. Kwa ziada na kwa ukosefu wa asidi ya aina hii, kunaweza kuwa na dalili zinazofanana. Ukosefu wa mafuta haya ya polyunsaturated inaweza kuonyesha:

ngozi huru;
fetma;
kinga dhaifu;
utasa kwa wanawake;
matatizo ya homoni;
magonjwa ya viungo na matatizo na rekodi za intervertebral.

Ni vigumu kuzingatia faida za mafuta ya aina hii. Shukrani kwao, uondoaji wa sumu katika mwili wetu unaharakisha. Kazi ya moyo na hali ya mishipa ya damu inaboresha. Hatari iliyopunguzwa ugonjwa wa akili. Huongeza shughuli za ubongo. Inaboresha ukuaji wa nywele na kucha mwonekano. Mtu mzima anahitaji kula angalau 4.5-8 g ya PUFA hii kwa siku.

Ni nini kinatishia ukosefu au ziada ya omega-3

Ukosefu wa mafuta yenye afya ya omega-3 husababisha kucha zenye brittle, aina tofauti upele na ngozi ya ngozi (kwa mfano, dandruff). Shinikizo huongezeka na matatizo na viungo yanaonekana.

Ikiwa kuna mengi ya PUFA hii katika mwili, basi kuhara mara kwa mara, matatizo ya usagaji chakula. Pia, hypotension na damu inaweza kuhusishwa na overabundance yake.