Cholesterol iliyojaa mafuta na isokefu. Mafuta yasiyotumiwa: ni nini, faida, orodha ya bidhaa. Kazi za asidi zisizojaa mafuta katika lishe ya binadamu

Mafuta ya chakula yanatokana na chakula unachokula. Ni tofauti na kile ambacho mwili wa binadamu hutoa wakati wa kutumia kiasi kikubwa cha kalori. Ni ya aina moja ya mafuta ya lishe, lakini pia kuna aina zingine kadhaa - zilizojaa, monounsaturated, mafuta ya trans.

Mafuta ya polyunsaturated ni vyakula ambavyo kimsingi vinajumuisha polyunsaturated asidi ya mafuta(PUFA). Asidi hizi zina muundo wa kemikali, ambayo ina dhamana mbili kati ya seti mbili au zaidi za atomi za kaboni. PUFA zina mfanano fulani na PUFA zilizojaa monounsaturated (PUFAs), ambazo zina kifungo kimoja tu kati ya atomi mbili za kaboni. Kila moja ni ya manufaa kwa mwili matumizi ya wastani.

Faida

Mwili unahitaji mafuta ili kuendelea kuwa hai kazi muhimu. Wanailinda, kusaidia seli kufanya kazi kwa kawaida na kunyonya vitamini fulani.

Mafuta ya polyunsaturated yana faida maalum. Hutoa virutubisho muhimu kama vile vitamini E, ambayo ni antioxidant ambayo husaidia kulinda seli za mwili; Pia zina asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 huboresha mzunguko wa damu, kupunguza uvimbe, na kuboresha kazi ya moyo.

Watafiti wengine pia wanaamini kuwa lishe iliyo na omega-3s inaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Wengi wao wanapendekeza kupata kipimo chako cha asidi hizi za mafuta kutoka kwa vyakula vya mafuta ya polyunsaturated badala ya virutubisho.

Bidhaa zenye PUFA

Mafuta ya polyunsaturated yanajumuishwa katika idadi kubwa ya vyakula ambavyo mtu hutumia kila siku. Wanaweza kupatikana katika aina nyingi za samaki, karanga, na mafuta ya mboga.

Vyanzo vya PUFA katika samaki:

Trout
Tuna ya Longfin
Salmoni
Herring
Makrill

Vyanzo vya karanga na nafaka za PUFAs:

Walnuts
Mbegu za alizeti
Mbegu za kitani
Mbegu za Chia
Mbegu za Sesame

Vyanzo vya mafuta vya PUFAs:

Mafuta ya soya
Mafuta ya mahindi
Mafuta ya alizeti
Mafuta ya linseed
mafuta ya safari

tofu na maharagwe ya soya pia ni vyanzo vyema vya PUFAs.

Jinsi mafuta ya polyunsaturated yanahitajika kwa kupoteza uzito

Ingawa mafuta ya polyunsaturated ni muhimu kwa afya ya mwili, hii haina maana kwamba wanahitaji kuliwa zaidi. Wao, kama wengine, wana kalori 9 kwa gramu. Kwa hiyo, kwa kula vyakula vilivyo juu ya vitu hivi, kalori zaidi huingia mwili. Maudhui yao ya ziada katika chakula yanaweza kusababisha kupata uzito na magumu ya kupoteza uzito.

Kujaribu kupoteza uzito, unahitaji kupunguza matumizi vyakula vya mafuta. Wataalamu wengi wanapendekeza kula si zaidi ya 30% ya jumla kalori kutoka kwa mafuta na chini ya 10% kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Kwa hivyo, ni bora kupata mafuta mengi kutoka kwa mafuta ya polyunsaturated au monounsaturated.

Mahali pa kupata mafuta ya polyunsaturated

Baadhi ya bidhaa za chakula hutoa maelezo ya kina kuhusu aina ya mafuta katika bidhaa, lakini sio yote, kwa hiyo unahitaji kujua ni duka gani la mboga unaweza kupata bidhaa zilizo na PUFAs.

Bidhaa za maziwa na nyama kawaida huwa na mafuta yaliyojaa. Mboga (crackers na bidhaa za kuoka) mara nyingi huwa na mafuta hatari ya trans. Kwa hiyo, wakati ununuzi, ni muhimu kuepuka idara hizi.

Katika safu ya kuoka ni mafuta yenye afya ambayo yana mafuta ya polyunsaturated. Ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta yenye PUFA ni kioevu kwenye joto la kawaida. Kawaida huhifadhiwa kwenye rafu za chini kabisa chini ya mafuta ngumu. Karanga na mbegu zinaweza kupatikana katika sehemu ya mkate.

Na bila shaka, unahitaji kujaza ugavi wa vyakula vya mafuta ya polyunsaturated katika idara ya samaki safi. Sehemu moja ya samaki, kama lax au trout, sio tu hutoa mafuta muhimu yenye afya, lakini pia ni chanzo kizuri cha protini. Chakula ambacho kinajumuisha protini wanga wenye afya na vyanzo vya mafuta, itasaidia mwili kufikia matokeo yaliyohitajika na kudumisha uzito wa afya.

Mafuta ni ya aina mbili: au isokefu. Kulingana na aina, mafuta yana ushawishi tofauti juu ya ustawi wa mtu. Hebu tuangalie jinsi aina hizi mbili zinatofautiana kutoka kwa kila mmoja, na pia, kwa kutumia vyakula gani, mwili hupata. Kwa kutofautisha athari za mafuta haya kwenye mwili, utaweza kuandaa lishe sahihi kwako na kwa familia yako.

Ili mtu awe na afya, anahitaji kula mafuta mara kwa mara, kwa sababu, kuharibika, imegawanywa katika asidi muhimu sana ya mafuta. Wao ni muuzaji mkuu wa vitamini na nishati.

Haifai kula vyakula vyenye mafuta mengi yaliyojaa. Glut yao katika mwili wa binadamu daima husababisha asilimia kubwa ya cholesterol katika damu. Sababu hii mara kadhaa huongeza uwezekano kwamba baada ya muda mtu atakuwa na matatizo na moyo na mfumo wa mishipa.
Vyakula ambavyo vimekaangwa kwenye mitende au vina madhara kwa sababu vina asidi nyingi ya mafuta ambayo haijatolewa kutoka kwa mwili.

Katika maziwa, nyama na bidhaa zote za chakula kulingana na wao (mafuta ya nguruwe, jibini, cream, nyama nyekundu ya nyama, maziwa, mafuta ya ndani na ngozi ya ndege) pia zimo asidi iliyojaa.

Aina na maana

Kwa maisha ya kawaida ya mwanadamu katika mwili, uwepo wa lazima wa mafuta ni muhimu, ambayo imegawanywa katika aina 2:

MUFA- monounsaturated, ugumu kwa joto la +5 °C.
PUFA- polyunsaturated, daima katika mfumo wa dutu kioevu.

Asidi zote mbili zina athari nzuri kwa mwili wa binadamu, haswa kwenye mfumo wa moyo na mishipa, hupunguza maudhui ya jumla cholesterol.

Mafuta ya monounsaturated yana jina rasmi"Omega-9 Fatty Acids". Wanatambulika chama cha matibabu Madaktari wa moyo wa Chama cha Moyo cha Marekani kuleta afya kwa misuli ya moyo na ustawi wa jumla wa mtu. Kauli hii ni kweli ilimradi watu wasianze kuzidi kiwango cha matumizi ya mafuta haya.
Ilitafsiriwa kutoka kwa "matibabu" kwa lugha inayoeleweka, mtu anapaswa kula chakula cha maudhui tofauti ya kalori siku nzima, lakini 25-35% ya bidhaa zinapaswa kuwa na mafuta yenye afya.

Muhimu! Mtu asiye na digrii "kwa jicho" anawezaje kuamua ni vyakula gani vyenye mafuta? Ili kufanya hivyo, ni vya kutosha kuona kwamba mafuta ya mboga haina ngumu wakati wa chumba. Hii ina maana kwamba ina asidi ya mafuta ya monounsaturated.

Kwa mfano, ikiwa ndani chakula cha kila siku wanawake wanapaswa kuwa kalori 2100, basi mafuta yatakuwa na kalori 500 hadi 700. Itakuwa nzuri sana ikiwa mafuta haya hayajatiwa mafuta. Ikiwa utafsiri kalori 500-700 kwa gramu, unapata kuhusu 55 g hadi 78 g kwa siku.

Ni lazima ikumbukwe kwamba, kula tu 1 g ya mafuta (ya aina yoyote), tunatumia kalori 9.

"Omega-9 fatty acids" ina mengi ya vitamini E. Ni vitamini hii ambayo hutoa msaada wenye nguvu kwa mfumo wa moyo.
Asidi hizi zinaweza kupatikana katika mafuta kutoka kwa mimea kama vile:

alizeti na mahindi;
zeituni zilizoiva na hazelnut;
rapa na safflower.

Na pia mafuta haya yapo katika kitropiki na.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni mafuta muhimu kwa mwili, tabia kuu ambayo ni uwezo wa kubaki katika hali ya maji, licha ya ukweli kwamba. joto la mazingira(moto na baridi). Muhimu zaidi wao ni asidi na.
Ni uwepo wao katika mwili ambao hufanya iwezekanavyo maendeleo ya kawaida ukuaji wa binadamu, misuli na mwili. Asidi za mafuta pia zina athari muhimu katika utendaji wa ubongo wa mwanadamu.

Asidi za polyunsaturated huingia mwilini pamoja na chakula wanachokula, vinginevyo mwili hauna mahali pa kuzichukua.

Hapa kuna orodha ya vyakula vilivyo na mafuta yasiyosafishwa:

dagaa mbalimbali (samaki ya mafuta, scallops, shrimp);
walnuts;
tofu jibini.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated pia hupatikana kwa kiasi cha kutosha katika mafuta yaliyomo katika vijidudu vya nafaka (soya, poppy, watermelon na alizeti).

Athari na faida za wanadamu

Asidi ya kioevu ya monounsaturated na polyunsaturated ina athari chanya hali ya jumla afya ya binadamu, uzuri wa nywele, kucha na ngozi yake. Wanatoa msaada mkubwa kwa mwili wa wanariadha ambao hupata mazoezi ya juu ya mwili.

Bidhaa zilizo na mafuta mengi ni moja ya viungo muhimu kwa creams na marashi mbalimbali kwa ngozi. Mafuta na mafuta, ambayo yana asidi isiyojaa mafuta, yana sifa za mapambo na uponyaji.
Kwa msaada wao, kuboresha hali ya ngozi ya mwili, uso, sahani za msumari, nywele. Asidi zisizojaa mafuta hupunguza michakato ya uchochezi kukimbia katika mwili.

Kwa msaada wao, ngozi ya binadamu hufanya kazi zake vizuri. kazi za kinga, kwa sababu ni ukosefu wao ambao hutumika kama msukumo wa kuwaka kwa safu ya uso wa ngozi, kutoweza kupenya kwa pores za sebaceous. Kama matokeo ya haya yote, maambukizo huingia ndani ya dermis, na uvimbe huunda katika maeneo haya (pimples, majipu).

Asidi zisizo na mafuta muhimu kwa uundaji wa vipodozi:

stearic na Palmitoleic;
eicosene, linolenic;
linoleic na erucic;
na asidi asetiki;
caproic na arachidonic.

Asidi zisizojaa ni simu zaidi muundo wa kemikali kuliko asidi iliyojaa. Vifungo viwili zaidi wanayo, kwa kasi zaidi ya oxidize, na hii inahakikisha hali ya kioevu ya dutu. Oxidation ya haraka inaruhusu asidi zisizojaa mafuta kutenda kwenye safu ya lipid na kusaidia vipodozi vyenye vitu vyenye mumunyifu wa maji ili kupenya chini ya safu ya dermis.

Jinsi ya kuamua ni nini mwili wa binadamu kuna ukosefu wa asidi zisizojaa:

nywele inakuwa nyembamba na brittle;
ngozi wote hupungua na hukauka;
nywele huanza kuanguka kwa sehemu au kabisa;
magonjwa ya ngozi au eczema inaweza kuanza;
misumari kupoteza uangaze wao;
karibu na sahani za msumari huonekana "badass" kwenye ngozi.

Katika mlo wa watu wanaohusika katika michezo, lazima iwepo, lazima iwe angalau 1/10 ya jumla ya chakula.
Ikiwa utapotoka kutoka kwa uwiano huu na kupunguza kiwango cha mafuta, hii itakuwa na athari mbaya kwa utendaji wa riadha:

kupungua kwa anabolism ya tishu za misuli;
huacha kuzalisha testosterone;
hudhoofisha mfumo wa kinga.

Bila hivyo, haiwezekani kufikia matokeo ya juu katika riadha, kuinua uzito, na kujenga mwili. Na assimilation yao inategemea tu kuwepo kwa asidi isokefu mafuta katika mwili.

Triglycerides ni walinzi wa mwili, kwa msaada wao:

gharama kubwa sana za nishati hufunikwa;
uadilifu wa viungo huhifadhiwa;
tishu za misuli iliyofanya kazi kupita kiasi hupona haraka;
michakato ya oxidative na uchochezi imesimamishwa;
misa ya misuli huongezeka.

Ikiwa mwili una ukosefu mkubwa wa mafuta yenye afya, basi taratibu zifuatazo mbaya hutokea ndani yake:

kimetaboliki huacha au kupungua;
avitaminosis inaweza kuanza;
kuendeleza matatizo ya moyo;
malfunctions kuanza mfumo wa moyo na mishipa;
dysfunction kamili au sehemu ya ini inaweza kuanza;
chakula haitolewi kwa seli za ubongo.

KATIKA lishe ya kila siku mwanariadha lazima awepo bidhaa kama vile samaki ya mafuta, mafuta ya mboga.
Kwa kila wanariadha, kuna kawaida ya uwepo wa asidi ya mafuta isiyo na mafuta kwenye chakula (kutoka kwa jumla ya chakula):

kwa gymnasts - 10%;
kwa fencers foil - 15%;
wapiganaji -20%.

Ulijua? Unapaswa kujua hilo kiwango cha kila siku mafuta yenye afya yanapaswa kuwa nusu " inayoonekana kwa macho"na kuwa: katika mafuta ya mboga, ambayo yalitiwa mafuta saladi ya mboga au ndani siagi kwenye sandwich ya asubuhi. Nusu iliyobaki ya asidi ya mafuta iko kwa siri katika lishe yetu: kama sehemu ya sausage au soseji, katika bidhaa za maziwa au kwenye confectionery.

Asidi ya mafuta "Omega-3" inatambuliwa na madaktari kama muhimu zaidi kwa wanadamu. Takriban posho ya kila siku katika 1-2.5 g ni lengo la matumizi na chakula. Wengi wa LCD "Omega-3" iko katika mafuta ya samaki.
Mafuta haya ni muhimu sana kwa hali ya afya nywele, zina:

, ambayo husaidia kufutwa kwa fosforasi na kalsiamu katika mwili;
, na kuchangia elasticity na kubadilika kwa nywele;
chuma, ambayo hutoa oksijeni kwenye mizizi ya nywele.

Asidi ya mafuta "Omega-3" hulinda ngozi ya kichwa kutokana na kuvimba, kukausha nje na kuwasha, huchangia ukuaji wa haraka zaidi nywele.

Unaweza kurekebisha ukosefu wa mafuta haya mwilini kwa kuchukua dawa zifuatazo za kifamasia:

Omega 3 Forte.

Baada ya mtu kuacha kuchukua kozi ya madawa haya, kupoteza nywele zake kunacha.

Masks ya nywele ambayo huwajaa na asidi ya mafuta ya omega-3

Mask dhidi ya upotezaji wa nywele - Sehemu 1 ya mafuta ya samaki huongezwa kwa hisa 3 za mafuta, kila kitu kinachanganywa sawasawa. Misa hii hutumiwa kwa nywele na kusambazwa sawasawa juu yao. Baada ya hayo, nywele zimefungwa kwenye filamu ya plastiki, kitambaa cha terry kinatumika juu ya filamu. Mask hii huwekwa kwenye nywele kwa masaa 3-4, baada ya hapo huosha na kidogo maji ya moto na shampoo kwa aina hii ya nywele. Vile mask ya uponyaji kuomba mara 5-6 kwa mwezi.
Mask ili kuzuia ncha za mgawanyiko - mafuta ya samaki kuwekwa kwenye chombo kidogo na moto katika umwagaji wa maji. Mafuta ya samaki ya joto hutumiwa hadi mwisho wa nywele, baada ya hapo nywele zimefungwa kwenye polyethilini au filamu ya chakula. Mask ya prophylactic iko kwenye nywele kwa dakika 40-50, baada ya hapo huosha maji ya moto.

Mask kwa nywele zenye lishe na kuzijaza na unyevu - Vijiko 2 vya mafuta ya samaki ya moto katika umwagaji wa maji kwa hali ya joto huchukuliwa na kuchanganywa na yolk safi ya kuku (ni vyema kuchukua mayai ya nyumbani). Mchanganyiko hutumiwa kwa nywele na kichwa. Kichwa kimefungwa kwa kitambaa cha terry kwa nusu saa. Baada ya wakati huu, mask huosha na maji ya moto ya wastani. Mask yenye lishe kutosha kufanya mara 2 kwa mwezi.

Ulijua? Kasoro za kwanza za juu zinaweza kuondolewa kwa msaada wa maandalizi ya vipodozi, ambayo yanategemea asidi ya Omega. Haya asidi za miujiza kudumisha ujana wa safu ya juu ya dermis, usawa wake wa aqua na kuokoa usafi wa ngozi kutoka kwa acne.

Ni lazima ikumbukwe kwamba asidi ya mafuta "Omega-3" na "Omega-6" ni matofali ya ujenzi ambayo muhimu kwa mtu triglycerides. Wanalinda mfumo wa kinga, kuboresha na kuchochea utendaji wa seli za ubongo, kupambana na michakato ya uchochezi na kuzuia maendeleo ya oncology.

Kwa msaada wao, wiani wa damu hupunguzwa hadi kiwango cha juu, kuwezesha usambazaji wa lishe kwa mifupa na viungo, misuli na mishipa ya misuli, figo, moyo, ini na viungo vingine vya ndani.

Misombo isiyojaa inaweza kupatikana kutoka kwa bidhaa za asili kama hizi:

mafuta ya kanola;
mbegu za walnut;

Triglycerides ni hepatoprotectors kali na hutoa ulinzi unaoendelea kwa ini. Wakati huo huo, mafuta yenye afya husaidia kuondoa kutoka kwa damu cholesterol plaques kuliko kulinda mwili kutokana na tishio la atherosclerosis, thrombosis, ukosefu wa oksijeni ndani ya moyo, arrhythmias katika kazi ya ventricles. Asidi ya mafuta daima hutoa seli za mwili na nyenzo kwa muundo wao. Hii inaruhusu seli kusasishwa mara nyingi zaidi, na mtu hukaa mchanga kwa muda mrefu. Mafuta yenye afya ni antioxidants yenye nguvu.

Muhimu! Kupikwa kupita kiasi wakati wa kupikia joto la juu oh mafuta yenye afya yanapoteza yao sifa chanya na kuwa wahifadhi vitu vyenye madhara. Dutu hizi huharibu mwili wa binadamu, huathiri vibaya ini, figo, kimetaboliki katika mwili na mfumo wa utumbo. Afya na milo yenye afya inapaswa kuchemshwa, kuchemshwa au kuoka. Vyakula vya kukaanga hupoteza sifa muhimu, thamani yao inakuwa thamani ya minus.

Ikiwa asidi ya mafuta isiyo na mafuta hujumuishwa kwenye menyu ya kila siku ya mtu, basi baada ya muda magonjwa kama hayo au dalili zenye uchungu zitapungua:

haraka au uchovu wa muda mrefu;
maumivu katika viungo vya mikono, miguu, nyuma ya chini;
peeling, kuwasha na ukame wa ngozi;
kisukari Aina ya 2;
huzuni;
usumbufu na kutojali;
delamination ya sahani za msumari;
mgawanyiko mwisho na nywele brittle;
maumivu ya moyo;
malfunctions ya mfumo wa moyo.

Ili kuamua ni kiasi gani cha asidi isiyojaa mafuta mwili wa binadamu unahitaji, mambo kadhaa lazima izingatiwe:

ni aina gani ya kazi anayofanya mtu (mzito wa kimwili au kiakili);
ana umri gani;
Je, anaishi eneo gani la hali ya hewa?
jinsi mfumo wake wa kinga ulivyo na nguvu au dhaifu.

Kawaida ya asidi isiyojaa mafuta kwa siku:

eneo la wastani- ulaji wa kila siku wa mafuta yenye afya katika mwili hubadilika karibu 30% ya vyakula vyote vinavyoliwa;
Ukanda wa Kaskazini wa Mbali- kiwango cha kila siku cha triglycerides huongezeka hadi 40% kwa siku (inachukuliwa kutoka kwa jumla ya maudhui ya kalori ya chakula kilicholiwa);
fani zinazohusiana na shughuli za kimwili , - kwa siku, wafanyakazi hao wanapaswa kupokea 35% ya mafuta yenye afya;
watu zaidi ya miaka 60 na zaidi- wanahitaji kupunguzwa dozi ya kila siku triglycerides (chini ya 20% ya jumla ya ulaji wa kalori);
watu wazima wenye afya njema- kawaida ya kila siku ya mafuta yenye afya ni 20%, iliyotafsiriwa kwa gramu - kutoka 50 hadi 80 g ya mafuta kwa siku;
watu ambao wamedhoofika ugonjwa wa muda mrefu au kwenye kurekebisha- wanatakiwa kuwa na sehemu iliyoongezeka ya mafuta yenye afya (kutoka 80 hadi 100 g kwa siku).

Ulijua? Kulingana na wataalamu wa lishe, mtu mzima anaweza kuzuia kabisa mahitaji ya kila siku katika asidi ya mafuta ikiwa anakula pakiti ndogo (100 g) chips viazi au pete kadhaa za sausage mbichi ya kuvuta sigara (ndani ya 10 g).

Ili kujisikia vizuri na kuwa na afya miaka mingi, nutritionists kupendekeza si kujumuisha vyakula vya kukaanga na sahani katika orodha chakula cha haraka("Mivinu", "Rollton", nk). Pia hutoa kupunguza idadi ya sahani za nyama kwenye orodha, na kuzibadilisha na sahani za samaki. Badala ya chokoleti na pipi za dukani, ni afya zaidi kujitibu kwa karanga. Nafaka za nafaka pia zinafaa.
Ikiwa utaifanya sheria ya kuanza siku na kijiko kidogo (dessert) ya mafuta ya mboga kwenye tumbo tupu, hii itakuwa na athari nzuri sana juu ya kazi ya njia ya utumbo. Mafuta ya mboga ni bora kuchagua mizeituni au flaxseed.

Ili kusaidia Omega-asidi kufanya kazi katika kazi ya ubunifu, mtu anahitaji kuunga mkono mwili na vitamini D, B6 kama inavyohitajika, na pia kuchukua antioxidants.

Kuhusu kupita kiasi na mapungufu

Michanganyiko ya asidi ya mafuta na esta za glycerol huitwa triglycerides. Kutoka kwa benchi ya shule, watu wamefahamu kwamba seli za mwili wa binadamu zimejengwa kutoka kwa protini, mafuta na wanga. Kwa kunyonya misombo hii yote, mwili wa mwanadamu hupokea nguvu kwa ukuaji na kuzaliwa upya. Uvivu au tabia ya nguvu pia inategemea ulaji wa mafuta yenye afya.

Ulijua? Je, mafuta ambayo hayajatumika yanafichwa wapi mwilini? Mafuta ya ziada ambayo hayajabadilishwa kuwa nishati kwa wanadamu huwa na kujilimbikiza. Kila mtu ana "TZ ya mafuta". Mwanamume wa urefu wa wastani na physique ya kawaida ana kuhusu kilo 10 za "mtaji wa mafuta", na mwanamke wa vigezo sawa vya kimwili hukusanya hifadhi ya mafuta ya kilo 12.

Kimetaboliki itakuwa ya kikaboni na yenye nguvu tu wakati uwiano wa vitu vinavyoingia kwenye mwili ni kama ifuatavyo: 55% ya wanga, 15% ya protini na 30% ya mafuta.

Kwa kula vyakula vyenye mafuta ya mboga au wanyama, tunajaza upungufu wa mwili katika triglycerides. Kila moja ya bidhaa hizi ina mchanganyiko wake wa asidi ya mafuta.

Ni nini kingine kinachohusika na mafuta yenye afya?

kwa ajili ya kuundwa kwa prostaglandini, ambayo ina athari kali zaidi shinikizo la damu, tishu za uterasi na seli mfumo wa neva;
kwa ajili ya kuundwa kwa safu ya kuhami ya mafuta iliyo chini ya ngozi na inalinda mtu kutoka uharibifu wa mitambo viungo vya ndani, ubongo na kutoka kwa hypothermia.
mafuta yenye afya hutoa "kwenye marudio" (A, D, E, K);

Hatupaswi kusahau kwamba oversaturation ya mwili na mafuta yenye afya (zaidi ya 40-45%) inaweza kusababisha athari ambayo ni mbali na chanya. Mtu huanza kupata mafuta, mafuta huwekwa kwenye pande zake, anabolism na kinga hupungua; gari la ngono. Ziada ya triglycerides inaongoza kwa ukweli kwamba mtu hupata uchovu haraka, hawezi kuzingatia shughuli moja kwa muda mrefu.

Je! ni vyakula gani unaweza kupata asidi ya mafuta isiyojaa ndani?

katika mbegu za karanga - pecans, cashews, na wengine;
katika avocado na mbegu za alizeti, na;
katika mafuta ya samaki ya kujilimbikizia au samaki ya mafuta (tuna, trout, mackerel, sardine);
katika oatmeal, na matunda yaliyokaushwa;
katika mafuta ya mboga na soya;
katika currants nyeusi.

Ili kuwa na afya njema na mchanga kwa muda mrefu iwezekanavyo, ni muhimu sana kwa watu kula vyakula ambavyo vina kiwango cha kutosha cha mafuta yaliyojaa na yasiyojaa kila siku.

Muhimu! Mafuta ya mboga yenye afya zaidi ni mafuta ya baridi (bila ya kuoka kabla). Mafuta hayo ya mboga yanapaswa kuhifadhiwa kwenye chombo cha kioo kilichofungwa, mahali ambapo mawasiliano ya moja kwa moja na yaliyomo ya jar hayataanguka. miale ya jua. Pia, mahali hapa panapaswa kuwa baridi na giza.

Wanaleta faida kubwa kwa mwili: wanaunga mkono kazi za kinga za ngozi, hupunguza damu na kuzuia mwili kujilimbikiza. uzito kupita kiasi. Lakini, kama dutu yoyote muhimu, unahitaji kutumia asidi isiyojaa mafuta kwa wastani, kwani yana maudhui ya kalori ya juu sana. Kula chakula cha afya na uwe na afya!

"Mafuta sio adui ikiwa unajua yote juu yake"

Ikiwa mtu anakabiliwa na uchaguzi wa bidhaa gani ya kula - mafuta au mafuta ya chini - karibu kila mtu atatoa upendeleo kwa pili. Watu daima wanatafuta kupoteza uzito. Na kwa kufanya hivyo, unahitaji kutumia vyakula vya lishe. Mafuta, kwa upande mwingine, mara kwa mara yamekuwa yakitajwa kuwa adui wa lishe ambayo italeta madhara tu, kwa hivyo haishangazi kwamba watu huchanganyikiwa wakati madaktari na wataalamu wa lishe wanapozungumza juu ya mafuta. Kwa kweli, kuna mafuta yenye afya kwa kupoteza uzito. Labda unajua kuwa parachichi ni moja wapo ya yale ambayo yamekuwa maarufu katika lishe na yaliongezeka kwenye Instagram miaka michache iliyopita, na hivi karibuni tu utulivu umeanzishwa. Kwa hivyo unaweza kuzingatia mafuta ya mzeituni, lulu ya mfumo wa chakula wa Mediterania. Mbali na hayo yaliyotajwa, kuna mengine mengi bidhaa muhimu matajiri katika mafuta, ambayo ni dhahiri thamani ya kuingizwa katika mlo wako mara kwa mara. Hapa ndio unahitaji kujua.

Ni mafuta gani yanafaa kwa mwili? Hizi kawaida huchukuliwa kuwa asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Wanasaidia kupunguza viwango vya cholesterol inayoziba ateri, pamoja na faida zao zingine za afya ya moyo. Utafiti pia unaonyesha kuwa mafuta haya husaidia kudhibiti viwango vya insulini na sukari ya damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

"Mafuta ya monounsaturated ni kati ya mafuta yenye afya zaidi," anasema Dana Hanns, Ph.D., MHP, mtafiti na msanidi programu, mtaalamu mkuu wa lishe. kituo cha matibabu UCLA na profesa mshiriki anayetembelea katika Fielding Public Health. "Wanapinga michakato ya uchochezi, hupunguza hatari magonjwa ya moyo na mishipa na zimejaa virutubisho vizuri na pia ni za manufaa kwa kupunguza uzito.”

Mafuta ya polyunsaturated pia yanaweza kuwa na manufaa. Aina mbili kuu ni asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, ambayo mwili wetu unahitaji kwa kazi ya ubongo na ukuaji wa seli. Omega-3s ni nzuri kwa afya ya moyo na hupatikana zaidi katika samaki na mwani, karanga na nafaka. "Mafuta mengine ya omega-6 polyunsaturated yanaweza kupatikana katika mafuta ya mboga," Hanns anaongeza. "Wao sio mbaya sana, lakini hawana afya kila wakati, tofauti na omega-3s na mafuta ya monounsaturated." Omega-6s hufanya kazi pamoja na omega-3s kupunguza viwango vya cholesterol, lakini tafiti zinaonyesha kuwa kula omega-6s zaidi kuliko omega-3s kunaweza kukuza kuvimba na kupata uzito, kwa hivyo jambo la msingi ni kwamba unahitaji kuwa na uhakika kuwa unatumia omega zaidi. 3s kuliko omega-6s.

Mafuta mabaya ni nini

Sheria moja rahisi: Mafuta ya Trans yanapaswa kuepukwa kila wakati - yameorodheshwa kama "mafuta ya hidrojeni" kwenye lebo. Kwa kweli hawabebi chochote isipokuwa madhara. Wengi wao ni bandia na huongeza kiwango cha cholesterol mbaya na kupunguza kiwango cha cholesterol nzuri, ambayo husaidia kusafisha mishipa ya damu. Kulingana na Jumuiya ya Afya ya Moyo ya Amerika, mafuta ya trans huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi na huhusishwa na zaidi hatari kubwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Mafuta yaliyojaa ni ngumu zaidi kufanya kazi nayo. Tafiti za zamani za lishe zilisema mafuta yaliyojaa yalikuwa mabaya sana kwa viwango vya kolesteroli, lakini habari mpya zaidi inasema ina athari ya upande wowote. Mada ni nyeti sana, na mapendekezo ya USDA na Jumuiya ya Moyo ya Marekani yanaendelea kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa na kupendelea mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Vyakula vingi vya afya vilivyoorodheshwa hapa chini vina mafuta yaliyojaa, lakini hazifanyi sehemu kubwa ya mafuta yote na kwa hiyo hazipunguzi faida za mafuta yenye afya.

Orodha ya vyakula vyenye mafuta yenye afya

Hapa kuna vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Tumeandaa nyenzo kuhusu mafuta yenye afya, orodha ya bidhaa - hasa kwako!

1. Parachichi

Parachichi moja la wastani lina takriban gramu 23 za mafuta, lakini mara nyingi ni mafuta ya monounsaturated. Kwa kuongeza, parachichi ya wastani ina 40% kiwango cha kila siku nyuzinyuzi bila sodiamu na kolesteroli, na ni chanzo kizuri cha lutein, antioxidant ambayo husaidia kulinda macho. Jaribu kuitumia badala ya vyakula vilivyo na mafuta mabaya zaidi—tumia 1/5 ya parachichi ya wastani badala ya mayonesi kwenye sandwichi, siagi kwenye toast, au cream ya sour kwenye viazi vilivyookwa. Kumbuka kwamba parachichi lina kalori nyingi, kwa hivyo unapaswa kula si zaidi ya 1/4 ya parachichi kwa wakati mmoja.

2. Walnuts

Walnuts ni moja ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, haswa asidi ya alpha-linoleic, inayopatikana kwenye mimea. Utafiti wa hivi majuzi ulionyesha kuwa wachache walnuts kwa siku hupunguza ngazi ya jumla cholesterol mbaya na pia inaboresha utendaji mishipa ya damu. Tafiti pia zimegundua kuwa ulaji wa karanga hupunguza hatari ya kuganda kwa damu ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo na pia kuboresha afya ya mishipa.

3. Karanga nyingine kama lozi na pistachio

Karanga kama vile pekani, pistachio, korosho na mlozi pia zina mafuta mengi yenye afya. Lozi ndizo zenye vitamini E nyingi zaidi, huku pistachio zikiwa na lutein na zeaxanthin nyingi zaidi, huku carotenoids ni muhimu kwa afya ya macho. Yote ambayo inahitajika ni kula kuhusu gramu 30 za karanga kila siku ili kuona athari nzuri. Aina zingine ni nene kuliko zingine, kama korosho na karanga za macadamia, kwa hivyo unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa ukubwa wa kutumikia (karanga zina wastani wa gramu 45 za mafuta kwa gramu 100). Wataalamu wa lishe wanapenda pistachio kwa sababu ukweli kwamba unapaswa kuzimenya husaidia kula polepole zaidi, na kufanya udhibiti wa sehemu kuwa rahisi. Karanga (kunde) zina mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated omega-6, kuonyesha kwamba ni nzuri kwa mwili.

4. Karanga na mafuta ya mbegu

Mafuta ya karanga na mafuta kutoka mbegu mbalimbali Hapa ndipo mafuta yenye afya hupatikana. Jaribu almond, korosho, mafuta ya alizeti kupata kipimo sahihi cha mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated kutoka kwa chanzo cha mmea. Wote unahitaji ni vijiko 2, ambavyo vinaweza kuenea kwenye toast au kuliwa na vipande vya apple safi. Chagua siagi ya asili ya nut na viungo vidogo.

Mafuta katika kikombe kimoja cha zeituni nyeusi ni gramu 15, lakini tena, hiyo ni monounsaturated. Zaidi ya hayo, haijalishi ni aina gani ya mizeituni unayopenda, yote yana virutubisho vingine vingi vya manufaa, kama vile hydroxytyrosol, ambayo kwa muda mrefu imekuwa ikijulikana kama kinga ya saratani. Utafiti mpya unaonyesha kuwa pia ina jukumu katika kupunguza upotezaji wa mfupa. Ikiwa una mzio au hali zingine za uchochezi, mizeituni inaweza kuwa vitafunio bora kwako kwani tafiti zinaonyesha kuwa dondoo za mizeituni hufanya kama antihistamines kwenye. kiwango cha seli. Hata hivyo, pamoja na faida hizi zote, ni muhimu kukumbuka kuwa ukubwa wa huduma hutegemea kiasi cha mafuta ya mafuta. Shikilia mizeituni 5 kubwa au 10 ndogo kama kawaida bora.

Sababu ya mafuta ya mizeituni kuonekana katika vyakula zaidi na zaidi ni utajiri wake katika mafuta ya monounsaturated. Lakini usiimimine kiasi kikubwa. Kijiko kimoja cha chakula kina kiasi cha gramu 14 za mafuta.

Kikombe kimoja cha mbegu za kitani kina mafuta mengi ya gramu 48, lakini yote ni mafuta yasiyojaa afya. Unahitaji tu vijiko 1-2. Flaxseed ni chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, hivyo kwa walaji mboga (au wale ambao hawali samaki), inakuwa ufunguo wa kukidhi mahitaji yako ya mafuta yenye afya. Mbali na hilo, lin-mbegu ina hadi mara 800 zaidi ya lignans kuliko wengine bidhaa za mitishamba. Virutubisho hivi vina estrojeni ya mmea na antioxidants, na tafiti zinaonyesha kuwa vinaweza kusaidia kuzuia aina fulani za saratani. Mwisho kabisa, flaxseed ina nyuzinyuzi zisizoyeyuka na mumunyifu, kwa hivyo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu, pamoja na kupunguza cholesterol na kukuza afya ya moyo. Nyunyiza mbegu za kitani juu ya mtindi au oatmeal, ongeza kijiko kwa laini. Au jaribu kuiongeza kwenye ukoko wa pai wakati wa kuoka.

8. Salmoni

Samaki wa mafuta kama lax (pamoja na dagaa, makrill, na trout) wamejaa asidi ya mafuta ya omega-3 na wanajulikana kusaidia kuboresha afya ya moyo. Hii ni moja ya njia bora pata kiasi kinachohitajika cha mafuta. Jumuiya ya Afya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kula angalau sehemu mbili za samaki kwa wiki ili kupata manufaa zaidi.

Tuna pia ina mafuta mengi yenye afya na omega-3s. Tunazungumza juu ya chakula cha makopo na tuna katika sushi uipendayo. Steaks, hamburgers, saladi za tuna - chaguzi hazina mwisho, hivyo kuchagua kitu kwa ajili yako ni rahisi. Kama kiasi cha lax, unahitaji kupunguza matumizi ya tuna hadi gramu 340 ( jumla ya nambari mara mbili kwa wiki) ili kuepuka kuathiriwa kupita kiasi, kwa mfano, zebaki, ambayo inaweza kupatikana katika dagaa katika kwa wingi.

Ndiyo hiyo ni sahihi. Gramu 30 tu za chokoleti ya giza (huduma moja) ina takriban gramu 9 za mafuta. Karibu nusu ya hayo ni mafuta yaliyojaa, ilhali nusu nyingine ina mafuta mengi yenye afya na wingi wa virutubisho vingine muhimu—vitamini A, B, na E, kalsiamu, chuma, potasiamu, magnesiamu, na flavonoids (vizuia-antioxidants vinavyotokana na mimea). Je! unajua kuwa sehemu moja ya chokoleti nyeusi pia ina gramu 3 za nyuzi? Inaweza kusema kuwa chokoleti ni kivitendo mboga. Ili kupata viwango vya juu vya flavonoids kutoka kwa chokoleti, nunua baa zilizo na angalau 70% ya maharagwe ya kakao.

Bidhaa hii haina mafuta mengi. Bidhaa zilizo juu au chini zinaweza kujivunia maudhui kubwa lakini tofu bado ni chanzo kizuri cha mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Sehemu ndogo ya gramu 80 ya tofu imara ina gramu 5 hadi 6 za mafuta yenye afya na kuhusu 1 gramu ya mafuta yaliyojaa, lakini ni ya asili - kutoka kwa soya. Tofu inazingatiwa chakula cha afya kwa sababu fulani, ni sodiamu ya chini, protini imara ya mmea ambayo hutoa karibu robo ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.

12. Soya changa

Tajiri katika mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated, soya pia ni chanzo bora cha protini na nyuzinyuzi zenye msingi wa mimea. Furahia kuchemshwa au chumvi, kama vitafunio vya ladha au hummus puree.

Waongeze kwenye saladi au kula tu kiganja kidogo ili upate dozi kubwa ya mafuta yenye afya, protini na nyuzinyuzi.

Mbegu hizi ndogo lakini kubwa zimesheheni omega-3s, nyuzinyuzi, protini, madini muhimu na antioxidants. Umaarufu wao kama vyakula bora zaidi unastahili - unaweza kuongeza kijiko cha chakula kwa laini ili kuongeza mafuta, nyuzinyuzi na protini haraka, au loweka usiku kucha kwa ajili ya kuongeza nguvu. kifungua kinywa haraka. Unaweza kuzitumia hata katika desserts.

15. Mayai

Mayai ni chanzo cha bei nafuu na rahisi cha protini. Watu mara nyingi hufikiri kwamba kula wazungu wa yai ni chaguo bora zaidi kuliko mayai yote kwa sababu yana mafuta kidogo, lakini wakati ni kweli kwamba kiini cha yai kina mafuta, pia ni matajiri katika virutubisho muhimu. Yai moja nzima ina gramu 5 za mafuta, lakini gramu 1.5 tu za saturates. Mayai pia ni chanzo kizuri cha choline (kiini cha yai moja kina takriban mikrogramu 300), vitamini B ambayo husaidia ubongo, mfumo wa neva, na mfumo wa moyo na mishipa. Linapokuja suala la cholesterol, tafiti za hivi karibuni za lishe zimegundua kuwa kula mayai hakuongeza viwango vya cholesterol ya damu. Kwa kweli, utafiti umehusisha matumizi ya yai wastani na kuboresha afya ya moyo.

Vyakula vifuatavyo vina mafuta mengi na vinapaswa kuliwa kwa uangalifu zaidi. Lakini wanaweza pia kuwa sehemu ya lishe yenye afya.

16. Nyama ya ng'ombe na nguruwe

Inaaminika kuwa vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile nyama ya nyama, sio sawa. Lakini kwa kweli ina mafuta kidogo kuliko unavyofikiria, haswa ikiwa unachagua nyama konda ambayo ina gramu 5 za mafuta na chini ya gramu 2 za mafuta yaliyojaa kwa gramu 100 (kwa wastani). Zaidi ya hayo, nyama konda ni chanzo bora cha protini, chuma na zinki, virutubisho vyote muhimu wanawake wenye kazi. Sehemu moja ya gramu 100 ya nyama konda ina gramu 25 za protini ya kujenga misuli na mara tatu. chuma zaidi(muhimu kwa kusafirisha oksijeni kutoka kwa damu hadi kwa ubongo na misuli) kuliko kikombe 1 cha mchicha, na kupata theluthi ya ulaji wako wa kila siku wa zinki. mfumo wa kinga. Nyama ya nguruwe iliyokonda inaweza kuwa chanzo kizuri cha mafuta inapotumiwa kwa kiasi. Nyama ya nguruwe iliyochakatwa, kama vile nyama ya nguruwe, mara nyingi huwa na vihifadhi vya sodiamu na vingine kama vile nitrati (ambayo huongeza ugonjwa wa moyo na hatari ya saratani), kwa hivyo nyama nyingine nyeupe zinapaswa kutumiwa badala yake.

17. Maziwa yote

Kama tulivyosema, kula bidhaa zote za maziwa dhidi ya mafuta kidogo au mafuta kidogo kuna faida kwa udhibiti wa uzito. Wanasaidia hata kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kikombe kimoja (gramu 220) cha maziwa yote kina gramu 8 za mafuta, na gramu 5 za mafuta yaliyojaa dhidi ya. maziwa ya skimmed, ambayo haina yoyote kati yao. Wafuasi wengine wa maudhui ya mafuta ya bidhaa za maziwa wanasema kwamba mafuta yanahitajika kwa ajili ya kunyonya vitamini A na D kutoka kwa maziwa, kwa kuwa ni vitamini vyenye mumunyifu.

18. Mtindi mzima

Unaponunua mtindi, chagua moja ambayo ina tamaduni hai ili kupata manufaa kwa afya ya utumbo. Kuchukua toleo classic bila filler - fruity ladha dhambi na kiasi cha kushangaza kubwa ya sukari ya ziada. Ongeza kwa mtindi karanga zenye afya na matunda mapya.

19. Parmesan

Jibini hukamilisha ukaguzi wa mafuta yenye afya na orodha ya bidhaa. Mara nyingi anakosolewa isivyo haki maudhui ya juu mafuta, hasa aina ngumu, mafuta kama vile parmesan. Ingawa ni kweli kwamba jibini lina mafuta mengi zaidi kuliko vyakula vinavyotokana na mimea, wao (hasa Parmesan, ambayo ina gramu 27 tu za mafuta na gramu 18 za hiyo kwa gramu 100 za mafuta yaliyojaa) hutoa virutubisho vingine vingi. Jibini kwa suala la usambazaji wa kalsiamu kwa mwili, haswa tishu mfupa, toa karibu theluthi moja ya mahitaji ya kila siku. Na ndiyo, jibini ina protini nyingi kama chakula kingine chochote, hata ikilinganishwa na nyama na mayai!

(ukadiriaji 18, wastani: 4.67 kati ya 5)

Mafuta hufanya mengi vipengele muhimu mwilini: wanahusika katika uundaji wa homoni, hutumika kama malighafi kwa utando wa seli, hulainisha ngozi yetu, hutupatia nishati, na kusaidia kunyonya vitamini.

Kama tulivyojadili, mafuta yanajaa (mafuta ya nguruwe, siagi, nguruwe, maziwa ...) na isokefu (mafuta ya mboga, karanga, parachichi, samaki ...). Mafuta yaliyojaa "yamejaa" na atomi za hidrojeni. Katika mafuta yasiyojaa, idadi ya atomi za hidrojeni hupungua na vifungo kati ya kaboni na hidrojeni hubadilishwa na vifungo vya kaboni-kaboni.

Katika chapisho hili, tutaangalia aina nyingine ya mafuta ambayo kwa ujumla inachukuliwa kuwa ya manufaa kabisa kwa mwili. Hizi ni mafuta ya monounsaturated. Katika molekuli za asidi ya mafuta ya monounsaturated, kuna dhamana moja tu na ukosefu wa atomi za hidrojeni (au kifungo kimoja cha kaboni-kaboni).

Picha: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Ni hali hii ambayo husababisha muundo wa kioevu wa mafuta ya monounsaturated kwenye joto la kawaida na kuimarisha wakati kilichopozwa.

Shukrani kwa hili, mafuta ya mizeituni, ambayo yana kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated katika muundo wake, hufungia kwenye jokofu. Na mara tu unapoiondoa hapo, inakuwa kioevu tena. Ikiwa mafuta haina nene, basi uwezekano mkubwa ni bandia.

Ni faida gani za mafuta ya monounsaturated?

Mafuta ya monounsaturated yanatambulika sana kama mojawapo ya mafuta yenye afya zaidi na yenye afya zaidi. Wanashiriki mitende na omega-3s.

Moja ya faida kuu za mafuta ya monounsaturated ni uwezo wao wa kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" (LDL), ambayo inalaumiwa kwa kuundwa kwa plaque katika mishipa ya damu na mishipa na, katika suala hili, katika kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mafuta ya monounsaturated pia huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri" (HDL), ambayo huondoa cholesterol "mbaya" kutoka kwa damu na kupambana na amana za cholesterol katika vyombo. Kwa kifupi, inaonekana kama hii: cholesterol "mbaya" hukaa kwenye kuta za mishipa na hufanya plaques ya cholesterol ambayo husababisha atherosclerosis na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Cholesterol "nzuri" huondoa tu cholesterol "mbaya" kutoka kwa kuta za mishipa ya damu na kuipeleka kwenye ini, ambapo inasindika kuwa bile au kutolewa kutoka kwa mwili. Voila.

Kwa sababu ya sifa hizi mbili, mafuta ya monounsaturated huchukuliwa kuwa marafiki bora wa moyo. chakula cha Mediterranean, ambayo matumizi ya juu ya mafuta ya mafuta yanazingatiwa, kwa jadi yanahusishwa na maisha marefu, maelewano na moyo wenye afya. Jua, bahari, mafuta ya monounsaturated… uzuri…))

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa kula mafuta ya monounsaturated kunaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa wanawake. Utafiti uliofanywa nchini Uswidi uligundua kuwa wanawake ambao lishe yao ina mafuta mengi ya monounsaturated wako katika hatari ndogo ya kupata saratani ya matiti (tofauti na wanawake wenye ngazi ya juu matumizi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo hatari iliongezeka). Utafiti huu pia ulionyesha kuwa matumizi hayahusiani na hatari ya saratani ya matiti.

Kwa kuongezea, mafuta ya monounsaturated yana vitamini E, ambayo ni antioxidant. Antioxidants ni misombo ya asili ambayo hulinda seli za mwili wetu kutokana na uharibifu unaosababishwa na radicals bure.) Vitamini E inachukuliwa kuwa vitamini muhimu kwa wanawake, kutoka kwa lishe na kulinda ngozi na nywele kutoka kwa kuzeeka hadi kusaidia kazi ya uzazi mwili wa kike.

Na zaidi ya faida hizi zote za kiafya, vyakula vyenye mafuta ya monounsaturated pia ni kitamu!

Vyanzo Vikuu vya Mafuta ya Monounsaturated

Mafuta yote tunayokula ni mchanganyiko aina mbalimbali asidi ya mafuta. Bidhaa ya kawaida ya mafuta ya monounsaturated ni mafuta ya mizeituni. Ina 75% ya asidi ya mafuta ya monounsaturated (haswa, asidi ya oleic), na 25% iliyobaki ni asidi iliyojaa na polyunsaturated, ambayo haifai tena bila masharti kwa mwili wetu.

Mbali na mafuta ya mizeituni na zeituni, vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated ni karanga za macadamia (asidi 80% ya mafuta ya monounsaturated), parachichi (71%), almond (70%), mafuta ya canola (59%), karanga na siagi ya karanga (46%). )

Kama tunavyoona, mafuta ya alizeti ambayo tumezoea hayajajumuishwa katika orodha hii, ina hadi 30% tu ya asidi ya oleic. Lakini sayansi na uzazi hazisimama, na sio muda mrefu uliopita aina za alizeti zilizaliwa, ambazo hupatikana kwa maudhui ya asidi ya oleic hadi 80%. Ndio, mafuta kama hayo yanaweza kushindana na mafuta ya mizeituni, haswa kwa sababu yake bei ya chini. Mafuta ya juu ya alizeti ya oleic tayari yameonekana Soko la Urusi. Niliweza kuipata chini ya chapa "Zateya" na "Rossiyanka".

Mafuta ya monounsaturated pia hupatikana katika bidhaa za wanyama. Vyakula vya wanyama vilivyo na asidi ya mafuta ya monounsaturated ni pamoja na herring, halibut, ini ya goose, ini ya cod, veal konda, viini vya mayai. Maudhui ya asidi ya mafuta ya monounsaturated katika bidhaa hizi hutofautiana kutoka 40 hadi 65%.

Inabaki kuhitimisha:

Mafuta ya monounsaturated ni ya manufaa kwa mwili madhara haikuonekana.

Wao sio afya tu, bali pia ni ladha. Nani anajua parachichi kitamu kinaweza kutengeneza kando na guacamole?

Mafuta ya mizeituni ni bidhaa yenye afya bila shaka.

Kweli, kama katika biashara yoyote, na haswa katika kesi ya mafuta, hekima ni kwamba faida huwa kwa wastani kila wakati.

Mwili wa mwanadamu umeundwa kutoka kwa tishu zilizo hai, ambazo wakati wa mchakato wa maisha hazifanyi kazi zao tu, bali pia hurejeshwa kutokana na uharibifu, wakati wa kudumisha ufanisi na nguvu zao. Bila shaka, kwa hili wanahitaji virutubisho.

Usawa wa lishe ya binadamu

Chakula hutoa mwili kwa nishati inayohitaji ili kusaidia michakato yote ya mwili, hasa kazi ya misuli, ukuaji wa tishu na upya. Ikumbukwe kwamba kuu lishe sahihi- usawa. Mizani ni mchanganyiko bora wa bidhaa kutoka kwa vikundi vitano muhimu kwa lishe ya binadamu:

bidhaa za maziwa;
chakula kilichoboreshwa na mafuta;
nafaka na viazi;
mboga mboga na matunda;
chakula cha protini.

Aina za asidi ya mafuta

Shiriki na isiyojaa. Ya mwisho ni polyunsaturated na monounsaturated. Asidi ya mafuta yaliyojaa hupatikana katika siagi na majarini ngumu, asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika mafuta ya mboga, bidhaa za samaki na baadhi ya majarini laini. Asidi monounsaturated hupatikana katika rapa, linseed na mafuta ya mizeituni. Ya muhimu zaidi na yenye afya kati yao ni ya mwisho.

Athari za kiafya za asidi ya mafuta isiyo na mafuta

Wana mali ya antioxidant na kulinda cholesterol iliyo katika damu kutoka kwa oxidation. Ulaji uliopendekezwa asidi ya polyunsaturated- karibu 7% ya sehemu ya kila siku na monounsaturated - 10-15%.

Asidi zisizojaa mafuta ni muhimu kwa operesheni ya kawaida kiumbe kizima. Mchanganyiko wa Omega-3 na Omega-6 huchukuliwa kuwa wa thamani zaidi kati yao. Hazijaundwa kwa kujitegemea katika mwili wa binadamu, lakini ni muhimu kwa ajili yake. Kwa hivyo, ni muhimu kuwajumuisha mlo, wengi huchagua vyakula vyenye vitu hivi kwa wingi.

Tabia ya asidi ya omega

Nutritionists kwa muda mrefu wamekuwa na nia ya kazi za Omega-3 asidi na derivatives yao - prostaglandins. Wao huwa na kugeuka kuwa molekuli za mpatanishi ambazo huchochea au kukandamiza kuvimba, ni muhimu sana kwa uvimbe wa viungo, maumivu ya misuli, maumivu ya mfupa, ambayo mara nyingi hujulikana kwa wazee. Asidi zisizo na mafuta huimarisha mfumo wa kinga, kupunguza dalili ugonjwa wa arheumatoid arthritis na osteoarthritis.

Wanaboresha madini ya mifupa, wakati huo huo kuongeza wiani wao na nguvu. Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya Omega-3 ni ya manufaa sana kwa moyo na mishipa ya damu. Complexes ya asidi ya omega-unsaturated pia hutumiwa kwa mafanikio kwa madhumuni ya vipodozi kwa namna ya kuongeza chakula, yana athari nzuri juu ya afya ya ngozi. Asidi zilizojaa na zisizojaa mafuta hutofautiana katika zao mali ya chakula: Mafuta yasiyokolea yana kalori chache kuliko kiwango sawa cha mafuta yaliyojaa. Molekuli za kemikali za Omega-3 zimeunganishwa na atomi 3 za kaboni na kaboni ya methyl, na Omega-6 imeunganishwa na atomi sita za kaboni na kaboni ya methyl. Asidi ya mafuta ya Omega-6 hupatikana zaidi katika mafuta ya mboga, na pia katika aina zote za karanga.

Vyakula vilivyo na asidi nyingi za mafuta zisizojaa

Samaki wa baharini kama vile tuna, lax na makrill wana matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-unsaturated. Analogi zao za mboga ni pamoja na mafuta ya linseed na rapa, mbegu za malenge, aina tofauti karanga. Mafuta ya samaki yana asidi ya mafuta ya omega-3. Inaweza kubadilishwa kabisa na mafuta ya kitani.

Chanzo bora cha vitu hivi ni samaki wa mafuta kama vile makrill, lakini kuna njia nyingi za kuanzisha asidi ya mafuta isiyojaa kwenye mlo wako.

Nunua vyakula vilivyoongezwa omega-3. Sasa mara nyingi huongezwa kwa mkate, maziwa na baa za nafaka.
kufurahia mafuta ya linseed, kuchukua nafasi ya alizeti na siagi. Ongeza mbegu za kitani kwenye unga wa kuoka, saladi, supu, nafaka, mtindi na moshi.
Jumuisha karanga katika mlo wako, hasa, walnuts, Brazil, pine na wengine.
Ongeza mafuta yasiyosafishwa kwa chakula chochote. Sio tu hujaa mwili na asidi muhimu, lakini pia husaidia kuchimba chakula.

Asidi zisizojaa mafuta zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari kwa wagonjwa wa kisukari au wale wanaotumia anticoagulants. Inaweza kuathiri kuganda kwa damu na udhibiti wa sukari. Wanawake wajawazito hawapaswi kuchukua mafuta ya samaki, kwa sababu ina mengi ya vitamini A, ambayo ni hatari kwa maendeleo ya intrauterine ya fetusi.

Asidi zisizojaa mafuta katika vyakula

Asidi monounsaturated ni ukarimu:

mafuta ya samaki;
mizeituni;
parachichi;
mafuta ya mboga.

Mafuta ya polyunsaturated:

karanga;
mbegu za malenge, alizeti, kitani, sesame;
samaki ya mafuta;
mafuta ya mahindi, pamba, alizeti, soya na linseed.

Mafuta yaliyojaa sio mbaya kama watu wanavyofikiria, na haupaswi kukatwa kabisa. Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanapaswa kuwa yale kuu katika sehemu ya kila siku ya mafuta, na inahitajika kwa mwili mara kwa mara, kwani yanakuza ngozi ya protini, nyuzi, na kuboresha utendaji wa homoni za ngono. Ikiwa mafuta yanaondolewa kabisa kutoka kwa mlo wao, kazi za kumbukumbu ni dhaifu.

Transisomers katika chakula unachokula

Wakati wa maandalizi ya margarine, marekebisho ya isokefu mafuta ya mboga chini ya hatua ya joto la juu, na kusababisha transisomerization ya molekuli. Wote jambo la kikaboni kuwa na jiometri maalum. Wakati margarini inapoganda, cis-isomers hugeuka kuwa trans-isomers, ambayo huathiri kimetaboliki ya asidi ya linolenic na kusababisha ongezeko la kiwango. cholesterol mbaya kusababisha magonjwa ya moyo na mishipa ya damu. Wanasaikolojia wanasema kwamba trans-isomers ya asidi isiyojaa mafuta husababisha saratani.

Ni vyakula gani vina isoma zaidi ya trans?

Bila shaka, kuna mengi yao katika chakula cha haraka kilichopikwa kwenye mafuta mengi. Kwa mfano, chips zina karibu 30%, na fries za Kifaransa zina zaidi ya 40%.

Katika bidhaa za confectionery, trans-isomers ya asidi isiyojaa mafuta huanzia 30 hadi 50%. Katika margarines, kiasi chao kinafikia 25-30%. Katika mafuta yaliyochanganywa, wakati wa kukaanga, 33% ya molekuli za mabadiliko huundwa, kwani wakati wa kurejesha tena, molekuli hubadilishwa, ambayo huharakisha uundaji wa isoma za trans. Ikiwa margarine ina karibu 24% ya trans-isomers, basi katika mchakato wa kaanga kiwango chao kinaongezeka kwa kiasi kikubwa. Katika mafuta ghafi asili ya mmea kuna hadi 1% ya transisomers, katika siagi ni kuhusu 4-8%. Katika mafuta ya wanyama, isoma za trans huanzia 2% hadi 10%. Ikumbukwe kwamba mafuta ya trans ni takataka na inapaswa kuepukwa kabisa.

Athari za asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye mwili wa binadamu bado haijasomwa kikamilifu, lakini sasa ni dhahiri kuwa kwa mtu mwenye afya. maisha ya kazi mtu katika mlo wake analazimika kuanzisha bidhaa ambazo zina asidi zisizojaa mafuta.