Mwili wa mwanadamu umeundwa kutoka kwa tishu zilizo hai, ambazo wakati wa mchakato wa maisha hazifanyi kazi zao tu, bali pia hurejeshwa kutokana na uharibifu, wakati wa kudumisha ufanisi na nguvu zao. Bila shaka, kwa hili wanahitaji virutubisho.

Usawa wa lishe ya binadamu

Chakula hutoa mwili kwa nishati inayohitaji ili kusaidia michakato yote ya mwili, hasa kazi ya misuli, ukuaji wa tishu na upya. Ikumbukwe kwamba kuu lishe sahihi- usawa. Mizani ni mchanganyiko bora wa bidhaa kutoka kwa vikundi vitano muhimu kwa lishe ya binadamu:

bidhaa za maziwa;
chakula kilichoboreshwa na mafuta;
nafaka na viazi;
mboga mboga na matunda;
chakula cha protini.

Aina za asidi ya mafuta

Shiriki na isiyojaa. Ya mwisho ni polyunsaturated na monounsaturated. Iliyojaa asidi ya mafuta sasa katika siagi na margarini ngumu, polyunsaturated - katika mafuta ya mboga, bidhaa za samaki na baadhi ya margarines laini. Mono asidi isokefu hupatikana katika rapa, linseed na mafuta ya mizeituni. Ya muhimu zaidi na yenye afya kati yao ni ya mwisho.

Athari za kiafya za asidi ya mafuta isiyojaa

Wana mali ya antioxidant na kulinda cholesterol iliyo katika damu kutoka kwa oxidation. Ulaji uliopendekezwa asidi ya polyunsaturated- karibu 7% ya sehemu ya kila siku na monounsaturated - 10-15%.

Asidi zisizojaa mafuta ni muhimu kwa operesheni ya kawaida kiumbe kizima. Mchanganyiko wa Omega-3 na Omega-6 huchukuliwa kuwa wa thamani zaidi kati yao. Hazijaundwa kwa kujitegemea katika mwili wa binadamu, lakini ni muhimu kwa ajili yake. Kwa hivyo, ni muhimu kuwajumuisha mlo, wengi huchagua vyakula vyenye vitu hivi kwa wingi.

Tabia ya asidi ya omega

Nutritionists kwa muda mrefu wamekuwa na nia ya kazi za Omega-3 asidi na derivatives yao - prostaglandins. Wao huwa na kugeuka kuwa molekuli za mpatanishi ambazo huchochea au kukandamiza kuvimba, ni muhimu sana kwa uvimbe wa viungo, maumivu ya misuli, maumivu ya mfupa, ambayo mara nyingi hujulikana kwa wazee. Asidi zisizojaa mafuta huimarisha mfumo wa kinga, kupunguza udhihirisho wa arthritis ya rheumatoid na osteoarthritis.

Wanaboresha madini ya mifupa, wakati huo huo kuongeza wiani wao na nguvu. Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya Omega-3 ni ya manufaa sana kwa moyo na mishipa ya damu. Mchanganyiko wa asidi ya omega-unsaturated pia hutumiwa kwa mafanikio katika madhumuni ya vipodozi kwa namna ya kuongeza chakula, wana athari nzuri juu ya afya ya ngozi. Asidi zilizojaa na zisizojaa mafuta hutofautiana katika zao mali ya chakula: katika mafuta yasiyojaa kalori chache kuliko kiasi sawa cha mafuta yaliyojaa. Molekuli za kemikali za Omega-3 zimeunganishwa na atomi 3 za kaboni na kaboni ya methyl, na Omega-6 imeunganishwa na atomi sita za kaboni na kaboni ya methyl. Asidi ya mafuta ya Omega-6 hupatikana zaidi katika mafuta ya mboga, na pia katika aina zote za karanga.

Vyakula vilivyo na asidi nyingi za mafuta zisizojaa

Samaki wa baharini kama vile tuna, lax na makrill wana matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-unsaturated. Analogi zao za mboga ni pamoja na mafuta ya linseed na rapa, mbegu za malenge, aina tofauti karanga. Mafuta ya samaki yana asidi ya mafuta ya omega-3. Inaweza kubadilishwa kabisa na mafuta ya kitani.

Chanzo bora cha vitu hivi ni samaki wa mafuta kama vile makrill, lakini kuna njia nyingi za kuanzisha asidi ya mafuta isiyojaa kwenye mlo wako.

Nunua vyakula vilivyoongezwa omega-3. Sasa mara nyingi huongezwa kwa mkate, maziwa na baa za nafaka.
kufurahia mafuta ya linseed, kuchukua nafasi ya alizeti na siagi. Ongeza ardhi lin-mbegu katika unga wa kuoka, saladi, supu, nafaka, yoghurts na moshi.
Jumuisha karanga katika mlo wako, hasa, walnuts, Brazil, pine na wengine.
Ongeza ambayo haijasafishwa mafuta ya mzeituni katika chakula chochote. Sio tu hujaa mwili na asidi muhimu, lakini pia husaidia kuchimba chakula.

Asidi zisizojaa mafuta zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari kwa wagonjwa wa kisukari au wale wanaotumia anticoagulants. Inaweza kuathiri kuganda kwa damu na udhibiti wa sukari. Mjamzito mafuta ya samaki huwezi kuichukua, kwa sababu ina mengi ya vitamini A, ambayo ni hatari kwa maendeleo ya intrauterine ya fetusi.

Asidi zisizojaa mafuta katika vyakula

Asidi monounsaturated ni ukarimu:

mafuta ya samaki;
mizeituni;
parachichi;
mafuta ya mboga.

Polina mafuta yaliyojaa:

karanga;
mbegu za malenge, alizeti, kitani, sesame;
samaki ya mafuta;
mafuta ya mahindi, pamba, alizeti, soya na linseed.

Mafuta yaliyojaa sio mbaya kama watu wanavyofikiria, na haupaswi kukatwa kabisa. Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanapaswa kuwa yale kuu katika sehemu ya kila siku ya mafuta, na inahitajika kwa mwili mara kwa mara, kwani yanakuza ngozi ya protini, nyuzi, na kuboresha utendaji wa homoni za ngono. Ikiwa mafuta yanaondolewa kabisa kutoka kwa mlo wao, kazi za kumbukumbu ni dhaifu.

Transisomers katika chakula unachokula

Wakati wa maandalizi ya margarine, marekebisho ya isokefu mafuta ya mboga Chini ya ushawishi joto la juu ambayo husababisha transisomerization ya molekuli. Kila kitu jambo la kikaboni kuwa na jiometri maalum. Wakati margarine inapoimarishwa, cis-isomers hugeuka kuwa trans-isomers, ambayo huathiri kimetaboliki ya asidi ya linolenic na kusababisha ongezeko la kiwango cha cholesterol mbaya, na kusababisha magonjwa ya moyo na mishipa. Wanasaikolojia wanasema kwamba trans-isomers ya asidi isiyojaa mafuta husababisha saratani.

Ni vyakula gani vina isoma zaidi ya trans?

Bila shaka, kuna mengi yao katika chakula cha haraka kilichopikwa kwenye mafuta mengi. Kwa mfano, chips zina karibu 30%, na fries za Kifaransa zina zaidi ya 40%.

Katika bidhaa za confectionery, trans-isomers ya asidi isiyojaa mafuta huanzia 30 hadi 50%. Katika margarines, kiasi chao kinafikia 25-30%. Katika mafuta yaliyochanganywa, wakati wa kukaanga, 33% ya molekuli za mabadiliko huundwa, kwani wakati wa kurejesha tena, molekuli hubadilishwa, ambayo huharakisha uundaji wa isoma za trans. Ikiwa margarine ina karibu 24% ya trans-isomers, basi katika mchakato wa kaanga kiwango chao kinaongezeka kwa kiasi kikubwa. Katika mafuta ghafi asili ya mmea kuna hadi 1% ya transisomers, katika siagi ni kuhusu 4-8%. Katika mafuta ya wanyama, isoma za trans huanzia 2% hadi 10%. Ikumbukwe kwamba mafuta ya trans ni takataka na inapaswa kuepukwa kabisa.

Athari za asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye mwili wa binadamu bado haijasomwa kikamilifu, lakini sasa ni dhahiri kuwa kwa mtu mwenye afya. maisha ya kazi mtu katika mlo wake analazimika kuanzisha bidhaa ambazo zina asidi zisizojaa mafuta.

Faida za omega-3 zinajulikana kwa kila mtu na kwa muda mrefu imekuwa bila shaka. Kundi hili la asidi ya mafuta hupatikana katika vyakula vingi na ni muhimu sana kwa mwili wetu. Matumizi yao ni nini, yanapatikana wapi na ni nani anayehitaji omega-3s kwanza? Nakala itasema juu ya haya yote.

Asidi zisizojaa mafuta hutiwa oksidi kwa urahisi na hazina msimamo matibabu ya joto, hivyo vyakula vyenye yao ni manufaa zaidi kula mbichi. Aidha, hupatikana zaidi katika vyakula vya mimea.

Inapotumiwa vizuri, asidi zisizojaa zina mali nyingi za manufaa kwa wanadamu. Kwa mfano, wao huharakisha kimetaboliki, kusaidia kupunguza hamu ya kula, na kupunguza uzalishaji wa cortisol ya homoni ya mafadhaiko, ambayo husababisha kula kupita kiasi.

Asidi zisizojaa mafuta zimegawanywa katika vikundi viwili vikubwa kulingana na idadi ya vifungo viwili kati ya atomi za kaboni. Ikiwa kuna dhamana moja kama hiyo, asidi ni monounsaturated; ikiwa kuna mbili, ni polyunsaturated.

Omega-3s ni ya kundi la asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Katika mwili wa mwanadamu, hazijaundwa na kwa hivyo zinazingatiwa kuwa za lazima. Wao ni sehemu ya miundo mingi - kwa mfano, utando wa seli, epidermis, mitochondria; kusaidia kuleta nje cholesterol mbaya kuwa na athari ya nguvu ya kupinga uchochezi.

Faida za Omega 3

Wanawake wajawazito na watoto

Wakati wa ujauzito, wanawake mara nyingi huagizwa omega-3. Kuna idadi ya sababu nzuri za hii.

Muhimu zaidi, asidi ya mafuta ya polyunsaturated hupunguza hatari ya kuharibika kwa mimba na kuonekana kwa toxicosis kwa zaidi. hatua za marehemu mimba na kuzuia uwezekano wa maendeleo unyogovu katika mama anayetarajia. Toxicosis ni hatari sana, na kusababisha uharibifu kwa viungo na mifumo mingi. Ugonjwa huu huathiri figo, ini, mfumo wa neva, huinuka shinikizo la ateri na edema inaonekana.

Mafuta ya samaki huchukuliwa kuwa chanzo rahisi zaidi cha omega-3s, kwani samaki wana asidi ya mafuta zaidi. Kati ya kazi nyingi ambazo zina kwenye mwili wa mwanamke mjamzito, zifuatazo zinaweza kutofautishwa:

Kurekebisha shinikizo na mtiririko wa damu
Ulinzi wa seli mishipa ya damu
Kupunguza uwezekano wa kuendeleza neurosis au dhiki

Omega 3 kutoa ushawishi chanya si tu kwa mama, bali pia juu ya fetusi. Wanaboresha afya ya mtoto na kuchangia kwake maendeleo sahihi kuzuia matatizo na mfumo wa utumbo. Na katika miezi ya kwanza ya maisha, mtoto mara nyingi huwekwa mafuta ya samaki kama kuzuia rickets.

Wanariadha

Omega-3 inachukuliwa kuwa sehemu muhimu lishe ya michezo kwa sababu kadhaa. Wanadumisha afya ya pamoja, kuongeza uvumilivu, kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa, na kuwa na athari ya tonic. Lakini kwanza kabisa, mafuta ya polyunsaturated hutumika kama chanzo cha nishati inayohitajika na mwanariadha yeyote.

Kwa kupoteza uzito

Haiwezi kusema kuwa asidi ya polyunsaturated huchangia kuungua kwa ufanisi wa hifadhi ya mafuta. Lakini wao ni nzuri katika kupunguza hamu ya chakula, na, kwa hiyo, idadi ya kalori zinazotumiwa. Kwa hiyo, lini mapokezi sahihi omega 3, shughuli za kimwili Na kula afya kupoteza uzito kunaweza kupatikana.

Kwa ngozi

Omega-3s pia ina athari kwenye ngozi. Wao ni muhimu kwa sababu kadhaa:

Hifadhi kiwango kinachohitajika kolajeni. Kwa umri, kiasi chake hupungua hatua kwa hatua, elasticity ya ngozi hupotea, wrinkles huanza kuonekana kwenye mwili. Omega-3 hupunguza mchakato huu.
kuzuia maendeleo mzio wa ngozi.
Kupambana kikamilifu magonjwa ya ngozi kama vile chunusi au dermatitis. Kwa watu ambao lishe yao haina shida na ukosefu wa asidi ya polyunsaturated, magonjwa kama haya ni ya kawaida sana.
Omega 3 ni antioxidants kali na kulinda ngozi kutokana na oksijeni hatari ya anga.
Kinga mwili kutokana na unyogovu. Mkazo na kupoteza nguvu huathiri vibaya mifumo na miundo yote ya mwili, ikiwa ni pamoja na ngozi.

Kwa moyo na mishipa ya damu

Omega-3s ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa kwa sababu huondoa cholesterol ya ziada. Cholesterol plaques kukaa juu ya kuta za mishipa ya damu, na hivyo kupunguza elasticity yao na kuzuia mtiririko wa kawaida wa damu. Omega-3s hupunguza hatari ya kuendeleza kuvimba kwa misuli ya moyo na atherosclerosis, kutoa ubongo na viungo na utoaji wa kawaida wa damu.

Kwa kinga

Omega-3s ni sehemu ya membrane seli za kinga, na pia kushiriki katika awali ya eicosanoids - vitu vinavyoelekeza leukocytes kwa foci ya kuvimba. Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni sehemu ya kuwajibika kwa homa wakati wa ugonjwa, ambayo hatua muhimu katika mapambano dhidi ya ugonjwa huo.

Kwa viungo

Omega-3 ina athari nzuri kwenye cartilage na tishu mfupa kiumbe hai. Mafuta ya polyunsaturated kushiriki katika malezi sahihi nyimbo, kuongeza kiasi cha lubrication intra-articular, kuimarisha mifupa. Wanapunguza hatari ya fractures katika utoto na watu wazima, kudumisha uhamaji wa pamoja na kupunguza matatizo iwezekanavyo pamoja nao.

Kwa misuli

Omega-3 huathiri ukuaji wa protini katika mwili, na ukuaji wa misuli moja kwa moja inategemea awali yake. Kwa kuongezea, asidi ya polyunsaturated ina uwezo wa kuongeza eneo la misuli fulani ndani sehemu ya msalaba.

Dalili za Upungufu wa Omega-3

Upungufu wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated huzingatiwa katika idadi kubwa ya watu duniani, hasa kati ya wakazi nchi zilizoendelea. Sababu ni rahisi - tahadhari kidogo na kidogo hulipwa bidhaa asili, haraka na sio kila wakati chakula cha afya inaonekana rahisi na vizuri zaidi. Ulaji wa samaki wa baharini wenye mafuta umepungua, kwa sehemu kwa sababu ya gharama na ubora wake. Na kwa kuwa wengi wa omega-3 hupatikana katika samaki, haishangazi kwamba ukosefu wa mafuta ya polyunsaturated imekuwa jambo la molekuli.

Unaweza kudhani kuwa mtu ana upungufu wa omega-3 kwa ishara zifuatazo:

Matatizo ya ngozi. Kazi tezi za sebaceous inasumbuliwa, ngozi huanza kuvua na kukauka, mba huonekana kichwani.
udhaifu wa misuli, maumivu na mkunjo kwenye viungo.
Kupoteza ufanisi. Mtu ambaye hana omega-3 anaweza kuwa na shida na kumbukumbu, mtazamo wa habari. Ni ngumu kwake kuzingatia, kutokuwa na akili na uchovu huonekana.
Kinga dhaifu. Upinzani wa mwili hupungua, mtu huathirika zaidi na magonjwa.
Kupungua kwa maono. Macho huanza kukauka, ambayo husababisha kupungua kwa usawa wa kuona.

Mbali na shida za kiafya, ukosefu wa omega-3 husababisha unyogovu, hisia mbaya, woga. Kwa watu wengine, kwa sababu hii, hata tabia ya kujiua ilizingatiwa.

Kiwango cha kila siku

Ili kudumisha kawaida ya omega-3 katika mwili, inatosha kula samaki ya mafuta mara mbili hadi tatu kwa wiki. Lakini ikiwa hii haiwezekani, virutubisho vitasaidia kujaza mahitaji ya kila siku.

Nambari fulani, ambayo mtu anapaswa kuwa posho ya kila siku, Hapana. Kila shirika la kisayansi hutoa data tofauti, lakini wastani wa kiasi cha omega-3 ni kati ya 300-500 mg kwa siku kwa wanaume na wanawake wazima. Kulingana na Rospotrebnadzor, kiwango cha kila siku kinapaswa kuwa 800-1600 mg.

Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha watahitaji miligramu 200 nyingine zaidi, na hitaji la wastani la watoto wachanga ni 50-100 mg.

Hata hivyo, kuna magonjwa ambayo ulaji wa kila siku Omega-3s zinahitaji kuongezwa. Wagonjwa wenye ugonjwa wa moyo wanapendekezwa 1000 mg kila siku, na watu wanaokabiliwa na unyogovu - 200-2000 mg.

Omega 3 vs Mafuta ya Samaki: Kuna Tofauti Gani?

Watu wengine kwa makosa wanaamini kuwa mafuta ya samaki na omega-3s ni kitu kimoja. Kwa kweli, kuna tofauti kati yao, na muhimu sana.

Mafuta ya samaki ni vipengele kadhaa vya mumunyifu ambavyo hujilimbikiza ini ya samaki. Katika muundo wake, ina glycerides, asidi ya mafuta ya polyunsaturated omega-3 na omega-6. Mafuta ya samaki ya dawa yanajumuisha hasa asidi ya mafuta ya omega 3.6 na vitamini A na D.

Hakika, wengi wa omega-3 hupatikana katika mafuta ya samaki. Lakini maudhui ya jumla ya mafuta ya polyunsaturated ndani yake ni chini ya theluthi, kila kitu kingine ni vitu vingine.

Maombi

Mara nyingi, omega-3s huja kwa namna ya vidonge. Wanashuka kwenye duka la dawa bila agizo la daktari, kwa hivyo mtu yeyote anaweza kununua. Pamoja na hili, kabla ya kuchukua ni thamani ya kushauriana na mtaalamu ili kuhakikisha kuwa dawa haitadhuru afya yako.

KATIKA madhumuni ya kuzuia Watu wazima wanahitaji capsule moja kwa siku na au mara baada ya chakula. Mapokezi lazima iwe angalau miezi mitatu, vinginevyo matokeo hayawezi kuwa.

KATIKA madhumuni ya dawa dozi inaweza kuongezeka kwa capsules mbili au tatu kwa siku kwa kushauriana na daktari aliyehudhuria. Watoto chini ya umri wa miaka kumi na mbili pia wanatakiwa kushauriana na mtaalamu.

Ili kujiondoa ladha mbaya mafuta ya samaki ndani cavity ya mdomo, inashauriwa kuingiza juisi za matunda ya sour, pickles au sauerkraut katika chakula.

Contraindications

Kuna matukio ambayo kuchukua omega-3 ni kinyume chake:

Katika kesi ya ziada ya vitamini E
Wakati wa kuchukua dawa zilizo na vitamini E kwa wakati mmoja
Katika hypersensitivity kwa asidi ya mafuta ya omega-3
Kwa kutovumilia kwa omega-3
Lini mmenyuko wa mzio kwa samaki au bidhaa zake.

Jinsi ya kutumia asidi ya mafuta kwa usahihi?

Vyakula vyenye asidi ya mafuta vitaleta manufaa zaidi wakati mbichi, kwa hiyo inashauriwa usiwaweke chini ya matibabu ya joto au kuwaweka kwa kiwango cha chini. Ili kuzuia shida kutokana na ukosefu wa asidi ya polyunsaturated, inashauriwa kufuata sheria zifuatazo:

kujaza mafuta saladi safi mafuta ya mboga - wakati wa kukaanga, hupoteza yao vipengele vya manufaa.
Usihifadhi mafuta kwenye mwanga, lakini ni bora zaidi kupata vyombo vya giza kwao.
Wakati wa kununua, toa upendeleo sio waliohifadhiwa, lakini kwa samaki mbichi.
Sisitiza walnuts- kernels kadhaa zina kawaida ya kila siku ya asidi ya mafuta.

Ikiwa unakaribia utungaji wa chakula vizuri, mafuta ya mafuta yaliyomo katika chakula yatatosha kuwapa mwili mzima. Mtoto anahitaji asidi moja na nusu hadi mara mbili chini ya asidi ya polyunsaturated kuliko mtu mzima, ni muhimu pia kusahau kuhusu hili.

Madhara na overdose

Wakati wa kuchukua omega-3s, unaweza kupata uzoefu madhara. Kwa mfano, wakati mwingine kuna dalili za kukumbusha kuondoka - kichefuchefu, kuhara na hata kutapika. Watu wenye mzio wa samaki wanaweza kupata uvimbe, upele kwenye mwili. Katika kesi hii, ni muhimu kuacha kuchukua na kushauriana na mtaalamu kwa ushauri. Uwezekano mkubwa zaidi, omega-3 italazimika kubadilishwa na dawa nyingine.

Overdose, kama sheria, haina kubeba majibu hasi. Hata kama kawaida ya kila siku imezidi, haitishi mwili.

Vyakula vyenye omega-3

Bidhaa iliyo na wengi zaidi maudhui ya juu Omega-3 inachukuliwa kuwa samaki ya mafuta. Orodha hii inajumuisha trout, sardine, lax, lax, herring, halibut na mackerel. Kuna mafuta mengi ambayo hayajajazwa katika wakaazi wengine wa chini ya maji - oysters, lobster, scallops.

Mbali na samaki, kiasi cha kutosha cha omega-3s hupatikana katika mafuta - hasa kanola na mizeituni - flaxseed, walnuts, lettuce, kabichi, brokoli na baadhi ya kunde.

Virutubisho 5 vya Juu

Kuna dawa nyingi kulingana na asidi ya polyunsaturated. Hakuna tofauti fulani kati yao, tofauti ni tu katika mtengenezaji na kipimo cha dutu. Licha ya ukweli kwamba kuna kadhaa ya nyongeza kama hizo, ni wachache tu wamepata umaarufu fulani nchini Urusi:

Omacor. Hii dawa ya kijerumani, mara nyingi huwekwa kwa watu wazima walio katika hatari ya infarction ya myocardial. Kofi moja kwa siku inatosha kama posho ya kila siku.
Vitrum Cardio omega-3. Imetolewa nchini Marekani. Inazuia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa, kuchukuliwa mara moja kwa siku. Capsule moja ya madawa ya kulevya ina 1 g ya omega-3.
Doppelhertz ni nyongeza nyingine iliyotengenezwa na Ujerumani. Dozi moja ina takriban 800 mg mafuta ya lax.
Omeganol Forte inatofautishwa na yaliyomo katika asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Miongoni mwa nyongeza za awali, inasimama kwa gharama ya chini kabisa.
Nutrilight ni nyongeza kutoka USA. Inachukuliwa kama vidonge viwili kwa siku.

mlo mtu wa kisasa imejaa uwezo vitu vya sumu asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs). Watu wengi wanaona vigumu kuamua ni mafuta gani ni mazuri na ambayo ni mabaya. Nakala hii itajibu maswali haya na kuonyesha kuwa kupunguza ulaji wa PUFA ni hatua muhimu ya kufikia na kudumisha. Afya njema.

Kuna aina tatu za mafuta ambayo sisi hutumia katika mlo wetu: saturated (hasa mafuta ya wanyama), monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta yanayotokana na vyanzo vya mboga na wanyama mara nyingi huwa na mchanganyiko wa aina hizi zote za mafuta. Kwa mfano, mafuta ya mzeituni, ambayo ni mafuta mengi ya monounsaturated, pia yana mafuta ya polyunsaturated. Mafuta mengi ya mboga, isipokuwa nazi, mizeituni na mitende, yana idadi kubwa ya PUFAs, wakati mafuta mengi ya wanyama yana mafuta mengi yaliyojaa na monounsaturated.

Vikundi viwili vikuu vya chakula vya PUFA ni omega-3 na omega-6. Vikundi vyote viwili vinachukuliwa kuwa vya lazima kwa mwili wa binadamu, kwa kuwa hazijaunganishwa ndani yake na lazima zitolewe na chakula. Kutoweza kwao kutengenezwa na mwili kunaonyesha kuwa kutoweza kubadilishwa kwao kunaweza kuzidishwa, kwa sababu katika kesi ya vitu vingine muhimu sana, kama vile sukari, mafuta yaliyojaa na yaliyojaa, mwili unaweza kuziunganisha inapohitajika. Kwa kuongeza, upungufu wa PUFAs katika mwili ni jambo la nadra sana. Kiasi cha PUFA kinachohitajika kwa utendaji kazi wa kawaida kiumbe, ni ndogo sana na hitaji lao linatosheka kwa urahisi kutoka kwa vyanzo vya asili.

PUFAs huchukua sana sehemu ndogo sehemu ya mafuta ya mwili wetu, wakati nyingi hutoka kwa mafuta yaliyojaa na monounsaturated. Ni busara kudhani kwamba virutubisho katika mwili lazima kutokea katika uwiano hasa kwamba kwa asili tayari ipo ndani yake.

Moja ya shida kuu za PUFA ni kutokuwa na utulivu wa kemikali. Molekuli za PUFA zina zaidi ya bondi moja mara mbili, ambayo huwafanya kuwa hatarini sana mazingira. Nje ya mwili wetu, mafuta haya huwa rahisi na kuoksidishwa chini ya ushawishi wa joto, mwanga na oksijeni ya anga. Ndani yake, PUFA huguswa kwa urahisi na protini na sukari, na kutengeneza sumu kwa-bidhaa, ambayo huitwa bidhaa za glycation marehemu (kutoka kwa Kiingereza advanced glycation end-product), na kusababisha madhara makubwa mwili. Kwa kuongezea, PUFAs ni tendaji zaidi na fructose kuliko sukari, kwa hivyo ulaji wa PUFA unapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini, haswa ikiwa imejumuishwa na matunda.

Kwa kuwa PUFAs ni mafuta yasiyo imara, matumizi yao ya ziada husababisha ukweli kwamba, kama vipengele vya membrane ya seli, hufanya seli kuwa tete na kukabiliwa na oxidation. PUFA kama hizo huchangia oxidation ya lipoproteini za chini (LDL, kwa watu wa kawaida " cholesterol mbaya"), na hivyo kuunda fomu isiyo na utulivu na ya atherogenic ya kisafirishaji cha cholesterol katika damu.

Licha ya ulazima wa PUFA, ulaji wao mwingi mwilini pia husababisha shida zinazohusiana na kurekebisha shughuli za eicosanoids ya uchochezi. Mchakato wa uchochezi yenyewe ni muhimu kwa mwili kama jibu la uvamizi wa maambukizo, virusi au majeraha, lakini. kozi ya muda mrefu mchakato huu unakuwa hatari. Wastani mchakato wa uchochezi huchochea mfumo wa kinga, na sugu hufadhaisha. Kwa hiyo, kiasi kidogo cha PUFA kinahitajika ili kudhibiti athari za uchochezi katika mwili, lakini ziada yao husababisha kuvimba kwa muda mrefu na ugonjwa. Inazingatiwa bila sababu hiyo kuvimba kwa muda mrefu ndio sababu ya karibu magonjwa yote ya kisasa ( magonjwa ya moyo na mishipa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, fetma, ugonjwa wa kimetaboliki ugonjwa wa matumbo ya kuwashwa, ugonjwa wa arheumatoid arthritis, pumu, saratani, magonjwa ya autoimmune), na kwamba matumizi mengi ya PUFAs ina jukumu kubwa katika hili.

Uwiano sahihi wa PUFAs katika lishe

Kumekuwa na mjadala kwa muda mrefu kati ya wafuasi wa lishe ya Paleolithic juu ya uwiano sahihi wa omega-6 na omega-3 PUFAs inapaswa kuwa katika lishe. Jambo ni kwamba vikundi vyote viwili vinatumia njia sawa za kimetaboliki katika mwili, kushindana na kila mmoja, na kwa hiyo ziada ya PUFA ya mmoja wao husababisha kukandamiza hatua ya mwingine na kinyume chake. Kwa kuongeza, omega-3s huchukuliwa kuwa ya kupinga uchochezi, kwa vile hupunguza athari za uchochezi za omega-6s. Kwa kuzingatia kwamba mafuta ya mboga ya nafaka, sehemu kuu ambayo ni omega-6 PUFAs, hufanya sehemu kubwa ya chakula cha mtu wa kisasa, ziada ya omega-6 na ukosefu wa omega-3 huundwa ndani yake. Uwiano wa kulia omega-6 na omega-3 huanzia 1:1 hadi 4:1, wakati watu wengi huzitumia kwa uwiano wa 20:1 au zaidi! Jumla ya ziada ya PUFAs, na hata kwa wingi wa omega-6, bila shaka hudhuru mwili.

KATIKA miaka iliyopita kuongezeka kwa umaarufu viongeza vya chakula na omega-3 PUFAs, hasa kwa namna ya vidonge vya mafuta ya samaki. Ingawa kunaweza kuwa na samaki wote wenye mafuta (lax, sardines, herring) na mbegu fulani (lin), samaki bado ni chanzo kinachopendekezwa, kwani ina yao katika fomu inayopatikana zaidi kwa mwili wetu katika mfumo wa eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic. asidi (DHA). Omega-3 PUFA katika vyanzo vya mimea hupatikana kwa namna ya asidi linolenic (LA), ambayo katika mwili wetu lazima kupitia mlolongo wa mabadiliko magumu kabla ya kufikia hali ambayo mwili unaweza kuitumia. Ufanisi wa michakato hiyo ni ya chini sana, na katika mwili wa binadamu 5% tu ya LA inabadilishwa kuwa EPA na DHA.

Omega-3 kupita kiasi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, tunahitaji PUFA za omega-3 kwa kiasi kidogo na ziada yao inaweza kusababisha matatizo, kwani haina kemikali sana, hata imara zaidi kuliko omega-6. Kuzingatia usawa wa omega-6 na omega-3, mtu asipaswi kusahau kuwa jumla ya PUFA zinazotumiwa pia zinapaswa kuwa mdogo. Njia bora kusawazisha PUFA za vikundi vyote viwili kwa uwiano unaofaa ni kupunguza matumizi ya omega-6 PUFA hadi kiwango cha chini, huku kupokea PUFA za omega-3 kutoka kwa vyanzo vya asili vya wanyama.

Vidonge vya mafuta ya samaki kama chanzo cha omega-3 PUFAs sio bora kila wakati, kwani vidonge hivi mara nyingi. muda mrefu kuhifadhiwa kabla ya kuuzwa na inaweza kufichuliwa miale ya jua, ambayo hugeuza PUFA za omega-3 ndani yao kuwa sumu kwa mwili wetu. Mengi chanzo bora inaweza kuitwa matumizi ya omega-3 tu kama sehemu ya safi samaki ya mafuta, ambayo mafuta yaliyomo katika fomu isiyobadilika. Lakini ikiwa kwa sababu fulani ulaji wa kawaida wa samaki safi ya mafuta hauwezekani kwako, unaweza kuchukua vidonge vya mafuta ya samaki, mradi hutolewa na mtengenezaji anayejulikana na sifa nzuri kwenye soko na huhifadhiwa chini ya hali zote kabla ya kuuza. .

hitimisho

Kuzidisha kwa PUFAs katika lishe (haswa PUFAs katika mafuta ya mboga ya omega-6) kumehusishwa na kuongezeka kwa magonjwa ya kisasa, kwani mafuta haya yanahusika na denaturation na oxidation ndani na nje ya mwili. Jumla matumizi ya PUFA yanapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini, na uwiano wa omega-6 na omega-3 karibu na 1: 1 iwezekanavyo. Omega-3 PUFAs hupatikana bora kutoka kwa samaki safi ya mafuta. PUFA haipaswi kuwa chini ya matibabu ya joto. Kwa sababu hiyo hiyo, haipendekezi kaanga katika mafuta ya mizeituni, licha ya ukweli kwamba maudhui ya PUFA ndani yake ni ya chini kabisa (karibu 10% kwa wastani, kulingana na aina na mtengenezaji). Maudhui ya jumla PUFAs katika chakula haipaswi kuzidi 7-8% ya jumla ya kalori (vyanzo vingine vinapendekeza hata kiasi kidogo - hadi 1-2%). Inashauriwa kuachana na mafuta yote ya mboga isipokuwa nazi, mizeituni na mitende, kusindika chakula kwa mafuta na mafuta. maudhui ya chini PUFA (siagi iliyosafishwa, Mafuta ya nazi, mafuta ya nguruwe), na upunguze ulaji wako wa karanga zenye omega-6 PUFAs, hasa zile za kukaanga. Kulingana na mapendekezo haya, takriban kilo 0.5 ya samaki safi ya mafuta kwa wiki kama chanzo cha omega-3 itatosha kusawazisha ulaji wako wa omega-6.

Nyenzo zilizotumiwa katika makala

Ninafurahi kuwakaribisha wasomaji wapendwa wa blogi yangu! Leo habari yangu sio nzuri sana. Ngozi ikawa kavu sana, hata hasira na peeling zilionekana. Kama ilivyotokea, ninahitaji asidi ya mafuta ya polyunsaturated, unajua wapi? Wacha tufikirie pamoja: ni nini jukumu lao katika mwili, na vile vile faida na madhara.

Vitamini, mafuta, protini, wanga na kufuatilia vipengele ni muhimu kwa mwili wetu. Dutu nyingi tunazohitaji zinapatikana katika chakula. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) sio ubaguzi. Jina linatokana na muundo wa molekuli. Ikiwa molekuli ya asidi ina vifungo viwili kati ya atomi za kaboni, ni polyunsaturated. Tafadhali usichanganye PUFA na mafuta ya polyunsaturated. Ya pili - asidi ya mafuta iliyounganishwa na glycerol, pia huitwa triglycerides. Wao ni chanzo cha cholesterol na uzito wa ziada.

Mara nyingi katika utungaji wa virutubisho vya chakula na vitamini, unaweza kuona asidi ya alpha-linolenic. Asidi ya mafuta ya Docosahexaenoic na ecosapentaenoic inaweza kuonekana katika uundaji kama huo. Hii ni omega-3 PUFA.

Kama sehemu ya maandalizi, unaweza pia kuona linoleic, arachidonic au gamma-linolenic asidi. Wao ni wa omega-6. Vipengele hivi haviwezi kuunganishwa katika mwili wetu. Ndiyo maana wana thamani sana. Wanaweza kutufikia kwa chakula au kwa madawa ya kulevya.

Vyakula unavyokula lazima viwe na PUFA. Ikiwa hawapo, dalili za upungufu zitaonekana baada ya muda. vitu sahihi. Nadhani umesikia kuhusu vitamini F. Inapatikana kwa wengi vitamini complexes. Hivyo hapa ni vitamini F ina omega-3 na omega-6 asidi. Ikiwa unachukua vitamini, hakikisha kuwa makini na uwepo wake.

Ni nini thamani ya vitu hivi:

kurekebisha shinikizo la damu;
cholesterol ya chini;
ufanisi katika matibabu chunusi, magonjwa mbalimbali ya ngozi;
kukuza kupoteza uzito kwa kuchoma mafuta yaliyojaa;
kushiriki katika muundo wa membrane za seli;
kuzuia thrombosis;
kupunguza uchochezi wowote katika mwili;
kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa uzazi.

Omega-6 na omega-3 ni bora kuchukuliwa si tofauti, lakini pamoja. Kwa mfano, Eskimos hutumia mafuta haya kwa uwiano sawa. Uthibitisho wa hili ni kiwango cha chini cha vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.

Wanasayansi wengi walikubali kwamba idadi kamili ya mafuta haya ni 5: 1 (daima chini ya omega-3)

Ikiwa mtu ni mgonjwa, basi 2: 1. Lakini kwa kuwa kila kitu ni cha mtu binafsi, daktari anayehudhuria anaweza kushauri uwiano mwingine kwa ajili yako tu.

Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-3 na omega-6

Omega-3 asidi ya familia, jukumu la kibaolojia wao ni kubwa sana, wanahusika katika ujenzi wa utando wa kibiolojia wa seli. Utando hutumika kusambaza ishara kati ya niuroni. Wanaathiri hali ya retina, mishipa ya damu na moyo, kazi ya ubongo.

Mafuta ya kitani yana karibu 58% ya omega-3, mafuta ya soya - 7%. Kipengele hiki pia kinapatikana katika tuna - 1.5g / 100g, mackerel - 2.6g / 100g. Pia iko kwenye yolk, ingawa sio nyingi - 0.05g / 100g.

Omega-6 nyingi katika mafuta ya mboga. Zaidi ya yote katika mafuta ya alizeti - 65%, mahindi - 59%. Pamoja na mafuta ya soya - 50%. Katika kitani tu 14%, na katika mizeituni - 8%. Katika tuna na makrill, 1g/100g ya bidhaa. Katika yolk - 0.1g / 100g. Mafuta haya yanaonya sclerosis nyingi muhimu katika matibabu ya ugonjwa huo. Kuondoa arthritis, kurekebisha sukari ya damu. Imeonyeshwa kwa watu wenye magonjwa ya ngozi, magonjwa ya ini, nk.

PUFA hizi pia zinapatikana kwenye tofu, soya, ngano iliyoota, maharagwe ya kijani. Katika matunda kama vile apple, ndizi, strawberry. Zina vyenye walnuts, sesame, mbegu za malenge.

Omega-6 - faida na madhara

Jinsi ya kuelewa kuwa huna PUFA za kutosha au kinyume chake kwa ziada? Magonjwa asili ya uchochezi inaweza kuonyesha ziada ya mafuta ya polyunsaturated. unyogovu wa mara kwa mara, damu nene pia zinaonyesha hii. Ikiwa ziada ya asidi hizi za mafuta hupatikana, jaribu kuwatenga kutoka kwa chakula: walnuts, mafuta ya mboga, mbegu za malenge, mbegu za sesame.

Sio mbaya kushauriana na daktari. Baada ya yote, inaweza kuwa kwamba dalili zilizo juu hazihusishwa na omega-6. Kwa uhaba wa dutu hii, pamoja na ziada yake, damu nene huzingatiwa. Na pia, cholesterol ya juu. Kwa ziada na kwa ukosefu wa asidi ya aina hii, kunaweza kuwa na dalili zinazofanana. Ukosefu wa mafuta haya ya polyunsaturated inaweza kuonyesha:

ngozi huru;
fetma;
kinga dhaifu;
utasa kwa wanawake;
matatizo ya homoni;
magonjwa ya viungo na matatizo na rekodi za intervertebral.

Ni vigumu kuzingatia faida za mafuta ya aina hii. Shukrani kwao, uondoaji wa sumu katika mwili wetu unaharakisha. Kazi ya moyo na hali ya mishipa ya damu inaboresha. Hatari iliyopunguzwa ugonjwa wa akili. Huongeza shughuli za ubongo. Inaboresha ukuaji wa nywele na kucha mwonekano. Mtu mzima anahitaji kula angalau 4.5-8 g ya PUFA hii kwa siku.

Ni nini kinatishia ukosefu au ziada ya omega-3

Ukosefu wa mafuta yenye afya ya omega-3 husababisha kucha zenye brittle, aina tofauti upele na ngozi ya ngozi (kwa mfano, dandruff). Shinikizo huongezeka na matatizo na viungo yanaonekana.

Ikiwa kuna mengi ya PUFA hii katika mwili, basi kuhara mara kwa mara, matatizo ya usagaji chakula. Pia, hypotension na damu inaweza kuhusishwa na overabundance yake.

Unapaswa kutumia angalau 1-2.5 g ya aina hii ya mafuta kwa siku.

Omega-3s ni ya thamani kubwa kwa mwili wetu kwa sababu:

Kuimarisha mishipa ya damu na kuboresha kazi ya moyo;
Kurekebisha viwango vya sukari ya damu;
kurejesha mfumo wa neva;
Kuboresha utendaji wa tezi ya tezi;
Shiriki katika ujenzi wa membrane za seli;
Kuzuia michakato ya uchochezi.

Ikiwa huna mafuta haya, jaribu kutumia vyakula vilivyoorodheshwa kila siku.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni asidi isiyojaa mafuta yenye vifungo viwili, vitatu au zaidi. Hii ni linoleic (C 17 H 31 COOH), ambayo ina vifungo viwili kati ya atomi ya kaboni ya 9-10m na 12-13; linolenic (C 17 H 29 COOH) kuwa na vifungo vitatu mara mbili kati ya atomi ya kaboni ya 9-10, 12-13 na 15-16; arachidonic (C 19 H 39 COOH) asidi. Asidi hizi za mafuta ya polyunsaturated sana, kulingana na tabia zao za kibaolojia, zinaweza kuainishwa kama muhimu. vitu muhimu, kuhusiana na ambayo watafiti wengine wanaziona kama vitamini (vitamini F).

PUFA ni vitu muhimu ambavyo havijaunganishwa katika mwili wa wanyama. Umuhimu wa kisaikolojia na jukumu la kibaolojia la PUFAs ni muhimu sana na tofauti.

Muhimu zaidi mali ya kibaolojia PUFA ni ushiriki wao kama vipengele vya kimuundo katika hali ngumu za kibaolojia kama phosphatides, lipoproteins, nk.

PUFA - kipengele muhimu katika malezi ya membrane za seli, sheath za myelin; kiunganishi na nk.

Uhusiano kati ya PUFAs na kimetaboliki ya cholesterol imeanzishwa, ambayo inaonyeshwa katika uwezo wa kuongeza excretion ya cholesterol kutoka kwa mwili kwa kuibadilisha kuwa labile, misombo ya mumunyifu kwa urahisi (Dail and Raiser, 1955).

Kwa kukosekana kwa PUFA, esterification ya cholesterol na asidi iliyojaa ya mafuta hutokea, ambayo huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu (Sinclair, 1958). Katika kesi ya cholesterol atherification na asidi isokefu mafuta, ngazi ya juu ngozi ya matumbo ya cholesterol (Lang, 1959). Kulingana na Lewis na Folke (1958), PUFAs huchangia ubadilishaji wa haraka wa cholesterol kuwa asidi ya cholic na kuondolewa kwao kutoka kwa mwili.

PUFA zina athari ya kawaida kwenye kuta za mishipa ya damu, huongeza elasticity yao na kupunguza upenyezaji (Holman, 1957).

Kuna ushahidi (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) kwamba upungufu wa PUFA huchangia thrombosis ya moyo.

PUFA hulinda kwa sehemu dhidi ya shida za kimetaboliki zinazosababishwa na ulaji kiasi kikubwa thyroidin.

Uunganisho kati ya PUFAs na kimetaboliki ya vitamini B (pyridoxine na thiamine), pamoja na kimetaboliki ya choline, ambayo, chini ya hali ya upungufu wa PUFA, hupunguza au kupoteza kabisa mali yake ya lipotropic, imeanzishwa.

Upungufu wa PUFA huathiri vibaya uwezo wa kuamsha enzymes, shughuli ambayo inazuiwa na chakula na maudhui ya juu ya protini (Levi, 1957). Data imepatikana juu ya jukumu la kuchochea la PUFA kwenye mifumo ya ulinzi ya mwili na, haswa, juu ya kuongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa ya kuambukiza na athari za mionzi (Sinclair, 1956).

Kwa upungufu wa PUFA, shughuli ya oxidase ya cytochrome kwenye ini huongezeka kwa kasi.

Upungufu wa PUFA unaonyeshwa na vidonda vya ngozi.

Wanyama walio na upungufu wa PUFA wana uwezekano mkubwa wa kuwa na kidonda cha duodenal.

PUFAs, pamoja na baadhi ya asidi ya amino ya protini, ni vipengele vya lazima, visivyounganishwa katika mwili, hitaji ambalo linaweza kufikiwa tu kupitia chakula. Hata hivyo, mabadiliko ya baadhi ya asidi ya mafuta ndani ya wengine inawezekana. Hasa, mabadiliko yasiyo na shaka ya asidi ya linoleic katika asidi ya arachidonic katika mwili ilianzishwa.

Ushiriki wa pyridoxine katika ubadilishaji wa asidi ya linoleic kwa asidi ya arachidonic imeanzishwa.

Njia bora ya kibayolojia ya usawa wa asidi ya mafuta inaweza kuwa uwiano katika mafuta ya 10% PUFA, 30% ya asidi ya mafuta yaliyojaa na 60% ya asidi ya monounsaturated (oleic).

Kwa mafuta ya asili, muundo huu wa asidi ya mafuta unakaribia mafuta ya nguruwe, karanga na mafuta ya mizeituni. Aina za majarini zinazozalishwa sasa, kwa sehemu kubwa, zinahusiana na fomula hapo juu ya asidi ya mafuta yenye usawa.

Kulingana na Baraza la Utafiti wa Kitaifa la Amerika juu ya Lishe (1948), kiwango cha chini mahitaji ya kila siku katika PUFA inafafanuliwa kama 1% ya kalori za kila siku mlo. Kulingana na B. I. Kadykov (1956), kawaida ya kila siku ya PUFA kwa watu wazima ni 1% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula na kwa watoto - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) kwa misingi ya masomo ya wanyama (panya) wanapendekeza posho ya kila siku PUFA kwa mtu - 7 g. Kwa muhtasari na muhtasari wa vifaa vinavyopatikana kwenye mgawo wa PUFA, tunaweza kuhitimisha kuwa kawaida ya PUFA kwa watu wazima ni 5-8 g kwa siku. Kama ilivyoelezwa tayari, asidi ya arachidonic ndiyo inayofanya kazi zaidi kwa biolojia, na wakati wa kukidhi haja ya PUFA kutokana na ulaji wake na chakula, 5 g ya asidi ya arachidonic inatosha.