Vastab Yulia Bastrigina, toitumisspetsialist, Nutrilite kaubamärgi ekspert.

Kuidas asendada tervislikke, kuid kalleid tooteid (näiteks avokaado, kinoa ja teised)

Paljude toodete "kasulikkust" määrab sageli mood. Asenduse leidmine neile pole keeruline, eriti kui proovite mõista toidu koostis. Näiteks kuivatatud läätsed, mille hind on kaks korda madalam kui kinoal, annavad kehale 24 grammi valku (kinoa - 14 g), rasva - 1,5 (võrreldes 6 vastasega), süsivesikuid - 42 ( versus 57). Tatar ja pärl oder Valgusisaldus on neil pisut madalam (vastavalt 1,5 ja 4 ühikut), kuid need annavad rasvale topelt edumaa ja sisaldavad oluliselt rohkem süsivesikuid. Samal ajal on nende teraviljade hind 6-7 korda madalam. Ja mitte gluteeni.

Milliseid hooajatooteid osta erinevatel aastaaegadel

Hooajaliste köögiviljade hinnad on alati madalamad. Seetõttu proovige talvel kasutada hapukapsast, leotatud õunu, juurvilju: porgandit, peeti, kaalikat, redist, kartulit, kõrvitsat.
Kevadel kodus toodetud hooajaköögivilju kui sellist praktiliselt ei ole. Selleks ajaks kaotavad sügisesed “varud” peaaegu kõik oma väärtuslikud omadused. Seetõttu proovige otsida puu- ja köögiviljade valikuid soojadest maadest, kus saaki koristatakse mitu korda aastas (Maroko, Hiina, Iisrael jne). Siin on säästmine veidi keerulisem kui kodumaiste toodetega, kuid see on ka täiesti võimalik. Apelsinid, mandariinid, pomelo, banaanid on suurepärased terviseabivahendid.
Suvel tasuks muidugi järgida “küpsemiskuupäevi”. Nii et ärge haarake juunis arbuuse - praegu pole nende aeg. Aga aferistide aeg, kes pumpasid need kemikaale täis, et anda neile värvi ja varakult küpseda. Juunis osta sibulat, tilli, rediseid, peterselli, salatit, varajasi sorte kurke, kirsse. Juulis uued kartulid, porgandid, roheline hernes, tomatid, marjade sortiment (kirsid, sõstrad, karusmarjad). Ja augustis pöörake tähelepanu arbuusidele, melonitele, ploomidele, õuntele ja pirnidele.
Sügis on suvise puuviljasortimendi “ülejääkide” aeg. Samal perioodil ostke kapsast, suvikõrvitsat, baklažaani, rohelisi, kõrvitsat ja noori juurvilju.

Milline suupiste võib olla mitte ainult tervislik, vaid ka odav? Kas populaarsed baarid on head?

Batoonid sisaldavad sageli liiga palju energiat. 100 g võib sisaldada 250-430 kcal! Vaatamata sellele, et nii väikesest mahust on täiskõhutunnet ebareaalne saada. Sama banaan, mis kaalub 100 g, annab teile rohkem küllastumist. Samal ajal on selle kalorisisaldus kolm korda väiksem ja süsivesikute sisaldus kaks korda väiksem.

Kas on nn multifunktsionaalseid tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt toitaineid?

Tänapäeval on toidupoodides üsna lai valik “funktsionaalseid” tooteid. Kui te aga ei tea oma keha vajadusi, ei saa te valida "parimat".
Oletame, et soovite kaalust alla võtta ja end toksiinidest puhastada. Hakkate keskenduma jämeda kiu toodetele (mis on siin tõesti asjakohane), kuid jätate ühe punkti vahele - paar kuud niimoodi söömist (eriti kui loobusite ka lihast) ja kogete toidukoguse vähenemist. raud kehas, nõrkus, juuste väljalangemine, küüned, roheline nägu, õhupuudus pingutusel ja üldine puue.

Millised magusad magustoidud on tervislikud ja odavad?

Suhteliselt tervislike ja odavate magustoitude hulka kuuluvad naturaalsetest mahladest valmistatud marmelaadid, vahukommid ja suhkrustatud marjad.
Kõige tervislikum ja odavam toit on toit, mille “teed” sa tead. Suhteliselt öeldes küpseta seda ise lihtsad tooted(teraviljad, pastad, värske liha, kala, linnuliha, köögiviljad, puuviljad). Kindlasti tuleks piirata seda, mida “teie jaoks” valmistatakse. Just seal sisaldub maksimaalselt kehale ebasoodsaid aineid, vajalike ja väärtuslike ainete sisaldus on väga madal. Mitte mingil juhul ei tohiks piirduda mõne kitsa nimekirjaga, isegi väga tervislikud tooted. Samade vahetusklahvide vajutamine toob varem või hiljem kaasa terviseprobleeme.

Püüdes kaalu normaliseerida, peavad inimesed sageli dieeti, piirates tarbitavate kalorite arvu või keeldudes teatud toiduainetest. Enamasti on selliste katsete tulemused kas pettumust valmistavad või lühiajalised. Kuidas teha kõike õigesti ja vabaneda mittevajalikest asjadest igaveseks? Mida süüa et kaalust alla võtta? Ja mida teha, kui vastupidi, kaalu pole piisavalt?

— Julia, rääkige meile, millised toimingud aitavad teil järelejäänud aja jooksul kõige tõhusamalt suveks valmistuda? Ja mida maksimaalsed tulemused Kas seda on võimalik saavutada paari kuuga ilma tervist kahjustamata?

— Kõige tõhusam on järjekindlus ja kiirustamise puudumine. Kõik liigsed tegevused - kalorite järsk vähendamine, monodieedid, näljastreigid - viivad lühiajalise tulemuseni, mida on peaaegu võimatu säilitada. Lihtsalt proovige harjuda mõttega, et need, kes "kiirustavad", õnnestuvad aeglaselt. 2-3 kuuga on täiesti võimalik saavutada nähtavaid tulemusi lihtsalt oma toitumist üle vaadates ja veidi füüsilist aktiivsust suurendades. Alustage energiatarbimise ja energiakulu vahe umbes 500 kcal. Lisaks eemaldage dieedist 250 kcal ja lisage toidule 250 kcal. spordimenüü" See meede säästab kõrge kvaliteet elu ilma näljata ja sellest ei piisa, et hulluks minna pikka aega. Mida pikem on säritus, seda heledam on tulemus.

— Kevadel pole küsimus mitte ainult terav: ülekaal, aga ka vitamiinipuudus. Kas ma peaksin võtma täiendavaid vitamiine? vitamiinide kompleksid või suurendada mõne toidu tarbimist ajal, mil hooajalised puu- ja juurviljad pole veel saabunud?

- Vitamiinipuudus on tõsine haigus, mida praktiliselt kunagi ei esine arenenud riigid. Õigem on rääkida hüpovitaminoosist või teatud vitamiinide ja mineraalainete tarbimise kroonilisest tasakaalustamatusest. Üldiselt ei sõltu vitamiinide staatus hooajalistest köögiviljadest ja puuviljadest nii palju, kui tavaliselt arvatakse. Näiteks B-vitamiinid (mis, muide, on otseselt seotud kehakaalu reguleerimisega) on palju rohkem rohkem leidub teraviljas, rukki- ja kliileivas, ubades, lihatooted. Rasvlahustuvad vitamiinid(A, D, E, K) - taimeõlides ja loomsete saaduste rasvades (või, hapukoor jne). Jood, seleen – sisalduvad merevetikad ja pähklid. Kui teie toitumine on kehv ja üksluine, siis ei ole hüpovitaminoos hooajaline probleem, vaid üldiselt püsiv olek. Ja peate seda muutma, lisades oma dieeti ebatavalisi toite. Kui see pole mugav või te ei soovi, peaksite tõesti kasutama multivitamiinikomplekse.

— Millised on peamised väärarusaamad, mis ei lase kaalust alla võtta soovijatel tulemusi saavutada? Kummuta mõned levinud müüdid.

- Esiteks. Peamine eksiarvamus on ebakõla soovitud ja tegeliku vahel. Ebareaalsete eesmärkide seadmine, näiteks: “10 kg nädalas!!!” 99% juhtudest läbikukkumisele määratud (jätame 1% esimeseks nädalaks, kui olete ülekaaluline, okei).

Minu meelest on üldiselt kohatu seada eesmärke kilogrammides ja, hoidku jumal, mingeid konkreetseid tähtaegu seada. Igal juhtumil on oma nüansid. Seda illustreerib suurepäraselt tõsielusaate “Kaalutud inimesed” esimese ja teise hooaja osalejate näide. Vaata neid. Ja siis mõelge: kui neil inimestel, kes pühendasid kogu oma aja dieedile ja trennile, oli raskusi kaalu langetamisega, siis miks peaks see teist mööda minema?

Teiseks. Leivast, teraviljast, kartulist keeldumine ja üleminek lehtköögiviljadele. See meede toob kaasa valgutarbimise märkamatu suurenemise ja peidetud rasv, kuna keha vajab puuduvat energiat. Ta võtab oma lõivu nii või teisiti ja sa jääd samaks, nagu sa olid. Mõnikord isegi paksem. Projektis osalejad ütlesid mulle üksmeelselt, et nad ei söö leiba ja kartulit üldse! Samal ajal öelge neile otsa vaadates, et see on nii tõhus meede kaalulangus, see ei töötanud.

Kolmandaks. Lihast keeldumine või, vastupidi, eranditult üleminek valgutooted. Mõlemal on oma negatiivne mõju paljudele metaboolsed protsessid ja tervist, mistõttu ei saa seda pidada imerohuks.

— Kas ainevahetust on võimalik kiirendada? Või on need loomulikud kingitused ja te ei saa looduse vastu minna? Kui võimalik, siis kuidas seda teha?

— Peamised tegurid, millel on tõsine mõju ainevahetuse kiirusele, on järgmised:

• vanus (kui see suureneb, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, eriti pärast 40 aastat);
• sugu (naistel on definitsiooni järgi ainevahetus 7-15% madalam kui meestel);
• näljastreik (krooniline energiavarustuse puudumine põhjustab järsk langus ainevahetuse kiirus);
• geneetilised omadused (nn säästliku genotüübi olemasolu on oluline tegur, mis piirab paljude inimeste võimet omada normaalset ainevahetust);
• haigused kilpnääre(hüpotüreoidism);
• mitmete vitamiinide ja mineraalainete krooniline puudus.

Kas neid tegureid on võimalik mõjutada? Päris. Teades mitmeid nüansse. Näiteks on ainevahetuse kiiruse langus vanusega seotud metaboolselt aktiivsete ainete sisalduse vähenemisega lihasmassi organismis hormooni somatotropiini tootmise vähenemise tõttu. Regulaarne jõutreening võimaldab hoida selle hormooni taset kõrgel ka pärast 40 aastat.

Naised võtavad oma omaduste tõttu kaalus kergemini kui mehed hormonaalsed tasemed, mis “ergutab” rasvkoe arengut ja ei stimuleeri piisavalt lihaskoe arengut. Piisava dieedi valik, selle paindlik juhtimine energia väärtus kogu tsükli vältel (naistel paljunemisperiood) pluss väike "meeste" füüsiline aktiivsus - ja probleeme on palju vähem.

“Säästlik genotüüp” on veidi keerulisem. Keha püüab sõna otseses mõttes kõike rasvaks muuta. Siit aga leiad viise: ainevahetuse stimuleerimine energiavõimendajatega: kapsaitsiin, gingerool (punane pipar, ingver), kofeiin ( roheline tee, kohv). Piisav kogus kiudaine dieet aitab kiirendada ka ainevahetusprotsesse. Ja loomulikult kehaline kasvatus.

Kilpnäärmehaiguste korral piisab mõnikord lihtsalt õigest diagnoosist ja määratud ravist.

- Ikka, mida süüa, et kaalust alla võtta? Kas on tõsi, et on toite, mis aitavad kaloreid põletada või millel on "negatiivsed kalorid"?

- "negatiivse kalorisisaldusega" toodete puhul, v.a positiivseid omadusi(seedetrakti aktiivsuse stimuleerimine, liigse toidurasva adsorptsioon) on ka negatiivseid - need sisaldavad liiga vähe kaloreid. Mida vähem kaloreid endale annad, seda kiiremini saabub hetk, mil keha sõna otseses mõttes “sunnib” sind külmkappi minema ja kõike sööma, et energiadefitsiiti katta. Seetõttu ei pea te kaalu langetamiseks omistama ühele või teisele tootele maagilised omadused. Peamine on sissetulekute tasakaal toitaineid. Pealegi on see iga inimese jaoks individuaalne. Sõltub soost, vanusest, kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest. A üldised soovitused, nagu haigla keskmine temperatuur, pole midagi.

- Valgud, rasvad, süsivesikud, kalorid... Tundub, et iga kord on väga raske arvutada. Kas on võimalik oma dieeti lihtsustada?

- Peal esialgsed etapid- Ei. Kuni pole välja kujunenud normaalseid toitumisharjumusi ja õpid “silma järgi” määrama toidu ja roogade kogust, on kulinaarne kaal ja kaloriloendur sinu pidevad kaaslased. Vastasel juhul sööte te kas pidevalt üle ega saa tulemusi (isegi lisaõun aastaringselt pluss teie dieet annab 3 kg kaalutõusu) või sööte alatoitumiseni, mis põhjustab veelgi kiiremini lagunemise ja veelgi suurema kaalutõusu. Muide, miks te ei esita küsimust: kas on võimalik saada prima in Bolshoi teater ilma balletitaari juures seismata? Iga saavutus nõuab teie aega ja vaeva.

— Saates “Kaalutud inimesed” osalejad treenivad võistluse ajal palju ja piiravad ennast toitumisega. Kas tulemuste säilitamiseks peavad nad pärast projekti pidevalt kõrget treening- ja toitumistempot hoidma? Lihtsamalt öeldes, kuidas säilitada saavutatud kaalu?

— Saavutatud kaalu hoidmine on alati raske. Edu saavutavad need, kes suudavad end ümber harida ja mõistavad, et sale ja terve olla on tõsine igapäevane töö. Ülejäänud tuleb tagasi. See on elu.

"Kaalutud inimestel" oli ilmselt algstaadiumis lihtsam kaalust alla võtta, sest neil oli midagi kaotada. Kuidas vabaneda paarist või kolmest lisakilod, mis hoolimata õige toitumine ja trenn ei taha absoluutselt ära minna?

- Lõpeta lihtsalt see, mida teed. Nagu filmis "Groundhog Day" - kõik, mis on valesti, on hea. Muutke oma dieedi koostist, proovige vaheldumisi päevad tavaliste ja suuremate kalorsusega, muutke tavalisi koormusi, kuid mitte ülespoole: jooksmise asemel tõmba raskusi või vastupidi. Keha harjumine on võetud meetmete ebatõhususe peamine põhjus.

— Kuidas toituda ja mida teha liigselt kõhnadele, kes soovivad kaalus juurde võtta?

— Kui kõhnust raskete haigustega ei seostata, siis põhimõte on lihtne: söö rohkem, liigu vähem või, vastupidi, lisa jõutreeningut. Peamine raskus seisneb selles, et rasketel asteenikutel on väga raske endale piisavas koguses toitu "suruda", nad pole lihtsalt sellega kohanenud.

Kas soovite rohkem teada saada õige toitumise ja kehaline aktiivsus, vaata saadet “” laupäeviti kell 19:00 STS-ist!

IN Hiljuti kvaliteetsete mahetoidukaupade hinnad ei ole pehmelt öeldes julgustavad. Värsked köögiviljad ja puuviljad, kodujuust, liha, mereannid on üsna kallid ja kõik ei saa neid endale lubada. Kas õige toitumine võib olla eelarve piires? Kuidas asendada tervislikke, kuid kalleid tooteid? Sellest räägib kuulus toitumisspetsialist, kaubamärgi NUTRILITE™ ekspert Julia Bastrigina.

Kasulik ei tähenda kallist

Sageli on paljude toodete "kasulikkus" tingitud mood ja nende üsna agressiivne reklaamimine turul. Kuid ühele või teisele uudsele tootele asendaja leidmine pole keeruline, eriti kui uurida selle toiteväärtust. Võtame näiteks kinoa ja võrdleme seda analoogidega. Niisiis, kuivatatud läätsed maksavad poole vähem, kuid annavad kehale 24 g valku (kinoa - 14 g), rasva - 1,5 (versus 6 vastasel), süsivesikuid - 42 (versus 57). Tatar ja pärl oder on valgu poolest veidi kehvemad (vastavalt 1,5 ja 4 ühikut), kuid ei sisalda nii palju süsivesikuid. Pealegi on selliste teraviljade hind 6–7 korda madalam kui kinoa oma.

Toitlustamine hooaja järgi

Hooajatoodete hinnad on alati madalamad. Seetõttu ostke talvel hapukapsas, leotatud õunad, juurviljad: porgand, peet, kaalikas, redis, kartul, kõrvits.

Kevadel kodus toodetud hooajaköögivilju kui sellist praktiliselt ei ole. Selleks ajaks kaotavad sügisvarud peaaegu kõik oma väärtuslikud omadused. Seega otsi kevadel puu- ja juurviljade valikuid soojadest maadest (Maroko, Hiina, Iisrael jne), kus saaki koristatakse mitu korda aastas. Siin on säästmine veidi keerulisem kui kodumaiste toodetega, kuid see on ka täiesti võimalik. Apelsinid, mandariinid, pomelo, banaanid on suurepärased terviseabilised.

Suvel tasuks muidugi järgida valmimiskuupäevi. Nii et ärge ostke juunis arbuuse - see pole nende aeg. Tootjad pumpavad meloneid värvi lisamiseks ja varajase valmimise soodustamiseks täis kemikaale. Sibula, tilli, redise, peterselli, salati, varajaste kurkide, kirsside puhul on aga õige aeg juuni. Kesksuvel, juulis lisanduvad eelmisse nimekirja uued kartulid, porgandid, rohelised herned, tomatid, marjade sortiment (kirsid, sõstrad, karusmarjad) - arbuusid, melonid, ploomid, õunad, pirnid.

Sügis on suvise puuviljade, aga ka igat tüüpi kapsa, suvikõrvitsa, baklažaani, roheliste, kõrvitsate ja noorte juurviljade jääkide aeg.

Ja suupisteks...

Viimasel ajal populaarsed kiireks näksimiseks mõeldud kommibatoonid kannavad liiga palju energiat. 100 g võib sisaldada 250-430 kcal! Samas on nii väikesest mahust võimatu täiskõhutunnet tekitada. Sama 100 g kaaluv banaan täidab teid paremini ja selle kalorisisaldus on kolm korda väiksem ja süsivesikute sisaldus poole väiksem. Mis puutub suupistete hinda, siis see ei erine ka baari kasuks ( keskmine hind banaanide kilogrammi kohta - 60 rubla).

Tooted kõige jaoks

Praegu on toidupoodide sortimendis üsna lai valik funktsionaalseid tooteid. Kui sa aga ei tea oma keha vajadusi, on parima valimine väga keeruline.

Näiteks soovid kaalust alla võtta ja end mürkidest puhastada. Hakkate keskenduma jämedast kiudainest valmistatud toodetele (mis on siin tõesti asjakohane), kuid jätate vahele ühe punkti: paar kuud sellist toitumist (eriti kui loobusite ka lihast) - ja rauasisalduse vähenemine kehas. , nõrkus, juuste väljalangemine, küüned, roheline nägu, õhupuudus koormuse all ja üldine töövõime langus on teile garanteeritud.

Magus ja odav!

Kui mõtled, millise soodsa ja tervisliku magustoiduga end lubada, siis võid julgelt valida naturaalsetest mahladest, vahukommidest ja suhkrustatud marjadest valmistatud marmelaadid. Sellised maiustused ei kahjusta oluliselt teie kaalu ega rahakotti.

Kõige kasulikum ja eelarve valik

Kõige tervislikum ja odavam toit on see, mille “teed” sa tead. Valmistage ise lihtsatest toodetest: need võivad olla teraviljad, pastad, värske liha, kala, linnuliha, köögiviljad, puuviljad.

Kindlasti tuleks piirata seda, mida “teie jaoks” valmistatakse. Just sellistes toodetes on maksimaalselt kehale üldse mitte kasulikke aineid, mille vajalike ja väärtuslike sisaldus on väga väike.

Ärge mingil juhul piirduge kitsa nimekirjaga isegi väga tervislikest toodetest. Samade vahetusklahvide vajutamine toob varem või hiljem kaasa kehva tervise õige toitumise mittejärgimise tõttu.

Nüüd teate, et õige ja tervisliku toitumise Pole vaja osta kalleid tooteid. Valmistage, katsetage, lisage oma tavalistele roogadele uusi koostisosi, muutes teie toidu maitsvaks, tervislikuks ja mitmekülgseks. Seega särab elu varsti uutes värvides ja te lõpetate mõtlemise nii eelarvele kui ka dieedile!

Neile, kes tahavad juhtida tervislik pilt elu, peate kohandama tarbitud toidu kogust ja filtreerima toidu kvaliteeti üldiselt. Pole mõtet unistada, et nädalane õige toitumine annab taevakõrgusi tulemusi. Sea endale kõrgemad eesmärgid. Lisateavet selle kohta saate toitumisspetsialistist Julia Bastryginast.

Yulia Bastrigina, toitumisnõustaja, NUTRILITE'i isikliku kehakaalu kontrolli programmi Bodykey ekspert:

Kõigepealt tasub defineerida mõiste “õige toitumine”. Õige toitumine ei ole dieet, mitte " eraldi toidukorrad", mittetaimetoitlus ja väga pikk nimekiri "mittetest".

Kuidas koostada toitumisprogrammi

- see on individuaalselt valitud skeem, mis ei võta arvesse mitte ainult sugu, pikkust, vanust ja kaalu, vaid ka pärilikku eelsoodumust teatud makrotoitainete (valk, rasv, süsivesikud) suhtes ning olemasolevaid kõrvalekaldeid tervises. Nagu teate, ei saa te nädala jooksul piirduda õige toitumisega.

Oluline tegur “õige” toitumise loomisel on eelnev toitumis- ja elustiil. Kõik teavad vana tõde: "Sa oled see, mida sööd." Aastatega kujunenud toitumisharjumused mõjutavad otseselt nii ainevahetust kui ka teatud krooniliste “puudujääkide-liigsuste” teket.

Näiteks vastumeelsus kalade ja vetikate vastu põhjustab sageli joodipuuduse teket. See tingimus väljendub letargias väsimus, vedelikupeetus kudedes, kaalutõus, vaatamata madala kalorsusega dieedile ja isegi treeningule. Selle häire kompenseerimiseks toitumisega kulub rohkem kui üks päev. Ja selliseid näiteid on erinevate makro- ja mikrotoitainete kohta palju.

• Abistavad nõuanded: Esimene asi, mida muuta, on lõpetada samade toodete ostmine ja samade roogade valmistamine, mida olete aastaid söönud!

Üllataval kombel hakkate varsti tundma muutusi mitte ainult oma kehakaalus, vaid ka enesetundes!

Proovige järgida mõnda lihtsat reeglit:

• Proovi igapäevane dieet(iga päev see ei õnnestu, tee vähemalt nädalaks korralik toitumine) seal olid värvilised juur- ja puuviljad. Väärtuslike vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete täielikuks saamiseks on vajalik: punane, kollane, roheline, sinine, valge.
• Äärmiselt oluline on teada, et köögiviljade ja puuviljade kogus päevas ei tohiks olla väiksem kui 300 g. Just see kogus rikastab dieeti väärtuslike taimsete kiudainetega, mis mitte ainult ei puhasta seedetrakti, parandavad maksafunktsiooni, kuid on ka ainevahetust stimuleerivad.
• Kõrge energiataseme säilitamiseks vajab organism pikaajalisi süsivesikuid. Neid leidub teraviljas, pastas, kartulis, kaunviljades, täistera- ja kliileivas. Nende varude nappus tekitab vastupandamatu vajaduse näksida šokolaaditahvlit või kuklit. Seda olulist toitainekomponenti sisaldavate toodete kogus on olenevalt soost 200–400 g päevas, motoorne aktiivsus inimene ja tema energiavajadused.
• Teistele oluline reegel on keha täielik igapäevane varustamine valkudega. Vastuvõtumäära alumine piir on 40 grammi. See kogus sisaldub 225 g madala rasvasisaldusega kodujuustus, tursas, veiselihas või 170 grammis kanafilee. Loomulikult tuleks neid tooteid vahetada ja jaotada ühtlaselt kogu päeva jooksul. Piisav valguvaru võimaldab organismil selgelt läbi viia kõik vajalikud ehitus- ja reguleerivad funktsioonid, millel on ülimalt positiivne mõju enesetundele ja sooritusvõimele. Lisaks on valkudel kõrgeimad küllastusomadused.
• Ood rasvadele. Need, kes piiravad pidevalt rasvade tarbimist, kogevad sageli naha, juuste, küünte ja immuunsuse seisundi halvenemist. Toidurasvad, eriti need, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu rasvhape, on bioloogiliste membraanide hädavajalikud komponendid. Ja nende pideva puuduse korral muutuvad rakud nõrgaks ja surevad kergesti. Esiteks need, mis puutuvad kokku agressiivsete teguritega väliskeskkond(nahk, limaskestad, immuunrakud). Et varustada end vajaliku kogusega, on soovitatav rafineerimata tarbida vähemalt 20-34 grammi päevas taimeõlid erinevad sordid või 1-2 annust õlist merekala(lõhe, forell, heeringas, makrell).

Kahjuks ei suuda me alati oma keha iga päev kõigi vajalike toitainetega küllastada. kasulikud ained, seetõttu võite uuega harjumiseks alustada nädalast õige toitumisega. Lisaks võite võtta vitamiini-mineraalide komplekse ja bioloogiliselt aktiivsed lisandid toidule, mis aitab kehal saada kogu spektri toitaineid ja luua täisväärtuslik dieet.

Kristina Podrezova ja toitumisnõustaja Julia Bastrigina põnevast seiklusest supermarketis oleme juba rääkinud. Seejärel pani meie ekspert välja kogu tõe konserveeritud herned, soolatud kala Ja kanarind. Järgmises numbris - eksponaat kinoa, ghee ja külmutatud õhtusöökide kohta.

Julia Bastrigina

kauni figuuri ja kahe Moskva Riikliku Meditsiiniülikooli diplomiga toitumisspetsialist. Sechenova, kliinikumi residentuuri ja magistriõppe lõpetanud terapeutiline toitumine Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut, programmide "Söö ja kaota kaalu" ja "Kaalutud inimesed" teaduskonsultant ja kaasjuht, samuti kaubamärgi NUTRILITE ekspert

Teravilja osakond

Julia ja mina seisame keskel kaubanduspõrand Auchanis. Üsna sageli on eredaid teateid kampaaniate kohta alandatud hindade kohta teatud tooted, minu kolm korda kõrgemad hiiglaslikud tornid hautisepurkidest, mäed ubade, tatra, nuudlite pakendeid kohene toiduvalmistamine ja kurbade banaanide hoiused 100 rubla kilogrammi kohta. Inimesed, kellel on kõikvõimalikke asju täis vankrid, sibavad mööda ja peas keerleb pidevalt küsimus: "Mida te siin kolmapäeval kell kolm päeval teete?!" Näljased kriisiajad pole meie riiki veel saabunud, seda võin teile kindlalt öelda. Ühest küljest olen vaikselt õnnelik – mulle meeldib, kui inimesed head isu. Teisest küljest kirun ma rahvahulka, kes mind ja habrast Juliat üles korjab ja meid pastaosakonda “tassib”. Suurepärane. Alustame sellest.

Siin läheneb Julia ebatavalisele mustale pastale, mis tegelikult osutub lihtsalt pastaks, millele on lisatud seepia tinti (proovisin, ei avaldanud muljet) ja loeb kompositsiooni. Ma saan aru, et tõenäoliselt ei satu see toode nii suures supermarketis tavalise kliendi ostukorvi, seega annan selle talle pappkast Barilla spagettidega. Julia kiidab minu valiku heaks: « Igasugused teraviljad ja pasta on suurepärane allikas komplekssed süsivesikud, lihtsalt veenduge, et koostis sisaldaks kõva nisujahu."

Ideaalsete siniste Barilla karpide kõrval näen meie tootja toodet tsellofaani ümbrises, kuid ma ei võta tavalisi Makfa spagette, vaid täistera. Julia ütleb, et pasta (ja tõepoolest peaaegu kõigi poest ostetud toodete) tegelikku kasulikkust saab kontrollida ainult ühel viisil – lugeda, mis on pakendil kirjas.

“Nende toiteväärtus on peaaegu sama – 100 g Barillat sisaldab 12,5 g valku, 1,5 g rasva, 71,7 g süsivesikuid ja 356 kalorit ning 100 g Makfa sisaldab 13,9 g valku, 1,4 g rasva, 73,1 g süsivesikuid. . Ainus oluline erinevus on see, et see pruun pasta sisaldab ka kiudaineid, 6 g 100 g toote kohta. Kuid neid võib leida tavalisest kiust. See tähendab, et kui keedad valget pastat, lisa kastmele 1 spl. l. kiudaineid või puista roog sellega üle,” võtab Yulia kokku ja olen üllatunud, kui lihtne siin maailmas kõik on. Kuid siin pööran tähelepanu hinnale. Täistera “Makfa” 50 rubla ja lihtsad Barilla spagetid 80 rubla eest, mis vajavad lisaks 50 rubla eest kiudaineid - arvake ära, millise kriisivastase (ja mis on oluline - tervisliku) variandi ma endale lõunaks küpsetaksin.

Liigume edasi teisele poole, riisi ja muude teraviljade juurde. Ja siis esitan küsimuse, mis on mind juba viis aastat piinanud: “Kas tõesti Valge riis sama kasutu kui valge leib on kasutu?”

"Ma ei soovitaks oma dieeti sageli lisada tavalist valget riisi," selgitab Julia lõpuks, miks. "Piisav kõrge sisaldus süsivesikuid ja kõrge glükeemiline indeks- mitte parim kombinatsioon hea figuuri säilitamiseks. Parim variant- segada pruun, punane, metsik ja valge riis. Kuna need sordid ei ole idumembraanidest puhastatud ja säilitavad tootes B-vitamiine ja üsna kõrge kiudainete sisalduse, mis allaneelamisel ei lase liigsetel süsivesikutel imenduda.

Teine suurepärane teravili on tatar. Esiteks on see kiudainerikas, teiseks aga palju B-vitamiine ja rauda. Lihtsalt ei tasu osta tatrahelbed või mõni muu jahuks purustatud teravilja, mis valmib väga kiiresti. See võib sobida lastele, kuid täiskasvanud ei saa teraviljast midagi kasulikku. Tugev lihvimine tõstab süsivesikute omastamise kiirust ja hulka, mis on hea aktiivse lapse kiireks energiavarustamiseks, aga mitte sirgu tagumiku peal istuvale täiskasvanule.

Oleme liiga kaua olnud teraviljades, hakkan vihjama, et aeg on riis rahule jätta ja aeg üle minna pelmeenide peale. Kui järsku langeb mu pilk kinolinale. Viiest tähest saan aru ja ühest täiesti tundmatu sõna. Mida ma saan kinoa kohta öelda? Absoluutselt mitte midagi. Kuid kõik "terved" blogijad, keda ma jälgin, ei saa elada päevagi ilma selle teravilja järjekordse jumaldamise postituseta. Mis, muide, maksab 300 rubla pool kilo. Küsin Julialt, mis selles kinolinas nii hämmastavat on ja kas selle eest tasub nii kosmilisi summasid maksta. Meie suurepärane ekspert loeb enne mulle vastamist läbi, mis on pakendil kirjas, ja pakub seejärel võrdlust tatraga.

“Kinoa sisaldab: 13 g valku, 7 g rasva, 60 g süsivesikuid ja 360 kalorit. Tatar sisaldab 12,6 g valku, 2,6 g rasva, 64 g süsivesikuid ja 330 kalorit. See tähendab, et tatar kaotab kinoale vaid vähesel määral süsivesikuid. Siinkohal meenutame, et kinoa populaarsuse tõi gluteen, õigemini selle puudumine koostises. Ja siis Julia ütleb midagi, milleks ma pole täiesti valmis.

"Gluteeni ohud, nagu moes tavaliselt, on tugevalt liialdatud. Leppigem ükskord kokku, et peamised gluteeniallikad on nisu, rukis, oder ja kaer. Gluteenitalumatust põhjustava geneetilise defekti (sama mis tsöliaakia) levimus on 0,5–1% elanikkonnast. Haigussümptomite juhuslik avastamine täiskasvanueas ja gluteeni sisaldavatest toiduainetest keeldumine võib ohutult olla tingitud psüühikahäire. Tsöliaakia on geneetiline ja avaldub isegi imikueas. Ja nii, et seda on võimatu mitte märgata. Kui mõte olla teistsugune kui ülejäänud 99% elanikkonnast, ei jäta teid maha, lõbutsege. Parem on pöörduda gastroenteroloogi poole, võib-olla on teil mõni gastroenteroloogiline haigus, mis pärast paranemist annab teile rahu ja rõõmu leiva- ja kaerahelbedest.

Kuid ma uskusin siiralt Miley Cyruse ja teiste Hollywoodi kaunitaride kannatustesse, kes gluteeni ja laktoosi oma dieedist välja viskasid. Olles veidi üllatunud, palun Julial siiski leida suurepärane alternatiiv kinoale. Oma perifeerse nägemisega märkan daami, kes hoiab käes just seda kinoa tera ja meie dialoogi kuulates kõhkleb, kas panna see korvi või tagasi riiulile.

“Oh, kikerherned! Võtame pakendi ja meid transporditakse taas põnevasse lugemismaailma. Need kikerherned sisaldavad: 20 grammi valku (rohkem kui kinoa), 4,5 grammi rasva (vähem kui quinoa), 50 grammi süsivesikuid (vähem kui kinoa) ja 320 kalorit (vähem kui kinoa). Ma näen teist suurepärane variant- läätsed. 100 g kohta on: 25 g valku, 1,1 g rasva, 53 g süsivesikuid ja 322 kalorit. Ja veel üks võimalus on tavalised herned, mis sisaldavad 20,8 g valku, 1,4 g rasva, 55,2 g süsivesikuid ja 317 kalorit. Ja mitte gluteeni."

Pärast kompositsiooni arutamist võrdleme hindu uuesti. Kaunviljad ja tatar maksavad kolm (!) korda odavamalt kui kinoa - 100 rubla versus 300. Ja herned on üldiselt 50 rubla. Kas võib öelda, et kinoa tähtsus on liialdatud? Lisaks saab välja mõelda palju rohkem roogasid kikerherneste või läätsedega - supid, hummus, lisandid, salatid, kõikvõimalikud falafelid. Quinoa ei saa sellega kiidelda.

Siin murrab Julia mu unistused kikerherne- ja hernehumusest oma looga valkudest ja taimetoitlastest: „Tuleb meeles pidada, et kaunviljades sisalduvat valku ei saa võrrelda loomse valguga. Ükski taimne valk ei saa oma väärtuselt võrrelda loomse valguga. Pidage meeles lehmi heinamaal. Kui kaua nad muru närivad? Kui palju rohtu peavad nad eraldamiseks närima? nõutav summa orav? Õige vastus on isegi liiga palju. Tuletan teile muide meelde veel üht asja: lehmal sünteesivad organismis bakterid valku, rohus endas valku aga pole. Kuid millegipärast ei mõtle sellele peaaegu iga teine ​​taimetoitlane.

Mis puutub teistesse teraviljadesse - hirssi ja manna - see kiired süsivesikud, mida on hea süüa pool tundi kuni tund enne sportimist, need annavad sulle palju kiiret energiat. Kuid unusta maisitangud! Suur kogus süsivesikud ja kõrge glükeemiline indeks loovad "süttiva" segu, mis võib teid kiiresti paksuks muuta. Seetõttu ei soovitaks ma oma dieeti sageli maisitangusid lisada. Ja ole sellega veidi ettevaatlik konserveeritud mais. Samal põhjusel".

Järgmine küsimus, mida ma ei suuda jätta küsimata, on, milline kaerahelbed on kõige parem. Ja siis Julia ütleb mulle midagi, mida ma varem vaid aimasin. «Mida kauem teravilja keedetakse, seda suurem on selles ballastainete sisaldus ja seda väiksem on tal võime endas sisalduvaid süsivesikuid kiiresti organismile «anda». Mida rahulikum on imendumisprotsess, seda madalam on rasvu salvestava hormooni insuliini foon. See tähendab, et minu umbusk kaerahelbete suhtes, mida tuleb vaid kolm minutit keeva veega aurutada, on endiselt õigustatud. Olen alati austanud seda, et isegi pärast 20 minutit tulel on see al dente olekus. Kui seda niimoodi väljendada saab, muidugi.

Piimaosakond

Ostlejate hulk poes näib aina suurenevat, aga piimaosakonnas pole kedagi. Küsin Julialt piimatoodete kohta – mida süüa ja mida mitte. “Kodujuust on väga hea allikas orav. Kuid madala rasvasisaldusega versioon on D-vitamiini vaene ja ei lase kaltsiumil imenduda. Pealegi, madala rasvasisaldusega toidud põhjustavad sageli võimetust kaalust alla võtta, kuna need ei anna täiskõhutunnet ja põhjustavad hilisemat "söömist". Keefir ja jogurtid on suurepärased seni, kuni neile ei ole lisatud suhkrut ega magusaid puuviljalisandeid. Neid kääritavad mikroorganismid on säilitamiseks väga kasulikud hea tervis. Ja igaüks saab neile lisada kuivatatud puuvilju, pähkleid või müslit, lähtudes oma süsivesikute vajadusest. Nii et pange see maasikakohupiim moosiga tagasi, ärge oodake sellest midagi head," ütleb Julia mulle ja ma kuuletun talle kuulekalt, jättes hüvasti magusate hommikuste kogemustega, tundub, igaveseks.

“Siin on veel üks toode, mille paljud inimesed millegipärast oma dieedist välja jätavad või ghee-võiga asendada üritavad,” võtab Julia võipaki ja vahepeal meenuvad valjuhäälselt ghee’d propageerivad blogijad. Ja siis saan justkui laksu näkku, ainult nähtamatuks.

"Ghee-s pole valku ja see sisaldab palju rohkem rasva kui või. Kui või rasvasisaldus jääb vahemikku 72–82% rasva (748 kcal), siis ghee rasvasisaldus on 99% (kalorite sisaldus - 891 kcal). Välistada võid Seda ei saa toidust võtta, see on A-vitamiini ja olulise (mõnikord) kolesterooli allikas. Ja veel midagi hindude ja ghee kohta – järjekordne pettumus. India seisukohast on ghee kasulikum ainult seetõttu, et see ei lähe nii palju rääsuma ja säilib kauem," pärast neid sõnu tunnen häbi oma hiljutise katse pärast, luban endale tehtud ghee-purgi ära visata. sõna otseses mõttes üleeile, usaldades lääne blogijaid .