Õige toitumine- võti mitte ainult tervisele, vaid ka iga sportlase treeningule. Niisiis, seal on nimekiri toodetest, mis peaksid olema ebaõnnestumata esinevad sportlase dieedis. Nende hulgas on ka erinevat tüüpi pähklid.

Unikaalne toode

Mis on nende puuviljade väärtus? Pähklite eelised seisnevad nende rikkalikus koostises. Seega ei sisalda need mitte ainult vitamiine, mineraale ja mikroelemente, vaid ka valke, aga ka "tervislikke" rasvu. See toode aitab tugevdada immuunsüsteemi, "osaleb" lihaste ülesehitamises, "vastutab" keha taastumise eest pärast intensiivset. kehaline aktiivsus.

Pähklid sisaldavad arginiini asendamatu aminohape, mis ergutab vereringet, muudab veresoonte seinad elastsemaks, takistab trombide teket (vedeldab verd). Teine arginiinile pandud ülesanne on suurendada kasvuhormooni sekretsiooni, mis on treeningu edenemiseks ülimalt oluline.

Pähklite vitamiinide koostis varieerub sõltuvalt nende tüübist. Niisiis, väärtuslikku E-vitamiini võib "leida" maapähklitest, sarapuupähklitest või mandlitest. See aine on looduslik antioksüdant, tänu millele on see võimeline ennetama südameinfarkti. E-vitamiin "paneb" maksa aktiivsemalt tööle, mõjub positiivselt nägemisele ja hoiab ära vähkkasvajate tekke.

Tuttav ja taskukohane maapähkel sisaldab foolhapet - "kaitsjat" südame-veresoonkonna süsteemist. See sisaldab ka B-vitamiine (niatsiin, tiamiin) – need aitavad kaasa keha taastumisele pärast treeningut. Need samad ained omavad toniseerivat toimet ja osalevad aktiivselt ka ainevahetuses – tagavad sportlase kehasse sisenevate rasvade, valkude, süsivesikute muundamise energiaks.

Pähklid sportlasele on väärtuslike mineraalide ja mikroelementide allikas:

• Vask ("vastutab" töö eest närvisüsteem, mõjub positiivselt südamelihase talitlusele, vähendab infarktiriski);
• Magneesium (aktiivne ainevahetuses osaleja, luu- ja lihaskonna parim "abimees");
• Mangaan (aitab seedida rasvu ja süsivesikuid kehas);
• Kaalium (mõjutab lihaste funktsiooni, selle puudus on sagedane krampide põhjus);
• Tsink ("vastutab" lihaste kasvu eest, demonstreerib immunomoduleerivat toimet).

Nende ainete väärtus sportlastele seisneb selles, et nad stimuleerivad valkude sünteesi organismis ja hoiavad ära. põletikulised protsessid liigestes.

Kasutusreeglid

Paljud sportlased mõtlevad: kas pärast treeningut on võimalik pähkleid süüa? Eksperdid vastavad talle jaatavalt – jah, kuid vähesel määral. See on seotud asjaoluga, et see toode Piisavalt kõrge kalorsusega (rasvade sisalduse tõttu). Pähkleid süüakse sisse puhtal kujul või kasutatakse koostisosana erinevaid roogasid- lisatud tervislikud salatid, saiakesed, teraviljad.

Pähklite päevane norm "massi peal" sportlasele on 30-40 tükki.

Samal ajal on soovitatav jagada päevane "annus" mitmeks toidukorraks (see toode on maksa ja kõhunäärme jaoks üsna "raske", seetõttu suured hulgad võib põhjustada seedehäireid).

Parimad pähklid sportlastele on:

"Annab" kehale energiat, "ehitab" lihaseid, mõjutab positiivselt aju tööd, soodustab dopamiini ("meeleoluhormoon") tootmist.

"Vastutab" "aju-lihase" interaktsiooni eest, reguleerib lipiidide metabolism parandab und ja närvisüsteemi seisundit.

See puuvili sisaldab suur hulk seleen - mikroelement, mis aitab seedida valguühendeid.

Looduslik "energia" ja antioksüdant. On erinev kõrge sisaldus orav ja kiudaine. See puuvili suurendab organismi lämmastikoksiidi tootmist, vasodilataatorit. Maapähklites on selline mikroelement nagu mangaan, mis normaliseerib vere glükoosisisaldust (ja seega vähendab söögiisu).

Pistaatsia

Looduslik antioksüdant, kompenseerib B-vitamiinide puudust organismis. Reguleerib veresuhkru taset. Sisaldab suures koguses vaske, "vastutab" tervisliku ainevahetuse eest.

See pähkel on parim abimees närviline ja seedesüsteemid. Selles sisalduv E-vitamiin mõjutab positiivselt naha seisundit ning foolhape tugevdab immuunsüsteemi.

Nagu kõiki teisi toiduaineid, tuleks pähkleid tarbida mõõdukalt: nende märkimisväärne "rasvasisaldus" ja üsna kõrge kalorsus võivad põhjustada lisakilod ja tühistada kõik jõusaalis tehtud pingutused.

Täna räägime ühest minu lemmikmaitsest, nimelt teemast - pähklid kulturismis. Paljudele võib tunduda, et see pole maitsev, mitte rahuldav ega tervislik, kuid ma kinnitan teile, et pärast artikli lugemist muudate oma seisukohta. Nii et märkuse käigus saame teada kõike, mis selle ebatavalise suupiste kohta võimalik on.

Võtke istet, daamid ja härrad, me näljutame ussi.

Pähklid kulturismis: kas see on vajalik?

Nagu teate, pole kulturistide ja fitness-daamide toitumises nii palju head-paremat, ma isegi ütleks, et neid on ainult üks-kaks. Jah, see on õige, inimene, kes jälgib oma figuuri, ei tohiks süüa lihtsureliku toitu) ja eriti kehtib see maiustuste kohta - erinevad kuklid, juustukoogid, maiustused ja koogid. Vahel aga tahad supermarketis mõnest nami-namist mööda minnes selle lihtsalt üles keerata ja koos ümbrisega. Ainult tahtejõupingutusega hoiate end tagasi, et mitte seda ahvatlevat tarbetust maha lihvida. Muide, paljudele algajatele “kehaehitajatele” ja eriti magusasõpradele naistele on see ülesanne väga raske koorem. Kui ostad endale teraleiba ja lahja kanarind, ja lähedal kassa juures peksavad rahvahulgad erinevaid kooke ja jäätist maha, siis tahad kiiresti supermarketist põgeneda, et mitte kiusatusele alluda.

Niisiis, probleem on näos - ma tahan süüa midagi ebatavalist (mitte iga päev), maitsev ja samas kasulik figuuri säilitamiseks. Lisaks on soovitav, et toode oleks üks ja seda saaks kasutada erinevates roogades ja erinevate "kastmete" all. Ja on väljapääs - pähklid. Näib, et need pole iseenesest magusad, vaid paar puudutust ja neist võib saada suurepärane alternatiiv magustoidule. Nende lisamine hommikupudrule muudab roa rahuldavamaks ja peotäis transpordis küllastab keha tervislikud rasvad ja andke sellele energiat. No ärme käi endast ette ja analüüsime kõike järjekorras.

Pähklid on loomulik universaalne tasakaalustatud toitumisallikas, mis lihtsalt peab olema iga inimese toidukorvis, kes tema figuuri jälgib. Ja sellepärast:

• need sisaldavad õigeid rasvade allikaid – PUFA-sid (omega-3/6/9);
• need aitavad vähendada söögiisu ja soodustavad kaalulangust;
• on hea valguallikas taimetoitlastele;
• sobib hästi enamiku toodetega;
• nendega pole vaja jamada, kuidagi töödelda ja süüa teha.

Märge:

Lisateabe saamiseks parem assimilatsioon materjalist, jagatakse kogu edasine jutustus alapeatükkideks.

Pähklid kulturismis: kasutusalad ja eelised

Oleme palju kuulnud pähklite kasulikkusest, kuid mis puudutab spetsiifikat, siis sisuliselt ei saa vastata. Nii et pidage meeles, pähklid:

• sisaldavad küllastumata rasvhappeid jm toitaineid, mis aitavad alandada LDL-i ehk "halva" kolesterooli taset veres;
• see on üks parimaid taimseid oomega-3 allikaid rasvhapped, mis sisalduvad ka ja ;
• sisaldavad kiudaineid, mis muudavad inimese täiskõhumaks ja võimaldavad vähem süüa;
• sisaldavad E-vitamiini, mis aitab peatada hambakatu teket arterites ja laiendada kanaleid vere ja toitainete rakkudesse toimetamiseks;
• sisaldavad L-arginiini, mis suurendab organismi lämmastikoksiidi tootmist ja muudab veresoonte seinad paindlikumaks.

Kulturistide, fitness-daamide ja inimeste jaoks, kes järgivad oma figuuri, peate meeles pidama järgmisi omadusi:

1. suhteliselt kõrge valgusisaldus, aitab kaasa, koos õige toitumine, ramp üles lihasmassi;
2. regulaarne pähklite mõõdukas tarbimine võib nende välimust minimeerida ülekaaluline ja keharasva saamine;
3. laadida inimkeha vajaliku energiaga;
4. aitab suurendada insuliinitundlikkust;
5. suurendama antioksüdantne staatus ja ensümaatilise aktiivsuse reguleerimise funktsioon (rakkude ainevahetus) organism.

Nüüd vaatame kõige rohkem tervislikud pähklid täpsemalt.

Pähklid kulturismis: TOP 6 parimat pähklit kulturisti dieedis

Tegelikult on pähkleid mitut tüüpi, kuid keskendume ainult parimatele ja alustame ...

nr 1. Mandel

mandel ( mandlid) on üks valgurikkamaid pähkleid ja seetõttu on selle olemasolu sportlase toidulaual väga oluline. See sisaldab palju tervislikke rasvu, sealhulgas mono- ja polüküllastumata rasvu. 30 gr mandel pakub 10 c mono ja 3 grammi polüküllastumata rasvu, samas kui küllastunud sisaldus on kokku 1,5 gr. Mandlid sisaldavad ka oleiinhapet ja oomega-9 rasvhappeid. Rasv annab kehale energiat ja täidab ka struktuurilist rolli. Aitab reguleerida tootmist oluline hormoon ajus, mida nimetatakse dopamiiniks. Dopamiin on selles võtmeroll korralik areng aju, teravdab mälu ja parandab meeleolu.

Väike praktiline näpunäide – et saada mandlitest kõige rohkem toiteväärtust, leota neid üleöö vees. Hommikuks paisub ja saab süüa.

Toiteväärtus ja mandlite toitainete koostis on järgmine.

nr 2. Pähkel

kreeka pähklid- kõige "tark" pähkel, mis on äärmiselt kasulik ajufunktsiooni parandamiseks ja selle aktiivsuse suurendamiseks. Kui seda kasutatakse, silutakse ja sportlane suudab rauatükke tõhusamalt tõmmata. Pähkel on äärmiselt rikas asendamatute rasvhapete, eriti alfa-linoleen- ja linoolhappe poolest. Tal on üks kõige rohkem kõrged kontsentratsioonid oomega-3 rasvhapped, mis reguleerivad lipiidide profiil veri. See on ka rikkalik melatoniini allikas, mis aitab kaasa une normaliseerimisele.

Pähkli toiteväärtus ja toitaineline koostis on järgmine.

Number 3. Brasiilia pähkel

Brasiilia pähklid- hiiglased pähklite seas. Väga rikas seleeni poolest – ühend, mis võimaldab organismil paremini omastada pähklitest pärit valke. Seleenil on positiivne mõju libiidole, suurendades oluliselt seksuaalset soovi. See pähkel on tugevdamiseks väga kasulik meeste tervis. Pähklis sisalduvad mineraalid nagu magneesium ja tsink mõjuvad positiivselt närvi- ja lihaste süsteem. Brasiilia pähklid on väga kaloririkkad ja kõrge igat tüüpi rasvade sisaldusega, nii et sportlased saavad neid kasutada massi suurenemise perioodil (eriti).

Toiteväärtus ja toitainete koostis Brasiilia pähklid järgnev

№4. Maapähkel, maapähkel

Maapähklid- üks "energiarikkamaid" pähkleid, millel on kõrge valgu-, kiudaine- ja antioksüdantide sisaldus. See suurendab organismi loomulikku lämmastikoksiidi tootmist, mis paisub veresooned. Selle tulemusel hajuvad veri ja toitained kiiremini kogu kehas laiali. (kaasa arvatud aktiivsemalt lihastesse sisenemine). Hiljutised uuringud on näidanud, et maapähklid aitavad vähendada kaalutõusu riski. Maapähkel sisaldab kõrge tase mangaan, mis aitab hoida normaalset veresuhkru taset. Maapähklid parandavad ka ajutegevust, soodustavad mälu arengut ja aitavad võidelda depressiooniga. Pähklid on hea toiduvalguallikas koos vajalik komplekt asendamatud aminohapped.

See on eriti populaarne kulturistide seas. Paljud sportlased lisavad selle oma dieeti lihasmassi kasvatamise perioodil ja kasvavad hästi.

Maapähklite toiteväärtus ja toitainete koostis on järgmine.

nr 5. Pistaatsia

Pistaatsia ja õlu – tuttav pilt (parem salm tuli välja :)). Pähklites on üsna palju valku ja kiudaineid. Pakkuda 18% igapäevane vajadus kehas vitamiin B6. Pistaatsiapähklid suudavad alandada ja hoida veresuhkru taset stabiilsel tasemel. Sellel on kõrged antioksüdantsed omadused ning see hävitab ja eemaldab kehast suurepäraselt vabu radikaale. Need pähklid on vaid mineraalide ladu: vask, mangaan, kaalium, kaltsium, raud, magneesium, tsink ja seleen. 100 g pähkleid pakuvad 144% päevasest soovitatavast vasesisaldusest. Viimane on oluline mikroelement neurotransmissiooni, ainevahetuse ja punaste vereliblede sünteesi protsessides.

Pistaatsiapähklite toiteväärtus ja toiteväärtus on järgmine

nr 6. sarapuupähkel, sarapuupähkel

Sarapuupähklid sisaldab suures koguses B-vitamiine, sealhulgas B1, B2, B3, B5, B6 ja B9. Viimased täidavad erinevaid olulised omadused nagu kahjustatud DNA parandamine, närvi- ja seedesüsteemi funktsioonide reguleerimine. Ka sarapuupähklid sisaldavad 86% soovitatust päevaraha E-vitamiin, millel on positiivne mõju naha tervisele ja selle elastsusele. Pähklitel on väga kõrge energeetiline väärtus, need on kõrge kalorsusega ja rikkad monoküllastumata rasvhapete (oleiinhappe) ja asendamatute rasvhapete poolest (linoolhape) . Sarapuupähkel on erakordne allikas foolhape (100 g värskeid pähkleid sisaldab 113 mcg, mis on umbes 28% soovitatav päevane annus see vitamiin).

Sarapuupähklite toiteväärtus ja toiteväärtus

Täieliku toitumispildi saamiseks kõigi pähklite ja teatud tüüpi seemnete kohta annan järgmise kokkuvõtte ja võrdlustabeli.

Kasulik ka üldine areng on ka teist tüüpi pähkleid - kastan, india pähkel, pekanipähklid jne.

Kokkuvõtteks tuletan meelde " 12 kõige populaarsemad pähklitüübid, kasu ja kahju. "Kui midagi unustate, uurige seda alati.

Pähklid kulturismis: põhilised meeldetuletused

Pähklite memo nr 1: maapähklid, Brasiilia pähkel, pähkel, kastan

Pähklid, memo number 2: mänd, india pähkel, kookospähkel, mets.

Pähklid, memo number 3: mandlid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid.

Pähklid kulturismis: millal ja kuidas süüa

Esiteks peate pähkleid süües meeles pidama, et tegemist on kõrge kalorsusega tootega ja te ei tohiks neid piiramatus koguses hamstreerida, isegi kui need on väga kasulikud. Teiseks, anda teatud tüüpi pähkleid esitlus ja maitseomadus neid praetakse õlis soolaga, seega on parem osta "puhtaid" (tooreid) pähkleid.

Keskmiselt peate sööma päevas 1-1,5 peotäis pähkleid ja on parem, kui see on erinev segu. Asjatundlikele seltsimeestele, kes armastavad erilist täpsust kuni pähklini, annan järgmise kvantitatiivse lahkumissõna.

Nüüd räägin teile, kuidas minu jaoks pähklisöömise protsess kulgeb.

Valik number 1.

Tihti ostan turult korraga erinevaid pähkleid - mandleid, kreeka pähkleid, seedermänni pähkleid. Kõik need pole praetud ja soolatud - puhtad. Seejärel pesen need, kuivatan ja hoian väikeses kotikotis. erinevad tüübid pähklid ja pane sinna dražeed (mitte ühte) M&M-id. Tavaliselt võtan seda segu peale trenni lisaks süsivesiku-valgu shake’ile sulgemisel.

Valik number 2.

Teine võimalus, mida saate alati tervisliku vahepalana kaasa võtta, on pähklite ja kalaõlikapslite segu. See segu annab teile energiat ja pärsib korralikult näljatunnet. Väga mugav viis neile, kes on pidevalt ratastel, teel ja kellel on pikad pausid m / a eineid.

Valik number 3.

Artikli alguses kokutasin maiustuste üle. Nii et pähklitest saate suurepärase maiuse. Selle ettevalmistamiseks peate pähklid läbi hakklihamasina kerima. (enamasti on mul kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid) ja lisage 1-1,5 st.l. kallis (olenevalt pähklite arvust). Võite võtta: nii pärast treeningut kui ka enne (eriti peenikeste jaoks), no just nendel perioodidel, mil kiusatus magusat maha lihvida jõuab kriitilise piirini :).

Noh, nüüd on teil tervislike maiustuste nimekiri ja nüüd läheb treenimine palju lõbusamaks. Seda meeldivam on tõdeda, et pärast rasket tööd saalis väärite väikest magusat kingitust. Ja sellest ajast peale seda ei juhtu nii tihti (lõppude lõpuks, trenn 2-3 kord nädalas), siis saad ahmimise protsessist kordades rohkem naudingut. Võite "käida" lõbu pärast ja varuda pähkleid, kuivatatud puuvilju spetsialiseeritud kaupluses Oreshkoff.rf, kuid te ei pühi seal kõike :).

Tegelikult on see kõik, millest ma rääkida tahaksin. Meil jääb üle kogu see jama teave kokku võtta ja hüvasti jätta.

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele, millist rolli mängivad pähklid kulturismis? Olen kindel, et pärast lugemist on teil täielik pilt sellest, mida, millal ja millistes kogustes on parem kasutada veelgi rafineeritumate vormide loomiseks. Noh, nüüd läheme metsa pähkleid ostma ja neid oma dieeti lisama, liigume edasi!

PS. Mul on alati hea meel oma lugejatelt tagasisidet saada, nii et ärge olge häbelik ja jätke oma sõnumid järglastele, kommenteerige!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sa pead sööma õigesti mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast seda. sa põled energiapotentsiaal keha ja kolesterool, vigastate lihaseid. Seetõttu vajate pärast füüsilist pingutust eriti toitu. Pole vaja käia restoranides ja kulutada aega kelneri ootele. Tervisliku ja tervisliku vahepala saad toodetega, mida müüakse igas boksis.

Antioksüdandid

Ajakirja Medicine and Science in Sports teadlased väidavad, et looduslikud antioksüdandid võivad aidata leevendada lihaste põletustunnet. Nad oksüdeerivad vabu radikaale ja eemaldavad need kehast. loomulikult. Parimad allikad looduslikud antioksüdandid - puuviljad või mahlad, näiteks: apelsin.

Allikas: nutrex.com

Maapähkel

Maapähklid sisaldavad piisavalt spetsiaalseid rasvu ja valke, et taastada oma kudesid ja normaliseerida organismi talitlust. Eraldi tasub mainida rasvu: need ei osale mitte ainult lihaste taastumises, vaid on ka osa testosteroonist, mida kehas treeningu ajal toodetakse. Kui tahad ärkvel püsida, söö maapähkleid.

Allikas: dreamtime.com

bakterid

Jaapani teadlased on jõudnud järeldusele, et L casei bakterid suurendavad teie kõhurasva põletamise võimalust 5%. Kui te ei saa kuidagi kuubikuid kõhule, jooge Aktimeli pärast treeningut.

Allikas: blog.cybexintl.com

toored mandlid

British Journal of Obesity soovitab pärast treeningut mitte süüa praetud või soolast toitu. Toortoit sisaldab palju rohkem kasulikud elemendid kui see, mida on kuumtöödeldud. Parim lahendus- mandlid: see suurendab 50% võrra teie võimalusi kiiresti liigsetest kilodest kaotada.

Allikas: cee-property.com

Tuunikala õlis

Uurimine ajakirjade teadlased Teadus spordis on näidanud, et tuunikalaõli suurendab ainevahetust 8,5%. Ärge kaotage oma võimalust olla saledam.

Allikas: blogto.com

Piim

Piim on väsinud keha jaoks lihtne valguvarude taastaja. Ja Tennessee ülikooli professorid teatasid:

«Piimas leiduv 1,2 grammi kaltsiumi mitte ainult ei tugevda luid, vaid soodustab ka kaalulangust. Soovitus on kasutada toodet iga päev.

Allikas: wildliferesearch.org

Liha

Pärast treeningut peate sööma. Kui lähim söögikoht on kaugel, räägime teile, kuidas taltsutada oma röövellikku soovi liha süüa. Ukraina on Austria tehnoloogia järgi tervislik kiirtoit, mis sisaldab maksimaalne summa venitatud parandamiseks vajalikud valgud lihasrakud.

Enne kui räägime treeningueelsest menüüst, arutleme, mis siis, kui me üldse ei söö? Sageli treenivad vennad, kes tahavad kaalust alla võtta, tühja kõhuga. Kui soovid kaalust alla võtta, on mõttekas teha tühja kõhuga umbes 20 minutit intensiivset aeroobset treeningut ja see on tõhusam kui tund aega pärast söömist kardiotrenni. Vähemalt nii see peaks olema.

Tõepoolest, on tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasvade oksüdatsiooni ja võimaldab rasva kiiremini energiaks muundada. Kuid suurem rasvatarbimine ei tähenda tingimata suuremat kaalulangust, kuna rasv laenatakse ka lihasrakkudest, mitte ainult nahaalusest rasvast. Ja kui treening on läbi, naaseb oksüdeerimata rasv rasvkude. Nii et kõik need tühja kõhuga treenimise eelised pole ilmsed. Asja teeb hullemaks see, et kütusena kasutatakse ka teie lihastest saadavat hindamatut valku. Ajakirjas American Journal of Applied Physiology avaldatud uuringud on näidanud, et valgu lagunemisest tingitud lämmastikukadu kahekordistub tühja kõhuga treenides. See on halb uudis neile, kes soovivad lihaseid kasvatada.

Nii et, kutt, sa pead enne trenni sööma. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine enne treeningut aeglustab väsimust, suurendab vastupidavust ja füüsilist jõudlust. See juhtub seetõttu, et süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust ja muudavad lihased aktiivsemaks. Ligikaudu 70% enne treeningut saadavast energiast peaks pärinema süsivesikutest, kuid valida tuleb madala energiasisaldusega toit. glükeemiline indeks: kaerahelbed, köögiviljad, bataat, mitte šokolaadid ja küpsised. Valk on väga oluline ka selleks, et lihased ei laguneks treeningu ajal. Rasvade seedimine võtab kõige kauem aega, seega tuleks enne treeningut tarbida võimalikult vähe rasva.

Suurim väljakutse on välja mõelda, kui palju enne treeningut süüa. Saate sellest omast kogemusest aru. Mõned kutid võivad tund enne jõusaali minekut süüa täisväärtusliku kolmekäigulise eine ja maksimaalselt treenida, samas kui teised tundlikuma kõhuga mehed söövad kolm kuni neli tundi enne treeningut. Üldiselt, kui plaanite süüa tahket 500–600 kalorilist einet, tehke seda kolm tundi varem. Väikese 300-kalorise või vähema snäki võib süüa tund enne treeningut. Parima valiku leidmiseks katsetage portsjonite suurust ja aega.

Kui tulemas on pikk trenn, tuleb menüüsse lisada süsivesikud. Kui plaanitakse jõutreening, tuleb lisada rohkem valku. Siin on meie soovitused.

1. Kaerahelbed, söör

Retsept:½ tassi täiskaerahelbeid ja 1 lusikas valgupulbrit.
Kui on: enne vastupidavusharjutusi, üks kuni kaks tundi enne treeningut.
Kalorid: 420, valgud: 33 g; rasvad: 7 g; süsivesikud: 57 g; Sahara: 2 a.

Kaerahelbed on suurepärane madala glükeemilise tasemega teravili ja seda on vähem töödeldud kui mis tahes teravilja. Terve kaerahelbed on sitkemad ja nende küpsetamine võtab veidi kauem aega, kuid see on seda väärt.

2. Omlett köögiviljadega

Retsept: 2 tervet muna, 2 munavalged, paprika, sibul, seened; greip/kaerahelbed.
Kui on: enne lihasmassi arendamise harjutusi üks kuni kaks tundi enne treeningut. Pikemateks treeninguteks või kardiotreeninguteks lisa menüüsse greip või pool klaasi valtsitud kaerahelbeid.
Kalorid: 321; valgud: 26 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klassikaline omlett - suurepärane variant neile, kes lähevad kohe pärast hommikusööki jõusaali. Munades on tavalistest hommikusöögitoitudest kõige rohkem valku. Munavalk on looduslik ja seetõttu imendub organism väga hästi. Suurepärane valik.

3. Kalkuni täidisega kapsas

Retsept: 100 g kalkunifilee, 1 kapsa leht, lilla sibul, punane paprika, väikesed tomatid ja teelusikatäis sinepit. Määri kapsaleht sinepiga ja mässi see ülejäänud koostisosadega kokku.
Kui on: enne treeningut lihaste arendamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut. Kui on oodata ka kardiot, võib kapsa asemel süüa teravilja.
Kalorid: 184; valgud: 28 g; rasvad: 3 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.

Kalkun on suurepärane valguallikas, mis on kergesti seeditav ja ei takista seedimist. See klassikaline kapsarull sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid ning sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Ideaalne neile, kes väldivad gluteeni.

4. Klassikaline kulturisti lõunasöök

Retsept: 150 g ahjukana, bataat ja spargelkapsas.
Kui on: enne treeningut lihasmassi kasvatamiseks, kaks kuni kolm tundi enne treeningut.
Kalorid: 368, valgud: 59 g; rasvad: 9 g; süsivesikud: 37 g; Sahara: 11 a.

Fitnessimodellid ja sportlased söövad seda rooga regulaarselt ja mõjuval põhjusel. Iga koostisosa on tipptasemel. Lahja linnuliha on valgurikas, bataat on komplekssed süsivesikud ja antioksüdante, brokkoli sisaldab elevandikuhja vitamiine, mineraale ja muid aineid. Selles toidus on kõik, mida teie keha vajab. See on täisväärtuslik eine, nii et te ei tohiks seda süüa vahetult enne treeningut.

5. Kodujuust puuviljadega

Retsept:½ pakki kodujuustu ja ½ tassi värsked marjad või melon. Vastupidavuse jaoks - banaan.
Kui on: enne vastupidavustreeningut pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 117; valgud: 14 g; rasvad: 0,1 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.

Kodujuust ei sisalda laktoosi (piimatoodete puhul on see haruldane) ja on suurepärane valguallikas. Mustikad ja melonid on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mida treeninguks vajate. Kui vajad rohkem energiat vastupidavuse saavutamiseks, söö banaani. Banaanid on rikkad süsivesikute poolest ja sisaldavad kaaliumit, mis on vajalik närvide ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Kaalium on oluline pikkade ja intensiivsete treeningute jaoks, eriti kui treenite kuuma ilmaga. See madala kalorsusega kergesti seeditav suupiste täidab lõunasöögi ja treeningu vahelise tühimiku väga hästi.

6. Kodused valgubatoonid

Retsept:½ tassi vaniljevalgupulbrit, ¼ tassi kookoshelbeid, ¼ tassi kookosjahu, ¼ tassi piima, 30 g sulatatud tumedat šokolaadi. Sega valgupulber ja kookosjahu piimaga, vormi batoonid. Sulata šokolaad vesivannil. Kui see sulab, kasta batoonid šokolaadi sisse ja pane 30-45 minutiks külmkappi. Või siin on teine.
Kui on: enne harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 212; valgud: 17 g; rasvad: 13 g; süsivesikud: 9 g; Sahara: 3 a.

Väga mugav kuju treeningeelne suupiste. Kuid ole ettevaatlik: need võivad teha rohkem kahju kui kasu. Peate väga hoolikalt koostist vaatama ja veenduma, et batoon sisaldab kvaliteetset valku ja vähe suhkrut. Intensiivseks ja pikaajaliseks treeninguks vali kõrge süsivesikusisaldusega batoonid või tervetest koostisosadest valmistatud naturaalsed batoonid. Lihaseid kasvatavate treeningute jaoks valige valgubatoonid mis sisaldab vähemalt 15 g valku. Kui soovite midagi maitsvat, tehke seda ise. Kookose- ja valgupulber on maitsvad ja neid on lihtne batoonideks teha. Kookospähklid sisaldavad südamele tervislikke keskmise ahelaga triglütseriide, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.

7. Jogurt marjadega

Retsept: portsjon madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit ja ½ tassi mustikaid.
Kui on: enne lihaseid kasvatavaid treeninguid. Vastupidavuse huvides lisa banaan. Söö pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 173; valgud: 14 g; rasvad: 0,5 g; süsivesikud: 28 g; Sahara: 22

Kreeka jogurt on valmistatud tavalisest jogurtist, millelt on eemaldatud vadak, mille tulemuseks on paksem ja kreemjasem toode. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis kaks korda rohkem valku, vähem süsivesikuid ja vähem naatriumi. Kõik jogurtid on suurepärane kaltsiumiallikas. Kreeka jogurti ja tavalise jogurti tavalised ja madala rasvasisaldusega variatsioonid sisaldavad ligikaudu sama palju kaloreid ja kasulikud bakterid, aga maitsejogurtile lisatakse ka suhkrut, mida on palju kasulikum asendada puuviljadega.

8. Proteiinikokteil kohviga

Retsept: 1 tass jääkohvi ja 1 valgukokteil.
Millal juua: enne lihaste kasvatamise treeningut, vastupidavuse suurendamiseks võite menüüsse lisada kausitäie kaerahelbeid. Tarbi pool tundi enne treeningut.
Kalorid: 150; valgud: 26 g; rasvad: 2 g; süsivesikud: 7 g; Sahara: 2 a.

See maitsev kokteil annab teile energiat. Uuringud näitavad, et kofeiin on võimas energia andja, mis võimaldab sportlastel olla vastupidavam ja treenida kauem. See suurendab kiirust ja jõudu, kui seda võtta enne võistlust. Kofeiin mõjutab nii lühi- kui ka pikaajalist treeningut ja kui jood vett, siis mitte negatiivsed tagajärjed sind ei ähvardata. Kui tahad olla tugevam, siis kofeiinist on vähe kasu. Seda kohvivalgukokteili saab tarbida minutitega või isegi treeningu ajal. Vedelikud seeditakse palju kiiremini, nii et ärge muretsege, teie kõht saab korda.

9. Mandliõli

Retsept: 2 spl. l. mandliõli ja seller.
Kui on: enne lihasmassi kasvatamise treeningut. Kasta seller õlisse ja söö ennast tund-kaks enne trenni.
Kalorid: 206; valgud: 7 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 8 g; Sahara: 3 a.

Sportlased armastavad pähklivõid, sest neis on palju valku ja tervislikke rasvu. Mandliõli sisaldab E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​kaltsiumi ja fosforit ning seda peetakse väga kasulikuks. tervislik toit. Seda on poodidest väga raske leida, sest seda ei toodeta piisavalt, soola, suhkrut ja rasva ei lisata. Pidage meeles, et maapähkel ei ole tõeline pähkel, vaid pigem köögivili, seega on see teie kõhule palju kahjulikum. Jätke enne treeningut lihtsalt purk mandlivõid tööle, koju või autosse ja sööge seda koos selleriga. Maitse on värskendav, kuid seda on lihtne üles süüa. Ole ettevaatlik.

10. Pähklisegu

Retsept: 1 tass tooreid soolamata pähkleid (mandlid, seemned, india pähklid, sarapuupähklid), 1 spl. l. oliiviõli, ¼ tl kaneeli, Cayenne'i pipart, tšillit ja meresool, 1 tl Vahtra siirup. Kuumuta ahi, rösti pähkleid veidi 5-10 minutit. Sega õli, maitseained ja siirup ning lisa röstitud pähklid. Tõsta need tagasi ahju ja küpseta veel 5-10 minutit, ära unusta küpsetuspaberit vooderdada.
Kui on: enne treeningut lihaste kasvatamiseks, vastupidavuse tagamiseks lisa kuivatatud puuvilju. Sööge tund või kaks enne treeningut.
Kalorid: 546; valgud: 20 g; rasvad: 60 g; süsivesikud: 23 g; Sahara: 7 a.

Oh jumal, kui maitsev! Pähklid on väga kaloririkkad, sisaldavad palju rasva, kuid samas on neis ka valku. Samuti on neis piisavalt kaloreid, et saaksite hea treeningu teha. Kuid ole ettevaatlik: söö vähem, kui tahad kaalust alla võtta. Võite kasutada ½ tassi pähkleid ja kuivatatud puuvilju (rosinaid, kuivatatud aprikoose, viigimarju), et saada rohkem süsivesikuid ja vähem rasva. Kui soovite osta pähklisegu, jälgi, et glasuuris ei oleks šokolaadi ja pähkleid, et vältida lihtsuhkruid.

Õige toitumine mängib suurt rolli sportlikus jõudluses, vastupidavuses ja taastumises. Õige toit eeltreening aitab teil saada maksimumi harjutus. Valmistage toit ette, et oleksite rahulik: laulate õigesti ega muuda teie pingutusi olematuks.

Kas teile ei meeldi mõte kanda kangi tühja kõhuga? Seal on palju tervislikke suupisteid, mis aitavad teil enne jõusaali minekut näljast vabaneda, aga ka neid, mis aitavad teil pärast treeningu lõppu taastuda. Loetleme need tooted.

Enne: banaanid

Hoidke käepärast hunnik banaane, mida hommikul jõusaali minnes kaasa haarata. Need puuviljad sobivad suurepäraselt enne näksimiseks kehaline aktiivsus, kuna need on kergesti seeditavad ja sisaldavad ka palju kaaliumit, mis on kasulik lihastele.

Enne: kaerahelbed

Hommikune kauss kaerahelbeid annab teile kiudaineid, mis vabastavad teie vereringesse süsivesikuid, et saaksite energiat talletada.

Enne: jogurt ja granola

Valige magustamata 2-protsendiline jogurt (eelistatavalt kreeka), samuti müsli ja värsked puuviljad, et saada hea portsjon valku.

Enne: Türgi lavašš

Kaks tundi enne treeningu algust tuleks varustada end süsivesikute, rasvade ja valkude kombinatsiooniga. Lavašš alates täistera lahja kalkuniliha lisamisega on hummus ja köögiviljad (nagu avokaado) hea valik.

Enne: õunakaste

30 minutit enne harjutuse algust võid süüa õuna või püreed sellest. See sisaldab kiudaineid, mis hoiavad suhkrutaset ega aja treeningu ajal kõhtu.

Enne: pähklite ja kuivatatud puuviljade batoon

Kuivatatud puuviljad on ideaalne allikas lihtsad süsivesikud, mis annavad energiat ja on kergesti seeditavad, samas kui pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid jne) sisaldavad kiudaineid ja valku. Ideaalne suupiste!

Pärast: teravili

Kausis teraviljahelbeid, millele on lisatud kooritud piim hea treeningjärgseks vahepalaks. Ka magusad sordid pole sel juhul keelatud, need hoiavad insuliinitaset ja aitavad taastada lihaseid, et saaksid peagi taas trenni teha.

Pärast: küpsetamine

Täistera bagel - õige suupiste pärast intensiivset treeningut. Teie lihased vajavad neid süsivesikuid ning maapähklivõi ja tarretis aitavad täiendada keha valguvarusid.

Pärast: kodujuust

Selles on vähe süsivesikuid ja palju valku, mistõttu on see ideaalne lihasmassi suurendamiseks ja kaalulangetamiseks. See aitab ka söögiisu kontrolli all hoida, nii et pärast rasket treeningut ei tühjenda sa külmkappi.

Pärast: porgand ja hummus

Isegi pärast treeningut vajab keha korralikuks taastumiseks kütust. Porgand vähese hummusega suurepärane viis energiat täiendada.

Pärast: oad

Proovige hautatud ube, milles on palju kiudaineid ja valku ning väga vähe rasva. Oad on ka seotud rasvhapete allikas vähendatud tase vere kolesteroolitase

Pärast: õunad maapähklivõiga

Kui näksite õuna maapähklivõiga, saate portsjoni häid rasvu ja ensüüme. Need aitavad teil põletada rasva ja ehitada lihaseid ning annavad teile tagasi energialaengu.

Pärast: piimašokolaad

See magus maius paneb sind end taas lapsena tundma ja aitab kehal taastuda. Segage see 2% rasvasisaldusega piimaga ja teie keha saab vajalikud valgud ja süsivesikud.