Sisu:

Kui suur on päevane valkude, rasvade ja süsivesikute kogus. Kuidas arvutada BJU määra ja määrata dieedi kalorisisaldust.

Paljud meist püüdlevad ilu ja tervise poole. Üks viise peitub valiku kaudu õiged tooted toitumine. Tulemuste saavutamiseks tuleks dieedi koostamisel arvestada kahe teguriga:

• Toodete eelised, nimelt sisu vajalikud elemendid(vitamiinid, mineraalid).
• Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus päevas, mida organism vajab.

Tervis sõltub sellest üldine heaolu, meeleolu ja eesmärkide saavutamise kiirus (kaalulangus, kaalutõus lihasmassi, kehakaalu säilitamine ja nii edasi). Kui suur on valkude, rasvade ja süsivesikute norm päevas ning mida tuleks toitumise planeerimisel arvestada?

Päevane valgu tarbimine

Valk (valk) - ehitusmaterjal sidekudede ja inimese lihaste jaoks. See on element, mis vastutab otseselt energia tasakaalu eest. Teatud eesmärkide seadmisel (kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada) tasub end kontrolli all hoida ja kehasse siseneva valgu hulka reguleerida. Seda tehes tuleb arvesse võtta järgmisi tegureid:

• vanus;
• Elustiil;
• eesmärgid;
• elukohapiirkond ja nii edasi.

Kui kehakaalu langetamise käigus väheneb sissetuleva valgu kogus järsult või loobutakse sellest täielikult, siis ammutatakse energiat mitte rasvaladestustest, vaid lihaskiud. Selle tulemusena väheneb lihasmass ja suureneb erinevate haiguste risk.

Valgu norm päevas kehakaalu langetamiseks või kaalutõusuks arvutatakse praeguse kaalu alusel. Täpse arvutuse jaoks korrutame kogumassi koefitsiendiga 2-2,5. Valitud valik sõltub kehaline aktiivsus. Mida suurem on aktiivsus, seda suuremat tegurit tuleks valemis kasutada. Saadud arv on vajalik valgu kogus grammides. Seega vajab keskmise kehaehitusega sportlane, kes külastab jõusaali 4-5 korda nädalas ja kaalub 100 kg. 200-250 grammi valku päeva kohta.

Tasub kaaluda veel ühte nüanssi. Valke on kahte tüüpi - loomsed ja taimsed. Valgu põhiosa peaks pärinema loomsetest saadustest (2/3) ja ainult 1/3 taimsetest saadustest (oad, sojaoad, herned jt). Valgupuudus on organismile ohtlik. Aine pikaajalise puuduse korral täheldatakse mitmeid probleeme:

• anoreksia;
• töö häirimine siseorganid ja süsteemid;
• kaalukaotus;
• heaolu halvenemine;
• nahaprobleemid;
• nõrgenemine immuunsussüsteem ja nii edasi.

Päevane rasvade tarbimine

Teadlased on tõestanud, et rasvu (nagu valke) on kahte tüüpi – loomseid ja taimseid. Neil on kõrge energiasisaldus (kalorite sisaldus), seetõttu on nad keha jaoks olulised. Ühe grammi rasva lagundamine annab 9-9,5 kcal, mida kasutatakse keha teatud toimingute jaoks või ladestuvad rasvaladestustena maksas, neerudes, nahaalune kude ja muud "hoidlad". Sellised "varud" tekivad nii nende aktiivsel tarbimisel toidust kui ka koos ülekasutamine muud elemendid - valgud ja süsivesikud.

Rasvade peamised eelised:

• parandamine maitseomadus toit;
• kasulike elementide parema omastamise tagamine;
• pakkumine kasulikud vitamiinid kuuluvad rasvlahustuvate E, K, D ja A kategooriasse.

Ülemäärase kaalutõusu vältimiseks tuleks normaliseerida valkude, rasvade ja süsivesikute kogust päevas. Samas tasub seda teada Tarbitud rasvade koostises on kahte tüüpi elemente:

• küllastumata rasvad (leiduvad taimeõlides);
• küllastunud rasvad (tulevad lindude ja loomade toidust).

Polüküllastumata rasvade olemasolu toidus tagab parema kohanemisvõime negatiivsete tingimustega. keskkond, immuunsüsteemi parandamine, kolesteroolitaseme normaliseerimine ja nii edasi. Liigne tarbimine küllastunud rasv on ohtlik. Siin on võimalikud tagajärjed:

• seedeprobleemid;
• valkude seeduvuse halvenemine;
• ülekaalulisus;
• diabeedi areng;
• südameprobleemide ilmnemine ja nii edasi.

Rasvad mängivad kehas võtmerolli ja täidavad mitmeid funktsioone:

• Ehitus;
• transport;
• soojusisolatsiooniga;
• kaitsev ja nii edasi.

Lisaks tagab nende tarbimine enamiku vitamiinide lahustumise meeste ja naiste organismis. Kuid see pole veel kõik. Paljud arvutavad süsivesikute normi päevas, lootes saada piisavalt energiat, unustades, et rasvad pole energiatootmises vähem tähtsad.

Päevamäär rasva arvutatakse lihtne põhimõte. Esiteks arvutage valemi esimene komponent:

• kasvuga kuni 165 cm, lahutage sellest 100;
• kõrgusega 166–175 cm, lahutage arv 105;
• kui pikkus on 175 cm või rohkem, lahutage 110.

Ideaalseks peetakse suhet 1 kg kaalu = 0,7-0,9 grammi rasva. Niisiis, kui pärast ülaltoodud valemi järgi arvutamist osutus kaal 80 kg, kuid tegelikkuses - 75, siis arvutatakse individuaalne rasvakogus järgmisel viisil- 75 * 0,7 \u003d 52,5 grammi.

Väärib märkimist, et ülaltoodud arv on keha minimaalne norm. Keskmiselt peaks inimene saama:

• 18–29-aastaselt vajavad mehed 105–160 grammi ja naised 90–120 grammi.
• 30-39 aastaselt mehe keha Vaja on 100-140 grammi, naistele - 85-115.
• 40 aasta pärast väheneb rasvavajadus – 60-70 grammi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute määr päevas kehakaalu langetamiseks tuleks arvutada individuaalselt- see on tähtis. Lisaks tuleks võtmerolli anda toiduvalikule. Seega tasub rasvade osas arvestada järgmiste mahtudega:

• sarapuupähkel - 67 g/100 g toote kohta;
• võid - 82;
• Brasiilia pähkel - 66;
• sealiha - 68;
• mandlid - 58;
• pehme juust - 33;
• cheddar - 32;
• šokolaad - 31 ja teised.

Rasvu tuleks tarbida mõõdukalt. Kui peate sööma midagi rasvast, siis on soovitatav võtta apelsini või sidrunimahl. See lähenemine on võimalus vähendada põletikulised protsessid ja minimeerida kahju. Samal ajal on rasvade väljajätmine dieedist keelatud. Tasub meeles pidada, et selline keeldumine toob kaasa mitmeid tõsiseid probleeme:

• seedetrakti häired ja närvisüsteem;
• tromboosi ja ateroskleroosi areng;
• ülekaalulisus
• kolesterooli kogunemine;
• mälukaotus ja nii edasi.

Lisaks on rasv lihaste energiaallikas, mis lihtsalt ei arene ilma selle elemendi piisava koguseta.

Süsivesikute päevane tarbimine

Mitte vähem kui oluline küsimus- süsivesikute tarbimise määr päevas. Seda seetõttu, et süsivesikuid (koos rasvadega) peetakse energiatarnijateks. Nende töötlemine annab 60-80 protsenti keha vajadused.

Sel juhul jagatakse süsivesikud tinglikult kolme kategooriasse:

• Lihtne – ained, mis organismis kõige kiiremini imenduvad. Sellesse kategooriasse kuuluvad fruktoos ja glükoos.
• Kompleksne. Selliste elementide eripära on aeglane seeduvus. Esindajad - tärklis, glükogeen.
• Mitteseeditavad – ained, mis on organismile "ballastiks", kuna ei suuda seedetraktis normaalselt imenduda. Esindajad - kiudained, pektiin.

Süsivesikute päevase normi arvutamisel tuleks arvesse võtta kõiki vaadeldavaid komponente. Iga element on oluline normaalne töö elundid ja süsteemid. Isegi selline “ballast” nagu kiudained aitab seedetraktil koormusega toime tulla ja parandab seedeprotsesside kulgu.

Inimese päevane süsivesikute norm on tasemel 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sissetuleva elemendi kogumahust eraldatakse kiiresti seeditavatele (lihtsatele) süsivesikutele - suhkur, mesi, maiustused - vaid 15-20%.

Normi ​​ületamine toob kaasa:

• ülekaalulisus
• probleemid hammastega;
• verehaigused;
• diabeet
• ateroskleroosi areng.

Ka puudus on ohtlik. Siin on võimalikud järgmised probleemid:

• apaatia;
• maoärritus;
• liigne väsimus.

BJU normi ja dieedi kalorisisalduse arvutamine

Kehakaalu säilitamiseks päevane tarbimine valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust tuleks reguleerida. Kus keelatud on keskenduda erinevatele dieetidele- Tasub keskenduda toitumise õigele koostisele. Teades BJU normi, on võimalik lahendada mis tahes ülesandeid:

• kaalu kaotama;
• kaalu juurde võtma;
• vormis püsima;
• "kuiv" ja nii edasi.

Samuti loendamine päevaraha valke, rasvu ja süsivesikuid, tasub meeles pidada, et nimetatud elemendid peavad olema proportsionaalsed 30%-20%-50%. Kuid see on üldtunnustatud versioon. Praktikas on sellel jaotusel kaks negatiivset punkti:

• Keha saab liigselt süsivesikuid ja tal pole aega neid energiaks töödelda.
• Valgupuuduse oht on suur, millel on kehale tagajärjed. Teame, et valk on ehitusmaterjal, millest sõltuvad lihaste kasv, taastumine ja ainevahetus.

Päevase süsivesikute tarbimise määra õigeks arvutamiseks kehakaalu langetamiseks või kaalutõusuks tasub töötada teistsugusel põhimõttel. Enamiku toitumisspetsialistide arvates on parimad suhted kaklema ülekaaluline Arvesse võetakse 50-20-30%., A kuivatamiseks 60-15-25%.

Naiste süsivesikute päevase normi täpseks väljaselgitamiseks tasub arvutada kogu kalorisisaldus. Niisiis arvutatakse inimese kaloraaž (kaalukilo kohta) 3–5 treeninguga nädalas valemiga - kehakaal * 35. See kalorikogus võimaldab hoida massi samal tasemel. Kuid ilma regulaarse füüsilise tegevuseta - kaal * 30.

Naiste ja meeste süsivesikute päevane määr (ja vastavalt ka kalorisisaldus) kehakaalu langetamise ajal väheneb. järgmine tase– soovitud kaal*24. Aga see valem sobib, kui ülekaal ei ületa kümmet kilogrammi.

Näide. Tüdruk kaalub 70 kg. Samal ajal on tema soov kaalust alla võtta 60 kg-ni. Sel juhul päevane kalorisisaldus dieet on 60*24 = 1440 kcal. Suurema täpsuse huvides on lubatud võtta vahepealne versioon (65 kg). Sel juhul on kalorite sisaldus 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

Olukorras, kus ülekaal ületab kümmet kilogrammi, tuleks süsivesikute tarbimise kiirust järk-järgult vähendada. Kaalu kaotamise protsess järgib sama põhimõtet.

Näide. Mees seadis eesmärgiks kaalust alla võtta 100 kilogrammilt 70 kilogrammini. Sel juhul on valemid iga etapi jaoks erinevad:

1. Praegune kaal on 10 * 24. Meie puhul - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
2. Lisaks - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. Viimane etapp - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Nii vähendatakse samm-sammult nii mehe igapäevast süsivesikute tarbimist kui ka dieedi üldist kalorisisaldust. Samal ajal on tulemuste saavutamiseks oluline mitte ainult õige dieedi koostamine, vaid ka aktiivse füüsilise tegevuse lisamine. Optimaalne jõusaali külastuste arv on 3-5 korda nädalas.

Samal ajal pidage meeles seda numbrid ja protsendid on individuaalsed parameetrid, mis võivad erineda. Kalorite normi malli arvutamine võib anda vähe mõju. Täpsema arvutuse jaoks tasub lähtuda paljudest teguritest – sealhulgas katse-eksituse meetodil töötamisest. Ideaalne variant- võtke ühendust toitumisspetsialistiga, kes arvutab BJU isiklikult, võttes arvesse treeningu massi ja aktiivsust.

Arvutamise lihtsustamiseks tasub silme ees olla ligikaudsed väärtused - valkude, rasvade ja süsivesikute päevane norm. Tabel on näidatud allpool:

Samal ajal pidage meeles, et dieedi koostamisel on oluline rangelt kinni pidada kehtivatest reeglitest ja mitte unustada oma keha individuaalsust. Lisaks vältige tavarežiimi järsku muutmist – kõik protsessid peaksid kulgema sujuvalt. See on ainus viis keha taastamiseks ilma tagajärgedeta ja soovitud tulemuste saavutamiseks.

Oluline on meeles pidada 2 peamist fakti: päevane rasvavajadus kaalusuhtes korreleerub 1:1 valkude vajadusega. See on igapäevane vajadus Täiskasvanu rasvasisaldus grammides 1 kg kehakaalu kohta on sama kui valkudes ja samal ajal peaks see koosnema keskmiselt 70% loomadest ja 30% taimsed rasvad.

Inimeste loomsete rasvade päevane vajadus

Loomne rasv sisaldab rasvlahustuvad vitamiinid D ja A ning koosneb valdavalt polüküllastumata rasvhapetest. Noores eas on organismi päevane loomsete rasvade vajadus, mis on keskmiselt 0,7 g/kg kehakaalu kohta ööpäevas, suhteliselt suurem kui eakatel. Täiskasvanueas tuleb toitumist kohandada taimsete allikate ülekaalu suunas.

Peaaegu kõik rasvhape loomset rasva saab kehas sünteesida süsivesikutest, mis just rasvumise tekkega juhtubki.

Taimsed rasvad, kui palju vajate päevas

Vajalik taimsete rasvade kogus päevas on 30% kogu päevasest rasvavajadusest.

Oomega-3 rasvhapete roll kehakaalu langetamisel

Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid või õigemini nende puudust seostatakse kõhupiirkonna rasvumine. Nende puudumine toidus ei põhjusta mitte ainult immuunsüsteemi nõrgenemist, vaid ka liigse kihi teket kõhuõõnes. Seda tüüpi rasvumist seostatakse ateroskleroosi tekkega, kõrge riskiga südameatakk ja insult.

Parimad toidud on rasvade allikad

• Parimad taimsete rasvade allikad on oliivi-, rapsi-, päevalille-, maapähkli-, kookos- ja sojaõli.
• Omega-3 küllastumata rasvhapped (aitavad mao eemaldada ja säästavad ateroskleroosist): mereannid, õli pähkel ja linaseemneõli.
• Loomsed rasvad: seapekk, loomne rasv ja või.

halvad rasvad

• Oksüdeeritud rasvad on kantserogeensed. Neid võib esineda kuumades töödeldud toitudes, näiteks friteeritud toidus.
• Kunstlikud transrasvad. Need on hüdrogeenitud õlid, keemiliselt töödeldud toode, mida looduses ei leidu. Seda lisatakse paljudele valmistoitudele, otsi pakendilt etiketti ja ära osta seda.

Kuidas tasakaalustada oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Teame, et keha füsioloogiline päevane vajadus nende ainete + oomega 3 rasvhapete järele on keskmiselt 1 g kehakaalu kg kohta. Siiski, toit energeetiline väärtus Nende ainete sisaldus on kõrgeim ja sisaldab rohkem kui 9 kalorit grammi kohta. Keha suudab kehakaalu langetamisel valutult üle elada küllastunud rasvhapete sisalduse vähenemise toidus. Kaalu langetamiseks saate määrata, kus kaloreid vähendada:

PUFA-sid sisaldavad toidud:

• Suures koguses, kuni 80% (soja-, päevalille- ja maisiõli)
• Keskmiselt kuni 20% ( oliiviõli, kana ja hanerasv, seapekk)
• Väikestes kogustes, kuni 5-6% (lamba- ja veiserasvad, või)

Esimene rühm on dieedis väärtuslikum kui viimane. Kui arvutate oma tervislik toitumine naine saab meie kalkulaatoriga arvutada oma vanusele sobiva rasvakoguse ja vajadusel vähendada nende tarbimist 2 ja 3 toidugrupi tõttu.

Igal juhul peaks toit koosnema kõigest olulised ained. Sageli piisab, kui arvutada oma BJU vajadus üldiselt, samas tuleks arvestada minimaalse rasvavajadusega. Kõrvaldage liigne tarbimine, jättes päevaraha paigale. Ja vähendage kaloreid peamiselt toidu süsivesikute tõttu, arvutus on siin.

Süsivesikud – orgaanilised keemilised ühendid koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Süsivesikuid leidub nii taimedes kui ka loomades.

Süsivesikud jagunevad seeditavateks ja mitteseeditavateks (kiudained). Neid sünteesivad taimed peamiselt süsihappegaasist ja veest fotosünteesi käigus (loomad suudavad sünteesida osa süsivesikuid rasvadest ja valkudest). Eristatakse lihtsuhkruid ja polüsahhariide, millest viimased on dieedi eelistatavam komponent.

Süsivesikute roll organismis

Süsivesikud on toidus vajalik komponent, koos rasvadega on nad ka peamine energiaallikas - 1 gramm annab 4 kcal. Süsivesikud on vajalikud rasvhapete oksüdeerimiseks süsihappegaasiks ja veeks.

Ebapiisava korral süsivesikud toidus(alla 100 g / päevas), rasvhappeid ei töödelda täielikult ja tekivad ketokehad, mis hapestavad keha. Seetõttu on väljend õige: "rasvad põlevad süsivesikute tules".

Süsivesikud inimkehas kogunevad väikestes kogustes - 350-450 g.Sellest varust piisab 12 tunniks energiavajadusega 2800 kcal päevas. Need kogunevad glükogeeni kujul maksa, lihastesse, neerudesse, väikestes kogustes (20 g) vereseerumis.

Glükoos on närvisüsteemi (aju) ja punaste vereliblede ainus energiaallikas. Täiskasvanu aju tarbib umbes 140 g glükoosi päevas ja punased verelibled - 40 g päevas.

Kell mitte piisavalt süsivesikuid toidus sünteesib organism glükoosi valkudest – glükogeensetest aminohapetest ja osaliselt rasvadest (glütserool ja glütsürritsiin). Valkude põletamise eest kaitsmiseks on vaja toiduga varustada piisavalt süsivesikuid.

Süsivesikute liigne tarbimine viib rasva kogunemiseni ja rasvumiseni!

Päevane süsivesikute vajadus

Süsivesikud peaksid moodustama 50–60% teie igapäevasest toidust.

Süsivesikute lagunemine organismis

Süsivesikud jagunevad:

• lihtsuhkrud (monosahhariidid);
• madala molekulmassiga süsivesikud (oligosahhariidid);
• suure molekulmassiga süsivesikud (polüsahhariidid);
• süsivesikute derivaadid (süsivesikutest koosnevad ühendid).

lihtsad suhkrud

Monosahhariidid jagunevad pentoosideks ja heksoosideks.

Pentoosid on:

• arabinoos- see on vaikude ja taimse kummi komponent;
• ksüloos (puidu suhkur);
• riboos- looduses ei esine;
• ksüluloos;
• riboos.

Heksoosid on suhkrud, mis sisaldavad 6 süsinikuaatomit molekuli kohta. Need lahustuvad hästi vees ja on rasked metanoolis ja etanoolis.

Need sisaldavad:

• glükoos- muidu dekstroos, looduses laialt levinud. Seda võib leida köögiviljamahladest, eriti puuviljamahladest. Glükoos on ka suhkur füsioloogiline soolalahus- Leidub kehavedelikes
• galaktoos- vabariigis haruldane. Taimede puhul esineb see eelkõige galaktaanide (agari) kujul, loomadel aga lahutamatu osa piimasuhkur ja tserebrosiidid;
• mannoos- ei mängi inimese toitumises suurt rolli. Loomadel on see komplekssete suhkrute komponent, millest moodustuvad lihtvalgud.
• fruktoos- on puuviljasuhkur, mida leidub puuviljades, puuviljamahlades ja mees.

Madala molekulmassiga süsivesikud

Oligosahhariidid jagatud kahe-, trisahhariidi- ja nelja-sahhariidideks.

Need kaks suhkrut on:

• sahharoos Suhkur koosneb glükoosist ja fruktoosist. Seda kasutatakse piima ja mooside säilitamiseks, kuna see pidurdab hallituse kasvu;
• laktoos- koosneb glükoosist ja galaktoosist. Laktoosi leidub piimas ja piimatoodetes. Mõned inimesed ei talu seda suhkrut, kuna neil on laktaasihäire, st. ensüüm, mis vastutab laktoosi seedimise eest;
• maltoos Suhkur koosneb kahest glükoosi molekulist. Maltoosi leidub õlles ja küpsetistes. Hankige see teravilja kääritamise protsessis.

Trisahhariidid on omakorda rafinoos, mis koosneb galaktoosist, glükoosist ja fruktoosist ning neljasahhariidid on stahhüoos, s.o. kahe galaktoosi, glükoosi ja fruktoosi molekuli kombinatsioon.

kõrge molekulmassiga süsivesikuid

Polüsahhariidid jagatud tärkliserühmaks ja tselluloosirühmaks.

Tärklise rühma kuuluvad:

• tärklis on 25% kogu päevasest energiaallikast. Taimed sisaldavad seda, milles see on peamine energiavaru. Tärklist sisaldavad toidud on väga rahuldavad ja rahuldavad kiiresti näljatunde;
• glükogeen- leidub loomsetes organismides (lihastes ja maksas), samuti pärmis;
• kitiin on polüsahhariid, mis koosneb N-atsetüülglükoosamiinist. Ei puutu kokku taimse ja loomse päritoluga ensüümidega. Kitiini vormid mitmesugused struktuurid mõned bakterid, seened, putukad ja koorikloomad;
• dekstriinid.

Tselluloosi rühma tuntakse kui - tselluloos(). Need on vees lahustumatud ained (tselluloos, hemitselluloos, ligniin), mis on organismi poolt seedimatud, kuid vajalikud kiireks transportimiseks toiduained läbi soolte.

Kiudained takistavad kõhukinnisust põletikulised haigused seedetrakti, alandab vere glükoosisisaldust ja pärsib kaalutõusu. Ligniin omakorda eemaldab liigse sapphapped ja kolesterool alates seedeelundkond ja vältida sapikivide teket.

Süsivesikute derivaadid

Süsivesikute derivaatide hulgas on glükosiidid, saponiinid, tanniinid ja orgaanilised happed.

• Glükosiidid on suhkrute derivaadid. Reeglina on need värvitud ja kibeda maitsega, lahustuvad vees ja alkoholis. Mõned neist on nendes sisalduva vesiniktsüaniidhappe tõttu inimestele ohtlikud. Leidub linaseemneõlis, mõrumandli seemnetes, ploomides, aprikoosides ja virsikutes.
• Saponiinid- koguneda sisse kaunviljad. Tänu sellele, et rasvad stabiliseeruvad, kasutatakse neid jookide ja halvaa tootmiseks.
• Tanniinid on glükoosist saadud polüfenoolide segu. Neid leidub tees, kohvis ja seentes.
• orgaanilised happed on muu hulgas õunhape, sidrunihape, piimhape ja merevaikhape.

Süsivesikute tarbimine vajalik normaalse tervise säilitamiseks. Kui soovite hoida kehaline aktiivsus, teie toitumisviis peaks põhinema heal Tasakaalustatud toitumine varustada piisavalt süsivesikuid.

Arstid teatavad aeg-ajalt vajadusest tasakaalustatud toitumine. Millega see seotud on? Vajaduse üks peamisi tegureid õige toitumine on kontrollida süsivesikute kogust. Mõned inimesed usuvad, et see on vajalik ainult mis tahes haiguste korral, kuid see arvamus on ekslik.

Mis on süsivesikud ja nende funktsioonid

Süsivesikud on keha energiaallikaks. See muudab need vajalikuks lihaste, maksa, aju, südame ja kesknärvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.

Üks neist olulised funktsioonid nendest ainetest on valkude ja rasvade ainevahetuse reguleerimine. Lisaks koosnevad mõnede ensüümide moodustamisel osalevate aminohapete molekulid süsivesikutest.

Keskmiste näitajate järgi varustavad süsivesikud organismi enam kui poole kogu energiast, mistõttu tuleb nende kogust toidus hoolikalt jälgida. See kehtib eriti sportlaste (kõrgete tulemuste või kaalutõusu jaoks) ja diabeetikute kohta.

Süsivesikute rühmad ja liigid

Süsivesikuid võib saada erinevatest toiduainetest, kuid nende väärtus võib olenevalt allikast erineda.

Süsivesikud jagunevad järgmistesse rühmadesse:

• Komplekssed (või komplekssed) on ained, mis sisaldavad looduslikke tooteid.
• Kergesti seeditav (või lihtne). Seda tüüpi süsivesikute hulka kuuluvad disahhariidid, monosahhariidid ja isoleeritud süsivesikud. Selle rühma aineid sisaldavad keemiliselt töödeldud toidud ja puuviljad, piim, rafineeritud suhkur ja maiustused.

Süsivesikud võib tüübi järgi jagada järgmisteks osadeks:

• Monosahhariidid. Selle liigi peamised esindajad on fruktoos ja glükoos. Need koosnevad ühest molekulist, mis võimaldab neil lühikese aja jooksul laguneda ja koheselt verre imenduda. Monosahhariidide allikaks on paljud köögiviljad ja puuviljad, samuti mesi.
• Disahhariidid. Need on sahharoos, maltoos ja laktoos. Need koosnevad kahest monosahhariidist, seega on neid rohkem kaua aega poolitamine. Esitage sisse pasta, piimatooted ja rafineeritud suhkrut sisaldavad tooted.
• Polüsahhariidid. Selle tüübi nimetuse põhjal saab kindlaks teha, et need süsivesikud koosnevad paljudest (kuni mitmest tuhandest) monosahhariidimolekulist. Sarnasel struktuuril on tärklis, tselluloos, pektiin, kitiin. Need on inimese jaoks ülimalt olulised pikema seedimisaja ja nendes leidumise tõttu suur hulk vitamiinid, mineraalid ja valgud. Tuleb märkida, et mõned polüsahhariidid ei imendu, olles omamoodi ballastiks. Need on kiudained ja pektiin.

Süsivesikute päevane tarbimine

Toidu kaudu inimkehasse jõudvate süsivesikute päevane kogus peaks olema 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid oluline pole mitte ainult nende kogus, vaid ka tüüp. Seega, kogusummast välja lihtsad süsivesikud(mesi, puuviljad) ei tohiks olla rohkem kui 15%.

Kell alatoitumus iga päev kehasse sisenevatel süsivesikutel võib olla a Negatiivne mõju tervise kohta. Täiendavad süsivesikud võib põhjustada järgmiste haiguste arengut:

• diabeet;
• verehaigused;
• ateroskleroos;
• ülekaalulisus;
• kaaries.

Süsivesikute puudumine võib põhjustada apaatsust, väsimus organism, seedeprobleemid.

Süsivesikute päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvestada, et teatud vanuses, samuti suurenenud füüsilise või vaimne tegevus, keha vajadus süsivesikute järele võib olla erinev. See on kergesti seletatav kalorite põletamisega füüsilised tegevused, ja süsivesikud annavad poole kõigist keha kaloritest.

Diabeetikutel võimaldab süsivesikute kontroll reguleerida veresuhkru taset ja sportlastel. vajalik komplekt massid.

Päevane süsivesikute tarbimine meestele

Mehed, kes veedavad suurema osa oma elust laua taga, peaksid saama iga päev 103 grammi süsivesikuid. See puudutab vanusekategooria vanuses 18 kuni 30 aastat. Vanusega süsivesikute vajadus väheneb. Niisiis vajab sarnane kategooria vaimseid töötajaid vanuses 30–40 aastat 98 grammi süsivesikuid päevas ja 40–59-aastased - 93 grammi.

18–30-aastastel meestel, kelle töö on seotud kerge füüsilise tööga, on päevane norm 110 grammi süsivesikuid. Vanuses 30 kuni 40 aastat nõutav summa süsivesikute kogust vähendatakse 106 grammi. 40–59-aastastel on päevane norm 101 grammi.

Töö mõõdukas(inimene võib töötada kontoris, kuid käia aeg-ajalt jõusaalis) vajab vanuses 18–30 iga päev 117 grammi süsivesikuid. 30. ja 40. eluaasta vahel langeb see kogus 114 grammi. Ja 40 kuni 59 - 108 grammi.

18–30-aastane isik, kes teeb rasket füüsilist tööd (või tegeleb sellega regulaarselt Jõusaal) peaks saama 136 grammi süsivesikuid. 30-40-aastased - 132 grammi ja 40-59-aastased - 126 grammi.

Eriti raske füüsilise tööga seotud töö eeldab, et 18–30-aastane inimorganism peab saama iga päev 158 grammi süsivesikuid. Vanuses 30 kuni 40 aastat - 150 grammi ja pärast 40 ja kuni 59 - 143 grammi.

Päevane süsivesikute tarbimine naistele

Naistele, kes töötavad ainult intellektuaalne tegevus, vanuses 18 kuni 29 aastat on süsivesikute norm 88 grammi. 30–39-aastastel peetakse normiks 84 grammi ja 40–59-aastastel - 81 grammi.

18–29-aastastel naistel, kes aeg-ajalt kerget trenni teevad, on norm 93 grammi süsivesikuid. 30–39-aastastel on norm 80 grammi ja 40–59 aastat - 86 grammi.

18–29-aastastele naistele, kelle töö on seotud keskmise kehalise aktiivsusega, on norm 99 grammi süsivesikuid. 30–39-aastaselt langeb see kogus 95 grammi ja 40–59-aastaselt 92 grammi.

18–29-aastastele naistele, kes tegelevad oma elus regulaarse füüsilise tegevusega, on norm 116 grammi süsivesikuid. 30–39 aastat - 112 grammi ja 40–59 aastat - 106 grammi.

Süsivesikute määr sportlastele

Päevane süsivesikute kogus, mida profisportlane peaks saama, sõltub tema kehakaalust ja spordialast, millega ta tegeleb.

Lühikesi distantse hüpates ja joostes peaks süsivesikute kogus olema umbes 9,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Pikkade ja eriti pikkade distantside jooksmine nõuab sportlaselt iga päev umbes 12 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Märkimisväärset lihasmassi kogumist nõudval spordialal on oluline ka õigesti toituda, muidu pole tulemust. Süsivesikute kogus peaks jääma 6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (kurnava kergejõustikutreeningu puudumisel) päevas.

Lisaks peab sportlane massi kasvatamiseks enne ja pärast treeningut jälgima toodete valikut. Aeglased süsivesikud tuleks tarbida paar tundi enne treeningut ja kiired süsivesikud - 1 tund enne treeningut. Pealegi, kiired süsivesikud Soovitatav on kasutada kohe pärast füüsilist pingutust, kuna need suudavad kiiresti kulutatud energiat täiendada.

Ilma õige toitumiseta ei suuda sportlane vajalikku kaalutõusu saavutada.

Õige toitumine on tee tervise ja kõrgete tulemuste saavutamiseni kõigis eluvaldkondades, nii meestele kui naistele. Süsivesikute koguse kontrollimine võimaldab teil keha energiakadusid asjatundlikult täiendada. Kogu toitumisreeglite komplektist kontroll päevamäär süsivesikud - üks olulisemaid, eriti diabeetikute seas või kaalu langetamisel.

Täiskasvanu süsivesikute vajadus sõltub elustiilist, tehtava töö iseloomust, vanusest, välistemperatuurist, "stressirohkete" olukordade olemasolust ja keskmiselt 400-500 g päevas.

Eakatele kokku süsivesikuid toidus peaks olema 250-300 g, peamiselt tänu keerulistele, aeglaselt imenduvatele süsivesikutele (kuni 85-90% nende koguhulgast).

IN Hiljuti soovitame muuta suhet tarbimises liht- ja komplekssed süsivesikud viimase suurenemise suunas. Seda tegurit arvestavad paljud teadlased tähtsust haiguste ennetamisel nagu diabeet, ateroskleroos, müokardiinfarkt, kaaries jne.

Teoreetiliselt on süsivesikud toidus mittevajalikud toitained (komponendid). Kuid nagu on näidanud toitumisspetsialistide uuringud, vajab tööealine inimene päevas 50 g liht- ja 400 g liitsüsivesikuid. Sellise koguse süsivesikute tarbimise vähenemisega hakatakse keha energiaga varustamiseks rohkem kasutama rasvu, mille oksüdeerumise tulemusena kogunevad liigselt ketokehad.

madala süsivesikute sisaldusega dieet füüsiliselt aktiivne inimene toob kaasa asjaolu, et mõned valkude aminohapped dieeti kasutatakse mitte plastmaterjalina, vaid energiakulude täiendamiseks. See kõik ei välista aga vajadust piisavalt rangelt doseerida kõiki inimese toidus leiduvaid süsivesikuid ja eriti kergesti seeditavaid. Sahharoosi liigne tarbimine aitab kaasa ateroskleroosi tekkele. Riikides, kus sahharoosi tarbitakse 50–60 g päevas, on haigustega seotud suremus südame-veresoonkonna süsteemist on ligikaudu 23 inimest 100 tuhande elaniku kohta ja kus nad tarbivad 125-135 g - 235 inimest.

Millal me räägime suhkru ratsionaalse tarbimise kohta, siis tuleks arvestada inimese vanust, töö- ja elutingimusi, arvestada ilmastikuoludega. Näiteks naftamees Siberis talvine periood 85 g magusat päevas ei tee paha ja keskealise inimese jaoks, kes füüsilise tööga ei tegele, tuleks suhkruannust poole võrra vähendada, pensionär vajab magusat veelgi vähem.

Glükoos, galaktoos ja teised neist organismis moodustuvad suhkrud, samuti nende derivaadid (fruktoos, aminosuhkrud, siaalhapped jne) on kohustuslikud komponendid glükoproteiinid, mis sisaldavad enamikku vereplasmas leiduvatest valkudest. Glükoproteiinid ja glükolipiidid koos valkude ja fosfolipiididega on osa rakumembraanid kes mängivad oluline roll vahetusprotsessides.

Peamine toiduallikad süsivesikud on teraviljad ja nende töötlemistooted (leib, jahu, teravili, pasta ja pagaritooted), puu- ja köögiviljad, maiustused(suhkur, moosid, maiustused, mesi), jäätis, kompotid, kissellid, puuviljaveed.

I.N. Branovets