Lishe sahihi na yenye usawa ni muhimu kwa mtu. Kwa lishe, mwili wetu lazima upate vitu vyote muhimu: protini, mafuta, wanga, kufuatilia vipengele, fiber, maji na vitamini.

Chakula chochote, kilicho na lishe sahihi, kinachoingia ndani ya mwili wetu, lazima kiingizwe vizuri.

Vyakula vya protini - chanzo cha amino asidi. Zinatumika kuunganisha homoni, enzymes, antibodies, hemoglobin na mamia ya maelfu ya vitu vingine vya protini muhimu kwa shughuli muhimu ya mwili na kwa lishe bora.
Vyanzo vya protini katika lishe sahihi ni wanyama na asili ya mboga: nyama, maziwa, samaki, mayai, mkate, nafaka, broths, kunde, karanga, mbegu, uyoga, pamoja na mboga mboga na matunda.

Protini za mboga kamili zaidi. Nafaka zina protini kutoka 6 hadi 16%, na protini za thamani zaidi zinapatikana katika Buckwheat, oatmeal, mchele na baadhi ya kunde, hasa soya. Katika mboga mboga na matunda, tu 1.2 - 1.5% ya protini, lakini kwa matumizi ya kutosha ya mboga na viazi, protini hizi pia ni muhimu katika lishe ya binadamu.

Chakula cha mtu kinatofautiana zaidi, ndivyo atakavyopokea zaidi kutoka kwa protini za chakula za ubora wa juu, na, kwa hiyo, asidi ya amino muhimu.

Wanga - chanzo cha nishati na kwa usanisi wa glycoproteini, pia ni muhimu kama sehemu ya lishe yenye afya.

Vyanzo vya wanga katika lishe ni bidhaa za mmea - mkate, nafaka, viazi, mboga mboga, matunda, matunda. Kutoka kwa bidhaa za wanyama, wanga hupatikana katika maziwa (sukari ya maziwa).

Ikiwa wanga hutolewa kwa chakula kwa kiasi cha kutosha, huwekwa hasa kwenye ini na misuli kwa namna ya wanga maalum wa wanyama - glycogen. Katika siku zijazo, hifadhi ya glycogen imevunjwa katika mwili kwa glucose na, kuingia kwenye damu na tishu nyingine, hutumiwa kwa mahitaji ya mwili. Kwa lishe ya ziada, wanga hubadilishwa kuwa mafuta katika mwili. Wanga kawaida hujumuisha nyuzi (utando wa seli za mimea), ambayo hutumiwa kidogo na mwili wa binadamu, lakini ni muhimu kwa taratibu sahihi usagaji chakula.

Mafuta yanahitajika kwa mwili ili kudumisha uadilifu wa utando wa seli, huchangia kunyonya vitamini vyenye mumunyifu (A, D, E, K), madini, ni chanzo cha muhimu. asidi ya mafuta na lipoproteini. Mafuta lazima yawekwe katika mpango wa lishe.

Mafuta mwilini huhifadhiwa kama ghala za mafuta kwenye kinachojulikana kama bohari za mafuta: tishu za subcutaneous, muhuri wa mafuta; Wakati mwingine mafuta huwekwa kwenye viungo vingine vya ndani, kwa mfano, kwenye ini, figo Uwekaji wa mafuta mwilini hufanyika sio tu kwa sababu ya mafuta ya chakula, lakini pia na lishe nyingi ya wanga (bidhaa za unga, nafaka, mboga, sukari, nk). kama matokeo ya ubadilishaji wa wanga hadi mafuta. Kwa wingi lishe ya protini kiasi kikubwa cha mafuta pia huwekwa. Kwa hiyo, mafuta katika mwili yanaweza pia kuundwa kutoka kwa protini za chakula.

Mafuta ya ziada hupunguza digestibility ya chakula, hasa protini zake, na pia husababisha kuundwa kwa kiasi kikubwa cha vitu vya sumu katika mwili. Walakini, mafuta kidogo huathiri ubora wa chakula, ladha yake na pia husababisha kupungua kwa usagaji wa chakula. virutubisho... Aidha, mafuta ni chanzo pekee cha vitamini vyenye mumunyifu, ambayo ina jukumu muhimu sana katika michakato muhimu ya mwili. Kwa hiyo, ukosefu wa mafuta katika chakula unaweza kusababisha matatizo makubwa ya kimetaboliki.

Vitamini na madini inahitajika na mwili kama hewa. Bila wao, hakuna hata mmoja hupita mmenyuko wa biochemical, na haiwezekani kufanya mpango wa lishe sahihi. Jukumu la vitamini katika lishe sahihi ni muhimu sana; kama virutubisho vyote, ni muhimu kabisa kwa mwili na kuwa nayo umuhimu mkubwa katika michakato ya metabolic. Ikiwa mtu haipati vitamini yoyote au zaidi kwa chakula, basi matatizo makubwa hutokea katika mwili, kinachojulikana kuwa upungufu wa vitamini. Usumbufu mkubwa unaweza pia kutokea katika kesi ambapo kiasi cha kutosha cha vitamini huingia mwili kwa muda mrefu.

Jukumu la kufuatilia vipengele na madini katika lishe. Dutu za madini zinazounda mwili hutumiwa mara kwa mara nayo, na kiasi cha gharama hizi inategemea aina ya shughuli, hali ya kazi, hali ya mwili, nk.

Ikiwa chakula cha mtu ni tofauti, basi kina kiasi cha kutosha cha madini yote muhimu (chumvi ya kalsiamu, fosforasi, magnesiamu, chuma, shaba, potasiamu, nk).

Chumvi za kalsiamu na fosforasi ndio sehemu kuu mfumo wa mifupa; fosforasi, kwa kuongeza, ni sehemu ya tishu za neva na nyingine.

Chumvi za kalsiamu na magnesiamu ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa misuli ya moyo na, kwa ujumla, mfumo mzima wa misuli.

Chumvi za potassiamu huchangia kwenye excretion ya maji kupitia figo na udhibiti wa maudhui ya maji katika tishu. Hii ni muhimu hasa katika kesi ya udhaifu wa moyo na shinikizo la damu, pamoja na matatizo ya mfumo wa moyo.

Chumvi za chuma ni sehemu ya rangi ya damu (hemoglobin) na huchangia uhamisho wa oksijeni kutoka kwa mapafu hadi kwenye tishu, na chumvi za shaba ni muhimu sana kwa mchakato wa hematopoiesis.

Haishangazi wanasema kwamba maji ni uhai.
Hakuna seli hai haiwezi kuwepo bila maji. Maji ni sehemu ya viungo vyote na tishu za mwili. Mwili wa mtu mzima ni 60-65% ya maji. Michakato yote inayotokea katika mwili inahusishwa na uwepo wa maji, na vitu vyenye mumunyifu ndani yake. Faida sana kwa afya ya binadamu maji yenye muundo- kuyeyuka maji. Ikiwa mchakato wa digestion unakwenda sawa, hii inamaanisha kuwa mtu ana afya, anafuata lishe sahihi, ana mhemko thabiti, utendaji wa hali ya juu wa kiakili na wa mwili, usingizi mzuri, takwimu nzuri na usawa. ngozi nzuri- matokeo ya lishe sahihi!

Lishe sahihi ni pamoja na:
1.Chakula tofauti (njia ya utumbo wa binadamu imeundwa kwa namna ambayo sio kawaida kwake kuchimba mchanganyiko wa protini, mafuta na wanga).
2. Utungaji sahihi wa chakula: 60% ya mboga mbichi, matunda, matunda, juisi kutoka kwao, karanga na asali.
Wengine ni chakula kilichopikwa (sio kukaanga!). Tumia chumvi bahari badala ya jiwe. Juisi ni lazima na kila siku! Matunda huliwa kama chakula tofauti.
3. Kutafuna kabisa chakula. Kula mara kwa mara na usile kupita kiasi.
4. Kizuizi cha protini za wanyama kutoka kwa chakula (nyama, kuku, samaki, maziwa, mayai). Kubadilisha yao na protini za mboga (mbaazi, maharagwe, buckwheat, mbegu, eggplants, mimea).
5. Kuondoa mkate wa chachu, kuibadilisha na bidhaa za kuoka kutoka kwenye unga usiotiwa chachu, kutoka kwa ngano iliyopandwa, badala ya mkate mweupe, bran.
6. Ondoa matunda na mboga za makopo - badala yao na matunda yaliyokaushwa (loweka kabla ya kula).
7. Kunywa maji zaidi asubuhi. Kunywa kioevu kwa dakika 20. kabla ya milo na saa moja baada ya chakula (wakati wa kula, unaweza tu sip sip ya maji).
8. Uundaji wa mawazo wakati wa kula, ulichukua peke yake na chakula, kuunda hali ya furaha.
9. Kutengwa kwa kahawa (usitumie vibaya), pombe, madawa ya kulevya, vidonge, sindano, vyakula vilivyobadilishwa, nk.
10. Kutengwa kwa chakula kilichokatazwa kwa njia ya utumbo, kwa mfano, katika kesi ya kidonda cha tumbo, huwezi kunywa juisi zilizoangaziwa mpya, lakini unahitaji chakula kinachofunika: mchuzi wa oatmeal, uji, mboga zilizokaushwa, nk.
11. Maombi mimea ya dawa- dawa za mitishamba, badala ya vidonge, sindano, shughuli.
12. Mara kwa mara safisha mwili wa sumu, sumu, kamasi, sumu, mawe, mchanga, nk.

Sheria 5 za chakula kitamu na cha afya.(kutoka "Cosmo" Aprili 2003)
1. Chemsha maziwa. Maziwa ya kuchemsha yana mafuta kidogo, vitamini B zaidi, madini na kalsiamu, ambayo huimarisha mfumo wa kinga.
2. Badilisha karoti mbichi na zilizochemshwa. Hii inafanya iwe rahisi kwa mwili kunyonya vitamini A, ambayo huimarisha misuli ya moyo na mifupa na kusafisha ngozi.
3. Chagua apples nyekundu, si apples ya kijani. Wana beta-carotene zaidi.
4. Kunywa bado maji ya madini... Ina sodiamu kidogo, ambayo ni hatari kwa moyo.
5. Nunua mafuta ya zeituni kwenye bati. Vitamini E, ambayo ni matajiri katika mafuta, huharibiwa na mwanga (yaani, katika chupa ya kioo).

Maagizo

Vitamini A ni muhimu kwa mtu kuboresha acuity ya kuona, kwa kuongeza, pamoja na vitamini C, inaimarisha mfumo wa kinga. Unaweza kupata vitamini hii kwa kula mara kwa mara machungwa, karoti, ini, mchicha, maziwa na kabichi. Lakini ziada ya vitamini hii inaweza kusababisha matatizo ya ini, hasa wakati wa kuchukua vitamini B. Inashauriwa kutumia vitamini vya asili zilizomo katika vyakula vya kawaida.

Vitamini B vinawakilishwa na aina 8 tofauti. Wanamfanya mtu kuwa na nguvu zaidi, kuboresha hisia, na kuimarisha mfumo wa kinga. Vitamini B1 hupatikana katika nyama ya nguruwe, mayai, mchele wa kahawia na viazi. Ili kupata vitamini B2, penda bidhaa za maziwa, ndizi, avokado na popcorn. B3 - kwa wapenzi wa nyama na bidhaa za nyama... Ili kujipatia vitamini B5 ya kutosha, kula uji kwa kifungua kinywa; nyama na broccoli wakati wa chakula cha mchana na parachichi kwa chakula cha jioni. Nyama, karanga na mboga ni matajiri katika vitamini B6. B7 hupatikana katika yai ya yai, ini na mboga nyingi. Vitamini B9 itatolewa na mboga za majani, matunda, pasta na mkate. Ikiwa orodha yako ya kila siku ina nyama, samaki na bidhaa za maziwa, basi utajipatia vitamini B12 ya kutosha. Kwa mboga mboga, nutritionists wanashauri kuchukua vitamini hii kwa namna ya vitamini complexes.

Vitamini C itaimarisha mfumo wako wa kinga na inaweza kuzuia na kuponya magonjwa fulani. Inapatikana sana katika mboga mboga na matunda, juisi za asili zilizopuliwa hivi karibuni na laini.

Vitamini D inaweza kukuokoa kwa urahisi kutokana na mafadhaiko na unyogovu, kuzuia ukuaji wa saratani na ugonjwa wa moyo. Faida yake kuu ni kwamba ni rahisi kupata kutoka mwanga wa jua... Katika hali ya hewa ya mawingu, ongeza samaki, mayai na uyoga kwenye lishe yako. Lakini kumbuka kwamba nyingi ya vitamini hii ni sumu kwa mwili na inaweza kusababisha madhara hasi.

Vitamini E sio maarufu kama ilivyo. upungufu wake katika mwili ni nadra. Hata hivyo, ni manufaa sana kwa mwili, kwa sababu, kwanza kabisa, ni antioxidant ambayo huokoa kutoka kwa aina nyingi za saratani, na pia ina athari ya manufaa kwenye ngozi. Mengi yake hupatikana katika karanga, mbegu, matunda na mboga.

Vitamini K inahitajika kwa mtu kwa ugandishaji wa kawaida wa damu na mifupa yenye nguvu... Upungufu wake pia ni nadra sana. Vitamini hii ina wingi wa mboga za majani na ini.

Makala inayohusiana

Madaktari wote na wataalamu wa lishe wanazungumza juu ya hitaji la kuimarisha mwili wako na vitamini. Kinga ya binadamu na hata kuonekana kwake inategemea uwepo wa vitu hivi. Bila shaka, unaweza kunywa mara kwa mara kozi ya complexes ya multivitamin kuuzwa katika maduka ya dawa. Hata hivyo, kupata vitamini kutoka kwa chakula huchukuliwa kuwa njia muhimu zaidi na ya asili. Katika kesi ya mwisho, ni muhimu kuwa na uwezo wa kuhifadhi virutubisho vilivyomo katika bidhaa, kwa sababu ikiwa zimehifadhiwa na kupikwa vibaya, zinaharibiwa kwa urahisi.

Maagizo

Kula vyakula mbalimbali. Jumuisha katika mlo wako nyama, samaki, ini, bidhaa za maziwa, aina mbalimbali za mboga na matunda, mimea, nafaka, na nafaka nzima. Mayai, karanga, asali na kunde pia zinahitajika. Ni hapo tu ndipo mwili utaweza kupokea vitamini vyote vinavyohitaji.

Toa upendeleo bidhaa za asili... Kwa bahati mbaya, ni vigumu sana kupata hizi leo - mboga mboga na matunda hutibiwa na dawa, na wanyama hulishwa na homoni na antibiotics, mabaki ambayo yanajumuisha nyama. Ndiyo maana ni muhimu kununua bidhaa kutoka kwa wazalishaji wanaojulikana. Maapulo, mboga mboga na mboga, kwa mfano, zinaweza kupatikana katika soko kati ya wazee au wakazi wa majira ya joto - bidhaa zao zinaweza kuwa si nzuri kama katika maduka makubwa, lakini ladha zaidi. Aidha, itakuwa na vitamini zaidi na nyingine virutubisho.

Kula vyakula vibichi vingi iwezekanavyo. Vitamini vingi huharibiwa baada ya matibabu ya joto kali, hivyo ni bora si kupika mboga mboga, matunda na mimea, lakini kula safi. Wakati huo huo, haipendekezi kuvuna saladi kwa siku zijazo - kwa muda mrefu wanasimama, virutubisho kidogo watahifadhi. Pia, haipaswi kulowekwa kwa maji kwa muda mrefu - kwa njia hii unaweza kupunguza kwa urahisi kiasi cha vitamini B na C.

Kupika chakula kwa kiwango cha chini. Bila shaka, kula nyama ghafi au, kwa mfano, viazi sio thamani, lakini pia huna haja ya kupika kwa muda mrefu sana. Ili kuhifadhi vitamini katika viazi sawa, ni lazima kuchemshwa katika sare kwa kiwango cha chini cha maji. Na ni bora kupika nyama katika boiler mara mbili au tanuri. Pia ni afya zaidi kula vyakula katika hali yao safi kuliko milo iliyoandaliwa kutoka kwao. Jibini la Cottage, kwa mfano, lina vitamini zaidi kuliko mikate ya jibini au dumplings.

Andaa na uhifadhi chakula kwenye vyombo vinavyofaa. Ni bora ikiwa imetengenezwa kwa alumini, chuma cha pua au kioo. Jiko la enamel pia litafanya kazi. Vitamini vingi zaidi vitahifadhiwa katika bidhaa kama hizo. Lakini katika chuma, kwa mfano, kiasi kikubwa cha asidi ascorbic kinapotea. Pia, usiache chakula kwenye jua moja kwa moja, hasa bidhaa za maziwa.

Ikiwa fedha zinaruhusu, fanya uchambuzi kwa uwepo wa vitamini katika mwili wako. Matokeo yataonyesha ni zipi ambazo mwili haupo. Pia hutokea kwamba ziada ya vitamini fulani huingilia kunyonya kwa wengine - ndiyo sababu kushauriana na mtaalamu katika suala hili pia itakuwa muhimu.

Video Zinazohusiana

Ushauri muhimu

Ili kuandaa chakula kwa matumizi ya baadaye, toa upendeleo kwa kufungia badala ya kuweka makopo. Kwa njia ya mwisho, vitamini nyingi hupotea.

Jinsi ya kujaza mwili kwa nishati na nguvu mwishoni mwa majira ya baridi na spring mapema katika hali ya hewa yetu kali? Wapi kupata vitamini, wakati hakuna matunda na mboga mpya za msimu bado, na kwenye rafu za maduka tu kuonekana kwao: kuletwa kutoka nchi za mbali, kutibiwa na kemikali na kuiva barabarani, au wale wa ndani, ambao hawakupokea muhimu. joto na jua. Na bei yao katika kipindi kama hicho mara nyingi ni ya juu sana.

Unaweza kuanza bustani yako mwenyewe nyumbani na kuota huko (kuota, sio kukua) nafaka anuwai, nafaka na mbegu, ambazo hubeba uwezo mkubwa wa nishati na. malipo yenye nguvu uchangamfu. Bustani kama hiyo itahitaji juhudi kidogo, na italeta faida kubwa kwa afya yako.

Kwa sababu nafaka zilizoota, nafaka na mbegu:

Kuongeza kinga;

Kurekebisha kimetaboliki na kuhakikisha utendaji kamili wa mfumo wa neva;

Kusafisha mwili wa sumu;

huchochea hematopoiesis na kutakasa damu;

Kurekebisha usawa wa asidi-msingi;

Kuboresha na kurekebisha digestion, kutibu eczema, vidonda vya tumbo, gastritis;

Kuongeza ufanisi;

Hatua kwa hatua kurejesha acuity ya kuona, uratibu wa harakati, rangi ya nywele na wiani, kuimarisha meno na ufizi;

Rejesha mwili kutokana na kuwepo kwa antioxidants katika miche: vitamini A, C, E na enzymes;

Inachochea utakaso wa kibinafsi na uponyaji wa mwili;

Je! prophylactic magonjwa ya oncological;

Magnesiamu husaidia kuondoa cholesterol;

Kupunguza uwezekano wa mashambulizi ya moyo;

Punguza kwa ufanisi mchakato wa kuzeeka.

Vidokezo vya kuota:

1. Inashauriwa kuota nafaka katika vyombo vya kauri, enamel au porcelaini.
2. Nafaka hizo zilizojitokeza baada ya mafuriko na maji hazifaa kwa kuota, zinaweza kutupwa mbali.
3. Mimea iko tayari kwa matumizi kwa urefu wa 2-3 mm, ni katika hatua hii kwamba ni bidhaa muhimu zaidi ya kibaolojia.
4. Mbegu zinapaswa kuliwa mara baada ya kuota (zinaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu kwa si zaidi ya siku). Ipasavyo, wanahitaji kuota katika sehemu ndogo.
5. Unahitaji kula mimea kwenye tumbo tupu, kuosha maji baridi... Unaweza kunywa.
6. Ni muhimu kuanzisha chipukizi kwenye lishe polepole: kwa sehemu ndogo, kuanzia na kijiko moja. Hatua kwa hatua huongezeka hadi vijiko 2 kwa siku.

Baada ya wiki 2-3, utaona mabadiliko mazuri katika mwili wako.

Wale wanaofuata chakula fulani mara nyingi hawana vitamini fulani kutokana na vikwazo vya chakula. Ukosefu wa vitamini na madini inaweza kusababisha maendeleo ya upungufu wa vitamini, ambayo itakuwa na athari mbaya sana juu ya kuonekana na kazini. viungo vya ndani, na hali ya kihisia itaacha kuhitajika.

Kwa sababu ya upungufu wa vitamini, lishe inaweza kusababisha matokeo tofauti, amana za mafuta, badala ya kuyeyuka mbele ya macho yetu, zitaanza kujilimbikiza, hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili unajaribu kujilinda kutokana na upotezaji wa matumbo. vitamini vya mwisho. Katika hali hiyo, kunaweza kuongezeka kwa hamu ya chakula, ongezeko la sehemu iliyoliwa, tamaa ya pipi, mara nyingi hii inasababisha usumbufu katika chakula. Ili kuzuia matokeo kama haya, ni muhimu kuchukua vitamini ambavyo vitasaidia kushinda hamu ya kula, kuharakisha kimetaboliki na kutoa muhimu. shughuli za kimwili nishati. Dieters wanahitaji sana vitamini B, ambayo inasimamia mfumo wa utumbo.

B1 - vitamini muhimu kwa shida ya utumbo, inasimamia matumbo, ndani idadi kubwa hupatikana katika Buckwheat na oatmeal, na pia katika karanga, kunde na nyama ya ng'ombe.

B2 ni vitamini ambayo hutoa kazi sahihi tezi za tezi s, huharakisha kimetaboliki na husaidia kuchoma kalori za ziada.

B3, B6 - wana uwezo wa kurekebisha tezi ya tezi, kusaidia kudumisha kiwango cha sukari cha damu kinachohitajika.

B4 - huchochea ini, na hivyo kusaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili na kuvunjika kwa mafuta ya ziada.

B5 - ina athari ya manufaa kwa kiwango cha kimetaboliki, huharakisha uharibifu wa mafuta na wanga, na inakuza kuchomwa kwa mafuta ya ziada.

B9 (asidi ya folic) - mbele yake, vitamini vingine vyote vya B ni bora kufyonzwa.

B12 - vitamini hii inashiriki katika kimetaboliki ya wanga, protini na mafuta, husaidia protini kufyonzwa vizuri, na wanga na mafuta kutumika. Humpa mtu mwembamba nishati na kuboresha utendaji.

Pia, wakati wa kupoteza uzito, asidi ascorbic inahitajika, yaani, vitamini C inayojulikana sana. Katika uwepo wake, sukari inabadilishwa kuwa nishati, na haijawekwa kwa namna ya mafuta. Vitamini C inakuza ngozi bora ya chuma, ambayo inazuia maendeleo ya upungufu wa damu, huongeza ufanisi, inaboresha utendaji wa kimwili, na kuzuia kupata uzito. Vitamini C kiasi kikubwa hupatikana katika matunda ya machungwa, currants nyeusi, mimea safi.

Vitamini D pia ni muhimu kwa kupoteza uzito. Calciferol husaidia kupata shibe haraka, huondoa njaa, na hukandamiza hamu ya kula. Vitamini D hupatikana katika samaki wa mafuta, siagi, na aina mbalimbali za jibini.

Kiwango cha kupoteza uzito moja kwa moja inategemea asili ya homoni ya mtu, ambayo pia huathiriwa na baadhi ya vitamini na kufuatilia vipengele. Kwa wanawake na wao kazi ya uzazi Vitamini E ni muhimu sana. Upungufu wake unaweza kusababisha ongezeko la mafuta ya mwili, ukiukwaji wa hedhi, na ongezeko kubwa la uzito.

Kupunguza mara kwa mara vitamini hapo juu kunaweza kusababisha kuongezeka kwa hamu ya kula, kupata uzito wa ghafla, na ukiukwaji wa hedhi. Ikiwa vitamini hizi hazipatikani kutoka kwa chakula, basi ni muhimu kuchukua multivitamini za synthetic, ambazo zinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa.

Kwanza kabisa, inafaa kukuza regimen ya ulaji wa chakula. Baada ya yote, katika utoto, sisi, au wengi wetu, tumepata tabia mbaya: kula bila mpangilio. Tunapozeeka, tabia hii inaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya zetu. Kuna kitu kama "piramidi ya chakula", na imegawanywa katika vikundi vinne. Kila mtu anapaswa kufahamu vyakula vilivyoorodheshwa katika vikundi hivi ili kuunda lishe yao vizuri na sio kutumia kalori nyingi, cholesterol, sukari au sodiamu.

Kuna njia tano kuu za lishe:

1. Ili mwili wako upate vitamini, madini na virutubishi vya kutosha, jaribu kubadilisha lishe yako iwezekanavyo.
2. Usile kupita kiasi, mwili wako lazima ukabiliane na chakula unachotumia, vinginevyo utapata uzito kupita kiasi.
3. Jaribu kuchagua chakula na maudhui madogo zaidi mafuta na cholesterol.
4. Toa upendeleo matunda bora na mboga.
5. Punguza ulaji wako wa chumvi, sukari na pombe. Kula zaidi nyama nyeupe na samaki. Hii haitumiki kwa nyama nyekundu.

Piramidi ya chakula ni orodha ya vyakula vya kula kila siku. Lakini hakuna mtu anayejaribu kulazimisha sahani kadhaa ambazo unapaswa kula kwa maisha yako yote, hapana, piramidi inaorodhesha idadi kubwa ya bidhaa ambazo unaweza kuchagua mlo wako na kuhakikisha lishe sahihi na yenye lishe.

Kundi la kwanza ni uji, pasta na mkate. Kimsingi, kila mtu hula chakula hiki kila siku.

Kundi la pili ni matunda na mboga. Vyakula hivi huupa mwili wako vitamini muhimu, madini na nyuzi asilia.

Kundi la tatu ni bidhaa za maziwa na nyama. Bidhaa za maziwa inamaanisha bidhaa zote zinazotengenezwa kutoka kwa maziwa. Kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi, jibini. Nyama ni pamoja na nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kuku na samaki. Bidhaa hizi zote kwa idadi sawa hujaa mwili wako na vitu muhimu.

Kundi la nne ni pipi, mafuta na mafuta ya mboga. Ikiwa unataka kufika kila wakati kwa umbo kubwa, punguza bidii yako na usiegemee jamii ya nne ya piramidi.

Bidhaa za kundi la kwanza ni chanzo kikuu cha wanga, na ni muhimu sana, kwa sababu wanga hupa mwili wetu nishati. Lakini hupaswi kukimbilia sahani ya pasta na mawazo, zaidi ninakula, nitakuwa na nguvu zaidi. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi, mfumo wa utumbo ni kama saa, hakuna haja ya kuimarisha chemchemi, vinginevyo utaratibu utaacha.

Bidhaa za kundi la pili ni chanzo cha vitamini na nyuzi. Kwa hiyo, ni mboga gani na matunda unahitaji kula kwa siku kuhusu huduma tano.

Bidhaa kutoka kwa kundi la tatu ni muuzaji bakteria yenye manufaa, bila ambayo mwili wetu hautafanya kazi kwa usawa, lakini katika kundi la nne, mwili wetu hupata kila kitu ambacho haukupata katika tatu zilizopita.

Squirrels ... sana katika neno hili. Protini ni nyenzo za ujenzi kwa tishu zetu, na tishu, kama unavyojua, zinafanywa upya kila wakati, kutoka kwa hii inafuata kwamba mwili unahitaji protini pia. Utaipata katika samaki, kuku, bata mzinga, maharagwe na njegere.

Watu wengi wanaojali kuhusu uzito wao wanapendezwa na swali: ni mafuta ngapi wanayotumia kwa siku? Ni rahisi sana kuhesabu. Kwanza, tumia urefu wako kuhesabu yako uzito bora... Kwa mfano, uzito wako ni kilo 60. Kutoka kwa hii inafuata kwamba kiwango cha juu cha mafuta kinachotumiwa kwa siku hakitazidi gramu 60.

Jinsi ya kupika bila mafuta?

Chagua nyama konda, ikiwa kuna mafuta, basi ni thamani ya kuikata, kuondoa ngozi kutoka kwa kuku, kupika nyama kwenye sufuria ya kukata na rack ya waya ili mafuta ya kukimbia.

Supu safi zilizopikwa na kitoweo zinapaswa kuwa chilled vizuri, ili baadaye itakuwa rahisi zaidi kuondoa mafuta waliohifadhiwa.

Wakati wa kupikia, inafaa pia kutumia mafuta kidogo iwezekanavyo.

Jaribu kula bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, thamani ya vitamini kuna sawa, lakini hakuna mafuta.

Ili kuongeza ladha kwenye sahani isiyo ya greasi, tumia mimea na viungo vya moto.

Kuna njia nyingine ya kudhibiti ulaji wa mafuta, kwa kubadilisha vyakula vya mafuta na vyakula konda:

Katika michuzi, unaweza kutumia mtindi wa chini wa mafuta badala ya cream ya sour;

Badilisha nyama ya ng'ombe au nyama ya nguruwe ya kusaga kwa kuku;

Wakati wa kupikia kitoweo, unaweza kuongeza kunde badala ya nyama;

Menyu ya lishe yenye usawa

Wataalam wa lishe wanashauri kwa lishe yenye afya thamani ya nishati menyu yako haipaswi kuzidi kalori 2000 kwa siku na mafuta haipaswi kuwa zaidi ya kalori 40 kwa siku.

Kuna lishe nyingi ulimwenguni, lakini sio zote zina faida kwa afya na mwili. Kupunguza uzito haipaswi kuambatana na mafadhaiko, athari mbaya, athari mbaya, na kwa watu wa riadha na wanaofanya kazi, lishe tofauti inahitajika kwa ujumla.

Kwanza kabisa, menyu yako inapaswa kujumuisha kiasi cha kutosha cha vitamini, madini, vitu vya nishati, macro- na micronutrients kwa utendaji wa kawaida. Ili kufikia mwisho huu, nutritionists na gastroenterologists wameunda mipango kadhaa ya vitamini iliyoundwa kwa ajili ya afya kupoteza uzito na matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye afya.

Kiini cha mlo wa vitamini ni kula kiasi cha kutosha cha nyuzi za mboga za chakula (mboga, matunda, mimea ya bustani, matunda) kwa siku na kuosha na juisi safi ya vitamini, vinywaji vya matunda, nectari na smoothies. Ili kufikia kupoteza uzito kutokana na uimarishaji wa mwili, inatosha kuambatana na chakula hadi wiki 2, wakati kupoteza uzito bila matatizo ya mwili itakuwa kuhusu kilo 3-6.

Fiber ya chakula hufunga na kuondosha sumu, radicals bure, sumu, chumvi za metali nzito, bidhaa za kuoza na maji yaliyotuama kutoka kwa mwili, ambayo inakuwezesha kupunguza uzito wa awali, kupunguza uvimbe wa tishu na kuchochea motility ya utumbo yenye afya.

Pia, lishe ya vitamini ni kuzuia mwanzo na ukuzaji wa magonjwa kadhaa ya mfumo wa moyo na mishipa, njia ya utumbo na digestion, mfumo wa endocrine, tezi na kongosho, genitourinary na mfumo wa excretory... Matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa za vitamini husaidia kuimarisha mali ya kinga mwili, ili kupunguza dalili za magonjwa ya uchochezi.

Ni vitamini gani hupatikana katika vyakula vya mmea vyenye afya:

1. Vitamini C, ambayo inawajibika kwa kinga na upinzani wa mwili mambo ya nje... Inapatikana sana katika matunda ya machungwa, tufaha, kiwi, nyanya na matunda mengine, mboga mboga na mimea ya bustani.
2. Vitamini A, inayohusika na rangi nzuri nyuso na hali ya afya ngozi, nywele, kucha. Pia, vitamini ni muhimu kwa magonjwa ya kupumua, magonjwa ya mfumo wa excretory na genitourinary, njia ya utumbo. Zaidi ya yote vitamini A ina kelp ya mwani, broccoli, samaki ya mafuta, viburnum, cranberries na bidhaa nyingine.
3. Vitamini K adimu, ambayo inakuza kuganda kwa damu na inawajibika kwa nguvu ya mfumo wa musculoskeletal, hupatikana katika idadi kubwa ya mboga mboga (wiki, lettuce, tango, aina kadhaa za kabichi, mchicha, karoti, nyanya) na matunda (pears). , ndizi, matunda kadhaa).

Mbali na vitamini, chakula kinakuwezesha kueneza mwili na seleniamu, ambayo huzuia saratani na hutoa athari ya antioxidant. Selenium ni tajiri katika nafaka, karanga, mbaazi, mahindi, samaki wa baharini na aina tofauti kabichi.

1. Kuna chaguzi kadhaa za lishe ya vitamini, hata hivyo, lishe ya vitamini-protini inachukuliwa kuwa muhimu zaidi na yenye usawa. Protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kuendeleza mwili, kuimarisha tishu mfupa na meno, kuboresha utendaji wa riadha na kuongeza eneo la misuli. Ndiyo maana chakula chochote cha vitamini kinapaswa kuongezwa na vitafunio vya protini.
2. Lishe hiyo inategemea mfumo wa vitafunio, ambao unapaswa kupangwa kila masaa 2-3 (kuhusu pcs 5.).
3. Lishe inapaswa kuwa na wanga kidogo, wakati kwenye menyu tunatumia wanga polepole tu. Pia tunapunguza mafuta kwa kiwango cha chini.
4. Tunafanya mazoezi ya kimsingi ya kimwili, kucheza, kutembea, kukimbia, kuogelea au kuendesha baiskeli. Pia inasaidia sana mazoezi ya kupumua, yoga.
5. Unaweza kurudia lishe kwa mwezi, hata hivyo, si zaidi ya mara 3-4 kwa mwaka.
6. Angalia lishe ya kunywa, ukitumia hadi lita 2.5 za kioevu muhimu kwa siku.
7. Ni muhimu sana kutofanya kazi zaidi wakati wa chakula, kupata usingizi wa kutosha na kuepuka matatizo, unyogovu.

Faida za lishe ya vitamini:

• Kubadilisha nyuzi za mboga na chakula cha protini hutoa mwili na vifaa muhimu kwa maisha ya kazi, vitamini, madini na kufuatilia vipengele;
• Hakuna mapokezi ya ziada yanayohitajika viongeza vya kibiolojia na complexes ya vitamini na madini;
• Lishe hiyo inaendana na mazoezi ya wastani;
• Inakuwezesha kupoteza uzito hatua kwa hatua ndani ya mfumo wa afya, ambayo itasaidia kuepuka alama za kunyoosha kutokana na kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa, cellulite, ngozi ya ngozi na kupungua kwa corset ya misuli;
• Kimetaboliki imeharakishwa hadi kiwango kinachohitajika, ambayo itawawezesha kuchoma kalori zaidi kuliko unayotumia;
• Digestion ni ya kawaida, matatizo ya kinyesi na baadhi ya magonjwa ya njia ya utumbo na mfumo wa excretory huenda;
• Lishe ya vitamini na protini hujaa kikamilifu, ambayo hukuruhusu kukaa kwenye lishe bila usumbufu;
• hali ya ngozi, nywele, misumari inaboresha;
• Kiwango cha cholesterol katika damu ni kawaida, pamoja na shinikizo la ateri;
• Lishe tofauti hufanya lishe isiwe ya kuchosha na ya kitamu;
• Mwili husafishwa maji ya ziada na vipengele vyenye madhara

Aina za mlo wa vitamini, vipengele vya menyu

Sio mlo wote wa vitamini unahusisha kula vyakula vya mimea tu ambavyo vina fiber. KWA chakula cha afya viungo vingine vinaweza pia kuhusishwa: nyama ya chini ya mafuta na offal, kuku, samaki konda na dagaa, maziwa yenye rutuba na bidhaa za maziwa, tofu, soya, nafaka nzima na bidhaa za kuoka zisizo na chachu zilizofanywa kutoka kwao, uyoga. Kutoka kwa vinywaji, toa upendeleo kwa juisi za asili za matunda na mboga, vinywaji vya matunda ya beri na laini, maji ya kawaida ya madini bila gesi na chumvi, decoctions ya mitishamba, chai ya kijani, infusion ya rosehip, compotes isiyo na sukari.

Kama ilivyo kwa vyakula vilivyokatazwa, ni sawa kwa kila aina ya lishe ya vitamini:

• nafaka za wanga, pamoja na viazi;
• Bidhaa za ngano, bidhaa za kuoka, pasta;
• Confectionery, pipi;
• Mafuta (siagi, alizeti, kuenea), pamoja na majarini;
• Michuzi ya mafuta, mayonnaise, cream ya sour, mavazi, gravies;
• Kunde;
• Nyama ya kuvuta sigara na mafuta ya nguruwe, mafuta na sahani za spicy;
• Vyakula vya kukaanga;
• Chakula cha urahisi, vitafunio, chakula cha haraka;
• Pickles, chakula cha makopo, marinade;
• nyama ya mafuta, kuku, offal;
• Samaki yenye mafuta;
• Viongeza vya chakula (sukari, soda, chumvi, chachu, gelatin, poda ya kuoka, kiboreshaji cha ladha, kiimarishaji, wakala wa ladha, tamu na wengine).
• Vinywaji (pombe, vyenye kafeini, vinywaji vya kuongeza nguvu, soda tamu, juisi zilizopakiwa na zingine), pamoja na tumbaku na bidhaa zingine za narcotic.

Tunageuka kwenye chaguzi za chakula cha vitamini, ambacho kinajumuisha menus mbalimbali na kuwa na hali zao za ufanisi.

Nambari ya lishe ya vitamini 1 kwa wiki... Chaguo hili ni maarufu kwa orodha kali ya mboga bila protini za wanyama. Lishe kwa zaidi ya siku 7 ni ngumu sana kwa nguvu na mwili, kwa hivyo madaktari wanapendekeza usizidi muda uliowekwa. Wakati wa lishe hii, ni bora kuacha kabisa shughuli za mwili na kuacha matembezi marefu tu na mazoezi ya kupumua. Wakati wa chakula, unaweza kupoteza uzito hadi kilo 4-5, hata hivyo, watu wengi walibainisha kuzorota kwa sehemu ya ustawi na kuonekana kwa madhara kutokana na chakula cha njaa. Kumbuka kwamba lishe ya vitamini iliyo na nyuzi za lishe lazima iambatane na lishe nyingi ya kunywa, vinginevyo nyuzi hazitaweza kutolewa kutoka kwa mwili pamoja na vitu vyenye madhara.

Mfano wa menyu ya vitamini kwa siku:

Tuna kifungua kinywa saladi ya matunda iliyotiwa na kiasi kidogo cha mtindi usio na mafuta bila sukari au viongeza. Walnuts kadhaa au hazelnuts pia hujumuishwa.

Snack juu ya zucchini stewed na nyanya na basil.

Kwa chakula cha mchana, toa supu ya puree ya mboga na celery, broccoli na tofu. Pia tunatayarisha saladi ya nyanya, tango, celery, sesame nyeupe na jibini laini.

Snack - 2 pears zilizooka na mdalasini.

Kwa chakula cha jioni, jitayarisha kitoweo cha mboga na mimea safi na uyoga. Pia kuweka 1 machungwa.

Nambari ya lishe ya vitamini 2 kwa wiki 2. Chaguo la muda mrefu na nyepesi ambalo litakusaidia kupoteza hadi kilo 6-7 ya uzito kupita kiasi kwa siku 14 bila kuathiri afya yako. Lishe hiyo inafanana na lishe ya kwanza, hata hivyo, pamoja na nyuzi za mmea, tunaiingiza kwenye menyu nafaka zenye afya, mzeituni na mafuta ya linseed, mkate wote wa nafaka (bran, rye). Sahani kuu, kwa kweli, hufanywa kutoka kwa matunda safi au ya mvuke, mboga mboga, mimea, matunda. Porridges zote zinapaswa kupikwa kwa maji na kupunguzwa kidogo, wakati viongeza vya chakula (chumvi, mafuta, sukari na wengine) ni marufuku madhubuti. Tunakula nafaka kama hizo mara baada ya kupika, wakati tunazijumuisha kwenye menyu sio zaidi ya mara 3 kwa siku 7. Mkate unaweza kuliwa kila siku, lakini lazima iwe nafaka nzima na kavu (toast, toast, crackers). Pia, wakusanyaji wa chakula wanasisitiza juu ya matumizi ya mara kwa mara ya decoction ya rosehip kwa kiasi cha glasi 1-2.

Mfano wa menyu ya lishe kwa siku:

Kiamsha kinywa kina uji wa kuchemsha kwenye maji (mchele wa kahawia, oats iliyovingirwa au buckwheat). Unaweza kuongeza karanga kwenye uji. Tunaosha kifungua kinywa chai ya kijani na limao bila sukari.

Snack - michache ya matunda ya asili au glasi ya matunda.

Tuna chakula cha mchana na saladi ya mboga, ambayo tunavaa mafuta ya mzeituni au maji ya limao. Pia hutumiwa na toast 2 nzima ya nafaka.

Snack - mbalimbali mboga safi au matunda, ambayo tunakunywa na infusion ya rosehip.

Kwa chakula cha jioni, tumikia uji wa malenge kupikwa na zabibu na asali.

Chakula cha protini na vitamini. Lishe maarufu sana ambayo inachukuliwa kuwa ya usawa, yenye kuridhisha na yenye lishe, na unaweza kuchanganya lishe na mafunzo ya michezo... Menyu ya protini-vitamini haijumuishi nafaka, nafaka na mafuta, hata hivyo, bidhaa za protini huongezwa kwenye chakula: viungo vya maziwa na maziwa ya sour, nyama konda, kuku, mayai ya kuku, samaki konda, dagaa, jibini laini (mbuzi, Adyghe, mozzarella, feta cheese), pamoja na tofu.

Muda wa lishe kama hiyo sio mdogo na inaweza kuwa kutoka siku 10 hadi 30, kulingana na matarajio yako, sifa za mwili na mtindo wa maisha. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa wiki ni kuhusu kilo 3-4.

Wakati wa chakula, ni muhimu sana kufuata chakula cha kunywa, kutegemea halisi chai ya kijani bila nyongeza, decoctions ya mitishamba, juisi za matunda na mboga, vinywaji vya matunda, maji ya kawaida bila gesi na chumvi.

Kuna chaguzi mbili za lishe ya protini-vitamini.

Nambari ya chaguo 1... Imeundwa kwa watu waliopangwa na wasio na kazi, ambao wanaweza kula kwenye saa ya kengele.

Asubuhi ya chakula huanza saa 9:00 asubuhi na sehemu ya jibini la chini la mafuta bila sukari na cream ya sour.

Baada ya masaa 2, vitafunio (maapulo kadhaa, kiwi kadhaa na peari 1 kubwa).

Saa moja alasiri tunakula sehemu ya veal konda au samaki (karibu 200 g) na majani ya lettuki.

Baada ya masaa 2 tuna vitafunio na nyanya na tango, ambayo inaweza kubomoka kwenye saladi na mimea na maji ya limao.

Saa 5 jioni tunakula mayai 2 ya kuchemsha au omelet ya mvuke katika maziwa na nyanya na basil.

Masaa 2-3 kabla ya kulala, tunaweza kula tunda 1 lisilo na sukari na kuosha na kinywaji kidogo cha maziwa kilichochomwa.

Nambari ya chaguo 2... Hapa kuna mpango halisi unaokuwezesha kubadilisha siku mbili za protini na siku mbili za vitamini. Lishe kama hiyo haina wakati wa kuwa boring, wakati siku za vitamini ni bora kushiriki katika kazi shughuli ya kiakili, kazi, kufanya maamuzi, na siku za protini kwenda kwa michezo, kukutana na marafiki na kwenda kwa kutembea.

Kwa siku za protini, lishe inaweza kuonekana kama hii:

Tuna kifungua kinywa na omelet ya mvuke ya mayai 2, maziwa ya konda, uyoga na tofu.

Snack - sehemu ya kuchemsha fillet ya kuku, ambayo tunaosha na 100 ml ya kefir ya chini ya mafuta.

Kwa chakula cha mchana tunatumikia supu ya veal au kuku na vipande vya nyama.

Snack - sehemu ya jibini iliyoshinikizwa ya chini ya mafuta.

Kwa chakula cha jioni, kupika samaki ya mvuke na limao na viungo (karibu 200 g).

Mfano wa siku ya vitamini:

Kwa ajili ya kifungua kinywa, jitayarisha laini ya matunda, kula glasi ya berries unsweetened.

Snack - 1 apple na ½ ndizi.

Chakula cha mchana kina saladi ya mboga na tofu iliyotiwa mafuta. Sahani ya kando ya mahindi ya kuchemsha au maharagwe ya mvuke (kuhusu 100 g) pia inawezekana.

Snack - matunda na berry puree.

Kwa chakula cha jioni tunatumikia mboga 2 pilipili zilizojaa(kujaza kunaweza kujumuisha mchele, karoti na mimea).

Wakati wa chakula, wachunguzi wa kiasi cha mboga na matunda (si zaidi ya kilo 2 kwa siku). Pia punguza mavazi ya mboga kwa vijiko 2.

Jinsi ya kujiondoa kutoka kwa lishe ya vitamini

Ili kilo zilizopotea haikurudi mara moja, exit yenye uwezo kutoka kwa lishe inapaswa kufanywa.

Ikiwa umetulia kwenye toleo safi la vitamini, kwa siku 5 za kwanza, ongeza uji wa kioevu kwenye maji, vipande kadhaa vya mkate mzima wa nafaka, mayai ya kuku na dagaa, mafuta kidogo kwenye lishe. vinywaji vya maziwa vilivyochachushwa... Mwishoni mwa juma, ongeza fillet ya kuku, nyama ya ng'ombe, bidhaa za maziwa, viazi zilizopikwa na ngozi kwenye menyu.

Ikiwa umechagua chaguo la vitamini-protini, basi unahitaji tu kuongeza hatua kwa hatua sehemu zilizopendekezwa kwenye orodha, chagua kidogo zaidi. vyakula vyenye kalori nyingi(nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe konda, bata na offal, jibini la Cottage la nyumbani, broths tajiri). Hatua kwa hatua tunaongeza kwenye orodha na pasta kutoka unga wa unga, sahani za viazi, vinywaji vya kahawa, glasi kadhaa za divai kwenye likizo au mwishoni mwa wiki.

Mwisho kabisa, pipi, bidhaa zilizooka, viongeza vya chakula safi, soda tamu, kachumbari, chakula cha mafuta, bidhaa za kumaliza nusu na nyama za kuvuta sigara, hata hivyo, wataalamu wote wa lishe na madaktari wanasisitiza juu ya kutengwa kabisa kwa bidhaa hizi kutoka kwa chakula ili kudumisha uzito wa afya na takwimu nzuri.

Ubaya wa lishe ya vitamini na contraindication

Kupunguza uzito kuligundua ubaya kadhaa wakati wa lishe, kwa sababu lishe iliyoimarishwa ya mimea pekee haiwezi kuwa suluhisho la shida zote, na zingine hukasirisha yenyewe:

1. Kutokula protini na wanga za kutosha kunaweza kusababisha kupoteza misa ya misuli na kupoteza utendaji wa riadha.
2. Matumizi ya mara kwa mara ya matunda makali na ya siki, mboga mboga, matunda yanaweza kusababisha uharibifu wa enamel ya jino, kuvimba kwa mucosa ya tumbo, kuongezeka kwa asidi, matatizo ya kinyesi, upungufu wa maji mwilini, gesi tumboni.
3. Kupunguza uzito ni polepole sana, hivyo chakula cha vitamini haifai kwa kupoteza uzito kabla ya tukio muhimu au msimu wa pwani.
4. Kalori ya chini chakula cha matunda na mboga Inachukuliwa kuwa ya njaa, ngumu na yenye kizuizi, kwa hivyo, kuongezeka kwa hamu ya kula kunaweza kusababisha usumbufu wa kiadili (kuwashwa, kutojali, kukosa usingizi) na mwili (kizunguzungu, kuzirai, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, colic na tumbo kwenye tumbo, bloating, udhaifu wa misuli, kupoteza nguvu. )
5. "Njaa" ya wanga inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako, ambayo itakufanya upoteze uzito polepole sana, na mara tu chakula kitakapomalizika, utapata paundi zilizopotea kwa muda mfupi.
6. Labda ukiukwaji wa usiri wa homoni fulani.
7. Kutokana na upungufu wa mafuta ya polyunsaturated, hali ya ngozi, sahani ya msumari na nywele inaweza kuharibika.

Kuna pia contraindication kwa lishe. Lishe ya "vitamini" kupita kiasi imekataliwa katika hali zingine:

• Magonjwa ya njia ya utumbo (kidonda, gastritis, colitis, kongosho); kuongezeka kwa asidi na wengine), mfumo wa endocrine, kongosho na tezi ya tezi, excretory (figo) na mfumo wa genitourinary;
• uwepo wa magonjwa ya moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari mellitus;
• Shinikizo la damu;
• matatizo makubwa ya kimetaboliki;
• Kipindi cha baada ya upasuaji au ukarabati;
• Mimba na lactation, wanakuwa wamemaliza kuzaa;
• Watoto, ujana na uzee;
• Mzio kwa viungo kuu vya lishe;
• Magonjwa ya muda mrefu na ya uchochezi;
• Uwepo wa mawe ndani ducts bile na figo.

Lishe ni hitaji la lazima la mwili na hali inayotakiwa kwa maisha na afya. Lishe sahihi, lishe bora inaweza kuhifadhi ujana, uzuri, na ufanisi.

Hata Hippocrates alisema: "Mtu huzaliwa na afya, na magonjwa yake yote huja kwake kwa kinywa na chakula."

Hakika, mara nyingi tunakula kile tunachopenda kwa suala la ladha, kile ambacho tumezoea tu, au kile kinachoweza kutayarishwa haraka na kwa urahisi. Baada ya muda, mwili huanza kuguswa na kutoheshimu sawa na magonjwa mbalimbali. Kwa hiyo, ni muhimu sana kula vyakula vinavyojumuisha vitu vyote muhimu kwa mwili na kufuata mlo sahihi.

Misingi ya lishe bora ni ya wastani. Unahitaji tu kula vya kutosha ili kufidia gharama za nishati. Ni vizuri kuanza siku nayo "Elixir ya afya"- 0.2 lita za kioevu (juisi, maji) dakika 15-20 kabla ya chakula.

Umuhimu wa juisi katika lishe yenye afya

Juisi ni muhimu sana, kamili na kula afya hutegemea matumizi yao. Wao ni kusafisha mwili. Juisi za mboga ni wajenzi na warejeshaji wa mwili. Zina vyenye asidi zote za amino, madini, enzymes na vitamini. Juisi safi zinafaa. Ikiwa mchakato wa kumeng'enya kwa kawaida huchukua kutoka masaa 2 hadi 5, juisi huchukuliwa halisi katika dakika 10 hadi 15.

Kwa kuongezea, karibu hutumiwa kabisa kwa lishe na urejesho wa seli, tishu, tezi na viungo vya mwili wetu.

Juisi sio muhimu tu kwa vitamini vyao "kuishi", hutumiwa kwa mafanikio kwa magonjwa kadhaa.

Wakati kuna?

Kuzingatia lishe sahihi, utakuwa na moyo mkunjufu na umejaa nguvu. Kwa hivyo ni wakati gani unahitaji kula? Ni bora kuwa na vitafunio kila masaa mawili na, ikiwezekana, kila siku kwa wakati mmoja, ili mwili utoe moja kwa moja vipengele muhimu kwa digestion kwa masaa fulani. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa kifungua kinywa cha kwanza. Lakini kwa nini tunapaswa kuwa na kifungua kinywa kwa mara ya kwanza katika majira ya joto kabla ya 7, na wakati wa baridi hadi 8 asubuhi? Fikiria jua linachomoza. Kumbuka jinsi asili inavyoamka mara moja: ndege hujaza polyphony ya variegated, ufufue ulimwengu wa mboga, mbwa wako au paka, baada ya kusubiri kuamka, bila uvumilivu hukimbilia jikoni, akiendesha mbele. Siku mpya huanza, maisha mapya. Usikilize wale wanaosema kwamba mwili lazima "upate" kifungua kinywa yenyewe. Niamini, hana deni kwako. Na wewe tu kwake. Kwa ukweli kwamba anavumilia uonevu wote wa yeye mwenyewe na wakati huo huo bado anaweza kufanya kazi kwa usawa. Kwa hivyo, kula kiamsha kinywa kwa wakati uliowekwa ili kuondoa bile yenye sumu ya usiku ambayo imefyonzwa matokeo mabaya chakula cha jana na "feats" nyingine nyingi.

Kwa chakula cha afya na uwiano, mimea ya kijani inahitajika, ambayo ina virutubisho vingi. Kwa kuongeza, kwa kawaida hazijatibiwa na joto, hivyo huhifadhi vitamini.

Greens na athari zao kwenye lishe yenye afya

Dill ina carotene, vitamini C, kiasi kikubwa cha folic, nicotini na asidi ya pantothenic, pamoja na misombo ya phenolic. Dill ina aina mbalimbali za chumvi za madini - potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma. Dill huongeza mishipa ya damu, hupunguza shinikizo la damu, na pia huondoa spasm ya misuli laini ya matumbo na viungo vingine. cavity ya tumbo... Ina athari ya kutuliza. Mmea wote una mafuta muhimu yenye harufu nzuri, ambayo hupatikana zaidi kwenye mbegu. Dill huchochea hamu ya kula, hutenda dhidi ya gesi tumboni, ina athari ya diuretiki na kutuliza.

Parsley ina mafuta muhimu. Majani yana glucose, fructose, carotene. Greens ni matajiri katika vitamini C na asidi ya folic, yana kiasi kikubwa cha vitamini E, asidi ya nikotini na vitamini B6, pia kuna flavonoids, chumvi nyingi za potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma.

Parsley huchochea figo, ina athari ya diuretic, na husababisha mtiririko wa damu kwa viungo katika eneo la pelvic. Inaleta hamu ya kula na kudhibiti digestion, huongeza sauti ya misuli ya laini, ina athari ya choleretic na diaphoretic.

Celery ina mafuta muhimu. Mizizi na mboga za celery ni matajiri katika vitamini A, C, B1, B2, PP, vipengele kama vile magnesiamu, manganese, iodini, chuma, shaba, sodiamu, potasiamu, kalsiamu, fosforasi, pamoja na choline, tyrosine, asidi ya glutamic.

Celery kwa kiasi kikubwa huchochea shughuli za figo, ni muhimu kwa gout, ina athari ya diuretiki, huamsha kimetaboliki katika fetma, huchochea hamu ya kula, huongeza mtiririko wa damu kwenye sehemu za siri, na ina athari nzuri kwa mwili kwa ujumla.

Vitunguu vina mafuta muhimu ambayo yana sulfuri. Bidhaa ya kuoza mafuta muhimu ina athari iliyotamkwa vizuri ya baktericidal. Vitunguu vina vyenye flavonoids na vipengele vya kuchochea moyo. Vitunguu pia vina vimeng'enya, vitamini C, kikundi B, asidi ya pantotheni na nikotini, glucokinins, asidi za kikaboni, nk Vitunguu vinasaidia kwa sehemu shughuli za ini na kongosho, na hivyo kuwa na athari ya manufaa kwenye michakato ya digestion, na inasimamia microflora ya matumbo.

Jukumu la mboga katika lishe yenye afya

Viazi ni sawa kuitwa mkate wa pili. Inatofautiana sio tu kwa ladha, bali pia kwa juu thamani ya lishe, inafyonzwa vizuri na mwili. Fiber ya viazi haina hasira utando wa tumbo na matumbo, kwa hiyo viazi za kuchemsha huruhusiwa kula wakati wa kuzidisha kwa magonjwa fulani ya tumbo na matumbo.

100 g ya mizizi ya viazi vijana ina hadi 20 mg ya vitamini C. Hata hivyo, wakati wa kuhifadhi, maudhui ya asidi ascorbic hupungua na, kwa mfano, baada ya miezi sita itakuwa nusu zaidi katika viazi. Vitamini C pia hupotea wakati wa usindikaji. Kwa kuongeza, kupasha joto sahani za viazi huharibu zaidi vitamini C.

Kwa kuwa maudhui ya kalori ya viazi ni muhimu - mara 2-3 zaidi kuliko maudhui ya kalori ya mboga nyingine nyingi, wale ambao wana mwelekeo wa kuwa overweight wanapaswa kupunguza mlo wao kwa viazi.

Nyanya ni maarufu kwa ubora wao ladha... Wanasaidia sana. Nyanya zina carotene - provitamin A, asidi ascorbic, vitamini vya kikundi B. Ya chumvi za madini - potasiamu, fosforasi, chuma. Kuna asidi za kikaboni, nyuzi.
Matango ni 95% ya maji na haivutii sana na thamani yao ya lishe kama ladha na harufu, ambayo huamsha shughuli za tezi za utumbo. Na hii, kwa upande wake, inaboresha ngozi ya chakula. Kwa kiasi kidogo, matango yana vitamini (C, B1, B2). Ya chumvi za madini, zina potasiamu zaidi. Fiber katika matango huchochea kazi ya motor ya matumbo, hivyo matango ni muhimu kwa kuvimbiwa kwa muda mrefu.

Karoti, hasa mazao ya mizizi yenye rangi ya rangi, yana kiasi kikubwa cha carotene, ambayo vitamini A hutengenezwa katika mwili wa binadamu. Carotene ni bora kufyonzwa mbele ya mafuta, hivyo ni vyema kula karoti na cream ya sour au kwa namna ya saladi na vinaigrettes iliyotiwa mafuta ya mboga. Mbali na carotene, karoti pia zina vitamini vingine: C, kikundi B.

Karoti ni matajiri katika chumvi za potasiamu, kwa hiyo karoti safi na sahani kutoka kwake, juisi ya karoti inapendekezwa sana kwa wale wanaosumbuliwa na hali ya matibabu mfumo wa moyo na mishipa... Karoti zinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa magonjwa ya tumbo na matumbo, figo, na kuvimbiwa. Wakati wa kuzidisha kwa magonjwa fulani, kama vile gastritis, kidonda cha tumbo na duodenum, karoti inapaswa kuliwa kwa kuchemsha na kukatwa.

Andaa juisi ya karoti na saladi za karoti kabla tu ya matumizi, kwani carotene inazimwa haraka na oksijeni.

Beets ni kubwa katika sukari, fiber, asidi kikaboni (malic, citric, nk), chumvi za madini (potasiamu, magnesiamu), vitamini. Fiber, sukari na asidi za kikaboni huongeza motility ya matumbo na kuwa na athari ya laxative. Kwa kuvimbiwa, inashauriwa kula kwenye tumbo tupu - 50-100 g ya beets za kuchemsha.
Beets vijana hutumiwa pamoja na vilele, ambavyo vina mengi ya asidi ascorbic, carotene, vitamini B.

Kabichi nyeupe ni chanzo muhimu cha vitamini C. 100 g yake katika majira ya joto na vuli ina hadi 30 mg ya vitamini hii. Kabichi pia ina vitamini B (sehemu kubwa ya vitamini pia huhifadhiwa ndani sauerkraut) Ya madini ina potasiamu, kalsiamu, fosforasi.

Je, kabichi huponya kidonda cha peptic na gastritis? Haiwezekani kujibu swali hili bila usawa. Hakika, kwa kuzidisha kwa ugonjwa wa kidonda cha kidonda, mtu anapaswa kujiepusha sio tu na nyama tajiri na broths ya samaki, lakini pia kutoka kwa mboga zilizojaa. Kwa kinachojulikana kuwashwa kwa tumbo na kuongezeka kwa usiri juisi ya tumbo broths vile na decoctions huongeza maumivu, usumbufu katika sehemu ya epigastric, na kusababisha kuchochea moyo.
Walakini, nje ya kipindi cha kuzidisha, kabichi ya kuchemsha, supu ya kabichi isiyo tajiri sana na hata saladi safi ya kabichi inaweza kujumuishwa kwenye menyu, kwa kweli, mradi zinavumiliwa vizuri.

Ladha bora, seti ya vitu vyenye biolojia, pamoja na vitamini U, huruhusu kabichi kuzingatiwa sio muhimu tu, bali pia tiba. Walakini, ikiwa una tabia ya kuteleza, haifai kula kabichi kwa idadi kubwa: huongeza bloating.

Malenge, tofauti na "jamaa" wake wa karibu wa watermelon na melon, haipendi. Na bila kustahili kabisa, kwa kuwa malenge ni ya afya na ya kitamu, inaweza kupata maombi pana zaidi katika kupikia.

Wanaitumia safi na kuoka, kuchemshwa. Inaweza kutumika kufanya saladi, supu, casseroles, purees mbalimbali na kuongeza ya mboga nyingine na matunda. Malenge huenda vizuri na mtama na uji wa mchele. Kutoka kwa aina zake tamu, unaweza kufanya jam na kufanya matunda ya pipi. Juisi safi ya malenge pia ni rahisi kufanya nyumbani. Ili kufanya hivyo, inatosha kusugua massa, na kisha itapunguza na shida.

Sehemu ya malenge iliyokomaa ina sukari (hadi 4.5%), vitamini C, B1, B2 na carotene nyingi. Kutoka kwa chumvi za madini - chumvi za potasiamu, fosforasi, magnesiamu. Malenge ya malenge ina nyuzi nyingi, kwa hivyo sahani zilizotengenezwa kutoka kwake, haswa viazi zilizosokotwa, hazikasirishi utando wa mucous wa njia ya utumbo na inashauriwa hata kwa magonjwa ya tumbo na matumbo (gastritis, colitis, kidonda cha peptic). Malenge ina athari nzuri ya diuretiki. Shukrani kwa hili, massa ya malenge safi na sahani kutoka humo ni pamoja na katika mgawo wa chakula kwa magonjwa ya figo, mfumo wa moyo na mishipa.

Zucchini ni aina ya malenge. Tofauti na malenge, yana sukari kidogo (karibu 3%), lakini ni matajiri katika madini, vitamini C. Zucchini ni pamoja na mlo wa chakula wagonjwa wanaosumbuliwa na fetma, kisukari mellitus, magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.

Eggplant ni mboga ya nyanya. Zina vitamini (PP, C, carotene), madini (potasiamu, fosforasi). Kama mbilingani, zina kalori ya chini, kwa hivyo zinapendekezwa kwa watu feta. Eggplants ni pamoja na katika chakula kwa ajili ya magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa sugu wa figo.

Pea ya kijani inachukua nafasi maalum kati ya mboga, inayojulikana na maudhui yake ya juu ya protini. Kwa mfano, hakuna chini yao katika mbaazi za kijani kuliko nyama ya ng'ombe. Mbaazi inaitwa kwa usahihi pantry ya protini. Mbaazi ya kijani ni ladha na tamu shukrani kwa glucose na fructose zinazo. Maudhui muhimu ya kabohaidreti ya mbaazi hutoa maudhui ya kalori ya juu. Mbaazi za kijani zina vitamini mbalimbali (C, B1, B2, PP, carotene) na chumvi za madini (potasiamu, fosforasi, chuma, magnesiamu, kalsiamu).
Sifa hizi za mbaazi za kijani kibichi, pamoja na ladha yake, zimeipatia mahali pazuri katika lishe bora ya watu wa rika lolote; pia hutumiwa katika lishe ya matibabu. Hata hivyo, kumbuka kwamba mbaazi (kama kunde nyingine) husababisha uvimbe (kujaa) kwa baadhi ya watu.

Umuhimu wa matunda na matunda katika lishe yenye afya

Matunda na matunda sio tu ghala la vitamini. Zina wanga kwa urahisi na aina mbalimbali za madini, asidi za kikaboni, phytoncides, nyuzi za chakula.

Sio kuzidisha kusema kwamba apples ni nzuri kwa kila mtu - wote wenye afya na wale wanaosumbuliwa na magonjwa mbalimbali. Kwa mfano, atherosclerosis, shinikizo la damu, magonjwa ya ini, figo, viungo. Maapulo kwa kiasi cha kilo 1.5 hutumiwa na uzito wa ziada wa mwili kwa siku ya kufunga.

Plums safi na kavu (hasa prunes) zina athari ya laxative, na zinapendekezwa kwa watu wenye tabia ya kuvimbiwa. Kutokana na maudhui ya misombo ya potasiamu, vitamini C, fiber ya chakula, kuingizwa kwa plums katika chakula ni muhimu kwa atherosclerosis, shinikizo la damu, ugonjwa wa figo.

Matunda ya machungwa - machungwa, tangerines, zabibu, mandimu hutofautishwa na ladha ya juu, harufu ya kupendeza, ina vitamini (C, P, carotene), chumvi za potasiamu, asidi za kikaboni, phytoncides.

Machungwa na tangerines ni sawa katika muundo. Zina sukari (8.1 mg), vitamini C (60 mg katika machungwa na 38 mg katika tangerines). Machungwa yana asidi kikaboni zaidi kuliko tangerines. Ndimu zina sukari kidogo (3 mg kwa 100 g), na asidi nyingi za kikaboni. Ndimu, kama vile machungwa na tangerines, zina vitamini C (40 mg), vitamini P, na misombo ya potasiamu.

Lingonberry ni matajiri katika asidi za kikaboni (citric, malic, oxalic, benzoic). Maji ya lingonberry, lingonberries safi na kulowekwa hutumiwa katika matibabu ya wagonjwa wenye gastritis na asidi ya chini.
Jordgubbar safi na kavu (bustani, msitu) hupendekezwa kwa gout kama diuretic ambayo husaidia kuondoa chumvi kutoka kwa mwili. Jordgubbar zina vitamini C nyingi na asidi ya kikaboni kidogo, kwa hivyo zinaweza kujumuishwa kwenye menyu ya wagonjwa walio na gastritis na asidi nyingi.

Cranberries ina aina mbalimbali za asidi za kikaboni. Kissels na vinywaji vya matunda kutoka humo huzima kiu vizuri, kuongeza hamu ya kula. Madaktari wanapendekeza vinywaji hivi kwa wagonjwa baada ya upasuaji, na pia kwa magonjwa yanayoambatana na homa na ukandamizaji wa hamu ya kula. Cranberries pia ni muhimu kwa wagonjwa wenye gastritis yenye asidi ya chini (bila kuzidisha). Kwa baadhi ya magonjwa ya figo na moyo na mishipa, wakati inashauriwa kupunguza chumvi ya meza, kuongeza cranberries kwenye sahani inaboresha ladha yao.
Raspberries (kavu au jam) ni wakala mzuri wa diaphoretic na antipyretic. Athari ya uponyaji raspberries ni kutokana na maudhui yao ya salicylic asidi.

Bahari ya buckthorn inachanganya sana maudhui kubwa vitamini C (200 mg kwa 100 g ya berries) na kiasi kikubwa cha tocopherol - vitamini E. Vitamini hivi vina jukumu muhimu katika kuzuia maendeleo ya atherosclerosis. Kwa suala la maudhui ya carotene, bahari buckthorn hata inapita karoti. Mafuta hupatikana kutoka kwa matunda yake, ambayo hutumiwa kuponya vidonda na majeraha. Pia ina mali ya analgesic.

Black currant ni maarufu kwa wingi wa vitamini C na R. Kwa mujibu wa maudhui ya vitamini C, currant nyeusi safi ni ya pili kwa viuno vya rose. Ni muhimu kula currants nyeusi zilizoandaliwa kwa matumizi ya baadaye katika majira ya baridi na spring, wakati mwili hauna vitamini C.
Currant nyekundu ina vitamini C kidogo kuliko currant nyeusi. Hata hivyo, ina carotene zaidi na asidi za kikaboni. Currant nyekundu na juisi kutoka kwake huzima kiu vizuri, kuongeza hamu ya kula. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa tabia ya kuvimbiwa.
Blueberries hutumiwa kama kutuliza nafsi na papo hapo na magonjwa sugu viungo vya njia ya utumbo, ikifuatana na kuhara. Athari ya kuimarisha blueberries ni kutokana na kiasi kikubwa cha tannins, ambayo ina athari ya kupinga uchochezi na kupunguza motility ya matumbo. Infusion, mchuzi, jelly ni tayari kutoka blueberries kavu.

Rosehip ndiyo inayoshikilia rekodi ya maudhui ya vitamini C (650 mg kwa 100 g safi na 1100 mg kwa 100 g. matunda yaliyokaushwa, kwa kuwa kavu 100 g ni, bila shaka, zaidi). Infusion ya rosehip imepata umaarufu kwa kustahili kama wakala wa choleretic, diuretic kali na anti-sclerotic. Infusion imeandaliwa kwa kiwango cha 15 g ya rosehip kwa kioo cha maji. Ili kuandaa kinywaji hiki, matunda ya rosehip hutiwa na maji ya moto na kuchemshwa kwenye bakuli la enamel chini ya kifuniko kwa dakika 10, kisha kuingizwa kwa masaa 6-7 na kuchujwa. Utoaji unaosababishwa una takriban 100 mg ya vitamini C.
Chokeberry ni matajiri katika vitamini P, pia ina vitamini C. Mchanganyiko wa vitamini hizi husaidia kuimarisha kuta za mishipa ya damu.
Chokeberry ni muhimu kujumuisha katika lishe kwa wale ambao wameharibika upenyezaji wa mishipa. Na hii hutokea kwa glomerulonephritis, diathesis ya hemorrhagic. Matunda chokeberry kuwa na athari ya vasodilating. Kwa hiyo, ni muhimu kwa wale wanaosumbuliwa na shinikizo la damu.

Chakula bora

Physiologically manufaa mara 4-5 ulaji wa chakula, kutoa mzigo sare juu ya viungo vya utumbo, usindikaji wake kamili fermentative. Chini ya busara ni milo 3 kwa siku, ambayo kunaweza kuwa na hisia kali ya njaa, hisia ya uchovu.
Takriban usambazaji wa chakula (kwa maudhui ya kalori):

Milo minne kwa siku (kwa maudhui ya kalori): kifungua kinywa 1 - 15%, kifungua kinywa cha 2 - 25%, chakula cha mchana - 35%, chakula cha jioni - 25%.
Milo mitatu kwa siku (kwa maudhui ya kalori): kifungua kinywa - 30%, chakula cha mchana - 45%, chakula cha jioni - 25%
Nadharia ya kitamaduni ya lishe bora inategemea kanuni zifuatazo za kimsingi:

utitiri wa vitu lazima ufanane kabisa na matumizi yao;
utitiri wa virutubisho hutolewa na uharibifu wa miundo ya chakula na ngozi ya virutubisho - virutubisho muhimu kwa kimetaboliki na kujenga miundo ya mwili;
matumizi ya chakula hufanywa na mwili yenyewe;
chakula kina vipengele kadhaa, tofauti na umuhimu wa kisaikolojia: chakula, ballast na vitu vya sumu;
kimetaboliki imedhamiriwa na kiwango cha asidi ya amino, monosaccharides, asidi ya mafuta, vitamini na chumvi kadhaa, kwa hivyo, kinachojulikana kama lishe ya msingi (monomeric) inaweza kuunda.
Misombo hiyo ya kemikali huitwa vitu vya chakula au vipengele vya mtu binafsi, ambayo ni muhimu kwa mwili kwa kozi ya kawaida ya muhimu yake michakato muhimu. Mali ya pamoja protini, mafuta na wanga ni uwezo wao wa kukidhi mahitaji ya nishati. Aidha, zinatofautiana kwa kulinganisha ngazi ya juu nishati iliyotolewa wakati wao ni wazi kwa Enzymes utumbo.
Lishe bora ni msingi wa ukweli kwamba chakula kinapaswa kuwa na protini, mafuta, wanga, vitamini, madini na maji. Haja ya jumla ya chakula na virutubishi vya mtu binafsi inategemea watoto hasa umri, na kwa watu wazima - juu ya aina ya kazi na hali ya maisha. Ili kukidhi kikamilifu hitaji hili la mwili, ni muhimu kujua ni kiasi gani cha nishati kinachotumia kwa siku. Imeanzishwa kuwa nishati inayotokana na mwili hatimaye hutolewa kwa namna ya joto.

Chini viwango bora Lishe inaeleweka kuwa kanuni ambazo kwa mtu mzima hufunika kikamilifu gharama zote za mwili, na kwa watoto, kwa kuongeza, hutoa mahitaji ya ukuaji na maendeleo. Mlo sahihi huchangia uwezo wa binadamu wa kufanya kazi na ni mojawapo ya masharti muhimu zaidi kwa kazi ya kawaida ya njia ya utumbo.

Jukumu la protini katika lishe

Kazi za protini:

Plastiki, muundo;
Nishati (wakati 1 g ya protini ni oxidized katika mwili, 4 kcal-16.7 kJ inatolewa);
Homoni;
Usafiri;
Udhibiti
Protini yenye thamani zaidi hupatikana katika vyakula mbalimbali. Protini yenye thamani zaidi hupatikana katika bidhaa za wanyama (nyama, mayai, jibini, samaki, maziwa). Vyanzo vikuu vya protini ya mboga ni mkate, nafaka, viazi, kabichi. Uwiano wa 50:50 wa protini za wanyama kwa mboga unapendekezwa.

Ulaji wa protini umewekwa kama 1g / kg uzito wa mwili

Jukumu la mafuta katika lishe

Kazi za mafuta:

Nishati (oxidation ya 1 g ya mafuta katika mwili hutoa 9 kcal (37.66 kJ) ya nishati. Mafuta hufunika karibu 30% ya gharama za nishati.
Plastiki.
Kinga.
Na mafuta, vitamini vyenye mumunyifu, nk, ingiza mwili.
Kiwango cha matumizi ya mafuta ni kuhusu 1 g / kg ya molekuli. Kiasi hiki pia kinajumuisha mafuta "asiyeonekana" ya nyama, maziwa, confectionery, nk.

Jukumu la wanga katika lishe

Kazi za wanga:

Nishati, wakati 1 g ya wanga ni oxidized katika mwili, 4 kcal (16.7 kJ) ya nishati hutolewa. Wanga hufunika 56-60% ya matumizi ya nishati.
Plastiki.
Udhibiti.
Kinga.
Kabohaidreti kuu katika chakula ni:

monosaccharides - glucose, fructose, galactose;
disaccharides - sucrose, lactose, maltose;
polysaccharides - wanga, glycogen, fiber.
Kawaida katika wanga ni kuhusu 400-500 g / siku, ikiwa ni pamoja na wanga - 350-400g, mono- na disaccharides - 50-100g, vitu vya ballast ya chakula (nyuzi, nk) - 25-30g.

Matumizi ya ziada ya wanga husababisha matatizo ya kimetaboliki, overstrain ya vifaa vya insular, kuongezeka kwa cholesterol.

Jukumu la vitamini katika lishe

Vitamini ni kundi la virutubisho muhimu ambavyo ni muhimu kwa kimetaboliki ya mwili. Uhitaji wa vitamini huhesabiwa kwa milligrams na hata micrograms.

Vitamini B1 thiamine, au vitamini ya anti-neurite, inashiriki katika udhibiti wa kimetaboliki ya wanga na ni muhimu kwa utendaji wa kawaida. seli za neva... Vitamini B1 haina kujilimbikiza katika mwili. Kwa ukosefu wake, hamu ya chakula hupungua, digestion inafadhaika, na maumivu ya tumbo yanawezekana. Kukasirika, kutokuwa na akili, kusahau huonekana. Chilliness, palpitations, upungufu wa kupumua, hisia ya kuchochea, ganzi katika vidole ni tabia.
Vyanzo vya thiamine ni nafaka. Ni matajiri katika chipukizi za oats, rye, ngano, mkate wa unga, kunde, viazi kidogo, beets, karoti, radish, vitunguu, kabichi, mchicha, karanga. Aidha, hupatikana katika maziwa, nyama, ini, chachu.
Kawaida - 1.3-2.6mg

Vitamini B2- riboflauini inahusika katika usafirishaji wa hidrojeni katika mnyororo wa kupumua wa tishu, inahusiana sana na kimetaboliki ya protini, mafuta, wanga, asidi ya nucleic, na vitamini vingine. Hutoa michakato ya ukuaji na ukarabati wa tishu. Kwa ukosefu wa vitamini, midomo hugeuka rangi na kupasuka, nyufa na crusts huonekana kwenye pembe za mdomo, picha ya picha, macho ya maji, macho ya moto, nyekundu huonekana. Ngozi inakuwa nene na kuwaka.
Vyanzo vya vitamini B2 - yai ya yai, maziwa na bidhaa za maziwa, samaki, ini, shayiri, shayiri, ngano, mchele, Buckwheat, soya, maharagwe, mbaazi, mbilingani, malenge, viazi, kabichi, celery, lettuce, karoti, beets, nyekundu. pilipili , matango, nyanya, horseradish, mahindi, apricots, persikor, squash, limao, machungwa, Grapefruit, apples, zabibu, komamanga, peari, jamu, cherry tamu, cherry, strawberry, bahari buckthorn, lingonberry, currant nyeusi, mulberry, raspberry , tikiti maji, tikitimaji, walnuts.
Kawaida - 1.5-3.0 mg
Vitamini B3 - tajiri zaidi katika vitamini hii: ini, nyama, samaki, maziwa, chachu, viazi, karoti.
Kawaida - 5-10mg

Vitamini B6- pyridoxine inahakikisha utendaji kamili wa misuli ya moyo na ini, inaboresha malezi ya bile na hematopoiesis. Haijikusanyiko katika mwili, unywaji wake unategemea microflora ya matumbo na inasumbuliwa wakati kuna shida katika viungo vya utumbo na wakati wa matibabu. mawakala wa antimicrobial... Kwa ukosefu wa vitamini, inajidhihirisha kuongezeka kwa kuwashwa, udhaifu, kuongezeka kwa uchovu.
Vyanzo vya vitamini B6 ni shayiri, ngano, mchele, maharagwe, soya, oats, walnuts, vitunguu, hasa vitunguu, mahindi, parsley, celery, bizari, mbilingani, viazi, karoti, beets, raspberries, bahari buckthorn, melon.
Kawaida - 1.5-3.0 mg

Vitamini B9- asidi ya folic, folacin hutoa kuzidisha kwa seli, kimetaboliki ya protini, hematopoiesis. Inaingia ndani ya mwili na chakula na hutengenezwa na microflora ya matumbo. Kwa ukosefu wa vitamini Bc - ukiukwaji wa hematopoiesis. Kuhusiana na kupungua kwa michakato ya kuzaliwa upya, vidonda hutokea kwenye utando wa mucous, kuvimba kwa ufizi na ulimi. Pamoja na upungufu wa muda mrefu asidi ya folic huja kuzeeka mapema kiumbe hai.

Vyanzo vya asidi ya folic - mboga mbichi na matunda, apricots, gooseberries, plums, tini, bahari buckthorn, raspberries, rowan berries, watermelons, karoti, lettuce, matango, parsnips, parsley, viazi, maharagwe, soya, mahindi, shayiri, vitunguu. .
Kawaida - 0.4-0.50 mg

Vitamini B12- cyanocobalamin ni muhimu kwa ukuaji na maendeleo ya seli, hasa tishu za neva na viungo vya hematopoietic. Ina athari juu ya kubadilishana kwa protini, asidi ya nucleic, juu ya utoaji wa tishu na substrates za nishati. Upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababishwa na lishe duni, chakula cha mboga... Wakati huo huo, anemia inakua, uchovu, kuongezeka kwa neva, uratibu wa harakati huharibika.
Vyanzo vya vitamini B12 ni ini, samaki, jibini, maziwa, mwani.
Kawaida - 1-3mg

Vitamini C- vitamini C. Vitamini C huharakisha uundaji wa collagen - protini muhimu zaidi katika tishu za cartilage na mfupa, mshiriki mkuu katika mchakato wa uponyaji wa viungo vilivyoharibiwa.

Asidi ya ascorbic ni muhimu kwa kunyonya chuma ndani ya utumbo na kuingizwa kwake katika hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni. Vitamini C katika mwili wa binadamu haijatengenezwa na haina kujilimbikiza, kwa hiyo, ulaji wake wa kila siku kwa kipimo cha 100-150mg ni muhimu. Upungufu wa vitamini ni uchovu haraka, kupungua kwa upinzani wa mwili kwa maambukizi, udhaifu, kizunguzungu, maumivu yasiyo wazi ndani ya moyo, nk.
Vitamini C hupatikana kwa kiasi kikubwa katika viuno vya rose, bahari ya buckthorn, currant nyeusi, majivu ya mlima, limao, machungwa, zabibu.

Mimea yote ya dawa ina asidi ascorbic, baadhi yao wanaweza kuhifadhi vitamini hii wakati matumizi ya muda mrefu, kukausha na hata kuchemsha - kwa mfano, majani ya nettle, majani ya currant nyeusi. Zina vitamini C zaidi kuliko matunda.
Kawaida - 75-100mg

Vitamini P- bioflavonoids / rutin, citrine, vitamini vya upenyezaji / ni watetezi wa asili wa asidi ascorbic kutoka kwa oxidation, kuzuia damu ya ufizi, kuimarisha tishu zinazojumuisha za mishipa ya damu. Kwa ukosefu wa vitamini hizi, damu ya ufizi huongezeka, vyombo vya ngozi na utando wa mucous huharibiwa kwa urahisi, eczema, na dysfunctions ya ini inawezekana.
Vyanzo vya vitamini - matunda ya machungwa, currants nyeusi, apples, nyanya, chai, almond, viuno vya rose, buckwheat.
Kawaida - 35-50mg

Vitamini PP- vitamini B3, asidi ya nikotini, niasini, ni sehemu ya mfumo tata wa redox, huamsha michakato ya metabolic, husaidia kuongeza asidi ya juisi ya tumbo, huchochea kongosho na ini. Kwa ukosefu wa asidi ya nicotini, kumbukumbu na mawazo huharibika, hamu ya chakula hupungua, na unyogovu unakua. Kichefuchefu, maumivu ya tumbo yanawezekana. Mabadiliko ya ngozi ni tabia sana / jina la hypovitaminosis kali "pellagra" ni ngozi mbaya /. Ngozi inakuwa mbaya na nyembamba, uvimbe wa ngozi, itching, vidonda na crusts inaweza kuendeleza.

Vyanzo vya vitamini PP- blackberries, malika, chokeberry, bahari buckthorn, peari, Grapefruit, tini, watermelon, melon, Buckwheat, mbaazi, karoti, beets, pilipili, viazi, mahindi, parsley, nyama, maziwa, samaki.
Kawaida - 15-25mg

Vitamini H- vyanzo vikubwa vya vitamini ni: ini, figo, mayai, chachu, nyanya, soya, karoti.
Kawaida - 0.1-0.3mg

Vitamini A- retinol huathiri hali ya maono na ngozi, inasimamia michakato ya kimetaboliki. Kwa ngozi ya vitamini A, chakula lazima iwe na kiasi cha kutosha cha mafuta. Ukosefu wa vitamini husababisha peeling na ukame wa ngozi, na uharibifu wake wa kuambukiza hujiunga. Magonjwa ya uchochezi ya utando wa mucous wa viungo vya kupumua na utumbo ni tabia. Maonyesho ya mapema pia ni pamoja na kutokuwa na uwezo wa kuona jioni, konea kavu
kwa sababu ya kuziba kwa mfereji wa macho.

Vyanzo vya retinol- bidhaa za asili ya wanyama: nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, ini ya samaki, caviar, maziwa, cream ya sour.

Vitamini A inaweza kutolewa na carotene, ambayo hupatikana katika karoti, pilipili nyekundu, nyanya, mchicha, vitunguu, malenge, chika, lettuce, majivu ya mlima, bahari ya buckthorn, tangerines, melon, quince.
Kawaida - 1 mg

Vitamini E- tocopherol, vitamini ya kuzidisha / inakuza ngozi ya oksijeni, inhibits oxidation ya asidi isiyojaa mafuta, huimarisha utando wa seli, huchochea kupumua kwa tishu.

Vyanzo vya vitamini E - mlozi, pine na walnuts, pistachios, mbegu za alizeti, soya, mahindi, shayiri, ngano, beets, karoti, celery, vitunguu, oats, pilipili, parsley, lettuce, nyanya, matango, ini, majivu ya mlima.
kawaida na nyeusi-fruited, bahari buckthorn, gooseberry, apricot, cherry, strawberry, peari.
Kawaida - 12-15mg

Vitamini K- phylloquinone, huchochea usanisi wa sababu ya mfumo wa kuganda (prothrombin, proconvertin) kwenye ini. Ishara za mapema ukosefu wa vitamini K ni kutokwa na damu puani, kuongezeka kwa damu ufizi, utando wa mucous, kutokwa na damu kwa punctate.

Vyanzo vya vitamini K - vitunguu kijani, mchicha, kabichi, malenge, nyanya, matunda ya rowan, currants nyeusi, bahari ya buckthorn, jordgubbar.
Kawaida - 0.2-0.3mg

Vitamini D- inasimamia kimetaboliki ya kalsiamu-fosforasi, vyanzo vya vitamini: mafuta ya samaki, samaki, mayai, siagi, maziwa.
Kawaida - hadi 0.01mg

Jukumu la madini katika lishe

Dutu za madini ni nyenzo za plastiki kwa ajili ya malezi ya tishu za mfupa na meno, kutoa damu ya damu na taratibu nyingine za kisaikolojia.

Kulingana na maudhui ya madini katika mwili na bidhaa za chakula, wamegawanywa katika macro- na microelements. Upungufu wa muda mrefu au ziada katika lishe ya madini yoyote husababisha usumbufu wa kimetaboliki ya protini, mafuta, wanga,
vitamini, maji na maendeleo ya magonjwa yanayohusiana.

Kalsiamu (Ca)- inachukua sehemu ya kazi katika malezi ya tishu za mfupa na meno, inashiriki katika kuchanganya damu, ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mifumo ya neva na misuli.
Chumvi za kalsiamu ni matajiri katika maziwa, bidhaa za maziwa, yolk, mboga. Kwa assimilation nzuri kalsiamu ni muhimu sana uwiano sahihi na chumvi za fosforasi.
Kawaida - 0.8-1.0 g

Fosforasi (P)- inashiriki michakato ngumu kimetaboliki, hasa katika kimetaboliki
protini na mafuta.

Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika yai ya yai, jibini, nyama, oatmeal, mboga mboga na matunda / karoti, beets, cauliflower, apricots, prunes, nk.
Kawaida - 1.2g

Magnesiamu (Mg)- inashiriki katika kimetaboliki, huathiri shughuli za enzymes, hali ya mfumo mkuu wa neva.
Chumvi za magnesiamu hupatikana katika nafaka mbalimbali / oatmeal, mtama /, nyama, samaki, mboga mboga na matunda / cauliflower, parsley, apricots kavu, nk.
Kawaida - 0.4-0.5g

Sodiamu (Na), Potasiamu (K)- kushiriki katika aina mbalimbali za kimetaboliki, na kimsingi ni wasimamizi wa kimetaboliki ya maji-chumvi. Wao ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya neva na misuli.
Chumvi ya potasiamu ni tajiri bidhaa za mitishamba: viazi, karoti, kabichi, parsley, zucchini, mbaazi, maharagwe, prunes, apricots kavu, ndizi, nk Chumvi za sodiamu hupatikana katika bidhaa za wanyama, lakini kwa kiasi cha kutosha. Kwa hiyo, wanapaswa kuongezwa kwa chakula kwa namna ya chumvi ya meza.
Kawaida - 3-5g

Klorini (Cl)- inashiriki katika udhibiti wa shinikizo la osmotic, malezi ya asidi ya tumbo.
Chanzo ni chumvi ya meza, jibini, bidhaa za kuvuta sigara, sausage.
Kawaida - 5-7g

Chuma (Fe)- sehemu muhimu ya hemoglobin na myoglobin, idadi ya enzymes; usafiri wa oksijeni.
Chanzo - nyama, mayai, ini, vitunguu, bidhaa za rye, kunde, mchicha, chachu ya watengenezaji pombe.
Kawaida - 10-18mg

Iodini (I)- sehemu muhimu ya homoni za tezi.
Chanzo - samaki wa baharini, maziwa, chumvi ya meza ya iodized.
Kawaida - 10-200mkg

Fluorini (F)- husaidia kuzuia kuonekana kwa caries.
Chanzo - bidhaa za mitishamba, Maji ya kunywa, chai.
Kawaida - 2-4mg

Shaba (Cu)- sehemu muhimu ya protini za damu na idadi ya enzymes.
Chanzo chake ni samaki, mayai, viazi, kunde, karanga.
Kawaida - 2 mg

Manganese- sehemu muhimu ya enzymes na mifupa.
Chanzo - soya, ini, nafaka, kunde, matunda, mchicha.
Kawaida - 5-10mg

Cobalt- sehemu muhimu ya vitamini B12, erythrocytes.
Chanzo - ini, karanga, mboga mboga, matunda, chachu.
Kawaida - 100-200mg

Regimen ya kunywa

Kwa mtu mzima, maji huchukua karibu 65% ya uzito wa mwili, kwa mtoto mchanga - karibu 80%. Kubadilishana kwa maji kunadhibitiwa kwa namna ambayo kiasi cha maji kinachotumiwa kinafanana na kiasi cha maji iliyotolewa.

Haja ya maji kwa mtu mzima kwa siku ni takriban 40 ml kwa kilo ya uzani wa mwili.

Jinsi ya kula haki - muhtasari

Kanuni kuu ya lishe bora na sahihi ni wastani! Kipimo cha juu cha dutu ni kwa mtu wa kawaida. Kila mtu ni mtu binafsi, kila kiumbe ni tofauti na kingine, kwa hivyo haiwezekani kusema bila shaka ikiwa mfumo mmoja wa lishe unafaa. watu tofauti... Chakula kidogo cha kukaanga na kizito.

Jambo kuu ni kusikiliza mwili wako, itakuambia kile kinachohitaji!

Na sasa nambari chache: kila siku mtu mzima anahitaji wastani wa lita 1.7-2.2 za maji, 80-90g ya protini, 80-90g ya mafuta, pamoja na hadi 30g. mafuta ya mboga, 350-400g wanga, 0.3-0.4g cholesterol, 5g phospholipids, 4-6g sodiamu, 2.5-5.0g potasiamu, 5-7g kloridi, 10-18mg chuma, 300-500mg magnesiamu, 10-15g zinki 1 mg, 5-15 mg ya zinki. manganese, 2.0-2.5 mg chromium, 2 mg shaba, 0.1-0.2 mg cobalt, 0.5 mg molybdenum, 0.5 mg selenium, 0.5-1.0 mg floridi, 0.1 -0.2mg iodidi, 10-12mg vitamini-C2.0mg. , 25mg vitamini P, 1.5-2.5mg vitamini B1, 1.3-2.4mg vitamini B2, 1.8- 2.0mg ya vitamini B6, 15-25mg ya vitamini PP, 0.2-0.4mg ya vitamini B12. Dutu zingine za kibiolojia pia zinahitajika.

Unaweza kupata habari nyingi muhimu juu ya mada hii kwenye wavuti -