Mahitaji ya binadamu kwa matumizi ya nishati na virutubisho muhimu yanahusiana moja kwa moja na kibayolojia, kimwili au shughuli ya kiakili. Sababu za kibaolojia ukuaji wa matumizi ya nishati inachukuliwa kuwa ukuaji wa mwili, ugonjwa, kupona baada ya upasuaji, ujauzito, na kadhalika. Juhudi za kiakili ni pamoja na kazi ya kiakili na kiakili. Shughuli ya kimwili kuhusishwa na kazi ya misuli. Lishe sahihi kwa majimbo tofauti mwili - kiini cha kazi ya lishe - haifai bila hali sahihi siku.

Kazi ya busara na utawala wa kupumzika

Kulingana na utafiti wa physiologists, ufanisi wa mwili huongezeka kwa kuzingatia kwa makini utaratibu wa kila siku. Kulala, kufanya kazi na kula mara kwa mara kwa wakati mmoja huongeza tija kwa 10-15%. Athari hii hutamkwa zaidi kwa wanawake wanaonyonyesha.

Mtu mzima mwenye afya anapaswa kutumia masaa 7-9 kwa siku kulala. Ikiwa una chini ya masaa 6 ya kupumzika usiku, unapaswa kujipa masaa 1-2 kulala usingizi. Kwa kuzingatia utaratibu wa kupumzika, inakuwa rahisi kuunda lishe ya busara iliyochaguliwa kibinafsi.

Kazi haipaswi kuendelea. Kwa kila masaa 1.5 ya kazi, ni muhimu kutenga dakika 15 za mapumziko na shughuli za kubadili. Wakati wa kazi ya kiakili, mapumziko ni muhimu shughuli za kimwili kama joto-up ndogo. Kukaa kwa muda mrefu katika nafasi moja husababisha kuzidisha kwa vikundi vya misuli inayolingana, kwa hivyo inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumzika na kunyoosha.

Mlo wa mtu mzima unahusishwa na matumizi ya nishati kwa shughuli ya kazi, comorbidities na index molekuli ya mwili. Kazi ya ofisi ya mtu mwenye afya inaruhusu milo 3 kwa siku ili kudumisha takwimu. Kupunguza mzunguko wa chakula husababisha kuongezeka kwa hisia za njaa na uanzishaji wa uwezo wa mwili wa kuhifadhi nishati kwa namna ya mafuta ya subcutaneous. Njia hii hutumiwa kuongeza uzito wa mwili wakati haitoshi.

Kula milo mitano kwa siku huleta athari iliyotamkwa wakati unahitaji kupoteza uzito na kuunganisha matokeo. Katika kesi hii, kipaumbele kinakuwa kupunguza kalori zinazotumiwa kwa kukandamiza hisia ya njaa na kuepuka vitafunio vya mara kwa mara.

Wakati halisi wa chakula cha busara kwa mtu mzima

Uzito wa ziada wa mwili au tabia ya kuzaliwa ya kuwa overweight na canons ya kisasa ya uzuri kuwa sababu kuu mabadiliko ya wanawake wa Ulaya hadi milo mitano kwa siku. Ratiba ya chakula katika hali hii kawaida ni kama ifuatavyo.

kifungua kinywa - karibu 7 asubuhi;
Chakula cha mchana - saa 10 alasiri;
Chakula cha mchana - 13:00;
vitafunio vya mchana - 17:00;
Chakula cha jioni - 19 jioni.

Kwa utaratibu huu, hitaji la kiasi cha chakula hupungua, hamu ya kula na kunyonya huongezeka. virutubisho. Mabadiliko ya homoni, na kusababisha mkusanyiko wa mafuta, ni ndogo ikiwa maudhui ya kaloriki ya vyakula yanazingatiwa.

Kiamsha kinywa na milo mitano kwa siku ni hadi 25% -30% maudhui ya kalori ya kila siku mlo. Inapaswa hasa kujumuisha bidhaa za protini na wanga: uji na maziwa, muesli, jibini la jumba, mayai na zaidi. Wakati unaofaa kifungua kinywa - dakika 40-60 baada ya kuamka. Unapaswa kumaliza kifungua kinywa chako na safi Maji ya kunywa. Hii itawezesha kazi ya tumbo na mtiririko wa chakula katika sehemu za msingi. njia ya utumbo.

Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana) hauhitaji vyakula vya juu vya nishati. Maudhui ya kalori yanapaswa kuwa ndani ya 10-15% ya mahitaji ya kila siku ya nishati. Unaweza kujiwekea kikomo chakula cha chini cha kalori, matajiri katika fiber: apples, matango, kabichi, celery. Ikiwa una hamu ya kula, unaweza kuongeza unsweetened bidhaa za maziwa: kefir, mtindi na sahani nyingine zinazofanana. Chakula cha mchana kinapaswa kutangulia chakula cha jioni kwa masaa 2-2.5.

Chakula cha mchana kinapaswa kupangwa kwa lishe iwezekanavyo - hadi 45-50% ya maudhui ya kalori ya kila siku. Protini za wanyama zinapaswa kutawala katika chakula na mafuta yasiyojaa. Matumizi yanayohitajika bidhaa za nyama au samaki. Muda wa chakula haipaswi kuwa chini ya dakika 15. Masaa 1-1.5 baada ya kumaliza chakula cha mchana, unaweza kujiruhusu usingizi mfupi wakati wa mchana.

Vitafunio vya mchana ni chakula cha chini cha kalori. Maudhui ya kaloriki yamepatikana wanga tata na haipaswi kuzidi 10%. Mkate wa nafaka nzima au uji na maji unafaa. Mapumziko kati ya chakula cha mchana na chai ya alasiri haipaswi kuwa chini ya masaa 2.5.

Chakula cha mwisho cha siku ni chakula cha jioni. Maudhui ya kalori ni ya chini, ngozi ni ya juu. Unahitaji kula chakula cha jioni masaa 2 kabla ya kulala. Chakula kinapaswa kuwa nyepesi, na kiasi kidogo. Na thamani ya nishati chakula cha jioni ni hadi 20% ya mahitaji ya kila siku. Wakati wa chakula cha jioni unapaswa kupanuliwa hadi dakika 15-20.

Katika siku zijazo, kabla ya kwenda kulala, unahitaji kuepuka kula chakula. Inaruhusiwa kunywa maji, chai dhaifu bila sukari au vinywaji vya matunda.

Makala ya chakula cha busara wakati wa kufanya kazi zamu ya pili na usiku

Wafanyakazi kwenye zamu ya pili wanalazimika kula chakula cha jioni kwa kuchelewa, bila kuzingatia mapumziko kati ya chakula cha jioni na kulala. Watu kama hao wanapaswa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula cha jioni hadi 15% ya thamani ya kila siku, wakitumia zaidi vyakula vyenye kalori nyingi wakati wa chai ya mchana. Inahitajika kuongeza kiwango cha kioevu unachokunywa wakati wa kifungua kinywa hadi glasi 2. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba wafanyikazi kama hao kula chakula cha mizunguko minne na kuruka chakula cha mchana.

Wakati wa mabadiliko ya usiku, inakuwa kaloriki zaidi mapokezi ya jioni chakula na matumizi ya bidhaa za nyama, chai, kahawa, kakao. Kula kunapaswa kuepukwa wakati wa kuhama kwako. Kiamsha kinywa kina kalori nyingi, lakini ni ndogo kwa kiasi na huyeyuka kwa urahisi. Kiasi cha kioevu kinachotumiwa wakati wa kifungua kinywa haipaswi kuzidi 300 ml.

Lishe sahihi- mfumo ambao hukuruhusu sio tu kupoteza uzito kupita kiasi bila masaa ya mafunzo kwenye mazoezi na vizuizi vikali vya chakula, lakini pia husaidia kuboresha afya yako. Utendaji wa viungo vyote na mifumo ya mwili inaboresha ikiwa mtu anakula bidhaa zenye afya kulingana na utawala fulani. Na hapa ni muhimu kudumisha lishe sahihi kwa saa na uwiano sahihi wa virutubisho muhimu.

Mara nyingi sana, wanataka kupoteza uzito, watu hujaribu kuimarisha mazoezi ya viungo na kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya milo na saizi za sehemu. Lakini vitendo vile vinaweza kusababisha sio tu kuondoka paundi za ziada, lakini pia kuvuruga kimetaboliki, digestion mbaya zaidi, kusababisha kuonekana kwa cellulite na matatizo mengine ambayo kwa njia yoyote haiangazii hata takwimu inayoonekana nyembamba.

Kama matokeo ya ukosefu wa vitamini na madini hutolewa na chakula, mwili hujaribu kuishi katika hali ya uchumi, michakato yote ndani yake hupungua, na wengine hata huacha kabisa. Matokeo yake, kupoteza uzito huacha au huendelea kwa kasi ndogo sana. Mlo sahihi na usambazaji wa busara wa vyakula kwa siku nzima unaweza kutatua tatizo hili. Wataalam wanapendekeza kula mara 5 kwa siku:

kifungua kinywa (8:00-9:00);
kifungua kinywa cha pili (10:00-11:00);
chakula cha mchana (12:00-14:00);
chai ya alasiri (16:00-17:00);
chakula cha jioni (18:00-20:00).

Inafaa kukumbuka kuwa lishe hii ya kupoteza uzito kwa saa na nyakati za chakula zilizopewa ni takriban tu. Kila mtu anaishi kulingana na biorhythms yake mwenyewe, ina sifa za mtu binafsi(umri, jinsia, kazi na wengine) na magonjwa. Yote hii lazima izingatiwe wakati wa kuchagua chakula na nyakati za chakula. Kwa mfano, kuna sheria kwamba kwa takwimu nzuri huwezi kula baada ya 6 jioni. Lakini wataalam wanapendekeza kuzingatia sheria nyingine: chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 3-4 kabla ya kulala. Kwa hiyo, nyakati za chakula cha jioni na vitafunio zinaweza kuhama kidogo.

Muhimu! Mlo sahihi na vyakula vilivyochaguliwa vizuri vitakuwa na athari nzuri katika kuboresha afya na kupoteza uzito tu ikiwa unafanya sheria hizi maisha yako.

Uwiano sahihi wa vipengele vya chakula

Kula kwa hamu huleta furaha na raha. Lishe sahihi itakusaidia kufurahiya sahani ladha na kuwa mwembamba. Wataalam huita kanuni kuu za mfumo kama huo 4:

kugawanyika wakati wa mchana;
mara kwa mara na ratiba ya wazi ya kula;
uteuzi wa busara wa bidhaa;
uwiano sahihi wa vipengele siku nzima.

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi - muhimu vipengele vya ujenzi kwa mifumo yote ya mwili. Inapaswa pia kuwa na wanga tata, ambayo hutoa nguvu ya vivacity na nishati kwa siku nzima. Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula uji, mayai, jibini la Cottage na bidhaa zingine za maziwa, matunda na mkate wa nafaka kwa kiamsha kinywa.

Inashauriwa kufanya kifungua kinywa cha pili kuwa nyepesi, lakini matajiri katika virutubisho. Matunda safi ya msimu na saladi za matunda, glasi ya juisi iliyopuliwa au kefir, na mtindi utafanya jukumu hili kikamilifu. Watu wengine wanaohusika katika kazi ya akili wanapendelea kubeba karanga chache kwenye begi lao kwa kifungua kinywa cha pili, ambacho pia husaidia kama vitafunio.

Kwa chakula cha mchana, wataalam wanapendekeza kula protini, wanga tata na mafuta kadhaa. Kwa hivyo, nyama konda au samaki, saladi na mizeituni au mafuta mengine ya mboga, nafaka na kunde ni bora. Snack ya mchana inaweza kufanywa sawa na kifungua kinywa cha pili, kwa mfano, kula matunda au mtindi.

Chakula cha jioni ni chakula muhimu zaidi cha siku, kwa kuwa kula chakula kwa wakati huu kunaweza kuathiri haraka takwimu yako kwa namna ya paundi za ziada. Hapa ni bora kula kitu chepesi, lakini kitu kitakachokujaza kwa jioni nzima na hakitakufanya utembee kwenye miduara karibu na jokofu, ukipata uzoefu. hamu kula kitu chenye madhara. Nyama konda zinafaa sahani za mboga, saladi.

Muhimu! Ni lazima ikumbukwe kwamba pamoja na chakula, mchanganyiko wa chakula una jukumu kubwa katika chakula. Mara ya kwanza utakuwa na kuangalia meza maalum iliyoundwa, lakini baada ya siku chache utakumbuka kile kinachoenda vizuri na kila mmoja, na ni vyakula gani vinavyotenganishwa vyema kwa chakula tofauti.

Faida na hasara za kula kwa saa

Lishe sahihi ina faida na hasara zake. Miongoni mwa faida kuu za mfumo huu:

uwepo wa wengi bidhaa mbalimbali katika lishe - unaweza hata kula pipi bila madhara kwa takwimu yako;
uwezekano wa matumizi ya mara kwa mara katika umri wowote na kwa ugonjwa wowote;
athari ya muda mrefu ya kupoteza uzito na afya kwa ujumla;
digestion, viwango vya sukari ya damu, endocrine, kinga, moyo na mishipa na mfumo wa genitourinary, kimetaboliki na kuondolewa kwa sumu ni kasi;
matokeo ya uhakika.

Na kati ya ubaya ni hitaji la kuambatana na wakati fulani wa kula na lishe sahihi, kupanga mapema na kuandaa vyombo tu kutoka kwa afya na. bidhaa za asili, uwepo wa lazima wa kifungua kinywa.

Kama unaweza kuona, kula kulingana na ratiba wakati wa mchana ni sana mfumo muhimu kwa wote. Ikiwa unaamua kufuata chakula hiki kwa kupoteza uzito, utaona hivi karibuni kwamba paundi za ziada hupotea haraka na karibu bila kutambuliwa. Hasa ikiwa unajumuisha michezo na shughuli nyingine za kimwili. Ni muhimu si kuruka mlo mmoja wakati wa mchana. Usiogope, kushikamana na serikali sio ngumu. Unazoea haraka mfumo wa kulisha wa saa. Na wakati mtu mmoja katika familia anapoanza kuitumia kupunguza uzito au kuboresha afya, washiriki wengine wa familia mara nyingi hujiunga naye hivi karibuni.

Ukipata hitilafu, tafadhali onyesha kipande cha maandishi na ubofye Ctrl+Ingiza.

"Labda yangu mizani Je, ni wakati wa kuipeleka kwenye jaa?" - alifikiria Tatyana, akichunguza kwa hasira "mia" iliyochukiwa kwenye piga ya elektroniki. Kwa zaidi ya mwezi mmoja sasa, Tanya amekuwa akifuata lishe yenye afya, akifuatilia kwa uangalifu idadi ya kalori anazokula na usawa wa vyakula kwenye menyu yake. Lakini kila kitu ni bure ... Uzito unabaki bila kukiuka mahali. Licha ya uangalifu wote ambao msichana anaonyesha wakati wa kuandaa orodha yake, alipoteza kabisa ukweli kwamba hakuwahi kuondokana na tabia ya kunywa chai na kuki baada ya usiku wa manane. Labda hapa ndipo penye tatizo?

Wakati wa chakula na lishe sahihi ni moja ya vipengele muhimu kwenye njia yako ya kupunguza uzito! Sikiliza mwili wako, kwa sababu lishe yako inadhibiti njaa yako.

Kila mtu, bila ubaguzi, anafahamu hisia hii. Kituo cha chakula kiko ndani hemispheres ya ubongo, na anakuwa na msisimko kwa sababu kadhaa: wiani wa glucose katika damu hupungua, hisia ya "utupu" inaonekana ndani ya tumbo, nk Matukio haya husababisha hamu ya kula, ambayo huwa inaendelea kwa muda baada ya chakula. Hii hutokea kwa sababu digestion ya chakula huchukua muda wa dakika 20 (ni kwa sababu hii kwamba haipaswi kukimbilia wakati wa kula, ili "usifanye" sana). Baada ya muda wa dakika ishirini, kituo cha chakula "huzima" na hisia ya ukamilifu huja.

Kwa bahati nzuri, tatizo la lishe limepoteza umuhimu wake katika jamii ya kisasa, lakini wakati huo huo matatizo mapya yanayohusiana na kula kupita kiasi yalionekana. Kwa nini tunazungumzia hili? Ndio, kwa sababu haiwezekani kutozingatia hisia ya njaa, lakini pia kuongozwa tu na " hamu ya kinyama"pia sio chaguo.

Imeonekana kuwa chakula ambacho chakula huingia ndani ya mwili mara 4 hadi 5 hutuliza kikamilifu "machafuko" ya kituo cha chakula. Na kwa hili sio lazima kabisa kupasuka sehemu kamili za viazi na cutlets mara 5 kwa siku. Inatosha kuchukua nafasi ya chakula na vitafunio nyepesi mara kadhaa. Inaweza kuwa peari, machungwa, mtindi au glasi ya maziwa. Jaribu kula vyakula vidogo vinavyochochea hamu yako (kwa mfano, vyakula vya chumvi au vya spicy, pamoja na pombe).

Daima tunapata raha ya kweli kutoka kwa chakula tunapokuwa na hamu ya kula. Na inachukua muda ili kuonekana. Ni vipindi gani vinapaswa kuwa kati ya milo kwa mtu mzima? Mlo sahihi unapaswa kuonekanaje?

Lishe sahihi ni utawala sahihi

Inategemea kanuni nne:

Wakati wa chakula.

Sehemu ndogo.

Seti ya bidhaa zenye afya.

Usambazaji wa kiasi cha chakula kinachotumiwa wakati wa mchana.

Muda wa chakula au utaratibu wa chakula

Unakumbuka jinsi ndani shule ya chekechea nyakati za chakula zimewahi kubadilika? Ni `s asili. Watoto wanahitaji utawala wa afya! Kwa nini tunaamua kwamba hakuna haja yake hata kidogo wakati tunakuwa wajomba na shangazi watu wazima? Utawala wako unaonekanaje? Kikombe cha kahawa na sigara kabla ya kazi - kifungua kinywa, chakula cha mchana - haikufanya kazi, nilikuwa nimekwama kazini, na chakula cha jioni ... Oh! Hii inaweza kuelezewa kama ifuatavyo: "kila kitu ambacho kilikuwa kwenye jokofu au kila kitu ambacho niliweza kununua wakati wa kurudi nyumbani." Ndiyo, kwa njia hii, hakuna maana hata kujaribu kupoteza uzito au kuwa na afya njema.

Reflexes ni muhimu sana katika kuandaa mwili kwa ajili ya kula. Wakati mtu anafuata lishe, athari zote muhimu hufanyika wakati sahihi. Tabia ya kula chakula kwa wakati mmoja ni sana hali muhimu kwa digestion nzuri, yenye afya.

Ugawanyiko wa chakula

Wataalam wa lishe wanapendekeza mtu mwenye afya njema shikamana na milo mitatu au minne kwa siku. Ikiwa hali na wakati huruhusu, basi ni wazo nzuri kuwa na vitafunio moja au mbili wakati wa mchana: kati ya chakula cha mchana na kifungua kinywa, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Vitafunio vinapaswa kuwa nyepesi na vyenye afya.

Seti ya chakula cha afya

Hatua hii ni wazi na fupi: kufuata sheria lishe bora! Hakuna maana ya kuambatana na utawala wa chakula na kuzingatia maisha yako ya afya ikiwa orodha ina tu isiyo na maana au, mbaya zaidi, bidhaa zenye madhara lishe. Fikiria juu ya mlo wako kuweka vitu muhimu, madini, protini, wanga na mafuta yangeingia mwilini kila mlo.

Usambazaji wa kiasi cha chakula siku nzima

Utawala mzuri zaidi ni ule ambao mtu hula takriban 2/3 ya chakula wakati wa kifungua kinywa na chakula cha mchana mgawo wa kila siku. Ipasavyo, chini ya 1/3 inapaswa kushoto kwa chakula cha jioni.

Kwa kawaida, kila mtu ana nyakati zake za chakula (hii inaweza kutegemea mtindo wa maisha, nuances ya kazi, nk) Lakini ni muhimu sana kwamba vipindi: kifungua kinywa - chakula cha mchana - chakula cha jioni inaonekana kama hii: kifungua kinywa - masaa 5-6 - chakula cha mchana. - masaa 5-6 - chakula cha jioni.

Masaa 3-4 yanapaswa kupita kutoka kwa mlo wa mwisho hadi kulala, na sio kunywa chai na pipi dakika 15 kabla ya kulala, kama shujaa wetu Tatyana.

Lakini usiogope kuchukua hatua mbali na mlo wako. Hali ya maisha inaweza kuathiri sheria zilizowekwa na wakati mwingine unaweza kuzibadilisha. Jambo kuu sio kuumiza afya yako!

3 Machi

Ni lishe gani unapaswa kufuata ili kupunguza uzito?

Lishe ya kupoteza uzito ni mfululizo wa sheria kuhusu wingi, ubora na mfumo wa ulaji wa chakula. Kwa kuzingatia mapendekezo yaliyotolewa katika makala hii, njia ya nambari inayotakiwa kwenye mizani itakuwa kasi na haitaleta madhara kwa mwili.

Msingi wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Hitilafu kuu ya watu kujaribu kufikia silhouette ndogo bila folda za ziada ni kupunguza kasi ya kalori na kiasi cha chakula kinachotumiwa. Vitendo kama hivyo husababisha kupungua kwa kimetaboliki. Matokeo yake, mifumo yote ya mwili hupunguza kasi na kufanya kazi katika hali sawa ili kutumia kiwango cha chini cha nishati.

Matokeo yake, mchakato wa kupoteza kilo ama huacha, au mchakato wa reverse hutokea na kilo kurudi. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito ni pamoja na milo 3 ya lazima - asubuhi kwa namna ya kifungua kinywa, chakula cha mchana, na jioni kwa namna ya chakula cha jioni. Katika vipindi kati ya milo kuu, vitafunio (kifungua kinywa cha pili, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana) vinapendekezwa.

Nyakati za chakula zina athari umuhimu mkubwa juu ya matokeo ya lishe. Utaratibu sahihi lishe kwa kupoteza uzito inapaswa kuzingatiwa midundo ya kibiolojia mwili wa binadamu. Hii itawawezesha chakula kinachotumiwa kufyonzwa kwa kasi, na kalori zitabadilishwa kuwa rasilimali za nishati, badala ya mkusanyiko wa tishu za mafuta.

Regimen ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito, kwa kuzingatia biorhythms

Ili chakula kiweze kufyonzwa vizuri na mwili kutoa rasilimali zinazohitajika, inashauriwa kuwa na kifungua kinywa katika ukanda wa muda kati ya 7 na 9 asubuhi. Unapoanza kupata kifungua kinywa, jaribu kuruhusu angalau saa kupita kutoka wakati unapoamka. Chaguo bora kwa chakula cha kwanza ni wanga tata (uji wa nafaka, toast). Kwa vinywaji, inashauriwa kutoa upendeleo kwa kefir, mtindi, juisi zilizopuliwa mpya, chai (kijani au hibiscus).

Kifungua kinywa cha pili (chakula cha mchana) kinaweza kutolewa kati ya 10 na 11:00. Chakula kinachopendekezwa zaidi kwa wakati huu ni kozi ya kwanza. Ikiwa hii haiwezekani, unaweza kuwa na mboga au saladi ya matunda, mgando.

Regimen ya lishe sahihi kwa wanaume na wanawake inajumuisha chakula cha mchana kati ya masaa 12 na 14. Katika ukanda huu wa wakati, mifumo yote ya mwili hufanya kazi katika hali ya kasi. Menyu inapaswa kujumuisha chakula cha protini, wanga tata na mafuta. Ikiwa shughuli za kimwili hazijapangwa kwa nusu ya pili ya siku, epuka bidhaa na kiasi kikubwa Ni bora kuachana na wanga.

Kipengele cha lazima ambacho kinapaswa kuingizwa katika mlo kwa kupoteza uzito kwa wanawake na wanaume ni fiber. Ina maudhui ya kalori ndogo, lakini inaboresha motility ya matumbo na kuharakisha kimetaboliki. Fiber hupatikana katika bran, mboga za nyuzi na matunda.

Vitafunio vya alasiri, ambavyo vinapendekezwa kutoka 15 hadi 16 masaa ni hiari. Chakula muhimu zaidi kwa wakati huu ni kwa wale wanaocheza michezo au wanaohusika na kazi nzito. kazi ya kimwili. Chaguo bora itakuwa bidhaa za maziwa yenye rutuba pamoja na mboga mboga au matunda. Pia kwa vitafunio vya mchana unaweza kufurahia dessert nyepesi lakini ya chini ya kalori (matunda, matunda yaliyokaushwa, marmalade, berry au jelly ya matunda, mtindi).

Jambo muhimu lishe sahihi na kupoteza uzito ni chakula cha jioni. Inapaswa kufanywa kati ya masaa 18 na 19, hakikisha kwamba unaenda kulala baada ya angalau masaa 3. Chakula cha jioni kinapaswa kujumuisha kiasi kidogo cha chakula ili mwili uwe na wakati wa kutumia rasilimali katika kuchimba.

Wakati huo huo, chakula haipaswi kuwa matajiri katika kalori, kwani mwili hauhitaji nishati, na hugeuka kuwa folda zinazochukiwa. Wale ambao wanataka kupoteza uzito wanapaswa kuacha kula wanga kwa chakula cha jioni na kuzingatia vyakula vya protini.

Jedwali ni silaha yenye ufanisi dhidi ya uzito wa ziada

Ili kuambatana na regimen sahihi ya kila siku ya kupoteza uzito, inashauriwa kuunda meza maalum ndani shajara ya kibinafsi. Muundo wa rekodi unaweza kuwa wowote, jambo kuu ni kuingiza data muhimu kwa utaratibu na kuiweka kwa uchambuzi, kuamua ufanisi wa shughuli zinazofanywa.

Data ambayo inahitaji kurekodiwa katika shajara ni:

nyakati za chakula;
aina ya bidhaa zinazotumiwa;
maudhui ya kalori ya chakula;
uzito na kiasi (viuno, kiuno, kifua).

Inashauriwa kupima mwenyewe na kuchukua vipimo mara mbili kwa wiki, na data nyingine lazima iingizwe kila siku. Itakuwa sahihi pia kuandika hisia kabla ya kula (njaa, kuwashwa, maumivu ya kichwa) na baada ya kula (ukamilifu, ukamilifu, wepesi). Kuweka meza itawawezesha kudhibiti vitafunio na kalori nyingi, na pia itawawezesha kufuatilia vyakula vinavyotoa matokeo makubwa zaidi ya kupoteza uzito.

Kanuni za msingi za lishe kwa kupoteza uzito

Menyu ya kupoteza uzito kwa wanaume na wanawake inapaswa kuwa na usawa, bila kujali umri na idadi ya kilo unayotaka kupoteza. Uwiano wa wanga, protini na mafuta zinapaswa kutofautiana ndani ya uwiano huu - 50:30:20, kwa mtiririko huo. Upungufu wa yoyote ya vipengele hivi husababisha Matokeo mabaya kwa namna mbalimbali magonjwa makubwa.

Kanuni ya chakula kwa kupoteza uzito inahusisha usambazaji sahihi wa vyakula (wanga - asubuhi, mafuta - chakula cha mchana, protini - jioni) na kuepuka kula kupita kiasi. Inahitajika pia kuchagua bidhaa zinazofaa.

Kwa hivyo, chanzo cha wanga kinaweza kuwa bun tamu au pasta ya nafaka nzima. Chaguo la kwanza litatoa mwili kwa nishati kwa muda mfupi tu, na kalori iliyobaki "itaenda" kwenye folda kwenye viuno. Kwa kuongezea, bun huongeza insulini na husababisha hamu ya kutembelea jokofu.

Wakati huo huo, pasta, kuwa wanga tata, kote muda mrefu itakupa nishati na haitakupa nafasi uzito kupita kiasi. Kwa hiyo, ili kufikia ushindi katika vita na paundi za ziada, inahitajika kutoa upendeleo kwa wanga polepole (nafaka, bidhaa za nafaka nzima, mboga mboga), na zile za haraka (sukari, nyeupe. Unga wa ngano) - kupunguza kwa kiwango cha chini.

Utendaji kamili wa mwili hauwezekani bila mafuta. Ili kudumisha afya na kupoteza uzito, inashauriwa kutumia takriban 80% mafuta ya mboga(mafuta ya mboga, karanga) na 20% ya mafuta ya wanyama (samaki na bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi).

Protini zinaweza kuwa za asili ya mimea (kunde, mboga) au asili ya wanyama (nyama, samaki, mayai). Kama ya kwanza, hivyo ya pili ina amino asidi muhimu, hivyo lazima zitumike kwa uwiano sawa.

Vyakula mbalimbali vinapaswa kutumiwa kwa tahadhari virutubisho vya lishe(ladha, viboreshaji vya ladha), kwani uwepo wao unaonyesha faida ndogo ya bidhaa. Kwa kuongeza, virutubisho hivi havikuruhusu kudhibiti hisia ya ukamilifu, kwani huchochea hamu ya kula. Hakikisha kupunguza kiasi cha chumvi, kwani inapunguza mchakato wa kupoteza uzito kwa kubakiza maji.

Bidhaa ambazo zinapaswa kujumuishwa katika lishe ni:

nyama konda (Uturuki, nyama ya ng'ombe, kuku, sungura);
aina ya samaki ya mafuta (tuna, lax, lax);
bidhaa za maziwa (kefir, mtindi, jibini la Cottage);
Mayai (kuku, quail);
Karanga (walnuts, karanga, korosho, almond);
Mafuta ya mboga(alizeti, mizeituni);
nafaka (buckwheat, ngano, mahindi);
bidhaa za nafaka nzima (pasta, mkate);
Mboga (kabichi, artichoke ya Yerusalemu, karoti, malenge);
Matunda na matunda (apples, pears, raspberries).

Bidhaa ambazo mfumo unahitaji ukatae kula afya, ni:

Bidhaa kupikia papo hapo(pizza, hamburgers);
Keki za siagi (buns, cheesecakes);
Confectionery(keki, keki);
Aina za mafuta nyama (nyama ya nguruwe, kondoo);
Soseji;
Vitafunio vya chumvi (chips, crackers);
Mafuta ya nguruwe, mafuta ya nguruwe, majarini;
Chakula cha makopo cha viwanda.

Tofauti katika lishe kwa wanaume na wanawake

Chakula cha kupoteza uzito kwa wanawake kinapaswa kutofautiana na wanaume kwa kiasi kidogo cha wanga, protini na mafuta. Kwa hiyo, mtu mwenye umri wa miaka 30-40 anahitaji kuhusu gramu 120 za mafuta kwa siku, wakati mwanamke wa umri huo anahitaji gramu 100 tu za mafuta.

Kwa urefu sawa na index ya molekuli ya mwili (thamani iliyopatikana kwa kugawanya urefu katika sentimita kwa uzito katika kilo za mraba), mwanamume anahitaji 20% zaidi ya protini kuliko mwanamke. Kawaida ya wanga katika lishe ya kiume pia ni 20% ya juu.

Tofauti hii inaelezewa na baadhi ya vipengele mwili wa kiume. Kwa hiyo, katika mwili wa mtu, asilimia ya mafuta kwa uzito wa jumla hutofautiana kutoka 12 hadi 20%, na kwa wanawake takwimu hii ni kati ya 20 na 30%. Umetaboli wa mafuta kwa wanawake ni polepole sana kuliko wanaume. Hii hutokea kwa sababu asili inasaidia jinsia ya haki katika hali ya kuwa tayari mimba iwezekanavyo.

Mpango wa chakula kwa kupoteza uzito unazingatia hilo mahitaji ya kila siku katika nishati, wanaume ni kubwa zaidi kuliko jinsia dhaifu. Kwa kuongeza, wanawake wanahusika zaidi na dhiki, ambayo husababisha awali ya cortisol ya homoni. Dutu hii huchochea hamu ya kula, na kuifanya iwe vigumu zaidi kwa wanawake kupoteza uzito.

Menyu ya kupoteza uzito kwa wiki

Jumatatu:

Kiamsha kinywa - oat groats apple iliyooka na maziwa, asali na karanga;

Kifungua kinywa II - kefir, ndizi;

Chakula cha mchana - borscht mchuzi wa nyama, cutlet kutoka kuku ya kusaga na sahani ya upande wa mboga iliyooka;

vitafunio vya mchana - muesli na mtindi;

Chakula cha jioni - kuchemshwa minofu ya samaki, matunda na mavazi ya mtindi.

Jumanne:

Kiamsha kinywa - Buckwheat iliyohifadhiwa na maziwa na asali, tango na laini ya celery;

Kiamsha kinywa cha II - marmalade, kefir na virutubisho vya lishe;

Chakula cha mchana - supu katika mchuzi wa konda na mboga, veal na sahani ya upande wa kabichi;

Vitafunio vya mchana - oat cookies;

Chajio - chachu na cream ya sour, apple.

Jumatano:

Kiamsha kinywa - omelet nyeupe yai sauerkraut;

Kiamsha kinywa II - jibini la Cottage na mchanganyiko wa matunda yaliyokaushwa;

Chakula cha mchana - supu ya samaki, kitoweo cha samaki na mchele, saladi ya mboga au vinaigrette;

vitafunio vya mchana - smoothie ya mboga;

Chajio - fillet ya kuku kuoka au kuoka, kupamba na broccoli.

Alhamisi:

Kiamsha kinywa - muesli na mavazi ya mtindi, sauerkraut;

Kifungua kinywa II - marshmallows, sandwich na ham na mkate wa bran;

Chakula cha mchana - supu kulingana na mchuzi wa kuku, nyama ya nyama iliyopikwa au kuoka na Buckwheat;

vitafunio vya alasiri - cocktail ya matunda na mtindi;

Chakula cha jioni - pasta ngumu na jibini.

Ijumaa:

Kiamsha kinywa - uji wa mchele na maziwa na karanga;

Kifungua kinywa II - bar ya muesli;

Chakula cha mchana - borscht konda, nyama ya ng'ombe na Buckwheat;

vitafunio vya mchana - mtindi na matunda yaliyokaushwa;

Chakula cha jioni - steak ya samaki.

Jumamosi:

Kiamsha kinywa - oat bran na kefir, apple na saladi ya karoti;

Kiamsha kinywa II - mchicha, celery, laini ya tango;

Chakula cha mchana - supu ya samaki, samaki iliyooka na broccoli;

vitafunio vya mchana - ndizi na mtindi;

Chakula cha jioni - nyama ya ng'ombe iliyoangaziwa na saladi ya nyanya.

Jumapili:

Kiamsha kinywa - casserole ya jibini la Cottage na karanga;

Kiamsha kinywa II - saladi ya matunda au berry;

Chajio - supu ya uyoga, kuku ya kuchemsha na mchele;

vitafunio vya alasiri - juisi nene ya nyanya au kefir yenye mafuta sifuri, sandwich na jibini;

Chakula cha jioni - sauerkraut na veal iliyooka.

Kichocheo cha kinywaji cha kupoteza uzito (video)

Mbali na chakula, ni muhimu pia kuchunguza utawala wa kunywa. Kwa uondoaji vitu vya sumu Na kubadilishana nzuri vitu, inashauriwa kunywa angalau lita 2 za kioevu. Unaweza kujaza ulaji wa maji uliopendekezwa na kijani au chai ya tangawizi, mbalimbali decoctions ya mitishamba. Kichocheo cha maandalizi ya hatua kwa hatua kinywaji cha tangawizi iliyotolewa katika video hii.

Kwa kuchukua muda wa kupanga orodha yako ya kila siku, utahakikisha lishe bora na wakati huo huo utaanza kuondokana na kilo zinazoingilia. Mbali na hilo, chakula bora ni kipimo cha ufanisi cha kuimarisha kazi ya kinga na kulinda dhidi ya magonjwa mbalimbali.

Sheria za kula ni rahisi sana kwamba zinaonekana kuwa zisizo na maana kwetu, na mara nyingi tunazipuuza. Na, kwa njia, kuwapuuza kunamaanisha kuumiza afya yako. Kuzingatia sheria hizi ni bora kama ilivyo asili. Bado una shaka? Kisha "tuweke kila kitu vipande vipande."

Tukiwa watoto, sote tulifundishwa kula polepole, katika mazingira tulivu na tulivu, na kutafuna kwa muda mrefu na vizuri. Kama ushahidi wa hili ulitolewa maneno ya watu: "Ninapokula, mimi ni kiziwi na bubu" au "Anayetafuna kwa muda mrefu anaishi muda mrefu." Na ni kweli.

Mchakato wa kusaga chakula huanza wakati wa kutafuna. Ukweli ni kwamba mate ya binadamu yana enzymes (amylase, maltase, nk), chini ya ushawishi ambao digestion ya kemikali ya chakula huanza moja kwa moja. cavity ya mdomo. Mali hii ya mate inawezesha sana kazi ya sehemu nyingine zote za njia ya utumbo. Na kadiri chakula kinavyojaa mate wakati wa kutafuna, ndivyo mchakato wa usagaji chakula unavyokuwa mzuri zaidi. Hii ndio kanuni ya lishe inategemea:

"Tafuna kipande cha chakula angalau mara 30 kabla ya kumeza."

Chakula kilichotafunwa, tayari kumezwa, kinapaswa kuwa na msimamo kama mush. Kwa njia, mchakato wa kutafuna yenyewe huchochea usiri wa mate na juisi ya tumbo. Aidha, mate ina lysozyme ya enzyme, ambayo ina mali ya antibacterial na inaweza kuharibu bakteria ya pathogenic.

Na faida moja zaidi ya kufuata ya kanuni hii- karibu haiwezekani kula sana ikiwa wakati wa chakula haujapotoshwa na chochote, zingatia chakula tu na kula polepole. Na, bila shaka, usiwe na wasiwasi juu yake. Inajulikana kuwa hisia hasi kuathiri vibaya mfumo wa neva, na yote haya pamoja huathiri vibaya mchakato wa digestion.

Usile kupita kiasi.

Kiasi cha chakula kwa kila mlo kinapaswa kuwa kutoka 300 hadi 500 ml au kidogo zaidi ikiwa wewe ni mtu mrefu. Sheria hii inafuata kutoka kwa ufahamu wa kazi za bile:

Kwanza, ina jukumu la antiseptic.
pili, inaongeza mafuta,
na, muhimu zaidi, huondoa metabolites (sumu) kutoka kwenye ini.

Bile hutolewa kutoka kwa gallbladder kwa reflexively mara tu chakula kinapoingia kwenye duodenum. Ikiwa chakula haitoshi kumfunga bile yote (kwa mfano, ulikula cookie na pipi), basi bile ya bure inakuwa ya uharibifu: inakera kuta za matumbo na inaingizwa nyuma pamoja na sumu.

Wakati kuna chakula zaidi kuliko lazima, hakuna bile ya kutosha kwa disinfection na emulsification, na matokeo yake - kuoza, fermentation, kuongezeka kwa malezi ya gesi kwenye matumbo.

Kumbuka kwamba unahitaji kuinuka kutoka meza si kwa upungufu wa pumzi na tumbo kujazwa na uwezo, lakini kwa hisia kidogo ya njaa. Na hii pia, kwa njia, hekima ya watu, imethibitishwa kwa karne nyingi. Tumbo inapaswa kujazwa 3/4 tu Kila kitu ambacho kitaliwa kutoka hapo juu, bila shaka, kinafaa ndani ya tumbo lako, kwa kuwa inaweza kunyoosha kwa urahisi na, kwa kiasi cha kawaida cha lita 1, kubeba 3 - 4 lita za chakula. lakini chakula katika kesi hii haitaweza kuchimba na kuingiza kawaida. Ikiwa unapoanza kupunguza sehemu zako, tumbo lako litarudi hatua kwa hatua kwa ukubwa wake wa asili na utaanza kujisikia kamili kwa kasi.

Usila vitafunio kati ya milo.

Mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa kutoka masaa 3 hadi 5. Ni bora ikiwa unakula 300-500 ml ya chakula kila masaa 3.5 - 4. Faida ya aina hii ya lishe ni kwamba kuna muda wa kutosha kati ya chakula kwa mfumo wa utumbo ili kunyonya kikamilifu kile kinacholiwa.

Ni bora sio vitafunio kati ya milo, lakini kunywa maji. Vitafunio kati ya milo huvuruga kazi sana mfumo wa utumbo(angalia sheria "Usile sana"). Badilisha vitafunio vingi na vitafunio kamili vya mchana. Chaguo bora zaidi, ikiwa vitafunio vya mchana huu vina matunda, matunda au saladi za mboga, karanga.

Fuata mlo wako.

Milo mitatu ya kitamaduni kwa siku inalingana na mdundo wa maisha mtu wa kisasa: Nilipata kifungua kinywa nyumbani asubuhi, nilikula chakula cha mchana kazini wakati wa mapumziko ya mchana, na nilikula chakula cha jioni nyumbani jioni. Ni bora kuchukua chakula kwa wakati mmoja, ambayo ni, kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa masaa fulani. Katika kesi hii, hutolewa reflex conditioned, na wakati wa chakula unakaribia, juisi ya tumbo huanza kutoa, hamu ya chakula huamsha, ambayo huchangia usagaji chakula vizuri. Ikiwa unakula mara kwa mara, shughuli tezi za utumbo malfunctions, unakula sana, na yote haya husababisha magonjwa njia ya utumbo.

Kwa kweli, muda sawa unapaswa kupita kati ya milo. Kwa hiyo,

Ni bora kupata kifungua kinywa kati ya 6.00 na 8.00 asubuhi,
kula chakula cha mchana saa 12.00 - 15.00 jioni,
kuwa na chakula cha jioni - saa 18.00 - 20.00 jioni (sio zaidi ya 2.5 - 3 masaa kabla ya kulala).

Mboga mbichi na matunda yanapaswa kuliwa kabla ya milo, sio baada ya chakula.

Mboga mbichi na matunda, huliwa kwenye tumbo tupu, huchochea tezi za utumbo na motility ya utumbo. Hii ni kutokana na fiber ya chakula ambayo wao ni matajiri. Fiber ya chakula, uvimbe, huunda aina ya sahani, ambapo chakula basi inapita, usiri wa kongosho na bile hutiwa. Chakula hutembea kwa njia ya matumbo sawasawa, digestion ya cavity inaendelea kikamilifu.

Mbali na hilo, fiber alimentary kuwa na mali ya sorbent: hufunga na kuondoa bidhaa za kuoza kutoka kwa bile, kansajeni kutoka kwa chakula.

Mboga mbichi na matunda huliwa mara baada ya chakula huchangia katika mchakato wa bloating na fermentation katika matumbo.

Mboga na matunda ni nzuri kula kama chakula tofauti. Kwa mfano, kama vitafunio vya mchana kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana au kati ya chakula cha mchana na cha jioni.

Kunywa lita 1.5-2 za maji kwa siku.

Haipendekezi kunywa mara moja kabla, wakati au mara baada ya chakula. Kwanza, maji na vinywaji vingine huosha mate kutoka kinywani, na pili, hupunguza mkusanyiko wa juisi ya tumbo, na kufanya mchakato wa kusaga chakula kutokamilika. Acha kunywa maji dakika 20 kabla. kabla ya milo na kuanza tena angalau masaa 1.5 baada ya ulaji rahisi(mboga au wanga) vyakula au saa 2-2.5 baada ya kula mlo mzito (wa protini au mafuta).

Usile chakula ambacho ni baridi sana au moto sana.

Chakula baridi sana hupunguza kasi na kuzima mchakato wa digestion, kuiba mwili nishati ya joto ili kumtia joto.

Chakula cha moto sana, haswa vinywaji, haipaswi kuchoma utando wa mucous wa mdomo, pharynx na esophagus. Utafiti wa kisasa zinaonyesha kuwa kula chakula ambacho ni moto sana kunaweza kuwa sababu inayochangia saratani ya umio. Aidha, wapenzi wa chakula cha moto wana matatizo ladha buds, ambayo inaongoza kwa kupoteza taratibu kwa ladha.

Hiyo ndiyo sheria zote za msingi za kula. Wafuate na uwe na afya!