Lishe sahihi kwa wanariadha. Lishe kwa wanariadha

Ili kufikia matokeo katika michezo, unahitaji motisha, uvumilivu na uvumilivu. Una mafunzo mengi, jali afya yako na hali ya kimwili. Afya katika suala hili ni muhimu sana, kwa sababu kwa mfumo wa kinga dhaifu au shida na viungo na mifumo fulani, mwili hauwezi kukabiliana na mafadhaiko, na utalazimika kukomesha malengo yako ya michezo. Lishe yenye afya ni muhimu kwa wanariadha kukuweka sawa na kukusaidia kufikia malengo yako.

Lishe sahihi mwanamichezo itategemea mchezo husika. Ni muhimu kwamba mwili upate kutosha vitamini, madini. Pia unahitaji kuzingatia kwamba mizigo ya michezo husababisha hasara kubwa ya nishati na mwili, kwa hiyo unahitaji kufuatilia maudhui ya kalori ya chakula na kuhakikisha kuwa chakula ni afya. Mahitaji yafuatayo yanawekwa kwa lishe ya mtu ambaye anahusika kikamilifu katika michezo:

Idadi ya kalori inapaswa kutosha.
Mwili unapaswa kupokea vitamini na madini ya kutosha.
Zaidi ya hayo, inashauriwa kutumia kibiolojia viungio hai kuamsha kimetaboliki.
Chakula kinapaswa kupangwa kulingana na lengo lako ni kupunguza au kuongeza uzito wa mwili.
Menyu inapaswa kuundwa kwa namna ambayo inasaidia kupunguza misa ya mafuta na kujenga misuli.

Pia, wakati wa kupanga chakula kwa wanariadha, kumbuka maji. Ukosefu wa maji husababisha uchovu wa misuli na spasms. Na katika mchakato wa mafunzo ya kazi, mwili hupoteza maji mengi, kwa hiyo ni muhimu kujaza hifadhi yangu.

Msingi wa lishe yoyote ni vitu vitatu: protini, wanga na mafuta. Kila mmoja wao kwa njia moja au nyingine huathiri lishe ya mwanariadha.

Wanga

Wanga ni kundi la misombo ya asili ya kikaboni, inayopatikana katika seli za viumbe vyote vilivyo hai na muhimu kwa kuwepo kwa kawaida. Wao ni, kwa kweli, muuzaji mkuu wa nishati katika mwili.

Wanga imegawanywa katika aina mbili - rahisi na ngumu. Wanga wanga ni polysaccharides: fiber, wanga, na kadhalika. Mwili huwavunja polepole, hivyo viwango vya sukari ya damu hubadilika polepole, bila kuruka kwa ghafla.

Vyanzo vya wanga tata- hizi ni maharagwe, maharagwe, mbaazi, lenti, nafaka, pasta kutoka aina ngumu ngano. Pia ni pamoja na matunda, mboga mboga, matunda, uyoga.

Wanga rahisi ni mono- na disaccharides kama vile fructose, glucose, sucrose, na kadhalika. Tofauti na wanga tata, wanga hizi hupasuka kwa urahisi zaidi katika maji, kwa mtiririko huo, huingizwa haraka na mwili. Kula wanga rahisi kabla ya mazoezi kunaweza kukufanya uhisi uchovu haraka. Wao muhimu baada ya Workout, kwani husaidia kurejesha nguvu vizuri.

Vyanzo wanga rahisi -hii bidhaa za unga, sukari, peremende, asali, ndizi, matunda yaliyokaushwa, viazi, malenge, wali, vijiti vya mahindi na kadhalika.

Kuhusu wanga, wakati wa kupanga lishe yako ya mwanariadha mwenye afya, kumbuka wakati ujao. Unahitaji kula kabla ya mafunzo wanga tata, baada ya - unaweza kutumia rahisi. Kiasi cha wanga kwa siku kinapaswa kuwa 5-9 gramu kwa kilo uzito wako. Na msisitizo unapaswa kuwa juu ya wanga tata. Wakati mzuri zaidi kwa matumizi yao - hii ni nusu ya kwanza ya siku. Katika maandalizi ya mashindano, ambayo inajulikana katika duru za kitaaluma kama "kukata", kiasi cha wanga kinapaswa kupunguzwa hadi gramu 2.5 kwa kilo ya uzito wa mwili.

Squirrels

Lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kujumuisha squirrels. Hizi ni vitu vya kikaboni vinavyojumuisha amino asidi ambazo zimeunganishwa katika mfululizo. Wao ni pamoja na protini na peptidi. Protini ni muhimu kwa tishu zote za mwili na ni muhimu kwa mfumo wa utumbo na kinga.

Kulingana na aina ya shughuli, kiasi cha protini kinachohitajika kwa siku kinaweza kutofautiana. Kwa wastani, lishe ya mwanariadha inapendekeza kutumia 1.4 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Vyanzo vya protini- hii ni nyama ya kuku, nyama ya ng'ombe, bata mzinga, samaki (haswa trout, tuna, lax pink), dagaa (caviar, shrimp), mayai, maharagwe nyeupe, bidhaa za maziwa. Protini pia hupatikana katika mchele, oatmeal, oatmeal. Kwa wanariadha, protini ni muhimu sana, kwani ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli.

Mafuta

Sehemu inayofuata ambayo imejumuishwa katika lishe bora ya wanariadha ni mafuta. Ni misombo ya kikaboni ya asili ambayo ina kazi kuu mbili - kikaboni na kimuundo. Kwa kawaida, ni kuhitajika kula 0.4-0.6 g ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Mafuta yanajaa na hayajajazwa. Mafuta yaliyojaa huundwa na molekuli zilizojaa hidrojeni. Katika joto la kawaida haziwi laini. Kwa hiyo, hufikiriwa kuwa na madhara, kwa sababu huchangia katika malezi cholesterol plaques katika vyombo. Mara moja kwenye mwili, vitu hivi hupunguza kasi ya kimetaboliki, na hivyo kuchanganya mchakato wa kupoteza uzito na kusababisha uzito wa ziada.

Bidhaa na mafuta yaliyojaa- hii ni margarine, creamy, Mafuta ya nazi, mafuta ya wanyama, ngozi ya kuku na kadhalika. Pia, haya ni michuzi ya mafuta, creams za confectionery, chakula cha haraka.

Molekuli za mafuta zisizojaa hazijazwa kabisa na hidrojeni. Vyanzo vyao kuu ni bidhaa za mitishamba. Katika joto la kawaida mafuta haya yanaweza kupata hali ya kioevu, kwa sababu mwili husindika haraka, na hakuna madhara kwa afya.

Kuna maoni kwamba mafuta katika lishe yanapaswa kuwa mdogo. Kwa kweli, ni muhimu kwa mwili, lakini ni sawa tu na kwa kiasi. Ukosefu wao unaweza kuvuruga background ya homoni, mbaya zaidi taratibu za malezi ya tishu za misuli, kupunguza kazi mfumo wa kinga. mafuta yasiyojaa zinahitajika pia ili mwili uweze kunyonya vitamini vizuri. Inafaa kuwachagua, na idadi yao katika lishe haipaswi kuzidi 20% ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori.

Mafuta yenye afya hupatikana katika mizeituni, soya, mafuta ya mahindi, karanga na mafuta ya nut, mafuta ya caraway, katika samaki, dagaa.

Lishe sahihi kwa wanariadha

Inapaswa kueleweka kuwa sifa za lishe za wanariadha na wajenzi wa mwili zitatofautiana na sifa za lishe ya kawaida, kwa sababu watu hawa wanawajibika kwa lishe. mzigo mkubwa wa kazi, na mara kwa mara, kwa hivyo unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo wakati wa kupanga menyu:

Chakula kinapaswa kuwa cha ubora wa juu na kamili. Unahitaji kutegemea vyakula hivyo vyenye faida na tija kwa mwili.
Kiasi cha chakula kinachotumiwa. Kila kitu kitategemea aina maalum ya shughuli. Watu wengine wanahitaji kula sana ili kupata uzito, watu wengine wanahitaji kula kidogo ili kupunguza. Unahitaji kuzingatia malengo yako wakati wa kupanga lishe bora kwa wanariadha.
Idadi ya milo. Ni bora kula katika sehemu ndogo, lakini mara nyingi ya kutosha. Hii itasaidia kutozidisha mwili kabla ya shughuli za mwili, kudumisha mwili katika safu moja ya nishati na epuka hisia za uzani. Aidha, chakula kitasindikwa vizuri na kufyonzwa kwa kasi.

Chaguzi za lishe kwa wanariadha kulingana na hali na mzigo

Kama inavyoeleweka tayari, lishe sahihi kwa wanariadha itategemea regimen ya mafunzo, aina ya shughuli na kiwango cha mzigo. Chaguo chakula rahisi, iliyoundwa kwa takriban 2600 kcal, inaweza kuwa kitu kama hiki:

Kifungua kinywa. Mayai kadhaa ya kuchemsha, karibu gramu 200 za jibini la chini la mafuta, sahani ya oatmeal katika maziwa na kiasi kidogo. mafuta ya mzeituni, vipande kadhaa vya mkate wa bran, chai.
Chakula cha mchana. Matunda kadhaa, bun, glasi ya mtindi wa asili usio na mafuta.
Chajio. Buckwheat na maziwa, paired omelet mayai ya kuku, kuhusu gramu 200 za saladi ya mboga, vipande 3 vya mkate wa nafaka, kuhusu gramu 50 za jibini la chini la mafuta, chai.
chai ya mchana. Gramu 150 za jibini la chini la mafuta, sahani ya nusu ya uji wowote na matunda au matunda, glasi ya juisi.
Chajio. 250 gramu matunda mapya au mboga mboga, vipande kadhaa vya mkate wa bran, glasi ya kefir.
Saa moja kabla ya kulala, unaweza kula apple na kunywa glasi ya maziwa / kefir.

Na hii lishe iliyoimarishwa mwanariadha, ambayo imeundwa kwa 3500 kcal.

Kifungua kinywa. Sahani ya oatmeal, omelet ya yai nne, machungwa, toasts kadhaa au crispbread.
Chakula cha mchana. Kioo cha mtindi, michache ya ndizi, 50 g ya karanga.
Chajio. Gramu 200 za kuchemsha nyama ya ng'ombe, Viazi 4 za kati, gramu 150 za saladi ya mboga, chai au juisi.
chai ya mchana. Kombe mchele wa kuchemsha, gramu 150 saladi ya matunda, glasi ya maziwa.
Chajio. Samaki ya kuchemsha, viazi 4 za kuchemsha, saladi ya gramu 120 za karoti iliyokunwa na mafuta.
Masaa machache kabla ya kulala, kula nusu bakuli ya oatmeal, mayai manne ya kuchemsha na kunywa glasi ya maziwa.

Lishe ifuatayo kwa wanariadha inafaa kwa siku za mafunzo.

Kifungua kinywa. Mayai matatu, toasts kadhaa na marmalade au siagi ya karanga, sahani ya oatmeal, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana. Baa ya protini ya nishati, chai au kahawa.
Chajio. Gramu 250 za mboga zilizochanganywa, nusu lita supu ya kuku, 250 gramu ya nyama ya nyama ya kuchemsha, juisi, cracker kidogo.
chai ya mchana. Compote, kinywaji cha matunda au juisi, bun tajiri.
Chajio. 150 gramu ya samaki ya kitoweo, gramu 180 za mboga za kuchemsha, chai.
Saa kabla ya kulala - kipande cha mkate wa bran, milkshake na ndizi.

Menyu hii inafaa kwa mafunzo ya hali ya juu:

Kifungua kinywa. Kinywaji cha high-carb ya michezo, gramu 180 za mchele wa kuchemsha na mboga, vipande kadhaa vya mkate.
Chakula cha mchana. Pancakes 3 na asali au maziwa yaliyofupishwa, robo ya mananasi, juisi au compote.
Chajio. Saladi na mayonnaise, viazi 6 zilizooka na jibini, gramu 250 za nyama ya nyama ya nyama.
chai ya mchana. Baa ya protini na kinywaji cha michezo.
Chajio. Samaki wa braised, sahani ya nusu ya buckwheat, chai ya mitishamba.
Masaa kadhaa kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya juisi na kula 200 g ya oatmeal.

Na chaguo jingine kwa chakula cha kila siku kinahesabiwa moja kwa moja siku ya mashindano:

Kifungua kinywa. Vifungu kadhaa na zabibu, sahani ya buckwheat, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana. Banana, sandwich na nyama gramu 60 za chokoleti giza, kahawa.
Chajio. 500 ml mchuzi wa kuku, kuchemshwa samaki konda, sahani kitoweo cha mboga, vipande kadhaa vya mkate wa oatmeal, juisi au compote.
chai ya mchana. Bun na zabibu, glasi ya juisi.
Chajio. 160 gramu ya kitoweo cha kuku, chai ya kijani.
Masaa kadhaa kabla ya kulala - kutumikia oatmeal, vipande kadhaa vya mkate wa bran, peari moja, chai.

Kwa hivyo, lishe ya mwanariadha inaweza kuwa tofauti kulingana na kiwango cha mzigo, malengo, aina ya shughuli. Lakini ni muhimu kwamba inajaa mwili na kila kitu kinachohitaji.

Video muhimu kuhusu lishe ya wanariadha

Mtu wa kawaida hutofautishwa na vigezo kadhaa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanariadha hutumia nishati zaidi katika mafunzo kuliko watu katika maisha ya kawaida. Na pia, maisha ya wanariadha yanahusishwa na mizigo nzito na mahitaji maalum ya utendaji wa mwili, ambayo inahitaji mbinu maalum ya lishe.

Lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kuwa ya juu katika kalori, yenye afya na tofauti.

Mahitaji ya kimsingi ya lishe ya michezo.

Kwa kupata matokeo mazuri katika michezo, ni muhimu kutofautiana mizigo na kutunza ahueni sahihi nguvu baada ya mafunzo. Na kupona hakuwezi kuendelea vizuri bila lishe sahihi ya busara.

Lishe ya mwanariadha inapaswa kuundwa kwa kuzingatia mahitaji yafuatayo:

Mwili lazima upate kiasi kinachohitajika cha kcal, kufuatilia vipengele na vitamini (thamani yao inategemea malengo);
Menyu inapaswa kuwa na vitu vyenye biolojia na virutubisho vya asili kwa uwezekano wa kuwezesha na kuhalalisha michakato ya metabolic;
Kupitia lishe, uzito wa mwanariadha unapaswa kudhibitiwa (muhimu katika hatua mbalimbali za maendeleo);
Lishe inapaswa pia kutoa uwezekano wa kubadilisha vigezo vya kimofolojia.

Katika mafunzo, wanariadha hutumia nguvu nyingi kudumisha muhimu zaidi kazi muhimu: viungo vya ndani wakati wa kazi ya mafunzo katika hali iliyoimarishwa. Katika utapiamlo na hivyo kukosa virutubisho, usawa wa nishati unaweza kutokea, ambayo inaweza kusababisha uchovu wa mwili.

Lishe kwa wanariadha.

Ili kuandaa lishe sahihi, kila mtu binafsi sifa za kimwili, vipengele vya mchezo, kiwango cha mizigo. Na bila kujali mchezo, mwili lazima upokee vitu vyote muhimu vya micro na macro kwa idadi ya kutosha.

Lishe bora ya mwanariadha inapaswa kujumuishwa kama ifuatavyo: protini 30%, wanga 60%, mafuta 10%. Kufuatilia vipengele katika mwili vinaweza kutoka kwa chanzo chochote kwa namna yoyote.

Protini katika lishe ya mwanariadha.

Protini ndio nyingi zaidi kipengele muhimu katika lishe, kwa mwanariadha na mtu wa kawaida. Umuhimu wa protini kwa wanadamu:

Protini ni nyenzo za ujenzi wa wote miundo ya kibiolojia (misuli, mishipa, tendons, sehemu ya kikaboni tishu mfupa);
Protini ni kichocheo, kuharakisha michakato ya biochemical mamilioni ya nyakati;
Shughuli ya protini za enzyme huathiri nishati na athari za kimetaboliki katika seli;
Protini ni sehemu ya homoni na ni sababu za ukuaji;
Protini hutoa oksijeni na virutubisho kwa tishu za mwili;
Molekuli za protini ni antibodies, wanachama wa mfumo wa kinga.

Vyanzo vya protini vya lishe ya michezo.

Samaki (+ asidi ya mafuta na vitamini)
Nyama (ikiwezekana mafuta ya chini - kuku, sungura, aina za zabuni za veal);
Mayai (amino asidi muhimu + mafuta na vitamini);
Bidhaa za maziwa (methionine nyingi - asidi ya amino muhimu haizalishwa mwilini).

Wanga katika lishe ya mwanariadha.

Wanga ni msingi wa michakato ya metabolic na nishati. Wakati mwili unapokea dhiki, misombo ya kabohaidreti hutumiwa kwa kasi ya kasi. Lishe ya mwanariadha inapaswa kuwa na wanga "tata" (polepole) inayopatikana katika mchele wa kahawia, ngano, mkate mweusi, matunda na mboga. Na wanga "rahisi" (haraka) ya menyu ya mwanariadha inapaswa kutengwa au kuwa na kiwango cha chini (katika sukari, pipi, limau, nk). Sukari inaweza kubadilishwa na asali, ambayo ni muhimu sana kwa sababu ina kiasi kikubwa cha vitamini na madini.

Mafuta katika lishe ya mwanariadha.

Mafuta ni chanzo cha nishati na nyenzo za ujenzi, na ni sehemu ya membrane zote za seli. Kufanya mazoezi ya utumishi na polepole, kudumisha hali ya joto ya mwili na kazi ya kawaida viungo vya ndani wakati wa mazoezi - ndivyo mafuta hutumiwa sana.

Kila wiki lishe ya mwanariadha inapaswa kuchanganya mafuta ya mboga na wanyama ambayo hufanya kazi mbalimbali kwa mwili. Mafuta ya mboga lazima iingie mwilini kutoka mafuta ya mboga(ikiwezekana kutoka kwa mzeituni), mafuta mazuri ya wanyama na asidi ya mafuta hupatikana ndani siagi na samaki wa mafuta.

Mifano ya menyu ya lishe ya mwanariadha.

Takriban kila siku menyu ya lishe ya mwanariadha(kwa kuzingatia kanuni za usawa wa protini, wanga na mafuta):

400 g ya nyama ya kuku;
mayai 4-5;
400 g ya jibini la Cottage;
30 g ya mafuta;
200 g ya mkate;
500 g ya uji kutoka kwa nafaka zenye afya;
300 g ya matunda;
300 g ya mboga.

mlo lishe ya michezo kwa seti ya misa ya misuli ya mwanariadha mwenye nguvu anapaswa na vyanzo vya ziada protini. Wengine hutumia faida, amino asidi, shakes za protini kwa hili.

Wasichana wanariadha wana mapendekezo maalum katika lishe. Lishe sahihi inapaswa kujumuisha nyuzi za mmea, wanga polepole na mafuta ya monounsaturated. Kwa kuongezea, wanariadha wa kike wanapendekezwa sana kuwa na milo ya sehemu na mapumziko kati ya milo sio zaidi ya masaa 3.

Takriban lishe kwa wasichana kushiriki kikamilifu katika michezo:

Nambari ya kifungua kinywa 1: 100 g oatmeal+ mayai 3;
Nambari ya kifungua kinywa 2: 0.5 l ya kefir au maziwa;
Chakula cha mchana: 200 g ya samaki au nyama nyeupe kuku, 150 g mchele (ikiwezekana kahawia), saladi mboga safi na mafuta;
Snack: 200 g jibini la jumba na karanga;
Chakula cha jioni: 200 g ya samaki (nyama), matunda au saladi;
Kabla ya kulala: 0.5 l ya kefir au bidhaa nyingine ya maziwa yenye rutuba.

Vyakula vya Kuepuka katika Mlo wa Mwanamichezo- sukari, chumvi ya kawaida (ni bora kutumia chumvi bahari Na vipengele muhimu), vyakula vya kukaanga, vyakula vya viungo, uyoga, pombe, vyakula vya kusindika, juisi za matunda za unga, yoghurt.

Wanariadha hawapaswi kula sana na kubaki na njaa. Pia haipendekezi kukimbilia kula na kutafuna vizuri. Pia ni muhimu kufuatilia daima uzito wako na ustawi, pamoja na hali ya kushinda.

Ili mwanariadha kufikia matokeo mazuri, hahitaji motisha tu, bali pia ngazi ya juu uvumilivu, ambayo inategemea moja kwa moja jinsi mlo wake umepangwa vizuri. Hii ni muhimu sana, kwa sababu kwa mfumo dhaifu wa kinga na shida za kiafya, mwili hauwezekani kukabiliana na bidii kubwa ya mwili inayopatikana na wanariadha. Lishe husaidia kuweka mwili katika hali nzuri na kufikia matokeo ya juu.

Kula afya wakati wa kufanya mazoezi

Shirika la lishe sahihi inategemea ni aina gani ya mchezo mtu anajishughulisha nao. Ni muhimu sana kwamba mwili hupokea kiasi cha kutosha cha vitamini na madini, ambayo inaweza kutoa sio tu ulinzi wa kinga lakini pia kuinua sauti ya jumla ya mwili. Ni lazima pia kuzingatiwa kwamba mazoezi ya viungo zinahitaji nishati nyingi, kwa hiyo ni muhimu kufuatilia kile maudhui ya kalori ya mlo wa mwanariadha ni.

Mahitaji

Mahitaji yafuatayo yanawekwa kwa lishe ya watu wanaohusika katika michezo:

lazima iwe na kalori ya kutosha;
ndani ya mwili ndani bila kushindwa kufika madini muhimu kwa mifupa na misuli, pamoja na vitamini vinavyounga mkono kazi sahihi kinga;
Inashauriwa kuchukua virutubisho maalum vya kazi vinavyofanya kazi michakato ya metabolic;
chakula kinapangwa kwa namna ya kuzingatia lengo la mwanariadha - kupunguza au kuongeza uzito;
lishe hupangwa kwa njia ya kupunguza misa ya mafuta na kuongeza viwango vya misuli.

Kwa kuongeza, wakati wa kuandaa lishe sahihi ya wanariadha, ni muhimu kuzingatia kiasi cha maji yanayotumiwa, hasa, maji safi ya kunywa, ukosefu wa ambayo inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, uchovu na spasms ya misuli. Na katika mchakato shughuli za kimwili Mwili hupoteza maji kwa nguvu, kwa hivyo ni muhimu sana kujaza hifadhi hizi.

Katika moyo wa mlo wowote ni muhimu tatu kipengele muhimu- mafuta, wanga na protini, ambayo kila mmoja hufanya kazi maalum katika viumbe. Lishe sahihi kwa wanariadha inapaswa kupangwa kwa njia ambayo vipengele hivi vitatu vinakidhi mahitaji ya mwili, kulingana na mchezo ambao mtu anahusika.

Wanga

Dutu hizi huunda kundi la misombo ambayo ina asili ya kikaboni. Wanapatikana katika seli za karibu viumbe vyote vilivyo hai. Viunganisho hivi ni muhimu kwa maisha ya kawaida na ndio chanzo kikuu cha nishati.

Wanga ni rahisi na ngumu. Complex - hizi ni polysaccharides, ambayo ni fiber na wanga, pamoja na vitu vingine vingine. Wanavunja polepole, ambayo inaruhusu viwango vya sukari ya damu ya mtu kubadilika hatua kwa hatua. Vyanzo vya wanga tata ni kunde, nafaka, pasta iliyotengenezwa na ngano ya durum. Hii pia ni pamoja na matunda na mboga mboga, uyoga, matunda. Menyu ya lishe kwa wanariadha itazingatiwa hapa chini.

wanga rahisi

Wanga rahisi ni disaccharides na monosaccharides kama vile glucose na fructose. Kabohaidreti hizi hupasuka haraka ndani ya maji na huvunjwa katika mwili, ambayo ina maana kwamba huingizwa haraka. Dutu kama hizo ni muhimu sana baada ya mafunzo, kwa sababu husaidia kurejesha nishati mara moja. Kabla ya madarasa, ni bora kutozitumia, kwani mtu atahisi uchovu haraka. Ni nini maalum kuhusu lishe ya wanariadha?

Vyanzo vya wanga rahisi ni sukari, ndizi, asali, viazi, mchele, mahindi, bidhaa za unga na zaidi.

Sana hatua muhimu wakati wa kucheza michezo ni kwamba kabla ya mafunzo unahitaji kula vyakula ambavyo vina matajiri katika wanga tata, na baada ya - rahisi. Jumla ya vitu hivi inapaswa kuwa gramu 10 kwa kila kilo ya uzito, lakini msisitizo ni juu ya wanga tata. Ni bora kuwatumia asubuhi, kwa sababu jioni, wakati mizigo imepunguzwa, wanga inaweza kubadilishwa kuwa mafuta.

Squirrels

Lishe ya wanariadha inapaswa kujumuisha idadi kubwa ya protini ambazo ni jambo la kikaboni linajumuisha protini, peptidi na amino asidi. Mahusiano haya ni mengi sana jukumu muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida mifumo ya kinga na utumbo.

Kiasi cha protini kinachotumiwa kinapaswa pia kutegemea aina gani ya shughuli ambayo mwanariadha anahusika nayo. Kwa wastani, inashauriwa kula gramu 1.3 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Vyanzo vya protini ni vyakula vya wanariadha kama nyama ya kuku na bata mzinga, samaki, dagaa, mayai, kunde, bidhaa za maziwa. Kwa kuongeza, kuna idadi kubwa ya protini oatmeal na mchele. Ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli. Wao ni muhimu katika mlo wa mwanariadha.

Mafuta

Sehemu inayofuata ambayo imejumuishwa katika lishe ya michezo ni mafuta. Pia ni misombo ya kikaboni ya asili ya asili. Mafuta hufanya kazi mbili - kimuundo na kikaboni, na kiwango cha matumizi yao kwa siku ni 0.3-0.7 gramu kwa kilo ya uzito.

Mafuta huja katika aina mbili - zilizojaa na zisizojaa, za kwanza ambazo zinajumuisha molekuli zilizojaa hidrojeni. Katika joto, wao hupunguza, katika suala hili, inaaminika kuwa ni hatari, kwa sababu wanachangia kuundwa kwa ukuaji wa cholesterol katika vyombo vya binadamu. Mafuta hupunguza kasi ya michakato ya metabolic, ambayo inachanganya mchakato wa kupoteza uzito. Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na mafuta ya nazi, majarini, ngozi ya kuku, creams za confectionery, sahani za chakula cha haraka na mengi zaidi.

Molekuli za mafuta zisizojaa hazijazwa kabisa na hidrojeni, na vyanzo vyao ni bidhaa asili ya mmea. Inapokanzwa, mafuta haya yanaweza kugeuka kuwa hali ya kioevu, hivyo yanasindika haraka. mfumo wa utumbo mtu. Mafuta haya hayana madhara kwa afya.

Kizuizi cha mafuta

Wataalam wa lishe wanaamini kuwa ulaji wa mafuta katika lishe ya wanariadha unapaswa kuwa mdogo. Walakini, ni muhimu kwa maisha ikiwa inatumiwa kwa kiasi. Ukosefu wa mafuta husababisha shida usawa wa homoni, hudhuru taratibu za malezi ya misuli, hupunguza utendaji wa mfumo wa kinga. Mafuta yasiyotumiwa husaidia mwili kunyonya vitamini, hivyo wanapaswa kuingizwa katika chakula. Dutu kama hizo hupatikana katika mafuta ya mboga, karanga, dagaa na samaki.

Lishe ya wanariadha

Lishe ya watu wanaopata mazoezi makubwa ya mwili ni tofauti sana na lishe ya mtu wa kawaida, kwa hivyo wanariadha lazima wapange menyu yao kwa uangalifu. Sifa kuu za hii ni:

Chakula kinapaswa kuwa kamili, safi na cha hali ya juu. Unapaswa kutegemea tu bidhaa hizo zinazofaidi mwili, na zile zinazodhuru zinapaswa kutengwa kabisa.
Kiasi cha chakula ndani lishe bora wanariadha.

Hapa, kila kitu kinapaswa kutegemea aina ya shughuli za kimwili ambazo mtu anayehusika katika uzoefu wa michezo. Watu wengine wanahitaji kiasi kikubwa cha chakula ili kupata misa ya misuli, wengine wanahitaji kupoteza, hivyo lishe inapaswa kuwa mdogo sana. Hiyo ni, ni muhimu kuzingatia malengo ya mafunzo, kufanya mpango wa chakula cha afya. Kwa hivyo, kucheza michezo kutaimarisha mwili tu, na sio kuvuruga kazi yake.

Nutritionists na madaktari wanapendekeza wanariadha kula kwa kiasi kidogo, lakini mara nyingi. Hiyo ni, si mara 3-4 kwa siku, lakini mara 5-6. Hii husaidia sio kupakia mwili kabla ya madarasa na kudumisha usawa wa nishati ndani yake. Kwa kuongeza, kwa njia hii, chakula ni bora kufyonzwa na kusindika kwa kasi, bila hisia ya uzito na usumbufu. Fikiria sifa za lishe za wanariadha.

Chaguzi za lishe ya michezo

Kama ilivyoelezwa, chaguzi za lishe hutegemea moja kwa moja regimen ya mafunzo na aina ya shughuli za mwili. Lishe ya mwanariadha kwa siku imehesabiwa kwa takriban kalori 2500, inaweza kuonekana kama hii:

mayai ya kuchemsha (vipande 2);
jibini la skim(150-200 gramu);
oatmeal kuchemsha katika maziwa, pamoja na kuongeza ya kijiko cha mafuta;
kipande cha mkate;

Chakula cha mchana:

matunda (kwa mfano, ndizi 1 na apple);
mtindi mdogo wa mafuta (gramu 20);
bun.

uji wa buckwheat na maziwa;
omelet iliyotengenezwa kutoka kwa mayai mawili;
saladi ya mboga(200 gramu);
mkate wote wa nafaka (vipande 2-3);
jibini aina ya chini ya mafuta(40-60 gramu);
glasi ya chai.

jibini la Cottage bila mafuta (gramu 100);
uji wa buckwheat na matunda au matunda (gramu 200);
glasi ya juisi ya machungwa (unaweza kutumia nyingine yoyote).

matunda au mboga mpya (gramu 300);
mkate wa bran (vipande 2-3);
glasi ya kefir au maziwa.

Kabla ya kwenda kulala, wanariadha wanaruhusiwa kula apple au kunywa glasi ya chai unsweetened.

Ifuatayo ni lishe ambayo imeundwa kwa kalori 3500:

oatmeal (gramu 300);
omelet iliyotengenezwa kutoka kwa mayai 4;
toasts (vipande 2);
Chungwa.

Chakula cha mchana:

glasi ya mtindi (yaliyomo yoyote ya mafuta);
ndizi (vipande 2);
karanga (gramu 100).

nyama ya nyama ya kuchemsha (gramu 300);
viazi za kuchemsha (vipande 3-4);
saladi ya mboga (gramu 200);
juisi au chai.

mchele wa kuchemsha (200 - 250 gramu);
saladi ya matunda (gramu 150);
glasi ya maziwa.

samaki ya kuchemsha (gramu 250);
viazi (vipande 4);
saladi iliyofanywa kutoka karoti iliyokunwa na kuongeza ya mafuta ya mboga (gramu 130);
chai au juisi.

Muda mfupi kabla ya kulala, unaweza kula bakuli la oatmeal au kunywa glasi ya maziwa.

Lishe ambayo ingefaa kila mwanariadha, labda, bado haijaundwa na mtaalamu wa lishe yoyote. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kila mwanariadha anahitaji programu ya kipekee ya lishe ambayo ni sawa kwake, kulingana na aina gani ya mazoezi anayofanya, ni jamii gani ya uzito na malengo gani anayofuata wakati wa kucheza michezo. Hata hivyo, kuna orodha mapendekezo ya jumla, ambayo itapatana na kila mtu bila ubaguzi, watasaidia kujiweka kwa sura nzuri na si kuumiza mwili wako mwenyewe.

Chakula ni tofauti na cha ubora mzuri. Wakati huo huo, bidhaa za chakula kwa wanariadha lazima ziendane, kwani uigaji wa baadhi yao pamoja hauwezekani.
Chakula lazima kitayarishwe kwa njia ambayo ni ya afya. Maudhui ya mafuta ya sahani iliyopikwa inategemea hii, ambayo haipaswi kuzidi kanuni zinazoruhusiwa.
Lishe ya sehemu. Unaweza kugawanya mlo wako katika chakula cha 6-7, ambayo itawawezesha kufyonzwa na kufaidika iwezekanavyo.
Chakula cha mwisho haipaswi kuwa zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala, vinginevyo mafuta na wanga zitageuka kuwa amana zisizohitajika kwenye mwili.
Kula vyakula vibichi tu vilivyotayarishwa kabla ya milo. Ipasavyo, ni muhimu kuwatenga chakula cha haraka na aina anuwai za bidhaa za kumaliza nusu kutoka kwa lishe.

Tuliangalia lishe kwa wanariadha kwa kila siku.

Hakika wengine wanashangaa wanariadha wanakula nini. Baada ya yote, kama wengine wanavyofikiria, hii inawezekana kuwa kitu maalum, kwani misa ya misuli huongezeka haraka sana. Kwa kweli, hakuna kitu cha kawaida katika lishe hii, na kutoka kwa nakala yetu utajifunza juu ya lishe ya wanariadha, na nakala hiyo itakuwa muhimu kwa wanariadha wa novice na wasio wataalamu.

Wanariadha Wanapaswa Kula Nini?

Wanariadha wengi wa novice hawajui hata kile kinachopaswa kuwa mlo sahihi. Kula supu za kawaida, dumplings, kula haya yote na sausage na juisi ya kunywa na shakes za protini, wanaanza kushangaa kwa nini misa ya misuli haikua. Wanaonekana kula vizuri na hutumia protini, lakini bado kuna kitu kibaya. Na hapa, kwanza kabisa, unahitaji kukagua menyu yako ya kila siku na kula vyakula vyenye afya. Chakula kinapaswa kuwa nyepesi, cha juu-kalori, sio kupakia tumbo kabla ya mashindano au michezo. Sasa hebu tuzungumze hasa zaidi kuhusu bidhaa muhimu.

Jibini la Cottage

Kwa kweli unapaswa kuongeza jibini la Cottage kwenye lishe yako, kwani inachukuliwa kuwa "protini polepole" (casein). Jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 0.5% ina takriban 18 g ya protini, yaani, ili kupata kawaida ya protini inayohitajika kwa siku, unapaswa kula kuhusu 200 g ya jibini la Cottage vile. Ni bora kutumia jibini la Cottage kabla ya kulala au asubuhi kwa kifungua kinywa.

Matiti ya kuku

Bidhaa nyingine kutoka maudhui muhimu squirrel. Ni faida zaidi kununua matiti, kwani fillet safi inagharimu mara mbili zaidi. Hakuna bidhaa za kumaliza nusu (soseji, soseji, nk) zinaweza kulinganishwa na nyama safi kama hiyo, haswa zile zilizotengenezwa kulingana na TU ( vipimo) Gramu 100 za fillet ina gramu 23 za protini, gramu 6 za mafuta, gramu 1 ya wanga, ambayo ni sawa na kalori 120 - 170 (kulingana na njia ya kupikia). Nyama hii ni bora kuliwa wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni.

mayai ya kuku

Mayai pia ni matajiri katika protini. Yai moja ina takriban gramu 7 za protini, gramu 4 za mafuta na wanga 0.5. Kwa wanariadha, ni vyema kula hadi mayai 5-7 (ya kuchemsha au kukaanga) kila siku. Lakini pia kuna upande wa nyuma: ikiwa una cholesterol ya juu, ni bora kukataa mayai, kwa kuwa yana kiasi kikubwa cha cholesterol. Wanariadha wengi ni mdogo kwa mayai 2-3 kwa siku kwa namna ya mayai yaliyopigwa kwa kifungua kinywa.

Mchanganyiko wa protini

Bidhaa kubwa ya kit misa ya misuli. Mchanganyiko huo una kiwango cha chini cha mafuta na protini nyingi. Mchanganyiko kama huo unaweza kuongezwa kwa maziwa na matunda au kuongezwa kwa uji wa maziwa unaopenda. Kumbuka kuwa mchanganyiko bora zaidi ni ule unaotengenezwa na maziwa, lakini soya kama sehemu ya mchanganyiko wa protini ni mbaya zaidi kufyonzwa na mwili.

Bidhaa zingine

Nafaka kama vile Buckwheat, mchele, oatmeal, na pasta ya unga, mkate mweusi au nafaka ni vyakula vyenye utajiri mwingi. wanga wenye afya. Asali inaweza kuhusishwa na wanga haraka. Ina kiasi kikubwa cha vitamini, pamoja na fructose, sucrose na glucose. Kwa hivyo usichukuliwe nao. Itatosha kutumia asali kwa kifungua kinywa, vijiko 2-3, na kuongeza, kwa mfano, kwa oatmeal au chai.

Sio chini ya manufaa ni ndizi, ambazo pia ni chanzo kizuri wanga haraka. Inatosha kula ndizi 2 kabla na baada ya mazoezi ili kupata nguvu na kurejesha nishati iliyopotea. Unaweza kujua juu ya vyakula vingine vyenye afya ambavyo ni bora kula baada ya mazoezi yako kutoka kwa nakala yetu.

Wanariadha wanahitaji kula nini?

Ili kujenga misa ya misuli, lazima uzingatie idadi ifuatayo: 25% ya lishe hupewa protini, hadi 15% - mafuta, iliyobaki - wanga. Wakati wa kula vyakula vyenye protini nyingi, makini na mafuta, kwa hiyo, ili usipate uzito kupita kiasi, jaribu kujifunza bidhaa zilizotumiwa iwezekanavyo kwa undani.

Usisahau kuhusu safi Maji ya kunywa. Ukweli ni kwamba mwili wetu unahitaji maji mengi ili kunyonya kiasi hicho cha protini na wanga, na maji pia huvunja mafuta katika mwili. Na pia maji safi huondoa sumu hatari kutoka kwa mwili na husaidia kuingiza haraka anuwai viongeza vya chakula ambayo unatumia kupata misa ya misuli.

Lishe ya kila siku ya mwanariadha kwa ajili ya kujenga misa ya misuli, pamoja na kuweka sawa, ni hadi kalori elfu 4. Na hapa kuna nyongeza nyingine ndogo. bidhaa muhimu ambayo inapaswa kuwa katika lishe ya mwanariadha: hizi ni nyama ya ng'ombe, parachichi, tufaha, kiwi, blueberries, karanga, viazi vitamu, tuna, mtindi, maji ya machungwa. Na hatimaye, kichocheo cha kinywaji kimoja cha afya.

Kuandaa kutetemeka kwa protini

Ili kuandaa cocktail unahitaji:

100 g ya ice cream (mafuta ya chini);
330 ml maziwa (skimmed);
2 tbsp. l. mafuta ya walnut;
1 st. l. asali;
1 ndizi kubwa(ikiwezekana mbivu)
3 sanaa. l. poda ya protini ya whey.

Changanya viungo vyote na mchanganyiko au blender kasi kubwa. Hiyo ndiyo yote, cocktail iko tayari. Cocktail kama hiyo itakushtaki kwa nguvu na nguvu kwa muda mrefu, na pia kurejesha nguvu baada ya Workout, kwa sababu ina kalori 700 na protini yenye afya.

Lishe sahihi kwa mwanariadha ni ufunguo wa mafanikio mapya na matokeo ya juu. Usisahau kwamba ubora na lishe bora huamua jinsi nguvu inavyorejeshwa haraka.

Vipengele vya lishe sahihi

Ubora wa chakula unapaswa kuzingatia vipengele vya kimwili wanaume, kiwango cha mizigo na aina ya mchezo. Bila kujali mambo hapo juu, bidhaa zinapaswa kuchaguliwa ili mwili kupokea kiasi cha kutosha cha macro- na micronutrients. Utungaji wa chakula unapaswa kuzingatia ukweli kwamba mwili wa mwanariadha unahitaji zaidi bidhaa zinazotumia nishati nyingi kuliko mwili wa mtu asiyecheza michezo. Mfumo Rahisi Lishe sahihi kwa mwanariadha itasaidia kuamua muundo wa lishe: wanga - 60%, mafuta - 10%, protini - 30%.

Kuhusu thamani ya vyakula vya protini

Protini ni sehemu muhimu lishe sahihi kwa wanariadha, ni juu yao kwamba manufaa na kasi ya michakato ya "kujenga" katika mwili inategemea. Myofibrils, tendons na mishipa zina asili ya protini. Idadi ya protini zina uwezo wa kuharakisha michakato ya athari za biochemical.

Chanzo cha protini ni bidhaa za asili ya mimea na wanyama. Wakati wa kuendeleza chakula, ni muhimu kuzingatia thamani ya lishe protini, yaani maudhui ya asidi muhimu ya amino. Haja ya asidi ya amino kama hiyo inafunikwa kabisa na bidhaa za wanyama, wakati mboga bidhaa za chakula inaweza isiwe na amino asidi muhimu hata kidogo.

Mayai, jibini, maziwa, samaki na nyama huchukuliwa kuwa ghala la protini kati ya bidhaa za wanyama, kunde, nafaka na mkate kati ya bidhaa za mboga. Chakula bora mwanamichezo lazima wajumbe wa 40% kupanda protini na 60% wanyama. Ikiwa kazi wakati wa mchakato wa mafunzo inalenga kuongeza viashiria vya kasi na nguvu, kiasi cha protini za wanyama kinaongezeka hadi 80%. Matumizi ya kupita kiasi chakula cha protini husababisha malezi vitu vya sumu ambayo husababisha sumu.

Kuhusu mafuta na cholesterol

Mafuta ni muhimu nyenzo za ujenzi. "Watumiaji" kuu wa mafuta ni harakati za polepole za kazi, kudumisha joto la mwili na kazi ya moyo.

Sehemu mafuta ya mboga inajumuisha idadi kubwa asidi isokefu, hivyo mchakato wa assimilation ni kasi zaidi. Mafuta ya wanyama ni chanzo cha vitamini A, mafuta ya mboga ni E. Sehemu ya mafuta ya wanyama katika chakula inapaswa kuwa 75%, mafuta ya mboga - 25%. Mwili wa mtu mzima unapaswa kupokea kila siku 1.5 g ya mafuta kwa kila kilo ya uzito.

Wanasayansi wamesema na kuandika ripoti nyingi kuhusu hatari ya cholesterol, lakini watu wachache wanajua kwamba cholesterol ni kipengele muhimu cha kimuundo cha mwili. Bila Cholesterol utando wa seli kupoteza elasticity yao na nguvu, awali ya homoni ni kuvurugika. Kwa kuongeza, glucocorticoids, mineralocorticoids, homoni za adrenal na homoni za ngono zina mifupa ya cholesterol. Hatari kwa afya ni ziada ya cholesterol.

Tafuta mafuta ya kutosha ndani aina mbalimbali mafuta ya mboga, karanga, siagi nyepesi, cream ya sour, ini na nyama. Kuendeleza lishe sahihi kwa wanariadha, italazimika kuachana na mafuta na bidhaa zingine zilizo na kiasi kilichoongezeka mafuta ya wanyama.

Wanga ni msingi wa kimetaboliki ya nishati

Wanga ni sehemu kuu ya mchakato wa kimetaboliki ya nishati, ndiyo sababu wanapaswa kuzingatia mlo wengi wa wanariadha. Wanga huwa "nyenzo" kuu inayoweza kutumika wakati wa kufanya harakati za haraka, na vile vile wakati haitoshi oksijeni kwenye misuli.

Kiasi kikubwa cha wanga, kuingia ndani ya mwili, hubadilika kuwa mafuta na "kukaa" ndani cavity ya tumbo au chini ya ngozi. Ili kuepuka hili, kupunguza kiasi wanga kwa urahisi, hizi ni pamoja na sukari, asali na pipi. Kwa wanariadha, ni muhimu kupata wanga, uharibifu ambao unahitaji gharama kubwa za nishati kutoka kwa mwili, hivyo matunda, mboga mboga na mkate lazima ziingizwe katika chakula.

Maji ni chanzo cha uhai

Katika mchakato wa mafunzo, wanariadha hupoteza kutoka 2 hadi 4% ya wingi wao, sehemu kubwa ya hasara huanguka kwenye maji ambayo hutoka kwa jasho. Kulingana na ukali wa vikao vya mafunzo, ulaji wa maji kila siku unapaswa kuwa angalau lita 2.5. Usawa wa maji wa mwili unaweza kujazwa tena na yasiyo ya kaboni maji ya madini, juisi, chai.

Mara nyingi, kabla ya mashindano, wanariadha wanajaribu kuondoa maji kutoka kwa mwili kwa msaada wa diuretics. Walakini, vitendo kama hivyo sio salama kwa mwili na vinaweza kuathiri vibaya afya ya kimwili. Kunywa maji wakati wa kula sio kwa njia bora huathiri digestion. Kabla ya kuchukua sip ya maji baada ya chakula cha moyo, angalau dakika 40 inapaswa kupita.

Muundo wa kiasi na mlolongo wa bidhaa

Lishe sahihi kwa wanaume, ambayo ni muundo wake wa kiasi, ni mtu binafsi. Mahesabu yote yanafanywa kwa kutumia meza zilizo na habari kuhusu thamani ya nishati na kiasi cha virutubisho katika bidhaa fulani.

Kazi juu ya sifa za kasi-nguvu inahitaji ongezeko la kiasi cha wanga.

Ikiwa mafunzo yanalenga kujenga uvumilivu, msisitizo ni juu ya mafuta, na wakati wa kujenga misa ya misuli, juu ya protini.

Lishe inapaswa kuwa tofauti, kwani monotoni katika lishe husababisha kunyonya vibaya.

Bidhaa zote zimegawanywa katika vikundi 6 na hutumiwa kwa mpangilio ulioonyeshwa:

matunda, vinywaji;
kikundi cha mboga, mboga, karanga;
mayai, mafuta;
samaki, bidhaa za maziwa;
ndege;
nyama.

Ni muhimu kwa mlo 1 kula vyakula kutoka kwa vikundi visivyozidi 3.

Kupika au kuharibu chakula

Lishe sahihi kwa mwanariadha kwa kiasi kikubwa inategemea njia ya usindikaji wa bidhaa. Kwa hiyo, kwa mfano, maji yaliyomo katika mboga na matunda, wakati wa kuhifadhi muda mrefu, hupunguza wingi wake. Kwa kuongeza, mchakato wa kubadilisha muundo wa vitu huzinduliwa, kwa mwili wao hupotea bila kurudi. Matibabu ya joto husababisha hasara muundo wa maji, kwa sababu hiyo, mwili unalazimika kutumia majeshi mwenyewe kwa muundo wake. Mbinu Mbalimbali usindikaji wa joto au tabia ya kemikali(Salting, canning, fermentation) kubadilisha muundo wa maji na kuharibu kama msingi wa maisha.

Kwa kukunja kwa protini, hali ya joto katika anuwai ya 42-45 ° C inatosha. Katika mchakato wa kukunja, vifungo kati ya molekuli huvunjwa, kwa sababu hiyo, protini hizo ni mbaya zaidi hupigwa na mwili.

Kwa uharibifu wa monosaccharides inahitaji joto katika aina mbalimbali za 65-80 ° C. Vile asali yenye afya inapokanzwa, hupoteza zaidi ya nusu ya vitamini na vitu muhimu vya antimicrobial, badala yao, chumvi hutengenezwa ambayo hupasuka kwa shida. Baada ya matibabu ya joto badala ya vitu muhimu huingia mwilini mchanganyiko rahisi sukari.

Athari ya joto kwenye mafuta huchochea mchakato wa oxidation. Isipokuwa ni karanga na mbegu, ambazo mafuta yao yana ubora wa juu na kulindwa vizuri kutokana na mwanga na joto.

Vitamini ni tete zaidi kati ya vitu vyote ambavyo mwili unahitaji, hata uhifadhi wa muda mrefu chakula kwenye jokofu kinaweza kuwanyima faida zao. Kwa hiyo, kwa mfano, uhifadhi wa siku mbili wa mchicha husababisha kupoteza kwa 80% ya vitamini C. Katika dakika 5-6, mwanga ulioenea unaweza kuharibu 64% ya vitamini katika maziwa. Na kwa viazi, miezi 2 ni ya kutosha kupoteza nusu ya vitamini C. Kupika mboga na kuongeza joto hadi 50 ° C huharibu kabisa vitamini katika mboga.

Vipengele vya lishe wakati wa kambi ya mafunzo

Lishe na lishe iko chini ya utawala wa wanariadha. Usambazaji wa chakula kwa kiasi kikubwa huamua na wakati gani wa siku huanguka. mzigo wa michezo. Mashindano na vikao vya mafunzo vinavyofanyika kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana huhitaji kifungua kinywa cha kalori ya juu na msisitizo wa wanga. Chakula hiki kinapaswa kuhesabu kwa robo posho ya kila siku kalori zinazotumiwa, kwa kuongeza, bidhaa zinazotumiwa zinapaswa kuwa ndogo kwa kiasi na kwa urahisi. Epuka milo na maudhui kubwa nyuzinyuzi na mafuta.

Kazi kuu ya chakula cha mchana ni kujaza gharama za mwili. Kwa chakula cha mchana, mwili unapaswa kupokea angalau 35% ya ulaji wa kalori ya kila siku, 25% kwa chakula cha jioni. Chagua bidhaa zinapaswa kuwa, kwa kuzingatia kujaza akiba ya wanga. Kwa chakula cha jioni, ni muhimu kula sahani kutoka jibini la Cottage, nafaka na samaki. Jaribu kuepuka vyakula hivyo muda mrefu itakuwa tumboni.

Katika mlo wa mwisho, punguza glasi ya kefir, ambayo itakuwa chanzo cha protini. Kwa kuongeza, mtindi na kefir huharakisha mchakato wa kurejesha mwili, kuboresha digestion, na kuzuia maendeleo ya microbes putrefactive na pathogenic wanaoishi ndani ya matumbo.

Tengeneza ratiba ili muda kutoka wakati wa kula hadi mafunzo ni angalau masaa 1.5. Sharti hili linafaa haswa ikiwa tunazungumza kuhusu michezo ambayo inahitaji mizigo ya muda mrefu, kama vile marathon na skiing. Mizigo ya nguvu ya kasi inahitaji mapumziko marefu zaidi - angalau masaa 3.

Kupunguza uzito kunapaswa kufanywa kwa kupunguza maudhui ya kalori ya vyakula na kupunguza ulaji wa chumvi na wanga.