Tänapäeval kehtivad erinevad toitumisnormid ja esialgu määrati Venemaal need 1930. aastal. Õigesti öeldes - füsioloogilised vajadused inimkehale kasulik toitaineid.

Koefitsient kehaline aktiivsus(CFA) pani 1991. aastal aluseks toitumisnormi arvutamise.

Tavainimese igapäevases menüüs peaks tasakaal olema valkude, rasvade ja süsivesikute vahel järgmiselt:

• valgud - 15%
• rasvad - 35%
• süsivesikud - 50%

Kui tegelete spordiga või sõidate aktiivne pilt eluiga, siis on suhe:

• Valgud - 25-40%
• Rasvad - 10-20%
• süsivesikud - 40-60%

Konkreetne toidukogus ja kalorid - iga inimene peab arvutama iseseisvalt, võttes arvesse vanust, sugu, kehaline aktiivsus ja tegevusi kogu päeva jooksul.

Seda peetakse naiste keskmiseks normiks - 2000-2100 Kcal ja meestel 2600-2800 kalorit päevas.

Lapsed peaksid kasvuperioodil saama piisavas koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalained jne.

Kui vaadata ajalukku, siis varasemad inimesed tarbis kaks korda rohkem kaloreid kui täna. See on tingitud asjaolust, et nad elasid aktiivset ja ekstreemset eluviisi, liikusid pidevalt, pidasid jahti ja üldiselt - "elasid nii hästi kui suutsid". Loomulikult kulutasid nad oma eksistentsi säilitamiseks suure hulga kehaenergiat. Tänapäeval töötavad paljud inimesed kontorites ega kuluta palju energiat, seoses sellega on toiduratsioone oluliselt vähendatud. Varem mehed tarbis umbes 5000 kcal päevas ja nüüd 2 korda vähem, seega võrrelge kuidas toitumine on tänaseks muutunud.

Kui poisid ja tüdrukud tegelevad spordiga või elavad aktiivset eluviisi, on nende vajadus sõltuvalt intensiivsusest ja koormustest 500–1500 Kcal suurem.

Tavalised inimesed, kui nad söövad päevas palju ja rikuvad kehtestatud norme, võtavad nad kaalus juurde ja võib-olla isegi rasvuvad. Seetõttu on vaja kinni pidada päeva optimaalsest kalorite menüüst.

Õige toitumise ja toitainete olulised komponendid

• Valgud on peamised ehituselement lihaste jaoks. See ei tähenda, et seda peaksid kasutama ainult sportlased ja kulturistid. Tavalise inimese tervise jaoks vajate 1 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, kui teie kaal on 50 kg, siis vastavalt 50 grammi. orav. Kasvu ajal vajab laps 2-5 korda rohkem valku(2-5 grammi 1 kg kaalu kohta), sest keha moodustub ja kasvab. Valgu kogus on korraga 20-30 grammi, sest korraga rohkem ei imendu. Kui tegelete spordiga, arvestage seda hetke oma dieedi koostamisel.
• Rasvad on keha varu- või varuenergiaallikaks. On tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Tervislikud rasvad avaldab positiivset mõju teie tervisele ja see tuleks lisada teie dieeti. Vajalikke leidub rasvases tuunikalas, heeringas, makrellis, lõhes jt.
• Süsivesikud on peamine energiaallikas. Seal on "kiired" ja "aeglased" süsivesikud. Nagu aru saate, tuleks eelistada "aeglasi" süsivesikuid, need on kasulikumad. Suur hulk süsivesikute tarbimine, muutub nahaaluseks ladestumiseks, kui organism neid korraga ei omasta. Ja nahaaluses rasvas ladestumise oht viitab "kiiretele" süsivesikutele. “Aeglased” süsivesikud on tärklis, glükogeen, tselluloos, neid leidub tatras, riisis, kõvades pastasortides ja paljus muus.
• Vitamiinid ja mineraalid mängivad inimeste tervises olulist rolli. Sööge kindlasti iga päev vitamiinide ja toitainete rikkaid toite. Vitamiinid mõjutavad inimese kasvu ja arengut, vaimset ja füüsilist jõudlust, osalevad ainevahetuse reguleerimises ja organismi kaitsmises haiguste eest jne.

Ratsionaalse toitumise all mõistetakse kvantiteedilt piisavat ja kvaliteedilt täielikku toitumist. alus ratsionaalne toitumine on kõigi toidukomponentide tasakaal (optimaalne suhe). Vähemalt 60 ainet, mis moodustavad inimtoidu (asendatavad ja asendamatud aminohapped, polüküllastumata rasvhape, fosfatiidid, letsitiin ja steroolid, sh kolesterool, β-sitosterool, rasvad, suhkrud, tärklis ja pektiinid, vitamiinid, mineraalelemendid, orgaanilised happed jne). Kaasaegne toitumishügieen ei uuri mitte ainult kehasse eksogeenselt sisenevate elutähtsate ainete kasulikkust, vaid ka nende ainete optimaalse sünteesi küsimusi organismis endas.

Ratsionaalne toitumine on oluline tegur taseme tõstmine rahvatervist. Ratsionaalne toitumine peaks võtma arvesse vanust, iseloomu töötegevus, soo-, kliima-, rahvus- ja individuaalsed omadused. Toidu monotoonsus häirib toitumise tasakaalu, pärsib ainete sisemist sünteesi. Pikaks ajaks seiskamine üksikud rühmad toit ja terav ahenemine nende ulatus piirab organismi võimet valida elutähtsaid aineid, neid tasakaalustada ja säilitada normaalne tase sisemine süntees. Probleemiks on toitainete sünergistlike omaduste võimalikult täielik ärakasutamine, mis võimaldab tagada toitumise tasakaalu ja kasulikkuse selle minimaalse energeetilise väärtusega. oluline ülesanne toiduhügieen.

Välja on töötatud hea või rahuldava avalike teenustega asulate aktiivseealiste inimeste päevane kalorivajadus (tabel 1), samuti normid. igapäevane vajadus valkudes ja rasvades (tabel 2). Kehtestatud ja praktikas testitud on järgmised toitumistasakaalu põhimõtted: 1) valkude, rasvade ja süsivesikute suhe - 1:1:4; 2) valkude hulk (vt Valgud toitumises) - 14-15% päevased kalorid; 3) loomset päritolu valkude kogus - vähemalt pool valgu päevasest normist; 4) rasvade hulk (vt. Rasvad toitumises) - 30% päevasest kalorist; 5) loomse rasva erikaal - 75-80% ja taimeõli- 20-25% päevasest normist; 6) süsivesikute kogus - 55-56% dieedi päevasest kalorisisaldusest.

Tabel 1. Päevamäär Täiskasvanute toitumine kalorites

Märge. Professionaalsed rühmad: I - füüsilise tööga mitteseotud elukutsed; II - mehhaniseeritud tööjõu elukutsed; III - mehhaniseerimata või osaliselt mehhaniseeritud tööjõu kutsealad; IV - raske, mehhaniseerimata tööjõu elukutsed.

Tabel 2. Valkude ja rasvade päevane tarbimine

Tabel 3. Laste päevane toiteväärtus


* Toitainete vajadus ja anergia on antud ilma emapiima toiteväärtust arvestamata.

Lapsed vajavad suhteliselt rohkem plastilisi aineid. Seda nõuet arvesse võttes on lastele välja töötatud spetsiaalsed füsioloogilised toitumisnormid (tabel 3).

Toitumise energeetilise väärtuse diferentseerimine sõltuvalt kliimatingimused toodetakse rasva tarbimise vähendamisel lõunatsoonis ja suurendamisel põhjapoolses tsoonis. Valgu osakaal kõigis kliimavööndites jääb muutumatuks. Oluliselt muutub süsivesikute normatiiv, mille osatähtsust lõunatsoonis elavate inimeste toidulaual suurendatakse, põhjapoolsetes piirkondades mõnevõrra vähendatakse.

Toitumise energianäitajad ei ole erinevates kliimavööndites ühesugused. Need on põhjavööndis kõrgemal ja lõunavööndis madalamad. Vaimse töö ja muude füüsilise tööga mitteseotud tegevustega tegeleva meessoost elanikkonna kalorisisaldus ja peamiste toitainete suhe erinevates kliimavööndites on toodud tabelis 4.

Eakate toitumine on üles ehitatud vananeva organismi iseärasusi arvestades: oksüdatiivsete protsesside intensiivsuse vähenemine, rakkude aktiivsuse langus, aeglane vool. metaboolsed protsessid, seedenäärmete funktsionaalsuse vähenemine jne, kõigi kehasüsteemide funktsioonide vähenemine ja atroofiliste protsesside areng. Sellest ka vajadus piirata toitumist vanemas eas. See piirang tehakse vastavalt helitugevusele kehaline aktiivsus Ja üldine tase eakate liikuvus. Eakatele ja vanas eas on välja töötatud järgmised füsioloogilised toitumisnormid (tabel 5).

Tabel 5. Eakate päevane toidukogus

Üle 70-aastaste inimeste puhul vaadake energia- ja toitainetevajadust tabelist 6.

Vanemate inimeste toidus on vähem süsivesikuid ja osaliselt rasvu (päevane tarbimine ei ületa 80 g, sh 70% loomadel ja 30% köögiviljadel). Eriti piiratud on rafineeritud toite: suhkur, maiustused, sama hästi kui pagaritooted lisatasu, poleeritud riis, manna jne. Suhkru osakaal ei tohi ületada 15% ning süsivesikute osakaal kartulites, juur- ja puuviljades ei tohi olla väiksem kui 25%. kokku süsivesikuid päevane ratsioon. Soovitav on suurendada täisteratoodete (täisterajahust leib jms) osakaalu. ratsionaalne norm valke vanemas eas peetakse 1 8 1 kg kehakaalu kohta. Vanemas eas on oluline igapäevase toiduvalkude kvaliteedipool.

Eriti väärtuslikud on piimavalgud - kõige kasumlikumad allikad asendamatud aminohapped(cm.). Umbes 60% toiduvalgu koguhulgast peaksid moodustama loomsed saadused, millest poole peaksid moodustama piimavalgud.

Toitumine tuleks üles ehitada, võttes arvesse toiduainete seeduvust. Põhitoiduainete seeduvuse koefitsiendid on toodud tabelis 7.

Tabel 7

Toodete nimetus	Seeduvuse suhe (%)
	valgud	rasv	süsivesikuid
Liha- ja kalatooted	95	90	-
Piim, piimatooted, munad	96	95	98
Kõrgeima, I, II klassi jahu, sellest saadud leib, pasta, manna, riis, hercules, kaerahelbed	85	93	96
Täisterajahu ja sellest valmistatud leib, kaunviljad ja teraviljad (v.a manna, riis, kaerahelbed ja kaerahelbed)	70	92	94
Maiustused, mesi, moos	85	93	95
Suhkur	-	-	99
Puuviljad, marjad, pähklid	85	95	90
Köögiviljad	80	-	85
Kartul	70	-	95

* Teiste vitamiinide osas on nõuded veel selgitamata ja on väljatöötamisel.

Ratsionaalse toitumise puhul pööratakse tähelepanu vitamiinide kasulikkusele. Vitamiinid (vt) on kõiges elutähtsad vanuserühmad. Vitamiinide vajadused (mg / päevas) on toodud tabelites 8 ja 9.

* Teiste vitamiinide osas on nõuded veel selgitamata ja on väljatöötamisel.

Alati (näiteks talvekuudel) ei ole võimalik rahuldada organismi vajadust kõigi vitamiinide järele nende loomuliku sisalduse tõttu. toiduained. Sellest tulenevalt tekib vajadus elanikkonna kindlustamise järele. sünteetilised vitamiinid. NSV Liidus rikastati jahu, suhkrut, piima ja toidurasvu vitamiinidega (C, B1, B2, PP ja A) (tabel 10).

Vitamiiniseerimine võib toimuda ka vitamiinide otse toidu sissetoomisega enne tarbimist (lasteasutustes, haiglates, sanatooriumides, tehastes ja muudes avalikes sööklates). Prioriteetne kindlustus askorbiinhape lasteasutustes olevad lapsed (35 mg/päevas lapse kohta) ja patsiendid in raviasutused(100 mg/päevas patsiendi kohta). Tähtis roll toidus mängida mineraalid(cm.).

Mineraalid liigitatakse mõistlikult bioloogiliselt vajalikeks aineteks. Nende seeduvuse tagamiseks peavad mineraalid olema tasakaalus.

Inimese füsioloogiline vajadus mõne mineraalelemendi järele on toodud tabelis 11.

Tähtsus on toiteallikas. Täiskasvanu jaoks on kõige mõistlikum neljakordne toidukord 4-5 tunniste vaheaegadega (tabel 12).

Märge. I variant - 3 toidukorda päevas; II variant – 4 toidukorda päevas.

Vaimse tööga inimeste ja eakate jaoks võib toitumine olla ühtlasem ilma hommiku- ja lõunasöögi järsu eraldamiseta.

Inimtegevus on seotud energia kulutamisega. Selle kogust mõõdetakse kalorites. Normaalseks eluks on vaja keha pidevalt täiendada energiaga, mis sellesse toiduna siseneb.

Päevane kalorikogus sõltub inimese soost, tegevuse liigist ja vanusest. Näiteks vajavad mehed päevas rohkem energiat kui naised. Ja aktiivsed noored, kes alles kasvavad ja arenevad, kulutavad päevas rohkem kaloreid kui täiskasvanud.

Meeste päevane kalorikogus

Aktiivsetele meestele

• alla 30: 3000 kalorit;
• 30–50 aastat: 2800–3000 kalorit;
• üle 51: 2800-2400 kalorit.

Istuva eluviisiga meestele

• alla 30: 2400 kalorit;
• 31-50 aastat vana: 2200 kalorit;
• pärast 51 aastat piisab 2000 kalorist päevas.

Mõõduka elustiiliga meestele

• 19-30 aastat vana: 2600 - 2800 kalorit;
• 31–50 aastat vana: 2400–2600 kalorit;
• alates 51. eluaastast: 2200–2400 kalorit.

naiste päevane kalorikogus

Mõõdukalt aktiivsetele naistele

• Kuni 25 aastat, piisab 2200 kalori päevasest tarbimisest normaalne toimimine nende keha;
• 25-50 aasta jooksul on soovitatav päevane norm 2200 kalorit
• Üle 51: piisab vaid 1800 kalorist.

Istuva eluviisiga

• alla 25-aastastele tüdrukutele piisab 2000 kalorist;
• 26–50-aastased naised ei tarbi optimaalselt rohkem kui 1800 kalorit;
• pärast 51 aastat peate oma tarbimist vähendama 1600 kalorini.

Aktiivse eluviisiga

• 19–30-aastased noored naised võivad tarbida 2400 kalorit;
• 31–60-aastased täiskasvanud naised vajavad 2200 kalorit;
• üle 61-aastastele naistele soovitatakse päevarahaks 2000 kalorit.

Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine

Ülaltoodud päevase kaloritarbimise väärtused on üldistatud ja ligikaudsed. Kuid iga inimene on individuaalne ja tal on oma pikkus, kaal, lihasmassi ja aktiivsuse aste. Seetõttu on teadlased tuletanud valemid, mis võimaldavad arvutada erinevate inimeste päevase kaloraaži.

Kõigepealt arvutatakse kalorid inimesele vajalik täielikus tegevusetuses ja mugaval temperatuuril. Ehk siis ennekõike tuleb välja selgitada, kui palju energiat keha funktsioneerimiseks vajab. siseorganid ilma füüsilise ja emotsionaalse stressita. Tavaliselt on see näitaja laboratoorsed tingimused mõõdetuna lamamisasend ja vägivaldsete emotsioonide puudumisel. Selle kodus mõõtmiseks tuletati valemid baasainevahetuse (BMO) väärtuse määramiseks.

Valemid BOO arvutamiseks

• Meeste :

66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)

• Naistele :

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)

Näiteks:

39-aastasele naisele, kes kaalub 70 kg ja on 168 cm pikk, arvutatakse BVR järgmiselt:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorit

Päevase kalorivajaduse (DCA) arvutamise valem

SPK = aktiivsustegur x BRO

Aktiivsusteguri väärtuse määramine

• 1,2 - elustiiliga ilma füüsilise koormuseta;
• 1,375 - kerge füüsilise tööga;
• 1,55 - keskmise, mõõduka füüsilise koormuse korral;
• 1,75 - suure füüsilise koormusega;
• 1,9 - eriti raske füüsilise tööga.

Näiteks:

Kui BOO = 1446,1 ja keskmise aktiivsusega (võtame koefitsiendi - 1,55) päevaraha kindlaks määratud järgmisel viisil:

SPK = 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorit

Päevaraha arvutamiseks on mugav kasutada kalorikalkulaatorit.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Teades oma SPC väärtust, saate probleemi lahendada ülekaaluline. Selleks tuleb lihtsalt toiduga kehasse saadavat energiat vähendada. Nii saate tekitada kaloridefitsiidi, mis viib keha vajaduseni oma varud – rasv ära kasutada.

Mil määral on kaalu langetamiseks ohutu kaloreid vähendada? See on väga oluline küsimus, sest valesti tekitatud energiadefitsiidiga kannatab kindlasti kaalulangetava enesetunne ja tervis. Kaotuse eest lisakilod SEC väärtust on vaja vähendada 500 - 1000 ühiku võrra. Kuid samal ajal on meeste minimaalne päevane kalorite kogus kehakaalu langetamisel 1800 ja naistel 1200. Nendest väärtustest madalamal on kehas energiadefitsiidi tekitamine väga ohtlik.

Toitumine on peamine keha täitmise allikas vajalikud elemendid. Tervisliku toitumise põhimõtted hõlmavad igapäevast teatud koguse valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide tarbimist. Täiendame kõiki neid komponente iga päev, võttes toitu. Kuna toit on keha elu alus, Erilist tähelepanu tasub pöörata tähelepanu nende kvaliteedile ja ka söömisviisile.

Eksperdid eristavad mitut tüüpi toitumist - ratsionaalset ja dieeti.

Inimese ratsionaalse toitumise põhialused see on inimese tervislik, tasakaalustatud, päevane toidukogus kindlal ajal maksimaalse reguleeritud kogusega olulisi toitaineid.

õige dieettoit - inimese toitumine, kellel on kõrvalekalded normaalne töö organism. Selline toitumine on koostatud nii, et see maksimaalselt toetaks ja “tühjendaks” inimkeha haigestunud organit või süsteemi.

Vaatame nüüd toitekomponente lähemalt.

Oravad- inimkeha peamine "ehituselement". Tänu emule moodustuvad uued rakud, samuti osaleb see aktiivselt ainevahetuses. Normaalseks eluks vajab inimene umbes 100-120 gr. valku päevas.

Rasvad- inimkeha peamine energiaallikas. See element sisaldab küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, letsitiini, aga ka vitamiine A, B ja E. Rasvad jagunevad samuti olenevalt päritolust loomseteks ja taimseteks. Inimene peab tarbima 100-150 grammi päevas. rasvad, hoides tasakaalu, et 70% neist peaks olema loomset ja 30% taimset päritolu.

Süsivesikud on ka inimkeha energiaallikas. Koos valkudega aitavad need kaasa hormoonide ja ensüümide moodustumisele, mis on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Keskmiselt peate tarbima umbes 400-500 grammi päevas. süsivesikuid.

Seda kõike tuleb arvesse võtta, et mõista inimese toitumine päevas(rasedate toitumise kohta eraldi vestlus). tasakaalustatud toitumine ja dieedist kinnipidamine, saab inimkeha regulaarselt nõutav summa jaoks vajalikud toitained normaalne kasv inimkeha kõigi organite ja süsteemide areng ja toimimine.

Õige toitumine on teie tervise ja pikaealisuse võti. Samas veenda sugulasi ja sõpru, et kalorisisalduse ja tarbitud toidukoguste kokkulugemine polegi nii lihtne asi. Lõppude lõpuks peate selle parandama igapäevane toitumine. Tabel teeb selle ülesande lihtsamaks. Igapäevane inimene peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Täna õpime, kuidas oma määra õigesti arvutada, võttes arvesse elustiili ja ainevahetuse omadusi.

Mis on kalorid

See põhikontseptsioon mida on vaja valdada. Kalorid ei ole kahjulikud osakesed, mis ladestuvad teie reitele ja kõhule. See on iga päev vajalik energia. Keha saab selle toidust ja seejärel kulutab selle kõigi süsteemide töövõime säilitamiseks, aga ka igapäevaseks tööks.

Energiat on vaja kõigeks. Vaimseks tööks ja hingamiseks, südamelöökide ja igasuguste liigutuste jaoks. See tähendab, et mitte ainult jõusaalis raskuste tõmbamiseks. Igal tootel on oma eripära keemiline koostis. Samas on põhiained samad, ainult erinevates vahekordades. Tarbitavate ainete koguse täpseks määramiseks on vaja tabelit. Igapäevane inimene peaks olema täis ja mitmekesine. Peate kaasama nii palju kui võimalik. kasulikud tooted, ja võimalikult vähe "ballast" ehk maiustusi ja rafineeritud toite.

Miks neid lugeda?

Esmapilgul on see igav – iga pala kaalule panemine, arvestuse pidamine. Kuid grammi täpsust pole üldse vaja. Lisaks mäletate mõne päeva pärast, kui palju see või teine ​​toiduportsjon kaalub, ja saate seda silma järgi mõõta. Ja siis on meil vaja lauda. Inimese igapäevane toit peab sisaldama mitmesuguseid tooteid et selle tulemusena saaksid kõik vajalikud ained kätte, aga samas ei läheks kaloritest üle.

Kui sul ei ole eelnevalt kirjutatud toiduplaani, siis on väga suur tõenäosus ületada BJU päevane kogus. Ja tavaliselt on olukord järgmine. Olulised ained, eriti valku, on väga puudus. Ja siin kiired süsivesikud saadud üleliigselt. Selle tulemusena võtab inimene kaalus juurde.

Selle vältimiseks tuleb teha selge toitumiskava kuuks, nädalaks ja päevaks. Pärast seda peate arvutama toiteväärtus, võrreldes tabeliga. Inimese päevane dieet tuleks koostada, võttes arvesse kalorite jaotust "kahjulikeks" ja "kasulikeks".

Erinevus dieedist

Esmapilgul absoluutselt mitte ühtegi. Nii siin kui seal on toitumispiirangud. Kuid mõlemal juhul on põhimõtted erinevad. Kõigil dieetidel on üks suur puudus – see on piiratud komplekt tooteid. Selle tulemusena kannatab keha teatud puuduse all toitaineid. Isegi kui teil õnnestus väga ranget dieeti pidada ja saavutasite häid tulemusi, siis ta siiski ei loobunud oma varasematest toitumisharjumustest. Selle tulemusena rikuvad nad teie harmooniat.

Inimese igapäevast toitumist tuleks hoolikalt mõõta, samas ei tohiks energiaväärtuse ja tarbitava toidukoguse arvutamine muutuda ajutiseks dieediks, vaid uueks eluviisiks. Siis on tulemus stabiilne ja pikaajaline.

Teie maamärgid

Kui otsustate õigele toitumisele üle minna ja hakkate aru saama, mida sööte, peate kindlasti õppima energiaväärtus teatud tooterühmad. Sa ei pea neid pähe õppima. Võite lihtsalt viidata tabelile. Päevane dieet arvutatakse individuaalselt.

Kõik algab sellest, et peate alustama päevikut ja jagama selle kolme veergu. Esimeses kirjuta üles kõik söödud toidud ja nende energeetiline väärtus. Teine on füüsiline aktiivsus. Ja kolmandas peate fikseerima kehakaalu muutused. Analüüsides nädala, kuu, aasta kohta saadud andmeid, saate kohandada toitumist ja saavutada enda jaoks ideaalse tulemuse.

Iga inimene vajab päevas erinevat kogust kaloreid. See on tingitud tema vanusest ja soolised eripärad, kehalise aktiivsuse tase, ainevahetus. Näiteks kui naine liigub vähe, siis piisab talle 2200 kcal päevast tarbimisest. Ja sarnase eluviisiga mees vajab 2800 kcal.

Kui soovite kaalust alla võtta

Ainus võimalus on vähendada dieedi kalorisisaldust. Muud võimalust pole. Kui lähete jõusaali ja jätkate söömist üle normi, kasvavad lihased rasvakihi alla. Jah, ja rasvavarud sageli ainult suurenevad, sest inimene lubab endale rahulikult lisalatti, kuna ta käib trennis, seega väärib seda.

Seetõttu naaseb see meie kcal tabelisse. Selle abil saab inimese igapäevast toitumist peensusteni välja arvutada. Kaalukaotuse arvutused on järgmised:

• Kui naine ei tegele spordiga, on kehakaalu langetamiseks vaja dieeti vähendada 1000–1200 kcal-ni päevas. Mehed vajavad neid numbreid umbes 600 kcal rohkem.
• Spordiga tegelejatele, suur kogus energiat. Naisele soovitatakse 2000 ja meestele 2700 kalorit päevas.

Mõned peensused

Kehakaalu vähendamiseks peate õppima tarbimist kontrolli all hoidma kõrge kalorsusega toidud. Tabelist saab ustav abiline hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toodete arvutamisel. Kuid tuleb arvestada ka mõne muu punktiga:

• Vee kalorisisaldust ei võeta arvesse, kuna see on null. See kehtib vee, tee ja kohvi kohta. Kui aga lisada suhkrut, piima, mett, siis peavad ka need sinu menüüs koha sisse võtma. Täpsemalt peaksid need mahtuma tarbitud kalorite normi.
• Kui menüü sisaldab keerukaid mitmekomponendilisi roogasid, peate lõpliku arvu arvutamiseks lisama kõigi selle komponentide kalorid.
• Toitude praadimisel peate toote kalorisisaldusele lisama õli "kaalu". Soovitatav on kasutada teflonpanne, mida saab ainult kergelt õlitada.

Arvutame individuaalse normi

Kui palju kaloreid päevas peaks tarbima, saate üsna täpselt välja arvutada. Selleks peate korrutama oma kehakaalu väärtuse kilogrammides 24-ga. See on puhkeolekus keha kalorikulu. Pärast seda võetakse see lahti järgmiselt: 20% on rasvad, 40% süsivesikud ja 40% valgud.

• 1.2 - inimestele, kellel on suur ülekaal ja juhtida täiesti passiivset elustiili;
• 1,4 - inimestele, kes tegelevad spordiga 2-3 korda nädalas;
• 1,5 - kui tegelete iga päev füüsilise tööga;
• 1,6 - kontoritöötajatele.

Vaatame nüüd näidismenüüd. Igapäevast toitumist saab ja tuleks muuta nii, et nõud ei häiriks, kuid põhimõte jääb samaks. Sel juhul püüame hoida 1200 kcal miinimumi piires.

näidismenüü

Dieet ei tekita nälga. Seda saab näha ainult pakutud menüüst vaadates.

• Hommikusöögiks valmista endale 200 g köögiviljasalat(kapsas, salat, porgand, ürdid), maitsesta neid teelusikatäie taimeõliga ja lisa 50 g Kanaliha.
• Suupiste - klaas tarretist.
• Lõunasöök - igaüks 150 g oasupp ja köögiviljapraad sealihaga, 100 g kartuliküpsiseid.
• Suupiste - tee või kalja ja paar leiba.
• Õhtusöök - 100 g tatart ja keedetud kana. Õuna tee.
• Rasvavaba keefir enne magamaminekut.

Üsna talutav ja mitmekesine igapäevane dieet tuleks koostada individuaalselt, soovitavalt toitumisspetsialisti juhendamisel. Kui tunnete nõrkust või seisundi halvenemist, peaksite kohe nõu küsima ja dieeti uuesti läbi vaatama.