Iga päev parempoolsete populaarsus, ratsionaalne toitumine suureneb meeste ja tüdrukute seas. Pealegi rohkem inimesi püüdma juhtida tervislik eluviis elu, kasutamine tervislik toit, mis toob kehale erakordset kasu. Enne ratsionaalse toitumise alustamist on vaja selgeks teha tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid, selle alused, plaan.

Tasakaalustatud toitumine

Lühidalt ratsionaalse toitumise põhimõtetest

Tänu ratsionaalsele toitumisele on meestel ja naistel võimalus mitte ainult vabaneda liigsest rasvast, vaid ka normaliseerida organismi talitlust, anda talle vajalikke mineraale, vitamiine, toitaineid ning vähendada haiguste tõenäosust. Selleks, et see süsteem andis positiivseid tulemusi, on vaja välja selgitada ratsionaalse toitumise aluspõhimõtted, mille hulka kuuluvad:

• Energia väärtus. See põhimõte on tagada, et kogu päeva jooksul tarbitud toidu energiaväärtus vastaks keha kulutatule. Ainult nende kahe näitaja võrdsuse saavutamisel järgneb tulemus.
• Toitumisalane tasakaal. Kui piirate rasvade, valkude või süsivesikute sissevõtmist organismi, siis võib tekkida häireid organismi talitluses. Seetõttu kehtib põhimõte, et loomad peaksid olema toidus iga päev ja taimsed rasvad valgud, liitsüsivesikud.
• Dieet. See põhimõte näeb ette toidukordade õigeaegse järgimise. Nii et selle süsteemi jaoks on tüüpiline süüa korraga, kusjuures söögikordade arv peaks olema 4-5. Enne söömist ei tohiks te keha koormata raske toiduga, seega peaks viimane söögikord toimuma hiljemalt kl. 3 tundi enne magamaminekut, samal ajal kui toit peaks olema kerge ja kergesti seeditav.

Järgides selle süsteemi toitumispõhimõtteid naistele ja meestele, kes soovivad saavutada kaalulangust, on tulemus kohene.

Järgige dieeti

Ratsionaalne toitumine ja selle põhitõed

Ratsionaalse toitumise põhitõed on rasvapõletuseks ja vormi saamiseks nii meeste kui naiste jaoks väga olulised, seega peate nendega tutvuma:

• Õige ja tasakaalustatud toitumise jaoks peaks toitumine olema mitmekesine. Via see reegel keha rikastatakse vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, samas on võimalik mitmekesistada toitumist.
• Tasakaalustatud toitumise põhialusteks on teravilja, leiva, juur- ja puuviljade regulaarne tarbimine. Mille abil saate kõrvaldada vitamiinide, mineraalide ja muude elementide puuduse kehas.
• Organism vajab kaltsiumi ja parimad kaltsiumiallikad on piimatooted, mille rasvasisaldus on minimaalne.
• Liha peaks sisaldama minimaalselt rasva, seega tuleks eelistada madala rasvasisaldusega sordid samuti kala ja mereande.

Söö kala ja mereande

• Hea toitumise põhialused keskenduvad tervislikule toitumisele ja täisväärtuslik toit Seetõttu peaksite keelduma selle küpsetamisest, praadides seda suure koguse rasvaga. Selle asemel peate armuma keedetud, küpsetatud, lohutustoidust ja muutma kreemjat, päevalilleõli oliiv, mis tõi kehale rohkem kasu.
• Vähenda kasutamist kiired süsivesikud nõutav kuni 5%. päevane ratsioon. Nende kasutamine aastal rohkem mõjutada ainevahetusprotsesse.
• Minimaalne peaks olema soola ja seda sisaldavate toodete kasutamine. Soola ei soovitata tarbida üle 6 grammi päevas.
• Päeva jooksul on vaja taastada organismi veetasakaalu. Selleks sobib erakordselt puhas vesi, mille päevane maht on 2 - 2,5 liitrit.
• Toitumise põhitõed ulatuvad alkoholi keelamiseni.

Ei saa alkoholi juua

Tervisliku toitumise püramiid kehakaalu langetamiseks

Ratsionaalse toitumise tunnuseid ja selle parema tajumise alust saab kujutada graafiliselt - sellest saab püramiid tervisliku toitumise. Pärast sellisele dieedile üleminekut harjub keha selle koguse kasutamisega keskmiselt kuu ajaga. olulised ained milleks ta vajab normaalne töö.

Püramiid koosneb kuuest punktist, mida peaksite kindlasti järgima:

• Püramiid näeb ette mitte rohkem kui 10 portsjoni teraviljatoodete tarbimist päevas. Nende hulka kuuluvad teraviljad, pasta.
• Köögiviljade kasutamine taandub 4 annuseni. Kõige kasulikumad on värsked köögiviljad, kuid toidule vahelduse lisamiseks võib neid küpsetada küpsetades, hautades.
• Kohustuslik on igapäevane kasutamine puuviljad. Tervisliku toitumise püramiid vähendab nende tarbimist 2 portsjonini päevas.

Puuviljade igapäevane tarbimine

• Menüüs peaks olema koht 5 - 6 spl taimset ja loomset rasva.
• Eriline koht on piimatoodetel, mille eelised on kehale suurepärased. Piimatooteid valides tuleks eelistada minimaalse rasvasisaldusega tooteid. Tervisliku toitumise püramiid soovitab lisada oma igapäevasesse menüüsse vähemalt 2 portsjonit piimatooteid.
• Püramiidi põhjal menüü koostamine õige toitumine, on vaja hoolitseda valgurikka toidu piisava kasutamise eest. Valgusisaldusega toidud peaksid olema 3–7.

Võttes näiteks toitumise baasi, mis sisaldab tervisliku toitumise püramiidi, pannakse alus rasvapõletuseks, tüdrukute ja meeste keha ja keha kordategemiseks. Pärast kuu aega sellist toitumist on tulemus märgatav.

Tervisliku toitumise püramiid

Millal süüa kaalu langetamiseks

Kaalulangetamise dieeti tuleb järgida õigesti. Isegi kui ratsionaalse toitumissüsteemi alguses võib tüdrukutel ja meestel tekkida raskusi, siis kuu aja pärast häälestub keha sellele režiimile.

See režiim lõpetatakse söömise ajal. Kui keskmine toidukordade arv on 5 toidukorda päevas, peate selgelt määrama iga toidukorra aja:

• Kella 7-9 peaks toimuma hommikusöök, mille käigus rikastatakse keha liitsüsivesikutega.
• Kella 10.00-11.00 serveeritakse teist hommikusööki, mille jaoks parim variant on esimene roog või puuvili.
• Kell 12-14 on parim aeg end lõunasöögiga kosutada. Lõunasöök peaks olema täielik, nii et peate sööma, valkude rikas, süsivesikute ja madala rasvasisaldusega.

5 toidukorda päevas

• 15.00-16.00 - lõunasöök. Dieet kehakaalu langetamiseks puudumise korral kehaline aktiivsus võib selle toidukorra välistada. Kui sport on kohal, siis pärastlõunase suupistena võite süüa fermenteeritud piimatooteid, puuvilju.
• Õhtusöök peab toimuma hiljemalt kell 19.00. Selle söögikorra peamine tingimus on selle kergus, minimaalne kalorisisaldus. Tüdrukute ja meeste õhtusöögi ajal rasva põletamiseks on süsivesikud keelatud.

Tasakaalustatud toitumise põhitõed ja režiimist kinnipidamine võimaldavad teil saavutada kaalulanguse ühe kuu jooksul ilma spordita. Kui on vaja saavutada kiiret rasvapõletust, kaalulangust, peaks seda toitumissüsteemi toetama füüsiline aktiivsus.

Tasakaalustatud toitumine

Kuidas valida õigeid tooteid

Kaalulangetamise toitumisprogramm ei hõlma mitte ainult toidukordade ajakava, toitumiskava, vaid ka nende omavahelist kombineerimist, mida on äärmiselt oluline järgida. Õigesti süües kaob käärimisest organismile tekitatud kahju, ebaõnnestunud toodete kombinatsioonist tulenev ebamugavustunne. Lisaks saavutab süsteemi järgimine tüdrukute ja meeste rasvapõletuse palju kiiremini ja tõhusamalt.

Sest eraldi toiteallikas ja toidukombinatsioonid, on välja töötatud tabel, mille abil saate koostada menüü rasvapõletuseks nädalaks, kuuks, kusjuures toitumisskeemi saab mitmekülgne, mis muudab süsteemi järgimise lihtsaks. laud eraldi toiteallikas näeb välja selline:

põhitoode	Millega kombineeritakse
Kala ja lihatooted	Köögiviljad, enamasti rohelised.
Teravili, oad	Rohelised, tärklist sisaldavad köögiviljad, hapukoor, taimeõli.
Munad	Köögiviljad, mis on rohelist värvi ja need, mis ei sisalda tärklist.
Piim	Ei sobi.
Koor, või	Magustamata puuviljad, marjad, tomatid, maitsetaimed. Tärklist sisaldavad ja mittesisaldavad köögiviljad, millel on roheline toon, teraviljad, teravili.
Piimatooted	Seda kombineeritakse puuviljadega, milles on kõrge ja keskmine suhkrusisaldus, köögiviljadega, milles on tärklist, puudub tärklis, marjad, pähklid.
juust	Kõikvõimalike juurviljade, piimatoodete, marjade ja hapud puuviljad, rohelus.
Taimeõli	See sobib hästi igasuguste köögiviljade, teraviljade, kaunviljade, pähklite, hapude puuviljade, seemnetega.
Teravili, kaunviljad	Võib täiendada hapukoore või taimeõli, köögiviljade ja ürtidega.
Tärklist sisaldavad köögiviljad	Köögiviljad, mis ei sisalda tärklist, ürte, taime- ja võiõlisid, hapukoort, koort, piimatooteid, teravilju ja kaunvilju.
Rohelised köögiviljad, tärklisevabad köögiviljad, maitsetaimed	Täiendavad suurepäraselt kõik tooted, välja arvatud piim.
Hapud puuviljad, tomatid, marjad	Neile võib lisada hapukoort, koort, võid, keskmise suhkrusisaldusega puuvilju ja marju, rohelisi köögivilju, aga ka tärklist mitte sisaldavaid.
Keskmise suhkrusisaldusega puuviljad ja marjad	Sobib hästi kokku fermenteeritud piimatooted, pähklid, puuviljad koos kõrge sisaldus suhkur, kuivatatud puuviljad, hapud marjad ja puuviljad.
Suure suhkrusisaldusega puuviljad	Piimatooted, tärklisevabad köögiviljad, rohelised, maitsetaimed.
Seemned ja pähklid	Hea on kombineerida teravilja ja teravilja, kartuli, kuivatatud puuviljade ja piisavas koguses suhkrut sisaldavate puuviljadega, juustudega.
arbuus ja melon	Kombineerimine ei ole soovitatav.

See tabel aitab teil mõista kasutatava eraldi toiteallika põhimõtteid kiire langus kaalu ja hea tulemuse saavutamist järgmise kuu jooksul. Selle põhjal on lihtne plaani koostada ja seda järgida.

Eraldi toitumine kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks naistele ja meestele

Kaalu langetada soovivate naiste ja meeste toitumise põhitõdedes pole silmatorkavaid erinevusi, välja arvatud tarbitavate rasvade, valkude ja süsivesikute kogus.

Meestele, kes soovivad saavutada rasvapõletust, kiiret kaalulangust, arvestatakse rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist kehakaalu, pikkuse ja vanuse järgi. Naiste puhul on need näitajad reeglina 20-25% madalamad.

Kaasaegsed meeste ja tüdrukute toitumissüsteemid, mis on mõeldud kiireks rasvapõletuseks ja kaalulangetamiseks, põhinevad järgmistel reeglitel:

• On vaja järgida toitumiskava, süüa õigel ajal.
• Meeste toidu päevane kalorisisaldus on umbes 2500 kalorit. Tüdrukute puhul peaks see näitaja olema 20% väiksem.
• Valgud, rasvad, süsivesikud menüüs peaksid olema regulaarselt.

Mehed peaksid tarbima 2500 kalorit

• Kaalulangetamise toitumiskava koostamisel tuleb kaaluda viise kuumtöötlus tooted. Õige toitumise jaoks on parim toiduvalmistamise võimalus aurutamine, küpsetamine.
• Reeglid kehtivad ka alkoholi dieedist väljajätmise kohta, rämpstoit, eriti õline, vürtsikas, liiga soolane.
• Puhta vee tarbimine on vähemalt 2 - 2,5 liitrit.

Kehakaalu langetamise dieet tuleb paika panna kogu dieedi ajaks, kui see kestab kuu aega, siis täpselt sama palju ja tuleb järgida toitumiskava. Kõigepealt peate koostama menüü kehakaalu langetamiseks mitte kuuks, vaid nädalaks, et vaadata keha reaktsiooni ja seisundit. Et eraldi õige toitumise süsteem tulemusi annaks, tuleb nädala menüü hoolega läbi mõelda.

Kaalu langetamiseks õige toitumissüsteemi kava, mis sobib nii tüdrukutele kui ka esindajatele tugev külg, esitatakse nädala menüü. Õige toitumiskava näeb välja nagu 5 toidukorda kindlal kellaajal. Nädala õige toitumise korral võite saavutada kerge rasvapõletuse ja parandada keha seisundit.

Näidismenüü:

• Puder alates kaerahelbed keedetud vees, lisades värskeid või kuivatatud puuvilju. Rasvavaba keefir banaaniga. Shchi värske kapsa, aurutatud kanakotleti ja grillitud köögiviljadega. Müsli koos looduslik jogurt. Keedetud kala ja puuviljasalat.
• Tatrapuder piima ja puuviljadega. Rasvavaba keefir. Kana puljong, lahja veiseliha hautatud kapsas. Puuvilja salat. Kliide küpsised. Mitterasvane kohupiim rosinatega.
• Auruvalgu omlett köögiviljadega. Puuviljajogurt. Kalapuljong, küpsetatud kala köögiviljadega. Puuvilja kohupiim. Steam kana rinnatükk hautatud köögiviljadega.
• Müsli naturaalse jogurtiga, puuviljad. Võileib köögiviljade ja singiga. Kanasupp, lahja vasikaliha ja köögiviljad. Puuviljasalat naturaalse jogurtiga. Spagetid kõva soolata juustuga.

Müsli naturaalse jogurtiga

• Piimariisipuder kuivatatud puuviljadega. Müsli pähklitega. Borš köögiviljapuljongis, kanarind köögiviljadega. Minimaalse rasvasisaldusega kodujuust, pähklid. Köögiviljadega küpsetatud kala.
• Rasvavaba keefir kliidega, puuviljadega. Mahl co värsked köögiviljad. Kalapuljongisupp, küpsetatud kalafilee köögiviljadega. Jogurt kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Praad vasikaliha ja grillitud köögiviljadega.
• Kodujuustu pajaroog pähklite ja suhkrustatud puuviljadega. Puuvilja salat. Seenesupp, kana riisiga. Juustuvõileib, rasvavaba keefir. Hapukapsas ja vasikaliha.

Järgides sellist süsteemi esimest nädalat, võite saada toredaid tulemusi. Meeste ja naiste puhul tuleks portsjonid arvutada nende kaalu ja soovitud lõpptulemuse alusel.

Toitumise küsimused on nüüd kõigis teaduslikes ja meditsiinilistes töödes juhtival kohal. Toiduained, mida inimene sööb, mõjutavad ju suuresti tema tervist. Seetõttu on üha rohkem inimesi hakanud huvi tundma, mis on tasakaalustatud toitumine. Ratsionaalse toitumise põhimõtted on üksikasjalikult kirjeldatud paljudes meditsiinilistes artiklites ja soovi korral saate õppida, kuidas toituda nii, et toit tooks ainult kasu. Kuid mitte ainult inimese toitumise koostis ei mõjuta tema tervist. Kõik on oluline: kui palju ta sööb, millal, milliseid toidukordade vahesid ta jälgib, kuidas ta toite omavahel kombineerib. Eriti oluline on sellele tähelepanu pöörata laste, eakate ja mis tahes haiguste all kannatavate inimeste toitmisel.

Miks on toitumine nii oluline?

Iga inimese jaoks on selge, et toit on eelduseks inimeste elu ja tervise säilitamine. Millised on selle funktsioonid?

1. Inimkeha energiaga varustamisel. Seetõttu võtavad ratsionaalse toitumise põhitõed tingimata arvesse inimese energiakulusid. Ja tarbitud toit peaks neid täiendama, kuid mitte rohkem. Vastasel juhul ladestub ülejääk rasva kujul.

2. Koos toiduga peaksid kehasse jõudma ained, mida see kasutab rakkude ehitamiseks. Need on eelkõige valgud, need on samuti olulised mineraalid, rasvad ja süsivesikud.

3. Toitumise teine ​​ülesanne on varustada organismi teatud ensüümide ja hormoonide tootmiseks vajalike vitamiinidega.

4. Hiljuti on teadlased kindlaks teinud, et immuunsus sõltub ka toitumisest. See, mida inimene sööb, mõjutab otseselt kaitseväed keha ja selle võime haigustele vastu seista.

Seetõttu on nii oluline teada, mis on tasakaalustatud toitumine. Ratsionaalse toitumise põhimõtted võtavad neid funktsioone tingimata arvesse.

Põhitoitainete tähtsus

Valgud on keha jaoks kõige olulisemad ained. Neid kasutatakse rakkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks ja energiaallikana. Inimene vajab päevas olenevalt soost ja vanusest umbes 100 grammi valku.

Rasvad Need peaksid moodustama ligikaudu 35% päevasest toidust. Veelgi enam, küllastumata rasvu sisaldavad taimsed rasvad on kasulikumad. rasvhape ja vitamiinid.

Süsivesikud toimivad ka energiaallikana. Neid tuleb tarbida kuni 500 grammi päevas, olenevalt inimese energiatarbimisest. Kuid nende liig võib põhjustada rasvumist, sest kui neid energiaks ei muudeta, muutuvad nad rasvaks.

Vitamiinid ja mineraalid on ka inimese normaalseks eluks hädavajalikud. Oluline on arvestada, et need ei teki kehas, vaid tulevad ainult toiduga.

Ratsionaalne toitumine: kontseptsioon ja põhimõtted

Toit peaks tagama inimese kasvu ja õige arengu, parandama tema tervist ja aitama kaasa haiguste ennetamisele. See peab olema tasakaalus energiakulu, sisu poolest toitaineid vastavalt soole ja vanusele. Ainult sel juhul saame rääkida ratsionaalsest toitumisest. Iga inimene peaks selle poole püüdlema, alles siis saab ta oma tervist nautida. Ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad järgmist:

Mõõdukus, mis ei võimalda toiduga tarbida rohkem energiat, kui see eluprotsessis kulub;

Mitmekesisus on ratsionaalse toitumise väga oluline põhimõte. Inimkond sööb tuhandeid erinevaid tooteid väga erinevates kombinatsioonides. Kuid need põhinevad valkudel, rasvadel, süsivesikutel, vitamiinidel ja mineraalainetel. Et need kõik toiduga inimkehasse jõuaksid, peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine;

Toitumine on ka tervise jaoks väga oluline. Pealegi rikuvad inimesed seda põhimõtet eriti sageli.

Miks on mõõdukus toidus nii oluline?

Dieedi koostamisel on vaja säilitada tasakaal kulutatud ja toiduga tarnitud energia vahel.

Selleks võetakse arvesse inimese sugu, vanust, kaalu ja tema tegevuse tüüpi. Ratsionaalse toitumise normid ja põhimõtted mõõdavad energiakulu kilokalorites. Näiteks vaimse tööga tegeleva inimese jaoks on need umbes 2500 kcal ja sportlastel - 4000 kcal. Kui toidust tuleb vähem energiat, siis keha kulutab oma varusid rasva ja glükogeeni näol. Pikaajalise nälgimise või alatoitumise korral hakatakse tarbima ka valke, mis põhjustab lihasdüstroofiat. Kuid liiga palju toidust saadavat energiat on ka kahjulik. Kõik, mida ei kasutata, ladestub rasvkoe kujul. Seetõttu on toitumine nii oluline. Tarbitava toidu kogus ja koostis peaksid sõltuma vanusest, kehakaalust, kehaline aktiivsus ja isegi seal, kus inimene elab.

Dieedi tasakaal

Paljud asjad peaksid arvestama ratsionaalse toitumisega. Ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad tingimata teadmisi toidu kvalitatiivse koostise kohta. Inimese normaalse elu tagamiseks on vajalik, et kõik toitained tuleksid toiduga teatud vahekorras. Keskmiselt on keskmise vaimse töötaja jaoks soovitatav suhe üks osa valku, üks osa rasva ja neli osa süsivesikuid. Samuti on oluline, et inimene tarbiks koos toiduga piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.

Mida on vaja teada toidu koostise ja selle peamiste koostisosade koguse kohta?

1. Inimene peaks tarbima umbes 1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Keskmiselt osutub see 50-80 grammi. Lisaks tuleks loomse ja taimse valgu kogus jaotada ligikaudu võrdselt. Uuringute kohaselt põhjustab liigne valgutarbimine töövõime langust ja väsimuse teket. Lõppude lõpuks kulub selle töötlemiseks palju energiat. Valku leidub lihas ja piimatoodetes, pähklites, kaunviljades ja tatras.

2. Rasvad on väga olulised keha energiaga varustamiseks ja rakkude ehituses osalemiseks. Lisaks saavad mõned vitamiinid imenduda ainult nende juuresolekul. Keskmine inimene peab tarbima umbes 100 grammi rasva. Ja kõige olulisemad on need, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine. Põhimõtteliselt on need taimsed rasvad, mida tuleb tarbida rohkem kui loomseid rasvu. Kuid margariin ja kunstlikud õlid tuleks ära visata, kuna need imenduvad halvasti.

3. Süsivesikud on peamine energiaallikas. Keskmine inimene vajab keskmiselt 400-500 grammi, millest põhiosa peaks olema tärklis. Tavalise toitumise korral toodetakse 60% kogu energiast süsivesikutest. Inimene saab neid meest, puuviljadest ja marjadest, suhkrust, mõnest köögiviljast ja teraviljatoodetest.

4. Vitamiinid on vajalikke vahendeid ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Põhimõtteliselt sisenevad nad kehasse toiduga. Enamik neist on köögiviljades ja puuviljades, leivas ja teraviljas. Vitamiinide puudumisega arenevad mõned haigused ning täheldatakse immuunsuse ja töövõime langust.

5. Mineraalid on inimese normaalse elu säilitamiseks väga olulised. Nende puuduse vältimiseks peaks inimese toitumine olema mitmekesine.

6. Kiudained on normaalseks toimimiseks hädavajalikud seedetrakt kuigi see ei ole seeditav. See on väga vajalik soolestiku mikrofloora normaliseerimiseks ja toksiinide eemaldamiseks kehast. Kiudaineid leidub puu- ja juurviljades, kaunviljades ja terades. Ainult piisavas koguses seda kasutades saate säilitada tervist ja ennetada teatud haiguste esinemist.

Söögirežiim

Lisaks kvaliteetsele koostisele on väga oluline jälgida õige režiim toitumine. Peamiselt reguleerib seda näljatunne, kuid mõnel juhul lubab inimene ülesöömist. Sellest on saanud tänapäeva inimkonna tõeline nuhtlus. Seetõttu on nüüd ratsionaalse toitumise tähtsus selles, et inimesi ei õpetata mitte ainult isu juhinduma, vaid ka järgima teatud reegleid:

Söömises tuleb jälgida püsivust vastavalt kellaajale. Sel juhul toodab keha konditsioneeritud refleks ja sülg eritub teatud ajaks ja maomahl, mis tagab toidu parema seedimise;

Toit peaks olema osaline. Teadlased on tõestanud, et kaks toidukorda päevas on tervisele ohtlikud. Parim on süüa 3-4 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. Mõnikord on soovitav lisada veel paar toidukorda ilma üldkogust suurendamata;

Ja hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök peaksid olema toitainete sisalduse poolest tasakaalus. Sellised tooted tuleb valida nii, et organism saaks igal toidukorral ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid ja vitamiine;

Väga oluline on valida õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi aeg, samuti toidukoguste jaotamine. Peate püüdma tagada, et põhitoidukordade vahele jääks 4-6 tundi ja õhtusöögist magamaminekuni jääks 2-3 tundi. Põhiline toidukogus peaks jääma lõunaks, teisel kohal on hommikusöök, õhtusöögiks tuleb vähem süüa.

Toitumise reeglid igapäevaelus

Peaaegu igaühele on selge, kui oluline on tasakaalustatud toitumine tervisele. Ratsionaalse toitumise põhimõtted on kirjas paljudes meditsiinitöödes. Kuid mitte kõik ei mõista teaduslikke termineid ja keskmise võhiku jaoks on selliseid ideid raske elus rakendada. Seetõttu saame sõnastada mõned reeglid, mis sätestavad selgemalt ratsionaalse toitumise põhialused:

Ärge üle sööge;

Jälgige toidu head kvaliteeti: see peab olema riknemata ja mitte nakatunud mikroorganismidega;

Söö võimalikult mitmekesiselt;

Küpsetusmeetodites eelistage keetmist ja sööge rohkem toored köögiviljad ja puuviljad;

Valmistoidu ostmisel pöörake kindlasti tähelepanu etiketil märgitud koostisele ja kalorisisaldusele;

Närige toitu põhjalikult;

Sa pead sööma sagedamini, kuid väikeste portsjonitena;

Joo piisavalt vett;

Püüdke vältida soola, suhkrut, kohvi, alkohoolsed joogid, konservid, koogid, rafineeritud tooted ja suitsuliha;

Proovige sagedamini lisada dieeti värskeid köögivilju ja puuvilju, mett, ürte, pähkleid ja teravilju;

Laua taha tuleks istuda ainult sees hea tuju ja söömise ajal ärge laske end häirida võõrkehadest.

Eraldi toit

Teadlased on leidnud, et toidu seedimine toimub erinevate ensüümide mõjul. Nii et selle komponendid assimileeritakse õigesti ja neid ei rikuta raske protsess seedimist, on soovitatav toitumises järgida teatud reegleid:

Ärge segage tärklist happeliste toiduainetega;

Valgu- ja tärkliserikkaid toite on kõige parem tarbida erinevatel aegadel;

Suhkur pärsib mao sekretsiooni, mistõttu ei ole soovitav seda süüa koos valkude ja tärklisega;

Vedelikku on soovitav tarbida tahkest toidust eraldi;

Õunad, viinamarjad ja muud puuviljad tuleks ära süüa 1-2 tundi enne põhisööki. Ja pirne on kõige parem tarbida pärast sööki;

Rasvad viivitavad ka seedimisprotsessi, mistõttu nad suur hulk võib põhjustada probleeme.

Ratsionaalse toitumise väärtus

Enamik inimesi sööb praegu valesti, mis põhjustab nende tervisele korvamatut kahju. Ja see on peamiselt tingitud teadmiste puudumisest selles küsimuses. Ja üha rohkem inimesi kannatab ainevahetushäirete all, mis on põhjustatud alatoitumus. See toob kaasa närvilise ja vaimuhaigus, beriberi, maksa- ja verehaigused. Seetõttu peaks ratsionaalne toitumine ja selle põhimõtted olema teada kõigile, kes soovivad tervena püsida. Nende reeglite rikkumine toob kaasa efektiivsuse, resistentsuse haigustele ja eluea vähenemise. Õige toit inimene ei pea mitte ainult täiendama energiakulusid ja kasvu, vaid ka sissetulekut olulised vitamiinid ja mikroelemendid, mida keha ei sünteesi. Nende tasakaal aitab kaasa kõigi eluprotsesside normaalsele kulgemisele. Ratsionaalne toitumine aitab kaasa toitainete täielikumale imendumisele.

Terapeutiline ja dieettoitumine

Kõiki toiduga seotud soovitusi saab rakendada ainult tavaliste, terve inimene. Tavaliselt nad ei arvesta individuaalsed omadused organism. Seetõttu kasutatakse tervisehälvete korral dieeti. Põhimõtted ratsionaalsed ja dieettoit põhimõtteliselt sarnased, kuid dieedid peaksid lisaks nälja kustutamisele ja organismi varustamisele vajalike ainetega edendama tervist ja aitama ravida haigusi. Olemas järgmised tüübid dieedid:

Meditsiiniline;

vanus;

Kehakaalu korrigeerimiseks;

Rasedatele ja imetavatele naistele;

sport;

Mõeldud teatud elukutsete inimestele.

Dieedid teatud haiguste korral

Põhimõtted ratsionaalsed ja meditsiiniline toitumine pakkuda mitte ainult erilist toitumisrežiimi, vaid ka tervisele kahjulike toodete tagasilükkamist. Dieedil on enamiku haiguste ravis suur roll. Mõne patoloogia korral on vaja suurendada või vähendada valkude, rasvade või süsivesikute hulka.

Toitumine rasvumise korral peaks olema tasakaalustatud. On vaja rangelt jälgida tarbitud kalorite arvu, loobuda suhkrust, soolast, jahutooted, rasvased toidud ja alkohol.

Rahhiidi ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad piisava koguse fosfori- ja magneesiumi-, D-vitamiini ja kaltsiumirikka toidu lisamist lapse toidulauale. Haigetele lastele antakse lisatoitu juba 4 kuu vanuselt. Dieedis peavad nad lisama köögiviljapüreed, munakollast, maksa ja liha.

Teine haigus, mille puhul on teatud dieedi järgimine väga oluline, on kilpnäärme alatalitlus. On vaja vähendada tarbitavate süsivesikute, soola ja vedeliku kogust. Kasulikud, vastupidi, köögiviljad ja puuviljad, Piimatooted, liha ja rukkileib. Kilpnäärme alatalitluse ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad rasvade piiramist ja kergesti seeditavad süsivesikud kuid valkude suurenemine.

Laste toitumisreeglid

Toitumise puudujäägid mõjutavad kõige rohkem lapsi. See viib nende kasvu ja arengu ning välimuse edasilükkamiseni mitmesugused haigused. Seetõttu on nii oluline järgida laste ratsionaalse toitumise aluspõhimõtteid. Tuleb jälgida, et lapse toit ei oleks süsivesikutega üle koormatud, mistõttu tuleb piirata suhkru, küpsetiste ja maiustused. Samuti on vaja laste toidust välja jätta gaseeritud joogid, valmistoidud, vorstid ja kiirtoidud. See toit ei tee muud kui kahju. Erilist tähelepanu tuleb pöörata asjaolule, beebitoit seal oli piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, eriti kaltsiumi, joodi, rauda, ​​fluori ja foolhape. Teie lapse toit peaks sisaldama palju värskeid puu- ja köögivilju, piimatooteid ja teravilja. Ta peab sööma pähkleid, mett, ürte ja jooma piisavalt vett.

Tasakaalustatud toitumine on toitumine, mis tagab kasvu, normaalne areng ja inimese elutegevust, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal
2. Tasakaalustatud toitumine
3. Dieedi järgimine

Esimene põhimõte: energia tasakaal

Päevase toidukoguse energiasisaldus peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel inimestel igal kümnendil keskmiselt 7%), kehalisest aktiivsusest, elukutsest.

Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine

Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid mida tuleb tarnida teatud proportsioonides.

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas.

Rasvadel ei ole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus nende sisalduse tõttu rasvlahustuvad vitamiinid, rasvhapped, fosfolipiidid.

Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad toidukiud (kiudained), mängimine oluline roll toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis.

IN viimased aastad Suurt tähelepanu pööratakse kiudainetele kui vahendile mitmete kroonilised haigused nagu ateroskleroos ja onkoloogilised haigused.

Tähtsusõigeks ainevahetuseks ja organismi talitluse tagamiseks on mineraale ja vitamiine. Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt eeldab põhitoitainete tagamine valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras.

Valgud peaksid andma 10-15% päevasest kalorist, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valkude kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Niisiis, 70 kg kaaluvale inimesele päevamäär valgu tarbimine on 70 g Samal ajal peaks pool valku (30 - 40 g) olema taimset päritolu(allikad - seened, pähklid, seemned, teravili ja pasta, riis ja kartul). Teine pool päevasest valgutarbimisest (30 - 40 g) peaks olema loomset päritolu (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust).

Optimaalne rasvasisaldus on 15-30% kaloritest. Soodne on taimsete ja loomsete rasvade suhe, mis annab 7 - 10% kaloritest tänu küllastunud, 10 - 15% - monoküllastumata ja 3 - 7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see toodetes sisalduvate taimsete õlide ja loomsete rasvade tarbimist võrdses vahekorras.

Optimaalne rasvakogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Arvestades, et pool päevasest loomsete rasvade vajadusest sisaldub loomse päritoluga toodetes, on otstarbekas kasutada taimeõlisid (30-40 g) "puhta" rasvana. Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm.

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt tahketes margariinides, võid ja muud loomse päritoluga tooted. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis.

Süsivesikud peaksid andma 55–75% päevastest kaloritest, nende põhiosa langeb liitsüsivesikutele (tärkliserikkad ja mitte-tärkliserikkad) ja ainult 5–10% lihtsad süsivesikud(Sahara). Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti.

Lihtsüsivesikute allikad – suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud on palju vähem seeditavad. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloorat jne. Kiudaineid leidub enamikus leivasortides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades.

Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli normaalses soolefunktsioonis ja võib sümptomeid vähendada krooniline kõhukinnisus, hemorroidid ja vähendada riski koronaarhaigus süda ja teatud tüüpi vähk.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist.

Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi erineva kalorisisaldusega süsivesikuid (lihtsad süsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) .

Proportsioonid:

Valgud - 10-15%
rasvad - 15-30%
Küllastunud rasvhapped (SFA) - 7-10%
Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10-15%
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3-7%
süsivesikud - 55-75%
Komplekssed süsivesikud - 50-70%
Kiudained - 16-24%
suhkur - 5-10%

Kolmas põhimõte: dieet Toitumine peaks olema murdosa (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik õppeasutus

erialane kõrgharidus

"Samara osariigi ülikool"

kehakultuuri osakond

Tasakaalustatud toitumine

2. kursuse üliõpilased

Ajalooteaduskond

Sissejuhatus 3

Põhilised toitefunktsioonid 4

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine 6

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - mõõdukus 7

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte - sort 9

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on söömisviis 14

Järeldus 18

Viited 19

Sissejuhatus.

Toitumine on tänapäeval arstiabi keskmes. Kõigis riikides kasvab huvi nende vastu pidevalt kõige erinevamate elanikkonnarühmade, teadlaste ja valitsusasutuste seas.

Selle põhjuseks on eelkõige asjaolu, et isegi praegu on meie planeedil väga suur puudus toiduainetest üldiselt ja eriti valkudest. Umbes 60% maailma elanikkonnast, valdavalt Kagu-Aasia, Aafrika ja Ladina-Ameerika vähearenenud riikides, on loomsete valkude ebapiisava tarbimise tõttu alatoidetud. 15% elanikkonnast kannatab alatoitluse all, kuna toidus on vähenenud valgu- ja kalorisisaldus. Kroonilisest alatoitlusest tingitud kwashiorkoriga laste haigus on laialt levinud.

Toitumise probleem on kantud kõige olulisemate globaalsete probleemide nimekirja, mille ÜRO on inimkonnale esitanud, koos selliste probleemidega nagu kaitse. keskkond, energiavarustus jne.

Kiire rahvastiku kasv gloobus nõuab vastavat toiduressursside ja toiduainete tootmise suurendamist – see on üks peamisi probleeme, mis määrab maise tsivilisatsiooni edenemise.

Samal ajal omistatakse praegu suurt tähtsust toitumise ja tervise vahelisele suhtele kõrge elatustasemega riikides, kus väga suur osa elanikkonnast põeb alatoitumise tagajärjel saadud haigusi, mille üks sortidest sööb üles.

Erinevate toiduainete tootmise kasv seab meid selgelt vastamisi toidukultuuri ehk toodete mõistliku kasutamise ja tarbimise probleemiga inimeste tervise huvides.

Toitumise põhifunktsioonid.

Kõik teavad, et toitumine on elu säilitamiseks hädavajalik. Teadus on kindlalt kindlaks määranud toitumise kolm funktsiooni.

Esimene ülesanne on varustada keha energiaga. Selles mõttes võib inimest võrrelda iga masinaga, mis küll töötab, aga vajab selleks kütust. Ratsionaalne toitumine tagab kehasse siseneva ja elutähtsate protsesside tagamiseks kulutatud energia ligikaudse tasakaalu.

Toitumise teine ​​funktsioon on varustada keha plastiliste ainetega, mille hulka kuuluvad eelkõige valgud, vähemal määral mineraalained, rasvad ja veel vähemal määral süsivesikud. Inimkeha elutähtsa aktiivsuse käigus hävivad mõned rakud ja rakusisesed struktuurid pidevalt ning nende asemele ilmuvad teised. Uute rakkude ja intratsellulaarsete struktuuride loomise ehitusmaterjal on koostises olevad kemikaalid toiduained. Vajadus plastist toiduainete järele sõltub vanusest:

lastel on see vajadus suurenenud (neid kasutatakse ju mitte ainult hävinud rakkude ja rakusiseste struktuuride asendamiseks, vaid ka kasvuprotsesside läbiviimiseks) ja vanematel inimestel väheneb.

Lõpuks on toitumise kolmas ülesanne varustada keha elutähtsate protsesside reguleerimiseks vajalike bioloogiliselt aktiivsete ainetega. Ensüüme ja enamikku hormoone – organismis toimuvate keemiliste protsesside regulaatoreid – sünteesib organism ise. Mõnda koensüümi (ensüümide oluline komponent), ilma milleta ensüümid oma tegevust teostada ei saa, aga ka mõningaid hormoone, suudab inimorganism sünteesida ainult toidus leiduvatest spetsiaalsetest lähteainetest. Need lähteained on toidus sisalduvad vitamiinid.

Suhteliselt hiljuti on ilmunud andmed veel ühe (neljanda) toitumisfunktsiooni olemasolu kohta, mis seisneb nii mittespetsiifilise kui ka spetsiifilise immuunsuse kujunemises. Leiti, et immuunvastuse ulatus infektsioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja eelkõige piisavast kalorite, täisväärtuslike valkude ja vitamiinide sisaldusest toidus. Ebapiisava toitumise korral väheneb üldine immuunsus ja väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele. Seevastu toitev toit, milles on piisavalt valke, rasvu, vitamiine ja kaloreid, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele. Sel juhul me räägime toitumise seostest mittespetsiifilise immuunsusega. Hiljem selgus, et teatud osa toidus sisalduvatest keemilistest ühenditest seedekulglas ei lagune või laguneb vaid osaliselt. Sellised lõhestamata suured valkude või polüpeptiidide molekulid võivad tungida läbi sooleseina verre ja olla organismile võõrad, põhjustada selle spetsiifilist immuunvastust.

Õnneks on viimastel aastatel meie riigis üha populaarsemaks muutunud teadlikkus oma toitumise jälgimise vajadusest. Seetõttu peavad paljud arstide, nagu dr Gay ja tema sarnaste väited õigeks. Üha rohkem inimesi huvitab, kuidas nad toituvad, kui terviklikud on nende toit ja kuidas neid kombineerida. Tooteid ostes hakkasime neid hoolikamalt valima. Hakkasime eelistama värskeid ja mahetooteid. Senisest enam jälgime puu- ja juurviljade, värske piima ning kvaliteetsete piimatoodete olemasolu toidus. Paljud usuvad, et liha ja vorsti pole vaja iga päev süüa, need võib asendada kartuli, loodusliku riisi ja pastaga.

Enamik teist on juba kuulnud, et tooteid tuleks õigesti kombineerida, kuid vähesed oskavad täpselt öelda, kuidas seda teha.

Kõige soodsam on järgmine protsent kõige olulisematest toitainetest, mis varustavad inimkeha vajaliku energiaga:

12-15 protsenti valku

25-30 protsenti rasva

55-60 protsenti süsivesikuid

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine

Kui palju keemilisi aineid täiskasvanud inimese organism eluprotsessis ära tarbib, sama palju peaks toiduga kaasa tulema. Ainevahetuse käigus võivad aga mõned ained üle minna teistesse. Pealegi saab enamikku neist kehas sünteesida, samas kui mõned on justkui algsed: neid ei saa sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seega on kõik toitained jagatud vahetatavateks ja asendamatuteks. Viimaste hulka kuuluvad asendamatud aminohapped (valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin), asendamatud rasvhapped (linool-, linoleenhape), vitamiinid ja mineraalid.

Tasakaalustatud toitumise teooria, mille meie riigis töötas laialdaselt ja põhjalikult välja akadeemik A. A. Pokrovsky, on luua tihe seos toitumise ja ainevahetusprotsesside vahel. Sel juhul on eriline roll asendamatutel toitumisteguritel.

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja nägema ette õige toidutarbimise. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet: mõõdukus, mitmekesisus, toidu tarbimine.

Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.

Vaatame lähemalt kõiki kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Looduses on energia jäävuse seadus absoluutne, see ei kehti mitte ainult eluta aine kohta, vaid toimib ka elusorganismis, sealhulgas inimese elundite ja kudede rakkudes.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. See vahetus toimub tavaliselt une ajal mugavad tingimused. Kõige sagedamini arvutatakse seda "standardse" mehe (vanus 30, kehakaal 65 kg) või "standardse" naise (sama vana, kehakaal 55 kg) kohta, kes teeb kerget füüsilist tööd. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), keha üldmassist, välistest elutingimustest ja inimese individuaalsetest iseärasustest. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus ca 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis.Pidevalt kehalise aktiivsusega inimestel suureneb põhiainevahetus reeglina 30% piires.

Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30-40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Isegi tee ja kohv põhjustavad baasainevahetuse tõusu 8% võrra. Arvestatud on, et kl segatoitumine ja optimaalne tarbitud toitainete kogus, suureneb põhiainevahetus keskmiselt 10-15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab.

Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiakulu seda tüüpi tegevuste puhul proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Inimese päevane energiatarbimine sõltub vanusest, soost, kehakaalust, töötegevuse iseloomust, kliimatingimused ja keha metaboolsete reaktsioonide kulgemise individuaalsed omadused.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus

Meie planeedi elanikkond kasutab toiduks tuhandeid toiduaineid ja veelgi rohkem kulinaarseid roogasid. Ja kogu toiduainete valik koosneb erinevatest toitainete kombinatsioonidest: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja vesi. Loomulikult on erinevatel toiduainetel erinevad keemiline koostis.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Süsivesikud varustavad peamiselt energiaga, rasvad ja eriti valgud aga mitte ainult ei varusta keha energiaga, vaid on ka vajalik materjal raku- ja subtsellulaarsete struktuuride uuendamisel. Valkude kasutamine energiamaterjalina on organismile väga ebasoodne: esiteks on valgud kõige napim ja väärtuslikum toiduaine ning teiseks tekivad valkude oksüdeerumisel, millega kaasneb energia vabanemine, alaoksüdeerunud ained, millel on märkimisväärne toksiline toime.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam inimkeha nii plasti- kui ka energiavajaduse maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise ja sellega seoses energiavajaduse suurenemise korral saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kalorite üldsisaldusest (seoses toidutarbimise suurenemisega). rasvade ja süsivesikute osakaal kaloritarnijatena).

Kui suur on kerget füüsilist tööd tegeva täiskasvanu ligikaudne päevane vajadus toidu energiasisalduse, valkude, rasvade ja süsivesikute osas? Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Valgud, rasvad, süsivesikud ei ole homogeensed ühendid, neil on erinev keemiline koostis. Enamik toiduvalke koosneb 8 täiskasvanu jaoks asendamatust aminohappest ja 12 mitteasendatavast aminohappest. Normaalseks toitumiseks vajab inimene teatud koguses nii asendamatuid kui ka asendamatuid aminohappeid. Optimaalne suhe. Vajalikud asendamatud ja asendamatud aminohapped sõltub vanusest. Eelkooliealiste laste jaoks peaksid asendamatud aminohapped toidus moodustama ligikaudu 40% aminohapete kogusest, täiskasvanutel - 36%.

Toiduvalkude aminohappeline koostis on väga oluline. Valku, mis sisaldaks optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid ja mitteasendatavaid aminohappeid ehk nn ideaalvalku, looduses ei esine. Erandiks on valk naiste piim aga ainult väikelastele. Samal ajal peetakse loomseid valke (liha-, kala-, linnuliha-, muna-, piima- ja piimatoodete valke) täielikuks, kuna need sisaldavad sama või isegi rohkem asendamatuid aminohappeid kui ideaalses proteiinis. Valdav enamus taimsetest valkudest on mittetäielikud, kuna need sisaldavad palju vähem asendamatuid aminohappeid (üks, kaks või enam) kui ideaalses valgus. Näiteks nisu ja rukki valkudes ning sellest tulenevalt nisu ja rukkileib sisaldab ebapiisavas koguses asendamatut aminohapet lüsiini (peaaegu 2 korda madalam kui optimaalne), samuti veel kolme asendamatut aminohapet: treoniini, isoleutsiini ja valiini.

IN Igapäevane elu inimene kasutab toidus erinevate toiduvalkude segusid, mis sisaldavad enamasti nii loomseid kui ka taimseid valke. Hinnanguliselt on meie riigi elanikkonna jaoks toitumises kasutatavate valgu segude bioloogiline väärtus keskmiselt 70%, kui võtta 100%. bioloogiline väärtus ideaalne valk. Seega sõltub inimese päevane valguvajadus (keskmiselt 80-90 g) valgu kvaliteedist: mida defektsemad on tarbitavad valgud, seda rohkem erinevad need ideaalvalgust, seda suurem peaks olema nende norm (kuni kuni mõistlik piir) ja vastupidi, mida lähemal on tarbitud valgud oma aminohapete üldkoostises ideaalsele valgule, seda madalam peaks olema nende norm (teoreetiliselt 56-63 g ideaalse valgu puhul). Kuigi taimsed valgud on mittetäielikud, mängivad meie toitumises väga olulist rolli. Loomsete ja taimsete valkude optimaalne suhe inimese toidus on vahemikus 60:40 kuni 50:50 (olenevalt taimsete valkude kvaliteedist) ja keskmiselt 55:45.

Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvestada vajadusega varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: polüküllastumata asendamatud rasvhapped, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. .

Maailma statistika järgi suureneb kõrgelt arenenud riikide elanike igapäevases toidus rasvade osakaal pidevalt. See on tingitud kõrgest energiaväärtusest ja kadestusväärne maitseomadus rasvad. Kuid liiga kõrge rasvasisalduse tõus dieeti, eriti loomset päritolu küllastunud rasvad, põhjustab ateroskleroosi ja südame isheemiatõve esinemissageduse suurenemist. See kehtib eriti nende populatsioonide kohta, kes tarbivad toidus rohkem kui 40% rasvu (kaloriväärtus) ja valdavalt loomset päritolu küllastunud rasvu.

Rasvasisaldus toidus peaks olema keskmiselt umbes 33% (kalorite osas). Meie riigi lõunatsoonide elanike jaoks on soovitatav madalam rasvasisaldus - 27-28%, põhjapoolsete tsoonide elanike jaoks - suurem - 38-40%.

Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanikkonna tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud 120 g päevas (keskmiselt), samas kui soovitatav norm on 50-100 g päevas (kerge füüsilise töö puhul 50 g, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Veelgi enam, suhkur aitab kaasa hambakaariese tekkele ja arengule, samal ajal kui teisel süsivesikute esindajal - tärklisel - pole sellist mõju. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samas tärklisel seedekulglas aeglasema seedimise tõttu sellist mõju ei ole. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru ja maiustuste tarbimist nii palju kui võimalik ning vajadusel asendada need tärklisega.

Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt kestad. taimerakud ja koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad seedetrakti motoorset funktsiooni, aitavad kaasa soolestiku ummistuse kõrvaldamisele. Nende toidusisalduse ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur.

Kauges ja isegi suhteliselt lähiminevikus kogesid mõned elanikkonnarühmad hüpo- ja beriberi väljakujunemise tõttu tõsiseid katastroofe. Sellised haigused nagu skorbuut, pellagra, rahhiit, polüneuriit (beriberi tõbi), teatud tüüpi aneemia (aneemia) ja hemofiilia (suurenenud verejooks), aga ka paljud teised, on järsu languse tagajärjel tabanud märkimisväärset hulka inimesi. nende toit teatud vitamiinidest. Praegu on need haigused suhteliselt haruldased tänu meditsiinialaste teadmiste laialdasele propageerimisele, tervishoiuasutuste ja valitsuste tegevusele paljudes riikides, mille eesmärk on luua tingimused elanikkonna piisavaks varustamiseks vitamiinidega.

Tõsist muret tekitab mõnede inimeste ja isegi elanikkonna rühmade entusiasm taimetoitluse vastu (loomsete saaduste täieliku väljajätmisega toidust), kui vitamiin B 12, mida leidub ainult loomadelt saadud toodetes, ei satu inimese kehasse. keha, ning tekivad eeldused kehvveresuse tekkeks, funktsioonid on häiritud.närvisüsteem, nõrkus, pearinglus, õhupuudus, söögiisu väheneb.

Tuleb meeles pidada, et köögiviljade, puuviljade ja muude toiduainete säilitamisel väheneb nende vitamiinisisaldus pidevalt. Hiljutised uuringud on leidnud laialdast kasutamist arenenud riigid hüpovitaminoosi seisundid olulistes elanikkonnarühmades, eriti rasedatel ja imetavatel naistel, üliõpilastel ja eakatel. Selle põhjused peituvad nii elanikkonna mittejärgimises ratsionaalse toitumise reeglitele kui ka neis riikides täheldatud muutustes toiduratsiooni struktuuris. Selle põhjuseks on rafineeritud, kõrge kalorsusega, samuti konserveeritud või pikaajaliselt säilitatavate, vitamiinideta või vaeste toitude tarbimise suurenemine. Seetõttu tuleb igapäevases toitumises maksimaalselt ära kasutada looduslikke tooteid – vitamiinide kandjaid, aga ka kasutada spetsiaalselt tööstuses toodetud vitamiinipreparaate, seda eriti talvisel-kevadisel perioodil, mil toiduainetes on vitamiinide sisaldus. vähendatakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Kõigile on tuttav näljatunne, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastaineid, ainevahetusprotsessis kuluvaid vitamiine ja mineraalaineid. Selle tunde, mida nimetatakse ka söögiisuks, füsioloogiline ja biokeemiline olemus ei ole täielikult välja selgitatud. Isegi IP Pavlovi teosed näitasid, et nn toidukeskus asub ajus. Toidukeskuse ergastamine erinevate impulssidega (glükoosi kontsentratsiooni langus veres, tühja kõhu kokkutõmbed jne) tekitab söögiisu, mille aste sõltub toidukeskuse ergastuse astmest.

Tuleb meeles pidada, et toidukeskuse teatud ergastuse inertsi tulemusena püsib isu mõnda aega ka pärast söömist. See on tingitud vajadusest seedida ja toitaineid omastada. Ja alles pärast nende verre sisenemise algust hakkab toidukeskuse erutus asenduma selle pärssimisega.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse järele (see lihtsalt annab väga sageli selle kohta valesti märku), vaid ka selle kvaliteedist. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toiduaine järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida.

Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui te ei kontrolli tarbitava toidu kogust. Väga soovitav on teha sobiv isu korrigeerimine regulaarse kehakaalu jälgimise näol.

Fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust ja vähendab söögiisu. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Samuti peame meeles pidama, et vürtsikas ja soolane toit (rääkimata alkoholist) tõstab oluliselt söögiisu.

Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on ebasoovitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb organismi teatud reaktsioon sellele - eritub sülg, maomahl, sapp, kõhunäärmemahl jne.. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje ja maomahla toidu lõhnale ja tüübile jm Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on suur tähtsus ajafaktoril ehk inimese väljakujunenud harjumusel teatud kellaajal toitu tarbida. Pideva stereotüübi kujunemine toitumises on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et kahe toidukorra korral tekib müokardiinfarkt ägedat pankreatiiti tunduvalt sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahe toidukorraga samal ajal tarbitava toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused lubavad, siis üks või kaks täiendav tarbimine toit: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Dieedi kolmas põhimõte on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.

Lõpuks on toitumise neljas põhimõte toidukoguste õige füsioloogiline jaotus vastavalt selle päevasele tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku päevasest toidukogusest, lõunasöök - veidi rohkem kui kolmandik ja õhtusöök - vähem kui kolmandik.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi.Pärast õhtusööki peaks enne magamaminekut mööduma 3-4 tundi.

Õige toitumine on eriti oluline lapse keha. Imikutel peaks söögikordade vaheaeg olema 3 tundi.

Dieeti ei tohiks käsitleda dogmana. Elutingimuste muutmine võib selles oma muudatusi teha. Veelgi enam, seedesüsteemi treenimiseks tuleb aeg-ajalt teha spetsiaalselt teatud muudatusi toitumises. Kuid nagu ka teiste organite ja süsteemide treenimisel, ei tohiks lubada liiga järske muutusi toitumises.

Järeldus

Kuulus Rooma poeet Serenus Simonikos kirjutas:
Need, kes peavad kõhtu meie keha valitsejaks,
Mulle tundub, et arvamus põhineb õiglusel.
Seega, kui see töötab laitmatult, on kõik elundid tugevad,
Kui ta on haige, tekivad neis rikkumised.

Toitumine on inimese elu lahutamatu osa. Toit varustab inimest energia, plasti ja bioloogiliselt aktiivsete ainetega, lisaks aitab see inimesel arendada immuunsust. Seetõttu on väga oluline jälgida, kuidas me toitume, kui täisväärtuslik on meie toit ja kuidas on kasulikum neid kombineerida. Seega on vaja ratsionaalset toitumist, mis hõlmab mitmeid põhiprintsiipe:

mõõdukus,

mitmekesisust

ja toitumisharjumusi.

Nende põhimõtete järgimine koos spordiga toob kaasa paremaid tulemusi üldine seisund organism. Paranemine üldine heaolu: ilmub energia, unevajadus väheneb (ehk kes magab öösel 8-10 tundi ja tahab päeval siiski magada, magab 7-8 tundi ööpäevas). Seedesüsteemiga seotud probleemid on viidud miinimumini, beriberi on kergemini talutav ja ainevahetusprotsess normaliseerub.

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks.

Nimekirikasutatud kirjandust

"Hügieen tervishoiu korraldamise põhitõdedega". E.E. Sarkisyants,

"Meditsiin" 1988

"Toitumine ja tervis". R. I. Vorobjov. Moskva "Meditsiin", 1990

"Eraldi toit". Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Elanike ratsionaalne toitumine". K.I. Petrenko. Moskva

L.F. Perekopskaja. Moskva "Meditsiin" 1986

1. Ratsionaalne toitumine tervise säilitamise ja edendamise tegurina

   Abstraktne >> Kultuur ja kunst

   Inimese tervis ja oodatav eluiga. Ratsionaalne toitumine- võimas tegur tervise edendamisel, ... tuleb arvestada nelja põhimõtet ratsionaalne toitumine: 1) päevane kaloraaž toitumine peab vastama energiale...

2. Ratsionaalne toitumine (3)

   Abstraktne >> Kultuur ja kunst

   Toit pärast sporti…………………4 3. Põhitõed ratsionaalne toitumine kehaliste omaduste arendamisega………….5 4. Omadused ... töökvaliteedi parandamine. Järeldus. õige ratsionaalne toitumine ja korrapärane füüsiline harjutus- Need on hädavajalikud...

3. Ratsionaalne toitumine (4)

   Abstraktne >> Toiduvalmistamine

   Munitsipaal haridusasutus"Vene gümnaasium" Ratsionaalne toitumine Gabovoy Marina, klass 9, g ... mis sisaldab erinevaid maitsetugevdajaid ja säilitusaineid. Ratsionaalne toitumine: Ratsionaalne toitumine hõlmab regulaarset sööki, parem ...

Selleks, et olla sale, terve ja ilus, pead sa mitte ainult hingama puhas õhk, juua puhas vesi aga ka süüa õigesti. Seetõttu on igaüks meist lihtsalt kohustatud teadma ratsionaalse toitumise aluspõhimõtteid.Just ratsionaalne toitumine aitab kaasa korralik areng, normaalne elutegevus, inimeste tervise tugevdamine ja haiguste ennetamine.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Need koosnevad kolmest komponendist:

• Energiabilanss;
• Toitumisalane tasakaal;
• Õige toitumine.

üks). Energiatasakaalu põhimõtte olemus

See ütleb seda energiaväärtus iga toodet saab mõõta kalorites, nagu ka inimese energiakulu. Energiakulud ei ole samad erinevad inimesed, kuna need sõltuvad inimese soost, elukutsest, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Naised kulutavad keskmiselt umbes 10% vähem energiat kui mehed. Eakatel vähenevad energiakulud iga elukümnendiga 7%. Vaimse töö esindajad kulutavad energiat 2000-26000 kcal päevas ja töötajad, kes töötavad raske töö, või sportlased - 4000-5000 kcal.

Energiabilansi põhimõtte mõte seisneb selles, et inimese teatud aja jooksul (näiteks ööpäevas) tarbitud kalorite hulk ei tohiks ületada sama aja jooksul tarbitud kalorikogust.

2). Tasakaalu põhimõte

Teine tasakaalustatud toitumise põhiprintsiip on selle tasakaal. Peamine ehitusmaterjal meie organite jaoks on see valk. Ilma selleta ei toodeta hormoone, ensüüme, vitamiine, antikehi. Eriti väärtuslikud on rasvad energia poolest. Süsivesikud on seedimiseks vajalik kütus ja kiudainete allikas. Tasakaalupõhimõte viitab sellele, et normaalseks eluks mõeldud keha täiendatakse teatud vahekorras valkude, rasvade, süsivesikutega.

Sellest lähtuvalt tagatakse ratsionaalne tasakaalustatud toitumine vajalikuga päevane kalorisisaldus sisseastumisel:

• valgud - koguses 60-80 g;
• süsivesikud - 350-400 g, millest peaks tulema 30-40 g lihtsüsivesikuid ja kiudaine- 16-24 g;
• rasv 60-80 g.

Keha peaks saama 1 g valku päevas 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaludes peaksite saama 70 g valku päevas. See valk peaks pärinema pooleldi taimset päritolu, saadud teraviljast, seemnetest, kartulist, pastast, pähklitest, seentest. Teise poole peaks moodustama loomne valk - seda tuleb saada lihast, kalaroogadest, aga ka kodujuustust, juustust, munadest.

Sama on ka meie keha igapäevane vajadus rasvade järele – 1 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Ka rasvad peaksid olema nii taimset kui loomset päritolu, neid tuleks tarnida vahekorras 50:50. Näiteks vorst, näiteks arsti, on loomse rasva allikas; igapäevane vajadus selles - 30 g.

Mis puudutab süsivesikuid, siis neid kulub päevas 55-57%, enamik neist on liitsüsivesikute vajadus, lihtsüsivesikuid (s.o suhkrut) vajab organism vähem. On hästi teada, et lihtsad süsivesikud imenduvad paremini. Need sisaldavad mett, moosi, erinevaid maiustusi, suhkrut. Kiudained, ilma milleta on seedimine võimatu, on kompleksne süsivesik. Väga oluline on süüa kiudainete allikaid: leiba, teravilja, kartulit, kaunvilju, köögivilju, puuvilju.

3). Toitlustamine vastavalt režiimile

Ratsionaalse toitumise saab läbi viia, järgides mõnda lihtsat, kuid väga olulist reeglit:

• fraktsionaalsus (3 kuni 4 annust päevas);
• korrektsus (alati samal ajal);
• ühtsus;
• viimase söögikorra rakendamine - hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalset toitumist võib kujutada püramiidina. Selle abiga saate piirata rasvade tarbimist (kahanevas järjekorras) ja luua tasakaalustatud toitumise.

Tervisliku toitumise reeglid

• Söö rohkem kiudainerikast toitu – see reguleerib seedimist, vähendab rasvade imendumist, alandab kolesterooli.
• Ärge unustage valke, need moodustavad lihaseid, hormoone ja ensüüme.
• Hommikul tuleb süüa rohkem, õhtul vähem, sest päikesetõusul on ainevahetus aktiivsem, loojangu ajal aga aeglasem.
• Toitu tuleks võtta vähehaaval ja sageli;
• Konserveeritud ja rafineeritud toitude kasulik tagasilükkamine;
• Jäta söömise ajal lugemine või televiisori vaatamine vahele. Tähelepanu tuleks pöörata toidu tarbimisele, mida tuleks põhjalikult närida.
• Kehalist kasvatust tuleks teha regulaarselt, et tagada rasva intensiivne töötlemine ja mitte kaotada lihasmassi.

Kui ratsionaalse tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipe ei järgita, võib tekkida teatud ainete defitsiit organismis, millest sageli annavad märku gastronoomilised kapriisid. Ratsionaalse toitumise reeglite järgimine aitab kaotada (või säilitada) kaalu ilma tervist kahjustamata, viia keha ja vaimu tasakaalu.