Inimese ratsionaalne toitumine

2. Ratsionaalsuse põhiprintsiibid, tasakaalustatud toitumine

Kogu elu jooksul toimub inimkehas pidev ainevahetus ja energiavahetus. allikas organismile vajalik ehitusmaterjalid ja energia on toitained, millest tulevad väliskeskkond enamasti koos toiduga. Kui toit kehasse ei satu, tunneb inimene nälga. Kuid nälg kahjuks ei ütle teile, milliseid toitaineid ja millises koguses inimene vajab. Tihti sööme seda, mis on maitsev, mis saab kiiresti valmis, ega mõtle eriti kasutatud toodete kasulikkusele ja heale kvaliteedile.

Tasakaalustatud toitumine- see on toitumine, mis on koguseliselt piisav ja kvaliteetne, rahuldab keha energia-, plasti- ja muud vajadused ning annab nõutav tase ainevahetus. Ratsionaalne toitumine on üles ehitatud, võttes arvesse sugu, vanust, iseloomu töötegevus, kliimatingimused, rahvuslikud ja individuaalsed omadused.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted on järgmised:

1) inimorganismi siseneva toidu energiasisalduse vastavus selle energiatarbimisele;

2) teatud koguse toitainete sattumine organismi optimaalsetes vahekordades;

3) õige režiim toitumine;

4) tarbitavate toiduainete mitmekesisus;

5) mõõdukus toidus.

Ületoitumise kahjulikud mõjud madala kehalise aktiivsuse taustal viitavad sellele, et intellektuaalse töö ratsionaalse toitumise üks põhiprintsiipe peaks olema toidu energiasisalduse vähendamine toodetud energiakulude tasemele või kehalise aktiivsuse suurendamine kalorite tasemeni. tarbitud toidu sisaldus.

Toidu bioloogilise väärtuse määrab organismile vajalike oluliste toitainete – valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalsoolade – sisaldus selles. Inimese normaalseks eluks on vaja mitte ainult varustada teda piisava (vastavalt keha vajadustele) energia ja toitainetega, vaid jälgida ka teatud seoseid arvukate toitumistegurite vahel, millest igaühel on oma spetsiifiline roll. ainevahetus. Toitumist, mida iseloomustab toitainete optimaalne vahekord, nimetatakse tasakaalustatuks.

Tasakaalustatud toitumine tagab inimorganismile optimaalse vahekorra valkude, aminohapete, rasvade, rasvhapete, süsivesikute, vitamiinide igapäevases toidus.

Tasakaalustatud toitumise valemi järgi peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema 1:1,2:4,6. Samal ajal on valkude sisaldus toidus 11-13% päevasest energiasisaldusest, rasvad - keskmiselt 33% (lõunapiirkondades - 27-28%, põhjapoolsetes - 38-40%). , süsivesikud - umbes 55%.

Toitainete allikad on loomne toit ja taimset päritolu, mis on tinglikult jagatud mitmeks põhirühmaks.

Esimesse rühma kuuluvad piim ja piimatooted (kodujuust, juustud, keefir, kalgendatud piim, acidophilus, koor jne); teine ​​on liha, linnuliha, kala, munad ja nendest valmistatud tooted; kolmas on pagari-, pasta- ja maiustused, teravili, suhkur, kartul; neljas on rasvad; viies - köögiviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed; kuues on vürtsid, tee, kohv ja kakao.

Iga tooterühm, olles oma koostiselt ainulaadne, on seotud keha eelisvarustamisega teatud ainetega. Seetõttu on ratsionaalse toitumise üks põhireegleid mitmekesisus. Isegi paastuajal, kasutades laia valikut taimsed tooted, saate varustada keha peaaegu kõige vajalikuga.

Looduses mitte ideaalsed tooted toitumine, mis sisaldaks kõigi toitainete kompleksi, inimesele vajalik(erand on ema piim). Mitmekesise toitumise ehk loomse ja taimse päritoluga toodetest koosneva segatoiduga saab inimorganism tavaliselt piisavalt toitaineid. Toitude mitmekesisus toidus avaldab positiivset mõju selle toiteväärtusele, kuna erinevaid tooteid täiendavad üksteist puuduvate komponentidega. Pealegi, mitmekesine toitumine edendab parem assimilatsioon toit.

Dieedi mõiste hõlmab söömise paljusust ja aega päevasel ajal, selle jaotust energiaväärtuse ja mahu järgi. Toitumine sõltub päevakavast, töö iseloomust ja kliimatingimustest. Normaalseks seedimiseks suur tähtsus sööb regulaarselt. Kui inimene võtab toitu alati samal ajal, siis tekib tal just sel ajal refleks eritama maomahl ja luuakse tingimused selle paremaks seedimiseks.

Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks ületada 4-5 tundi.

Kõige soodsam on neli söögikorda päevas. Samal ajal moodustab hommikusöök 25% igapäevase dieedi energiasisaldusest, lõunasöök - 35%, pärastlõunane suupiste (või teine ​​​​hommikusöök) - 15%, õhtusöök - 25%.

Söömishäired mängivad tervisele negatiivset rolli. See väljendub päevase toidukordade arvu vähenemises neljalt viiele kahele, päevaratsiooni ebaõiges jaotamises eraldi toidukordadele, õhtusöögi suurendamises 25% asemel 35-65%, intervallide suurenemises. söögikordade vahel 4-5 kuni 7-8 tundi. Käsud on unustatud rahvatarkus toitumisest: “Lühenda õhtusööki, pikenda eluiga”; "Söö targalt - elage kaua".

Aastatepikkune praktika on välja kujunenud järgides reegleid ratsionaalne toitumine.

1. Värske söömine. Värsked taimed on kõige kasulikumad. Vananenud ja kuivanud on vähem väärtuslik. Ärge jätke keedetud toitu isegi mitmeks tunniks. Selles hakkavad käima käärimis- ja lagunemisprotsessid. Seetõttu tuleb see kohe ära süüa.

2. Toortoit. Ammu on arvatud, et toored taimed sisaldavad suurimat elu andvat jõudu.

3. Toidu mitmekesisus: mida rohkem on toidusedelisse kaasatud erinevaid toiduaineid, seda rohkem satub organismi füsioloogiliselt aktiivseid aineid. See on eriti oluline seetõttu, et vaimse stressi ajal suureneb nende vajadus ja sageli väheneb isu.

4. Teatav toodete vaheldumine. See tuleneb eelmisest ja viitab sellele, et sama rooga või toodet ei saa pikka aega kasutada.

5. Toidu hooajalisus. Kevadel ja suvel peate kogust suurendama taimne toit. Külma ilmaga lisage dieeti valgu- ja rasvarikkad toidud.

6. Piirang toidus. Uuringud näitavad, et need, kes söövad palju, on vähem tõhusad, neil on suurem väsimus.

7. Maksimaalne nauding toidust. Selleks tuleb ennekõike loobuda kiirustamisest, kuigi söömise ajal 6s. Lisaks tuleks igaveseks loobuda harjumusest toidu ja ka lugemise järgi asju sorteerida.

8. Teatud toidukombinatsioonid. Seal on kokkusobimatuid roogasid ja sellega tuleb arvestada. Ebasoodsate toidukombinatsioonide korral tekib soolestikus toidu suurenenud käärimine ja mädanemine ning sellest tulenevate kahjulike ainetega tekib mürgistus.

9. Vältige toitumisstressi ( äkilised muutused toitumine, põhjustades kohanemismehhanismidele olulist stressi), st. sa ei saa ühel päeval süüa poolnäljas ja järgmisel päeval süüa täiskõhutundega.

Rinnaga toitmine

Toidu kalorisisaldust tuleks suurendada 700-1000 kcal päevas. Dieedi kalorite kogusisaldus peaks olema 3200-3500 kcal. Dieet peab sisaldama: 1 liiter piima (mis tahes kujul); 150 g liha või kala; 20-30 g juustu, 100-150 g kodujuustu...

loomulik universaalsed vahendid haiguste ennetamine ja tervise parandamine

Iidsetest aegadest on inimesed aru saanud suur väärtus toitumine terviseks. Antiikaja mõtlejad - Hippokrates, Galenus ja teised pühendasid terveid traktaate raviomadusi mitmesugused toit ja selle mõistlik tarbimine...

Koolinoorte toitlustamine

Laste ja noorukite toitumise kujundamisel ning lastele ja noorukitele mõeldud toidu valmistamisel tuleb järgida ratsionaalse, tasakaalustatud, piisava toitumise aluspõhimõtteid ...

Toitumine ja tervis

Dieettoit korraldatud vastavalt üldised põhimõtted tasakaalustatud (ratsionaalne) toitumine, võttes arvesse rikkumisi metaboolsed protsessid. Kaasaegne taktika meditsiiniline toitumine tuginedes järgmistele aluspõhimõtetele. 1...

Toitumine ja tervis

Üheks peamiseks tuleks pidada ratsionaalset toitumist koostisosad tervislik eluviis eluiga, kui aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Toitumine ja rahvatervis praegune etapp. Hügieeni hindamine. Probleemide lahendamise viisid

Kaasaegsed ideed kvantitatiivsete ja kvalitatiivsete portsjonite kohta dieeti põhinevad tasakaalustatud toitumise kontseptsioonil, mille on välja töötanud A.A. Pokrovski...

Toit, toitumine – tervisetegurid

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks. Inimkeha järgib termodünaamika seadusi...

Ratsionaalne toitumine (ladina sõnast rationalis – mõistlik) on füsioloogiliselt täisväärtuslik toitumine terved inimesed võttes arvesse nende sugu, vanust, töö iseloomu ja muid tegureid. Tasakaalustatud toitumise eesmärk on hoida tervist ...

Tasakaalustatud toitumine: teoreetiline alus ja roll tervise hoidmisel ja pakkumisel aktiivne pikaealisus

Elu kui keskkonnaga ainevahetuse vormi määratluses, mille käigus organism kui avatud süsteem saab väljastpoolt aineid, mis teenivad ehitusmaterjal selle kasvu ja arengu jaoks...

Toitumise roll haiguste ennetamisel südame-veresoonkonna süsteemist

südamehaigus hüpertensioon südameinfarkt 1. Keha energiatarbimise ja energiatarbimise tasakaal vastavalt soole, vanusele, töö iseloomule. 2...

Tasakaalustatud toitumine

Valke võib nimetada keha ehitusmaterjalideks. Toidust saades muutuvad need seedimise käigus aminohapeteks. Nende keha võib lõheneda ja "sisse lasta" erinevatel eesmärkidel...

Ratsionaalse toitumise aluspõhimõtete uurimise olemus

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid on järgmised: 1) keha energia-, plasti- ja muude vajaduste täielik rahuldamine; 2) ainevahetuse piisava taseme tagamine; 3) saada piisavalt vitamiine...

Inimkehas toimuvad igal sekundil erinevad keemilised ja füüsikalised reaktsioonid: tekivad hormoonid ja ensüümid, rakud uuenevad, sünnivad ja surevad. Kõik see nõuab energiat, toitaineid, mille allikaks on võetud toit. Et meie keha korralikult töötaks pikki aastaid, igaüks peab korraldama tasakaalustatud toitumise. Lisateavet kontseptsiooni kohta, tehke selgeks selle põhimõtted ja alused. Võrdlema ligikaudne dieetõige toitumine täiskasvanutele ja lastele erinevas vanuses ja teie peres harjumuspärane.

Inimese ratsionaalse toitumise põhimõtted ja alused

Anname lihtsa määratluse, mis on ratsionaalne toitumine. See on toitesüsteem normaalne areng, kasv, inimtegevus, aidates kaasa tervise säilitamisele ja haiguste ennetamisele. Kindlasti arvestatakse vanust, sugu, ametit, füüsilist aktiivsust. Inimene ise moodustab igapäevase menüü, võttes arvesse:

• teie elustiil;
• rahalised vahendid;
• haiguste esinemine;
• koormused;
• kehakaal.

Ratsionaalse toitumise peamised põhimõtted ja reeglid:

1. Mõõdukuse järgimine: on vaja vältida ülesöömist, arvutada toidu päevane kalorisisaldus. Füüsiliselt töötav inimene peaks saama rohkem kõrge energeetilise väärtusega toitu võrreldes nendega, kes suurema osa ajast istuvad.
2. Vältida nälgimist ja kiirdieedid- nad ei luba nõutav summa toitaineid.
3. Täielik, tasakaalustatud toitumine.
4. Tarbimise vähendamine rämpstoit. On vaja vähendada pooltoodete tarbimist, konserv, kõik vürtsikad, suitsutatud. Toidu praadimine on ebasoovitav - parem on seda paarile valmistada.
5. Dieedi järgimine. Kasulik on süüa korraga, 3-4 korda päevas. Hommikusöök peaks moodustama 1/3 päevasest toidust, lõunasöök vähem kui 2/3, õhtusöök - ülejäänud.

Eeskujulikult tervislik toitumine

Igapäevane õige dieet sisaldab värskeid köögivilju, puuvilju, mune, madala rasvasisaldusega Piimatooted, teravili, liha, leib. Kala on parem valida rasvased sordid- Need sisaldavad 3-oomega happeid. Iga toidukord peaks sisaldama ühte järgmistest: riis, pasta, teraviljad, kartul, leib. Oluline on sagedamini süüa pähkleid ja kaunvilju. Piirata tuleks küpsetiste, suhkru ja selle sisaldusega toodete, soola, rasvade, kiirtoidu, vorstide, vorstide kasutamist.

näidismenüü 1 päevaks:

1. Hommikusöök: piima- või veepuder, puuviljad, kuivatatud puuviljad, täisteraleib.
2. Lõunasöök: supp, salat ürtide või köögiviljadega, munapuder, portsjon liha või kala. Lisaks võite süüa tüki tumedat šokolaadi, pähkleid.
3. Suupiste: puuviljad, juust, pähklid.
4. Õhtusöök: süsivesikute sisaldusega toidud (pasta, kartul), salat, supp.

Üks nädal kehakaalu langetamiseks

Kui olete poolt tervisliku toitumise, iga päeva menüü kaalulangus on soovitatav põhineda roogade eelistustel ja eelistel. Toitumine tuleb valida nii, et toiduks kasutataks erinevaid tooteid. Kaalu langetamiseks peaksite toidu valmistamisel näitama kujutlusvõimet. Näiteks kui hommikusöögiks oli keedetud pasta, lõunaks hautis, siis õhtusöögiks vali kodujuust. Paneme kirja nädala dieedi kehakaalu langetamiseks.

1. Hommikusöögi valikud:
2. omlett 2 munaga, köögiviljad (v.a porgand, baklažaan);
3. 300 g puuvilju, täisteraleib;
4. 200 g kodujuustu, 100-300 g marju.

2. Lõunasöögivalikud:

• 300 g värsket brokkolit, lihapuljongisupp (ilma kartulita);
• aurutatud köögiviljad, kana või keedetud kala;
• köögiviljasupp, värske salat, puder vee peal.

3. Õhtusöögivalikud:

• 300 g mis tahes putru vee peal;
• salat ürtide ja kurkidega, 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 300 ml kerget köögiviljasuppi.

Tervislik toit igaks päevaks

Õige toitumine tervisliku eluviisi jaoks erirežiim. Hommikusöök peaks sisaldama rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte valke. See võib koosneda näiteks omletist, mingist pudrust, võileivast juustuga, kodujuustust, teest. Lõunaks sööge kindlasti köögiviljasalat ja -supp (kõrv, kapsasupp, piim, kartul, teravili, okroshka). Teisel - kartul (puder) köögiviljadega. Õhtusöök on kerge: soovitatakse kalaroogasid, köögiviljahautis, soovitavad salatid, fermenteeritud piim ja kodujuustutooted (viimased on rasedatele tüdrukutele ja sportlastele kohustuslikud).

Lastele

Täielik toitumine lapsed on nende kasvu peamine tingimus, korralik areng, hea tervis. Tipptulemus märgitakse, kui laps sööb 4-5 korda päevas. Toit peaks olema vanusele vastav ja hästi seeditav. Oluline on mitte lubada toidus monotoonsust: ükski toode ei sisalda kõike laps vajab ained. Lapsed on vastunäidustatud:

• kõik on pipraga;
• väga soolased toidud;
• Kiirtoit.

koolieelne vanus

Koolieelikutele on oluline süüa vähemalt 4 korda päevas. Kuuma rooga tuleb süüa vähemalt 3 korda. Menüü on soovitav mitmeks päevaks ette planeerida, et tagada mitmekesisus. Sööge iga päev piimatooteid ja puuvilju. Hommikusöögiks on koolieelikutel kasulik anda kuum roog ja soe jook (tee, kakao, piim). Päeval supp köögivilja- või lihapuljong, salat. Kasulikud munad. Õhtusöök võib koosneda puuviljadest, teraviljadest ja piimatoodetest. Soovitatav on roogade jaoks tooteid hautada, keeta või küpsetada.

koolilapsed

Lapsed koolieas enamuse ajast on sees haridusasutus kus nad söövad mitu korda päevas. Paraku ei võeta seal alati kõiki laste vajadusi arvesse, nii et vanemad peaksid püüdma lapsele õiget toitumist luua. Õpilased peavad enne kooli minekut kodus sööma. See võib olla puder, munapuder, kodujuust, kala, munad. On oluline, et laps sööks lõuna ajal kindlasti midagi sooja. Kui ta sööb pärast kooli kodus, peate pakkuma täielikku sööki. Päevamäär piim ja piimatooted - vähemalt 0,5 liitrit.

Eakatele

Seoses vanuseprobleemid ealiste inimeste jaoks on oluline õigesti korraldatud toitumine. Soovitatav on kasutada rohkem raske toit(kala, liha) hommikul või päeval, ja õhtusöögiks vali köögiviljad, piimatooted. Spetsiaalsel kontol peaksid olema kapsas, kurgid, kartulid, suvikõrvits, till ja muud rohelised. Vanemate meeste ja naiste jaoks on oluline:

• vältida praetud, väga rasvaseid toite, marinaade, vürtsikat toitu;
• eelistada taimetoidusuppe, hautisi, aurutatud toitu;
• kolesteroolitaseme vähendamiseks on hädavajalik järgida tervislikku toitumist.

Õige toitumise tabel

Kõik soovitused õige toitumine on skemaatiliselt näidatud ühes tabelis. Selle nimi on toidupüramiid. Joonis on jagatud mitmeks astmeks, mille põhjas on "igapäevased harjutused ja kaalujälgimine". Iga järgmine tasand on hõivatud erinevad rühmad tooted. Püramiidi tipus on maiustused, vorstid, riis, Valge leib, sooda, või. Neid toite tuleks tarbida harvemini kui teisi. Siiski on soovitatav kasutada täisteratooteid. taimeõlid, köögiviljad, pähklid, marjad.

Video ratsionaalse toitumise korraldamise kohta

Mida süüa päeva jooksul kehakaalu langetamiseks? Alustage täieliku hommikusöögiga kaerahelbed vees või piimas. Sellele on lubatud lisada puuvilju või mett. Teiseks hommikusöögiks on kasulik süüa 1 puuvili (välja arvatud banaan). Lõunaks tuleks valida supp või mõni lisand kotletiga (kana). Õige toitumissüsteemi kohta saate täpsemalt lugeda L.I. Nazarenko. Hankige kõik väärtuslikku nõu videos.

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

1. Dieedi kalorisisaldus peaks vastama päevasele energiakulule ning olema määratud sõltuvalt vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest.
2. Rasvade, valkude ja süsivesikute suhe peaks olema 1:1:4. Taimsed rasvad toidus olevaid loomi tuleks käsitleda suhtega 1:3.
3. Et tagada täielik keemiline koostis dieet, mis ei sisalda mitte ainult valke, rasvu, süsivesikuid, vaid ka vitamiine, mineraalsoolad, ensüümid jne, peaks dieet sisaldama mitmesuguseid tooteid toitumine (liha, kala, piimatooted, teravili, köögiviljad, puuviljad).
4. Toitainete bioloogilise ja toiteväärtuse ning kõrge seeduvuse säilitamiseks on oluline toodete õige kulinaarne ja tehnoloogiline töötlemine.
5. Range järgimine dieet (4-5 ühekordne sissepääs toit samal ajal).
6. Nende reeglite järgimine tagab keha kooskõla tingimustega keskkond, kaitseb selle negatiivsete mõjude eest.

Kui ratsionaalse toitumise ja täisväärtusliku toitumise põhimõtete järgimine on võimatu, on vaja kasutada bioloogiliselt. aktiivsed lisandid toitumise rikastamine olulised ained aidata kaasa närvi- ja endokriinsüsteemi töö ühtlustamisele, samuti funktsioneerimise normaliseerimisele erinevaid süsteeme organism.

Tänapäeval järgib enamik inimesi toitumist, mis ei ole piisavalt tasakaalustatud toiteväärtus mitte ainult asendamatud, vaid isegi asendatavad toiduained. Rikkumisi täheldatakse nii nende vähenemise kui ka suurenemise suunas. Piisav kaua aega see ei avalda peaaegu mingit mõju tervisele, kuid kui toitumisvaegused muutuvad oluliseks ja kohanemismehhanismid vähenevad, võib see avalduda kujul krooniline väsimus, keskendumisvõimetus, nõrkus, unetus ja lõpuks teatud haiguste väljakujunemise näol. Sellistel juhtudel lisandite kasutamine vormis vitamiinide kompleksid ja mineraalainete kompleksid on vajalikud mitte ainult ennetava, vaid ka terapeutilise meetmena.

Keha tugi toitaineid stressi korral on see otseselt suunatud neerupealiste töö normaliseerimisele, mis kontrollivad paljusid keha ja mängu funktsioone. otsustavat rolli stressiresistentsuses.

Bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite koostis sisaldab palju bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis on vajalikud normaalne töö närvisüsteem.

Stressis, närvis ja endokriinsüsteem nõuab kõigi bioloogiliselt aktiivsete ainete, eriti vitamiinide suuremat tarbimist. Stressi tekkimisel on soovitatav kasutada normiga võrreldes suuremas koguses vees lahustuvaid vitamiine, eriti B-vitamiine ja C-vitamiini, mineraalaineid: kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, seleeni. Neerupealiste funktsiooni normaliseerimiseks (stressiperioodidel suureneb adrenaliini ja noradrenaliini vabanemine ning hiljem täheldatakse sümpatoadrenaalse süsteemi ammendumist) on oluline kasutada pantoteenhape(vitamiin B5), vitamiin BG ja vitamiin E.

vitamiin B2, foolhape, metioniin, mille tekkele aitab kaasa B-vitamiin, samuti C-vitamiin osalevad nn monoamiinide – närviregulaatorite, mis määravad psüühika seisundi – tootmises.

B-rühma vitamiinid on organismi ainevahetuses omavahel tihedalt seotud, mistõttu need ühendati üheks rühmaks. B-vitamiinid aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, suurendavad vastupanuvõimet stressile, depressioonile ja väsimusele. Nad mängivad oluline roll toidu energiaks muutmisel, rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetuses aitavad need parandada energia tootmist organismis, normaliseerida südame-veresoonkonna, aga ka maksa, mao ja soolte tööd.

B-vitamiinid on vees lahustuvad ja keha ei suuda neid säilitada. pikka aega, seega tuleb nende arvu iga päev täiendada abiga õige toitumine toitumine või bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite kujul.

Olukorda parandavad vitamiinitaolised ained: letsitiin, koliin ja inositool närvikude, maksa ja sapipõie funktsioon aitavad kaasa normaliseerumisele rasvade ainevahetus ja ateroskleroosi ennetamine. Inositool (“unevitamiin”) leevendab stressi, lõdvestab, normaliseerib vererõhku. Koliin ja inositool on kaks olulist rolli lipotroopne tegur, aitavad kaasa kolesterooli eemaldamisele, osalevad närviimpulsside edastamises.

Teine a sine qua non, nagu eespool mainitud, on regulaarne treenimine stressi mõju kehale aktiivne vähendamine.

Regulaarne füüsiline harjutus parandada keha, suurendada selle tõhusust. Füüsiline treening on ülimalt suur oluline komponent tervislik eluviis ja programmid stressitingimuste tagajärgedega võitlemiseks. Nad taastavad ja normaliseerivad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, aitavad kaasa süsinikdioksiidi ja muude ainevahetusproduktide eemaldamisele. Keha vabaneb ülekaal, kolesterooli sisaldus veres normaliseerub, immuunsus suureneb.

Regulaarse kehalise aktiivsusega pinged ja ärevus vähenevad, depressiooni sümptomid vähenevad, tuju taastub, tekib soov loominguliseks tegevuseks.

Uuringud näitavad, et füüsiline treening viib meeleolu tõstvate ainete endorfiinide (morfiinitaoliste ühendite) aktiveerumiseni ning ajus on leitud nende jaoks retseptoreid (ärrituse tajumine).

Seega on aktiivne füüsiline aktiivsus tervise edendamiseks vajalik ja väga oluline stressi negatiivsete ilmingutega võitlemisel.

Teada on, et paljud toiduained – piim, leib, šokolaad, vürtspaprika jt – toovad kaasa ka morfiinitaoliste ainete tootmise suurenemise ja lõppkokkuvõttes meeleolu tõusu, keha sisekeskkonna ühtlustumiseni. . Ehk siis bioloogiliselt toimeaineid, mida toodab keha ise, osalevad selle regulatsioonimehhanismides. On tõestatud, et depressioon ja ärevus on seotud beeta-endorfiinide vähenemisega veres ja stressihormoonide suurenemisega. Seetõttu saab inimene ise oma meeleolu reguleerida ja üldine seisund teades selle mõju mehhanisme: aktiivsed füüsilised harjutused, ratsionaalne toitumine.

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energiabilanss;

2. Tasakaalustatud toitumine;

3. Dieedi järgimine.

Esimene põhimõte: energia tasakaal. Energeetiline väärtus päevane toit peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel inimestel keskmiselt 7% igal kümnendil), kehaline aktiivsus, elukutsed. Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas. dieetteraapia keha taastumine

Teine põhimõte: Tasakaalustatud toitumine.

Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras.

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas.

Rasvadel pole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus nende sisalduse tõttu rasvlahustuvad vitamiinid, rasvhapped, fosfolipiidid.

Süsivesikud on keha eluks põhiliseks kütuseks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad kiudained (kiudained), mis mängivad olulist rolli toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis.

IN viimased aastad Suurt tähelepanu pööratakse kiudainetele kui vahendile mitmete kroonilised haigused nagu ateroskleroos ja vähk.

Olulised korralikuks ainevahetuseks ja organismi toimimise tagamiseks on mineraalid ja vitamiinid. Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt on põhi toitaineid tähendab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras.

Valke tuleks anda 10-15% päevased kalorid, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valkude kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Seega on 70 kg kaaluva inimese päevane valkude kogus 70 g Samas peaks pool valkudest (30 - 40 g) olema taimset päritolu (allikad - seened, pähklid, seemned, teraviljad ja pasta, riis ja kartul). Teine poolaeg päevaraha valgud (30 - 40 g) peaksid olema loomse päritoluga (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust).

Optimaalne rasvasisaldus on 15-30% kaloritest. Soodne on taimsete ja loomsete rasvade suhe, mis annab 7 - 10% kaloritest tänu küllastunud, 10 - 15% - monoküllastumata ja 3 - 7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see toodetes sisalduvate taimsete õlide ja loomsete rasvade võrdses vahekorras tarbimist.

Optimaalne rasvakogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Arvestades seda poolt igapäevane vajadus loomsetes rasvades leidub loomset päritolu toodetes, on mõistlik kasutada taimeõlisid (30-40 g) "puhta" rasvana. Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm.

Küllastunud rasvhape leidub peamiselt kõvades margariinides, võid ja muud loomse päritoluga tooted. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis.

Süsivesikud peaksid andma 55-75% päevasest kalorist, nende põhiosa langeb komplekssed süsivesikud(tärkliserikkad ja mitte-tärkliserikkad) ja ainult 5-10% - lihtsüsivesikute (suhkrute) puhul. Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti.

Allikad lihtsad süsivesikud- suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud on palju vähem seeditavad. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloorat jne. Toidu kiud leidub enamikus leivatüüpides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades.

Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli normaalses soolefunktsioonis ja võib sümptomeid vähendada krooniline kõhukinnisus, hemorroidid ja vähendada riski koronaarhaigus süda ja teatud tüüpi vähk.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist.

Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi süsivesikuid, mille kalorisisaldus on erinev (lihtsüsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) .

Proportsioonid: valgud - 10 - 15% rasvad - 15 - 30% küllastunud rasvhapped (SFA) - 7 - 10% monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10 - 15% polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3 - 7% süsivesikud - 55 - 75% Komplekssed süsivesikud - 50 - 70% Kiudained - 16 - 24% Suhkur - 5 - 10%.

Kolmas põhimõte: dieet. Toitumine peaks olema fraktsionaalne (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Peatükk Järeldused

Tasakaalustatud toitumine- see on ennekõike organismi korralikult organiseeritud ja õigeaegne varustamine hästi valmistatud toitva ja maitsva toiduga.

Väga oluline on pöörata tähelepanu ratsionaalsete toitumisharjumuste kujundamisele ja kasvatamisele varajane iga et täiskasvanueas ei teki inimesel enam toitumisega seotud terviseprobleeme.

Tervis ise pole midagi ilma selle sisuta, ilma tervisediagnoosi, selle tagamise vahendite ja tervise tagamise praktikata. Õige toitumine on üks olulisemaid tervise tagamise vahendeid. Toit on üks kriitilised tegurid keskkond, mis mõjutab tervislikku seisundit, sooritusvõimet, vaimset ja füüsiline areng samuti inimese eluiga.

Vale toitumine on üks peamisi põhjuseid südame-veresoonkonna haigus, seedesüsteemi haigused, ainevahetushäiretega seotud haigused.

3,9 5-st

Ratsionaalse toitumise korraldamine aitab vältida paljude arengut rasked haigused nagu hüpertensioon, ateroskleroos, diabeet, podagra artriit, ülekaalulisus jne Tasakaalustatud toitumise abil on lihtne kaalu kontrolli all hoida. Need, kes toituvad ratsionaalselt, ei pea reeglina aeg-ajalt kehakaalu langetamiseks dieete järgima.

Ratsionaalse toitumise aluseks on toiduga organismi sattuvate valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalustatud hulk, samuti piisav kogus vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Toiduga tarbitud kalorite arv peaks vastama energiakuludele. Kahjuks on viimastel aastatel välja kujunenud toidutraditsioon, kus liiga palju süüakse lihtsatest, kergesti seeditavatest süsivesikutest: sai, pasta, kartul. Maiustuste ja loomsete rasvade sisaldus meie toidus on liiga suur. See toob kaasa asjaolu, et me tarbime päevas rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selle tulemusena ladestub kulutamata energia kehale rasva kujul, põhjustades aja jooksul tõsiseid terviseprobleeme.

Dieedi kalorisisaldust saate vähendada, asendades saia rukki, kliide või täisteratoodetega. Lisandina tuleks sagedamini kasutada teravilju, eriti tatart. Valge riis soovitav on asendada pruun. Lihale tuleks eelistada lahjasid sorte.

Kalorite tarbimine sõltub inimese soost, vanusest ja elustiilist. Niisiis kulutavad mehed tavaliselt 2500–3000 kcal, naised 1800–2500 kcal. Aktiivse treeningu ajal harjutus energiakulud vastavalt suurenevad ja ratsionaalse toitumise normid suurenevad mis peab kajastuma menüü koostamisel.

Järgmine kõige olulisem ratsionaalse toitumise põhimõte on valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe toidus. See peaks olema umbes selline: 1: 1: 4. See suhe on optimaalne inimestele, kes juhivad mõõdukalt aktiivset elustiili. Neile, kes juhivad istuv pilt Elu jooksul peaks suhe olema järgmine: 1: 0,8: 3,2 Inimeste, kes tegelevad aktiivselt fitnessi, spordiga või pühendavad palju aega füüsilisele tööle, peaksid toidus olema valkude, rasvade ja süsivesikute suhe järgmiselt: 1,2: 1 : 8. Seda tuleb ratsionaalse toitumise menüü koostamisel arvestada.

Ratsionaalne toitumine eeldab selle olemasolu dieedis suur hulk köögiviljad ja puuviljad rikas kiudainete ja vitamiinide poolest.

Arvatakse, et inimene peaks päevas tarbima 1 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 80 kg kaaluv inimene peaks sööma 80 g valku päevas. Ja pooled neist peaksid olema taimsed valgud: pähklid, kaunviljad, seemned, teravili.

Kaasa tuleks lisada ka tasakaalustatud toitumises olevad rasvad päevane ratsioon kiirusega 1 g rasva 1 kg inimese kehakaalu kohta. Pealegi peaks pool tarbitavatest rasvadest olema loomset päritolu ja teine ​​pool taimeõlid.

Süsivesikud peaksid olema 55–75% igapäevane dieet. Enamik neist peaks olema "keerulised" süsivesikud: teraviljad, köögiviljad, puuviljad. Lihtsate süsivesikute ja suhkru osakaal ei tohiks ületada 10%.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte kinnitab toidukorra olulisust.. Arvatakse, et optimaalne on 4-5 toidukorda päevas. Toidukordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 3, kuid mitte üle 5 tunni. Hommikusöök peaks moodustama umbes 30% teie päevasest kalorikogusest. Või: 20% - hommikusöök, 10% - teine ​​hommikusöök. Lõunasöök sisaldab 35-40% päevasest toidust, 10% - pärastlõunane suupiste. Ja õhtusöögi osakaal moodustab 20-25%. Veelgi enam, tasakaalustatud toitumise korraldamisel peaks õhtusöök toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Sa pead sööma regulaarselt, samal ajal.

Järgnev tasakaalustatud toitumise põhimõte ütleb, et toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine, et tagada organismile kõik elutegevuseks vajalikud ained.

Ja loomulikult ratsionaalse toitumise menüü välistab täielikult kiirtoidu, laastud, magusad gaseeritud joogid ja muidugi muud kahjulikud tooted.

Teine oluline punkt– kombineerige tooteid nii, et need täiustaksid kasulikud omadusedüksteist ja seeditakse hästi.

Reeglid toodete kombineerimiseks tasakaalustatud toitumisega

Selleks, et tuua kehale kasulikke ja kvaliteetseid tooteid maksimaalne kasu, soovitatakse neid kombineerida järgmiselt:

• valgurikkaid toite (liha, kala) on kõige parem tarbida mittetärkliserikastest köögiviljadest ja ürtidest valmistatud lisandite või salatitega;
• köögivilju ja puuvilju ei tohiks kombineerida ühe toidukorraga;
• puuvilju on kõige parem süüa põhitoidukordade vahel, lõunaks või pärastlõunaseks suupisteks;
• tärkliserikkaid toite on kõige parem süüa koos roheliste, köögiviljade ja rasvadega, kuid neid ei tohiks võtta koos suhkru ja valkudega;
• täispiim, nagu melon, ei sobi mitte millegagi, neid tooteid on parem süüa eraldi, näiteks 1-2 viilu melonit teiseks hommikusöögiks ja klaas piima pärastlõunaseks suupisteks;
• Te ei tohiks juua söögi ajal ega vahetult pärast sööki, see aeglustab seedimist. On vaja juua kas 10-20 minutit enne sööki või 1,5-2 tundi pärast sööki.

Ligikaudne ratsionaalse toitumise päevamenüü

Tervisliku toitumise menüü näiteid on palju.. Näiteks võib tuua dieedi, mis sisaldab lihtsaid ja toitvaid toite.

Hommikusöök. Purune tatraputru portsjon 1 tl. või, tomati ja kurgi salat, viiluta rukkileib juustutükiga (20-30 g), mille rasvasisaldus ei ületa 45%, kohvi 1 tl. suhkur või magustamata, ilma piimata.

Lõunasöök. Õun ja pirn. Või hurma ja 1-2 kiivi.

Õhtusöök. kapsasupp alates hapukapsas madala rasvasisaldusega veiselihapuljongil, ilma kartulita; keedetud veiseliha (100-150 g), köögiviljahautis, viilutatud värsked köögiviljad(ilma soolata).

Suupiste - 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 150 ml looduslik jogurt. Maiuspalaks - peotäis kuivatatud puuvilju või pähklituuma.

Õhtusöök. Ahjus küpsetatud pollock värvilise või hautatud lisandiga valge kapsas. Võid süüa 1-2 viilu täisteraleiba.

Ratsionaalse toitumise põhitõdedest lähtudes saate teha teisi dieete, püüdes kaasata võimalikult palju kohalikke hooajalisi puu- ja köögivilju ning oma lemmiktoite.

Tasakaalustatud toitumise korraldamisel tuleks kindlasti ette näha võimalus end oma lemmikroogadega lubada, isegi kui neid “õigeks” toiduks ei peeta. Oluline on ainult järgida mõõdukuse põhimõtet.

Alkoholi võib ratsionaalse toitumise normide kohaselt tarbida mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas. Portsjoniks loetakse joogi kogust, mis sisaldab 10 g puhast alkoholi.