Praktikas on PSR kõige sagedamini kombinatsioon tehnikatest aktiivseks vaimseks enesemõjutamiseks teadvusevoolule (praeguslikud mõtted ja kujutluspildid ideedest), skeleti- ja hingamislihastest. Järgnevad, sekundaarsed, muutused toimuvad veresooned ja inimese siseorganid, sealhulgas aju. Nii saavutatakse nn trofotroopne seisund, mis on "stressi energeetiline antipood". Mõiste "trofotroopne" tähendab "toitumise edendamist". Võib öelda, et stressis kulutatakse energiat liigselt ja ebaproduktiivselt (võtame näiteks ärevusseisundi koos rahutuse ja tühjade majapidamistöödega) ning trofotroopses seisundis on energiakulu minimeeritud, samas kui energiapuudus taastub. Selles seisundis hakkab stressi realiseeriva ("kiirendava") süsteemi üle domineerima keha stressi piirav (piirav) süsteem, mis saavutab konstruktiivse (organismile kahjutu) stressiga toimetuleku ja naasmise normaalsesse tööolekusse ning mõistlik tegevus. Lihtsamalt öeldes saavutatakse tasakaalustamata seisundi ületamine ja ajutiselt kaotatud kontrolli naasmine enda emotsioonide ja käitumise üle. Selle saavutamiseks on inimesel vaja teadvuse aktiivsust vähemalt lühiajaliselt vähendada, et pinnapealse autohüpnoosi tõttu end ümbritsevast reaalsusest välja lülitada. See RPS-i vorm (nimetagem seda klassikaliseks RPS-iks) on kõigile kättesaadav terved inimesed. Kuid on ka AKP tehnikaid ja tehnikaid, mida kasutatakse käigus vaimse ja kehaline aktiivsus(aktiivne RPS). Selle keerukuse tõttu me selles õppetükis seda RPS-i vormi ei käsitle.

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite valdamine annab võimaluse teadlikult ja sihipäraselt mõjutada olulisi vaimseid ja füsioloogilised funktsioonid organism. Inimene omandab sihipärase isetegevuse võime esinemisprotsessis etappide kaupa spetsiaalsed harjutused spetsialisti - arsti või psühholoogi juhendamisel. Järgnevad harjutused sooritatakse iseseisvalt või ülema (pealiku) korraldusel.

SSR-i aluseks on eneseveenmine ja enesehüpnoos - peamised suhtlusvormid inimese ja tema enda vahel. Algselt töötati RPS-i meetodid välja puhtalt meditsiinilistel eesmärkidel. Seejärel pakuti välja arvukalt modifikatsioone, mis olid mõeldud psühhoprofülaktiliseks otstarbeks ja adresseeritud tervetele inimestele. erisoodustus toob RPS meetodite kasutamise üksuste osana (kollektiivses formaadis) psühholoogide, arstide või komandöride juhendamisel. Nii kasutati neid aastal välja töötatud esimese terrorismivastase operatsiooni (CTO) ajal Tšetšeenias Sõjaväe meditsiiniakadeemia nime saanud S.M. Kirovi eritehnikad. Neid kasutati nii enne kui ka pärast sõjalisi operatsioone. Sellega seoses märgime, et Saksa psühhoneuroloog Nonne hüpnotiseeris Esimese maailmasõja ajal esimest korda sõjaväelasi operatsiooniteatris, et normaliseerida nende vaimset ja füüsilist seisundit.

Allpool kirjeldatud vaimse eneseregulatsiooni meetodeid on lihtne teostada, kuid need nõuavad pikaajalist süstemaatilist harjutamist, et saavutada soovitud tulemus. Seega peab koolitatav treenima aktiivselt, visalt ja järjepidevalt, kaotamata kannatlikkust. Konkreetse, sobivaima RPS-i meetodi või nende kombinatsiooni valik tehakse arsti või psühholoogi soovitusel, võttes arvesse indiviidi individuaalseid iseärasusi ja somaatilist ülesehitust (kehaehitust).

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid on mitmekesised ja neid kasutatakse tavaliselt kombinatsioonides. Tähelepanu väärivad mitte ainult peamised meetodid, millele tunnis keskendume, vaid ka teised (näiteks joogasüsteemide harjutused ja muud spetsiaalsed füüsilised harjutused, akupressur jne).

Praegu luuakse vaimse eneseregulatsiooni riistvaralisi meetodeid individuaalseks kasutamiseks. Nad saavad kasutada audiovisuaalset, kombatavat, temperatuuri ja muud tüüpi sensoorset stimulatsiooni. Näiteks joonisel fig. 1 kujutab seadet audiovisuaalseks (kuulmise ja nägemise kaudu) vaimseks eneseregulatsiooniks.

Olemas Arvutimängud ja muud RPS-i jaoks loodud programmid. Kahjuks ei ole need kõik hästi põhjendatud teaduslik punkt nägemus.

SEP meetodid on tervislik alternatiiv alkoholi, narkootikumide ja tubaka tarbimisele. Neid on edukalt kasutatud ka ainete kuritarvitamisega seotud psühhiaatriliste häirete raviks.

Vaimse eneseregulatsiooni tunnid toimuvad kollektiivses vormis. Optimaalne rühma suurus on 8-12 inimest. Vajadusel saab gruppi suurendada 20 või enama inimeseni. Väljaõppe viib läbi koolitatud sõjaväearst või sõjaväepsühholoog.

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid põhinevad eneseveenmise ja enesehüpnoosi nähtustel, mis on iseloomulikud iga inimese normaalsele psüühikale. Pange tähele, et eneseveenmisvõime ja enesehüpnoos ilmnevad alles hilises lapsepõlves või aastal noorukieas ja nõuavad minimaalselt keskmist vaimset arengutaset.

Eneseveenmine. Eneseveendumus põhineb teadlikkusel, faktide mõistmisel ja järjepidevate järelduste konstrueerimisel. Püüdes end milleski veenda, arutleb inimene iseendaga, kasutades argumente ja vastuargumente, tuginedes loogilistele tõenditele ja järeldustele. Toome näiteid. Ebaadekvaatsel, valusalt oma vigu ja eksimusi kogeval inimesel soovitatakse end mentaalselt väljastpoolt vaadata, oma käitumist hinnata "soodsa ja mõistliku inimese pilgu läbi" ning tehtud vigu analüüsida, võttes arvesse rahvatarkust, "ei ole halba ilma heata", "leina pole näha - rõõm teadmatusest. aru saades tõelised põhjused vead, peab küps inimene tegema vastavad järeldused tulevikuks, et vead ei korduks. Liiga tundlikel inimestel, kes kalduvad ebaoluliste asjade pärast põhjendamatult muretsema, võib soovitada meelde tuletada ja mõttes ette kanda optimismivaimust läbi imbunud kirjandusteoste katkendeid. Tervislikust seisundist tingitud vastupandamatu iha keelatud toidu järele saab kustutada loogiliselt kõlavate valemite rakendamisega. Näiteks ohjeldamatu magusaisuga: “Suhkur on magus mürk! Inimene, erinevalt loomast, suudab ennast kontrollida! Mõistan, et pärast naudinguhetke järgneb kättemaks: tervis läheb kehvemaks. Ma saan ja pean (peaksin) oma nõrkuse võitma. Väga oluline on eneseveenmise kasutamine nende inimeste poolt, kelle enesehinnang on ebastabiilne ja väheneb ebaolulistel põhjustel.

Kui eneseveenmise tulemused on ebapiisavad (inimene nõustub endaga, kuid tegutseb edasi vanaviisi), lülitub sisse enesehüpnoos.

Enesehüpnoos (ladina keeles - auto-suggestion) on enesele mis tahes hinnangute, ideede, ideede, hinnangute, tunnete soovitamine ilma nende üksikasjaliku argumentatsiooni, juhiseta, peaaegu jõuga. Niisiis, soovitus (üks inimene teisele) ja enesehüpnoos on vormid psühholoogiline väärkohtlemine. Kuid mitte kõik vägivald pole halb. Esineb näiteks kirurgilist väärkohtlemist, füüsiline piiratus vägivaldsed vaimuhaiged, kelle eesmärk on enda kasuks. Samuti võib enesehüpnoos olla positiivne (kasulik) või negatiivne (hävitav). Enesehüpnoos, mis viib positiivne tulemus, pole midagi muud kui tahtejõu ilming. See põhineb tegevuste teadlikul eneseregulatsioonil, mille eesmärk on ületada raskusi eesmärgi saavutamisel. Tahtlik tegevus väljendub inimese võimuses enda üle, kontrollides oma tahtmatuid impulsse. Samal ajal kasutatakse "puhta" enesehüpnoosi mehhanismi, kui inimene kuulab ja usub sellesse, mida ta väidab.

Peamised praktilised enesehüpnoosi meetodid on:

• enesekorda (tellimus iseendale) kasutatakse laialdaselt tahte mobiliseerimiseks, enesekontrolliks äärmuslikes tingimustes, hirmust ülesaamiseks rasketes elusituatsioonides. Enesekäsud võivad olla motiveerimise (“tegutse kohe!”) või enesekeelu vormis (“stopp!”, “Ole vait!”). Isekorraldusvalemid mängivad eesmärgi saavutamiseks viivitamatute toimingute käivitamise mehhanismi rolli;
• "frontaalrünnaku" vastuvõtt (stressivastane rünnak). Spetsiaalselt valitud verbaalsete valemite abil, mida hääldatakse otsustaval toonil koos viha vihjega, kujundatakse aktiivne suhtumine psühhotraumaatilisesse tegurisse - stressi allikasse. Niisiis soovitavad narkoloogid alkoholi kuritarvitajatel nördinult mitu korda korrata valemit: “Ma surun halastamatult alla, hävitan senise alkoholivajaduse, mida praegu vihkan. mul on tugev tahe ja tugev iseloom, ma ei kahtle, et saan alkoholiisu täielikult üle. Kasulik on kasutada kujundlikke võrdlusi, erksaid metafoore, näiteks "Ma olen kui hävimatu kivi ja narkotung puruneb minu ümber väikesteks pritsmeteks."

Nagu eneseveenmine, viiakse ka enesehüpnoos läbi inimese vaimse dialoogi vormis iseendaga. Sellesse dialoogi on aga kaasatud psüühika tahtlikud ja emotsionaalsed komponendid. Inimest objektiivsele tegevusele julgustades või seda pärssides täidab enesehüpnoos psüühika subjektiivse maailma ja motoorse aktiivsuse (käitumise) vahelise seose rolli. Tekkides meelevaldselt ja sihipäraselt väite-eneseviite vormis, areneb see seejärel spontaanselt, avaldades pikka järelmõju psüühika ja keha funktsioonidele. Kuulsa vene psühhiaatri V.M. Bekhterev, automaatsugestsioon, nagu sugestioon, "siseneb teadvusse tagauksest, minnes mööda intellektist ja loogikast". Vene teadlane I.P. Pavlov kirjutas, et "enesehüpnoosi ei kontrolli tähenduslik taju ja see allub peamiselt alamkorteksi emotsionaalsetele mõjudele." Niisiis, inimese kõne kutsub ennast kontrollima ja reguleerima oma käitumist nii teadlikul kui ka alateadlikul tasandil. Enesehüpnoos lubab isiklikku valikut, toetab sotsiaalselt normatiivset käitumist, sõnastab positiivseid ja negatiivseid hinnanguid täiuslikele tegudele. Nagu juba mainitud, tuleks vaimse tervise mõju järgi eristada negatiivset ja positiivset enesehüpnoosi. Negatiivse enesehüpnoosi tagajärjel võib inimene kaotada enesekindluse, langeda segadusse ja meeleheitesse, tunda end abituna, kaotada lootus tuleviku suhtes ("Nüüd on kõik läinud; nüüd on mu isiklik elu hävinud"). Seda võimalust nimetatakse katastroofiliseks. Sellest põhjustatud vaimne demobilisatsioon aitab kaasa stressi süvenemisele ja üleminekule psüühikahäireks. Negatiivseid sündmusi, milleks inimene valmistub ja juhib, nimetatakse isetäituvateks ennustusteks. Vastupidi, positiivne enesehüpnoos tugevdab enesekindlust, stabiliseerib psüühikat, muutes selle stressi ja haiguste suhtes vähem haavatavaks. Kõik ülaltoodu viitab loomulikule automaatsele soovitusele, mis on igapäevane vaimne funktsioonükskõik milline inimene. Looduslike kõrval on ka erilisi psühholoogilised trikid, ja eneseregulatsiooni tehnikad psüühikahäirete raviks ja ennetamiseks. Vaatleme peamisi.

Vaimse eneseregulatsiooni peamiste meetodite lühikirjeldus

Omavoliline eneseupitamine. Esmakordselt pakkus meelevaldse autosugestiooni meetodi välja prantsuse apteeker Emile Coue aastal 1910. Meetod võimaldab maha suruda valusaid, tagajärgedelt kahjulikke mõtteid ja ideid ning asendada need kasulike ja kasulikega. E. Coue võrdles valusaid kogemusi teadvuse perifeeriasse kinni jäänud nööpnõeltega (mõnikord võrreldakse neid kirjaklambritega), mida saab tasapisi eemaldada. Seega on meelevaldse enesehüpnoosi kasutamise näidustused väga laiad – alates ägedast haigusest väljumisest. stressihäire et saada üle sügavast isiksusekriisist või juurdunud halvast harjumusest.

E. Coue järgi peaks enesehüpnoosi valem olema positiivse protsessi lihtne väide, milles puudub igasugune direktiiv. Näiteks "Iga päevaga lähen igas mõttes aina paremaks." E. Coue uskus, et pole vahet, kas autosugestiooni valem vastab tegelikkusele või mitte, kuna see on suunatud alateadvusele "minale", mida eristab kergeusklikkus. Alateadvus "mina" tajub valemit kui käsku, mis tuleb täita. Mida lihtsam valem, seda parem. tervendav toime. "Valemid peaksid olema "lapselikud," ütles E. Coue. Autor rõhutas korduvalt, et meelevaldset enesehüpnoosi tuleks läbi viia ilma igasuguse tahtejõueta. "Kui sa endale teadlikult midagi soovitate," kirjutas ta, "tehke seda üsna loomulikult, üsna lihtsalt, veendunult ja ilma igasuguse pingutuseta. Kui teadvuseta enesehüpnoos, sageli halva iseloomuga, on nii edukas, on põhjuseks see, et seda tehakse pingutuseta.

Valemid töötatakse välja iga õpilase jaoks individuaalselt. Isik, kes on omandanud enesehüpnoosi meetodi, suudab koostada uusi valemeid, mida ta vajab.

Enesehüpnoosi valem peaks koosnema mitmest sõnast, maksimaalselt 3-4 fraasist ja olema alati positiivse sisuga (näiteks "ma olen terve" asemel "ma ei ole haige"). Valemit võib öelda poeetilises vormis. Kuulus saksa arst ja rändur H. Lindemann uskus, et rütmilised ja riimitud autosugestioonid on tõhusamad kui proosalised. Pikad valemid võib asendada nende lühendatud ekvivalentidega. Seega, et tugevdada usku oma jõududesse, võite kasutada valemit: "Ma suudan, ma suudan, ma suudan." Mõnel juhul võib valem olla spetsiifiline. See räägib halbadest harjumustest, ebareaalsetest hirmudest ja muudest haiguseelsetest häiretest ülesaamisest. Näiteks "Koera nähes jään täiesti rahulikuks, tuju ei muutu."

Inimene võtab seansi ajal mugava asendi istudes või lamades, sulgeb silmad, lõdvestub ja hääldab alatoonis või sosinal pingevabalt 20-30 korda välja sama enesehüpnoosi valemi. Hääldus peaks olema monotoonne, ilma emotsionaalse väljenduseta. Seansi ajal satub inimene trofotroopsesse olekusse ja seansi lõpus lahkub sellest meelevaldselt ja raskusteta.

Treeningtsükkel kestab 6-8 nädalat. Tunnid kestavad 30-40 minutit. toimub 2-3 korda nädalas. Alates koolituse teisest poolest toimub järkjärguline üleminek iseseisvale praktikale. Enesehüpnoosi seanss ühe valemiga kestab 3-4 minutit. Kui teil on vaja kasutada mitut valemit, võib seda pikendada kuni poole tunnini. E. Coue soovitas seansse unise (unise) seisundi taustal hommikul pärast ärkamist ja õhtul enne uinumist. Et valemit paarkümmend korda korrates mitte tähelepanu kõrvale juhtida, soovitas E. Coue kasutada 20-30 sõlmega nööri, mis on sorteeritud nagu rosaarium.

Hingamisrütmi kontroll. Hingamisteede vabatahtlikku reguleerimist kirjeldatakse India ja Hiina iidsetes traktaatides. Ameerika psühhofüsioloogide töödes 1970.–1980. antud teaduslik põhjendus mõned paljudest sadadest rituaalsetest hingamisharjutustest. Eelkõige tehti kindlaks hingamistsükli faaside mõju seaduspärasused inimese vaimse aktiivsuse tasemele. Niisiis, sissehingamise ajal aktiveerub vaimne seisund ja väljahingamisel rahuneb. Hingamisrütmi meelevaldse seadmisega, kus suhteliselt lühike sissehingamise faas vaheldub pikema väljahingamisega, millele järgneb paus, on võimalik saavutada väljendunud üldine sedatsioon. Hingamise tüüp, mis hõlmab pikemat sissehingamise faasi koos mõningase hinge kinnipidamisega ja suhteliselt lühikest väljahingamise faasi (üsna jõuliselt), viib närvisüsteemi ja kõigi kehafunktsioonide aktiivsuse suurenemiseni. Hingamisrütmi ja -sügavuse rikkumine on stressirohke seisundi tunnuseks. Kõige suurem raviväärtus on sügaval kõhu (diafragmaatilisel) hingamisel. Õigesti teostatud kõhuhingamisel on mitmeid füsioloogilisi eeliseid. See kaasab hingamistegevusesse kõik kopsusagarad, suurendab vere hapnikuga küllastatuse (hapnikuga küllastatuse) astet, kopsude elutähtsust ja masseerib siseorganeid. Sissehingamisel ulatuvad kõhukelme eesseina lihased välja, diafragma kuppel lamendub ja tõmbab kopse allapoole, põhjustades nende laienemist. Väljahingamisel on kõhulihased mõnevõrra sisse tõmmatud, justkui surudes õhku kopsudest välja. Diafragma suurenenud kumerus tõstab kopse üles. Hingamisharjutused täisväärtuslikkuse valdamiseks sügav hingamine tehakse seistes või istuvas asendis ning nendega kaasnevad käte ja kere sirutajakõõluse (inspiratsioonil) ja painde (väljahingamisel) liigutused. Õpilased püüavad järk-järgult omandada hingamistsükli, mis koosneb neljast 8-sekundilise faasist: 1) sügav hingamine, 2) paus sissehingamisel, 3) sügav väljahingamine, 4) paus väljahingamisel. See võimaldab neil siseneda trofotroopsesse olekusse. Hingamisharjutusi on võimalik teha kõndides või joostes. Treeningtsükkel kestab 4 nädalat (2 pooletunnist õppetundi nädalas).

Aktiivne neuromuskulaarne lõõgastus. Meetod sisaldab mitmeid harjutusi põhirühmade vabatahtlikuks lõdvestamiseks skeletilihased. Selle tutvustas Ameerika arst Edmund Jacobson, kes avaldas 1922. aastal selleteemalise raamatu. tunnusmärk meetod on vastava lihasrühma vabatahtliku pinge ja sellele järgneva refleksi (tahtmatu) lõdvestuse vaheldumine. Lühiajalises (2-3 sek.) pingefaasis säilitab inimene mis tahes lihasgrupi tugevaima staatilise kontraktsiooni (näiteks surub käe rusikasse). Järgmises lõdvestusfaasis (kuni 1 minut) kogeb ta pehmenemistunde, meeldiva raskuse ja soojuse laine levimist treenitavas kehapiirkonnas (näiteks käes). Sellele lisandub rahu ja lõõgastustunne. Need aistingud on tingitud jääk-, tavaliselt märkamatute lihaspingete kõrvaldamisest, selle piirkonna veresoonte suurenenud verevarustusest ja vastavalt suurenenud ainevahetus- ja taastumisprotsessidest. Emotsionaalse stressi ja väsimuse leevendamiseks viiakse aktiivne lõdvestamine läbi kindlas järjestuses kõikidel suurematel kehaosadel (jalad, käed, torso, õlad, kael, pea, nägu). E. Jacobson uskus õigustatult, et kõik skeletilihaste rühmad on seotud selja- ja aju teatud keskustega. Tänu sellele avaldab aktiivne lihaslõõgastus positiivset mõju kesknärvisüsteemi laiadele piirkondadele, aidates kaasa inimese trofotroopsesse seisundisse sattumisele, leevendades pingeid ja disharmooniat, taastades jõudu ja energiat. Progressiivsel lihasrelaksatsiooni meetodil on mitmeid modifikatsioone. Neuromuskulaarne lõdvestus on kõige näidustatud pikaajaliste stressitingimuste korral, millega kaasneb väljendunud ärevus- ja unetustunne.

E. Jacobsoni meetodi esmaseks valdamiseks on vaja 8-10 õppetundi 3-4 nädala jooksul. Kogu keha lihasgruppide lõdvestamine võtab aega 20 minutit. Täisõppekursus kestab 3-6 kuud, 2-3 õppetundi nädalas.

Meditatsioon. Mõiste "meditatsioon" ilmus kodumaiste populaarsete ja teaduslikud publikatsioonid alles hiljuti. Varem polnud kombeks meditatsioonist rääkida, sest arvati, et mediteerimine on ilmtingimata religioosne rituaal. Tõepoolest, meditatsiooni seostatakse jooga, hinduismi ja budismi erinevate valdkondadega. Kuid täna sai teatavaks, et meditatsioonitunnid oma psüühika tugevdamiseks, sisemiste vastuolude ületamiseks ja teadmiste avardamiseks iseenda kohta on võimalikud ka ilma seoseta ühegi usulise või filosoofilise tõekspidamisega. Peaaegu kõik inimkultuurid on tuhandeid aastaid kasutanud mõnda meditatsiooni, et leida rahu ja harmooniat. Selle kasulik mõju ei tulene mitte keskendumisest religioonile, vaid inimese närvisüsteemi põhiomadustele. Kogemused näitavad, et meditatsioon on tõhus tehnika vaimne eneseregulatsioon, mis ei ole sugugi halvem kui teised meetodid.

Meditatsiooni olemus on välise või sisemise tähelepanu meelevaldne suunamine mõnele reaalsele, virtuaalsele või subjektiivsele mentaalsele objektile, protsessile pikaks ajaks. Selle tulemusena juhib inimene tähelepanu kõikidelt teistelt objektidelt ja läheb sisse eritingimus teadvus, mis on ülalkirjeldatud trofotroopse seisundi variatsioon. Meditatsiooni on edukalt kasutatud ennetamiseks ja raviks arteriaalne hüpertensioon, teised südame-veresoonkonna haigused. See aitab vabaneda obsessiivsed seisundid, ärevus, depressioon ja suurenenud agressiivsus, parandab keskendumisvõimet. Meditatsiooni abil saab leida lahendusi ka erinevatele psühholoogilistele probleemidele. Selle mõjul suureneb inimese võime kasutada loomingulist potentsiaali ning muuta oma elu teadlikumaks ja eesmärgipärasemaks.

Meetodid tähelepanu suunamiseks positiivsetele välis- ja välisobjektidele sisemaailm. Selleks on soovitatav mugavas asendis ja pingevabas olekus 5-7 minuti jooksul hoolikalt uurida kõiki pilte, esemeid või muid objekte, mis põhjustavad positiivseid emotsioone. Sel juhul saab eset hoida oma kätes, seda aeglaselt katsudes. Saate taasluua pilte, mis teile silme ette kerkivad, suletud silmadega, ilma neile pikka aega keskendumata ja ühelt teisele liikumata. Tähelepanu kõrvalejuhtimiseks ebameeldivalt häirivatelt, "seiskunud" piltidelt ja mõtetelt kasutavad inimesed raamatute lugemist, fotode, filmide ja telesaadete vaatamist. Mängitakse arvutimänge, kuulatakse lemmikmeloodiaid ja -luuletusi, otsitakse põnevaid tegevusi, hobisid, suheldakse huvitavate inimestega. Internetist võib leida mitmesuguseid meditatsiooniobjekte.

Seega näeme, et meditatsiooniharjutusi on palju ja erinevaid. Enamik neist nõuab praktiseerijalt fikseeritud asendis püsimist, kuid on ka selliseid, mis hõlmavad liikumist. Ühel juhul uurib õpilane pingsalt mõnda eset, teisel juhul sulgeb silmad ja kordab teatud helisid ikka ja jälle, kolmandal on täielikult enda hingamise vaatlemisse, neljandal kuulab tuulemüra. puude okstes, viiendas püüab ta sellele vastust leida raske küsimus jne.

Iga meditatsiooniseanss sisaldab kolme etappi: 1) lõdvestus, 2) keskendumine, 3) tegelik meditatsiooniseisund, mille sügavus võib olla erinev ja sõltub praktiku kogemusest ja seansi kestusest. Treeningtsükkel kestab 4 nädalat (2 pooletunnist õppetundi nädalas).

Autogeenne treening (AT) on kõige tuntum vaimse eneseregulatsiooni meetod. Ta kogus endasse kõik parima, mis on teistes meetodites. Selle olemus seisneb enesehüpnoosis ja meditatsioonis passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse taustal. Meetodi töötas välja Saksa arst I. Schultz 1932. aastal.

Autogeenne treening aitab vähendada emotsionaalset stressi, ärevus- ja ebamugavustunnet, vähendab valu intensiivsust ning normaliseerib füsioloogilisi funktsioone ja ainevahetusprotsesse organismis. AT mõjul paraneb uni, tõuseb tuju. Peamised näidustused AT psühhohügieeniliseks kasutamiseks: stressirohked seisundid, psühhovegetatiivsed düsfunktsioonid, isiksuse rõhutamine (psühholoogiline disharmoonia), eriti kombinatsioonis hüpohondriaalsete kalduvustega. Rõhutame, et autogeenne treening on psühhovegetatiivsete düsfunktsioonide valikmeetod.

Autogeense treeningu eesmärk ei ole mitte ainult lõdvestumise õpetamine, nagu mõnikord arvatakse, vaid ka oskuste arendamine oma seisundi juhtimiseks, võime kujundada võimet kergesti ja kiiresti liikuda aktiivsuse seisundist passiivse ärkveloleku seisundisse ja pahe. vastupidi. Me räägime psühholoogiliste ja füsioloogiliste protsesside meelevaldsest juhtimisest, oma seisundi eneseregulatsiooni ulatuse laiendamisest ja selle tulemusena kohanemisvõime suurendamisest füüsilise ja sotsiaalse keskkonna muutuvate tingimustega.

Autogeensel treeningul on mitmeid modifikatsioone, mis on kohandatud näiteks traumaatilise (ülitugeva) stressiga võitlemiseks või erinevate haiguste raviks. AT-meetodi esmaseks valdamiseks on vaja 8-10 õppetundi 3-4 nädala jooksul. Ühe õppetunni pikkus on 30-40 minutit. Täisõppekursus kestab 3-6 kuud, 2-3 õppetundi nädalas.

RPS-meetoditel on lai valik rakendusi. Need võivad olla osa psühhoprofülaktika süsteemist ja olla ka lahutamatu osa meditsiiniline ja rehabilitatsioonimeetmed. Nende abiga saate saavutada psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerumise, parandada siseorganite tööd. Autopsühhoteraapia tehnikate rakendamise peamised tulemused on: kaitse kahjustava stressi eest, taastumisprotsesside aktiveerimine, keha adaptiivsete (adaptiivsete) võimete suurenemine ja mobilisatsioonivõime tugevdamine kehas. äärmuslikud olukorrad. Kõik see aitab lõppkokkuvõttes kaasa säilimisele ja tugevdamisele vaimne tervis. Ülaltoodud RPS-i meetodeid on praktikas korduvalt testitud ja need on tõestanud oma tõhusust. Kasuliku tulemuse saavutamine aga mis tahes sarnane meetod nõuab pikka ja pidevat koolitust. Võib eeldada, et harjutuste süstemaatiline, ühtlane rütm on olulisem kui nende sisu. Vaimse tervise edendamiseks on oluline valida subjektiivselt kõige vastuvõetavam ja mugavam meetod ning seejärel seda järjekindlalt ja metoodiliselt pikka aega praktiseerida. Sel juhul saavutatakse varem või hiljem edu.

Ekstreemse profiiliga spetsialistide tegevus on seotud erinevate stressitegurite toimega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, kiirelt muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi vajadus, intensiivne tähelepanutöö, töö inimliku leinaga avaldavad tugevat ja mitmetähenduslikku mõju inimese psüühikale, nõuavad mobilisatsiooni. kõigist oma füüsilistest ja vaimsetest võimalustest, et probleeme tõhusalt lahendada.

Ekstreemse profiiliga spetsialistid täidavad oma ametiülesandeid, olles pidevas kontaktis stressisituatsioonis olevate inimestega, sageli minimaalse töökogemusega kolleegidega, suhtlevate organite ja talituste esindajatega ning ajakirjanikega. inimsuhtlus sisse sarnased olukorrad sageli testib psüühikat "jõu pärast", loob tingimused pingete tekkeks, emotsionaalse tasakaalu häirimiseks. Kõik see viib sageli tähelepanu hajumiseni, kandudes üle sisemistesse protsessidesse ja olekutesse, tahtliku valmisoleku vähenemiseni koheseks tegutsemiseks ja negatiivse mõjuga ametiülesannete täitmisele.

Enda füüsilise ja psühholoogilise heaolu eest hoolitsemine on spetsialisti ametialane kohustus, mis hõlmab: tegevusi, mida spetsialist saab läbi viia iseseisvalt, tegevusi, mida saab läbi viia iseseisvalt, pärast eelnevat ettevalmistust psühholoogi või muu spetsialistiga, samuti ainult koos psühholoogi või mõne muu spetsialistiga läbiviidud tegevused.

Juhtkonna soovitused:Esialgne teave iseseisvalt, koos teise spetsialistiga, samuti iseseisvalt pärast spetsialistiga koolitust läbiviidud eneseregulatsiooni meetodite ja võtete kohta anti teema alla: "Eriarsti töötervis". Antud teema raames käsitletakse põhjalikumalt psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodeid ja tehnikaid. Kavandatavad tunnid sisaldavad praktilisi harjutusi.

Pöördudes eneseregulatsiooni meetodite kirjelduse juurde, mille kasutamine on soovitav pärast eeltööd psühholoogiga, märgin, et need meetodid hõlmavad ühel või teisel määral hingamise, tähelepanu, kujutlusvõime ja lihaste kontrollimise meetodeid. skeletilihaste toon. Nende meetodite efektiivsus on palju suurem kui lihtsatel tehnikatel, mis on eelkõige suunatud stressi mõjude situatsioonilisele kõrvaldamisele. On hästi teada, et stressi tagajärgede sügavus ei sõltu ainult stressi tekitavast mõjust endast, vaid ka tähendusest, mille me sellele sündmusele omistame, ja funktsionaalsetest reservidest. Eneseregulatsiooni keerulised meetodid ei lahenda mitte ainult praeguse vaimse seisundi korrigeerimise situatsioonilist ülesannet, vaid muudavad ka suhete süsteemi palju laiemas kontekstis ja aitavad taastada funktsionaalseid reserve.

Nendele meetoditele on pühendatud tohutult palju kirjandust, mis viitab iseõppimisele. Kuid ainult psühholoogi juhendamisel saab nende meetodite õpetamisel ohutult mööda minna "lõksudest", vältida jäätmed aega, pettumust ja kasutage neid meetodeid maksimaalselt.

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodite hulgas võib eristada kahte rühma. Esimene on seotud emotsionaalse reaktsiooni muutumisega stressirohkele olukorrale. See lähenemisviis hõlmab tehnikaid, mille eesmärk on:

a) muutused skeletilihaste toonuses ja hingamise kontrolli all;

b) tähelepanu juhtimine;

c) representatsioonide ja sensoorsete kujutiste aktiivne kaasamine.

Teise rühma kuuluvad võtted, mis muudavad olukorra subjektiivset olulisust või olukorra tajumise iseärasusi (sõnade ja kujundite programmeerimis- ja reguleerimisfunktsioonide kasutamine).

Turvateenistuse töötajate Zahharov Oleg Jurjevitš võitluskoolitus

2. peatükk Emotsionaalse-tahtliku eneseregulatsiooni meetod: kuidas õppida end äärmuslikes olukordades kontrollima

Emotsionaalse-tahtliku eneseregulatsiooni meetod: kuidas õppida end äärmuslikes olukordades kontrollima

18. PEATÜKK KUIDAS TEHA SEKS EMOTSIONAALSELT RIKAKS?

autor Rodionova Olga Nikolaevna

Kamasutra raamatust. Armastuse entsüklopeedia autor Samsonov Sergei Anatolievitš

Raamatust KAS TÕESTI TAHAD MAJANDUSE KOHTA KÕIKE TEADA? autor LaRouche Lindon

Peatükk 1. LEIBNIZI MEETOD MAJANDUSTEADUSES Soojusmasinate oluline omadus on funktsionaalne seos nende tarbitava energia suurenemise ja töötajate tootliku võimsuse suurenemise vahel, st nende võime vahel täita teatud tööd.

Raamatust Pendulum Samm [Labist kõrvalehoidmise kunst, kiirlaskmismeetodid ja desarmeerimistehnikad] autor Ivanov-Katanski Sergei Anatolievitš

Peatükk 2. Lihtsamad kõrvalepõiked ründaja laskudest kahevõitlusolukordades ja liikumine tingliku laskmisega kõrgetel positsioonidel ... ... Desarmeerimine ründaja relva füüsilise löögi meetodil Õppetund 131. Soojendus.2. Õppige, kuidas püssi joonistada

Raamatust Stervology. Õnne ja edu tehnoloogiad karjääris ja armastuses autor Šatskaja Jevgenija

Kuidas õppida ennast juhtima ja millal see kasuks tuleb? "Ma arvasin, et sa oled kard," ütles Rincevild. "Vaata ennast, võlur. Terry Pratchett Ükskõik kui palju nad mulle räägivad, et inimesed jagunevad isekateks ja altruistlikeks inimesteks, ma ei usu seda. Kohtan ainult isekaid ja

Raamatust Suur Raamat emased. Stervoloogia täielik juhend autor Šatskaja Jevgenija

Kuidas õppida ennast juhtima ja millal see kasuks tuleb - ma arvasin, et sa oled kard, - ütles Rincevild. "Vaata ennast, mustkunstnik. Terry Pratchett Ükskõik kui palju nad mulle räägivad, et inimesed jagunevad isekateks ja altruistlikeks inimesteks, ma ei usu seda. Kohtan ainult isekaid ja

Raamatust "Mehe seksuaalelu". 1. raamat autor Enikeeva Dilya

11. peatükk seksuaalsuhted keerukas seksuaalvahekord. Rafineeritud seksuaalvahekord koosneb tegelikust seksuaalvahekorrast ja sellele eelnevatest erootilistest mängudest.

Raamatust Kõik New Yorgist autor Tšernetski Juri Aleksandrovitš

käitumine hädaolukordades. Kuhu pöörduda abi saamiseks Vastupidiselt väga levinud arvamusele, mis on mineviku kaja, on kuritegevuse tase New Yorgis praegu väga madal. See on madalam kui üheski teises suuremad linnad USA ja alla keskmise

Raamatust Kuidas saada meheks, kellest naised unistavad autor Radin Mark Jurjevitš

Peatükk 1. Määrake kindlaks enda kallal suunatud töö motiivid Loomulikult peame (ma arvan, et töötame nüüd koos) selgelt määratlema, milleks korrektsiooni vaja on ja mis eesmärgil me enda kallal töötama hakkame? Põhjuseid võib olla palju: 1. meeldib

Raamatust 1000 nõuannet kogenud arstilt. Kuidas aidata ennast ja lähedasi hädaolukordades autor Kovaljov Viktor Konstantinovitš

Oma keha kontrollima õppimine Oma keha omamine on ühiskonnas edu võti. Oleme juba öelnud, et kõik välimusega mehed võib liigitada 7 tüüpi. Muidugi kehtib see ka kõndimise kohta. Muidugi, nii romantilise kangelase kui ka Issanda jaoks on ta kerge, enesekindel, mitte peenestatud ja mitte

Raamatust Naiste tervis. Suur meditsiiniline entsüklopeedia autor autor teadmata

II peatükk ise eriolukordade ministeerium. Arstiabi osutamine äärmuslikes olukordades Autoõnnetus linnalähi maanteel, õnnetus maal, metsas, kalastamine, jaht. Elus tuleb sageli ette olukordi, kus kvalifitseeritud arstiabi ei saa osutada.

Raamatust Defektoloogia. Sõnastik-viide autor Stepanov Sergei Sergejevitš

2. peatükk. Rasestumisvastaste vahendite kalendermeetod Naistel, kes on paljunemisperiood, kehas toimuvad keerulised tsüklilised protsessid. Need protsessid naistel hõlmavad menstruaaltsüklit. Tsüklilised muutused kl menstruaaltsükli väljendub küpsemises

Raamatust Julgeolekuteenistuste võitlusõpe autor Zahharov Oleg Jurjevitš

Emotsionaalse-tahtelise sfääri ja käitumise rikkumised. vaimuhaigus ja kõrvalekalded. Lastepsühhiaatria

Raamatust Ekstrasensoorse taju õpik. Nõuanded praktiseerivalt nõialt autor Boltenko Elina Petrovna

3. peatükk Käitumine äärmuslikes olukordades Ekstreemsituatsioonid: sissejuhatavad märkused Kui inimene on tuttavas keskkonnas, käitub ta nagu alati. Aga niipea kui raske, isiklikult eriti oluline ja veelgi enam ohtlik olukord, temaga saab

Negatiivses emotsionaalses seisundis viibimine mõjub kehale laastavalt, iidsetest aegadest on inimesed otsinud võimalusi oma vaimse seisundi kontrollimiseks. Aktiivselt uuritakse emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni meetodeid, tänapäeval on stressi maandamiseks välja töötatud mitmeid tehnikaid. Eneseregulatsioon on teatud toimingute süsteem, mille eesmärk on oma psüühika haldamine. Reguleerimistehnikad võimaldavad oma käitumist teadlikult kontrollida.

Lähenemisviisid psühholoogias

Kodupsühholoogias esineb emotsionaalse regulatsiooni määratlus järgmistes kontekstides:

• isiksuse eneseregulatsioon;
• käitumise reguleerimine;
• vaimne eneseregulatsioon;
• riikide iseregulatsioon.

Eneseregulatsiooni ja emotsionaalsete seisundite reguleerimise mehhanismi käsitles F.B. Berezin. Tema teostes seostatakse keha reguleerimist vaimse kohanemisega. Berezin väidab, et ärevusele ja stressile aetakse vastu psühholoogilised kaitsemehhanismid. Läbiviidud uurimus viis Berezini järeldusele, et on olemas individuaalsed isiksuseomadused, just need aitavad stressiga edukalt kohaneda. See on neuropsüühilise stabiilsuse, enesehinnangu, konfliktidele reageerimise ja muu tase.

Tuntud lähenemine R.M. Granovskaja. Ta jagab kõik emotsionaalse reguleerimise meetodid kolme rühma:

1. Probleemi kõrvaldamine.
2. Probleemi mõju intensiivsuse vähendamine vaatenurga muutmise kaudu.
3. Negatiivse olukorra mõju vähendamine mitmete meetodite abil.

Reguleerige R.M. Granovskaja soovitab kasutada motivatsiooni nõrgenemist. Näiteks on võimalik eesmärgi saavutamisel emotsionaalset pinget maandada, keskendudes mitte lõpptulemusele, vaid taktikale.

Üldised põhimõtted

Rida vaimsed seisundid viib organiseerimatuseni, mistõttu tuleb neid reguleerida. On kaks võimalust.

1. Mõju kasutamine psüühikale väljastpoolt.
2. Enesehüpnoos.

Eneseregulatsiooni mõiste viitab teisele punktile ehk inimene aitab pingelise olukorraga ise toime tulla. Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid hõlmavad tahtlikku osalemist, inimese isiksus on oluline.

Vaimne eneseregulatsioon on emotsionaalse seisundi juhtimine, mõjutades ennast sõnade, kujundite, lihastoonuse, hingamise muutuste abil.

Psühholoogiline eneseregulatsioon võimaldab kõrvaldada, nõrgendada väsimuse märke, tõsta psühhofüsioloogilist reaktsioonivõimet.

Kaasaegne riigi enesejuhtimine on omamoodi psühhohügieeniline meetod, mis suurendab keha ressursse.

Klassifikatsioon

Psühholoogias on riigi omavalitsuse liigitamisel mitu lähenemist. L.P. Grimak tuvastas järgmised eneseregulatsiooni tasemed:

• motiveeriv;
• individuaalne-isiklik;
• teave ja energia;
• emotsionaalne-tahtlik.

Motivatsioonitase

Kõik eneseregulatsiooni mehhanismid saavad alguse motivatsioonist. Psüühiliste seisundite reguleerimine ja eneseregulatsioon on tihedalt seotud saavutusmotivatsiooniga. Motivatsioon on see, mis inimest juhib ja vaimne eneseregulatsioon on võime säilitada soovitud aktiivsustaset.

Individuaalne-isiklik tasand

Tase mobiliseerub siis, kui on vaja ennast, oma hoiakuid ja isiklikke väärtusi "ümber teha".

Reguleerivad omadused:

• vastutus;
• enesekriitika;
• eesmärgipärasus;
• tahtejõud.

Info-energia tase

Tase tagab vajalikul määral energia mobilisatsiooni psüühika optimaalseks toimimiseks. Taseme iseregulatsiooni tüübid:

1. katarsis. Kunstiteoste vaatamise šokk vabastab teid negatiivsetest mõtetest.
2. "reaktsioon" reaktsioon. Vaimse ja motoorse aktiivsuse tugevdamine.
3. rituaalsed toimingud. Rituaal on mõeldud inimese häälestamiseks sündmuse heale tulemusele, emotsionaalseks tugevdamiseks.

Emotsionaalne-tahteline tasand

Tahtlik eneseregulatsioon võimaldab kontrollida oma tundeid, oskust ekstreemolukordades teadlikult oma heaolu säilitada.

Emotsionaalne eneseregulatsioon avaldub kahel kujul:

• meelevaldne (teadlik);
• tahtmatu (teadvuseta).

Tahtmatu reguleerimine võimaldab teil stressi ja ärevust intuitiivselt eemaldada. Teadlik regulatsioon on seotud sihttegevus, isik taotleb spetsiaalsed meetodid emotsionaalse jõu taastamiseks.

Milliseid meetodeid kasutatakse

Vaimse eneseregulatsiooni meetodeid kasutati iidsetel aegadel, näiteks enesehüpnoosi tehnika läks ajalukku India joogide praktikana.

Tuntud emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid:

• enesehüpnoos;
• autogeenne treening;
• desensibiliseerimine;
• meditatsioon;
• reaktiivne lõõgastus.

Lõõgastumine

Lõõgastustehnika võib olla meelevaldne (lõdvestus magama minnes) ja meelevaldne. Vaba tehnika kutsutakse esile lõdvestunud poosi võtmisega, kujutades ette rahule vastavaid seisundeid. Eneseregulatsiooni oskused koos abiga võimaldavad teil täita mitmeid ülesandeid:

• lihaste klambrite eemaldamine;
• keha energiatasakaalu taastamine;
• negatiivsetest tagajärgedest vabanemine interpersonaalne kommunikatsioon, vaimse jõu taastamine;
• keha taastumine.

Autogeenne treening

Emotsionaalse eneseregulatsiooni meetodid autotreeningu abil pakkus välja Saksa arst Schultz. Autogeenne treening on enesehüpnoos, tehnikaid õpitakse süstemaatiliste harjutuste käigus.

Enamik inimesi saab selle tehnikaga hakkama, treeningu mõjul see normaliseerub emotsionaalne sfäär, stress kaob, tahtejõulised võimed suurenevad.

Näited iseregulatsioonist autogeense treeningu abil:

1. Harjutus on suunatud hingamisrütmi valdamisele. Esialgu tekitatakse soojustunne, raskustunne, soovitatakse, et süda lööks kergelt ja ühtlaselt. Pärast ettevalmistust kõlab soovitus: "Hingan üsna rahulikult", "Olen rahulik." Fraase korratakse 5-6 korda.
2. Lihaste lõdvestumine on tingitud raskustundest, kapillaaride täitumisest verega nahka- soojustunne.

Desensibiliseerimine

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid desensibiliseerimise abil võivad hirmu ja ärevust hirmutavates olukordades vähendada. See võib olla hirm kõrguse, lendamise ees või mälestused traumeerivatest kogemustest.

Tavapärased reguleerimismeetodid on ärevuse kõrvaldamine lõõgastumise kaudu. Täieliku puhkeolekusse sukeldudes kujutab inimene ette häirivaid olukordi. Pingeallikale tuleb vaheldumisi läheneda ja sellest eemalduda.

Tõhus tehnika on töö hingamisega. Kui hoiate murettekitava olukorraga silmitsi vaba hinge, saate tegevusvabaduse tagasi.

Desensibiliseerimist kasutava eneseregulatsiooni põhimõtted on ärevuse kõrvaldamine positiivse suhtumise kaudu. Siin on näide, kui laps laulab rõõmsat laulu sellest, kuidas lõvi sõi mehe. Kõne heli ja toon kõrvaldavad hirmu. (Laul filmist "Mary Poppins Goodbye"). Üldine rõõmsameelne meeleolu kõrvaldab stressi. Sellest filmist leiate tõhusaid eneseregulatsiooni ja eemaldamise meetodeid psühho-emotsionaalne stress lastel.

Meditatsioon

Eneseregulatsiooni alused pannakse paika meditatsioonis. Meditatsiooniprotsess võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja leevendada väsimust. Piisab 15-20 minutit päevas. Meditatsiooni on kahte tüüpi:

1. Sügav peegeldus (millegi üle mediteerimine).
2. Meditatiivne seisund.

Meditatsiooni eelised tervisele, see võib sümptomeid vähendada füüsiline haigus, avaldab soodsat mõju füsioloogiale. Pärast harjutamist paraneb ainevahetus, hingamissagedus.
Video: veebiseminar "Mis on eneseregulatsioon ja miks seda vaja on?".

Loodusliku reguleerimise meetodid

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid pole mitte ainult teadlikud, vaid ka loomulikud. Need sisaldavad:

• jalutuskäigud metsas;
• kultuuriürituste külastamine;
• klassikaline muusika;
• positiivne suhtlemine huvitavate inimestega;
• füüsiline lõõgastus, näiteks intensiivne treening;
• päevikusse, kus kirjeldatakse üksikasjalikult olukorda, mis põhjustas rohkem emotsionaalset stressi;
• kirjandusõhtud.

Loomulik regulatsioon aitab vältida neuro-emotsionaalseid purunemisi, vähendada ületöötamist.

Inimene kasutab mõningaid põhilisi loomulikke vaimse regulatsiooni meetodeid intuitiivselt. See on pikk uni, suhtlemine loodusega, maitsev toit, vann, massaaž, saun, tants või lemmikmuusika.

Paljud viisid, mida inimesed kasutavad alateadlikult. Eksperdid soovitavad liikuda spontaanselt rakenduselt oma seisundi teadlikule kontrollile.

Närvivapustuste vältimiseks tasub kasutada regulatsioonimeetodeid. Oma seisundi enesejuhtimisest võib saada südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja rahuliku heaolu tingimus. Peamine nõuanne on regulaarne kasutamine.

Video: psühholoog Nina Rubshteini veebiseminar "Sõltuvus, vastusõltuvus ja eneseregulatsioon".

Ühest emotsionaalsest või vaimsest seisundist teise kiireks üleminekuks saab kasutada mitmeid meetodeid: enesekontroll, enesehüpnoos, sport või uni (aktiivne ja passiivne tühjenemine), pisarad, tähelepanu lülitamine või väljalülitamine, ratsionaliseerimine, olukorra analüüs, auto- treening, hoiakute muutmine, meditatsioon, lõõgastus ja muu. Ja isegi palved psühholoogia seisukohalt on eneseregulatsiooni meetod. Need aitavad inimesel teadvusele tulla ja leida ratsionaalne lahendus. Milliseid muid eneseregulatsiooni meetodeid on? Selgitame välja.

Otsesed meetodid

Muusika on üks otseseid psüühika mõjutamise meetodeid. Jah, selle tõhusust tõestas eksperimentaalselt juba 19. sajandil V. M. Bekhterev, kuigi intuitiivselt on muusikat ravi eesmärgil kasutatud juba antiikajast peale.

Teine meetod on libropsühhoteraapia ehk ravi erikirjandusega. Raamatud tõmbavad inimese väljamõeldud maailma, panevad ta tundma tegelaste emotsioone ja tõmbavad tähelepanu enda kogemustelt kõrvale.

Kaudsed meetodid

• Töö ja sport on esimesed kaudsed meetodid efektiivsuse mõttes. Need pakuvad lõõgastust, laevad positiivset ja juhivad tähelepanu kogemustelt.
• imagoteraapia või rollimängud- meetod seisundi korrigeerimiseks isiklike muutuste kaudu. Selle käigus moodustuvad uued omadused ja muutub ka probleemide kogemus.
• Soovitused ja enesehüpnoos. Öeldud sõnu ei kritiseerita, vaid need võetakse vaikimisi vastu ja muutuvad inimese sisemiseks hoiakuks, mis korrigeerib tema tegevust.

Nagu näete, ei pruugi need meetodid olla seotud eneseregulatsiooniga, kuid on olemas meetodid eranditult enesejuhtimiseks, enesejuhtimisvõime arendamiseks. Näiteks autogeenne treening. Sellest saate ka artiklist teada, kuid veidi hiljem.

Funktsionaalse orientatsiooni järgi

Eristada saab kolme meetodite rühma:

1. Emotsioonide teadliku kontrolli meetodid: väliste tunnuste kõrvaldamine, lõdvestus ja lihaspinged, hingamistehnikad.
2. Intellektuaalsed meetodid: tähelepanu ja mõistmise vahetamine.
3. Motivatsiooni-tahtlikud meetodid: eneseveenmine, enese heakskiitmine, enesekorraldus, eneserahustamine, enesehüpnoos.

Psühhotehnika käitumise korrigeerimise ülesanneteks

Vähenenud erutus

Kasutage tõhusalt:

• tähelepanu hajutamine ja ümberlülitamine;
• eesmärgi seadmine (kaalu erinevaid võimalusi);
• füüsiline lõõgastus;
• psühhomuskulaarne ja autogeenne treening;
• lõdvestavad hingamisharjutused.

Ressursi aktiveerimine

Kasutage tõhusalt:

• autogeenne treening mobiliseerimiseks;
• suurenenud motivatsioon;
• Hingamisharjutused tegevuseks;
• süžee esitlused;
• mälestused aktiivsetest emotsionaalsetest seisunditest ja neid põhjustanud olukordadest;
• vaimne ja sensoorne stimulatsioon;
• heterosoovitus.

Vaimne desensibiliseerimine

Tõhus:

• eduka käitumise esitus;
• enesekindluse ja neutraalse suhtumise automaatne soovitus kahjulike tegurite suhtes;
• tahtlik passiivne suhtumine.

Kõrvaldage emotsionaalne stress

Tõhus:

• muusikat kuulama;
• lõõgastus;
• asendamine;
• ratsionaliseerimine;
• fantaasia.

Taastumine

Tõhus:

• meditatsioon;
• soovitatav magada;
• enesehüpnoos kiireks taastumiseks.

Autonoomse süsteemi reguleerimine

Tõhus:

• autotreening;
• heteroregulatsioon;
• hingamisharjutused.

Autogeenne treening

Meetodi töötas välja 1930. aastal saksa psühhoterapeut I. G. Schultz. Venemaal on meetodit kasutatud ja uuritud alates 1950. aastast.

Alguses kasutati autotreeningut ainult raviks närvisüsteemi häired, kuid järk-järgult hakati kasutama ennetuslikel eesmärkidel. Tänapäeval on see populaarne meetod emotsionaalse ja vaimse seisundi mahalaadimiseks kõigis valdkondades ja tegevustes: õppimine, töö, suhted jne.

Autokoolitusel tänapäeva mõistes on isegi oma alamliigid:

• psühhomuskulaarne treening (PMT);
• psühhotooniline treening (PTT);
• psühhoregulatiivne koolitus (PRT).

Kuid iga autotreeningu keskmes on lõõgastusmehhanism, see tähendab:

• lihaste lõdvestamise tehnikate valdamine;
• soojuse ja külma tunnetamise oskuste arendamine kehas;
• suurenenud keskendumisvõime ja tahteline suhtumine üldine seisund organism.

Autotreeningu eesmärk on leevendada lihas- ja emotsionaalseid pingeid, inspireerida pingevabas olekus meelevaldsuse kujunemist.

Teen ettepaneku tutvuda hommikuse autotreeninguga, mis annab energiat ja on positiivne kogu päevaks. Saate seda teha igal ajal, isegi kohe pärast ärkamist, voodis lamades. On vaja hääldada ainult järgmised sõnad (seaded). Väga oluline on rääkida enda nimel olevikuvormis.

Teksti saab salvestada ja memona printida.

enesehüpnoos

Tegelikult on ülalkirjeldatud tehnika enesehüpnoos. Nende sõnade abil tugevneb teie usk oma jõududesse, plaanide elluviimine. Oled valmis edu saavutamiseks ja mõistad, et kõik sõltub ainult sinust endast.

Enesehüpnoos on alati positiivsed, olevikuvormis esimese isiku avaldused. Saate välja mõelda oma asjakohased ja reageerivad seaded. Enesehüpnoos mõjutab otseselt aju psühhofüsioloogiat, paneb selle keskenduma eesmärgile.

Fraaside koostamisel on mitu põhimõtet. Pöördute alateadvuse poole, seetõttu on nende jälgimine hädavajalik.

1. Kasutage positiivseid ja jaatavaid fraase, ärge kasutage "mitte" ja "mitte kunagi". Näiteks öelge "pea ei valuta" asemel "valu on peast lahkunud".
2. Maksimaalne spetsiifika. Ärge koonerdage sõnade ja lausetega. suur eesmärk jagage see väikesteks. Näiteks "Ma olen edukas" on tavaline fraas. Dešifreerige, mida see teie arvates täpselt tähendab.
3. Proovige abstraktsioone asendada. Näiteks mitte “pea on läbi käinud”, vaid “otsmik on maha jahtunud”.
4. Ärge ajage sõnastust keerulisemaks, kasutage lihtsad sõnad, mis kõige tähtsam, teile arusaadav.
5. Üks fraas - maksimaalselt 4 sõna.
6. Alati olevikuvormis. Alateadvus tajub seda juba juhtununa ja öeldu ka tegelikult juhtub.

Meditatsioon

Meditatsioon hõlmab tähelepanuga töötamist: selle lõdvestamist või, vastupidi, keskendumisvõime suurenemist. Meditatsiooni eesmärk on leevendada emotsionaalset pinget, arendada oskust peatada mõttevool.

Konto kontsentratsioon

Loendage aeglaselt 1-lt 10-ni, keskendudes igale numbrile. Sa ei pea millelegi muule mõtlema. Kui saad aru, et mõtted “lendasid” jälle su probleemidesse, siis alusta loendamist algusest. Nii et arvestage paar minutit (ilma eksimiseta).

Keskenduge emotsioonidele ja meeleolule

1. Kinnitage oma sisemised mõtted, sisekõne.
2. Peatage ta.
3. Püüdke oma tuju ja keskenduge sellele.
4. Hinda seda: hea, halb, kurb, naljakas, keskmine, optimistlik.
5. Nüüd keskendu emotsioonidele. Kujutage ette end rõõmsas ja rõõmsas olekus. Selleks pidage meeles rõõmsat sündmust elus, meeldivat pilti.
6. Väljuge oma lõdvestusseisundist.
7. Mine läbi refleksiooni ehk hinda oma seisundit ja mõtteid praegu ja harjutuse ajal.

Koolitused

Võib-olla kõige populaarsem psühholoogiline tehnika kuupäevani. Koolitajaid ja koolitusi soovijaid on palju. Koolitused on jagatud eraldi kitsaid teemasid hõlmavateks profiilideks. Näiteks on populaarsed treeningud stressitaluvuse tõstmiseks. Enamasti on need suunatud:

• tõsta enesehinnangut (või vajadusel langetada õigele tasemele), emotsionaalset stabiilsust, enesekindlust;
• edu saavutamiseks motivatsiooni kujunemine ja stressiolukorras käitumisstrateegiad.

Manuaalne massaaž

Nahk on pidev retseptorite väli. Mõju konkreetsetele punktidele võimaldab teil aju tööd reguleerida:

• Pinge ja põnevusega on kasulik sügavate liigutustega nahka silitada või mudida pikka aega.
• Depressiooni ja madala aktiivsuse korral ilmnevad vastupidi teravad ja tugevad ärkamissurved või hõõrumine. Me kõik teame laksude või näpistamise vastuvõtmist.

Hingamisharjutused

Valikud hingamistehnika neid on palju, kuid ekslik on eeldada, et need kõik on suunatud vaimsete reaktsioonide pidurdamisele. On mõned harjutused, mis stimuleerivad aju.

Lõõgastusharjutused

Eesmärk on omastada teadlikku loomulikku hingamist, leevendada lihaste klambreid ja pingeid ning rahustada emotsioone. Tahan teile tutvustada mõningaid harjutusi.

"Puhka"

Seisake jalad puusade laiuselt, sirutuge, hingake sisse. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage kael ja õlad (nagu nad rippuksid vaikselt). Püsi selles asendis 1-2 minutit. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Sirutage aeglaselt.

"Teadlik hingamine"

Istuge mugavalt ja lõdvestuge, kuid hoidke selg sirge. Tehke esimene pinnapealne hingamine ja hingake välja. Siis teine ​​sisse- ja väljahingamine, aga juba sügavamale. Ja kolmandal korral hingake sisse kogu rinnaga, kuid hingake välja väga aeglaselt (üks kuni kolm).

"Stressis hingamine"

Hingamine on rütmiline ja kombineeritud kõndimisega. Skeem on järgmine: kaks sammu - sissehingamine, kaks sammu - väljahingamine. Järk-järgult suurendage väljahingamise kestust, see tähendab, et see on: kaks sammu - sissehingamine, kolm sammu - väljahingamine jne.

Ergastusharjutused

Järgmiste harjutuste eesmärk on neuropsüühilise aktiivsuse suurendamine ja ressursside aktiveerimine.

"Loss"

Istuge sirgelt, asetage käed põlvedele ja sulgege need lukku. Hingake sisse ja samal ajal tõstke käed üles (peopesad üles). Hoidke paar sekundit hinge kinni, hingake järsult läbi suu välja ja "langetage" käed põlvedele.

"Tööks valmistumine"

Peate hingama teatud mustri järgi, mida kirjeldatakse allpool. Esimene number on sissehingamine, teine ​​(sulgudes) on viivitus, kolmas on väljahingamine.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Lõõgastumine

Eesmärk on realiseerida, leida ja eemaldada lihasklambrid, pinged; õppida lihaste kontrolli.

"Pinged-lõõgastus"

Seisa sirgelt, keskendu paremale käele ja pinguta seda. Mõne sekundi pärast leevendage pingeid. Tehke sama vasaku käega, seejärel mõlemaga samaaegselt. Pärast - koos parem jalg, vasak jalg, mõlemad jalad, alaselg, kael.

"Lihasenergia"

1. Painutage nii kõvasti kui võimalik nimetissõrm parem käsi (ära tee haiget).
2. Tunneta, kust pinge kaob. Sõrm, käsi, küünarnukk, kael?
3. Nüüd proovige pingeid järk-järgult leevendada: kaelas, õlas, küünarnukis. Kuid sõrm on endiselt painutatud ja pinges.
4. Vabastage pinge teistest sõrmedest. Indeks ärge puudutage.
5. Õnnestus? Võtke nimetissõrmelt surve maha.
6. Tehke sama ka vasaku jalaga (suruge kand vastu põrandat, ärge üle pingutage).
7. Kuhu pinge kaob? Lõõgastuge järk-järgult, nagu sõrme puhul.
8. Pärast seda pingutage selga. Teen reservatsiooni, et see harjutus ei sobi inimestele, kellel on valus selg (song, osteokondroos). Kui selg on terve, siis kummardu ja kujuta ette, et sulle on kast selga pandud.
9. Kuhu pinge kaob? Lõõgastage järk-järgult kogu keha, viimasena selg.

Tahtmatu visualiseerimine

Eesmärk on lõõgastumise taustal tahtmatu tähelepanu abil stressiolukordadest ja obsessiivsetest mõtetest kõrvale juhtida.

1. Sulgege silmad ja vaadake nagu silmalaugude tagaküljele. Mõne minuti pärast näete punkte, laike, kriipse.
2. Isegi mõne aja pärast võivad need laigud hakata kuju võtma mõnel pildil, näol, objektil.
3. Oluline on seda teha lõdvestunud olekus, siis tulevad järk-järgult nende vaevumärgatavate piltide kaudu välja obsessiivsed mõtted.
4. Hoidke oma nägu ja keha lõdvestunud. Ärge proovige ise midagi joonistada, vaid vaadake lihtsalt justkui kõrvalt selle taha, mis paistab.
5. See harjutus nõuab oskusi. Esimeste praktikate ajal libiseb sageli tähelepanu, peate selle teadlikult punktidesse tagasi viima.
6. Seejärel avage silmalaud ja hinnake oma seisundit.

Ankurdamise meetod

eneseregulatsiooni tehnikaga seotud konditsioneeritud refleksid, see tähendab "stiimuli-tugevdamise" skeemi. Kindlasti olete kogenud, et laul või lõhn kutsus esile konkreetseid mälestusi ja. See on teie "ankur", mis võib olla positiivne või negatiivne. Kellegi hääl või žest võib olla ka "ankur".

Ankurdamise vormis eneseregulatsioon hõlmab "ankrute" teadlikku seadmist ja nende mõistlikku kasutamist, st stressiolukorras vajaliku ressursi vabastamist.

1. Määrake olukord, kus vajate ressursse.
2. Määrake konkreetselt, millist ressurssi on vaja (kindlustunne, julgus, sihikindlus jne).
3. Küsige endalt: "Kui mul oleks see ressurss praegu, kas ma tõesti kasutaksin seda?" Kui vastus on jaatav, siis tegite õige valiku ja võite edasi liikuda. Kui teete vea, valige uus ressurss.
4. Mõelge tagasi ajale, mil teil see ressurss oli.
5. Valige kolm "ankrut": mida kuulete, mida tunnete, mida näete.
6. Muutke oma positsiooni ruumis, reprodutseerige mälus olukord, mil teil oli ressurssi, jõudke oleku tippu.
7. Tulge sellest välja ja pöörduge tagasi algsesse kohta.
8. Mängige olukord uuesti läbi ja kinnitage kolm "ankrut". Hoidke neid nii kaua, kui vajate.
9. Kontrollige töö edukust: "lülitage ankrud sisse". Kas sisenete soovitud olekusse? Kui jah, siis on kõik hästi. Kui ei, siis korrake eelmist lõiku.
10. Määrake signaal, mis teile vihjab raske olukord et on aeg "ankrusse heita".
11. Vajadusel loo koheselt esilekutsutud seisundite, emotsioonide, tunnete kompleks.

Järelsõna

Eneseregulatsioon tõesti toimib. Keha ja aju on üks, nagu on juba ammu tõestatud. Seetõttu ei tohiks suhtuda skeptiliselt harjutustesse, millel tundub psühholoogiaga vähe pistmist.

Kuid eneseregulatsiooni arendamisele peate lähenema hoolikalt ja järgima mitmeid reegleid:

• selgelt eesmärki näha ja sellest kinni pidada;
• oskuse arendamise protsess peaks olema järjepidev ja eesmärgipärane;
• olge valmis kõrgeteks energiakuludeks, eriti reisi alguses;
• vaatamata järjekindlusele ja eesmärgipärasusele järgima iseregulatsioonimeetodite väljatöötamisel mitmekesisust.

Ühte eneseregulatsioonimeetodite kogumit kogu eluks luua on võimatu, kuna enesejuhtimise võime on seotud selliste muutuvate elementidega nagu vajadused, isiksuse- ja iseloomuomadused, motiivid ja palju muud. Lisateavet iseregulatsiooniks muutumise keerukuste ja selle kohta saate lugeda artiklist.

Artiklis toodud tehnikad on laenatud T. G. Volkova raamatust "Eneseteadvuse ja eneseregulatsiooni psühholoogia töötuba: kursuse metoodilised materjalid". Leiate selle kirjanduse ja saate lisateavet teiste eneseregulatsiooni tehnikate ja meetodite kohta.

Soovitame lugeda

• Käsiraamat "Mitme kordusega treeningprotokoll Chet Yortoni treeningprogramm
• Põhiharjutused – mis need on ja millised on nende eelised?
• Fitball-aeroobika – kasu tervisele ja fitnessi tüübid
• Testosterooni propionaadi kasutamine ja selle mõju meeste kehale