Omega-3 on rühm (PUFA), mis kaitseb rakumembraane ja inimese siseorganeid hävimise eest. Ilma nende ühenditeta on närvi-, immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemi täisväärtuslik töö, koehormoonide, prostaglandiinide piisav süntees ja oluliste ainete õige metabolism võimatu. Lisaks suruvad nad alla põletikulised protsessid, parandada liigeste seisundit, võidelda emotsionaalsed häired, kroonilise väsimuse sündroom.

Vaatame lähemalt, mis on oomega-3 happed ja mida need sisaldavad.

Üldine informatsioon

Omega-3 lipiidid on klassifitseeritud olulisteks, kuna inimkeha ei sünteesi neid iseseisvalt. Seetõttu tuleb neid regulaarselt toiduga varustada.

Oomega-3 rasvhapete peamised esindajad

Dokosaheksaeenhape (DHA). See on osa aju, rakumembraanide, võrkkesta, sperma, munandite hallainest. Lisaks mängib DHA moodustumises esmast rolli närvisüsteem rinnaga toidetav laps.

Eikosapentaeenhape (EPA). Stimuleerib regeneratsiooni rakumembraanid, normaliseerib lipiidide transpordi mehhanisme läbi vereringe, aktiveerib immuunsüsteemi, parandab rasvade imendumist seedetraktis, tõstab organismi antioksüdantseid funktsioone.

Alfa-linoleenhape (ALA). Seda tüüpi rasvad aitavad võidelda stressi, halva kolesterooli ja kõrge tasemega vererõhk, probleemid naha, juuste, küüntega (kuivus, seborröa, kihistumine). Lisaks on need ehitussubstraadiks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenrasvhapete sünteesil.

Lipiide EPA ja DHA leidub mereelustiku kudedes. Need on inimkehale kõige kasulikumad, kuna erinevalt ei vaja nende imendumiseks palju ensüüme. taimne toit rikastatud ALA-ga.

Kasulikud omadused

Omega-3 polüküllastumata triglütseriidid on inimese jaoks kõige olulisemad toitained, kuna nad täidavad bioregulatiivseid, struktuurseid, energia- ja säilitamisfunktsioone.

Kasulikud omadused:

1. Tugevdab kõigis osalevate koehormoonide (eikosanoidide) sünteesi biokeemilised reaktsioonid puuris.
2. Vähendage "halva" kolesterooli, sealhulgas madala tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni. Selle tulemusena väheneb risk veresoonte ateroskleroosi, müokardiinfarkti ja ajuinsuldi tekkeks.
3. Osaleda meeste sugurakkude (spermatosoidide), aju neuronite membraanide, võrkkesta membraanide moodustamises.
4. Reguleerib hormoonide ja steroidide, sealhulgas testosterooni sünteesi.
5. Osaleda hapniku transportimisel kudedesse.
6. Parandage südamelihase kontraktiilset funktsiooni.
7. Need reguleerivad rõõmuhormooni (serotoniini) ainevahetust, vähendavad psühho-emotsionaalset stressi, hoiavad ära depressiooni tekkeriski.
8. Säilitada liigeste elastsus, vähendada valu intensiivsust artriidi või artroosi korral.
9. Suurendada insuliinitundlikkust (aeglustades tüki progresseerumist läbi sooletrakti).
10. Vähendage põletikku kehas, takistades selle arengut allergilised reaktsioonid ja autoimmuunhaigused.
11. Suurendada aju kognitiivseid funktsioone (mälu, tähelepanu, õppimine).
12. Vähendage liigset söögiisu.
13. Parandada funktsionaalne seisund pärisnahk.
14. Suurendage keha immuunseisundit.
15. Tugevdada lihasmassi kasvu, kiirendada rasvakihi "hooldust".
16. Tõsta neuro-lihaste funktsiooni, vastupidavust, üldist lihastoonust.
17. Kortisooli (stresshormooni) sünteesi pärssimine.

Lisaks sisaldab kalaõli, mis parandab seisundit nahka, toetavad nägemist, vähendavad närvilist erutuvust, parandavad rakumembraanide elastsust, tugevdavad luukudet.

igapäevane vajadus

Omega-3 hapete päevane vajadus on olenevalt soost, vanusest, tervislikust seisundist, elukohapiirkonnast 1-2 grammi. Raseduse, menopausi, kulturismi ajal tõuseb päevamäär 2,5-3 grammi ja alandatud kehakaaluga kuni 3-4 grammi. Ühendite tarbimise ohutu ülempiir on 8 grammi.

Lisaks vajadus tervislikud rasvad suureneb koos:

• depressiivsed ja autoimmuunsed seisundid (türeoidiit, erütematoosluupus, Alzheimeri tõbi);
• külmhooajal;
• intensiivne sportimine;
• veresoonte ateroskleroos;
• onkoloogilised haigused;
• südameataki või insuldi oht;
• lapsepõlves ja vanemas eas.

Funktsionaalsete häirete raviks kasutatakse 2-4 grammi oomega-3 päevas. Samal ajal eelista loomse päritoluga kontsentraatide (EPA, DHA) kasutamist. Päevane osa jagatakse 3 annuseks.

Kasu ja kahju

Organismi täielikuks toimimiseks on oluline tarbida päevas vähemalt 0,65 grammi oomega-d. Kui lipiidide norm päevas on alla kriitilise miinimumi, tekib "rasva" puudulikkus.

Faktorid, mis põhjustavad oluliste triglütseriidide puudumist organismis:

• pikaajaline paastumine;
• tasakaalustamata toitumine, sealhulgas taimetoitlus ja toortoidu dieet;
• rangete monodieetide järgimine;
• seedetrakti düsfunktsioon.

Omega-3 vaeguse sümptomid:

• pidev janu;
• kuiv nahk;
• küünte haprus;
• juuste väljalangemine;
• kõõm;
• pikaajaline depressioon, apaatia;
• allergilised nahalööbed;
• tooli rikkumine, kõhukinnisus;
• valu liigestes, lihastes, kõõlustes;
• haavade, marrastuste, kriimustuste aeglane paranemine;
• suurenenud vererõhk;
• mälu, tähelepanu halvenemine;
• väsimus, nõrkus, töövõime langus;
• vaimne alaareng (imikutel ja koolieelikutel);
• vähenenud immuunsus, sagedased külmetushaigused.

Pidage meeles, et oomega-3 puudumine kehas ähvardab neuropsühhiaatrilisi patoloogiaid, autoimmuunhaigused, südame-veresoonkonna talitlushäired, hormonaalsed häired.

Vaatamata sellele, et polüküllastumata lipiidide üledoos on äärmiselt haruldane, võib kontrollimatu rasvade tarbimine olla tervisele kahjulik.

PUFA-de liigse sisalduse märgid:

• pikaajaline kõhulahtisus;
• madal vererõhk;
• seedetrakti düsfunktsioon;
• vere hüübimise vähenemine ja selle tagajärjel liigeste hemorraagia (hemartroos), sisemine ja välimine verejooks.

Ainete võtmise vastunäidustused:

• hüperkaltseemia;
• individuaalne sallimatus;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• tuberkuloos (aktiivses faasis).

Lisaks võimalus ühine vastuvõtt asendamatud rasvad koos suukaudsete antikoagulantide või fibraatidega, on oluline arutada perearstiga.

meditsiiniline rakendus

Arvestades, et oomega-3 rasvadel on hüpolipideemiline, immunomoduleeriv, antikoagulant (vere vedeldamine) ja antihüpertensiivne toime, kasutatakse neid edukalt farmakoloogilises praktikas.

Näidustused kasutamiseks:

• mis tahes astme rasvumine;
• krooniline liigesekahjustus;
• hüpertooniline haigus;
• diabeet;
• kehamassi puudulikkus;
• hüperkolesteroleemia;
• aju veresoonte haigused;
• reumatoidartriit;
• allergilised nahahaigused (psoriaas, ekseem);
• jäsemete veresoonte kahjustus;
• autoimmuunhaigused (nefropaatia, türeoidiit, erütematoosluupus);
• osteomüeliit;
• kardiovaskulaarsed patoloogiad (arütmia, isheemia, müokardiinfarkt);
• depressiivsed seisundid;
• lühikese soole sündroom.

Lisaks kasutatakse neid lipiide onkoloogiliste kasvajate ennetamiseks (kompleksravis).

Kuidas võtta oomega-3 (kapslid)?

Funktsionaalsete häirete raviks kasutatakse loomseid rasvu (DHA ja EPA). Oluliste lipiidide terapeutiline annus on 2,5-3 grammi päevas. Kalaõli kapslid võetakse kohe pärast sööki, pestakse 100 milliliitri puhtusega. Päevane osa jagatakse kolmeks samaväärseks annuseks.

Vaatame, kuidas valida kvaliteetset polüküllastumata rasvade kontsentraati.

Toidu biokompleksid oomega-3-ga

Lipiide sisaldavate preparaatide etiketid näitavad kõige sagedamini kalaõli koguhulka kapslis. Funktsionaalsete häirete raviks on aga oluline valida koostised, mis sisaldavad suures kontsentratsioonis EPA-d ja DHA-d.

1. Omega-3, kolmekordne tugevus (Solgar). Preparaat sisaldab suures koguses külmaveeliste kalaliikide lihastest ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Polüküllastumata lipiidide koguhulk ühes kapslis on 882 milligrammi (504 milligrammi EPA-d ja 378 milligrammi DHA-d).
2. Omega-800 (Madre Labs). Orgaaniline kalaõli on saadaval pehmetes želatiinkapslites. Biokompleks sisaldab: dokosaheksaeenhapet (320 milligrammi) ja eikosapentaeenhapet (480 milligrammi).
3. Ultra omega-3 (nüüd toidud). osa seda tööriista Sisaldab 750 milligrammi oomega-3 triglütseriide (500 milligrammi EPA-d, 250 milligrammi DHA-d). Lisaks on iga toidulisandi kapsel ümbritsetud spetsiaalse enterokattega (et vältida ebameeldiva järelmaitse, röhitsemise, iivelduse ilmnemist).
4. Omega-3 (looduslikud tegurid). Želatiinkapsel sisaldab 600 milligrammi polüküllastumata lipiide (200 milligrammi DHA, 400 milligrammi EPA).

Tervise säilitamiseks on toidulisandite võtmise kuuri kestus 3-4 kuud. Ravi sagedus - 1-2 korda aastas.

toiduallikad

Arvestades, et olulisi rasvu ei sünteesi soolestiku mikrofloora, on oluline jälgida nende igapäevast organismi sattumist.

Tabel nr 1 " toiduallikad"loomne" oomega-3"

Mis sisaldab	EPA ja DHA kogus 100 grammis tootes, grammi
sardiini kalaõli	26 – 30
Tursamaks	15
lõhe kalaõli	10
Kaaviar must, punane	6 – 7
Sardiin, Atlandi heeringas	1,5 – 2,4
Lõhe, Atlandi lõhe	1,2 – 2,4
Makrell, makrell	2
Tuunikala	1,6
mõõkkala	1,14
hiidlest, forell	0,7 – 1,3
austrid	0,7
Krevetid	0,6
lest, süsikas, merluus	0,5
Vähid, krabid, karbid, kammkarp	0,3 – 0,4
Meriahven	0,3
säga	0,25 – 0,35
tursk	0,2

Tabel "Taimsed oomega-3 sisaldavad toidud"

Alfa-linoleenhappe allikas	ALA kontsentratsioon 100 grammis toidus, grammi
Linaseemneõli	55
Maapähkli lehed (värsked)	50
Linaseemned (värsked)	18
Rapsiõli	9 – 12
kreeka pähkli õli	11
Kinoa (tangud)	8
Nisuiduõli	7
Sinepiõli	5 – 6
Pähkel	5,5
chia seemned	5
Portulak (värske)	4
Spinat (värske)	0,9
Spirulina	0,8
Pekaanipähkel	0,75
Redis	0,6
Sinep (lehed)	0,5
Oliiviõli	0,45
Mandel	0,4
Vaarikas, maasikas, avokaado	0,15
Kapsas (lillkapsas, spargelkapsas)	0,1
Sarapuupähkel	0,1

Pidage meeles, et oomega-3 ühendid hävivad kergesti päikese, hapniku ja kõrgete temperatuuride toimel. Seetõttu on organismi igapäevase asendamatute rasvade vajaduse täitmiseks soovitav kasutada kergelt soolatud, marineeritud kala, värskeid juur- ja puuvilju, taimeõli, röstimata pähkleid.

Toitainete säilitamiseks säilitatakse küllastumata rasvhappeid sisaldavaid tooteid jahedas kohas tihedalt suletud anumates.

Omega-3 rasvhapetel on esmane roll närvi-, immuun- ja hormonaalsed süsteemid laps, samuti aju õige ontogenees, visuaalse aparatuuri funktsionaalsuse säilitamine, purihammaste paigaldamine. Huvitav on see, et esimesel eluaastal saab beebi kõik olulised toitained, sealhulgas triglütseriidid, koos emapiimaga. Kuid 90% naistest on imetamise ajal kehas terav polüküllastumata rasvhapete puudus. Selle tulemusena laps Varasematel aastatel kogevad lipiidide puudulikkust.

Oomega-3 vaeguse sümptomid lapsepõlves:

• diatees, atoopiline dermatiit (immuunsüsteemi häirete tõttu);
• kognitiivsete võimete vähenemine (edu, tähelepanu kontsentratsioon, mälu);
• hüperaktiivsus;
• kuiv nahk;
• allergilised reaktsioonid;
• nägemise halvenemine.

Huvitaval kombel areneb lapse aju kuni 14. eluaastani. Seetõttu on alates esimesest eluaastast oluline, et lapsed tarbiksid vähemalt 1 grammi oomega-3 päevas. Selleks rikastatakse igapäevast purumenüüd puu-, juurviljade, mereandide, linaseemneõliga. Lisaks täiendatakse igapäevast rasvade vajadust kalaõli kontsentraatidega. Samas beebid kuni kolm aastat suurt kapslit on raske alla neelata. Seetõttu tekib küsimus: kuidas ravimeid juua? Nende probleemide lahendamiseks on tootjad loonud spetsiaalsed segud, mida toodetakse siirupite, maiustuste, närimispastiltide kujul.

Populaarsed oomega-3 kompleksid lastele:

1. "Omega-3 lastele" firmalt Oriflame (Wellness, Rootsi). Ravimi koostis sisaldab kalaõli, E-vitamiini, sidruniõli, antioksüdante. Ravimit toodetakse siirupi kujul.
2. "Smart Omega-3 lastele" (Delta Medical, Šveits). Biokompleks sisaldab kalaõli, mesilasvaha, vitamiine A, C,. Kompositsiooni toodetakse kapslites, mida saab närida.
3. "Supradin Kids koos koliini ja oomega-3-ga" (Bayer, Saksamaa). Ravim sisaldab: dokosaheksaeenhapet, nikotiinamiidi, kolekaltsiferooli, vitamiine A, E,. Toote vabastamisvorm on marmelaadikommid.
4. "Multi-tabs Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan, Taani). Preparaat koosneb: kalaõli kontsentraat, sh EPA ja DHA, tokoferool, C-vitamiin. Laste kompositsioon saadaval mustsõstra maitsega närimiskapslitena.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Sloveenia). Multivitamiinide kompleks sisaldab kalaõli, B-vitamiine (tiamiin, foolhape, püridoksiin, riboflaviin, tsüanokobalamiin), retinooli, tokoferooli, kolekaltsiferooli, dekspantenooli, askorbiinhape. Lisandi vabanemise vorm on siirup.

Pidage meeles, et lastearst määrab rasvade annuse ja tarbimise vastavalt lapse tervisele.

Arvestades, et PNS “vastutab” organismi ainevahetusprotsesside, rakumembraanide elastsuse ja aju korraliku talitluse eest, on iga naise jaoks oluline tarbida vähemalt 1-1,5 grammi puhast oomega-3 päevas. Raseduse algusega suureneb igapäevane triglütseriidide vajadus 2 korda.

Mõelge kalaõli eelistele naistele:

1. Vähendab menstruatsioonivalu, vähendab "kuumahoogude" arvu, parandab meeleolu " kriitilised päevad, on põletikuvastase toimega.
2. Vähendab ärevust, parandab meeleolu, suurendab antidepressantide efektiivsust.
3. See aeglustab naha lõtvumist ja kortsude teket.
4. Hoiab ära osteoporoosi tekke, eriti menopausi ajal.
5. Stabiliseerib "hormonaalseid hüppeid" menopausi ajal.
6. Vähendab 30% hüljeste tekke riski piimanäärmes, samuti kasvajate ja polüüpide tekke tõenäosust käärsooles (meestel see efekt ei kehti).

Lisaks on kalaõli menopausi ajal asendamatu toitefaktor. Arvestades, et menopausiga kaasneb mineraal- ja rasvade ainevahetus ained, naistel pärast 55 aastat arenevad veresoonte patoloogiad, sealhulgas endoteeli düsfunktsioon. Samal ajal muutuvad vere reoloogilised parameetrid, mille tulemusena suureneb selle hüübivus.

Tromboosi, kardiovaskulaarsete patoloogiate tekke ennetamiseks, ainevahetushäired, samuti leevendada ebameeldivaid menopausi sümptomeid (palpitatsioonid, kuumahood, öine higistamine), päevane ratsioon toitumine on rikastatud oluliste rasvade või orgaaniliste biokomplekside rikaste toodetega.

Eriti oluline on oomega-3 sisaldavate preparaatide võtmine ülekaalulistele naistele, kes planeerivad rasedust, "istuvad" dieedil ja on eelsoodumusega südame-veresoonkonna haigustele.

Järeldus

Niisiis, oomega-3 on oluliste lipiidide klass, millel on väljendunud põletikuvastane, antikoagulantne, immunomoduleeriv, antioksüdant ja lipiididevastane toime. Polüküllastumata lipiide inimkeha ei sünteesi, mistõttu on äärmiselt oluline saada need väljastpoolt. Selleks on igapäevamenüüs rasvane merekala või mereannid, linaseemneõli, värsked ürdid. Lisaks tuleb 1 - 2 korda aastas juua biokomplekse, mis sisaldavad "loomi" oomega-3 (EPA ja DHA).

Rasva tarbimise optimaalne määr on 1 gramm päevas. Kuiv nahk, kõõm, akne, psoriaas või ekseem, suurendatakse hapete ööpäevast annust 2-3 grammi.

Pidage meeles, et enne lipiidikontsentraatide võtmist on oluline hinnata nende kasutamisest saadavat kasu ja kahju. Inimesed, kellel on kongestiivne südamepuudulikkus, hemorraagiline sündroom, ebastabiilne stenokardia, allergia mereandide vastu, on oomega-3 preparaatide võtmine lubatud ainult arsti järelevalve all.

Tänane artikkel on täielikult pühendatud rasvadele, nimelt polüküllastumata rasvhapped Omega 3. Omega 3 rasvhapete eelised on korduvalt tõestatud, sellel teemal on kirjutatud palju artikleid, kuid tahan teile, mu kallid lugejad, veel kord edasi anda, kui oluline on neid happeid IGA PÄEV õiges koguses tarbida! Täna ma ütlen teile Miks on hea Omega-3 võtta?, kuidas valida õiget oomega-3 rasvhapped kapslites, miks sa pead neid iga päev võtma ja palju muud, nii et istuge ja alustame!

Mis on Omega-3?

Polüküllastumata rasvhapped OMEGA-3 (PUFA Omega-3) on kolm rasvhapet: dekosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA) ja alfa-linoleenhape taimset päritolu(ALK). Need kolm hapet on inimorganismile, eriti ALA jaoks asendamatud, kuna teoreetiliselt saab ALA-st sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid selleks peab inimene olema ABSOLUUTSELT terve ning tal ei tohi esineda organismis teiste kasulike ainete puudust, mis meie ajal on see praktiliselt võimatu. Kui see süntees toimub, siis ainult 0,1-5% ALA-st muundatakse EPA-ks ja DHA-ks ja seda on väga-väga vähe. Just sel põhjusel arvatakse, et kõik 3 Omega-3 rasvhapet on inimestele asendamatud ja elutähtsad! Kuid täna pööran siiski rohkem tähelepanu kahele rasvhappele kolmest – dekosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappele, mis vastutavad paljude inimkehas toimuvate protsesside eest.

Omega-3 rasvhapete allikad

1. Taimsed oomega-3 (ALA): linaseemned , linaseemneõli , Camelina õli, kreeka pähklid, kaera idud, sojaoad, tofu, spinat.

1. Loomade oomega-3 (DHA ja EPA):rasvased sordid kala (lõhe, makrell, sardiin, makrell) , tuunikalakonserv, kodukanade munakollased (linnufarmides kasvatatud kanade munades on Omega-3 sisaldus tühine).

1. Omega-3 kapslid

 TÄHTIS!

Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad sisaldavad rohkem alfa-linoolhapet ning ei sisalda DHA-d ja EPA-d, mistõttu on nii oluline saada oomega-3 nii taimsetest kui loomsetest allikatest, kuna linaseemneõlis sisalduvad oomega-3-d , ei saa asendada Omega-3 kalaõlist.

Päevased portsjonite suurused õige koguse Omega-3 taastamiseks

Siin on nimekiri toitudest, mida peaksite IGAPÄEVAS sööma. Erandiks on rasvane kala, neid tuleks tarbida 4-5 korda nädalas.

• Pähklid (kreeka pähklid, mandlid) - 30-35 g
• Linaseemne / kameeliõli - 1 spl. või 1 tl linaseemned.

Võite kas lihtsalt juua õli või juua seda ja juua kohe veega või süüa viilu musta leiba.

Linaseemneid saab tarbida järgmistel viisidel:

1. Närige suus mitte tervelt alla neelata! Seemnel endal on kõva kest ja sisaldab vees lahustumatuid kiudaineid, mis läbivad transiidi ajal kogu seedetrakti, puhastades mao seinad erinevatest prahist ja kõrvalsaadused seedimist ja seedimata lahkub kehast. Nende seemnete maos püsimise viis on üsna lühike, mistõttu kehal lihtsalt ei ole aega neis sisalduvaid kasulikke Omega-3 rasvhappeid omastada.
2. Jahvata kohviveskis, lahusta vees ja joo. Algolekus imendub keha täielikult kõik Omega-3.

• Rasvased kalasordid - 100-120 g (4-5 korda nädalas)
• Omega-3 kapslid - 1-1,5 g päevas.

Kui te ei tarbi vähemalt ühte ülaltoodud toodetest, tuleks Omega-3 kapslite ööpäevast annust suurendada 1,5-2 korda.

Omega-3 rasvhapete igapäevane väärtus

Omega-3 päevane vajadus sõltub soost, tervislikust seisundist, toitumisest ja elustiilist.

• Erinevate haiguste ennetamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks piisab, kui võtta 1-1,5 g Omega-3 päevas, jagatuna 2-3 annuseks.
• Sportlastele ja aktiivselt fitnessiga tegelejatele (3-5 korda nädalas) suurendatakse annust 2 g-ni, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis päevane norm on 2-3 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Kaalu langetajatele on päevane norm 3-3,5 g, jagatuna 2-3 annuseks.
• Inimestele, kes põevad haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, Omega-3 päevane norm on 1,5-2 g, jagatuna 2-3 annuseks.

Kui võtate Omega-3 kapsleid toidulisandina vahekorras 700:1000 mg päevas (vastavalt DHA:EPA), siis lisaks peaks teie dieet sisaldama 4-5 kalarooga nädalas 100-120 g (see on umbes 8-10 g oomega-3 rasvhappeid). Selgub, et kui sööte kala ja võtate Omega-3 kapsleid (võtame 2 kapslit Solgarit annusega 950), siis nädalaga saate keskmiselt 20 g Omega-3 asendamatuid rasvhappeid.

Kui te ei tarbi koos toiduga mingeid oomega-3 allikaid (ärge jooge linaseemne-/kaamelinaõli, ei söö rasvast kala, kreeka pähkleid jne), siis peaks teie päevane oomega-3 annus kapslites olema võrdne vastavalt teie vajadustele. elurütm (1,5–3,5 g).

Vaatame nüüd seda küsimust lähemalt, Milleks on oomega-3 rasvhapped kasulikud? inimkeha jaoks?

Omega-3 eelised

Aju

Aju hallaine koosneb 60% rasvast ja suuremal määral vajab meie aju oomega-3 rasvhappeid, kuna need on osa rakumembraanidest ja aitavad edastada närviimpulsse ühest rakust teise, mis muudab meeldejätmise protsessi. , õige teabe salvestamine ja meeldejätmine palju paremini ja kiiremini. Omega-3 eelised sest inimese aju on lihtsalt kolossaalne ja te ei saa sellele vastu vaielda.

Kui organismis on oomega-3 rasvhapete defitsiit, siis muutub rakumembraanide koostis: aju kasutab EPA ja DHA (Omega-6 ehk transrasvad, mis pärinevad oomega-6 ehk transrasvhapete) asemel vähem eelistatud rasvaallikaid. rämpstoit). Need rasvad ei suuda täita samu funktsioone ja anda ajurakkudele kasulikke omadusi ning sel põhjusel muutuvad "võlts" rakud kasutuks. Kui keha on tuvastanud mittevajalikud ja kasutud rakud, algab nende hävitamise ja kõrvaldamise protsess. Aja jooksul annab see kaotus tunda inimese intellektuaalsete ja kognitiivsete võimete vähenemise, samuti tema võimet kiiresti lahendada neile pandud ülesandeid.

Ammu on tõestatud, et kui tulevane ema, rasedana ei saa neid rasvhappeid piisavalt, siis sünnib laps sageli kas vaimse alaarenguna või intellektuaalne areng teistest temavanustest lastest väga kaugel maha. Sellepärast kõik rasedad naised, aga ka imetavad emad VAJALIKULT tuleb võtta oomega-3 rasvhappeid normaalne areng loode ja laps.

Nägemus

Kardiovaskulaarsüsteem

Omega-3 eelised südame-veresoonkonna süsteemi jaoks:

• Omega-3-d vähendavad halva kolesterooli ja triglütseriidide taset, muutes vere vähem viskoosseks, vähendades seeläbi trombide, südameinfarkti, insuldi tekke tõenäosust;
• tugevdada veresoonte seinu ja suurendada nende elastsust, parandades nende läbilaskvust;
• vähendada vererõhku.

Närvisüsteem

EPA mõjutab serotoniini tootmist, mis aitab inimesel vabaneda depressioonist ja üleerutunud seisundist.

Ainevahetus ja kaalulangus

• Omega-3 igapäevane tarbimine vähendab keharasva ja suurendab rasvapõletust 15%.
• täheldatud.
• Suurendab insuliinitundlikkust, aeglustades toidubooluse läbimist seedetrakti, ja see omakorda muudab süsivesikute imendumise aeglasemaks, põhjustamata järsk tõus veresuhkur.
• Parandab lipiidide transporti läbi vereringe nende põlemiskohtadesse.
• Omega-3-d on võimelised blokeerima halbade prostaglandiinide E2 sünteesi, mis moodustuvad Omega-6 rasvhapetest. Need prostaglandiinid pärsivad lipolüüsi protsessi ja suurendavad oksüdatiivseid protsesse kehas. Koos sellega sünteesivad oomega-3-d häid prostaglandiine E3, mis toimivad täpselt vastupidiselt: vähendavad treeningjärgset lihasvalu, säilitavad. lihasmassi ja ka kiirendada rasva ärakasutamise protsessi.

Lihasmassi komplekt

Kalaõlid, eriti EPA ja DHA, mõjutavad valkude sünteesi lihaskoe, samuti rakkude endi kasvu.

EPA ja DHA on osa rakumembraanidest ning kui inimene lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt jõusaalis tegeleb, vajab ta elemente, millest tema lihased üles ehitatakse ja nii ongi oomega-3 rasvhapped just need klotsid, millest saate oma kehale rohkem lihaseid ehitada.

Immuunsus

Ilmselt üks suurimaid põhjuseid miks ja milleks on kasulik võtta oomega-3 rasvhappeid Nii et see tugevdab teie immuunsüsteemi! Omega 3 on ainulaadne aine, mis võimaldab mitte ainult normaliseerida vererõhku, olla terve mõistusega, kaotada kaalu või kasvatada lihasmassi, vaid olla ka täiesti terve 7 päeva nädalas ja 365 päeva aastas! Ma ei liialda! Omega-3 ainulaadsed antioksüdantsed omadused aitavad sageli haigeid inimesi külmetushaigused kellel on allergiad, astma, nahahaigused jne, tulevad oma vaevustega palju kiiremini toime ja enamikul juhtudel isegi hoiavad ära nende haiguste tunnuste ilmnemise.

Oomega-3 PUFA-de kasutamine on hea onkoloogiliste haiguste ennetamine nagu eesnäärmevähk, rinnavähk, seedetrakti vähk jne.

Omega-3 on regulaarsete treenijate jaoks kohustuslikud, kuna need rasvhapped neutraliseerivad vabade radikaalide tööd, mis tekivad kõige enam aeroobsete treeningute ja kardiotreeningu ajal (rattasõit, jooksmine, ujumine, step-aeroobika, tantsimine, HIIT põhimõte jne). .

 Viitamiseks

Vabad radikaalid on mittetäielikud hapnikumolekulid, millel on üks paaritu elektron, need rakud kipuvad võtma selle puuduva elektroni teistelt tervetelt molekulidelt. Selle protsessi massi suurenemisel muutub enamik keharakke ebastabiilseks ja defektseteks, mille tõttu rakud lakkavad täitmast oma funktsioone ja kaotavad üksteisega ühenduse, mis põhjustab normaalsete biokeemiliste protsesside katkemist kogu kehas ja kiirendab vananemisprotsess.

Omega-3 rasvhapete eelised eesmärk on kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Seega, kui veedate palju aega kardiomasinatel ja teile meeldib mitu tundi päevas tantsida, peaksid oomega-3 rasvhapped olema teie toidulisand nr 1.

Ja PUFA Omega-3 tõstab vastupidavust, tõstab keha üldist toonust ning parandab kaltsiumi ja magneesiumi omastamist, mille puudust sportlastel sageli esineb.

Hormoonid

• Oomega-3 rasvhapetest sünteesitakse eikosanoidhormoone, mis vastutavad pärssimise eest. põletikulised reaktsioonid ja nende funktsioonide täitmiseks kõigi keharakkude poolt.
• Omega-3-d kontrollivad piisava koguse mees- ja naissuguhormoonide tootmist, mis vastutavad reproduktiivfunktsioon nii naised kui mehed.
• Nad pärsivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis ei vastuta mitte ainult halb tuju aga ka lihaskoe lõhustamiseks.

liigesed

• Omega-3 vähendab põletikku liigestes.
• Aitab vastu kõhre hävimisele ja kulumisele.
• Parandab liigeste liikuvust.

Noh, me selgitasime välja Omega-3 kasulikud omadused ja nüüd pole kahtlust, ma loodan, et te ei pea Omega-3 võtma, kuna lisaallikas jõudu ja energiat teile ja teie kehale.

Kahjuks ainult toidust saada ja omastada õige summa Omega-3 pole alati võimalik ja ausalt öeldes on seda peaaegu võimatu teha. Sellepärast vastuvõtt Omega-3 kapslid- See hea võimalus et aidata meie kehal ikkagi õiges koguses neid rasvhappeid igapäevaselt kätte saada ja ilma lisapeavaluta, mis on seotud mahelõhe või lõhe otsimisega, mis ei sisaldaks antibiootikume, hormoone sisaldavaid ravimeid, pestitsiide jne. Nii et nüüd liigume sujuvalt edasi kõige olulisema küsimuse juurde: kuidas valida oomega-3 kapslites, et mitte sattuda võltsitud või madala kvaliteediga toodetega?

Kuidas valida Omega-3?

To vali õige oomega-3 rasvhappeid kapslites, tuleb esmalt HOOLIKALT uurida näo- ja tagakülg pakend, kus tavaliselt on kirjas ühe kapsli rasvhapete koostis ja sisaldus. Kuid enne seda tasub pöörata tähelepanu veel ühele väga verstapost on selle imelise toidulisandi ostmise koht.

Ostukoht

Kui kirjutasin artiklit spordiga tegelemisest, siis ütlesin, et kõiki vitamiine ja vitamiinide-mineraalide komplekse ei tasu linnaapteekidest osta. Ma ei propageeri traditsioonilist meditsiini ega homöopaatiat, vaid lihtsalt järgin oma isiklikke tähelepanekuid, kogemusi ja koostise analüüsi apteegi vitamiinid.

Doppelgerzi Omega-3-dest rääkisin juba eelnevalt mainitud artiklis, aga need olid lihtsalt lilled, marju nägin alles paar nädalat tagasi, kui ühel toitumisteemalisel loengul tegime apteegi Omega-3 katset. Firmat ma kahjuks ei mäleta, see pole nii oluline, sest pärast nähtut ei osta ma enam kunagi apteegist vitamiine ja püüan teid sellest igal võimalikul viisil veenda.

Eksperimendi olemus:

Võtsime kaks firmat Omega-3 rasvhappeid: üks oli Ukrainas toodetud (proov nr 1) ja teine ​​Ameerika firma Amway Nutrilite Omega-3(näidis nr 2). Ja võttis ka kaks tükki tavalist vahtu. Seejärel torgati need kaks kapslit nõelaga läbi, kallati sisu vahutükkidele ja hakati vaatlema. See, mis hakkas juhtuma vahuga, millele proov nr 1 valati, viis mind lihtsalt ŠOKKI! Selguse huvides lisan foto:

Nagu fotolt näha, LAHUSTAS apteek Omega-3 vahu TÄIELIKULT ühe minuti jooksul, proov nr 2 (Amway Omega-3) jäi vahutükile nõrguma, tekitamata temapoolseid reaktsioone.

Mõelge vaid, mida peaks kapsel sisaldama (minutiks - vitamiinid tervise parandamiseks !!!), et see saaks vahutüki täielikult sulatada??? Kujutage nüüd ette, mis juhtub meie mao seintega, kui need oomega-3 meie kehasse sisenevad ...? Ma arvan, et see ei ole hea. Mis kasu neist toidulisanditest siis on?

See esmapilgul kahjutu eksperiment tõestas mulle järjekordselt, et apteegivitamiinidest pole kasu, pealegi võivad need ka KAHJUDA! Seetõttu soovitan oomega-3 rasvhappeid osta kas või poodidest sportlik toitumine ja ainult usaldusväärseid ettevõtteid või tellige selliste ettevõtete ametlikel veebisaitidel nagu NSP, Amway ja Solgar.

Kui ostukoht on kindlaks määratud, algab järgmine etapp kvaliteetsete Omega-3-de valimisega.

Millest see saadakse?

Tõenäoliselt olete kuulnud, et oomega-3 toidulisandid, nagu kalaõlid, pärinevad kalast. Seetõttu on see nii kõrgelt hinnatud, kuna Austraalia uuringutes on oomega-3 loomsetel allikatel parem imendumine ja kardioprotektiivne toime võrreldes taimse päritoluga oomega-3-dega.

Omega-3 sisaldus kalas ja mereandides

Kuid kalast oomega-3 saamine ei tähenda kvaliteetse ja tervisliku toidulisandi saamist. Omega-3 valimisel peaksite tähelepanu pöörama mitmele olulisele reeglile:

1. Omega-3 virre toodetud AINULT kõrgekvaliteediliste kalaliikide lihaskoest nagu: Atlandi lõhe, forell, lõhe, heeringas jne. Just nendes kalaliikides on omega-3 rasvhappeid kõige enam, mis on inimorganismile nii vajalikud. Kui oomega-3 toidulisandil, mida kavatsete osta, on kirjas "tursamaksaõli", siis ärge seda mingil juhul ostke.

Fakt on see, et maks on nii inimestel kui ka kaladel filtreeriv organ, mis kaitseb keha igasuguste nakkuste eest. Kõik sisse sattunud toksiinid, mürgid, antibiootikumid ja muud võõrained läbivad maksa ja jäävad kinni. ohtlikke aineid, mis võivad potentsiaalselt ohustada kogu keha. Just sel põhjusel ei soovita ma osta supermarketist maksa ja seda endale ja oma lähedastele ette valmistada, veel vähem osta sellest organist saadud oomega-3 toidulisandit. Nii saate koos kasulike Omega-3 PUFA-dega, mida nii palju alles ei ole, ka terve spektri hormoone ja ravimeid, mida sellele kalale toidetakse.

2. Teiseks oluline tingimus on an nende kalade kasvukohad . Kui kala kasvatatakse kinnistes kasvandustes, kus puudub juurdepääs voolavale veele, kus kalu toidetakse igapäevaselt sünteetilise antibiootikumide ja hormoonidega söödaga, siis sellist kala ei saa. kasulik allikas Omega-3 rasvhapped! Iga rakk tema kehas on nendega küllastunud kahjulikud ained, mis koos Omega-3 PUFA-dega sisenevad ka inimkehasse. Seetõttu tuleb kvaliteetse Omega-3 toidulisandi valimiseks vaadata, et pakendil oleks kirjas: "rafineeritud", "puhastatud" või kui tekst on kirjutatud inglise keeles, siis "puhastatud". See tähendab, et kõik selles toidulisandis sisalduvad polüküllastumata rasvhapped on täielikult puhastatud lisanditest, elavhõbedast ja muudest kahjulikest mürgistest ainetest, mida kala oma normaalse elu jooksul isegi looduses omastab.

3. Ja kolmas oluline tingimus, millele peate Omega-3 valimisel tähelepanu pöörama, on EPA ja DHA sisaldus toidulisandis. Siin on kõik väga lihtne – tuleb valida need toidulisandid, mis sisaldavad maksimaalselt neid rasvhappeid. Liiga vähe EPA-d ja DHA-d tähendab, et DHA ja EPA optimaalsest päevasest kogusest kinni pidades saab pakendi sisu väga kiiresti otsa ning 2 nädala pärast tuleb see toidulisand uuesti osta. Ja kui teete lihtsa aritmeetika ja arvutate, kui palju raha kulutate madala EPA ja DHA-ga oomega-3 saamiseks, juues 6-10 kapslit päevas, siis saate aru, et ostes ühe paki maksimaalne sisu need happed maksad vähemalt 3 korda odavamalt.

DHA ja EPA optimaalsed päevaannused:

DHA - profülaktikaks 700 mg päevas; juures mitmesugused haigused, kaalukaotus, nõrk immuunsus annust suurendatakse 2 korda.

1. Nüüd Foods Omega-3

Võib-olla on see kõik, mida tahtsin teile öelda sellise ülikasuliku toidulisandi kohta nagu Omega-3. Nüüd teate kõik sellest oomega-3 eelised rasvhapped kõigile inimestele ja neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga - veelgi enam. Nüüd olete teadlik kuidas valida oomega-3 ja ärge sattuge võltsingusse, tuletan teile lihtsalt meelde peamised punktid, mida peaksite kvaliteetse toidulisandi valimisel silmas pidama 1) hoidke apteekidest eemale 2) valige maksimaalse DHA ja EPA sisaldusega Omega-3. 3) vali Omega-3 puhastatud/rafineeritud versioon 4) ära osta tursamaksast või muust kalast ekstraheeritud oomega-3 rasvhappeid. Nende reeglite järgimine aitab teil valida parim oomega 3 toidulisand ja ekstrakti maksimaalne kasu selle kasutamisest.

Omega-3 rasvhapped on juba ammu teadaolevalt imetoitained, mis võivad aidata ennetada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletike vastu ja isegi kaitsta aju.

Tähtis uurimustöö

Hiljuti viidi läbi uuring, mille tulemused avaldatakse ajakirjas Nutritional Neuroscience. Teadlased on leidnud, et oomega-3 rasvhapped võivad sümptomite ilmnemisel olla kasulikud Alzheimeri tõvega patsientidele.

Omega-3 tüübid

Seda ainet on kolme tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapet leidub kalas ja teistes mereandides, alfa-linoleenhapet aga taimeõlides.

Omega-3 kasulikkus tervisele on laialt teada. Paljud meist varuvad nende saamiseks spetsiaalseid toidulisandeid. päevane annus. Kuid vajalike rahaliste vahendite otsimiseks ei ole vaja minna apteeki, mille tõhusus on mõnel juhul kaheldav. Selle asemel võite minna muul viisil: kaasata teatud tooted sinus igapäevane dieet. Pealegi pole neid nii vähe ja suure valiku hulgast saate valida endale sobivad. Võib-olla kasutate mõnda neist toodetest kogu aeg, isegi teadmata nende eelistest.

25 parimat oomega-3 rasvhappeid sisaldavat toitu

1. Kreeka pähklid: 2656 mg oomega-3 veerand tassi kohta.

2. Chia seemned: 214 mg supilusikatäie kohta (12 grammi).

3. Lõhe: 3428 mg poolfilee (198 grammi) kohta.

4. Sardiinid: 2205 mg tassi kohta (ilma õlita).

5. Linaseemned: 235 mg supilusikatäie kohta.

6. Linaseemneõli: 7258 mg supilusikatäie kohta.

7. Fontina juust : 448 mg umbes 57 grammi portsjoni kohta.

8. Makrell : 2753 mg filee kohta (umbes 113 grammi).

9. Munad: 225 mg 1 tk.

10. Tofu juust: 495 mg 85 grammi kohta.

11. Rapsiõli: 1279 mg 1 spl.

12. Valged oad: 1119 mg 1 toores tassi kohta.

13. Natto: 642 mg poole tassi kohta.

14. Heeringas: 1674 mg iga 100 grammi kohta.

15. Austrid: 720 mg iga 100 grammi kohta.

16. Orgaaniline veiseliha: 152 mg 170 g pihvi kohta.

17. Anšoovis: 587 mg 28,35 grammi kohta (ilma õlita).

18. Sinepiseemned: 239 mg 1 spl.

19. Must kaaviar: 2098 mg 2 spl (32 grammi) kohta.

20. Sojaoad: 671 mg poole tassi kohta (kuivalt röstitud).

21. Suvikõrvits: 332 mg 1 tassi kohta.

22. Portulak: 300 mg poole tassi kohta.

23. Metsik riis: 240 mg poole tassi kohta toorelt.

24. Punased läätsed: 480 mg toorelt tassi kohta.

25. Kanepiseemned: 1000 mg 1 spl.

Omega-3 rasvhappeid nimetatakse ka polüküllastumata. Neid aineid ei saa millegi muuga asendada. Keha ei suuda neid ise sünteesida, mistõttu tuleb neid väljastpoolt täiendada. Omega-3 on mitmed iseseisvad ained, millel on oma struktuur ja mõju organismile.

Teadlased teavad kümmet rasvhapet. Neist ainult neli on eriti olulised:

1. dokosagesaeenhape;
2. alfa-linoleen;
3. eikosapentaeen;
4. dokosapentaeen.

Neid leidub taimset ja loomset päritolu toodetes.

Kust Omega-3 leidub?

Peamine neid happeid sisaldav toode on kala. Praadimisel aga hävib hapete struktuur, seetõttu on oomega-3 varude täiendamiseks organismis parem süüa kergelt soolatud kala. Huvitav on see, et te ei pea valima peeneid kalasorte, nagu forell, tursk, hiidlest - piisab tavalisest heeringast.

Enamik Omega-3-st makrellis. Sellele järgneb heeringas, seejärel lõhe, tuunikala, tursk, hiidlest. Mereannid võivad kiidelda ka seda tüüpi rasvhapete olemasoluga. Eriti krevetid.

Saajast grammist kala päevas piisab, et keha päevarahaga täiendada. Kala söömine kaks korda nädalas parandab teie enesetunnet ja parandab keha.

Omega-3 happeid on veidi vähem, kuid neid leidub loomalihas, munades ja taimeõlis.

Teised oomega-3 allikad on:

1. Oad;
2. rohelus;
3. sojakaste;
4. Kaera ja nisu idud;
5. kapsas;
6. Suvikõrvits.

Tarbimismäär

Inimene vajab umbes kaks ja pool grammi Omega-3 päevas. Parem on, kui need on pärit merekaladest. Neid on rohkemgi. Farmis kasvatatud kala ei saa kiidelda rikkaliku hapete koostisega. Kala oomega-3 sisaldus väheneb praadimisel. Seega on parem valida õrnemad toiduvalmistamisviisid.

Samuti saate varusid täiendada, kui sööte 5-10 kreeka pähklit päevas. Või lisage oma toidule üks teelusikatäis linaseemneid. Harjutage end sööma taimeõli – ja probleem Omega-3-ga kaob iseenesest.

Umbes 25% hapete koostisest läheb organismi sattudes kaotsi. Sel põhjusel toodavad tootjad kalaõli kapslites. Nad hakkavad lahustuma, leides end alles soolestikus.

Rasvhapped on naistele hädavajalikud sünnitusjärgne periood. Need aitavad teil depressiooniga toime tulla. Vanemaid inimesi tugevdavad vaimsed võimed.

Märgid oomega-3 puudumisest organismis

1. Nahaprobleemid - kuivus ja sügelus.
2. Juuste ja küünte rabedus.
3. Nõrkus ja väsimus.
4. Kõhukinnisus.
5. Lihasvalu;
6. Vähenenud immuunsus.
7. Depressiivne seisund.
8. Hajameelne ja unustamine.

Liiga palju Omega-3 organismis

Inimesed, kellel on mao- ja soolehaigus, peaksid kasutama ettevaatusega rasvased toidud. See võib kahjustada keha, isegi põhjustada sisemist verejooksu.

Terved inimesed lihtsalt ei saa tänapäeval nende hapete tarbimisega üle pingutada. Meil ei ole palju kala, mereande ja ka kõigis teistes toiduainetes pole oomega-3 nii palju.

Kui te siiski sööte Omega-3 üle, ähvardab see teid vere hüübivuse, verejooksu ja madala vererõhuga. Madal lõige võib olla tõeline probleem.

Omega-3 rasvhapped hävitatakse päikesekiired, hapnik ja kõrged temperatuurid. Seetõttu säilitatakse tooteid koos nende sisuga suletud anumas jahedas kohas. Ja nende praadimine pole üldse soovitatav.

Rasvade rolli kehale on raske üle hinnata. Need on kaitseks kõigile siseorganid ja vältida nende ülejahtumist. Osaleda naharakkude uuendamises. Juba sellest piisab, et mõista nende komponentide tähtsust.

Video koostamine

Oomega-3 rasvhapete rikkad toidud

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Omega 3 on asendamatute rasvhapete rühm, mida organism ei suuda piisavas koguses toota. Sellega seoses peab inimene neid saama väljastpoolt toidu või toidulisandite kujul.

Omega-3 rasvhapetel on nn "topeltsidemed" – spetsiaalsed sidemed, mis muudavad need paindlikumaks, samuti tundlikumaks ja kahjustuste suhtes vastuvõtlikumaks. Kõik PUFA-d, sealhulgas kõik oomega-3-d, sisaldavad vähemalt kahte kaksiksidet. Kuid kaksiksideme positsioon oomega-3-des on ainulaadne ja seda lihtsalt ei leidu teistes rasvades.

Mõned oomega-3 on lihtsamad kui teised. Lihtsaim on alfa-linoleenhape ehk ALA. Nagu enamik vitamiine, on ALA meie dieedis eriti oluline, sest meie keha ei suuda seda ise toota. Meie õnneks sisaldavad paljud meie poolt tarbitavad taimsed ja loomsed tooted ALA-d.

Mis puutub teistesse oomega-3 rasvhapetesse, siis nendega pole asjad nii lihtsad.. Õigetes tingimustes suudab meie keha tavaliselt ALA-d muudeks oomega-3-deks metaboliseerida. Need teised oomega-3-d on keerulisemad kui ALA ja sisaldavad rohkem kaksiksidemeid. Enim uuritud on EPA (eikosapentaeenhape) ja.

EPA-l on viis kaksiksidet ja DHA-l kuus. Suurel hulgal teaduslikud uuringud Paljud EPA ja DHA kasulikud mõjud tervisele on tõestatud, et ALA mitte. Nende kahe oomega-3 tüübi eelised on seotud toetusega erinevaid süsteeme keha ja vähendada paljude krooniliste haiguste tekkeriski.

Kahtlemata vajab meie keha tervena püsimiseks ALA-d, EPA-d ja DHA-d. Selleks peame tarbima ALA-d sisaldavaid toite, sest inimorganism ei suuda seda oomega-3 rasvhapet toota. Aga kuidas on lood EPA ja DHA-ga? Kas me peame tarbima neid rasvhappeid sisaldavaid toite?

Vastus sellele küsimusele on eriti oluline, sest see võib mõjutada kogu meie suhtumist toidule. Kui me peame sööma ainult ALA-d sisaldavaid toite ja saame usaldada oma keha kogu vajaliku EPA ja DHA tootmiseks, saame valida mis tahes toitumisviisi, sealhulgas vegan, loomavaba (ja loomse). -vaba) dieet. piim, juust ja munad).

See on tingitud asjaolust, et mitmesugused taimsed tooted sisaldavad väikeses kuni mõõdukas koguses ALA-d. Kui meil on aga vaja EPA-d ja DHA-d saada otse toidust, muutume toiduvalikus palju piiratumaks. Näiteks kui me püüame rakendada ranget taimetoitu ilma loomset toitu ja tahame oma toidust saada DHA-d, piirduvad meie valikud tõenäoliselt meretaimedega (mis võivad sisaldada DHA-d) või mõne fermenteeritud toiduga (nt fermenteeritud sojatooted), mis on kääritatud spetsiifiliste DHA-d tootvate seentega. Nende väga piiratud valikuvõimaluste põhjuseks on DHA puudumine taimsetes toiduainetes.

Toome veel mõned näited. Kui sooviksime kalast kinni pidada, kuid siiski lubaksime endale kala tarbida, võiksime toidust saada EPA-d ja DHA-d, kuna kala võib olla nende polüküllastumata rasvhapete rikkalik allikas. Samamoodi, kui tahtsime kinni jääda taimetoitlane dieet, kuid siiski lubame endale juustu, piima või mune tarbida, saame toidust piisavalt EPA-d ja DHA-d, kuna need toidud võivad sisaldada mõlemat rasvhapet.

Või kui me otsustame süüa liha, vältides samal ajal kala, siis suudame seda saada nõutav summa EPA ja DHA, kuna liha võib neid rasvhappeid sisaldada (eeldusel, et kariloomad on söödetud normaalses koguses oomega-3 taimi).

Allolevas tabelis on toodud mõned neist peamistest seostest oomega-3 ja dieedi vahel.

Dieedi tüüp	ALA allikad	EPA ja DHA allikad
Veganlus	taimne toit	taimsed mereannid; teatud seentega kääritatud taimsed toidud
Taimetoitlus kalaga	taimsed toidud ja enamik kaladest	enamik kalu; taimsed mereannid; teatud seentega kääritatud taimsed toidud
Taimetoit muna, juustu, piima ja jogurtiga (ei kala, meretaimi ega liha)	taimsed toidud, munad, piim ja jogurt	munad, juust ja jogurt, eriti kui need on pärit rohuga toidetud loomadelt; teatud seentega kääritatud taimsed toidud
Taimsel toidul ja lihal põhinev dieet (kuid välja arvatud kala ja mereannid)	taimsed toidud, erinevad lihatüübid	erinevat tüüpi liha, eriti kui see on saadud rohuga toidetud loomadelt; teatud seentega fermenteeritud taimsed tooted

Nagu näete ülaltoodud tabelist, võivad meie toiduvalikud üsna dramaatiliselt muutuda, kui peame oma toidust saama EPA-d ja DHA-d. Aga kas me peaksime seda tegema? Kahjuks ei selgu vastus sellele küsimusele 100% uuringutest.

Põhimõtteliselt enamik terved inimesed peaksid saama tarbida ALA-d sisaldavaid toite (nt linaseemned, tofu jne) ja seejärel toetuda oma kehale, et muuta ALA EPA-ks ja DHA-ks. Siiski käib märkimisväärne teaduslik arutelu meie võime üle saada optimaalses koguses EPA-d ja DHA-d, tuginedes ainult ALA-d sisaldavatele toodetele. Seda seetõttu, et meie keha võime toota ALA-st EPA-d ja DHA-d võib erinevatel asjaoludel olla kahjustatud.

Näiteks meie keha võime toota ALA-st EPA-d ja DHA-d sõltub osaliselt muudest rasvaliikidest, mida me toiduga saame. Üks neist teistest rasvaliikidest on. Omega-6 rasvu leidub rohkem tavalised toidud, mida me tarbime, võrreldes oomega-3 rasvadega. Kuid kõrge tase oomega-6 rasvhapete tarbimine võib otseselt vähendada ALA kogust, mille meie keha muundab EPA-ks ja DHA-ks.

Meie keha ei saa ALA-d tõhusalt muundada EPA-ks ja DHA-ks ilma toidust teatud toitainete piisava tarbimiseta. toitaineid. Nende toitainete hulka kuuluvad: vitamiin B3 ning mineraalid ja. Kui meil on ühe või mitme nendest toitainetest puudus, ei suuda meie kehad meile optimaalses koguses EPA-d ja DHA-d pakkuda, isegi kui tarbime piisavas koguses ALA-d.

Erinevad inimesed soovivad oomega-3 saamiseks kasutada erinevaid toitumisviise. Kuid uuringu ülevaate ja ülaltoodud teabe põhjal on siin ekspertide soovitused:

• Kui otsustate vältida kõiki loomseid tooteid (sealhulgas mereande), soovitavad eksperdid arutada oma arstiga praktilisi juhiseid võimaliku oomega-3 toidulisandi määramiseks.
• Kui tarbite loomseid saadusi, kuid väldite mereande, on soovitatav nende toitude valikul olla eriti ettevaatlik. Piisavas koguses ALA sisaldavat taimset toitu tarbinud loomade liha sisaldab suurema tõenäosusega EPA-d ja DHA-d. Reeglina kasvatatakse neid loomi oma loomulikus keskkonnas ja nad karjatavad karjamaal, tarbides kogu elu jooksul erinevat tüüpi heintaimi, kaunvilju ja muid taimi.
• Kui teie dieet sisaldab kala, on 2–3 portsjonit nädalas hea eesmärk piisava EPA ja DHA saamiseks.

Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade rühm, mida leidub enamikus mitmesuguseid tooteid toitumine, eriti kalade puhul. Seoses hiljutiste uuringute tulemustega on teadlased tõestanud, et oomega-3 rasvhapped võivad ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja omada muid kasulikud mõjud inimeste tervise kohta.

Maailma tervislikumatest toiduainetest on kaks ( linaseemned ja kreeka pähklid) on hinnatud suurepärasteks allikateks. Toitumiseksperdid hindavad allpool loetletud toiduainetest kuut väga heaks oomega-3 allikaks ja 19 headeks allikateks. See nimekiri annab teile võimaluse valida endale sobivad toidud ja aitab teil saada piisavalt oomega-3, ilma et peaksite neid toitaineid lisama.

Oomega-3 roll inimeste tervise toetamisel

Polüküllastumata rasvhapped ALA, EPA ja DHA mängivad olulist rolli meie tervise toetamisel. Kuid nende rollid on mõnevõrra erinevad.

Alfa linoleenhape (ALA)

Suurt kogust ALA-d kasutatakse mõnikord eranditult energia saamiseks. Meie kehad saavad seda rasvhapet kasutada meie rakkude energia tootmiseks. Mõnes olukorras kasutatakse selleks otstarbeks enamikku meie tarbitavast ALA-st. See rasvhape on ka EPA ja DHA peamine ehitusmaterjal. ALC tähtsust selles osas on raske üle hinnata.

Meie immuun-, põletiku-, südame-veresoonkonna- ja närvisüsteem lihtsalt ei saa korralikult toimida ilma piisava EPA ja DHAta. Kui meil ei ole piisavalt ALA-d, ei ole meil piisavalt EPA-d ja DHA-d (välja arvatud juhul, kui me sööme neid sisaldavaid toite). Seega mängib alfa-linoleenhape otsustavat rolli paljude kehasüsteemide tervises ning on EPA ja DHA põhiline ehitusmaterjal.

Eikosapentaeenhape (EPA)

Meie põletikusüsteemi õige toimimine sõltub prostaglandiinideks nimetatavate signaalainete olemasolust. Paljud neist prostaglandiinidest on valmistatud otse EPA-st. Sama oluline on see, et enamikul EPA-st pärinevatel prostaglandiinidel on tavaliselt põletikuvastane toime. Seega saab EPA-rikka toidu tarbimisega vähendada liigse põletiku ja põletikuga seotud haiguste riski.

Dokosaheksaeenhape (DHA)

Meie närvisüsteemi, sealhulgas meie aju õige toimimine sõltub DHA olemasolust. Dokosaheksaeenhape on ajutegevuse jaoks eriti oluline. Meie aju koosneb 60% rasvast ja DHA moodustab keskmiselt 15–20% meie aju rasvast. Kui paneme need kaks fakti kokku, jõuame järgmise järelduseni: DHA moodustab 9-12% meie aju kogumassist!

Aju DHA taseme langus on teadaolevalt seotud laste kognitiivsete häirete või aeglasema neuroloogilise arenguga. DHA puudulikkusest tingitud närvisüsteemi häireid on seostatud lai valik probleemid, sealhulgas neurodegeneratiivsed haigused, nagu Parkinsoni tõbi; kognitiivsed probleemid, sealhulgas vähenenud vaimsed võimed lastel; ja hulgiskleroosi raskusaste.

Erimärkus oomega-3 ja südame-veresoonkonna toetamise kohta

Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine on üks enim uuritud ja tõestatud oomega-3 funktsioone dieedis. Eriti tugevad on EPA-d ja DHA-d toetavad uuringud südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski vähendamisel. ALC ja südamehaiguste kohta on tehtud vähem uuringuid, kuid selle valdkonna uuringud näitavad jätkuvalt ALA võimet vähendada seda tüüpi haiguste tekkeriski. Kahjuks keskenduvad selles valdkonnas tehtavad uuringud jätkuvalt rohkem toidulisanditele kui toiduainetele ja tulevikus loodame näha palju suuremat rõhku toidust saadavatele oomega-3-dele.

Oomega-3 rasvhapete kõige olulisem roll tervises võib olla südame-veresoonkonna haiguste ja selliste seisundite nagu infarkt ja insult ennetamine. Suur osa selle valdkonna uuringutest keskendub konkreetselt üldine kviitung EPA + DHA toidust ja/või toidulisanditest.

Vaatamata suhteliselt vähematele uuringutele sellel teemal, seostatakse ALA tarbimist rohkemaga madal risk südame-veresoonkonna haiguste teket sõltumatult teistest oomega-3 rasvadest. Siiski on kõrge ALA-sisaldusega dieedi kasulik mõju tõenäoliselt tagasihoidlikum kui EPA- ja DHA-sisaldusega dieedil.

Omega-3 rasvhapete toiduallikad

Suurepärased alfa-linoleenhappe (ALA) allikad on linaseemned ja kreeka pähklid. Väga headeks ALA allikateks on lõhe ja lillkapsas, rooskapsas ja seemned . Headeks allikateks on lai valik köögivilju (rohelised ja naeris, spinat, rohelised oad, Rooma salat, ), mereannid ( , ja ), kaunviljad ja kaunviljad (sojaoad, tofu ja ) ning puuviljad (maasikad ja vaarikad).

Kuigi mereannid on tuntud oma EPA ja DHA sisalduse poolest, sisaldavad need ka veidi väiksemas koguses ALA-d. Kuigi meie reitingute tabel ei sisalda loomseid tooteid (veiseliha, piimatooted ja munad), võivad need pakkuda ka inimkeha erinevad kogused ALC. Ühes Ühendkuningriigis tehtud uuringus leiti, et umbes 25% Briti elanikkonna ALA tarbimisest pärineb kala- ja lihatoitudest ning veel 8% munadest ja piimatoodetest.

On teada, et ALA kogus loomade lihas sõltub söödast, mida neile söödeti. Nende jaoks loomulikumates tingimustes kasvatatud, karjamaadel karjatatud ja erinevate ürtide, kaunviljade ja muude taimedega toidetud loomade liha sisaldab reeglina rohkem ALA-d. Seetõttu varustab see meie keha piisavas koguses alfa-linoleenhapet (ALA), eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Mereannid on toiduainete rühm, mis sisaldab suurim arv EPA ja DHA.

Nagu kõigi elukate puhul, sõltub ka kala oomega-3 sisaldus suuresti nende toitumisest. Kui nad söövad meretaimi ja teisi, suudavad nad oma kudedesse talletada rohkem oomega-3. Kui nad elavad elupaigas, kus oomega-3 ei ole laialdaselt saadaval, säilitavad nad neid aineid palju vähem. Dieedi ja nende kudede oomega-3 sisalduse vaheline tihe seos laieneb kõigile kalas leiduvatele spetsiifilistele oomega-3-dele, sealhulgas ALA, EPA ja DHA. See kehtib ka igat tüüpi kalade, sealhulgas looduslike ja tehistingimustes kasvatatud kalade kohta. Mõned tehistingimustes kasvatatud kalad söödetakse töödeldud oomega-3 kontsentraatidega, et suurendada nende oomega-3 sisaldust. Teised tehistingimustes kasvatatud kalad sisaldavad vähe oomega-3 ja neid on rohkem madal sisaldus need rasvhapped.

Maismaaloomad ei erine oomega-3 sisalduse poolest kaladest. Nende toitumine on samuti võtmetegur. Lehmad ja kanad, keda toidetakse oomega-3-rikka toiduga, kipuvad tootma piima ja mune, milles on rohkem oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 tase munades võib olenevalt kana toitumisest olla kuni 350 milligrammi muna kohta.

Selgus, et aastal lehmapiim(saadetud taimsed lehmad) oomega-3 tase ulatub 155 milligrammini 250 ml tassi kohta. Umbes pooled neist oomega-3-dest esinevad tavaliselt ALA kujul, teine ​​pool aga jaotub EPA, DHA ja teiste oomega-3-de vahel. Üldreeglina on teie parim valik rohuga toidetud maismaapiim, juust, jogurt ja munad, millel on loomulik juurdepääs oomega-3-rikastele karjamaataimedele.

Järjest rohkem edasi kaasaegne turg muud oomega-3-ga rikastatud toidud on muutumas kättesaadavaks, näiteks margariinimäärded, mahlad ja suupisted. Need tooted saadakse tavaliselt rasvhapete lisamisega ajal tootmisprotsess. Nagu kõigi toitainete puhul, usuvad toitumiseksperdid, et oomega-3 rasvhappeid saab kõige paremini kätte looduslikud tooted. Kui toit ei ole terviklik ja looduslik, ei saa kuidagi tagada, et selle toitained oleksid optimaalses vahekorras ja tasakaalustatud vahekorras või isegi optimaalselt toidumaatriksis sisalduksid.

Toitainete hinnang

Et aidata teil paremini tuvastada toiduaineid, milles on palju toitaineid ja kaloreid, WHFoods lõi toiduainete klassifitseerimise süsteemi. See süsteem võimaldab meil eraldada toiduaineid, mis on teatud toitainete poolest eriti rikkad. Järgmine tabel näitab maailma tervislikumaid toite, mis on suurepärased, väga head või head oomega-3 rasvade allikad.

Iga toidu nimetuse kõrvalt leiate portsjoni suuruse, mida nad kasutasid toidu toiteväärtuse arvutamiseks, portsjoni kalorite arvu, oomega-3 rasvade kogust ja soovitatavate rasvade protsendi. päevaraha tarbimine (TDI). ()

Siin on mõned toidud, mis sisaldavad oomega-3:

Maailma kõige tervislikumad toidud on oomega-3 rasvhapete kvaliteetsed allikad
Toode	Osa	Kalorid (kcal)	Kogus (g)	TAI (%)	Toitainete tihedus	Hinnang
	2 supilusikatäit	74,8	3,19	133	32,0	Suurepärane
Kreeka pähklid	30 grammi	196,2	2,72	113	10,4	Suurepärane
sardiinid	90 grammi	188,7	1,46	61	5,8	Väga hästi
	115 grammi	157,6	1,32	55	6,3	Väga hästi
Veiseliha	115 grammi	175,0	1,10	46	4,7	Väga hästi
Rooskapsas	100g	56,2	0,27	11	3,6	Väga hästi
Lillkapsas	107 grammi	28,5	0,21	9	5,5	Väga hästi
sinepiseemned	2 teelusikatäit	20,3	0,15	6	5,5	Väga hästi
Sojaoad	1 klaas	297,6	1,03	43	2,6	Hea
Tofu	115 grammi	164,4	0,66	28	3,0	Hea
Krevetid	115 grammi	134,9	0,34	14	1,9	Hea
talikõrvits	205 grammi	75,8	0,19	8	1,9	Hea
Brokkoli	175 grammi	54,6	0,19	8	2,6	Hea
tursk	115 grammi	96,4	0,19	8	1,5	Hea
lehtkapsas	133 grammi	62,7	0,18	8	2,2	Hea
Spinat	225 grammi	41,4	0,17	7	3,1	Hea
suvikõrvits	125 grammi	36,0	0,15	6	3,1	Hea
Vaarikas	125 grammi	64,0	0,15	6	1,8	Hea
lokkis kapsas	67 grammi	36,4	0,13	5	2,7	Hea
Rooma salat	150 grammi	16,0	0,11	5	5,2	Hea
oad	150 grammi	43,8	0,11	5	1,9	Hea
	200 grammi	46,1	0,09	4	1,5	Hea
naeris pealsed	55 grammi	28,8	0,09	4	2,3	Hea
Miso	1 supilusikatäis	34,2	0,08	3	1,8	Hea
bok choy	170 grammi	20,4	0,07	3	2,6	Hea
Porrulauk	89 grammi	32,2	0,07	3	1,6	Hea
basiilik	12 grammi	4,9	0,07	3	10,8	Hea

Kuumtöötlemise ja säilitamise mõju oomega-3 rasvhapetele

Omega-3 rasvhapped on väga vastuvõtlikud vabade radikaalide kahjustustele. Oomega-3 rasvade oksüdeerumine piirab nende säilivusaega ja nende võimet teile varustada vajalik toit. Omega-3 kahjustused teie toidus võivad olla põhjustatud valgusest, hapnikust või kuumusest. Sel põhjusel tuleks oomega-3 rikkaid toite tavaliselt hoida külmkapis õhukindlas anumas. See reegel ei kehti mitte ainult loomsete saaduste, nagu kala, piimatooted, munad ja liha, vaid ka taimsete saaduste, nagu pähklid ja seemned.

Pähklite ja seemnete jahvatamine väärib oma mõju poolest oomega-3-dele eraldi äramärkimist. Nagu varem kirjeldatud, sisaldavad paljud pähklid ja seemned väärtuslikus koguses oomega-3 ALA kujul. Väikeste seemnete puhul, nagu linaseemned või chia seemned, on aga neid väga raske närida ja hammastega põhjalikult peenestada, et ALA kättesaadavust suurendada. Seetõttu eelistavad paljud seemned enne tarbimist või erinevatesse roogadesse lisamist jahvatada (näiteks kohviveskis).

Kui otsustate jahvatada oomega-3 rikkaid seemneid, lüheneb nende säilivusaeg. Purustatuna on eriti oluline hoida neid külmkapis õhukindlas läbipaistmatus anumas. Et sulle rohkem anda praktiline idee Tootja poolt gaasikindlasse valgust kaitsvasse pakendisse pakendatud jahvatatud linaseemned säilivad umbes kõlblikkusaja möödudes enne riknemist tavaliselt 6–16 nädalat. Võrdluseks, terved linaseemned säilivad korralikult säilitades hästi 6-12 kuud. Kui jahvatate seemneid ise, on soovitatav neid ülalkirjeldatud tingimustel säilitada mitte kauem kui 1-2 kuud.

Omega-3 rasvhapete puuduse oht

Kui teie toitumine sarnaneb keskmise täiskasvanu omaga, on teil tõenäoliselt oomega-3 defitsiit. Põhjus on lihtne: keskmine täiskasvanu tarbib liiga vähe toiduaineid, mis on head allikad oomega-3 rasvhapped ja liiga palju oomega-6 sisaldavaid rasvu.

AT arenenud riigid Arvatakse, et oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe jääb vahemikku 20:1 kuni 8:1. Need numbrid tähendavad, et me sööme vähemalt kaheksa korda rohkem oomega-6 kui oomega-3 ja võib-olla 20 korda rohkem. Enamik uuringuid näitavad, et kõige tervislikum oomega-6 ja oomega-3 suhe on vahemikus 4:1 kuni 2:1. Keskmise täiskasvanu tavapärane toitumine aitab omega-6 liigse tarbimise tõttu kaasa ebapiisava ALA tarbimise ja võime halvenemist muuta ALA muudeks tervislikeks oomega-3 rasvadeks, nagu EPA ja DHA.

Regulaarne toitumine ja oomega-3 puudus

Kaasaegse toitumise ja oomega-3-de teine ​​probleem on ALA EPA-ks ja DHA-ks muundamiseks vajalike toitainete ebapiisav tarbimine. See toitainete loend sisaldab vitamiine B3, B6 ja C, samuti mineraalaineid tsinki ja magneesiumi.

Oomega-3 vähese toiduga tarbimise põhjused on erinevad, kuid mõned peamised põhjused, mis kehtivad paljude toitumisharjumuste puhul, on järgmised:

• Vähene pähklite ja seemnete tarbimine. Kõige sagedamini söövad inimesed. Kuigi maapähklid on tervislikud ja maitsvad, on need tehniliselt kaunviljad, mitte pähklid ja sisaldavad seetõttu vähem oomega-3. Erinevalt tõelistest pähklitest (nt kreeka pähklid) või seemnetest (nt linaseemned) ei ole maapähklid heal tasemel oomega 3. Maapähklid sisaldavad tavaliselt umbes 20–40 mg oomega-3 100 grammi toote kohta.
• Nende jaoks ebaloomulikes tingimustes peetud ja ebaloomuliku söödaga toidetud loomadelt saadud liha- ja piimatoodete märkimisväärne tarbimine. Valdav osa arenenud riikides tarbitavast veiselihast, piimast, juustust ja jogurtist pärineb lehmadelt, kellel pole olnud võimalust toituda oomega-3 rikastest karjamaataimedest. Sarnaselt pärineb suurem osa arenenud riikides tarbitavatest kanadest ja munadest kodulindudelt, kes on kasvatatud söödaga, mis ei sisalda oomega-3.
• Kala harv tarbimine eriti oomega-3 rasvhapete rikas kala, nagu lõhe ja/või sardiinid.

Parim viis oomega-3 tarbimise suurendamiseks on süüa rohkem pähkleid ja seemneid, valida maheliha ja munad ning suurendada oma tarbimist.

Taimetoitlus ja veganlus ning oomega-3 defitsiit

Kui järgite üsna ranget taimetoitu või vegantoitu, võib teil olla eriti raske EPA-d ja DHA-d otse toidust saada. Seda seetõttu, et loomsed tooted ja kala on nende oomega-3 rasvhapete allikad üldiselt rikkamad kui taimsed toidud. Sel põhjusel on soovitatav suurendada ALA-d sisaldavate toitude tarbimist tasemeni, mis annab teile umbes 4 grammi ALA-d päevas. Siin on mõned võimalused, mis aitavad teil saavutada 4 grammi.

Piisav oomega-3 saamine toidust

Kuigi seda küsimust on osaliselt varem käsitletud, tahaksin esile tuua ühe poleemika, mis on jätkuvalt seotud oomega-3 uuringutega, mis on seotud nende rasvhapete puuduse riskiga. See poleemika on seotud oomega-3 ainevahetusega.

Teadlased teavad, et inimesed vajavad kõiki oomega-3 vorme, sealhulgas ALA, EPA ja DHA vorme. Teadlased teavad ka, et inimesed saavad ALA-d võtta ja õigetel tingimustel EPA-ks ja DHA-ks muuta.

Kuid teadlased ei tea endiselt, kui sageli need soodsad asjaolud esinevad. Kuna oomega-3 metabolismi uuriv žürii on endiselt väljas, soovitavad eksperdid kasutada ühte kahest lähenemisviisist, et saada toidust piisavalt oomega-3:

1. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, et mitte ainult ALA-rikkad taimsed toidud, vaid ka EPA- ja DHA-rikkad loomsed toidud oleksid toidus.
2. Keskenduge ainult ALA-rikka toidu tarbimisele, suurendades samal ajal oluliselt selle oomega-3 rasvhappe tarbimist 4 grammi.

Muud asjaolud, mis võivad kaasa aidata oomega-3 puudusele

Kuna oomega-3 on teatud tüüpi rasv, võivad teatud haigused, mis on seotud rasvade halva imendumisega meie seedetraktis, suurendada oomega-3 vaeguse riski. See haiguste loend sisaldab:

paprika

Nagu ülalpool kirjeldatud, võib oomega-6-rasvhapete liigne tarbimine võrreldes oomega-3-rasvhapetega kahjustada ALA muutumist EPA-ks ja DHA-ks. Praktilisest seisukohast tuleneb oomega-6 ületarbimine tavaliselt kolmest asjast:

1. Liigne tarbimine kogu rasv. Liigne rasvade tarbimine võib põhjustada oomega-6 liigset tarbimist, kuna enamik rasva sisaldavaid toite sisaldab rohkem oomega-6 kui oomega-3.
2. Omega-6 kõrge sisaldusega taimeõlide liigne kasutamine. Nende õlide hulka kuuluvad päevalilleõli, maisiõli, saflooriõli ja sojaõli.
3. Praetud toitude liigne tarbimine. Praadimiseks kasutatavad õlid kipuvad olema rikkad oomega-6-de poolest.

Nende kolme elemendi piiramine võib teie oomega-6 tarbimist oluliselt vähendada.

Dieedi toksilisuse oht

Puudub teadaolev toksilisuse oht, mis oleks järjekindlalt seotud kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega dieediga. Nagu kõik rasvhapped, on oomega-3 kõrge kalorsusega allikad ja liiga palju rasva söömist võib seostada kaalutõusuga. Kui aga piirate rasvarikaste toitude tarbimist ja asendate need oomega-3 rikaste toiduainetega, vähendate oluliselt oma kaloritarbimisega liialdamise ohtu.

Omega-3 ja haiguste ennetamine ja ravi

Oomega-3 rasvhapped ALA võivad mängida rolli järgmiste haiguste ja seisundite ennetamisel ja/või ravis:

• kõrge vererõhk
• liigne vere hüübimine
• rasedus ja imetamine
• premenstruaalne sündroom
• piimanäärmete fibrotsüstiline haigus
• looded

Oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA võivad mängida rolli järgmiste haiguste ja seisundite ennetamisel ja/või ravis:

• südame-veresoonkonna haigused
• kõrge vererõhk
• kõrge kolesterool
• diabeet
• liigne vere hüübimine
• Alzheimeri tõbi
• kognitiivne langus
• Parkinsoni tõbi
• hulgiskleroos
• närvisüsteemi areng
• depressioon
• rasedus ja imetamine

Omega-3 tarbimise kohta on konkreetseid soovitusi mitmed rahvatervise organisatsioonid, sealhulgas Riiklik Teaduste Akadeemia, Ameerika südameassotsiatsioon, Ameerika dieediassotsiatsioon, Maailmaorganisatsioon Tervis (WHO) ja riiklikud terviseinstituudid. Need soovitused on suhteliselt sarnased, kuid mitte mingil juhul identsed.

• Omega-3 rasvade kogutarbimine: vähemalt 2,4 grammi päevas.
• EPA + DHA sisaldub teie oomega-3 kogutarbimises: 400-500 milligrammi päevas.

Oomega-3 rasvade soovitatav kogusaamine on keskmiselt vähemalt 2,4 grammi päevas. Mõnel päeval võite saada veidi vähem, kuid nende rasvade keskmine nädalane tarbimine päevas peaks olema selline. Optimaalne oomega-3 rasvhapete kogus, mida tervise heaks tarbitakse, peaks olema umbes 3 grammi oomega-3 päevas.

Selle 2,4 grammi oomega-3 koguhulga sees soovitavad eksperdid keskmiselt 400–500 milligrammi EPA-d ja DHA-d päevas. Kuna 115 grammist saad üle 1000 milligrammi õline kala, näiteks lõhe, kolm portsjonit lõhet nädalas võib viia teie igapäevase EPA ja DHA taseme tasemeni. Tavalised veiseliha- ja piimatooted ei anna teile üldiselt õiget kogust EPA-d ja DHA-d, kuid need võivad oluliselt suurendada nende rasvhapete tarbimist.

Rohkem detailne info Allpool on esitatud teave rahvatervise organisatsioonide ja nende soovituste kohta.

Riiklik Teaduste Akadeemia kehtestas ALA keskmise ööpäevase tarbimise soovitatavaks tasemeks 19–70-aastaste meeste puhul 1,6 g päevas ja 19–70-aastaste naiste puhul kuni 1,1 g päevas.

Ekspertide töörühm sisse Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) soovitas naistele ja meestele saada 2,2 grammi ALA-d 2000 kalori kohta.

• Ameerika dieediassotsiatsioon soovitab keskmiselt 500 mg EPA-d ja DHA-d päevas. Sellise koguse saab näiteks siis, kui süüa kaks portsjonit rasvast kala nädalas (igaüks 120 grammi).
• soovitab kaks portsjonit kala nädalas, eelistatavalt õlist.
• Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab süüa üks kuni kaks portsjonit kala nädalas, kusjuures iga portsjon annab 200–500 mg EPA-d ja DHA-d.
• NIH töörühm ( Riiklik Instituut tervis) soovitab 220 mg EPA-d ja DHA-d päevas 2000 kalorilise dieedi jaoks.

• Laste Tervise Sihtasutus soovitab rasedatel ja imetavatel naistel saada keskmiselt vähemalt 200 mg DHA-d päevas.
• Ameerika südameassotsiatsioon soovitab koronaararterite haigusega inimestele kokku 1000 mg EPA-d ja DHA-d.
• Riiklik Teaduste Akadeemia ei ole määratlenud oomega-3 rasvhapete tarbimise lubatud ülempiiri. Samuti ei ole ükski teine ​​ülalnimetatud ekspert soovitanud piirata oomega-3 tarbimist teatud koguseni.