Kõik tüdrukud tahavad välja näha ilusad, hoolitsetud, omada sale figuur silmapaistvate võludega. Kahjuks tasakaalustamata toitumine, suupisted " peal kiirustades ja igapäevane stress põhjustavad meie kehas regulaarseid kaalumuutusi. Mõned tüdrukud peavad pärast seda dieeti, et vabaneda kaootilise dieedi tagajärgedest. rämpstoit. Ebatervislik toitumine ja pöörane elustiil ei too aga alati kaasa kilode komplekti.

Te ei pruugi seda uskuda, kuid kaalutõusu dieedid pole vähem populaarsed kui kaalulangetamise programmid. Kellelgi on kiire ainevahetus, kõhn kehaehitus, geneetiline kalduvus ebaloomulikule kõhnusele, teistel aga kurnatus. alatoitumus, ebatervislik uni, liigne treening.

Igal juhul on neid palju tõhusad meetodid, mis võimaldab reguleerida kaalu, saada paremaks ja lisada graatsilisele taljele vürtsikaid vorme, mis muudavad figuuri naiselikuks ja seksikaks.

Esiteks peaksite teadma, et kaalutõusu dieedid ei ole vähem täpsed, spetsiaalselt arvutatud ja tasakaalustatud meetodid, millest ei tohiks kõrvale kalduda. Selleks, et paar kilogrammi juurde võtta ja need ühtlaselt üle figuuri jaotada, tuleks sellest kinni pidada õige toitumine ja sporti teha. Kui hakkate just öösel rasvaseid ja kaloririkkaid toite sööma, ladestub liigne mass lihtsalt kõige tuttavamatesse kohtadesse (kõht, jalad), mis toob kaasa figuuri ebaproportsionaalse vormimise.

• kehtestame dieedi - ei näljastreiki, ülesöömist, näksimist öösel ja pidulikke pidusid;
• iga päev peaksite regulaarselt tegema vähemalt 4-5 väikest vahepala, kuid 3 tundi enne magamaminekut ärge sööge midagi rasket;
• joo kindlasti piisavalt vedelikku, et säilitada ainevahetust (piisab 1,5 liitrist päevas);
• lihasmassi moodustamiseks peaksid dieedi põhiosa moodustama aeglased süsivesikud ja valgud;
• kui soovite mitte ainult paremaks saada, vaid ka atraktiivne ja võrgutav välja näha, siis lisage kindlasti umbes 3 sporditreeningud lisatud kaaluga;
• ärge unustage saunas käimist, kontrastvannide võtmist;
• soovitatav enesemassaaž piirkondades, kus teil on kõige rohkem rasvavarusid - see muudab figuuri siledaks ja sümmeetriliseks;
• toitumine peaks olema kaloririkas, eriti kui tegelete spordiga (tüdrukud 2000-2100, mehed 2500 või rohkem kcal päevas), kuid järk-järgult tuleks suurendada ainult dieedi kalorisisaldust;
• poolt põhjustatud tselluliidi ja venitusarmide vältimiseks kiire kasv kehakaalu, peaksite järk-järgult suurendama portsjonite mahtu, samuti kasutama spetsiaalseid kreeme ja preparaate, mis takistavad naha muutusi.

Kõik kaalutõusu eridieetide eelised:

• tõhusus ja ohutus, mis võimaldab teil sujuvalt paar kilogrammi juurde võtta ja kontrollida nende jaotust figuurile;
• kehakaalu tõus võimaldab teil kasvatada sportlikku jõudlust, mõjutab positiivselt lihasmassi kasvu;
• tervislik, tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalaineterikas toitumine avaldab positiivset mõju üldine seisund tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja kaitseväed keha, parandada naha välimust ja seisundit, küüneplaat, juuksed;
• kaalutõusu dieedid on kergesti talutavad, need on väga rahuldust pakkuvad ja maitsvad, samas kui kursuse ajal pole "ebaõnnestumise" võimalust;
• dieetide kestusele pole piiranguid - saate neil istuda täpselt nii kaua, kui soovite soovitud efekti saavutamiseks, ja mõne aja pärast saate programmi korrata nii mitu korda kui soovite;
• kaalutõusu dieet sisendab tervislikke toitumisharjumusi, õpetab sööma õigeaegselt, kontrollima portsjonite mahtu, tarbima piisavalt vedelikku, hankima absoluutselt kõik vajalikud komponendid;
• kaalutõusu dieedid on universaalsed, sobivad inimestele erinevas vanuses, sugu ja elustiil ning määratakse ka patsientidele pärast trauma, operatsioon või haigus;
• õigesti koostatud menüü võimaldab teil tuttavate toiduainetega kaalus juurde võtta, ilma et kõhtu kolesterooli, rasvaste ja raskete toiduainetega üle koormataks;
• sellise dieedi mõju on pikaajaline, see tähendab, et pärast sellest lahkumist ei kaota te kaalu järsult tavapäraste mahtudeni.

Nende dieetide tõhusus on vaieldamatu – kaalutõus on umbes 1-2 nädalas, mis võimaldab kilogramme ühtlaselt jaotada, ilma nahka konkreetsetes kohtades venitamata.

Kaalu tõstev toidukomplekt, dieedivalikud ja näidismenüüd

Tervist kahjustamata taastumiseks peaksite dieedis suurendama aeglaste süsivesikute ja valkude sisaldust. Järgmised tooted on kilogrammi suurendamiseks väga kasulikud:

• rasvased võimalused piima- ja piimhappetoodete jaoks (kodujuust, hapukoor, piim, juust);
• mis tahes keskmise rasvasisaldusega liha ja kala, kanamunad, rups, hakkliha;
• pähklid ja seemned tervisliku kaalutõusu oluliste koostisosadena;
• looduslikud maiustused (mesi, marmelaad, vahukommid, fruktoos, kuivatatud puuviljad, šokolaad, täisteraküpsised);
• täisteraleib ja -rullid ilma suhkru ja täiteaineteta;
• pasta täisterajahust (teine ​​klass);
• kõik köögiviljad ja aiaroheline;
• magusad puuviljad ja marjad;
• looduslikud joogid (vesi, tee, kohv, kompott, ravimtaimede keetmised, tarretis, puuviljajook, smuutid, valgukokteilid, puu- ja köögiviljamahlad)

Müüt on see, et kaalutõusu dieet peaks sisaldama rasvaseid, praetud, suitsutatud, magusaid, rikkalikke ja kondiitritooteid. Kõik see, pluss kaste, konservid, kiirtoit, krõpsud, suupisted, valmistoidud, suhkur ja sool puhtal kujul, majoneesi, võid tuleks minimeerida või neist täielikult loobuda. Joogid peaksid olema piiratud kange alkohol, kohvijookidest, samuti loobuda suhkrurikkast soodast ja pulkadest jookidest.

Nüüd tutvume kaalutõusu dieetide võimalustega.

Dieet kehakaalu suurendamiseks meestele. See on vajalik, et need mehed, kes soovivad hakata aktiivselt tegelema jõutõstmise või kulturismiga, paraneksid, kuna lihaste kasv on võimatu ilma kaalutõusuks sobiva toitumiseta.

Päeva näidismenüü:
Hommikusöök koosneb kaerahelbedest pähklite, kuivatatud puuviljade ja piimas keedetud seemnetega. Kaasas ka üks täisteravõileib koos õhuke kiht võid ja kõva juust. Hommikusööki joome koos magusa teega.
Lõunasöök koosneb lihasuppist köögiviljadega. Kaunistuseks keedame alla kartulipudru lihapallide, köögiviljasalati ja fetaga hapukoorekaste. Pese lõunasöök maha tsitruseliste mahlaga.
Vahepala - valgu-banaanikokteil ja paar kaerahelbeküpsised.
Õhtusöök koosneb keedetud tatar, hommikune võileib ja magus tee.

Dieet kehakaalu suurendamiseks naistele. Vabane lihasdüstroofia ja valulik kõhnus võimaldab kõrge kalorsusega ja südamlik dieet, mis on spetsiaalselt loodud naise keha. Dieet koosneb 4 toidukorrast ja rikkalik jook. Juba peale esimest nädalat märgatav kaalutõus 1,5 kg.

Näide igapäevane menüü:
Hommikusöögiks on omlett 2 kanamunast, täisteravõileib jahutatud sealihaga, peotäis pähkleid ja magus tee.
Lõunasöök koosneb nuudlisupist kanapuljong fileetükkidega. Siia kuuluvad ka hautatud läätsed, praekana lihapallid ja täisteraleib (paar viilu).
Suupiste - rasvane jogurt marjade ja puuviljadega (võite kodujuustu).
Õhtusöögiks kartulipudru keetmine kalakook. Samuti peaks sööma 2 täistera võileiba juustu ja õhukese võikihiga.

Dieet kaalutõusu neiu. Noortel 18-22-aastastel tüdrukutel on raskem kaalus juurde võtta, kuna keha ehitatakse ümber, samuti hormonaalne taust. Kui sa piisavalt ei pinguta, ajab noore keha ainevahetus intensiivse elu, tantsimise ja spordiga kiiresti liigse rasva välja. Ja kui olete innukas, võivad hormonaalsed muutused mängida julma nalja ja tüdruk võtab kaalus palju rohkem juurde, kui ta sooviks. Pealegi on seda probleemi raske parandada isegi kaalulangusdieetide abil. Noorte tüdrukute dieedis on tasakaal oluline, tervislikud toidud ja mõõdukalt kaloreid.

Igapäevase dieedi näide:
Hommikusöök sisaldab puuvilja salat rosinatega jogurtikastme all, 2 keedetud muna ja magus tee.
Lõunasöök köögiviljasupp ubade ja hernestega, tükk keedetud veiseliha ja greibi.
Suupiste koosneb fermenteeritud piimajook keskmise rasvasisaldusega ja peotäis kuivatatud puuvilju.
Õhtusöögiks valmistame võileiva jahutatud sealihast, kliirullidest, tomatist ja kõvast juustust. Pane ka veidi piimašokolaadi ja marjamahla.

Dieet kehakaalu suurendamiseks süsivesikuid. See valik sobib kaalutõusuks tavaline inimene ja sportlased, olenemata soost. Põhimõtteliselt koosneb dieet aeglastest süsivesikutest, mis annavad kehale tohutult energiat. Treeningu ajal kulutatakse seda aktiivselt lihasmassi arendamiseks ja seisaku ajal ladestub. lisakilod organismis.

Näide süsivesikute menüüst:
Hommikul sööme paar keedetud kanamuna, portsu vees keedetud kaerahelbeid.
Paari tunni pärast tuleks juua klaas piima ja süüa paar kaerahelbeküpsist.
Lõunasöök koosneb keedetud tatrast seentega. Joome kõike porgandi-õunamahlaga.
Paari tunni pärast sööme 2 banaani.
Õhtusöök sisaldab pruunvetikas, mereandide ja köögiviljade salatit. Pane ka 2 vasikalihapalli.
Enne magamaminekut peaksite sööma väikese portsjoni kodujuustu kuivatatud puuviljadega.

Dieet kaalutõusu valgu jaoks. Veel üks mitmekülgne võimalus, mis sobib suurepäraselt sportlastele lihaste pindala suurendamiseks, aga ka teismelistele ja lastele.

Menüü:
Hommikusöök koosneb keedetud pruunist riisist ja klaasist puuviljajogurt.
Vahepala - värske ananass, 1 tsitruseline, klaas pähkleid (kreeka pähklid, sarapuupähklid).
Lõunaks küpsetame hautatud läätsi ubade ja porganditega. Pange ka osa keedetud kanafilee ja paar värsket tomatit.
Suupiste - 1 suur õun, klaas puuviljajogurtit.
Õhtusöök sisaldab Kreeka salatit ja aurutatud kalalihapalle.

Või mõni muu menüüvalik:
Hommikusöögiks on piimatatrapuder rosinatega, 1 keedumuna, magus tee.
Suupiste koosneb köögiviljasalatist, 2 täistera röstsaiast.
Lõunaks valmistame suure portsu keedetud lahjat sealiha, aurutatud köögivilju (oad, spargel, oad). Pane ka 100 g kodujuustu marjade ja teega.
Suupiste – kääritatud piimajoogil, kiivil, pähklitel ja banaanil põhinev jook.
Õhtusöök koosneb 100 g kodujuustust marjadega, portsjonist piimamannast ja magusast teest.

Süsivesikute-valgu dieet, et paremaks saada. Väga maitsev ja kasulik valik, mis ühendab endas taimsete kiudude, piima- ja hapupiimatoodete ning tailiha tarbimist. Selline dieet on tasakaalustatum ja tervislikum kui samanimeline valgu- või süsivesikute dieet.

Näide tervislik menüü:
Hommikusöök koosneb pakist kodujuustu, 2 keedetud munast, õhukese võikihiga võileivast ja rohelisest teest.
suupiste - köögiviljasalat oliivi- või linaseemne taimeõli all.
Lõunasöök koosneb läätsesupist kanapuljongiga, vinegretist. Me joome kõike puu- või köögiviljamahlaga.
Suupiste - klaas marju.
Õhtusöök koosneb kodujuustu- ja puuviljavormist ning kevadsalatist.

Piimadieet kaalutõusuks. See menüü sobib suurepäraselt nii kasvavale kehale kui ka piimajookide austajatele. Pärast dieeti ei tõuse mitte ainult kaal mõõdukalt, vaid tugevnevad ka lihased.


Näide piimatoodete menüü:
Hommikusöök koosneb ühest banaanist, klaasist omatehtud jogurtist ja teest.
Lõunaks valmistame köögiviljasalatit jogurtiga. Määra ka 1 muna ja klaas bifidocit.
Suupiste - portsjon kodujuustu marjade või puuviljadega. Sööme ka piimas keedetud kaerahelbeid, joome teed.
Õhtusöök koosneb klaasist bifidokist ja ühest pirnist.

Dieet taimetoitlase paremaks muutmiseks. Enamasti juur- ja puuvilju tarbival inimesel on palju raskem paraneda. Selline toit sisaldab peamiselt aeglaseid süsivesikuid ja vett, selle kalorisisaldus on minimaalne, nii et ainult selle peal on raske kilogrammi juurde võtta. Kuidas taimetoitlasena paremaks saada, ilma liha, kala ja rupsi menüüsse lisamata, vaata allpool.

Hommikusöök peaks sisaldama täistera leivavõileiba, mis on määritud pähklivõiga või Vahtra siirup. Kõik peaks olema purjus õunamahl. Samuti pannakse portsjon kuivatatud puuviljadega kaerahelbeid.
Suupiste koosneb tofuvõileivast, avokaadopõhisest salatist ja sparglist. Joo kõik alla valgukokteili või gaineriga.
Lõunasöök sisaldab klaasi sojapiima, taimetoidusalatit keedetud ubadega, 2 viilu täisteraleiba.
Õhtusöök sisaldab riisi-porgandikotlette, vinegrett ja klaas sojapiima.

Pähklidieet paremaks saamiseks. Pähklid on taimsed kasulikud lipiidid, mis parandavad naha ja juuste välimust ja seisundit. Need on ka kõrge kalorsusega toidud, mis võimaldavad kiiresti kaalus juurde võtta, ilma kõhtu suurte portsjonitena venitamata. Selles osas sobivad eriti hästi kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid ja india pähklid.

Pähkli menüü näide:
Hommikusöök koosneb suvalisest keedetud pudrust peotäie pähklitega. Kaasas on ka täistera pähklivõi võileib ja tee.
Suupiste - 2/3 tassi kuivatatud furkte pähklitega.
Lõunaks hautame kõik köögiviljad, valmistame auru lihapallid.
Vahepala - peotäied seemnetega pähkleid.
Õhtusöök koosneb Kreeka salatist, 2 tk rukkileib ja klaas hapupiimajooki.

Kuidas kaalutõusu dieedist välja tulla

Sellistest dieetidest väljumine on väga lihtne ja lihtne. Piisab sujuvast tavapärase dieedi juurde naasmisest ja vajadusel päevase kalorisisalduse perioodilisest suurendamisest 200-300 kcal võrra. Kalorite sisalduse järsu vähenemisega on kehal raskem kohaneda, võite tunda nõrkust, iiveldust, jõukaotust, pearinglust, nälga ja kõhuvalu. Seetõttu tuleks osade mahtu vähendada järk-järgult, iga päev.

Kui otsustate pidada kinni kõrge kalorsusega dieedist kaua aega, igal juhul ärge unustage sportlikud koormused, vastasel juhul võib kaal tõusta palju üle teie ootuste ja seda on väga raske lähtestada, ainevahetust on väga raske taastada. Kui loobute sportimisest, peaksite piirama toidukordade kalorisisaldust, täitma dieeti köögiviljade, puuviljade ja lahja lihaga, kuid piirata tuleks pasta, pähklite, täisteraleiva ja rasvase piimaga.

Kilogrammide juurdevõtmiseks mõeldud dieetide miinused, vastunäidustused

Sellistel programmidel ei saa olla puudusi, kuna valite ise soovitatud portsjonite mahud, saate menüüst mitte rangelt kinni pidada. Samuti reguleerite dieedi kestust ja selle tõhusust, dieedi küllastumist vitamiinide ja mineraalainetega.

• kõrgenenud kolesterooli tase;
• aeglane ainevahetus ja ainevahetushäired;
• tõsised südame-veresoonkonna haigused;
• diabeedi olemasolu;
• rasedus ja imetamine;
• eakas vanus;
• allergia soovitatud toodete suhtes;
• ülekaalulisus;
• haigused seedetrakti, Urogenitaalsüsteem, maks, neerud.

Võimatut ja täispuhutud keha on võimatu omandada ilma korraliku lihasmassita, mille jaoks on vaja korralikult ja asjatundlikult koostatud dieeti. Lihast kasvatavad treeningud on samuti olulised, kuid sellest pole kasu, kui tööks “materjali” pole.

soovides head saada lihasmassi alati tuleks alustada hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peaks täielikult kattuma ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui on selge arusaam massi suurendamiseks toitumise ülesehitamise põhitõdedest ja sellest, milliseid tooteid tuleks sellisesse dieeti lisada.

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.

Söögikordade sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik elutähtsad funktsioonid. metaboolsed protsessid, kuded saavad materjali arendamiseks ja suurenemiseks.

Lihasmassi komplekt tekib ainult siis, kui kehas on olemas kolm kõige olulisemat toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui nad ei tule koos toiduga kindel aeg, lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.

Tavainimesele, kes ei püüa suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin ei sobi kulturistile, kuna pikad pausid söögikordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viit või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid ka saada kõik selleks vajalikud toitained katkematu töö lihaskoe ehitamise üle.

Toidu kalorisisaldus

Hea lihasmassi kasvatamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei ole kunagi võimalik kavandatud eesmärki saavutada.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Nad kõik ei lähe kangaste ehitamiseks. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiaväärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:

• Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
• Rasvad. Dieedist peaks moodustama 10-20% ja eelistada tuleks kreeka pähkleid, merekala, kalaõli, rasvhapped polüküllastumata happed.
• Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, ulatudes 50–60%.

5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolule kehas. Puuduseks on sportlasele määratud ülesande edenemise puudumine. Lihaseid kasvatavatele inimestele peetakse optimaalseks päevarahaks kaks kuni neli liitrit. Täpse koguse määrab sportlase kaal.

Söömise ajal ei tohiks juua. See takistab loomulikku seedimist ja imendumist. toitaineid, ei lase seedesüsteemil sajaprotsendiliselt töötada. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.

Enne treeningu algust

Parem on mitte süüa enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid. Need võimaldavad teil saada suure energialaengu, et tagada tõhus ja tulemuslik treening.

Võid süüa portsjonit pastat, teravilju, aga ka köögivilju koos puuviljadega. Valgu-süsivesikute segu ei too kahju. Saate seda juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse läbimist

Pärast tundi ei saa söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks, samas kõige suuremas koguses.

Kohe pärast tundi on lubatud kas tarbida portsjonit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minutiga ning koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult kehas hästi omastatavast, vaid ka kasulikud tooted mis sisaldavad olulisi toitaineid. Süsivesikuid sisaldavad rohkesti teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul. Palju rasva sisaldab makrelli, heeringat, tuunikala, lõhet.

Tooted on selgelt jaotatud vastavalt konkreetse toitaine suurele sisaldusele:

Süsivesikute rikkad toidud

• leib (must);
• teraviljad;
• nuudlid;
• müsli;
• teravili (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
• pasta;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• seened;
• maapähkel;
• kartul;
• aprikoosiseemned.

Valku sisaldavad tooted

• herned;
• munad;
• kreeka pähklid;
• oad;
• keedetud kala;
• rasvane kodujuust;
• jogurt;
• linnuliha;
• Praetud kala;
• keefir;
• piim;
• kaaviar;
• manna;
• lambaliha;
• vorstid;
• Keeduvorst;
• oad;
• veiseliha.

Suure rasvasisaldusega toidud

• sardiinid;
• anšoovised;
• lõhe;
• punane liha;
• sulatatud või;
• võid;
• hapukoor;
• laastud;
• koor;
• Salo;
• kreeka pähklid;
• kreekerid;
• kook;
• šokolaad;
• majonees;
• vorst;
• pagaritooted;

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on hoida toitainete vahekorda.

Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid

Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei lase tulemus kaua oodata:

1. Treenimisega alustades peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
2. Järgmisena sisestage oma harjumuspärane toitumine erinevaid toidulisandeid ja pearoogasid täiendatakse valkudega.
3. Siis hakka jooma gainereid. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
4. Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
5. Olles saavutanud selle, et lihasmass on oluliselt suurenenud, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Kogenud kulturistide näpunäited lihaste kasvatamiseks

Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel tohutu kogemus. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlasele seatud eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamisel järgmine:

1. Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja hästi läbimõeldud lihasmassi kasvatamise strateegia on see, et peate sööma palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada suudab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
2. Parimad harjutused. Treeninguteks on soovitatav valida ainult need, millega on end tõestanud positiivne pool ja tuua tegelik tulemus- surutõstmine, kükk, lamades surumine, aga ka painutamine kangiga käes.
3. Edusammud. Pikalt samas kaalus püsida ei soovita, kui seda on vaja tõsta. Alati tuleks püüelda soovitud massi poole, treenida palju ja kõvasti, süüa õigesti.
4. Olge raskuste tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ja keha mitte kahjustada, peate võtma ainult sellise raskuse, mis on tõesti võimalik. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine aeglustab massi suurenemise protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, eriti kasulik on uni.
6. Ära tšilli, vaid tööta trennis. Te ei tohiks endale puhkust anda. IN Jõusaal see nõuab palju ja rasket tööd. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohi kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningu poole pöördudes peate olema valmis viljakaks ja produktiivseks õppetunniks.

Kokkuvõtteid tehes

Seega peaksite lihasmassi kasvatamiseks meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

• koolitus määrab edu vaid osaliselt;
• tasakaalustatud toitumine on vajalik;
• eesmärgi saavutamiseks ei saa te oma tervist tähelepanuta jätta;
• taastumine ja puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa;
• ära ole trennis laisk.

Kui neid punkte järgitakse, on tulemus garanteeritud.

Inimesed, kes kannatavad ülekaaluline, on sageli kadedad nende peale, kes suudavad paar pirukat süüa ega võta kaalus juurde. Samas pole siin midagi kadestada. Paljude jaoks see tõsine probleem, mis ei lase massi juurde saada. Öeldakse, et olukorra parandamiseks peate rohkem sööma. Aga mida täpselt? Kõige kaloririkkamad toidud kaalutõusuks aitavad meest. Mõtleme välja, mida ja mis kõige tähtsam, kuidas süüa.

Kõige kaloririkkamad toidud: kuidas mehe jaoks kaalus juurde võtta

Kui inimese jaoks pole oluline, kuidas kaalu tõsta, taanduvad kõik soovitused ühele fraasile: söö palju, sageli ja piiranguteta. Selline lähenemine mõjutab aga figuuri negatiivselt ning rippuvad küljed ja kõht meelitavad vähe inimesi. Lisaks võib toidus esinev rikkus tervist tõsiselt kahjustada.

Seetõttu räägime selles artiklis toitumisest, mis soodustab lihaste kasvu, loomulikult regulaarse treeningu korral.

Kaalu suurendamiseks peate järgima ühte tingimust - andma alati liigseid kaloreid. See tähendab, et inimene peab tarbima rohkem energiat, kui keha vajab päeva jooksul. Esmapilgul on kõik lihtne, kuid mõned inimesed sellepärast kiire vahetus ainetega seda saavutada. Nende organism kasutab ära kogu saadud energia, mistõttu traditsiooniline toitumisviis neile ei sobi.

Kui palju kaloreid on vaja, et kasvada

Iga inimese jaoks päevamäär energia on väga erinev. Seda indikaatorit mõjutavad: aktiivsus päeva jooksul, individuaalsed omadused seedeelundkond ja ainevahetust. Täpse kalorite arvu ütleb teile ainult isiklik toitumisspetsialist.

Kuid ärge heitke meelt. Keskmised indikaatorid aitavad kuvada ligikaudset kalorite vajadust. Sest normaalne toimimine keha vajab keskmiselt 1800 kilokalorit päevas eeldusel, et inimene lamab ega tee midagi.

(28 x inimese kaal) + 1800, kus "28" on kalorite arv inimese kehakaalu iga kilogrammi kohta.

Märge: neile, kes soovivad kaalust alla võtta, asendage kalorite arvutamisel 28 kalori asemel 26 kalorit.

Seega, 60 kg kaaluv mees, peate järk-järgult kaalu suurendamiseks tarbima vähemalt (28 x 60) + 1800 = 3480 kilokalorit.

Jällegi on see keskmine näitaja, mis võib varieeruda olenevalt aktiivsusest treeningul ja kogu päeva jooksul. Kui inimene teeb rasket füüsilist tööd ja töötab kolm korda nädalas rauaga, tuleb valemis "30" asendada "28" asemel kilokalorid.

Kaalutõusu dieedi alus

Kui soovite suurendada mitte ainult keharasv, aga lihased kasvasid, pidage kinni õige suhe toitaineid. Optimaalne koostis dieet kaalutõusuks: 50% - liitsüsivesikud; 40% valke 10% rasvu.

Üks gramm süsivesikuid ja valke sisaldab 4 kcal; grammis rasva - umbes 10 kcal.

Allikad komplekssed süsivesikud ja nende kalorisisaldus 100 g kohta (kuivkaal):

• tatrapuder (jahvatamata) - 313 kcal; süsivesikud - 72 g;
• valge riis - 360 kcal; -″- 79 g;
• odrapuder - 324 kcal; -″- 67 g;
• kaerahelbed - 303 kcal; -″- 66 g;
• pruun riis - 331 kcal; -″- 65 g;
• munapasta - 342 kcal; -"- 70 g.

Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Saate neid saada järgmistest toodetest (märgkaal):

• vasikaliha - 250 kcal; valk - 26 g;
• lambaliha - 294 kcal; -″- 25 g;
• sealiha - 357 kcal; -″- 16 g;
• kana - 170 kcal; -″- 25 g;
• pardipoeg - 308 kcal; -″- 14 g;
• kanamunad - 62 kcal; -"- 8 g;
• kodujuust - 159 kcal; -″- 17 g;
• kõva juust - 356 kcal; -″- 26 g;
• lõhe - 208 kcal; -″- 20 g;
• tursk - 79 kcal; --- 18

Peamine rasvakogus, mida inimene saab eelmistest toodetest. Keha normaalseks toimimiseks peate aga tarbima tervislikud rasvad, mis sisalduvad kreeka pähklid, India pähklid, pistaatsiapähklid, päevalille- ja kõrvitsaseemned, oliivi- ja linaseemneõli.

Samuti ärge unustage lisada oma dieeti köögivilju ja puuvilju. See on suurepärane vitamiinide ja kiudainete allikas, mis on nii vajalik normaalseks seedimiseks.

Toitumine kehakaalu tõstmiseks kodus

Kaalutõusu toitumises on peamine anda üleliigne energia, kasutades kvaliteetseid kõrge kalorsusega toite. Pole tähtis, mitu korda päevas inimene sööb. Võite süüa 3,5 tuhat kcal korraga või kaks - palun, kuid nagu praktika näitab, on seda mugavam süüa päevane ratsioon 4-5 vastuvõtuks. Fraktsionaalne toitumine pole sellega midagi pistmist, see on lihtsalt mugavam.

Seega on kalorivalem ja toodete loend. Nüüd peate otsustama toidukoguse üle portsjonis. Oletame, et kõhn mees peab selle parandamiseks tarbima 3500 kilokalorit päevas. Jagame selle arvu 5 vastuvõtuga ja saame koos portsjoni energiaväärtus 700 kcal. Muide, selline portsjon võib koosneda 100 g valgest riisist, 100 g vasikalihast + juur- ja puuviljadest.

Köögikaal aitab teil portsjoni vajaliku kalorisisalduse täpselt välja arvutada. Aja jooksul kaob vajadus tooteid kaaluda: saate juba portsjoni koostist määrata kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute arvu järgi.

Toitumisnäide kehakaalu suurendamiseks päevas:

• Hommikusöök. Kaerahelbed puuviljadega + kolm keedetud munad. Köögiviljasalat.
• Lõunasöök. Tatrapuder ja vasikaliha praad. Kõrvitsaseemned.
• õhtusöök. Valge riis ja praetud lõhe. Üks või kaks puuvilja.
• õhtusöök. Tatrapuder kanarinda ja köögiviljasalatiga.
• Teine õhtusöök. Puuvilja kohupiim.

Kui te ei soovi pool päeva köögis toitu valmistades veeta, on soovitatav valida üks või kaks valguallikat nädalas. Näiteks sööge kõigepealt kana, seitsme päeva pärast minge vasikalihale ja seejärel keskenduge sellele kala menüü. Vahetage süsivesikuid vastavalt soovile. See lähenemisviis säästab palju aega.

Kahjuks ei saa kõik viis korda päevas süüa. Toiduvalmistamiseks ega söömiseks pole aega. Sellistes olukordades aitavad hädast välja süsivesiku- ja valgukokteilid. Muidugi ei asenda need täisväärtuslikku sööki, aga see mugav viis suurendama päevane kalorisisaldus ja anda kehale vajalik kogus toitaineid.

Kaalutõusuks peab mees sööma kõrge kalorsusega toite. Kui soovite massi suurendada, kaaluge komplekti jaoks ainult tervislikku võimalust. Seetõttu ärge unustage regulaarset treeningut lihase, mitte rasva kasvatamiseks. Võtke omaks artiklis kirjeldatud toitumisreeglid ja te ei ole enam kunagi kõhn.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele ja mitte paastuda üle 3 tunni. Ideaalne variant Lihasmassi kasvatamiseks toidetakse meest tundide kaupa, nii et keha kohaneb kiiresti süsteemiga ja annab märku, et on aeg süüa. Keha ümberkorraldamine uuele režiimile võtab keskmiselt aega umbes 3-4 nädalat.

Režiimi järgimise teine ​​saladus on söögikordade etteplaneerimine. Alguses peate kõike kaaluma ja pidama toidupäevikut, kuid aja jooksul kaob vajadus selle järele. Internetis on selleks spetsiaalsed teenused või saate oma telefoni installida rakendusi.

Neile, kes pole varem trenni teinud ja otsustasid paremaks saada - tõus kehaline aktiivsus mõistlikes piirides mõjutab viljakalt söögiisu ja toitainete omastamist. Seetõttu peate massi kasvu kiirendamiseks kasutama keha lihaseid. Harjutuste komplekt kodus ja. Ja eriti õhukeste jaoks tasub artiklit lugeda.

Massi kasvu perioodi alustades koostatakse nimekiri vajalikke tooteid ja ostetud esimeseks nädalaks. Parem on koostada menüü ja valmistada toit terveks päevaks korraga, see aitab toitu õigesti jaotada, nii et hiljem ei kogune te viimasel hetkel millegagi kaloreid.

Massi kasvatamiseks kulub aega erinev aeg igaüks, seega peaksite tulemuse selgelt määratlema. Parem on suurendada toidu kalorisisaldust ja mahtu järk-järgult, nii saate vältida ebamugavusi ja minna enesekindlalt eesmärgi poole. Sel juhul ei tohiks kiirustada, nagu öeldakse "Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate". Kuulake oma keha ja varsti näete positiivseid muutusi.

Mis neid ühendab? Kättesaadavus kõrge sisaldus rasvad.

Ja kui te neid ei kasuta, siis kaal peatub. Kuid ma ei soovita teil neid jäädavalt oma elust välja visata. See on mõttetu. Sest miski ei takista ülekaalulisusega võitlemist nagu teatud keelud.

Proovige neid lihtsalt vältida või asendada need millegi sarnase, kuid vähem kahjulikuga.

Kõik õlid, sealhulgas taimeõlid

Enamik inimesi teeb tavalise vea. Nad usuvad seda taimeõli võib olla lahja.

Tegelikult absoluutselt kõikvõimalikud õlid: või, taimne, rafineeritud jne. sisaldavad peaaegu 100 protsenti rasva. Jah, need rasvad taimset päritolu. Kuid sellest pole kasu, vaid sama, mis loomsetest rasvadest.

Nii et proovige oma dieedist kõik välja jätta. võimalikud tüübidõlid. Õnneks pole see üldse raske.

Margariinid ja erinevad majoneesid

margariinis ja erinevat tüüpi Võiasendajate rasvasisaldus on umbes 60–75 protsenti. Müügil on ka nn kerged või ülikerged õlid.
Kuid nende rasvasisaldus ei ole palju väiksem kui võil. Veelgi enam, margariinid läbivad pikaajaliseks säilitamiseks spetsiaalse keemilise töötlemise, mis suurendab organismi kahjustamist.

Mis puutub majoneesi, siis seda on üldiselt raske tooteks nimetada. Tavalise majoneesi rasvasisaldus on 70 protsenti, kuid viimasel ajal on hakanud ilmuma uusi sorte 40–45 protsendiga. Kuid isegi seda on palju.

Üldjuhul ei tohiks margariini ja majoneesi üldse süüa, mitte ainult esimese säilitamiseks, vaid ka kogu organismi ohutuse seisukohalt.

Tõsi, kui sa armastad majoneesi, siis pole sellest alguses lihtne keelduda. Kuid alati võib leida asendaja. Näiteks soolatud hapukoor, jogurt ja mõned inimesed lisavad köögiviljadele sinepit keefiriga vahekorras 1: 1.

Kõvad ja sulatatud juustud

Jah, ma tean väga hästi, kui mõnus on hommikul juustuga võileivamääret süüa. Tänapäevaste juustude, eriti importjuustude rasvasisaldus on aga umbes 45–50 protsenti. Seega peaksite figuuri salvestamiseks neist loobuma.

Mis saab neid siis asendada? Kui soovid juustu, siis võta soolatud madala rasvasisaldusega kodujuustu või nn pehmeid juustu - fetajuustu. Hea maitse korral on nende rasvasisaldus väga madal. Nii et see ei mõjuta teie kaalu.

Liha

Tavalise ja lahja sealiha rasvasisaldus ületab 30 protsenti. Ja rasvases veiselihas umbes 25-30. Sellise liha kasutamine mõjutab loomulikult teie välimus. Ja veel hullemaks.

Keha vajab aga valku. Vastasel juhul tekivad peavalud, väsimus ja letargia. Seega soovitan sul söömine asendada rohkem kala, eriti mere ja kasutage suppide ja liha valmistamiseks lahja veiseliha. Õnneks saab kalast valmistada palju maitsvaid roogasid.

Keeduvorstid (Ostankino, doktorskaja jne), sealiha suitsuvorstid, vorstid ja vorstid

Kui teaksite, millest ja kuidas neid tooteid valmistatakse, kaoks igaveseks isu neid süüa. Kehale pole neist kasu, ainult kahju.

Viinereid, vorste ja mõnda vorsti ei pea inimesed aga sageli rasvaseks. Sest nad ei näita rasva. Kuid tegelikult on rasva ja see jääb vahemikku 25–35 protsenti.

Näiteks doktorivorsti rasvasisaldus on umbes kolmkümmend, mis on päris palju. Seega soovitan neist toodetest loobuda ja asendada need kalaga.

Maiustused nagu šokolaad, jäätis ja kreemid

Ära karda. Neid saab hõlpsasti asendada madala rasvasisaldusega maiustustega. Näiteks marmelaad, vahukomm, vahukomm, moos. Ja kui karamellis või vahukommides rasva praktiliselt pole, siis šokolaadide rasvasisaldus on 50 protsendi lähedal.

Kreemja jäätise saab hõlpsasti asendada dieetjäätisega. Maitses vahet praktiliselt pole. Nii et saate ilma nende toodeteta hõlpsalt hakkama.

Piimatooted

Mõned piimatooted sisaldavad suures koguses rasva. Näiteks hapukoores jääb see vahemikku 25–40 protsenti. Kuid reeglina võib sellistele piimatoodetele alati leida madala rasvasisaldusega analooge. Nii et saate neid hõlpsalt asendada.

See on kõik 7 tüüpi toitu, mis aitavad kaasa teie rasvumisele. Kui eemaldate need oma dieedist või asendate need madala rasvasisaldusega kolleegidega, lõpetate liigsete kilode juurdekasvu.