Päevane vajadus valkude, rasvade, süsivesikute ja energia järele. Keha rasvavajadus päevas

Arstid teatavad aeg-ajalt vajadusest tasakaalustatud toitumine. Millega see seotud on? Vajaduse üks peamisi tegureid õige toitumine on kontrollida süsivesikute kogust. Mõned inimesed usuvad, et see on vajalik ainult kõigi haiguste korral, kuid see arvamus on ekslik.

Üks neist olulised funktsioonid nendest ainetest on valkude ja rasvade ainevahetuse reguleerimine. Lisaks koosnevad mõnede ensüümide moodustamisel osalevate aminohapete molekulid süsivesikutest.

Keskmiste näitajate järgi varustavad süsivesikud organismi enam kui poole kogu energiast, mistõttu tuleb nende kogust toidus hoolikalt jälgida. See kehtib eriti sportlaste (kõrgete tulemuste või kaalutõusu jaoks) ja diabeetikute kohta.

Süsivesikute rühmad ja liigid

Süsivesikuid võib saada erinevatest toiduainetest, kuid nende väärtus võib olenevalt allikast erineda.

Süsivesikud jagunevad järgmistesse rühmadesse:

Komplekssed (või komplekssed) on ained, mis sisaldavad looduslikke tooteid.
Kergesti seeditav (või lihtne). Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad disahhariide, monosahhariide ja isoleeritud süsivesikuid. Selle rühma aineid sisaldavad keemiliselt töödeldud toidud ja puuviljad, piim, rafineeritud suhkur ja maiustused.

Tüübi järgi võib süsivesikuid jagada järgmisteks osadeks:

Monosahhariidid. Selle liigi peamised esindajad on fruktoos ja glükoos. Need koosnevad ühest molekulist, mis võimaldab neil lühikese aja jooksul laguneda ja koheselt verre imenduda. Monosahhariidide allikaks on paljud köögiviljad ja puuviljad, aga ka mesi.
Disahhariidid. Need on sahharoos, maltoos ja laktoos. Need koosnevad kahest monosahhariidist, seega on neil rohkem pikka aega poolitamine. Esitage sisse pasta, piimatooted ja rafineeritud suhkrut sisaldavad tooted.
Polüsahhariidid. Selle tüübi nimetuse põhjal saab kindlaks teha, et need süsivesikud koosnevad paljudest (kuni mitmest tuhandest) monosahhariidimolekulist. Sarnasel struktuuril on tärklis, tselluloos, pektiin, kitiin. Need on inimesele ülimalt olulised pikema seedimisaja ning suure hulga vitamiinide, mineraalainete ja valkude sisalduse tõttu. Tuleb märkida, et mõned polüsahhariidid ei imendu, olles omamoodi ballastiks. Need on kiudained ja pektiin.

Süsivesikute igapäevane tarbimine

Toidu kaudu inimkehasse jõudvate süsivesikute päevane kogus peaks olema 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid oluline pole mitte ainult nende kogus, vaid ka tüüp. Jah, alates kokku, lihtsad süsivesikud(mesi, puuviljad) ei tohiks olla rohkem kui 15%.

Kell alatoitumus iga päev kehasse sisenevatel süsivesikutel võib olla a Negatiivne mõju tervise kohta. Täiendavad süsivesikud võib põhjustada järgmiste haiguste arengut:

diabeet;
verehaigused;
ateroskleroos;
ülekaalulisus;
kaaries.

Süsivesikute puudumine võib põhjustada apaatsust, väsimus organism, seedeprobleemid.

Süsivesikute päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvestada, et teatud vanuses, samuti suurenenud füüsilise või vaimne tegevus, keha vajadus süsivesikute järele võib olla erinev. See on kergesti seletatav kalorite põletamisega füüsilised tegevused, ja süsivesikud annavad poole kõigist keha kaloritest.

Diabeetikutel võimaldab süsivesikute kontroll reguleerida veresuhkru taset ja sportlastel - kontrollida. vajalik komplekt massid.

Päevane süsivesikute tarbimine meestele

Mehed, kes veedavad suurema osa oma elust laua taga, peaksid saama iga päev 103 grammi süsivesikuid. See puudutab vanusekategooria vanuses 18 kuni 30 aastat. Vanusega süsivesikute vajadus väheneb. Niisiis vajab sarnane kategooria vaimseid töötajaid vanuses 30–40 aastat 98 grammi süsivesikuid päevas ja vanuses 40–59 aastat - 93 grammi.

18–30-aastastel meestel, kelle töö on seotud kerge füüsilise tööga, on päevane norm 110 grammi süsivesikuid. 30-40-aastaselt väheneb vajalik süsivesikute kogus 106 grammi. 40–59-aastastel on päevane norm 101 grammi.

Töö mõõdukas(inimene võib töötada kontoris, kuid käia aeg-ajalt jõusaalis) vajab vanuses 18–30 iga päev 117 grammi süsivesikuid. 30. ja 40. eluaasta vahel langeb see kogus 114 grammi. Ja 40 kuni 59 - 108 grammi.

18–30-aastane isik, kes teeb rasket füüsilist tööd (või tegeleb regulaarselt Jõusaal) peaks saama 136 grammi süsivesikuid. 30–40-aastased - 132 grammi ja 40–59-aastased - 126 grammi.

Eriti raske füüsilise tööga kaasnev töö eeldab, et 18–30-aastase inimese organism peab saama iga päev 158 grammi süsivesikuid. Vanuses 30 kuni 40 aastat - 150 grammi ja pärast 40 ja kuni 59 - 143 grammi.

Päevane süsivesikute tarbimine naistele

Naistele, kes töötavad ainult intellektuaalne tegevus, vanuses 18 kuni 29 aastat on süsivesikute norm 88 grammi. 30–39-aastastel peetakse normiks 84 grammi ja 40–59-aastastel - 81 grammi.

18–29-aastastele naistele, kes saavad aeg-ajalt valgust füüsiline harjutus, norm on 93 grammi süsivesikuid. 30–39-aastastel on norm 80 grammi ja 40–59 aastat - 86 grammi.

18–29-aastastele naistele, kelle töö on seotud keskmise kehalise aktiivsusega, on norm 99 grammi süsivesikuid. 30–39-aastaselt langeb see kogus 95 grammile ja 40–59-aastaselt 92 grammile.

18–29-aastastele naistele, kes tegelevad oma elus regulaarse füüsilise tegevusega, on norm 116 grammi süsivesikuid. 30–39 aastat - 112 grammi ja 40–59 aastat - 106 grammi.

Süsivesikute määr sportlastele

Päevane süsivesikute kogus, mida profisportlane peaks saama, sõltub tema kehakaalust ja spordialast, millega ta tegeleb.

Lühikesi distantse hüpates ja joostes peaks süsivesikute kogus olema umbes 9,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Pikkade ja eriti pikkade distantside jooksmine nõuab sportlaselt iga päev umbes 12 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Märkimisväärset lihasmassi kogumist nõudval spordialal on oluline ka õigesti toituda, muidu pole tulemust. Süsivesikute kogus peaks jääma 6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (kurnava kergejõustikutreeningu puudumisel) päevas.

Lisaks peab sportlane massi kasvatamiseks enne ja pärast treeningut jälgima toodete valikut. Aeglased süsivesikud tuleks tarbida paar tundi enne treeningut ja kiired süsivesikud - 1 tund enne treeningut. Pealegi, kiired süsivesikud Soovitatav on kasutada kohe pärast füüsilist pingutust, kuna need suudavad kiiresti kulutatud energiat täiendada.

Ilma õige toitumiseta ei suuda sportlane vajalikku kaalutõusu saavutada.

Õige toitumine on tee tervise ja kõrgete tulemuste saavutamiseni kõigis eluvaldkondades, nii meestele kui naistele. Süsivesikute hulga kontrollimine võimaldab teil keha energiakadusid asjatundlikult täiendada. Kogu toitumisreeglite hulgast siili kontroll päevaraha süsivesikud - üks olulisemaid, eriti diabeetikute seas või kehakaalu langetamisel.

Mis on süsivesikud, kui palju neid tuleks tarbida ja millised toidud neid sisaldavad - sellest räägime selles artiklis.

Tänapäeval on oma toitumisele mõtlemine moes mitte ainult sellepärast, et see on trend, vaid seepärast, et tervislik eluviis on lõpuks moodi tulnud. Tervislik pilt elu saab nimetada ainult siis, kui inimene tegeleb aktiivselt kehalise tegevusega ja planeerib oma toitumist õigesti.

Mis on süsivesikud ja miks neid vaja on?

Kaasaegsed Interneti-allikad on täis pealkirju valgudieetide kohta, mis on täielikult süsivesikutevabad. Inimese anatoomia seisukohalt on sellised tegevused organismile kahjulikud, sest päevane toidukogus peaks sisaldama korraga valke, rasvu ja süsivesikuid. Ükski ülaltoodud komponentidest ei saa teist asendada, seega on toitumise ise kohandamine tervisele ohtlik.

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis koosnevad hapnikust, süsinikust ja vesinikust. On veel kahte tüüpi orgaanilisi ühendeid, ilma milleta inimene ei saa täielikult toimida, need on valgud ja rasvad. Nende ülesanne kolm komponenti on inimkeha varustamine energiaga ehk eksisteerimisvõimega.

Süsivesikud on kõige tervislikumad ja organismile vajalik inimaineid, sest nad on võimelised andma suurim arv energia oksüdatsiooni ajal (1 g süsivesikuid võrdub 17 kJ). Ainult süsivesikud muundatakse glükoosiks, mis on inimkeha energiageneraator.

Anatoomiast teavad kõik, et keha ammutab jõudu veres leiduva glükoosi töötlemisest ja glükogeenist (energiavaru). Glükogeen ladestub maksas ja lihaskoe, see on mõeldud normaalse elu tagamiseks kriitilises olukorras (glükoosi või süsivesikute puudumisel).

Kui a pikk periood aeg mitte süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, siis tervislik seisund halveneb märgatavalt:

peavalud;
halb enesetunne ja nõrkus;
võimetus kiiresti mõelda ja otsuseid vastu võtta;
võimetus sooritada füüsilist tegevust;
vedelikukaotus ja dehüdratsioon.

Seda loetelu võib jätkata, arvestades süsivesikute funktsioone inimkehas:

Energia – võime tagada keha 60% päevasest energiavajadusest.
Ehitus – ehituse hõlbustamine rakumembraanid(kaasa arvatud rakud immuunsussüsteem), keerulised molekulid, mis osalevad DNA koodihoidla ehitamises.
Spetsiifiline – annab kasvajavastase toime, aitab hormoonidel ära tunda, kus ja millises koguses neid organism vajab.
Reguleeriv – on ette nähtud tänu sellele, et jämedad toidukiud ei seedu soolestikus, stimuleerides seeläbi soolestiku motoorikat.

Päevane vajadus meestele ja naistele

Süsivesikuid suudab inimorganism ise sünteesida, kuid nende kogus on inimese igapäevase vajaduse rahuldamiseks liiga väike, mistõttu tuleb süsivesikuid toiduga varustada.

igapäevane vajadus süsivesikute sisaldus on rangelt individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, kuid keskmiselt võib eristada järgmist suhet: 2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Pealegi tasub süsivesikuid kategooriate kaupa eristada, sest lihtsaid ja kergesti seeditavaid süsivesikuid ei tohiks toidus ületada 15%.

Päevase süsivesikute vajaduse suurust mõjutavad tegurid on järgmised:

kehalise aktiivsuse raskusaste (sportlastel ja suurenenud kehalise aktiivsusega inimestel on soovitatav suurendada süsivesikuid sisaldavate toitude hulka);
vanus (kui vanem mees, seda vähem on seda vaja orgaaniline aine Oh);
vaimne stress (vaimse tööga tegelevatel inimestel on soovitatav suurendada süsivesikute igapäevast tarbimist);
erinevate haiguste esinemine diabeet, maksa-, südame- ja muude organite haigused).

Meeste igapäevase süsivesikute vajaduse täpsemaks kirjeldamiseks tuleks need jagada kategooriatesse:

Meeste kategooria
Passiivse eluviisiga mehed, vaimse tööga tegelevad kontoritöötajad	Noorus	100-103 gr
	Keskmine vanus	96-98 gr
	vanas eas	91-93 gr
Kerget füüsilist tegevust tegevad mehed	Noorus	108-110g
	Keskmine vanus	104-106 gr
	vanas eas	99-101 gr
Mõõduka tööga mehed (võimalik, et spordiga tegelevad kontoritöötajad)	Noorus	115-117 g
	Keskmine vanus	112-114 gr
	vanas eas	106-108 gr
Mehed juhivad aktiivne pilt elust, regulaarselt jõusaalis treenides või tööl kõvasti töötades	Noorus	134-136 gr
	Keskmine vanus	130-132 gr
	vanas eas	124-126 gr
Mehed, kelle elukutse on seotud suurenenud või äärmusliku koormusega (olümpiasportlased, kulturistid)	Noorus	156-158 gr
	Keskmine vanus	148-150 gr
	vanas eas	141-143 gr

Naiste puhul arvutatakse süsivesikute vajadus ka elustiili tulemuste põhjal.

Naiste kategooria		Päevane süsivesikute vajadus
Naised, kes teevad intellektuaalset tööd	Noorus	86-88 gr
	Keskmine vanus	82-84 gr
	vanas eas	79-81 g
Naised, kes ei ela aktiivset eluviisi, kuid saavad aeg-ajalt kerget treeningut	Noorus	91-93 gr
	Keskmine vanus	88-90 gr
	vanas eas	84-86 gr
Naised, kelle töö või elustiil on seotud mõõduka kehalise aktiivsusega	Noorus	97-99 gr
	Keskmine vanus	93-95 gr
	vanas eas	90-92 gr
Naised, kelle elustiil on seotud regulaarse ja raske füüsilise tegevusega	Noorus	114-116 gr
	Keskmine vanus	110-112 gr
	vanas eas	104-106 gr

Päevase süsivesikute tarbimise määra arvutamisel tasub mõista süsivesikute kategooriaid ja nende kvaliteeti.

Kiired (lihtsad) ja komplekssed (aeglased) süsivesikud

Arstid ja toitumisspetsialistid kalduvad jagama süsivesikud kahte suurde kategooriasse:

Lihtne või kergesti seeditav.
Keeruline või raskesti seeditav.

suhkur ja mesi;
pagaritooted, pasta;
magusad puu- ja köögiviljad;
rosinad ja kuivatatud puuviljad;
puuviljamahlad.

Mõned ebaausad tootjad eksitavad inimesi ja kinnitavad, et kui asendate glükoosi fruktoosiga, võite kergesti kaalust alla võtta. Tegelikult see nii ei ole, kuna mõlemad need ained kuuluvad kergesti seeditavad süsivesikud. See tähendab, et need imenduvad inimkehas 5-10 minuti pärast, suhkur satub kiiresti vereringesse ja põhjustab ahelreaktsioon kehas.

Kui glükoos siseneb vereringesse, hakkab keha tootma hormooni insuliini, et võidelda suhkruga või pigem ehitusprotsessid kehas. Kui pärast suures koguses kergete süsivesikute võtmist kehalist aktiivsust ei järgita, töötleb organism need rasvadeks. Kui glükogeenivarud on ammendunud, hakkab organism esmalt tegelema energiavarude taastamisega ning pärast seda hakkab tootma rasvu ja talletama seda nahaalustesse kudedesse.

Kui glükoos saab otsa, lakkab insuliini tootmine ja inimene tunneb taas nälga. Seega vajab keha rohkem insuliini, mis on omamoodi ravim. Seda ketti on raske katkestada, aga kui seda ei tehta, siis ülekaaluline lisatakse lähiajal.

Komplekssed ehk seedimatud süsivesikud on inimkehale vastupidise toimega. See tähendab, et nende tarbimisega kaasneb pikk seedimisprotsess, mille käigus vabaneb energia aeglaselt. Need sisaldavad minimaalses koguses glükoosi ja fruktoosi, mistõttu organism ei hakka toidulisandeid küsima iga poole tunni tagant, vaid vastupidi, näljatunne kaob mitmeks tunniks.

Komplekssed süsivesikud ei seedu täielikult, seetõttu stimuleerivad need soolte tööd, st selle motoorikat. Selle tulemusena võib inimene jälgida seedimisprotsessi paranemist, heaolu paranemist, pidev tunne nälg, kaalulangus.

Millised tooted on klassifitseeritud keerukateks (tabel)

Komplekssete (aeglaste) süsivesikute nimekiri pole nii suur, kuid kõiki neid tooteid tuleb armastada, sest need on organismile hindamatud ja toovad ainult kasu. Väärib märkimist, et süsivesikud jaotatakse toodete glükeemilise indeksi (GI) alusel lihtsateks ja kompleksseteks, mida kõrgem see on, seda “kahjulik” või rohkem kaloreid sisaldav toode. Vähima hinnaga tooted glükeemiline indeks ei tõsta veresuhkru taset, mis tähendab, et insuliini ei toodeta.

Grupp	Tooted
Köögiviljad ja rohelised	Kõrvits, porgand, seller, kartul, kokku pandud, tomatid, suvikõrvits, kapsas, salat ja spinat.
Puuviljad	Virsikud, õunad, pirnid, granaatõunad, peaaegu kogu valik magustamata tsitrusvilju.
Teravili ja kaunviljad	Herned, oad, läätsed, nisu, kaer, rukis, pruun riis. Pealegi on väga kasulik kasutada teravilja idandatud kujul.
Kashi	Peaaegu kõik tüübid kuulsad teraviljad: kaerahelbed, tatar, riis, hirss, oder, oder, välja arvatud manna. Neid saab keeta nii vee kui ka piimaga. Kõva nisu pasta.
Piimatooted	Piim, keefir, kodujuust, koor, jogurt, kuid tingimusel, et tooted ei ole rasvased ega sisalda maitse- ja magusaineid.
Joogid	Kuiv vein, tomatimahl, Kasemahl.

Nimekirjast on näha, et ennast eriti solvama ei pea, sest meile harjumuspärased tooted on väga kasulikud. Lisaks ei pea te magusast täielikult loobuma. Selles kategoorias on ka madala glükeemilise indeksiga esindajad: tume šokolaad, marmelaad, fruktoosijäätis.

Kuidas neid kasutada, et mitte keha kahjustada?

Tähelepanu!

-15 kg nädalas!. ILMA NÄLJASTREIGI, KEEMIA JA Füüsilise tegevuseta! Likvideerige ülekaalulisuse põhjus, normaliseerige metaboolsed protsessid kehas.

Et süsivesikud tooksid organismi vaid looduse poolt planeeritud kasu, peab nende tarbimine olema tasakaalus. Lihtsaid süsivesikuid ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, lihtsalt nende kogus ei tohiks ületada 15-20% kõigi süsivesikute päevasest tarbimisest.

Süsivesikute tarbimise režiimile ei ole erinõudeid, kuid eristada saab järgmisi soovitusi:

suurem osa päevarahast tuleks süüa hommikusöögiks, siis enne lõunat ei teki näljatunnet ning oksüdatsiooni tulemusena vabanev energia ei lähe raisku ning kulub õiges suunas;
süsivesikute tarbimise määr tuleks rangelt arvutada, lähtudes iga inimese kehakaalust ja elustiilist eraldi;
süsivesikud peavad olema tasakaalus koos valkude ja rasvadega, kuna keha kulutab nende töötlemisele palju energiat;
tasub kaaluda orgaaniliste ainete muundamise protsessis osalevate vitamiinide ja aminohapete vajalikku kogust. On tooteid, mis on ise võimelised töötlemisprotsessi tagama, kuid enamasti nõuab see protsess täiendavat kogust vitamiine, nii et jooge vitamiinide kompleksid ennetamiseks on väga õige;
pärast rasket füüsilist pingutust on jõu taastamiseks lubatud süüa kiireid süsivesikuid;
te ei tohiks piirata end süsivesikutega, vastasel juhul ei ole kehal piisavalt energiat tavapärase elutegevuse läbiviimiseks;
2 tundi enne magamaminekut peaksite välistama süsivesikute kasutamise, kuna öösel keegi ei treeni, seetõttu muundatakse energia rasvaks;
õhtusöögiks on kõige parem süüa valgurikkaid toite;
süsivesikuid sisaldavaid toite on kõige parem süüa külmalt, kuna need imenduvad organismis palju kauem;
peate hoolikalt lugema toodete etikette, kui koostises pole suhkrut, ei tähenda see, et seda seal pole, võib-olla on glükoosi, sahharoosi, dekstroosi ja muid asendajaid, mis pole vähem kahjulikud.

Neid soovitusi järgides saate oma toitumist tasakaalustada nii, et see oleks terviklik ja võimalikult kasulik. Samal ajal ärge unustage regulaarset füüsilist tegevust, mis aitab kehal ärgata, kulutada liigset energiat ja mitte koguneda rasva, millest on siis raske vabaneda.

Noh, lõpuks jõudsime kõige huvitavama juurde: kui palju süsivesikuid ma pean päevas sööma, et olla ilus, tervislik ja võluv?

Kõrgelt huvi Küsi. Sest süsivesikute puudus mõjutab meie heaolu ja nende liig mõjutab eelkõige taljet ja puusi))

Teame juba, et organism omastab ainult lihtsaid süsivesikuid, kuid eelistatav on neid hankida komplekssed süsivesikud kombinatsioonis ballastiga, st. kiudained ja muud kiudained. Sel juhul otsime nende vahel optimaalset suhet.

Optimaalne olukord on siis, kui 50-60% kõigist igapäevane energia inimene saab süsivesikute tarbimisega. See on ligikaudu 300–500 grammi ja oleneb inimese kehakaalust ja tema füüsilisest aktiivsusest. Nii et teadmustöölistele, s.t. kerge füüsilise koormuse korral on see suhe 5:1 - s.o. 5 gr. lihtsad süsivesikud 1 kg kohta. normaalne kehakaal (rõhutan normaalset. Mis see on, räägime järgmistes artiklites). See vastavalt meestele 350-360 gr. päevas ja naistele 290-300 gr. Kui töötad füüsiliselt või tegeled aktiivselt spordiga, siis tõuseb süsivesikute vajadus 8:1-ni ehk 8 grammi 1 kg kohta. normaalne kehakaal. Ja see on umbes 500 gr. seeditavad süsivesikud.

Tabel "Päevane vajadus valkude, rasvade, süsivesikute järele"

Teame juba, et kaal on otseselt seotud päevas tarbitavate seeditavate süsivesikute kogusega, nii et kui soovite oma kaalu muuta, peaksite süsivesikute kogust arvutama soovitud kaalu järgi.

Igapäevane kiudainete tarbimine.

Toidus peaks ligikaudu 70% kõigist süsivesikutest moodustama tärklis, 20% lihtsad süsivesikud ja 10% kiudained.

Teadus on tõestanud, et inimene peab tarbima 35 grammi päevas. karm kiudaine. Kust nad tulevad? Alates toored köögiviljad ja puuviljadest, samuti teraviljast ja muudest teraviljatoodetest. 35 grammi kiudaineid ühe kohta puhtal kujul see on umbes 500 grammi päeva jooksul söödud köögi- ja puuvilju.

Suhkru päevane kogus.

Kaaluge suhkrut kui süsivesikuid. See kuulub lihtsüsivesikute hulka ja organismi vajadus selle järele on umbes 65 grammi. Kui energiakulusid suurendada, s.o. tegelete spordiga, intensiivse füüsilise tööga, siis võib tarbimist suurendada 80-90 gr-ni. päevas. Siin tuleb olla ettevaatlik suur hulk maiustusi ei tarbitud samal ajal ja see ei tõrjutud dieedist välja valgutooted toitumine.

Küpses ja vanemas eas vähenevad need normid 30-40 gr-ni. Sama kehtib ka inimeste kohta, kes juhivad istuv pilt elu.

Komplekssete süsivesikute igapäevane tarbimine.

Tärklist, nagu teate, leidub jahus, teraviljaroogades, aga ka kartulites ja kaunviljad. Teades tärklisesisaldust toiduainetes, saame välja arvutada, kui palju neid päevas võime süüa ilma figuuri ja tervist kahjustamata. (Tabeli leiate minu artiklist “Süsivesikud: lihtsast kompleksini.) Seega saame keskmiselt süüa umbes 400 grammi teravilja-, jahu- ja kartuliroogasid päevas.

Süsivesikute tarbimise normide juurde viitan ka toidukordade arvule päevas. See peaks olema 5 korda. See tagab ühtlase energiavarustuse kogu päeva jooksul, võimaldab teil mitte üle süüa ja seega säästa suurepärane tervis, jõudlus, ilu ja võlu.

Tellige värskendused ja saate oma postkasti uusimad Miss Wellnessi artiklid!

Selleks, et saaksite oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas proovite seda kaotada, juurde võtta või säilitada, igal juhul peate lihtsalt teadma, mida päevamäär rasvad, valgud ja süsivesikud. Tabel aitab teil seda kiiresti mõista.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik keha vajadused kasulikud ained ah, mikro- ja makrokomponendid on muidugi rangelt individuaalsed. Seetõttu, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, siis vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. AT laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Peamised ainulaadse aminohappekomplektiga valguallikad on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala, lahjad sordid juust või muu fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevane valgutarbimise norm arvutatakse kiirusega poolteist grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud on taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanu kaal on näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik ehk 35 grammi peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

On suur eksiarvamus arvata, et rasva tarbimine võib kahjustada ainult ennast ja oma figuuri. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata rasvadeks, selle määrab rasvhapete ja glütserooli suhe koostises.

Sest normaalne toimimine Keha vajab kolme peamist polüküllastumata rasvhape Need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid(oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Kuid olge ettevaatlik, suur hulk küllastunud rasvu toidus aitab kaasa suurenenud ladestumine kolesterool veresoonte seintel.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Neid rasvu leidub sageli jahutooted eriti margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, häireid kesksüsteemi töös närvisüsteem, sooleprobleemid ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on üks meie igapäevaelu põhikomponente dieeti. Pealegi on see üks kõige olulisemad allikad energiat. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Energia, mis tuleb päevas Inimkeha, umbes kolm kuni neli viiendikku tuleks täiendada liitsüsivesikute kaudu, kümnendik – tänu lihtsüsivesikutele ja ülejäänu – valkude ja rasvade põletamisel. Seetõttu peab teie toidus sisalduv valkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis võivad olla ainult teie taldrikul, on jagatud kolme suurde rühma: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral kehas võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Aeglased süsivesikud peaksid olema teie pidev osa igapäevane dieet, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui aktiivselt juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pidage meeles, et kiired süsivesikud on ülekaalulisuse peamised initsiaatorid. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige suhe BJU, mille arvu tabeli määrab peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieetide ja lihtsalt õige toitumise mõte ei ole see, et kõikvõimalikke kahjulikke asju oma toidust täielikult välja ei jäeta, jättes alles ainult köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt sellises koguses toitaineid, mida ta vajab.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülalnimetatud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Et Sul oleks lihtsam endale sobivat valida, on alljärgnevalt välja toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Järeldus

Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovite näiteks lähtestada ülekaal, loobu mõneks ajaks lihtsüsivesikutest ning rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Samuti piirata kogust valge riis ja kartulid.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.

Edukaks kaalulangetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks on väga oluline jälgida oma igapäevast toitumist. Selleks peate teadma, kuidas õigesti arvutada BJU ja määrata iga tarbitud toidukorra energiaväärtus.

Kuidas määrata valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toidus

Otsides usaldusväärset teavet kaalu langetamiseks vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute koguse kohta, seisavad inimesed silmitsi suur kogus arvamusi, mis erinevad. Või hakkavad nad lihtsalt palju valku tarbima ja muudavad vanasõna "Loll on seebi sisse saanud" reaalsuseks, kuid see lähenemine osutub mõttetuks ja isegi kahjulikuks. Kuna suured valguannused mõjutavad meie neerude ja maksa tervist.

Kaalu langetamise tulemuse saate saavutada abiga õige arvutus oma dieeti ja energiaväärtus iga toit, mida sööd. Söömisest keeldumine ei aita ja kurnav näljahoob ainult piinab teid ja põhjustab teie kehale korvamatut kahju. Aga kuidas arvutada meie jaoks BJU? Esiteks esitas WHO meile valkude, rasvade ja süsivesikute normid õigeks toitumiseks.

Päevane valgu tarbimine

Valku või, lihtsalt öeldes, valku võib liigitada elutähtsate toitainete hulka. See loob optimaalsed tingimused teie keha normaalseks toimimiseks. Suur tähtsus valk peab arenema närviline tegevus. Õige sisu parandab seda toidus reguleeriv funktsioon ajukoor, parandab närvilõpmete toonust, kiirendades seeläbi reaktsiooni ja peegeldust.

Kõige väärtuslikum, mis inimesel on, on tema elu ja tervis ning tema usaldamine mitteprofessionaalide kätte on sama, mis enesetapukatse. Toitumisspetsialistide ja WHO sõnul sõltub inimese tervis ja aktiivsus otseselt tema toitumise normist, kui ta saab valke alates 1 g 1 kg kehakaalu kohta.

Kaalu langetamine valgudieedil on vaid kaudne ja saavutatakse ainult söödava valgukoguse suurendamisega. Kui otsustate vähendada päevane annus valku, siis sel viisil te ei aita oma keha, vaid halvendate märgatavalt oma seisundit.

Valgud jagunevad kahte tüüpi - taimsed ja loomsed. Esimesed, erinevalt viimastest, on vähem väärtuslikud, kuna neis puuduvad aminohapped või nende sisaldus on väike.

Näiteks täiskasvanu, kes töötab normaalsetes tingimustes ilma tõsise kehalise aktiivsuseta on vaja 1,3–1,4 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Füüsilise tegevuse korral suureneb see arv 1,5 g või rohkem. Kokku on meeste päevaraha 96-132g. Naistel on see norm veidi väiksem - alates 82-92.

Rasva tarbimise määr päevas

Kas me vajame rasvu, sest inimesed kardavad neid nii palju? Tegelikult ei saaks me ilma rasvadeta kätte meie jaoks olulisi vitamiine, mis aitavad tugevdada immuunsust, vältides seeläbi mitmesugused haigused. Neid on vaja tugevdada luukoe ja hea nägemise jaoks.

Vitamiinipuudus võib negatiivselt mõjutada üldine seisund meie tervist. Ebapiisav kogus need abilised võivad mõjutada tuju halvenemist ja põhjustada apaatsust. Samuti minimaalsete puudumine nõutav summa rasvad ilmnevad naha, juuste, lihaste nõrkus ja muud ebameeldivad tegurid.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, nimetatakse rasvu naiste atraktiivsuse saladuseks. Enne kui toitumisspetsialistid või fitnessitreenerid teile BJU päevase koguse välja arvutavad, paluvad nad teil pöörata tähelepanu nendele normidele, mida WHO peab kasulikuks ja mitte lubada neid vähendada.

Kui teil pole ranget dieeti, ei tohiks rasvade tarbimine langeda alla 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta, see on kriitiline märk, kui seda allapoole langetada, võib see kaasa tuua varem mainitud tagajärjed.

Kui palju süsivesikuid päevas süüa?

Õige toitumine nõuab mitte ainult valku, vaid ka rasvu ja süsivesikuid. Nendega on seotud üsna palju väärarusaamu. Mõned ütlevad, et süsivesikud tuleks täielikult välja jätta ja see toob kaasa kaalulanguse. See on osaliselt tõsi, te kaotate kaalu, kuid see juhtub ainult lühikest aega ja sellel on negatiivsed tagajärjed teie tervisele üldiselt. Lisaks tuleb kaotatud kaal uuesti tagasi.

Süsivesikud jagunevad disahhariidideks ja monosahhariidideks. Nende tasakaal annab hea toitumine meie lihaste süsteem võimaldades tal seega normaalses tempos toimida. Toidud nagu suhkur või valge jahu põhjustavad kaalutõusu.

Madala indeksiga süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad: tatar, kaerahelbed, riis, läätsed, aga ka köögiviljad, mida soovitatakse süüa kuni 40% kõigist päeva kaloritest. Päeva jooksul süsivesikute liigse tarbimise korral võib tekkida suhkurtõbi, samuti kaalutõus kuni rasvumiseni.

Teatavasti annavad süsivesikud kehale energiat – need on meie kütus, mis toidab ja annab jõudu ajule ja lihastele.

Sellest lähtuvalt vajame lihtsalt seedimatuid või lihtsalt öeldes aeglasi süsivesikuid. Ja neid, mida keha kiiresti omastab, on kõige parem tarbida hommikul ja püüda minimeerida nende osa meie igapäevases toidus.

Valkude ja süsivesikute normide tabel

Inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta või, vastupidi, juurde võtta lihasmassi, tuleb pöörata piisavalt tähelepanu sellele, kuidas nad toituvad, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid nende toidus on.

Vale arvutus toob kaasa ennustatavad halvad tagajärjed. Kalorite kalkulaatorid võivad ebaõnnestuda ja nad lihtsalt ei selgita näidatud arvutusi.

Ebatäpsused tekivad sageli valede mõõtmiste või kalkulaatorite enda arvutuste tõttu.

Kuid kuidas määrata BJU kogust ilma selliste lisakalkulaatoriprogrammideta, mis on kooskõlas toitumisstandarditega ja samal ajal ei kahjusta teie tervist? Vastused leiate altpoolt.

Norm meestele

Norm naistele

Inimese tervis algab tema hommikusöögist ja lõpeb õhtusöögiga. Ja seetõttu on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks lihtsalt vaja süüa BJU-d iga päev. Nende suhe peaks olema 1:1 või 2:4, need on keskmised kogu maailmas.

Paljud tegurid sõltuvad otseselt teie kehast. Teie vanus, sugu, sugu füüsiline töö joogivee kogus. See aitab teil arvutada oma päevase kalorikoguse.

Kalorite määratlus

Mõiste nagu "kalor" tähendab - kütuse põlemisel vabanevat energiat. Toidu kalorisisaldus on teatud kogus energiat, mille saame, kui meie keha põletab toitu. Huvitav fakt: Meie keha seedib toitu ja omastatavate kalorite osakaal võib erineda numbritest, mida näeme poest ostetud toidu pakendil.

Õige toitumise aluseks on piisav kalorite söömine. Kui toitumisspetsialistid väidavad, et nad on teile arvutanud täpse kalorinormi päevas, siis olge ettevaatlik, sest valemiga arvutatud arv on vaid ligikaudne.

Aga mida siis teha ja kas tasub proovida seda figuuri otsida? Jah, teatud arv kaloreid päevas on meie jaoks eluliselt tähtis. Meie keha on loodud selliselt, et see kohandub välisteguritega, aidates seeläbi ennast ja meid, võib aeglustada või kiirendada ainevahetust, reguleerides seeläbi tarbimist. vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Meie vajadus kalorite järele on erinev ja võib päevade lõikes erineda. Sest kuskil veetsime oma päeva aktiivselt andes raske koorem kui tavaliselt. Nädalavahetustel olime kodus ega teinud terve päeva peaaegu mitte midagi, lebasime diivanil ja lugesime oma lemmikraamatut või vaatasime naljakat telesaadet.

Või eksamite ajal või midagi õppides kulutasime jõudu. Ja meie keha kalorite tarbimise määr on muutunud. Seetõttu on päevanormi matemaatilised arvutused vaid ligikaudsed arvud. Need annavad vea 250-500 kcal.

kaloreid kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Miks püüavad inimesed sageli kindlaks määrata päevas tarbitavate kalorite arvu? See soov põhineb kahel punktil – soovil kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada ning väga harva – tervise parandamiseks lihtsalt paremaks saada.

Teades teie pikkust ja kaalu, saame tänu valemile arvutada baasi ehk BOV-i – põhiainevahetuse, kasutades Mifflini valemit. Näiteks kulutate päevas 2762 kcal ja massi saamiseks peate tarbima 3177 kcal. Nende arvude erinevus on 15%. Lihtsamalt öeldes peate tarbima 15% rohkem, kui kulutate päevas – see on nii eelduseks lihasmassi kasvatamiseks.

Samal ajal ei tohiks unustada päevas tarbitava BJU osakaalu, kui see on väiksem, siis tuleks unustada massi juurdekasv. Seda valemit järgides ja füüsilist tegevust tehes ei saavuta te ikkagi soovitud tulemust. Mida sel juhul teha? Kalorite arvu on mõttekas suurendada 12%.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, töötab valem vastupidiselt – peate teadma ka oma baasainevahetuse kiirust (BMR). Kalorite arv, mida keha vajab elutegevuseks puhkuse ajal.

Naiste puhul on valem järgmine:

BOV \u003d 10 * kaal + 6,25 * kõrgus (cm) -5 * aastate arv -161

Meeste puhul on valem järgmine:

BOV = 10 * kaal + 6,25 * kõrgus (cm) -5 * aastate arv +5

Miks on BJU arvutamine nii oluline?

Üks sihvaka ja atraktiivse keha loomise tegureid on õige toitumine. Lisaks päeva kalorite normile on vaja arvestada BJU-ga. Miks see on vajalik ja miks see nii oluline on?

Mõelge kolmele põhjusele:

Esimene on valk, see on vajalik lihaste ehitamiseks. Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus. Kui valku ei piisa, jääb lihaste toit napiks. Söödavate proteiinide kogust jälgides parandate oma toitumise tasakaalu. Selle ülejääk ehitusmaterjal põhjustada maksa ja soolte talitlushäireid.
Teine on rasvad, nende puudus ähvardab hormonaalsed häired mis põhjustab tervisele korvamatut kahju. Minimaalne rasvakogus peaks BJU arvutamisel olema vähemalt 30. Need andmed esitab WHO. Kui pingutad üle ja ajad taga rasvu, siis on oht, et tekib probleeme veresoonte ja kõrge kolesterooliga.
Kolmas on süsivesikud, väike kogus neid kehas ei anna vajalikku energiat, ilma milleta on keha pidevas languses. Süsivesikud mõjutavad meie tuju. Kui te sellega üle pingutate, aitab nende liig kaasa rasva ladestumisele kehale.

mass kasulik informatsioon valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta leiate järgmisest videost:

Ükskõik, millise dieedi ja valemi valite, tasub alati meeles pidada kuldset keskteed. Õige toitumine ei seisne ainult arvudes, vaid ka toidu enda kasulikkuses. Valemite numbrite taga on meie hüvanguks uurinud inimeste elud.

Kõik inimesed erinevaid viise seoses keha tervise ja ilu säilitamisega. Hoidke oma kaal normis, treenige korralikult, lugege kaloreid ja saavutate oma eesmärgi.

Kokkupuutel

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, lihasmassi kasvatada, peavad maksma suurenenud tähelepanu kui palju valku, rasvu, süsivesikuid on igapäevases toidus.

Teavet selle kohta, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peaks igapäevases toidus olema, on tohutult, kuid need on üsna vastuolulised. Ei aita ka kalorikalkulaatorid, mida paljud saidid ilma arvutusi selgitamata pakuvad.

Sellega kaasneb fitness-toitumises palju vigu, millest kõige levinum on suure hulga valgurikka toidu ja liha lisamine dieeti. Inimene hakkab tarbima umbes neli kuni viis grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, pole selline toitumine mitte ainult mõttekas, vaid mõjutab ka tervist negatiivselt.

Valk: päevane väärtus

pikka aega valgurikas toit peeti lihasmassi suurendamise toitumise aluseks. Viimased andmed viitavad vastupidisele. Menüü peaks olema kõrge kalorsusega, rikkalik õiged süsivesikud ja valk moodustab 1,5-2,5 grammi 1 kilogrammi kuiva kehamassi kohta.

Valgu tarbimise suurendamine kaalu langetamiseks on vähem oluline kui taimeõlid ja head rasvad, mis peaks moodustama poole süsivesikutevabast dieedist. Piisab, kui tarbida valku 2–2,5 grammi kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad: päevaraha

Keha võib olla mitu nädalat ilma süsivesikute ja valguallikateta, kuid mitte ilma kõige olulisema toitaineta, milleks on rasv. Pool ajust on rasvamass. Testosterooni ja paljude teiste hormoonide süntees toimub küllastunud rasvade osalusel.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks ärge kahjustage oma tervist, 35 kuni 50 protsenti koguarv tarbitud kalorid peaksid olema tervislikud rasvad . See on rikas oomega-3 kalade, oliivi- ja Kookosõli. Transrasvad on täielikult välistatud.

Süsivesikud: päevaraha

Võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult kindel aeg. Negatiivsed tagajärjed selline toitumine annab edaspidi tunda. Tagastatud kilogrammid on kõige väiksemad probleemid.

Palju olulisem on eraldada "halvad" ja "head" süsivesikud. Toitude söömine, mis põhjustavad kaalutõusu kõrge määr glükeemiline indeks - valge jahu ja suhkur. Teraviljad ja köögiviljad seevastu figuuri ei kahjusta, need võivad moodustada kuni poole kogu kaloritest.

päevane kalorivajadus

Kalorite arvu ja energiakulude arvutamine on vajalik selleks, et süüa õigesti, kuid te ei saa tugineda valemite abil tehtud arvutustele. Arvutused, olenemata kasutatud tehnikast, ei anna kunagi täpset tulemust. Ainevahetusprotsessid võivad aeglustada või vastupidi, kiireneda. Kõik oleneb sellest välised tegurid millega keha kohaneb.

Mõnel päeval vajab inimene üht arvu kaloreid, teisel teist. Sellest tulenebki matemaatiliste arvutuste viga, mis võib varieeruda 300-500 kilokalori vahel. Ideaalse arvutusvalemi otsimisel ei tohiks end pidevate arvutustega piinata, piisab, kui korrutada enda kaal 35-40-ga. Kui aktiivsus on suur, siis võetakse numbrit juurde ja vastupidi.

Kalorid kehakaalu langetamiseks ja lihaste suurendamiseks

Inimene hakkab kaalust alla võtma, kui haigestub harjumuspärane toitumine 15-20 protsenti ja sama kalorite arvu suurenemisega võita. Sa ei saa ületada neid piire. Liiga palju järsk muutus päevaraha toob kaasa ainevahetushäired kui keha hakkab toimima näljatunde või keharasva kogunemise režiimis.

Kaloreid arvestatakse roa koostisainete järgi, kaalutakse enne küpsetamist või toote pakendilt saadud info järgi. Kalorite tabelid ei peegelda tegelikkust. Kodus valmistatud või restoranis tellitud toidud erinevad neist näitajatest kõige sagedamini silmatorkavalt.

Valgud rasvad süsivesikud

Sama palju rasva ja süsivesikuid saab koolaga maha pestud sõõrikust ning lisandiks pruuni riisi ja brokkoli lõhepihvist. Köögiviljad koos teraviljaga sisaldavad kiudaineid, mida peetakse süsivesikuteks, arvutatuna neli kcal grammi kohta. Kuid keha neid kaloreid ei omasta.

On vaja mitte ainult lugeda valke, süsivesikuid, rasvu, vaid jälgida nende tarbimise vormi. Sama kalorisisaldusega ratsioonid on nii kasulikud kui ka kahjulikud. Seetõttu on väga oluline arvestada, mis on numbrite taga peidus.

Järeldus

Tervislik toitumine hõlmab iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta 2–2,5 grammi valku, umbes 40–50% õigeid rasvu ja vähemalt 150 grammi süsivesikuid. madal määr glükeemiline indeks.

Kas saate pärast treeningut süüa süsivesikuid?

Tööjõu intensiivsuse rühm	vanus,	Energia, kcal	Valgud, g		Rasvad, g	Süsivesikud, g
		Energia, kcal	Kokku	kaasa arvatud loomad	Rasvad, g	Süsivesikud, g

Tabel 4

Täiendus normaalsele toitaine- ja energiavajadusele rasedatele ja imetavatele naistele

füsioloogiline tingimus
füsioloogiline tingimus			loomad
Rase 5-9 kuud
Imetav 1-6 kuud
Imetav 7-12 kuud

Tabel 5

Vanaduspensioniealiste inimeste päevane vajadus energia, valkude, rasvade ja süsivesikute järele

Tabel 6

Laste ja noorukite päevane vajadus energia, valkude, rasvade ja süsivesikute järele

Vanus, aastad
Vanus, aastad				kaasa arvatud loomad

Sõltuvalt sünnituse intensiivsusest ja raskusastmest ning vastavalt kogu CFA-le jaotati kogu täiskasvanud töövõimeline elanikkond ameti järgi viide meeste ja nelja naiste rühma (tabel 2). Füsioloogilised toitumisnormid täiskasvanud töötavale elanikkonnale, erinevatele lastele vanuserühmad, eakad, rasedad ja imetavad naised on esitatud tabelites 3-6. Igas kutserühmas täiskasvanud töötav elanikkond vanuse järgi eristatakse: 18-29 aastat vana, 30-39 aastat vana, 40-59 aastat vana. Sest rasedad ja imetavad naised lastega 1-6 kuud ja 7-12 kuud soovitatavad lisavajadused toitaineid ja energia normi tasemele, mis vastab füüsilisele aktiivsusele ja vanusele. Lapspopulatsioon vanuse järgi jagatud 3 imikute rühma ja 6 eelkooliealiste ja kooliealiste rühma. 11-13-aastaste ja 14-17-aastaste rühmades lisaks vanusegrupile, soo märk. näod pensioniiga vanusepõhimõtte järgi jagatud 2 rühma: eakad - 60-74 aastased ja vanas eas– vanemad kui 75 aastat koos eristamisega soo järgi.

Tervislikku seisundit mõjutab toitumise iseloom (toitumusseisund). Toitumisseisund See on tervisliku seisundi näitajate kogum, mis on kujunenud tegeliku toitumise mõjul. Toiteväärtust on nelja tüüpi. Kell tavaline toitumisseisund, organismi ehitus ja funktsioonid ei ole häiritud, organismi kohanemisvarud on üsna suured. Optimaalne toiteväärtus võimaldab kehal toimida ebatavalistes, ebasoodsates või stressirohketes tingimustes ilma märgatavate homöostaasi muutusteta.

Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane kogus. Tabel aitab teil seda kiiresti mõista.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik organismi vajadused toitainete, mikro- ja makrokomponentide järele on loomulikult rangelt individuaalsed. Seega, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhte lihtsaim valem on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, siis vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. Lapse kehas on neid vaja kasvuks, täiskasvanul - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muud fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanu kaal on näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik ehk 35 grammi peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata rasvadeks, selle määrab rasvhapete ja glütserooli suhe koostises.

Normaalseks toimimiseks vajab organism kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Leiad neid kalast, kõrvitsaseemnetest, taimeõlidest (oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Kuid olge ettevaatlik, suur hulk küllastunud rasvu toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Sageli leidub selliseid rasvu jahutoodetes, eriti aga margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, kesknärvisüsteemi häireid, sooleprobleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavandeid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Päevas inimorganismi jõudvat energiat peaks täiendama umbes kolm-neli viiendikku liitsüsivesikute kaudu, kümnendiku lihtsüsivesikutest ning ülejäänu valkude ja rasvade põletamisest. Seetõttu peab teie toidus sisalduv valkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks saama teie igapäevase dieedi pidevaks osaks, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige koguste vahekord, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieetide ja lihtsalt õige toitumise mõte ei ole see, et kõikvõimalikke kahjulikke asju oma toidust täielikult välja ei jäeta, jättes alles ainult köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt sellises koguses toitaineid, mida ta vajab.

Et Sul oleks lihtsam endale sobivat valida, on alljärgnevalt välja toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Mehed

Grupp	Nõrk füüsiline koormused			Keskmine füüsiline koormused			Tugev füüsiline koormused
Vanus	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Valgud, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Rasvad, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Süsivesikud, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Naised

Grupp	Nõrk füüsiline koormused			Keskmine füüsiline koormused			Tugev füüsiline koormused
Vanus	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Valgud, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Rasvad, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Süsivesikud, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energia (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Järeldus

Kui soovid näiteks kaalust alla võtta, loobu mõneks ajaks lihtsüsivesikutest ning rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Piirata ka valge riisi ja kartuli kogust.