Katika kujenga ulinzi wenye nguvu wa mwili, moja ya majukumu muhimu zaidi yanachezwa na vitamini C, ambayo huchochea uimarishaji wa kinga. Lakini hii sio faida yake pekee, kwa sababu pia ni antioxidant yenye ufanisi. Shukrani kwa mali hizi, inasaidia haraka kurejesha nguvu baada ya mizigo mingi Pia husafisha mwili wa radicals bure kusanyiko.

Kwa nini upungufu wa vitamini hutokea?

Sababu mbalimbali zinaweza kuchangia kupungua kwa viwango vya vitamini C. sababu mbaya. Miongoni mwao ni yatokanayo na mionzi ya ultraviolet ( miale ya jua), na kuvuta sigara. Kwa njia, nikotini ni mpinzani kipengele kilichotolewa. Hii ina maana kwamba kwa kila pumzi hupoteza kiasi fulani cha asidi ascorbic katika mwili. Kinyume chake, kwa kuchukua vitamini C zaidi, unapunguza tamaa ya sigara na kiwango cha nikotini iliyokusanywa katika mwili. Ukosefu wa kipengele hiki husababisha baridi ya mara kwa mara, na pia huchochea magonjwa mbalimbali. Ili kuzuia hali zinazofanana, unahitaji kujua ni vyakula gani vina vitamini C na kuanza kuvitumia mara kwa mara.

Kabla ya kuendelea na utafiti wa suala hili, hebu tutambue mahitaji ya kila siku ya asidi ascorbic kwa watu umri tofauti. Kwa siku kwa watoto, ni kati ya 30 hadi 80 mg, na kwa watu wazima - kutoka 50 hadi 130 mg. Bila shaka, wakati wa mizigo nzito, mimba, hali ya janga na magonjwa ya kuambukiza, na vile vile wakati wa kuvuta sigara na kunywa pombe, maadili haya huongezeka kulingana na hali.

Utafutaji wa jibu la swali la vyakula vyenye vitamini C huanza na viuno vya rose. Katika kesi hii, ni yeye ambaye ni bingwa. Kwa maelezo zaidi, hebu tuangalie jedwali hapa chini. Inatuonyesha ni vyakula gani vina vitamini C, katika mg kwa gramu 100.

Ikumbukwe kwamba kwa baridi, kawaida ya vitamini huongezeka hadi 2000 mg kwa siku, na shughuli za michezo hadi 500-600 mg, na wakati wa ujauzito na kunyonyesha - hadi 200-250 mg kwa siku kila siku.

Dalili za upungufu

Ikiwa una shaka ikiwa mwili wako unahitaji asidi ya ascorbic au la, makini na orodha ya ishara zinazoashiria ukosefu wake:

• Uponyaji wa polepole wa tishu na michubuko, majeraha.
• Michubuko rahisi.
• Kupoteza nywele, wakati mwingine meno.
• Kuongezeka kwa hasira, malezi ya edema.

Hakikisha kukumbuka maadili kutoka kwa jedwali lililopita. Unapojua ni vyakula gani vyenye vitamini C, unaweza kuboresha afya yako na kuzuia matatizo iwezekanavyo.

Kwa kuongeza, kuna wengine, sio muhimu sana kwa mwili, vitu na vipengele. Kwa madhumuni ya kufahamiana, unaweza kuchagua habari mwenyewe, ambayo unaweza kuona ni kiasi gani Jedwali lina - hii ndio muundo rahisi zaidi wa kusoma, kwa hivyo ni rahisi kuitumia. Unaweza kuongezea mwenyewe, kutegemea matoleo maalum.

Sasa unajua ni vyakula gani vyenye vitamini C, ambayo inamaanisha usipaswi kuogopa afya yako! Bahati njema!

Kwa kazi ya kawaida ya mwili, mtu anahitaji vitamini, madini na mengine vipengele muhimu. Vitamini A, B, C, D huathiri mifumo na viungo vyote vya binadamu. Upungufu wao husababisha maendeleo ya magonjwa, hata hivyo, pamoja na overabundance. Kila vitamini ina mahitaji yake ya kila siku. Chanzo cha vitamini kinaweza kuwa madawa ya kulevya ambayo yanauzwa katika maduka ya dawa, lakini bado ni bora kupata kutoka kwa asili, yaani, kutoka kwa chakula.

Vitamini C

Moja ya zinazohitajika zaidi na vitamini muhimu kwa afya ya binadamu ni ambayo pia inajulikana kama ascorbic acid, "ascorbic acid". Dawa yenye jina moja inaweza kupatikana katika maduka ya dawa yoyote, lakini unaweza kujaza hifadhi zake kwa msaada wa matunda, mboga mboga na vyakula vingine.

Vitamini C ni jambo la kikaboni, sehemu muhimu kula afya mtu. Ina uwezo wa kushawishi karibu kila kitu maishani. vipengele muhimu kiumbe hai. Katika miezi miwili ya kwanza ya maisha mwili wa binadamu hutengeneza vitamini C peke yake. Vitamini C huimarisha mfumo wa kinga, hupigana na virusi na bakteria, husaidia kuzuia aina tofauti magonjwa, huongeza muda wa ujana wa mwili, na hii sio orodha nzima ya vitendo vyake.

Athari ya vitamini C kwenye mwili

Vitamini C (asidi ascorbic) ina mbalimbali vitendo kwenye mwili. Inaongeza kinga, inashiriki katika malezi ya antibodies na kuhalalisha kimetaboliki ya mafuta, protini, wanga, katika kuongeza usambazaji wa glycogen kwenye ini. Asidi ya ascorbic huongeza mtiririko wa damu na kiwango cha moyo, hupunguza shinikizo la damu, upanuzi wa capillaries na arterioles.

Vitamini C inahusika katika michakato mingi ya kibiolojia. Kwa hiyo, inathiri awali ya collagen - protini ambayo huunda kiunganishi ambayo huimarisha nafasi ya intercellular. Kazi kuu za collagen ni pamoja na ulinzi mishipa ya damu, viungo, misuli, viungo, mifupa, uundaji wa ngozi, mifupa, mishipa, meno. Inafanya kama kizuizi cha kinga dhidi ya maambukizo, magonjwa, inakuza uponyaji wa michubuko, fractures, majeraha.

Vitamini C ni muhimu sana kwa mfumo wa kinga, kwani inasaidia kazi ya seli nyeupe za damu na utengenezaji wa antibodies. Pia inakuza malezi ya interferon (dutu yenye madhara ya kupambana na kansa na antiviral). Vitamini C, kutokana na mali yake ya antioxidant, inalinda dhidi ya athari mbaya vioksidishaji, husaidia kuzuia dalili za uzee, magonjwa ya moyo na saratani. Aidha, asidi ascorbic ina athari nzuri juu ya utendaji wa moyo na mishipa, neva, endocrine na mifumo mingine.

Vitamini C na nywele

Ukosefu wa asidi ascorbic katika mwili hauonyeshwa tu katika hali hiyo, bali pia katika kuonekana kwa mtu. Vitamini C imeonekana kuwa ya manufaa sana kwa nywele. Kwa kuwa ni wajibu wa mzunguko wa damu wa kichwa, inahakikisha lishe sahihi ya follicles ya nywele. Vitamini C inapendekezwa kwa wale ambao wanakabiliwa na mba, mgawanyiko wa mwisho, nywele kavu, nyembamba na brittleness.

Ikiwa unapata shida na nywele zako, usikimbilie kukimbia mara moja kwenye duka la dawa au duka la vipodozi kwa mask bora au zeri, lakini jumuisha ndani yako. mgawo wa kila siku zaidi mboga safi, matunda ya machungwa, matunda, ambayo kuna maudhui ya kutosha ya vitamini C. Wataleta faida nyingi zaidi kwa mwili na nywele kuliko bidhaa za kemikali.

Vitamini C kwa watoto

Ladha ya tamu "ascorbic" inajulikana kwetu tangu utoto. Baada ya yote, ni watoto ambao wanahitaji vitamini zaidi. Mwili wao huundwa, hukua, hukua, kwa hivyo unahitaji kumpa mtoto wako kila kitu muhimu ili akue na afya. Lishe sahihi katika utotoni- dhamana ya afya ya mwili katika siku zijazo. Kila mzazi anapaswa kuhakikisha kwamba mtoto wao anatoa upendeleo kwa mboga mboga na matunda kuliko chips, crackers na buns.

Moja ya vipengele muhimu zaidi vya chakula cha watoto lazima iwe C-vitamini. Inakuza ongezeko kazi za kinga mwili na inaboresha kinga, ambayo ni muhimu sana kwa watoto. Ukosefu wa vitamini hii katika mwili unaweza kusababisha ufizi wa damu, udhaifu wa jumla wa mwili na uponyaji mbaya wa jeraha.

Thamani ya kila siku ya vitamini C

Mahitaji ya kila siku ya mwili wa binadamu kwa vitamini C si sawa kwa kila mtu na inategemea mambo kadhaa: tabia mbaya, hali ya kunyonyesha au ujauzito, kazi iliyofanywa, ngono, umri. Wataalamu huwasilisha takwimu za wastani kwa wastani mtu mwenye afya njema 500-1500 mg kwa siku - kawaida ya matibabu na 60-100 mg kila siku - mahitaji ya kisaikolojia kiumbe hai.

Haja ya vitamini C inaongezeka kwa athari za sumu, homa, mafadhaiko, magonjwa, hali ya hewa ya joto, mahitaji ya kila siku kuongeza vitamini C uzazi wa mpango. Kawaida inategemea umri - mtu mzee, ni mkubwa zaidi. Kwa mfano, mtoto mchanga anahitaji 30 mg na mtu mzee anahitaji 60 mg. Kiwango cha kila siku huongezeka wakati wa ujauzito (70 mg) na lactation (95 mg).

Dalili za upungufu wa vitamini C katika mwili

Takwimu zinaonyesha kuwa ni watoto wa shule ya mapema na umri wa shule wanakabiliwa na ukosefu wa vitamini ambazo ni muhimu kwa ukuaji wao wa kawaida na maendeleo. Ukosefu wa vitamini C ulipatikana kwa 90% ya watoto (utafiti ulifanyika Katika mwili wa watoto hao waliokuwa katika hospitali, upungufu wa asidi ascorbic ulipatikana kwa 60-70%.

Ukosefu wa vitamini C huongezeka katika kipindi cha majira ya baridi-spring, ambayo inajumuisha kupungua kwa kinga na kuongezeka kwa uwezekano wa kuendeleza utumbo au utumbo. magonjwa ya kupumua. Upungufu unaweza kuwa wa nje au wa asili. Katika kesi ya kwanza, kuna vitamini kidogo katika chakula, katika kesi ya pili, vitamini haipatikani vizuri. Upungufu wa vitamini wa muda mrefu unaweza kusababisha maendeleo ya hypovitaminosis. Upungufu wa vitamini C katika mwili unaweza kuonyeshwa na dalili zifuatazo: unyogovu, maumivu ya viungo, kuwashwa, ngozi kavu, kupoteza nywele, uchovu, kupoteza jino na ufizi wa damu, uponyaji mbaya wa jeraha.

Kwa utendaji kazi wa kawaida Mwili wa mwanadamu unahitaji lishe sahihi, yenye usawa. Mgawo wa kila siku mtu anapaswa kujumuisha vitamini C. Ni vyakula gani vyenye na ni kiasi gani napaswa kula ili kujaza kawaida? Kwanza, vyakula vina kiasi kikubwa cha vitamini C. asili ya mmea. Hizi ni matunda (jordgubbar, bahari ya buckthorn, majivu ya mlima, rose ya mwitu), matunda (matunda ya machungwa, persimmons, peaches, apples, apricots), mboga mboga (mimea ya Brussels, pilipili hoho, broccoli, viazi za koti). Bidhaa za wanyama zina kiasi kidogo cha vitamini C. Hizi ni hasa figo, tezi za adrenal, ini ya wanyama.

Kuna idadi ya mimea ambayo ina vitamini C katika vipimo vya kutosha. Vyakula vinapaswa kuliwa kila siku na ikiwezekana katika fomu isiyofanywa. Baada ya yote, usindikaji wa biochemical, uhifadhi na matibabu ya joto huchangia uharibifu wa sehemu kubwa ya vitamini. Kila mtu anayejali afya yake anahitaji kujua ni faida gani inaleta vitamini C, ni vyakula gani vilivyomo na jinsi ya kuzuia upungufu wake.

Vitamini C. Dawa

Vitamini C hupatikana katika dawa nyingi. Hizi ni vidonge "Vitamini C", "Citravit", "Celascon", "Vitamin C" katika ampoules. Moja ya kawaida ni "Ascorbic asidi" katika vidonge. Mbali na kuwa na manufaa, pia ni kitamu sana, hivyo watoto wanafurahi kuchukua vidonge. Dawa ya kulevya inakuza malezi ya collagen ya intracellular, kuimarisha muundo wa kuta za capillaries, mifupa na meno. Dawa "Ascorbic acid" ni vitamini C yenyewe. Bidhaa haziwezi daima kutoa mwili kikamilifu.

Wakala hushiriki katika michakato ya kupumua kwa seli, kimetaboliki ya chuma, awali ya protini na lipid, kimetaboliki ya wanga, kimetaboliki ya tyrosine, athari za redox. Matumizi ya "Ascorbic acid" hupunguza hitaji la mwili vitamini vya pantothenic A, E, B. Maudhui ya vitamini C katika maandalizi ni karibu na 100%.

Viashiria

Kwa watu ambao muda mrefu wanakabiliwa na ukosefu wa vitamini C katika mwili, inaweza kuagiza madawa fulani. Kama kanuni, vidonge vinazalishwa na maudhui ya 250 mg ya asidi ascorbic au 1000 mg (iliyoonyeshwa tu kwa ajili ya matibabu ya hypovitaminosis).

Vidonge vya 250 mg vinaonyeshwa kwa kuongezeka kwa mkazo wa kiakili na wa mwili, wakati wa ujauzito (haswa nyingi, dhidi ya asili ya dawa au uraibu wa nikotini), baada ya uhamisho wa magonjwa, kuimarisha mfumo wa kinga, na baridi. Idadi kubwa ya watu huchukua vitamini C kuzuia au kutibu beriberi au hypovitaminosis.

Madhara

Vitamini C ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili, lakini wagonjwa wengine wanaweza kupata uzoefu madhara, ambayo ni kutokana na sifa za kibinafsi za viumbe, mapokezi ya pamoja na wengine dawa uwepo wa magonjwa fulani.

Vitamini C, kitaalam ambayo ni chanya zaidi, ikiwa inatumiwa vibaya, inaweza kusababisha majibu hasi. Matumizi ya muda mrefu dawa katika dozi kubwa ah inaweza kusababisha kukosa usingizi, kuongezeka kwa msisimko wa mfumo mkuu wa neva, maumivu ya kichwa. Mfumo wa kusaga chakula inaweza kuguswa na kutapika, kichefuchefu, kuhara, vidonda vya mucosa ya utumbo, gastritis ya hyperacid, hasira ya mucosa ya utumbo.

Mgonjwa anaweza kuendeleza glycosuria, hyperglycemia, pollakiuria wastani, nephrolithiasis, kupungua kwa upenyezaji wa capillary, ngozi ya ngozi; upele wa ngozi, leukocytosis, thrombocytosis, kuharibika kwa kimetaboliki ya shaba na zinki.

Overdose

Mwili wa mwanadamu hauwezi kuteseka tu kutokana na upungufu wa vitamini C, lakini pia kutokana na wingi wake. Hali hii kwa kawaida huitwa hypervitaminosis, hutokea wakati mgonjwa ana hamu kubwa ya kuboresha afya yake kwa matumizi ya kupita kiasi. vitamini hii. Mara nyingi kuna hali wakati mtu, hajui hatari, huchanganya bidhaa zilizo na kiasi cha kutosha cha vitamini na dawa "Ascorbic acid".

Kiwango cha juu cha kila siku kwa mtu mzima haipaswi kuzidi 90 mg. Ili kuepusha matokeo, unahitaji kujijulisha na dalili za hypervitaminosis. Jambo la kwanza linalotokea ni kizunguzungu mara kwa mara na kichefuchefu, kutapika, tumbo kwenye tumbo. Zaidi ya hayo, matatizo ya moyo, figo, kibofu cha nyongo. Matumizi ya kiasi kikubwa cha vitamini C hufuatana na kiungulia, matatizo ya utumbo, uchovu, na athari za mzio.

Kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Vitamini C, bei ambayo huanza kutoka rubles 100, ni nzuri kwa mwili tu ikiwa inachukuliwa kwa usahihi. Kabla ya kuanza uteuzi, inashauriwa kutembelea kliniki, daktari ataagiza dawa sahihi na kipimo kwa kila kesi maalum.

Huko Edinburgh katika karne ya 18, mwanafunzi wa matibabu aligundua kwamba matunda ya machungwa yalikuwa tiba nzuri ya kiseyeye. Tu baada ya karne 2 iligundua kuwa asidi ascorbic au vitamini C ni dutu inayotibu ugonjwa wa uchungu Iliwezekana tu kuunganisha mwaka wa 1928 kutoka.

Vitamini C (asidi ascorbic) ni vitamini mumunyifu wa maji. Vitamini C ni muhimu kwa ukuaji na ukarabati wa seli za tishu, ufizi, mishipa ya damu, mifupa na meno, inakuza ngozi ya mwili, huharakisha kupona (calorificator). Faida na thamani yake ni kubwa sana kwa ulinzi dhidi ya maambukizi. Inafanya kama nyongeza ya kinga.

Kama nyongeza ya chakula inaashiria kama.

Asidi ya ascorbic ni kiwanja cha kikaboni kinachohusiana na glucose, kwa namna ya poda nyeupe ya fuwele. ladha ya siki. Hufanya kazi za kibiolojia kupunguza wakala na coenzyme ya baadhi michakato ya metabolic, ni antioxidant.

Vitamini C huharibiwa kwa urahisi na matibabu ya joto ya vyakula, mwanga na smog.

Kupoteza vitamini C kunaweza kutokea kwa usindikaji usiofaa wa chakula na uhifadhi wa muda mrefu tayari bidhaa za chakula. Usalama wa vitamini C unahakikishwa na sahihi kupika mboga na matunda. Mboga haipaswi kuachwa na kukatwa hewani kwa muda mrefu; wakati wa kupikia, inapaswa kuwekwa kwenye maji yanayochemka mara baada ya kusafishwa. Mboga zilizogandishwa zinapaswa kuzamishwa katika maji yanayochemka, kwani kuyeyushwa polepole huongeza upotezaji wa vitamini C.

Kwa hypovitaminosis (upungufu) C huonekana dalili zifuatazo: udhaifu wa moyo, uchovu, upungufu wa pumzi, kupungua kwa upinzani kwa magonjwa mbalimbali(kalori). Katika utoto, taratibu za ossification zimechelewa.

Katika upungufu wa papo hapo vitamini C hukua kiseyeye.

Scurvy ina sifa ya: uvimbe na kutokwa damu kwa ufizi, kufunguka na kupoteza meno, homa ya mara kwa mara; mishipa ya varicose mishipa, bawasiri, uzito kupita kiasi, uchovu, kuwashwa, umakini duni, mfadhaiko, kukosa usingizi, malezi ya mapema ya makunyanzi, kukatika kwa nywele, kutoona vizuri, kuvuja damu kwenye misuli, ngozi, viungo.

Vitamini C nyingi mwilini

Vitamini C inachukuliwa kuwa salama hata kwa kiasi kikubwa, kwani mwili huondoa kwa urahisi mabaki ya vitamini yasiyotumiwa.

Lakini bado kutumia kupita kiasi vitamini C inaweza kusababisha

Vitamini C ni vitamini mumunyifu katika maji. Kwa kweli, aina kadhaa za dutu hii zinajumuishwa chini ya jina la kawaida - ascorbigen, asidi ya isoascorbic, ascorbyl palmitate, ascorbate ya kalsiamu, nk.

Katika siku za zamani, wakati wa safari ndefu, na ukosefu wa vitamini C katika lishe, watu walipata ugonjwa unaoitwa scurvy, na kutafsiriwa kwa Kilatini - "kuomboleza". Jina "asidi ascorbic" linatokana na neno hili, ambalo linamaanisha "anti-scurvy".

Vitamini C ni mumunyifu sana katika maji, ufumbuzi wa pombe, katika vyombo vya habari vya alkali na vya upande wowote vimezimwa, imara kabisa katika mazingira ya asidi kidogo. Kwa ujumla, ni dutu isiyo imara sana, ambayo huharibiwa haraka na joto la juu wakati wa kuwasiliana na metali. Kupanda kwa muda mrefu kwa bidhaa husababisha mpito wa asidi nyingi ya ascorbic ndani ya maji, na baada ya miezi 2-3 ya kuhifadhi mboga na matunda, nusu ya vitamini iliyomo ndani yao huharibiwa.

Vitamini C nyingi hupatikana katika vyakula vya mmea - matunda, matunda, mboga mboga na mimea. Wanaweza kuwa nayo katika fomu zilizooksidishwa, za bure na zilizofungwa. KATIKA hali iliyofungwa asidi ascorbic inachukuliwa kuwa mbaya zaidi, na katika fomu iliyooksidishwa shughuli zake ni sawa na katika fomu ya bure.

• Mimea ya Brussels - 120;
• Pilipili tamu ya kijani - 150;
• Nyanya ya ardhi - 100;
• Orange - 60;
• Rosehip safi - 470;
• Currant nyeusi - 200;
• Horseradish - 55;
• Cranberry - 15;
• Bahari ya buckthorn - 200;
• Mchicha - 55;
• Parsley wiki - 150;
• Sauerkraut - 30;
• jordgubbar bustani - 60;
• Kabichi nyeupe - 45;
• apples Antonovka - 30;
• Lemon - 40;
• Mandarin - 38;
• Mizizi ya parsley - 35;
• chanterelles safi - 34;
• Rutabaga - 30;
• Cherry - 15;
• Gooseberries - 30;
• Radishi - 29;
• Kefir ya mafuta - 0.7;
• Mbaazi safi ya kijani - 25;
• Raspberry - 25;
• Radishi - 25;
• Quince - 23;
• Viazi - 20;
• Maharagwe ya maharagwe - 20;
• Cowberry - 15;
• Saladi -15;
• Apricots - 10;
• Ndizi - 10;
• Vitunguu - 10;
• Tikiti maji - 7.

Matibabu ya joto huharibu hadi 90% ya vitamini C katika vyakula. Wakati matunda na mboga husafirishwa kwa muda mrefu kutoka mahali pa ukuaji wao, maudhui ya vitamini C ndani yao pia hupungua. Hii haifanyiki ikiwa bidhaa zimegandishwa haraka kabla ya kusafirisha. Ili kuweka asidi ascorbic ndani yao kwa muda mrefu iwezekanavyo, unapaswa kuwaweka mahali pa baridi na giza.

Ulaji wa Vitamini C

Haja ya asidi ascorbic katika vipindi tofauti maisha ni tofauti, ni ya juu katika hali ya maisha katika Kaskazini ya Mbali wakati wa ujauzito na kunyonyesha, na matatizo na shughuli za kimwili, mbele ya tabia mbaya.

Watoto wa miezi sita ya kwanza ya maisha wanahitaji 30 mg / siku ya asidi ascorbic, kutoka miezi 6 hadi 12 - 35 mg / siku, katika umri wa miaka 1 hadi 3 - 40 mg / siku, kutoka miaka 4 hadi 10 - 45 mg. / siku.

Wavulana kutoka miaka 11 hadi 14 wanahitaji 50 mg ya asidi ascorbic kwa siku, wanaume chini ya umri wa miaka 50 - 60 mg / siku, zaidi ya miaka 50 - 70 mg / siku.

Kwa wasichana wenye umri wa miaka 11-14, 50 mg / siku ya asidi ascorbic inatosha, kwa wanawake chini ya umri wa miaka 60, 60 mg / siku, wakati wa ujauzito, hitaji huongezeka hadi 100 mg / siku, wakati wa kunyonyesha, hadi 120 mg / siku. siku.

Jukumu la asidi ascorbic katika mwili

Jukumu la vitamini C katika mwili haliwezi kuwa overestimated, ni kushiriki katika wengi michakato muhimu mwili:

• Inachukua sehemu katika malezi ya collagen - sehemu kuu ya tishu zinazojumuisha;
• Hufanya kuta za mishipa ya damu kuwa na nguvu;
• huongeza ulinzi wa kinga;
• Hupunguza kiwango cha cholesterol;
• Inashiriki katika awali ya adrenaline, katika kimetaboliki ya asidi folic;
• Inalinda mwili kutoka kwa radicals bure ya oksijeni;
• Hupunguza athari mbaya sukari ya ziada;
• Inaboresha kuzaliwa upya kwa tishu;
• Huongeza upinzani dhidi ya mafadhaiko;
• Huchochea mabadiliko chuma cha feri ndani ya trivalent, ambayo ni bora kufyonzwa na mwili.

Dalili za Upungufu wa Vitamini C

Katika kesi ya hypovitaminosis, upinzani wa mwili kwa magonjwa ya kuambukiza, kuzorota mwonekano ngozi na nywele - ngozi inakuwa kavu sana, flabby, wrinkles kuonekana, petechial hemorrhages katika eneo hilo. follicles ya nywele nywele huanguka kwa urahisi na kuwa nyepesi.

Upungufu wa vitamini C unaweza kutambuliwa na dalili zifuatazo:

• Kuongezeka kwa ufizi wa damu, kutokwa na damu ndani tishu za subcutaneous("michubuko");
• Maumivu katika viungo na misuli;
• Kutojali, kuwashwa, uchovu;
• Uponyaji mbaya wa majeraha na kupunguzwa;
• Kupunguza shinikizo.

Hypovitaminosis inakabiliwa na fetma.

Dalili za Vitamini C nyingi

Ulaji wa kipimo kikubwa cha asidi ascorbic husababisha overdose yake, ambayo inajidhihirisha katika kuzorota. maambukizi ya neuromuscular, na hivyo uchovu. Uratibu uliokiukwa wa harakati na msimamo wao na mchambuzi wa kuona. Kuna malfunctions katika kongosho, ini, ambayo husababisha matatizo ya utumbo. Asidi ya askobiki ya ziada hutia asidi kwenye mkojo na inaweza kusababisha urati na oxalate kunyesha.

Matumizi ya vitamini C katika matibabu

Asidi ya ascorbic hutumiwa katika matibabu magonjwa ya mzio, SARS na homa, malengelenge, fetma, unyogovu, kuongezeka kwa wasiwasi, ugonjwa wa kuhangaika, atherosclerosis, osteochondrosis, osteoarthritis, anemia, ulevi na wengine.

Upungufu wa vitamini C unajulikana kusababisha saratani. Vitamini inachukuliwa ili kuongeza utulivu wa kimwili na kihisia. Dozi yake ni ya mtu binafsi kulingana na umri na ugonjwa. Kwa kuzuia, watu wazima huchukua 50-100 mg ya asidi ascorbic baada ya kula mara 1 kwa siku. Kiwango cha matibabu wastani ni 50-100 mg mara 3-5 kwa siku. Maandalizi kulingana na asidi ascorbic kwa utawala wa mdomo na ufumbuzi wa utawala wa intravenous na intramuscular umeundwa.

Contraindication kwa vitamini C

Vitamini C au asidi ascorbic ni virutubisho muhimu sana na antioxidant yenye nguvu ya asili. Kazi kuu ya antioxidant yoyote ni kuongeza kinga kwa kubadilisha itikadi kali za oksijeni bure. Kwa kuongeza, huimarisha mifupa, huunganisha collagen na neurotransmitters fulani, metabolizes protini, husaidia kupambana na kansa, na inaboresha ngozi ya chuma. Lakini hapa kuna kukamata ...

Kwa bahati mbaya, mwili wa mwanadamu hauwezi kuzalisha vitamini C. Ndiyo sababu unahitaji kula bidhaa mbalimbali kuupa mwili wako inavyopendekezwa posho ya kila siku, ambayo ni 75 mg kwa wanawake na 90 mg kwa wanaume. Sio lazima kula matunda ya machungwa pekee kwa hili, kuna vyakula vingine vingi vyenye vitamini C. Soma ili kuvijua vyote.

Lakini kwanza, acha nikuambie ukweli fulani kuhusu vitamini C.

Vitamini C ni vitamini mumunyifu katika maji, ambayo ni molekuli ndogo ya kabohaidreti. Iligunduliwa mnamo 1920 na Albert von Szent Györgyi, ambaye aligundua kuwa vitamini C inaweza kutumika kutibu kiseyeye kutokuwepo kwa muda mrefu katika lishe ya matunda na mboga. Ndiyo maana vitamini inayotibu kiseyeye iliitwa C au asidi ascorbic, ambapo "ascorbic" ina maana "kwa kiseyeye." Ipo katika vyakula vingi na ni muhimu kwa wanyama na mimea. Lakini haijaundwa kwa wanadamu, nyani, nguruwe za Guinea, ndege, samaki na baadhi ya popo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba moja ya jeni husimba kimeng'enya ( L-gluconolactone oxidase) inayohitajika kwa ajili ya uzalishaji wa vitamini C inahusika katika pseudogene. Kwa hiyo, watu wanahitaji kula matunda na mboga ili kujikinga na magonjwa mbalimbali.

Kwa bahati nzuri, kiseyeye ni nadra sana leo. Lakini kwa nini ulaji wa vitamini C ni muhimu sana?

Kwa nini vitamini C ni muhimu?

Vitamini C au asidi ascorbic ni wafadhili wa elektroni. Baada ya kutoa elektroni kwa molekuli ya mpokeaji, inakuwa ascorbate, ambayo ni cofactor muhimu kwa athari mbalimbali za enzymatic katika mwili. Kwa ukosefu wa vitamini C, athari za kawaida huvurugika, ambayo hatimaye hudhoofisha mfumo wa kinga; tishu mfupa husababisha maambukizo, shida za ngozi; uponyaji polepole majeraha, maumivu ya viungo, unyogovu, uchovu, michakato ya uchochezi, fizi zinazovuja damu, kiseyeye na upungufu wa damu. Kutokana na hili inakuwa wazi kwa nini vitamini C katika vyakula ni muhimu kwa kudumisha afya ya mwili na nguvu za mfumo wa kinga.

Ifuatayo ni vyakula 39 vyenye vitamini C ambavyo unapaswa kujumuisha kwenye lishe yako.

Vyakula vyenye vitamini C

1. Rosehip

Rosehip ni matunda ya waridi wa mwituni, ambayo hutumiwa mara nyingi kutengeneza jamu, jeli, syrups, chai ya mitishamba, divai, marmalade na hata supu. Ni chanzo tajiri zaidi cha vitamini C - huduma ya gramu 100 ina 426 mg.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kutengeneza chai ya rosehip, supu, jam na crackers. Au unaweza kuiongeza kwa ice cream au keki.

2. Pilipili ya kijani

Hawakutarajia! Pilipili za kijani huchukuliwa kuwa mojawapo ya vyanzo bora zaidi vya vitamini C. Zina vitamini nyingi zaidi kuliko ndimu, machungwa, na ndimu. Gramu 100 za pilipili ina 242 mg ya vitamini, na pilipili moja ina miligramu 109. Hii ni habari njema kwa wale wanaopenda mboga hii.

Jinsi ya kuijumuisha katika lishe yako?

Unaweza kuongeza pilipili za kijani kibichi kwenye saladi yako ili kuonja kidogo. Unaweza kuiongeza kwenye kitoweo, kari au marinate, au uikaushe na uitumie kama kitoweo. Kumbuka kwamba ikiwa huwezi kuvumilia pilipili kali au unaugua ugonjwa wa matumbo unaowaka, vidonda vya tumbo, au umefanyiwa upasuaji wa utumbo hivi karibuni, epuka mimea ya moto au viungo, kutia ndani pilipili hoho.

3. Mapera

Mapera yaliyoiva na yenye harufu nzuri ni mojawapo ya vyanzo tajiri zaidi vitamini C kati ya matunda. Gramu 100 za mapera ina miligramu 228.3 za vitamini C, na guava moja ina takriban miligramu 126. Ikiwa unakula tunda moja kila siku, basi hutahitaji kuwa na wasiwasi juu ya kipimo cha kila siku cha vitamini hii. Hivi ndivyo unavyoweza kutumia tunda hili kwenye lishe yako.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Kwa kawaida, kama matunda mengine yoyote, mapera yanaweza kuliwa mbichi. Unaweza pia kufanya saladi na vipande vya guava, tango, beets, karoti na apples. Unaweza pia kufanya juisi iliyopuliwa hivi karibuni na Bana Chumvi ya Himalayan na matone machache maji ya limao. O jelly ladha Mapera yanaweza kutandazwa kwenye mkate.

4. Pilipili tamu ya njano

Njano Pilipili ya Kibulgaria inachukuliwa kuwa chanzo tajiri zaidi cha vitamini C kati ya mboga mboga - 183 mg kwa gramu 100 za pilipili, na pilipili moja kubwa ya njano ina 341 mg ya vitamini C. Unahitaji kula pilipili ili kuimarisha mfumo wako wa kinga na kufanya sahani zako ziwe na rangi zaidi. Hapa ndio unaweza kupika na pilipili tamu ya njano.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Ongeza vipande vya paprika kwa saladi, pizza, sandwichi. Unaweza kuongeza pilipili iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa wakati wa kupikia pasta au sahani za Asia na Mexican. Unaweza pia kujaza pilipili na uyoga uliokatwa au mboga nyingine yoyote ya chaguo lako na kuoka katika tanuri ili kupata sahani ya kitamu na yenye afya.

5. Parsley

Mimea hii isiyo na adabu ina zaidi idadi kubwa ya vitamini C: 133 mg kwa gramu 100. 1 tbsp parsley ina 5 mg ya vitamini C. Inaongeza ladha na harufu kwa sahani, na pia huimarisha mfumo wa kinga. Kwa hivyo, na leo Anza kutumia parsley katika milo yako ya kawaida. Hapa kuna chaguzi chache za jinsi unaweza kufanya hivi.

Wapi kuongeza?

Ongeza parsley iliyokatwa kwa mikate ya kitamu au pizza. Nyunyiza juu ya saladi yako au uiongeze kwenye laini yako ya mboga ya asubuhi. Pamba kitoweo cha mboga au nyama na majani haya ya kijani, au uwaongeze kwenye marinade ili kutoa nyama au samaki ladha mpya.

6. Pilipili tamu nyekundu

Mboga hii yenye rangi nyekundu ina vitamini C nyingi. Je, unajua kwamba kipande cha gramu 100 cha pilipili nyekundu kina 128 mg ya vitamini C, na pilipili 1 ya ukubwa wa kati ina kiasi cha gramu 152? Pilipili nyekundu ina ladha ya kupendeza sana, na sahani yoyote iliyopambwa nayo itaonekana kuwa nzuri.

Unaweza kuongeza wapi?

Vipande vya pilipili vinaweza kuongezwa kwa saladi, sahani za Asia na Mexican, au kupambwa kwenye sandwich. Inakwenda vizuri na kitoweo cha kuku na samaki. Ongeza kwenye smoothie yako ya mboga ya asubuhi kwa uimarishaji wa ziada wa vitamini C.

7. Kale

Kale inachukuliwa kuwa moja ya mboga za majani zenye afya zaidi. Ina 120 mg ya vitamini C kwa gramu 100, na bakuli la kale iliyosagwa ina 80.4 mg. Hii ni zaidi ya huduma sawa ya mchicha, ambayo ina 8.4 mg tu.

Ni nini kinachoweza kupikwa kutoka kwake?

Unaweza kuongeza majani ya kale kwenye laini yako ya asubuhi, saladi, au kitoweo. Unaweza kufunga uyoga au shrimp na mboga kwenye majani. Badala ya saladi, unaweza kuongeza majani ya kabichi kwenye sandwichi au pizza ili kufanya chakula kuwa na afya zaidi.

8. Kiwi

Kiwi au Gooseberry ya Kichina- ni ladha matunda ya kitropiki na vitamini C nyingi - gramu 100 za kiwi zina 92.2 mg, na kiwi moja ya ukubwa wa kati ina 70.5 mg. Ladha ya kiwi ni tamu-siki, na muundo ni laini na laini. Kiwi pia ina vitamini A, nyuzinyuzi, kalsiamu, magnesiamu na potasiamu.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Ongeza matunda ya kiwi kwenye laini yako ya asubuhi au uinyunyize. Unaweza kula asubuhi au kuwa na vitafunio jioni. Unaweza pia kufanya kinywaji cha kusafisha na kiwi, tango na mint. Ikiwa unapoteza uzito au kusafisha mwili wako wa sumu na sumu, kisha uongeze kiwi kwenye mlo wako. saladi ya matunda na kula kwa chakula cha mchana.

9. Brokoli

Brokoli inaweza kupatikana katika karibu orodha zote. bidhaa muhimu. Na orodha hii sio ubaguzi! Hii ni kwa sababu gramu 100 za mboga hii yenye afya ya cruciferous ina 89.2 mg ya vitamini C. Kuna chaguzi nyingi za kuandaa na kutumia broccoli. Hapa kuna wachache wao.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kutengeneza broccoli smoothie yenye afya bora kwa ajili ya kifungua kinywa asubuhi au kukoroga na mboga nyingine. Inaweza kuoka na viazi vitamu, samaki au kuku, au kuongezwa kwa pasta.

10. Mimea ya Brussels

Mboga hii ndogo ya kijani ni tajiri sio tu katika fiber na protini, lakini pia katika vitamini C. Gramu 100 za mimea ya Brussels ina 85 mg ya vitamini hii, wakati kikombe kimoja kina 74.8 mg. Pia ina vitamini A, K, asidi ya folic, potasiamu, kalsiamu na magnesiamu.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Unaweza kutengeneza bakuli na mimea ya Brussels. Chemsha au uoka au uongeze kwenye kifungua kinywa chako cha parachichi na Bacon. Unaweza kuiongeza kwa supu au pizza ya nyumbani.

11. Carnation

Karafuu hutumiwa hasa kama viungo katika vyakula vya India, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Inaongeza ladha na hupumua maisha ndani ya sahani. Karafuu zina athari ya kuzuia uchochezi, antiviral na antiseptic na ni nzuri kwa maumivu ya meno ya hekima. Pia ina vitamini C - gramu 100 za karafuu zina 80.8 mg ya vitamini hii, na 1 tsp. poda ya karafuu - 1.6 mg. Je! hujui jinsi ya kuitumia katika kupikia? Hapa kuna baadhi ya chaguzi.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Ongeza kari yako na karafuu au ongeza ladha kwenye sahani za wali. Unaweza kutafuna karafuu tu kama kisafisha kinywa cha asili. Au ongeza kijiko cha nusu cha unga wa karafuu kwenye laini yako ya asubuhi au juisi.

12. Nyeupe ya chachi

Quinoa, pia inajulikana kama chachi nyeupe au chachi, inaweza kukua popote asili ya mwitu au hata ndani sufuria ya maua katika bustani. Mboga hii ya majani yenye afya bora inaweza kununuliwa sokoni au kwenye duka kubwa lililo karibu nawe. Hivi ndivyo unavyoweza kuitumia.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Kaanga yai na quinoa kwa kifungua kinywa. Ongeza kwenye smoothie yako asubuhi au juisi jioni, fanya saladi ya ladha na tufaha, beets, quinoa, nyanya na mafuta ya mzeituni. Unaweza kaanga na mboga au kuongeza kwenye kifua cha kuku cha kuchemsha.

13. Lychee

Moja ya vyanzo tajiri zaidi vya vitamini C kati ya matunda. Lichee tamu na yenye juisi sio ladha tu, bali pia ni nzuri sana matunda muhimu. Lychee 1 ina 6.8 mg ya vitamini C, na gramu 100 za matunda haya ina 71.5 mg. Pia wana potasiamu na mafuta yenye afya.

Jinsi ya kujumuisha lychee katika lishe yako?

Unaweza kula tu mbichi au itapunguza juisi. Unaweza kuiongeza kwa yako cocktail ya matunda au katika kinywaji cha kusafisha, kilichokatwa vizuri kabla, pia katika saladi ya matunda au hata kwenye pie.

14. Majani ya haradali ya vijana

Majani ya haradali ya vijana yana kiasi kikubwa cha vitamini C. Gramu 100 za majani haya yana 70 mg ya asidi ascorbic, na glasi moja ya majani ya haradali iliyovunjika ina 39.2 mg. Pia wana nyuzinyuzi nyingi, vitamini A na K, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu na hawana kolesteroli kabisa. Majani ya haradali yamethibitishwa kuimarisha hali ya jumla afya. Hapa kuna maoni kadhaa juu ya jinsi ya kuwaanzisha kwenye lishe yako.

Unaweza kuongeza wapi?

Unaweza kuchoma majani na kuongeza kwenye mboga au bouillon ya kuku, saladi na chickpeas, mchuzi wa jibini au pasta.

15. Kohlrabi

Kohlrabi au turnip ya Kijerumani ni mboga ambayo inaweza kuliwa mbichi au kupikwa. Kohlrabi ina ladha ya broccoli na mimea ya Brussels na ina nyuzinyuzi nyingi na vitamini C. Bakuli moja la kohlrabi lina 83.7 mg ya vitamini C, wakati gramu 100 ina 62 mg. Ina mengi ya vitamini A, fosforasi na kalsiamu.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kuongeza kohlrabi kwenye saladi, supu, kitoweo, mikate, pancakes au chipsi.

16. Papai

Papai pia ni chanzo kizuri cha vitamini C - gramu 100 za matunda ina 61.8 mg ya asidi ascorbic, na tunda moja dogo lina 93.9 mg. Inayo vitamini A nyingi, asidi ya folic, nyuzinyuzi, kalsiamu, potasiamu, na asidi ya mafuta ya omega-3.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kufanya saladi ya papaya ya Thai au chutney tamu. Matunda safi yanaweza kuongezwa kwa kuku au kitoweo cha mboga au fanya viungo vitamu na siki.

17. Strawberry

Jordgubbar hazihitaji kuletwa. Kila mtu anampenda. Sababu nyingine kwa nini jordgubbar inapaswa kuwa sehemu ya lishe ya mtu yeyote ni kwamba gramu 100 za beri hii ina 58.8 mg ya asidi ascorbic. Berry 1 kubwa ina 10.6 mg ya vitamini C. Pia ina protini na nyuzi.

Jinsi ya kutumia katika lishe yako?

Unaweza kula beri mbichi, uiongeze kwenye nafaka za kiamsha kinywa, tengeneza jogoo, jam au jelly, uimimishe kwenye chokoleti, kupamba keki yako au keki.

18. Machungwa

Machungwa ni tunda maarufu sana lenye vitamini C nyingi - gramu 100 za machungwa zina 53.2 mg ya asidi ya ascorbic, na chungwa 1 kubwa lina 97.9 mg.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kula matunda kama hayo au kukamua juisi. Unaweza pia kuongeza juisi kwa pies au kufanya jam, jelly, syrup, nk. Tengeneza saladi ya matunda ya machungwa ili kufurahia ladha ya machungwa ya matunda haya ya rangi.

19. Lemon na chokaa

Ndimu na ndimu ni matunda ya machungwa, kwa hiyo, zina kiasi kikubwa cha asidi ascorbic - gramu 100 za limao na chokaa zina 53 na 29.1 mg ya vitamini C, kwa mtiririko huo. Wana kalori chache na hawana cholesterol.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Changanya juisi ya limau 1/4 au nusu ya chokaa na glasi mbili za maji na kunywa asubuhi ili kusafisha sumu. Ongeza limau au maji ya chokaa kwa mboga yako ya asubuhi au laini ya matunda. Jitayarisha mavazi ya saladi au limau, ongeza zest ya limao kwenye keki, muffin au kuki.

20. Clementine

Clementine ni mseto wa machungwa na tangerine. Ni juicy na nyama na matajiri katika vitamini C - gramu 100 za matunda ina 48.8 mg ya asidi ascorbic, na matunda moja ya clementine ina 19.5 mg. Pia ina vitamini A, kalsiamu, potasiamu, fosforasi na nyuzi.

Ni nini kinachoweza kutayarishwa kutoka kwake?

Clementine inaweza kuliwa kwa urahisi au kukamuliwa ndani ya juisi, ambayo inaweza kuongezwa kwa laini ya mboga ya asubuhi, keki, muffin, kitoweo, keki au fondue ya chokoleti. Unaweza kufanya saladi ya matunda na clementine.

21. Nanasi

Mananasi ni tunda la kitropiki lenye rangi ya manjano yenye ladha tamu. Kikombe kimoja cha nanasi kina 78.9 mg ya vitamini C, na gramu 100 za matunda zina 47.8 mg ya vitamini hii. Aidha, ina vitamini A, kalsiamu, potasiamu na fiber.

Ni nini kinachoweza kupikwa kutoka kwa mananasi?

Kata nanasi, nyunyiza na maji ya chokaa, na nyunyiza na chumvi kidogo ya Himalayan kwa saladi ya nanasi ya machungwa. Unaweza kuongeza maji ya mananasi kwa kitoweo au marinade ya nyama. Kwa pizza ya mtindo wa Kihawai, ongeza vipande vya mananasi kwenye viungo unavyopenda.

22. Cauliflower

Cauliflower ni mboga ya cruciferous ambayo ina 46.4 mg ya vitamini C kwa gramu 100. Pia ina protini, kalsiamu, vitamini K, potasiamu, na fosforasi. Hapa ni nini unaweza kupika na cauliflower.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Cauliflower inaweza kukaanga, kuoka katika oveni au kuoka. Inaweza kuongezwa kwa kitoweo cha mboga au samaki au kupika bakuli.

23. Kabichi ya Kichina

Kabeji ya Beijing au pak choi ni mboga ya majani yenye ladha ya lettuki lakini inaonekana kama kabichi. Gramu 100 za kabichi ya Kichina ina 45 mg ya vitamini C, wakati bakuli moja ina 31.5 mg na kalori 9 tu. Inachukuliwa kuwa chanzo bora cha protini, vitamini A, K, kalsiamu, fosforasi na potasiamu. Ikiwa hujui jinsi ya kutumia katika mlo wako, soma hapa chini.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Kabichi ya Beijing inaweza kutumika kutengeneza saladi, borscht au sandwichi. Unaweza kufunika kujaza yoyote ili kuonja kwenye majani ya kabichi au marinate.

24. Majimaji

Watercress ni mmea wa majini wenye lishe na inachukuliwa kuwa mboga ya kwanza kabisa ya majani. Ni afya sana na yenye vitamini C. Gramu 100 za mmea ina 43 mg ya asidi ascorbic, na bakuli moja ya majani ya mboga iliyokatwa vizuri ina 14.6 mg. Pia ina vitamini A, K, kalsiamu na potasiamu nyingi na haina kolesteroli. Hapa ni jinsi gani unaweza kutumia katika kupikia.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kutengeneza laini ya mboga, supu, mchuzi au kutupa matawi machache kwenye saladi, tumia maji ya maji kama kupamba.

25. Cantaloupe

Cantaloupe imejaa vitamini, madini na nyuzinyuzi. Ina athari ya kupinga uchochezi na hujaa seli na maji. Gramu 100 za matunda haya zina 36.7 mg ya vitamini C, na gramu 30 - 10.3 mg ya asidi ascorbic. Pia ina vitamini A na potasiamu. Hapa ndio unaweza kupika kutoka kwa matunda haya.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Cantaloupe inaweza kuliwa mbichi mradi tu ngozi imevuliwa. Kusaga katika blender na kula kwa kifungua kinywa. Unaweza kufanya saladi ya matunda, kuongeza maji kidogo ya chokaa na pinch ya pilipili nyeusi na chumvi.

26. Kabichi

Kabichi ni tajiri ndani vipengele muhimu ikiwa ni pamoja na asidi ascorbic. Gramu 100 za kabichi zina 36.6 mg ya vitamini C, ambayo ni, nusu ya kipimo cha taka kinachoruhusiwa. Kabichi husaidia kupambana na saratani na magonjwa ya moyo na mishipa. Pia kuna mengi ya kabichi nyekundu vitu muhimu. Gramu 100 za kabichi kama hiyo ina 57 mg ya vitamini C, pamoja na vitamini A, nyuzi na kalori 31 tu.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Kabichi inaweza kutumika katika saladi, supu na kitoweo. Unaweza kupika curry ya kabichi au mchele wa kitoweo na kabichi.

27. Kale

Kale ni sawa na mchicha na ina idadi kubwa ya virutubisho mbalimbali, ikiwa ni pamoja na vitamini C. gramu 30 za kale zina 9.9 mg ya asidi ascorbic, na gramu 100 - 35.5 mg. Majani ya kabichi yana vitamini A, K, nyuzinyuzi, kalsiamu na potasiamu.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Mimina maji ya moto juu ya majani na uongeze kwenye saladi yako, au chemsha uyoga au supu ya kuku, kitoweo. Unaweza kufunika kujaza yoyote ya chaguo lako kwenye majani ya kabichi. Kale pia inaweza kupikwa na maharagwe nyeupe, shrimp na tofu, au kuongezwa kwa pasta.

28. Zabibu

Kila mtu anajua kwamba zabibu husaidia kupoteza uzito. Je wajua kuwa tunda hili pia husaidia kuimarisha kinga ya mwili? Hii ni kwa sababu gramu 100 za Grapefruit ina 31.2 mg ya vitamini C, wakati nusu ya matunda ina 38.4 mg. Pia wana vitamini A, kalsiamu, potasiamu, fosforasi na nyuzi.

Ni nini kinachoweza kupikwa kutoka kwa zabibu?

Kula nusu kipande cha matunda kwa kifungua kinywa. Kunywa juisi iliyopuliwa hivi karibuni, au uiongeze kwenye kitoweo au nyama ya marinate. Unaweza kufanya saladi ya mazabibu au kuongeza vipande vichache kwenye saladi na tuna au kuku iliyooka.

29. Chard ya Uswisi

Chard ya Uswisi ina shina nyekundu na majani ya kijani kibichi. Wao ni kamili ya virutubisho, hivyo inapaswa kuwa katika mlo wako. Jani moja lina 14.4 mg, na gramu 100 ina 30 mg ya vitamini C. Beets za majani zina vitamini A, K, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, nyuzi na sio gramu moja ya cholesterol.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Mimina maji ya moto juu ya majani au kaanga kwa kiasi kidogo cha mafuta na uongeze kwenye saladi. Chard iliyokatwa inaweza kuongezwa kwenye kitoweo au supu, iliyofanywa kwenye sandwich ya jibini au kuongezwa kwa pai ya mboga, au imefungwa kwenye shrimp.

30. Mchicha

Kulingana na moja shujaa wa hadithi, mchicha utafanya mtu yeyote kuwa na nguvu, na ni kweli. Ina protini, vitamini A, fiber, kalsiamu, potasiamu na magnesiamu, pamoja na asidi ascorbic. Gramu 100 za mchicha zina 28.1 mg ya vitamini C, na rundo moja lina 95.5 mg.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Mchicha unaweza kukaushwa na kukaushwa na kuongezwa kwenye sahani pamoja na mboga nyingine, uyoga, kuku, samaki, mayai na tofu. Unaweza kufanya smoothies na mchicha au kuongeza kwenye supu ya kuku ili kufanya mchuzi uwe na afya zaidi. Mchicha unaweza kuongezwa kwa mikate ya mboga na mayai yaliyoangaziwa.

31. Gooseberry

Misitu ya gooseberry hukua hasa nchini India, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika na nchi za Ulaya. Gooseberries ina rangi ya kijani kibichi na ladha ya siki. Katika Ayurveda, gooseberries inachukuliwa kuwa ya manufaa sana. Na faida nyingi za gooseberries kwa afya ya binadamu ni kutokana na kuwepo kwa vitamini C ndani yake. Gramu 100 za jamu zina 27.7 mg ya vitamini C. Pia ina vitamini A, potasiamu, omega-3 asidi ya mafuta na nyuzinyuzi.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Unaweza kula matunda mabichi na kuyaongeza kwenye laini yako ya asubuhi. Unaweza kuzikausha kwenye jua na kula pamoja na matunda mengine yaliyokaushwa kila siku, juisi ya jamu pia ni muhimu. Unaweza pia kachumbari gooseberries au kufanya jam.

32. Embe

Mango ni kitamu sana, lakini si kila mtu anayeweza kutibu matunda haya, kwa kuwa ina kalori nyingi. Lakini usisahau kwamba ina nyuzi nyingi, madini na bila shaka vitamini C. Mango moja ina 57.3 mg ya vitamini C, na gramu 100 za matunda - 27.2 mg. Ndio maana inashauriwa kula embe kila siku nyingine ili kupata faida zote za tunda hili.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Kula tunda likiwa mbichi au kunywa juisi safi, smoothie au laini ya embe. Weka kabari ya embe au cubes kwenye ice cream yako au mtindi. Pamba mkate wako na vipande vya embe au tengeneza saladi ya matunda.

33. Raspberry na blackberry

Raspberries na blackberries ni matajiri katika aina mbalimbali virutubisho: asidi ya folic, fiber na vitamini C. Gramu 100 za raspberries zina 26.2 mg ya asidi ascorbic, na gramu 100 za blackberries zina 21 mg. Wanaboresha kumbukumbu, kulinda mwili kutokana na saratani na magonjwa ya moyo na mishipa. Berries hizi ni chaguo kubwa vitafunio. Wao ni kitamu na watakuwa mapambo ya kustahili ya dessert yoyote. Antioxidants katika matunda husaidia kupunguza cholesterol na mkazo wa oksidi.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Kula matunda kama hayo au uwaongeze kwenye mtindi wako, ice cream. Waongeze kwenye mikate, smoothies ya asubuhi, au fanya jam.

34. Viazi

Viazi ni rahisi kuhifadhi na kupika, na ni gharama nafuu. Mbali na vitamini C, viazi vina carotenoids, flavonoids na fiber. Takriban 19.7 mg ya vitamini C hupatikana katika gramu 100 za viazi mbichi.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Viazi zinaweza kuoka, kuchemshwa, ikiwezekana katika ngozi zao kupata kiasi kikubwa vitamini C.

35. Mbaazi

Safi mbaazi za kijani-Hii chanzo kizuri protini ya mboga, gramu 100 ambazo zina 14.2 mg ya vitamini C. Chanzo bora cha chuma na virutubisho vingine, mbaazi hupunguza hatari ya kansa, unyogovu, viwango vya cholesterol na kuzorota kwa macular.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Mbaazi zinaweza kuongezwa kwa kitoweo, viazi zilizosokotwa, curry, supu, saladi na quinoa.

36. Nyanya

Nyanya nyekundu nyekundu pia ni chanzo cha vitamini C. Nyanya zilizokaushwa na jua zina asidi ya ascorbic zaidi. Gramu 100 za nyanya zina 12.7 mg ya vitamini C, wakati gramu 100 za nyanya kavu zina 39.2 mg.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Nyanya zinaweza kuongezwa kwa sandwichi na saladi, curries. Je, ninaweza kunywa juisi ya nyanya asubuhi au baada ya Workout kuboresha hali ya ngozi na kupoteza uzito.

37. Turnip

Mazao haya ya mizizi, isiyo ya kawaida, pia ni matajiri katika vitamini C na amino asidi muhimu. Turnip ina kalsiamu, fosforasi na potasiamu, na gramu 100 za mboga ina 11.6 mg ya vitamini C. Ina wanga tata na nyuzinyuzi, ambayo inafanya kuwa na afya zaidi.

Ni nini kinachoweza kupikwa?

Inaweza kuongezwa kwa kitoweo, saladi, supu, pasta na casseroles.

38. Apricots

Apricots huboresha mwonekano wa ngozi kwa sababu zina nyuzinyuzi, vitamini A, potasiamu, protini na vitamini C, ambayo inakuza uzalishaji wa collagen. Aidha, gramu 100 za apricots zina 10 mg ya asidi ascorbic na kalori 48 tu.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Matunda yanaweza kuliwa safi au kavu. Ongeza apricots iliyokatwa kwa juisi, smoothies, saladi, na desserts.

39. Cherry

Hii matunda tamu na siki juicy sana na kitamu. Gramu 100 za cherries zina 7 mg ya vitamini C. Pia zina vitamini A, asidi ya folic, kalsiamu, protini na potasiamu.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe yako?

Cherries inaweza kuliwa safi au chovya matunda kwenye caramel. Cherries zilizokatwa zinaweza kuongezwa kwa saladi ya matunda au kupamba keki yako pamoja nao. Cherries kavu inaweza kuongezwa keki za nyumbani au smoothies ya matunda.

Kwa hivyo, sasa unajua ni vyakula gani vina vitamini C. Lazima ziwe kwenye lishe yako. Sasa wacha nieleze jinsi bora ya kupika na kula.

• Vitamini hii ni kirutubisho cha kupokea sana ambacho humenyuka kwa hewa, maji na joto la juu. bora kula matajiri katika vitamini Pamoja na chakula kibichi. Maudhui ya vitamini C katika bidhaa wakati wa kupikia na kupikia hupunguzwa na 25%.
• Kukausha na kugandisha chakula kwa ajili ya muda mrefu wakati pia husababisha upotezaji wa vitamini C.
• Kuchemsha mboga kwa dakika 20-30 husababisha upotezaji wa nusu ya vitamini C.
• Kupasha joto upya au kuweka kwenye makopo hupunguza kiwango cha vitamini kwa 2/3.

Ukweli na hadithi kuhusu vitamini C

Vitamini C ina manufaa mengi kiafya ambayo yametajwa mwanzoni mwa makala hiyo. Wengi wetu huitumia kupambana na homa na kikohozi. Lakini wanasayansi wanaamini kwamba utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kuthibitisha hilo. Vitamini C huimarisha mfumo wa kinga na kupunguza frequency mafua Walakini, hakuna ushahidi wa moja kwa moja wa ukweli huu pia.

Swali lingine ni kiasi gani cha vitamini C ninapaswa kunywa kwa siku? Chini utapata meza na ulaji wa kila siku uliopendekezwa wa vitamini hii.

Kutoka kwa meza hii utapata kiasi gani cha vitamini C kinapendekezwa kutumia kila siku.

Unapoanza kutumia vitamini C mara kwa mara, utapata faida zifuatazo.

Faida za Vitamini C

• Husaidia kupambana na saratani.
• Hukuza usanisi wa collagen.
• Huimarisha mifupa na kuzuia ukuaji wa osteoporosis.
• Inalinda dhidi ya atherosclerosis, inhibits oxidation LDL cholesterol huimarisha kuta za mishipa ya damu na inaboresha wasifu wa lipid.
• Husaidia kuponya majeraha.
• Hupunguza shinikizo la damu.
• Muhimu kwa afya cavity ya mdomo na kuzuia upotezaji wa meno.
• Muhimu kwa ajili ya kuzuia magonjwa ya neurodegenerative.
• Husaidia kudhibiti au kuzuia unene, na kuathiri mzizi wa tatizo.

Sasa unajua ukweli wote kuhusu asidi ascorbic, ambayo vyakula vina vitamini C, jinsi ya kuzitumia na kwa kiasi gani. Jaribu kuchukua posho ya kila siku iliyopendekezwa ya vitamini hii na utaona tofauti katika siku chache tu. Kuboresha afya na kuonekana kwa ngozi. Utasikia kuongezeka kwa nishati. Kuongoza maisha ya afya maisha na kula vyakula na vitamini C. Na kujitunza mwenyewe!