Hommikusöök on kõige olulisem osa päevane ratsioon. Keha töö, mis tähendab heaolu, tuju ja jõudlust kogu päeva jooksul, sõltub otseselt sellest, mida hommikul “tankate”.

Hommikusööki ei saa tähelepanuta jätta, isegi kui olete kõige rangemal dieedil. See "äratab" keha pärast öist und, mille tulemusena aktiveeruvad ainevahetusprotsessid, rakud küllastuvad energiaga.

Õige hommikusöök on eriti oluline neile, kes on harjunud hommikut alustama harjutuste või sörkjooksuga. Maitsva ja tervisliku hommikusöögi valmistamine on lihtne. Peamine on oskus peamist korralikult tasakaalustada toitaineid: valgud rasvad süsivesikud.

Anname teile 10 parimad tooted ja hommikusöögi valikud.

1. Täisterahelbed – nisu, hirss, kaerahelbed, riis jne. Hommikuse kuuma pudru eelised on vaieldamatud. Kashi on kõrgel tasemel toiteväärtus, nad küllastavad keha taimsete valkude, aeglaste süsivesikutega. Puder sisaldab suures koguses B-vitamiine, kaaliumi, rauda, ​​tsinki.
Küpsetusaja säästmiseks leotage teravilja sisse külm vesi. Küpsetusaeg lüheneb 1 tunnilt 15 minutile.

See toode on meie juures hiljuti ilmunud, kuid on juba saavutanud tohutu populaarsuse nende seas, kes jälgivad oma tervist ja eelistavad valgust, kiired hommikusöögid. Nagu teraviljad, seeditakse ka müsli aeglaselt, vabastades järk-järgult energiat ja säilitades stabiilse glükoositaseme pikka aega. Müsli on rikas kiudainete, tärklise ja taimse valgu poolest.

Kodune müsli on lihtne valmistada: tuleb lihtsalt segada mitut sorti teraviljahelbeid, lisada maitse järgi seemneid, pähkleid ja kuivatatud puuvilju ning valada valmis müsli õhukindla kaanega klaasnõusse. Helbeid ja seemneid võid meega eelpraadida. Tervisliku hommikusöögi valmistamiseks piisab, kui valada müsli tassi, valada külma või sooja piima(keefir, madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljamahl), lisa maitse järgi värsked puuviljad, paar lusikatäit mett või moosi.

3. Kodujuust on üks parimaid toite hommikusöögiks. Kaltsium ja fosfor sisalduvad selles assimilatsiooniks ideaalses vahekorras. Kohupiim on valgurikas ja asendamatu aminohape- metioniin, samuti ained, mis parandavad B12-vitamiini imendumist. Täielikuks hommikusöögiks piisab 100-150 grammisest portsjonist. Kui probleemi pole ülekaaluline, vali 9% või enama rasvasisaldusega kodujuust, et parandada rasvlahustuvate vitamiinide: A ja E omastamist.

Soovi korral värskete puuviljade ja marjade tükid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, kuivatatud datlid, pähklid ja mesi. Rohelise armastajatel soovitame proovida kodujuustu, mis on segatud peeneks hakitud koriandri, peterselli või tilliga ning puista peale juustu.

4. Piima- ja Piimatooted.

täispiim sisse puhtal kujul Ei ole väga hea hommikusöögi valik. Parem proovige piimakokteile, suppe ja piimatooteid. Piimatooted on väärtuslikud ennekõike kõrge sisaldus valku ja kaltsiumi ja muud oluline komponent- vitamiin B2 (riboflaviin), osaleb aktiivselt energia metabolismis, muutes rasvad ja süsivesikud kasulikuks energiaks.

Hapendatud piimatooted sisaldavad lisaks tohututele kaltsiumi-, fosfori- ja D3-vitamiini varudele kasulikke prebiootikume – aineid, mis parandavad seedimist ja säilitavad terve soolestiku mikrofloora. Et hapupiimaga hommikusöök ei tooks kaasa süsivesikute puudust, on soovitatav tarbida hapupiimatooteid, millele on lisatud pähkleid, kuivatatud või värskeid puuvilju.

5. Küpsetamine.

Paljudes riikides on tavaks alustada päeva kuumaga kodune küpsetamine. Hommikusöök - parim aeg, kui su figuuril on turvaline end maitsvate küpsetistega rõõmustada, olles hommikusöögiks paar suussulavat pannkooki meega söönud, ei pea muretsema kaalutõusu pärast – saadud kalorid põlevad kindlasti ära päeval.

Küpsetamine on suurepärane "aeglaste" süsivesikute allikas. Küllastustunne püsib kaua ja veresuhkru tase on stabiilne. Peaasi, et portsjoniga üle ei pingutaks! Pannkoogid, pannkoogid, kodujuustu vormiroad, juustukoogid, pannkoogid ja kaerahelbeküpsised, muffinid – valige endale meelepärane retsept ja ärge unustage tainast maitsestada lõhnava vanilli, kaneeli või nelgiga.

6. Munad – peetakse kaloririkkaks toiduks ja seetõttu on nende söömiseks parim aeg hommikul. Spordiga tegelejatele on muna asendamatu valgu- ja B-vitamiini allikas Teadaolevalt sisaldab muna keskmiselt kuni 7 grammi valku, seega aitab hommikusöögiks munade söömine säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis on eriti oluline. jõutreeningu jaoks.

Vaatamata munade puudumisele suur hulk rasvad, sisaldab see toode peaaegu kõiki rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K.

Hommikusöögiks võib mune tarbida mis tahes kujul: küpsetatud, pehmeks ja kõvaks keedetud kujul, omleti ja munapudruna. Munade neutraalne maitse võimaldab neid kombineerida mis tahes tootega: ürdid, juust, liha, seened, oad, värsked köögiviljad ja isegi teraviljad (pajaroogade osana).

7. Keedetud liha - väikestes kogustes on see kasulik kõigile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja see on peamine tooraine hemoglobiini, kõige olulisema valgu, mis transpordib hapnikku elunditesse ja kudedesse, moodustamisel. Liha söömine hommikusöögiks parandab vereringet. Kuid neid ei tohiks kuritarvitada, sest liha on raske toode. Eelistage keedetud kanarinda ja lahja veiseliha, nii saate end varustada nõutav summa tsink, raud ja B-vitamiinid.

Hommikut ei tohiks alustada praelihaga, samuti selle rasvaste sortidega, näiteks lambalihaga.

8. Puu- ja juurviljad – kasulik on süüa mitte ainult hommikusöögiks, vaid terve päeva. Need sisaldavad suures koguses kiudaineid, mida vajame seedesüsteemi tõrgeteta toimimiseks.

Värsked puu- ja köögiviljad on kergesti seeditavad süsivesikud. Tõepoolest, need sisaldavad fruktoosi, mis laguneb üsna kiiresti. Siiski üllatavalt paljud värsked köögiviljad ja puuviljad suudavad hästi nälga rahuldada, laadides keha piisavalt energiaga.

Parimad puuviljad hommikusöögiks on õunad, viigimarjad ja banaanid. Kuid hommikusöök ei tohiks koosneda ainult puuviljadest. Soovitav on toidukorda täiendada teiste toodetega või kasutada kokteilide või smuutide põhikomponendina puuvilju.

Köögivilju nagu porgand, kurk, tomat võib süüa toorelt salatites. Kartul, baklažaan, suvikõrvits, seller, spargelkapsas, lillkapsas ja muud köögiviljad on tervislikumad küpsetatud või hautatud.

9. Kala on valkude, fosfori ja polüküllastumata rasvhapete, vitamiinide A, E, rühma B ladu. Lisage oma hommikusöögisse väike kogus punast kala: lõhe, roosa lõhe, forell või lõhe keedetud või küpsetatud kujul. selles sisalduv rasvhape Omega-3 parandavad jõudlust närvisüsteem, sealhulgas aju, mis on väga oluline, kui teil on pingeline tööpäev.
Teine hea hommikusöögivõimalus on kalasalat, millele on lisatud sidrunimahl ja oliiviõli.

10. Joogid

Täielik hommikusöök on mõeldamatu ilma vedelikuta. Rõõmustamiseks eelistame kõige sagedamini kange tee või kohvi. Arstid on aga juba ammu hoiatanud: selline hommikusöök võib südame-veresoonkonna süsteemile kahjulikult mõjuda, pealegi on kohv stimulant. lühike tegevus, ja pärast paaritunnist elujõudu tuleb alati aktiivsuse langus. Ja kui teed hommikuti sporti, on hommikukohv tabu, muidu ei pääse südameprobleemidest ja kõrgest vererõhust.

Toitumisspetsialistid soovitavad alustada hommikut klaasiga puhas vesi. Hea variant hommikujook - roheline või taimetee(v.a rahustavad piparmündi- ja melissiteed), piimakokteil, värskelt pressitud puu- või köögiviljamahl.
Siin on teile välja toodud peamised tervislikud hommikusöögid, söö õigesti ja ole terve!

Gulhayo Rakhimova

Juhtiv trend tervislik eluviis elu ja õige toitumine kasvab iga päevaga. Inimesed muretsevad üha enam oma tervise pärast. Õhtusöögi ajastu Kiirtoit muutub minevikku, tänapäeval on moes süüa ainult värsket õiged tooted, ja see meeldib. Mida on hea hommikusöögiks süüa? Sellest me räägimegi.

Mis on täielik hommikusöök?

Mida on hea hommikusöögiks süüa? Täieliku hommikusöögi jaoks on sadu tuhandeid retsepte, kuid te ei suuda neid kõiki meeles pidada ja sageli pole aega otsida. Valmistamisel tervislik hommikusöök peate teadma põhimõtet. Teades loendit ja nende ühilduvust, saate improviseerida, luues iga päev midagi uut. Kõige kasulikumad ja mitmekülgsemad tooted on kõigile kättesaadavad. Munad, tomatid, juust, ürdid, kodujuust, piim ja loomulikult teraviljad. Puuvilju on soovitav kasutada iga päev ja mitte ainult hommikusöögiks.

Ameerika pannkoogid või pannkoogid. Kahtlemata on kõik filmides näinud, kuidas inimesed hommikusöögiks väikseid pannkooke söövad. Need erinevad põhimõtteliselt tavalistest pannkookidest. Neid küpsetatakse kuival pannil ja need on koostiselt pigem pannkoogid, kuid ilma pärmita. See on väga maitsev ja toitev.

süsivesikute toitumine

Milline peaks olema tervislik hommikusöök? Õige toitumine peab olema tasakaalus. Keha on oluline õige summa saada valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine.

tatar. See teravili on dieetne ja väga tervislik, eriti kui te seda ei keeda, vaid aurutate keeva veega. Kõik proportsioonid on säilinud, nagu toiduvalmistamisel. Peate valama teravilja keeva vee või kuuma puljongiga ja pakkima mahuti, korraldades midagi termoselaadset. Hommikul soe hommikusöök Olen nüüd valmis.

Hommikusöök mikrolaineahjus

Köögis on esimene abiline mikrolaineahi. See säästab palju aega ja võimaldab õhtul hommikusöögi valmistada ja hommikul soojendada. Samuti saate küpsetada kõigi lemmikuid kuumi võileibu. Mitte eriti kasulik, aga meeletult maitsev. Kodused võileivad juustu ja ürtidega või sibula ja tomati ja juustu lisandiga on palju maitsvamad ja värskemad kui poest ostetud kiirtoit.

AT mikrolaineahi saate valmistada maitsva ja tervisliku hommikusöögi. Retseptid on toodud allpool.

Muna tassi. Muna purustatakse keraamilisse tassi või kaussi ja kaetakse spetsiaalse plastkorgiga mikrolaineahju jaoks. Võid lisada hakitud munale roheline sibul, rohelised, singi- või lihatükid. Kiire, maitsev ja tervislik.

Õuna segu. Vaja on riivida õun, lisada veidi müslit ja kaneeli, magusasõbrad saavad hommikusööki meega maitsestada. Kõik koostisained tuleb segada ja paariks minutiks ahju panna. Selline hommikusöök mitmekesistab toitumist ja kaneel aitab figuuri saledamaks muuta.

Tervislikum hommikusöök: Tšempionide toit

Kerge hommikusöök vitamiinitoodetest koosneva kokteili kujul annab võimaluse kiireks ja tervislikuks hommikusöögiks. Vaja läheb blenderit, selle küpsetamiseks kulub maksimaalselt kaks minutit. Peate küpsetama paar oksa rohelust, mis teile meeldib, hea valik seal on spinat, petersell, kurgirohi, kõik täidetakse kuni pooleni keefiriga ja ülejäänud kulub mineraalvesi. Võid lisada ka hakitud piiniaseemneid. See segu kosutab keha ja paneb kogu keha tööle.

Milline on kõige tervislikum hommikusöök üldse? Superenergia smuuti jogurti, värskete puuviljade, apelsinimahla ja purustatud jää. Kõiki neid komponente tuleks võtta poole klaasi jagu ja lisada paar supilusikatäit idandatud koostisosi. tõeline leid taimetoitlastele ja juhtivatele inimestele aktiivne pilt elu.

Kombineeri üks klaas puuvilju või marju ja kaks klaasi piima poole klaasi pudinguga. Lisa klaas purustatud jääd ja klopi segistiga korralikult läbi. Vitamiinide, süsivesikute, valkude ja kiudaineterikas kokteil, mida juuakse hommikul, kustutab suurepäraselt näljatunde ja annab energiapuhangu.

Rõõmsad võileivad hommikusöögiks

Nagu juba teada, ei anna pehme saia küllastust, kuid seda saab kombineerida kiudainerikaste ning jõudu ja energiat andvate toiduainetega. Leivaviilule saab isuäratava välimuse anda rösteriga või vanaviisi, pannil.

Mõned allikad soovitavad koos hommikuti võileibu süüa pähklivõi, kuid pidage meeles, et maapähkleid keha ei seedi ega omasta. See on võib-olla ainus pähklitest, millest pole praktiliselt mingit kasu. Parem on määrida leib võiga ja panna juustuviil. Võileivad õilsate kalasortidega on koos nendega uskumatult maitsvad värsked kurgid või oliivid. Täiendage tassi kohvi sellise võileivaga, küllastus on pikk, energiat jätkub lõunani. Kala on rikas oomega-3 rasvade poolest, mis stimuleerivad aju tööd.

Tänapäeval ei saa kõik endale hommikusöögiks kallist kala lubada, eriti suur perekond. Soovitatav on iga päev juua üks kapsel kalaõli.

Nüüd teate, mis on maitsev ja tervislik hommikusöök. Dieet peaks olema õige, täielik. See on üks meie peamisi komponente heaolu. Ärge jätke seda tähelepanuta. Ole tervislik!

Mitte kõik inimesed ei suhtu hommikusööki piisavalt tähelepanelikult. Mõnel ei ole oma hõivatuse tõttu aega hommikusöögiks ning nad piirduvad tassi tee või kohviga. Teised kannatavad hommikuse isupuuduse käes ja sunnivad end sööma või jätavad üldse hommikusööki söömata. Ilma hommikused vastuvõtud toit ei saa organism päeva jooksul täisväärtuslikuks tegevuseks vajalikku energiat. Hommikusöögist on võimatu täielikult keelduda, kuid selle jaoks on vaja valida ka tervislikud ja toitvad tooted.

hommikutunnid- see on parim aeg kogu päevaks energiavarude hankimiseks. Selle puudust saab täiendada hilisemate toidukordadega, kuid need ei suuda ainevahetust normaliseerida. Hommikusöögist keeldumine on mõttetu, et kaalust alla võtta või kaalu säilitada. Sellel on vastupidine mõju. Süsivesikute- ja energiarikkad toidud seeditakse hommikul paremini, aidates vähendada söögiisu ja säilitada küllastustunnet pikka aega.

Hommikusöök on ette nähtud kasulik mõju heaolu ja tervise jaoks:

• kiirendada ainevahetusprotsesse keskmiselt 5% võrra;
• normaliseerida kolesterooli taset;
• vältida trombotsüütide agregatsiooni (liimimist);
• vähendada insuldi ja südameinfarkti riski.

Inimesed, kes ei jäta hommikusööki vahele, põevad oluliselt väiksema tõenäosusega suhkurtõbe vererõhk sapikividest.

Hommikused toidukorrad annavad energiat ja särtsu, leevendavad uimasust ja apaatsust, annavad tuju heaks. Hommikusöök stimuleerib inimese intellektuaalseid võimeid, suurendab tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet.

Miks sa ei taha hommikul hommikusööki süüa?

Hommikuse söögiisu puudumisega kaasneb sageli tunne, et kõht on täis. Heaolu jätab samuti soovida. Apaatia, unisus ja väsimus on hommikuse veresuhkru taseme languse tagajärg. Kõik see ei ole põhjustatud individuaalsed omadused organism, vaid puudumine õige režiim toit ja hea puhkus.

Söömine enne magamaminekut ei tee seedetrakt lõõgastuda. Söödud toidu seedimiseks ei lakka kõht öösel töötamast. See toob kaasa täiskõhutunde hommikul. Selline söömisharjumus on õige režiimi aluste rikkumine ja sellega kaasneb Negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel.

Öine ülesöömine on suuresti tingitud olemasolevast eksiarvamusest, et õhtusöögil kogunenud energia salvestub ja kulutatakse järgmisel hommikul ning hommikusöök aitab komplektile kaasa. ülekaal. Kõik toimub vastupidiselt. Enne magamaminekut söödud toit muutub keharasvaks ning hommikusöök imendub organismis suurepäraselt ning annab vajaliku energialaengu. Ja selleks, et hommikul söögiisu taastada, peate oma toitumisharjumused üle vaatama.

Millised on hommikusöögi vahelejätmise riskid?

Ülemaailmse rasvumise põhjuseks on teadlaste sõnul hommikuse toidutarbimise eiramine. Inimesed, kes ei söö hommikusööki, võtavad igal aastal juurde 3-5 kg. See ei ole nii märgatav varajane iga ja noorus, kuid aastate jooksul annab tunda. Alates 35. kuni 50. eluaastani põhjustab harjumus hommikust hommikusööki mitte süüa rasvumise ja sellele iseloomulike terviseprobleemideni.

Hommikusöögi vahelejätmine võib põhjustada järgmisi tagajärgi:

1. südameinfarkti risk ja surmav tulemus alates koronaarhaigus meestel suureneb see 25% võrra;
2. 40. eluaastaks võib naiste ülekaalu määr olla vahemikus 5 kuni 20 kg;
3. Suurenenud risk haigestuda sapikivitõbi ja diabeet II tüüp mõlemale soole;
4. Nii meestel kui naistel on vähenenud tööaktiivsus, loogilise mõtlemise võime.

Kõik hommikusöögid pole tervislikud. Hommikumenüü toodete valikule tuleb läheneda põhjalikult. Võileivad kohvi ja teega ei ole parim asendus puuviljasalatid ja putru. Nendest ja teistest traditsiooniliselt söödavatest hommikusöögitoitudest on vähe kasu või pole seda üldse.

On mitmeid toite, mida toitumisspetsialistid hommikusöögiks ei soovita. Need sisaldavad:

1. Vorst, vorstid, peekon.

Nende lihatoodete koostis sisaldab suures koguses nitraate, soola ja muid kemikaale. Eksperdid soovitavad need asendada kana- või kalkunilihaga.

1. Kuivad hommikusöögid.

Valmishommikusöögid ei sisalda mitte ainult taimseid kiudaineid, vaid ka rohkelt "kiireid" süsivesikuid – suhkrut. Täiskõhutunne pärast kuiva hommikusööki asendub kiiresti näljaga. Selle vältimiseks tuleks süüa täisväärtuslikke teravilju, näiteks keefiriga täidetud müslit pähklite ja puuviljadega.

1. Sõõrikud ja fritüürid.

Nendes toodetes sisalduvad kiired süsivesikud aitavad kaasa liigse suhkru rasvade ladestumise tekkele ega too figuurile kasu. Nende kasutamisel tekib raskustunne maos.

1. Lao jogurtid.

Supermarketite riiulitel olevate jogurtite koostis sisaldab säilitusaineid, magusaineid, lõhna- ja maitseaineid. Valmistage ette fermenteeritud piimatooted hommikusöögiks soovitatakse eraldi. Kui see pole võimalik, tuleks jogurt asendada keefiriga.

1. Kodujuust.

Tervislik ja valgurikas toode hommikusöögiks ei sobi. Soovitatav on seda süüa mitte hommikul, vaid pärastlõunal.

1. Tsitrusviljad.

Tühja kõhuga tarbitud mandariinid ja apelsinid võivad esile kutsuda allergiat ja põhjustada gastriidi teket.

1. Banaanid.

Kui sööte hommikul banaane, mis sisaldavad liigselt magneesiumi, on see täis keha sisemise tasakaalu rikkumist. Söö banaane mitte hommikusöögiks, vaid pärastlõunal.

1. Konservid, suitsuliha.
2. Magus ja tee suhkruga.

kaloreid ja toiteväärtus hommikueine valitakse individuaalselt. Süsivesikuterikas ja kerge hommikusöök on vajalik intellektuaalse tööga inimestele, valgu- ja kõrge kalorsusega hommikusöök on soovitatav neile, kes tegelevad füüsilise tööga.

Tervisliku hommikusöögi põhitõed

Tervisliku ja korraliku hommikusöögi retsept on lihtne. Selle menüü peaks olema kergesti seeditavad toidud palju mikroelemente ja vitamiine. Hommikuse eine kalorisisaldus peaks olema 40% päevasest toidust, see tähendab 360–500 kcal. On vaja mitte ainult arvutada toiduainete kalorisisaldust, vaid ka seostada toitu keha individuaalsete vajadustega.

Hommikusöögiks on kasulikud:

• valke ja muid kasulikke aineid sisaldavad munad;
• südamlik, valkude rikas, praktiliselt puuduvad süsivesikud, kanaliha figuurile kahjutu;
• kliid ja rukkileib, täisterajahust valmistatud tooted;
• rikas looduslike antiseptikumide poolest, kasulikud ained, süsivesikud, mesi, mis leevendab väsimust ja stressi;
• teraviljapudru pika küllastustunde pakkumine;
• keefir ja roheline tee.

Turgutavad kohvisõbrad ei pea sellest täielikult loobuma, kuid joogi tarbimist tuleks piirata. Hommikusöögiks on soovitatav juua mitte rohkem kui üks tass kohvi. See on umbes 50-70 g, kuid mitte rohkem.

1. Selleks, et hommikusöök ei oleks koormav ja pakuks naudingut, on vaja õhtusöök edasi lükata ja öösel mitte süüa. See võimaldab teil hommikul tunda kerget näljatunnet.
2. Sest toiduvalmistamise kops ja tervislik hommikusöök ei võta palju aega. Piisab, kui tõused hommikul 15 minutit varem kui tavaliselt.
3. Kohvi tuleks juua pärast sööki. Tühja kõhuga ärritab see jook limaskesta ja võib põhjustada gastriiti.
4. Hommikusöök tuleks muuta täisväärtuslikuks söögiks.

Kui inimene pole kunagi varem hommikusööki söönud, on keha ühe päevaga võimatu üles ehitada. Uue harjumusega tuleb end järk-järgult harjuda. Parem on alustada kerge suupistega ja seejärel järk-järgult suurendada hommikusöögi kalorisisaldust.

Süsivesikute ja valkude hommikusöögid

Teadmustöötajatele on soovitatav süüa süsivesikuterikkaid hommikusöögitoite. Ideaalne variant süsivesikute hommikusöök on vee peal keedetud helbed või müsli. Pähklite, puuviljade ja looduslike mahlade lisamine müslile võimaldab mitmekesistada menüüd. Ka võitooted ja maiustused on rikkad süsivesikute poolest, kuid need kahjustavad figuuri. Teraviljad, vastupidi, aitavad kaasa kaalu stabiliseerimisele ja säilitamisele. Süsivesikute sisaldusega toidud tuleb valida nii, et täiskõhutundega ei kaasneks soov uinakut teha.

Valgud hommikusöögiks on vajalikud sportlastele, kes tööpäeva jooksul aktiivselt liiguvad või raske füüsilise tegevusega tegelevatele inimestele. Suurepärane valguallikas on klassikaline Inglise hommikusöök. Sa ei pea piirduma traditsioonilise omletiga. Seda saab varieerida valmisköögiviljadega ja Kanaliha. Sa ei pea süsivesikuid täielikult välja jätma. Väike tükk täisteraleiba ja viil juustu annavad täisväärtuslikuks toiduks vajaliku kehaline aktiivsus süsivesikuid.

Hommikusöök sportlastele

Spordiga tegelevad inimesed ei vaja mitte ainult kõrge kalorsusega hommikusööki, vaid ka aminohappeid, mis aitavad kaasa lihasmassi kasvule, vitamiine, mis on vajalikud kõigi süsteemide täielikuks toimimiseks. Õigesti koostatud dieet ja kulturistid on üks tähtsamaid ülesandeid.

Suurte füüsiliste ja energiakulude korral ei tohiks sportlased hommikusööki vahele jätta. Hommikuse paastumisega kaasneb lõunasöögi ajal ülesöömine. See rikub täielikult õige toitumise põhialuseid, ei võimalda teil järgida selget režiimi ega hoida end vormis.

Kulturisti hommikusöögimenüü on valitud rammus, tihe, valgurikas, teraviljarikas. Need on kodujuust, kanaliha ja teravili. Kasuta toidulisandid peab olema selgelt reguleeritud vastavalt kulutatud energiale. Raske ja raske treeningu ajal võtke vadakuvalke ( valgu kokteilid) või tõusud. Kui rasket treeningut pole, sportlane puhkab, on parem toidulisanditest hoiduda.

Kogenud sportlaste sõnul oleneb hommikusöögiks tarbitavate süsivesikute ja valkude vahekord kehaehitusest. Ektomorfidel soovitatakse tarbida võrdses koguses nii valke kui ka süsivesikuid. Mesomorfid peaksid sööma 65% valku ja 35% süsivesikuid, samas kui endomorfid peaksid vähendama süsivesikuid 25% -ni ja sööma rohkem valku.

Õige toitumine- suurepärase tervise, füüsilise ja vaimse tervise pant. hästi kirjutatud ja tervislik toitumine takistab rikkumisi metaboolsed protsessid on haiguste ennetamine seedetrakti, südame-veresoonkonna haigused. Õige toitumise põhitõdede järgimine ja järgimine võimaldab hoida end heas vormis, hea tuju ja neil on piisavalt energiat nii intellektuaalsete kui ka füüsiliste tegevuste läbiviimiseks.

Tervislik toitumine on üks tervise hoidmise alustalasid. Toitumise abil saate seedetraktis sisse seada arvukalt protsesse, parandada maksa funktsionaalsust ja tööd. eritussüsteem ja hoiab ka figuuri ideaalses korras.

Kiire ja tervislik hommikusöök aitab teie keha korda teha. Retseptid valitakse individuaalselt, kuid enne dieedi koostamist on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Sisu:

Iseärasused

Hommikune toit on spetsiaalne energiaressurss, millega tegeleb keha edasine töö, seetõttu on oluline seda siin küllastada. õige toit. Hommikune laadimine välistab öised reisid külmkapi juurde ja tühja kõhuga ülesöömise. See ei võta arvesse toidu kogust, vaid selle kvaliteeti.

Paljud seostavad valgu dieet ja kasu kehale hommikune aeg. Kuid elujõudu võivad anda vaid energiarikkad toidud ning süsivesikuterikkad toidud kuuluvad selle alla.

Ja siin on ka omapära, sest süsivesikud peaksid olema komplekssed. Nende hulka kuuluvad mitmesugused teraviljad, kliileivad ja madala kalorsusega puuviljad. Hommikusöögi retseptid aitavad mitte ainult keha laadida, vaid ka rõõmustada.

Pearoad

Piima riisipuder

Koostis:

• poleeritud riis - 1 tass;
• piim - 4 tassi;
• suhkur ja sool maitse järgi;
• või - 30 grammi;
• muna.

Küpsetusmeetod:

Riis pestakse sisse soe vesi mitu korda enne kadumist mudane vesi. Kastrulis keedetakse kaks klaasi vett, valatakse teravili ja keedetakse umbes 10 minutit.

Sega riisi aeg-ajalt. Et üksikud terad ei jääks seinte ja põhja külge kinni, lisage väike kogus taimeõli. Seejärel visatakse alaküpsetatud teravili kurni ja pestakse põhjalikult kuumas või soojas vees.

Pann, kus riisi keedeti, pestakse puljongist välja, seejärel valatakse sinna piim. Pärast kuumutamist on vaja valada teravili, lisada suhkur, sool ja segada. Putru keedetakse suletud kaane all madalal kuumusel umbes 20 minutit. Enne hommikusööki maitsestatakse roog võiga.

Retseptide hulka kuuluvad igasugused teraviljad – tatar, hirss, kaerahelbed või nisu.

Röstsai

Koostis:

• leib kliide või linaga;
• munad - 5 tükki;
• piim või majonees;
• võid;
• sool;
• rohelised;
• sibul.

Küpsetusmeetod:

Leib lõigatakse väikesteks tükkideks. Praadimiseks mõeldud segu sõtkutakse kausis läbi. Klopitakse sisse munad, lisatakse piim või majonees (mis on külmkapis), sool ja peeneks hakitud rohelised. Kõik vahustatakse vispliga hästi, kuni saadakse homogeenne õhumass.

Soojendage pann veidi. Et leib või peal ei kõrbeks, lisatakse taimeõli. Iga leivaviilu leotatakse mõlemalt poolt munades ja asetatakse eelkuumutatud pannile.

Röstimisaste valitakse individuaalselt. Peale krutoonide küpsetamist praetakse samal pannil väike kogus sibulat kuldpruuniks. Neile puistatakse kuuma röstsaia.

Munaga praetud leib on palju tervislikum kui röstsai. Hommikusöögi valmistamise aeg sõltub röstsaiade arvust. Neid võib süüa kuuma teega, kuid eriti toitvad on need koos piimaga. Kui soovite pikantsust, võite praadida pool küüslauguküünt sibulaga, hõõrudes seda peenele riivile.

Kaerahelbed ja maapähklivõi

Koostis:

• 1 klaas teravilja;
• banaan;
• pähklivõi;
• sool, suhkur.

Küpsetusmeetod:

Kaerahelbed keedetakse standardtehnoloogia järgi. Enne toiduvalmistamist teraviljad tolmu eemaldamiseks pestakse põhjalikult. Riivi väike kogus banaani kuuma pudru sisse. Maapähklivõid kuumutatakse veevannis. Piisab, kui panna 2 supilusikatäit seda toodet pudru sisse.

Maapähklivõid saab ise valmistada.

Külm kaerahelbed

Koostis:

• kaerahelbed - 1 tass;
• looduslik jogurt- 150 ml;
• marjad, puuviljad.

Küpsetusmeetod:

Õhtul pestakse sisse kaerahelbed kuum vesi ja pane purki. Need valatakse jogurtiga, segatakse. Kõik marjad või puuviljad purustatakse segistis, valatakse pudrupurki. Segu asetatakse 6-12 tunniks külmkappi. Hommikul võib roogi veidi soojendada.

Maitse parandamiseks lisatakse pudrule väike kogus suhkrut. Külma kaerahelbe valmistamiseks sobivad ka kuivatatud aprikoosid, viigimarjad või ploomid.

Omlett

Koostis:

• munad - 5 tükki;
• kõva juust - 50 grammi;
• piim;
• sool, vürtsid;
• taimeõli;
• tomatid - 2 tükki.

Küpsetusmeetod:

Munad klopitakse soola ja piimaga, kuni saadakse homogeenne mass. Tomatid kooritakse ja hõõrutakse pannile, valatakse taimeõliga, praetakse kergelt.

Klopitud munamass valatakse tomatite hulka ja segatakse kiiresti läbi. Omlett kaetakse kolmeks minutiks kaanega, seejärel keeratakse see teisele poole ja kustutatakse tuli. Juust hõõrutakse riivis omleti peale, kaetakse jälle kaanega.

Kui kõva juustu pole, võib selle asendada vorstisuitsujuustu või sulatatud juustuga.

ameerika pannkoogid

Koostis:

• munad - 2 tükki;
• 200 ml. piim;
• 150 grammi jahu;
• sooda;
• suhkur maitse järgi;
• vanilliin.

Küpsetusmeetod:

Kõik koostisained segatakse ja vahustatakse vispliga põhjalikult. Ameerika pannkookide tainas on üsna paks, nii et mikser tuleb appi.

Soovitav on kasutada mittenakkuvate seintega panni või spetsiaalset pannkookide jaoks mõeldud panni. Pannkooke saab praadida ilma taimeõlita suletud kaane all. Pärast värvi muutumist ja vistrike ilmumist pöördub pannkook teisele poole. Rooga ei ole soovitatav üle küpsetada.

Ameerika pannkoogid on eriti maitsvad mee ja pähklitega. Traditsioonilises Ameerika köögis on roog määritud apelsinimoosiga.

Õrn ahjukapsas

Koostis:

• valge kapsas - 300 grammi;
• munad - 6 tükki;
• kõva juust;
• taimeõli
• sool, suhkur, ürdid.

Küpsetusmeetod:

Haki kapsas jämedalt, pane keevasse vette ja keeda, tõmba kurn välja. Vahusta munad suures kausis soola ja ürtidega, lisa teelusikatäis suhkrut.

Pange keedetud kapsas sinna ja segage hoolikalt. Määri ahjuplaat ohtralt võiga, vala sinna munad ja kapsas. Vajadusel riivi peale juustu. Küpseta, kuni munad on eelsoojendatud ahjus küpsed.

Vahelduseks võid kapsale peale keetmist lisada suvikõrvitsat või seeni.

Kõrvitsapuder

Koostis:

• 3 klaasi piima;
• 1 klaas hirssi;
• 500 grammi kõrvitsat;
• suhkur ja sool maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Kõrvits lõigatakse väikesteks kuubikuteks, hirss pestakse eelnevalt, keedetakse keeva veega. Kõrvits valatakse piimaga ja keedetakse 15 minutit keskmisel kuumusel.

Valmistatud hirss valatakse kõrvitsaga piima, lisatakse suhkur ja sool. Madalal kuumusel seatakse teravilja tihedus (umbes 20 minutit). Pott putru saadetakse 25 minutiks eelkuumutatud ahju.

Pärast keetmist pannakse tükk pudru sisse võid. Ja toiduvalmistamiseks on soovitatav võtta paksude seintega roostevabast terasest pann.

kodujuust

Koostis:

• 400 grammi 1% rasvasisaldusega kodujuustu;
• 1 muna;
• jahu, suhkur, vanilliin;
• määrimiseks hapukoor või mesi.

Küpsetusmeetod:

Tainas sõtkutakse kodujuustust, jahust ja munadest. Lisatakse suhkur ja vanill. Jahu lisatakse nii palju, kuni tainas muutub käte küljest kleepuvaks. Vormitakse pallid, puistatakse jahuga.

Neid praetakse pannil suures koguses õlis ja madalal kuumusel. Kohupiim praetakse kuldpruuniks, määritakse mee või hapukoorega.

Kodujuustu taignasse võid lisada mooniseemneid või rosinaid.

manna puding

Koostis:

• 2 liitrit piima;
• 1 klaas manna;
• 4 muna;
• 100 grammi võid;
• 1 tass suhkrut;
• 3 art. lusikad kreekereid, sool.

Küpsetusmeetod:

Valatakse keevasse piima manna, segage ja küpseta 15 minutit kuni paksenemiseni.

Valmis pudru sisse pannakse suhkur ja sool. Valgud vahustatakse vahuks, munakollased jahvatatakse suhkruga. Kõik lisatakse pudrule ja segatakse. Küpsetusplaat määritakse õliga, puistatakse riivsaiaga. Puder laotatakse, tasandatakse spaatliga ja küpsetatakse eelsoojendatud ahjus umbes 20 minutit.

Mannapuding on kaunistatud kirsimoosiga.

õunapraad

Koostis:

• 2 õuna;
• suhkur maitse järgi;
• 1 muna;
• jahu;
• taimeõli.

Küpsetusmeetod:

Õunad kooritakse, lõigatakse, hõõrutakse peenele riivile. Püreele lisatakse kõik koostisosad, välja arvatud taimeõli. Segu seguneb hästi. Õunapannkooke praetakse mittenakkuval pannil õlis, kuni tekib maitsev koorik.

Teega serveeritud roog

kaerahelbepannkoogid

Koostis:

• 100 grammi kaerahelbeid;
• 150 grammi piima;
• 1 muna;
• pool banaani;
• pool õuna;
• suhkur, sool.

Küpsetusmeetod:

Kaerahelbed pestakse, valatakse kuuma piimaga ja paisuvad umbes 15 minutit. Õunad ja banaan hõõrutakse ja segatakse muna, suhkru ja soolaga püreeks. Püree lisatakse kaerahelbedesse. Lusikaga vormitakse pannkoogid, mis praetakse pannil.

Ümarad pannkoogid pressitakse praadimise ajal ja serveeritakse hapukoore või moosiga.

Hommikusöögi kokteilid

Piimakokteil maasikatega

Koostis:

• 100 grammi maasikaid;
• 1 liiter piima;
• vanilje või mandli essents;
• suhkur.

Maasikad kooritakse, lõigatakse viiludeks ja pannakse kastrulisse. Valatakse külm piim ja klopitakse kõik koos suhkru ja vaniljega segistiga läbi.

Kokteil "Suve maitse"

Koostis:

• 1 porgand;
• 1 roheline õun;
• 1 apelsin;
• 1 klaas apelsinimahla.

Porgand ja õunad kooritakse, hõõrutakse riivis. Apelsin purustatakse segistis. Kõik puuviljad segatakse ja purustatakse uuesti segistis apelsinimahlaga.

Müslikokteil

Koostis:

• 1 pirn;
• 1 banaan;
• 0,5 tassi koort;
• 3 lusikatäit müslit.

Kõik koostisained segatakse segistis püreeks. Täiustatud piima või mahlaga. Suhkrut saate maitse järgi lisada.

Kiired ja maitsvad hommikusöögid – video

Sisu:

Tervisliku hommikusöögi reeglid

Hommikusööki peetakse õigustatult kõige olulisemaks, sest just see annab energiat terveks päevaks. Maitsev ja tervislik hommikusöök parandab tuju, tõstab efektiivsust ja võimaldab pingevabas õhkkonnas valmistuda eelseisvaks päevaks. Aga mis siis, kui sa ei viitsi hommikul süüa? Lihtsad soovitused aitab teil selle probleemiga toime tulla:

1. Maksa glükogeeni taastamiseks peate sööma hommikusööki tunni jooksul pärast ärkamist. Aga otse voodist kööki joosta ei tasu – keha vajab ärkamiseks aega. Esimese näljatunde saamiseks on hea teha harjutusi ja käia jaheda duši all.
2. Pärast ärkamist on soovitatav juua klaas toatemperatuuril filtreeritud vett, mis valmistab mao ette esimeseks toidukorraks. Puhastatud veele võib lisada pool klaasi mineraalvett suurepärane sisu magneesium, kasulik stressivastane mikroelement.
3. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks hommikusöök olla liiga raske. Ülesöömine tekitab unisuse. Parem on osa esimesest söögikorrast lõunale üle kanda. Kui teist hommikusööki pole võimalik süüa, võite selle asendada pähklite või kuivatatud puuviljadega.
4. Tuleb meeles pidada, et süsivesikute hommikusöök on kasulik vaimse tööga inimestele ja valk on ennekõike vajalik neile, kes töötavad füüsiliselt.
5. Süüa tuleb maitsvalt ja mitmekesiselt. Söögiisu puudumine hommikul pole üldse üllatav, kui hommikusöök on iga päev sama.

Toitumisnõustaja Kovalkov tervislikust hommikusöögist

Valgu hommikusöögi valikud

Valgurikkad toidud küllastavad paremini ja kiirendavad ainevahetust organismis. Nad on rikkad kaltsiumi, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Seda hommikusöögivalikut eelistavad inimesed ei kipu päeva jooksul üles sööma. Lisaks on valk peamine ehitusmaterjal lihastele, juustele ja küüntele.

Omlett või munapuder

Teadlased on tõestanud, et kolesteroolis sisalduv munakollane, pole üldse ohtlik. Selle ladestumist takistavad letsitiin ja koliin – ained, mis on samuti selle osaks kasulik toode. 2-3 munast valmistatud roog sobib kõige paremini köögiviljadega, näiteks tomatitega või paprika. Selline hommikusöök rikastab keha valguga terveks hommikuks.

Jogurt

Pole saladus, et hommikusöögiks on hea jogurtit süüa. Ainult ilma suhkru, värvainete, säilitusainete ja muude keemiliste lisanditeta. Tänu kasulike seente ja laktobatsillide sisaldusele normaliseerib see toode soolte tööd ja võimaldab stabiliseerida ainevahetust organismis. Seda on väga lihtne kodus valmistada: spetsiaalses jogurtivalmistajas, aeglases pliidis või tavalises termoses. Naturaalsele jogurtile võib lisada mis tahes täiteaineid: siirupid, värsked puuviljad, pähklid, kaerahelbed.

Kodujuust

Et kõhunääret hommikuti liiga raske toiduga mitte koormata, on parem kasutada 5–9% rasvasisaldusega kodujuustu. ei tohiks eelistada rasvavaba toode, sest kaltsiumi normaalseks omastamiseks vajab organism samaaegset rasvade tarbimist. Maiasmokk võib endale lubada kodujuust marjade või puuviljadega, millele on lisatud lusikatäis mett või moosi. Soolase toidu austajatele meeldib kodujuust hapukoore ja ürtidega. Juustukoogid või tervislik pajaroog on suurepärane hommikusöök.

Süsivesikute hommikusöögi valikud

Süsivesikud on hädavajalikud aktiivne töö aju. Kuid mitte kõik neist ei sobi tervislikuks hommikusöögiks. Lihtsad süsivesikud (küpsised, sai, maisihelbed) seeditakse kiiresti. Verre sattudes muutuvad need kohe suhkruks. Pankrease toodetud insuliin eemaldab selle, muutes selle rasvaks. Samal ajal langeb veresuhkru tase, tekib nälja- ja väsimustunne. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kauem aega, muutes need suurepäraseks energiaallikaks terveks hommikuks.

Puder

Esiteks on teraviljad komplekssed süsivesikud. Seetõttu on hea mitu korda nädalas hommikusöögiks putru süüa. Sel juhul on parem valida kaerahelbed, tatar, hirss või oder. Need sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid ning vajalikke kiudaineid. Täisterahelbed annavad energiat mitmeks tunniks ja jämedad kiud aitavad seedetrakti. Tuleb meeles pidada, et manna ja Valge riis kuuluvad lihtsüsivesikute hulka. Nende tarbimine põhjustab uimasust ja peagi uue näljahoo. Putru soovitatakse keeta vees või madala rasvasisaldusega piimas. Maitse järgi võite lisada kõrvitsat, kuivatatud puuvilju, pähkleid ja mett.

Müsli

See kasulik segu annab elujõulisuse laengu terveks päevaks. Suure hulga seedimatute kiudainete sisalduse tõttu on see hommikusöök ideaalne ülekaalulistele inimestele. Keha kulutab palju energiat, püüdes töödelda jämedaid kiude, põletades seeläbi kaloreid. Poest ostetud müsli sisaldab sageli palju suhkrut ja kunstlikke lisandeid. Seetõttu on parem selline segu ise valmistada. Tervislik müsli peab sisaldama töötlemata kaera, röstimata täisteratooteid, pähkleid ja kuivatatud puuvilju. Saate valada saadud segu kooritud piim või jogurt.

Täistera leiva võileivad

Vähesed teavad, et hommikusöögiks võileibu on tervislik süüa. Lihtsalt mitte alates valge leib vorsti ja juustuga. Need sisaldavad lihtsad süsivesikud, säilitusaineid ja halb kolesterool. Selline hommikune söök äratab ainult isu ja tunni või paari pärast tekib soov süüa veelgi rohkem. Kui hommikusöögiks on väga vähe aega, võib näksida täisteraleivavõileibu keedetud tükkidega kanarind või kala. Või asemel on parem kasutada madala rasvasisaldusega kodujuustu ürtidega, lisada värskeid köögivilju ja salatit. Tervislikku võileiba saab süüa teise hommikusöögina, võttes selle kõikjale kaasa. Teraleib on muide suurepärane kiudainete ja B-vitamiinide allikas, mis on vajalikud juuste ilu ja tervise jaoks.

Täistera pannkoogid

Millal, kui mitte hommikul, saate end rõõmustada kõrge kalorsusega pannkookidega ilma oma figuuri kahjustamata? Kaalutõusu pärast ei saa muretseda – päevas saadud kalorid põlevad ära. Ainult kasulikum on neid mitte küpsetada nisujahu lisatasu, aga täisteratoodetest, näiteks kaerahelbedest või tatrast. Selliseid pannkooke on parem küpsetada mittenakkuval pannil ilma õli lisamata. Neist saab suurepärane allikas komplekssed süsivesikud ja tekitavad pikaks ajaks küllastustunde.

Hea tuju, kõrge efektiivsus ja rõõmsameelsus terveks päevaks sõltuvad otseselt hommikul tarbitud toodetest. Hommikusöök ei võta kaua aega ja kasu tervisele on tohutu. Alusta oma päeva õigesti!