B-vitamiinid on tuntud oma kasulikud omadused: osalemine ainevahetusprotsessides, positiivne mõju ajule ja närvisüsteemile. Neid aineid sünteesib organism ise, kuid igapäevaselt vajaliku koguse saamiseks saab neid toiduga täiendada.

B vitamiinid

Rühm B sisaldab mitmeid aineid:

• Tiamiin (B1) - vees lahustuv vitamiin, mis vajab igapäevast sissevõtmist kehasse, täidab järgmisi funktsioone:

• Osaleb energia sünteesis, ainevahetuses, süsivesikute, valkude, aminohapete omastamises.
• Renderdab kasulik mõju närvisüsteemile, ajule, parandab intelligentsust, toob elujõudu. Osaleb spetsiaalse neurotransmitteri tootmises, mis aitab säilitada lihastoonust siseorganid ja hea mälu.

• Riboflaviinil (B2) lahustuv toime on järgmine:

• reguleerib sünteesi närvirakud, aju vahendajate aktiivsus;
• aitab kaasa punaste vereliblede küpsemisele, raua imendumisele;
• kontrollib hormoonide tootmist õige summa;
• aitab vähendada ultraviolettkiirguse mõju võrkkestale;
• hea toime nahale, limaskestadele.

• Nikotiinhape (B3) on pulber valge värv. See on rühma tugevaim element. Aitab ensüümide, valkude, süsivesikute, rasvade imendumisel ja sünteesil. Ühend on vastupidav rakukahjustustele viirusnakkused ja ravimid. Sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonnale, kesknärvisüsteemile, alandab vererõhku, stimuleerib punaste vereliblede teket.
• Pantoteenhape (B5) aitab:

• energia tootmine tarbitud toidust;
• toimimise säilitamine närvisüsteem;
• suurendada vigastuste paranemise kiirust;
• keha õige reaktsioon stressile;
• hemoglobiini süntees.

• B6-vitamiin on mitme komponendi kombinatsioon. Kõige populaarsem on püridoksiin. Aine reageerib valgusele negatiivselt, B-vitamiini sisaldus toodetes väheneb kuumtöötlemisel (keetmise ajal). Roll kehas:

• osaleb vahetuses rasvhapped, kolesterool, valgud;
• tema abiga luuakse aineid, mis reguleerivad südametegevust ja vererõhku;
• mõjutab meeleolu ja taset vaimne tegevus;
• aitab toetada heas seisukorras nahk, küüned ja juuksed;
• parandab B12-vitamiini imendumist.

• Biotiin (B7) on võimeline tootma kehas ja varustada toiduga, selle toimed:

• seedeensüümide aktiveerimine;
• energiavahetuses osalemine;
• ravi diabeet;
• looming tervislik seisund nahk, küüned, juuksed.

• Foolhapet (B9) vajab keha, et tagada:

• uute rakkude kasv ja tekkimine;
• raku pooldumine;
• pärilike tunnuste ülekandmine;
• valkude metabolism ained;
• tervete punaste ja valgete vereliblede moodustumine;
• normaalne uni;
• tervislik isu;
• hea tuju;
• loote närvisüsteemi arengut, seetõttu soovitatakse seda rasedatele naistele.

• Tsüanokobalamiin (B12) täidab järgmisi funktsioone:

• energia vabastamine;
• osalemine närvikiudude kaitsva ümbrise moodustamises;
• meeleolu kõikumiste kontroll;
• vere kolesteroolitaseme alandamine;
• positiivne mõju maksa aktiivsuse jaoks.

Kus leidub B-vitamiini

Kui inimesel on ühe või mitme B-vitamiini vaeguse sümptomid, võivad arstid välja kirjutada ravimeid, mis sisaldavad seda ainet. Siiski nõutakse neid iga päev ja terved inimesed. Igapäevaseks saamiseks peate oma dieeti lisama B-vitamiini sisaldavad toidud. Neid võib leida taimset ja loomset päritolu toitudest.

Riboflaviin

Millised toidud sisaldavad B2-vitamiini:

• lehtköögiviljad (salatis, rukolas, tillis, petersellis jne);
• rohelised herned;
• tomatid;
• nisu leib;
• kapsas;
• tatar ja kaerahelbed;
• metsik roos;
• liha ja rups - neerudes, maksas, südames;
• lehmapiim;
• kala;
• munad.

Riboflaviini puudus väljendub huulte ja sisemuse põletiku, turse ja pragude kujul suuõõne. Signaal selle aktsepteerimiseks võib olla põletikulised protsessid silmadele, isutus, valu peas, töövõime langus. Vitamiinisisaldust saab täiendada, selle puudusel tekkivaid sümptomeid peatada, tarvitades ravimeid ja süües. toiduallikad riboflaviin.

Vitamiin B6

Millised toidud sisaldavad vitamiini B6:

• linnuliha;
• veiseliha;
• sealiha;
• spinat;
• tomatid;
• täisterajahuga küpsetatud leib;
• veise maks;
• kirsid;
• Maasikas;
• sidrun;
• oder, tatar, hirsitangud;
• kartul;
• porgand;
• kreeka pähklid;
• sarapuupähkel;
• granaatõun;
• Oranž;
• kapsas.

Selle vitamiini puudus väljendub uimasuses, ärrituvuses, nahakahjustustes, dermatiidis ja immuunsüsteemi vastuse vähenemises. IN suured annused püridoksiin on mürgine, võib põhjustada närvisüsteemi häireid. Selliste probleemide vältimiseks peate annust jälgima. Vitamiine tuleks võtta arsti järelevalve all ja ainult nende puuduse korral.

Foolhape

Sisaldab suures koguses foolhape toodetes taimset päritolu(köögi- ja puuviljad):

• kartul;
• kaunviljad;
• banaanid;
• nisuidud;
• kapsas;
• spargel;
• pärm (õlu ja pagariäri);
• salat;
• tomatid;
• peet;
• läätsed;
• avokaado.

Aine puudus võib põhjustada tagajärjed:

• verehaigused;
• loote deformatsioonide ja hilinemiste ilmnemine vaimne areng lapsel (kui tiinuse ajal ei saada piisavalt vitamiini).

Mis on vitamiin B12

B12-vitamiini leidub:

• kala;
• süda;
• maks;
• neerud;
• piima- ja hapupiimatooted (piim, keefir, kalgendatud piim);
• sojas, merevetikates.

Puuduse sümptomid:

• maohaavand ja kaksteistsõrmiksool;
• sagedane kõhukinnisus;
• nõrkus;
• söögiisu vähenemine;
• gastroduodeniit;
• kahjulik aneemia, vaimse ja neuroloogilised haigused- märgid terav puudus vitamiin A.

Iga toit sisaldab olulist komponenti normaalne toimimine organism. Need on vitamiinid. Mõelge ühe rollile suuremad rühmad Sellised mikroelemendid.

B vitamiinid

Kõik vitamiinid on vajalikud mikroskoopilistes annustes võrreldes energiaallikaga (süsivesikud ja rasvad) ja ehitusmaterjal(valgud). Nad on pigem eluprotsesside aktivaatorid ja katalüsaatorid.

B-vitamiinid osalevad mitmesugustes mehhanismides, mille tulemusena toimivad normaalselt kõik elundid, sealhulgas aju.

Pivot tabel reastab tooted vastavalt üldine sisu kogu rühmast B. Andmed on antud selle kohta, kui palju sisaldab 200 g toiduportsjoni nõutava päevase koguse suhtes.

B-rühma päevaannused inimesele näevad välja järgmised:

• B1 (tiamiin) - täiskasvanud mehed 1,2 - 2,1 mg, naised 1,1 - 1,5 mg. Lihtsustatult - võtame arvu 1,5 mg;
• B2 (riboflaviin), see on samuti märgistatud kui toidulisand E101. Selle annus võetakse kehakaalu kilogrammi kohta, seega võtame tinglikult 80 kg meestel ja 50 kg naistel. Päevane vajadus on vastavalt 40 ja 25 mg, äärmuslikuks väärtuseks võtame 40 mg;
• B3 (vitamiin PP, nikotiinhape) - 17,5 mg;
• AT 5 ( pantoteenhape) - 5,5 mg;
• B6 (püroksidiin) - soovitatav annus on 1,8 mg.

Loend on järjestatud B1-vitamiini sisalduse kahanevas järjekorras, mis mängib kõige rohkem oluline roll.

Protsent

Mis kasu on B-vitamiinidest?

Ilma toiduta, mis sisaldab keskmist ööpäevast vitamiinikogust, ei suuda elundid lihtsalt normaalselt funktsioneerida. Rühm B viitab vees lahustuvatele ainetele. Seetõttu osalevad need vitamiinid absoluutselt kõigis rakuprotsessides ja on ka katalüsaatorid teiste ainete imendumisel.

Ilma B-vitamiinideta kogeb inimene häireid närviline tegevus, mõtte selgus kannatab, efektiivsus väheneb, on depressiivsed seisundid. Mõelgem üksikasjalikumalt, millist rolli B-vitamiinid inimese jaoks mängivad.

B1, tuntud ka kui tiamiin

Süsivesikute toitumise põhielement. Vajalik molekulaarahelate efektiivseks lõhustamiseks, osaleb rakkude funktsioneerimises. Ilma tiamiinita on häiritud närvide töö – impulsside ülekanne. See on vajalik südame ja veresoonte jaoks, atsetüülkoliini sünteesiks ja transpordiks, mis toimib närvilõpmete vahel impulsside edastajana (edastajana). IN seedetrakti süsteem vitamiin B1 toimib happesuse regulaatorina.

Tiamiin on üsna kuumakindel ja ei lagune keetmisel hästi. Säilivad kõige paremini rasvases toidus.

B1-vitamiini funktsioonid

• aju stimulatsioon;
• soodustab impulsside ülekandmist neuronite vahel;
• parandab süsivesikute muundamist ja imendumist;
• B1-vitamiini sisaldava toidu söömine parandab südame tööd, veresoonte seisundit ja lihastoonust;
• oluline energia transportimisel rakkudesse ning parandab elundite, luude ja kogu organismi kasvu;
• parandab inimese kohanemisvõimet ja kaitsereaktsioonid negatiivsete tegurite kohta;
• toimib soolestiku stimulaatorina;
• kasulik radikuliidi ja neuriidi korral;
• tiamiin aitab liikumishaiguse korral.

Tiamiini puuduse põhjuseks võib olla kõrge puhtusastmega süsivesikute sisaldusega toitude söömine. Selline toit nõuab suur hulk vitamiin B1 seedimiseks, kuid see praktiliselt ei sisaldu.

B2-vitamiin ehk riboflaviin

Registreeritud toidu lisaainena E101, kollane värvaine. Seda vitamiini leidub kartulis ja piimas. See on üsna vastupidav kõrge temperatuur ja on peaaegu purunematu.

Inimese mikrofloora on võimeline seda ainet iseseisvalt sünteesima. Kuid väikestes kogustes, nii et peate sööma riboflaviini sisaldavaid toite. B2-vitamiini kõige tähelepanuväärsem funktsioon on punaste vereliblede ja teatud hormoonide moodustamine. Selle kroonilise puudulikkusega kaasneb aeglustumine füüsiline areng, aneemia ja aneemia.

Riboflaviini roll

• on osa süsivesikute, valkude seedimise ja rasvade lagunemise protsessidest;
• endokriinse ja hormonaalse alasüsteemi osana on see oluline kasvu ja arengu, sealhulgas rasedate naiste loote jaoks;
• vastutab normaalse eest visuaalne taju, värvi ja valguse tuvastamise funktsioon. Riboflaviini sisaldavast toidust keeldumine põhjustab tõsiseid reaktsioone valgusele, värvitaju vähenemist ja nägemisvõimet halvas valguses;
• vähendab silmamuna väsimust;
• vastutab uute punaste vereliblede ilmumise ja kortikosteroidide sünteesi eest;
• toimib naha, juuste ja küünte regenereerimise stabilisaatorina.

Kroonilise B2-vitamiini puuduse korral väheneb raua omastamise võime. Seetõttu vajab organism lihtsalt riboflaviini sisaldavaid tooteid hapniku normaalseks transportimiseks kõikidesse keharakkudesse.

B5-vitamiin (pantoteenhape)

Seda ainet leidub peaaegu kõigis toiduainetes. Inimese organites sisaldub B5-vitamiin peaaegu kõigi ensüümide "retseptis". Esiteks need, kes vastutavad süsivesikute ja rasvade lõhustamise eest, et energiat saada. Samal ajal vastutab vitamiin B5 koos riboflaviiniga vere sünteesi eest.

Neerupealiste koor toodab hormoone, mis vastutavad närviimpulsside edastamise eest. Selle protsessi jaoks vajab keha pantoteenhapet sisaldavaid toite. Lisaks signalisatsioonile on neerupealiste hormoonid olulised vere kolesteroolitaseme alandamiseks ja aitavad säilitada füüsiline vorm. B5-vitamiini kasutatakse häirete raviks nahka.

Pantoteenhape hävib kiiresti keetmisel. Seetõttu ei soovitata B5-vitamiini sisaldavaid toite hävitamise vältimiseks pikka aega praadida ega keeta. väärtuslik aine. Samamoodi ei soovitata konserveerida – leelised ja happed toovad kaasa ka pantoteenhappe lagunemise.

B5-vitamiini roll

• osaleb kujunemises ja arengus närvikude;
• mängib olulist rolli energia saamisel, osaledes süsivesikute ja rasvade lagundamisel glükoosiks;
• toetab immuunsust, vastupidavust erinevatele kahjulikele teguritele;
• vajalik neerupealiste tööks ja normaalse hormonaalse taseme tagamiseks;
• aitab kaasa etüülalkoholi kiirele lagunemisele organismis;
• vajalik nahahaiguste ravis;
• kiirendab regeneratsiooniprotsesse tänu ehitusmaterjalide ja toitainete paremale transpordile;
• B3-vitamiini sisaldavad tooted aitavad kaasa organismi veetasakaalu normaliseerimisele, leevendavad liigset vett;
• inimene väsib vähem, suudab töövõimet kauem säilitada, lihastoonus paraneb tänu neerupealiste heale tööle.

B5-vitamiin on "partner" teisele olulisele vitamiinile - C, mis mängib olulist rolli organismi toimimises.

Pantoteenhappe puudust võib täheldada ainult ebapiisava tarbimise korral õiged tooted. Sellepärast Tasakaalustatud toitumine ja B5-vitamiini sisaldavad toidud on ülimalt olulised.

Oleme läbi vaadanud kolm kõige enam oluline vitamiin rühma B ja paljastas oma rolli. Selliseid vitamiine sisaldavad tooted on saadaval, seega tasub oma toitumist ratsionaalselt planeerida ja jälgida, et söödav toit sisaldaks piisavalt vajalikke vitamiine.

Vitamiinid on eranditult vajalikud kõigile, sest ilma nendeta on piisav vool võimatu. füsioloogilised protsessid. Mõned vitamiinid sünteesitakse Inimkeha, ja mõned võivad tulla ainult väljastpoolt koos toiduga, seega on väga oluline oma õigesti koostada.

Organismi jaoks on ühed olulisemad B-vitamiinid: tiamiin (B1), riboflaviin (B2), nikotiinhape (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), foolhape (B9), tsüanokobalamiin (B12).

Vitamiin B1 aitab kaasa aju varustamisele glükoosiga, avaldab positiivset mõju närvisüsteemi talitlusele, suurendab organismi vastupanuvõimet nakkus- ja viirushaigused. Tiamiini puudumisel ilmnevad närvivapustused.

B1-vitamiini sees suured hulgad leidub pähklites, tatras, ubades, sparglis, kartulis, täisteraleivas, kliides ja maksas. Idandatud odra ja nisu terad on rikkad tiamiini poolest.

Vitamiin B2 on üks peamisi osalejaid keha oksüdatiivsetes protsessides, osaleb valkude sünteesis ja rasvade lagundamises. Riboflaviin stimuleerib punaste vereliblede tootmist, parandab nägemisteravust. Vitamiinipuudus põhjustab lihaste väsimust ja meeleolu langust.

Piim, linnuliha, munad, kala ja juustud on selle vitamiini poolest rikkad. Palju riboflaviini ja spinatis, spargelkapsas, valges kapsas.

Vitamiin B3 osaleb energiavahetust reguleerivate hormoonide ja ainete biosünteesis organismis. Puuduse märgid nikotiinhape võib olla sama hästi kui ärrituvus.

Selle vitamiini peamised allikad on liha, rups, munad, pähklid ja rohelised köögiviljad.

Vitamiin B5 vastutab kudede regenereerimise eest, on aktiivne ainevahetuses osaleja, parandab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. Sageli lisatakse vitamiine kosmeetikavahendid tänu heale naha kaudu imendumisele. Pantoteenhappe vaegus väljendub eelkõige organismi taastumisvõime vähenemises.

Saama see vitamiin sisse nõutavad kogused tuleks lisada dieeti Piimatooted, teraviljad, rohelised köögiviljad ja pähklid, aga ka munad.

B-vitamiin6 on võimas antidepressant. Lisaks soodustab püridoksiin punaste vereliblede tootmist ja osaleb aminohapete metabolismis. Madal sisu vitamiin avaldub halb tuju, söögiisu vähenemine ja unetus.

Enamik sisaldab seda vitamiini veiseliha, muna, piima ja kapsast.

Vitamiin B9(foolhape) on hemoglobiini sünteesi ja punaste vereliblede tootmise protsessis asendamatu, rasvade ainevahetust ja vabade radikaalide neutraliseerimine.

Foolhapet leidub maksas, seentes, munakollases, lillkapsas, porgandis, petersellis.

Vitamiin B12 vajalik rasvade, valkude ja süsivesikute töötlemiseks, samuti säilitamiseks normaalne funktsioon närviline ja.

Suures koguses tsüanokobalamiini leidub rupsis, juustudes, lihas, mereandides, munades ja sojas.

B-vitamiinid osalevad peaaegu kõigis kehas toimuvates protsessides. Need on eriti olulised ainevahetusprotsesside ja närvisüsteemi toimimise jaoks. Nende tähtsust keha täielikuks toimimiseks ei saa ülehinnata – seetõttu on oluline omada ettekujutust, millised toidud sisaldavad vitamiine.

B-vitamiinid on laialt levinud, seega pole neid vitamiine sisaldava menüü valimine keeruline.

Vitamiin B1, tuntud ka kui tiamiin, mängib olulist rolli ainevahetuses – osaleb valkude ja lipiidide ainevahetuses ning aitab kaasa ka aminohapete omastamisel. Samuti on see aine äärmiselt oluline närvisüsteemi toimimiseks: see osaleb neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesis, mis vastutab närviimpulsside edastamise eest. Eksperimentaalselt on tõestatud, et piisavalt suure koguse tiamiini kasutamine parandab kognitiivseid võimeid.

B1-vitamiini puudus mõjutab eelkõige närvisüsteemi: kesk- ja perifeerset. Keskmisel poolel on keskendumisvõime langus, hajameelsus, mäluhäired, perifeersel poolel - koordinatsiooni häired, jäsemete tuimus, külmavärinad, üldise tundlikkuse vähenemine ja samal ajal valu suurenemine. . Pikaajalise vitamiinipuuduse korral areneb beriberi haigus - lihastoonuse langus kuni pareesi ja halvatuseni, südamepuudulikkus, segasus ja mäluhäired kuni amneesiani.

B1-vitamiini puuduse põhjusteks on kõige sagedamini monotoonne dieet, kus ülekaalus on rafineeritud süsivesikud või tooted, mis sisaldavad tiaminaasi, tiamiini hävitavat ainet. Enamik tiaminaasi leidub kalas ja mereandides.

B1-vitamiini allikad

Enamik tiamiini leidub taimsetes toiduainetes. Loomad ei saa seda toota, kuigi mõnel liigil (näiteks lehmadel), kes elavad seedetrakt bakterid. Seetõttu on loomsetes toodetes suhteliselt vähe tiamiini.

Rikas B1-vitamiini poolest järgmised tooted(tiamiinisisalduse kahanevas järjekorras 100 g kohta):

• idandatud terad;
• kliid;
• männi pähklid;
• maapähkel;
• herned;
• kaera tangud;
• tatar;
• lihvimata riis;
• kreeka pähklid;
• mais;
• mandel;
• porgand;
• kartul;
• paprika.

Mõnedes loomsetes toodetes leidub piisavas koguses ka B1-vitamiini:

• veise- ja vasikaliha;
• täispiim;
• Piimatooted;
• lahja sealiha.

B1-vitamiini sisalduse absoluutne meister on õllepärm, kuid nende kasutamisel tuleb olla ettevaatlik: need sisaldavad palju puriine, aineid, mis võivad esile kutsuda urolitiaasi.

Vitamiin B2 (riboflaviin) mängib olulist rolli vereloomes, aidates kaasa punaste vereliblede moodustumisele. Samuti osaleb see hormoonide sünteesis, antikehade tootmises ning on ka looduslik antioksüdant, mis kaitseb rakke enneaegne vananemine. Riboflaviinil on kasulik mõju naha, juuste ja küünte seisundile.

B2-vitamiini puudus mõjutab eelkõige nahka ja juukseid: huultele ja suunurkadesse tekivad lõhed, tekivad. seborroiline dermatiit, hakkavad küüned kooruma ja juuksed langevad välja. Raske beriberi korral areneb aneemia. Samuti võivad ilmneda nägemishäired - valgusfoobia, tugev pisaravool, konjunktiviit ja isegi katarakt.

B2-vitamiini allikad

Riboflaviin imendub kõige paremini loomsetest saadustest. B2-vitamiin on rikkaim:

• maks;
• neerud;
• munad;
• kodujuust;
• makrell;
• veiseliha;
• lambaliha;
• sealiha;
• täispiim.

Organism võib omastada teatud koguse riboflaviini taimsetest toiduainetest, näiteks:

• mandlid (röstimata);
• šampinjon;
• kõva nisu pasta;
• küpsetamine täisterajahust;
• metsaseened;
• kapsas;
• tomatid;
• spinat;
• tatar;
• koera-roosi viljad;
• viigimarjad.

Vitamiin B3 on tuntud ka kui niatsiin, nikotiinhape või vitamiin PP. See mängib olulist rolli ainevahetuses, osaledes rasvade, valkude, aminohapete, puriinide lagundamisel. Samuti vähendab see vitamiin madala tihedusega lipoproteiinide sisaldust veres (nn. halb kolesterool"") ja suurendab lipoproteiinide sisaldust kõrge tihedusega (« hea kolesterool"). Vitamiin B3 parandab vere mikrotsirkulatsiooni, millel on kasulik mõju eelkõige aju vereringe. Samuti osaleb niatsiin mitmete hormoonide sünteesis, stimuleerib punaste vereliblede moodustumist ja on võimeline alandama vererõhku.

B3-vitamiini puudus tekib ebapiisava ja monotoonse toitumisega, mille puhul toidud sisaldavad kõrge sisaldus tärklis (teravili, kartul). Hüpovitaminoosiga kaasneb lihasnõrkus, suurenenud väsimus, unehäired, naha kuivus ja juuste väljalangemine. Pikaajalise vitamiinipuuduse korral areneb pellagra - haigus, millega kaasneb patoloogiline muutus nahk (epiteeli kihistumine, keratoos) ja närvisüsteemi häired - ataksia, jäsemete halvatus, neuriit, suurenenud agressiivsus ja mäluhäired kuni dementsuseni.

B3-vitamiini allikad

Selle vitamiini peamine allikas on loomsed tooted, näiteks:

• maks (eriti sea- ja veiseliha);
• kala;
• munad.

• puravikud ja muud metsaseened;
• kliid;
• küüslauk;
• kapsas;
• tatar;
• kaunviljad;
• maapähkel;
• päevalilleseemned.

Vitamiin B5

Kõige tavalisem selle rühma vitamiinidest on B5, tuntud ka kui pantoteenhape. Seda leidub enamikus toiduainetes, seetõttu areneb sellel hüpovitaminoos väga harva. See vitamiin mängib olulist rolli metaboolsed protsessid, samuti stimuleerib hormoonide tootmist neerupealiste poolt ja vähendab kolesterooli taset veres, hoides ära ateroskleroosi teket.

B5-vitamiini puudust väljendatakse väsimus, depressioon, lihaste nõrkus ja seedetrakti häired kuni haavanditeni.

B5-vitamiini allikad

B5-vitamiini leidub sellistes toiduainetes nagu:

• peaaegu igat tüüpi liha;
• maks;
• munakollane;
• piim ja piimatooted;
• seened;
• herned;
• kliid;
• lõhe kala;
• sarapuupähkel;
• kakao;
• viigimarjad;
• granaatõun;
• avokaado ja palju muud.

Vitamiin B6 eksisteerib kolmes keemilises vormis: püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin. Kõik kolm on biokeemilise aktiivsuse poolest ligikaudu samad, kuid enamasti tähendab B6-vitamiin püridoksiini.

Püridoksiin on kõige rohkem oluline aine B6 rühma vitamiinide hulgas: aitab omastada valke ja küllastumata rasvhappeid, reguleerib südamelihase talitlust, vastutab antikehade sünteesi ja immuunsuse seisundi eest ning osaleb ka mitmete vitamiinide sünteesis. neurotransmitterid.

B6-vitamiinide puudus väljendub lagunemises, unisuses, aga ka limaskestade põletikus, dermatiidi ilmnemises, immuunsuse vähenemises, mis väliselt võib avalduda herpeslööbe kujul. Pikaajaline vitamiinipuudus põhjustab aneemiat.

B6-vitamiini allikad

B6-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes:

• linnuliha;
• vasikaliha;
• sealiha;
• lambaliha;
• veise maks;
• lõhe;
• tuunikala;
• makrell.

Rühma toimeaineid (püridoksiin, püridoksaal, püridoksamiin) leidub ka taimset päritolu toodetes, kuid neis sisalduvad vitamiinid imenduvad organismis kehvemini. Siiski, nagu lisaallikas vitamiine, võite kasutada järgmisi tooteid:

• küüslauk;
• pistaatsiapähklid;
• päevalilleseemned;
• kliid;
• oad;
• sarapuupähkel;
• granaatõun;
• paprika.

Vitamiin B9

Vitamiin B9 on tuntud kui foolhape. Selle peamine roll organismis on aidata kaasa neurotransmitterite ja vererakkude sünteesile. Ta osaleb ka päriliku teabe kodeerimise ja edastamise protsessis. See on üks väheseid selle rühma vitamiine, mida inimkeha suudab toota, seetõttu esineb B9-vitamiini hüpovitaminoosi väga harva.

B9-vitamiini allikad

Millised toidud sisaldavad foolhapet? Esiteks taimses - loomsetest saadustest kõrge tase foolhapet leidub ainult munavalged, punane kala ja teatud tüüpi juust. Selle aine poolest palju rikkam taimsed tooted, nagu näiteks:

• idandatud terad;
• spinat;
• petersell;
• spargel;
• läätsed;
• oad;
• seesam;
• avokaado;
• kreeka pähklid;
• basiilik;
• koriander;
• sarapuupähkel.

Nagu B6, pole ka B12 üks aine, vaid terve rühm, mida ühendab inimkeha jaoks sellise ebatavalise aine nagu koobalt olemasolu molekulides. Kõigil seda tüüpi koobaltit sisaldavatel ainetel on sarnane biokeemiline aktiivsus, kuid kõige levinum tüüp on tsüanokobalamiin. Just teda peetakse nende ainete rühmas tavaliselt "põhiliseks".

Vitamiin B12 on oluline aminohapete ja lipiidide omastamiseks. Samuti osaleb see mitmete neurotransmitterite ja müeliini sünteesis – aine, mis moodustab närvikiudude kaitsekesta.

Hüpovitaminoos väljendub nõrkuses, söögiisu halvenemises, seedetrakti haiguste - gastriidi, duodeniidi - arengus või olemasolevate ägenemises. Samuti halvenevad regeneratsiooniprotsessid ja immuunsus väheneb. Pikaajaline vitamiinipuudus põhjustab tõsist aneemiat ja närvikiudude müeliinkestade hävimist, mis omakorda põhjustab närvisüsteemi häireid.

B12-vitamiini allikad

B12-vitamiin on ainus vitamiin, mida loomad ega taimed ei tooda. Seda sünteesivad eranditult selles elavad bakterid seedetrakti loomad. B12 kipub akumuleeruma kudedes, eriti neerudes ja maksas. Seetõttu võib seda saada ainult loomsetest saadustest, näiteks:

• maks (veise- ja sealiha);
• neerud;
• veisesüda;
• merekala ja mereannid;
• kõvad juustud;
• kodujuust.

Kui teil on ettekujutus sellest, millised toidud sisaldavad B-vitamiine, saate kindlasti vältida hüpovitaminoosi ja säilitada hea tervise.

See viitab tervele rühmale vees lahustuvaid ühendeid, mis osalevad kõigis kehas toimuvates ainevahetusprotsessides. Need aitavad vabastada energiat erinevatest toitaineid mis sisaldavad kaloreid.

Tiamiinirikkad toidud

B1-vitamiinil on positiivne mõju närvisüsteemile, parandades selle toimimist. Seda võib leida nii loomse kui ka taimse päritoluga toorainetest. Suures koguses B1-vitamiini sisaldavaid toite tuleb tarbida pidevalt.

Palju tiamiini on kaunviljades, mustades sõstardes, kibuvitsades, kreeka pähklid, pärm, munakollane, täisteraleib ja rooskapsas. Suures koguses B-vitamiini sisaldavad toidud aitavad säilitada immuunsust. Neid leidub ka neerudes, maksas, südames, ajus, lambalihas, veise- ja sealihas. Seda leidub ka kõrvitsas, paprikas, kartulis, riisis, läätsedes, tatras, kuid väiksemates annustes.

Nagu teate, on tiamiin vees lahustuv aine, mistõttu see inimkehas ei ladestu. Selle varusid tuleks täiendada iga päev.

Ilu- ja tervisevitamiinide allikad

Riboflaviin on kehas ainevahetusprotsesside mootor. Nautima ilus nahk, terve väljanägemine Ja terav nägemine, tuleb kindlasti oma menüüsse lisada B2-vitamiini sisaldavaid toiduaineid suurtes kogustes. Lõppude lõpuks sõltub see suuresti välimus, sest kui see on puudulik, siis kõik füüsiline harjutus toob kaasa ainult väsimuse.

Sellepärast on nii oluline olla teadlik sellest, millistes toiduainetes on riboflaviini. Neid tuleb pidevalt kasutada. Sellel vitamiinil on hea vastupidavus hapetele ja kuumusele, seega pole selle varude täiendamine nii keeruline. Tõsi, ettevaatlik tasuks olla vee, alkoholi, ultraviolettkiirguse ja leelise suhtes.

Kust leidub B3-vitamiini?

Seda nimetatakse ka nikotiinhappeks, PP-vitamiiniks ja niatsiiniks. See on vedelikus lahustuv valge pulber. Niatsiini peetakse keemiliselt kõige stabiilsemaks kui teisi selle rühma vitamiine.

See siseneb kehasse koos toiduga, kuid seda saab toota iseseisvalt. Sellist vitamiini on vaja energia vabanemiseks, süsivesikute ainevahetuseks ja ensüümide sünteesiks. Nikotiinhape toetab aju ja närvisüsteemi normaalset tegevust ning aitab ka vähendada vererõhk ja suurenenud venoosne

• tailiha;
• neerud;
• kala;
• maks;
• munad.

Nikotiinhappe taimne tooraine sisaldab märksa vähem, seda saab, süües sparglit, peterselli, porgandit, kapsast, rohelisi hernest, porgandit või paprikat. PP-vitamiini leidub teraviljas, eriti tatrapudrus, aga ka seentes ja kaunviljades. Tasub meeles pidada, et niatsiini liig võib esile kutsuda vasodilatatsiooni, lisaks on selline seisund maksale ohtlik.

Koliin toiduainetes

B4-vitamiin kaitseb kahjustuste eest rakumembraanid, parandab lühiajaline mälu ja normaliseerib "hea" kolesterooli kogust. Muuhulgas vastutab see aine kehakaalu langetamise, ainevahetuse eest närvikoes ja hoiab ära sapikivide tekke.

Koliini saab iseseisvalt sünteesida maksa ja soolte mikroflooras, kuid keha vajab seda siiski. Sel põhjusel peaksite regulaarselt sööma B4-vitamiiniga rikastatud toite. Nende hulka kuuluvad munakollane, süda, nisuidud, soja, maks, spinat, lehtkapsas, rohelised köögiviljad ja apteegi õllepärm.

Täiskasvanu vajab 500 mg koliini päevas. Haiguse ja sportimise ajal tuleb annust suurendada. Sellist vitamiini tuleks intensiivselt tarbida intensiivse pingutuse, närvisüsteemi kurnatuse ja füüsilise stressi korral.

B5-vitamiin: kirjeldus

Pantoteenhapet leidub peaaegu kõigis toiduainetes. See vitamiin käivitab organismis taastumisprotsessid, parandab rasvade ainevahetust, tõstab hemoglobiini, sünteesib suguhormoone ja rasvhappeid. Ta toetab immuunsussüsteem sisse suurepärane seisukord, osaledes aktiivselt antikehade sünteesis. Ilma pantoteenhappeta väheneb nende arv, mille tõttu organism lakkab võitlemast haigustega.

Koos vitamiiniga B2 vastutab see aine vere sünteesi eest. Kuid me peame arvestama asjaoluga, et pantoteenhape laguneb toiduvalmistamise ajal. Seetõttu ei tohiks B5-vitamiini sisaldavaid toite kaua keeta ega praadida. Samuti ei ole soovitatav seda säilitada, kuna happed ja leelised põhjustavad ka väärtusliku aine hävimist.

Suurem osa sellest vitamiinist sisaldub:

• kanamunad;
• veiseliha ja maks;
• merekala;
• neerud;
• värsked köögiviljad;
• pähklid;
• piim.

Pantoteenhapet leidub seentes, mesilaspiimas, täistera ja rukkijahu.

B6-vitamiini sisaldavad toidud

Aine nagu püridoksiin osaleb rasvhapete ja hemoglobiini sünteesis, protsessides süsivesikute ainevahetus, pealegi vastutab see närvisüsteemi aktiivsuse eest. See vitamiin siseneb kehasse mitte ainult toiduga, vaid seda saab toota ka iseseisvalt. Östrogeenihormoonide ja suitsetamise mõjul aga väheneb selle kogus oluliselt.

Suures koguses B6-vitamiini sisaldavad toidud aitavad kompenseerida sellise aine puudust. Püridoksiini leidub täisteraleivas, linnuliha, maks, kala, rohelised köögiviljad, erinevad pähklid, banaanid, piim, munad ja läätsed. Seda vitamiini leidub ka melonis, kapsas ja porgandis.

Biotiiniga rikastatud toidud

Vitamiin B7 (H) stabiliseerib vere glükoosisisaldust. Selline ensüüm vastutab selle lagunemise ja tootmise eest. Veelgi enam, mõned biotiini sisaldavad ained osalevad metaboolsetes protsessides, mis moodustavad DNA ja edastavad geneetilist teavet.

B7-vitamiin osaleb ka süsinikdioksiidi ülekandes, mistõttu hingamissüsteem ilma selleta ei saa. Teisisõnu osaleb see peaaegu kõigis kehas olulistes ainevahetusprotsessides. Selle puudus on koheselt märgatav.

B7-vitamiiniga rikastatud taimsete toorainete osas tasub pöörata tähelepanu pruunile riisile, tomatitele, maapähklitele, nisujahu, apelsinid, porgandid, roheline hernes, šampinjonid, sibul, melon, banaanid ja kartulid.

Foolhape on elutähtis vitamiin

Selline aine soodustab rakkude jagunemist ja nukleiinhapete tootmist. Foolhape on eriti oluline lapseootel emadele, kuna see osaleb rakkude moodustamises ja organismi taastamise protsessis.

Paljudel inimestel on raskusi selle vitamiini tarbimisega, eriti talvel. B9 sisaldavaid toite tuleb ju sisse süüa värske pakkuda neid kogu keha ulatuses. Foolhapet leidub suurtes kogustes maksas, sparglis, piimas, linnulihas, apelsinides, nisuidudes, ubades, kalas ja lihas.

Tsüanokobalamiin (B12) - "punane vitamiin"

See aine osaleb peaaegu kõigis keha eluprotsessides. Paljud süsteemid ja elundid lakkaksid ilma selleta töötamast.

• munakollased;
• krabid ja austrid;
• kodujuust, keefir, hapukoor, jogurt ja muud piimatooted;
• sardiin, makrell, lest, lõhe ja Atlandi heeringas.

D3-vitamiini rikkad toidud

Inimese nahk päikese toimel võib keha selle ainega täita, kuid kahjuks paljudel juhtudel sellest ei piisa. Selle puuduse vältimiseks peaksite regulaarselt tarbima kolekaltsiferooli sisaldavaid toite.

Selle vitamiini täiendamiseks kehas peate sööma rohkem. õline kala, eelistatavalt kasvatatud looduslikud tingimused. Näiteks lõhe, heeringas, makrell, hiidlest, tuunikala ja sardiin. Samal ajal pidage meeles, et praadimise ajal kolekaltsiferooli kogus väheneb. Teised D3-vitamiini allikad on piimatooted, piim, munakollane, erinevad teraviljad, eriti kaerahelbed.

Tihedamini loomulikult sellise vitamiini piisava annuse saamine ei toimi, nii et peate võtma sünteetilised uimastid. Neid müüakse apteekides, Erilist tähelepanu väärib kalarasv. Selliseid ravimeid ei tohiks siiski kuritarvitada, sest sellise vitamiini liig kehas võib põhjustada suurt kahju keha.

Kõrge A-vitamiini sisaldusega toidud

Retinooli peetakse nooruse ja ilu vitamiiniks, kuna see vastutab küünte seisundi, juuste ja naha elastsuse eest. Seda ainet leidub toiduained sisse erineval kujul. Üsna palju A-vitamiini leidub mereelustiku ja imetajate rasvas, veise-, kana- ja seamaksas.

Hiidlest on retinooli sisalduse liider – suurem osa sellest väärtuslikust ainest on selle rasvas ja maksas. Ka lõhe ja tursa koostises on palju A-vitamiini. A-vitamiini leidub rohkesti puu- ja juurviljades: porgandites, kibuvitsades, viburnumis, viirpuus, võilillis ja paljudes teistes.

Organismi tugevdamiseks on vaja toituda mitmekülgselt ja õigesti, valides suures koguses B-vitamiini sisaldavaid toiduaineid.Need on ju võimelised parandama seedetrakti talitlust, tagama eluenergia ja neil on positiivne mõju välimusele.