Inimese jaoks on oluline õige ja tasakaalustatud toitumine. Toitumisega peab meie keha saama kõik vajalikud ained: valgud, rasvad, süsivesikud, mikroelemendid, kiudained, vesi ja vitamiinid.

Igasugune õige toitumisega toit, mis meie kehasse siseneb, tuleb korralikult seedida.

Valgutooted - aminohapete allikas. Nad sünteesivad hormoone, ensüüme, antikehi, hemoglobiini ja sadu tuhandeid muid valkaineid, mis on vajalikud organismi eluks ja õigeks toitumiseks.
Valkude allikad õiges toitumises on loomsed toidud ja taimset päritolu: liha, piim, kala, munad, leib, teraviljad, puljongid, kaunviljad, pähklid, seemned, seened, samuti juur- ja puuviljad.

Taimset päritolu valgud kõige täielikum. Teraviljad sisaldavad 6–16% valke, kõige väärtuslikumaid valke leidub tatras, kaerahelves, riisis ja mõnedes kaunviljades, eriti sojas. Köögiviljades ja puuviljades vaid 1,2 - 1,5% valke, kuid köögiviljade ja kartulite piisava tarbimise korral on need valgud inimese toitumises olulised.

Mida mitmekesisem on inimese toit, seda rohkem saab ta koos toiduga piisavalt kvaliteetseid valke ja sellest tulenevalt ka vajalikke aminohappeid.

Süsivesikud – energiaallikas ja glükoproteiinide sünteesiks – on vajalikud ka õige toitumise osana.

Toidu süsivesikute allikad on peamiselt taimset päritolu tooted – leib, teravili, kartul, köögiviljad, puuviljad, marjad. Loomset päritolu toodetest sisaldab süsivesikuid piim (piimasuhkur).

Kui toiduga varustada piisavas koguses süsivesikuid, ladestuvad need peamiselt maksa ja lihastesse spetsiaalse loomse tärklise – glükogeeni – kujul. Edaspidi lagundatakse glükogeenivarud organismis glükoosiks ning verre ja teistesse kudedesse sattudes kasutatakse seda organismi vajadusteks. Liigse toitumise korral muutuvad süsivesikud kehas rasvaks. Süsivesikud sisaldavad tavaliselt kiudaineid (taimerakkude kest), mida inimkeha kasutab vähe, kuid on vajalik õiged protsessid seedimine.

Rasvu vajab organism rakumembraanide terviklikkuse säilitamiseks, need aitavad kaasa rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K), mineraalainete omastamisele ning on hädavajalike ainete allikaks. rasvhapped ja lipoproteiinid. Rasvad peavad olema õige toitumise programmis.

Kehas olevad rasvad talletatakse rasvavarude kujul niinimetatud rasvaladudes: nahaalune kude, täitekast; mõnikord ladestub rasv mõnesse siseorganisse, nt maksa, neerudesse.Rasvade ladestumine organismis toimub mitte ainult toidurasvade, vaid ka rikkaliku süsivesikute toiduga (jahutooted, teraviljad, köögiviljad, suhkur jne). süsivesikute ülemineku tulemusena rasvadeks. Koos küllusliku valgu toitumine ladestub ka märkimisväärne kogus rasva. Seetõttu võib kehas rasv tekkida ka toiduvalkudest.

Liigne rasv vähendab toidu, eriti selle valkude seeduvust ning põhjustab ka suure hulga mürgiste ainete moodustumist kehas. Liiga vähe rasva aga mõjutab toidu kvaliteeti, selle maitset ja toob kaasa ka kõigi toiduainete seeduvuse vähenemise. toitaineid. Lisaks on rasvad ainsaks rasvlahustuvate vitamiinide allikaks, millel on organismi eluprotsessides väga oluline roll. Seetõttu võib rasva puudumine toidus põhjustada tõsiseid ainevahetushäireid.

Vitamiinid ja mikroelemendid keha vajab seda nagu õhku. Ükski ei möödu ilma nendeta. biokeemiline reaktsioon, ja õiget toitumisprogrammi on võimatu koostada. Vitamiinide roll õiges toitumises on äärmiselt suur; nagu kõik toitained, on ka need organismile hädavajalikud ja omavad suur tähtsus ainevahetusprotsessides. Kui inimene ei saa toiduga üht või mitut vitamiini, tekivad organismis tõsised häired, nn beriberi. Olulised rikkumised võivad ilmneda ka juhtudel, kui kehasse satub pikka aega ebapiisav kogus vitamiine.

Mikroelementide ja mineraalide roll toitumises. Keha moodustavaid mineraalaineid tarbib ta pidevalt ning nende kulutuste suurus sõltub tegevuse liigist, töötingimustest, organismi seisundist jne.

Kui inimese toit on mitmekesine, siis sisaldab see piisavas koguses kõiki vajalikke mineraalaineid (kaltsiumi-, fosfori-, magneesiumi-, raua-, vase-, kaaliumisoolad jne).

Peamised koostisosad on kaltsiumi- ja fosforisoolad luustik; Lisaks on fosfor osa närvi- ja muudest kudedest.

Kaltsiumi- ja magneesiumisooladel on suur tähtsus südamelihase ja laiemalt kogu lihassüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.

Kaaliumisoolad aitavad kaasa vee eritumisele neerude kaudu ja veesisalduse reguleerimisele kudedes. See on eriti oluline südame nõrkuse ja kõrge vererõhu, samuti südame-veresoonkonna süsteemi häirete korral.

Rauasoolad on osa vere värvainest (hemoglobiinist) ja aitavad kaasa hapniku ülekandmisele kopsudest kudedesse ning vasesooladel on suur tähtsus vereloomeprotsessides.

Pole ime, et nad ütlevad, et vesi on elu.
mitte ühtegi elav rakk ei saa eksisteerida ilma veeta. Vesi on osa kõigist kehaorganitest ja kudedest. Täiskasvanu kehas on 60–65% vett. Kõik kehas toimuvad protsessid on seotud vee ja selles lahustuvate ainetega. Väga kasulik inimese tervisele struktureeritud vesi- sulatatud vesi. Kui seedimisprotsess on õige, tähendab see, et inimene on terve, peab kinni õigest toitumisest, tal on stabiilne tuju, kõrge vaimne ja füüsiline jõudlus, hea uni, harmooniline figuuri hea nahk- õige toitumise tulemus!

Õige toitumine sisaldab:
1. Eraldi toitumine (inimese seedetrakt on kujundatud nii, et valkude, rasvade ja süsivesikute segu seedimine on talle ebaloomulik).
2. Toidu õige koostis: 60% toored juurviljad, puuviljad, marjad, nendest valmistatud mahlad, pähklid ja mesi.
Ülejäänud on keedetud toit (mitte praetud!). Kasuta meresool kivi asemel. Mahlad on kohustuslikud ja iga päev! Puuviljad on eraldi toidukord.
3. Toidu täielik närimine. Söö regulaarselt ja ära söö üle.
4. Loomsete valkude (liha, linnuliha, kala, piim, munad) toitumise piiramine. Nende asendamine taimsete valkudega (herned, oad, tatar, seemned, baklažaan, rohelised).
5. Pärmileiva väljajätmine, selle asendamine hapnemata taignast valmistatud küpsetistega, idandatud nisust, valgete kliide asemel.
6. Välista puu- ja juurviljakonservid – asenda need kuivatatud puuviljadega (enne kasutamist leota).
7. Joo hommikul rohkem vett. Joo vedelikku 20 minutit. enne sööki ja tund pärast sööki (söögi ajal võite juua ainult lonksu vett).
8. Mõtete kujundamine söögi ajal, ainult toiduga hõivatud, hea tuju loomine.
9. Kõrvaldage kohv (ärge kuritarvitage), alkohol, ravimid, pillid, süstid, modifitseeritud toidud jne.
10. Toidu väljajätmine, riigile vastunäidustatud seedetrakti nt maohaavandiga ei saa juua hapukat värskelt pressitud mahla, küll aga on vaja ümbristavat toitu: kaerahelbed, putru, aurutatud juurviljad jne.
11. Taotlus ravimtaimed- taimne ravim, pillide asemel, süstid, operatsioonid.
12. Puhastage keha perioodiliselt toksiinidest, mürkidest, limast, mürkidest, kividest, liivast jne.

5 maitsva ja tervisliku toidu reeglit.("Cosmost" aprill 2003)
1. Keeda piim. Keedetud piimas on vähem rasva, rohkem B-vitamiini, mineraalaineid ja kaltsiumi, mis tugevdavad immuunsüsteemi.
2. Asenda toored porgandid keedetud porganditega. Nii on organismil kergem omastada A-vitamiini, mis tugevdab südamelihast ja luid ning puhastab nahka.
3. Vali punased, mitte rohelised õunad. Neis on rohkem beetakaroteeni.
4. Joo veel mineraalvesi. See sisaldab vähem naatriumi, mis on südamele kahjulik.
5. Osta oliiviõli purgis. Oliiviõlirikas E-vitamiin hävib valguse käes (ehk klaaspudelis).

Juhend

A-vitamiini vajab inimene nägemisteravuse parandamiseks, lisaks tugevdab see sarnaselt C-vitamiiniga immuunsüsteemi. Seda vitamiini saate, kui sööte regulaarselt apelsine, porgandeid, maksa, spinatit, piima ja kapsast. Kuid selle vitamiini liig võib põhjustada maksaprobleeme, eriti B-vitamiinide võtmisel. Soovitav on kasutada looduslikud vitamiinid sisalduvad kõige tavalisemates toodetes.

B-vitamiine on esindatud 8 erinevat tüüpi. Need muudavad inimese energilisemaks, parandavad tuju, tugevdavad immuunsüsteemi. B1-vitamiini leidub sealihas, munades, pruunis riisis ja kartulis. B2-vitamiini saamiseks armastage piimatooteid, banaane, sparglit ja popkorni. B3 - lihasõpradele ja lihatooted. B5-vitamiini piisava koguse tagamiseks söö hommikusöögiks putru; lõuna ajal liha ja spargelkapsas ning õhtusöögiks avokaadod. Vitamiin B6 on rikas lihas, pähklites ja köögiviljades. B7 leidub munakollases, maksas ja paljudes köögiviljades. Vitamiin B9 annab teile lehtköögivilju, puuvilju, pasta ja leiba. Kui su igapäevane menüü sisaldab liha-, kala- ja piimatooteid, siis varustad end piisavalt B12-vitamiiniga. Taimetoitlastel soovitatakse seda vitamiini võtta vitamiinikomplekside kujul.

C-vitamiin tugevdab teie immuunsüsteemi ning võib ka ennetada ja ravida mõningaid haigusi. Peamiselt leidub seda köögiviljades ja puuviljades, värskelt pressitud looduslikes värsketes mahlades ja smuutides.

D-vitamiin võib kergesti päästa teid stressist ja depressioonist, ennetada vähkkasvajate ja südamehaiguste teket. Selle peamine eelis on see, et seda on lihtne hankida päikesevalgus. Pilvestel päevadel lisage oma dieeti veidi kala, mune ja seeni. Kuid pidage meeles, et selle vitamiini liig on kehale mürgine ja võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid.

E-vitamiin pole nii populaarne, sest. selle puudus organismis esineb harvadel juhtudel. Organismile on see aga väga kasulik, sest esiteks on see antioksüdant, mis päästab enamiku vähiliikide eest ning mõjub soodsalt ka nahale. Palju seda leidub pähklites, seemnetes, puu- ja köögiviljades.

K-vitamiin on hädavajalik normaalseks vere hüübimiseks ja tugevad luud. Selle puudus on samuti üsna haruldane. See vitamiin on rikas lehtköögiviljades ja maksas.

Seotud artikkel

Nii arstid kui toitumisspetsialistid räägivad vajadusest rikastada oma keha vitamiinidega. Nende ainete olemasolust sõltub inimese immuunsus ja isegi välimus. Muidugi võib aeg-ajalt juua apteegis müüdavat multivitamiinikomplekside kuuri. Kasulikum ja loomulikum viis on aga vitamiinide saamine toidust. Viimasel juhul on oluline osata säilitada toodetes sisalduvaid kasulikke aineid, sest valesti säilitades ja valmistades hävivad need kergesti.

Juhend

Söö mitmekesiselt. Lisage oma dieeti liha, kala, maks, piimatooted, lai valik köögivilju ja puuvilju, rohelisi, teravilju ja täisteratooteid. Tarbimiseks on kohustuslikud ka munad, pähklid, mesi ja kaunviljad. Alles siis saab organism kätte kõik vajalikud vitamiinid.

Anna eelistus looduslikud tooted. Kahjuks on tänapäeval selliseid väga raske leida - juurvilju ja puuvilju töödeldakse pestitsiididega ning loomadele topitakse hormoone ja antibiootikume, mille jäänused leitakse siis lihast. Seetõttu on oluline osta usaldusväärsete tootjate tooteid. Näiteks õunu, rohelisi ja köögivilju võib turult leida eakatelt või suvitajatelt – nende tooted ei pruugi olla nii ilusad kui supermarketis, kuid on maitsvamad. Lisaks on selles rohkem vitamiine ja muud kasulikud ained.

Söö võimalikult palju toortoitu. Enamik vitamiine hävib pärast intensiivset kuumtöötlemist, seetõttu on parem mitte küpsetada köögivilju, puuvilju ja ürte, vaid süüa neid värskelt. Samas ei soovita salateid tulevikuks valmistada – mida kauem need seisavad, seda vähem säilib neis kasulikke aineid. Samuti ära leota neid pikalt vees – nii saad B- ja C-vitamiinide kogust kergesti vähendada.

Kuumuta toitu minimaalselt. Loomulikult ei tohiks süüa toorest liha ega näiteks kartulit, kuid ka neid pole vaja liiga kaua küpsetada. Et vitamiinid püsiksid samas kartulis, tuleb seda koorega keeta minimaalses koguses vees. Ja liha on parem küpsetada topeltkatlas või ahjus. Samuti on palju tervislikum süüa toite puhtal kujul kui neist valmistatud roogasid. Näiteks kodujuust sisaldab rohkem vitamiine kui juustukoogid või pelmeenid.

Valmistage ja säilitage toit sobivates anumates. Parim on see, kui see on valmistatud alumiiniumist, roostevabast terasest või klaasist. Sobivad ka emailnõud. Sellistes toodetes säilib palju rohkem vitamiine. Kuid näiteks rauas läheb suur hulk askorbiinhapet kaduma. Samuti ärge jätke toiduaineid, eriti piimatooteid, otsese päikesevalguse kätte.

Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, tehke analüüs vitamiinide olemasolu kohta teie kehas. Tulemused näitavad, millist puudust keha kogeb. Juhtub ka seda, et mõne vitamiini liig segab teiste omastamist – seetõttu tuleb kasuks ka spetsialisti nõuanne selles küsimuses.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Tuleviku toidu valmistamiseks eelista külmutamist, mitte konserveerimist. Viimase meetodiga läheb suurem osa vitamiinidest kaotsi.

Kuidas täita meie karmis kliimas talve lõpus ja kevade alguses keha energia ja jõuga? Kust saada vitamiine, kui värskeid hooajalisi puu- ja juurvilju veel pole ning poelettidel on vaid nende ilmumine: kaugetest riikidest toodud, kemikaalidega töödeldud ja teel valminud või kohalikud, kes ei saanud vajalikku soojust ja päikesevalgust. Jah, ja nende hinnad on sellisel perioodil enamasti üle jõu käivad.

Alati saab kodus oma miniaia rajada ja seal idandada (nimelt idandada, mitte kasvatada) erinevaid teravilju, teri ja seemneid, mis kannavad endas tohutut energiapotentsiaali ja võimas laeng rõõmsameelsus. Selline aed nõuab minimaalset pingutust ja toob teie tervisele tohutult kasu.

Kuna idandatud teraviljad, terad ja seemned:

Suurendada immuunsust;

Normaliseerida ainevahetust ja tagada närvisüsteemi täielik toimimine;

Puhastada keha toksiinidest;

Stimuleerida vereloomet ja puhastada verd;

Normaliseerida happe-aluse tasakaalu;

Parandada ja normaliseerida seedimist, ravida ekseemi, maohaavandeid, gastriiti;

Suurendada efektiivsust;

Järk-järgult taastada nägemisteravus, liigutuste koordineerimine, juuste värvus ja tihedus, tugevdada hambaid ja igemeid;

Need noorendavad organismi tänu antioksüdantide olemasolule idudes: A-, C-, E-vitamiinid ja ensüümid;

Stimuleerida keha enesepuhastust ja iseparanemist;

Are profülaktiline onkoloogilised haigused;

Magneesium aitab eemaldada kolesterooli;

Vähendab südameinfarkti tõenäosust;

Aeglustab tõhusalt vananemisprotsessi.

Näpunäiteid terade idandamiseks:

1. Terasid on soovitav idandada keraamilistes, email- või portselannõudes.
2. Need terad, mis on pärast veega üleujutamist pinnale kerkinud, ei sobi idandamiseks, need võib ära visata.
3. Võrsed on kasutusvalmis 2-3 mm kõrgusel, praeguses etapis on nad kõige väärtuslikum bioloogiline toode.
4. Idandid tuleks tarbida kohe peale tärkamist (külmkapis säilivad mitte kauem kui ööpäeva). Seetõttu tuleb neid idandada väikeste portsjonitena.
5. Sa pead sööma idandeid tühja kõhuga, pestes neid jahe vesi. Sa võid juua.
6. Idandeid on vaja dieeti lisada järk-järgult: väikeste portsjonitena, alustades ühest teelusikatäisest. Suurendage järk-järgult 2 supilusikatäit päevas.

2-3 nädala pärast märkate oma kehas positiivseid muutusi.

Teatud dieedi järgijatel on toitumispiirangute tõttu sageli teatud vitamiinide puudus. Vitamiinide ja mikroelementide puudumine võib põhjustada beriberi arengut, millel on äärmiselt negatiivne mõju välimusele ja tööle. siseorganid, ja emotsionaalne seisund jätab soovida.

Vitamiinipuuduse tõttu võib toitumine anda tagasilöögi, rasvaladestused, selle asemel, et meie silme all sulada, hakkavad kogunema, see on tingitud asjaolust, et keha püüab end kaitsta viimaste vitamiinide kadumise eest. Sellises olukorras võib esineda söögiisu suurenemist, söödud portsjoni suurenemist, isu magusa järele, sageli toob see kaasa dieedi katkestamise. Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja võtta vitamiine, mis aitavad söögiisu ületada, kiirendavad ainevahetust ja annavad kehaline aktiivsus energiat. Dieedi järgijad vajavad hädasti B-vitamiine, mis reguleerivad seedesüsteemi.

B1 - vitamiin, mis on vajalik seedehäirete korral, reguleerib soolestiku tööd suurel hulgal leidub tatras ja kaerahelves, aga ka maapähklites, kaunviljades ja veiselihas.

B2 on vitamiin, mis annab õige töö kilpnääre s, kiirendab ainevahetust ja aitab põletada liigseid kaloreid.

B3, B6 - on võimelised normaliseerima kilpnäärme tööd, aitavad säilitada soovitud suhkrusisaldust veres.

B4 – stimuleerib maksa tööd, aidates seeläbi eemaldada kehast toksiine ja lagundada liigseid rasvu.

B5 - mõjutab soodsalt ainevahetust, kiirendab rasvade ja süsivesikute lagunemist, soodustab liigsete rasvade põletamist.

B9 (foolhape) - selle juuresolekul imenduvad teised B-vitamiinid paremini.

B12 – see vitamiin osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses, aitab valkudel paremini omastada ning süsivesikuid ja rasvu ära kasutada. Annab kaalu langetamisele energiat ja suurendab efektiivsust.

Ka kaalu langetamisel on vajalik askorbiinhape ehk tuntud C-vitamiin. Selle juuresolekul muundub suhkur energiaks, mitte ei ladestu rasvade kujul. C-vitamiin soodustab raua paremat omastamist, mis takistab aneemia teket, tõstab efektiivsust, parandab füüsilist sooritusvõimet, hoiab ära kaalutõusu. C-vitamiini sees suured hulgad leidub tsitrusviljades, mustades sõstardes, värsketes ürtides.

Kaalu langetamisel on oluline ka D-vitamiin. Kaltsiferool aitab kiiremini täis saada, kõrvaldab näljatunde ja pärsib söögiisu. D-vitamiini leidub rasvases kalas, võis ja erinevat tüüpi juustudes.

Kaalukaotuse kiirus sõltub otseselt inimese hormonaalsest taustast, mida mõjutavad ka mõned vitamiinid ja mikroelemendid. Naistele ja nende reproduktiivfunktsioon E-vitamiin on hädavajalik. Selle puudus võib põhjustada keharasva suurenemist, menstruatsioonihäireid ja järsu kaalutõusu.

Eelnimetatud vitamiinide pidev piiramine võib põhjustada söögiisu suurenemist, äkilist kaalutõusu, menstruaaltsükli häireid. Kui neid vitamiine toiduga ei saa, siis on vaja võtta sünteetilist multivitamiini, mida saab osta apteegist.

Kõigepealt on vaja välja töötada toitumisrežiim. Lõppude lõpuks omandasime lapsepõlves või enamikul meist kohutava harjumuse: süüa juhuslikult. Vananedes võib see harjumus meie tervisele suurt kahju teha. On olemas selline asi nagu "toidupüramiid" ja see on jagatud nelja rühma. Iga inimene peaks olema tuttav nendes rühmades loetletud toiduainetega, et oma dieeti õigesti kujundada ja mitte tarbida liigseid kaloreid, kolesterooli, suhkrut ega naatriumi.

On viis peamist toitumisharjumust:

1. Selleks, et organism saaks kõiki vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid ohtralt kätte, proovi oma toitumist nii palju kui võimalik mitmekesistada.
2. Üle süüa ei tohi, keha peab tarbitava toiduga füüsiliselt toime tulema, muidu tekib liigne kaal.
3. Proovige koos toitu valida väikseim sisu rasv ja kolesterool.
4. Anna eelistus parem kui puuvili ja köögiviljad.
5. Minimeerige soola, suhkru ja alkoholi tarbimist. Söö rohkem valge liha ja kala. See ei kehti punase liha kohta.

Toidupüramiid on nimekiri toitudest, mida peate iga päev sööma. Aga keegi ei püüa sulle peale suruda paari rooga, mida peaksid elu lõpuni sööma, ei, püramiidis on kirjas väga suur hulk tooteid, mille hulgast saad valida oma dieeti ning tagada õige ja toitva toitumise.

Esimene rühm on teraviljad, pasta ja leib. Põhimõtteliselt söövad kõik seda toitu iga päev.

Teine rühm on puu- ja köögiviljad. Need toidud varustavad teie keha oluliste vitamiinide, mineraalide ja looduslike kiudainetega.

Kolmas rühm on piimatooted ja liha. Piimatoodete all mõeldakse kõiki piimast valmistatud tooteid. Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, juust. Sõna liha tähistab sealiha, veiseliha, linnuliha ja kala. Kõik need tooted võrdses vahekorras küllastavad teie keha kasulike ainetega.

Neljas rühm - maiustused, rasvad ja taimeõlid. Kui soovite alati jõuda suurepärases vormis, siis mõõdukalt oma tulihinge ja ärge toetuge püramiidi neljanda kategooria toodetele.

Esimese rühma tooted on peamine süsivesikute allikas ja need on nii olulised, sest süsivesikud annavad meie kehale energiat. Aga ära viska end mõtetega pastataldrikule, mida rohkem söön, seda energilisem ma olen. Kõik peaks olema mõõdukas, seedesüsteem on nagu kell, vedru pole vaja pingutada, muidu jääb mehhanism seisma.

Teise rühma tooted on vitamiinide ja kiudainete allikas. Seetõttu tuleks köögivilju ja puuvilju süüa umbes viis portsjonit päevas.

Kolmanda rühma tooted on tarnijad kasulikud bakterid, ilma milleta meie keha ei tööta tõrgeteta, kuid neljandas grupis saab meie keha kõik, mida ta eelmises kolmes ei saanud.

Oravad ... kui palju selles sõnas. Valk on ehitusmaterjal meie kudede jaoks ja kudesid, nagu teate, uuendatakse pidevalt, järeldub sellest, et keha vajab valku kogu aeg. Leiad seda kalast, kanast, kalkunilihast, ubadest ja hernestest.

Paljud inimesed, kes hoolivad oma kaalust, on huvitatud küsimusest: kui palju rasva nad päevas tarbivad? Seda on väga lihtne arvutada. Esiteks kasutage oma pikkuse arvutamiseks ideaalne kaal. Näiteks oli teie kaal 60 kilogrammi. Sellest järeldub, et päevas tarbitava rasva maksimaalne kogus ei ületa 60 grammi.

Kuidas süüa teha ilma rasvata?

Vali tailiha, kui on rasva, siis tasub see ära lõigata, eemaldada linnult nahk, küpsetada liha restiga pannil, et rasv ära voolaks.

Värskelt keedetud supid ja hautised tuleks korralikult maha jahutada, et hiljem oleks külmunud rasva palju lihtsam eemaldada.

Ka toiduvalmistamisel tasub võimalikult vähe kasutada rasvu.

Proovige süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid vitamiini väärtus on sama, aga rasva pole.

Rasvase roa maitse reetmiseks kasutage rohelisi ja vürtsikaid maitseaineid.

Rasvatarbimise kontrollimiseks on veel üks viis, asendada rasvane toit lahjaga:

Kastmetes võib hapukoore asemel kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit;

Asendage veiseliha või seahakkliha kana jaoks;

Hautiste valmistamisel võib liha asemel lisada kaunvilju;

Tasakaalustatud toitumise menüü

Toitumisspetsialistid soovitavad tervislikku toitumist energia väärtus teie menüü ei tohiks ületada 2000 kalorit päevas ja rasv ei tohiks olla rohkem kui 40 kalorit päevas.

Maailmas on palju dieete, kuid mitte kõik neist ei ole tervisele ja kehale kasulikud. Kaalulangusega ei tohiks kaasneda stress, tõsised tagajärjed, kõrvalmõjud ning sportijatele ja aktiivsetele inimestele on üldjuhul vajalik eraldi dieet.

Esiteks peaks Sinu menüü sisaldama piisavas koguses vitamiine, mineraalaineid, energiaaineid, makro- ja mikroelemente normaalseks toimimiseks. Selleks on toitumisspetsialistid ja gastroenteroloogid loonud mitmeid vitamiiniprogramme, mille eesmärk on tervislik kaalulangus regulaarse tervisliku toidu tarbimisega.

Vitamiinidieetide põhiolemus on tarbida päevas piisavas koguses kiudaineid (juurviljad, puuviljad, aiaroheline, marjad) ning juua seda koos vitamiinidega värskete mahlade, puuviljajookide, nektarite ja smuutidega. Keha tugevdamisest tingitud kaalulanguse saavutamiseks piisab kuni 2-nädalase dieedi järgimisest, samas kui kaalulangus ilma kehastressita on umbes 3-6 kg.

Kiudained seovad ja viivad organismist välja toksiine, vabu radikaale, toksiine, raskmetallide sooli, lagunemissaadusi ja seisvat vedelikku, mis võimaldab vähendada algkaalu, vähendada kudede turset ja stimuleerida tervet seedetrakti motoorikat.

Samuti on vitamiinidieet paljude kardiovaskulaarsüsteemi, seedetrakti ja seedimise haiguste esinemise ja arengu ennetamine, endokriinsüsteem, kilpnääre ja kõhunääre, kuse- ja eritussüsteem. Regulaarne vitamiinitoodete tarbimine aitab tugevdada kaitsvad omadused keha, leevendab põletikuliste haiguste sümptomeid.

Milliseid vitamiine leidub peamiselt tervislikes taimsetes toiduainetes:

1. C-vitamiin, mis vastutab immuunsuse ja keha resistentsuse eest välised tegurid. Peamiselt leidub seda tsitrusviljades, õuntes, kiivides, tomatites ja muudes puuviljades, juurviljades, aiaroheline.
2. A-vitamiin, mis vastutab ilus värv näod ja tervislik seisund nahka, juuksed, küüned. Vitamiinidest on abi ka hingamisteede haigused, erituselundite ja urogenitaalsüsteemi haigused, seedetrakt. Enamik A-vitamiini sisaldab merevetikate pruunvetikat, brokkolit, õline kala, viburnum, jõhvikad ja muud tooted.
3. Haruldast K-vitamiini, mis soodustab vere hüübimist ja vastutab luu- ja lihaskonna tugevuse eest, leidub paljudes köögiviljades (rohelised, salat, kurk, mitut tüüpi kapsas, spinat, porgand, tomat) ja puuviljades (pirnid, banaanid, mõned marjad).

Lisaks vitamiinidele võimaldab dieet küllastada keha seleeniga, mis ennetab vähki ja tekitab antioksüdantset toimet. Seleen on rikas teraviljade, pähklite, herneste, maisi, merekala ja erinevad tüübid kapsas.

1. Vitamiinidieedil on mitu võimalust, kuid vitamiini-valgu dieeti peetakse kõige kasulikumaks ja tasakaalustatumaks. Valgud on vajalikud keha ehitamiseks ja arenguks, tugevdamiseks luukoe ja hambad, parandades sportlikku sooritust ja suurendades lihaste pindala. Sellepärast tuleks igasugust vitamiinidieeti täiendada valguliste suupistetega.
2. Dieet põhineb suupistete süsteemil, mida tuleks korraldada iga 2-3 tunni järel (umbes 5 tükki).
3. Toit peaks olema süsivesikutevaene, samas kui menüüs kasutame ainult aeglaseid süsivesikuid. Samuti vähendatakse rasvade hulka miinimumini.
4. Teostame elementaarseid füüsilisi harjutusi, tantsime, kõnnime, jookseme, ujume või sõidame rattaga. Samuti väga abiks hingamisharjutused, jooga.
5. Dieeti saate korrata kuu aja pärast, kuid mitte rohkem kui 3-4 korda aastas.
6. Järgige joomise dieeti, tarbides kuni 2,5 liitrit tervislikku vedelikku päevas.
7. Dieedi ajal on väga oluline mitte üle pingutada, piisavalt magada ja vältida stressi, depressiooni.

Vitamiinidieedi eelised:

• Taimsete kiudude vaheldumine valgutoiduga varustab keha selleks vajalike komponentidega aktiivne elu, vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid;
• Täiendavat tarbimist pole vaja bioloogilised lisandid ja vitamiinide ja mineraalide kompleksid;
• Dieet sobib mõõduka kehalise aktiivsusega;
• Võimaldab kaalust alla võtta järk-järgult tervislike raamistike raames, mis aitab vältida äkilisest kaalukaotusest tingitud venitusarme, tselluliidi ilmnemist, naha lõtvumist ja lihaskorseti ammendumist;
• Ainevahetus kiireneb vajaliku tasemeni, mis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid kui tarbite;
• Seedimine normaliseerub, probleemid väljaheitega ja mõned seedetrakti ja eritussüsteemi haigused kaovad;
• Valkudega vitamiinidieet küllastab suurepäraselt, mis võimaldab teil häireteta dieedil püsida;
• Parandab naha, juuste, küünte seisundit;
• Kolesterooli tase veres normaliseerub, samuti arteriaalne rõhk;
• Mitmekesine toitumine muudab dieedi mitte igavaks ja maitsvaks;
• Keha puhastatakse liigne vedelik ja kahjulikud komponendid

Vitamiinidieetide tüübid, menüü omadused

Mitte kõik vitamiinidieedid ei hõlma ainult kiudaineid sisaldavate taimsete toitude kasutamist. TO tervislik toitumine muid koostisosi võib omistada: rasvatustatud liha ja rups, linnuliha, lahja kala ja mereannid, hapupiim ja piimatooted, tofu, sojaoad, täistera teraviljad ja nendest valmistatud pärmivabad küpsetised, seened. Jookidest eelista naturaalseid puu- ja juurviljade värskeid mahlu, marja- ja puuviljajooke ning smuutisid, tavalist gaasi ja soolata mineraalvett, ürdikeediseid, rohelist teed, kibuvitsamarjatõmmist, suhkruvabasid kompotte.

Mis puudutab keelatud toite, siis kõik vitamiinidieedid on samad:

• Tärkliserikkad teraviljad, samuti kartul;
• Nisutooted, kondiitritooted, pasta;
• Maiustused, maiustused;
• Õlid (või, päevalilleõli, määre), samuti margariin;
• Rasvased kastmed, majonees, hapukoor, kastmed, kastmed;
• kaunviljatooted;
• Suitsutatud liha ja seapekk, rasvased ja vürtsikad toidud;
• Praetud toidud;
• Pooltooted, suupisted, kiirtoit;
• Hapukurgid, konservid, marinaad;
• Rasvane liha, linnuliha, rups;
• Õline kala;
• Toidu lisaained (suhkur, sooda, sool, pärm, želatiin, küpsetuspulber, maitsetugevdaja, stabilisaator, maitseaine, magusaine jne).
• Joogid (alkohoolsed, kofeiini-, energiajoogid, sooda, pakendatud mahlad jne), samuti tubakas ja muud narkootilised tooted

Pöördume vitamiinidieedi valikute poole, mis koosnevad erinevatest menüüdest ja millel on oma efektiivsuse tingimused.

Vitamiinidieet number 1 nädalaks. See valik on kuulus üsna range taimetoitlase menüü poolest ilma loomsete valkudeta. Dieedi järgimine kauem kui 7 päeva on tahtejõu ja keha jaoks väga raske, seetõttu soovitavad arstid mitte ületada määratud perioodi. Selle dieedi ajal on parem füüsiline aktiivsus täielikult loobuda ja jätta ainult pikad jalutuskäigud ja hingamisharjutused. Dieedi ajal võite kaotada kuni 4-5 kg, kuid paljud inimesed märkisid näljadieedist tingitud heaolu osalist halvenemist ja kõrvaltoimete ilmnemist. Pidage meeles, et kiudaineterikka vitamiinidieediga peab kaasnema külluslik jook, vastasel juhul ei saa kiudained organismist väljutada koos imenduvate kahjulike komponentidega.

Näide igapäevasest vitamiinimenüüst:

Sööme hommikust puuvilja salat, maitsestatud vähese suhkru ja lisanditeta rasvavaba jogurtiga. Pane ka paar kreeka pähkleid või sarapuupähkleid.

Meil on hammustada suvikõrvitsat, mis on hautatud tomatite ja basiilikuga.

Lõunaks pakume köögiviljapüreesuppi selleri, brokoli ja tofuga. Valmistame ka salati tomatist, kurgist, sellerist, valgest seesamist ja pehmest juustust.

Suupiste - 2 küpsetatud pirni kaneeliga.

Õhtusöögiks valmistame köögiviljahautist värskete ürtide ja seentega. Pange ka 1 tsitruseline.

Vitamiinidieet number 2 2 nädalat. Pikk ja kerge variant, mis aitab kaotada 14 päevaga kuni 6-7 kg ülekaalust ilma tervist kahjustamata. Dieet meenutab esimest dieeti, kuid lisaks taimsetele kiudainetele tutvustame menüüs tervislikud teraviljad, oliivi- ja linaseemneõli, täisteraleib (kliid, rukis). Põhiroad on loomulikult valmistatud värsketest või aurutatud puuviljadest, juurviljadest, ürtidest, marjadest. Kõik putrud tuleks keeta vees ja veidi alakeedetud, samas kui toidulisandid (sool, või, suhkur ja muud) on rangelt keelatud. Sööme selliseid teravilju kohe pärast keetmist, samas kui lisame menüüsse mitte rohkem kui 3 korda 7 päeva jooksul. Leiba võib süüa iga päev, kuid see peaks olema täistera ja kuiv (röstsai, röstsai, kreekerid). Samuti nõuavad dieedi koostajad kibuvitsamarjade keetmise regulaarset kasutamist 1-2 klaasi koguses.

Näide igapäevasest dieedimenüüst:

Hommikusöök koosneb vee peal keedetud pudrust (pruun riis, kaerahelbed või tatar). Pudrule võid lisada veidi pähkleid. Pese hommikusöök maha roheline tee sidruniga ilma suhkruta.

Suupiste - paar naturaalset puuvilja või klaas marju.

Lõunat sööme köögiviljasalatiga, mida maitsestame oliiviõli või sidrunimahla. Kaasas on ka 2 täistera röstsaia.

Suupiste - assortii värsked köögiviljad või puuvilju, mida joome koos kibuvitsaleotisega.

Õhtusöögiks pakume rosinate ja meega keedetud kõrvitsaputru.

Vitamiini-valgu dieet. Väga populaarne dieedivalik, mida peetakse tasakaalustatuks, rahuldavaks ja toitvaks, samas kui saate kombineerida dieeti sporditreeningud. Valgu-vitamiini menüü ei sisalda teravilju, teravilju ja õlisid, kuid dieeti lisatakse valgutooted: piima- ja hapupiima koostisosad, tailiha, linnuliha, kanamunad, lahja kala, mereannid, pehmed juustud (kitse, adyghe, mozzarella, juust), samuti tofu.

Sellise dieedi kestus ei ole piiratud ja võib olla 10 kuni 30 päeva, olenevalt teie ootustest, kehaomadustest ja elustiilist. Samal ajal on kaalulangus nädalas umbes 3-4 kg.

Dieedi ajal on väga oluline järgida joogidieeti, toetudes tõelisele roheline tee ilma lisanditeta, ravimtaimede keetmised, puu- ja köögiviljade värsked mahlad, puuviljajoogid, tavaline vesi ilma gaasi ja soolata.

Valgu-vitamiini dieedil on kaks võimalust.

Valik number 1. See on mõeldud inimestele, kes on organiseeritud ja vabad pidevast tööst ning suudavad äratuskella järgi süüa.

Dieedi hommik algab kell 9.00 portsjoniga rasvavaba kodujuustu ilma suhkru ja hapukooreta.

2 tunni pärast suupiste (paar õuna, paar kiivi ja 1 suur pirn).

Kell üks päeval sööme portsu lahjat vasikaliha või kala (umbes 200 g) koos salatiga.

2 tunni pärast näksime tomatit ja kurki, mille saab ürtide ja sidrunimahlaga salatiks hakkida.

Kell 17 sööme 2 keedetud muna või auruomletti piimas tomatite ja basiilikuga.

2-3 tundi enne magamaminekut võime süüa 1 magustamata puuvilja ja juua seda lahja hapendatud piimajoogiga.

Valik number 2. Siin on tõeline skeem, mis võimaldab teil vaheldumisi kaks valgupäeva kahe vitamiinipäevaga. Sellisel dieedil pole aega igavaks muutuda, samas kui vitamiinipäevadel on kõige parem tegeleda aktiivse tegevusega vaimne tegevus, töötage, tehke otsuseid ja valgupäevadel tehke sporti, kohtuge sõpradega ja minge jalutama.

Valgupäevade puhul võib dieet välja näha järgmine:

Hommikusöögiks on auruomlett, mis koosneb 2 munast, lahjast piimast, seentest ja tofust.

Suupiste - portsjon keedetud kanafilee, mille peseme maha 100 ml rasvavaba keefiriga.

Lõunaks pakume vasika- või kanasuppi lihatükkidega.

Suupiste - portsjon pressitud madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöögiks küpsetame aurutatud kala sidruni ja vürtsidega (umbes 200 g).

Näide vitamiinipäevast:

Hommikusöögiks valmistame puuviljasmuuti, sööme klaasi magustamata marju.

Suupiste - 1 õun ja ½ banaani.

Lõunasöök koosneb köögiviljasalat ja oliiviõliga maitsestatud tofu. Võimalik on ka keedetud maisi või aurutatud ubade (umbes 100 g) lisand.

Vahepala - puuvilja- ja marjapüree.

Õhtusöögiks pakume 2 taimetoitlast täidetud paprika(täidis võib koosneda riisist, porgandist ja rohelisest).

Dieedi ajal jälgib ta köögiviljade ja puuviljade mahtu (mitte rohkem kui 2 kg päevas). Samuti piirame köögiviljakastmega 2 supilusikatäit.

Kuidas vitamiinidieedist välja tulla

Selleks, et kaotanud kilod ei naasnud kiiresti, tuleks dieedist välja tulla pädev väljapääs.

Kui otsustasite puhta vitamiini valiku kasuks, lisage esimese 5 päeva jooksul veele vedelaid teravilju, paar viilu täisteraleiba, kanamune ja madala rasvasisaldusega mereande. kääritatud piimajoogid. Nädala lõpuks lisa menüüsse kanafilee, vasikaliha, piimatooted ja koorega keedetud kartul.

Kui oled valinud vitamiini-valgu valiku, siis piisab, kui tõstad järk-järgult menüüs soovitatud portsjoneid, vali veidi rohkem kõrge kalorsusega toidud(veiseliha, lahja sealiha, pardiliha, samuti rups, kodujuust, rikkad puljongid). Lisage menüüsse järk-järgult täisterapasta, kartuliroad, kohvijoogid, paar klaasi veini pühadel või nädalavahetustel.

Vähemalt maiustused, kondiitritooted, toidulisandid puhtal kujul, magus sooda, hapukurk, rasvane toit, pooltooted ja suitsuliha, aga kõik toitumisspetsialistid ja arstid nõuavad nende toodete täielikku väljajätmist toidust, et säilitada tervislik kaal ja ilus figuuri.

Vitamiinidieedi miinused ja vastunäidustused

Kaalu kaotamine avastas dieedi ajal mitmeid puudusi, sest ainult köögiviljadega rikastatud dieet ei saa olla imerohi kõigi probleemide jaoks ja mõned isegi provotseerivad ennast:

1. Valkude ja süsivesikute ebapiisav tarbimine võib põhjustada alatoitumist lihasmassi ja sportliku jõudluse kaotus.
2. Teravate ja hapude puuviljade, juurviljade, marjade regulaarne tarbimine võib põhjustada hambaemaili hävimist, mao limaskesta põletikku, happesuse suurenemist, probleeme väljaheitega, dehüdratsiooni ja kõhugaase.
3. Kaal kaob väga aeglaselt, mistõttu vitamiinidieet ei sobi enne tähtsündmust või rannahooaega kaalu langetamiseks.
4. madala kalorsusega puu- ja köögivilja dieet peetakse üsna näljaseks, karmiks ja piiravaks, seetõttu võib söögiisu tõus põhjustada nii moraalset ebamugavust (ärritatavus, apaatia, unetus) kui ka füüsilist ebamugavust (pearinglus, minestamine, peavalud, iiveldus, koolikud ja krambid maos, puhitus, lihasnõrkus , jõu kaotus).
5. Süsivesikute "näljahäda" võib põhjustada ainevahetuse aeglustumist, mille tõttu kaotate kaalu väga aeglaselt ja dieedi lõppedes tagastate kaotatud kilogrammid lühikese aja jooksul.
6. Teatud hormoonide sekretsiooni võimalik rikkumine.
7. Polüküllastumata rasvade defitsiidi tõttu võib halveneda naha, küüneplaadi ja juuste seisund.

Dieedil on ka vastunäidustusi. Liiga "vitamiini" dieet on mõnel juhul vastunäidustatud:

• Seedetrakti haigused (haavand, gastriit, koliit, pankreatiit, ülihappesus ja teised), endokriinsüsteem, kõhunääre ja kilpnääre, eritussüsteem (neerud) ja urogenitaalsüsteem;
• Südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi esinemine;
• Kõrge vererõhk;
• Tõsised ainevahetushäired;
• Operatsioonijärgne või rehabilitatsiooniperiood;
• Rasedus ja imetamine, menopaus;
• Lapsepõlv, noorukieas ja vanadus;
• Allergia dieedi peamiste koostisosade suhtes;
• Kroonilised ja põletikulised haigused;
• Kivide olemasolu sees sapijuhad ja neerud.

Toitumine on keha hädavajalikud vajadused nõutav tingimus eluks ja terviseks. Õige toitumine, tasakaalustatud toitumine võib säilitada nooruse, ilu ja jõudluse.

Isegi Hippokrates ütles: "Inimene sünnib tervena ja kõik tema haigused tulevad suu kaudu toiduga."

Tõepoolest, me sööme kõige sagedamini seda, mis meile maitse poolest meeldib, millega oleme lihtsalt harjunud või mida saab kiiresti ja lihtsalt valmistada. Mõne aja pärast hakkab keha reageerima sellisele lugupidamatusest erinevate haigustega. Seetõttu on väga oluline süüa toite, mis sisaldavad kõiki organismile kasulikke aineid ja järgida õiget toitumist.

Õige toitumise põhitõed on ennekõike mõõdukus. Sa pead sööma täpselt nii palju, et katta energiakulud. Suurepärane päeva alustamiseks "tervise eliksiir"- 0,2 liitrit vedelikku (mahl, vesi) 15-20 minutit enne sööki.

Mahlade tähtsus tervislikus toitumises

Mahlad on väga kasulikud, täis ja tervisliku toitumise sõltub nende kasutamisest. Nad on keha puhastajad. Köögiviljamahlad on keha ehitajad ja taastajad. Need sisaldavad kõiki aminohappeid, mineraalsooli, ensüüme ja vitamiine. Kasulikud mahlad, värskelt valmistatud. Kui seedimisprotsess kestab tavaliselt 2–5 tundi, siis mahlad imenduvad sõna otseses mõttes 10–15 minutiga.

Lisaks kasutatakse neid peaaegu täielikult meie keha rakkude, kudede, näärmete ja elundite toitmiseks ja taastamiseks.

Mahlad pole kasulikud ainult nende "elusate" vitamiinide tõttu, neid kasutatakse edukalt ka mõne haiguse korral.

Millal on?

Õiget toitumist järgides oled erk ja energiat täis. Niisiis, millal on vaja süüa? Ideaalne on näksida iga kahe tunni tagant ja soovitavalt iga päev samal ajal, et organism toodab teatud tundideks automaatselt seedimiseks vajalikke komponente. Erilist tähelepanu tuleks pöörata esimesele hommikusöögile. Aga miks me lihtsalt peame esimest korda hommikusööki sööma suvel enne kella 7 ja talvel enne kella kaheksat hommikul? Kujutage ette koitu. Pidage meeles, kuidas loodus ärkab üleöö: linnud täituvad kireva polüfooniaga, elavnevad köögiviljamaailm, teie koer või kass, oodates teie ärkamist, tormab kannatamatult kööki, joostes ette. Algab uus päev, algab uus elu. Ärge kuulake neid, kes ütlevad, et keha peab ise hommikusöögi "teenima". Usu mind, ta ei ole sulle midagi võlgu. Ja ainult sina talle. Selle eest, et ta talub kogu enda mõnitamist ja suudab samal ajal siiski harmooniliselt töötada. Seetõttu sööge hommikusööki näidatud ajal, et imendunud mürgine öösapp minema visata negatiivsed tulemused eilne toit ja palju muud "ära".

Tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks on vaja rohelisi taimi, mis sisaldavad palju kasulikke aineid. Lisaks ei töödelda neid reeglina kuumtöötlusega, säilitades seeläbi vitamiinid.

Rohelised ja nende mõju tervislikule toitumisele

Till sisaldab karoteeni, C-vitamiini, olulisel määral fool-, nikotiin- ja pantoteiinhapet ning fenoolseid ühendeid. Till sisaldab väga erinevaid mineraalsooli – kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, rauda. Till laiendab koronaarsooni, alandab vererõhku ning kõrvaldab ka soolte ja teiste organite silelihaste spasmid. kõhuõõnde. On rahustava toimega. Kogu taim sisaldab lõhnavat eeterlikku õli, mida on kõige rohkem seemnetes. Till ergutab söögiisu, toimib kõhugaaside vastu, on diureetilise toimega, rahustava toimega.

Petersell sisaldab eeterlikke õlisid. Lehed sisaldavad glükoosi, fruktoosi, karoteeni. Rohelised on rikkad C-vitamiini ja foolhappe poolest, sisaldavad märkimisväärses koguses E-vitamiini, nikotiinhape ja vitamiin B6, on ka flavonoide, palju kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, raua sooli.

Petersell stimuleerib neerude tööd, on diureetilise toimega, põhjustab verevoolu vaagnapiirkonna elunditesse. Tekitab söögiisu ja reguleerib seedimist, tõstab silelihaste toonust, mõjub kolereetiliselt ja diaphoreetiliselt.

Seller sisaldab eeterlikke õlisid. Juurviljad ja seller on rikkad A-, C-, B1-, B2-, PP-vitamiinide, selliste elementide poolest nagu magneesium, mangaan, jood, raud, vask, naatrium, kaalium, kaltsium, fosfor, aga ka koliini, türosiini, glutamiinhapet.

Seller stimuleerib oluliselt neerude tegevust, on kasulik podagra korral, on diureetilise toimega, rasvumise korral ainevahetust aktiveeriv, söögiisu ergutav, suguelundite verevarustust suurendav, organismile tervikuna positiivselt mõjuv.

Sibul sisaldab väävlit sisaldavat eeterlikku õli. Lagunemisprodukt eeterlik õli on väljendunud bakteritsiidse toimega. Sibul sisaldab nii flavonoide kui ka südametegevust stimuleerivaid elemente. Sibul sisaldab ka ensüüme, C-, B-grupi vitamiine, pantoteen- ja nikotiinhappeid, glükokiniine, orgaanilisi happeid jm. Sibul toetab osaliselt maksa ja kõhunäärme tegevust ning mõjub seega soodsalt seedimisprotsessidele ning reguleerib soolestiku mikrofloorat.

Köögiviljade roll tervislikus toitumises

Kartulit nimetatakse õigusega teiseks leivaks. See erineb mitte ainult maitselt, vaid ka kõrgelt toiteväärtus imendub kehas hästi. Kartulikiud ei ärrita mao ja soolte limaskesta, seetõttu on teatud mao- ja sooltehaiguste ägenemise ajal lubatud süüa keedetud kartulit.

100 g noortes kartulimugulates on kuni 20 mg C-vitamiini. Säilitamise ajal aga askorbiinhappe sisaldus väheneb ja näiteks poole aasta pärast on seda kartulis poole vähem. Töötlemise käigus läheb kaotsi ka C-vitamiin. Lisaks hävitab kartuliroogade soojendamine C-vitamiini veelgi.

Kuna kartulite kalorisisaldus on märkimisväärne - 2-3 korda suurem kui paljude teiste köögiviljade kalorisisaldus, tuleks rasvumisele kalduvate inimeste jaoks piirata kartulit toidus.

Tomatid on tuntud oma suurepäraste omaduste poolest maitseomadus. Nad on väga abivalmid. Tomatites on karotiini - provitamiini A, askorbiinhapet, B-rühma vitamiine. Mineraalsooladest - kaalium, fosfor, raud. Seal on orgaanilised happed, kiudained.
Kurgid koosnevad 95% ulatuses veest ja neid ei tõmba mitte niivõrd toiteväärtus, vaid maitse ja aroom, mis aktiveerib seedenäärmete tegevust. Ja see omakorda parandab toidu imendumist. Väikeses koguses sisaldab kurk vitamiine (C, B1, B2). Mineraalsooladest sisaldavad need kõige rohkem kaaliumi. Kurgikiud stimuleerivad soolemotoorikat, seega on kurgid kasulikud kroonilise kõhukinnisuse korral.

Porgand, eriti erksavärviline juurvili, sisaldab suures koguses karotiini, millest inimorganismis moodustub vitamiin A. Porgand edestab karoteenisisalduselt paljusid teisi köögivilju. Karoteen imendub paremini rasva juuresolekul, seetõttu on soovitatav porgandeid süüa hapukoorega või salatite ja taimeõliga maitsestatud vinegrettide kujul. Porgand sisaldab lisaks karoteenile ka teisi vitamiine: C, rühm B.

Seetõttu on porgandid rikkad kaaliumisoolade poolest värske porgand ja nõud sellest, porgandimahl tungivalt soovitatav neile, kes põevad haigusi südame-veresoonkonna süsteemist. Porgand tuleb lisada mao- ja sooltehaiguste, neerude ja kõhukinnisuse korral. Teatud haiguste ägenemise ajal, nagu gastriit, maohaavand ja kaksteistsõrmiksool, porgandit tuleks süüa keedetult ja tükeldatult.

Valmista porgandimahl ja porgandisalatid vahetult enne kasutamist, sest karoteen kaotab hapniku mõjul kiiresti oma aktiivsuse.

Peet sisaldab palju suhkrut, kiudaineid, orgaanilisi happeid (õun, sidrun jne), mineraalsooli (kaalium, magneesium) ja vitamiine. Kiudained, suhkur ja orgaanilised happed suurendavad soolestiku motoorikat, omavad lahtistavat toimet. Kõhukinnisuse korral on soovitatav süüa tühja kõhuga - 50-100 g keedetud peeti.
Noori peete kasutatakse koos pealsetega, milles on palju askorbiinhapet, karotiini, B-vitamiine.

Valge kapsas on hädavajalik C-vitamiini allikas. 100 g sellest suvel ja sügisel sisaldab kuni 30 mg seda vitamiini. Kapsas sisaldab ka B-vitamiine (oluline osa vitamiinidest ladestub hapukapsas). Mineraalidest sisaldab see kaaliumi, kaltsiumi, fosforit.

Kas kapsas ravib peptilist haavandit ja gastriiti? Sellele küsimusele on võimatu ühemõtteliselt vastata. Tõepoolest, peptilise haavandi ägenemise ajal tuleks hoiduda mitte ainult rikkalikest liha- ja kalapuljongitest, vaid ka küllastunud köögiviljapuljongitest. Nn ärritunud kõhuga ja suurenenud sekretsiooniga maomahl sellised puljongid ja dekoktid suurendavad valu, ebamugavustunnet epigastimaalses osas, põhjustavad kõrvetisi.
Väljaspool ägenemise perioodi võib aga menüüsse võtta keedukapsast, mitte eriti rammusat kapsasuppi ja isegi värskekapsasalatit, muidugi eeldusel, et need on hästi talutavad.

Suurepärased maitseomadused, bioloogiliselt aktiivsete ainete komplekt, sealhulgas U-vitamiin, võimaldavad meil pidada kapsast mitte ainult tervislikuks, vaid ka tervendavaks. Kõhupuhitusel kalduva kapsast ei tohiks aga suurtes kogustes tarbida: see suurendab puhitust.

Erinevalt oma lähimatest "sugulastest" arbuusist ja melonist on kõrvits suhteliselt vähe populaarne. Ja see on täiesti teenimatu, kuna kõrvits on tervislik ja maitsev, saab seda toiduvalmistamisel laialdaselt kasutada.

Seda kasutatakse nii värskelt kui ka küpsetatult, keedetult. Sellest saate valmistada salatit, suppi, vormiroogasid, erinevaid püreesid, millele on lisatud muid köögivilju ja puuvilju. Kõrvits sobib hästi hirsi ja riisipudruga. Selle magusatest sortidest saate keeta moosi ja valmistada suhkrustatud puuvilju. Seda on lihtne kodus valmistada ja värskest kõrvitsast mahla. Selleks piisab, kui riivida viljaliha ning seejärel pigistada ja kurnata.

Küpse kõrvitsa viljaliha sisaldab suhkruid (kuni 4,5%), vitamiine C, B1, B2 ja palju karoteeni. Mineraalsooladest - kaaliumi-, fosfori-, magneesiumisoolad. Kõrvitsa viljaliha sisaldab palju kiudaineid, mistõttu sellest valmistatud toidud, eriti püree, ei ärrita seedetrakti limaskesta ning on soovitatavad isegi mao- ja sooltehaiguste korral (gastriit, koliit, peptiline haavand). Kõrvitsal on hea diureetiline toime. Seetõttu lisatakse värske kõrvitsa viljaliha ja sellest valmistatud toidud neeru- ja südame-veresoonkonna haiguste toidukordadesse.

Suvikõrvits on teatud tüüpi kõrvits. Erinevalt kõrvitsast sisaldavad need vähem suhkrut (umbes 3%), kuid mineraalainerikkamad on C-vitamiin. Suvikõrvits sisaldub toiduratsioon rasvumise, suhkurtõve, südame- ja veresoonkonnahaiguste all kannatavad patsiendid.

Baklažaan on tomati köögivili. Need sisaldavad vitamiine (PP, C, karoteen), mineraalaineid (kaalium, fosfor). Nagu baklažaanid, on need madala kalorsusega, seetõttu soovitatakse neid rasvunud inimestele. Baklažaanid sisalduvad dieedis südame-veresoonkonna haiguste, kroonilise neeruhaiguse korral.

Roheline hernes on köögiviljade hulgas eriline koht, mida iseloomustab kõrge valgusisaldus. Näiteks rohelistes hernestes pole neid vähem kui veiselihas. Herneid nimetatakse õigusega valgu sahvriks. Rohelised herned on maitsvad ja magusad tänu neis sisalduvale glükoosile ja fruktoosile. Märkimisväärne süsivesikute sisaldus hernestes tagab selle suhteliselt kõrge kalorsuse. Rohelised herned sisaldavad erinevaid vitamiine (C, B1, B2, PP, karoteen) ja mineraalsooli (kaalium, fosfor, raud, magneesium, kaltsium).
Need roheliste herneste omadused koos maitseomadustega on andnud talle kindla koha igas vanuses inimeste ratsionaalses toitumises ning seda kasutatakse ka kliinilises toitumises. Siiski tuleb meeles pidada, et herned (nagu ka teised kaunviljad) põhjustavad osadel inimestel kõhugaase (kõhupuhitus).

Puuviljade ja marjade väärtus tervislikus toitumises

Puuviljad ja marjad pole ainult vitamiinide sahver. Need sisaldavad kergesti seeditavad süsivesikud ja mitmekesine valik mineraale, orgaanilisi happeid, fütontsiide, kiudaineid.

Liialdamata võib öelda, et õunad on kasulikud kõigile – nii tervetele kui ka neile, kes põevad erinevaid haigusi. Näiteks ateroskleroos, hüpertensioon, maksa-, neeru-, liigeste haigused. Paastupäeva puhul kasutatakse ülekaalulistel õunu koguses umbes 1,5 kg.

Ploomidel värskelt ja kuivatatult (eriti ploomidel) on lahtistav toime, soovitatakse kõhukinnisuse korral. Kaaliumiühendite, C-vitamiini, kiudainete sisalduse tõttu on ploomide lisamine dieeti kasulik ateroskleroosi, hüpertensiooni ja neeruhaiguste korral.

Tsitrusviljad - apelsinid, mandariinid, greibid, sidrunid eristuvad kõrge maitse, meeldiva aroomi poolest, sisaldavad vitamiine (C, P, karoteen), kaaliumisoolasid, orgaanilisi happeid, fütontsiide.

Apelsinid ja mandariinid on koostiselt lähedased. Need sisaldavad suhkrut (8,1 mg), C-vitamiini (apelsinides 60 mg ja mandariinides 38 mg). Apelsinid sisaldavad rohkem orgaanilisi happeid kui mandariinid. Sidrunid sisaldavad vähem suhkrut (3 mg 100 g kohta) ja palju rohkem orgaanilisi happeid. Sidrunid, nagu apelsinid ja mandariinid, sisaldavad C-vitamiini (40 mg), P-vitamiini ja kaaliumiühendeid.

Pohlad on rikkad orgaaniliste hapete (sidrun-, õun-, oksaal-, bensoehape) poolest. Pohlavett, värskeid ja leotatud pohli kasutatakse gastriidiga patsientide ravis madal happesus.
Maasikaid (aed, mets) värskel ja kuivatatud kujul soovitatakse podagra korral kui diureetikumi, mis aitab organismist soolasid välja viia. Maasikad sisaldavad palju C-vitamiini ja suhteliselt vähe orgaanilisi happeid, mistõttu võib neid võtta kõrge happesusega gastriidihaigete menüüsse.

Jõhvikad sisaldavad suurt hulka orgaanilisi happeid. Kissellid ja sellest valmistatud puuviljajoogid kustutavad hästi janu, suurendavad söögiisu. Arstid soovitavad neid jooke patsientidele pärast operatsiooni, samuti haiguste korral, millega kaasneb palavik ja isutus. Jõhvikad on kasulikud ka madala happesusega (ilma ägenemiseta) gastriidiga patsientidele. Mõne neeru- ja südame-veresoonkonna haiguse korral, kui lauasoola soovitatakse piirata, parandab jõhvikate lisamine roogadele nende maitset.
Vaarikad (kuivatatud või moosi kujul) on hea diafoori- ja palavikualandaja. Terapeutiline toime vaarikas on tingitud selles sisalduvast salitsüülhappest.

Astelpaju kombineerib ülimalt suurepärane sisu vitamiin C (200 mg 100 g marjade kohta) koos suure koguse tokoferooliga – vitamiin E. Need vitamiinid mängivad olulist rolli ateroskleroosi progresseerumise ennetamisel. Karoteenisisalduselt ületab astelpaju isegi porgandeid. Selle marjadest saadakse õli, mida kasutatakse haavandite ja haavade paranemiseks. Sellel on ka valuvaigistavad omadused.

Mustsõstar on kuulus oma C- ja P-vitamiini rohkuse poolest. C-vitamiini sisalduse järgi on värske mustsõstar kibuvitsamarjade järel teisel kohal. Edaspidiseks kasutamiseks korjatud mustsõstraid on kasulik süüa talvel ja kevadel, kui organismis on C-vitamiini puudus.
Punane sõstar sisaldab palju vähem C-vitamiini kui must sõstar. See sisaldab aga rohkem karoteeni ja orgaanilisi happeid. Punane sõstar ja sellest saadud mahl kustutavad hästi janu, tõstavad söögiisu. Lisaks on see kasulik kõhukinnisuse kalduvuse korral.
Mustikaid kasutatakse kui kokkutõmbavägedate ja kroonilised haigused seedetrakti organid, millega kaasneb kõhulahtisus. Mustikate fikseeriv toime tuleneb suurest tanniinide hulgast, millel on põletikuvastane ja soolemotoorikat vähendav toime. Kuivatatud mustikatest valmistatakse infusioon, keetmine, tarretis.

Kibuvits on C-vitamiini sisalduse rekordiomanik (650 mg 100 g värske ja 1100 mg 100 g kohta kuivatatud puuviljad, kuna 100 g kuivaine moodustab loomulikult rohkem). Kibuvitsamarjade leotis saavutas teenitult populaarsuse kolereetilise, nõrga diureetikumi ja skleroosivastase ainena.Leotis valmistatakse kiirusega 15 g kibuvitsamarja klaasi vee kohta. Selle joogi valmistamiseks valatakse kibuvitsamarjad keeva veega ja keedetakse emailkausis kaane all 10 minutit, seejärel infundeeritakse 6-7 tundi ja filtreeritakse. Saadud portsjon sisaldab umbes 100 mg C-vitamiini.
Aroonia on rikas P-vitamiini poolest, sisaldab ka C-vitamiini. Nende vitamiinide kombinatsioon aitab tugevdada veresoonte seinu.
Arooniat on kasulik lisada dieeti neile, kellel on veresoonte läbilaskvus halvenenud. Ja see juhtub glomerulonefriidi, hemorraagilise diateesiga. Puuviljad aroonia neil on veresooni laiendav toime. Seetõttu on need kasulikud ka neile, kes põevad hüpertensiooni.

Tasakaalustatud toitumine

Füsioloogiliselt kasulik on 4-5 korda söögikorda, tagades seedeorganitele ühtlase koormuse, selle täieliku ensümaatilise töötlemise. Vähem ratsionaalne on 3 toidukorda päevas, mille puhul võib tekkida terav näljatunne, väsimustunne.
Toidu ligikaudne jaotus (kalorite sisalduse järgi):

Neli toidukorda päevas (kalorite osas): 1. hommikusöök - 15%, 2. hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35%, õhtusöök - 25%
Kolm toidukorda päevas (kalorite osas): hommikusöök - 30%, lõunasöök - 45%, õhtusöök - 25%
Klassikaline tasakaalustatud toitumise teooria põhineb järgmistel aluspõhimõtetel:

ainete sissevool peab täpselt vastama nende tarbimisele;
toitainete juurdevoolu tagab toidustruktuuride hävimine ja kasulike ainete - ainevahetuseks ja kehastruktuuride ülesehitamiseks vajalike toitainete omastamine;
toidu utiliseerimisega tegeleb keha ise;
toit koosneb mitmest füsioloogiliselt erinevast komponendist: toit, ballast ja mürgised ained;
ainevahetuse määrab aminohapete, monosahhariidide, rasvhapete, vitamiinide ja mõnede soolade tase, seetõttu saab luua nn elementaarseid (monomeerseid) dieete.
Toiduaineid nimetatakse sellisteks keemilisteks ühenditeks või üksikud elemendid, mis on organismile vajalikud tema elutegevuse normaalseks kulgemiseks olulised protsessid. ühisvara valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus on nende võime katta energiavajadusi. Siiski on need suhteliselt erinevad kõrge tase seedeensüümidega kokkupuutel vabanev energia.
Tasakaalustatud toitumine põhineb sellel, et toit peaks sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja vett. Nii toidu üldkoguse kui ka üksikute toitainete vajadus sõltub lastel eelkõige vanusest, täiskasvanutel aga töö liigist ja elutingimustest. Selle keha vajaduse täielikuks rahuldamiseks on vaja teada, kui palju energiat see päevas tarbib. On kindlaks tehtud, et kehas tekkiv energia vabaneb lõpuks soojuse kujul.

Under parimad standardid toitumine mõista selliseid norme, mis täiskasvanul katavad täielikult kõik keha kulud ja lastel pakuvad need lisaks kasvu- ja arenguvajadusi. Õige toitumine aitab kaasa inimese töövõimele ning on üks olulisemaid tingimusi seedetrakti normaalseks talitluseks.

Valkude roll toitumises

Valkude funktsioonid:

Plastik, struktuurne;
Energia (1 g valgu oksüdeerumisel kehas vabaneb 4 kcal-16,7 kJ);
Hormonaalsed;
Transport;
Reguleerivad
Kõige väärtuslikum valk leidub erinevates toodetes. Kõige väärtuslikum valk on loomsetes saadustes (liha, munad, juust, kala, piim). Peamised taimse valgu allikad on leib, teravili, kartul, kapsas. Loomsete ja taimsete valkude soovitatav suhe on 50:50.

Valgu tarbimise normiks on seatud 1g/kg kehakaalu kohta

Rasvade roll toitumises

Rasvade funktsioonid:

Energia (1 g rasva oksüdeerumisel kehas vabaneb 9 kcal (37,66 kJ) energiat. Rasvad katavad umbes 30% energiakuludest.
Plastikust.
Kaitsev.
Rasvlahustuvad vitamiinid satuvad organismi koos rasvadega jne.
Rasva tarbimise määr on umbes 1 g/kg kehakaalu kohta. See kogus sisaldab ka liha, piima, kondiitritoodete jms “nähtamatud” rasvad.

Süsivesikute roll toitumises

Süsivesikute funktsioonid:

Energia, 1 g süsivesikute oksüdeerumisel organismis vabaneb 4 kcal (16,7 kJ) energiat. Süsivesikud katavad 56-60% energiakuludest.
Plastikust.
Reguleerivad.
Kaitsev.
Peamised süsivesikud toidus on:

monosahhariidid - glükoos, fruktoos, galaktoos;
disahhariidid - sahharoos, laktoos, maltoos;
polüsahhariidid - tärklis, glükogeen, kiudained.
Süsivesikute norm on umbes 400-500 g / päevas, sealhulgas tärklis - 350-400 g, mono- ja disahhariidid - 50-100 g, toidu ballastained (kiudained jne) - 25-30 g.

Süsivesikute liigne tarbimine põhjustab ainevahetushäireid, isoleeriva aparatuuri ülekoormust ja kolesterooli tõusu.

Vitamiinide roll toitumises

Vitamiinid kuuluvad oluliste toitainete rühma, mis on vajalikud organismi ainevahetuseks. Vitamiinide vajadust arvestatakse milligrammides ja isegi mikrogrammides.

Vitamiin B1- tiamiin ehk antineuriitiline vitamiin osaleb süsivesikute ainevahetuse reguleerimises ja on normaalseks funktsioneerimiseks asendamatu närvirakud. B1-vitamiin ei kogune organismis. Selle puudumisega söögiisu väheneb, seedimine on häiritud, kõhuvalu on võimalik. Ilmub ärrituvus, hajameelsus, unustamine. Iseloomulikud külmavärinad, südamepekslemine, õhupuudus, kipitustunne, sõrmede tuimus.
Tiamiini allikad on teravili. Nende poolest on rikkad kaera, rukki, nisu, täisteraleiva, kaunviljade, kartuli, peedi, porgandi, redise, sibula, kapsa, spinati, pähklite istikud. Lisaks leidub seda piimas, lihas, maksas ja pärmis.
Norm - 1,3-2,6 mg

Vitamiin B2- riboflaviin osaleb vesiniku transpordis kudede hingamisahelas, on tihedalt seotud valkude, rasvade, süsivesikute, nukleiinhapete, aga ka teiste vitamiinide ainevahetusega. Tagab kudede kasvu ja paranemise protsessid. Vitamiinipuuduse korral muutuvad huuled kahvatuks ja lõhenevad, suunurkadesse tekivad praod ja koorikud, tekib valgusfoobia, pisaravool, silmade põletustunne, punetus. Nahk pakseneb ja ketendub.
B2-vitamiini allikad - munakollane, piim ja piimatooted, kala, maks, kaer, oder, nisu, riis, tatar, sojaoad, oad, herned, baklažaan, kõrvits, kartul, kapsas, seller, salat, porgand, peet, punane paprika, kurk, tomat, mädarõigas, mais, aprikoosid, virsikud, ploomid, sidrun, apelsin, greip, õunad, viinamarjad, granaatõunad, pirnid, karusmarjad, kirsid, kirsid, metsmaasikad, astelpaju, pohlad, mustsõstrad, moorusmarjad, vaarikad arbuus, melon, kreeka pähklid.
Norm - 1,5-3,0 mg
B3-vitamiin – selle vitamiini poolest kõige rikkam: maks, liha, kala, piim, pärm, kartul, porgand.
Norm - 5-10 mg

Vitamiin B6- püridoksiin tagab südamelihase ja maksa täisväärtusliku töö, parandab sapi moodustumist ja vereloomet. See ei kuhju organismis, selle imendumine sõltub soolestiku mikrofloorast ja on häiritud seedeelundite hädade korral ja ravi ajal. antimikroobsed ained. Vitamiinipuuduse põhjused suurenenud ärrituvus, nõrkus, suurenenud väsimus.
B6-vitamiini allikad - oder, nisu, riis, oad, sojaoad, kaer, kreeka pähklid, sibul, eriti sibul, mais, petersell, seller, till, baklažaan, kartul, porgand, peet, vaarikad, astelpaju, melon.
Norm - 1,5-3,0 mg

Vitamiin B9- foolhape, folatsiin tagab rakkude paljunemise, valkude metabolismi, hematopoeesi. Satub kehasse toiduga ja sünteesitakse soolestiku mikrofloora poolt. Bc-vitamiini puudumisega - hematopoeesi rikkumine. Regeneratiivsete protsesside vähenemise tõttu tekivad limaskestadele haavandid, igeme- ja keelepõletik. Pikaajalise puudulikkusega foolhape tuleb enneaegne vananemine organism.

Foolhappe allikad - värsked toored juur- ja puuviljad, aprikoosid, karusmarjad, ploomid, viigimarjad, astelpaju, vaarikad, pihlakas, arbuusid, porgand, salat, kurk, pastinaak, petersell, kartul, oad, sojaoad, mais, kaer, sibul .
Norm - 0,4-0,50 mg

Vitamiin B12- tsüanokobalamiin on vajalik eelkõige rakkude kasvuks ja arenguks närvikude ja vereloomeorganid. Sellel on mõju valkude, nukleiinhapete metabolismile, kudede varustamisele energiasubstraatidega. B12-vitamiini puudus võib olla vale toitumise tagajärg, taimetoitlane dieet. Samal ajal tekib kehvveresus, suureneb väsimus ja närvilisus ning liigutuste koordineerimine on häiritud.
B12-vitamiini allikad – maks, kala, juustud, piim, merevetikad.
Norm - 1-3 mg

C-vitamiin- C-vitamiin. C-vitamiin kiirendab kollageeni – kõhre- ja luukoe kõige olulisema valgu, peamise osalise kahjustatud elundite paranemises – teket.

Askorbiinhape on vajalik raua imendumiseks soolestikus ja selle liitumiseks hemoglobiiniga, mis kannab hapnikku. C-vitamiin inimkehas ei sünteesita ega kogune, seetõttu on vajalik selle päevane tarbimine annuses 100-150 mg. Vitamiinipuudus on kiire väsimus, organismi vastupanuvõime langus infektsioonidele, nõrkus, pearinglus, ebamäärane valu südames jne.
C-vitamiini leidub suurtes kogustes kibuvitsamarjades, astelpajus, mustas sõstras, pihlakas, sidrunis, apelsinis, rosinates.

Kõik ravimtaimed sisaldavad askorbiinhapet, mõned neist suudavad seda vitamiini säilitada, kui pikaajaline kasutamine, kuivatamine ja isegi keetmine – näiteks nõgeselehed, mustsõstra lehed. C-vitamiini on neis isegi rohkem kui marjades.
Norm - 75-100 mg

P-vitamiin- bioflavonoidid / rutiin, tsitriin, läbilaskvusvitamiinid / on askorbiinhappe loomulikud kaitsjad oksüdatsiooni eest, takistavad igemete verejooksu, tugevdavad veresoonte sidekude. Nende vitamiinide puudumisel suureneb igemete verejooks, naha ja limaskestade veresooned on kergesti kahjustatud, võimalikud ekseemid ja maksafunktsiooni häired.
Vitamiinide allikad - tsitrusviljad, mustad sõstrad, õunad, tomatid, tee, mandlid, kibuvitsamarjad, tatar.
Norm - 35-50 mg

PP-vitamiin- vitamiin VZ, nikotiinhape, niatsiin, sisaldub kompleksses redokssüsteemis, aktiveerib metaboolsed protsessid, suurendab maomahla happesust, stimuleerib kõhunääret ja maksa. Nikotiinhappe puudumisega halveneb mälu ja mõtlemine, söögiisu väheneb ja depressioon suureneb. Võimalik on iiveldus, kõhuvalu. Nahamuutused on väga iseloomulikud / raske hüpovitaminoosi nimi "pellagra" - kare nahk /. Nahk muutub karedaks ja ketendavaks, võib tekkida naha turse, sügelus, haavandid ja koorikud.

PP-vitamiini allikad- murakad, malik, aroonia, astelpaju, pirn, greip, viigimarjad, arbuus, melon, tatar, herned, porgand, peet, paprika, kartul, mais, petersell, liha, piim, kala.
Norm - 15-25 mg

H-vitamiin- Suurimad vitamiiniallikad on: maks, neerud, munad, pärm, tomat, sojaoad, porgand.
Norm - 0,1-0,3 mg

A-vitamiin- retinool mõjutab nägemise ja naha seisundit, reguleerib ainevahetusprotsesse. A-vitamiini imendumiseks peab toit sisaldama piisavas koguses rasva. Vitamiinipuudus põhjustab naha koorumist ja kuivust, sellega liitub nakkuslik kahjustus. Iseloomulikud on hingamisteede ja seedeorganite limaskestade põletikulised haigused. Varajasteks ilminguteks on ka nägemisvõimetus hämaras, sarvkesta kuivus
pisarakanali ummistuse tõttu.

Retinooli allikad- loomse päritoluga tooted: sea- ja veisemaks, kalamaks, kaaviar, piim, hapukoor.

A-vitamiin võib anda karoteen, mida leidub porgandis, punases paprikas, tomatis, spinatis, sibulas, kõrvitsas, hapuoblikas, salatis, pihlakas, astelpajus, mandariinis, melonis, küdoonias.
Norm - 1 mg

E-vitamiin- tokoferool, paljunemisvitamiin / soodustab hapniku imendumist, pärsib küllastumata rasvhapete oksüdatsiooni, tugevdab rakumembraane, stimuleerib kudede hingamist.

E-vitamiini allikad - mandlid, mänd ja kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, sojaoad, mais, oder, nisu, peet, porgand, seller, sibul, kaer, paprika, petersell, salat, tomat, kurk, maks, pihlakas
harilik ja aroonia, astelpaju, karusmari, aprikoos, kirss, maasikas, pirn.
Norm - 12-15 mg

K-vitamiin- fülokinoon, stimuleerib hüübimissüsteemi faktori (protrombiini, prokonvertiin) sünteesi maksas. Varajased märgid K-vitamiini puudus on ninaverejooks, suurenenud verejooks igemed, limaskestad, täpsed hemorraagiad.

K-vitamiini allikad - roheline sibul, spinat, kapsas, kõrvits, tomat, pihlakamarjad, mustad sõstrad, astelpaju, maasikad.
Norm - 0,2-0,3 mg

D-vitamiin- reguleerib kaltsiumi-fosfori ainevahetust, vitamiiniallikaid: kalaõli, kala, muna, võid, piim.
Norm - kuni 0,01 mg

Mineraalide roll toitumises

Mineraalid on plastmaterjal luu- ja hambakoe moodustamiseks, tagavad vere hüübimise ja muud füsioloogilised protsessid.

Olenevalt mineraalainete sisaldusest organismis ja toiduained, jagunevad need makro- ja mikroelementideks. Mis tahes mineraalainete pikaajaline puudus või liig toidus põhjustab valkude, rasvade, süsivesikute metabolismi häireid,
vitamiinid, vesi ja sellega seotud haiguste teke.

Kaltsium (Ca)- võtab aktiivselt osa luukoe ja hammaste moodustumisest, osaleb vere hüübimises, on vajalik närvi- ja lihassüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
Kaltsiumisoolad on rikkad piimas, piimatoodetes, munakollases, köögiviljades. Sest hea assimilatsioon kaltsium on väga oluline õige suhe fosforisooladega.
Norm - 0,8-1,0g

Fosfor (P)- võtab osa keerulised protsessid ainevahetus, eriti vahetus
valku ja rasva.

Seda leidub suurtes kogustes munakollases, juustus, lihas, kaerahelves, köögiviljades ja puuviljades/porgandites, peedis, lillkapsas, aprikoosides, ploomides jne.
Norm - 1,2g

Magneesium (Mg)- osaleb ainevahetuses, mõjutab ensüümide aktiivsust, kesknärvisüsteemi seisundit.
Magneesiumisooli leidub erinevates teraviljades / kaerahelbed, hirss /, lihas, kalas, mõnedes juur- ja puuviljades / lillkapsas, petersell, kuivatatud aprikoosid jne.
Norm - 0,4-0,5g

Naatrium (Na), Kaalium (K)- osalevad erinevat tüüpi ainevahetuses ja on eelkõige vee-soola ainevahetuse regulaatorid. Need on vajalikud närvi- ja lihassüsteemi normaalseks toimimiseks.
Rikas kaaliumisoolade poolest taimsed tooted: kartul, porgand, kapsas, petersell, suvikõrvits, herned, oad, ploomid, kuivatatud aprikoosid, banaanid jne. Naatriumsoolasid leidub loomsetes toodetes, kuid ebapiisavas koguses. Seetõttu tuleb neid toidule lisada lauasoola kujul.
Norm - 3-5g

Kloor (Cl)- osaleb osmootse rõhu reguleerimises, maohappe moodustumises.
Allikas - lauasool, juust, suitsutooted, vorst.
Norm - 5-7g

raud (Fe)- hemoglobiini ja müoglobiini, mitmete ensüümide lahutamatu osa; hapniku transport.
Allikas - liha, munad, maks, sibul, rukkitooted, kaunviljad, spinat, õllepärm.
Norm - 10-18 mg

Jood (I)- kilpnäärmehormoonide komponent.
Allikas - merekala, piim, jodeeritud lauasool.
Norm - 10-200mkg

Fluor (F)- Aitab ennetada kaariest.
Allikas - taimsed tooted, joogivesi, tee.
Norm - 2-4 mg

Vask (Cu)- verevalkude ja paljude ensüümide lahutamatu osa.
Allikas – kala, muna, kartul, kaunviljad, pähklid.
Norm - 2 mg

Mangaan- ensüümide ja luustiku lahutamatu osa.
Allikas - soja, maks, teravili, kaunviljad, puuviljad, spinat.
Norm - 5-10 mg

Koobalt- B12-vitamiini, erütrotsüütide lahutamatu osa.
Allikas - maks, pähklid, köögiviljad, puuviljad, pärm.
Norm - 100-200 mg

Joogirežiim

Täiskasvanul moodustab vesi umbes 65% kehakaalust, vastsündinul - umbes 80%. Veevahetus on reguleeritud nii, et tarbitava vedeliku kogus vastab eralduva vee kogusele.

Täiskasvanu päevane veevajadus on ligikaudu 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuidas õigesti toituda – kokkuvõtteks

Tasakaalustatud ja õige toitumise peamine põhimõte on mõõdukus! Ülaltoodud ainete annus on mõeldud tavainimesele. Iga inimene on indiviid, iga organism on teisest erinev, seega ei saa üheselt öelda, kas üks toitumissüsteem sobib erinevad inimesed. Vähem praetud ja raskeid toite.

Peaasi on kuulata oma keha, see ütleb sulle kindlasti, mida ta vajab!

Ja nüüd paar numbrit: keskmiselt vajab täiskasvanu 1,7-2,2 liitrit vett, 80-90g valke, 80-90g rasvu, sh kuni 30g taimeõli, 350–400 g süsivesikuid, 0,3–0,4 g kolesterooli, 5 g fosfolipiide, 4–6 g naatriumi, 2,5–5,0 g kaaliumi, 5–7 g kloriidi, 10–18 mg rauda, ​​300–500 mg magneesiumi, 10–15 mg tsinki mangaan, 2,0-2,5 mg kroomi, 2 mg vaske, 0,1-0,2 mg koobaltit, 0,5 mg molübdeeni, 0,5 mg seleeni, 0,5-1,0 mg fluoriide, 0,1 -0,2 mg jodiide, 10-12 mg E-vitamiini, 0.1.0 mg. mg C-vitamiini, 25 mg P-vitamiini, 1,5-2,5 mg B1-vitamiini, 1,3-2,4 mg B2-vitamiini, 1,8-2,0 mg B6-vitamiini, 15-25 mg PP-vitamiini, 0,2-0,4 mg B12-vitamiini . Vaja on ka muid bioloogilisi aineid.

Sellel teemal leiate saidilt palju kasulikku teavet -