Rasvad. AT jõusport, ja eriti selle liigi kulturismis toitaineid ravida ettevaatusega. Lõppude lõpuks on inimesed, kes püüavad loogiliselt mõelda, enamasti kindlad peamine põhjus kehamassi suurenemine nahaaluse rasva ladestumise tõttu, mis välistab kõik pingutused kvaliteetsete lihaste omandamiseks. Kuid ikkagi on rasv erinev.

Rasvu tuleb tarbida, kuid teatud tüübid ja teatud koguses, sest ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Nad osalevad kehatemperatuuri reguleerimises, immuunsuse loomises, energia metabolismis, ilma nende kohalolekuta kasulikud vitamiinid Need on olulised ka hormoonide tootmiseks. Sest normaalne töö liigesed vajavad ka rasva. Lõppude lõpuks on nad osa libisemise määrdeainest. Mõelgem välja, mis tüüpi rasvad on ja milliseid toite tuleks vältida, et vältida liigset allaneelamist. soovitud tüübid rasvad.

Üldiselt on rasvamolekul süsinikahel, millele on kinnitatud hapniku- ja vesinikuaatomid. Kui see on täielikult kaetud vesinikuaatomitega, siis see küllastunud rasv. Neil on kõva pilk(rasv, või). Kui vesinikuaatomeid on vähem, on need monoküllastumata või polü küllastumata rasvad. Need on vedelad (nt kalaõli ja oliiviõli). Polüküllastumata rasvu on oomega-3 ja oomega-6 tüüpi.

Kokku on nelja tüüpi rasvu.

1. Monoküllastumata rasvhape (palmitiinhape, oleiinhape)

seda tervislikud rasvad kahanevalt üldine tase kolesterool, eriti madala tihedusega (halb) kolesterool. Nende tarbimine selle tulemusena on positiivne mõju peal südame-veresoonkonna süsteem, aitab ennetada ateroskleroosi, südameinfarkti, insuldi. Samuti peavad nad vastu kolesterooli oksüdatsioonile, mis kipub kleepuma trombideks ja kleepuma veresoonte seintele. Kuid see pole veel kõik. Palmitiinhapet leidub oliiviõli mitte ainult ei takista rasvade ladestumist, vaid soodustab ka nende põletamist. Lisaks kasutab organism monoküllastumata rasvu ise ja neid ei säilitata. Monoküllastumata rasvu peaks olema kõigist tüüpidest kõige rohkem. Nende tarbimine võib olla kahjulik ainult ülemäärases koguses. Üks näide tervislikust toitumisest, milles kasutatakse seda tüüpi rasvu, on köögiviljasalatid. Neid tuleks maitsestada mitte hapukoore ja majoneesiga, vaid külmpressitud oliiviõliga.

2. Polüküllastumata rasvhapped ( linoolhape- oomega-6, alfa-linoolhape - oomega-3, eikosapentoeenhape - EPA, dokosaheksaeenhape - DHA, konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nagu esimene tüüp, on need kehale tervislikud rasvad. Eriti oomega-3 rasvad, EPA, DHA. Neid on vaja südamehaiguste ennetamiseks, lihaskasvu kiirendamiseks ja taastumisprotsesside parandamiseks, aga ka säilitamiseks lihasmassi treeningute vaheaegadel. Samuti on CLA, mida leidub veiselihas ja piimatoodetes, väga kasulik lihaste kasvatamiseks. Kuid sellistes toodetes, mida kasvatatakse loomakasvatuses kontsentreeritud söödaga, on seda tüüpi rasva minimaalne. Seetõttu on seda tüüpi rasva eelistatav võtta toidulisandite kujul.

Tuleb märkida, et vaatamata polüküllastumata hapete kasulikkusele tuleks vältida nende liigset tarbimist, eriti oomega-6 rasvhappeid, mida toidus leidub ohtralt. Oomega-3 rasvadele tasub rohkem tähelepanu pöörata.

Omega-3 rasvu leidub: kala (lõhe, lõhe, heeringas, sardiinid, makrell, tuunikala, forell), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli.

Omega-6 rasvu leidub: sojaõlis, päevalilleõlis, maisi-, maapähkli-, seesami-, puuvillaseemneõlis (nende tarbimisse tuleks suhtuda ettevaatlikult).

3. Küllastunud rasvhapped (palmitiin-, steariin-, lauriinhape).

Arvati, et seda tüüpi rasvad tõstavad kolesteroolitaset. Nüüdseks on aga teada, et palmitiinhape (liha) ja steariinhape(piimatooted, šokolaad) tõstavad kolesteroolitaset ja põhjustavad nahaaluste rasvaladestuste teket, kui ületarbimine süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine on rohkem kui 4 g 1 kg kehakaalu kohta.

Küllastunud rasvu ei tasu täielikult välja jätta, nagu teevad mõned inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks võib see tervist kahjustada, näiteks meeste testosterooni tootmist. Tähelepanu tuleks pöörata lauriinile (kookosõli), mis aitab parandada halba ja hea kolesterool viimase kasuks. Seda tüüpi rasvhapped muundatakse hästi energiaks, suurendades lihaseid.

Küllastunud rasvu ei leidu: veiseliha, linnuliha, sealiha, piimatooted, searasv, šokolaad, kookos, palmiõli.

4. Transrasvad (margariinid).

Ja nüüd jõuame seda tüüpi rasvani, mille tarbimine ei too kasu, kuid võib põhjustada diabeeti, probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Kulturismi jaoks on oluline, et need häiriksid asendamatute rasvhapete normaalset omastamist, blokeeriksid transporti, soodustaksid kataboolseid protsesse ja vähendaksid lihaskasvu. Margariine luuakse tööstuslikult hüdrogeenimis-küllastusmeetodil. taimsed rasvad vesinik. Esialgu loodi nende tootmine selleks, et asendada või (loomsed rasvad) taimsetega ja vähendada toidukulusid. Margariinide tootmine on suhteliselt odav. Kuid vähesed inimesed teavad nende kahjust kehale ja seda ei reklaamita, sest nende abiga saate valmistada odavat toitu, mis on ka väga maitsev. Näiteks ei keeldu enamik inimesi friikartulitest ja krõbedast kanakoivast. Kuid need on valmistatud transrasvade abil ja ei too mingit kasu, vaid ainult kahju. Tööstus Kiirtoit põhineb transrasvade kasutamisel. Aktiivse margariini kasutamisega toodetakse mitmesuguseid krõpse, kreekereid, küpsiseid ja sarnaseid maitsvaid tooteid. Et end nende eest kaitsta, tuleb toitlustuses piirata toitu ja proovida ise süüa teha.

Transrasvu sisaldavad tooted: töödeldud toidud, küpsised, sõõrikud, kreekerid, kommid, koogid ja muud kondiitritooted, margariin (siia kuulub ka nn. madala rasvasisaldusega toiduõli), rafineeritud taimeõli, ketšup, küpsetised pulber, rafineeritud tooted, majonees, suppide kuivkontsentraadid, kastmed, magustoidud, kreemid, poest ostetud küpsetised ja muffinid.

Kas meil on tõesti rasva vaja? Või on see lihtsalt ettekääne kõhu kasvatamiseks ja tselluliidilohkude süvendamiseks?

Üllatus: elu täiesti ilma rasvata on lihtsalt võimatu. Ilma nendeta ei imendu enamik vitamiine, ilma nendeta on rakumembraanid kahjustatud ja normaalne ainevahetus häiritud. Kuid see, millist rasva sööte, on oluline. Selgitame välja.

Head ja halvad rasvad: mis need on

Transrasvu leidub toiduained allutatud kuumtöötlemisele. Lihtsamalt öeldes kõigis praetud toitudes. Pakendil näete neid tagasihoidliku nimetuse "osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid" all. Milline on nende mõju halvad rasvad on teie kehal? Need suurendavad oluliselt madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli ehk niinimetatud "halva" kolesterooli taset ja ei tõsta kuigi palju "hea" - lipoproteiini kolesterooli taset. kõrge tihedusega(HDL).

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes toodetes: lihas, piimas, munades ja linnulihas. Kuid ka kookos- ja palmiõli sisaldavad seda. Küllastunud rasv tõstab mõlemat tüüpi kolesterooli taset.

Polüküllastumata tervislikud rasvad hõlmavad oomega-3 rasvhappeid (rasvane kala, kreeka pähklid ja linaseemned) ja oomega-6 rasvhappeid (kõik taimeõlid peale oliiviõli). Polüküllastumata rasvad alandavad "halva" kolesterooli ja suurendavad "hea" kolesterooli.

Monoküllastumata rasvu leidub pähklites, avokaados ja oliiviõlis. meeldib polüküllastumata rasvad need on teie südamele head. Isegi veidi kasulikumad kui polüküllastumata, on tarbimise mõju tugevam.

Rasvade kasulikud omadused

Miks muuta rasv rasvaks, mida see annab?

Küllastumata rasvad vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused 20% võrra. Nad mitte ainult ei alanda kolesterooli taset, vaid hoiavad ka südame ja veresoonte tervist.

Saate end diabeedi eest kaitsta. Uuring näitab, et Vahemeremaade elanikel, kelle dieet koosneb mereandidest, puuviljadest, teraviljadest, köögiviljadest ja väga vähesest lihast, on diabeeti haigestumise risk kordades väiksem kui teistel eurooplastel. Kalorite arv ei oma tähtsust.

Vähendate oma vähiriski. Hiljutised uuringud näitavad, et küllastunud rasvade sisaldusega toit suurendab rinnavähi riski.

sa kaotad kaalu

Just küllastunud rasvad vastutavad rasvade ladestumise eest teie vöökohal. Võrdluseks: isegi kõrge kalorsusega, kuid polüküllastumata rasvade sisaldusega dieet toob kaasa pigem lihasmassi kui rasva suurenemise.

halb kombinatsioon

Meie traditsiooniline toidukultuur ühendab küllastunud rasvad rafineeritud süsivesikutega. Jah, jah, kotlet kartuliga ja mahlane koogike, need on koos. Kui vähendate või kogust, rasvane liha, juustu ja piira ennast veidi maiustustega - hõlbustad oma südame ja veresoonte tööd.

Kuidas jälgida transrasvu

Väga lihtne: lõpetage toetumine praetud toidud, eriti friteeritud. Eelistage küpsetatud toite. Krõbedat kana saab ka ahjus.

Teine meetod: lugege silte. Kõrvaldage kõik osaliselt hüdrogeenitud rasvade ja taimeõlidega toidud.

Kas teie toit muutub vaesemaks?

Ei. Vaja on rasvast ja maitsvat toitu. Lihtsalt vaadake, millist rasva te sööte. Taimeõlid, rasvane kala ja seesama avokaado on suurepärased maitsvad toidud.

Eluhäkk võisõpradele: püreeks pressitud röstitud küüslaugul on õliselt rikkalik maitse ja peaaegu puudub iseloomulik lõhn. Saate seda lisada kõikjale, kus varem võid sõite. Kasu tervisele ainult suureneb.

Võite süüa palju kaloreid ja isegi veidi üle pingutada, kui otsustate, et küllastumata rasvu võib süüa ilma piiranguteta. See pole täiesti tõsi. Hea tasakaal on see, kui oled sinus igapäevane dieet 2000 kalorist moodustavad küllastumata rasvad 400–700 kalorit. Jah, sa pead arvestama. Aga see on alles esimene kord, siis saab silma järgi kindlaks teha.

Veel üks nipp: asenda supilusikatäis, millega salatisse õli valad, pihustuspudeliga. Maitse jääb samaks, kuid õlikulu väheneb oluliselt. Üks prits pihustuspudelist annab umbes 10 kalorit õli. Mugav? Väga.

Ja teie kaalud lakkavad teie juurest nurka roomamast, kui järgmine kord neile lähenete.

Tervislike eluviiside mood on toonud endaga kaasa palju müüte õige toitumine, ja ennekõike rasvadest, mida inimeste kuulujutud nimetasid ülekaalulisuse peasüüdlasteks. Paljudele tundub tänapäeval üsna loogiline, et toiduga tarbitavad rasvad muudetakse ümber rasvkude, mis ladestub kõhule ja reitele. Lisaks on rasvad kolesterooli allikad ja seetõttu koos kerge käsi elanikke, keda nimetatakse südame ja veresoonte esimesteks vaenlasteks. Tegelikult on kõik need süüdistused alusetud ja selles artiklis me tõestame seda!

Teadus teab umbes 4 tüüpi rasvu ja nende hulgas on tõesti nii neid, mis tuleks dieedist täielikult välja jätta, kui ka neid, ilma milleta on see võimatu. täisväärtuslikku elu. Mõelge selles artiklis nelja tüüpi rasvadele.

Monoküllastumata rasvhapped

Kasu ja kahju

Selle rühma esindajate hulka kuuluvad oleiin- ja palmiinhape. Selliseid rasvu peetakse keha jaoks üheks kõige kasulikumaks, mitte ilmaasjata, et meditsiin klassifitseerib need kardioprotektoriteks. Fakt on see, et monoküllastumata rasvad vähendavad "halva" kolesterooli taset, millel on kasulik mõju seisundile. veresoonte seinad ja see on ennetus ohtlik haigus nagu ateroskleroos, mis põhjustab südameinfarkti ja insulti. Need rasvad takistavad kolesterooli oksüdeerumist, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele, kuna oksüdeeritud kolesterool kleepub aktiivsemalt trombidesse ja kleepub kergemini veresoonte seintele.

Teadlased näitavad, et oliiviõlis sisalduv oleiinhape mitte ainult ei takista rasvkoe moodustumist, vaid aitab kaasa ka rasvade "põletamisele". Keha kasutab selliseid rasvu "kütusena", neid ei ladustata varuks, vaid kohe pärast söömist "põletatakse", muutudes energiaks. Sellega seoses aitab regulaarne monoküllastumata rasvade tarbimine kaasa kehakaalu langusele. Seda tõestavad ka uuringud, mille kohaselt 850 katses osalenut 1000-st, kes viidi üle monoküllastumata rasvadega dieedile, kaotasid kolme kuuga märkimisväärselt kaalu, ilma kaloraaži vähendamata.

Kui palju kasutada

Toitumisspetsialistid üle maailma soovitavad ebatervislikud rasvad (eriti transrasvad) asendada tervislike monoküllastumata rasvhapetega. Ainus tingimus, mille korral nad võivad keha kahjustada, on nende liigne tarbimine. Selle vältimiseks püüdke need rasvad moodustada umbes 15% teie kaloritest. Sellega seoses loobuge majoneesikastmest köögiviljasalat ja asendage see ekstra neitsioliiviõliga. See mitte ainult ei kaitse teie südame-veresoonkonna süsteemi, vaid toob ka kehale suurt kasu, sest paljud köögiviljades sisalduvad fütotoitained imenduvad ainult koos rasvadega.

Polüküllastumata rasvhapped

Kasu ja kahju

Need peaksid sisaldama järgmised happed: alfa-linool-, dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhape - Omega-3, samuti linool- ja arahhidoonhape - Omega-6. Need on järjekordsed meie kehale kasulikud rasvad, mida kontekstis üha enam mainitakse tervislik eluviis elu. Erinevalt monoküllastumata rasvhapetest pole polüküllastumata happed aga nii lihtsad. Fakt on see, et Omega-3 ja Omega-6 saavad kasu ainult siis, kui nad sisenevad kehasse vahekorras 1:4. Sellise tasakaalu hoidmine tuleb tervisele tõesti kasuks, sest sel juhul kiireneb rasvade “põletamise” protsess ja hoitakse ära settimine. kolesterooli naastud veresoonte seintel. Pealegi polü küllastumata happed on võimsad antioksüdandid mis takistavad vähi arengut.

Kui meie kehasse satub vajalikust rohkem Omega-3 või Omega-6 happeid, rikutakse seatud proportsiooni. Selle ebaproportsionaalsuse tagajärjel tekib inimesel rasvumine, probleemid südame ja veresoontega, artriit ja isegi onkoloogilised haigused. Sellega seoses peaks iga inimene teadma, et oomega-6 rasvhappeid leidub enamasti loomalihas ja searasvas, päevalilles ja maisiõli. Samas on süvamere kalade (makrell, lõhe, forell ja lõhe) lihast ohtralt oomega-3 happeid.

Kui palju kasutada

Eelnevast võib aru saada, et seda osakaalu on lihtsam järgida rannikualade elanikel, kes saavad endale lubada regulaarset merekala tarbimist. Kuid neil, kes elavad mererannikust kaugel ja söövad peamiselt liha ja rasva, on seda palju keerulisem teha. Sageli areneb neil rasvumine.

Väga vajaliku tasakaalu saavutamiseks võtke reegliks rohkem lõhet, lõhet, tuunikala ja forelli, kreeka pähklid ja linaseemneõli ning samal ajal tarbida vähem päevalille-, soja-, seesami- ja maapähkliõli. Merekala on soovitav süüa 2-3 korda nädalas ja mitte konserveeritud, vaid värskelt külmutatud, ise küpsetades.

Küllastunud rasvhapped

Kasu ja kahju

Nende rasvhapete hulka kuuluvad lauriinhape, steariinhape ja palmiinhape. Kuni viimase ajani usuti, et need rasvad provotseerivad kõrge tase kolesterool veres. Tõsi, tänapäeval on teadlased meelt muutnud. Hiljutiste uuringute kohaselt ei mõjuta piimas ja šokolaadis sisalduv steariinhape ning lihas leiduv palmihape "halva" kolesterooli taset. Asi pole nendes, vaid süsivesikutes, mida me koos nende hapetega sööme. Kui tarbitakse minimaalselt süsivesikuid, ei kahjusta need rasvad keha. Veelgi enam, sel juhul suureneb "kasuliku" kolesterooli tase. Kuid niipea, kui hakkame süsivesikuid sisaldavaid toite kuritarvitama, muutuvad küllastunud rasvad meie vaenlasteks, põhjustades probleeme veresoontega ning ladestades rasvkoe kujul taljele ja puusadele.

Kui palju kasutada

Pidage meeles, et kui sööte koos toiduga rohkem kui 4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, liigne palmiinhape kutsub esile rasvumise ja vähendab insuliini aktiivsust, kahjustades veresooni. Sellega seoses proovige mitte ületada normi 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, et sellised rasvad ei kahjustaks tervist. Kuid neist on võimatu täielikult keelduda, kuna selliste ainete tarbimise vähendamine kutsub esile testosterooni taseme languse. Ideaalis peaks küllastunud rasv moodustama umbes 10% teie kaloritest. Koos 15% monoküllastumata ja 10% polüküllastumata rasvadega moodustavad need rasvhapped ideaalse rasvade kombinatsiooni, mis parandab tervist ega kahjusta figuuri.

Transrasvad

Kasu ja kahju

Transrasvade hulka kuuluvad kõikvõimalikud margariinid, mis on kunstlikult loodud odavatest taimeõlidest. See meetod saada toode, mis näeb välja nagu või, in sõna otseses mõttes rikastatud tootjad. Tänapäeval ujutasid mittelooduslikud transrasvad sõna otseses mõttes üle maailma, sest neid leidub enamikus supermarketites pakutavates toodetes. Organismile neist aga kasu pole, samas kui transrasvade kahju on ilmne. On tõestatud, et see konkreetne toode, mis on loodud hüdrogeenimisel, on üks peamisi ateroskleroosi ja koronaarhaigus südamed. Transrasvu on seostatud selliste haigustega nagu vähk ja diabeet. Lõpuks häirivad need rasvad polüküllastumata rasvhapete imendumist.

Kui palju kasutada

Kui soovite hoida oma tervist ja kaitsta oma südame-veresoonkonna süsteemi, peate hoiduma transrasvadest eemal. Pidage meeles, et nende rasvade rikkaid toite leidub tänapäeval enamikes dieetides. maiustused, pooltoodetes ja toodetes Toitlustamine. Pealegi võib isegi kallites restoranides serveerida odava margariiniga praetud kala. Mida me saame öelda küpsiste, krõpsude, kreekerite ja muu kiirtoidu kohta. Sellepärast proovige suupisteid valmistada kodus, mitte ostke neid kauplustest ja kiirtoidurestoranidest. Pea meeles, et süües transrasvadega tooteid, ohustad sa oma tervist ja rikud oma figuuri! Hoolitse enda eest!

Need on inimeste toitumise aluseks. Kõige kaloririkkam toidukomponent loob lihastele kõige vähem termilise efekti. Need ei lahustu vees ja võivad sisaldada sapi- ja fosforhappe. Sõltuvalt sellest nad mängivad erinevad rollid kehas. Peamine funktsioon on toidu seedimine, energiaga küllastumine ja elutähtsate ainete omastamine olulised komponendid toidust saadud.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, püüavad rasvu piirata, kuna need ladestuvad nahaalusesse rasvkoesse ja moodustavad vöökohale, puusadele ja tuharale täiendavaid sentimeetreid. Seetõttu kurnavad tüdrukud end dieediga ja veedavad palju aega jõusaalis, keeldudes sellest kasulikud happed. Kuid nende toitumise vähendamine võib põhjustada negatiivsed tagajärjed, sealhulgas lihaste hävitamine, kuna need täidavad mitmeid olulisi funktsioone. Lipiidide tagasilükkamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja energiapuudust. Miks on rasv kehale vajalik ja kuidas oma kaalu kontrolli all hoida ilma nendest loobumata? Mõelge klassifikatsioonile, funktsioonidele, eelistele ja puudustele. Ja ka õppige oma dieeti õigesti koostama, et saada maksimaalne kasu ja püsige heas korras füüsiline vorm. Muide, artikli lõpus on visuaalne.

Et mõista, miks ei tohiks rasvade söömisest loobuda, tuleks mõelda nende funktsioonidele. Lisaks sellele, et need annavad oksüdatsiooni käigus 2 korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud, on ka mitmeid kasulikke kohtumisi.

• Keha varustamine esmavajalikuga. Nad jagunesid peensoolde spetsiaalsete ensüümide abil ja lagunemissaadused satuvad vereringesse. Toidupuuduse korral kulub rasvavaru, mille abil talutakse pikka näljastreiki.
• Nad varustavad keha A-, D-, E-rühmade vitamiinidega.
• Reguleerige rasvade ainevahetust, kaitske naha katmine kuivamisest.
• See juhib halvasti soojust, seetõttu kaitseb see keha hüpotermia eest.
• Osaleda närviimpulsside edastamises ja lihaste kokkutõmbumises.
• Lipiidid aitavad oma elastsuse tõttu kehal veepinnal püsida.
• Edendada keskendumist, parandada ajutegevus ja hea mälu.
• Toidu maitse imendub paremini.
• Kaitske ja taastage rakke pärast rasket kehaline aktiivsus ja kurnav.

Lisaks tuleb märkida, et ummistus veresooned esineb harva, olenevalt inimese tervislikust seisundist. Kolesteroolil on kasulikud omadused mida reklaamides ei mainita: testosterooni ja östrogeeni hormoonide tootmine. Tänu nende sisule on naiselik ja meessoost märgid, energiat sportlikuks jõutreeninguks.

Huvitav! Kui sportlasel pärast pikka treeningut või võistluse ajal puhub "teine ​​tuul", tähendab see, et keha on hakanud kasutama rasvades sisalduvat energiat.

Nagu näeme, täidavad kehas olevad rasvad ridamisi kasulikud funktsioonid, hoolimata sellest, et kõik üritavad neist lahti saada ja sõna "" ajab sind täiesti higiseks. Kuid mitte kõik lipiidide tüübid pole kasulikud. Uurime seda küsimust üksikasjalikumalt.

Rasvade tüübid

Et paremini mõista, mis on rasvad, peaksite üksikasjalikult uurima probleemi teoreetilist külge. Seega on lipiidid polüküllastumata rasvhapete allikad, mis toovad kehale tohutult kasu. Negatiivne mõju võimalik ainult liigse kasutamise korral rasvased toidud, kuna nendega saadud energial ei ole aega kulutada ja see talletub keharasvana probleemsed alad ja lihaseid. Koostis on üsna mitmekesine: glütseriin ja palju rasvhappeid. Just teise komponendi tõttu muutuvad lipiidide omadused ja nende funktsionaalsus.

Toidurasvad jagunevad loomseteks ja taimseteks. Esimesed on tahkes olekus, teised aga vedelas olekus. Laual oleme harjunud neid nägema kreemi, lina ja päevalilleõli, margariin, palmiõli, kalaõli.

Pange tähele: sisse erinevatel puhkudel rasvased toidud võib kahjustada keha ja lihaste tervist, energia tootmist. Näiteks margariin koosneb pool transgeensetest isomeeridest, mille tõttu muutuvad toidu omadused negatiivne pool. Ja palmiõli isomeerid, mida sageli lisatakse imiku piimasegudesse, seovad mineraale, eriti kaltsiumi, mistõttu luustik ei saa kaua tugevamaks saada.

TGIZhK lubatud kulunorm on 1 g/päevas. Lisaks on olemas küllastunud ja polüküllastumata rasvade kvalifikatsioon.

Siin on nende peamised omadused:

• Küllastumata rasvad on erinevad taimset päritolu, mida leidub kõikides taimedes, välja arvatud pähklid, avokaadod ja taimeõlid.
• Küllastunud rasvu saab loomsest toidust (sealiha, lambaliha, haned, kala, piim). AT taimsed rasvad neid leidub ainult peopesas ja Kookosõli. Soovitame lugeda artiklit selle kohta.
• Monoküllastumata rasvad on olulised, sest keha toodab neid ise. Oleic aitab alandada kolesteroolitaset. AT suured hulgad võib leida maapähkli-, oliivi- ja avokaadoõlis.
• Polüküllastumata rasvad pärinevad toidust ja neid peetakse hädavajalikuks. Omega-6 ja Omega-3 kompleks positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemi kohta vaimne tegevus, ennetada enneaegne vananemine ja leevendada depressiooni. Ained sisalduvad pähklites, seemnetes, linaseemnetes, sojaoas, kaameliinis ja rapsiõlis. Neid ei saa soojendada. Sisaldab palju komponente merekala ja mereannid.

Looduslikud rasvad on mõnevõrra tervislikumad. Need sisaldavad küllastunud ja küllastumata happeid, mis on kehale kasulikud.

Esitame nende klassifikatsiooni tabelis.

Küllastunud rasvad	küllastumata rasvad
	monoküllastumata	Polüküllastumata
	Omega 9	Omega 3	Omega 6
Või ja piimarasvad	Oliiviõli	Rasvane kala ja kalaõlid	Päevalilleõli (lahja).
Pekk, liha ja muud loomse päritoluga rasvad	Pähklivõi	Linaseemneõli	Maisiõli
palmiõli	Avokaado	Rapsiõli	Seemned ja muud tüüpi pähklid
Kookosõli	Oliivid	Pähkel	puuvillaseemneõli
kakaoubade ekstrakt	linnuliha	Nisuidud	Sojaõli

Inimese päevane vajadus polüküllastumata rasvhapete järele on 3-5% kogu kaloraažist. See on umbes 1-2 supilusikatäit. "Valede rasvade" (küllastunud rasvade) tarbimine tekitab maksale lisakoormuse ja mõjutab ka rasvapõletusprotsessi.

Moodustuvad toksiinid ja vabad radikaalid, mida maks peab desinfitseerima. Täiendav koormus kehale on sellele tõsine löök.

Huvitav! Oliiviõli sisaldab aleiinhapet, mis on kuumusele vastupidav, mistõttu saab seda kasutada praetud toitude valmistamiseks. Linaseemneid tuleks kasutada salatikastmena.

Rasvad kogunevad kehasse kiiresti, sest nende omastamine on palju lihtsam ja kiirem kui valkudel ja süsivesikutel. Seega, kui soovite kaalus juurde võtta, suurendage rasvade, mitte süsivesikute tarbimist. Saate seda kiiremini teha.

Kuidas rasva põletatakse

Põlemine ja energiaks muutumine toimub läbi aeroobse treeningu ja intensiivse jõutreeningu. Rasvade metaboolse aktiivsuse erinevuse tõttu jagunevad need kolme tüüpi.

• Subkutaanset on kõige lihtsam põletada. Kui rakendate jõutreeningut raskustega ja ühendate eriline dieet, ainevahetuse kiirus kiireneb ning soovimatud ladestused külgedelt ja vöökohalt kaovad.
• Sugumääratud, naistel paikneb see rinnus, vöökohas ja reie ülaosas. Seda on peaaegu võimatu täielikult põletada.
• Vistseraalsed tehingud tõsist kahju tervist, kuna see tungib kiiresti verre. Et sellest kiiremini lahti saada, tuleb üles korjata õiged harjutused ja tasakaalustatud toitumine.
• Kõhuõõne on ateroskleroosi põhjus, suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski. Meestel ladestub see sageli alakõhus.

Suurenenud korral on võimalik põletada kehaline aktiivsus ja . Loomulikult ei saa keha ilma nendeta täielikult toimida. Kuid selleks, et vältida haiguste esinemist, tuleks jälgida päevaraha aine tarbimine.

Märge! Ladestused tuleb põletada saadaoleva hapniku juuresolekul. See siseneb lihastesse alles pärast 30-40 minutit treeningut. Sellest vabanemiseks on vaja palju vaeva näha.

Pidage meeles, et rasvad pole figuuri jaoks kohutavad. Liigsed toitained mõjutavad negatiivselt puusi, kõhtu ja taljet, neid on mõttekas põletada. Kui inimene tarbib rohkem rasvaseid toite, kui suudab kulutada energiat, ilmneb ülekaal.

Planeerime dieeti

AT igapäevane dieet täiskasvanu peaks sisaldama 30% rasva. Sel juhul peaks küllastunud olema 7–10%, polüküllastumata - 10%, monoküllastumata - kuni 15%. Saate arvutada oma individuaalse vajaduse lihtsa valemi abil: rasvade kogutarbimine (g) = kokku kcal* 30% / 9.

Menüü koostamise hõlbustamiseks kasutage pakutavat loendit.

Kogus	toiduained
Eriti suur (üle 40 g)	Köögivili ja või, toiduõlid, margariin, kreeka pähklid, searasv, rasvane sealiha, toorsuitsuvorst.
Suur (20–40 g)	Hollandi juust, keedu- ja poolsuitsuvorstid, part, hani, sealiha, kohupiim, koor ja hapukoor (üle 20% rasva), konserveeritud kilu, halvaa, koogid, šokolaad.
Mõõdukas (10–19 g)	Kaaviar, tuur, lõhe, heeringas, saury, dieetvorst, veiselihavorstid, lambaliha, veiseliha, munad, jäätis, sulatatud juust, kodujuust.
Väike (3–9 g)	Makrell, stauriid, madala rasvasisaldusega heeringas, roosa lõhe, kilu, fondant, muffin, jäätis, veiseliha, lambaliha, kana, poolrasvane kodujuust, keefir, piim.
Väga väike (alla 3 g)	valguline piim, kooritud juust, keefir, merluus, haug, koha, tursk, teravili, oad, leib.

Et keha sees hoida hea välja nägema, loobu margariini tarbimisest ja määri. Keha jaoks pole neil mingit väärtust ja roogasid saab ilma neid kasutamata maitsvaks teha. Ja puhastage külmkapp ka juustust, vorstist, koorest, jäätisest ja muudest taimerasva sisaldavatest toodetest.

Tahkete ja vedelate triglütseriidide ligikaudne koostis

Triglütseriidid	Hapete jäägid, massiprotsenti
	palmiitne	Steariin	Oleic	Linoolhape	Linoleen
Või	25	11	34	6	5
Oliiviõli	10	2	82	4	–
Päevalilleõli	11	4	38	46	–
palmiõli	44	5	39	11	–
Linaseemneõli	5	3	4	62	25
Tahke lambaliha rasv	38	30	35	3	9
Tahke veiseliha rasv	31	26	40	2	2
Tahke searasv	27	14	45	5	5
Rasvad inimkehas	25	8	46	10	–

See on huvitav seapekk sisaldab arahhidoonhapet. See on osa südamelihasest ja osaleb kolesterooli metabolismis. Nii et ärge kiirustage alla andma. maitsev toode. Hoia eemale transrasvadest. Need on kõige kahjulikumad ja saadakse vedela konsistentsi töötlemisel tahkeks aineks. Need on odavamad kui looduslikud ja neid leidub poetoodetes üsna sageli. Sissetulevate rasvade tarbimise ja kvaliteedi kontrollimiseks valmistage ise süüa.

Rasvad on täiesti teenimatult anatematiseeritud, usub Zožnik ja räägib, miks on vaja rasvu süüa ning miks on madala rasvasisaldusega dieedid ja üldiselt madal keharasvaprotsent ohtlikud.

Mis on rasvad?

Peaaegu kõik rasvad koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest ning neid nimetatakse lihtsa venekeelse sõnaga "triglütseriidid". Seega, kui näete kuskil toote koostises sõna "triglütseriid", siis teadke, et see on lihtsalt "rasv".

Üks koostisrasvadest - glütseriin on tegelikult alkohol, kuid ei maitse, lõhna ega konsistentsi poolest ei sarnane alkoholiga, mida te arvate. Ja alkoholiga, millele mõtlesite (etanool), on glütseroolil ühine –OH rühm, millega võib liituda rasvhape, rasvade teine ​​põhikomponent.

Rasvhapped erinevad muu hulgas süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvu poolest. Kui kaksiksidemeid pole, nimetatakse happeid küllastunud. Kui on - küllastumata.Sõltuvalt selliste kaksiksidemete arvust võivad happed olla monoküllastumata (st üks kaksikside) ja polüküllastumata (mitu). Vastav nimetus on antud neid happeid sisaldavale rasvale.

Need keemilised detailid on tõsised ja täielikult erinevad tagajärjed oma keha jaoks, kuna rasvad jagunevad tinglikult headeks ja tinglikult halbadeks.

Mis on rasvad?

küllastumata rasvad

Elamiseks ja mitte kurvastamiseks vajame 4 polüküllastumata rasvhapped: linool-, linoleen-, arahhidoon- ja dokosaheksaeenhape. Need kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 hapete hulka, mille kasulikkusest kuulevad tervisliku toitumise huvilised.

Need imelised ja tuntud "oomegasid" alandavad kolesterooli, puhastavad ja taastavad veresoonte elastsust, hoiavad ära trombide teket, omavad antioksüdantset (nimetatakse ka "vananemisvastast") toimet, normaliseerivad. arteriaalne rõhk, ennetada insulte ja südameinfarkti, parandada aju ja jäsemete verevarustust, soodustada kesknärvisüsteemi rakkude uuenemist ja arengut, kiirendada taastumist luukoe ja moodustamine kallus luumurdudega, parandada sidemete seisundit. Ja oomega-3 hapetel on ka põletikuvastane toime.

Oomega-3 puudumisega nägemine halveneb, areneb lihaste nõrkus, on käte ja jalgade tuimus. Laste kasv aeglustub. Uuringud näitavad, et kui oomega-3-rasvhapete tase veres on madal, on inimestel kalduvus negatiivsetele mõtetele.

Omega-3 leidub peamiselt süvamere elanikes: rasvased kalad (makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala, forell, lõhe, kilud, mullet, hiidlest) ja teised roomajad (kalmaar, anšoovised). Taimeriigis on neid palju kõrvitsaseemned, sojaoad, kreeka pähklid, tumerohelised lehtköögiviljad ja taimeõlid (linaseemneõli, viinamarjaseemneõli, seesami- ja sojauba).

Linoolhape (või oomega-6 hape) normaliseerib rasvade ainevahetust, vähendab naha kuivust normaalne seisund rakumembraanid vähendada rasvade infiltratsiooni maksas. Omega-6 happeid leidub peaaegu samades toiduainetes kui oomega-3. Oomega-6 puudumisega võivad tekkida ekseemid, juuste väljalangemine ja düslipideemia.

Samuti on olemas oomega-9 rasvhape – monoküllastumata oleiinhape. Keha saab seda sünteesida, kuid on soovitav, et see tuleks koos toiduga. Oleiinhape imendub paremini ja see on ainus, mis ei mõjuta kuidagi kolesterooli taset. Otsi ta ülesvõib olla oliivi- ja mandliõlis.

Oomega-9 puudumisega: areneb nõrkus, väsimus, seedimise halvenemine, kõhukinnisus, kuiv nahk ja juuksed, rabedad küüned, tupe kuivus.

Küllastunud rasvad

Need vähendavad tundlikkust kolesterooli suhtes ja see väljub vereringest aeglasemalt, mistõttu suureneb kolesterooli ladestumise oht veresoonte seintesse. Küllastunud rasvhapetel on aga pluss: need annavad kehale energiat. Peaasi, et nendega mitte üle pingutada.

Küllastunud rasvhapped ristuvad küllastumata rasvhapetega. Nad on sees võid, rasv, liha.

Kolesterool

Nad kardavad teleriekraane ja asjata. Kolesterool, nagu kõik teised rasvad, on väga vajalik, kuid mõõdukas ja liigsel tarbimisel kahjustab.

Tema on osa rakumembraanist, sünteesib suguhormoone (östrogeenid, testosteroon, progesteroon) ja stressihormoone (kortisool, aldosteroon), D-vitamiini ja sapphapped. Kolesterool suurendab ka serotoniini ehk hormooni tootmist Head tuju", sellepärast depressiivne välimus madala kolesteroolisisaldusega dieediga on üsna loomulik.

Suurema osa vajalikust kolesteroolist (umbes 80%) toodab aga organism ise ja umbes 20% tuleb toidust. Ülekasutamine kolesterool ähvardab naastude teket veresoontes kõigi sellest tulenevate haigustega, nagu ateroskleroos.

Kolesterooli leidub loomsetes toodetes: munas, piimatoodetes, lihas. Kõige rohkem kolesterooli leidub loomade ajus ja lindude munades, veidi vähem kalades.

Muide, kaks munakollast sisaldavad umbes 400 mg kolesterooli ehk päevanormi.

Transrasvad

See on teatud tüüpi küllastumata rasv. Neid rasvu iseloomustab transrasvhapete olemasolu, st süsivesinike asendajate paigutus mööda erinevad küljed kaksikside "süsinik-süsinik" - nn trans-konfiguratsioon. Tegelikult seletab see nende kummalist nime võhiku jaoks.

Nende kehale mitte just kõige kasulikumate rasvade peamisteks kasvulavadeks on hea tahtega kolesteroolivaba alternatiivina loodud margariinid ja määrded. looduslikud tooted. Väike kogus transrasvu on piimas ja lihas.

Transrasvad pikendavad oluliselt toodete säilivusaega, kuna need asendavad nüüd kallimaid ja kiiresti riknevaid looduslikke tahkeid rasvu ja vedelad õlid. Transrasvade tarbimise kriitiline piir on 6-7 grammi päevas. Et seda normi mitte lahendada, olge eriti ettevaatlik margariinide, võiete ja toiduõlide suhtes.

Lisaks on transrasvade probleem järgmine – erinevate manipulatsioonide tulemusena kaotavad nad kõige rohkem positiivsed omadused ja muutuda negatiivseks. Need mitte ainult ei tõsta kolesteroolitaset, vaid takistavad ka soovimatute rasvade lagunemist ja elutähtsate rasvhapete teket.

Kui palju rasva tuleks süüa?

Klassikaline valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal (massi järgi). tervisliku toitumise 1:1:4.

Üldrasva on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 30% toidu kogu kalorisisaldusest. Ja optimaalne suhe igapäevases toidus: 70% loomseid rasvu (rasvad kalast, lihast ja piimatoodetest) ja 30% taimseid (pähklid, taimeõlid).

Üldjuhul on soovitatav tarbida küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid vahekorras ligikaudu 3:6:1. Kuid peaaegu iga toode sisaldab rasvhappeid kombinatsioonis, seega, et tagada nende "keskmine" vajadus, kui Tasakaalustatud toitumine See on lihtne ja te ei pea muretsema proportsioonide pärast. võta sama vastu toidulisandid kasulikke rasvhappeid sisaldav on soovitatav, kui on otsene näidustus.

Keskne lause: tea mõõtu. Jah, kõik loetletud rasvad on kasulikud, ilma nendeta ei saa üldse hakkama, kuid rasvadega lõhkumine on ka kahjulik. Ja kindlasti ei tohiks te dieedis rasvade hulka drastiliselt suurendada, soovides vabaneda mõnest terviseprobleemist.