IN viimased aastad rasvased toidud on muutunud paljude selle poole püüdlevate inimeste seas ebapopulaarseks tervislik eluviis elu. Samal ajal mängivad rasvad inimese elus olulist rolli – need on peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus vajab inimene rasvu, seega pole nende täielik tagasilükkamine mõistlik.
Rasvade funktsioonid kehas
- Siseorganite kaitseks rasvakihi loomine;
- Osalemine rakumembraanide loomises;
- Osalemine paljude hormoonide tootmises;
- Osalemine assimilatsioonis rasvlahustuvad vitamiinid nagu A, D, E ja K;
- Närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
- keha kaitse hüpotermia eest;
- Osalemine östrogeeni tootmises.
Mis on rasvad
Kõik rasvad jagunevad tinglikult kolme rühma.
.
Need on loomset päritolu rasvad, mis sisenevad kehasse lihatooted, või, munad, vorstid ja piimatooted. Need erinevad teistest rasvadest selle poolest, et püsivad tahkedena ka toatemperatuuril. Küllastunud rasvu on vaja energia saamiseks, need osalevad rakkude ehituses. Sellepärast põhjustab nende liig ülekaalu kuhjumist, aga ka kolesteroolitaseme tõusu organismis, südamehaigusi ja isegi teatud tüüpi vähki. Kui inimene küllastunud rasvhappeid ei tarbi, saab organism neid sünteesida teistest toiduainetest. See on aga ka kehale lisatöö, mistõttu on selliseid rasvu vaja väikestes kogustes.
2. Küllastumata rasvhapped.
Neid rasvu leidub taimne toit- päevalille-, oliivi-, maisi- ja muudes õlides. Nad ei külmu isegi külmkapis. Need happed liigitatakse polüküllastumata hapeteks ja monoküllastumata hapeteks.
- monoküllastumata rasvad ei mõjuta kolesterooli, need on oomega-9 happed. Neid leidub oliiviõlis ja need aitavad kaasa rakumembraanide, valgusünteesi ja insuliinitundlikkuse paranemisele;
- polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad linoleaat ehk oomega-6 ja alfa-linoleaat ehk oomega-3. Neid rasvu meie organism ise ei tooda, seega tuleb neid kindlasti koos toiduga sisse võtta. Omega-6 happeid leidub päevalilles ja maisiõlid, ja inimesel ei ole nendest puudust. Omega-3 happeid leidub kreeka pähklis, linaseemnetes ja kanepiõlid ja õline merekala. Reeglina neid rasvu kehas ei piisa, pealegi peaks Omega-3 ja Omega-6 kombinatsioon olema 1:4. Siis kaitsevad need veresooni ja südant rasvumise eest, eemaldavad halva kolesterooli ja suurendavad heade lipiidide hulka.
3. Transrasvad.
Seda tüüpi rasvu peetakse kõige kahjulikumaks, seda saadakse kuumutamisel taimne rasv või vesinikuga survestatud. See tahkub toatemperatuuril väga hästi ja toiduainetesse lisamine pikendab nende säilivusaega. Inimorganism ei vaja seda absoluutselt, kuid tänapäevastes toodetes ulatub selle sisaldus 40% -ni energiaväärtus. Nende rasvade hulka kuuluvad erinevad margariinid, aga ka valmiskastmed roogade ja salatite jaoks.
Keha rasva suhe
Sest hea toitumine meie toidus peaks olema kuni 35% rasva ja ülekaalus peaks olema küllastumata rasvhapete hulk. Pealegi, õige kombinatsioon Omega-6 ja Omega-3 garantiid hea tervis. Ja nendevaheline tasakaalustamatus võib põhjustada järgmisi terviseprobleeme:
- krooniline väsimus;
- eelsoodumus peptilise haavandi tekkeks;
- hüpertensiooni ja ateroskleroosi areng;
- südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
- liigeste põletiku areng.
Nagu juba mainitud, on küllastunud rasvhapped loomset päritolu rasvad.. Need on piimarasvad, seapekk ja muud rasvad – veise-, hane-, lambaliha jne. Kõige tavalisemate piimarasvade hulka kuulub või. Selles on palju kolesterooli ja tänu sellele, et õli imendub peaaegu täielikult, on see kahjulik aine naftast saame regulaarselt. Võis on aga palju kasulikku: seal on A-, B-, E-vitamiini.
Lisaks on õli klassifitseeritud antidepressantide hulka, eriti kasulik naistele. Nii et väike kogus piimarasva hommikuse võileivana ei kahjusta.
Teistes loomsetes rasvades ei ole nii palju kolesterooli, kuid need imenduvad palju halvemini kui taimeõli. Ja see tähendab, et nende tarbimine viib toksiinide kogunemiseni.
Eriti on selles süüdi rasvad kõrge temperatuur sulamine. Seega seeditakse praetud sealiha või rasvase veiseliha tükk maos pikka aega ja see nõuab pärast töötlemist jääkide eemaldamiseks kehalt palju energiat. Seetõttu eelistatakse linnuliha ja -rasva teistele loomsetele saadustele.
Küllastunud rasvhapete roll on selles, et nendest sünteesitakse veres kolesterool.. Kui neid happeid on palju, koguneb kolesterool ennekõike veresoontesse, settides seintele rasvanaastudena, mis takistavad verevoolu. See põhjustab ateroskleroosi, tromboosi ja muid veresoonte ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Keha ei saa aga üldse ilma kolesteroolita hakkama. seda on vaja samade anumate jaoks, nende elastsuse jaoks. See on täpselt nii, kui palju on võimatu ja vähe on ka võimatu. Ja kui anumad on juba ateroskleroosi poolt kahjustatud, tuleks loomsetest rasvadest täielikult loobuda, kuni kahjulik kolesterool on lahustunud ja eemaldatud.
Oletame, et me ei tarbi küllastunud rasvhappeid kujul võid või seapekk, loobu veise- ja hanelihast. Kas saame oma figuuri ja anumate suhtes rahulikud olla? Vaatame, millistest toodetest leiate loomseid rasvu, sest paljudes tuttavates roogades võivad rasvad olla lihtsalt nähtamatud. Kuid see ei tähenda, et neid seal poleks.
Võtame tüki täiesti lahjat seapeekonit – ei paista ainsatki rasva. Kuid see sisaldab kuni 35% küllastunud rasvu. Sama palju rasvhappeid on lahjas vorstis või keeduvorstis. Rasvade olemasoluga patustavad ka igasugused vorstid, mitmesugused vorstisordid, pasteetid ja suitsulihad. Tegemist on komplekssete mitmekomponentsete segudega, mis sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid. Seetõttu on teie "kolesterooli ohutuse tagamiseks" parem süüa tükk tailiha sidruniga kui portsjon madala rasvasisaldusega vorsti.
Niisiis, kohtuotsus küllastunud rasvhapete kohta on allkirjastatud: sööme, kuid mitte palju, et mitte keha üle koormata ja toksiine mitte koguda. Ja me sööme koos roheliste, köögiviljadega, koos maitsetaimed ja maitseained, mis aitavad kiiresti seedida ja ainevahetusprodukte organismist eemaldada.
"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"
Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettoidud. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis teeb ainult kahju, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle raevuvad. Tegelikult neid on tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks. Tõenäoliselt tead, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võib arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju kasulikud tooted rikkad rasvad, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida pead teadma.
Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.
"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest ühed tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D, MHP, teadlane ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. «Need peavad vastu põletikele, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on head toitaineid ja on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.
Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnedes taimeõlides võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesteroolitaset langetades, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-de kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu. Peaasi- peate olema kindel, et tarbite rohkem oomega-3 kui oomega-6.
Mis on halvad rasvad
Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad taset halb kolesterool ja vähendada hea taset, mis aitab veresooni puhastada. American Heart Health Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.
Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanad toitumisuuringud väitsid, et küllastunud rasv on kolesteroolile väga kahjulik, kuid rohkemgi uut teavetütleb, et sellel on neutraalne mõju. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.
Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu
Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!
1. Avokaado
Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevamäär kiudaineid ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage võileival majoneesi asemel 1/5 keskmisest avokaadost, röstsaial võid või ahjukartulil hapukoort. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.
2. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist. 
3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid
Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india ja makadaamia pähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammis on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud. 
4. Pähklid ja seemneõlid
Pähkliõlid ja õlid alates mitmesugused seemned See on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli- ja päevalilleõli, et saada õige annus taimse päritoluga mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi. 
Ühe tassi mustade oliivide rasvasisaldus on 15 grammi, kuid see on jällegi enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teile ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina. raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi. 
Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva. 
Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik. küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamisel. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.
8. Lõhe
Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimaid viise saada nõutav summa rasv. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas. 
Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, burgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, seega on enda jaoks millegi valimine lihtne. Sarnaselt lõhega piirake oma tuunikala kogust 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest. 
Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, samas kui teine pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainetega – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.
See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda suurepärane sisu kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on tahke taimne valk madal sisaldus naatriumi ja annab peaaegu veerandi päevasest kaltsiumivajadusest.
12. Noored sojaoad
Rikas nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest sojaoad Nad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena. 
Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis suur annus tervislikud rasvad, valgud ja kiudained.
Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidesse, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.
15. Munad
Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele, närvisüsteem ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.
Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.
16. Veise- ja sealiha
Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained. aktiivsed naised. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda(oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest toetab immuunsüsteemi. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.
17. Täispiim
Nagu oleme öelnud, on täisrasvaste piimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.
18. Terve jogurt
Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.
19. Parmesan
Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli teenimatult kõrge rasvasisalduse pärast, eriti tahke, rasvased sordid nagu parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui iga teine toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munaga!
(20 hinnangut, keskmine: 4,70 5-st)
Nad on osa elusorganismi rakkudest ja täidavad mitmeid olulisi funktsioone. Rasv on kohustuslik lahutamatu osa raku protoplasma, tuum ja membraanid. Lisaks osalevad rasvad suguhormoonide sünteesis, närvisüsteemi talitluses, rasvlahustuvate A-, E-, D- ja K-vitamiinide lagundamisel ning ka nende imendumises. Ja nagu te juba arvate, peavad need sisalduma teie dieedis.
On arvamus, et tõhus kaalulangus peate oma dieedist rasvad täielikult välja jätma. Tegelikult ei ole. Veelgi enam, õigete rasvade söömine aitab teil kaalust alla võtta.
Rasvad on kõige keerulisem orgaaniliste ühendite kompleks, mis koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Rasvade peamised koostisosad on glütseriin ja rasvhapped.
Glütseriin on vees hästi lahustuv ja moodustab rasvamolekulist mitte rohkem kui 10%, ülejäänud on vees lahustumatud rasvhapped. Rasvhapped imenduvad seebistamise teel. Aluseliste ensüümidega kokkupuutel toimub seebistumine, mis laseb rasvadel kergesti läbi soolestiku limaskestade kudede. Erinevalt valkudest ja süsivesikutest sisenevad rasvad plasmasse, mitte verre.
Seal on 3 peamist rasvhapet - oleiin-, palmitiin- ja steariinhape
Sõltuvalt ühe happe kombinatsioonist glütserooliga moodustub erinevate omadustega rasv.
Glütserooli kombineerimisel oleiinhappega moodustub vedel rasv, näiteks taimeõli.
Palmitiinhape moodustab kõvema rasva, on osa võist ja on inimrasva peamine koostisosa.
Steariinhape on osa veelgi kõvematest rasvadest, näiteks searasvast.
Kõik 3 rasvhapet on vajalikud inimese spetsiifilise rasva sünteesiks.
Rasvad on rikas(rasvad) ja küllastumata(õlid).
Küllastunud rasvad
leidub loomsetes toodetes: liha, piimatooted, kõvad juustud, või, munad, seapekk jne. Erineb suure tihedusega. See on rasv, meie jaoks tavalises tähenduses – tahke või viskoosne. See pehmeneb temperatuuri tõustes, kuid ei sula. See viib "halva" kolesterooli (rasvataolise aine) sünteesini, mis on võimeline kogunema veresoonte siseseinale, mis viib selle moodustumiseni. aterosklerootilised naastud. Esiteks ladestuvad küllastunud rasvad nahaaluskoesse ja moodustavad väga vihatud voldid, eriti kui sööte neid koos süsivesikutega.
Kui me ütleme "rasv on raku protoplasma, tuuma ja membraani kohustuslik komponent, osaleb suguhormoonide sünteesis, närvisüsteemi talitluses jne." Me räägime kolesteroolist ... 80% kolesteroolist sünteesitakse sisse Inimkeha ja 20% tuleb valmis kujul koos loomse toiduga.
Rasvad on kehale üsna raske toit ja neid “utiliseeritakse”. seedetrakt viimane. Sest seedimise käigus püüab organism eelkõige katta oma energia- ja ehitusmaterjalide vajadused, esmalt imenduvad süsivesikud, mis lagunevad kergesti sahhariidideks - organism saab vajaliku energia kätte. Seejärel assimileeritakse valgud, mis assimilatsiooni käigus lisavad meile energiat ja katavad vajadused “ehitusmaterjali” järele. Rasvad seeditakse viimasena., st. tõenäosus, et pärast süsivesikuid ja valke on vaja energiat (ja 1 g rasva lagundamisel vabaneb 9 kcal energiat) on äärmiselt väike, vähese voolavuse tõttu ei kasutata küllastunud rasvu hormoonide sünteesis ja rakkude regenereerimisel. Ja nagu me teame, kõike seda, mida keha ei kasuta ei energiana ega ka ehitusmaterjal, läheb otse nahaalusesse rasvkoesse.
Kui organismis ei ole piisavalt küllastumata rasvu, siis kasutatakse küllastunud rasvu siiski rakumembraanide ehitamisel, kuid tänu oma tihedusele vähendab see rakkude vastuvõtlikkust insuliinile ning insuliin on rakus peamine toitainete juht. . Selle tulemusena tõuseb veresuhkur, insuliinist piisab, aga ei saa õiged kogused kandma suhkrut rakkudesse membraani tiheduse tõttu. Järk-järgult suureneb suhkru hulk, insuliini imendumiseks enam ei piisa - tekib rasvumine ja, juba varem mainitud, suhkurtõbi.
küllastumata rasvad
jagunevad monoküllastumata- Omega-9 (oliiviõli) Ja polüküllastumata- Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, pähkliõli, nisuiduõli) ja oomega-6 (päevalille-, maisi-, sojaõlid, pähklid ja seemned).
Küllastumata rasvad – vedelad rasvad – õlid. Nad lihtsalt osalevad kõigis biokeemilistes protsessides ja on meie toitumises väga olulised. Need tagavad piisava läbilaskvuse rakumembraanid insuliini jaoks ja sellest tulenevalt toitainete kerge läbitungimine, mis soodustab valkude sünteesi.
Omega-3 rasvad on keha jaoks kõige väärtuslikumad. Rakud haaravad neid sõna otseses mõttes sisemiste vajaduste jaoks, laskmata ühelgi grammil nahaalusesse rasvkoesse sattuda. Lisaks suurendavad oomega-3-d termogeneesi, mis soodustab rasvapõletust. Omega-3 peetakse asendamatuks rasvhappeks, mida organism ei suuda vajalike ensüümide puudumise tõttu sünteesida, mistõttu tuleb regulaarselt süüa Omega-3 rikkaid toite. Oomega-3 rasvade sisalduse suurenemine toidus 70% vähendab suremust südame-veresoonkonna haigustesse.
Niisiis, rasvhapped on inimesele vajalikud, sest. on rikas energiaallikas (rohkem kui 2 korda kõrgem kui valgud ja süsivesikud). Rasvad osalevad kompleksis biokeemilised reaktsioonid ja protsessid. Rasvad on osa kõigist keharakkudest. Meie tervis ja pikaealisus sõltuvad rasvade kvaliteedist.
Ebapiisava rasvatarbimisega Toidus hakkab nahk kuivama, tekivad kortsud, keha on kurnatud ja võimalik on viljatus. Puuduliku toitumisega rasvased toidud algavad häired kesknärvisüsteemi töös, nõrgeneb immuunkaitse keha, nägemine halveneb.
Küllastunud rasvade rohke tarbimine on diabeedi, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste,. suurenenud tase kolesterooli.
Tapjarasvad.
On ka teist tüüpi rasv. Need pole isegi rasvad, vaid nende modifitseeritud versioon – hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud rasvad või transrasvad.
Hüdrogeenimine on vesiniku molekuli kinnitumine taimse rasva molekuli mõjul. kõrgsurve ja temperatuur. Selliseid rasvu kasutatakse kaasaegses tööstuses, eriti sageli kondiitritööstuses. Kreemid, kastmed, saiakesed, margariinid, võileivavõid – kõik sisaldavad transrasvu.
Milleks? Kõik on lihtne. Loomsed rasvad (või) kallis ja seda ei säilitata kaua. Kui taimeõlid on odavamad, säilivad need väga kaua, kuid nt koogikreemi ei võimalda teha, sest. nad ei paksene ega säilita oma suurepärast kuju. Hüdrogeenimine on suhteliselt odav protsess, mis muudab taimeõli rasvaks, mis võib pakseneda, säilitada oma kuju ja tekstuuri ning kestab peaaegu igavesti. Aga kui või, kuigi see sisaldab küllastunud rasvu, on siiski looduslik toode ja meie kehale arusaadava molekulaarstruktuuriga, siis hüdrogeenitud rasvad on praktiliselt “toode geenitehnoloogia”, kui küllastumata rasv muutub kunstlikult küllastunud ja saab kõik oma omadused koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Transrasvad- organismile täiesti ebaloomulikud ja arusaamatud rasvad, mida ei saa korralikult omastada ega ära kasutada. Sellised rasvad on äärmiselt kahjulikud. Nad mitte ainult ei suurenda "halva" kolesterooli hulka, vaid vähendavad oluliselt ka "hea" kolesterooli tootmist.
Soovituse järgi Maailmaorganisatsioon meie keha ei tohiks saada rohkem kui 1% transrasvu päevaraha kogu energiatarbimine, mis on umbes 2,5-3,0 grammi rasva (Üks portsjon friikartuleid sisaldab seitse grammi transrasvu.)
Kuidas vältida või lühendada transrasvade tarbimine?
Püüdke vältida poolfabrikaate, valmiskooke ja kondiitritooteid, kastmeid jms. Püüdke vältida praadimist mis tahes õlis, eriti rasvased toidud (liha), on parem küpsetada, hautada ja küpsetada keskmisel temperatuuril. Kasutage rafineerimata taimeõlisid. Ja meeldiv hetk, minge omatehtud koogid ilma margariini kasutamata.
Normaalseks peetakse kuni 20% rasva. igapäevane dieet, küllastunud rasvu max 10% (aga parem on need nii palju kui võimalik asendada küllastumata) millest maksimaalselt 1% transrasvu.
Kokkupuutel
Rasvad. IN jõusport, ja eriti kulturismis, suhtutakse seda tüüpi toitainetesse ettevaatusega. Lõppude lõpuks on inimesed, kes püüavad loogiliselt mõelda, enamasti kindlad peamine põhjus kehamassi suurenemine nahaaluse rasva ladestumise tõttu, mis välistab kõik pingutused kvaliteetsete lihaste omandamiseks. Kuid ikkagi on rasv erinev.
Rasvu tuleb tarbida, kuid teatud tüübid ja teatud koguses, sest ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Nad osalevad kehatemperatuuri reguleerimises, immuunsuse loomises, energia metabolismis, ilma nende kohalolekuta kasulikud vitamiinid Need on olulised ka hormoonide tootmiseks. Rasvu on vaja ka liigeste normaalseks talitluseks. Lõppude lõpuks on nad osa libisemise määrdeainest. Mõelgem välja, mis tüüpi rasvad on ja milliseid toite tuleks vältida, et vältida liigset allaneelamist. soovitud tüübid rasvad.
Üldiselt on rasvamolekul süsinikahel, millele on kinnitatud hapniku- ja vesinikuaatomid. Kui see on täielikult kaetud vesinikuaatomitega, on see küllastunud rasv. Neil on kõva pilk(rasv, või). Kui vesinikuaatomeid on vähem, on need mono- või polüküllastumata rasvad. Need on vedelad (nt kalaõli ja oliiviõli). Polüküllastumata rasvad on oomega-3 ja oomega-6 tüüpi.
Kokku on nelja tüüpi rasvu.
1. Monoküllastumata rasvhapped ( palmitiinhape, oleiinhape)
Need tervislikud rasvad alandavad üldkolesterooli ja eriti madala tihedusega (halva) kolesterooli taset. Nende tarbimine selle tulemusena on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, aitab ennetada ateroskleroosi, südameinfarkti, insuldi. Samuti peavad nad vastu kolesterooli oksüdatsioonile, mis kipub kleepuma trombideks ja kleepuma veresoonte seintele. Kuid see pole veel kõik. Oliiviõlis sisalduv palmitiinhape mitte ainult ei takista rasvade ladestumist, vaid soodustab ka nende põletamist. Lisaks kasutab organism monoküllastumata rasvu ise ja neid ei säilitata. Monoküllastumata rasvu peaks olema kõigist tüüpidest kõige rohkem. Nende tarbimine võib olla kahjulik ainult ülemäärases koguses. Üks näide tervislikust toitumisest seda tüüpi rasva kasutades on köögiviljasalatid. Neid tuleks maitsestada mitte hapukoore ja majoneesiga, vaid külmpressitud oliiviõliga.
2. Polüküllastumata rasvhapped ( linoolhape- oomega-6, alfa-linoolhape - oomega-3, eikosapentoeenhape - EPA, dokosaheksaeenhape - DHA, konjugeeritud linoolhape - CLA.
Nagu esimene tüüp, on need kehale tervislikud rasvad. Eriti oomega-3 rasvad, EPA, DHA. Neid on vaja südamehaiguste ennetamiseks, lihaskasvu kiirendamiseks ja taastumisprotsesside parandamiseks, samuti lihasmassi säilitamiseks treeningpauside ajal. Samuti on CLA, mida leidub veiselihas ja piimatoodetes, väga kasulik lihaste kasvatamiseks. Kuid sellistes toodetes, mida kasvatatakse loomakasvatuses kontsentreeritud söödaga, on seda tüüpi rasva minimaalne. Seetõttu on seda tüüpi rasvu eelistatav võtta toidulisandite kujul.
Tuleb märkida, et hoolimata kasulikkusest polüküllastumata happed, tuleks vältida nende, eriti oomega-6 rasvhapete liigset tarbimist, mida toidus leidub ohtralt. Oomega-3 rasvadele tasub rohkem tähelepanu pöörata.
Omega-3 rasvu leidub: kala (lõhe, lõhe, heeringas, sardiinid, makrell, tuunikala, forell), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli.
Omega-6 rasvu leidub: sojaõlis, päevalilleõlis, maisi-, maapähkli-, seesami-, puuvillaseemneõlis (nende tarbimisse tuleks suhtuda ettevaatlikult).
3. Küllastunud rasvhapped (palmitiin-, steariin-, lauriinhape).
Arvati, et seda tüüpi rasvad tõstavad kolesteroolitaset. Nüüdseks on aga teada, et palmitiinhape (liha) ja steariinhape(piimatooted, šokolaad) tõstavad kolesteroolitaset ja viivad nahaaluste rasvaladestuste tekkeni, kui ületarbimine süsivesikuid. Liigne süsivesikute tarbimine on rohkem kui 4 g 1 kg kehakaalu kohta.
Küllastunud rasvu ei tasu täielikult välja jätta, nagu teevad mõned inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks võib see tervist kahjustada, näiteks meeste testosterooni tootmist. Tähelepanu tuleks pöörata lauriinile (kookosõli), mis aitab parandada halba ja head kolesterooli viimase kasuks. Seda tüüpi rasvhapped muundatakse hästi energiaks, suurendades lihaseid.
Küllastunud rasvu ei leidu: veiseliha, linnuliha, sealiha, piimatooted, searasv, šokolaad, kookos, palmiõli.
4. Transrasvad (margariinid).
Ja nüüd jõuame seda tüüpi rasvani, mille tarbimine ei too kasu, kuid võib põhjustada diabeeti, probleeme südame-veresoonkonna süsteem. Kulturismi jaoks on oluline, et need segaksid asendamatute rasvhapete normaalset omastamist, blokeeriksid transporti, soodustaksid kataboolseid protsesse ja vähendaksid lihaskasvu. Margariine luuakse tööstuslikult hüdrogeenimis-küllastusmeetodil. taimsed rasvad vesinik. Algselt loodi nende tootmine selleks, et asendada või (loomsed rasvad) taimsetega ja vähendada toidukulusid. Margariinide tootmine on suhteliselt odav. Kuid vähesed inimesed teavad nende kahjust kehale ja seda ei reklaamita, sest nende abiga saate valmistada odavat toitu, mis on ka väga maitsev. Näiteks ei keeldu enamik inimesi friikartulitest ja krõbedast kanakoivast. Kuid need on valmistatud transrasvade abil ja ei too mingit kasu, vaid ainult kahju. Kiirtoidutööstus põhineb transrasvade kasutamisel. Aktiivse margariini kasutamisega toodetakse mitmesuguseid krõpse, kreekereid, küpsiseid ja sarnaseid maitsvaid tooteid. Et end nende eest kaitsta, tuleb toitlustuses piirata toitu ja proovida ise süüa teha.
Transrasvu sisaldavad tooted: valmistoidud, küpsised, sõõrikud, kreekerid, maiustused, koogid ja muud maiustused, margariin (siia kuulub ka nn madala rasvasisaldusega toiduõli), rafineeritud taimeõli, ketšup, küpsetuspulber, rafineeritud tooted, majonees, suppide kuivkontsentraadid, kastmed, magustoidud, kreemid, poest ostetud küpsetised ja muffinid.
