Nende sõnul tundub toitumine olevat tasakaalus ja nad söövad eranditult tervislikud toidud, ja tegelevad fitnessiga ning kaalu nool jäi millegipärast paika.

Sellel võib olla mitu põhjust ja üks neist on toitumises.

Parim viis söögiisu kontrolli all hoidmiseks ja kogu päeva aktiivsena püsimiseks on süüa 4-5 väikest einet päevas.
Samas peaksid toidukorrad olema tervislikud, madala rasvasisaldusega ja tervislikud, et oleks kõht täis ega tekiks soovi midagi ekstra “vahele võtta”.

• Ärge kunagi jääge ilma toiduta kauemaks kui 4–5 tundi. See võib tunduda kummaline, kuid peamine viga mis viib ülekaaluni süstemaatiline alatoitumine. On tõestatud, et 1-3 toidukorraga päevas tarbivad inimesed märkimisväärselt suur kogus rohkem kaloreid kui 4-5 toidukorraga päevas.
• Siiski ei ole oluline mitte ainult hoolikalt valida toidud oma dieedi jaoks, vaid ka teada, mis ajal peate neid sööma, et see tooks maksimaalne kasu. Asi on selles, et sisse erinev aeg päevadel vajab organism teatud toiteväärtusega toite.

Niisiis, mida täpselt peaksite igal toidukorral sööma, et püsida sale ja vormis?

Hommikusöök (6-9 tundi)

Uuringud näitavad, et 35% naistest jätab oma hommikusöögi hooletusse. Kellelgi "ei ole piisavalt aega" ja keegi püüab seda vähendada kokku päeva jooksul tarbitud kalorid.

Kuid nagu praktika näitab, on mõju täpselt vastupidine. Päeva jooksul püüab keha järele jõuda ja selle tulemusena sööd sa vaikselt palju rohkem toitu, kui suudaksid.

Hommikusöök esineb ja veel üks oluline funktsioon- see "käivitab" ainevahetusprotsessi. See tähendab, et päeva jooksul söödud toidud imenduvad organismis kiiremini ja palju suuremal määral.

Toitumisspetsialistide järelduste kohaselt kella 6-9 hommikul seedeensüümid kõige aktiivsem. Sel ajal on soovitatav süüa valgutooted. Valgud seeditakse aeglaselt, mis võimaldab teil mitte tunda nälga enne lõunat. Süsivesikuid on kõige parem vältida – insuliinitase on endiselt madal ja süsivesikuid sisaldav toit põhjustab veresuhkru langust. Selle tulemusena tahate kella 11-ks pärastlõunal uuesti süüa.

Parim valik

1. Rasvavaba kodujuust/jogurt. Jogurt on kõige kasulikum toode. See on rikas valgu, kaltsiumi, magneesiumi ja ka kasulikud mikroorganismid immuunsuse tugevdamine ja jõudluse parandamine seedetrakti. Kuid see kehtib ainult looduslik jogurt. Erinevate puuviljatäiteainete lisamisel ilmub jogurti koostisesse automaatselt suhkur. Seega, isegi kui purgil on kirjas "0% rasva", aga jogurt on maasikas, kirss, virsik vms. - minimaalse kalorisisaldusega on sellel palju.

2. Juust Jah, enamik juustu on kõrge rasva- ja kalorisisaldusega. Aga samas on neis palju kaltsiumi ja juustust leidub ka linoolhapet. See vähendab vähiriski südame-veresoonkonna haigused ja diabeet ning ka ... aitab kaasa kaalulangusele, kuna ei lase rasval ladestuda. Et juust figuuri ei kahjustaks, jälgige portsjoni suurust (selle toote päevane norm päevas on 2-3 õhukest viilu või 4 kuubikut täringut) ja pidage meeles Ida tarkus: "Juust on hommikul kuldne, pärastlõunal hõbe ja õhtul plii."

3. Kaerahelbed Kaerahelbed on kiudainete ladu komplekssed süsivesikud ja mikroelemente, sisaldab see suures protsendis taimset valku. Kaerahelbed on kasulikud maksa ja kõhunäärme funktsioneerimiseks, reguleerivad veresuhkru taset, selle kiudained avaldavad soodsat mõju metaboolsed protsessid, eemaldab liigse glükoosi, kolesterooli, toksiinid ja raskmetallide lisandid.

4. Piim Piim võib vähendada vererõhk, ning selles sisalduv kaltsium pole kasulik mitte ainult hammastele ja luudele, vaid takistab ka rasva ladestumist kehas. Itaalia teadlaste uuringute kohaselt kaotasid katsealused, kes lisasid oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatooteid ceteris paribus, kaalu 35% kiiremini kui need, kes jätsid need oma dieedist välja.

5. Munad See toode sisaldab umbes 6 g valku. Lisaks on see rikas A-, B6-, B12-, E-vitamiinide poolest ning munakollane sisaldab haruldane vitamiin K, folaat, raud, luteiin, mis on vajalikud nägemise säilitamiseks ja koliini, mis aitab eemaldada rasvu maksas.

Mis puutub munades sisalduvasse kolesterooli, siis paljude toitumisspetsialistide sõnul imendub see vaid 30% ja seetõttu ei kujuta see südamele tõsist ohtu.

Lõunasöök (12-13 tundi)

Lõunasöök peaks sisaldama:

1. Valgud (kala, mereannid; liha, linnuliha - eelistage lahjaid osi). Küpsetusviis - mis tahes: hautage, küpsetage, keetke, grillige - lihtsalt ärge praadige!

2. Tärkliserikkad toidud (pruun riis, täisterapasta, kartul, täisteraleib, kaunviljad).

"Korralikud" tärkliserikkad toidud liigitatakse liitsüsivesikute kategooriasse. Need imenduvad aeglasemalt, võimaldavad kauem säilitada küllastustunnet, ei tõsta ei suhkrutaset ega ülekaal. Pealegi on need kõik rikkad kiudainete poolest, ilma milleta on kaalulangus võimatu. Kiudainerikkad toidud on madala kalorsusega ja peaaegu puuduvad rasvad. Kiud on nagu käsn: imades niiskust, paisub ja seega rahuldab suurepäraselt nälja.

Parim valik

1. Pruun riis Sellel on kasulik mõju juuste, naha, hammaste, küünte seisundile ja seedimiseks hädavajalik. Pruuni riisi kestas on palju kiudaineid ning see on rikas A-, PP- ja B-rühma vitamiinide poolest, olulised mikroelemendid ja fütokemikaalid, samas puuduvad rasvad, kolesterool ja naatrium.

2. Pasta (täisterajahust) Pakkuda teile kiudaineid ja foolhape, mis on vajalik selleks reproduktiivfunktsioon ja raua imendumine. Standardne portsjon pasta(ja see on üks klaas, mitte rohkem!) kõvast nisust ei põhjusta vähimatki kahju sinu figuur.

3. Tatrapuder See sisaldab rauda, ​​pektiini, mis parandab seedimist, samuti letsitiini, mis on vajalik maksa ja kõhunäärme jaoks.

4. Kartul Antioksüdantide, C-vitamiini, kaaliumi allikas. Tavaline portsjon on üks rusikasuurune mugul – umbes 100 kcal. Kahjulik figuurile (ja mitte ainult!) Ainult praekartul, ja ka maitsestatud rasvaste kõrge kalorsusega kastmetega - juust, hapukoor, või. Selline "koorik" võib roale lisada kuni 150 kcal ja vöökohale paar sentimeetrit.

5. Täisteraleib Rikas kiudainete, liitsüsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Peamine teravili - nisu - sisaldab rekordiliselt palju antioksüdante ortofenoole, mis võitlevad vähirakud. Kuid saias pole neid üldse - teadlased avastasid need ainult teravilja kestast, mis satub kliide ja täisterajahu sisse, kuid koorub ära kõrgekvaliteedilise küpsetusjahu valmistamisel.

6. Kaunviljad Need on taimsete valkude, kiudainete ja liitsüsivesikute ladu, kuid neis puuduvad täielikult kahjulikud küllastunud rasvad.

5. Salat värsketest köögiviljadest oliivi- või taimeõliga.

6. Paar sõna tuleb öelda suppide kohta . Ärge alahinnake seda rooga. Supid - parim ravim näljast. Nad "soojendavad" teie kõhtu, parandavad toitumissüsteemi. Ameerikas läbiviidud uuring näitas, et need, kes võtavad vahel lõunasöögitoitudesse suppi, tarbivad 100 kcal vähem kui need, kes sellest keelduvad. Pealegi ei kompenseerita seda puudujääki päeva jooksul. Eelistage paksu konsistentsiga suppe - köögiviljapüreest või suppidest - need on korraga nii esimene kui ka teine ​​roog, sest kui valite supi, on sel päeval parem keelduda suupistetest ja kuumast. Talvel on supp toit mitte ainult kehale, vaid ka hingele, pürgides soojuse ja rahu poole.

Pärastlõunane suupiste (16-17 tundi)

Kell 16-17 saabub süsivesikute toidu aeg - insuliini tase on maksimaalne.

Nüüd parim valik saab:
- puuviljad või puuvilja salat,
- kuivatatud puuviljad,
- mõned pähklid
- 30 g tumedat šokolaadi (kakaosisaldus - vähemalt 70%). Kakaooad on antioksüdantide ja flavonoidide allikas, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

Ainult lõunaks (ja mitte hommikusöögiks) , nagu paljud oma figuuri järgivad tüdrukud teevad), 1-2 korda nädalas võid endale lubada magustoidu nautimist. Ärge mingil juhul keelake endale üldiselt maiustusi - ranged piirangud põhjustavad ainult rikkeid. Peaasi on kõiges mõõtu jälgida. Parem loobu rikastest küllastunud rasv suupisted, küpsised, saiakesed ja küpsised, liikuge edasi kergete magustoitude juurde. Ühes madala kalorsusega magustoidu portsjonis on umbes 120 kcal. Sobib näiteks kohvi- või marjavaht, jogurtikook, puuviljad tarretises.

Õhtusöök (18-20 tundi)

Üks "vastuolulisemaid" sööke. Mõned on arvamusel: mitte mingil juhul ei tohi süüa pärast kella 18.00, nende vastased väidavad, et ainult koguarv päeva jooksul tarbitud kalorid, mitte söögiaeg ... Ja tõde, nagu sageli juhtub, on keskel. Kõige tervislikum ja "ohutum" õhtusöök figuurile on kerge, kuid mitte "näljane". See peab koosnema kalast või lahjast valge liha ja köögiviljade lisand (hautatud köögiviljad sobivad ideaalselt).

Õhtul punase liha söömine on äärmiselt ebasoovitav- see seeditakse pikka aega ja pärast kella 19.00 seedeensüüme praktiliselt ei toodeta.
Levinud arvamus, et salatid on õhtusöögiks kõige sobivam toit, pole päris õige. Fakt on see, et nende töötlemise ajal on puhkamiseks häälestunud kõhunääre suur koormus.

Samuti tuleks vältida süsivesikuterikast toitu. Need tõstavad teie veresuhkru taset, mis loob illusiooni näljast ja selle tulemusena sööte üle.

Vastavalt õige režiim ootamatud näljahood ei ole teile ega teie figuurile kohutavad. Kui ikka tahad öösel midagi süüa, aitab hädast välja tass nõrka rohelist teed lusikatäie meega või klaas sooja piima. Need vähendavad mao sekretsiooni ja neil on üldine rahustav toime.

Või isegi lihtsalt koostage oma dieet kõigi reeglite järgi, toitumisspetsialistid ütlevad teile kõigepealt, et peate sööma iga 3 tunni järel. Nii ja seedetrakt hakkab jooksma regulaarselt. Ja te ei kannata nälga ega söö üle. Neile, kes soovivad dieeti koostada, on see üks peamisi juhiseid. Siiski on ka teisi. Vaatame, kas neid kõiki tasub jälgida.

Õige toitumine nõuab õhtusööki 3 tundi enne magamaminekut

Või isegi neli . Lühema ajaga ei jõua õhtul süüa soovitavatel valkudel lihtsalt aega seedida ja järgmisel hommikul ärkate puhkamata ja raskustundega kõhus.

"See reegel töötab ka kergemate valkude, näiteks kala puhul, " ütleb ta. Jelena Tikhomirova, dietoloog SM-kliinikus. - Ja isegi kodujuust (kui see on täisportsjon, mitte paar lusikat) lahkub kõhust alles 2-2,5 tunni pärast. Pidage seda meeles ja ärge saatke oma ensüümsüsteemööseks. Kuid portsjon rohelist salatit või hautatud juurvilju võib süüa tund enne magamaminekut.

Õhtusöök kell kuus õhtul ja mitte hiljem on mõttekas vaid siis, kui minnakse magama kell üheksa või kümme, ütlevad toitumisspetsialistid. Vastasel juhul venib vahe viimase ja esimese homse toidukorra vahel liiga pikaks. Ja see on täis veresuhkru ja insuliini taseme kõikumisi, kontrollimatud krambid nälg ja ahnus. Teisisõnu, sellist dieeti on raske pidada. Ja on suur oht, et pärast kella kuue õhtul õhtusööki lähete öösel külmkappi.

Süsivesikuid tuleks süüa hommikul

Üks veel kuldne reegel toiterežiim. "Õhtutundidel toimuvad meie kehas mõned biokeemilised protsessid, hommikul - teised," ütleb Natalia Kirillova, kosmetoloogia ja esteetika keskuse Beauty Embassy toitumisspetsialist. - Hommikuti valitsevad stressihormoonid, mis stimuleerivad kehaline aktiivsus ja aitavad põletada kaloreid, millest lõviosa saame süsivesikutest.

Õhtule lähemale muutub hormoonide tase. Ja kui me sööme midagi kõrget glükeemiline indeks- ja need on jälle süsivesikud (peamiselt lihtsad), eriti koos rasvadega - siis läheme magama kõrge insuliiniga. Ja see aitab kaasa rasva ladestumisele ja ohtliku arengule südame-veresoonkonna süsteemist ateroskleroos."

Oled sa kindel, et said kõigest aru? Kuni selle ajani, ärge laske end petta! Süsivesikud on ka pastad, teraviljad, müslid, mida on kõige parem süüa hommiku- ja lõunasöögi ajal. Ja puuviljad, mille toitumisspetsialistidel on lubatud pärastlõunaseks suupisteks jätta. Ja juurviljad on ka süsivesikute toit, mis pole patt õhtust süüa.

"Otsustades, millise toidukorra ajal konkreetset toodet süüa, peate keskenduma selles sisalduvate süsivesikute kogusele ja kvaliteedile," selgitab Jelena Tikhomirova. - Kui need on valdavalt lihtsuhkrud ja neid on palju (mesi, suhkur, magusad ja pehmed kiuvabad puuviljad ja marjad nagu viinamarjad), kui peaks end sellise toiduga lubama, siis ainult hommikuti. Kui tootes on palju süsivesikuid, kuid need on peamiselt polüsahhariidid ehk tärklis ja kiudained (teravili, kartul, teraleib), on nende aeg päeva esimene pool. Selline toit ei kutsu esile veresuhkru hüppeid, vaid annab lihastele ja ajule vajaliku energia. Õhtul, kui pole vaja turgutada, magustamata marjad koos suurepärane sisu kiudaineid (sõstrad, maasikad) ja juurvilju – süsivesikute sisaldus neis ei ole üldjuhul kõrge.

Puuvilju tuleks süüa eraldi toidukorras

Mitte enne pearooga eelroaks ja mitte pärast, magustoiduks. "Koos teiste toiduainetega püsivad puuviljad seedesüsteemis," ütleb Natalja Kirillova. "Ja see viib alkoholi käärimiseni, mis raskendab oluliselt toidu seedimist ja omastamist ning põhjustab mitmesuguseid vaevusi: puhitus ja kõhuvalu kuni düsbakterioosini."

Kõik see kehtib aga ainult värskete puuviljade kohta. "Kui puuvilju on kuumtöödeldud, näiteks hautasite nendega liha või lisasite pilafile, hävivad käärimist esilekutsuvad orgaanilised happed," ütleb Jelena Tihhomirova. Ja seedimisega probleeme ei teki.

Joo vett enne, mitte pärast sööki

Sel juhul on esiteks vähem tõenäoline, et sööte üles: nagu teate, ajab keha sageli nälja ja janu segamini. Ja teiseks, sa ei riku tavaline töö seedeelundkond. "Toidu mahapesemine on ebasoovitav," ütleb Natalia Kirillova. - See vähendab seedemahlade kontsentratsiooni. Lisaks venitate niigi täis kõhule vett lisades seda, mis toob tulevikus kaasa ülesöömise. Vett võib juua alles poolteist tundi pärast söömist.

Tassi teed aga võid endale lubada kohe peale lõunat või hommikusööki! Jelena Tihhomirova sõnul ei takista soojad joogid kehal toitu omastamast.

Hea on alustada mitte ainult sööki, vaid ka päeva veega. Pärast ärkamist juues alustate mao, soolte tööd. Kuid öösel, vastupidi, on parem mitte purju jääda. "Umbes 3/4 teile päevas antavast vedelikust (pidage meeles, et arvestatakse 30 ml 1 kg kehakaalu kohta) on parem juua päeva esimesel poolel," ütleb Jelena Tikhomirova.

Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?

Tihti tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? On näidatud, et fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning tuleb täielikult välja jätta. alkohoolsed joogid. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.

Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.

Isuga toit on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. AT lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.

Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine.

Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.

• Söögikordade sagedus
• Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul
• Ratsionaalne toodete komplekt
• Toidukoguse füsioloogiline jaotus selle päeva jooksul tarbimise järgi

Söögiaeg

Peamine määramise kriteerium antud aega, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmine funktsioon: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu enamasti keel, mitte magu.

Näljatunde võid segi ajada järgmiste seisunditega: "äratab" kõhtu, "imeb" maoõõnes, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ületäitumist, mao ja söögiisu keskuse vajadusi (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja esialgsed etapid seedimise töötlemine).

Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, isu – naudinguvajadust. Õige impulss süüa peab olema nälg, sest petlik isu viib ülekaaluni.

Toidukordade arv

Toitumise sagedus või toidukordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:

• vanus;
• töötegevus(vaimne, füüsiline töö);
• inimkeha seisund;
• töögraafik.

Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):

Kõige täielikum toiduainete töötlemine.

Toidu parem seedimine.

Enamik kõrge assimilatsioon toitaineid.

Sisekeskkonna püsivuse säilitamine tänu elutähtsa õigeaegsele kättesaamisele olulised ained kehasse.

Sapi parema väljavoolu tagamine.

Ligikaudne söögigraafik

Söögiplaani näidis võib välja näha selline:

• 7:00 - Esimene hommikusöök.
• 10:00 - Teine hommikusöök.
• 13:00 - lõunasöök.
• 16:00 - pärastlõunane suupiste.
• 19:00 - õhtusöök.

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikusöök peaks olema valgurikas, sisaldada võib näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid, kalkunivorste. Kui sa süsivesikuteta hakkama ei saa, lisa oma hommikumenüüsse värsked puuviljad või mõni müsli.

Lõunasöök peaks olema kerge ja madala süsivesikusisaldusega. Kui te pole sel ajal veel väga näljane, proovige siiski teist hommikusööki mitte vahele jätta, vaid piirduge klaasi keefiri või mahla või mõne puuviljaga.

õhtusöök peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõningaid tervislikke süsivesikuid, eelistatavalt ainult köögiviljade või teravilja kujul. Mõned tervislikud rasvad oliiviõli, kasuks tulevad ka pähklid või avokaadod.

pärastlõunane tee võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mõne puuvilja, teravilja või halvimal juhul täisterakukli kujul.

õhtusöök, nagu lõunasöök, peaks olema täis ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki algab nn "Ohutsoon". Sel ajal söömist põhjustab ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Külmkapi juurde võib viia vaid soov enda tuju tõsta. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge ohutsoonis.

Biorütm on saladus õige ajakava toit

Õige toidukorra saladus on mõista, kuidas on seatud sinu keha sisemine kell, s.t. millised on teie biorütmid. Igal inimesel on oma spetsiifiline elutempo ja keha valmisolek süüa on otseselt seotud ajaga, millal inimene tavaliselt ärkab, millal ta alustab hoogsat tegevust, millal puhkab ja lõpuks, millal ta valmistub. voodi. Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, ei teki teil tõenäoliselt kiusatust kell 11.30 hommikusööki süüa. Lõunaks on aga isu ilmselt päris hea ja õhtusöögiks jõuad kindlasti õigeks ajaks kohale. Neile, kellele meeldib päikesetõusuga kohtuda, on vastupidi, hommikuti suur isu, kuid õhtusöögi võib sootuks unustada.

Alusta oma päeva valguga. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisavalt energiat ja lükkab näljatunde kindlasti edasi kuni järgmine kohtumine toit. Arvatakse, et hommikusöök on parim mitte varem kui kell 8 ja 1 tund pärast ärkamist. Kui ärkad palju varem kui kaheksa hommikul, siis joo klaas vett, tee harjutusi, võta külm ja kuum dušš et lükata hommikusöök määratud ajale lähemale.

Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab isu kontrollida. Sellise korraldamiseks fraktsionaalne toitumine saate õigeaegselt ära jagada näiteks lõunaks söödud roogade komplekti tarbimise. Esiteks - salat ja esimene käik, 3 tunni pärast suupiste teise käiguga. Joo suupistete ajal rohkem vett. Vesi eemaldab kehast toksiine.

Lõuna lõuna ajal - oluline punkt söögigraafik. Just lõunaajal saab endale lubada suurima toidukoguse, sest. keskmine päevane happesuse tipp maomahl nähtud keset päeva. Lõunasöök tuleb süüa enne kella 15.00.

Sööge hiljemalt kell 20.00. Söömine pärast kella 20.00 on ülekoormatud normaalne funktsioon kõhunääre ja blokeerib terve une jaoks vajaliku melatoniini vabanemise.

Kalorite jaotus päeva jooksul

Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiahulgaga. Täielikuks tööks vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, mille puhul meie keha saab hommiku- ja lõunasöögi ajal veidi rohkem kui 70% kogu kaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahesnäkkideks jääb alla 30%. kogu summa. Sellise toitumiskavaga saab inimene oma tegevusteks piisavalt jõudu, ilma et ta rikkaliku õhtusöögi ajal liigset rasva maha paneks.

4-5-tunnine intervall eraldi toidukordade vahel on kõige optimaalsem ja füsioloogilisem. Ja aeg viimasest söögikorrast magama jääma peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline toitumine on võimeline katma meie elu energiakulusid ja kontrollima söögiisu, koormamata inimese süsteeme lisakaloritega.

Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toitumise põhimõtete ning varasemate tervisliku toitumise reeglite järgimine ei säästa mitte ainult teie kehakaalu lisakilod vaid ka säästa seda tarbetutest kõhuhädadest ja südamehaigustest.

Täna räägime õigest toitumisest ja toitudest, mida tuleks tarbida kogu päeva jooksul, et keha tuleks hästi toime stressi, närvi- ja kehaline aktiivsus - peamine põhjusülesöömine ja näksimine kiirustades. Toit on see, mis määrab, mis tuju meil tuleb, kas tuleb hea unistus või soov midagi ära teha. armastusmängud. Pakume teile õige valik toidud, mis aitavad teil end kogu päeva suurepäraselt tunda. Ja sa ei pea kõike ühe päevaga ära sööma – vali vaid see, mis sinu vajadustele sobib.

Kell seitse hommikul.

Äratuskell heliseb ja tunnete end voodist tõustes näljasena? Väga hästi! See viitab sellele, et teie ainevahetussüsteem töötab väga hästi. Nii et sööge kindlasti hommikusööki! Ärge jätke kasutamata võimalust oma keha küllastada ja see tänab teid hea vahetus ained ja suurepärane tervis. Sööge tunni jooksul pärast ärkamist ja püüdke saavutada komplekssete süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaal, mis aitab teil kogu hommiku jooksul söögiisu kontrollida. Meie hommikusöögitoidunipp: puder neid kaerahelbed, täistera röstsai avokaadokuubikutega kõva juustu viilude, marjade ja puuviljataldrikuga, krevetid värskete ja kergete köögiviljadega.

Kell üheksa hommikul.

Oma kehale saab rahulikult hommikust hoo sisse anda kosutavat kohvi juues. Võite juua kolm tassi päevas, et olla terve, virguda enne tööd ja taastada keskendumisvõime. Vähem kofeiini leidub tassis musta või roheline tee, mis sisaldab ka suur hulk antioksüdandid. Nad mitte ainult ei aita puhastada keha vabadest radikaalidest, vaid aitavad ka ajurakke paljundada ja parandada mälu.

11 pärastlõunal.

Jah, sa sõid hommikusööki, kuid selleks ajaks tunned juba nälga. On normaalne, et kolme kuni nelja tunni pärast tunnete end uuesti näljasena. Proovige mitte nälja leevendamiseks näksida küpsiseid, saiakesi ega sõõrikuid, vaid sööge hoopis klaas jogurtit või köögiviljasalatit mereandidega – need sisaldavad õige summa valku nälja leevendamiseks. No kui ikka muffineid tahad, siis söö ainult pooled.

13.00.

Peate keha küllastama, nii et proovige salatit spinati, praetud kõrvitsa, baklažaani ja salatiseguga puistatud suvikõrvitsaga. Värsked köögiviljad kõrge B6-vitamiini sisaldusega, mis aitab stabiliseerida meeleolu ja parandada funktsiooni närvisüsteem, ja salatisegu on magneesiumirikas ja hästi lõõgastav veresooned ja lihaseid. Ärge unustage ka pähkleid, mis suurendavad keha loomulikku stressireaktsiooni.

15.00.

Sel ajal algab pärastlõunane energialangus ja saate aidata oma kehal sellega toime tulla mõnusa latte, dieetkoola või kommidega. Kuid kofeiin võib takistada teid hiljem magama jäämast ja suhkur annab teile ajutise tõuke ja väsitab teid veelgi. Teisest küljest võite näksida täisväärtuslikke toite ja need annavad teile tõelist energiat päeva jooksul produktiivseks tööks. Proovige suupisteid pähklitega: mandlid, kreeka pähklid või pekanipähklid või puuviljataldrik. Lisaks hoiad sellistest suupistetest oma kaalu ja vööümbermõõtu.

17.00.


Kui lähete pärast tööd trenni, veenduge, et oleksite oma lihaseid piisavalt toiteks. Seetõttu püüdke lihtsad süsivesikud, mis annavad kiire energialaengu ilma kõhtu liigselt täitmata. Proovi väikest smuutit piima, jogurti ja marjadega. Kui te ei ole näljane, jooge jooki kookosvesi- see annab teile õige koguse suhkrut ja elektrolüüte.

19.00.


Mõne aja pärast lahkuge majast südamlik õhtusöök, eriti külma ilmaga? Kuigi Parim viis Kui soovite pärast söömist ja kõndimist lisakaloreid põletada, võite kalorite põletamise kiirust suurendada, lisades toidule tšillit. Kapsaitsiini soojus võib kiirendada teie ainevahetust ja kontrollida teie söögiisu. Teine kaalu langetamise strateegia on ürtide ja vürtsidega toidu valmistamine. Vähendatud sisu rasva ja vürtsid teile meeldivad rohkem kui rasvased versioonid. Miks? Vürtsid annavad atraktiivse maitse ja null kalorit. Seega lisa julgelt aromaatseid vürtse nagu suitsupaprika, pune ja küüslaugupulber.

22.00.

Kui teil on unehäired, küsige kõigepealt endalt, kas olete näljane? Kui jah, siis vala endale klaas sooja piima, kuna see sisaldab trüptofaani tootmist soodustavaid süsivesikuid, siis tuleks väga kiiresti magama jääda. Keha kasutab seda serotoniini tootmiseks. mis käsib ajul magama jääda. Lisaks aitab joogis sisalduv kaltsium lõdvestada veresooni ja omab täiendavat rahustavat toimet.

Tervislik toitumine on kõigi eelduste kohaselt selline, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad mõnevõrra erinevad ja isegi tervislik toit see võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on põhimõtted Tasakaalustatud toitumine?

Tervisliku toitumise reeglid

Õige toitumise korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toidu valmistamiseks kvaliteetseid tooteid, elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:

• Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või muna on ka suurepärane valguallikas.
• Tehke režiim ja õige igapäevane rutiin. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
• Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislikud rasvad, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
• Söö täistera teravilja. Neid tuleb veidi kauem keeta, kuid neis on rohkem vitamiine.
• Joo mineraalvesi. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.

Õige toitumise toodete loetelu

Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima õige suhe tooteid ja õppida neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See on:

• valk;
• neutraalne;
• tärkliserikas.

Iga kategooria imendub kehas erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte anda kehale lisakoormust, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Valgu toit	Neutraalne toit	Tärkliserikkad toidud
	Pähklid ja seemned	Mais
	Kreem ja võid
	Taimeõlid
Mereannid	Köögiviljad ja seened (porgand, peet, seller, kaunviljad, kapsas jne)
Piimatooted toit
hapud puuviljad(apelsinid, sidrunid, maasikad, kirsid, õunad, muud)		Magusad puuviljad (banaanid, pirn, maapirn, rosinad)
Kastmed ja kastmed roogade jaoks, mis põhinevad taimeõlid, sidrunimahl, õunasiidri äädikas, majonees
		Tomatimahl
		Salatikastmed: hapukoor, koor.

Kuidas valmistada õigeid toite

Et kõik päästa kasulik materjal köögiviljades on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab mitte kaotada toiteväärtus liha, linnuliha ja kala. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril küpsetamine õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toidud süüa väga harva.

Õige toitumisrežiim

Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:

1. Ideaalis peaks toit kehasse sisenema iga nelja tunni järel, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis lõpuks põhjustavad rohkem tõsiseid probleeme.
2. Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
3. Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
4. Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on põhireegel, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:

• Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks keha saama ligikaudu 25% kcal alates päevaraha, seega peaks toit olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
• Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleb veerand täita valgulise toiduga (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
• Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalaroad. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
• Õige dieet kehakaalu langetamiseks ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda sööma kerge suupiste 2 tundi pärast hommikusööki, teine ​​- pärast õhtusööki. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.

Söögiaeg õige toitumisega

Pärast kõigi reeglite omandamist ja ostmist vajalikke tooteid on vaja koostada ajakava, kus õige toitumine tundide kaupa maalida:

1. mäleta seda tervislikud süsivesikud siseneda soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem süüa hommikusöögiks selliseid roogasid nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke kindlasti oma korralik hommikusöök maitsvam, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
2. Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Jäta söögid vahele Kiirtoit pakkidest, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
3. Õhtusöök on parem süüa valgutoiduga umbes kell 17-18. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. Küpseta lahjat kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.

Toidukordade vahelised intervallid

Vahepalad on režiimi oluline osa ja tervisliku toitumise. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Sest heaolu toidukordade vahe peaks olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb pikki söömispause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:

• söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
• pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
• veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
• pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.

Igapäevane toitumiskava

Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht liiga koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.

Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:

• 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
• 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
• 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Tehke ilma rasvase, tärkliserikka või magusa toiduta maiustused.
• 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, köögiviljahautis, Piimatooted.

Ligikaudne toitumismenüü

Kui järgite õiget dieeti ja selget ajakava, saate mõne nädalaga viia oma keha suurepärasesse vormi. füüsiline vorm. Oluline on mitte ainult süüa tervislik toit, kuid siiski sporti ja maga kindlasti 7-8 tundi päevas. Algajad saavad koostada päevaks õige toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näidis peaks olema selline:

• Korraldage hommikul rikkalik hommikusöök. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või natuke lahja kala.
• Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
• Keskpäeval nautige mereandide suppi, veiseliha ja riisi.
• Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
• Õhtul eelistage kana koos köögiviljasalat võite juua klaasi punast veini.

Video: õige toitumise põhimõtted