Magneesiumisisaldus toiduainetes. Magneesiumirikkad toidud: kakao, kliid ja mis veel südame, närvide ja lihaste “toitmiseks”

Magneesium on üks kõige olulised mikroelemendid pakkudes normaalne toimimine kõik kehasüsteemid ja organid. Selle tarbimise tagab teatud toiduainete lisamine dieeti.

Magneesium teeb palju olulisi funktsioone kehas.

Siin on osaline nimekiri:

Alandab vererõhku, mõjutades reguleerimismehhanisme;
Soodustab kaaliumi imendumist, tänu millele hoiab ära arütmiad;
Suurendab stressikindlust, avaldab rahustavat toimet;
Aitab toime tulla ärevus ja ärrituvus;
See on osa hammaste ja luude emailist, pärsib osteoporoosi arengut;
Soodustab lihaste lõdvestamist;
Takistab kivide teket, parandab vereringet neerudes;
Vähendab kõhukrampe, vähendab happesust maomahl, suurendab sapi moodustumist;
Toodab lahtistavat toimet;
Osaleda kaltsiumi metabolismis ja hormonaalses sünteesis;
Suure magneesiumisisaldusega toidus väheneb kolesterooli tase vereringesüsteemis;
See on energia metabolismi komponent;
Histamiini vabanemise tõttu takistab see allergiliste reaktsioonide teket;
Suurendab immuunsust, aitab kehal talvetingimustega harjuda;
Normaliseerib vere hüübimist;
Kontrollib süsivesikute ainevahetust;
Kahekordistab insuliini tootmist.

Keha sisaldab ligikaudu 50 g magneesiumi. Suurem osa sellest on koondunud luukoe(kuni 60%) ja lihasmassi(kakskümmend%). Magneesium on osa südamelihasest, ajust, maksast ja interstitsiaalsest vedelikust.

Selle mikroelemendi päevane vajadus määratakse sõltuvalt inimese soost ja vanusest, samuti kehaline aktiivsus. Selle mikroelemendi maksimaalne tarbimine päevas on 1 g.

Tähtis! Magneesiumi liig ei põhjusta negatiivsed tagajärjed sest see eritub organismist kiiresti.

Mikroelemendi päevane norm for erinevad kategooriad inimesed on järgmised:

400 mg - meestele;
350 mg - naised;
450 mg - rasedatele;
200 mg - lastele.

Magneesiumirikkad toidud peaksid katma igapäevane vajadus organismi, kuid mitte tekitada olulist mikroelemendi üleküllust.

Magneesiumirikkad toidud on intensiivse treeningu jaoks hädavajalikud, stressirohked olukorrad, ülekaaluline. Mao-, südame- või närvisüsteem tavamäär võib tõusta.
Kasulik artikkel: Vereurmarohi. Vereurmarohi kasutamise kasulikud omadused ja vastunäidustused. Retseptid vereurmarohiga

Kuidas magneesium organismis imendub ja mis selle imendumist soodustab

Inimese magneesiumi allikaks on toit, milles see mikroelement esineb erinevaid vorme. Keha magneesiumi ei tooda, seega peavad toidus olema magneesiumirikkad toidud.

Suurenenud rasvasisaldus;
Rikas fütiinhappe poolest;
Sisaldavad kaaliumi või rauda;
Võttes suurenenud summa kaltsium, fosfor ja naatrium.

Kui te seda reeglit rikute, ärritab toit magu. Rasvased toidud koos magneesiumiga põhjustavad aktiivset soola moodustumist, mis mõjutab negatiivselt mao tööd.

Kaalium aitab kaasa magneesiumi kiirele väljauhtumisele organismist sest see stimuleerib neerude tööd. Raud häirib magneesiumi imendumist soolestikus. Kaltsiumi ja magneesiumi samaaegsel tarbimisel hakkavad need elemendid konkureerima, kuna kasutatakse sarnaseid metaboolseid teid.

Magneesiumi omastamiseks sobivad kõige paremini vitamiinid.DjaB6. Eelistada tuleks orgaanilised vormid see mikroelement (glükonaat, glütsinaat, aspartaat, tsitraat). Mis kõige hullem, magneesiumi tajutakse anorgaanilises vormis (kloriid, sulfaat, oksiid).

Oluline on teada! Magneesiumirikkaid toite ei tohiks tarbida koos kofeiini, valge suhkru ja alkohoolsed joogid. Selliseid tooteid on kõige parem võtta kahes etapis: kõigepealt hommikul hommikusöögi ajal ja õhtul õhtusöögi ajal või enne magamaminekut.

Kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete kokkuvõtlik tabel

Kõrge magneesiumisisaldusega toidud	Mikroelementide sisaldus 0,1 kg toote kohta, mg
Kliid nisust	586
Kõrvitsaseemned	550
sardiinid	467
Mooni	442
Kakao	420
Linaseemned	392
Brasiilia pähklid	376
Šokolaadi tumedad sordid	327
päevalilleseemned	325
nisu pärast idanemist	320
Seesami terad	320
India pähklid	270
Soja	260
tatar	260
Mandlid ja Seedermänni pähklid	230
merikapsas	170
Riis pikk, poleerimata	160
Teraviljad	140
Kaerahelbed	137
Hirss	132
oad	130
Herned	105

Magneesiumirikkad taimsed toidud

Maksimaalne kontsentratsioon oluline mikroelement saadud taimedest. See hõlmab pähkleid, teravilju ja kaunvilju, merevetikaid, köögiviljakultuure ja köögivilju.

Selles artiklis kõige rohkem tõhusaid viise: Kuidas kiiresti ja rahulikult magama jääda.

Pähklid, seemned

Magneesiumi allikaks on mõnede taimede järgmised pähklid ja seemned.

Teraviljad

Magneesiumirikkad toidud hõlmavad erinevaid teravilju.

Nende hulgas on kõige olulisemad järgmised:

Kliid. Need on kõva terakest, kus on toidukiudaineid. Magneesiumi olemasolu tõttu on kliid juhtival kohal.
tatar. Väärtuslik valgu toode, mis sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Orgaaniliste hapete tõttu ergutab tatar seedimist, alandab kolesterooli, viib organismist välja vedelikku.
Mais. Madala kalorsusega maisis on palju süsivesikuid. See toode aktiveerib ainevahetust, vähendab diabeedi ja insuldi tekke tõenäosust.
Nisu. Nisuidud on kõige väärtuslikumad. Pärast nende idanemist suureneb vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.
Riis. Enamik magneesiumi leidub pikas riisis, mida pole poleeritud. Pärast töötlemist kaob tootes kuni 80% sellest mikroelemendist.

Teraviljadest leidub enim magneesiumi nisukliides.

Merevetikad

Merevetikad on erinevad kõrge sisaldus magneesium. See sisaldab ka vitamiine, happeid, mikroelemente ja valke.

Pideva kasutamisega merevetikad vähendab ateroskleroosi tekkeriski. See toode takistab verehüüvete ja kasvajate teket.

Mõnes pruunvetikatüübis ületab magneesiumisisaldus 700 mg/100 g toote kohta.

Kasulik artikkel: Ortopeedilised padjad. Mugavus, kvaliteet, tervislik uni. Kuidas valida õige ortopeediline padi

Kaunviljad

Märkimisväärne kogus magneesiumi leidub järgmistes kaunviljades.

Nende hulgas on kõige olulisemad järgmised:

Köögiviljad puuviljad

Köögi- ja puuviljad sisaldavad vähem magneesiumi kui pähklid ja teraviljad. Nai suurepärane sisu magneesiumi erinevus:

hurmaa (56 mg);
avokaado (29 mg);
Passion fruit (29 mg);
banaan (27 mg);
Bataat (25 mg);
Mustsõstar (24 mg);
Peet (23 mg);
Vaarikas (22 mg).

Kõrge magneesiumisisaldusega loomne toit. Nimekiri

Tootedloomset päritolu suure magneesiumisisaldusega ei ole nii palju. See hõlmab peamiselt erinevat tüüpi kala ja mereannid, samuti mõned lihatooted.

Nende hulgas on kõige olulisemad järgmised:

Rannakarbid, krabid, kalmaarid;
Rasvane kala (paltus sisaldab 120 mg vajalik element, chinooki lõhes - 138 mg);
munad (47 mg);
Sealiha, veiseliha (27 mg);
piima ja erinevaid tooteid selle põhjal (12 mg).

Rannakarbid on kõige soodsamad mittekalad, mis on rikkad magneesiumi ja muude mikroelementide poolest. meretoode.

Kasulik artikkel: Soole koliit. Sümptomid ja ravi täiskasvanutel

Muud kõrge magneesiumisisaldusega tervislikud toidud Nimekiri

Nende hulgas on kõige olulisemad järgmised:

ploomid (102 mg);
Kuivatatud aprikoosid (105 mg);
hapuoblikas (85 mg);
till (70 mg);
Datlid (69 mg);
Basiilik (64 mg);
viigimarjad (59 mg);
ingveri juur (43 mg);
Rosinad (42 mg).

Magneesiumiallikatena šokolaad ja köögiviljasalatid

Kakaopulber sisaldab üle 370 mg magneesiumi, mis on kergesti seeditav organism. Kakao kasutamine võib alandada vererõhku, parandada aju vereringet, stimuleerida südame ja veresoonte tööd.

Kõrgeim magneesiumisisaldus on tumedas šokolaadis (üle 200 mg). Seetõttu on see toode stressirohketes olukordades populaarne vahend. Šokolaadi on soovitatav tarbida tõusuperioodil ajutegevus, kui on vaja maksimaalset kontsentratsiooni. Piimašokolaadis on magneesiumit väiksemas koguses (mitte rohkem kui 60 mg).

Köögiviljasalatid aitavad täita magneesiumipuudust. Üks retsept on kasutada ube, peterselli, kreeka pähkleid ja küüslauku. Eeload jäetakse mõneks ajaks sisse külm vesi ja siis keedeti. Ülejäänud tooted tuleb jahvatada ja kasutada maitseainena. Salatile võid lisada paar tilka sidrunimahla.

Tähtis! Dieedi koostamisel tuleb arvestada, et organism omastab magneesiumi kuni 40%.

Kuidas valmistada toitu nii, et see ei vähendaks magneesiumi kontsentratsiooni

Kui eksponeeritakse kõrged temperatuurid summa kasulikud ained toodete vähenemine.

Mikroelementide maksimaalseks säilimiseks toodetes ei ole vaja osta topeltboilerit - saate küpsetada paarile improviseeritud vahenditega.

Auruga küpsetamine;
Puljongis keetmine koos suur kogus sool;
Avatud leegil on lubatud praadida minimaalselt;
Ärge marineerige toite, vajadusel võite kastet kasutada eraldi;
Küpsetage toitu fooliumis;
Liha küpsetamine sütel;
Munad tarbitakse keedetud kujul.

Magneesium on üks peamisi inimkeha talitlust reguleerivaid mikroelemente. Suurima magneesiumisisaldusega on kaunviljad, teraviljad, seemned. erinevad kultuurid, pähklid, mereannid.

Kasulikud videod kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete kohta

Artikli lõpus on teie jaoks koostatud valik videoid, millest saate olulist õppida Lisainformatsioon taimset ja loomset päritolu kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete kohta:

Edu tervislikul toitumisel ja keha tugevdamisel!

Dieedid ja tervislik toitumine 27.02.2017

Täna, kallid lugejad, pöördun taas tagasi mineraalide rolli juurde inimkeha elus, mis on inimese toitumise asendamatu osa. Nii pikaajaline mineraalainete puudus kui ka nende liig organismis põhjustavad ainevahetushäireid ja haigusi. üksikud kehad ja süsteemid.

Mitte nii kaua aega tagasi me rääkisime ja täna on minu artikkel pühendatud magneesiumile. Vaatleme lähemalt, millised toidud sisaldavad magneesiumi, millist rolli see meie tervisele mängib, milline on selle igapäevane vajadus, mis ohustab magneesiumi puudust ja liigsust meie tervisele. Kaaluge kõike ilma meditsiinilistesse terminitesse süvenemata ja keemilised protsessid. Õppigem ainult seda, mida me oma igapäevasel tasandil iga inimese jaoks teadma peame.

Enamik meist teab, et magneesium on südame tervise jaoks ülioluline. veresoonte süsteem, on see sageli ette nähtud koos kaaliumiga, et parandada metaboolsed protsessid esinevad südames. Selle mineraali funktsioonid on palju laiemad, need mõjutavad sõna otseses mõttes kogu meie keha, mistõttu on magneesium toidus nii oluline, oluline on oma dieeti üles ehitada nii, et organism saaks toiduga kõik vajaliku kätte.

Miks on magneesium inimorganismile oluline?

Inimeste toitumises on magneesium üks kriitilised komponendid, seetõttu on vaja teada, millised toidud sisaldavad magneesiumi, et vältida selle puudust. See mineraal mängib tohutut rolli inimkeha kõigi organite ja süsteemide töös:

Parandab närviimpulsside juhtivust, normaliseerib närvisüsteemi;
Toimib spasmolüütikuna lihasspasmid siseorganid;
Toimib kerge vasodilataatorina;
Parandab soolestiku motoorikat, mõjutades seedimist ja toitainete imendumist soolestikus;
Parandab sapi eraldumist;
Soodustab liigse kolesterooli eemaldamist;
Toetab immuunsüsteemi;
Parandab metaboolsed protsessid organismis, takistab diabeedi teket;
Parandab südamelihase tööd;
mängib oluline roll südame verevarustuse protsessis;
Osaleb keha energiabilansis;
Kasulik naha tervisele;
Väldib limaskestade põletikku;
Reguleerib kaltsiumi imendumist, takistades selle kogunemist;
Nõutav normaalne areng luukoe.

Paljud inimesed teavad, et arstid määravad magneesiumi, kui inimene on seisundis tugev stress. Siin tuleb pöörata tähelepanu toiduainetele, mis sisaldavad piisavas koguses magneesiumi ja võimalusel lisaks võtta magneesiumi sisaldavaid toidulisandeid. Kõige tavalisem selline ravim on magneesium B6.

päevane magneesiumivajadus

Magneesium toidus on peamine allikas selle makrotoitaine tarbimist ja teie dieet peaks olema koostatud selliselt, et saaksime vajaliku magneesiumi päevase koguse toiduga. Keha jaoks vajaliku magneesiumi normid on keskmised, need sõltuvad inimese vanusest, tema soost, kaalukategooriast, füüsiline seisund.

Täiskasvanu jaoks on norm päevas 300–500 mg magneesiumi. Magneesiumivajadus suureneb ajal kehaline aktiivsus või vaimne stress.

Kuni aastased lapsed saavad kõik vajalikud mineraalid alates rinnapiim ema. Aastast 3 aastani vajab laps 60–150 mg magneesiumi päevas. 4–6-aastaste laste norm on 150–200 mg magneesiumi päevas. 7 kuni 10 aastat - 250 mg ja üle 10-aastastele lastele - 300 mg magneesiumi. Arvutamiseks on soovitusi nõutav summa magneesium lastele on 6 mg makrotoitaine 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Magneesiumipuuduse tunnused organismis

Magneesiumipuuduse tunnused organismis on väga sarnased paljude haiguste sümptomitega, mistõttu on seda raske omal käel ära tunda, võib jääda märkamata. tõsine probleem tervisega. See tähendab, et enne võtmist ravimid magneesiumiga, peate konsulteerima arstiga ja veelgi parem - võtma vereanalüüsi magneesiumi sisalduse kohta vereseerumis.

Mis on need märgid, mille järgi võib kahtlustada endas magneesiumipuudust, et õigel ajal häirekella lüüa?

Pidev väsimustunne, mis ei kao kaua aega ilma objektiivsete põhjusteta;
Kiire väsimus isegi pärast väikest füüsilist pingutust;
Suurenenud juuste väljalangemine ja rabedus;
Haprad küüned;
Immuunsuse vähenemine, mis väljendub sagedaste külmetushaiguste ja krooniliste haiguste ägenemises;
Ärrituvus, meeleolu langus, pisaravus, ärevus, depressioon;
Unehäired, uinumisraskused;
Ka tavalise ööune korral tunneb inimene end ülekoormatuna, mitte puhanuna, mille tagajärjel tema töövõime väheneb;
Tundub tundlikkus ilmastikumuutuste, õhurõhu hüpete suhtes;
Pearinglus, sagedased peavalud;
Mälu halvenemine ja kontsentratsiooni langus;
Valu ja krambid lihastes erinevad osad keha, kõige sagedamini vasika lihaseid, luude haprus;
Närvilised tikid näol - silmalaugude, huulte, põskede tahtmatud tõmblused;
Valu südames, südamepekslemine, tugeva pulsatsiooni tunne kehas;
Seedesüsteemi häire.

Ja tuleb veel märkida, et defitsiit, magneesiumi puudus on üks rõhu tõusu põhjusi!

Selliste sümptomitega magneesiumi sisaldavad toidud suurel hulgal lisada teie hulka igapäevane dieet toitumine.

Magneesiumipuuduse põhjused

Magneesiumipuudus võib olla esmane, põhjustatud geneetilistest patoloogiatest, see on üsna haruldane. Sekundaarne magneesiumipuudus organismis on kõige sagedamini tingitud mikroelemendi ebapiisavast omastamisest toidu ja veega, selle puudusega kaasnevad muud riskid, vaatame neid.

Kasutage rasvased toidud, ülekaalulisus, rasvumine;
Diabeet;
Sage kirg erinevate dieetide vastu kehakaalu langetamiseks;
Kirg alkohoolsete jookide vastu;
kohvi ja musta tee sagedane tarbimine;
Pikaajaline seedehäired, kõhulahtisus;
Sagedased stressirohked olukorrad;
Kirg soolaste ja magusate toitude vastu;
Rasedus;
Diureetikumide võtmine;
Neerude rikkumine;
Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kuritarvitamine.

Magneesiumi sisaldavad toidud

Vaatame lähemalt, millised toidud sisaldavad magneesiumi. Neid on palju ja need on kõik üsna taskukohased ja neid tuleks igapäevaselt lisada.

Pähklid, seemned

Magneesiumirikkad toidud on seesam, maapähklid, mandlid, männipähklid, india pähklid ja kõrvitsaseemned. Neid tuleb oma menüüsse võtta üsna vähe, kuid üsna suure osa magneesiumivajadusest saad katta just seemnete ja pähklite kaudu. Pealegi sisaldavad peaaegu kõik pähklid muid mineraalid, vitamiinid, aminohapped on ka meie tervisele väga olulised.

Teraviljad

Kas teadsite, et meie jaoks on üks magneesiumikoguse rekordiomanikke riisikliid?

100 grammi riisikliid sisaldab 200% päevaraha magneesium! On põhjust neile tähelepanu pöörata.

Kus mujal on palju magneesiumi? Soovitav on harjuda sööma teravilja, palju magneesiumi lihvimata pruuni riisi, tatra, hirsi, kaerahelbeid. Teraviljaroogades sisalduv magneesium imendub organismis kergesti, see on ideaalses vahekorras kaltsiumi ja fosforiga. Teravilju võib vahetada, tervisele on kasulik süüa iga päev hommikusöögiks väike portsjon teravilju. Lisaks magneesiumile ja teistele kasulikele ainetele annavad teraviljad kehale energiat ja heaks seedimiseks vajalikke kiudaineid.

Maisihelbed ei ole magusad rukkileib kliidega, nisukliid, on ka head magneesiumiallikad. Nisuidusid müüakse apteegis, saate neid ise küpsetada, see on bioloogiliselt suurepärane aktiivne toode, andes inimesele uskumatu erksuse laengu. Nisuidudes sisalduv magneesium on kombineeritud kaaliumiga, millel on positiivne mõju südametegevusele.

Kui idandate kodus nisuterasid, ostke neid spetsialiseeritud kauplustes, osakondade supermarketites tervisliku toitumise. On oluline, et seemned oleksid mõeldud toitumiseks ja mitte kemikaalidega töödeldud.

Merevetikad

Magneesiumisisalduse rekord on ka merevetikate käes. 100 grammi merevetikaid sisaldab 192% päevasest magneesiumivajadusest.

Kaunviljad

Magneesiumirikkad toidud hõlmavad kaunvilju, eriti soja. Ubadest, läätsedest, hernestest saab küpsetada väga maitsvat ja tervislikud toidud eakate puhul ei tohiks aga ube kuritarvitada, sest vanusega imenduvad oad organismis palju halvemini ja kasu asemel võite saada raske häire seedimist.

Magneesiumirikkad toidud. Tabel

Nimi	Kogus mg 100 g kohta
nisukliid	550
Kõrvitsaseemned	500
kakaopulber	430
seesamiseemned	350
India pähklid	270
tatar	258
Sojaoad	248
Mandel	230
Seedermänni pähklid	230
Tume šokolaad	200
pistaatsiapähklid	200
Maisihelbed	200
Maapähkel	180
Sarapuupähkel	170
pruun riis	150
Teraviljad	135
kreeka pähklid	135
Pearl oder	133
Päevalilleseemned	125
Hiidlest	120
Hirss	115
Kuivatatud valged seened	102
Kalmaar	90
piimašokolaad	63
Kuupäevad	59
Krevetid	50
Tursamaks	50
kana munad	48
rukkileib	47
Brynza	22

Köögiviljad puuviljad

Eraldi tooksin esile juur- ja puuviljad, millest meie tervis paljuski sõltub. Erinevad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem magneesiumi, kuid seda leidub käegakatsutavates kogustes peedis, kapsas, kõigis aias, eriti peedipealsed, rohelistes hernestes, spinatis. Puuviljadest tooksin esile arbuusid ja arbuusiseemned, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja rosinad.

Magneesium köögiviljades, puuviljades. Tabel

Nimi	Kogus
Arbuus	224
Kuivatatud aprikoosid	65
Spinat	60
tilli rohelised	55
Rosin	45
Peet	43
Salat	40
Porgand	38
Rohelised herned	38
Läätsed	36
Must sõstar	31
Banaanid	30
nuikapsas	30
Avokaado	29
Kirss	26
Kartul	23
Brokkoli	21
Tomatid	20
Petersell	20
aprikoosid	19
Roheline sibul	18
Viinamari	17
ploomid	17
Valge kapsas	16
kurgid	16
Virsikud	16
Redis	13
melonid	13
apelsinid	13
Pirnid	12
Magus pipar	11
baklažaan	10
Õunad	10

Tema jaoks samaaegselt magneesiumiga parem assimilatsioon toidus on vaja suurendada püridoksiini või B6-vitamiini sisaldavate toitude hulka. Seda vitamiini leidub piiniapähklites, kreeka pähklites, kaunviljades, kalas (tuunikala, makrell, sardiinid), teraviljas ja veisemaksas.

Kaltsiumi ja magneesiumi kombinatsioon meie tervisele

Magneesium võib häirida kaltsiumi imendumist organismis, mistõttu on pikaajalise magneesiumipreparaatide võtmisel vajalik kontrollida vere kaltsiumisisaldust.

Samal põhjusel ei soovitata magneesiumi- ja kaltsiumipreparaate koos võtta. Kui organismis on nende kahe mineraalaine puudus ja otsustad võtta bioloogilised lisandid toidule, siis tuleb esmalt juua magneesiumipreparaate ja alles pärast seda võib võtta kaltsiumi.

Vaatame videomaterjali: mida räägivad arstid magneesiumi rollist inimorganismis ja millised toidud sisaldavad magneesiumi suures koguses.

Märgid liigse magneesiumi olemasolust kehas

Kahjulik ja isegi ohtlik pole mitte ainult magneesiumi puudus, vaid ka selle liig kehas, kuigi toidust saadavat magneesiumi liigset on peaaegu võimatu kätte saada. Kuid liigne entusiasm magneesiumipreparaatide vastu võib heaolule negatiivselt mõjuda. Sel põhjusel ei saa endale magneesiumipreparaate välja kirjutada, nende tarbimine tuleb arstiga kokku leppida, et vältida soovimatuid tagajärgi.

Magneesiumi liigsuse sümptomid võivad olla:

Letargia, unisus, letargia;
Koordinatsioonikaotus, ebakindel kõnnak;
Südame löögisageduse märkimisväärne aeglustumine;
kuiv suu;
Pikaajaline iiveldus ilma nähtavad põhjused, sagedane lahtine väljaheide.

Loodan, kallid lugejad, et teave oli teile kasulik, soovin teile head tervist, sest see sõltub suuresti meist endist, meie elustiilist.

Ja hinge jaoks kuulame täna Vladimir Shtertser – Sinu jaoks Romantiline video lillede ja kauni klaverimuusikaga.

Vaata ka

20 kommentaari

Alina
22. veebruar 2018 kell 1:17

Meie keha peab pidevalt täiendama elutähtsate makrotoitainete varusid, üks neist on magneesium. Osaledes paljudes protsessides, olles osa kudedest ja elunditest, kulub see sagedaste stresside ja närvipingete tõttu kiiresti ära. Magneesiumipuudust tunnevad närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid, selle tõttu tekivad valud lihastes ja liigestes. Toitumine on oluline vahend makrotoitainete varude täiendamiseks. Teadmine, millised toidud sisaldavad rohkem magneesiumit ja kuivõrd see ühildub teiste ainetega, aitab koostada terviklikku päevamenüüd, mis võimaldab organismil saada kõik vajaliku.

Magneesiumi roll organismis

Ta osaleb kolmesajas biokeemilises reaktsioonis, mis inimkehas pidevalt toimuvad.

Seda leidub luudes, lihastes ja veres, olles organismis levimuse poolest naatriumi, kaaliumi ja kaltsiumi järel neljandal kohal, kokku on igal inimesel seda mikroelementi 20-30 mg.

Selle peamised funktsioonid inimelus on järgmised:

Miks see inimesele oluline on?

See mikroelement on asendamatu enamikus inimese eluprotsessides, eriti oluline on see:

Mis juhtub kehas, kui see on puudulik

Magneesiumipuuduse signaalid organismis on sarnased paljude haiguste sümptomitega, seega näidake see probleem aeg on äärmiselt raske. See tähendab, et enne kui hakkate võtma magneesiumipreparaate, peate tegema vereanalüüsi tema seerumis magneesiumisisalduse osas ja pärast seda konsulteerima arstiga.

Elemendi puuduse tunnused on:

Pikaajaline krooniline väsimus.
Kiire väsimus vähese füüsilise koormuse korral.
Juuste ja küünte suurenenud väljalangemine ja rabedus.
Immuunsuse langus ja sellega seotud sagedased külmetushaigused krooniliste haiguste ägenemine.
Ärrituvus, sagedased meeleolumuutused, depressioon.
Probleemid une ja uinumisega, ülekoormatud tunne pärast tavalist und.
Ilmasõltuvuse tekkimine.
Pearinglus, peavalud.
Mälu ja keskendumisvõime vähenemine.
Lihasvalu ja krambid sisse erinevad osad keha, eriti säärelihaste osas, vähendas luude tugevust.
Silmalaugude, huulte või põskede sagedane tõmblemine.
Valu südames, südame löögisageduse tõus, kõrge vererõhk.
Seedehäired.

Millised toidud sisaldavad magneesiumi

Seda sisaldavate toitude loetelu on ulatuslik. Need on köögiviljad ja puuviljad, teraviljad, pähklid, teraviljad, kaunviljad, mereannid ja teised. Tasub nendega lähemalt tutvuda:

Köögi- ja puuviljades on vähe magneesiumi, kuid need on rikkad teiste mineraalide ja vitamiinide poolest ning see võimendab selle makrotoitaine mõju organismile. Kõige rohkem on see sellistes köögiviljades: peet - 43 mg, kapsas - 30, petersell - 85, spinat - 157, till - 70. Puuviljad paistavad silma: arbuusid - 224 mg, banaanid - 30, mustad sõstrad - 31, hurma - 58, ploomid - 44.
Magneesiumirikkad toidud hõlmavad kaunvilju, eriti soja. Oad, läätsed ja herned sobivad tervislike ja maitsvate roogade koostisosadeks. Rohelistes hernestes 105 mg, ubades ja läätsedes - 150 mg ja sisse sojaoad- 248 mg.
Kuid vanemad inimesed ei tohiks kaunvilju kuritarvitada: see põhjustab seedehäireid.
Magneesiumi rekordsisaldus on merevetikates, nende 100-grammine portsjon on poolteist mikroelemendi päevanormi.
Merevetikate esindajatena võib märkida merikapsas ja meresalat
Pähklid ja seemned. Pähklitest on magneesiumi rekordiomanikud india pähklid (275 mg 100 g toote kohta), piiniapähklid (232), mandlid (230), pistaatsiapähklid (200), sarapuupähklid (170), maapähklid (180), Pähkel(120) ja kõrvitsaseemnetes - rohkem kui päevane norm - 500 mg.
Kõik need tooted sisaldavad palju muid mineraale, vitamiine, aminohappeid.
Teraviljad. Elemendi kõrgeim sisaldus riisikliides, ainult 100 g - need on kaks magneesiumi päevanormi - 781 mg. Seda üsna haruldast toodet leidub ainult spetsialiseeritud kauplustes, kuid mikroelemendi suure sisalduse tõttu on kliid vaja väga vähe. Seetõttu tasub neid otsida. Nisukliides on magneesiumi veidi vähem - 550 mg, kuid see on palju suurem kui selle päevane vajadus. Oluline on iga päev putru süüa, sest neis on ka rohkesti magneesiumi. See imendub neist hästi, teraviljad on endiselt ideaalses vahekorras rikkad kaltsiumi ja fosfori poolest. see on sama hea allikas energiat ja kiudaineid. Poleerimata pruunis riisis on magneesiumi 86 mg 100 g kohta, tatras - 255, odrakruupides - 150, kaerahelves - 137, hirsis - 130 ja magustamata maisihelbed 200 mg magneesiumi. Idandatud nisuidud – ka usaldusväärne tarnija magneesium, 100 g rohelisi idusid on 232 mg magneesiumi. Neid saab osta apteegist, bioloogiliselt aktiivset toodet, mis sisaldab ka südametegevusele kasulikku kaaliumi, saab ise idandada.
Väga kasulik on lisada iga päev salatitesse teravilja ja rohelisi.
Joodirikastest mereandidest on kõige rohkem mikroelemente kalmaarides - 90 mg ja krevettides - 60 mg.
Samuti tuleb märkida, et see on väga rikas mineraalide poolest tumeda šokolaadiga - 418 mg või kakaod - 430 mg. Ühest tahvlist šokolaadist piisab päevase magneesiumivajaduse rahuldamiseks.
Kakao joomine sobib ka homseks
Toit ei saa läbi ilma vürtside ja vürtsideta, tuleb arvestada, et lusikatäis koriandrit, salvei või basiilikut on 690 mg magneesiumi, s.o. poolteist päevanormi ja seesami puhul on see 350 mg.
Selle mikroelemendi imendumise parandamiseks on kasulik neid tooteid kombineerida püridoksiini või B6-vitamiini sisaldavate toodetega. Ja see on lisaks juba mainitud pähklitele, kaunviljadele ja teraviljadele - veise maks ja palju sorte merekala- tuunikala, makrell, sardiinid.

Päevane annus täiskasvanutele ja lastele

Organismi päevane magneesiumivajadus sõltub iga inimese vanusest, soost, kehakaalust ja füüsilisest seisundist. Loomulikult on see laste ja täiskasvanute puhul oluliselt erinev.

Normid lastele:

vanuses 1-3 aastat - kuni 80 mg;
4 kuni 8 aastat - 130 mg;
vanuses 9 kuni 13 aastat - 240 mg;
14–18-aastased tüdrukud - 360 mg4
sama vanuse poisid - 50 mg rohkem.

Täiskasvanute puhul näevad need näitajad välja järgmised:

naistele vanuses 19 kuni 30 aastat - 310 mg ja rasedatele - 40 mg rohkem;
sama vanuse meestele - 90 mg rohkem;
üle 31-aastastele meestele - 420 mg;
sobivas vanuses naistele - 100 mg vähem, rasedatele - ka 40 mg rohkem.

Õige toitumine magneesiumivajaduse rahuldamiseks

Magneesium aitab eemaldada toksiine ja raskmetalle

Koostamiseks igapäevane menüü magneesiumirikas, peate arvestama järgmisega:

peedi või banaani portsjon moodustab 6–8% nõutavast mahust;
kala ja mereannid - 14%;
tass keedetud ube või läätsi - umbes 30%;
pool tassi mandleid - umbes kolmandik päevasest vajadusest:
tass toores spinatit - 10% ja keedetud - 3 päevanormi;
pool tassi pähkleid või kõrvitsaseemned- peaaegu 100%;
tass pruuni riisi on peaaegu kolmandiku päevasest väärtusest;
tass jogurtit - peaaegu 15% päevasest vajadusest;
piisavalt šokolaaditahvleid terveks päevaks.

Toitumist tuleb vastavalt aastaajale kohandada – talvel rikastage seda mee, rosinate, kuivatatud aprikooside, ploomide, datlite, pähklite, kakao ja teraviljaga. Kevadel on parem lisada rohkem rohelisi - peterselli, tilli, spinatit ja roheline salat. Suvel on hea kirsse süüa, mustsõstar ja kaunviljad ning sügisel ärge unustage arbuuse, porgandit, kapsast ja peet.

Tervislikumad tooted ilma kuumtöötlemiseta, võivad olla taimsed või puuviljasalatid lisa seemned ja pähklid. Kastmeks sobib seeder-, seesami-, sinep või oliiviõli tsitruseliste ja küüslauguga.

Aidake kaasa magneesiumipuuduse kõrvaldamisele mineraalvesi koos sellega, aloe vera tinktuurid või siirupid, kibuvitsamarjade keetmised, aroonia mida soovitatakse juua tee asemel. Samal ajal tuleks piirata kohvi tarbimist. kange tee, alkoholi-, soola- ja jahutoidud.

Järgmine tabel esitab näidismenüü nädalaks magneesiumirikka toidu lisamisega:

Nädalapäevad	Hommikusöök 1	Hommikusöök 2	Õhtusöök	Õhtusöök	Ööseks
Esimene	Tatrapuder kliide ja kakaoga	Porgandisalat oliiviõliga	Borš kliide ja keedetud lihaga, nisupuder kuivatatud aprikoosidega. Kibuvitsamarjade keetmine	Kõrvitsapuder aprikoosimahlaga	Kibuvitsamarjade keetmine
Teiseks	Kaerahelbepuder teega	Ploomid	Shchi kliide ja keedetud lihaga, peedisalat oliiviõliga, õun	Tatra krupenik, porgandi-õunasalat, kibuvitsapuljong	porgandimahl
Kolmandaks	Piima nisupuder, riivitud porgand, kakao	Kuivatatud aprikoosid, kliide keetmine	Köögiviljad kaerahelbesupp küpsetatud kanarind, kapsakotletid ja kibuvitsapuljong	Kodujuustu suflee ja õuna-porgandi kotletid, tee	Tomatimahl
Neljandaks	Tatrapuder kliidega, keedetud kala, tee sidruniga	Porgandisalat võikastme ja seesamiseemnetega	Kalasupp küpsetatud kalaga, nisupuder ploomide ja kuivatatud aprikoosidega	Pruuni riisi puder kodujuustu, kakaoga	aprikoosi mahl
Viiendaks	Kaerahelbed piima ja pähklitega, kakao	Ploomid	Shchi keedetud lihaga, hautatud peet koos taimeõli, roheline õun	Tatra krupenik kodujuustuga, kibuvitsa puljong	porgandimahl
Kuues	Riivitud porgandid koos nisupuder piimaga, tee sidruniga	Kuivatatud aprikoosid kliidega	Köögiviljasupp, kapsakotletid koos keedetud kana, Apple	Kodujuustu suflee ja õuna-porgandi kotletid, kakao	Tomatimahl
Seitsmes	Keedetud läätsed köögiviljasalatiga oliiviõli ja kakaoga	pähklid	Köögiviljasupp ahjuliha ja keedetud spinatiga, kibuvitsapuljong	Tatrapuder kohupiima-porgandisufleega, kibuvitsamarja puljong	Kõrvitsa-porgandimahl

Ettevalmistused selle põhjal

Magneesiumipuuduse kompenseerimiseks on ette nähtud ka järgmised ravimid:

Centrum sisaldab 100 mg magneesiumi, kaltsiumi, joodi, fosforit, rauda, B-, E-, D3-rühma vitamiine ja teisi.
Teravit sisaldab 1 tabletis 100 magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, seleeni, mangaani, vitamiine A, B, D3.
Berocca Plus - 1 tablett sisaldab 100 mg magneesiumi, kaltsiumi ja vitamiinide kompleksi.
Bio-Max - 1 tablett sisaldab 35 mg magneesiumi, rauda, vaske, tsinki, koobaltit, fosforit ja palju vitamiine.

Magneesiumi tähtsusega inimese elus, selle normidega, makrotoitainete vaeguse sümptomitega ning näpunäidetega magneesiumi- ja teiste mineraalaineterikaste toitude menüüsse lisamiseks saad tutvuda järgmistes videotes:

Video: Kõik magneesiumist saates "Ela tervelt!"

Video: Magneesium kehas - Medini keskuse neuroloog Lilia Stoyanova

Magneesiumipuudus on üsna levinud probleem, mille tagajärjeks on krooniline väsimus, unehäired, lihasspasmid, arütmia, osteoporoos jt ärevuse sümptomid. See makrotoitaine on eriti oluline naistele ja lapseootel emadele, see reguleerib östrogeeni taset ja osaleb väikese mehe süsteemide ja organite moodustamises. Magneesiumi tähtsust on vaevalt võimalik üle hinnata, sest see sisaldub peaaegu kõigis inimese kudedes. Selle defitsiidi saate korvata, kui lisate igapäevamenüüsse teravilja, kliid, pähklid, kaunviljad, juur- ja puuviljad, rohelised, seemned ja muud magneesiumirikkad toidud. Pärast vastavat vereanalüüsi ja arsti nõuannet aitavad selle puudust kõrvaldada spetsiaalsed mineraal-vitamiinikompleksid.

Statistika järgi puudub eluks vajalik magneesium peaaegu 50% toiduainetest, mida keskmine tänavamees iga päev tarbib. Lisaks on põllukultuuride kasvupinnas pidevalt kurnatud, selle elemendi kogus selles väheneb.

Kõik need põhjused panevad inimese hoolitsema selle organismile vajaliku mikroelemendi koguse igapäevase taastamise eest. Selles küsimuses aitab oluliselt kaasa teadmine, millised toidud on sellega küllastunud.

Magneesiumi tasakaalu igapäevase taastamise vajaduse põhjused

Magneesiumijäägid, mis inimorganismis on, uhutakse välja stressi ja higistamise tõttu, võttes meditsiinilised preparaadid. Magneesium on aga piisavalt oluline närvisüsteemi täielikuks toimimiseks ja lihassüsteemid See aitab kaasa une kvaliteedile. Seetõttu on väga oluline säilitada selle mikroelemendi tasakaal, süüa magneesiumirikkaid toite. Ekspertide soovitatud norm on:

naistele 320 mg;
meestele 420 mg.

Selle mikroelemendi varu saate täiendada pähklite ja seemnete abil. Päevalill, kõrvits, seesamiseemned- suurepärased magneesiumi tarnijad. 100 g magneesiumiseemneid sisaldab:

päevalilles -125 mg;
kõrvits -185 mg;
seesamis - 125 mg.

See on peaaegu 30% keskmisest päevasest vajadusest. Eriti magneesiumirikkad pähklid on magusad mandlid ja india pähklid. 1/4 tassi selliste toodete kohta on peaaegu 100 mg magneesiumi. Brasiilia pähkel on aga tunnistatud liidriks, varustades keha 25% magneesiumiga.

Kõige magneesiumirikkamate toiduainete loetelu

Kui arvestada kõiki magneesiumirikkaid toiduaineid, mille tabelis on üle tosina kauba, siis teisele kohale võib anda köögiviljad ja teraviljakultuurid. Taimedes leiduv roheline aine, tuntud kui klorofüll, on üks looduslikud allikad see mikroelement.

Üks tass spinatimahla võib anda kehale rohkem kui 150 mg magneesiumi, mis on umbes 36% päevasest vajadusest. Suurepärased magneesiumi allikad on:

lehtpeet;
okra;
kõrvits;
pastinaak;
artišokk;
kapsas;
võilille rohelised;
peediroheline ja paljud teised tumerohelised taimed.

Petersell sisaldab 85 mg elementi, till on umbes 70 mg ja porgand 47 mg. Magneesiumirikkaid toite kaaludes ärge unustage ürte, mis on selle mikroelemendi kehale head tarnijad. Nende hulka kuuluvad basiilik ja koriander, aga ka salvei.

Üks supilusikatäis neist taimedest sisaldab umbes 690 mg seda väärtuslikku elementi. Seetõttu tuleb neid lisada vürtside kujul oma lemmikroogadesse, et tagada teie kehale iga tund kaotatud aine täiendamine.

Magneesiumi olemasolu teraviljades ja kaunviljades

Millised teised toidud sisaldavad magneesiumi? Teraviljadest tuleks esikohale anda kaerakliid, metsik ja pruun riis, hirss ja tatar. Vaid 100 grammi riisikliid sisaldab umbes 781 mg magneesiumi – see on peaaegu kahekordne päevane vajadus.

Päevast magneesiumivaru saad täiendada kaunviljade – sojaubade, läätsede, ubade – abil. Soja on eriti rikas magneesiumi poolest. Selle mikroelemendi kontsentratsioon ühes portsjonis on 125 mg – see on ligikaudu 30% päevasest vajadusest. Võitjate nimekiri jätkub mustade ubade, lehmaherneste, lima ubade ja kikerhernestega. Selles nimekirjas olevate toodete magneesiumisisaldus sisaldab seda ainet sama protsendi ulatuses.

Maapähklid, kuna need kuuluvad ka kaunviljade hulka, on võimelised varustama keha magneesiumiga. 1/2 tassis maapähkel seda väärtuslikku komponenti on 100 mg.

Magneesiumisisaldus puuviljades ja piimatoodetes

Ärge unustage puuvilju, mida peetakse ka suurepärasteks magneesiumiallikateks. Nende hulgas on vaja esile tõsta avokaadod, kuivatatud aprikoosid ja banaanid, mangod ja ploomid, greip. Kas teadsid, et ühes banaanis võib leida umbes 50 mg magneesiumi. Isegi värskelt pressitud puuviljamahlad võivad anda Mg, eriti viinamarja- ja greibi jook. Seega, kui te ei soovi süüa täisväärtuslikke magneesiumirikkaid toite, võite juua neist mahla.

Piimatooted on selle mikroelemendi üks olulisi tarnijaid. Küll aga tasub teada, millistes toiduainetes on rohkem magneesiumit ning juustude ja jogurtitega tasub alati olla ettevaatlik, kuna osad hoolimatud tootjad lisavad nendele toodetele hormoone ja suhkrut. Seega, kui pead valima, siis parem juua magustamata jogurtit, mis suudab organismile piisava koguse magneesiumi ilma seda üldse ummistamata varustada.

Mereannid on suurepärane mikroelementide allikas

Mereande peetakse suurepäraseks magneesiumiallikaks, kuid mitte kõiki. Paremuse haru selles lõigus tuleks anda hiidlest, mis võib anda kuni 120 mg magneesiumi, teisel kohal on chinook lõhe - kuskil 138 mg, samuti ahven, lest ja kilttursk.

Arvestades, millistes toiduainetes on magneesiumi rohkem, peaksite teadma, et ka austrid on selle elemendi poolest rikkad, kuid veidi vähemal määral, kuni umbes 15% - see on 66 mg magneesiumi. Pollock või kuningkrabi võivad mereandide gurmaanidele pakkuda kuni 12% sellest mikroelemendist.

Šokolaadi- ja köögiviljasalatite kasutamine katab täielikult igapäevase mikroelemendi vajaduse.

Jätkates nimekirja magneesiumirikastest toiduainetest, millest võib saada päevane kogus, tuleks esile tõsta tumedat šokolaadi või kakaopulbrit. See toode on rikas magneesiumi ja antioksüdantide poolest. Ainult 100 g tumedat šokolaadi sisaldab umbes 230 mg magneesiumi.

Mõnda on muidugi väga raske süüa teatud toode, palju meeldivam on teha salateid, mille koostisainetena toimivad magneesiumirikkad toidud. Siin on üks neist retseptidest, mis võib oluliselt täiendada magneesiumivarusid.

Selle koostisained on:

küüslauk - 3 keskmist nelki;
oad - 400 g;
punane sibul - 1-2 väikest sibulat;
kreeka pähklid - 120 g;
petersell või koriander.

Kõigepealt keeda oad koos loorberilehe ja musta pipra teradega. Haki pähklid ja ürdid noaga peeneks ning maitsesta hakitud küüslauguga. Kombineeri ja sega kõik läbi. Kaunista salat pealt punase sibula rõngastega. Selline lihtne salat, mida tarbitakse üks kord päevas, võimaldab kehal saada vajaliku koguse väga väärtuslikku ainet.

Tulemused

Arvestades, millised toidud sisaldavad magneesiumi, ja tarbides vähemalt mõnda neist iga päev, ei saa te muretseda, et keha täiendamine sellega jääb puudulikuks.

Nüüd teab iga inimene, kes on artiklis esitatud teavet lugenud, milliseid toite tuleks tarbida, et vältida magneesiumi vähenemist organismis kriitilise seisundini.

Magneesium on elusorganismide peamine struktuurielement, loomade ja inimeste luukoe lahutamatu komponent, samuti taimede roheline pigment (klorofüll). Mineraal aktiveerib enam kui 350 ensüümi tööd, mis vastutavad lipiidide, valkude ja toitainete imendumise eest.

70 kilogrammi kaaluva täiskasvanu kehas koondub 20-30 grammi magneesiumi: 60% luustiku luudesse, 40% rakkudesse ja kudedesse, 1% rakkudevahelisesse ruumi.

Huvitav on see, et kehasisalduse poolest on see naatriumi, kaaliumi ja kaltsiumi järel neljandal kohal.

Bioloogiline roll

Magneesiumi esmane ülesanne on luukoe moodustamine ja ainevahetuse kiirendamine.

muud kasulikud omadused makrotoitaine:

suurendab rakkude immuunsüsteemi aktiivsust;
säilitab geneetilise materjali (DNA ja RNA) stabiilsuse, vältides mutatsioonide tekkimist;
aeglustab histamiini vabanemist nuumrakkudest;
koordinaadid südamelöögid(vähendab müokardi kontraktiilsust, alandab pulssi ja kõrget vererõhku);
suurendab luu mineraalset tihedust, vältides luumurde (koos kaltsiumi ja fosforiga);
aktiveerib ensüümsüsteemid kaasa arvatud peptidaasid, fosfataasid, karboksülaasid, fosforülaasid, koliinesteraasid, püruvaatkinaasid, ketohappedekarboksülaasid;
osaleb nukleiinhapete, valkude, kollageeni sünteesis;
säilitab homöostaasi,;
kiirendab eritumist mürgised ained kehast, sealhulgas kolesterooli ladestumist;
võimendab trombotsüütide lagunemist, mille tulemusena paraneb vere "vedelus";
normaliseerib pärssimise ja ergastamise protsesse ajus;
reguleerib mitokondrite ja rakumembraanide läbilaskvust;
osaleb närvisignaalide juhtimises;
kontrollib veresuhkru taset;
takistab kaltsiumi ladestumist neerudesse, sapipõie, kusejuhad, luud (koos);
suureneb osmootne rõhk soole sisu, kiirendades väljaheidete läbimist;
osaleb neuromuskulaarse ergastuse protsessides, parandades lihaste kontraktiilsust (koos kaltsiumiga);
kiirendab kreatiinfosfaadi muundumist adenosiintrifosfaadiks, võimendades energia metabolismi reaktsioone;
suurendab organismi vastupanuvõimet stressile.

Lisaks tooted koos kõrge kontsentratsioon magneesium aitab võidelda unetuse, migreeni, ärevuse ja närvihäiretega.

igapäevane vajadus

Magneesiumi päevane tarbimine sõltub otseselt soost, vanusest ja füsioloogiline seisund isik.

Igapäevane vajadus on:

vastsündinutele kuni 5 kuud - 30-50 milligrammi;
imikutele vanuses 6 kuud kuni 1 aasta - 70 milligrammi;
alla 3-aastastele imikutele - 100 milligrammi;
4–7-aastastele lastele - 150–170 milligrammi;
9–13-aastastele koolilastele - 250 milligrammi;
alla 30-aastastele noortele - 310-350 milligrammi;
täiskasvanutele - 400 milligrammi;
raseduse ja imetamise ajal - 450 - 700 milligrammi.

Magneesiumivajadus suureneb:

stress;
valgu dieet;
rasedus, imetamine;
uute kudede moodustumine (lastel, kulturistidel);
operatsioonijärgne periood;
alkoholi kuritarvitamine;
diureetikumide, lahtistite, östrogeenide, hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmine.

Lisaks on soovitatav kasutada menopausi ajal naistele magneesiumi sisaldavat toitu (450 - 500 milligrammi), et leevendada menopausi ilminguid ja vähendada närvilist erutuvust.

Nappus ja liig

Tasakaalustatud toitumine katab 80% juhtudest organismi päevase magneesiumivajaduse. Tänu toorainete tööstuslikule töötlemisele (rafineerimine, puhastamine, jahvatamine, pastöriseerimine) aga väheneb mineraali kontsentratsioon toidus poole võrra. Lisaks ei saa paljud inimesed makrotoitaineid õiges koguses, sest nad juhivad ebatervislikku eluviisi või on kroonilised patoloogiad seedetrakt.

Arvestades, et magneesium on ensüümide kofaktor ja biokeemiliste reaktsioonide regulaator organismis, vähendab selle puudus immuunsust ja põhjustab talitlushäireid.

Magneesiumipuuduse tunnused:

suurendama nakkushaigused;
pidev väsimus;
pikaajalised hooajalised depressioonid;
töövõime vähenemine;
pikk taastumisperiood;
ärevus, foobiad, ärevus;
unetus, hommikune väsimus;
ärrituvus;
sära silmade ees;
lihasspasmid, tõmblused, krambid;
tundlikkus müra ja ilmastikumuutuste suhtes;
pearinglus;
liigutuste koordineerimise rikkumine;
kiiged vererõhk;
südame rütmihäired;
spasmiline valu kõhus, millega kaasneb kõhulahtisus;
juuste väljalangemine, küüneplaatide haprus.

Pealegi, iseloomulik sümptom hüpomagneseemia, vastavalt teadlaste N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaja, E.A. Intervitin, on premenstruaalne sündroom mis on põhjustatud erütrotsüütide kontsentratsiooni vähenemisest veres.

Eksogeensed tegurid, mis provotseerivad mineraalide puudust organismis:

rangete monodieetide järgimine, nälgimine;
ebapiisav magneesiumisisaldus igapäevases menüüs;
kaltsiumi ja lipiidide toidu liigne tarbimine;
krooniline alkoholism, tubaka suitsetamine;
hormonaalsed rasestumisvastased vahendid;
magneesiumivaesestatud segude tarbimine parenteraalseks või enteraalseks toitmiseks;
puudus, B6 toidus.

Kuid peaaegu alati tekib hüpomagneseemia siseorganite patoloogiate taustal.

Magneesiumipuuduse endogeensed põhjused:

toitaine malabsorptsioon kõhulahtisuse või peensoole fistulite tõttu;
neeruhaigus;
stabiilne suhkurtõbi kõrge tase veresuhkur;
müokardiinfarkt;
kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme hüperfunktsioon:
vereringepuudulikkus, eriti kongestiivne;
maksatsirroos;
aldosterooni (neerupealiste hormooni) sünteesi suurenemine.

Lisaks on diureetikumide, diureetikumide, glükokortikosteroidide, tsütostaatikumide ja östrogeenide pikaajaline kasutamine täis lokaalse hüpomagneseemia arengut.

Pidage meeles, et makrotoitainete puudust on vereanalüüsi abil raske diagnoosida, kuna 99% toitainest on koondunud rakustruktuuridesse ja ainult 1%? Vereplasmas. Seda silmas pidades tehakse anamnees kindlaks vastavalt sümptomitele, olles eelnevalt hinnatud kliiniline seisund patsient.

Magneesiumi üledoos areneb 90% juhtudest taustal neerupuudulikkus, suurenenud valkude katabolism, mitteravim diabeetiline atsidoos, ravimite kontrollimatu kasutamine, toidud, mis sisaldavad.

Hüpermagneseemia sümptomid:

häiritud kõne, koordinatsioon;
unisus;
aeglane südame löögisagedus;
letargia;
südame löögisageduse langus (bradükardia);
kuivad limaskestad;
kõhuvalu;
iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus.

Pikaajaline hüpermagneseemia on täis vererõhu püsivat langust, hingamisparalüüsi ja sissehingamist harvad juhud, südame seiskumine.

Mis mõjutab magneesiumi imendumist organismis?

Makroelemendi toime seisneb valkude, ensüümstruktuuride moodustamises ja kaltsiumi homöostaasi säilitamises.

Mõned ained aga aeglustavad magneesiumi imendumist soolestikus, mis viib biokeemiliste reaktsioonide täieliku voolu katkemiseni.

Mõelge mineraalide ühilduvuse ulatusele mõne ühendiga.

Magneesiumi tarbimine kaltsiumi, naatriumi või fosforiga viib esimese makrotoitaine imendumise vähenemiseni.
Raud vähendab magneesiumi imendumist kaksteistsõrmiksooles.
Kui kombineerida mineraali liigselt rasvase toidu tarbimisega, tekivad seebitaolised soolad, mis seedekulglas ei imendu.
Kell lisavastuvõtt foolhape suureneb vajadus makrotoitainete järele.
Vitamiinid E ja B6 parandavad magneesiumi ainevahetust organismis.
Makroelement suhtleb aktiivselt insuliiniga, suurendades selle tootmist kaks korda.
Liigne kaaliumi tarbimine organismis, kiirendab magneesiumi eritumist neerude kaudu.
Kõrge valgusisaldusega dieet häirib elemendi imendumist kehas.
D- ja C-vitamiini sisaldus suureneb farmakoloogilised omadused magneesium.
Kofeiini, alkoholi, valge suhkru kuritarvitamine põhjustab mineraali imendumise halvenemist.
Erütromütsiin, tetratsükliin vähendavad makrotoitaine efektiivsust.

Mineraal tarnitakse organismi koos toiduga ja kõvasti. Kroonilise hüpomagneseemia kõrvaldamiseks kasutatakse ravimeid ja toidulisandeid, mille peamine toimeaine on puuduv element. Piirkondades, kus on kerge kraanivesi võrra täiendatakse igapäevast ühenduse vajadust taimsed tooted.

Tootenimi	Magneesiumisisaldus 100 grammi toote kohta, milligramm
Kõrvitsaseemned (toored)	530
nisukliid	450
Kakao 20%	440
seesamiseemned	350 – 450
Sarapuupähklid	315
India pähkel (toores)	270 – 290
Mandlid (röstitud)	260
Seedermänni pähklid (kooritud)	245
Nisuhein (töötlemata)	240
tatar (värske)	230
Arbuus (nitraatideta)	224
Maisihelbed (terved)	214
Maapähkel	180
Sarapuupähkel	175
merikapsas	170
Kaerahelbed (terved)	130
Päevalilleseemned, herned	125 – 129
Kibuvits (kuivatatud)	120
pähkel	90 – 100
Datlid (kuivatatud, töötlemata)	85
Spinat (värske)	80
Hollandi juust	50 – 60
Tatar keedetud	50
Oder, hirss, odrapuder	45
Oad	45 – 100
Kuivatatud aprikoosid, ploomid (töötlemata)	45 – 50
rukkileib	40
Läätsed (keedetud)	35
Vene juust	30 – 40
Rohelised herned (värsked)	30

Pidage meeles, et toodete keetmisel, leotamisel või koorimisel läheb kaotsi 30–60% kasulikust ühendist.

Järeldus

Magneesium on oluline koostisosa Inimkeha, vastutab kõigi kehasüsteemide, eriti immuunsüsteemi, närvisüsteemi ja luu-lihaskonna koordineeritud töö eest.

Makroelement osaleb ensüümide osana seedimisprotsessides, luude, kõhrede ja sidekudede moodustumisel, lihaste kontraktiilsuses, energia tootmises, B-vitamiinide aktiveerimises ja uute rakkude loomises. Lisaks kontrollib aine edukat raseduse kulgu ja hoiab ära tüsistuste, sealhulgas preeklampsia riski.

Magneesiumi puudus igapäevases menüüs avaldub halb enesetunne, sagedased nakkushaigused, stressitundlikkus, suurenenud väsimus, muutused vere koostises. Hüpomagneseemia vältimiseks on oluline regulaarselt süüa magneesiumirikkaid toite, eelkõige nisukliisid, kakaod, tatart, pähkleid, teravilju, kaunvilju.